Circuito Training
El circuit training o entrenamiento en circuito es ese sistema fraccionado que nunca pasa de moda, que siempre está ahí y del que apenas se es consciente de su eficacia. Es dinámico, intenso y motivante. Se aplica, generalmente, para mejorar cualquier parámetro de fuerza (máxima, potencia, hipertrofia…), aunque también se puede utilizar para entrenar la flexibilidad o las cualidades físicas psicomotrices (coordinación, agilidad y equilibrio). Muy recomendado, especialmente, para deportistas de equipo, para que puedan intervenir todos a la vez. Beneficios e inconvenientes del circuit training: Mejora la capacidad cardiorrespiratoria. Mejora la fuerza en todos sus parámetros. Mejora la coordinación intra e intermuscular. Aumenta el tono y el tamaño muscular. Acelera el metabolismo. Ayuda a reducir el porcentaje de grasa corporal. Permite entrenar todos los músculos en una sola sesión. Las sesiones de entrenamiento son más cortas, pero más intensas. Se entrena de forma más eficiente, pues obtienes excelentes resultados en menos tiempo. ✓ Se puede utilizar cualquier material que sirva como resistencia, además del propio peso corporal. ✓ Es un método de entrenamiento que combate el aburrimiento, ya que es muy dinámico y motivante. ✓ Pueden entrenar tantas personas en las estaciones (ejercicios) se propongan. Incluso, si se dispone del suficiente material, puede haber más de una persona por estación. ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓
En cuanto a los contras: ✓ Se necesita acaparar mucho material (si se decide hacerlo durante el diseño del circuito). ✓ Se requiere de un espacio relativamente grande para poder ejecutarlo en orden y con cierta comodidad.
DINÁMICA DEL CIRCUIT TRAINING Por regla general se entrena, prácticamente, todo el cuerpo, aunque podemos optar por circuitos con preferencia de ciertos grupos musculares. Normalmente, se recomienda un mínimo de 8 ejercicios por cada estación y un máximo de 12, dispuestos de forma circular. Dependiendo de las necesidades del momento, a partir de 4 ejercicios ya se considera “mini circuito”. El circuito deberá estar preparado antes de empezar el calentamiento general. Si cada deportista requiere de una carga diferente, los elementos necesarios (discos, mancuernas, tubos elásticos, etc.) deberán estar a mano para poder hacer esas adaptaciones, rápidamente, al cambiar de estación. Una vez finalizado el calentamiento general (10-15 minutos), el instructor o el entrenador explicará y demostrará cada uno de los ejercicios a realizar. Ese tiempo será el que empleen los deportistas para recuperar tras el calentamiento. A continuación, en cada estación se situarán una o más personas, de tal manera que se cubran todas ellas de forma lo más equitativa posible. Es posible que no todas las estaciones queden ocupadas, al haber menos personas. O incluso, que solo una persona haga el circuito. Lógicamente, cuantas más estaciones estén ocupadas, más fluido se desarrollará el circuito, pues cada participante podrá observar qué ejercicio viene a continuación. De lo contrario, los deportistas tendrán que memorizar el circuito entero y, además, el instructor o el entrenador deberá ir recordando, constantemente, qué se debe hacer en cada estación, para ir refrescándoles la memoria. Se hará una serie (establecida por repeticiones o por tiempo) de cada ejercicio y sin descanso entre cada uno de ellos (justo lo que se tarde en pasar a la siguiente estación), hasta cubrir una vuelta completa al circuito. El descanso se aplica entre cada una de las vueltas al circuito. Al completar el número de repeticiones o cubrir el tiempo establecido de la estación en la que esté el deportista en ese momento, éste avanzará hacia la siguiente estación de su izquierda (en el sentido de las agujas del reloj). ✓ Una vez completada una vuelta entera, los deportistas descansarán el tiempo establecido en función del objetivo marcado y, a continuación, iniciarán la siguiente.
PAUTAS DE ENTRENAMIENTO DE LOS DIFERENTES OBJETIVOS DE FUERZA El número de repeticiones, las cargas, la velocidad de ejecución en cada fase y el tiempo de descanso entre vueltas al circuito, variarán en función del parámetro de fuerza que queramos entrenar: Normalmente, las estaciones que se establecen por tiempo, suelen ser las de resistencia o las de fuerza explosiva prolongada (movimientos potentes repetitivos). O se establecen por tiempo o se hacen cubriendo un número concreto de repeticiones. Al establecer las estaciones por repeticiones, el instructor o el entrenador contará, en voz alta, cada una de ellas, procurando que todos los deportistas lleven el mismo ritmo y que acaben a la vez.
