Guia de produtos
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Herbalife24 Hours Guia de produtos páG. 2
Herbalife24 Hours é baseada nos mais recentes achados da ciência esportiva e é a primeira linha de desempenho nutricional para capacitar atletas 24 horas por dia. A Herbalife redefiniu os padrões da indústria da nutrição do pré, durante e pós-treino para ajudar no treinamento, execução e recuperação do exercício como nunca antes, com todo o suporte nutricional que o atleta precisa. A linha Herbalife24 Hours dá a confiança para quem quer dar o próximo passo e ser um atleta 24 horas por dia. Sempre haverá alguém melhor, maiS rápido, maiS forte. Seja eSSa peSSoa. Os produtos não substituem uma alimentação equilibrada e seu consumo deve ser orientado por nutricionista ou médico. Hydrate - “Diabéticos: contém dextrose” Prolong - “Diabéticos: contém frutose” Rebuild Endurance - “Diabéticos: contém sacarose” Rebuild Strenght - “Diabéticos: contém frutose e sacarose”
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ÍNdiCe a popularização do esporte ......................... 4
o CresCimeNto do merCado de Nutrição esportiva .................................... 6
priNCipais objetivos da Nutrição aliada ao exerCÍCio fÍsiCo .............................. 8
o metabolismo................................................ 10
a Nutrição ajudaNdo a dimiNuir lesões musCulares ..................... 13
os NutrieNtes da Nutrição HumaNa ........................................... 14
priNCipais fuNções dos NutrieNtes para o atleta ............................. 22
os NutrieNtes Corretos para Cada fase da atividade fÍsiCa ...................... 24
a liNHa Herbalife24 Hours ........................... 38 tabelas Gerais dos produtos ............... 39 Hydrate ..................................................... 40 proloNG ..................................................... 42 rebuild eNduraNCe .................................. 44 rebuild streNGtH ..................................... 46
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a popularização do esporte Tecnicamente o termo “esporte” refere-se à atividade física que visa o rendimento e o desempenho físico, objetivando a melhoria dos resultados. Por outro lado, os praticantes de atividade física, pessoas normais que se exercitam regularmente, vêm a seus atletas favoritos como referência de ideal a ser atingido. Há inclusive aqueles que levam sua prática esportiva tão a sério que são considerados atletas amadores. O número de praticantes de atividade física regular vem aumentando consideravelmente no Brasil e no mundo. O Estado de São Paulo é um grande exemplo disto. Uma recente pesquisa realizada com milhares de indivíduos revelou os seguintes números:
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.
9,7%
Uma série de incentivos e motivações justifica este aumento nos últimos anos, tais como:
PoPulação
inativa
em SP (nível sedentário)
■
■
■
2,7%
2002
Maior exposição de talentos nacionais em esportes antes não tão populares Criação e promoção de programas de incentivo à atividade física O fato de o Brasil ser a sede dos próximos eventos mundiais
2008
16%
PoPulação
muito ativa em SP
8%
2002
2008
Fonte: Matsudo VKR, Matsudo SM, Araujo TL, Andrade DR, Oliveira LC, Hallal PC. Time trends in physical activity in the State of Sao Paulo, Brazil: 2002-2008. Med Sci Sports Exerc. 2010; 42(12):2231-6.
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o CresCimeNto do merCado de Nutrição esportiva A busca por um melhor desempenho físico através da alimentação já existia desde os primeiros Jogos Olímpicos da Antiguidade. Com o desenvolvimento dos métodos de investigação, os cientistas puderam aprender como funcionam os diferentes tecidos e órgãos do organismo (músculo, tecido adiposo, fígado, rins, sistema circulatório, pâncreas) em resposta à demanda que o exercício físico traz. Desde os anos 90 a evolução na nutrição esportiva tem sido enorme. Novos nutrientes estão sendo descobertos, novas funções de cada nutriente no metabolismo estão sendo identificadas, produtos e suplementos diversos estão sendo desenvolvidos. A popularização da prática esportiva representa hoje uma demanda importante por serviços e produtos ligados a esse mercado, entre eles a nutrição esportiva, já que um pequeno aperfeiçoamento no desempenho pode representar um grande ganho em uma competição. E é por esse motivo que essa área vem crescendo consideravelmente nos últimos anos. A ciência e, consequentemente, o mercado evoluem rapidamente, produzindo conhecimentos e produtos de última geração para alcançar os objetivos mais cobiçados pelos esportistas: melhorar o desempenho, otimizar a queima de gorduras e aumentar a massa muscular.
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Resultado disto, o consumo de nutrição esportiva aumentou cerca de 25% de 2007 a 2010, atingindo R$ 721 milhões*, como vemos no gráfico abaixo: 1100 1000 900
milhões R$
800 700 600 500 400 300 200 100 0
2007
2008
2009 anos
2010
2015
A expectativa de crescimento do consumo de nutrição esportiva de 2010 até 2015 é de 11%, chegando a R$ 1,1 bi*. * Sports Nutrition is the total of Euromonitor Sports Nutrition and Euromonitor Sports Drinks categories.
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priNCipais objetivos da Nutrição aliada ao exerCÍCio fÍsiCo ■
Promoção e manutenção da saúde
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Emagrecimento e redução da gordura corporal
■
Aumento da massa muscular
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Lazer e recreação
■
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Benefícios psicológicos (autoconhecimento, competitividade e diminuição do estresse)
■
Benefícios sociais (encontrar e fazer amigos, network)
■
Melhora no desempenho físico
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No meio esportivo, o uso de produtos chamados de suplementos nutricionais se tornou uma prática bastante comum. Um atleta pode buscar produtos que visam melhorar seu estado nutricional por várias razões, entre elas: ■
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■
■
Para prevenir ou tratar uma deficiência nutricional específica, particularmente quando as necessidades de um ou mais nutrientes são elevadas pela rotina de treinamentos; Por ser uma forma mais conveniente de nutrir-se em situações nas quais o alimento não está disponível ou não é prático alimentar-se, como, por exemplo, em viagens ou durante uma sessão de treinamento; Para estimular diretamente o aumento no desempenho físico, ou seja, para conseguir um efeito ergogênico1; Porque existe a crença que todo atleta de elite usa um determinado produto, servindo como modelo para os demais atletas. 1. Quando uma substância causa um aumento no desempenho, ela é considerada um agente ergogênico.
