Programa F15 - Forever Living by Forever Living Products Brasil

TREINO 1

FIQUE F.I.T. ONDE QUISER VOCÊ JÁ É ATIVO, MAS, PAROU DE VER RESULTADOS? OU SOMENTE DESEJA SABER QUAL A SUA PRÓXIMA JORNADA? O É PARA VOCÊ.

Forever Aloe Vera Gel ® 2X litro

Fields of Greens® 80 tabletes

Forever Lite Ultra®

O que tem no seu pack:

UltraBody® 60 cápsulas

VForce® 60 cápsulas

2x FOREVER ALOE VERA GEL®

ULTRABODY®

FIELDS OF GREENS®

VFORCE®

FOREVER LITE ULTRA®* *Contém 1 Forever Lite Ultra, escolha o seu sabor favorito.

Por favor: consulte um Médico, um profissional de Nutrição e de Educação Física para mais informações e para saber se você pode iniciar uma dieta e um programa de exercícios. Os produtos aqui descritos não curam, não tratam e não previnem.

VAMOS COMEÇAR. O É PLANEJADO PARA VOCÊ OBTER O MELHOR DE UMA VIDA SAUDÁVEL PARA PODER VIVER UMA VIDA PLENA E SATISFEITA.

SIGA ESTAS DICAS PARA UMA BOA SAÚDE

GRAVE AS SUAS MEDIDAS A balança ajuda muito no processo de eliminação do peso, porém a anotação das suas medidas vai mostrar de forma mais objetiva o seu progresso.

ANOTE O QUE CONSOME Anotar o que consome o ajuda a ter em mente o quanto está ingerindo de calorias. Ajuda também a aprender quais porções são suficientes e a saber mais sobre os alimentos mais saudáveis e nutritivos.

BEBA BASTANTE ÁGUA Beber ao menos 8 copos de água por dia pode auxiliar na sensação de saciedade e limpeza do organismo.

DEIXE DE LADO O SALEIRO O sal pode deixá-lo inchado, o que o impede de ver os seus reais progressos. No lugar do sal, procure usar temperos e ervas naturais para dar sabor às suas refeições.

EVITE REFRIGERANTES E BEBIDAS COM GÁS O gás do refrigerante costuma promover inchaços. Tomar refrigerantes aumentam a quantidade de calorias e açúcares que podem detonar a sua dieta.

DEFINA METAS. Coloque objetivos para você mesmo, e tenha-os em mente durante o programa. Podem ser coisas do tipo: voltar a caber na calça jeans. Pode ser correr 5km, etc.

OBJETIVOS SIMPLES VÃO AJUDÁ-LO A MANTER O FOCO NO PROGRAMA.

PESOS & MEDIDAS. COMO MEDIR-SE: PEITO / Meça embaixo de suas axilas, em volta da parte da frente do seu peitoral, com seus braços relaxados na lateral. BÍCEPS / Meça a circunferência localizada no meio

entre a axila e o cotovelo com os braços relaxados.

CINTURA / Meça a menor circunferência entre

a última costela e o quadril. Ou, logo abaixo da sua última costela.

QUADRIL / Meça a maior circunferência do quadril, a fita deve estar na horizontal sem fazer curvas ou ondulações. COXAS / Meça a parte logo abaixo do final do glúteo, ou seja, passe a fita ao final da linha do glúteo, envolvendo toda a coxa. PANTURRILHAS / Meça a maior circunferência da sua panturrilha, a fita deve estar na horizontal sem fazer curvas ou ondulações.

MEDIDAS ANTES DO

TREINO 1:

PEITO

QUADRIL

BÍCEPS

COXA

CINTURA

PANTURRILHA PESO

MEDIDAS DEPOIS DO

TREINO 1:

PEITO

QUADRIL

BÍCEPS

COXA

CINTURA

PANTURRILHA PESO

MEDIDAS DEPOIS DO

TREINO 2:

PEITO

QUADRIL

BÍCEPS

COXA

CINTURA

PANTURRILHA PESO 07

SEU HORÁRIO DE SUPLEMENTOS.

100ml Forever Aloe Vera Gel® Com no mínimo 240ml de água.

2 tabletes Fields of Greens® Beba com um copo de 240ml de água.

Jantar

1 cápsula UltraBody®

Noite

Almoço

Lanche

Café da Manhã

SIGA ESTE HORÁRIO DE SUPLEMENTOS TODOS OS DIAS PARA ALCANÇAR O MÁXIMO DE RESULTADOS NO PROGRAMA TREINO 1.

Beber no mínimo 240ml de água.

1 cápsula VForce®

Lembre-se de tomar o Fields of Greens® em um momento do dia separado de outros suplementos/vitaminas. As fibras podem diminuir a absorção de nutrientes pelo seu organismo se tomados conjuntamente.

1 cápsula VForce®

300 Calorias Café da manhã para Mulheres 450 Calorias Café da manhã para Homens 100-250 Calorias Lanche para Mulheres 200-350 Calorias Lanche para Homens 450 Calorias Almoço para Mulheres 550 Calorias Almoço para Homens

450 Calorias Jantar para Mulheres 550 Calorias Jantar para Homens

LEMBRE-SE DE ESPERAR PELO MENOS 30 MINUTOS ENTRE O ULTRABODY® E O ALMOÇO, A FIM DE OBTER MELHOR IMPACTO E BENEFÍCIO DO ULTRABODY®.

SIMPLIFIQUE SUA DIETA. Às vezes pode ser complicado seguir tantas regras e tantas dicas de nutrição para manter uma dieta saudável. A boa notícia é que, o que você precisa ter em mente é uma única regra de ouro: faça o seu prato o mais colorido possível com os legumes e vegetais.

+ Frutas e legumes que são rosas ou

vermelhos contêm licopeno, que fornece poderoso antioxidante que promove a saúde do coração.

+ As cores laranja e amarela em vegetais significa a presença de betacaroteno. O corpo converte o betacaroteno em vitamina A, que suporta a visão saudável, o sistema imunológico e a saúde dos ossos. A vitamina C, conhecida pelos seus benefícios para imunidade, também está presente em frutos nesta cor.

+ Frutos e legumes verdes são repletos de vitaminas e nutrientes que podem ter benefícios em sua saúde. Folhas verdes tais como espinafre e couve fornecem luteína, antioxidantes e zeaxantina que auxilia a ter uma visão saudável.

