ΕΙΣΑΓΩΓΗ
1
ΩΜΟΦΑΓΙΑ - ΖΩΝΤΑΝΉ ΔΙΑΤΡΟΦΉ
Το παρόν έργο πνευματικής ιδιοκτησίας προστατεύεται από τις διατάξεις της ελληνικής νομοθεσίας (Ν. 2121/1993 όπως έχει τροποποιηθεί και ισχύει σήμερα) και από τις διεθνείς συμβάσεις περί πνευματικής ιδιοκτησίας. Απαγορεύεται απολύτως, χωρίς γραπτή άδεια της συγγραφέως, η κατά οποιονδήποτε τρόπο ή οποιοδήποτε μέσο (ηλεκτρονικό, μηχανικό ή άλλο) αντιγραφή, φωτοανατύπωση, και εν γένει αναπαραγωγή, εκμίσθωση ή δανεισμός, μετάφραση, διασκευή, αναμετάδοση στο κοινό, σε οποιαδήποτε μορφή και η εν γένει εκμετάλλευση του συνόλου ή μέρους του έργου.
Φωτογραφίες: Δωροθέα Λαγανά Διορθώσεις κειμένων: Γιώργος Ιωάννου Δημιουργία εξωφύλλου: Βασίλης Βλαστός Κοσμήματα: Rawpixel/Freepik & Freepik Σελιδοποίηση: Ευάγγελος Μάρκου Επιμέλεια παραγωγής: Πλάτων Μαλλιάγκας Εκδόσεις Mediterra Books - mediterrabooks.com info@mediterrabooks.com © 2020 Mediterra Books & Δωροθέα Λαγανά ISBN 978-618-82024-2-9
Δωροθέα Λαγανά
Ωμοφαγία
ζωντανή διατροφή
Περιεχόμενα ΕΙΣΑΓΩΓΉ Τι είναι Ωμοφαγία
11
Τι περιλαμβάνει το πιάτο του ωμοφάγου
12
Πώς να κάνουμε τη μετάβαση στην Ωμοφαγία
12
Οφέλη της ωμοφαγικής διατροφής
13
Για μένα
13
Συνδυασμοί τροφών
15
Τι είναι τα ένζυμα
16
Μεταβολικά και πεπτικά ένζυμα
16
Εξοπλίσου με τα απαραίτητα σκεύη 18
Έμβρεγμα βοτάνων
36
Γάλα από ξηρούς καρπούς / σπόρους
37
Χρυσό γάλα
38
Σοκολατούχο γάλα
38
Γάλα από κάστανα
38
«Ζεστή» σοκολάτα
39
Μιλκσέικ σοκολάτα-μπανάνα
41
Μιλκσέικ μπανάνα
41
Ζυμωμένο ρόφημα φρούτων
42
Χυμός που αυξάνει τον αιματοκρίτη 43 Χυμός κατά της αναιμίας
43
Χυμός από ανανά, μήλο, αχλάδι και τζίντζερ
44
Χυμός από ρόδι, πράσινο μήλο και τζίντζερ
45
Χυμός από σέλερι, πράσινο μήλο, τζίντζερ και λεμόνι
47
Χυμός από ρόδι, μανταρίνι και τζίντζερ
47
Γιατί πρέπει να μασάμε καλά το φαγητό μας
18
Σπόροι και ξηροί καρποί Γιατί πρέπει να τους μουλιάζουμε
19
Βασικές οδηγίες μουλιάσματος
20
Μούλιασμα
21
Τι είναι τα φύτρα και πώς καλλιεργούνται
22
Πού μας ωφελούν
23
Smoothie με σμέουρα και ωμή βρόμη
47
Πώς θα τα καλλιεργήσετε
24
Χυμός αλόης
48
Το σιταρόχορτο
30
Smoothie με σμέουρα και και κάσιους
49
Smoothie με μπανάνα, αχλάδι και κανέλα
50
Οι φρέσκοι χυμοί φρούτων και λαχανικών
31
ΣΥΝΤΑΓΈΣ
Smoothie bowls Πουτίγκεσ
Ροφήματα Ρετζούβελακ - συνταγή της Ανν Γουίγκμορ
34
Smoothie bowl με σμέουρα
52
Smoothie bowl με σύκα
53
Smoothie bowl με σμέουρα και ωμή βρόμη
55
Κέτσαπ
84
Smoothie bowl με ακτινίδιο, αχλάδι και καρύδα
Σάλτσα τσίλι
84
56
Πέστο μπρόκολου
85
Smoothie bowl με μήλα και αποξηραμένα σύκα
Ντιπ αποξηραμένης ντομάτας
86
57
Σάλτσα ντομάτας
87
Smoothie bowl με μάνγκο και ροδάκινο
57
