Preparazione tipo, 13 allenamenti. Finito il primo ciclo si può continuare ripetendo cicli dal 7° allenamento in poi, con leggeri incrementi quantitativi. Per prassi ogni tre giorni riposerei per un giorno, ogni 6 allenamenti riposerei per 2 giorni. Attenzione: da eseguire dopo aver avuto il consenso del proprio medico o aver fatto un visita medico sportiva presso lʼunità sanitaria di zona. Il riscaldamento deve essere fatto per tutti gli allenamenti, nel caso di lavoro in spiaggia eseguire tutta la fase di riscaldamento su terreno solido: “10 minuti di corsa lenta; pre-atletici eseguiti lentamente*: 3 x 30 metri skip basso; 3 x 30 metri skip alto; 3 x 30 metri corsa calciata; 3 x 30 metri doppio appoggio; 3 x 30 metri corsa laterale; 3 x 30 metri corsa incrociata; 3 x 30 metri corsa calciata correndo all’indietro; 3 x 30 metri cprsa zig-zag; 3 x 30 metri corsa ad s. ** Terminare la fase di riscaldamento con 5’ di leggero allungamento muscolare***”. 1 10’ corsa continua a ritmo crescente, 3 minuti di camminata. 15 minuti di corsa eseguiti alternando 30 secondi velocità media a 60 secondi velocità lenta. Al termine recuperare per 3 minuti di passo quindi ripetere per altri 10 minuti, recuperare per 3 minuti di passo e ripetere per altri 15 minuti. Recuperare 10 minuti eseguendo dello stretching, finire l’allenamento con 3 serie da 10 piegamenti sulle braccia alternati a 3 serie da 20 addominali ed a 3 serie da 20 salite su un gradone da 30/40 cm 2 20’ corsa su spiaggia; recupero di 4’; 10’ corsa su spiaggia a velocità leggermente superiore; Recupero 2 minuti; 10’ corsa su spiaggia a velocità leggermente superiore alla precedente; Da fare su spiaggia 10 volte 40 metri corsa a balzelli (molto corti); 8 volte 40 metri corsa all’indietro; 8 volte 40 metri corsa laterale; 8 volte 40 corsa ad “s” slalom 10 allunghi facili di 50 metri con recupero di passo. Corsetta di recupero 3 10’ corsa i progressione 10 x 30m allunghi con recupero di 60 secondi, si torna di passo; 8 x 40 m allunghi con recupero di 60 secondi, si torna di passo; 6 x 50 m allunghi con recupero di 60 secondi, si torna di passo Recupero per 6 minuti 10 x 30m allunghi con recupero di 60 secondi, si torna di passo; 8 x 40 m allunghi con recupero di 60 secondi, si torna di passo; 6 x 50 m allunghi con recupero di 60 secondi, si torna di passo 15’ Corsa in progressione, al quindicesimo minuto si rallenta e si
inizia una nuova progressione per 15 minuti (totale 30’) Finire con esercizi di rafforzamento generale (addome, braccia gambe per 20 minuti) 10’ corsa lenta. giorno allenamento 4 20’ corsa su spiaggia; recupero di 4’; 10’ corsa su spiaggia a ritmo variato un minuto lento ed uno forte; Recupero 2 minuti; Da fare su spiaggia Da fare su spiaggia 10 volte 40 metri corsa a balzelli (molto corti); 8 volte 40 metri corsa all’indietro; 8 volte 40 metri corsa laterale; 8 volte 40 corsa ad “s” slalom 10 allunghi facili di 50 metri con recupero di passo. Se possibile inire con 20’ di gioco su spiaggia (calcio o finto basket senza palleggio e due bidoni al posto dei canestri) 5 15 minuti di corsa eseguiti alternando 30 secondi velocità alta a 60 secondi velocità media. Al termine recuperare per 2 minuti di passo quindi ripetere per altri 15 minuti, recuperare per 2 minuti di passo e ripetere per altri 10 minuti. 8 minuti di corsa eseguiti alternando 15 secondi velocità alta a 45 secondi velocità media. Recupero 2 minuti di passo e ripetere, finire con due minuti di passo. Completare il lavoro con 20’ di gioco (quello che vi pare) 6 10’ corsa i progressione 10 x 30m allunghi con recupero di 60 secondi, si torna di passo; 8 x 40 m allunghi con recupero di 60 secondi, si torna di passo; 6 x 50 m allunghi con recupero di 60 secondi, si torna di passo Recupero per 6 minuti 10 x 30m allunghi con recupero di 60 secondi, si torna di passo; 8 x 40 m allunghi con recupero di 60 secondi, si torna di passo; 6 x 50 m allunghi con recupero di 60 secondi, si torna di passo 10’ Corsa in progressione, al 10 minuto si rallenta e si inizia una nuova progressione per 10 minuti; al 20 minuto si rallenta e si inizia una nuova progressione per 10 minuti(totale 30’) Finire con esercizi di rafforzamento generale (addome, braccia gambe per 20 minuti) 10’ corsa lenta. 7 20’ corsa su spiaggia; recupero di 4’; 10’ corsa su spiaggia a ritmo variato un minuto lento ed uno forte; Recupero 2 minuti; 10’ corsa su spiaggia a ritmo variato un minuto lento ed uno forte; Recupero 2 minuti; Da fare su spiaggia Da fare su spiaggia
