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LOGRA ESE CUERPO
DE VERANO
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4 Rico R ico y ssaludable alud dable
Actívate sin miedo
ALIMENTACIÓN LIGERA
PREVIO AL EJERCICIO 10 El ʼoutfitʼ ideal
DEPORTIVA Y A LA MODA 18
06 síguenos en nuestras redes sociales ESTILO DE VIDA EL HORIZONTE @ESTILODEVIDAMX
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Rutinas poderosas
PARA PONERTE EN FORMA
Disciplina al máximo
MÁS FÁCIL DE LO QUE CREES 14 20
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No más excesos
Menús ligeros
Si ya llevas meses con la dieta y no quieres caer en la tentación, tranquila, te mostramos alternativas ligeras para disfrutar. POR : REDACCIÓN
No hace falta que estemos a comienzos de año para iniciar una dieta saludable. Sabemos que puede ser algo frustrante en los días festivos o reuniones, pero no es para nada difícil, no necesitas privarte de cosas ricas y de buen sabor, todo es cuestión de cambiar tu perspectiva y ser positiva. A continuación te dejamos algunas recetas para cualquier ocasión.
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Rollitos de salmón y aguacate Ingredientes: (2 personas) 8 filetes de salmón ahumado 1 aguacate ½ limón Vinagre balsámico Aceite de oliva Sal Cebollín
Ensalada de bacalao y naranja
Preparación: Tritura el aguacate y ponle unas gotitas de jugo de limón. Sazona y riega con un chorrito de aceite de oliva. Agrega todo en una manga pastelera. Unta los filetes de salmón con aguacate y enróllalos. Espolvorea con cebollín picado. Decora el plato con unas gotitas de aceite y vinagre, y pon encima los rollitos. Acompaña con unas rodajitas de limón.
Ingredientes: (8 personas) 200 g de bacalao ahumado 1 escarola ½ limón 2 naranjas 2 huevos 12 aceitunas negras sin hueso 12 aceitunas verdes sin hueso Aceite de oliva extra virgen Sal Preparación: Lava la escarola, pícala y colócala en un tazón. Pica el bacalao y añádelo. Para la vinagreta, pon el jugo de limón en otro tazón, agrega aceite, sal y bate bien. Cuece los huevos durante 10 minutos en una cazuela con agua hirviendo. Refresca, pela, pícalos en dados y resérvalos. Pela las naranjas y saca los gajos retirando toda la piel, incluso la fina membrana que envuelve cada gajo. Corta las aceitunas en rodajitas. Para servir, coloca la escarola con el bacalao en el centro de un plato grande. Coloca alrededor los gajos de naranja. Pon las aceitunas y los huevos picados encima de la escarola. Aliña con la vinagreta y sirve.
Gratinado de espárragos Ingredientes: (4 personas) 16 espárragos verdes 4 cebollines 4 rebanadas de pan de hogaza 750 ml de caldo de verduras 3 cucharadas de harina 2 pimientos del piquillo
3 dientes de ajo 3 cucharadas de salsa de tomate Agua Aceite de oliva Sal Perejil
Preparación: Limpia los espárragos y retira la parte inferior del tallo. Ponlos a cocer en una cazuela con agua y una pizca de sal. Coloca la tapa y cocina a fuego medio de 6 a 8 minutos. Escurre y resérvalos. Limpia los cebollines, retira los tallos y pártelos por la mitad y a lo largo. Cocínalos por ambos lados a fuego suave en una plancha con un chorrito de aceite. Sazona. Ponlos en un plato cubierto con papel absorbente de cocina y resérvalos. Coloca las rebanadas de pan sobre una bandeja y hornea a 220º C hasta que se tuesten por ambos lados. Reserva. Para hacer la velouté (salsa), pica finamente los dientes de ajo y dóralos en una cazuela con aceite. Añade los pimientos finamente picados. Agrega la harina y rehógala bien. Añade la salsa de tomate y mezcla. Vierte el caldo poco a poco sin dejar de remover. Cocina a fuego suave hasta que espese y ponlo a punto de sal. Reserva. Coloca las rebanadas de pan en una bandeja apta para el horno y pon encima de cada rebanada cuatro espárragos y un par de mitades de cebollin. Pon encima la velouté, espolvorea con perejil picado y gratina hasta que se doren. Sirve la tostada en un plato y decora con una hojita de perejil.