Σάλτσα ντομάτας με κόκκινη πιπεριά
87
Smoothie bowl με βερίκοκα
58
Σος τυριού για σαλάτες
88
Πουτίγκα με σπόρους τσία
59
Βινεγκρέτ σος για σαλάτες
89
Πουτίγκα με μάνγκο και τσία
60
Αλάτι από σέλερι
89
Πουτίγκα με ωμή βρόμη και μήλο
61
Σος αβοκάντο για σαλάτες
91
Πουτίγκα με τσάι matcha
63
Πικάντικη σος για σαλάτες
91
Πουτίγκα σοκολάτας
64
Αρωματικό ελαιόλαδο
92
Βούτυρο αμυγδάλου
64
Λαδολέμονο
92
Τυριά
Πατέ - Χούμουσ - Ντιπ Σάλτσεσ
Τυρί τσένταρ
96
Sour Cream (ξινή κρέμα)
96
Τυρί από κάσιους
97
Τυροκαυτερή
98
Πατέ με κολοκυθόσπορο και ηλιόσπορο
69
Πατέ με κάσιους
69
Πατέ με αμύγδαλα και ηλιόσπορο
71
Πατέ με αμύγδαλα
71
Χούμους κολοκυθιού
72
Χούμους από πούλπα αμυγδάλου
72
Χούμους από φύτρα φακής
74
Χούμους από φύτρα ρεβιθιών
75
Χούμους με αρακά
76
Σαλάτεσ - Σούπεσ
Χούμους από κάσιους
77
Χωριάτικη σαλάτα
108
Κιμάς από καρύδια
77
Σαλάτα τάκος
109
Χούμους με παντζάρι
79
Γουακαμόλε
111
Μουστάρδα
80
Ταμπουλέ με σπόρους κάνναβης
112
Σος ταχίνι
80
Ντιπ με παντζάρι
82
Σαλάτα με φύτρα φακής και λαχανικά της θάλασσας
112
Ντιπ αβοκάντο-σπανάκι
83
Αβοκάντο σαλάτα
113
Παρμεζάνα από αμύγδαλα
100
Αρωματικό τυρί κρέμα αμυγδάλου 101 Τυρί φέτα
102
Φλοίδες παρμεζάνας
103
Τυρί κρέμα από κάσιους
104
Σαλάτα με κόκκινο λάχανο και καρότα
113
Σαλάτα με παντζάρι και καρότο
114
Τζατζίκι με αβοκάντο
115
Σούπα βελουτέ με σπανάκι
115
Σούπα με αγγούρι tarator
116
Νόρι σνακ
143
Τσιπς καρότου
145
Τσιπς γλυκοπατάτας
145
Τσιπς κολοκυθιού
147
Τσιπς παντζαριού
147
Νάτσος
148
Σαλάμι
149
Σούπα με παντζάρι και καρότο
117
Σούπα τσένταρ με κουνουπίδι
118
Κυρίωσ πιάτα
Βελουτέ σούπα με αρακά
119
Τάκος από καλαμπόκι
152
Κολοκυθόσουπα
119 120
Τάκος από καλαμπόκι και κολοκύθι
154
Μαγειρίτσα
122
Αλμυρή κρέπα από κολοκύθι
155
Σούπα με σέλερι
123
Τάκος με φύλλα μαρουλιού
156
Σούπα με αβοκάντο και αγγούρι
125
Πίτσα 1
157
Ξινολάχανο / σουκρούτ 1
126
Πίτσα 2
158
Ξινολάχανο / σουκρούτ 2
128
Κεφτεδάκια με φύτρα φακής
160
Ζυμωμένα λαχανικά
130
Ινδικό ριζότο κουνουπίδι
161
Σούσι με πατέ αμυγδάλου
162
Σούσι με ρύζι από κουνουπίδι
162
Φαλάφελ
164
Λαζάνια από κολοκυθάκια
165
Μπιφτέκια από φύτρα φακής
167
Σπαγγέτι αλφρέντο
168
Σπαγγέτι με σάλτσα ντομάτας
169
Σπαγγέτι με σάλτσα αβοκάντο
170
Σπαγγέτι καρμπονάρα
172
Γεμιστά αβοκάντο
173
Πορτομπέλο μαριναρισμένα
174
Spring rolls
177
Άγριο ρύζι
178
Σούπα γκασπάτσο
Ψωμί - Κράκερ - Τσιπσ Κρεμμυδόψωμο
134
Ψωμί με φύτρα φαγόπυρου
135
Ντοματόψωμο
136
Ψωμάκια από φύτρα σιταριού με αποξηραμένη ντομάτα και ελιές 137 Ντοματόψωμο με τυρί κρέμα από κάσιους, αβοκάντο, ντοματίνια και βασιλικό 138 Κρακεράκια με λιναρόσπορο και νόρι 139 Κρακεράκια με γεύση πίτσα