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o metabolismo A definição de metabolismo é o conjunto dos processos químicos que ocorrem dentro das células para a manutenção da vida, sendo necessária a energia para mantê-lo. Seja para o crescimento, reprodução, manutenção das funções vitais (tais como o batimento do coração) ou a atividade muscular, o corpo humano está constantemente usando energia, a qual provém de reações químicas das células.
metabolismos de deGradação e de CoNstrução O metabolismo pode ser dividido em dois tipos, que acontecem em diferentes momentos: 1. Catabolismo, ou reações catabólicas, são as reações químicas de quebra ou degradação de substâncias para gerar energia. Por exemplo: a queima de gorduras ou de carboidratos para fornecer energia para a contração muscular durante a atividade física. 2. Anabolismo, ou reações anabólicas, são as reações químicas de síntese, reparação ou construção de tecidos. Por exemplo: a fabricação de proteínas para aumentar a massa muscular após a atividade física.
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a eNerGia para o músCulo e as difereNças do treiNameNto de força e treiNameNto aeróbio No catabolismo, para ter quantidades suficientes de energia para a contração, o músculo confia em dois tipos de metabolismos para a produção (liberação) de energia: o anaeróbio (sem oxigênio) e o aeróbio (com oxigênio). A quantidade de energia que cada um dos dois metabolismos produz depende da intensidade da contração. Por exemplo, uma corrida de 100m rasos é completamente diferente de uma corrida de 10 km. Na primeira, a velocidade é muito rápida, pois há uma explosão por alguns segundos de contração máxima. Para correr 10 km, é necessário manter a contração muscular acontecendo por muitos minutos, fazendo com que a velocidade da corrida seja menor. Isso significa que cada tipo de atividade física tem um metabolismo específico predominante.
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de forma resumida: Quanto maior a intensidade da contração, maior é a participação do metabolismo anaeróbio para a produção de energia. Quanto menor a intensidade da contração, maior é a participação do metabolismo aeróbio para a produção de energia. Exemplos de atividades que usam o sistema anaeróbio predominantemente são os treinos de força e resistência muscular (como a musculação), que são conhecidos como strength training, do inglês. Também estão incluídos os treinos de explosão (por exemplo, os tiros de corrida, natação e ciclismo que exigem velocidades muito rápidas, ou os tiros que jogadores de futebol dão durante momentos importantes da partida ou as explosões de movimentos num esporte de luta). A intensidade nesses casos é alta e por curtos intervalos de tempo. É o esforço intenso (ou muito intenso) e intervalado. Já os exemplos de atividades que usam o sistema aeróbio principalmente são as atividades contínuas, que precisam de energia duradoura e estável. São: a caminhada, o trote, a corrida, a natação e o ciclismo, cuja intensidade pode ser leve ou moderada e que pode durar vários minutos ou até mesmo horas. Esses treinamentos são conhecidos como endurance training, do inglês.
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a Nutrição ajudaNdo a dimiNuir lesões Nas Células musCulares Quase todo mundo já sentiu seus músculos doloridos após uma sessão de exercício físico. Essa dor que permanece por mais tempo depois da atividade é causada pelos danos (destruição) na célula muscular e pela inflamação que o exercício físico induz nos músculos exercitados. Parte desses danos é desejável, porque é justamente o processo de reparação destes danos (durante a recuperação de uma sessão de treinamento) que garantirá a construção de mais músculos e/ou de músculos mais fortes. Geralmente o tecido muscular pode se recuperar dessas lesões em até aproximadamente 24 horas após a realização do exercício físico. Para garantir resultados com o treinamento, melhorar o desempenho e otimizar a recuperação, é fundamental que durante essas 24 horas o músculo receba os nutrientes necessários no momento ideal para reconstruir as proteínas degradadas e o glicogênio muscular, ou seja, o carboidrato estocado no músculo.
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os NutrieNtes da alimeNtação HumaNa Carboidrato
O principal nutriente da alimentação humana O carboidrato é o principal nutriente da alimentação, representando cerca de 50 a 80% da energia consumida. Estão nos alimentos em duas formas: CarboidratoS SimpleS Contêm de uma a duas moléculas de açúcares e têm um sabor adocicado. Exemplos: frutose (açúcar presente nas frutas), sacarose (açúcar branco), lactose (açúcar do leite), maltose (açúcar do mel) e glicose. CarboidratoS ComplexoS Contêm centenas ou milhares de moléculas de açúcares unidas. Há dois tipos principais de carboidratos complexos: • AMIDOS: São digeridos mais lentamente que os carboidratos simples e produzem energia para o médio prazo. Estão presentes principalmente nos cereais e tubérculos, como o arroz, milho, trigo, batata, mandioca e as farinhas derivadas desses alimentos. Entre eles, talvez o carboidrato mais conhecido e usado pelos atletas seja a maltodextrina, um carboidrato de fácil digestão derivado do amido.
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• FIBRAS: São um nutriente essencial na alimentação humana e, embora tenham sua estrutura química classificada como um tipo de carboidrato, são consideradas um nutriente a parte, pois não são digeridas pelo corpo humano. As fibras são fundamentais para o perfeito funcionamento do intestino, ajudam na redução do colesterol e no controle da glicemia, por exemplo. Estão presentes nos alimentos de origem vegetal, como os cereais integrais, as frutas, hortaliças e as leguminosas (feijão, ervilhas, lentilhas, grão de bico e soja). No entanto, a maioria dos adultos não come a quantidade ideal de fibras: 68% da população brasileira consome menos fibras do que o recomendado*. A queima dos carboidratos pode acontecer durante um exercício físico muito intenso (glicólise anaeróbia), suficiente para aguentar de 2 a 4 minutos de esforço intenso, ou durante o exercício leve ou moderado (glicólise aeróbia), suficiente para aguentar até 2 ou 3 horas de esforço. Provavelmente o esgotamento do glicogênio muscular, ou seja, o carboidrato estocado nos músculos, e a desidratação são as principais causas da fadiga de um atleta. A maioria das estratégias de preparação e suplementação nutricional no esporte visa basicamente poupar o glicogênio muscular, permitindo assim treinos mais longos, mais intensos e recuperações mais rápidas. aS PrinciPaiS funçõeS Para o atleta: Nos exercícios leves ou moderados, os carboidratos serão queimados juntamente com as gorduras. Como as vias metabólicas para produção de energia estão interligadas, os carboidratos são muito importantes para ajudar na queima de gorduras e para preservar as proteínas. *Ministério da Saúde, Instituto Brasileiro de Geografia e Estatísticas, Ministério do Planejamento, Orçamento e Gestão, Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF) 2008-2009: Análise do consumo alimentar pessoal no Brasil. Rio de Janeiro, 2011.
