El A.B.C. DE LA GIMNASIA EN CASA by felipe guzmán

DIANA RUIZ HERNÁNDEZ Médica Especialista en Medicina del Deporte y en Salud Ocupacional

EL A.B.C. de la gimnasia

en casa

Una publicación de Patrocinada por Bienestar, Salud & Felicidad Quinta Edición 2011

Esta publicación pretende darnos a todos la opción de hacer ejercicio en casa. La inseguridad en nuestro medio de vida y el peligro de nuestras ciudades, hace que nuestro hogar sea el mejor lugar para el ejercicio en familia.

Nuestros Títulos: El A.B.C. de la Gimnasia en Casa. Primera Edición-2003. Segunda Edición-2005. Tercera Edición-2006. Cuarta Edición-2007. Quinta Edición-2011. Manual para la Práctica de Ciclismo Estacionario en Grupo. Primera Edición-2004. Segunda Edición-2006. Prevención y Tratamiento de los Problemas de Espalda. Técnica del Dr. Wolff. Primera edición-2006.

EL A.B.C. DE LA GIMNASIA EN CASA Quinta Edición: 2011 ISBN: 958-97882-1-1Derechos Registrados: Gym Shop

Analice todas las opciones para realizar ejercicio en casa, acepte nuestros consejos de Medicina del Deporte y haga de su cuerpo una fuente de Bienestar, Salud & Felicidad. La meta es que usted vuelva a un estilo de vida pleno, activo y productivo.

Quinta Edici贸n 2011

Índice general ¿QUÉ ES FITNESS UNIVERSITY? -------------------------------------------

PRÓLOGO ---------------------------------------------------------------------------

INTRODUCCIÓN -------------------------------------------------------------------

TERMINOLOGÍA BÁSICA -------------------------------------------------------

CAPÍTULO 1 ACTIVIDAD FÍSICA: REFLEJO DE VIDA ------------------------------------

Expectativa de Vida -------------------------------------------------

Sobrepeso y Obesidad ---------------------------------------------

Sedentarismo ----------------------------------------------------------

CAPÍTULO 2 EL EFECTO PROTECTOR DEL EJERCICIO FÍSICO FRENTE A LA INCIDENCIA DE ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES ----------------------------------------------------------

¿Qué es la Arterioesclerosis? -------------------------------------------------

Factores de Riesgo de la Enfermedad Cardiovascular ---------------

Factores de Riesgo Modificables --------------------------------

1.1. Hipertensión Arterial ------------------------------------------------Tabla 1. Clasificación de la Presión Arterial ------------------------------

29 30

1.2. Sobrepeso y Obesidad ---------------------------------------------Tabla 2. Clasificación del IMC (según OMS) ------------------------------

31 32

Tabla 3. Clasificación del Perímetro Abdominal (PA) ------------------

Dislipidemia (Colesterol y Triglicéridos Altos) --------------------------Tabla 4. Clasificación de los Valores de Colesterol y Triglicéridos en la Sangre ----------------------------------------------------

1.4.

Diabetes Mellitus ------------------------------------------------------

34 7

1.5. 1.6.

Tabaquismo -------------------------------------------------------------Sedentarismo o Inactividad Físca --------------------------------

36 37

Factores de Riesgo no Modificables ----------------------------

2.1. 2.2. 2.3.

Sexo -----------------------------------------------------------------------Herencia -----------------------------------------------------------------Edad ------------------------------------------------------------------------

38 38 38

Factores de Riesgo Contribuyentes -----------------------------

3.1. 3.2. 3.3. 3.4.

Estrés ---------------------------------------------------------------------Hormonas sexuales --------------------------------------------------Anticonceptivos orales ---------------------------------------------Alcohol --------------------------------------------------------------------

39 40 41 41

CAPÍTULO 3 BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA PARA LA SALUD -----------

TABLA 5. Beneficios de la práctica regular de la Actividad Física ------------------------------------------------------------

CAPÍTULO 4 RESPUESTA FISIOLÓGICA AL EJERCICIO --------------------------------

Metabolismo -------------------------------------------------------------

1.1. 1.2. 1.3.

Sistema Anaeróbico Aláctico --------------------------------Sistema Anaeróbico Láctico ---------------------------------Sistema Aeróbico ------------------------------------------------

45 46 46

Respuesta del Sistema Nervioso ---------------------------------

Respuesta Cardiorrespiratoria -----------------------------------

CAPÍTULO 5 OBTENIENDO LO MEJOR DE SU EJERCICIO EN CASA --------------

La clave del éxito de un programa de ejercicio en casa --

1.1. 1.2.

Motívese y póngase metas ---------------------------------------Céntrese en lo positivo, es la mejor forma para hacer del ejercicio un hábito ----------------------------------------------------Involucre su mente y su cuerpo -----------------------------------

1.3. 8

50 51

1.4. 1.5.

Considere los beneficios fisiológicos del ejercicio -------Varíe su rutina ---------------------------------------------------------

51 51

CAPÍTULO 6 INICIANDO SU PROGRAMA DE EJERCICIO EN CASA ----------------

Pasos a seguir en la práctica del ejercicio en casa --------

1.1. 1.2. 1.3. 1.4.

Realice un examen médico antes de iniciar -----------------Planifique su centro de ejercicio en casa ---------------------Hacer ejercicio en compañía es una buena opción -------Haga del ejercicio una parte integral de su estilo de vida diario ------------------------------------------------Use afirmaciones ----------------------------------------------------Organice un plan de ejercicio en casa -------------------------Incluya otros componentes del ejercicio ---------------------Flexibilidad -------------------------------------------------------------Fuerza Muscular --------------------------------------------------------Ejercicio aeróbico o de resistencia cardiovascular -------

53 53 53

1.5. 1.6. 1.7. 1.7.1. 1.7.2. 1.7.3.

54 54 54 54 55 55 56

CAPÍTULO 7 CALCULE LA INTENSIDAD ÓPTIMA DEL EJERCICIO PARA SU PRÁCTICA EN CASA ------------------------------------------------

Determine su zona de entrenamiento ---------------------------

1.1. 1.2. 1.3.

“Zona de quema de grasa” ----------------------------------------“Zona de resistencia aeróbica” ----------------------------------“Zona de entrenamiento anaeróbico” --------------------------

60 61 61

Progresión del programa de ejercicio en casa --------------------------------------------------------------------

2.1. Etapa de acondicionamiento inicial ----------------------------2.2. Etapa de mantenimiento -------------------------------------------2.3. Etapa de mejoramiento ---------------------------------------------Tabla 6. Zonas Objetivo de Ritmo Cardíaco ------------------------------

61 62 62 62

CAPÍTULO 8 PAUTAS PARA UNA ADECUADA PRÁCTICA DEL EJERCICIO EN CASA ----------------------------------------------------------------------------------

Calentamiento ----------------------------------------------------------

Ejercicio aeróbico / de fuerza --------------------------------------

Enfriamiento ------------------------------------------------------------

Tenga en cuenta las siguientes recomendaciones generales -----------------------------------------------------------------

4.1. 4.2. 4.3. 4.4. 4.5. 4.6.

Sólo haga ejercicio cuando se sienta bien -------------------No haga ejercicio poco después de comer -------------------No haga ejercicio en extremo de temperatura ambiental Use ropa apropiada -------------------------------------------------Haga caso a su cuerpo ----------------------------------------------No intente realizar trabajos físicos superiores a sus capacidades --------------------------------------------------Si fuma, disminuya o suspenda su consumo ---------------Hidrátese de manera correcta ------------------------------------Lea cuidadosamente el manual de instrucciones de uso de su equipo -------------------------------------------------Control médico --------------------------------------------------------

4.7. 4.8. 4.9. 4.10.

66 66 67 67 67

CAPÍTULO 9 EJERCICIO FÌSICO COMO ESTRATEGIA PARA CONTROLAR EL SOBREPESO Y OBESIDAD ------------------------------------------------

1. ¿Cómo se compone el peso del cuerpo? ---------------------Tabla 7. Porcentaje de grasa corporal máxima deseable -------------

69 70

Adiós a las pirámides alimenticias, ahora es “Mi Plato” -----

Programa de ejercicio en casa para adecuar su composición corporal ------------------------------------------

“El Metro de la Salud” ------------------------------------------------

Tabla 8. Guía de calorías ---------------------------------------------------------

CAPÍTULO 10 CÓMO ACCEDER AL MEJOR GIMNASIO CASERO ---------------------

1. 2.

65 66 66 66 66

Antes de comprar, probar -------------------------------------------

Marcas y costo --------------------------------------------------------

CAPÍTULO 11 MODALIDADES DE EJERCICIO PARA PRACTICAR EN CASA ----------------------------------------------------------

“Stretching” o Estiramientos musculares -------------------

Yoga -----------------------------------------------------------------------

Pilates ---------------------------------------------------------------------

Fitball-Pelota Suiza ---------------------------------------------------

Bandas Elásticas -----------------------------------------------------

Ejercicio aeróbico o cardiovascular ----------------------------

6.1. 6.2. 6.3.

Baile Aeróbico ---------------------------------------------------------Step -----------------------------------------------------------------------Caminata, trote y pedaleo -----------------------------------------

83 84 84

CAPITULO 12 EQUIPOS Y ACCESORIOS. TODO UN GIMNASIO EN CASA --------

Trotadoras o caminadoras ----------------------------------------

Bicicletas estáticas --------------------------------------------------

Bicicletas para “Spinning” -----------------------------------------

Máquinas elípticas ---------------------------------------------------

Adaptive Motion Trainer - AMT ------------------------------------

Máquinas multifuerza -----------------------------------------------

Pesas, mancuernas, barras y bandas de resistencia ------

Otros implementos --------------------------------------------------

CAPITULO 13 EL FITNESS RESIDENCIAL: UNA SEGURA Y CÓMODA OPCIÓN PARA EJERCITARSE ------------------------------------------------------------

NUNCA ES TARDE PARA EL EJERCICIO ----------------------------------

BIBLIOGRAFÍA --------------------------------------------------------------------

¿QUÉ ES FITNESS UNIVERSITY?

FITNESS UNIVERSITY es un programa patrocinado por Bienestar, Salud & Felicidad, apoyado en la Medicina del Deporte, el cual propende por una actividad física controlada científicamente, teniendo siempre como objetivo el desarrollo integral de la persona tanto en su entorno social y laboral como en casa. El nivel académico y profesional de todas nuestras actividades y publicaciones está de acuerdo con las técnicas universales del Fitness y con los principios médico-científicos de las grandes asociaciones nacionales e internacionales de la Medicina del Deporte. Como factor estratégico hemos introducido en nuestra cultura organizacional la filosofía de la CALIDAD que tiene como premisa fundamental la plena satisfacción de las personas, a través de procesos de mejoramiento continuo. Igualmente, tenemos al alcance de todos nuestros clientes y amigos, la asesoría directa de los fabricantes de las mejores marcas en equipos de gimnasia del mundo, quienes aportan su experiencia y la tecnología adquirida en el desarrollo de sus actividades industriales y comerciales. Nuestro Patrocinador: Bienestar, Salud & Felicidad: Líder nacional en importación de equipos de gimnasia, con una tradición de más de 20 años en el mercado.

Prólogo

Bienestar, Salud & Felicidad, es la organización número uno a nivel nacional, en la importación y venta de equipos para la práctica del ejercicio físico.Durante muchos años, nuestras actividades nos han enseñado que es necesario crear bases sólidas, que hagan posible que los colombianos conozcamos y apreciemos el ejercicio físico y lo que su práctica en casa puede aportar al Bienestar, Salud & Felicidad de nuestras familias. En el año 2001 se fundó FITNESS UNIVERSITY, un centro dedicado a la Educación en Salud y Deporte, y su programa: Empresa con Productividad Total. En esta forma se suplió dicha necesidad. Fitness University es el gran aporte de a las actividades que en nuestro medio están relacionadas con el fitness. Es un programa único a nivel Latinoamericano, que une la experiencia de muchos años en equipos de gimnasia y la Medicina del Deporte para ayudar a las personas a mejorar su Salud y alcanzar el Bienestar y su Felicidad basado en la mejor práctica del ejercicio físico. La meta es vender cada día más equipos de Gimnasia, pero nuestra “Regla de Oro” es: que quien los adquiera conozca en qué está invirtiendo y cómo puede mejorar el manejo de su inversión para lograr ganancias en Bienestar, Salud & Felicidad para toda la familia. Esta publicación la enfocamos a enseñar y compartir con usted toda nuestra experiencia en Salud y Ejercicio Físico. La obra ha sido dirigida y actualizada por la Dra. Diana Ruiz Hernández, Médica Especialista en Medicina del Deporte y en Salud Ocupacional. Agradecemos sus grandes aportes, esperamos que todos aprecien su trabajo y le den la importancia y el valor que tiene para los que nos gusta practicar gimnasia y particularmente, para aquellos a quienes día a día los haremos más felices con sus familias. El A.B.C. DE LA GIMNASIA EN CASA en su quinta edición, es un texto de estudio y aprendizaje, disponible para todos nuestros amigos y clientes. Mil gracias, Héctor Tobón Gómez Gerente Gym Shop

Introducción

El objetivo de la educación no es exclusivamente la adquisición de determinados conocimientos o habilidades, sino el desarrollo de un ser más humanizado, libre, creador y recreador de su propia cultura, con el fin de mejorar su calidad de vida. Frente a esto, la sociedad ha otorgado a la actividad física, al ejercicio y al deporte, en sus manifestaciones recreativas, educativas o competitivas, una función trascendental para la preservación y mejoramiento de la salud del ser humano; por lo cual, esta publicación de Fitness University debe manifestarse como una forma de cultura, educación y promoción de la salud. La práctica de la actividad física, el ejercicio y el deporte, ha sido calificada como uno de los hechos sociológicos más importantes del siglo XX e inicios del XXI, surgiendo a la vez, un notable aumento de gimnasios y centros especializados en ejercicio; sin embargo, con las actuales condiciones sociales de trabajo y el incremento en los niveles de estrés debido a las grandes presiones de la vida diaria, los equipos de gimnasia de uso casero han llegado para facilitar la práctica del ejercicio en la comodidad del hogar. Mantenernos en forma y realizar ejercicio en nuestra propia casa, es ahora una norma de conducta habitual; las razones: comodidad y conveniencia. Fitness University desea apoyar, desarrollar e incentivar la actividad física, el ejercicio y el deporte en todas las áreas de la vida y contribuir al mejoramiento y obtención de óptimos resultados para todos los que nos estemos beneficiando con la utilización cotidiana de los equipos de gimnasia distribuidos por en Colombia. Siga una a una las pautas que describimos en esta publicación y con los equipos de gimnasia que puede adquirir o ya ha adquirido en nuestras salas de venta, su inversión producirá un rendimiento óptimo, justificando ampliamente el tiempo, el esfuerzo y la disciplina. Realice ahora su ejercicio más fácilmente, aprovechando la comodidad de su hogar, oficina o sala de gimnasia. La Autora.

Terminología Básica Es de gran importancia de inicio aclarar la terminología que usamos en esta publicación y que escuchamos en el diario vivir.

1. Acondicionamiento Físico Acondicionamiento físico lo define la OMS como “la habilidad para desempeñar un trabajo muscular satisfactoriamente”. Sin embargo, el concepto engloba el ejercicio para lograr un óptimo rendimiento humano cardiorespiratorio, la fuerza, y la resistencia muscular y la flexibilidad. Está determinado por muchas variables incluyendo el nivel de actividad física, la nutrición y la herencia.

2. Actividad Física vs. Ejercicio La actividad física ha sido definida como cualquier movimiento corporal voluntario producido por los músculos esqueléticos que resulta en un mayor gasto energético. Por ejemplo: limpiar, subir escaleras, etc. Aunque actividad física se use como sinónimo de “ejercicio”, este último es un concepto más extenso: es planeado y estructurado para ser repetido con el propósito de perfeccionar o mantener uno o más componentes del Fitness o de la condición física. Para ser prácticos utilizaremos en esta publicación las palabras actividad física, ejercicio y gimnasia indistintamente.

3. Alto rendimiento Capacidad para practicar un deporte a los más altos niveles competitivos, donde ganar es el único objetivo.

4. Aprovechamiento del tiempo libre Es el uso constructivo que el ser humano hace de él, en beneficio de su enriquecimiento personal y del disfrute de la vida, en forma individual o colectiva. Tiene como funciones básicas el descanso, la diversión, el complemento de la formación, la socialización, la creatividad, el desarrollo personal, la liberación en el trabajo y la recuperación psico-biológica. 19

5. Condición Física o Estado Físico Condición física es el estado de equilibrio fisiológico y psíquico como consecuencia de una preparación orgánica, metabólica y músculo-esquelética (resistencia, fuerza, velocidad, agilidad, flexibilidad); así como de la composición corporal, que determinan un estado de rendimiento.

6. Deporte Deporte es la actividad física generalmente sujeta a determinados reglamentos. Tiene la doble vertiente del ejercicio y de la competición. Requiere de una especialización de las cualidades físicas de las cuales depende el rendimiento en una disciplina particular.

7. Entrenamiento Son las cargas de ejercicio, realizadas en ciertos períodos de tiempo, por semanas o meses, con la intención de desarrollar un acondicionamiento físico.