*Posta (Estación de ejercicio)
Entrenamiento de Intervalos
Como su propio nombre indica, el entrenamiento por intervalos consiste en ir intercalando intervalos de alta intensidad (muy alta intensidad) con otros de vuelta a la calma. Si en los intervalos de trabajo llegamos a unos ciertos valores (80% del VO2 máximo, que podemos traducir en unas pulsaciones muy altas, para que todos lo entendamos, y que dependen de la condición física de cada persona) podemos hablar de HIIT o high intensity interval training. Este tipo de entrenamiento es muy intenso y dura poco tiempo: debido al gran esfuerzo que supone no seremos capaces de mantenerlo durante más de 20 o 30 minutos. Pero es tan efectivo o más que un entrenamiento de cardio a un ritmo relajado de 45 minutos.
El entrenamiento por intervalos funciona haciéndonos quemar calorías, perder grasa y mantener la masa muscular debido a un efecto conocido como EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) o consumo elevado de oxígeno post-ejercicio. Este efecto hace que una vez que hemos terminado el entrenamiento por intervalos, el cuerpo siga necesitando mucha energía para recuperarse del esfuerzo: así, el metabolismo se mantiene más elevado de lo habitual (demandando calorías) hasta 48 o incluso 72 horas más tarde. En comparación con una sesión de cardio a una velocidad constante podemos decir que con el cardio convencional quemamos calorías solo mientras se esta entrenando (una vez se termina, el cuerpo no necesita cubrir ese exceso de consumo de oxígeno porque se ah realizado una actividad aeróbica), mientras que con el entrenamiento por intervalos el cuerpo sigue quemando energía (calorías) muchas horas después, aunque no estemos realizando ninguna actividad física (necesita cubrir la deuda de oxígeno que genero a través de una actividad anaeróbica).
Método de TRX
El TRX, una modalidad deportiva que se basa, principalmente, en el peso corporal, es una de las que mejor se está implantando en Europa y en el resto del continente americano. La falta de material y de un espacio adecuado no podían ser una excusa para que los soldados de la Navy SEAL, la fuerza de operaciones especiales del ejército de Estados Unidos, no mantuvieran su forma física. Por ello, uno de sus integrantes, Randy Hetrick, se las ingenió para desarrollar con lo que tenía a mano (un cinturón de un paracaídas, herramientas para reparar lanchas…) un artilugio con cuerdas y cinchas que permitía a los soldados trabajar su musculatura con la resistencia de su propio peso. Había nacido el entrenamiento en suspensión, conocido popularmente por la marca registrada TRX. Este ejercicio no requiere una forma física previa, ya que hay sesiones diseñadas para todo tipo de niveles. Sin embargo, como cualquier otra actividad física, se recomienda ponerse en manos de personal cualificado que enseñe a utilizar correctamente el sistema de anclaje y cuerdas, así como consultar a un médico especialista en caso de padecer alguna enfermedad para determinar si el entrenamiento en suspensión TRX no supone ningún riesgo para la salud. Un uso indebido puede llegar a lesionar a quien lo usa, aunque bien es cierto que es muy difícil llegar a una lesión.
Entrenamiento con Bandas de Resistencia Elรกstica
Esta pieza es fundamental en un buen entrenamiento, pues ayuda a superar cualquier rango de intensidad que necesite. Es una herramienta eficaz para completar la rutina esos días que no puede(o quiere) ir al gimnasio. Las gomas elásticas o cintas de resistencia son unas gomas finas de diferentes intensidades. Encontraras tres tipos de intensidad, la light, la médium y la hard. Hay que dejar claro que puedes encontrar muchos tipos de gomas y de diferentes intensidades (todo depende de la marca y del fabricante). Pero normalmente se rigen por las tres intensidades dichas anteriormente. TIPOS DE GOMAS O BANDAS ELÁSTICAS: ✓ Las alargadas y planas, básicamente sirven para empezar cuando eres una persona sedentaria pues el rango de maniobra es limitado. Las que tienen soporte para poner la mano, ya empiezan a ser más completas. Gracias al soporte de las manos te puede ayudar fácilmente a hacer diferentes tipos de ejercicios básicos como un remo, un curl de bíceps o incluso un press banca. ✓
✓ Las planas y redondas. Se rigen en el entrenamiento de gran intensidad, pues nos pueden ayudar como complemento a un ejercicio básico. ✓ Las pequeñas, las menos usadas, ya que cuesta encontrarlas. Eso sí, te pueden ayudar para hacer ejercicios de GAP o hacer el manguito de rotadores. Son en otras palabras para hacer trabajo analítico.