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Gordura
Da alimentação até o tecido adiposo Embora muito se fale contra a gordura, ela é essencial para o funcionamento do corpo humano, pois fornece a maior parte da energia necessária para o corpo trabalhar. Ela está presente em muitos alimentos, conferindo sabor e textura característicos e tornando-os mais saborosos. Exemplos de fontes de gordura: óleos vegetais, manteiga, margarina, queijos, creme de leite, gema do ovo, doces, massas (dependendo da preparação à base de queijos ou molhos cremosos), frituras e carnes vermelhas e brancas (que possuem tanto a gordura visível, como a da picanha, quanto a invisível, que está dentro das fibras). Algumas carnes são mais magras, tais como as carnes de peru, de atum e do peito de frango sem pele. Três tipos de gorduras são popularmente conhecidos como inimigos da saúde quando consumidas em excesso: a. Gordura saturada: presente principalmente nas frituras, alimentos industrializados e alimentos de origem animal; b) Gordura trans: produzida na industrialização de alguns alimentos; e c) Colesterol: presente nas gorduras de origem animal. Por outro lado, existem gorduras muito saudáveis, as monoinsaturadas e as poliinsaturadas. As oleaginosas (castanhas do pará e de caju, amêndoas, nozes, avelãs etc.) e os óleos vegetais crus são boas fontes de gorduras poliinsaturadas. Talvez a mais famosa gordura poliinsaturada seja o ômega-3, presente principalmente nos peixes de
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água salgada, como o salmão e a sardinha, na semente de linhaça e no leite materno. Pessoas que buscam atingir e manter um peso saudável através do exercício físico procuram também uma composição corporal adequada, ou seja, uma proporção saudável entre a quantidade de massa magra e de massa gorda (massa de gordura). Esta proporção pode mudar de pessoa para pessoa. Por isso, é importante consultar um nutricionista ou profissional da saúde para que ele determine a composição corporal adequada de cada indivíduo. As principAis funções pArA o AtletA: Diferentemente dos estoques limitados de carboidratos, os depósitos de gordura no organismo permitem horas e horas de exercício físico contínuo. No entanto, a gordura não é imediatamente utilizável pelos músculos. Isso porque, para queimar gorduras, vários processos precisam acontecer, o que não é nada rápido, já que são muitas etapas a serem cumpridas, fazendo com que as gorduras sejam queimadas somente durante exercícios de baixa e moderada intensidade. Isso não significa que as gorduras não sejam importantes para os exercícios intensos. Mesmo que não seja o principal combustível durante a sessão de treinamento intenso, estudos demonstraram que a queima de gorduras durante a recuperação desses treinamentos é maior do que após um treino moderado*. De fato, ao desenhar um programa de atividades físicas, muitos treinadores concordam que a combinação de treinamentos de intensidade leve ou moderada com treinamentos de intensidade mais elevada é muito eficiente. Isso porque essa combinação otimiza a queima de gorduras e traz benefícios adicionais, como aumento de massa muscular, diminuição da frequência cardíaca, aumento na potência e capacidade para suportar mais carga física. *Phelain JF, Reinke E, Harris MA, Melby CL. Postexercise energy expenditure and substrate oxidation in young women resulting from exercise bouts of differentintensity. J Am Coll Nutr. 1997 Apr;16(2):140-6.
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proteÍNa
O nutriente versátil
As proteínas são provavelmente o nutriente com maior número de funções no corpo humano. Como tijolos de uma casa, as proteínas são as estruturas de todas as células do corpo humano. Cerca de 65% de toda proteína estão nos músculos. Alimentos ricos em proteínas são: carnes, peixes, aves, leite e derivados, leguminosas (feijões, ervilhas, lentilhas, grão de bico e soja) e algumas oleaginosas, como as nozes. As proteínas de origem animal são as de mais alto valor biológico, ou seja, são mais utilizáveis pelo corpo humano, como por exemplo: leite (composto de duas proteínas, a caseína e a proteína do soro do leite, esta última mais conhecida pelo seu nome em inglês, whey protein), clara do ovo, proteína isolada da soja e carnes. Dentro da nutrição esportiva, talvez o nutriente mais comentado seja a proteína. Praticamente todo atleta se preocupa se ingeriu a quantidade necessária de proteínas para os seus músculos. Pelas suas inúmeras funções e por formar os músculos, a proteína é considerada o nutriente importante entre os atletas. É por isso que no mercado da nutrição esportiva há diversos tipos de proteínas em pó, barras e cookies hiperproteícos, aminoácidos puros ou combinados, em pó ou em cápsulas. As proteínas mais famosas entre os atletas são: a proteína do soro do leite (whey protein); a caseína (outra proteína do leite); e a proteína da soja.
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As principAis funções pArA o AtletA: - As proteínas consumidas antes, durante e após o treino ajudam a preservar a proteína muscular, diminuindo a necessidade de o músculo liberar aminoácidos. - As proteínas consumidas durante e após o treino ajudam o corpo a fabricar outras proteínas. - Como uma parte da energia aeróbia pode vir da queima de proteínas (além da queima de carboidratos e gorduras), as proteínas consumidas antes e durante o treino ajudam a economizar parte do glicogênio muscular porque são queimadas preferencialmente. Talvez não seja possível afirmar que as proteínas são mágicas, porém elas são nutrientes versáteis que ajudam no metabolismo de diferentes e complementares formas, tanto para os exercícios aeróbios como para os treinamentos de força.