8. Esperanza de vida vs. Expectativa de vida Esperanza de vida es la cantidad de tiempo que estamos en condiciones de vivir, expresado en el promedio de años de vida. Cuando hablamos de expectativa de vida nos referimos a la posibilidad de vida calculada para el ser humano, es decir, lo que va marcando el reloj biológico de las células. Es un fenómeno largamente anhelado por la humanidad, lo que a comienzos del siglo XX era de 50 años, ahora es de 85 y más.

9. Estilo de Vida El estilo de vida consiste en toda una serie de comportamientos y conductas relativas a todas las opciones de vida incluyendo la actividad física, conjuntamente con el control del estrés, la nutrición, la responsabilidad personal, el autocuidado y la estabilidad emocional. En un sentido más completo, involucra al trabajo y agrupa actitudes particulares, creencias, hábitos y comportamientos asociados a un individuo o grupo.

10. Fitness Fitness es el término anglosajón que significa bienestar físico. Es sinónimo de condición física orientada en función de la salud. Implica tener resistencia aeróbica, resistencia muscular, fuerza, flexibilidad general y la composición corporal armoniosa. En el sentido estricto de la palabra el principio de FIT se refiere a: F= Frecuencia, I= Intensidad, T= tiempo de una determinada actividad. Por su gran importancia, se incluye dentro del fitness la “modalidad o tipo de ejercicio”.

11. Prevención en Salud La prevención en salud es el conjunto de medidas cuyo objeto es impedir o evitar que los riesgos a los que está expuesta una población ocasionen enfermedad, discapacidad o muerte. Son todas aquellas medidas tendientes a diagnosticar precozmente, curar rápidamente y rehabilitar mental y funcionalmente.

12. Promoción de la Salud Se trata de un proceso de capacitación de la gente para ejercer mayor control de la salud, mejorarla, y prolongar la expectativa y calidad de vida de la población.

13. Recreación Es un proceso de acción participativa y dinámica, que facilita entender la vida como una vivencia de disfrute, creación y libertad, en el pleno desarrollo de las potencialidades del ser humano para su realización y mejoramiento de la calidad de vida individual y social, mediante la práctica de la actividades físicas o intelectuales de esparcimiento.

14. Salud Salud es el estado dinámico que lleva a óptimos niveles de funcionamiento, definida como la condición humana en las dimensiones física, social y psicológica, no sólo la ausencia de enfermedad, sino la capacidad de disfrutar la vida en todos los aspectos.

15. Sedentarismo Cuando el nivel de actividad física no alcanza el mínimo necesario para mantener un estado saludable, se habla de sedentarismo. Para el ABC de la Gimnasia en Casa, sedentarismo se designará a la condición de un individuo que no realiza actividad física por lo menos 3 días en la semana, durante 20 minutos o más.

16. Wellness Término anglosajón que entiende el bienestar de forma integral, el cual está comprendido por todos los recursos propios que tiene una persona para lograrlo. Dichos recursos comprenden el aprendizaje de una alimentación saludable, ejercicio físico controlado y supervisado por un profesional, y los hábitos de descanso y relajación de la mente y el cuerpo.

17. Workout Workout es el término anglosajón que indica entrenamiento o la suma total entre el tiempo, los diferentes ejercicios realizados y el gasto energético, ya sea en un gimnasio o en la casa.

CAPÍTULO 1

Actividad Física: Reflejo de Vida

La actividad física se considera un fiel reflejo del estado de salud y de la calidad de vida de una sociedad. La gente que se ha adherido a un tradicional estilo de vida activo seguramente gozará de una larga expectativa de vida, pero aquellos que han permitido que por ciertas circunstancias, preferencias o su situación laboral disminuyan su nivel diario de actividad física, son susceptibles de sufrir la llamada “Enfermedad de la Civilización”, siendo menos activos y en consecuencia, acortando sus años de vida. Sin duda, la evidencia científica demuestra que la actividad física, la adecuada nutrición y el control del estrés son y seguirán siendo los pilares de la medicina preventiva y también las principales herramientas que tendrá la sociedad moderna para hacer frente a tres problemas básicos: la expectativa de vida; el sobrepeso y obesidad, y el sedentarismo.

1. Expectativa de Vida El aumento considerable de la expectativa de vida es lo que hará que un porcentaje importante de la población viva hasta los 80 años o más. Para algunos, de acuerdo con parámetros fisiológicos establecidos, la tercera edad comienza a los 45 y no a los 60 años como tradicionalmente se ha propuesto, muy seguramente producto de malos hábitos alimentarios y de la pobre actividad física. Es por esto que debemos prepararnos adecuadamente para vivir sana, dinámica y funcionalmente bien la mayor cantidad de años.

2. Sobrepeso y Obesidad No cabe duda que nos estamos alimentando mal y consumiendo más cantidad de calorías de las que realmente gastamos o necesitamos para nuestra vida diaria. No se respetan los porcentajes de proteínas, hidratos de carbono y grasas recomendados por instituciones internacionales de salud y nutrición. La confusión es aún mayor, debido a la gran cantidad de información que revistas o medios de difusión entregan de forma irresponsable sobre la materia. Los expertos dicen que debemos conservar y no apartarnos del peso obtenido a los 18 años, en más de 5 kilogramos adicionales, teniendo presente que a dicha edad se cuente con una estatura normal. Igualmente, el aumento o disminución de peso reiterativamente durante el transcurso de la vida representa un factor de riesgo similar al de la Obesidad.

3. Sedentarismo Si al proceso de envejecimiento agregamos la inactividad física y la inadecuada alimentación en cantidad y calidad, pronto llegaremos a un círculo vicioso; si comemos mal, aumentaremos de peso, lo cual nos llevará al sedentarismo; si a esto le sumamos el envejecimiento, se potencia la inactividad, y si continuamos con malos hábitos alimentarios, se alterará nuestra composición corporal al perder tejido muscular, persistiendo el sedentarismo. En definitiva, esto llevará nuestra calidad de vida a un continuo deterioro. De acuerdo a esta evidencia, ahora surge la pregunta: ¿cuál es la dosis óptima de actividad fisica en frecuencia, intensidad y duración para conseguir beneficios saludables?.

Recuerde que la magnitud de los cambios benéficos en todos los sistemas involucrados en el movimiento dependen del estado físico inicial y de la intensidad, duración y frecuencia de la actividad física; en caso de no continuar el estímulo con los años, esta adaptación benéfica se pierde. 26

CAPÍTULO 2

EL EFECTO PROTECTOR DEL EJERCICIO FÍSICO FRENTE A LA INCIDENCIA DE ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES El ejercicio físico es uno de los pilares fundamentales de la promoción de la salud y la prevención de las enfermedades degenerativas o crónicas no trasmisibles (ECNT). La evidencia actual ha demostrado que hacer ejercicio regularmente disminuye algunos factores de riesgo, así como, el riesgo de morir de enfermedades del corazón o cardiovasculares (ECV). Según la Organización Mundial de la Salud (OMS): •

Las ECV son la principal causa de muerte en todo el mundo.

•

Se calcula que en 2015 morirán cerca de 20 millones de personas, sobre todo por cardiopatías y accidentes vasculares cerebrales, y se prevé que sigan siendo la principal causa de muerte.

•

Al menos un 80% de las muertes prematuras por Enfermedad Cardiovascular podrían evitarse realizando actividad física de forma regular; evitando la inhalación activa o pasiva de humo de tabaco; consumiendo una dieta rica en frutas y verduras; evitando los alimentos con muchas grasas, azúcares y sal, y manteniendo un peso corporal saludable.

“En Colombia, las enfermedades crónicas no transmisibles son cada vez más frecuentes debidas a malos hábitos alimentarios, al sedentarismo, el consumo de sustancias psicoactivas, el desempleo y la violencia, constituyendo la primera causa de muerte en mujeres y la segunda en hombres después de la violencia, y primera causa de muerte en el grupo de 45 a 64 años de edad”. ¿Qué es la Arterioesclerosis? A medida que envejecemos, las arterias se endurecen y se hacen menos elásticas. Esto ocurre gradualmente en todas las personas, y se llama Arterioesclerosis. El tipo más frecuente es la ocasionada por la formación de placas llamadas “ateromas” (Ateroesclerosis) que son acumulaciones de grasa (colesterol), células musculares, células sanguíneas, fibras colágenas y elásticas, y en ocasiones de calcio, dentro de las arterias del cuer-

po humano. Usualmente se encuentran más en las arterias coronarias (las que llevan sangre al músculo del corazón), en la arteria aorta (la arteria más grande del cuerpo), en las arterias del cerebro y en las arterias de las extremidades, principalmente inferiores. La formación de las placas de ateroma se inicia invariablemente en casi todos los individuos en la primera o segunda década de la vida, de forma que puede empezar a dar manifestaciones clínicas entre los 30 y 40 años, acrecentándose después de los 50, para alcanzar un gran impacto después de los 60 años. El principal problema con la placa ateromatosa, es que puede tapar parcial o completamente las arterias, ocasionándose así una disminución o ausencia total del flujo de la sangre, lo cual lleva a que los órganos que reciben esa sangre no tengan suficiente oxígeno para poder trabajar o que no lo tengan en absoluto (oclusión completa), produciéndose la muerte de las células. Esto último es lo que se llama un infarto y, puede ocurrir en cualquier parte del cuerpo en donde la sangre deje de circular. Por ello, se producen infartos en el corazón, en el cerebro, en los ojos, en el intestino, en las piernas, etc. Factores de Riesgo de la Enfermedad Cardiovascular Gracias a muchos estudios y miles de pacientes, los investigadores han descubierto ciertos factores importantes por los cuales existe la probabilidad de que una persona padezca de una enfermedad del corazón. Se les denomina «factores de riesgo». La herencia es uno de los factores más importantes. Si un familiar muy cercano, como por ejemplo el padre, tuvo la enfermedad, ese antecedente puede servir para descubrir a tiempo a una persona con tendencia a la Arterioesclerosis y evitar sus consecuencias. Por otra parte, hay una serie de factores externos que aumentan la posibilidad de Arterioesclerosis y deben ser evaluados, estos son: la dieta (¿es rica en colesterol y grasas?, ¿come alimentos salados?), el alcohol (¿bebe más de dos bebidas alcohólicas al día?), la tensión arterial (¿es normal o alta?), el cigarrillo (¿fumador?, ¿desde cuándo?), la Diabetes Mellitus (¿Está controlada?), sobrepeso y obesidad (¿cuántos kilos de más?), el sedentarismo (¿pasa horas sentado frente al computador o al televisor sin mayor actividad física?), el estrés (¿vive usted comiéndose las uñas?).

Algunos factores de riesgo pueden cambiarse, tratarse o modificarse y otros no. Si una persona tiene un factor de riesgo, su probabilidad de padecer una enfermedad del corazón es alta. Y si tiene varios factores de

riesgo, las probabilidades aumentan aún más. Controlar el mayor número posible de factores de riesgo mediante cambios en el estilo de vida, puede ayudar a reducir el riesgo cardiovascular general. Conozca y luego analice los factores de riesgo más asociados a la enfermedad cardiovascular y el papel de la actividad física en su prevención y manejo, considerando que la American Heart Association (AHA) la recomienda como una acción efectiva, sola o en combinación con otras medidas de prevención para evitar más muertes por enfermedad cardiovascular.

1. Factores de Riesgo Modificables Los principales factores de riesgo modificables son responsables de aproximadamente un 80% de los casos de la enfermedad cardiovascular: dieta inadecuada, inactividad física y consumo de tabaco. Los efectos de la malnutrición y el sedentarismo pueden manifestarse como “factores de riesgo intermedios”: aumento de la tensión arterial, aumento del azúcar y las grasas en la sangre, sobrepeso y obesidad.

1.1. Hipertensión Arterial •

Existe la evidencia de que el ejercicio físico continuo y dinámico, tiene un efecto normalizador de la presión arterial en los hipertensos; de hecho, pacientes hipertensos físicamente activos tienen una menor posibilidad de muerte que los sedentarios, a pesar de que durante el entrenamiento se observen elevaciones instantáneas de la presión arterial.

•

La frecuencia de la práctica de la actividad física debe ser de sesiones diarias de 30 minutos de duración. Se necesitan por lo menos 3 a 6 meses de ejercicio físico para que su efecto beneficioso sea valorable. Las actividades competitivas deberán restringirse o prohibirse si se acompañan de alta emotividad.

•

La Hipertensión Arterial (HTA) es un padecimiento crónico de causas variadas que se caracteriza por el aumento sostenido de la presión arterial, ya sea sistólica (la más alta), diastólica (la más baja) o de ambas. En el 90% de los casos la causa es desconocida, por lo cual se le ha denominado hipertensión arterial esencial, pero se sabe que tiene una fuerte influencia hereditaria.

•

En un 5 a 10% de los casos existe una causa directamente responsable de la elevación de las cifras tensionales y a esta forma de hipertensión se le denomina hipertensión arterial secundaria.

•

La toma adecuada de presión arterial se debe realizar en posición sentada y cómoda, con los brazos descubiertos, apoyados y a nivel del corazón, no debe haber fumado ni tomado café 30 minutos antes de la medición y debe permanecer en reposo al menos cinco minutos antes de la medición. (Fuente: American Heart Association).

•

La presión arterial varía según la actividad y la edad, pero un adulto sano en reposo debería manejar una presión sistólica igual o menor a 120 y una presión diastólica igual o menor a 80 (Ver tabla 1.)

•

La HTA no produce ninguna manifestación clínica específica, y por lo general es asintomática, hasta que causa complicaciones. Por esto se le ha llamado “El Enemigo Silencioso”. Los síntomas que suelen atribuirse a la HTA, pero que no representan una buena correlación con los valores de presión arterial son: dolor de cabeza, inestabilidad en la marcha, irritabilidad y visión de luces.

•

Algunos factores aumentan la posibilidad de que desarrollemos HTA como son: la obesidad, el consumo exagerado de sal, el alcohol, el sedentarismo y el estrés. Otros factores de riesgo no controlables como la edad, la raza y el factor hereditario aumentan también la posibilidad de HTA.

•

Los daños que la presión alta puede provocar en nuestro organismo son muchos. Al principio, aumenta la cantidad de trabajo del corazón y de las arterias. Como el corazón tiene que trabajar más de lo normal por mucho tiempo, este tiende a agrandarse y posteriormente le queda difícil responder a las exigencias del organismo. El riesgo de una

lesión cerebral también aumenta, al igual que el peligro de sufrir algún daño en los riñones. •

La prevención comienza por modificar nuestro estilo de vida; esto implica, control de nuestro peso corporal, actividad física diaria, disminución o abolición del consumo de alcohol, moderación en el consumo de sodio (sal) de la dieta y una alimentación rica en frutas, vegetales y alimentos bajos en grasas.

1.2. Sobrepeso y Obesidad •

El sobrepeso y la obesidad se definen como una acumulación anormal o excesiva de grasa que puede ser perjudicial para la salud.

•

La Organización Mundial de la Salud (OMS) calcula que en el mundo hay cerca de 1.000 millones de personas obesas. Más preocupante aún es que sólo en el 2010 había en todo el mundo unos 43 millones de menores de 5 años con sobrepeso. Adicionalmente, la OMS calcula que en el 2015 habrá aproximadamente 2.300 millones de adultos con sobrepeso y más de 700 millones con obesidad.

•

La OMS recuerda que el sobrepeso y la obesidad son ya el quinto factor principal de riesgo de muerte en el mundo, dado que cada año fallecen al menos 2,8 millones de personas adultas.

•

En Colombia, cerca de un 45% de la población tiene sobrepeso y un 18 % de este lo conforman niños.

•

De acuerdo con las estadísticas, la obesidad roba 10 a 15 años de la esperanza de vida de las personas porque a ella se le atribuyen muchas enfermedades, aisladas o combinadas, algunas de ellas causantes de muerte súbita como la enfermedad arterial coronaria, hipertensión arterial y diabetes. Existe también el riesgo de padecer Cáncer de mama, de útero, de colon, así como trastornos hormonales, problemas de fecundidad y defectos en el feto. La posibilidad de enfermedades de la vesícula biliar es tres veces mayor en obesos. La artritis de rodillas y gota se duplican entre personas obesas.

•

De acuerdo con la información científica vigente, la obesidad tiene causas genéticas y ambientales. Las causas genéticas están asociadas con predisposición familiar determinada por los genes del individuo. Sin embargo, la obesidad que se presenta en varios miembros de una misma familia también tiene que ver con la conducta alimenta31

ria (forma de comer) y otras costumbres que las personas adquieren, desde su infancia, en el seno familiar como una vida sedentaria, horas frente al televisor y comida basura sin mayores aportes nutricionales, pero sí con muchas grasas y harinas. •

De acuerdo con normas internacionales, una persona sufre de sobrepeso u obesidad si su Índice de Masa Corporal (IMC) es mayor al valor normal, el cual se calcula dividiendo el peso del cuerpo en kilogramos (kg) por el cuadrado de la altura en metros (m2). (Ver la clasificación de la Organización Mundial de la Salud en la Tabla 2.)

