Recetario
Cocina
Saludable
Agradecimientos de Alumnos
A la maestra GRISELDA CASTRO CONTRERAS quien dedico sus horas de clases para poder compartirnos su conocimiento con respecto a la preparación de platillos que son saludables para nuestro cuerpo, gracias por su dedicación en enseñarnos y formar parte de nuestra preparación. Con cariño sus alumnos de 1er semestre odontología.
integrantes de Equipo
Sofia martinez marroquin 1180751 Grethel Vanieth Barrera perez 1200242 Enrique iram najera duque 1200450 Karie hosin 11900847
1° Sección
BEBIDAS JUGOS · Licuados · Batidos
Bebida
de arándanos y plátano
Ingredientes • • • •
1/2 taza de arandanos 2 platanos roatan Miel de abeja 3 tazas de leche
Procedimiento • •
Licuamos todos los ingredientes Servimos al gusto
Bebida de avena
Ingredientes • 1 taza de hojuela de avena • 12 nueces • 1 pizca de canela en polvo • Vainilla al gusto • Miel
Procedimiento •
Licua todo y disfruta
Bebida
de almendra con avena
Ingredientes • • • • • •
Avena Almendras Agua Miel Canela Plátano
Procedimiento •
Licuamos y degustamos
Jugo
de cítricos
Ingredientes • Jugo de 3 naranjas • 3 fresas • Miel • 2 rebanadas de piña • 1/2 limon
Procedimiento Lavamos todos los ingredientes Preparamos el jugo de naranja • Vertimos en la licuadora el jugo, los trazos • de piña, las fresas, unas gotas de limon y 2 • cucharadas de miel Servimos al gusto (podemos agregar hielo) • •
•
Jugo para
El sistema inmunológico
Ingredientes • • • •
2 zanahorias ½ limón 150 gr de betabel 250 ml de agua
Procedimiento • •
• •
Lava y desinfecta cada uno de los ingredientes Pela y corta la zanohoria y betabel para poder agregarlos a la licuadora Agrega al agua y el jugo de limón Sirve al gusto
Jugo
de cítricos
Ingredientes • Piña • Naranja • Limon • Miel • Jengibre • Frutos rojos • Toronja • 500ml de agua
Procedimiento •
Licuamos y disfrutamos
Jugo de Ciruela Jamaicano Fresco
Ingredientes • 4 ciruelas Jamaicanas grandes • 4 tazas de agua • Azúcar al gusto
Procedimiento • • •
• •
Lavar y pelar las ciruelas. Retire la semilla (en el centro) y corte la pulpa en cubitos Añadir la ciruela de junio y el agua en una licuadora. Mezclar hasta que esté suave. Luego cuele en un recipiente, endulce al gusto. Tire para enfriar. ¡Mejor servido frío!
Jugo
de frutas
Ingredientes • Miel • melón • Piña • plátano • Naranja
Procedimiento •
Licuamos y degustamos
Licuado de Fresas
Ingredientes • 4 fresas partidas • Un vaso de leche ligth o deslactosada • ½ taza de avena • 1 cucharadita de miel • 1 cucharada de azucar
Procedimiento •
Licuamos y degustamos
Batido de Manzana
Ingredientes • 1 taza de yogurt natural • 1 manzana cortada en trozos • ½ taza de leche descremada • 1 cucharadita de miel pura • ½ taza de almendras • 1 pizca de canela
Procedimiento •
Licuar los ingredientes y servir al gusto
Infusión de especias
Ingredientes • • • • •
1 taza de agua Sobre de te verde Miel Canela 1 clavo
Procedimiento •
Hervimos el agua y la vaciamos en una taza, agregamos los ingredientes, mezclamos y dejamos reposar unos minutos para que se haga la infusión
Infusión de té
Ingredientes • 1c de azúcar mascabado • 1c de jugo de limón • 1p de canela • 1 sobre de té verde
Procedimiento En agua hirviendo ponemos sobre el té verde, agregamos todos los ingredientes, ponemos un poco de agua y revolvemos, esperamos a que vuelva a hervir y servimos