141
Κρακεράκια λιναρόσπορου
141
Κρακεράκια χούμους με φύτρα φακής
142
Γλυκέσ γεύσεισ
Τρουφάκια brownies
208
Τρουφάκια με κράνμπερι και καρύδα
209
Brownies 1
211
Brownies 2
213
Μηλόπιτα
214
Τούρτα σμέουρο-matcha
217
Τζιζ κέικ μπανάνα
218
Τζιζ κέικ με μούρα
220
Τούρτα σοκολάτα
222
Τάρτα σοκολάτας
224
Πίτσα γλυκιά
225
Κρέμα βανίλιας από κάσιους
226
Χειμωνιάτικη φρουτοσαλάτα
180
Ροδάκινα γεμιστά
181
Μπανάνα sushi
182
Μούσλι με φύτρα φαγόπυρου
184
Γκρανόλα με ωμή βρόμη
187
Μαρμελάδα κεράσι
188
Μαρμελάδα σμέουρο
189
Μαρμελάδα λωτού
190
Μπανάνες με σος από σμέουρα και μήλο
191
Μαρμελάδα φράουλα
192
Φράουλες με σάλτσα σοκολάτας
193
Σάλτσα σοκολάτας
194
Παγωτό αβοκάντο
195
Παγωτό σοκολάτα
196
Παγωτό μάνγκο-σμέουρο
199
Κρέμα σμέουρο
200
Μους με μάνγκο
202
Άλειμμα σοκολάτας
203
Κρέπες σοκολάτας με κρέμα βανίλιας και σος από σμέουρα 234
Σοκολάτα με ταχίνι
204
Λουκούμι από χουρμάδες
237
Χαρουπολάτα
205
Μίνι τζιζ κέικ
238
Σοκολάτα
206
Μπακλαβάς
241
Φύλλα από φράουλες και ακτινίδια 226 Pancakes
228
Μπάρες σοκολάτας με καρύδα
229
Κρέπες 1
230
Κρέπες 2
232
Μπισκότα αμυγδάλου
233
Τι είναι Ωμοφαγία Η Ωμοφαγία δεν είναι δίαιτα, είναι τρόπος ζωής! Η Ωμοφαγία είναι να τρώμε την τροφή μας όπως μας την έδωσε η φύση! Τα ωμά και ζωντανά φαγητά είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί, τα φύτρα, τα βλαστάρια, τα μυρωδικά, τα βότανα, η χαρουπόσκονη, το ακατέργαστο κακάο, το λάδι καρύδας ψυχρής έκθλιψης, τα σιρόπια που παίρνουμε από τα δένδρα (του σφενδάμου κ.ά.), το ακατέργαστο αλάτι, το ελαιόλαδο ψυχρής έκθλιψης, τα φύκια (αν μας το επιτρέπει ο γιατρός). Το ζέσταμα του φαγητού δεν πρέπει να ξεπερνά τους 48 βαθμούς Κελσίου. Ο λόγος για αυτό το όριο είναι ότι το μαγείρεμα σε υψηλές θερμοκρασίες καταστρέφει τις βιταμίνες, τα μέταλλα, τις πρωτεΐνες, τα λιπαρά, το καλύτερο νερό που περιέχουν τα φρούτα και τα λαχανικά και πολύτιμα ένζυμα των τροφών, τα οποία βοηθούν να χωνέψουμε σωστά και να απορροφήσουμε τα θρεπτικά συστατικά τους. Όταν καταναλώνουμε συνέχεια μαγειρεμένο φαγητό, ο οργανισμός μας πρέπει να εργαστεί πιο σκληρά προκειμένου να παραγάγει περισσότερα ένζυμα και, σε βάθος χρόνου, η έλλειψή τους από το φαγητό οδηγεί σε προβλήματα πέψης, σε διατροφικές ελλείψεις, επιτάχυνση της γήρανσης και αύξηση του βάρους. Οι τρόποι προετοιμασίας που χρησιμοποιούνται εναλλακτικά στην ωμοφαγική διατροφή είναι το μούλιασμα, το ζέσταμα / αφυδάτωση μέχρι αυστηρά τους 48 βαθμούς Κελσίου με αφυγραντήρα, η ζύμωση, το μαρινάρισμα, η ανάμειξη διάφορων ωμών τροφών, ενώ συνηθίζεται και η κατανάλωση φύτρων από ρεβίθια, φακές, μπρόκολο κ.ά.
