El suelo pĂŠlvico en forma
Dr. Claudio Benavides Alba- Magister GinecologĂa y Obstetricia www.biomer.cl
¿Qué es el Suelo pélvico?
Es un grupo de músculos en la pelvis que desempeñan un papel esencial durante el embarazo y en la recuperación de la salud íntima después de dar a luz.
Fortalecer este grupo de músculos durante la vida y especialmente después del parto, es fundamental para tener una mejor calidad de vida.
¡ Muy Importante…! Un suelo pélvico débil puede causar incontinencia urinaria IU
de las mujeres experimentan IU durante el embarazo
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de las mujeres experimentan IU durante su vida
Incontinencia Urinaria
una enfermedad no hablada… La Incontinencia Urinaria es una afección que se vive en silencio y es a menudo ignorada por miedo al rechazo social o por falta de información.
¿Qué es la Incontinencia Urinaria (IU)? La IU consiste en una pérdida involuntaria de orina en un momento o lugar no adecuados.
Combinar los ejercicios de Kegel + Ejercitadores
Rutina de Kegel + Ejercitadores Paso 1. Elige el peso correcto Los Ejercitadores de Kegel están disponibles en pesos progresivos para que las mujeres de cualquier edad ejerciten su resistencia de manera personalizada. Hay marcas que ofrecen 3 opciones de pesos que permiten ver y sentir rápidamente tus progresos. Hay que elegir el peso que mejor se adapte a las necesidades de cada mujer.
28g Resistencia baja Ideal para mujeres con un suelo pélvico débil o para principiantes
38g Resistencia moderada Recomendado para las mujeres que ya han practicado ejercicios Kegel sin peso
48g Resistencia alta Para quienes ya han practicado ejercicios Kegel con peso y desean el entrenamiento más avanzado
Rutina de Kegel + Ejercitadores Paso 2. Prepararse para un ejercicio cómodo a) Localizar los músculos del suelo pélvico: Inserta un dedo lubricado unos 2 cm. para notar la musculatura pélvica. Apoya el dedo en las paredes internas mientras aprietas y elevas ano, uretra y vagina para poder sentir la contracción de los músculos pélvicos. Los movimientos de los ejercicios Kegel son similares a los que se realizan para soltar y detener el flujo urinario.
b) Introducir el ejercitador : Limpiar el ejercitador antes y después de cada uso, preferiblemente con una solución fabricada para este propósito. Sujetar el cordón de extracción para mantenerlo fuera del cuerpo e introducir el ejercitador unos 2 cm de la entrada vaginal, usando un lubricante vaginal de base acuosa si es necesario, para facilitar una cómoda inserción. c) Encontrar la posición más cómoda: Las mujeres principiantes o aquellas que posean un suelo pélvico débil comenzarán en posición recostada, ya que de esta manera se ejercitarán correctamente los músculos con un menor esfuerzo. Para conseguir mejores resultados, deberían lograr poder usar los ejercitadores cómodamente mientras están de pie, lo cual facilitará la máxima contracción de elevación.
Rutina de Kegel + Ejercitadores Paso 3. Comienza la rutina de entrenamiento Según el método original del Dr. Kegel, los ejercitadores permiten perfeccionar la técnica correcta de elevar y apretar los músculos pélvicos. Encuentra tu propio ritmo de entrenamiento: La clave para una rutina de entrenamiento de Kegel efectiva es no forzar el cuerpo. Cuando se empiece con el entrenamiento, es importante dedicar la misma cantidad de tiempo a los pasos 2 y 4 de los ejercicios de Kegel. Si se mantiene, por ejemplo, la contracción muscular durante 6 segundos, se deberá descansar durante otros 6 segundos. No obstante, en la medida que se adquiera más fortaleza, se podrá acortar el tiempo de descanso antes de repetir de nuevo el ejercicio según consideres necesario. Al principio, para poder medir la capacidad, recomendamos alternar 2 segundos de contracción con 2 segundos de descanso. A medida que se vaya progresando y se comiences a sentir más comodidad, aumentar paulatinamente 2 segundos en cada tanda. Para las rutinas más avanzadas, se deberá ser capaz de mantener las contracciones durante 10 segundos. Una correcta respiración al realizar ejercicios ayuda a que los movimientos sean más armoniosos, y permite crear un ritmo más agradable para una rutina mucho más eficiente.
Rutina de Kegel + Ejercitadores Los 4 pasos de Kegel: 3 series de 10 repeticiones - 3 veces a la semana
Rutina de Kegel + Ejercitadores Paso 4. Ir progresando Progresar en los ejercicios de Kegel es esencial para lograr un fortalecimiento más efectivo. Si se avanza paulatinamente con nuestras 3 opciones de peso, se podrá ir aumentando la fuerza de tu suelo pélvico. ¿Durante cuánto tiempo deberías realizar la Rutina de Kegel + Ejercitadores? Los músculos del suelo pélvico, al igual que cualquier otro grupo de músculos, requieren de una ejercitación regular que les permita mantenerse en buena forma. Esta es la razón por la que recomendamos que las mujeres continúen practicando la rutina Kegel con los ejercitadores ojalá para siempre. ¿Durante cuánto tiempo debería durar el entrenamientos con cada peso? La recomendación es primero elegir un peso acorde el nivel de cada usuaria. Si después de 2-3 semanas los ejercicios ya no exigen esfuerzo y se ha realizado todo lo descrito en estas instrucciones para avanzar en rutina, es señal de que se está lista para pasar al siguiente nivel. Por ejemplo, si se ha utilizado un ejercitador de 28 g. durante 2-3 semanas y se siente lo suficientemente cómoda con la dinámica de ejercicios, entonces se puede empezar a entrenar con un ejercitador de 38g.
Para el nivel más avanzado Aquellas mujeres que están usando un ejercitador de 48g. y buscan un entrenamiento más avanzado tienen la opción de incrementar el peso utilizando dos ejercitadores unidos. Por ejemplo, se puede combinar un ejercitador de 48g. con otro de 28g., 38g. o 48g. enlazando sus cordones de extracción. ¡Mantente en buena forma con nuestras combinaciones de pesos!
El suelo pĂŠlvico en forma
Dr. Claudio Benavides Alba- Magister GinecologĂa y Obstetricia www.biomer.cl