+ Frutas e vegetais roxas e azuis fornecem muitos nutrientes, incluindo luteína, zeaxantina, resveratrol e vitamina C, que pode auxiliá-lo na saúde do coração e imunidade, promover a saúde do cérebro e atuar nas inflamações.

+ Finalmente, não esqueça das frutas e legumes brancos. Estes nutrientes contêm potássio, magnésio e um conjunto de vitaminas complementares e minerais.

NÃO IMPORTA SE VOCÊ ESTÁ INDO COMER FORA COM AMIGOS OU FAZENDO AS COMPRAS DA SEMANA. SE ASSEGURE DE ESTAR CERCADO DE LEGUMES, FRUTAS E VEGETAIS COLORIDOS. ASSIM VOCÊ NÃO PERDE A ROTA PARA SENTIR-SE MELHOR E APRIMORAR O SEU LOOK.

PREPARE-SE PARA O SUCESSO Uma das armadilhas de qualquer programa de gerenciamento de peso é o tempo. Entre as responsabilidades do trabalho, e da família pode ser difícil encontrar tempo para se exercitar e fazer uma refeição saudável. Siga as dicas abaixo de preparação dos alimentos rápidos, saborosos e saudáveis.

+ Planeje Quando bater a fome, você terá sempre algo rápido e saboroso, pronto para levar.

+ Crie um Menu Determine quais receitas do que você vai fazer para a semana, tendo em consideração quando a sua programação é especialmente movimentada. As receitas podem ser encontradas a partir da página 38.

+ Vá às Compras Faça uma lista de ingredientes com o que você precisa para preparar o seu menu semanal e vá para o mercado e hortifruti.

+ Cozinhe Já deixe pré-cozidos ingredientes do menu como peito de frango, alguns legumes e coisas que podem economizar seu tempo para a semana.

FOREVER LITE ULTRA® RECEITAS DE SHAKES. Estas receitas saborosas irão adicionar variedade no seu Forever Lite Ultra® shakes. Este shake contém proteínas e é rico em antioxidantes. Foi especialmente formulado para mantê-lo saciado e energizado por horas. No programa , beba o seu shake após o treino ou para dar um impulso de energia no meio do dia. + MULHERES 300 Calorias

+ HOMENS 450 Calorias

Cereja & Gengibre

1 colher* de Forever Lite Ultra® / 240ml de leite de coco sem açúcar / ¹⁄3 copo de iogurte grego light / ½ xícara de cerejas congeladas / ½ colher de chá de gengibre picado / 1 colher de chá de mel / 4-6 cubos de gelo

1 colher* de Forever Lite Ultra® / 300ml de leite de coco sem açúcar / 2⁄3 copo de iogurte grego light / ¾ xícara de cerejas congeladas / ½ colher de chá de gengibre picado / ½ colher de sopa de mel / 4-6 cubos de gelo

(274 cal)

(447 cal)

Pêssegos ao Creme

1 colher* de Forever Lite Ultra® / 240ml de leite de amêndoas sem açúcar / 1 xícara de pêssegos congelados sem açúcar / ½ colher de chá de canela / 15g de pedaços de nozes / 4-6 cubos de gelo

1 colher* de Forever Lite Ultra® / 300ml de leite de amêndoas sem açúcar / 1 e ½ xícaras de pêssegos congelados sem açúcar / ½ colher de chá de canela / 15g de pedaços de nozes / 4-6 cubos de gelo

(295 cal)

(452 cal)

Shake Verde

1 colher* de Forever Lite Ultra® / 200ml de leite de soja não adoçado / 2 folhas de couve / ½ xícara de espinafre / 1 banana pequena congelada / 2 tâmaras / ½ colher de sopa de semente de linhaça

1 colher* de Forever Lite Ultra® / 240ml de leite de soja não adoçado / 3 folhas de couve / 1 xícara de espinafre / 1 banana grande congelada / 3 tâmaras / ¾ colher de sopa de semente de linhaça

Muffin de Mirtilo (Blueberry)

Delícia de Chocolate & Framboesa

Shake Moranguinho

Maçã Crocante

(318 cal)

(476 cal)

1 colher* de Forever Lite Ultra® / 240ml de leite desnatado / ¹⁄3 copo de iogurte grego diet / ½ xícara de mirtilos congelados / ¹⁄8 xícara de flocos de aveia moídos / ¹⁄8 colher de chá de canela / ¹⁄8 colher de chá de extrato de baunilha / 1 colher de sopa de granola para cobertura

1 colher* de Forever Lite Ultra® / 240ml de leite desnatado / ½ copo de iogurte grego diet / ¾ xícara de mirtilos congelados / ¼ xícara de flocos de aveia moídos / ¹⁄8 colher de chá canela / ¹⁄8 colher de chá de extrato de baunilha / 1 colher de sopa de granola para cobertura

(320 cal)

(489 cal)

1 colher* de Forever Lite Ultra® / 240ml de leite de coco sem açúcar / 1 xícara de framboesas frescas ou congeladas / ½ colher de sopa de cacau em pó / 1 colher de sopa de manteiga de amêndoas / 1 colher de chá de cacau em pó (salpicado como cobertura - opcional) / 4-6 cubos de gelo

1 colher* de Forever Lite Ultra® / 300ml de leite de coco sem açúcar / 1 e ½ xícaras de framboesas frescas ou congeladas / 1 colher de sopa de cacau em pó / 1 e ½ colheres de sopa de manteiga de amêndoas / 1 colher de chá de cacau em pó (salpicado como cobertura opcional) / 4-6 cubos de gelo

(305 cal)

(470 cal)

1 colher* de Forever Lite Ultra® / iogurte grego diet sabor baunilha de 100 calorias no máximo / 1 xícara de morangos / ¹⁄8 xícara de flocos de aveia moídos / ¼ colher de chá de extrato de baunilha / 4-6 cubos de gelo

1 colher* de Forever Lite Ultra® / iogurte grego diet sabor baunilha de 200 calorias no máximo / 1 e ½ xícaras de morangos / ¼ xícara de flocos de aveia moídos / ¼ colher de chá de extrato de baunilha / 4-6 cubos de gelo

(278 cal)

(440 cal)

1 colher* de Forever Lite Ultra® / 240ml de leite de soja não adoçado / 120ml de leite de soja diet sabor maçã / 1 maçã pequena picada / ¹⁄8 colher de chá de canela e noz-moscada / 2 tâmaras pequenas / 1 colher de chá de sementes de chia / 4-6 cubos de gelo

1 colher* de Forever Lite Ultra® / 300ml de leite de soja não adoçado / 120ml de leite de soja diet sabor maçã / 1 maçã pequena picada / ¹⁄8 colher de chá de canela e noz-moscada / 3 tâmaras pequenas / 2 colheres de chá de sementes de chia / 4-6 cubos de gelo

(300 cal)

(461 cal)

*1 colher de sopa rasa Forever Lite equivale a ½ porção do medidor presente dentro da embalagem.