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Presa ibérica en escabeche de manzana Ingredientes: (4 personas) 1 presa de cerdo 2 manzanas reinetas 1 zanahoria 1 cebolla 1 puerro 5 dientes de ajo 1 vaso de vinagre de manzana 1 vaso de vino blanco
1 nuez de mantequilla (medida) Aceite de oliva Sal Pimienta molida Pimienta entera Tomillo Romero
Preparación: Sazona la presa y dórala en una cazuela con un chorro de aceite de oliva. Retírala y ponla en un plato. Pon en la misma cazuela un poco más de aceite. Incorpora cebolla, puerro, zanahoria y ajo, todo troceado. Añade unos trozos de manzana (reserva el resto). Agrega un poco de pimienta y unas ramas de tomillo y de romero. Vierte el vino y deja que reduzca. Agrega el vinagre y una buena cantidad de aceite y cocina durante 5 minutos. Introduce la presa entera. Tapa, dale un hervor fuerte y apaga el fuego. Corta el resto de la manzana en gajos y dóralos en una sartén con un poco de mantequilla, sal y pimienta. Incorpora los gajos de manzana al escabeche y deja que repose durante 10 minutos. Corta la presa en rodajas y sírvelas en un plato. Coloca encima la manzana y el resto del escabeche. Decora con una ramita de tomillo y romero.
Solomillo de cerdo Ingredientes: (2 personas)
Pescado con papas, calabaza y tomate Ingredientes: (4 personas) 1 pescado sargo 3 cebolletas 3 papas 2 rodajas de calabaza 32 tomates cherry 100 ml de vino blanco
10 aceitunas negras Aceite de oliva extra virgen Sal Pimienta Perejil
Preparación: Retira la capa externa de las cebolletas y pícalas en julianas. Pela las papas y córtalas en rodajas. Pon a calentar una sartén con aceite, añade las papas y la cebolleta. Sazona y fríelas durante 10 o 12 minutos. Reserva. Corta la cola del pescado y saca los lomos. Salpimienta. Escurre las papas y extiéndelas sobre una placa y ponlas en el horno. Coloca encima el pescado, rocía con un chorrito de aceite, vierte el vino y ásalo a 200º C durante 20 minutos. Coloca el jugo que ha soltado en un tazón, añade las aceitunas y el perejil picado. Mezcla bien. Pela la calabaza y con ayuda de un cortapastas redondo corta ocho círculos pequeños. Colócalos sobre la placa del horno, sazona y riégalos con un chorrito de aceite. Con un palillo de brocheta, pincha cuatro tomates cherry y en la base la calabaza. Hornea durante 15 minutos a 200º C.
1 solomillo de cerdo 2 papas 4 naranjas de zumo 1 trozo de cáscara de limón 2-3 dientes de ajo 1 trozo de jengibre fresco Brotes de soya y alfalfa para acompañar 1 cucharadita de azúcar 1 cucharada de harina de maíz refinada 1 chorro de salsa de soja Agua Aceite de oliva Sal Pimienta Romero Vinagreta Preparación: Haz jugo con las naranjas. Pon un poco de azúcar en un cazo y cuando se caramelice añade el jugo de naranja. Agrega cáscaras de naranja y de limón cortadas en julianas. Introduce un trozo de jengibre y deja que reduzca. Condimenta con pimienta y salsa de soya. Agrega la salsa con un poco de harina de maíz refinada diluida en agua fría. Corta las papas en gajos y confítalas en un cazo con aceite, ajo y romero durante 20 minutos aproximadamente. Dora dos ajos en una sartén con aceite de oliva. Salpimienta el solomillo y séllalo por todos lados. Córtalo en rodajas finas y dóralas a vuelta y vuelta en una sartén. Vierte la salsa por encima y dale un meneo a la cazuela. Pon los brotes de soya y alfalfa en un tazón y alíñalos con la vinagreta. Sirve el solomillo con la salsa de naranja y jengibre. Acompaña con la ensalada de brotes y con las papas confitadas espolvoreadas con unos granitos de sal. Decora con romero.
