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GUIDE POUR LES “CAS DIFFICILES”

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DÉCEMBRE 2010 GUIDE “CAS DIFFICILES” // MODULE ABDOS SUR MESURE

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Parfaitement soluble et très digeste, cette formulation est élaborée autour d’un complexe de protéines extrêmement pur, dont une partie bénéficie d’un procédé de libération progressive. Chaque dose permet ainsi d’assurer un apport protidique prolongé, une condition essentielle au développement musculaire. C’est tout d’abord la whey qui participe au renforcement de l’anabolisme durant les 2 premières heures après la prise. Puis, lorsque son efficacité commence à décliner, la protéine à effet retard entre en jeu, ce qui évite toute rupture protéique. Trois prises quotidiennes de Muscle Profile 8 suffisent pour que votre organisme dispose, de jour comme de nuit, des nutriments indispensables à des gains de muscle maximums !

Lipoxyl Ultra exerce une action complète et puissante contre les tissus adipeux. Non seulement il aide à accentuer la sollicitation des stocks graisseux existants, mais il contribue également à prévenir la formation de nouvelles réserves, tout en favorisant la protection des fibres musculaires et en exerçant un effet drainant. Grâce à ses agents énergisants, Lipoxyl Ultra assure en outre un véritable «coup de boost» particulièrement intéressant pour renforcer l’intensité des séances : vous profitez d’un coup de fouet sensible pendant toute la durée de l’effort, et ce sans aucune surstimulation ni nervosité. Il vous offre également l’effet protecteur et bénéfique des antioxydants sur la santé. Grâce au procédé effervescent spécifique, l’ensemble agit rapidement et efficacement, pour une définition optimale.

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TRX contribue Ă la mise en place d’un environnement favorable Ă la prise de masse musculaire grâce Ă une double action. Des actifs anaboliques stimulent tout d’abord la libĂŠration naturelle de testostĂŠrone. Vous bĂŠnĂŠďŹ ciez ainsi d’un taux supĂŠrieur de cette hormone. La synthèse protĂŠique est alors accrue et de nouvelles ďŹ bres se dĂŠveloppent : vous enregistrez des gains de muscle et de puissance particulièrement sensibles. Parallèlement, d’autres agents participent Ă l’accĂŠlĂŠration de la rĂŠcupĂŠration Ă l’issue de l’effort tout en aidant Ă protĂŠger les ďŹ bres existantes. L’ensemble contribue ainsi Ă l’optimisation de vos efforts, pour des rĂŠsultats maximums en termes de dĂŠveloppement, de force et de performance.

Createck Nox associe tous les avantages de la crĂŠatine et des prĂŠcurseurs de NO en une seule formulation. Grâce Ă l’effervescence, ceux-ci sont assimilĂŠs intĂŠgralement, pour une efďŹ cacitĂŠ maximum. Tout d’abord, l’apport de crĂŠatine favorise l’accroissement du potentiel ĂŠnergĂŠtique et de la force : vous pouvez dès lors vous entraĂŽner beaucoup plus intensĂŠment. Vous enregistrez de plus un effet signiďŹ catif de volumisation. Vous proďŹ tez ensuite des propriĂŠtĂŠs tout Ă fait remarquables du NO. D’une part, il active le processus de synthèse protĂŠique, ce qui se traduit par la crĂŠation de nouvelles ďŹ bres et des gains de muscle exceptionnels. D’autre part, il contribue au renforcement de la densitĂŠ musculaire ainsi qu’à l’amĂŠlioration de la rĂŠcupĂŠration (transport optimal des nutriments vers les ďŹ bres).