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miCroNutrieNtes Vitaminas e minerais
Os micronutrientes são as vitaminas e os minerais, nutrientes necessários em pequenas quantidades (geralmente miligramas ou microgramas) que devem ser consumidos diariamente. Existem 13 vitaminas essenciais para o corpo humano, cada uma desempenhando funções específicas nas diversas reações químicas dentro das células. Resumidamente, pode-se explicar que as vitaminas aceleram as reações químicas. Sem as vitaminas, as reações químicas não aconteceriam numa velocidade compatível com a vida. Há mais de 20 minerais essenciais para a vida que realizam diversas funções dentro do organismo. Para a atividade física, diversos minerais participam da bioquímica do esforço. Entre eles estão o cálcio e o magnésio, fundamentais respectivamente para a contração e o relaxamento muscular e para a formação dos glóbulos vermelhos e transporte de oxigênio, além do selênio, que combate os radicais livres. Assim como os aminoácidos essenciais, o corpo não pode fabricar os micronutrientes. Eles devem ser consumidos através da alimentação ou de suplementos nutricionais. Atletas têm necessidades aumentadas de vários micronutrientes devido ao treinamento físico regular.
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ConCluindo: O treinamento físico provoca um aumento nas necessidades de vitaminas e minerais, o qual pode ser atingido através de uma dieta saudável e adequada. Quando a alimentação não supre as necessidades aumentadas de micronutrientes, a suplementação será benéfica para corrigir as deficiências nutricionais, podendo assim aumentar o desempenho físico. Os micronutrientes que mais se relacionam com o metabolismo na atividade física são: as vitaminas do complexo B, as vitaminas C, D e E; os minerais cálcio, ferro, cromo, fósforo e zinco e os eletrólitos sódio, potássio, cloreto e magnésio.
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priNCipais fuNções dos NutrieNtes para o atleta Para melhor compreender o papel dos nutrientes e micronutrientes para o atleta, segue tabela com o resumo das principais funções de cada um:
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vitaminaS Aceleram as reações químicas
mineraiS Aumentam o desempenho físico e trazem benefícios adicionais para a saúde
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nutrienteS/ miCronutrienteS
prinCipaiS funçõeS para o atleta
Carboidrato
Produção de energia imediata. Fundamental para a contração muscular. Ajuda na queima de gorduras e a preservar as proteínas.
gordura
Produção de energia de longa duração. Fornece a maior parte de energia necessária para o corpo.
proteína
Produção de energia e formação de tecidos, enzimas, anticorpos e hormônios. Constrói e preserva a massa muscular.
vitaminaS do Complexo b
Produção de energia dentro das células, proporcionando maior desempenho e rendimento físico.
Tiamina (Vitamina B1)
Fundamental no metabolismo de quebra de carboidratos e gorduras e para a produção de energia. Previne a fadiga e a ansiedade.
Riboflavina
Fundamental no metabolismo de quebra de carboidratos e gorduras e para a produção de energia.
Niacina
Fundamental no metabolismo de quebra de carboidratos, gorduras e proteínas para a produção de energia.
Piridoxina
Essencial para a quebra do glicogênio e para as reações químicas envolvendo aminoácidos.
Ácido pantotênico
Fundamental na liberação da energia presente nos carboidratos, proteínas e gorduras.
vitamina C vitamina e
Antioxidantes. Neutralizam o excesso de radicais livres formados especialmente durante o exercício físico.
CálCio
Essencial para os ossos, para a contração muscular e para o crescimento dos músculos.
Cromo
Ajuda na ação da insulina e é construtor e reparador do músculo após o treinamento físico.
ferro
Ativador do metabolismo durante o exercício físico. Transporta o oxigênio e ajuda a neutralizar os efeitos dos radicais livres.
magnéSio
Participa da transmissão do impulso nervoso, do sistema imunológico, da contração e relaxamento muscular e especialmente da liberação de energia.
eletrólitoS
São os minerais perdidos no suor, que precisam ser repostos, ajudando, assim, na absorção da água, na manutenção do volume sanguíneo e facilitam o estímulo da sede.
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os NutrieNtes Corretos para Cada fase da atividade fÍsiCa aNtes: hidratando e preparando Para muitos atletas, uma sessão de treinamento começa com o alongamento ou o aquecimento. No entanto, do ponto de vista da nutrição, uma sessão de treinamentos inicia com a refeição prévia que antecede a atividade física, preparando o corpo com os líquidos e nutrientes necessários para a realização do exercício. Pelos efeitos dramáticos e imediatos de uma desidratação, recomenda-se o consumo de água ou de uma solução com eletrólitos trinta minutos antes do início de uma sessão de treinamentos. Para uma ótima velocidade de absorção pelo organismo, o consumo ideal é de aproximadamente 250 mL (1 copo) a cada 15 minutos, totalizando cerca de meio litro de líquidos antes do início da atividade física. Mas, como decidir se apenas água é suficiente ou se a solução com eletrólitos é necessária antes, durante e após a atividade física?
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Geralmente, a solução com eletrólitos é recomendada em vez de água pura se a atividade física: ■
For realizada por um período prolongado (duração total superior a uma hora de esforço)
■
For intensa ou muito intensa
■
For realizada num ambiente quente
■
Ou se a taxa de transpiração do atleta for excessiva
A adição de eletrólitos previne a excreção de água pelos rins, auxilia na absorção da água, na manutenção do volume sanguíneo e facilita o estímulo da sede, favorecendo o consumo de mais água e a manutenção de um adequado estado de hidratação. O consumo de eletrólitos também ajuda o corpo a reter a água consumida e oferece assim uma vantagem adicional durante longos treinamentos ou numa competição, diminuindo a necessidade desagradável de urinar frequentemente durante a atividade física.
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Como resumo, o quadro abaixo explica as justificativas e as principais recomendações para a nutrição antes da atividade física. Quando? de 1 a 4h anteS do exercício
nutrienteS para ConSumo
objetivoS
• Carboidratos (60-120 g)* • Proteínas (10-15 g) * • Água
• Não sentir fome durante o exercício • Facilitar a digestão • Fornecer glicose e aminoácidos para o músculo • Economizar o uso das reservas de glicogênio muscular e proteínas musculares • Manter adequado estado de hidratação
Obs: Gorduras, fibras e lácteos devem ser evitados. *Essa variação na quantidade é recomendada de acordo com o perfil de cada atleta (peso, sexo, idade, estatura etc.)