2° Sección
Ensaladas Verduras · coctel
Ensalada arcoiris
Ingredientes • 1 taza de lechuga romana • 1 taza de betabel picado • 1 taza de jitomate saladet • 1 taza de zanahoria
Procedimiento •
Lava y desinfecta cada uno de los ingredientes • Córtalos como prefieras • Intégralos y disfruta
Ensalada y caldo de frijol
Ingredientes • Para la ensalada: Media lechuga, tomate, cebolla, aguacate, pepino, limón, aceite de oliva • Para el frijol: cebolla, ajo, sal, agua, frijoles, epazote
Procedimiento • Ponemos a hervir los frijoles con agua, ponemos la cebolla, los ajos, la sal y el epazote. • Para la ensalada cortamos todos los ingredientes, ponemos el aceite de oliva, ponemos sal y limón
Verduras de lentejas
Ingredientes • 1/2 calabaza • 1/4 de pimiento amarillo • 1/4 de pimiento rojo • Cebolla • Aceite
Procedimiento • •
Se cortan las verduras en corte juliana Vertimos un poco de aceite en un sarten y salteamos las verduras • Servimos al gusto
Verduras Frescas con Aceite de Oliva
Ingredientes • Lechuga fresca • Aguacates frescos • Pepino fresco
Procedimiento • •
• •
Lavar y preparar las verduras. Coloque las verduras para ensalada en una ensaladera y cubra con aceite de oliva. Sirva con una comida para su familia Producto final servido con una comida vegetariana
Coctel de frutas
Ingredientes • Manzana • Piña • Frutos rojos • Cereza
Procedimiento •
Lavamos y cortamos las frutas • Las servimos al gusto
3° Sección
platillos fuertes
Enchiladas verdes
Ingredientes • Tortilla • Tomatillo • Chile serrano • Cebolla • Ajo • Aceite • Sal • Crema • Queso
Procedimiento •
Se hierbe el tomatillo ya pelado junto con el chile, después de 5 minutos agregamos cebolla y ajo y licuamos, después ponemos a freír tortilla, y empezamos a freírlas y en otro sartén la salsa, para posteriormente empaparlas, agregarles queso, doblarlas, agregar crema y servirlas
Enchiladas Rojas
Ingredientes • • • • • • • • • •
5 tortillas de maiz 4 tomates saladet Chile seco 100 gr de cebolla 1 diente de ajo 1 rama de cilantro 1 taza de queso panela 2 cucharadas de aceite vegetal 1 cucharadita de sal 4 papas
Procedimiento • • • • • • • • •
Se cosen los tomates y se licuan con los demas ingredientes (cilantro, cebolla, chile seco, sal, ajo) para preparan la salsa Coser las papas y batirlas Freir la tortilla y rellenarla con el pure de papa Bañarlas con la salsa Agregar el queso panela o alguna otra decoracion
Estofado de lentejas
Ingredientes • 4 Jitomates • 5 Chiles (opcional) • 1/4 Cebolla • 250 gr de lentejas • Aceite
Procedimiento •
Lavamos y hervimos las lentejas • Cortamos los ingredientes • Sazonamos lo ingredientes y • agregamos las lentejas
Pasta roja al horno
Ingredientes • • • • • • •
Salsa de tomate Crema Mantequilla Pasta Levadura vegetal Queso fresco Salchicha de soya (opcional)
Procedimiento •
Una vez cosida la pasta, la ponemos en un refractario y agregamos una cucharada de mantequilla, ponemos la salsa de tomate y la crema, revolvemos, colocamos el queso y lo metemos al horno por 20 minutos junto con la salchicha cortadas y servimos
Fusilis en salsa de tomate
Ingredientes • Pasta • Cebollar • Ajo • sal • Salsa de tomate • Champiñones • Aceitunas
Procedimiento •
Cocemos la pasta agregando el ajo, cebolla después la salsa la hervimos y combinamos con la pasta agregando los champiñones y aceitunas.
