UNA DIETA BALANCEADA
Una dieta balanceada consiste en ayudar a prevenir ciertas enfermedades que nos pueden llegar a causar daño a nuestra persona, como también nos ayudan a vivir sanos y controlar el peso adecuado que debemos tener, así como nos ayuda a que permitamos las satisfacción de nuestras necesidades nutricionales diarias y disfrutar de una mejor calidad de vida en general. La nutrición es la serie de procesos químicos mediante los cuales los nutrientes que ingerimos se asimilan y utilizan en las funciones del organismo y ocupa un lugar muy importante en cómo debemos alimentarnos. Una dieta saludable debe reunir ciertas características Equilibrada: tener 50 a 60% de hidratos de carbono,
proteínas, y de 10 a 20% de grasas, las cuales deben vegetal de preferencia.
como: 30% de ser de origen
Suficiente: deben brindar lo necesario en cantidad y calidad para cumplir con
los requerimientos calóricos de acuerdo a la edad, sexo, y actividad física que se realice. Completa: contiene todos los grupos de alimento. Adecuada: deben tomarse en cuenta los factores como: la edad, sexo,
constitución física, estado de salud, actividad, zona geográfica donde se reside, etc. Variada: que contenga todos los grupos de alimentos y que estos sean
diferentes, con la finalidad de hacer más apetitosa la comida Higiénica: que se de en el aseo necesario a cada alimento de acuerdo con sus
características. Bien condimentada: no es un requisito indispensable, pero debe ser algo
agradable para el paladar.
Los alimentos proveen los (nutrientes) necesarios que nuestro cuerpo necesita para mantenerse funcionando y realizar todas las funciones adecuadamente. Los alimentos se clasifican en: •
Macronutrientes: aquí se incluyen los hidratos de carbono, carbohidratos o glúcidos, proteínas o prótidos, y lípidos o grasas.
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Micronutrientes: son las vitaminas y minerales.
Los macronutrientes nos aportan energía, la cual se mide por unidades convencionales llamadas calorías. Una caloría se define con la cantidad necesaria para aumentar en 1 C un litro de agua. Se separan los grupos de acuerdo a su composición química; se dividen entonces en: carbohidratos, proteínas, lípidos vitaminas y minerales.
Los carbohidratos (también llamados “hidratos de carbono”) son uno de los tres
tipos de macronutrientes presentes en nuestra alimentación (los otros dos son las grasas y las proteínas). Algunos ejemplos son:
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frutas
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pan
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tortillas
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pastas
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cereales
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dulces
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mieles
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leguminosas y verduras.
Las proteínas se utilizan en la formación de tejidos por la cual se llaman
alimentos plásticos. Los alimentos con más proteína son: carne, leche y sus derivados, embutidos, huevos, leches y leguminosas. Aunque su consumo diario puede llegar a generar colesterol y ácidos grasos saturados. Algunos ejemplos que contienen proteínas y no contienen colesterol son:
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leguminosas
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soya
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alubias
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frijol
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Abas
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garbanzo
Los lípidos o grasas son los alimentos que más calorías aportan por gramo, los
alimentos que contienen mayor cantidad de grasas de origen animal son:
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huevos
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aceites de coco
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coco rallado natural
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crema
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queso crema
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pate de hígado de cerdo o pato
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mantequilla
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chorizo
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tocino
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manteca.
Los alimentos chatarra son los cuales aportan una cantidad de calorías que
sobrepasan lo requerido por el cuerpo humano. Su contenido es alto en grasas, edulcorantes y saborizantes artificiales que dañan al organismo y pueden llegar a elevar el colesterol. Algunos ejemplos son:
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Papitas
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Pizza
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Hot dogs
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Hamburguesas
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Nieves
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Donas
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Refrescos
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Dulces
Las vitaminas y los minerales no aportan calorías, pero son indispensables
para que el organismo funcione de forma adecuada. Existen dos tipos de vitaminas: liposolubles e hidrosolubles. Las vitaminas liposolubles A, D, E Y K pueden almacenarse en los tejidos grasos del cuerpo. Las vitaminas hidrosolubles, las cuales incluyen a la vitamina C y las vitaminas B, se disuelven en agua y no pueden almacenarse en el cuerpo.