Les barres Optimal Creatine Transport System offrent tous les avantages des Transport Systems, qui contribuent Ă un acheminement plus efďŹ cace de la crĂŠatine vers les muscles. Grâce Ă cette dernière, vous proďŹ tez d’une amĂŠlioration de la force, de l’Ênergie et de votre capacitĂŠ de performance. La rĂŠcupĂŠration et la volumisation sont de plus optimisĂŠes. Chaque barre vous assure ĂŠgalement un apport de protĂŠine et d’hydrates de carbone Ă effet progressif, pour une meilleure diffusion des nutriments dans le temps. DĂŠlicieuses, les barres OCTS sont pratiques Ă transporter et Ă conserver. Vous pouvez en disposer très facilement Ă chaque instant !

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M&FSommaire ENTRAÎNEMENT

12.10

28

36 DES TRICEPS À L’ANCIENNE > Le secret de beaux triceps? Une technique rigoureuse et un travail à intensité maximum. TEXTE JOE WUEBBEN

44 UNE NOUVELLE IDÉE DE L’ÉCHAUFEMENT > L’échauffement dynamique est la meilleure manière de préparer le corps à une séance brutale. TEXTE ROB FITZGERALD

58 UN DÉVELOPPÉ COUCHÉ EFFICACE > Tout ce que vous avez besoin de savoir sur cet exercice d’une complexité surprenante. TEXTE JIM STOPPANI ET ROB FITZGERALD

90 DES ABDOS SUR MESURE > Nous vous expliquons comment choisir les bons exercices pour cibler tous les muscles de la sangle abdominale et optimiser les résultats. TEXTE JIM STOPPANI

98 MATRAQUAGE GÉNÉRALISÉ > L’entraînement pour tout le corps est une vraie dose d’adrénaline garantissant une prise de masse revigorée. TEXTE DAVID BARR

110 LES MEILLEURS DES MEILLEURS > Vingt-cinq des conseils les plus importants pour la prise de masse et de force et la fonte adipeuse. RÉALISÉ PAR L’ÉQUIPE DE M&F

6

MUSCLE & FITNESS

58

M&FSommaire 74 LE GUERRIER DU FOOTBALL

NUTRITION 68 MÉGA, LE MICRO-ONDES!

CHRONIQUES 28 CARNET D’ENTRAÎNEMENT

> Caleb Campbell, diplômé de West Point, > Gagnez du temps et améliorez tente une dernière fois de réaliser son votre physique grâce à votre four rêve de NFL. à micro-ondes.

> CONSEILS “MUSCU”: Matraquez vos ischios / Des jambes équilibrées

TEXTE JOE WUEBBEN

TEXTE SARA POLSTON

TEXTE DAVID SANDLER

82 UNE ÉTOILE MONTANTE

106 LES 8 PILIERS DE LA PRISE DE MASSE

> M&F BRUT! Les subtilités du squat

> Miles Austin, receveur des Dallas Cowboys, est sorti de l’ombre pour avoir l’honneur de participer au Pro Bowl. TEXTE ROB FITZGERALD

122 L’ART ULTIME À VISAGE HUMAIN

> Entrez en mode prise de masse avec ce guide des suppléments pour cas difficiles. TEXTE JIM STOPPANI ET MARK THORPE

TEXTE JIM STOPPANI

> EN TOUTE LIBERTÉ Montez la barre TEXTE DAVID SANDLER

> LA LOI DE LA BANDE Développé avec les bandes élastiques TEXTE ROB FITZGERALD

130 COURS DE MUSCU — BICEPS

> Découvrez toute la finesse du jiu-jitsu brésilien à travers le parcours de Sébastien Bassard, spécialiste français de la discipline.

> Les cinq erreurs les plus courantes à l’entraînement des biceps et comment les corriger.

PAR NATHALIE FOREAU

TEXTE GREG MERRITT

138 UNE JOURNÉE AVEC... JIMI MANUWA

148 RETOUR À LA BASE: 7e PARTIE

> Jimi ‘Poster Boy’ Manuwa, la féroce coqueluche des MMA, fait des remous dans l’univers du combat en cage britannique depuis son arrivée chez les pros, il y a de cela deux ans.