IMC = Peso (Kg) Talla (m)2

Tabla 2. Clasificación del IMC (según OMS) IMC Bajo peso Peso Normal

Valor < 18,5 18,5-24,9

Sobrepeso

25-29,9

Obesidad GI

30-34,9

Obesidad GII

35-39,9

Obesidad GIII o mórbida

>ó=40

•

Después de fumar, la obesidad ocupa el segundo lugar, como causa de muerte evitable en todo el mundo. El riesgo de muerte aumenta a medida que incrementa el peso y más si el IMC de una persona excede de 30 kg/m2 de Superficie Corporal (SC). Sin embargo, la obesidad central o grasa abdominal profunda aumenta aún más el riesgo de hipertensión arterial, diabetes y obstrucción de las arterias del corazón. (Ver Capítulo 9).

•

La razón por la cual la grasa intraabdominal se asocia tan fuertemente con el riesgo de enfermedad, tiene que ver con la alteración del metabolismo de la insulina (IN) que resulta de los malos hábitos de vida,

las dietas ricas en carbohidratos simples de alto índice glicémico y la inactividad física. La IN en cantidades suprafisiológicas conllevan una serie de efectos secundarios causante de los problemas de salud asociados con el síndrome metabólico (SM). •

Para poder estimar la grasa intraabdominal se mide el perímetro del abdomen.

Tabla 3. Clasificación del Perímetro Abdominal (PA) Riesgo de Complicaciones Metabólicas

Perímetro Abdominal (cm) Hombres Mujeres

Aumentado Substancialmente Aumentado

> o = 94 > o = 102

> o = 80 > o = 88

1.3. Dislipidemia (Colesterol y Triglicéridos altos) •

El mantenimiento de un peso adecuado y la práctica regular de actividad física se asocian con un perfil lipídico favorable y un menor riesgo de formación de la placa de ateroma, indicando la importancia de llevar un estilo de vida saludable.

•

El colesterol es una grasa (o lípido) vital para mantener las funciones del organismo, ya que es un componente básico de las membranas celulares y precursor de hormonas esteroides (como la adrenalina), de la vitamina D y del ácido biliar. Nuestro cuerpo es capaz de fabricar colesterol en todos los tejidos, especialmente en el hígado. Es necesaria una cantidad suficiente de colesterol para mantenerse sano, pero un exceso del mismo es perjudicial.

•

Un alto nivel de colesterol puede ser el resultado de trastornos genéticos, de ciertas enfermedades o de una dieta inadecuada con demasiada grasa, especialmente saturada (proveniente de alimentos de origen animal). (Ver las recomendaciones del capítulo 9).

•

El colesterol sólo puede ser transportado a través de la sangre por unos portadores especiales llamados lipoproteínas. Los dos tipos de lipoproteínas de mayor relevancia clínica son las lipoproteínas de baja densidad (LDL) y las lipoproteínas de alta densidad (HDL). A menudo se alude a las LDLs como «colesterol malo» y a las HDLs como «colesterol bueno». Para exponerlo de una manera simple, las LDLs distribuyen el colesterol por todo el organismo, mientras las HDLs ex33

traen el colesterol de la sangre y los tejidos para transportarlo al hígado, donde se transforma o metaboliza. •

Los triglicéridos son el principal tipo de grasa transportado por el organismo. Luego de comer, el organismo digiere las grasas de los alimentos y libera triglicéridos a la sangre. Estos son transportados a todo el organismo para dar energía o para ser almacenados como grasa.

•

Una dieta rica en grasa, azúcares y alcohol puede conducir a una elevación del nivel de triglicéridos y LDLs, los cuales están directamente relacionados con la progresión de la Arterioesclerosis. Los altos niveles de HDLs se asocian con un efecto protector. Por consiguiente, es importante observar atentamente tanto la cantidad total de colesterol y triglicéridos en la sangre, como los niveles de HDL y LDL por separado. La meta debe ser siempre reducir la cantidad total de colesterol total, LDLs y triglicéridos, y elevar el nivel de HDLs en la sangre.

•

El perfil lipídico debe ser medido periódicamente a criterio de su médico. Observe en la tabla 4 los valores deseables de un perfil lipídico.

Tabla 4. Clasificación de los Valores de Colesterol y Triglicéridos en Sangre PARÁMETROS

VALORES

Colesterol total

< 200 mg/dl

Colesterol LDL

< 110mg/dl

Colesterol HDL

Hombre > 35 mg/dl Mujer > 45 mg/dl

Triglicéridos

< 150 mg/dl

Col total/Col HDL

Nota: Se consideran niveles de Col LDL válidos sólo si los triglicéridos no son > a 400 mg/dl

•

La dieta deberá ser rica en fibra, legumbres, frutas, verduras y pescados. El ejercicio debe ser dinámico, moderado y continuo, caminar a buen ritmo y sin interrupciones, trotar, pedalear en bicicleta y bailar, son excelentes formas de controlar el nivel de colesterol total y aumentar el nivel de colesterol “bueno” (HDL). Lo realmente importante de la actividad elegida es que sea placentera y fácil de realizar.

1.4. Diabetes Mellitus •

La actividad física regular es una importante parte del manejo de personas con diabetes, particularmente en aquellos con tipo 2. La actividad física regular reduce el riesgo de enfermedades a las que las

personas con diabetes están predispuestas, incluyendo hipertensión arterial, enfermedad coronaria y obesidad. El ejercicio puede facilitar conseguir unos óptimos niveles de glicemia y lípidos, ayudar en el manejo del peso corporal y prevenir complicaciones. •

La Diabetes Mellitus (DM) es una alteración metabólica crónica caracterizada por altos niveles de glucosa (azúcar) en la sangre ocasionada por un defecto parcial o total de la secreción o acción de la insulina. La glucosa es un hidrato de carbono simple necesario para el funcionamiento normal de los órganos tan importantes como el cerebro. La hormona insulina es necesaria para aprovechar la glucosa en el suministro de energía al organismo.

•

La Diabetes Mellitus insulinodependiente (DMID) o tipo 1 sólo afecta al 10% de los casos y se suele desarrollar durante la niñez. Estos individuos han perdido la capacidad de secretar insulina, por lo que requieren un tratamiento con insulina durante toda su vida.

•

La Diabetes Mellitus no insulinodependiente (DMNID) o tipo 2 se desarrolla generalmente de forma crónica debido a una disminución gradual de la secreción de insulina y se asocia a menudo con la resistencia de determinados tejidos a la acción de esta hormona. Los diabéticos tipo 2 tienen a menudo varios factores de riesgo tales como: alto nivel de colesterol y triglicéridos en la sangre, tensión arterial alta y sobrepeso. La obesidad es una de las principales causas de resistencia a la insulina (aunque algunas personas delgadas también puedan ser resistentes a ella); por consiguiente, existe una mayor predisposición a padecer enfermedades cardiovasculares.

•

Los diabéticos tipo 2 no son necesariamente dependientes de la inyección de insulina y pueden controlar su nivel de azúcar e incrementar su sensibilidad a la insulina en la sangre mediante una dieta adecuada, disminución de peso, un estricto control del nivel de azúcar en la sangre, el ejercicio físico planificado y el tratamiento con medicamentos hipoglicemiantes orales.

•

Los valores de glucosa en la sangre o glicemia normal oscilan entre 60 y 110 mg/dl. Valores entre 110 y 140 mg/dl indican hiperglicemia (alto nivel de azúcar en sangre). A personas con síntomas como: demasiada hambre, mucha sed y que orinan frecuentemente (polifagia, polidipsia y poliuria), junto a valores de glicemia en ayunas iguales o mayores a 140 mg/dl, o iguales o mayores a 200 mg/dl en determinaciones realizadas en cualquier momento del día, se les diagnostica diabetes. 35

•

Aunque la diabetes es incurable, la evidencia sugiere que se puede prevenir, o al menos retrasar la aparición de complicaciones como cambios patológicos en las arterias del ojo, en el riñón y otros tejidos, así como la degeneración del sistema nervioso periférico, si los niveles de glucosa en la sangre se controlan estrictamente con un tratamiento integral.

•

El ejercicio es fundamental y debe seguir las características de ser aeróbico (de baja a moderada intensidad), continuo (por 20-30 minutos diarios), regular (recomendable todos los días de la semana). Antes de comenzar un programa de ejercicio es aconsejable que la persona se realice un examen oftalmológico, neurológico, nefrológico (proteinuria) y cardiovascular (tensión arterial, electrocardiograma, perfil lipídico, ergometría o prueba de esfuerzo en pacientes con sospecha de enfermedad cardiovascular o mayores de 35 años).

•

Recuerde que las personas diabéticas son más propensas a sufrir problemas de los pies porque la enfermedad daña los vasos sanguíneos y nervios, lo cual puede llevar a una insensibilidad a los traumas. Por tanto, el diabético debe usar zapatos adecuados para el ejercicio y la realización del mismo debe ser de bajo impacto para no lesionarlos.

•

El control de la glicemia debe ser monitoreado detalladamente porque en caso de un insuficiente control metabólico, el ejercicio puede provocar episodios hipoglicémicos severos.

1.5. Tabaquismo

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El cigarrillo ha sido identificado como primera causa de enfermedad prevenible y de muerte prematura.

•

Aunque el hábito de fumar cigarrillo y tabaco, generalmente se vincula a un aumento del riesgo de cáncer de pulmón, en más corto plazo se asocia a un aumento del riesgo de enfermedad cardíaca y enfermedad vascular periférica (enfermedad de los vasos sanguíneos que riegan los brazos y las piernas).

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De acuerdo con estudios de la Organización Mundial de la Salud, cada año el cigarrillo causa 5 millones de muertes en el mundo, lo cual significa que ocurren 10 mil muertes diarias, y que siguiendo la tendencia actual, los fallecimientos por causa del cigarrillo llegarán a 10 millones por año entre el 2020 y el 2030; siete de cada diez de estas defunciones ocurrirán en países en desarrollo. Estadísticamente, cada cigarrillo roba al fumador regular 5,5 minutos de su vida.

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Aunque la nicotina es el agente activo principal del humo del tabaco, otros compuestos y sustancias químicas, tales como el alquitrán y el monóxido de carbono, también son perjudiciales para el corazón.

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Las investigaciones demuestran que el humo del tabaco contribuye a la acumulación de placa grasa en las arterias, acelera el pulso, contrae las principales arterias y puede provocar irregularidades en la frecuencia de los latidos del corazón, todo lo cual aumenta el esfuerzo que el corazón debe realizar para bombear la sangre. Así mismo, aumenta la presión arterial, incrementando el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular (trombosis). Las sustancias químicas que contiene el humo del cigarrillo y del tabaco aumentan el colesterol y los niveles de fibrinógeno (sustancia coagulante), ocasionando la formación de un coágulo sanguíneo, el cual podría provocar un ataque o un infarto cardíaco. El riesgo aumenta cuando se incrementan las cantidades diarias y el número de años como fumador.

•

El cigarrillo también se ha asociado a bajos niveles de rendimiento físico y a una pobre resistencia cardiorespiratoria y muscular. Los análisis de algunos estudios muestran que en la mayoría de los casos, los fumadores hacen menos ejercicio.

1.6. Sedentarismo o Inactividad Física •

El estilo de vida sedentario es una importante causa de enfermedad, discapacidad y muerte. Aproximadamente dos millones de muertes anuales pueden atribuirse a la inactividad física. Según diferentes estadísticas, el sedentarismo afecta de un 40 a un 60% de la población, y sólo 1 de cada 5 individuos alcanza el mínimo de actividad física recomendado para la salud.

•

La inactividad física, según subraya la OMS, es el cuarto factor de riesgo para la salud pública, explicando el 6% de las muertes que se producen en el mundo, así como supone una mayor vulnerabilidad al desarrollo de otros problemas de salud tan graves como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes o el cáncer, principalmente el de mama y el de colon. En nuestro medio el sedentarismo es uno de los factores de riesgo más frecuente y el mayor problema de salud pública, pues 7 de cada 10 latinos son sedentarios.

•

Por el contrario, la práctica de una actividad física de manera regular supone un importante factor de protección para nuestra salud, puesto que previene la aparición de trastornos cardiovasculares, diabetes, hipertensión arterial y cáncer, así como es una elemento fundamental para el equilibrio energético y el control de peso.

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Las personas que queman activamente entre 500 y 3.500 calorías por semana, ya sea en su trabajo o haciendo ejercicio, tienen una expectativa de vida superior a la de las personas sedentarias. Incluso el ejercicio de intensidad baja es beneficioso si se hace de forma regular.

2. Factores de Riesgo no Modificables 2.1. Sexo Es un factor de riesgo que no puede cambiarse ni eliminarse. En general, los hombres tienen un riesgo mayor que las mujeres de sufrir un ataque al corazón. La diferencia es menor cuando las mujeres comienzan la menopausia; las investigaciones demuestran que el estrógeno, una de las hormonas femeninas, ayuda a proteger a las mujeres de las enfermedades cardiovasculares. Pero después de los 65 años de edad, el riesgo es aproximadamente igual en hombres y mujeres.

2.2. Herencia •

Las enfermedades del corazón suelen ser hereditarias, por ejemplo, si los padres o hermanos sufrieron de un problema cardíaco o circulatorio antes de los 55 años de edad, la persona tiene un mayor riesgo cardiovascular. Factores de riesgo tales como HTA, diabetes y obesidad pueden transmitirse de una generación a la siguiente.

•

Los investigadores han determinado que algunos tipos de enfermedades cardiovasculares son más comunes entre ciertos grupos raciales y étnicos. Por ejemplo, las personas de raza negra sufren de hipertensión más grave y tienen un mayor riesgo cardiovascular que los blancos.

2.3. Edad

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Las personas de la tercera edad tienen un mayor riesgo de sufrir enfermedades del corazón. Aproximadamente 4 de cada 5 muertes debidas a una enfermedad cardíaca se producen en personas mayores de 65 años de edad.

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Con la edad, la actividad del corazón tiende a deteriorarse, aumenta el grosor de las paredes del corazón, las arterias se endurecen y pierden su flexibilidad (Arterioesclerosis), y cuando esto sucede, el corazón no puede bombear la sangre a los músculos del cuerpo tan eficientemente como antes.

3. Factores de Riesgo Contribuyentes 3.1. Estrés Aún no se ha demostrado completamente los efectos del estrés emocional, de los hábitos conductuales y del estado socioeconómico en el riesgo de padecer una enfermedad del corazón o un ataque cardíaco, porque todos nos enfrentamos al estrés de manera diferente. ¿Cuánto y cómo nos afecta el estrés?, depende de cada uno de nosotros. Los investigadores han descubierto varias razones por las cuales el estrés puede afectar al corazón: •

Con el pulso acelerado y el aumento de la presión arterial que normalmente se producen en momentos de estrés, el corazón puede necesitar más oxígeno, lo cual puede dar lugar a una angina de pecho (dolor en el pecho), en las personas que sufren de una enfermedad del corazón.

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En momentos de estrés, el sistema nervioso libera más hormonas (principalmente adrenalina). Estas hormonas aumentan la presión arterial, lo cual puede dañar la capa interior de las arterias. Al cicatrizarse, las paredes de las arterias pueden endurecerse o aumentar el grosor, facilitándose así la acumulación de placa.

•

En momentos de estrés existe una mayor probabilidad de que se formen coágulos sanguíneos, porque la coagulación es una reacción al estrés. Los coágulos pueden obstruir totalmente una arteria ya parcialmente obstruida por la placa y ocasionar un ataque al corazón.

•

El estrés también puede contribuir a otros factores de riesgo. Por ejemplo, una persona que sufre de estrés puede comer más de lo que debe para reconfortarse, puede comenzar a fumar, o puede fumar más de lo que lo estaba haciendo.

•

Muchas de las respuestas que se producen como adaptación a la práctica regular del ejercicio físico promueven una reducción del nivel de ansiedad, y un mayor control del estrés emocional. La gente que hace ejercicio suele ser más tranquila, y afronta los problemas de una forma más mesurada. 39

•

Uno de los efectos que más ayudan a que el ejercicio controle el estrés, es su actividad sobre el sistema nervioso. El ejercicio físico hace que los receptores sobre los que actúa la adrenalina sean más sensibles a estas moléculas. Es decir, que con menor cantidad de adrenalina se produzca un mismo efecto. De este modo, los niveles de adrenalina circulantes son cada vez menores influyendo no sólo en el estrés, sino también en factores de riesgo como la hipertensión arterial.

•

Factores como la mejora de la autoimagen o la producción de determinados neurotransmisores a nivel cerebral (endorfinas), facilitan el control del estrés y nos producen sensación de placer y bienestar.

3.2. Hormonas sexuales

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Las hormonas sexuales parecen desempeñar un papel importante en las enfermedades del corazón. Entre las mujeres menores de 40 años de edad, no es común ver casos de enfermedades del corazón, pero entre los 40 y 65 años de edad, aumentan apreciablemente las probabilidades de que una mujer sufra de un ataque al corazón. Y, a partir de los 65 años de edad, las mujeres representan aproximadamente la mitad de todas las víctimas de ataques cardíacos. Los investigadores han relacionado este aumento del riesgo con la disminución de los niveles de la hormona femenina estrógeno durante la menopausia. Los estudios demuestran que el estrógeno ayuda a proteger contra el infarto elevando los niveles de las lipoproteínas de alta densidad (HDL) o «colesterol bueno» en la sangre.