Tostadas de la casa
Ingredientes • • • • • •
Tostadas Frijoles refritos Tomate en rodajas Cebolla en rodajas Queso Chiles en vinagre
Procedimiento •
En la tostada ponemos los frijoles y todos los ingredientes y listo a comer
Papas
a las finas hierbas
Ingredientes • 15 PAPAS CAMBRAY • 1 PIZCA DE CILANTRO • 1 PIZCA DE PIMIENTA • 1 DIENTE DE AJO • 4 CDAS. DE ACEITE DE OLIVA • SAL AL GUSTO
Procedimiento • SE CORTAN LAS PAPAS EN TROZOS PEQUEÑOS Y EL AJO EB TROZOS PEQUEÑOS, EN UN TAZON SE MEZCLAN TODOS LOS INGREDIENTES, SE PRECALIENTA EL SARTEN Y SE AGREGAN LAS PAPAS CON TODOS LOS INGREDIENTES HASTA QUE LAS PAPAS TOMEN UNA CONSISTENCIA DORADA Y POCO CRUJIENTE.
Papas al Horno
Ingredientes • 4 papas blancas grandes en trozos regulares • 3 cucharadas de aceite de oliva • 2 dientes de ajo • 1 cucharada de sal • 1 cucharada de pimienta negra • ¼ de taza de paprika • 172 taza de romero molido
Procedimiento •
Cortar las papas en rajas estas se deben de bañar con aceite, agregarles sal, pimientas, ajo, romero y paprika, finalmente se ponen en el horno durante 40 min
Arroz Sancochado
Ingredientes • 1 taza de Arroz Sancochado • 1 cucharada de sal • 1 cucharadita de aceite de oliva • 6 taza de agua Procedimiento Lava y enjuaga el arroz hasta que el agua esté casi clara. • Remoje el arroz en agua tibia durante al menos 20 minutos. • En una sartén, hierve el agua, agrega sal y aceite de oliva. • Cuando el agua empiece a hervir, añadir el arroz y dejar que vuelva a hervir. • Cocina el arroz a fuego medio-alto durante 14 minutos. • Escurre el arroz. Regrese el arroz a la sartén y cubra. Mantenga el arroz cubierto durante al menos 15 minutos antes de servir. • Se puede servir con proteínas y verduras. •
4° Sección
acompañamientos Cremas · aderezos · quesos
Queso tipo nachos
Ingredientes • Papa • Zanahoria • Cebolla • Ajo en polvo • Aceite de oliva • Sal • Pimienta • Totopos
Procedimiento Cocemos las verduras y posteriormente licuamos agregando los ingredients restantes. •
Tofu
Frito
Ingredientes • Tofu fresco y firme
Procedimiento • •
• •
Corta el tofu en dados. Cuando esté listo, sazone bien con "condimentos para todo uso" de Jamaica. Poner en sartén. Freír durante 10 minutos con aceite de coco. Se puede servir con su carbohidrato preferido.