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Mujeres activas
Consejos para ejercitarse Conoce qué debes de hacer antes de ejercitarte y no lesionarte antes de cualquier movimiento. POR : HERIBERTO CASTILLO
Con el paso de los años, las mujeres son quienes frecuentan más los lugares adecuados para hacer ejercicio, ya sea en algún gimnasio o al aire libre, en donde se pueden ejercitar con comodidad y sin necesidad de maniobrar en exceso. La mayoría de ellas no hacen ningún calentamiento antes de empezar, lo que trae consecuencias musculares al momento de comenzar cualquier ejercicio. Siempre se recomienda realizar estiramientos para evitar lesiones y que así el ejercicio no sea contraproducente.
Calentamiento Antes de realizar movimientos, los deportistas deben de calentar para evitar lastimarse y tener un mejor desempeño. Este se enfoca un poco más en estiramientos de los músculos que se vayan a trabajar en la rutina. Recuerda que cuando calientas aumentas tu ritmo cardiaco, respiración y circulación.
Meta Siempre trata de determinar cuántos kilómetros quieres alcanzar en ese día (en caso que vayas a correr), pero si vas al gimnasio, establece el tiempo en el que deseas terminar a tu propio ritmo, pues lo más importante es que no te sientas presionada, de lo contrario, no servirá de nada una rutina prevista.
Alimentación La energía es esencial para ejercitarse y comer un ‘snack’ ligero es la mejor opción para comenzar. Si el ejercicio es por la mañana, toma agua poco a poco, pero si es en la tarde, lo recomendable es consumir tres o cuatro horas antes un platillo balanceado que incluya proteínas, carbohidratos y grasas.
Ropa cómoda La ropa elástica y cómoda se recomienda para hacer cualquier ejercicio, opta por unos tenis diseñados para actividad física y que soporten tus tobillos. Con este atuendo podrás moverte rápidamente.
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Hidratación Es importante moderar el agua unos minutos antes de hacer cualquier ejercicio.
Después de ejercitarse
Nunca hay que olvidar el enfriamiento. No debes dejar de ejercitarte abruptamente, se hace de manera gradual, demorándote de tres a cinco minutos.
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Entrenamiento duro
Ejercicios de intervalos de alta intensidad Si hasta las celebridades pueden darse el tiempo para ponerse en forma, entonces nosotras también podemos hacerlo. POR : REDACCIÓN
Estos ejercicios para todo el cuerpo impulsarán tu estado físico gracias a sus bajos tiempos de descanso y ráfagas de alta intensidad. En combinación con una alimentación inteligente, prometen facilitar la pérdida de grasa. Prueba este entrenamiento de tres a cuatro veces por semana y lograrás ver resultados en seis semanas.
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1 Cómo hacerlo Entra en calor (calentamiento) con algunas repeticiones de rodillas altas o realiza algunos estiramientos dinámicos, como balanceos de piernas. A continuación, realiza las repeticiones de cada movimiento a un ritmo más rápido. Una vez que un conjunto de cada movimiento esté completo, descansa durante el tiempo recomendado y, a continuación, vuelve al principio y repite el número de ejercicios asignados para tu nivel.
2 Salto de potencia Áreas de entrenamiento: Glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas. Técnica Comienza con los pies a la altura de los hombros. Flexiona las rodillas y las caderas hasta que los muslos estén paralelos al piso. A partir de ahí, salta tan alto como te sea posible. Aterriza suavemente primero con los talones, después ve hacia atrás en cuclillas para repetir.