ΕΙΣΑΓΩΓΗ
11
Smoothie bowl με σμέουρα * * * * * *
1 φλιτζάνι σμέουρα 1 μπανάνα 1 κουταλιά βούτυρο αμυγδάλου 1 βασιλικός χουρμάς 1 κουταλιά σπόροι τσία 1/3 φλιτζανιού γάλα αμυγδάλου (σελ. 37) ή νερό
~Μουλιάζουμε τους σπόρους τσία στο γάλα / νερό για 30 λεπτά. ~Χτυπάμε στο μπλέντερ τα υπόλοιπα υλικά. ~Προσθέτουμε τους σπόρους τσία και χτυπάμε για λίγα δευτερόλεπτα ακόμα. ~Βάζουμε το μείγμα σε μπολ και γαρνίρουμε με φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
52
ΖΩΝΤΑΝΉ ΔΙΑΤΡΟΦΉ
Smoothie bowl με σύκα * 10 σύκα * 1 μπανάνα * τριμμένη καρύδα για πασπάλισμα ~Χτυπάμε στον πολυκόφτη τα φρούτα. ~Αδειάζουμε το μείγμα σε μπολ. ~Πασπαλίζουμε με τριμμένη καρύδα και σερβίρουμε.
SMOOTHIE BOWLS - ΠΟΥΤΊΓΚΕΣ
53
54
ΖΩΝΤΑΝΉ ΔΙΑΤΡΟΦΉ
Smoothie bowl με σμέουρα και ωμή βρόμη * * * * *
1/2 φλιτζανιού ωμές νιφάδες βρόμης 1 κουταλάκι σπόροι τσία 1/2 φλιτζανιού γάλα ξηρών καρπών / σπόρων (σελ. 37) 1 φλιτζάνι σμέουρα 1 μπανάνα
~Μουλιάζουμε τις νιφάδες βρόμης και τους σπόρους τσία στο γάλα για 30 λεπτά. ~Χτυπάμε στο μπλέντερ όλα τα υλικά. ~Βάζουμε το μείγμα σε μπολ και γαρνίρουμε με φρούτα και ξηρούς καρπούς / σπόρους της αρεσκείας μας και σερβίρουμε.
SMOOTHIE BOWLS - ΠΟΥΤΊΓΚΕΣ
55
Smoothie bowl με ακτινίδιο, αχλάδι και καρύδα * 3 ακτινίδια * 2 αχλάδια * 1/2 φλιτζανιού αποξηραμένη καρύδα ~Χτυπάμε στον πολυκόφτη όλα τα υλικά. ~Aδειάζουμε το μείγμα σε μπολ και σερβίρουμε.
56
ΖΩΝΤΑΝΉ ΔΙΑΤΡΟΦΉ
Smoothie bowl με μήλα και αποξηραμένα σύκα * * * * *
2 μήλα 5 σύκα αποξηραμένα 1 μπανάνα 1/2 μικρού κουταλιού κανέλα 1/4 φλιτζανιού νερό ή γάλα ξηρών καρπών / σπόρων (σελ. 37)
~Μουλιάζουμε τα σύκα σε χλιαρό νερό για 30 λεπτά. ~Τα στραγγίζουμε και τα τοποθετούμε στο μπλέντερ μαζί με τα υπόλοιπα υλικά. ~Αδειάζουμε το μείγμα σε μπολ. ~Γαρνίρουμε με φρούτα / ξηρούς καρπούς / σπόρους της αρεσκείας μας και σερβίρουμε.
Smoothie bowl με μάνγκο και ροδάκινο * * * * * * * *
1 μέτριο μάνγκο 1 ροδάκινο 1 μπανάνα 1 κουταλάκι μάκα 1/3 μικρού κουταλιού τζίντζερ σε σκόνη 1 κουταλάκι σπόροι τσία 1/4 φλιτζανιού νερό τριμμένη καρύδα για γαρνίρισμα
~Μουλιάζουμε τους σπόρους τσία στο νερό για 30 λεπτά. ~Χτυπάμε στο μπλέντερ τα υπόλοιπα υλικά. ~Προσθέτουμε τούς σπόρους τσία και χτυπάμε για λίγα δευτερόλεπτα ακόμα. ~Αδειάζουμε το μείγμα σε μπολ. ~Σερβίρουμε με τριμμένη καρύδα.
SMOOTHIE BOWLS - ΠΟΥΤΊΓΚΕΣ
57
58
ΖΩΝΤΑΝΉ ΔΙΑΤΡΟΦΉ