•

Si es usted una mujer posmenopáusica, posiblemente ya haya hablado con su médico sobre el tratamiento con estrógenos de reemplazo o el tratamiento de reposición de hormonas para reducir su riesgo cardiovascular. En las mujeres que tienen antecedentes familiares de enfermedades del corazón y otros factores de riesgo que no puedan controlarse totalmente mediante dieta o ejercicio o dejando de fumar, estos tratamientos pueden ofrecer un grado de protección. El estrógeno también ha sido vinculado a ciertos cánceres, principalmente el cáncer de seno y de útero, especialmente en las mujeres que tienen antecedentes familiares de estas enfermedades. Lo mejor es hablar con el médico sobre estos tratamientos. Juntos, médico y paciente deben tomar una decisión al respecto estudiando los factores de riesgo personales de la mujer de padecer enfermedades del corazón o cáncer.

•

El ejercicio físico regular mejora la masa ósea, disminuye el riesgo cardiovascular, aumenta los niveles de colesterol HDL y mejora el estado anímico de la mujer.

3.3. Anticonceptivos orales •

Algunos estudios han demostrado que las mujeres que fuman y toman anticonceptivos orales tienen una probabilidad mucho mayor de sufrir un ataque al corazón o un accidente cerebrovascular que las mujeres que ni fuman ni toman anticonceptivos orales. En las mujeres mayores de 35 años de edad que toman anticonceptivos orales y tienen otros factores de riesgo cardiovascular, el riesgo es aún mayor.

3.4. Alcohol •

Los estudios demuestran que el riesgo cardiovascular es menor en las personas que beben cantidades moderadas de alcohol que en las personas que no beben. Según los expertos, el consumo moderado es un promedio de una o dos bebidas por día para los hombres y de una bebida por día para las mujeres. Excederse de un consumo moderado de alcohol puede ocasionar HTA, trombosis, latidos irregulares y cardiomiopatía (enfermedad del músculo cardíaco).

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Una bebida se define como 1,5 onzas líquidas (44 ml) de bebidas de una graduación alcohólica de 40° (80 proof) (tal como whisky americano o escocés, vodka, ginebra, etc.), 1 onza líquida (30 ml) de bebidas de una graduación alcohólica de 50° (100 proof), 4 onzas líquidas (118 ml) de vino o 12 onzas líquidas (355 ml) de cerveza.

•

Una bebida alcohólica típica tiene entre 100 y 200 calorías. Las calorías del alcohol a menudo aumentan la grasa corporal, lo cual puede a su vez aumentar el riesgo cardiovascular.

•

Hacer ejercicio no puede eliminar los efectos del alcohol en el organismo, pero practicar ejercicio regularmente previene toda clase de adicciones por sus conocidas ventajas sobre la salud física y mental.

Nunca es demasiado tarde ni demasiado temprano para comenzar a mejorar la salud cardiovascular. Algunos factores de riesgo pueden ser controlados y otros no, pero si elimina los factores de riesgo que pueden cambiarse y controla adecuadamente los que no pueden cambiarse, adoptando por ejemplo, una rutina diaria de ejercicio moderada, es posible reducir apreciablemente el riesgo de sufrir una enfermedad del corazón. 41

CAPÍTULO 3

BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA PARA LA SALUD La actividad física produce numerosos efectos fisiológicos positivos. Su influencia en el sistema cardiovascular y músculo-esquelético es bien conocida, pero los beneficios para el funcionamiento de los sistemas metabólico, endocrino e inmune son igualmente considerables. Paffenbarger en 1994, demostró que la práctica del ejercicio a intensidad moderada, mejora significativamente el estado cardiorrespiratorio y disminuye el riesgo de muerte general. Lo más importante es que este riesgo decrece proporcionalmente con la regularidad de la actividad física. Las personas de todas las edades y de los dos sexos experimentan adaptaciones fisiológicas favorables a la actividad física en el sistema cardiovascular, músculo-esquelético, metabólico, endocrino e inmunitario. Durante la juventud prepara al organismo para funciones que son inherentes a la edad adulta; en el adulto hace que el organismo produzca mayor rendimiento y resista el estrés; luego, en los años posteriores, mantiene la lucidez mental y la movilidad física. Si usted hace ejercicio regularmente, reducirá el riesgo de ataques cardíacos, cáncer, diabetes, presión sanguínea alta, sobrepeso y obesidad; problemas del sueño y estrés, osteoporosis e incluso el de resfriados comunes. Todas estas adaptaciones son reversibles si la persona deja de hacer ejercicio: “Nunca es tarde para comenzar el ejercicio y experimentar sus beneficios”.

Tabla 5. Beneficios de la práctica regular de la Actividad Física BENEFICIOS FISIOLÓGICOS: Aumenta la densidad ósea. (Previene la osteoporosis) Mejora el perfil lipídico. (Metabolismo de las grasas) Aumenta la fuerza muscular. Mejora el funcionamiento de la insulina. (Controla el azúcar en la sangre) Mejora la movilidad articular. Mejora la resistencia física. Controla la presión arterial. Mejora la coordinación, reflejos y tono muscular. (Mejor postura) Mejora el funcionamiento intestinal Controla el peso corporal. BENEFICIOS PSICOSOCIALES: Mejora la autoestima. Mejora la auto imagen. Produce una percepción de mayor energía vital. Estimula la relajación. Ayuda a aliviar el estrés. Mantiene la autonomía. Reduce el aislamiento social. Aumenta el bienestar. BENEFICIOS EN EL TRABAJADOR Y LA EMPRESA: Aumenta la productividad. Mejora la imagen institucional. Disminuye los costos médicos. Disminuye los índices de ausencias. Ayuda a reducir los niveles de estrés. Mejora el entorno laboral. Nota: Beneficios comprobados por las estadísticas.

CAPÍTULO 4

RESPUESTA FISIOLÓGICA AL EJERCICIO Es necesario comprender los mecanismos fisiológicos que sirven de base al ejercicio y su práctica adecuada de acuerdo con sus necesidades.

1. Metabolismo El metabolismo es muy importante en la práctica del ejercicio físico y de un deporte, es requisito indispensable para un buen aprovechamiento de nuestras capacidades y el responsable último de que podamos realizarlos. Se refiere a todas aquellas sustancias que es necesario poseer o producir para la realización de un ejercicio, tales como las sustancias energéticas (ATP), sustancias producidas durante el ejercicio y que son parte de las reacciones metabólicas (ácido láctico) y otras sustancias como hormonas (Adrenalina, Noradrenalina, etc.) y combustibles de reserva (glucógeno, azúcar sanguíneo o glucosa, reservas de ácidos grasos). Mientras hacemos ejercicio, nuestro cuerpo quema una combinación de glucosa, glucógeno muscular y grasa para el suministro de energía. Estamos constantemente usando todas estas fuentes de energía y no utilizamos ninguna de ellas exclusivamente. El tipo, intensidad y duración del ejercicio puede determinar cuál de estas fuentes es el principal contribuyente de energía. Estos cambios experimentados con el ejercicio en las células y demás estructuras del organismo, lleva progresivamente a que éstas resistan más y a que fisiológicamente estén más capacitadas para tolerar un tiempo prolongado de trabajo muscular, aumentando así la sensación de bienestar y de calidad de vida. Esta capacidad de producir la energía para el trabajo muscular, es generada básicamente por tres sistemas metabólicos:

1.1. Sistema Anaeróbico Aláctico Es aquel que permite la contracción muscular rápida y fuerte; el músculo se fatiga a los pocos segundos de comenzar a contraerse. El oxígeno no participa directamente en esta contracción y se nutre de los propios depósitos energéticos. 45

1.2. Sistema Anaeróbico Láctico Es aquel que si bien se pone en marcha simultáneamente con el anterior, hace su mayor contribución en la producción de energía solamente después de 5 a 10 segundos que ha comenzado el esfuerzo. Tampoco el oxígeno es requerido de manera fundamental y el músculo se abastece de los depósitos de glucógeno que se encuentran alojados en él. Su duración eficiente en la producción de energía es de aproximadamente 90 segundos ya que este mecanismo se auto-inhibe debido a que genera un producto llamado ácido láctico. Cuando se excede, su nivel aumenta en la sangre produciendo fatiga. Sin embargo, la cantidad de lactato soportada por una persona entrenada es mayor que la de una no entrenada.

1.3. Sistema Aeróbico Es aquel que logra el aporte importante de energía entre los 6 y 10 minutos dependiendo del estado de entrenamiento. A diferencia de los mecanismos anteriores, éste sí necesita de la incorporación del oxígeno a la célula muscular y se abastece del glucógeno y de la grasa para la producción de energía. La cantidad de energía que puede producir es poca por unidad de tiempo, pero este sistema puede mantener la contracción muscular durante más de 2 horas y sin mayores consecuencias. En el mecanismo fisiológico el aporte de los sistemas cardiovascular y respiratorio es muy importante ya que aportan oxígeno y liberan temperatura.

2. Respuesta del Sistema Nervioso El simple deseo y la intención de ponerse en movimiento parten de un comando central que depende del sistema nervioso. Los impulsos nerviosos van a generar corrientes que escogen y reclutan las fibras musculares necesarias para dicho movimiento. Un eficiente movimiento requiere de componentes bien específicos: equilibrio, agilidad, habilidad y velocidad de reacción. Cuando la persona no acondicionada físicamente efectúa un movimiento, es “torpe” desde este punto de vista, involucra una serie de estructuras que no son útiles en un determinado movimiento, provocando una situación ineficiente y de estrés. La condición impuesta al repetir los movimientos es desarrollar la habilidad para ejecutarlos y así el sistema nervioso envía impulsos o comandos eléctricos coordinados y adecuados. Entre las muchas ventajas podemos destacar la de disminuir la sensación de cansancio. Por otro lado, el sistema nervioso se encarga de regular el flujo sanguíneo 46

y de movilizar hormonas, disponiendo así de los depósitos energéticos que proveerán al músculo los sustratos adecuados para su combustión.

3. Respuesta Cardiorrespiratoria Durante el ejercicio, hay un mayor requerimiento de oxígeno en los músculos que se contraen, por tanto, el aporte sanguíneo debe ser mayor; esto es posible porque el corazón bombea más sangre por minuto y porque la circulación se desvía desde los tejidos menos activos hacia los músculos, que son los más activos. Para que el sistema cardiorrespiratorio sea eficiente durante el ejercicio, debe responder adecuadamente al incremento del trabajo muscular, existiendo un aumento evidente de la frecuencia cardíaca o pulsaciones por minuto (ppm) y un aumento de la ventilación pulmonar (amplitud y frecuencia respiratoria). Los músculos entonces absorben el oxígeno de la corriente sanguínea y lo usan como combustible para estimular las contracciones musculares. El proceso de extraer oxígeno muscular ocurre miles de veces por segundo cuando hacemos ejercicio. A través de la rutina de entrenamiento aeróbico, el cuerpo aprende a procesar el oxígeno más eficientemente. Con el tiempo, este efecto produce más energía, menos fatiga, pérdida de peso y una sensación de armonía. Debemos darnos cuenta que todas las reacciones que detallamos anteriormente se dan al mismo tiempo o son provocadas unas por otras, de modo que se forma una cadena cíclica que persigue un mismo fin: un mejor funcionamiento del organismo humano. Entender esto puede ayudarle a modificar y establecer su programa de ejercicio más adecuado para alcanzar sus objetivos.

CAPÍTULO 5

OBTENIENDO LO MEJOR DE SU EJERCICIO EN CASA Realizar gimnasia en casa es una tendencia actual, y es la manera más fácil e inmediata de mantenernos en forma y estirar los músculos antes o después de un día de trabajo o estudio. Pero para que un programa de ejercicio sea exitoso requiere hacerse de forma regular y sostenida. Un equipo de gimnasia en su casa, le permite levantarse de la cama, colocarse ropa cómoda y comenzar a entrenar mientras hierve su café ó porqué no, viendo su programa de televisión favorito. Para muchos, los ejercicios caseros son más fáciles y prácticos de hacer, sin tener que ceñirse a horarios, sin desplazamientos a clubes o gimnasios, sin hacer fila para el uso de un equipo determinado y sin los riesgos derivados de la inseguridad en las calles. Siempre existirán en su casa los factores de comodidad y seguridad. La privacidad y la limpieza son también importantes. Unos kilos de más pueden hacernos sentir intimidados en un gimnasio. Es más confortable realizar ejercicio sin recibir las miradas de los demás. Igualmente, el uso de nuestro propio baño, sin tener contacto con el sudor de otras personas, el cual abunda en las duchas de clubes y gimnasios, ¡es verdaderamente sano!. La flexibilidad en el manejo del tiempo puede ser la ventaja más grande, los horarios de trabajo varían hoy en día de acuerdo con la exigencia del ambiente en el que nos desenvolvemos, especialmente el de nuestro trabajo; todavía más para las personas que manejan turnos o tienen familia con diferentes itinerarios, el pico y placa, etc. Padres e hijos descubren generalmente que el ejercicio en casa conjunto o por turnos es la única alternativa viable si quieren mantenerse en forma. 49

1. La clave del éxito de un programa de ejercicio en casa El ejercicio es uno de los placeres de la vida; no importa cuál sea su razón para hacerlo; perder peso, estar en forma o sentirse mejor. La clave del éxito de un programa de ejercicio es llevar su cuerpo a que haga lo que su mente sabe que debería hacer. Motivarse a sí mismo requiere cambios en su comportamiento. Siga una a una las siguientes estrategias que le ayudarán a mantenerse concentrado en sus metas de ejercicio.

1.1. Motívese y póngase metas Los científicos han encontrado que el proceso de iniciar, incrementar y quedarse con un programa de ejercicio, es una combinación de 2 elementos: encontrar los incentivos correctos y crear un hábito. Como veremos, estos dos factores motivacionales están conectados, pero son distintos. Tenga claro por qué quiere hacer ejercicio. Determinar sus objetivos y formular un plan le ayudará a permanecer motivado. Tómese algún tiempo para pensar en lo que le ayudará a comenzar, anótelo en su agenda diaria. Las metas ofrecen un sentido de propósito que pueden llevarlo a tener el éxito que espera de su programa casero de ejercicio. Sin embargo, para que las metas sean efectivas, deben ser realistas; la motivación le fortalecerá sólo si es posible alcanzar sus objetivos.

1.2. Céntrese en lo positivo, es la mejor forma para hacer del ejercicio un hábito No mire más el ejercicio como un castigo o como algo que tiene que afrontar porque no está en forma. Evite mirarlo como una forma de arreglar algo que está mal en su cuerpo; en vez de esto, céntrese en sus éxitos. Desarrolle una actitud constructiva, no se centre en lo que está renunciando con la práctica del ejercicio, sino en las nuevas opciones que tendría después de que esté en forma. Piense en el ejercicio como una inversión en su salud, su apariencia física, su estado mental y la energía que le produce realizarlo. Felicítese después de cada ejercicio. Prémiese con una cena o cómprese un nuevo traje después que haya alcanzado cierta meta en la pérdida de peso. Con estos regalos, usted regresará por más y su organismo mostrará los resultados.

1.3. Involucre su mente y su cuerpo Conéctese a un nivel mental más profundo, será más fácil que permanezca con su rutina. Si su tiempo de ejercicio en una bicicleta estática son 30 minutos lejos del trabajo y un tiempo para la reflexión, será más fácil que se quede con la práctica de un ejercicio. Las personas aseguran experimentar un incremento en la creatividad y un proceso de pensamiento más fuerte debido a su programa regular de ejercicio.

1.4. Considere los beneficios fisiológicos del ejercicio La tendencia al ejercicio y a realizar movimientos rítmicos es natural, tiene un rico tono afectivo y produce placer. Esos y otros factores fisiológicos tienen gran importancia en el ejercicio. Si un cuerpo fuerte y saludable no es suficiente para motivarlo, considere algunos de los beneficios del ejercicio en su salud: una menor presión sanguínea, corazón más fuerte, sistema pulmonar más eficiente, menor riesgo de osteoporosis y reducción del estrés.

1.5. Varíe su rutina Para hacer más agradable su rutina, varíela de vez en cuando. Usted debe ser creativo e innovador para obtener los mejores resultados. Uno o varios equipos de ejercicio casero le permitirán alcanzar sus metas y prepararse adecuadamente para un estilo de vida más saludable. Sin embargo, compleméntelos de vez en cuando con una rutina al aire libre usando pesas livianas. Estas actividades hacen el ejercicio más interesante e incrementan su nivel de estado físico llevándolo a que utilice diferentes grupos musculares. El ejercicio, a diferencia del deporte, tiene la cualidad de que se puede programar, dosificar y adecuar a sus características, necesidades y objetivos, es decir, usted no se adapta al ejercicio, es éste el que se adapta a usted, cuando es seriamente planificado. No hay diferencia si usted es un ciclista o un triatleta competitivo, un ejecutivo o alguien que está simplemente tratando de tonificar los músculos; el centro de ejercicio casero es la forma más eficiente de ayudarle a alcanzar su potencial físico. Aunque el deporte, puede ser un elemento beneficioso para nuestra salud: “no haga deporte para ponerse físicamente en forma, póngase físicamente en forma para hacer deporte”. Lo más importante es hacer lo mejor, manteniendo el progreso y sin recaer 51

en malos hábitos. Trate de anticiparse a las equivocaciones y súbase a su bicicleta estática, aún cuando no esté dentro de su rutina regular de ejercicio. Cuando realice un viaje de negocios, quédese en un hotel que tenga gimnasio. Y como sucede en muchos campos biológicos, el exceso es perjudicial y debe evitarse cuidadosamente. ¡No se sobreentrene!.