Metodo Fartlek
El fartlek es un método de entrenamiento de la resistencia, que se caracteriza por la realización de un ejercicio continuo en el que alternamos la intensidad del esfuerzo. En este sentido el fartlek es una variante más del método continuo variable, que puede adoptar otras formas (continuo progresivo, por ejemplo). El origen de esta forma de entrenamiento se sitúa en Suecia de ahí que la palabra fartlek surja de la combinación de dos términos de esta lengua: “fart” (velocidad) y “lek”(juego). De ahí que fartlek se pueda traducir como “juego de velocidad”. Como hemos dicho antes la primera forma conocida de Fartlet surge en Suecia, y se produce en los años 30 de la mano de Gösta Holmer, en su preocupación por el entrenamiento de los atletas en los países con largos períodos de frío. Este primer planteamiento del fartlet era tan sencillo como salir a correr al aire libre, a través de un terreno accidentado tanto en desnivel como en superficie (arena, nieve, piedras, etc), lo que obliga al corredor a variar el tipo de esfuerzo realizado en cada momento, ya que cada superficie solicita una exigencias diferentes para el desplazamiento. El fartlek se dio a conocer a través del sueco Gösta Olander y fue utilizado por los atletas Hagg y Anderson al finaliar la segunda guerra mundial, consiguiendo muy buenos resultados, por lo que fue utilizado por los mediofondistas ingleses para alcanzar posteriormente una mayor difusión mundial. Con la divulgación del fartlek, el sistema fue evolucionado hacia formas más rígidas en su uso, entre las que podemos destacar el fartlek polaco de Ian Mulak que desarrollo esta variante del fartlek al finalizar la segunda guerra mundial. A partir del modelo polaco surge otra variante escandinava, la pista finlandesa, que se caracteriza por la colocación de varias estaciones a lo largo de un recorrido, para alternar los tramos de desplazamientos con la ejecución de ejercicios físicos en dichas estaciones. La actividad es guiada en todo momento con la colocación de paneles en cada estación en los que se representan las actividades a realizar en ella. Estos trabajos se realizan de manera individual o en grupo, adaptando el trabajo a la capacidad personal, representando una forma de entrenamiento genérico para el organismo, de gran utilidad para el trabajo de pretemporada en el caso de los deportistas, y para el mantenimiento de la forma en personas sedentarias. De hecho este planteamiento es muy habitual en los parques y jardines para servir de guía a aquellas personas que quieren salir a correr para mantener la forma, siempre utilizando las formas más suaves y seguras de ejercicio, evitando aquellos ejercicios y actividades que requieren un cierto nivel de entrenamiento.
Un ejemplo de pista finlandesa podría ser la siguiente: ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓
Carrera suave sobre 400 metros. Ejercicios de calentamiento (10 repeticiones cada uno). Carrera progresiva sobre 300 metros. Multisaltos. Carrera de velocidad sobre 60 metros. Lanzamientos. Carrera a ritmo medio sobre 600 metros. Fortalecimiento abdominal. Carrera suave sobre 1 kilometro. Acrobacias (volteretas y equilibrio).