DICAS F.I.T. Crie a sua própria receita combinando 1 colher de Forever Lite Ultra® com 240ml de leite desnatado ou leite de amêndoa, de coco, de soja ou de arroz, ½ a 1 xícara de frutas, 1 colher de sopa de gorduras saudáveis como sementes de chia, sementes de linhaça, manteiga de amendoim caseira, abacate, óleo de coco, gelo, água ou chá verde. Bata no liquidificador.

Sinta-se livre para substituir o leite de arroz, leite de amêndoa, leite de coco caseiro sem açúcar ou leite de soja em qualquer uma destas receitas. Verifique o rótulo para assegurar que o leite que você escolheu fornece cerca de 50 a 60 calorias* por 240ml.

TEM UMA RECEITA INCRÍVEL?

Compartilhe com a gente na página: facebook.com/forevernorthamerica Todo o programa nutricional, bem como as informações contidas foram atestadas e validadas por Cristiane Diniz, Nutricionista, CRN 95100022.

RESISTÊNCIA FAZ RESULTADOS. Muitas pessoas pensam que o levantamento de peso não está relacionado com eliminação do peso ou que a introdução de pesos e resistência em seus treinos irá criar músculos volumosos. A realidade é, quando feito corretamente, o ganho de massa muscular auxilia o corpo a queimar mais calorias para poder manter a nova estrutura e ainda aumenta o metabolismo durante um longo período após o treino ter terminado. Os exercícios no programa são projetados para apresentar desafios de resistência. São sugeridos no treino elásticos de resistência. Indicados para manter a tensão sobre os músculos e usados em seu treino, pode auxiliar na construção de massa muscular e queimar mais calorias * em consequência. Com o elástico você ajusta a resistência de acordo com a sua força e a sua evolução no exercício.

OS ELÁSTICOS DE RESISTÊNCIA POSSUEM DIVERSOS NÍVEIS PERMITINDO QUE VOCÊ AJUSTE A RESISTÊNCIA CONFORME VAI FICANDO MAIS FORTE.

DICA F.I.T. Certifique-se de desafiar a si mesmo. Se você pode completar um treino com facilidade ou não sentir nenhuma fadiga muscular no fim do seu exercício, você não está fazendo o suficiente. Escolha o elástico posicionado a oferecer mais resistência para obter os melhores resultados.

TREINO 1 TABELA DE EXERCÍCIOS. VAMOS MOVIMENTAR. Uma mudança duradoura vem sempre acompanhada de uma nutrição de excelência e suplementos específicos para suprir o seu corpo dos exercícios essenciais para queima de calorias e para construir músculos.

DIA 2

DIA 1

DIA 3

CARDIO

DIA 4

DESCANSO

TREINO 1

TREINO 2

DIA 5

CARDIO INTERVALADO

DIA 9

DESCANSO

DIA 6

DESCANSO

DIA 10 TREINO 1

DIA 13 TREINO 2

DIA 7

YOGA 1

DIA 11

CARDIO INTERVALADO

DIA 14

DESCANSO

DIA 8

DIA 12

CARDIO

DESCANSO

DIA 15

YOGA 1

SE JOGA NO CARDIO. Exercícios de cardio aumentam os batimentos do coração e pode ajudar a dar uma força no seu metabolismo, auxiliando a saúde do seu coração e o ajudando a se recuperar mais rápido após exercícios extenuantes.

EXERCÍCIOS DE CARDIO RECOMENDADOS: Caminhada, Jogging, Escalada, Escada, Transport, Natação, Yoga, Bicicleta, Remada, Trilha, Aula Aeróbica, Dança e Kickboxing.

Durante o programa Treino 1, se comprometa a fazer pelo menos 2 a 3 dias de atividades cardio por semana. Estas sessões devem ter de 30 a 60 minutos e idealmente devem ser feitas sem interrupção.

OS BENEFÍCIOS DOS EXERCÍCIOS CARDIO INTERVALADOS. Introduzir intervalos na sua rotina de exercícios de cardio é uma maneira efetiva de colocar o seu metabolismo na melhor forma. Pequenos intervalos de grandes intensidades adicionam grandes benefícios ao seu treino em um curto período de tempo. Para completar os intervalos de cardio, escolha o exercício que mais combina com você. Façaos com variedade de graus de intensidade. Para os primeiros 30 segundos de cada minuto, complete o seu cardio em um passo confortável, e então se desafie para os próximos 20 segundos. Finalmente, para os 10 últimos segundos, coloque no máximo possível de velocidade que o seu corpo pode aguentar.

Repita esta sequência 5 vezes antes de descansar por dois minutos andando lentamente, ou, fazendo um leve trote. É isso! Em 12 minutos você completou um poderoso treino de cardio. Todo o programa de exercício físico, bem como as informações contidas foram atestadas e validadas por Pedro Soares, professor de educação física, CREF 016293 G/RJ.

AQUECER. SEU CORPO É UMA MÁQUINA. É importante preparar-se antes de se jogar em um treino. Aquecer permite que as suas articulações se mova com mais facilidade e menos riscos de traumas em seus treinos, incrementando a qualidade dos seus exercícios e reduzindo os riscos de lesões. Pense no aquecimento como um ensaio para o evento principal. Use os aquecimentos abaixo antes de qualquer exercício indicado aqui.

AGACHAMENTO SUMO Pés abduzidos

MOVIMENTO LATERAL BÁSICO DO STEP Aquecimento ELEVAÇÃO DOS JOELHOS Skipping Alto

16x

ELEVAÇÃO DOS CALCANHARES Corrida estática trazendo os calcanhares próximos ao glúteo AGACHAMENTO AFUNDO COM ELEVAÇÃO DO JOELHO NA SEQUÊNCIA PASSADA LATERAL Alongamento dos adutores POLICHINELO

16x

20x

Todo o programa de exercício físico, bem como as informações contidas foram atestadas e validadas por Pedro Soares, professor de educação física, CREF 016293 G/RJ.