Quizá lo más importante es que el mantenimiento de la actividad física, estimula la alegría de vivir y contribuye a esa sensación de bienestar que es el verdadero fundamento de la salud. Es agradable experimentar el colocarse metas, aceptar sus propios retos e introducirse a sí mismo en un mejor estilo de vida, para lograr: Bienestar, Salud & Felicidad.

CAPÍTULO 6

INICIANDO SU PROGRAMA DE EJERCICIO EN CASA Usted ya sabe que necesita hacer ejercicio, piénselo y hágalo muy seriamente; si no adopta el ejercicio regular en su vida, está perdiendo una gran oportunidad. Todas las investigaciones médicas apuntan en una misma dirección: necesidad y bienestar.

1. Pasos a seguir en la práctica del ejercicio en casa Ahora bien, si ya está motivado y tomó la decisión de iniciar su programa de ejercicio en casa tenga en cuenta las siguientes sugerencias para hacerlo correctamente. Recuerde que adquirir una buena condición física requiere un tiempo adecuado, paciencia y disciplina.

1.1. Realice un examen médico antes de iniciar El ejercicio, al igual que un medicamento, debe estar prescrito de acuerdo con sus síntomas, edad, sexo, necesidades a corto y largo plazo, y al nivel de condición física en que se encuentra. Si usted ha estado inactivo por varios años o es nuevo en un programa casero de ejercicio; si tiene más de 35 años o tiene problemas de salud y/o historia de enfermedades en su familia, asegúrese de consultar a un especialista en Medicina del Deporte. 1.2. Planifique su centro de ejercicio en casa Reserve un espacio en su casa o apartamento que sea exclusivamente para el ejercicio y asegúrese que sea cómodo y agradable. Busque un lugar ventilado, si es posible, cerca de una ventana donde pueda admirar la naturaleza. Escoja una buena música o realícelo frente a su televisor.

1.3. Hacer ejercicio en compañía es una buena opción Si prefiere hacer ejercicio con alguien, busque un amigo que viva cerca para que entrenen juntos. Pídale a su esposa o a sus hijos que hagan ejercicio con usted, es una excelente forma de estar motivado y promover la unidad familiar.

1.4. Haga del ejercicio una parte integral de su estilo de vida diario Inclúyalo en su agenda diaria justo como si tuviera que hacer una cita más, cumpla esa cita y será muy agradable para usted.

1.5. Use afirmaciones Las afirmaciones le ayudarán a programar su subconsciente para aceptar y creer lo que las investigaciones han establecido por años. Deben ser oraciones positivas, por ejemplo: “estoy viviendo un estilo de vida más saludable haciendo ejercicio en casa varias veces a la semana”, repita estas afirmaciones regularmente.

1.6. Organice un plan de ejercicio en casa •

Fecha para iniciar el programa de ejercicio.

•

Días de la semana que me son convenientes para hacer el ejercicio.

•

Tiempo del día en que puedo realizar el ejercicio.

•

Actividades con las cuales me gustaría experimentar.

•

Metas de ejercicio que me gustaría cumplir.

•

Personas que me apoyarán en el programa de ejercicio.

•

Personas que pueden hacer ejercicio conmigo.

1.7. Incluya otros componentes del ejercicio Según el ACSM los componentes de una buena condición física; además del acondicionamiento aeróbico, fondo o resistencia cardiovascular, se deben tener en cuenta otros importantes como la condición muscular (fuerza y resistencia), la flexibilidad, la composición corporal y la relajación neuromuscular.

Por muchos años, “fitness” ha sido solamente una medida de trabajo cardiovascular, esto es, ejercicio aeróbico, el cual ha sido considerado como la piedra angular para la salud y la calidad de vida. Muchas personas se han centrado en caminar, correr, montar en bicicleta, nadar y otros tipos de actividad aeróbica como su única forma de ejercicio; sin embargo, además de la necesidad de fortalecer nuestro sistema cardiovascular, se necesita poner igual atención al fortalecimiento de los músculos y al incremento de la flexibilidad muscular.

Precisamente se está hablando de los beneficios de un “ejercicio balanceado”, una actividad regular de acondicionamiento aeróbico, que incluya fuerza y flexibilidad. Cuando planifique su programa de ejercicio en casa incluya los tres componentes. Un ejercicio balanceado le puede asegurar una vida más larga y saludable frente a otros métodos conocidos en la comunidad médica de hoy. A continuación encontrará la aplicación de cada una de ellas dentro de un programa de ejercicio.

1.7.1. Flexibilidad Para estar en total balance es importante ser flexible. La flexibilidad es importante para que usted desarrolle tareas que requieran girar, doblar y alcanzar alguna parte de su cuerpo. La flexibilidad de la cadera, por ejemplo, es importante para prevenir el dolor en la parte baja de la espalda. El ACSM recomienda que el estiramiento para los grandes grupos musculares sea realizado mínimo 3 días por semana, 2 a 4 repeticiones de 10 a 30 segundos de duración sostenida en cada estiramiento. Debe realizarse idealmente antes y después de cada ejercicio, como parte del calentamiento y como parte del enfriamiento, respectivamente. (Ver guía de estiramientos Capítulo 8)

1.7.2. Fuerza muscular Los lineamientos del ACSM recomiendan que el entrenamiento de fuerza, sea parte integral de un programa de ejercicio para adultos, con el fin de desarrollar y mantener un peso libre de grasa. El entrenamiento continuo de fuerza ayuda también a mantener la masa muscular y ósea a medida que avanzan los años y además, protege a las mujeres contra la pérdida ósea postmenopáusica y la osteoporosis en la vejez. Se recomienda una serie de 8 a 12 repeticiones, de 8 a 10 ejercicios diferentes que trabajen los grupos musculares mayores, 2 a 3 veces por semana. Para las personas de tercera edad (50 a 60 años) o los menos acondicionados físicamente, 10 a 15 repeticiones usando pesas más livianas y múltiples rutinas si el tiempo lo permite. Es ideal incluir actividades que acondicionen el levantamiento de cargas en la rutina de la vida diaria. En conclusión, agregue a su programa de ejercicio, dos a tres sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana.

1.7.3. Ejercicio aeróbico o de resistencia cardiovascular La condición física, como vimos anteriormente, es la capacidad para realizar actividades de la vida cotidiana, laborales, de ocio o deportivas con el menor grado de fatiga. Desde 1978, el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) ha influido en las comunidades médicas y científicas con su posición en cuanto a la cantidad y calidad recomendada de ejercicio para desarrollar y mantener una buena condición cardiorrespiratoria y muscular en adultos sanos: “Toda persona debe realizar por lo menos 30 minutos de actividad física por día, todos los días de la semana, de intensidad moderada, de forma continua o acumulada”. El pasado año 2010, la Organización Mundial de la Salud (OMS) publicó un nuevo documento titulado “Recomendaciones mundiales sobre actividad física para la salud”, en el cual se ofrecen una serie de directrices, avaladas por la evidencia empírica, sobre la relación entre la actividad física y los beneficios para la salud. Así, las directrices se refieren a tres grupos de edad diferentes (niños y jóvenes, adultos y tercera edad), indicando el tipo de actividad que debe practicarse, así como la frecuencia, duración e intensidad de ésta, para que se obtenga un beneficio para la propia salud y se prevenga la aparición de enfermedades. A este respecto, las recomendaciones de la OMS son las siguientes:

•

Niños y jóvenes de 5 a 17 años. Se recomienda que realicen actividades principalmente aeróbicas (juegos, deportes, educación física, etc.) y de tipo moderado o vigoroso al menos tres veces por semana, aunque lo óptimo son 60 minutos diarios. De esta manera, se mejorarán las funciones cardiorrespiratorias y musculares, la salud ósea y se reducirá el riesgo de aparición de otros problemas de salud relevantes como la obesidad o la diabetes, entre otros.

•

Adultos (18-64 años). La OMS recomienda la práctica de ejercicio físico aeróbico moderado de un mínimo de 150 minutos semanales o de 75 minutos cuando el ejercicio es vigoroso; aunque lo óptimo sería alcanzar los 300 minutos semanales. Igualmente, se recomienda que unas dos veces a la semana se realicen ejercicios moderados para fortalecer los grandes grupos musculares.

•

Personas de la tercera edad (a partir de los 65 años). La práctica de ejercicio físico ha de dirigirse a la mejora de las funciones cardiorrespiratorias y musculares, así como al fortalecimiento óseo y la prevención de aparición de otros problemas como hipertensión, diabetes, depresión o deterioro cognitivo, entre otras. Para ello, se re-

quiere que se realice ejercicio físico durante al menos 75 o 150 minutos semanales, según sea la intensidad moderada o vigorosa, respectivamente; aunque lo óptimo sería alcanzar los 300 minutos a la semana. Igualmente, se recomienda la realización de ejercicios para el fortalecimiento muscular dos veces a la semana. Para las personas que tengan movilidad reducida se aconseja el desarrollo de actividades físicas que mejoren su equilibrio y así, impedir las caídas, con prácticas de ejercicio tres días o más a la semana. La adopción de esta serie de estrategias y políticas supondrá grandes beneficios para la salud cardiorrespiratoria, la salud metabólica (obesidad y diabetes), mejorará el funcionamiento del aparato locomotor (salud ósea y osteoporosis), reducirá la incidencia del cáncer de mama y de colon, así como de la depresión.

CAPÍTULO 7

CALCULE LA INTENSIDAD ÓPTIMA DEL EJERCICIO PARA SU PRÁCTICA EN CASA La intensidad óptima del ejercicio depende de los requerimientos y necesidades individuales. Hay algunas maneras de calcularla; el monitoreo de la frecuencia cardíaca es la forma más simple, más conveniente y el método fisiológico menos costoso. La frecuencia cardíaca es el número de contracciones del corazón o pulsaciones por unidad de tiempo. Su medida se realiza en unas condiciones determinadas (reposo o actividad) y se expresa en pulsaciones por minuto (ppm). La frecuencia cardíaca en reposo depende de la genética, el estado físico, el estado psicológico, las condiciones ambientales, la postura, la edad y el sexo. Un adulto sano en reposo tiene generalmente el pulso en el rango 60-100 ppm. Durante el ejercicio físico, el rango puede subir a 150-200 ppm. Durante el sueño y para un atleta joven en reposo, el pulso bien puede estar en el rango 40-60 ppm. La medida del pulso se puede efectuar en distintos puntos, siendo los más habituales la muñeca, el cuello (sobre la arteria carótida) o el pecho. La frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) es un límite teórico que corresponde al máximo de pulsaciones que se alcanzan en una prueba de esfuerzo sin comprometer la salud. Esta FCmáx varía con la edad y depende del sexo de la persona. Se han propuesto diversas ecuaciones predictoras de la FCmáx, siendo la más conocida la expresión propuesta arbitrariamente en la década de los 70: 220 menos la edad (años). Pero esta es una ecuación con limitaciones, ya que se estableció a partir de sujetos con menos de 55 años. Actualmente se proponen otras ecuaciones más fiables para predecir la FCmáx, como:

FCMáx: Hombres [208,7 - (0,73 * edad en años)] Mujeres [208,1 - (0,77 * edad en años)] O también: FCMáx: 207 - (Edad * 0,7) (Tanaka) La cifra resultante representa el número máximo de veces que el corazón debería latir por minuto al realizar un esfuerzo físico breve pero muy intenso. Sin importar su promedio máximo de ritmo cardíaco o su zona objetivo, debe consultar con un especialista en Medicina del Deporte para establecer con precisión, los niveles de ritmo cardíaco que son adecuados para usted, de acuerdo con su edad, su condición médica y física.

1. Determine su zona de entrenamiento La mejor forma de determinar su ritmo cardíaco de trabajo es calcular su zona de entrenamiento de acuerdo con sus necesidades y estado físico. La mayoría de los programas de entrenamiento usan las “Zonas de Ritmo Cardíaco” o combinaciones de estas zonas para incrementar la capacidad de desempeño, sin embargo, los beneficios cardiovasculares del ejercicio se obtienen manteniendo el Ritmo Cardíaco Máximo entre 55 y 85% de la capacidad aeróbica máxima, esta última determinada a través de una prueba de esfuerzo en un ergómetro de bicicleta o trotadora y realizada por un especialista en Medicina del Deporte. Existe tres zonas de ritmo cardíaco principales:

1.1. “Zona de quema de grasa” Es la zona donde la intensidad es lo suficientemente moderada para hacer que su cuerpo use principalmente la grasa como fuente de combustible para el ejercicio. Usted debe hacer ejercicio en el rango entre 50 y 65% del ritmo cardíaco máximo para alcanzar este nivel de intensidad. La persona que inicia un programa de ejercicio o quiere perder peso debe concentrarse en mantener el ritmo cardíaco en esta zona durante mínimo 30 minutos al día, preferiblemente todos los días. 60

1.2. “Zona de resistencia aeróbica” Se nombra en muchas tablas como la “Zona Objetivo de Ritmo Cardíaco”, en esta zona usted se ejercita en el 65% y 85% de su ritmo cardíaco máximo. El ejercicio dentro de esta zona le ayuda a tener fuerza aeróbica y a construir una base sobre la cual se pueden agregar progresivamente ejercicios más exigentes a medida que su estado cardiovascular mejora.

1.3. “Zona de entrenamiento anaeróbico” Es el nivel más alto de entrenamiento, el cual le ayuda a incrementar la velocidad y la potencia muscular. Este tipo de ejercicio se realiza en el rango entre 85% y 100% del ritmo cardíaco máximo y consta usualmente de carreras cortas y duras (por ejemplo, con ascensos repetidos). El secreto es conocer cuándo se está ejercitando mucho o muy poco, al monitorear su ritmo cardíaco puede saber cuánto entrenar y cuándo descansar.

2. Progresión del programa de ejercicio en casa Existen generalmente tres etapas de progresión en un programa de ejercicio aeróbico. (ACSM, 1995).

2.1. Etapa de acondicionamiento inicial Los objetivos durante esta fase son: disminuir la posibilidad de fatiga por el ejercicio, progresar gradualmente, evitar lesiones, y permitir una adaptación más adecuada. Estas 4 a 6 semanas deben incluir actividades de resistencia muscular suaves y ejercicio aeróbico de baja a moderada intensidad. La duración inicial debería ser de 12 a 15 minutos y progresar a 20 minutos. Después de la primera semana, comience a adicionar minutos de ejercicio continuo a su trabajo hasta que pueda alcanzar una duración máxima para las actividades seleccionadas. Idealmente más de 30 minutos de ejercicio continuo todos los días de la semana. Generalmente, los principiantes pueden alcanzar un significativo efecto de entrenamiento con ejercicios de baja intensidad. Montar en bicicleta, caminar o hacer elíptica a baja o moderada intensidad hace más fácil adherirse a la rutina de ejercicio; altas intensidades de ejercicio en días consecutivos pueden ocasionar fatiga general e incremento del riesgo de lesión.

2.2. Etapa de mantenimiento Este estado usualmente comienza después de 16 a 28 semanas de entrenamiento. El objetivo principal es mantener el nivel de condición física alcanzada con un programa de acondicionamiento.

2.3. Etapa de mejoramiento Si usted está en forma y quiere mejorar, incremente gradualmente su intensidad. Si sigue las recomendaciones del ACSM, puede producir cambios permanentes en el estilo de vida de usted y su familia. La buena noticia es que con la estrategia correcta, el hacer ejercicio en casa puede ser muy placentero. Puede combinar el entrenamiento de fuerza con ejercicio aeróbico y las actividades de flexibilidad que usted desee y que le den beneficios de salud. Recuerde que debe realizar un calentamiento y enfriamiento adecuados.

Tabla 6. Zonas Objetivo de Ritmo Cardíaco Pulsaciones por minuto Edad

Nivel básico 60-70% de FC Máx

Nivel Intermedio 70-80% de FC Máx

Nivel Avanzado 80-85% de FC Máx

19 y menos

116-136

136-155

155-165

20-24

115-134

134-154

154-164

25-29

114-133

133-152

152-161

30-34

112-130

130-149

149-158

35-39

110-128

128-146

146-155

40-44

107-125

125-143

143-152

45-49

105-132

132-140

140-149

50-54

103-120

120-138

138-146

55-59

101-118

118-135

135-143

60 y más

99-116

116-132

132-140

CAPÍTULO 8

PAUTAS PARA UNA ADECUADA PRÁCTICA DEL EJERCICIO EN CASA Una sesión de ejercicio casero debe incluir 3 partes principales: • Calentamiento • Rutina Aeróbica • Enfriamiento

1. Calentamiento El propósito del calentamiento es elevar la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal e incrementar el flujo sanguíneo para permitir el suministro de oxígeno a los músculos. Un buen calentamiento le ayudará a desarrollarse mejor y a disminuir los dolores y las molestias que muchas personas experimentan con el ejercicio intenso. Algunos estudios muestran que los músculos se desarrollan mejor cuando están más calientes que la temperatura normal del cuerpo. Debe ser gradual (5 a 15 minutos) con ejercicios de baja intensidad como montar en bicicleta o caminar suavemente hasta que comience a sudar un poco. Los estiramientos siguen al calentamiento cuando haya subido la temperatura del músculo. Los ejercicios de estiramiento disminuyen el riesgo de lesiones y molestias con el ejercicio, también fortalecen el desarrollo físico permitiendo mantener, por ejemplo, una posición cómoda en la bicicleta durante más tiempo. Dedique unos pocos minutos para estirar sus piernas, hombros y la parte baja de la espalda antes de subir a su equipo de gimnasia casero. Vea la guía de estiramientos musculares que presentamos a continuación:

1. Estiramiento de pantorrilla

2. Estiramiento de muslo posterior (Isquiotibiales)

3. Estiramiento de muslo anterior (Cuádriceps)

4. Estiramiento de extensores de cadera (glúteos)

5. Estiramiento de flexores de cadera (Psoas Ilíaco)

Recuerde que los estiramientos musculares: • •

Deben realizarse a diario, antes y después de cada sesión de entrenamiento o actividad deportiva e incluso antes y después de la actividad laboral. El estiramiento correctamente realizado NO debe provocar dolor.

