VOLUME 1
Em Forma na Gravidez
índice INTRODUÇÃO
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I. HÁBITOS ALIMENTARES O que é um plano de alimentação saudável para a gravidez?
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Quantas calorias devo ingerir?
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Porque motivo é importante um aumento de peso adequado?
06
Qual o aumento ideal de peso durante a minha gravidez?
07
Agora que estou grávida, tenho alguma necessidade nutricional especial?
08
Posso continuar a ter uma dieta vegetariana mesmo estando grávida?
09
Dicas para uma alimentação saudável
10
Quais os alimentos que devo evitar durante a gravidez?
12
II. EXERCÍCIO FÍSICO Posso praticar exercício físico durante a gravidez?
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O exercício contribui para...
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Dicas para se manter fisicamente ativa
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Que atividades físicas devo evitar durante a gravidez?
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LEMBRE-SE...
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02 | EM FORMA NA GRAVIDEZ
introdução Comer bem é importante, tanto para ter uma gravidez saudável, como para que o recém-nascido seja saudável. Ser fisicamente ativa contribui para tornar estes 9 meses mais confortáveis e proporcionar um parto mais fácil. Use as ideias e dicas deste guia para melhorar o seu plano de alimentação antes, durante, e depois da sua gravidez. Faça mudanças agora e seja um exemplo de vida saudável para sua família durante a sua vida.
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I. HÁBITOS ALIMENTARES O que é um plano de alimentação saudável para a gravidez? Um plano de alimentação saudável para a gravidez inclui uma variedade de alimentos ricos em nutrientes. O objetivo destes planos é promover a saúde e reduzir o risco de doenças crónicas através de uma alimentação nutritiva e atividade física adequada.
Quantas calorias devo ingerir? A ingestão de uma variedade de alimentos que garantam calorias suficientes auxilia-a a si e ao seu bebé a aumentarem de peso adequadamente. Durante os primeiros 3 meses de gravidez não necessita de alterar o número de calorias que obtém a partir dos alimentos que ingere. Nos últimos 6 meses de gravidez, mulheres com um peso normal necessitam de 300 calorias extra por dia. Assim sendo, deverão ingerir no total entre 1.900 a 2.500 calorias por dia. Se tem baixo peso, peso excessivo ou obesidade antes de engravidar, ou se você está grávida de gémeos, poderá necessitar de um número diferente de calorias.
Fale com um profissional de saúde acerca do peso que deverá ganhar e de quantas calorias necessita.
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Exemplos de opções saudáveis que equivalem aproximadamente a 300 calorias: 1 caneca de iogurte magro e uma maçã de tamanho médio. 1 torrada de pão integral com uma quantidade média de manteiga. 1 caneca de cereais muesli com meia caneca de leite e uma banana pequena. 80g de carne magra e o equivalente a meia caneca de batata. 1 tortilha pequena com vegetais cozidos, incluindo porções idênticas de bróculos, pimentos e feijões.
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Porque motivo é importante um aumento de peso adequado? O aumento de peso apropriado é saudável e pode tornar a sua gravidez e parto mais confortáveis. Para além disso, diminui a probabilidade de vir a ter complicações durante a gravidez, nomeadamente diabetes, hipertensão, obstipação e dores lombares. Se ganhar pouco peso durante a gravidez poderá dificultar o crescimento adequado do seu bebé. Converse com o seu médico se notar que não está a aumentar suficientemente de peso. Por outro lado, aumentar excessivamente de peso poderá tornar o parto mais complicado e demorado. Para além disso, o aumento excessivo da gordura corporal tornará mais difícil recuperar o peso adequado após o parto. Se notar que está a aumentar excessivamente de peso, fale com o seu médico.
Não tente perder peso durante a gravidez. Se não ingerir calorias suficientes ou alimentos variados o bebé não irá obter os nutrientes de que necessita para crescer.
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Qual o aumento ideal de peso durante a minha gravidez? Fale com o seu médico sobre qual o aumento de peso ideal para si durante a gravidez. As recomendações genéricas de aumento de peso apresentadas em baixo baseiam-se no peso antes da gravidez e aplicam-se a mulheres que esperam apenas um bebé.
SE TEM:
DEVE AUMENTAR:
Peso inferior ao normal
12 a 18 kg
Peso normal
10 a 15 kg
Excesso de peso
7 a 10 kg
Obesidade
máx. 7 kg
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Agora que estou grávida, tenho alguma necessidade nutricional especial? SIM. Durante a gravidez, a grávida e o bebé em crescimento têm necessidade de uma maior variedade de alimentos. Ao ingerir o número recomendado de porções diárias de cada um dos cinco grupos de alimentos conseguirá obter muitos dos nutrientes de que necessita. Inclua na sua dieta alimentos ricos em folato, tais como sumo de laranja, morangos, espinafres, brócolos, feijões e cereais de pequeno-almoço.