> LES MEILLEURS EXERCICES À LA BARRE RÉALISÉ PAR L’ÉQUIPE DE M&F

INTERVIEW ET PHOTOS STEVE MITCHELL

RUBRIQUES 14 16

ÉDITORIAL TEXTE JOE WEIDER À LA POINTE

16

98 8

MUSCLE & FITNESS

90

EN COUVERTURE: JULIEN GREAUX PAR ALEX ARDENTI

REPORTAGES

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(ÉDITORIAL)

CONSEILS INTEMPORELS

Aucun d’entre nous ne sait combien de temps la vie lui réserve. Autant donc tout faire pour que notre passage sur terre soit aussi agréable que possible en soignant notre santé, notre force et notre vitalité. Texte JOE WEIDER, le Master Blaster

AVEC L’AIMABLE AUTORISATION DE WEIDER HEALTH & FITNESS

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N TANT QUE FONDATEUR DE LA MAISON D’ÉDITION WEIDER et qu’‘entraîneur des champions’ depuis plusieurs décennies, j’ai toujours pensé qu’il était de ma responsabilité de donner à nos lecteurs des informations les aidant à se forger non seulement de beaux muscles, mais également une excellente santé. Le bodybuilding a fait des progrès phénoménaux depuis ses débuts: la sous-culture d’une poignée de passionnés s’est transformée en activité grand public adoptée par des millions de pratiquants du monde entier. Ma responsabilité s’est donc alourdie. Si vous êtes un fidèle lecteur de M&F, vous devez avoir remarqué que les informations que nous vous fournissons pour améliorer votre physique sont non seulement éprouvées et efficaces, mais également sûres. Nous sommes convaincus que tout le monde peut bénéficier de la prise de masse et de force, qui s’accompagne de nombreux avantages. Pourquoi ne pas tirer parti de la pléthore d’exercices, d’aliments et de suppléments efficaces à votre disposition pour atteindre vos objectifs? Le bodybuilding peut et doit être pratiqué tout au long de la vie. Il se fonde sur un désir inné de ne pas seulement exister, mais aussi de s’épanouir, et pour cela, il ne suffit pas d’avoir des muscles bien développés et forts. Bien entendu, c’est souvent ce qui nous pousse à nous lancer dans le bodybuilding, mais les avantages apportés par de beaux muscles sont nombreux. Par exemple, un corps fort et en bonne santé favorise la confiance en soi. Quand on se balade sur la plage, on éprouve de la fierté à constater que son corps attire des regards admiratifs. Il est rassurant de savoir qu’on est capable de réaliser des tâches physiques exigeantes, ou de se défendre, si nécessaire.

Frank Zane et Joe

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MUSCLE & FITNESS

Dexter Jackson et Joe

Personne n’osera nier que le bodybuilding se fonde sur de vrais exploits athlétiques, mais je préfère adopter une perspective plus large. Le bodybuilding est la voie qui mène à une vie bien remplie, riche, vibrante, audacieuse et forte. En faisant du bodybuilding un mode de vie, on adopte les principes des trois D: dévouement, détermination et discipline. Le bodybuilding proscrivant tout égarement et devant être pratiqué avec régularité pendant des années, il se transforme en modèle de vie pouvant s’appliquer à la vie professionnelle, personnelle et à tout ce qu’on entreprend. L’entraînement ne se résume pas à quelques séances par semaine. Les principes qu’on assimile influencent le reste de l’existence et s’accompagnent d’une évolution psychologique autant que physique. C’est un avantage précieux pour affronter les défis de la vie. En effet, on ne sait jamais ce qui nous attend, mais le plus important, ce n’est pas de savoir combien de temps on va vivre, mais ce qu’on fait de son existence. Pour moi, la salle offre un début de réponse. À vous de faire le reste. M&F