30 minutos anteS do exercício
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• Água (cerca de 500 mL) • Eletrólitos (sódio, magnésio, potássio e cálcio) são necessários especialmente no calor e para esforços prolongados ou intensos • Carboidratos podem ser necessários para esforços prolongados ou muito intensos (20 a 25 g)
• Garantir a hidratação adequada e o equilíbrio hidroeletrolítico • Fornecer glicose e economizar o uso das reservas de glicogênio muscular
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juStifiCativa e benefíCioS • Os estoques de glicogênio são limitados e dependem principalmente do estado nutricional, da intensidade do esforço a ser realizado e do nível de treinamento do atleta. Os estoques de glicogênio durante atividades moderadas a intensas podem durar entre 90 minutos a 3 horas, no máximo. • Na medida em que a intensidade do treinamento aumenta, o glicogênio diminui. A depleção (esgotamento) do glicogênio muscular está associada com a quebra de proteína muscular, com a diminuição da atividade do sistema imunológico e com a queda no desempenho. • Os melhores níveis de glicogênio podem ser alcançados com uma dieta rica em carboidratos. • O conteúdo ótimo de carboidratos e de proteínas antes do exercício depende de vários fatores, como a duração do esforço e o nível de condicionamento do atleta, mas geralmente um consumo entre 60 a 120 g de carboidratos e 10-15 g de proteína pode ser adequado (aproximadamente 280 a 500 calorias) entre 3 a 4 horas antes do exercício. • O consumo de aminoácidos essenciais e de proteína antes da atividade física pode aumentar a síntese de massa muscular. O consumo conjunto de carboidratos e proteínas aumenta ainda mais a síntese de proteína muscular. • Nos 30 minutos que antecedem o início da sessão, um ótimo equilíbrio hidroeletrolítico deve ser mantido para prevenir a desidratação. Se o esforço a ser realizado for prolongado ou muito intenso, um consumo moderado (20-25 g) de carboidratos é recomendado.
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duraNte: prologando, aumentado a intensidade e reduzindo o desgaste O consumo nutricional durante a atividade física depende de vários fatores, principalmente a intensidade e a duração do esforço a ser realizado. Em muitos casos, ele é determinante para a saúde e o desempenho.
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O primeiro objetivo da nutrição durante a atividade física é prevenir a desidratação. A regra geral é que a hidratação ocorra antes da desidratação e antes do estímulo da sede. Pequenas quantidades de líquidos frequentemente devem ser consumidas em vez de uma grande quantidade de uma só vez. Um consumo de cerca de 250 mL de líquidos (1 copo) a cada 15 minutos permite uma reposição de aproximadamente 1 litro por hora, suficiente para a maioria dos atletas.
Muitas vezes é necessário adicionar, além de eletrólitos, outros nutrientes na solução a ser consumida durante o exercício físico. É o caso dos carboidratos. Nesse caso, o carboidrato muda a concentração da solução, alterando a digestão e a velocidade com que o corpo absorve a água e os nutrientes. Ele ajuda a economizar o glicogênio muscular e atrasa a fadiga. Em treinamentos muito intensos ou prolongados (superiores a 60 minutos), esse consumo pode ser decisivo para aumentar o desempenho. O quadro a seguir resume as principais recomendações nutricionais para durante a atividade física, as justificativas e os benefícios dessas indicações.
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Quando? esforço físico muito intenso e intervalado com duração superior a 30 minutos ou esforço físico moderado/ intenso com duração superior a 1 hora (aeróbio)
O consumo deve ser realizado a cada 15-30 minutos desde o início da atividade
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nutrienteS para ConSumo
objetivoS
• Carboidratos: 30 a 60 g para cada hora de esforço • Proteínas: 5 a 15 g para cada hora • Água: 500 a 1100 mL para cada hora • Eletrólitos (sódio, magnésio, potássio e cálcio) • Antioxidantes (vitaminas C e E)
• Aumentar a circulação de nutrientes disponíveis para o músculo • Economizar as reservas de glicogênio muscular • Poupar a queima de proteínas musculares • Limitar ou impedir a queda no sistema imunológico • Diminuir as lesões nas células musculares • Garantir a hidratação Carboidratos devem ser adequada e o equilíbrio de alto índice glicêmico, hidroeletrolítico como a maltodextrina. • Ajudar na recuperação pós-treino mais rápida Durante atividades e eficiente muito prolongadas (>2,5h) deve-se usar combinação • Reduzir a fadiga e exaustão de maltodextrina + • Aumentar o tempo frutose (dual source de esforço máximo carbohydrate system). a ser realizado Proteínas principalmente • Repor os minerais perdidos no suor na forma de whey protein (proteína do soro do leite), de excelente qualidade nutricional e rápida absorção.
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juStifiCativa e benefíCioS • A disponibilidade de carboidratos durante o exercício e os níveis de glicogênio muscular são os principais determinantes do desempenho aeróbio. A ingestão de carboidratos é ainda mais importante quando os estoques de carboidratos estão baixos no final do exercício. • Os carboidratos são determinantes para atrasar a fadiga e a exaustão em atividades moderadas de longa duração e em atividades muito intensas. • Na medida em que o exercício dura mais do que 1 hora, os carboidratos consumidos via suplementação são importantes para manter a glicemia estável e preservar o glicogênio muscular. • O consumo entre 30-60 g de carboidratos por hora é o indicado para a maioria dos atletas, que pode ser obtido tomando a cada 15 minutos de 1 a 2 copos de solução do ingrediente em pó diluído em água. • Combinar diferentes tipos de carboidratos (maltodextrina + frutose) pode aumentar a queima dos carboidratos consumidos, diminuindo o uso do glicogênio muscular. Isso aumenta o desempenho especialmente em atividades muito prolongadas. Grandes quantidades de frutose não devem ser consumidas porque pode trazer problemas gastrointestinais. • Para exercícios aeróbios, adicionar proteínas aos carboidratos consumidos ajuda a aumentar o desempenho, preservando o glicogênio e as proteínas musculares. A relação ideal parece ser de 4 partes de carboidratos para 1 parte de proteína. • Para exercícios de força, o consumo de carboidratos sozinho ou combinado com proteínas aumenta os estoques de glicogênio, diminui as lesões musculares e ajuda a preservar as proteínas musculares. • O consumo de carboidratos durante o exercício, tanto de força como aeróbio, ajuda a diminuir a circulação do hormônio cortisol e limita assim a queda na atividade do sistema imunológico. Ou seja, o consumo de carboidratos evita quedas de resistência imunológica. • Para treinamentos de força e aeróbios, o consumo de vitaminas antioxidantes pode ajudar a diminuir o grau de lesões provocadas pelos radicais livres nas células musculares.