El estiramiento debe realizarse en tres fases: 1. Puesta en tensión, suave, sin “tirones” ni “rebotes”, notando la tensión del grupo muscular concreto a estirar. 2. Estiramiento, durante 20 ó 30 segundos para permitir la adaptación de los sistemas implicados en la elasticidad muscular. 3. Relajación, sin brusquedad, volviendo a la posición de reposo de la articulación o las articulaciones implicadas en el estiramiento.

2. Ejercicio aeróbico / de fuerza El ejercicio aeróbico es el centro de su programa de ejercicio. Hacerlo con un monitor de ritmo cardíaco le permite recibir constantemente una información visible de la manera como su corazón se comporta mientras hace ejercicio, lo cual le ayuda a permanecer dentro de su zona seleccionada (le recomendamos adquirir un monitor Polar en Bienestar, Salud & Felicidad).

La intensidad de su ejercicio debe elevar su ritmo cardíaco a su zona ideal. Inicie su entrenamiento en un nivel de adaptación cardiovascular (60% a 70% del Ritmo Cardíaco Máximo); esto permite que su cuerpo, su corazón y los diferentes músculos que se ejercitan, trabajen a un nivel en el cual se puede utilizar eficientemente el oxígeno, quemar grasa y aumentar su

capacidad antes de la fatiga. Luego de 4 a 6 semanas y de acuerdo a sus objetivos, pase a la etapa de resistencia cardiovascular. Como vimos anteriormente, el ACSM recomienda que, adicionalmente al ejercicio aeróbico, los adultos sanos desarrollen un mínimo de 8-10 ejercicios de fuerza involucrando los grupos musculares mayores, mínimo dos veces por semana. Por lo menos, debe completarse una serie de 8-10 repeticiones durante cada sesión. Estas recomendaciones se basan en 2 factores: •

La mayoría de las personas no se acomodan a las sesiones de ejercicio que duran más de 60 minutos. El régimen descrito arriba puede completarse en 30 minutos o menos cuando se combina con 30 minutos de actividad aeróbica y flexibilidad, proporcionando un ejercicio balanceado.

•

Aunque el entrenamiento más frecuente e intenso produce mayor fuerza, la diferencia es usualmente muy pequeña.

3. Enfriamiento La sesión de acondicionamiento debe finalizar con 5 a 15 minutos de ejercicio leve y estiramientos musculares. El enfriamiento le permite a su sistema cardiovascular regresar gradualmente a la normalidad, promueve el retorno sanguíneo al corazón y disminuye la fatiga muscular luego de un ejercicio intenso. Detener el ejercicio abruptamente puede causar ligeros dolores de cabeza, incluso un poco de “mareo”, puesto que la sangre se acumula en sus piernas. Disminuya la intensidad del ejercicio gradualmente durante unos pocos minutos. Cuando su ritmo cardíaco haya regresado al menos a 110 o 100 ppm puede detener el ejercicio en cualquier equipo donde lo esté haciendo. Siempre tenga en cuenta que el calentamiento y el enfriamiento son tan importantes como la fase de actividad. Ambos pueden prevenir muchas lesiones comunes.

4. Tenga en cuenta las siguientes recomendaciones generales 4.1. Sólo haga ejercicio cuando se sienta bien. Recomendamos esperar al menos 2 días después de que hayan desaparecido los síntomas de un resfriado o una gripe.

4.2. No haga ejercicio poco después de comer. Espere 2 horas después de

una comida completa. Igualmente, no entrene en ayunas. No realice ejercicio si ha consumido licor, o mientras está mascando chicle o comiendo. Luego de terminar su sesión, si su indicación es bajar de peso, espere al menos una hora para consumir azúcares.

4.3. No haga ejercicio en extremo de temperatura ambiental. Si la temperatura es mayor de 21°, disminuya el ritmo.

4.4. Use ropa apropiada. Debe ser holgada, cómoda, de algodón y con el

calzado adecuado, del número apropiado y diseñado para la actividad física a realizar.

4.5. Haga caso a su cuerpo. Suspenda el programa de ejercicio y hable con el médico especialista en Medicina del Deporte si tiene alguno de los siguientes síntomas: • • • •

Molestias torácicas. Falta inhabitual de la respiración. Desmayo en relación con el ejercicio. Dolor, inflamación y rigidez de las articulaciones o espalda.

Usted puede estar haciendo ejercicio demasiado fuerte si presenta cualquiera de los siguientes síntomas: • • • • • •

Incapacidad para terminar la sesión de ejercicio. Incapacidad para conversar durante el ejercicio. Desmayo después del ejercicio. Fatiga exagerada durante el resto del día. Insomnio. Molestias musculares y dolor articular.

Es recomendable que disminuya la intensidad del entrenamiento o tome un día de descanso adicional, o ambas cosas.

4.6. No intente realizar trabajos físicos superiores a sus capacidades. Puede lesionarse.

4.7. Si fuma, disminuya o suspenda su consumo. Este es el principal factor

de riesgo que aumenta la probabilidad de enfermedad de las arterias coronarias y de infarto agudo de miocardio. Se ha reconocido igualmente, que disminuye la tolerancia al ejercicio, provoca mayor acumulación de grasa y una gran disminución de masa muscular. 66

4.8. Hidrátese de manera correcta. Acostumbre al organismo a ingerir líquidos (preferiblemente agua pura) durante el entrenamiento. Tenga en cuenta las siguientes recomendaciones:

• Asegúrese de que esté completamente hidratado antes de realizar su rutina de ejercicio. • Ingiera algo de líquido hasta 30 minutos antes de comenzar el ejercicio, aproximadamente 250500 cc (1 a 2 vasos). • Durante el ejercicio se deben ingerir con frecuencia pequeñas cantidades de líquido (100 a 250 ml ó 1 vaso) cada 15 minutos. No espere a tener sed para hidratarse. • Inmediatamente termina la actividad física debe hidratarse para reponer la totalidad de líquidos perdidos. Mínimo 500 ml a 1 litro en la primera hora posterior al ejercicio. • No consuma bebidas gaseosas o cervezas pues demoran la absorción de líquido y dan “bazo”. Si es diabético, hipertenso o se encuentra en programa de disminución de peso prefiera el consumo de agua pura y no de bebidas energéticas o bebidas muy azucaradas.

4.9. Lea cuidadosamente el manual de instrucciones de uso de su equipo.

Pida asesoría y asegúrese que esté en adecuada ubicación para el ejercicio. Mantenga usted siempre una postura adecuada.

4.10. Control médico. Si no hubo circunstancias que lo hayan hecho consultar con anterioridad, usted debería realizar un control médico luego de 8-12 semanas de ejercicio físico continuo. Es probable que su prescripción de ejercicio varíe en intensidad.

CAPÍTULO 9

EJERCICIO FÍSICO COMO ESTRATEGIA PARA CONTROLAR EL SOBREPESO Y OBESIDAD

Mantener el peso ideal es un elemento importante de la composición corporal relacionado con la salud. Tradicionalmente, se ha enfocado el manejo del sobrepeso y la obesidad casi exclusivamente mediante la construcción de dietas específicamente diseñadas. Hoy en día, este enfoque ha variado, considerándose el ejercicio físico como un factor significativo en el tratamiento.

1. ¿Cómo se compone el peso de nuestro cuerpo? El peso de nuestro cuerpo es el resultado de la suma del peso de los tres tejidos fundamentales que lo constituyen: el muscular, el óseo y el tejido adiposo. El tejido muscular y el óseo son la llamada “masa magra”, el adiposo es la “masa grasa”. El óseo no puede variar y es propio de cada individuo. Los otros tejidos si pueden variar. El estudio de las relaciones de porcentaje de estos tejidos al determinar el peso del cuerpo toma el nombre de análisis de la composición corporal. Ahora existen sistemas que valoran de manera rápida el % graso total, es el caso de las pesas Tanita. Adquiéralas en las salas de venta de Gym Shop. Medir la composición corporal es muy importante para quienes desean tener una excelente condición física o fitness.

Tabla 7. Porcentaje de grasa corporal máxima deseable. EDAD (años)

HOMBRE

MUJER

10-30

12-18%

20-26%

31-40

13-19%

21-27%

41-50

14-20%

22-28%

51-60

16-20%

22-30%

60 o +

17-21%

22-31%

El músculo pesa más y ocupa menos volumen que la grasa. A igual talla, un sujeto sedentario podría pesar menos respecto a uno musculoso y entrenado. O también un fisicoculturista sería un obeso según la tradicional relación peso/estatura aunque la grasa represente solamente el 3% de su peso. Por este motivo, la persona que empieza un programa de actividad física después de un largo período de sedentarismo, podría perder (en la balanza) menos de cuanto se espera simplemente porque, aún eliminando las reservas de grasa, está desarrollando la cantidad de músculo que pesa un tanto por ciento más. El músculo tiene, sin embargo, el mérito de consumir más energía, incluso en reposo, respecto a la grasa y por tanto, el resultado sobre el control del peso será mucho más estable, incluso en el tiempo. Los factores ambientales que causan aumento de peso tienen que ver con la cantidad de calorías (unidades de energía) que un individuo consume. Si una persona consume un número de calorías superior al que necesita, dado su consumo básico de energía y su actividad física, el exceso es depositado en forma de grasa (tejido adiposo), lo cual va a constituir la obesidad. Inversamente, si consume una cantidad de calorías inferior a la que necesita, necesariamente tendrá que utilizar sus reservas de grasa y podrá reducir peso (Balance Calórico). De esta manera, existen dos elementos fundamentales que determinan el sobrepeso: el exceso de calorías y el bajo nivel de actividad física.

Cada persona tiene un requerimiento de un número de calorías de acuerdo con su sexo, estatura y grado de actividad física. Así, un atleta profesional necesita más calorías que un obrero de la construcción, quien a su vez requiere más que un empleado de oficina que no practica ejercicio. En general, las personas poco activas y que no hacen ejercicio (situación no deseable) requieren menos de 30 calorías por cada kilo de peso corporal por dia.

Toda persona debe consultar su requerimiento calórico, de preferencia con un profesional experto en nutrición o Medicina del Deporte quien a su vez le recomendará el régimen alimentario más aconsejable de acuerdo con su grado de actividad y estado socioeconómico. Para ilustrar un ejemplo, un hombre de 70 kg de peso, cuya actividad física es moderada y que requiera unas 35 calorías por kilo (total de 2450 calorías diarias), ganará peso si consume una cantidad superior. Si por ejemplo, consume 3000 calorías diarias (exceso de 550), la energía que le sobra será almacenada en forma de grasa. Si conserva dicho hábito por 2 meses, ganará cerca de 5 kg de peso corporal en ese lapso de tiempo. En ese orden de ideas, los alimentos que más promueven la obesidad son los que más calorías aportan por cada gramo. Un gramo de grasa aporta entre 7 y 9 calorías mientras que un gramo de hidrato de carbono (azúcar o harina) aporta cerca de 5 calorías. Un gramo de proteína, por el contrario, aporta menos de 5 calorías. En términos generales, es el consumo de grandes cantidades de grasa e hidratos de carbono simples (azúcar simple, productos de pastelería, etc.) lo que más favorece el aumento de peso. Es un hecho fisiológico conocido que una libra de grasa es igual a 3500 calorías de energía. Para perder esas 3500 calorías en una semana se recomienda disminuir el consumo calórico en 250 calorías al día (1750 a la semana) e incrementar su ejercicio para un gasto de 350 calorías al día, 5 días a la semana (1750 a la semana). Esta combinación da una pérdida de una libra por semana. Sin embargo, tenga en cuenta que las dietas muy bajas en calorías ocasionan una pérdida sustancial de agua y músculo para usarlo como combustible. Nuestro cuerpo se adapta disminuyendo el metabolismo para conservar la energía que le falta, por tanto, se disminuye la habilidad del cuerpo para quemar calorías. Y cuando se deja la dieta y se come de nuevo normalmente, el metabolismo quema menos calorías y queda el exceso de energía como grasa, haciendo más difícil la pérdida de peso y la ganancia más fácil. Sólo un balance calórico negativo (dieta adecuada en calorías y ejercicio) resulta en una pérdida de peso a partir de las reservas grasas principalmente. Es muy importante que, más que una reducción de la ingesta de comida rica en calorías, se busque un “cambio en la conducta” en relación con su forma de comer. En este sentido, medidas sencillas como evitar los azúcares, restringir la cantidad de harinas (hidratos de carbono) y de comida de cafetería como refrescos, galletas y pasteles, favorecer el consumo de carnes magras, bebidas dietéticas, pescado, evitar la comida como medio de relajación y preferir la grasa de origen vegetal sobre la de origen animal, resultan útiles.

2. Adiós a las pirámides alimenticias, ahora es “Mi Plato” Desde los años 20, el Departamento de Agricultura de EEUU (USDA) ha realizado continuas campañas de concientización para que la población, empezando por los niños, siga una dieta saludable y variada. A partir de 1992, la figura central de este programa era la famosa pirámide de la alimentación, con cereales en la base y dulces y grasas en la cúspide. Luego en el 2005, la colorida pirámide de seis franjas de colores de diferente ancho que representaban los grupos de alimentos sumando al ejercicio físico como clave en ese sistema. Precisamente, el USDA el 2 de junio de 2011, retiró estas pirámides porque en opinión de los funcionarios de este departamento, son anticuadas, muy complicadas e intentaban comunicar a la vez demasiados datos sobre nutrición. Un nuevo símbolo, llamado “Mi Plato”, intenta demostrar que comer bien no tiene que ser complicado. Este nuevo plato nutricional forma parte de la campaña “MyPlate”, impulsada por Michelle Obama, el responsable de Sanidad y el secretario de agricultura de Estados Unidos, la cual está escrita en la nueva página de internet choosemyplate.gov. Dicho sitio contará con herramientas interactivas para ayudar a los consumidores a controlar su peso y manejar su régimen de ejercicio.

El nuevo icono es un plato dividido en los cuatro grupos de alimentos que deben tomarse a diario para llevar una dieta equilibrada: verduras, cereales, proteínas y frutas (en ese orden), acompañados de productos lácteos. Este nuevo icono busca un mayor efecto en los niños.

El nuevo diseño incorpora 7 consejos: 1. Disfrute la comida, pero coma menos 2. Evite las porciones de gran tamaño 3. La mitad de su comida diaria deben ser frutas y hortalizas 4. Beba agua en vez de agua con azúcar como los jugos y gaseosas 5. Comer a diario granos de cereales integrales 6. Cambie su leche entera por leche sin grasa o baja en grasa (1%) 7. Reduzca el sodio ó la sal en los alimentos como la sopa, pan y comidas congeladas. Por otro lado, tener una vida activa y hacer ejercicio físico diariamente, como caminar durante 30 minutos, es fundamental para mantener un peso adecuado. Por los siguientes años, el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) trabajará en conjunto con la campaña liderada por Michelle Obama, Let’s Move!, una iniciativa que busca promover comportamientos saludables en los niños de EE.UU.

3. Programa de ejercicio en casa para adecuar su composición corporal La actividad física aeróbica es muy efectiva porque mantiene un adecuado metabolismo por largos períodos de tiempo. El gasto es mayor con actividades que usan grandes grupos musculares, como el caminar, montar en bicicleta, etc. Recuerde que sólo el movimiento de la bomba cardíaca produce un adecuado gasto calórico para mantener una adecuada composición corporal. •

Algunas personas experimentan una ligera ganancia de peso cuando comienzan un programa de ejercicio de resistencia. Esta reacción es temporal y se debe al incremento de tejido muscular que pesa dos veces más que la grasa. 73

•

Asegúrese que está consumiendo mínimo 1500 calorías al día. Usted necesita esas calorías para las funciones corporales diarias, entre ellas el ejercicio.

•

Incluya un programa de ejercicio que permita un gasto de por lo menos 300 calorías o más de actividad por día y 1000 a 2000 calorías por semana. Esto se complementa mejor con ejercicio de baja intensidad y larga duración. Recuerde que las actividades aeróbicas que usan grandes grupos musculares permitirán un mayor gasto de energía. Muchas piezas de equipo casero dan estimaciones de las calorías quemadas mientras se hace el ejercicio. Recuerde que son aproximaciones; las cantidades exactas, dependerán del tipo de ejercicio, su tamaño corporal, la intensidad y duración de la actividad física.