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Traitement de choc

La préfatigue consiste à effectuer, pour un groupe musculaire donné, des exercices monoarticulaires avant d’attaquer un exercice polyarticulaire. Cette technique permet d’isoler parfaitement le muscle, avant de passer au mouvement composé qui fait intervenir plusieurs groupes musculaires et dont l’action est moins ciblée. L’entraîneur new-yorkais Ryan Sullivan vous recommande désormais d’essayer la post-fatigue ou “post choc” – l’exact opposé de la préfatigue. Effectuez une série de 8 à 10 reps de presse à cuisses jusqu’à l’échec musculaire, puis enchaînez immédiatement 6 à 8 reps de leg extension. Ce travail est à réserver exclusivement à la dernière série; n’abusez pas de cette méthode permettant d’intensifier l’intensité. “Ce travail de post-fatigue permet d’amener le muscle ciblé au-delà de l’échec musculaire,” explique Sullivan. “Effectuer en superset des exercices d’isolation et des mouvements composés qui ciblent le même groupe musculaire est extrêmement efficace pour stimuler l’hypertrophie.”

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MUSCLE & FITNESS

Élévation latérale incliné

LE PRINCIPE DE PETERSON GUNNAR PETERSON est un entraîneur personnel installé à Beverly Hills qui compte plus de 20 ans d’expérience de la remise en forme.

J’ai le cardio en horreur, même si je sais que c’est important. Comment transpirer efficacement sans avoir à subir 30 minutes d’une séance à mourir d’ennui? >Si l’on pouvait inventer une

DÉPANNAGE PROBLÈME:

SOLUTION:

> L’élévation latérale avec haltère

>Afin de raccourcir la phase du mouvement pendant laquelle les

est l’un des meilleurs exercices pour développer le faisceau externe du deltoïde. Malheureusement, cet exercice pose un problème: pendant les premiers 30 degrés de l’amplitude du mouvement, celui-ci mobilise principalement le muscle de la coiffe des rotateurs appelé sus-épineux, et non le deltoïde.

Tapis volant

deltoïdes ne sont pas mobilisés, effectuez des élévations latérales incliné. Prenez un haltère dans la main gauche et de la main droite, accrochez-vous à une structure stable. Placez-vous debout, les pieds serrés, en mettant le pied droit le plus près possible du bas du support. Inclinez le cops vers l’extérieur de manière à former un angle de 30 à 45 ° avec le sol. Le bras gauche doit pendre à la verticale. Depuis cette position, effectuez des élévations latérales à un bras en levant le bras sur le côté jusqu’à ce qu’il soit parallèle avec le sol. Faites toute la série, puis changez de côté.

Si votre manque de souplesse au niveau du bassin vous empêche d’effectuer un squat digne de ce nom sans compromettre votre technique d’exécution, placez des tapis de caoutchouc de 2,5 cm d’épaisseur sur un support de manière à être au-dessus de la parallèle en position basse. Enlevez un tapis par semaine jusqu’à ce que vos cuisses soient juste en-dessous de la parallèle.

MUSCLE & FITNESS

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MICHAEL DARTER; ART BREWER, ART@ARTBREWER.COM; GY M: IRON

échelle de l’ennui, le cardio y atteindrait sûrement des sommets. Voici deux astuces pour le rendre supportable. Le premier programme, “2 pour le prix d’1”, consiste à effectuer deux minutes sur le tapis de jogging à votre cadence habituelle, puis à courir 1 minute, soit avec le tapis relevé de 5 à 10 degrés supplémentaires, soit à une cadence 1,5 ou 2 fois plus élevée que d’habitude. Poursuivez ce travail pendant 15 minutes. Ensuite, toujours pendant 15 minutes, vous courrez deux minutes avec le tapis relevé ou à une cadence rapide et une minute à votre cadence habituelle. Vous ne verrez pas le temps passer. J’appelle le second programme de 30 minutes “4, 5,6/6,5,4”. Faites 4 minutes de tapis de jogging, cinq minutes de vélo et six minutes sur un autre appareil de cardio au choix. Effectuez ensuite six minutes de tapis de jogging à une cadence plus rapide, enchaînez cinq minutes sur le troisième appareil de cardio, et terminez par quatre minutes de vélo. Vous aurez bouclé votre séance en 30 minutes, mais elle sera plus productive et infiniment plus agréable.