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depois: recuperando, reconstruindo e preservando o sistema imunológico O momento pós-treino talvez seja a fase mais crítica do ciclo de treinamento. Muitos resultados podem ser obtidos se a nutrição correta for aplicada nos primeiros 45 minutos após a atividade física, período conhecido como a “janela metabólica”. o pós-treino imediato... A quantidade de carboidratos a ser consumida logo após o exercício depende de alguns fatores, como o peso do atleta, a duração e a intensidade do esforço. A adição de proteínas para serem consumidas juntamente com os carboidratos no pós-treino oferece vantagens para otimizar ainda mais a reposição do glicogênio e a síntese de proteínas. O consumo dos nutrientes corretos no pós-treino também auxilia a recuperação de lesões nas células musculares produzida pelos radicais livres. E para assegurar uma completa reidratação, a recomendação para o pós-treino é repor cerca de uma vez e meia o peso perdido durante uma sessão de treinamento. Ou seja, se a variação de peso entre o início e o fim do treinamento foi de 1 kg, deve-se tomar cerca 1,5 litros de líquidos no pós-treino para uma completa reposição hídrica. A adição de eletrólitos pode ser necessária e vantajosa dependendo da intensidade e da duração da atividade realizada. A recomendação para decidir entre água pura ou água com eletrólitos apresentada anteriormente vale também para o período após o esforço físico. guia24H-06-13.indd 32
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Mas, por que tomar um suplemento líquido com carboidratos e proteínas em vez de fazer uma refeição equilibrada com estes nutrientes logo depois do treino? Ambas as estratégias darão bons resultados, porque o importante é a presença dos nutrientes corretos na circulação sanguínea, não importando a forma de consumo. Porém, como muitos atletas quase não sentem fome logo após uma sessão de atividade física (o aumento na temperatura corporal gerado pelo exercício inibe o centro da fome no cérebro), eles frequentemente desperdiçam a oportunidade da janela metabólica. Muitos ainda desconhecem seus potenciais efeitos e/ou não planejam o que comerão depois do exercício. Terminam sua rotina de treinamentos e podem ficar várias horas sem comer nada. Por outro lado, pela perda hídrica, muitos atletas sentem sede e tomam bastante água nos minutos posteriores ao treinamento. É por isso que o consumo de um suplemento líquido em vez de uma refeição com alimentos sólidos acaba sendo recomendado preferencialmente para garantir uma ótima nutrição no momento crítico do pós-treino. Ou seja, pela sua praticidade e por geralmente ser a forma preferida de consumo de nutrientes logo após a realização do esforço físico.
É importante ressaltar que os benefícios da nutrição na janela metabólica são otimizados na medida em que os atletas seguem essas recomendações com regularidade, ou seja, após cada sessão de treinamento.
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e ao longo das próximas horas... Consumir proteínas dentro de 4 horas após o treino e manter uma dieta adequada nas quantidades de proteínas, carboidratos e gorduras ao longo do dia ajudarão o organismo aumentar a massa magra e controlar uma composição corporal saudável. A quantidade exata de proteínas e
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carboidratos requerida ao longo do dia dependerá de vários fatores, como o peso do atleta e a intensidade, a duração e a frequência dos treinamentos. O quadro seguinte resume as recomendações específicas para o pós-treino.
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Quando? imediatamente após treinamentos de força ou imediatamente após treinamentos aeróbios (moderados ou intensos)
nutrienteS para ConSumo • Carboidratos: 30 a 90 g • Proteínas: 8 a 30 g de proteínas • Água: 500 a 1100 mL para cada hora de exercício • Eletrólitos (sódio, magnésio, potássio e cálcio) • Antioxidantes (vitaminas C e E) Carboidratos devem ser de alto índice glicêmico, como a maltodextrina. Para atividades muito prolongadas (>2,5h) deve-se usar combinação de maltodextrina + frutose (dual source carbohydrate system). Proteínas principalmente na forma de whey protein (proteína do soro do leite) e caseína (digestão rápida e lenta, respectivamente), ambas de excelente qualidade nutricional
ao longo das próximas 4 horas depois do treinamento de força
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• Proteínas: 15-20 g • Carboidratos: 5 a 20 g Proteínas principalmente na forma de whey protein (proteína do soro do leite) e caseína (digestão rápida e lenta, respectivamente), ambas de excelente qualidade nutricional
objetivoS • Mudar o metabolismo do estado catabólico para o estado anabólico • Otimizar a ação da insulina, principal hormônio anabólico • Acelerar a remoção de toxinas no músculo, aumentando o fluxo sanguíneo • Recompor os estoques de glicogênio muscular • Iniciar a reparação das lesões nas células musculares • Fornecer nutrientes para o músculo construir proteínas • Preservar o sistema imunológico • Garantir a hidratação adequada e o equilíbrio hidroeletrolítico • A combinação de dois tipos de proteínas, de digestão rápida e lenta (respectivamente proteína do soro do leite=whey protein e a proteína concentrada do leite=caseína), aumenta a síntese de proteínas e ajuda a diminuir a quebra (degradação) das proteínas após o término do exercício • Manter o estado anabólico para a construção de proteínas musculares • Manter o músculo sensível ao hormônio insulina
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juStifiCativa e benefíCioS • O consumo de carboidratos no pós-treino imediato estimula a reposição do glicogênio muscular • Combinar proteínas e carboidratos no pós-treino imediato estimula ainda mais a reposição do glicogênio muscular e a síntese de proteínas • O consumo de carboidratos e proteínas no pós-treino imediato pode aumentar a reposição de glicogênio em até duas vezes e de proteína muscular em até três vezes do que se o mesmo consumo acontecer algumas horas depois • O consumo de carboidratos e proteínas no pós-treino imediato pode diminuir a circulação do hormônio cortisol e ajudar a manter as defesas do organismo, ou seja, preservar o sistema imunológico • A janela metabólica dura até 45 minutos depois do treinamento e corresponde ao momento ótimo para a reposição do glicogênio e das proteínas musculares e para a ativação do sistema imunológico • Ao longo das próximas 4 horas após a sessão de treinamento de força, um aporte adequado de carboidratos e proteínas ajuda a manter o estímulo para a síntese de massa muscular • Combinar proteínas de digestão rápida e lenta (respectivamente proteína do soro do leite e a caseína) promove um aporte de aminoácidos duradouro para os músculos fabricarem proteínas • Após treinamentos de força, o consumo regular de proteínas e carboidratos no pós-treino aumenta a força, promove aumento de massa magra e ajuda a reduzir o percentual de gordura corporal • Os benefícios da nutrição pós-treino são melhores alcançados se aplicados regularmente, garantindo assim recuperações mais eficientes ao longo do ciclo de treinamento
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a liNHa Herbalife24 Hours
A linha Herbalife24 Hours busca fornecer a nutrição correta para o atleta nas 24 horas do dia. Como apresentado anteriormente, os períodos pré, durante e pós-treino são de fundamental importância para a nutrição do atleta. Enfatizando esses principais momentos, conheça as vantagens dos quatro suplementos da linha Herbalife24 Hours no Brasil: Hydrate, Prolong, Rebuild Endurance e Rebuild Strength.