•

Si usted es obeso o tiene sobrepeso, puede mantener la intensidad aún en menos del 60% del ritmo cardíaco máximo para minimizar el riesgo de lesiones osteomusculares. Las actividades como montar en bicicleta pueden considerarse dentro de este grupo, igualmente para aquellos que sufren de problemas ortopédicos o artritis.

•

Haga ejercicio regularmente pero nunca se ejercite demasiado, ni realice ejercicio de alto impacto (saltar, correr, deportes de choque); el ejercicio excesivo podría ocasionarle lesiones.

•

Agregue entrenamiento de resistencia muscular a su programa para aumentar la masa magra. Las células musculares son más activas que las células grasas y le ayudarán a quemar más calorías al día.

•

Tenga especial cuidado con los medicamentos que existen en el mercado para reducir el apetito. Ellos deben ser prescritos siempre por un profesional experto, pues pueden causar serios problemas de salud en personas con enfermedades cardíacas o con hipertensión arterial.

•

Nunca trate de perder peso rápidamente. Un máximo de 1 a 2 libras (1 Kg) a la semana le ayudará a una pérdida gradual de peso, sin reducir la masa corporal magra.

•

Incluya técnicas de modificación del comportamiento para identificar y eliminar hábitos de alimentación inadecuados. Recuerde estas 14 maneras sencillas de reducir el consumo de grasa saturada (alta en colesterol) y disminuir la ingesta de calorías.

Coma más frutas y verduras (Cinco o más porciones diarias).

Coma más pescado y pollo. Utilice pavo o pollo en lugar de carne roja. Quítele la piel al pollo antes de cocinarlo.

Elija cortes más magros de carne roja y cerdo y quíteles toda la grasa visible que pueda antes de cocinarlos.

Cocine los alimentos en el horno o a la parrilla en lugar de freírlos. No reboce las carnes y verduras en miga de pan (broasted).

Use leche total o parcialmente descremada en lugar de leche entera. En lugar de crema, utilice yogurt natural descremado o una mezcla de yogurt y queso cottage (requesón) parcialmente descremado. Elija quesos de bajo contenido graso.

En las recetas, sustituya cada huevo entero por dos claras.

Evite las salsas a base de crema y queso, o prepárelas utilizando leche y queso parcialmente descremados.

Si desea una merienda, en lugar de papas fritas, coma galletas pretzel o palomitas de maíz sin mantequilla.

En lo posible, trate de limitar su consumo de grasas de origen animal (Ej, mantequilla y crema). Utilice aceites líquidos, especialmente los de canola, oliva o girasol.

10. Lea la información nutricional de todos los productos. Muchos de los productos sin grasa son muy altos en hidratos de carbono (azúcares), los cuales pueden elevar los niveles de triglicéridos. 11. Compare el contenido graso de productos similares. No se deje engañar por términos tales como «light» que indican que un producto es dietético o bajo en calorías. A menudo esto no es así. 12. Cuando coma en un restaurante, pida que le sirvan las salsas y aliños por separado. 13. Cocine con hierbas, especias, jugo de limón, etc., en lugar de mantequilla o margarina.

4. “El Metro de la Salud” siempre a la vanguardia de los avances en tecnología, ejercicio y salud, sus aportes constantes a la ciencia del fitness y los valores agregados a sus clientes creó “El Metro de la Salud”, herramienta que incluye parámetros e indicadores para el control de la salud; así: • • • • • • • • • •

Factores de riesgo para enfermedad coronaria Tabla de clasificación de la presión arterial Zonas objetivo de ritmo cardiaco Tabla de colesterol y triglicéridos Metas de hemoglobina glucosilada para pacientes en control glicémico permanente Parámetros de obesidad abdominal Indice de masa corporal Tabla de porcentaje de grasa corporal Dato de consumo de calorías Programa de gimnasia recomendado por

“El Metro de la Salud” está orientado al autocuidado, a la prevención de la salud cardiovascular, y sobre todo, a incentivar la toma de medidas en sus hábitos de vida, incluyendo ejercicio físico y alimentación adecuada. Solicite en las salas de ventas de que le obsequien “El Metro de la Salud”, y úselo para lograr Bienestar, Salud & Felicidad.

“El Metro de la Salud”

Tabla 8. Guía de Calorías ALIMENTO

CANTIDAD

CALORÍAS

Leche entera pasteurizada

200 c/c

100 cal

Leche baja en grasa

200 c/c

70 cal

Yogurt dulce

200 c/c

170 cal

Kumis

200 c/c

140 cal

Queso campesino

30 gr

110 cal

Queso crema

30 gr

40 cal

Carne magra de res

90 gr

130 cal

Carne semigorda de res

90 gr

210 cal

Carne gorda de res

90 gr

270 cal

Pollo sin piel

90 gr

160 cal

Pescado

90 gr

110 cal

Mortadela

30 gr

95 cal

Huevo

1 und

50 cal

50 gr c/u

8 cal

50 gr

8 cal

Manzana, naranja, mandarina, pera, granadilla, papaya y piña

80 gr ó und

40 cal

Moras, lulo, tomate de árbol, curuba y guayaba

100 gr

25 cal

1 und

90 cal

Arroz blanco

60 gr

220 cal

Pasta (Spaguetti)

60 gr

205 cal

Avena

30 gr

3 cds

Lácteos

Carnes

Verduras Tomate, pepino, lechuga, acelga, tallos y rábano Zanahorias, auyama, espinaca, acelga, coliflor, repollo, habichuelas y pimentón Frutas

Banano Cereales

Productos elaborados Almojábana

50 gr

140 cal

Arepa asada

100 gr

150 cal

Pan blanco

50 gr

170 cal

Pan integral

50 gr

120 cal

10 und

140 cal

100

250 cal

60 gr

200 cal

Galleta salada Empanada Buñuelo Tubérculos y plátanos Papa común

100 gr

85 cal

Yuca blanca

100 gr

150 cal

60 gr

90 cal

Plátano maduro – verde Dulces Chocolate

1 pastilla

140 cal

Azúcar

1 cdita

40 cal

Mermelada

1 cdita

30 cal

10 gr

30 cal

200 c/c

100 cal

Margarina

1 cdita

80 cal

Mayonesa

1 cdita

80 cal

10 gr

90 cal

Panela Gaseosa Grasas

Aceite vegetal

Nota: Esta es sólo una aproximación al total de calorías de algunos alimentos frecuentes en su dieta. Para conocer las de otros alimentos y para el manejo dietario de casos particulares consulte a un nutricionista.

Recomendamos que elabore un menú recordatorio de un día normal de la semana y calcule el total de calorías que consume en el día. No olvide incluir las grasas utilizadas para su preparación y las porciones aproximadas de estos alimentos. Esto le servirá para controlar su consumo y evitar excesos. 78

CAPÍTULO 10

CÓMO ACCEDER AL MEJOR GIMNASIO CASERO Hasta hace poco tiempo los únicos que podían acceder a un gimnasio casero con los mejores equipos eran estrellas como Madonna, Demi Moore o Sylvester Stallone. Ahora la situación ha cambiado y comprar equipos de ejercicio es cada vez más accesible para el público que prefiere ejercitarse en la privacidad de su hogar. Sin embargo, si se decide a comprar algo es imprescindible revisar atentamente las opciones antes de hacerlo.

1. Antes de comprar, probar Los avisos televisivos de “compre ya este aparato fabuloso” son muy tentadores, pero comprar algo que no se ha visto o probado es un error. Lo ideal es mirar y probar los productos en las salas de ventas de Gym Shop, lo prudente es no apresurarse, especialmente, si se trata de una inversión importante. No dude en probar varias veces, en hacer preguntas al asesor en la sala de ventas, e incluso en pedir la opinión del especialista en Medicina del Deporte sobre el funcionamiento y las características del equipo. Cuando adquiera el equipo de gimnasia cerciórese de aprender a usarlo correctamente, algo que el asesor de ventas debe explicarle, además que su equipo venga con un manual y eventualmente, disponga de un instructivo, que explique la técnica correcta de uso.

2. Marcas y costo En lo posible, compre lo mejor que el presupuesto le permita, comprar lo más barato puede resultar en una pobre inversión ya que el equipo puede ser de mala calidad, estar mal construido, ser inadecuado, de mala ergonomía y pobre biomecánica. 79

Por regla general, en cuanto a máquinas o aparatos cardiovasculares se refiere, los modelos más económicos son manuales y tienen funciones sencillas (contador de velocidad y palanca manual de resistencia), y los modelos más costosos tienen mini computadoras que pueden controlar velocidad, distancia, tiempo, calorías quemadas y demás. El hecho de tener más funciones no significa necesariamente que sea mejor: éstas tienen que tener sentido para el usuario y no ser complicadas de utilizar. Cerciórese de que existe espacio suficiente para tener y guardar el aparato en su hogar. Verifique que no sea un aparato ruidoso, sobre todo si vive en un apartamento. En cuanto a marcas, depende de lo que haya disponible en el mercado, pero busque siempre algo con respaldo, garantía de fábrica, servicio de mantenimiento y disponibilidad de repuestos permanentes. Busque un equipo que esté de acuerdo con los estándares internacionales de seguridad y funcionamiento. ¿Hasta cuándo la televisión y la radio nos saturarán con las promociones de televentas, en muchas ocasiones sin la garantía o estudios necesarios de calidad que nuestra salud exige?.

Recuerde que en Gym Shop la filosofía es “Nuestra Garantía es Hecha en Oro”.

CAPÍTULO 11

MODALIDADES DE EJERCICIO PARA PRACTICAR EN CASA

1. “Stretching” o Estiramientos musculares El stretching (estiramiento o elongación), consiste en llevar a cabo ejercicios específicos que preparan los músculos y articulaciones para conseguir y mantener un cuerpo ágil y armónico. El stretching requiere un buen grado de concentración para la práctica y aprendizaje. Es una disciplina individual y ahora puede realizarse con la ayuda de equipos especiales. Es importante que antes de realizarla se haga un ligero calentamiento general.

2. Yoga El yoga es un sistema filosófico hindú basado en la contemplación, la relajación y las prácticas espirituales. Está probado que la práctica del yoga contribuye a beneficiar el cuerpo, además de relajar. Debido al ritmo de vida actual, está recomendado para todas las edades. Su práctica se realiza a través de la respiración controlada, inhalando y exhalando en forma silenciosa, acompañada de ejercicios posturales con la ayuda de una colchoneta. Por medio de esta técnica se mejora la circulación sanguínea, se corrigen defectos posturales y al ser tan relajante, se liberan tensiones (estrés).

3. Pilates Pilates es un método de acondicionamiento físico creado por Joseph Pilates hace más de 80 años. Su práctica se ha extendido por todo el mundo y su popularidad ha aumentado gracias a que es seguido por personajes pertenecientes a la danza, la música, el cine y deportistas de alto nivel. Pilates reúne la filosofía del ejercicio occidental “más dinámico y centrado en la física muscular” con la oriental, que trabaja el control corporal y la fluidez, basándose en la respiración y la relajación activa. El método busca el alargamiento, la flexibilidad y la tonificación de los

grandes grupos musculares. Siempre se llevan a cabo con un técnico instructor que sigue paso a paso a la persona que se somete a las sesiones de rehabilitación. Se aconsejan tres sesiones semanales y no existe límite de edad para llevar a cabo los ejercicios de rehabilitación. Antes de iniciar las sesiones, es recomendable realizar una valoración de la condición física para poder seleccionar más eficazmente el programa de acondicionamiento. Más tarde se pasa a las clases preparatorias, que son sesiones cuya función es poner a tono físicamente al cliente, para el futuro entrenamiento mediante clases semiprivadas. Se realizan todos los ejercicios necesarios con el fin de aprender la utilización de los aparatos y sus características particulares.

4. Fitball-Pelota Suiza La esferodinamia, actualmente llamada fitball, fue incorporada en los años 70, como parte de los programas de terapia física en Suiza. Consiste en una secuencia de ejercicios que se realiza sobre una pelota. Es un ejercicio seguro y efectivo y sobre todo de bajo impacto. Esto último significa que puede incluirse en un mismo programa personas de distintos niveles y de todas las edades. Se caracteriza por incrementar la movilidad articular, de amplio beneficio para un gran número de individuos que sufren de dolores en región lumbar y cervical debido a la falta de movilidad articular o a la mala postura. Así mismo, proporciona ejercicios dinámicos para todo el cuerpo, otorga fuerza y tono muscular, produce un seguro y efectivo estiramiento y mejora el equilibrio y la coordinación. A la hora de elegir el tamaño hay que probarla, tal como si fuese un par de zapatos. Es necesario sentarse sobre ella y fijarse que el ángulo lateral que formen las piernas entre caderas, rodillas y tobillo sea de 90 grados. De acuerdo con la altura de la persona el tamaño de la pelota es:

Tamaño Pelota

Estatura (m)

45 cm

1.50 m

55 cm

1.60 m

65 cm

1.70 m

75 cm

Hasta 1.80 m

Al comenzar el entrenamiento, tener siempre presente la postura del cuerpo y de las manos, para no producir desgarros a nivel de la articulación de las muñecas. Además, conviene realizar un previo calentamiento en las zonas por trabajar (brazos, piernas, etc.). Caminar un rato en el lugar, utilizar una banda para caminar o una bicicleta estática unos minutos, son actividades ideales para entrar rápidamente en calor. Organice los ejercicios de manera que el entrenamiento sea progresivo. Comience con una o dos series y aumente semanalmente hasta las 3 o 4 series de 15 repeticiones por cada ejercicio.

5. Bandas Elásticas Las bandas (también llamadas theraband) y tubos elásticos de resistencia (cauchos tubulares) son lo último y más versátil para el gimnasio casero. Comúnmente reservadas para rehabilitación de lesiones, están siendo usadas cada vez más para tonificar y mejorar la fuerza muscular. Existen en distintos grosores y resistencias. Al comprar bandas elásticas se debe tener en cuenta la medida (1,10 metros de largo cada una) y el grosor (8 a 10 milímetros). Como complemento, también se usa la banda elástica con dos manijas en sus extremos para poder tomarla con ambas manos.

6. Ejercicio aeróbico o cardiovascular El ejercicio aeróbico, por ser de larga duración, moderada intensidad y continuo, beneficia los sistemas cardiovascular, respiratorio y metabólico; sin embargo, deben ser practicados según las características de cada persona. En la práctica se hacen de forma libre o con la ayuda de máquinas.

6.1. Baile aeróbico Es la gran polémica actual, entretenido vs. efectivo. consiste en la preparación física con música y en grupo. Tiene el inconveniente de que dicha música no permite la dosificación adecuada del esfuerzo para cada uno, puesto que todos trabajan “igual”. Actualmente se están reemplazando el baile y la coreografía por ejercicios más dinámicos e integrales. Sin embargo, la aeróbica tradicional no proporciona una buena condición física si no es complementada. Entretiene, pero no siempre mejora la capacidad aeróbica, anaeróbica y de fuerza muscular. No todos los cuerpos están acondicionados para el ritmo y los movimientos de la tradicional “clase aeróbica”. Hacerla sin un previo chequeo y entrenamiento puede provocar lesiones de articulaciones y columna. 83

6.2. “Step” El ejercicio que utiliza bancas se denomina “Step”, es un entrenamiento a ritmo de música y consiste en bajar y subir una plataforma ajustable mientras se realizan movimientos con los miembros superiores. Son excelentes para mejorar la agilidad del cuerpo, además de fortalecer el sistema cardiovascular y los pulmones, y tonificar todos los músculos del cuerpo. Es una actividad que varía de mediano a alto impacto. Los steps son ajustables a diferentes alturas que van desde los 10 hasta los 30 centímetros. Para su práctica, es preciso tomar en cuenta algunas consideraciones: evitar movimientos bruscos que puedan dañar las articulaciones de las rodillas y los codos y mantener en todo momento el alineamiento corporal, sin inclinar excesivamente el tronco hacia adelante. La altura del step debe estar siempre de acuerdo con la condición física del alumno, es decir que a medida que avanzamos en los entrenamientos podemos aumentar la altura del step. Finalmente, las personas con problemas de espalda, rodillas o sobrepeso deben evitar este ejercicio.

6.3. Caminata, trote y pedaleo Son algunos de los ejercicios más indicados y recomendados. Movilizan grandes masas musculares y promueven múltiples beneficios de órganos y sistemas, pero pueden ser algo traumático si no se toman consideraciones tales como: el nivel de capacidad física, la longitud de piernas, el arco plantar, la composición corporal, la alineación de la columna vertebral y la técnica. El apoyo de los equipos cardiovasculares es altamente significativo cuando de un programa de ejercicio casero se trata. Los resultados que se obtienen con todos los equipos que pertenecen al área de los cardiovasculares dependen de varios factores: si es principiante, sedentario o deportista; la duración de la rutina, edad y peso; entre otros. Lea en el siguiente capítulo sobre los equipos más comunes y recomendados con las ventajas y desventajas que presentan de acuerdo con su condición física y a su estado cardiovascular y músculo-esquelético.