Principiante: 3 x 8 repeticiones (2 minutos de descanso) Intermedio: 4 x 12 repeticiones (90 segundos de descanso) Avanzado: 5 x 16 repeticiones (1 minuto de descanso)
3 ‘Turkish get-up’ Áreas de entrenamiento: Núcleo, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y hombros. Técnica Acuéstate en el suelo sobre la espalda con la pierna izquierda flexionada en un ángulo de 90 grados, el pie plano en el suelo, el brazo izquierdo extendido hacia arriba y manteniendo un peso en esa mano. Mantén el peso por encima de tu cabeza, con la mirada en el peso. Flexiona la pierna del mismo lado que la mano que sostiene el peso. Eleva el tronco manteniendo el codo y antebrazo izquierdo en el suelo. Despega el antebrazo del suelo, dejando el brazo completamente recto pero apoyando la palma en el suelo. Repite del otro lado.
4 Resistencia banda Woodchop Áreas de entrenamiento: Centrales, laterales y hombros. Técnica Párate con los pies a la altura de los hombros con las rodillas ligeramente dobladas y la espalda totalmente recta, sostén en un extremo una banda elástica con ambas manos. Mantén los brazos rectos pero los codos suaves, tira de la banda a medida que giras tu cuerpo. No dejes que te tire hacia atrás de forma rápida una vez de regreso a tu posición original.
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Sentadillas y ‘press’ de empuje
‘Press’ de banca inclinado
Áreas de entrenamiento: Glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, núcleo, hombros y tríceps.
Áreas de entrenamiento: Pecho y tríceps.
Técnica De pie, sujeta una pelota a la altura del pecho, con los pies ligeramente más anchos que los hombros, flexiona las rodillas y la cadera hasta que terminen en una posición en cuclillas con los muslos paralelos al suelo. Extiende las caderas y las rodillas para volver a pie. Mientras se hacen esos movimientos empuja y jala la pelota hacia tu pecho.
Técnica Acuéstate en un banco con los pies apoyados en el suelo. Sostén una pesa en cada mano por encima de tu pecho, con los brazos extendidos, esta es la posición de partida. Baja las pesas a tu esternón flexionando los codos. Mantén el control durante todo el ejercicio. Extiende los codos para volver los brazos a la posición inicial y repetir.
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Elevación de talones
‘Press’ de hombros de rotación
Área de entrenamiento: Terneros.
Áreas de entrenamiento: Hombros y tríceps.
Técnica Párate con los pies un poco menos abiertos que tus hombros. Mantén los tobillos en línea con tus pies, levanta los dedos de los pies y poco a poco vuelve a bajar al inicio.
Técnica Siéntate en posición vertical con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia el cuerpo y delante de tus hombros. Levanta las pesas hacia el techo a medida que giras las palmas de las manos hasta que estén orientadas hacia delante. Continúa con las pesas hasta que los brazos se extiendan por encima de ti, en posición recta. Empieza a bajar las mancuernas a la posición original, girando las palmas de tus manos hacia tu cuerpo.
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‘Outfit’
Deportiva y a la moda Encuentra el conjunto adecuado para lucir increíble a la hora de realizar tus rutinas de ejercicio. POR : ALEJANDRO SANTANA
Si bien es cierto que a la hora de salir a ejercitarte tu cuerpo suda, no debes tomar esta situación como pretexto para vestir lo primero que encuentres en el armario, al contrario, puedes lucir increíble cada día de la semana. Para ayudarte a lograrlo te mostramos algunas combinaciones para tus rutinas de ejercicio; ‘outfits’ deportivos con los que te sentirás cómoda y con la seguridad de perder una gran cantidad de calorías.
Lunes
Viste un pantalón en color gris ajustado y 100 por ciento poliéster, este es de corte recto y trae un bolsillo en la pierna derecha. Combina con una chándal con capucha, cremallera y bolsillos, compuesta de algodón para obtener mayor comodidad. Complementa el atuendo con unos tenis Nike en negro con detalles blancos.
Martes
Continúa con tus rutinas a lo clásico. Una sudadera abierta en color blanco, detalles negros y bolsas laterales es una buena opción, ahora que, si la combinas con un pantalón oscuro y recto, y optas por unos tenis Adidas que realcen tu vestimenta, entonces harás de tu martes uno muy efectivo para quemar calorías.