Como mencionamos a raíz del modelo sueco de fartlek, surgió una secuela a finales de la segunda guerra mundial de la mano de Ian Mulak, el fartlek polaco con un carácter mucho más estructurado que la forma sueca, para así tratar de mejorar no sólo la condición física, sino la mental, dada la desmoralización que supuso en la población esta fatídica guerra. Esta nueva forma de trabajo estaba mucho más sistematizada como hemos dicho antes y se estructura en las siguientes fases según Mulak: ✓ Calentamiento: En la que se realizan una secuencia de ejercicios relacionados con los grupos musculares más importantes, trabajando el equilibrio, la coordinación, la elasticidad y la movilidad articular, intercalando todo con tramos de carrera, en un intervalo de tiempo de unos 10 o 15 minutos. ✓ Velocidad: Se realizan unas 4 o 6 carreras cortas de 100 – 200 metros entre las que recupera un trote de 400 – 500 metros (2 o 3 kilómetros en total), procurando no forzar el ritmo para no cansarnos en exceso, pero aprovechando posibles subidas y bajadas para conseguir pequeñas aceleraciones y cambios de ritmo. Este trabajo lo prolongamos durante 15 o 20 minutos y lo continuamos con unos 10 minutos de estiramientos. ✓ Ritmo: Se realizan 5 o 10 esfuerzos de 300 – 800 metros a ritmo vivo, procurando una buena recuperación entre series, la cual procuramos que sea activa gracias a un trote de unos 500 metros a ritmo suave. La frecuencia cardiaca nos sirve de referencia para controlar el esfuerzo de manera que no continuamos con la siguiente serie hasta que el corredor no está con ganas de hacerlo. ✓ Recuperación o vuelta a la calma se realiza con un trote a ritmo descendente, unido a ejercicios de soltura y relajación hasta que el ritmo cardiaco se normaliza totalmente. En este entrenamiento se recorren entre 3 y 6 kilómetros, lo que no deja de ser una carga bastante importante.
Ejercicios de Core
El término “CORE” proviene del inglés y cuyo significado es centro o núcleo. Hablando de nuestro cuerpo, el CORE englobaría la región abdominal y la parte baja de la espalda, siendo los músculos implicados los abdominales oblicuos, recto abdominal, suelo pélvico, el diafragma, el multifidus y el músculo más importante de todos, el músculo transverso abdominal. El trabajo del CORE es esencial para todos deportistas (¡atención corredores!), tanto ‘amateurs’ como profesionales, ya que su fortalecimiento se relaciona además con una buena postura y con un mejor ritmo respiratorio, lo que se traduce en un mejor rendimiento físico y en una mejora en calidad de vida. El éxito de los ejercicios de fortalecimiento del CORE se debe a que es una combinación perfecta entre los ejercicios de fuerza y ejercicios funcionales y su trabajo es importante por diferentes motivos: ✓ Permiten una mayor coordinación entre el tren superior e inferior pues sirven de enlace de comunicación entre estas partes del cuerpo, lo que permite una mayor coordinación, equilibrio y estabilidad. ✓ Mejora nuestra respiración ✓ Se reduce el riesgo de lesiones, por una mejora del equilibrio postural. Recordad que la musculatura implicada es el centro de donde parten nuestros movimientos diarios. ✓ Ayuda a reducir la grasa de barriga y cintura sin tener que realizar los típicos abdominales, ya que los estabilizadores de la columna actúan intensamente. Además podemos utilizar materiales alternativos como el bosu y fitball. ✓ Ayudan en nuestra técnica de carrera, pues evitamos que trabajemos músculos innecesarios que producen producir balanceos si tenemos un CORE debilitado; lo cual también se traduce en un menor gasto energético. ✓ Reduce el dolor de espalda, pues esta tendrá la fuerza necesaria para que con el impacto que sufre nuestro cuerpo en las zancadas, nuestra zona lumbar baja no sufra.
Ejercicios de fortalecimiento del CORE. Los ejercicios que veremos a continuación podemos realizarlos 2 o 3 veces por semana dependiendo siempre de la experiencia y forma física de cada uno. La duración de las posturas puede rondar aproximadamente los 15 segundos y haremos 3 o 4 series con 10-15 repeticiones para algunos ejercicios. Estos son solo algunos de los que podemos realizar: 1. En apoyo lateral mantener la posición alineada. Se puede mover el brazo libre en diferentes direcciones para aumentar la dificultad. Como variante nuestro brazo que tenemos en el aire lo pasaremos por debajo de nuestro abdomen con lo que nuestro cuerpo girará manteniendo el apoyo y volveremos a la misma posición inicial. 2. Desde el apoyo prono (hacía abajo), elevar una pierna manteniendo estable la cintura escapular, lo podemos hacer con mayor nivel de dificultad encima de un fitball. 3. -Elevar brazo y pierna contraria alineando el cuerpo. Ejercicio completo que trabaja la cadena posterior específica para natación y cadena anterior que mantiene la estabilidad del cuerpo. 4. Sujetando el balón con las piernas y brazos, llevarlo hacia delante y atrás. En la versión intensa, lanzar el balón entre los brazos y piernas. 5. Sujetando el balón con las piernas y brazos, llevarlo hacia delante y atrás. En la versión intensa, lanzar el balón entre los brazos y piernas. 6. -Para la mejora de la fuerza y la estabilidad, mantener el equilibrio sobre el balón. Si se tiene buena estabilidad, extender una pierna atrás. 7. Boca abajo apoyando las puntas de los pies, con rodillas y antebrazos estirados. Elevamos el tronco manteniendo la columna alineada. También se puede realizar con las piernas en un TRX.