Os produtos não substituem uma alimentação equilibrada e seu consumo deve ser orientado por nutricionista ou médico. Hydrate - “Diabéticos: contém dextrose” Prolong - “Diabéticos: contém frutose” Rebuild Endurance - “Diabéticos: contém sacarose” Rebuild Strenght - “Diabéticos: contém frutose e sacarose”
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tabelas Gerais dos produtos A tabela abaixo mostra, de uma forma geral, quais os produtos da linha Herbalife24 Hours são mais recomendados para cada tipo de exercício:
reSiStência
fitneSS
força
eSPorteS coletivoS
HYDrate ProlonG reBuilD ENDURANCE reBuilD STRENGTH
A tabela abaixo mostra, de uma forma geral, quais os momentos corretos para que os produtos da linha Herbalife24 Hours sejam consumidos: conSuma HYDrate ProlonG reBuilD ENDURANCE reBuilD STRENGTH anteS Do exercício
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Durante exercício
DePoiS Do exercício
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Hydrate
#1413 • 27,75 PV
o Que é?
Suplemento hidroeletrolítico para atletas: produto destinado a auxiliar a hidratação
prinCipaiS ingredienteS
• Água adicionada (480 mL por porção) • Eletrólitos: sódio, cálcio, magnésio e potássio • Vitaminas do complexo B: tiamina, vitamina B6 e ácido pantotênico • Vitamina C
modo de preparo
Adicionar um sachê de 4,5 g em 480 mL de água. Agite bem.
indiCaçõeS
Atletas. A hidratação deve acontecer antes do estímulo da sede e antes da desidratação. Para uma adequada hidratação, o consumo de eletrólitos juntamente com água é recomendado quando o esforço físico for: • Realizado no calor • Prolongado (duração total superior a uma hora) • Intenso ou muito intenso • Ou se a taxa de transpiração do atleta for excessiva
Quando uSar?
• Antes (30 minutos antes do início da prática esportiva) • Durante • Após a atividade física (logo após o término)
Quanto uSar?
Para melhores resultados, consumir 1 copo (240 mL) a cada 15 minutos, podendo ser desde meia hora antes do início da atividade até 30 minutos após o término da atividade física
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exemploS de uSo
Atletas de todas as modalidades que buscam melhorar o estado de hidratação
benefíCioS potenCiaiS
• Previne a desidratação • Repõe os minerais perdidos no suor e previne a hiponatremia
vantagenS CompetitivaS
• Baixa quantidade de calorias e açúcares • Presença de vitamina C • Fonte de vitaminas do complexo B (tiamina, vitamina B6 e ácido pantotênico) • Adoçante natural a base de stévia • Testado para substâncias proibidas*
peSo líQuido
90 g. Contém 20 sachês com 4,5 g cada
Sabor
Tangerina (contém aromatizante) Diabéticos: contém dextrose
Este produto não substitui uma11-FEB-13 alimentação equilibrada 11:22:17 e seu consumo deve ser orientado por nutricionista ou médico.
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*Para saber quais substâncias são testadas, acesse: www.bscg.org
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proloNG
#1415 • 41,60 PV
o Que é?
Suplemento energético para atletas: produto destinado a complementar as necessidades energéticas
prinCipaiS ingredienteS
• Água adicionada (650 mL por porção) • Carboidratos: maltodextrina e frutose (dual source carbohydrate system) (58 g por porção) • Proteínas: proteína isolada do soro do leite (whey protein) (5 g por porção) A relação entre carboidratos e proteínas é de 12:1 • Eletrólitos: sódio, cálcio e magnésio • Vitaminas do complexo B: tiamina, riboflavina, vitamina B6, niacina e ácido pantotênico • Vitamina C
modo de preparo
Misture 70 g (2 colheres medida ou 8 colheres de sopa rasas) em 650 mL de água. Agite bem.
indiCaçõeS
Atletas durante exercícios: • Moderados ou intensos com duração superior a 60 minutos • Muito intensos e intervalados com duração superior a 30 minutos
Quando uSar?
Durante a prática esportiva
Quanto uSar?