Para prevenir o aparecimento de defeitos congénitos deverá ter uma ingestão adequada diária de ácido fólico, antes e durante a gravidez. Os suplementos pré-natais contêm ácido fólico (uma outra forma de folato). Procure um suplemento que tenha pelo menos 400 microgramas (0,4 miligramas) de ácido fólico.
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Consulte o seu médico antes de tomar qualquer suplemento multivitamínico/mineral antes e durante a gravidez, bem como durante a amamentação.
Posso continuar a ter uma dieta vegetariana mesmo estando grávida? SIM. Pode continuar a ter um plano de dieta vegetariana durante a gravidez, mas fale com o médico em primeiro lugar. Para garantir que está a receber os nutrientes importantes em quantidade suficiente, incluindo proteínas, ferro, vitamina B12 e vitamina D, o seu médico poderá agendar-lhe uma consulta de nutrição, para a auxiliar a planear as suas refeições. Para além disso, poderá também recomendar-lhe suplementos.
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Dicas para uma alimentação saudável Compreender as necessidades do seu organismo ajuda a evitar alguns desconfortos comuns associados à gravidez. Tenha em conta estas dicas simples: Tome o pequeno almoço todos os dias Em caso de enjoo matinal, opte por comer uma torrada de trigo integral ou bolachas integrais logo ao acordar, mesmo antes de se levantar. Um pouco mais tarde, tome então o seu pequeno almoço habitual, que deve incluir fruta, cereais, leite, iogurte ou outros alimentos recomendados.
Escolha alimentos ricos em fibras Comer cereais integrais, legumes, fruta, feijão, pão de trigo integral e arroz integral, em conjunto com o reforço da ingestão de água e atividade física diária, pode ajudar a prevenir a obstipação que muitas mulheres têm durante a gravidez.
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Tenha alimentos saudáveis sempre à mão Uma fruteira com maçãs, bananas, pêssegos, laranjas e uvas torna mais fácil fazer um lanche saudável. Tenha sempre porções de frutas e legumes congelados ou frescos, bem como feijões e grãos enlatados, que lhe permitam preparar rapidamente uma refeição equilibrada. Se optar por frutas enlatadas, certifique-se que são embalados no seu próprio sumo. Além disso, lave os feijões e vegetais enlatados com água antes de os preparar, de modo a remover o excesso de sal.
Se sofre de azia durante a gravidez, faça pequenas refeições várias vezes ao dia Faça pequenas refeições durante o dia, coma devagar, evite alimentos condimentados e com muita gordura, beba bebidas entre as refeições (em vez de beber às refeições), e não se deite logo depois de comer.
Se tem enjoos matinais ou hiperémese, fale com o seu médico Pode ser necessário ajustar a forma como se alimenta, como por exemplo, fazer refeições menores e mais frequentes e beber muitos líquidos. O seu médico pode ajudá-la a lidar com os enjoos matinais, sem nunca perder de vista os bons hábitos alimentares.
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Quais os alimentos que devo evitar durante a gravidez? Há certos alimentos e bebidas que podem prejudicar o seu bebé se forem ingeridos enquanto estiver grávida. Seguese uma lista genérica de alimentos e bebidas que deve evitar: Álcool Em vez de vinho, cerveja ou outras bebidas alcoólicas, beba sumos, água ou outras bebidas não alcoólicas.
Peixes que possam ter altos níveis de elevados de metilmercúrio O metilmercúrio é uma substância que pode estar presente em alguns peixes e prejudicar o feto. Não coma peixe-espada, tubarão e cavalas durante a gravidez. Evite ingerir mais de 350 gramas de qualquer peixe por semana.
Queijos moles e carnes frias Evite queijos tais como feta, brie e queijo de cabra, bem como carnes frias (fiambre, mortadela, paio) e cachorrosquentes). Estes alimentos podem conter uma bactéria chamada Listeria que é prejudicial para o feto em gestação. Cozinhar estes alimentos até ferverem ajuda a eliminar as bactérias e é uma forma de os tornar mais seguros.
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Peixe ou carne mal passados Evite pratos de peixe crú, como sashimi e alguns tipos de sushi e ceviche. Estes alimentos, quando crus ou mal passados, podem conter bactérias nocivas. Cozinhe bem o peixe e a carne antes de comer.
Grandes quantidades de bebidas que contenham cafeína Se é uma grande consumidora de café, chá ou refrigerantes com cafeína, discuta com o seu médico se deverá continuar a manter a sua ingestão. Tente uma versão descafeinada da sua bebida favorita, ou outras.
Tudo o que não seja comida Durante a gravidez, algumas mulheres podem desenvolver desejo de ingerir substâncias que não sejam comida, como por exemplo, argila. Informe o seu médico se tiver desejo de ingerir outras substâncias para além de comida.
Converse com um profissional de saúde e obtenha uma lista completa de alimentos e bebidas que deve evitar.
