DOCE (12) EJERCICIOS PARA NO TENER UN CUERPO DE CHOLA Montar a caballo quema 300-400 calorías por hora (dependiendo de tu peso) y es un ejercicio excelente que se enfoca en los músculos más importantes de los glúteos. Si haces esta actividad regularmente, verás los resultados antes de lo que imaginas. Andar en bicicleta es uno de los mejores ejercicios cardiovasculares que hay y ayuda a tonificar la parte inferior del cuerpo. Si no te gusta andar por la calle, puedes inscribirte para hacer spinning en el gimnasio. Una clase de 45 minutos quema 450 calorías y se enfoca en los músculos más importantes de los glúteos. Correr es un excelente ejercicio cardiovascular (un trote moderado por 30 minutos quema alrededor de 300 calorías), y es una de las mejores formas de moldear el trasero. Y mejor aún, no cuesta demasiada, sola necesitas un par de zapatillas decentes. Hacer senderismo quema muchas calorías y caminar en una pendiente ayuda a esculpir la zona del trasero. Si no vives cerca de una colina o una montaña, trata de correr en una cinta caminadora inclinada. Te sorprenderá la diferencia que lograrás con tan poco. El kickboxing es un excelente ejercicio integral. Las patadas frontales, laterales y traseras actúan sobre tus caderas, cintura y glúteos, mientras la combinación de movimientos con golpes de puño ayudan a fortalecer el tronco y los músculos abdominales. La vigorosa vibración de la máquina vibratoria hace que los músculos se contraigan 30-50 veces por segundo, ayudando a tonificar, reducir la celulitis y quemar la grasa. Pero, no creas que la máquina hará todo el trabajo por tí, tendrás que aprender a sudar logrando varias posiciones diferentes. Varios tipos de danza trabajan sobre la parte inferior del cuerpo, pero si quieres resultados localizados, lo mejor es el ballet. La precisión del movimiento fortalece y tonifica los glúteos y piernas sin generar demasiado volumen. No necesitas un equipo de gimnasia o un instructor para hacer trabajar el trasero. Sube y baja las escaleras corriendo en casa y en el trabajo y eso te ayudará a quemar grasas y tonificar los glúteos. Comienza subiendo las escaleras de a un escalón, luego intenta con dos y finalmente con tres. Las sentadillas trabajan con todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluyendo varios de los músculos del trasero. Párate derecha con las piernas separadas a la altura de la cadera, mantén la espalda derecha y agáchate como si te estuvieras por sentar en una silla. Mantente abajo y vuelve a pararte. Si realmente quieres enfocarte en la parte inferior, incorpora las estocadas con pesas a tu entrenamiento. Las estocadas trabajan sobre los muslos, incluyendo
los cuádriceps, tendones de la corva y glúteos. Asegúrate de estar derecha y de que la rodilla esté a la altura del pie. Hacer el puente es un ejercicio maravilloso y usar la pelota suiza fortalece los músculos del tronco aún más. Comienza con las piernas extendidas juntas y los talones sobre la pelota. Haz presión sobre los talones al levantar la cadera, formando una línea diagonal entre los talones y los hombres. Baja la cadera y repite. Pero lo mejor para los glúteos es la extensión de cadera. Ponte en cuatro patas y mantén la pierna izquierda flexionada, luego patea hacia atrás hasta que esté alineada con la espalda con el pie y el muslo paralelos al techo. Repite el ejercicio a ritmo durante tres minutos y luego haz lo mismo con la otra pierna.
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MS. ING. FÉLIX SANTIAGO PACHAS