Para melhores resultados, consumir 650 mL durante a prática esportiva
Este produto não substitui uma alimentação equilibrada e seu consumo deve ser orientado por nutricionista ou médico. *Para saber quais substâncias são testadas, acesse: www.bscg.org
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exemplo exemploS de uSo
13 W 4th Street Holland, MI 49423 800.300.4242
• Corredores de rua em percursos com mais de 10 km (treinos e provas) • Triatletas após competições ou sessões de treinamentos (natação, ciclismo e/ou corrida) • Jogadores de tênis, basquete e futebol durante partidas ou treinamentos intensos • Nadadores em treinamentos com cerca de 3000 metros • Corredores, ciclistas e nadadores em treinos muito intensos de mais de 30 minutos com tiros de velocidade (por exemplo, séries de 20 tiros de 100 m alternados com trotes de 200 m)
benefíCioS potenCiaiS
• Suplementa a necessidade energética durante a atividade física • Previne a desidratação
vantagenS CompetitivaS
• Combinação de carboidratos simples e complexos (maltodextrina + frutose) • Presença de proteína de excelente qualidade nutricional (proteína do soro do leite – whey protein) • Fonte de vitaminas do complexo B (tiamina, riboflavina, vitamina B6, niacina e ácido pantotênico) • Testado para substâncias proibidas*
peSo líQuido
1050 g
Sabor
Limão (contém aromatizante) Diabéticos: contém frutose
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rebuild endurance
#1416 • 55,50 PV
o Que é?
Suplemento energético para atletas: produto destinado a complementar as necessidades energéticas
prinCipaiS ingredienteS
• Água adicionada (250 mL por porção) • Carboidratos (32 g) • Proteínas: proteína isolada do soro do leite (whey protein) e proteína concentrada do leite (caseína) (8,4 g) A relação entre carboidratos e proteínas é de 4:1 • Eletrólitos: sódio, cálcio e magnésio • Ferro • Vitaminas do complexo B: tiamina, vitamina B6 e ácido pantotênico • Vitamina C Contém também 1 g de gorduras totais e 9 mg de colesterol
modo de preparo
Misture 44,5 g (2 colheres medida ou 5 colheres de sopa rasas) em 250 mL de água. Agite bem.
indiCaçõeS
Atletas após exercícios: • Moderados ou intensos com duração superior a 60 minutos • Muito intensos e intervalados com duração superior a 30 minutos
Quando uSar?
• Imediatamente após a realização do esforço físico
Quanto uSar?
1 copo (250 mL) 30 minutos após a prática esportiva
Este produto não substitui uma alimentação equilibrada e seu consumo deve ser orientado por nutricionista ou médico. *Para saber quais substâncias são testadas, acesse: www.bscg.org guia24H-06-13.indd 44
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exemploS de uSo
13 W 4th Street Holland, MI 49423 800.300.4242
• Corredores de rua após completar percursos com mais de 10 km (treinos e provas) • Triatletas após competições ou sessões de treinamentos (natação, ciclismo e/ou corrida) • Jogadores de squash, basquete e futebol após partidas ou treinamentos intensos • Nadadores após treinamentos com cerca de 3000 metros • Corredores, ciclistas e nadadores após treinos muito intensos de mais de 30 minutos com tiros de velocidade (por exemplo, séries de 20 tiros de 100 m alternados com trotes de 200 m)
benefíCioS potenCiaiS
• Suplementa a necessidade energética após a atividade física • Previne a desidratação
vantagenS CompetitivaS
• Combina dois tipos de proteínas, uma de absorção rápida e outra lenta, respectivamente: proteína do soro do leite=whey protein; e proteína concentrada do leite=caseína. A primeira é rica em aminoácidos BCAA (isoleucina, leucina e valina) e a segunda em glutamina. Ambas de excelente qualidade nutricional • Relação entre carboidratos e proteínas de 4:1 • Fonte de vitaminas do complexo B (tiamina, vitamina B6 e ácido pantotênico) • Presença de ferro, cobrindo 27% das necessidades diárias • Presença de cálcio, cobrindo 18% das necessidades diárias • Testado para substâncias proibidas*
peSo líQuido
890 g
Sabor
Baunilha (contém aromatizante) Diabéticos: contém sacarose
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rebuild strength
#1417 • 68,45 PV
o Que é?
Suplemento proteico para atletas: produto destinado a complementar as necessidades proteicas
prinCipaiS ingredienteS
• Água adicionada (280 mL por porção) • Carboidratos (18 g) • Proteínas: proteína isolada do soro do leite (whey protein) e proteína concentrada do leite (caseína) (25 g) • Eletrólitos: sódio, cálcio e magnésio • Ferro • Cromo • Vitaminas do complexo B: tiamina, vitamina B6 e ácido pantotênico • Vitamina C • Vitamina E Contém também 1,9 g de gorduras totais
modo de preparo
Misture 50,5 g (2 colheres medida ou 8 colheres de sopa rasas) em 280 mL de água. Agite bem.
indiCaçõeS
Atletas após exercícios de força (i.e. atletismo, musculação, halterofilismo) com objetivo de aumento de massa muscular e/ou de força muscular
Quando uSar?
30 minutos após a realização do exercício físico
Quanto uSar?
1 copo (280 mL) após a prática esportiva
Este produto não substitui uma alimentação equilibrada e seu consumo deve ser orientado por nutricionista ou médico. *Para saber quais substâncias são testadas, acesse: www.bscg.org guia24H-06-13.indd 46
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exemploS de uSo
• Esportistas de todas as modalidades que realizam treinamentos de força para aumentar a força e/ou a massa magra (massa muscular) • Atletas recuperando-se de lesões que buscam fortalecimento muscular
benefíCioS potenCiaiS
• Suplementa a necessidade proteica após a atividade física • Previne a desidratação
13 W 4th Street
vantagenS • Fornece 25 g de proteínas por porção Holland, MI 49423 CompetitivaS 800.300.4242 • Combina dois tipos de proteínas, uma de absorção rápida e outra lenta, respectivamente: proteína do soro do leite=whey protein; e proteína concentrada do leite=caseína. A primeira é rica em aminoácidos BCAA (isoleucina, leucina e valina) e a segunda em glutamina. Ambas de excelente qualidade nutricional • Combina carboidratos e proteínas • Fonte de vitaminas do complexo B (tiamina, vitamina B6 e ácido pantotênico) • Fonte de cálcio, cobrindo 36% das necessidades diárias • Bom aporte de ferro, cobrindo 25% das necessidades diárias • Presença de cromo, cobrindo 34% das necessidades diárias • Testado para substâncias proibidas* peSo líQuido
1010 g
Sabor
Chocolate (contém aromatizante) Diabéticos: contém frutose e sacarose.
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