Método FITT
El principio FITT es un principio muy básico y común en la industria de fuerza y acondicionamiento y es una norma fundamental en la formación y la escritura de programas gimnasio. Para ser capaz de escribir básica, así como los programas de formación avanzada a su entrenador de fuerza y acondicionamiento debe entender el principio FITT. El principio FITT significa: ✓ ✓ ✓ ✓
Frecuencia Intensidad Tiempo Tipo
El principio FITT no sólo se aplica al entrenamiento con pesas, sino también a los estiramientos, recuperación, cardio, circuitos y casi cualquier tipo de formación. F. Frecuencia. El objetivo debe ser incluir algún tipo de actividad física diaria. Es importante educar al paciente, que actividades diarias como caminar ó andar en bicicleta para ir al trabajo, se considera actividad física. I. Intensidad. El objetivo debe ser una actividad diaria, de al menos moderada intensidad, idealmente con varios episodios de más vigorosa actividad en la semana. Una actividad vigorosa se define como aquella que produce cambios respiratorios y transpiración. Como se mencionó la intensidad es menos importante, que establecer y mantener una actividad regular.
T. Tiempo. El objetivo es la acumulación de entre 30 y 60 minutos de actividad diaria. Se conoce que la acumulación de episodios de 10 a 15 minutos provee el mismo beneficio que episodios más largos. Esto puede ser una gran forma de estimular la actividad física en individuos con menos inclinación para participar en deportes en equipos ú actividades más prolongadas. Este concepto puede conducir a incorporar en el estilo de vida, actividades que pueden ser más fácilmente ser mantenidas en el tiempo. T. Tipo La actividad puede incluir una variedad de deportes en equipo, deportes individuales, actividades recreacionales, actividades familiares, y actividades en la vida diaria como caminar ó ir en bicicleta al trabajo, tareas del hogar, subir escaleras. Varios episodios por semana de actividad de levantar pesas, que promueve la fuerza muscular, la flexibilidad, la salud ósea son deseables. Realizar una variedad de actividades puede ayudad a evitar el agotamiento y el síndrome del sobre uso; y aumentar el factor de placer y promover el mantenimiento de la actividad. Lesiones y falta de placer son citados frecuentemente como la razón para suspender la actividad.
Crossfit
Es un sistema de acondicionamiento físico basado en ejercicios constantemente variados, con movimientos funcionales, ejecutados a alta intensidad. CrossFit es una técnica de entrenamiento que encadena movimientos de diferentes disciplinas al mismo tiempo, tales como la halterofilia, el entrenamiento metabólico o el gimnástico. La meta es desarrollar las capacidades y habilidades humanas. Exponiendo a la persona a tantos escenarios y combinaciones de movimientos como sea posible se logra una adaptación que la prepara para lo desconocido y lo poco probable. El entrenamiento del día es un concepto muy importante en CrossFit. Consiste en acometer un programa de ejercicios (flexiones, tracción, etc), en un tiempo determinado y con un número definido de veces. La particularidad del WOD es el encadenamiento de ejercicios muy variados. Esta noción tiene como principio mantener intacta la motivación de los deportistas a largo plazo. Más allá del entrenamiento físico, esta disciplina y CrossFit en general se centran en la cuestión mental. Se trata pues de un modo de vida que se debe adoptar. La mayor ventaja en CrossFit es su eficacia frente al acondicionamiento físico en general, combinando el trabajo cardiovascular y el trabajo muscular. Se puede realizar de manera individual o en grupo, y las sesiones suelen ser cortas, variadas y adaptables en función del nivel de cada participante. CrossFit se puede practicar por todos aquellos que desean mejorar su salud hasta llegar a ser un deportista o atleta de élite.