16x

ESFRIAR. Reserve alguns minutos no final de cada treino para descansar. Isso permite que o seu ritmo cardíaco faça uma transição fácil enquanto você recupera o ritmo respiratório enquanto a pressão arterial volta ao normal.Este relaxamento vai ajudá-lo também a melhorar a flexibilidade e prevenir lesões. O relaxamento deverá fluir como uma série de movimentos e não como exercícios individuais.

8x 16x 16x 16x

ALONGAMENTO DE TRONCO LATERAL

PASSADA LATERAL COM AGACHAMENTO

ALONGAMENTO DO QUADRÍCEPS E FLEXORES DE QUADRIL Lado Direito - Posição do agachamento passada

16x 16x

AGACHAMENTO SUMO Pés abduzidos

ALONGAMENTO DA PARTE POSTERIOR DA COXA ESQUERDA

ALONGAMENTO DO QUADRÍCEPS E FLEXORES DE QUADRIL Lado Esquerdo - Posição do agachamento passada

16x

ALONGAMENTO DA PARTE POSTERIOR DA COXA DIREITA

16x 8x

ALONGAMENTO PEITORAL

CIRCUNDUÇÃO DOS OMBROS

PARA VER OS VÍDEOS DOS EXERCÍCIOS ACESSE: FOREVERFIT15.COM

TREINO 1 Este treino é baseado nos movimentos fundamentais aprendidos aqui, com foco nos treinos que aumentam a sua resistência. Usando elástico de resistência, você desafia o seu corpo e o ajuda a ganhar massa magra/músculos. Repetições de cada exercício terá sua performance em estilo circuito. Uma vez que você tenha terminado os 13 exercícios, você se recupera em 60 segundos e começa tudo de novo com um objetivo de completar 2-3 rounds no total. EQUIPAMENTO REQUERIDO: ELÁSTICOS DE RESISTÊNCIA E HALTERES

+ Agachamento passada com rosca bíceps 16x + Agachamento com tríceps coice 16x + Agachamento unilateral com o pé apoiado 16x + Agachamento com desenvolvimento 16x + Extensão de quadril (4 apoios) 16x + Flexões de braço 16x + Prancha com abdução lateral alternada das pernas 16x + Superman (hiperextensão da coluna posição decúbito dorsal) 16x + Prancha em decúbito lateral 8x + Abdominal crunch posição sentada 16x + Abdominal em decúbito dorsal com rotação (alternado) 32x + Elevação dos joelhos alternada (posição de partida da corrida) 32x

Repita Descanse 2-3 vezes 60 segundos para um treino completo

Todo o programa de exercício físico, bem como as informações contidas foram atestadas e validadas por Pedro Soares, professor de educação física, CREF 016293 G/RJ.

TREINO 2 Este treino introduz exercícios alternados adicionando trabalho de resistência. As repetições de cada exercício pode ser executado em estilo de circuito. Uma vez que você tenha terminado os 10 exercícios, você se recupera em 60 segundos e começa tudo de novo com um objetivo de completar 2-3 rounds no total. EQUIPAMENTO REQUERIDO: ELÁSTICOS DE RESISTÊNCIA OU HALTERES

+ Agachamento com passada lateral + Remada alta + Aquecimento (movimento

16x 16x

básico do step) 16x + Remada alta 16x + Elevação de quadril no solo unilateral 16x + Prancha lateral com rotação do tronco 16x + Flexão de braço com ênfase no tríceps (fechado) 16x + Prancha lateral com rotação 16x + Elevação de quadril unilateral 16x + Mobilização da coluna (pilates), posição decúbito dorsal e o movimento de um abdominal completo fazendo bem a mobilização da coluna em toda sua extensão 16x

DICA F.I.T. Desafios fazem mudanças! Completou duas rodadas da última vez? Tente 3x dessa vez para ficar mais forte. Este é o caminho para se sentir melhor e estar em boa forma.

Repita Descanse 2-3 vezes 60 segundos para um treino completo

YOGA 1 O treino Yoga 1 introduz 22 posições fundamentais de Yoga. Cada posição é um exercício, movimente-se flexivelmente entre as posições para obter máximos resultados. Ao invés de focar em completar cada posição, respire profundamente e deixe seu corpo se esticar, alongar e relaxe para aumentar a flexibilidade e construir uma conexão entre seu corpo e mente. Você pode seguir os treinos Yoga 1 em www.foreverfit.com.

+ Postura de Relaxamento 15 seg. + Joelhos ao Peito 4x + Ponte 8x + Bicicleta Invertida 16x + Gato/Vaca 8x + Pássaro/Cachorro 16x + Postura da Criança 5x + Cachorro de cabeça pra baixo 16x + Postura da Montanha 1x + Girassol 8x + Saudação ao Sol 5x + Postura de Guerreiro 1, 2 (Direita) 1x + Extensão do Ângulo Lateral 1x + Postura do Triângulo 1x + Postura de Montanha 1x + Postura de Guerreiro 1, 2 (Esquerda) 1x + Extensão do Ângulo Lateral 1x + Postura do Triângulo 1x + Postura de Montanha 1x + Postura da Criança 5x + Joelhos ao Peito 4x + Bebê Feliz 15 seg. + Torção Espinhal 15 seg. + Postura de Relaxamento 30-60 seg.

Todo o programa de exercício físico, bem como as informações contidas foram atestadas e validadas por Pedro Soares, professor de educação física, CREF 016293 G/RJ.

PARABÉNS, VOCÊ COMPLETOU O 1º PASSO DO FOREVER ! MANTENHA-SE EM MOVIMENTO! 2º PASSO O SEGUNDO PASSO EM SUA TRAJETÓRIA PARA SE SENTIR MELHOR.

Não se esqueça de anotar seu peso e medidas na página 7 para ter um registro de seu resultado. Este é sempre um grande momento para reavaliar as suas metas e ter a certeza de que realmente é este o seu objetivo.

JÁ ATINGIU UMA DE SUAS METAS? EXCELENTE! Considere o progresso e as mudanças em seu corpo e estipule uma nova meta para desafiar a você mesmo!

TREINO 2

O PASSO SEGUINTE. No TREINO 1, você aprendeu sobre a importância de desafiar a si mesmo, sentindo-se melhor e conseguindo alcançar os seus objetivos. Carregue com você este conhecimento para o nível TREINO 2. Caso já tenha completado, certifique-se de que anotou seu peso e medidas na página 7 e tire fotos do seu progresso para registrar os seus resultados. Revise o seu objetivo e mantenha o foco durante o programa Forever TREINO 2 para alcançá-lo.