CAPÍTULO 12

EQUIPOS Y ACCESORIOS TODO UN GIMNASIO EN CASA Hoy en día, diversos tipos de equipos o aparatos de gimnasia están fácilmente disponibles en el mercado y a precios accesibles. Estos equipos están diseñados para tonificar el cuerpo entero o determinados segmentos del cuerpo y a menudo están disponibles en versiones manuales y electrónicas para adaptarse a los requisitos de ejercicio de una persona.

1. Trotadoras o caminadoras Llamadas también treadmill o banda sin fin, son las máquinas cardiovasculares de mayor precio y tamaño. Ahora, son muy populares las trotadoras ahorradoras de espacio (Space Saver); una vez su base es doblada, ocupa un área mínima. Tenga en cuenta que la base sea sólida y que la banda opere de manera suave y constante, que no sea muy ruidosa y no vibre. No se debe hacer esfuerzo en avanzar, sólo en darle oportunidad a que la banda gire en cada paso. Son un excelente medio de estimulación cardiovascular, permiten hacer un ejercicio aeróbico suave y moderado; caminar, por ejemplo para los que deseen perder peso, hasta algo mucho más intenso como caminar a paso muy ligero, trotar o correr. Además de su benéfico efecto cardiovascular, fortalece las piernas, caderas, muslos y glúteos. La mayoría vienen con inclinación ajustable, así como programas ya establecidos para que usted siga alguno de acuerdo con lo prescrito por su médico especialista en Medicina del Deporte. En promedio, usted quema 100 a 200 calorías durante una rutina de 20 minutos. Si su objetivo es el gasto calórico, puede caminar entre 5 y 8 kilómetros por hora con un mayor gasto comparado a si trotara a esa velocidad. Si quiere un mayor gasto, hágalo por más tiempo. Se recomienda poner la inclinación del equipo en 2% a 4%, e ir progresando paulatinamente para incrementar el esfuerzo del ejercicio. Usted puede notar mayor transpiración porque el recinto cerrado no permite la ventilación como en las calles. 85

Concéntrese porque una caída puede ser peligrosa. Procure que no haya nada detrás suyo que lo pueda golpear, si la correa lo arrastra. Después de ciertas semanas de entrenamiento ensaye el trote con cambios de velocidades o intervalos de algunos segundos de descanso. Utilice y aprenda todos los datos que las máquinas indican, así como la posición más adecuada de su cuerpo mientras la usa. Una mala posición es perjudicial a corto y largo plazo.

2. Bicicletas estáticas Son ideales para la mayoría de las personas, particularmente para aquellas que por alguna razón necesitan un tipo de ejercicio que soporte el peso del cuerpo (obesos, aquellos con problemas de rodilla, personas de edad mayor, etc.). Son de bajo impacto y fáciles de ajustar. Existen bicicletas que permiten un pedaleo con las piernas hacia adelante y que además tienen espaldar (Bicicletas Recumbent) para una posición sentada, más cómoda, las cuales son especialmente prácticas para los que tienen sobrepeso; mejor aún, para los que tienen problemas de hipertensión y taquicardias, problemas de columna vertebral, están en proceso de recuperación o tienen una mala capacidad física. No estimulan tantos músculos como las caminadoras o trotadoras, pero son eficientes en el entrenamiento cardiovascular. Bicicleta Recumbent

La estabilidad es también fundamental: algunos modelos muy económicos son muy inestables, lo cual dificulta el ejercicio y su seguridad. Es importante conocer todas las variables que tiene la máquina para medir su trabajo: rpm (revoluciones por minuto), vatios (watts), calorías, frecuencia cardíaca, distancia recorrida, tiempo total de trabajo, etc. Ensaye diversos tipos de sillas y escoja la que le ofrezca mayor comodidad. Usted trabaja: glúteos, pantorrillas y abdomen. Complemente la bicicleta con ejercicios accesorios de piernas.

La posición correcta es la espalda erguida y sin recargar su peso en el manubrio de la bicicleta. Para no causar daño en las rodillas, la silla debe permanecer en un punto exacto. Procure que sus rodillas no queden totalmente extendidas cuando tenga la pierna estirada al pedalear. Pregunte a los especialistas en la mejor ubicación, considerando que las rodillas pueden sufrir grandes impactos cuando el sillín se encuentra mal colocado y se pueden ocasionar lesiones en la columna por no mantener la espalda erguida. Cuando se excede en el tiempo, puede sufrir de “tirones” o dolor en las pantorrillas.

Las personas sedentarias o principiantes, deben iniciar con mínimo 15 minutos diarios. Las avanzadas, entre 40 minutos y una hora. En sesiones de 20 minutos usted quemará un promedio de 100 a 150 calorías. Si desea un mayor gasto calórico amplíe el tiempo de ejercicio.

3. Bicicletas para “Spinning” La gimnasia indoor-cycling o Spinning fue creada en 1992 por el profesor norteamericano Johnny G., a partir de la aparición de nuevas metodologías de entrenamiento, incorporando lo que desde el exterior se puede vivir en un espacio cerrado, pero con mayor diversión y seguridad. Por su popularidad en los clubes, gimnasios y centros de ejercicio esta modalidad se encuentra dentro de las tendencias más actuales del fitness mundial, ampliamente respaldada por profesionales e instituciones americanas especializadas en ejercicio como el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) y la American Council on Excercise (ACE). El ejercicio se realiza durante 30 a 45 minutos pedaleando constantemente. Por eso es tan importante la postura que adopta el cuerpo para evitar futuros dolores en la zona lumbar. Así mismo, es importante mantener la espalda bien derecha y las rodillas en una misma línea en relación con los tobillos, conservando firmes los pies sobre los pedales de la bicicleta, con la planta del pie siempre paralela al piso. Este programa reúne todos los elementos físicos y mentales de un entrenamiento atlético, particularmente de ciclismo de ruta y ciclomontañismo, y ha sido diseñado para personas de todas las edades y niveles de condición física. Es un ejercicio de gran actividad aeróbica y de bajo impacto, en donde cada persona controla su propia resistencia. El programa de Spinning combina movimientos básicos del ciclismo con técnicas motivacionales, respiratorias y el entrenamiento mismo de acuerdo con los parámetros de frecuencia cardíaca llamadas Zonas de Energía™ que incluyen fondo, fuerza, intervalos, día de carrera y recuperación. Es indispensable el uso de monitores personales de frecuencia cardíaca para el control más inteligente y efectivo de su entrenamiento (recomendamos los Monitores Polar que se venden en ). 87

Comience sentado en el sillín de la bicicleta y mantenga su pedaleo en esta misma posición la mayor parte del tiempo de ejercicio, con resistencia leve a moderada. Usted debería permanecer por lo menos el 70% del tiempo de su entrenamiento en la zona aeróbica (65-75% de la FCM) la cual simula un terreno plano con baja o moderada resistencia, posición sentada; 10% del entrenamiento debería estar entre 80-92% de la máxima (montaña a alta resistencia) y el 20% restante debería dividirse entre fuerza-resistencia o fortalecimiento y entrenamiento de flexibilidad o estiramientos. Los primeros 4 meses de entrenamiento deben ser de base aeróbica (entre 65-75% de Frecuencia Cardíaca Máxima), evitando demasiados cambios en la posición para prevenir lesiones especialmente en la región de la rodilla. El spinning se practica intensamente en casi todos los gimnasios del mundo y se hace en grupo dirigido por un profesor especializado el cual debe dominar esta disciplina y hacer actividades competitivas con sus alumnos. Nota: Fitness cuenta con tres modelos de las diferentes categorías y rangos, las cuales ofrecen a usted las mejores opciones del mercado. Estas son: Studio Cycle, Econocycle y Le Tour Combi. Si usted quiere profundizar un poco más sobre el manejo de estas bicicletas, en las salas de venta de adquiera la publicación de Fitness University: ”Manual para la práctica de ciclismo estacionario en grupo”.

4. Máquinas elípticas Las máquinas elípticas de ejercicio, las cuales representan la combinación de una escaladora y una máquina de esquiar a campo traviesa, son hoy en día los equipos más utilizados en los gimnasios y en casa después de las máquinas trotadoras. El pedaleo en forma ovalada que se hace en una máquina elíptica, no golpea las articulaciones como puede ocurrir en las caminadoras. Las personas mayores y quienes tienen problemas en las rodillas, las prefieren. Con el movimiento elíptico se obtiene un balance de fuerza que protege los huesos y las articulaciones, favoreciendo el proceso inverso a la osteoporosis. Algunas tienen brazos movibles que añaden ejercicio 88

a la parte superior del cuerpo. Contrariamente a las máquinas de esquiar a campo traviesa, no requieren mucha práctica ni balance. Además compiten con las caminadoras o trotadoras en cuanto al número de calorías que se queman con el mismo esfuerzo. Usted trabaja principalmente los músculos de las piernas y glúteos. La posición correcta es manteniendo la espalda muy derecha, sin levantar los talones y sin despegar los pies de los pedales. En este equipo se logra quemar un promedio de 200 calorías en una sesión de 15 a 20 minutos. Un principiante debe hacer sesiones de 5 a 10 minutos al día e ir aumentando progresivamente 5 minutos cada una a dos semanas hasta lograr 20 a 30 minutos continuos.

5. Adaptive Motion Trainer - AMT AMT de PRECOR USA es una máquina tan versátil como el cuerpo humano. Luego de numerosos estudios de muchos expertos en fitness, se diseñò un equipo con tecnología avanzada y combinada que se adaptan a los movimientos del usuario (Adaptive Motion Trainer - AMT) exclusivo de PRECOR USA, el cual permite cambiar la forma y la longitud de los pasos con sólo oprimir un botón; desde movimientos de escalada, pasos cortos similar a caminar, pasos de mediana longitud similar a trotar y pasos largos similar a correr. Todo en un mismo equipo.

6. Máquinas multifuerza Las máquinas son seguras pero estimulan sólo un grupo muscular, desconectado del resto del sistema muscular y dejando de lado aspectos de equilibrio y coordinación. El uso de pesos libres (barras y mancuernas) produce un ejercicio más completo pero más riesgoso. Además, si existen asimetrías en la función muscular, las máquinas no las detectan e incluso pueden agravarlas. La gran variedad de máquinas que poseen esta estructura, le permite variar los ángulos de ejecución, la forma de realización de los ejercicios, las velocidades y los volúmenes de trabajo de manera frecuente. Es importante ajustar las cargas de forma constante y ojalá cada 10 días. Si su meta es mantenerse lo más fibroso posible, pero sin producir ningún tipo de crecimiento muscular, la mejor técnica es hacer varias repeticiones 89

con bajo peso. Es recomendable trabajar perfeccionando la capacidad y el equilibrio, hasta que los movimientos se sientan naturales. La elección del peso debe estar siempre bajo control. Los movimientos deben ser continuos durante toda la serie; no hay que detenerse en ninguna parte del recorrido. Así se mantiene el músculo en un estado de estimulación constante. El primer paso es el calentamiento, usando pesos muy ligeros y añadiendo un poco más de peso en las series siguientes. Es aconsejable empezar con el entrenamiento del grupo muscular más débil. Los ejercicios con pesas se circunscriben a lo que se llama “musculación”. Conozca la línea Fitness Power en la sala de ventas de .

7. Pesas, mancuernas, barras y bandas de resistencia Ningún gimnasio casero está completo sin una variedad de pesas, relativamente baratas y versátiles; todo adulto, mujer y hombre, puede beneficiarse con su uso. Elegir pesas no se trata simplemente de asumir que una mujer requiere un par de pesas livianas y un hombre un par de pesas pesadas. Lo ideal es tener una variedad de pesos ya que distintos grupos musculares así lo exigen; iniciar siempre con bajos pesos y aumentar progresivamente de acuerdo con el entrenamiento. Recuerde que lo más importante es el número de series y repeticiones que se trabaje con cada peso. Las pesas y barras más versátiles son las de metal, acero o hierro (pueden estar forradas con otros elementos) con peso cambiable; éstas constan de una barra y varios discos de distintos pesos, con una mariposa para fijarlos. Si opta por estas pesas, tenga en cuenta la calidad de las mismas, los materiales, la facilidad de uso y que no haya partes que sobresalgan, ya que pueden engancharlo o pincharlo. Algunas personas prefieren las pesas forradas en vinilo o espuma; más agradables al tacto, vienen con un peso fijo y en diferentes denominaciones desde 1-12 Libras por unidad.

8. Otros implementos Complemente su gimnasio casero con un banco de ejercicios (el inclinable es el ideal), step ajustable y de buena calidad, colchoneta (de material que no deje el sudor en la superficie), cuerda de saltar, entre otros.

CAPITULO 13

EL FITNESS RESIDENCIAL: UNA SEGURA Y CÓMODA OPCIÓN PARA EJERCITARSE El interés por el cuidado de la salud y la promoción de la actividad física es mundial. Obedeciendo a esto, la tendencia sociocultural que relacionaba el entrenamiento físico con “sacrificio”, se está abandonando para dar paso a propuestas donde el ejercicio físico se vincula al placer, a la autoestima y al derecho a la calidad de vida. Hoy se sabe que el 70% de las enfermedades están relacionadas con el estilo de vida. Por eso los gobiernos empiezan a implementar programas de prevención que incentivan a ponerse en movimiento y el sector privado multiplica propuestas para hacer que la actividad física sea parte del estilo de vida de la gente: lanzan programas de entrenamiento más cortos y fáciles; fabrican novedosos aparatos de gimnasia para ejercitarse en casa; las empresas montan gimnasios para sus empleados; los edificios suman espacios de fitness; y los entrenadores personales dejan de ser un lujo de acaudalados. Ese es el marco que sostiene e impulsa el crecimiento de la industria del fitness (profesional y residencial) en todo el mundo. Son múltiples los argumentos y razones que dificultan la posibilidad de sostener una actividad física regular, también bastante razonables en sociedades con mucho estrés: pereza, falta de tiempo libre, distancia, dificultad de horarios para una agenda normalmente recargada, la inseguridad, que torna peligroso el entrenamiento en espacios públicos y el frío. La industria del fitness lo sabe muy bien, pero ha encontrado la forma para ganarse a esos clientes “resistentes” a mantener un ejercicio regular acercando el gimnasio a sus propias casas. No sólo existe ahora una mayor conciencia respecto a la importancia de la actividad física y la vida saludable sino también la estabilidad económica y la multiplicación de opciones de financiación, que vuelven más accesibles productos que eran en general costosos. El frío y la inclemencia del tiempo es un factor fuerte al momento de definir la compra, pero también se convierte en una oportunidad para salir del 91

sedentarismo sin salir de casa y sin robarle más tiempo a la familia a la vuelta del trabajo. Los gimnasios residenciales y en casa son ahora una opción atractiva y novedosa: ahora casi todas las nuevas edificaciones y conjuntos residenciales incluyen en su infraestructura modernos gimnasios. La tendencia es global; hoy todas las constructoras proyectan gimnasios en los edificios. Un gimnasio de calidad en el conjunto residencial se está convirtiendo en el principal medio para agregar valor y diferenciación a nuestras propiedades. Las caminadoras y elípticas son los productos preferidos por los clientes. Le siguen las bicicletas, las estaciones multifuerza y los accesorios como colchonetas, pesas, tobilleras, bandas elásticas, guantes y bolsas de boxeo. Los equipos son cada vez más sofisticados y seductores: hay, por ejemplo, bandas caminadoras con pantalla LCD, mp3 y ventilación que garantizan confort y diversión a la hora de ejercitarse. La adquisición de estos productos empieza a distanciarse del impulso consumista que terminaba convirtiendo a la bicicleta o la caminadora en perchero de rincón. Hoy es una decisión familiar. Si el aparato es de buena calidad lo usa hasta la abuela. está listo a configurar el proyecto de un edificio, y a aconsejar técnica y financieramente para que su comunidad dote la sala de gimnasia que tantos beneficios ha de traer a todas las familias.

NUNCA ES TARDE… PARA EL EJERCICIO Muchos de nosotros tenemos horarios bastante apretados y para mantener nuestro nivel de ejercicio intacto debemos ser extremadamente eficientes. Significa que, siguiendo las recomendaciones de esta publicación, con una gran motivación, y siendo creativos e innovadores al diseñar un programa de ejercicio casero, podremos producir un máximo de ganancias en un mínimo de tiempo. Recuerde que vivir el Wellness o bienestar integral implica compromiso de cada uno de nosotros para que la salud sea el primer objetivo. Prevenir enfermedades, especialmente las que se originan con el sedentarismo; adquirir hábitos que perduren toda la vida, disminuir el nivel de estrés, aprender continuamente sobre la mente y el cuerpo para lograr un equilibrio psicofísico y conseguir el desarrollo muscular, una preparación física, etc., hará que gocemos de una vida plena y sana. Es la forma de lograr “Bienestar, Salud & Felicidad”

Ha invertido unos minutos de su vida en beneficio propio y el de su familia. Esperamos haberle invitado a reflexionar sobre la importancia de dotar su hogar, edificio, oficina o empresa, con los equipos necesarios para hacer gimnasia cómoda y fácilmente.

Haga el A.B.C. de la gimnasia y lleve, Bienestar, Salud & Felicidad a todos los suyos.

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