El creador de CrossFit, Greg Glassman, ha diseñado varios grupos, unos bautizados con nombres de mujeres en referencia a los huracanes americanos, y otros con nombres de héroes militares, policías, o bomberos, entre otros, como homenaje. Existen también otros grupos que no tienen nombre, simplemente la descripción de los ejercicios. El tiempo de ejecución de cada grupo puede variar, desde solo 5 minutos hasta casi 30 minutos, sin contar la entrada en calor y la vuelta a la calma. Los grupos pueden constar de 1, 2 o 3 grupos de ejercicios, dependiendo de las áreas físicas que se pretenda desarrollar. Los entrenamientos CrossFit o “WOD” (work of the day) duran aproximadamente 60 minutos y se estructuran de la siguiente manera: ✓ Entrada en calor: Se realiza un calentamiento previo para evitar posibles lesiones. Los ejercicios de calentamiento suelen ser saltos a la soga, abdominales, flexiones de brazo, sentadillas, espinales, etc. ✓ Trabajos de fuerza (con barra) en crossfit Técnica/Fuerza “A”: En esta parte del entrenamiento se practica la técnica de diferentes ejercicios en los que se desarrolla la fuerza, la técnica y la potencia. Además se busca la mayor cantidad de peso que uno puede hacer dependiendo del ejercicio y la cantidad de repeticiones dadas. Los ejercicios suelen ser Back o Front squat (sentadillas), Deadlift (peso muerto) , Snatch (arrancada), Hang clean (cargar), Hang clean & jerk (cargar y levantar), Planks (plancha abdominal), Bench Press (pesas en banco), etc; a veces pueden estar combinados. Parte “B”: Se trata del momento más intenso del entrenamiento en la cual se baja la cantidad de peso en comparación con la parte “A” y se busca aumentar la capacidad respiratoria. Suelen ser combinaciones de los ejercicios anteriormente descriptos en la parte "A" y otros sin peso o de resistencia como por ejemplo: saltos, dominadas, anillas, flexiones de brazos, abdominales, carrera a máxima velocidad, balanceo, 'pistols', flexiones haciendo el pino, etc.
Hay distintos tipos de WOD. Entre ellos los más utilizados son: ✓ AMRAP: (As Many Rounds As Possible). Consiste en realizar el mayor número de rondas posibles de las combinaciones de ejercicios dadas en un determinado tiempo. (Por ejemplo: Amrap de 20 minutos, dispones de 20 minutos para hacer la mayor cantidad de rondas que puedas). ✓ EMOM: (Every Minute On the Minute). Es este tipo de WOD se busca realizar cierto número de repeticiones de un ejercicio (o varios) dentro de un minuto durante el mayor número de minutos posible. El tiempo que resta desde el fin del ejercicio marcado hasta el fin del minuto es de descanso. El EMOM termina cuando el atleta no puede terminar dentro del minuto o al cabo de los minutos marcados por el entrenador. ✓ POR TIEMPO: Otra forma de entrenamiento consiste en realizar un número de rondas determinadas como meta, en un tiempo límite para cumplir el objetivo o realizar la combinación de ejercicios dada, lo más rápido posible. ✓ TABATA: Son 8 rondas en las que se realizan 20 segundos de ejecución de un ejercicio intenso, seguido de 10 segundos de descanso y se cuentan la cantidad de repeticiones totales. Puede ser un TABATA de dos o tres ejercicios diferentes. ✓ Tanto en la parte “A” como en la “B” la cantidad de peso utilizada en cada ejercicio es personalizada y se busca siempre superarse a uno mismo y lograr hacer los ejercicios con el peso indicado para cada uno. Es recomendable el uso de un reloj o timer para mantener el tiempo preciso, el número de intervalos y el nivel de intensidad.4 ✓ Elongación: El “coach” o instructor realiza una elongación (estiramiento) grupal de los músculos utilizados en el entrenamiento con el objetivo de prevenir lesiones.
Los ejercicios se realizan dentro del box (lugar de entrenamiento) y dependiendo de su locación y del WOD del día se pueden realizar ejercicios en exteriores.