SE SENTINDO MOTIVADO? VAMOS NOS MOVIMENTAR!

SEU HORÁRIO DE SUPLEMENTOS.

100ml Forever Aloe Vera Gel® Com no mínimo 240ml de água.

2 tabletes Fields of Greens® Beba com um copo de 240ml de água.

Jantar

1 cápsula UltraBody®

Noite

Almoço

Lanche

Café da Manhã

SIGA ESTE HORÁRIO DE SUPLEMENTOS TODOS OS DIAS PARA ALCANÇAR O MÁXIMO DE RESULTADOS NO PROGRAMA TREINO 2.

Beber no mínimo 240ml de água.

1 cápsula VForce®

Lembre-se de tomar o Fields of Greens® em um momento do dia separado de outros suplementos/vitaminas. As fibras podem diminuir a absorção de nutrientes pelo seu organismo se tomados conjuntamente.

1 cápsula VForce®

450 Calorias Jantar para Mulheres 550 Calorias Jantar para Homens

LEMBRE-SE DE ESPERAR PELO MENOS 30 MINUTOS ENTRE O ULTRABODY® E O ALMOÇO, A FIM DE OBTER MELHOR IMPACTO E BENEFÍCIO DO ULTRABODY®.

DURMA PARA FICAR EM FORMA. Ok, você não pode exatamente “dormir para ficar em forma”, mas saiba que o sono desempenha um papel importante em sua estratégia de perda de peso. Este componente em sua rotina pode fazer uma grande diferença e te ajudará se sentir melhor. A importância do sono para sua rotina fitness e dieta saudável tem mais a ver com o que acontece quando não dorme o suficiente. Falta de dormir influencia a resposta hormonal do corpo e pode torna-lo torná-lo mais propenso a ganhar peso e comer em excesso. Aqueles que obtêm menos que a quantidade adequada de sono por noite, pode se sentir fraco e menos energizado, tornando-os mais propensos a ignorar o treino e, geralmente, serem menos ativos ao longo do dia. Quando todos estes fatores se juntam, é fácil identificar um forte impacto caso não durma o suficiente, mesmo que esteja seguindo todo o programa corretamente.

LEMBRE-SE DE OBTER A QUANTIDADE ADEQUADA DE SONO PARA VOCÊ E SEU ESTILO DE VIDA E LEVANTAR DIARIAMENTE DESCANSADO E PRONTO PARA ENFRENTAR O DIA. 28

REDUZA SEUS DESEJOS. Você não consegue parar de comer doces ou outras guloseimas que não são saudáveis? Você não está sozinho! Muitas pessoas anseiam alimentos que não são saudáveis, principalmente quando isto já é um costume e, de repente, encontram-se em uma dieta saudável. Boas notícias! Aqui estão algumas maneiras de combater estes desejos e seguir seu programa em uma rotina saudável.

+ Beba mais água Muitas vezes, quando sentimos fome, nosso corpo também sente sede. Beber 250ml de água quando você começar a sentir fome pode ajudar. Ainda com fome mesmo depois de alguns minutos? Prepare um lanche bem saudável. Veja algumas opções de lanches na página 40.

+ Planeje com antecedência Se você sabe que determinada hora do dia costuma ter desejos de doces ou alimentos não saudáveis, planeje suas refeições em torno deste momento. Se algumas pessoas ao seu redor costumam se reunir para um lanche matinal, coma algo saudável antes de se juntar a eles, assim é menos provável ceder aos desejos açucarados só porque está com fome.

+ Atenção plena e moderação Dizer sempre não aos seus desejos pode realmente ser prejudicial para sua dieta saudável. Estudos provaram que àqueles que se negam a alimentos que ansiava durante um programa, são os mais propensos a uma compulsão após o término do programa e a ganhar de volta o peso que eles podem ter perdido. Em vez disso, se você estiver com muito desejo, desfrute de uma pequena quantidade como parte de uma refeição uma vez por semana emparelhando com alimentos saudáveis. Entregar-se com moderação, irá ajudá-lo a manter a dieta, a se sentir satisfeito e a permanecer motivado. 29

TREINO 2 TABELA DE EXERCÍCIOS. DIA 2

DIA 1 TREINO 3

DESCANSO

CARDIO

HIIT CARDIO MIX

TREINO 4

DIA 5

DIA 9

DIA 4

DIA 3

CARDIO

DIA 7

DIA 6

YOGA 2

DIA 10

DESCANSO

CARDIO INTERVALADO

DIA 11 TREINO 4

DIA 13

YOGA 2

DIA 14

CARDIO INTERVALADO

DIA 8 TREINO 3

DIA 12

HIIT CARDIO MIX

DIA 15

DESCANSO

LEVE SEU ESTADO FÍSICO AO NÍVEL SEGUINTE. TREINO 2 é composto de exercícios de peso corporal e yoga que você já se familiarizou e também com novas e emocionantes rotinas de Cardio se manter em movimento. 30

HIIT: EXERCÍCIOS AERÓBICOS REALIZADOS EM MÁXIMA INTENSIDADE POR UM CURTO PERÍODO DE TEMPO, INTERCALADOS COM MOMENTOS DE DESCANSO.

CÁRDIO DE ALTA INTENSIDADE. O treinamento de alta intensidade com intervalos (HIIT) pode adicionar uma variedade de exercícios de cárdio em sua rotina. Estes exercícios de alta intensidade aumentam seu ritmo cardíaco e te ajudam a queimar gorduras e calorias em pouco tempo. Mas não se deixe enganar. O treinamento HIIT exige o máximo de esforço para máximos resultados. O programa TREINO 2 introduz exercícios de cárdio HIIT para mudar sua rotina de cárdio. Estes exercícios acelerados podem ser feitos em qualquer lugar em 16 minutos e não requer nenhum equipamento, somente seu corpo e uma cadeira.

DICA F.I.T. Integrar o HIIT Cardio com uma rotina de cárdio estacionário cada semana para máximos resultados. O cárdio estacionário deve ser de 30-60 minutos de duração, com uma intensidade de 5-7 em uma escala de 10 com 10 sendo de extrema dificuldade. Para ver os exercícios de cárdio estacionário, veja a página 17.

Todo o programa de exercício físico, bem como as informações contidas foram atestadas e validadas por Pedro Soares, professor de educação física, CREF 016293 G/RJ.