Connaître son matériel

Le bon angle

Lorsque l’on effectue des exercices avec haltère, l’angle selon lequel le poignet est orienté peut faire une énorme différence. Par exemple, on peut effectuer le curl avec haltère de manière conventionnelle (paumes des mains vers le haut), en prise marteau (paumes des mains vers l’intérieur) ou sous forme de curl inversé (les paumes vers le bas). Ces trois exercices mobilisent trois zones distinctes du biceps, et pourtant, ils sont effectués depuis la même position avec le même instrument.

La majorité des salles de musculations ont remplacé les antiques machines rocambolesques par des outils d’entraînement utiles et efficaces. Pourtant, il est important de savoir quel type de matériel a le meilleur rendement. Prenons le tapis de jogging et les appareils elliptiques. Quel est le plus efficace? La réponse est, les deux. Grâce à des recherches menées à l’université du Nebraska, on a découvert qu’à niveau de fatigue égal, il n’existait pas de différence significative en termes de dépense d’énergie et de consommation d’oxygène. L’accélération du rythme cardiaque était même plus importante avec l’appareil elliptique qu’avec le tapis de jogging. Si vous pensiez vous en tirer par une séance facile sur appareil elliptique, c’est que vous n’avez vraiment pas de cœur.

LARISSA UNDERWOOD; NICK CARDILLICCHI O; KAREN MAZ E

Bienvenue aux oméga 3 Parmi les bienfaits sur la santé associés aux acides gras essentiels oméga 3, on peut citer une accélération de la fonte adipeuse, une meilleure récupération musculaire et articulaire, une bonne santé cérébrale et cardio-vasculaire et une réduction des risques de cancer. On vient de leur découvrir une nouvelle vertu: les oméga 3 réduiraient le risque de problèmes dentaires. Des chercheurs japonais ont suivi 55 personnes pendant

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MUSCLE & FITNESS

cinq ans et ont découvert que le nombre moyen de problèmes dentaires étaient 1,5 fois plus élevé chez les individus ayant le plus faible apport en acide docosahexaenoïque, un acide gras de la famille des oméga 3. Même si les scientifiques ne savent pas expliquer ce phénomène, il semblerait qu’il soit dû à l’action anti-inflammatoire des oméga 3. Essayez: prenez 1 à 3 grammes d’huile de poisson au cours des repas deux fois par jour.

CHRISTOPHER CAMPBELL/GETTY IMAGES

Le plein de protéines Même si vous parcourez d’un œil distrait les pages de MUSCLE & FITNESS, vous avez sûrement remarqué que nous ne sommes pas d’accord avec les doses journalières recommandées de protéines. Il s’avère que Donald Layman, chercheur renommé dans le domaine des protéines et professeur honoraire en nutrition à l’université de l’Illinois est d’accord avec notre point de vue. “Aujourd’hui, les régimes enrichis en protéines ont prouvé leur action bénéfique sur la santé, ainsi que leur efficacité dans le traitement ou la prévention des maladies cardiaques, du syndrome métabolique, de l’obésité, de l’ostéoporose, de la sarcopénie [fonte musculaire due à l’âge] et du diabète de type 2,” affirme Layman. Il recommande de

commencer par calculer l’apport en protéines — d’après nous 2,2 grammes de protéines par kg de poids de corps représente un bon début — puis de compléter l’apport calorique par des lipides et des glucides en fonction du degré d’activité physique ou si l’on veut perdre ou gagner du poids. NOTRE CONSEIL: remplacer les glucides alimentaires par des protéines permet de freiner l’appétit, de favoriser la fonte adipeuse et d’améliorer le taux de cholestérol. Au minimum, il est impératif que le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner apportent au moins 30 grammes de protéines et au moins 3 grammes de leucine. Cette règle est valable également pour les shakes pré et post entraînement.