Una dieta balanceada proporciona nutrientes en cantidades adecuadas y energía suficiente para que una persona mantenga su peso saludable. Las etiquetas de información nutricional pueden usarse para elegir alimentos saludables. También proporcionan información general sobre nutrición al igual que información específica sobre el producto; pueden usarse para determinar si estas consumiendo suficiente de algunas vitaminas y minerales importantes. Cuando usamos las etiquetas es necesario recordar que el porcentaje de los valores diarios se basa en una dieta de 2000 calorías.
El requerimiento diario de energía de un adolescente de tamaño promedio que hace ejercicio en forma regular es de alrededor de 2200 calorías para las mujeres y de 2800 en los hombres. La actividad física regular ayuda a mantener un peso saludable al quemar el exceso de calorías. Otros beneficios de la actividad física incluyen el fortalecimiento del corazón, los huesos y los músculos.
La salud es sumamente importante hoy en día en nuestras vidas y consiste en mantener un equilibrio constante en su medio interno (homeostasis) la cual se relaciona con el funcionamiento adecuado de de todos los sistemas que integran al ser humano para que así logre tener la cantidad de iones, gases y nutrientes que el organismo requiere. Si no cuidamos de nuestra salud y la afectamos en no tener una dieta balanceada nos pueden llegar a provocar danos en nuestra persona y llegan a causar enfermedades.
La enfermedad consiste en la perdida de equilibrio biopsicosocial, o de la perdida de mantenimiento del equilibrio en el que se encuentran los diferentes órganos y sistemas de nuestro organismo. Algunas enfermedades que podemos llegar a sufrir por no tener una alimentación buena y adecuada pueden ser: la obesidad, la anorexia o desnutrición, bulimia, Si no ingerimos los alimentos necesarios que ocupa nuestro cuerpo, esto traerá consigo ciertas consecuencias graves y una de ellas es la desnutrición. La desnutrición puede ser causada por la mala ingestión o absorción de nutrientes, también por una dieta inapropiada como hipocalórica o hipo proteica. Tiene influencia en las condiciones sociales o psiquiátricos de los afectados. Ocurre frecuentemente entre individuos de bajos recursos y principalmente en niños de países subdesarrollados. Y también puede llegar a ocasionar anorexia que es la pérdida del apetito para perder peso de forma rápida mediante la restricción de la ingesta de alimentos (usando muchas veces laxantes o diuréticos), especialmente aquellos con alto contenido calórico.
La diferencia entre la anorexia nerviosa y la baja incorporación de alimentos, esta última no resulta perjudicial siempre y cuando se siga una dieta variada en alimentos y el peso corporal sea el adecuado para el individuo. Sin embargo podemos decir que la primera es un trastorno psicológico que requiere tratamiento médico. Las personas que sufren anorexia tienen una imagen errónea de su cuerpo, se ven gordos cuando no lo están ya que tienen un estado de extrema delgadez.
La bulimia o bulimia nerviosa es un trastorno alimentario y psicológico caracterizado por la adopción de conductas en las cuales el individuo se aleja de las formas de alimentación saludables consumiendo comida en exceso en periodos de tiempo muy cortos, también llamados “atracones”, seguido de un periodo de arrepentimiento, el cual puede llevar al sujeto a eliminar el exceso de alimento a través de vómitos o laxantes. El temor a engordar afecta directamente a los sentimientos y emociones del enfermo, influyendo de esta manera en su estado anímico que en poco tiempo desembocará en problemas depresivos.
También existe la obesidad, pero tenemos que saber diferenciar entre la obesidad y el sobrepeso.