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Miércoles
El negro es un buen aliado en la ropa deportiva, y si lo llevas en un pantalón con bolsas laterales y un cordón para mayor ajuste, será tu compañero perfecto en el ejercicio. Agrega a tu atuendo una blusa básica de poliéster de manga corta en tono coral y unos tenis que combinen con el conjunto.
Jueves
La comodidad va de la mano con este día; es hora de utilizar algo más suave y suelto. Un pantalón azul con cinturilla de goma en el interior, cordón para mejor ajuste y compuesto totalmente de algodón te hará lucir increíble a la hora de ejercitarte. A esto le puedes agregar una sudadera de cuello vuelto.
Viernes
Para terminar la semana, una blusa sin mangas en tono rosado y cuello redondo que diga “ánimo, ya es viernes” no suena nada mal, y mucho menos si la combinas con un sujetador deportivo negro, pues te verás tan reluciente que no querrás dejar de hacer ejercicio. A esto añade un pantalón tres cuartos en color negro y unos tenis que le sienten bien a tu ‘outfit’.
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Sin tiempo para entrenar
Baja de peso fácil y rápido POR : KARLA MENDOZA
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i estás cansada de vivir en el sedentarismo y este verano quieres, de una vez por todas, estar en forma, no te preocupes, pues tengo exactamente lo que necesitas. Una excusa frecuente para decirle no al entrenamiento es que no tenemos tiempo disponible para ello. Sin embargo, si te encuentras sin tiempo para entrenar verdaderamente, te dejo algunas soluciones prácticas que dejarán sin fundamento tu excusa, pues no hace falta una hora entera cada día para ponerse en forma. Y es que, ¿quién no ha pensado en renunciar a ese cuerpo de verano en la primera semana de gimnasio, clase de pilates o spinning? En lo que te acostumbras al dolor muscular, a levantarte más temprano y acostarte más tarde o de plano a dejar de hacer algunas actividades de tu día para no faltar a tu entrenamiento, te doy algunas opciones para mantenerte en forma sin pisar el gym.
Electroestimulación ‘wireless’ La clínica Impulse Centers se especializa en electroestimulación ‘wireless’, nutrición y ‘healthy bar’, donde se utiliza tecnología exclusiva para fortalecer los músculos y obtener los resultados que quieres. La electroestimulación provee un entrenamiento de alta intensidad en más de 300 músculos. Lo único que necesitas son 15 minutos de tu día. Antes de comenzar tendrás que ponerte un traje especial que se conectará inalámbricamente a la novedosa máquina italiana. Durante ese periodo, un ‘coach’ te estará ayudando, además de ofrecerte consulta con un nutricionista, una barra de jugos y agua alcalina, para mejores resultados.
Terapia con electrocelulipolisis La electrocelulipolisis es una variante de la acupuntura. Esta terapia consiste en la inserción de agujas de acupuntura en el tejido adiposo, las que se conectan a un electroestimulador para lograr la reducción de peso y de áreas específicas del cuerpo. Con una sesión de 30 minutos dos veces por semana y cuidando tu alimentación, verás cómo reducirás considerablemente peso y tallas, ya que se logra la disminución del adipocito –la célula de la grasa–, por medio de un estímulo eléctrico.
Jugoterapia Ya si de plano no quieres salir de tu casa, pues nada mejor que prepararte unos jugos naturales que te aportarán vitaminas y minerales. Claro, todo esto complementado con una dieta balanceada y lo más ‘clean’ que se pueda. Los jugos naturales contribuyen a la eliminación de toxinas que se acumulan en el cuerpo, provocando enfermedades y sobrepeso. Eso sí, ten cuidado con las frutas, ya que contienen azúcar. Añade una fruta solamente y verduras como espinaca, perejil, jengibre, betabel, zanahoria y limón para un efecto alcalino; también procura tomar mucha agua y mantente lo más activa posible.
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