Attaque massive

3 usages insolites

D’UNE CAISSE

CHAD AICHS est un athlète de force de renommée internationale détenteur du record du monde en powerlifting. Ses meilleurs résultats en compétition sont un squat à 533 kg, un développé couché à 373 kg et un soulevé de terre à 343 kg.

> C’est un problème que je remarque souvent dans les compétitions de powerlifting, et il est rarement dû à un manque de force. Il faut plutôt chercher le coupable du côté de la technique. On a tendance à décoller la barre brutalement du sol, ce qui fait que les fessiers montent en premier et que l’on arrondit le dos. Lorsque la barre arrive au niveau des genoux, le dos est complètement arrondi – une position très inconfortable pour verrouiller le mouvement. Même si l’on pousse le bassin vers l’avant, il faut encore faire l’effort de redresser le dos. La solution, c’est de camber et de contracter le dos au début du mouvement — assez

fort pour avoir l’impression d’avoir une crampe — ensuite de soulever la barre en redressant le dos en le projetant en arrière. Il est impératif que ce soit le dos qui dirige le mouvement, et non les fessiers. Vous aurez peut-être l’impression que vous allez tomber en arrière, mais la charge rétablira l’équilibre. Tant que votre dos restera cambré, vous devriez pouvoir dépasser votre point critique habituel.

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MUSCLE & FITNESS

Des balles de tennis dans une chaussette

APPLICATION: automassage du dos et massage des points de déclenchement

POURQUOI L’UTILISER: On dit que la nécessité est

mère de l’invention. Ainsi donc, si vous ne si vous ne voulez pas mettre de l’argent dans l’achat d’un appareil de massage sophistiqué, prenez tout simplement une balle de tennis (plus elle est ferme, mieux c’est) et placez-la dans une chaussette montante (de préférence propre). Balancez le tout pardessus l’épaule opposée à la main dans laquelle vous tenez la chaussette et adossez-vous contre un mur, comme pour effectuer l’exercice de la chaise. Faites rouler la balle de part et d’autre de la colonne vertébrale, de manière à relâcher les muscles spinaux, et entre les omoplates afin de masser les rhomboïdes et les Xtrapèzes. Face au mur, servez-vous de la balle pour relâcher votre petit pectoral. Cet exercice peut soulager la gêne due à une mauvaise posture devant un ordinateur.

mouvements olympiques partiels — épaulé partiel, jeté et arraché — utilisez les caisses comme support, ce qui vous évitera d’avoir à descendre la barre jusqu’au sol. Même si vous décidez de poser la barre sur le sol, cela facilitera l’exercice.

2)

Placez une barre chargée sur les caisses et effectuez du développé au sol ou du barre au front partiels (verrouillage).

3)

Vous pouvez également vous servir d’une caisse pour améliorer la profondeur de vos squats ou demi-squats. Réglez la hauteur en plaçant des disques ou des tapis de caoutchouc sur la caisse; bloquez-la à l’aide d’un disque que vous aurez posé au sol derrière elle.

Brûlez de la graisse avec un ballon Des scientifiques

du Copenhagen Muscle Research Center (Danemark) ont découvert une activité physique pratiquée en plein air infiniment plus efficace que le jogging. Les chercheurs ont demandé à des hommes soit de pratiquer du football en amateur, soit de courir une heure 2 à 3 fois par semaine pendant 12 semaines. Ils ont découvert que les footballeurs amateurs avaient brûlé presque deux fois plus de tissu adipeux et amélioré largement plus leur V02 max (capacité aérobie) que les joggeurs. En outre, les joueurs de foot avaient également pris un peu plus de deux kilos de masse maigre, contrairement aux coureurs.

IAN SPANIER, KAREN MAZE, PAVEL YTHJALL, KAREN MAZE

Comment améliorer ma force dans la dernière partie d’un soulevé de terre? Je n’arrive jamais à soulever la barre plus haut que les genoux.

1) Pour effectuer des

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