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II. EXERCÍCIO FÍSICO Posso praticar exercício físico durante a gravidez? A maior parte das mulheres pode e deve praticar exercício físico durante a gravidez. Fale primeiro com o seu médico, sobretudo se sofre de hipertensão, diabetes, anemia, hemorragias ou outra doença, se é obesa ou se tem peso abaixo do normal. Quer já praticasse ou não exercício físico antes da gravidez, avalie junto do seu médico qual o grau de exercício físico que é mais adequado/seguro para si. O ideal é praticar uma atividade física com intensidade moderada, 5 a 7 vezes por semana.
O exercício contribui para: Ajudá-la a si e ao seu bebé a ganhar peso nas proporções adequadas; Reduzir desconfortos típicos da gravidez, tais como dores nas costas, cãibras nas pernas, obstipação, distenção abdominal e inchaço; Reduzir o risco de diabetes gestacional; Melhorar o seu humor e níveis de energia; Melhorar a qualidade do seu sono; Facilitar o trabalho de parto; Recuperar mais facilmente do parto e retomar a sua forma habitual.
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Dicas para se manter fisicamente ativa Comece ou continue a ser fisicamente ativa, pela sua saúde e pela saúde do seu bebé. Eis algumas dicas importantes: Faça caminhadas, ao ar livre ou mesmo num centro comercial Inscreva-se em aulas de exercício pré-natal (ioga, aeróbica aquática, fitness). Informe o instrutor sobre o seu estágio de gravidez antes de começar. Recorra a vídeos com exercícios adequados à sua condição de grávida. No seu ginásio habitual, procure aulas com instrutores que tenham conhecimentos de exercício físico para grávidas. Se o seu estilo de vida for predominantemente sedentário, levante-se da cadeira e movimente-se pelo menos uma vez por hora. Se já era fisicamente ativa antes da gravidez, pode não precisar de alterar os seus hábitos. É provável que possa manter o mesmo nível de intensidade de exercício durante e após a gravidez. Fale com o seu médico para avaliar o nível de exercício que mais se adequa ao seu caso.
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Precauções a ter em conta na prática da atividade física Escolha atividades de intensidade moderada, com baixa probabilidade de provocarem lesões físicas, tais como caminhada, hidroginástica, natação, yoga, ou pedalar numa bicicleta estacionária. Pare assim que começar a sentir-se cansada e nunca se exercite a ponto de se sentir exausta. Beba muitos líquidos, antes, durante, e após uma sessão de exercício. Use vestuário confortável, que se ajuste bem ao corpo e que proteja e suporte o seu peito. Pare de se exercitar se sentir tonturas, falta de ar ou dor de barriga. Também deve parar se sentir dor nas costas, inchaço, dormência, ou que seu batimento cardíaco está muito acelerado ou com um ritmo irregular.
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Que atividades físicas devo evitar durante a gravidez? Para preservar a sua saúde e a saúde do seu bebé, há certas atividades físicas que deve evitar durante a gravidez. Algumas destas atividades estão indicadas em baixo. Aborde com o seu médico quais as atividades físicas mais apropriadas para si, e aquelas que deve evitar.
Evite praticar atividades de exterior quando estiver muito calor. Evite salas de vapor, banheiras de hidromassagem, saunas. Se já tiver ultrapassado as 20 semanas de gravidez evite atividades físicas, como certas posições de yoga, que exigem que se deite de costas. Evite desportos de contacto que possam causar lesões, tais como futebol ou boxe, e outras atividades que possam originar quedas, tais como andar a cavalo. Evite atividades que impliquem saltar ou mudanças bruscas de sentido, tais como o ténis ou o basquete. Durante a gravidez, as articulações ficam mais soltas, havendo uma maior propensão para se sofrer de lesões durante a prática destas atividades. Evite atividades que podem originar quedas, tais como andar de patins em linha ou esquiar.
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lembre-se... Fale com o seu médico sobre qual o aumento de peso que é apropriado para si Tenha uma alimentação rica em folatos, ferro, cálcio, e proteínas, ou tente obter estes nutrientes através de suplementos pré-natais Tome o pequeno-almoço todos os dias Ingira alimentos ricos em fibra e beba muita água para evitar a obstipação. Evite o álcool, o peixe cru ou mal cozinhado, peixes ricos em mercúrio, carnes frias e carne mal passada, queijos moles e tudo o que não seja comida. Tente manter-se tão ativa quanto possível, praticando exercício, se não todos os dias, na maioria dos dias da semana. Antes de começar a prática de qualquer atividade física, fale com o seu médico, sobretudo se não praticava exercício antes.
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Após a gravidez, retome aos poucos a sua rotina de atividade física de intensidade moderada. Em conjunto com o seu médico, certifique-se que já se sente fisicamente apta para praticar exercício. Aproveite cada momento da gravidez e do nascimento do seu bebé.
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Contribui para o ótimo desenvolvimento do seu filho
Natalben Marca/ 030/Jan14
desde a pré-concepção até à lactação
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