AQUECER. No TREINO 1, você aprendeu sobre a importância do aquecimento para um treinamento melhor e para diminuir os riscos de lesões. Use estes movimentos básicos antes de cada exercício do TREINO 2. Para ver o aquecimento e exercícios, veja a página 18.

HIIT CARDIO & FORÇA

segundos segundos cada recuperação

Cada exercício será feito durante 45 segundos com 15 segundos de recuperação. Complete todo o circuito e o repita sem parar pra descansar. Intensidade é a chave do sucesso com este exercício. Desafie a si mesmo a atingir o seu nível mais alto para melhores resultados. EQUIPAMENTO NECESSÁRIO: CADEIRA

+ Agachamento passada com chute a frente (esquerda) + Posição isométrica de contração do abdômen com desenvolvimento

+ Agachamento passada com chute a frente (direita) + Tríceps mergulho + Burpee (bumper) + Elevação dos joelhos alternada (posição de partida da corrida)

+ Movimentação alternada das pernas + Elevação dos joelhos alternada (posição de partida da corrida)

+ Agachamento executado com velocidade (trabalho de potência)

+ Abdominal em decúbito dorsal com rotação (alternado)

Repetir 2x seguidas, sem descanso para um treino completo.

HIIT MIX CARDIO Esta combinação de Cardio e HIIT usará a sincronização Tabata. Isso quer dizer 20 segundos de exercícios de alta intensidade, seguidos de 10 segundos de recuperação. Quatro repetições de cada exercício, seguidos de 1-2 minutos de recuperação do treino seguinte.

segundos cada

1-2

segundos minutos recuperação repetições recuperação

+ + +

EXERCÍCIO SEGUINTE

Polichinelo

Flexão de braço

Deslocamento lateral na posição de agachamento

Na posição inicial pranchada (flexão de braço) fazer uma flexão lateral do tronco

Corrida parada com elevação dos joelhos

Abdominal (flexão inversa)

DICA F.I.T. Lembre-se, a chave dos treinos é a intensidade. Não obterá ótimos resultados sem uma máxima intensidade. Quer mais? Caso complete estes exercícios com facilidade e busque mais desafios, dobre o número de repetições de cada exercício antes de descansar.

Todo o programa de exercício físico, bem como as informações contidas foram atestadas e validadas por Pedro Soares, professor de educação física, CREF 016293 G/RJ.

TREINO 3 EQUIPAMENTO NECESSÁRIO: STEP OU CADEIRA, HALTERES E ELÁSTICO DE RESISTÊNCIA Estes exercícios se baseiam a partir de treinos do TREINO 1, adicionando resistência com peso e isolamento de grupos musculares. O uso de peso desafia o corpo, ajuda a desenvolver músculos e faz com que seu corpo se movimente de diferentes maneiras. As repetições de cada exercício deverão ser feitas antes de iniciar o exercício seguinte. Uma vez terminado os 10 exercícios, se recupere por 60 segundos e comece novamente com o objetivo de completar de 2-3 repetições ao total.

16x cada

exercício

2-3

segundos repetições recuperação

EXERCÍCIO SEGUINTE

+ Passada subindo no step com rosca bíceps unilateral (esquerda) + Passada subindo no step com rosca bíceps unilateral (direita) + Passada para trás com tríceps coice unilateral (esquerda) + Passada para trás com tríceps coice unilateral (direita) + Agachamento passada com remada unilateral (esquerda) + Agachamento passada com remada unilateral (direita) + Agachamento com desenvolvimento unilateral (esquerda) + Agachamento com desenvolvimento unilateral (direita) + Remada com halteres a partir da posição de flexão de braços + Abdominal (flexão inversa com carga)

Descanso de 60 segundos

Repita 2-3 vezes para um treino completo

DICA F.I.T. Escolha um halter no qual seja capaz de completar o treino, mas que sinta a fadiga após cada repetição antes da recuperação. Se não for capaz de completar 2-3 repetições de cada exercício, você necessita diminuir o peso. Caso complete os exercícios com facilidade no final de 2-3 repetições, invista numa maior quantidade de peso para desafiar a você mesmo.

TREINO 4 EQUIPAMENTO NECESSÁRIO: HALTERES E ELÁSTICO DE RESISTÊNCIA Estes exercícios se baseiam a partir de treinos do TREINO 1, adicionando resistência com peso e isolamento de grupos musculares. O uso de peso desafia o corpo, ajuda a desenvolver músculos e faz com que seu corpo se movimente de diferentes maneiras. As repetições de cada exercício deverão ser feitas antes de iniciar o exercício seguinte. Uma vez terminado os 14 exercícios, se recupere por 60 segundos e comece novamente com o objetivo de completar de 2-3 repetições ao total.

16x cada

2-3

exercício

segundos repetições recuperação

EXERCÍCIO SEGUINTE

+ Agachamento com passada lateral (esquerda) + Abdução dos ombros (elevação lateral) + Agachamento com passada lateral (direita) + Agachamento com os pes abduzidos com remada alta + Agachamento passada com rosca bíceps unilateral (esquerda) + Agachamento passada com rosca bíceps unilateral (direita) + Passada lateral com elevação do joelho esquerdo no retorno do movimento + Passada lateral com elevação do joelho direito no retorno do movimento + Agachamento com um dos pés apoiados no step e o outro no chão + Prancha (sustentação frontal) com balanço alternado do tronco + Tríceps no banco com os pés apoiados + Elevação de quadril unilateral (esquerda) + Elevação de quadril unilateral (direita) + Abdominal remador

60 segundos cada

Repita 2-3 vezes para um treino completo

Todo o programa de exercício físico, bem como as informações contidas foram atestadas e validadas por Pedro Soares, professor de educação física, CREF 016293 G/RJ.

YOGA 2 Os exercícios do Yoga 2 baseiam-se nas posições introduzidas no YOGA 1. Cada posição é um exercício, movimente-se flexivelmente entre as posições para obter máximos resultados. Ao invés de focar em completar cada posição, respire profundamente e deixe seu corpo se esticar, alongar e relaxe para aumentar a flexibilidade e construir uma conexão entre seu corpo e mente. Você pode seguir os treinos Yoga 2 em www.foreverfit.com.