Crema con Aceite de Oliva
Ingredientes • ½ cucharada de aceite vegetal • 1/3 de taza de cebolla picada • 1 diente de ajo picado • 2 tazas de tomate picado • 3 tazas de habas cocidas • 1 taza de agua • 1 cucharada de consomé vegetal • Sal y pimienta • 1 ½ de nopales cocidos • Cilantro para decorar Procedimiento •
Calienta el aceite en una cacerola y agregue la cebolla y el ajo, deje freír por un minuto o menos • Agregue los tomates y cocínelos durante 4 minutos • Coloque las habas en la licuadora con una taza de agua tibia y agregue el consomé vegetal • Verter la mezcla en la cacerola, agregar los nopales, sazone con sal y pimienta y cocine por 5 minutos hasta que hierva
Ranch Ingredientes • • • • • • • • • •
1 tz de yogurt natural 2 limones 1 ramita de perejil ½ taza de semillas de girasol cruda 1 cdita de cebolla en polvo 1 cdita de ajo en polvo 2 cdas de aceite de olivo Eneldo al gusto Una pizca de sal 1 ½ taza de agua natural
Procedimiento • •
Licuamos todos los ingredientes Servimos al gusto
Aderezo tipo ranch
Ingredientes • Crema acida • Cebolla en polvo • ajo en polvo • Aceite • sal
Procedimiento •
Licuamos todos los ingredientes y listo para acompañamiento
5° Sección
postres pan · galletas
Hot cakes Ingredientes • Harina de avena • leche de soya • plátanos • vainilla • canela • manzana • rayada
Procedimiento • Ponemos todo en la licuadora y mezclamos hasta tener una mezcla homogénea, seguido de eso pasamos un poco de mezcla al sarten y esperamos a que salgan y listo
Carlota Ingredientes • • • • • •
1 taza de leche condensada 1 taza de leche evaporada El jugo de 4 limones Media barra de queso crema 3 paquetes de galletas marias 1 lata de duraznos en amibar
Procedimiento • Revolver en una licuadora las leches, con el queso crema y el amibar de los duraznos, • cortamos los duraznos • ponemos una capa de mezcla, ponemos las galletas y ponemos mezcla y duraznos y asi hasta repetir 3 veces y • listo decoramos con duraznos y nuez
Galletas integrales de manzana
Ingredientes • manzana rallada • harina integral • polvo para hornear • mantequilla derretida • vainilla • canela molida • avena molida • azúcar mascabado
Procedimiento •
Revolvemos los ingredientes creando la mas, le damos forma con la mano la agregamos al sartén para hornear.
Panque de coco
Ingredientes • • • • • • •
Miel Huevos Harina de almendra Plátano Polvo para hornear coco rayado aceite de coco
Procedimiento •
Juntamos los ingredientes creando la masa y revolverla bien hasta obtener la consistencia adecuada, y lo horneamos
6° Sección
mermeladas
Mermelada De arandanos
Ingredientes • • • • •
2 tazas de arandanos Jugo de 1/2 naranja 1 taza de agua Miel Canela
Procedimiento • • • • •
Se coloca a hervir las 2 tazas de arandanos y la canela Se agrega el jugo de naranja y miel (opcinal) Se licua Se envasa o se sirve
Menú SEMANA 1
DOMINGO
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
DESAYUNO
-Hot cakes -Bebida de arándanos con plátano
- Coctel de frutas -Bebida de avena
-Pan con mermelada -Té de frutas
- Bebida de plátano -Hot cakes con mermelada
-Coctel de frutas -Malteada de fresa
-Pan con mermelada de fresas -Batido de manzana
COMIDA
-Estofado de lentejas -Jugo
-Enchiladas rojas -Jugo de ciruela
-Verduras salteadas -Jugo de citrus
-Pasta roja al horno -Té de frutas frio
-Tofú frito -Infusión de té frio
CENA
-Ensalada arcoíris -Agua natural
-Nachos con Deep de nachos -Licuado de fresa LUNES
-Licuado de plátano
-licuado de avena
-Malteada de fresa
-Arroz sancochado y verduras -Jugo de ciruela -Batido de plátano
MIERCOLES
JUEVES
-Pan integral con mermelada de arándanos -Bebida de arándanos -Pasta con champiñones -Té frio
SEMANA 2
DOMINGO
DESAYUNO
-Coctel de frutas con granola -Bebida de plátano
-Pan con mermelada de fresa -Bebida de fresa
COMIDA
-Enchiladas verdes -Agua de frutas
-Papas finas a la hierva -Jugo de cítricos
MARTES
VIERNES
SABADO -Arroz rojo con plátano hervido -Batido de avena con nuez -Ensalada verde con frijoles -Agua -Batido de manzana
SABADO
-Hot cakes -Malteada de fresa
-Galletas de avena -Té de frutas
-Coctel de frutas -Batido de manzana
-Hot cakes de plátano -Batido de nuez con plátano
-Crema de habas -Infusión de especias
-Enchiladas rojas -Té frio
-Tofu salteado -Jugo de ciruela
-Estofado de lentejas -Jugo cítrico
Recetario
Cocina
Saludable um
1 er Semestre cirujano dentista