10 volte 40 metri corsa a balzelli (molto corti); 8 volte 40 metri corsa indietro; 8 volte 40 metri corsa laterale; 8 volte 40 corsa ad “s” slalom 10 allunghi facili di 50 metri con recupero di passo. Finire con 20’ di gioco su spiaggia (calcio o finto basket senza palleggio e due bidoni al posto dei canestri) 8 20 minuti di corsa eseguiti alternando 30 secondi velocità alta a 60 secondi velocità media. Al termine recuperare per 2 minuti di passo quindi ripetere per altri 20 minuti, recuperare per 2 minuti di passo e ripetere per altri 10 minuti. Lavoro di rafforzamento per arti superiori e inferiori (20 minuti) Completare il lavoro con 20’ di gioco (come dicevo prima, quello che vi pare) 9 20’ corsa su spiaggia; recupero di 4’; 10’ corsa su spiaggia a ritmo variato un minuto lento ed uno forte; Recupero 2 minuti; 10’ corsa su spiaggia a ritmo variato un minuto lento ed uno forte; Recupero 2 minuti; Da fare su spiaggia Da fare su spiaggia 10 volte 50 metri corsa a balzelli (molto corti); 10 volte 50 metri corsa all’indietro; 10 volte 50 metri corsa laterale; 10 volte 50 corsa ad “s” slalom 10 allunghi facili di 60 metri con recupero di passo. Finire con 20’ di gioco su spiaggia (calcio o finto basket senza palleggio e due bidoni al posto dei canestri) 10 20’ corsa su spiaggia; recupero di 4’; 10’ corsa su spiaggia a ritmo variato un minuto lento ed uno forte; Recupero 2 minuti; Da fare su spiaggia Da fare su spiaggia 12 volte 50 metri corsa a balzelli (molto corti); 12 volte 50 metri corsa all’indietro; 12 volte 50 metri corsa laterale; 12 volte 50 corsa ad “s” slalom 12 allunghi facili di 60 metri con recupero di passo. Finire con 20’ di gioco su spiaggia (calcio o finto basket senza palleggio e due bidoni al posto dei canestri) 0’ corsa in progressione 10 x 30m allunghi con recupero di 60 secondi, si torna di passo; 8 x 40 m allunghi con recupero di 60 secondi, si torna di passo; 6 x 50 m allunghi con recupero di 60 secondi, si torna di passo Recupero per 6 minuti 10 x 30m allunghi con recupero di 60 secondi, si torna di passo; 8 x 40 m allunghi con recupero di 60 secondi, si torna di passo; 6 x 50 m allunghi con recupero di 60 secondi, si torna di passo
Recupero per 6 minuti 10 x 30m allunghi con recupero di 60 secondi, si torna di passo; 8 x 40 m allunghi con recupero di 60 secondi, si torna di passo; 6 x 50 m allunghi con recupero di 60 secondi, si torna di passo 10’ Corsa in progressione, al 10 minuto si rallenta e si inizia una nuova progressione per 10 minuti; al 20 minuto si rallenta e si inizia una nuova progressione per 10 minuti(totale 30’) Finire con esercizi di rafforzamento generale (addome, braccia gambe per 20 minuti) 10’ corsa lenta. 11 10’ corsa su spiaggia; recupero di 4’; 10’ corsa su spiaggia a ritmo variato un minuto lento ed uno forte; Recupero 2 minuti; 10’ corsa su spiaggia a ritmo variato un minuto lento ed uno forte; Recupero 2 minuti; Da fare su spiaggia Da fare su spiaggia 10 volte 50 metri corsa a balzelli (molto corti); 10 volte 50 metri corsa all’indietro; 10 volte 50 metri corsa laterale; 10 volte 50 corsa ad “s” slalom 10 allunghi facili di 60 metri con recupero di passo. Finire con 20’ di gioco su spiaggia (calcio o finto basket senza palleggio e due bidoni al posto dei canestri) 12 20 minuti di corsa eseguiti alternando 30 secondi velocità alta a 60 secondi velocità media. Al termine recuperare per 2 minuti di passo quindi ripetere per altri 20 minuti, recuperare per 2 minuti di passo e ripetere per altri 10 minuti. Lavoro di rafforzamento per arti superiori e inferiori (20 minuti) Completare il lavoro con 20’ di gioco 13 10’ corsa in progressione 10 x 30m allunghi con recupero di 60 secondi, si torna di passo; 8 x 40 m allunghi con recupero di 60 secondi, si torna di passo; 6 x 50 m allunghi con recupero di 60 secondi, si torna di passo Recupero per 6 minuti 10 x 30m allunghi con recupero di 60 secondi, si torna di passo; 8 x 40 m allunghi con recupero di 60 secondi, si torna di passo; 6 x 50 m allunghi con recupero di 60 secondi, si torna di passo Recupero per 6 minuti 10 x 30m allunghi con recupero di 60 secondi, si torna di passo; 8 x 40 m allunghi con recupero di 60 secondi, si torna di passo; 6 x 50 m allunghi con recupero di 60 secondi, si torna di passo 10’ Corsa in progressione, al 10 minuto si rallenta e si inizia una nuova progressione per 10 minuti; al 20 minuto si rallenta e si inizia una nuova progressione per 10 minuti(totale 30’) Finire con esercizi di rafforzamento generale (addome, braccia gambe per 20 minuti) 10’ corsa lenta.