+ Girassol 8x + Saudação ao Sol 5x + Postura de Guerreiro 1,2 (Direita) 3x + Extensão do Ângulo Lateral 1x + Postura do Triângulo 1x + Postura da Árvore 1x + Postura de Guerreiro 1,2 (Esquerda) 3x + Extensão do Ângulo Lateral 1x + Postura do Triângulo 1x Não se esqueça de reservar alguns + Postura da Árvore 1x minutos após o final de cada treino + Postura da Lua Crescente 1x para relaxar e esfriar seu corpo. Para + Torção Ajoelhado 1x saber como fazer este relaxamento, + Postura da Lua Crescente 1x de uma olhada na página 19. + Torção Ajoelhado 1x + Postura da Criança 5x + Postura de Relaxamento 30-60 seg.

ESFRIAR.

Todo o programa de exercício físico, bem como as informações contidas foram atestadas e validadas por Pedro Soares, professor de educação física, CREF 016293 G/RJ.

PARABÉNS, VOCÊ COMPLETOU O FOREVER TREINO 2!

VOCÊ CONSEGUIU!

Não se esqueça de anotar seu peso e medidas na página 7 para ter um registro de seu resultado. Este é sempre um grande momento para reavaliar suas metas e ter certeza que realmente é esse seu objetivo.

JÁ ATINGIU UM DE SEUS OBJETIVOS? EXCELENTE! Considere o progresso e as mudanças em seu corpo e estipule uma nova meta para desafiar a você mesmo! Compartilhe seu êxito com o nas mídias sociais utilizando a hashtag #IAmForeverFIT Estamos ansiosos para saber sobre o seu progresso e os objetivos alcançados.

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@foreverlivingbrasil 37 14

ALIMENTE SEU CORPO. O caminho para parecer e se sentir melhor passa pela cozinha. Veja abaixo os requisitos de calorias para acompanhar durante o programa TREINOS 1 & 2.

+ MULHERES 1,600-1,750 Calorias + HOMENS 1,900 Calorias

CAFÉ DA MANHÃ. Faça combinações das seguintes receitas durante o programa para começar seu dia. Cereal & Cranberry

Sanduíche de Salmão & Ovo

Mulheres

Homens

Mulheres

Homens

⁄3 xícara de iogurte grego desnatado ¼ xícara de flocos de aveia ½ colher de sopa de gérmen de trigo 1 colher de chá de semente de girassol 1 ⁄3 xícara de suco de cranberry sem açúcar 2 colheres de chá de mel ¼ colher de chá de extrato de baunilha

⁄3 xícara de iogurte grego desnatado 1 ⁄3 xícara de flocos de aveia 1 colher de sopa de gérmen de trigo 1 colher de chá de semente de girassol 2 ⁄3 cup de suco de cranberry sem açúcar 1 colher de sopa de mel ¼ colher de chá de extrato de baunilha

30g de salmão defumado 2 claras de ovo 2 fatias de pão integral ½ colher de chá de azeite 1 rodela de tomate 1 colher de sopa de cebola roxa picada ½ colher de chá de alcaparras (opcional)

60g de salmão defumado 2 claras de ovo 2 fatias de pão integral ½ colher de chá de azeite 1 rodela de tomate 1 colher de sopa de cebola roxa picada ½ colher de chá de alcaparras (opcional) 240ml de suco de laranja

Esquente o azeite em uma panela antiaderente. Adicione a cebola e deixe fritar por um minuto. Adicione os ovos e as alcaparras e cozinhe até que os ovos estejam firmes e prontos. Toste as fatias de pão integral, adicione os ovos, o salmão e o tomate. Os homens ainda podem desfrutar de um suco de laranja.

Combine todos os ingredientes. Mexa bem, cubra e leve ao refrigerador por 8 horas.

Panqueca Delícia Taco de café da manhã Mulheres

Homens

1 ovo 2 claras de ovo 2 tortilhas de milho 1 colher de sopa de queijo cheddar light 2 colheres de sopa de salsinha

2 ovos 1 clara de ovo 3 tortilhas de milho 2 colheres de sopa de queijo cheddar light 3 colheres de sopa de salsinha

Frite seus ovos e claras como desejar. Passe o queijo nas tortillas e esquente até derretê-lo. Coloque os ovos e a salsinha por cima.

Mulheres

Homens

2 claras de ovo 1 colher de sopa de geleia de damasco 1 colher de chá de óleo de coco 1 colher de sopa de farinha (sem glúten) 1 colher de sopa de queijo cottage

3 claras de ovo 1 colher de sopa de geleia de damasco 1 colher de chá de óleo de coco 2 colheres de sopa de farinha (sem glúten) 1 e ½ colheres de sopa de queijo cottage

Misture bem ou bata no liquidificador as claras, óleo de coco e a farinha. Coloque a mistura numa frigideira antiaderente e deixe ate dourar. Em seguida acrescente a geleia com o queijo cottage.

DICA F.I.T. Estudos comprovam que aquelas pessoas que não tomam o café da manhã tendem a compensar com mais comida ao longo do dia ou consumir lanches mais calóricos para evitar a sensação de fome. Desfrute do café da manhã para começar seu dia na direção correta.

Creme de laranja integral

Aveia Latte de coco sem pressa

Mulheres

Homens

Mulheres

Homens

1 xícara de leite desnatado ¼ xícara de creme de trigo 1 laranja pequena, sem casca e em pedaços 1 colher de sopa de marmelada de laranja

1 e 1⁄3 xícaras de leite desnatado 1 ⁄3 xícara de creme de trigo 1 laranja pequena, sem casca e em pedaços 1 e ¼ colheres de sopa de marmelada de laranja

⁄3 xícara de iogurte grego desnatado de baunilha ½ xícara de aveia 1 colher de sopa de coco ralado sem açúcar ½ colher de sopa de amêndoas fatiadas ¼ xícara de café pronto ¼ xícara de leite de coco light ½ colher de chá de canela

Misturar o leite com a marmelada em uma panela com o fogo médio. Adicione o creme de trigo e cozinhe em fogo baixo por 30-60 segundos. Retire do fogo e espere esfriar um pouco. Adicione os pedaços de laranja e desfrute!

Pão integral com manteiga de amêndoas Mulheres

Homens

1 fatia de pão integral 1 colher de sopa de manteiga de amêndoas ½ banana em rodelas

2 fatias de pão integral 1 e ½ colheres de sopa de manteiga de amêndoas ½ banana em rodelas 240ml de leite desnatado

⁄3 xícara de iogurte grego desnatado de baunilha 2 ⁄3 xícara de aveia 1 colher de sopa de coco ralado sem açúcar 1 colher de sopa de amêndoas fatiadas 1 ⁄3 xícara de café pronto 1 ⁄3 xícara de leite de coco light ½ colher de chá de canela

Colocar os ingredientes, exceto as amêndoas em um recipiente e misturar. Deixe descansar na geladeira por toda a noite. Pela manhã, cubra com as amêndoas e desfrute.