La obesidad: enfermedad crónica de origen multifactorial prevenible, la cual se caracteriza por acumulación excesiva de grasa del tejido adiposo en el cuerpo; es decir, cuando la reserva natural de energía de los humanos , almacenada en forma de grasa corporal, se incrementa hasta un punto en que pone en riesgo la salud o la vida. Según el origen de la obesidad, esta se clasifica en los siguientes tipos: 1. Obesidad exógena: La obesidad debida a un régimen alimenticio inadecuado en conjunción con una escasa actividad física. 2. Obesidad endógena: La que tiene por causa alteraciones metabólicas. Dentro de las causas endógenas, se habla de obesidad endocrina cuando está provocada por disfunción de alguna glándula endocrina, como la tiroides (obesidad hipotiroidea) o por deficiencia de hormonas sexuales como es el caso de la obesidad gonadal.
El sobre peso es el aumento de peso corporal por encima de un patrón dado. Para evaluar si una persona presenta sobrepeso, los expertos emplean una fórmula llamada índice de masa corporal (IMC), que calcula el nivel de grasa corporal en relación con el peso, estatura y talla. Se considera normal un IMC entre 18,5 a 24,9.
Algunos riesgos que pueden llegar a ocasionar la obesidad y el sobrepeso son: •
Glucosa (azúcar) alta en la sangre o diabetes.
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Presión arterial alta (hipertensión).
Nivel alto de colesterol y triglicéridos en la sangre (dislipidemia o alto nivel de grasas en la sangre). •
Ataques cardíacos debido a cardiopatía coronaria, insuficiencia cardíaca y accidente cerebrovascular. •
Problemas óseos y articulares, el mayor peso ejerce presión sobre los huesos y articulaciones. Esto puede llevar a osteoartritis, una enfermedad que causa rigidez y dolor articular. •
Dejar de respirar durante el sueño (apnea del sueño). Esto puede causar fatiga o somnolencia diurna, mala atención y problemas en el trabajo. •
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Cálculos biliares y problemas del hígado.
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Algunos tipos de cáncer.
Tres factores se pueden considerar para determinar si la grasa corporal de una persona la pone en mayor riesgo de presentar enfermedades relacionadas con la obesidad:
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El índice de masa corporal (IMC).
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La medida de la cintura.
Otros factores de riesgo que la persona tenga (un factor de riesgo es cualquier elemento que incremente sus probabilidades de padecer una enfermedad. •
Entonces para poder llevar una dieta balanceada y una vida saludable sin tener alguna enfermedad ocasionada por no llevar una adecuada dieta, hay varios requisitos que debemos seguir en los cuales se encuentran algunos aquí. 1. Siga un plan saludable de alimentación. Tome
decisiones sanas respecto a las comidas; tenga cuenta sus necesidades calóricas y las de su y concéntrese en el balance entre la energía ingiere en los alimentos y la energía que gasta.
en familia; que
2. Preste atención al tamaño de las raciones. Fíjese en el tamaño de las raciones
de los expendios de comidas rápidas y de otros restaurantes. Las raciones que se sirven allí a menudo son suficientes para dos o tres personas. El tamaño de las raciones de los niños debería ser menor que el de las raciones de los adultos. Disminuir el tamaño de las raciones le ayudará a lograr el balance entre la energía que ingiere y la energía que gasta. 3. Manténgase activo. Asegúrese de que el tiempo que dedica para usted mismo y para su familia incluya actividad física. Busque actividades que todos disfruten. Por ejemplo, salgan a caminar a paso rápido, a montar en bicicleta o a patinar, o entrenen juntos para una caminata o una carrera. 4. Disminuya el tiempo que pasa frente a la pantalla. Limite el uso de televisores, computadoras, reproductores de DVD y juegos de video, porque restringe el tiempo que se dedica a la actividad física. Los expertos en salud recomiendan 2 horas o menos al día frente a la pantalla, sin contar con el tiempo relacionado con el trabajo o las tareas. 5. Esté pendiente de su peso, su índice de masa corporal y su circunferencia de cintura. Además, esté al tanto del crecimiento de sus hijos.