Toste o pão, cubra com a manteiga de amêndoas e adicione as rodelas de banana por cima. Homens: comer com leite.

TEM UMA RECEITA INCRÍVEL?

LANCHE. Um lanche bem balanceado pode te ajudar a se sentir satisfeito, evitando o excesso nas refeições seguintes e mantendo seu corpo com energia durante o dia. Certifique-se de que o seu lanche tenha pelo menos dois itens dos componentes nutricionais que constam na tabela de alimentos das páginas 44 em diante e um par de carboidratos com proteína e/ou gordura saudável para promover o equilíbrio.

+ MULHERES 200 Calorias*

+ HOMENS 350 Calorias*

Pipoca com Queijo

Iogurte com Pasta de Amendoim e Geleia

Mulheres

Homens

Mulheres

Homens

4 xícaras de pipoca pronta 4 colheres de sopa de queijo parmesão ralado Sal a gosto Pimenta Caiena (opcional)

6 xícaras de pipoca pronta 6 colheres de sopa de queijo parmesão ralado Sal a gosto Pimenta Caiena (opcional)

180ml de iogurte grego natural desnatado 1 colher de sopa de geleia de uva light ¼ xícara de uvas roxas 1 colher de sopa de pasta de amendoim 1 colher de chá de amendoim sem sal picado

240ml de iogurte grego natural desnatado 1 colher de sopa de geleia de uva light ¼ xícara de uvas roxas 1 e ½ colheres de sopa de pasta de amendoim 1 colher de chá de amendoim sem sal picado

Após o preparo da pipoca, adicionar o queijo parmesão e a pimenta caiena.

Bolo de Arroz com Manteiga de Amêndoas Mulheres

Homens

2 bolos de arroz integral 1 colher de sopa de manteiga de amêndoas 2 morangos grandes fatiados

2 bolos de arroz integral 1 e ½ colheres de sopa de manteiga de amêndoas 2 morangos grandes fatiados

Passe a manteiga de amêndoas em cada bolo de arroz e cubra com os morangos fatiados.

Cocobananas Mulheres

Homens

1 banana pequena 1 colher de sopa de manteiga de amêndoas 1 colher de sopa de coco ralado sem açúcar

1 banana 2 colheres de sopa de manteiga de amêndoas 1 colher de sopa de coco ralado sem açúcar

Corte a banana em rodelas, adicione a manteiga de amêndoas em cada pedaço e coloque o coco ralado por cima.

Torrada de Pão Árabe com Homus e Vegetais Mulheres

Homens

14 pedaços pequenos de torrada de pão árabe 2 colheres de sopa de homus 1 xícara de vegetais crus

14 pedaços pequenos de torrada de pão árabe 2 colheres de sopa de homus 1 xícara de vegetais crus 85g de peito de peru

Mergulhe os vegetais e o pão árabe no homus. Os homens podem adicionar o peito de peru em seu lanche.

*Valores aproximados de calorias.

Misture a geleia e a pasta de amendoim com o iogurte. Corte as uvas e as coloque por cima. Adicione o amendoim sem sal picado e desfrute!

Iogurte Grego com Cookie Mulheres

Homens

½ xícara de iogurte grego desnatado 1 colher de sopa de manteiga de amêndoas 1 sachê de stevia 1 colher de sopa de gotas de chocolate 1 ⁄8 colher de chá de extrato de baunilha Pitada de sal

⁄3 xícara de iogurte grego desnatado 1 e ½ colheres de sopa de manteiga de amêndoas 1 sachê de stevia 1 e ½ colheres de sopa de gotas de chocolate 1 ⁄8 colher de chá de extrato de baunilha Pitada de sal

Misture todos os ingredientes e desfrute!

Pudim de Arroz Mulheres

Homens

½ xícara de arroz integral cozido ½ xícara de leite de coco light 1 colher de sopa de uva passa 1 colher de chá de amêndoas picadas Pitada de canela

⁄3 xícara de arroz integral cozido 2 ⁄3 xícara de leite de coco light 1 colher de sopa de uva passa 1 colher de chá de amêndoas picadas Pitada de canela

Coloque o arroz cozido em um recipiente e cubra-o com o leite de coco. Leve ao microondas por 60 segundos. Adicione as uvas passas, canela e as amêndoas.

ALMOÇO & JANTAR. Combine as seguintes receitas durante o programa para ter certeza que está cumprindo os requisitos de calorias com uma alimentação adequada durante todo dia.

+ MULHERES 450 Calorias*

+ HOMENS 550 Calorias*

Pimentão Árabe Recheado

Tilápia com Curry Verde

Mulheres

Homens

Mulheres

Homens

85g de carne moída ½ xícara de arroz integral cozido 1 pimentão 30g de queijo ralado 1 ⁄8 xícara de uva passa ½ xícara de suco de vegetais 1 dente de alho picado ½ colher de chá de cominho ¼ colher de chá de canela ¼ colher de chá de raspa de laranja ¼ colher de chá de hortelã

170g de carne moída ½ xícara de arroz integral cozido 1 pimentão 30g de queijo ralado 1 ⁄8 xícara de uva passa ½ xícara de suco de vegetais 1 dente de alho picado ½ colher de chá de cominho ¼ colher de chá de canela ¼ colher de chá de raspa de laranja ¼ colher de chá de hortelã

170g de tilápia (peixe) ½ xícara de batata doce picada ½ xícara de leite de coco light ½ colher de sopa de óleo de coco ½ xícara de acelga chinesa ½ xícara de feijão verde 1 cebolinha picada ½ colher de sopa de curry ½ colher de chá de molho de peixe 1 rodela de limão

170g de tilápia (peixe) ¾ cup xícara de batata doce picada ½ xícara de leite de coco light ½ colher de sopa de óleo de coco ½ xícara de acelga chinesa ½ xícara de feijão verde 1 cebolinha picada ½ colher de sopa de curry ½ colher de chá de molho de peixe 1 rodela de limão

Corte o extremo superior do pimentão e retire as sementes. Coloque em um recipiente com o lado aberto para baixo, adicione um pouco de água e cubra-o. Cozinhe no microondas em temperatura alta até que o pimentão esteja cozido (3 – 6 minutos). Escorra a água. Cozinhe a carne moída em fogo médio. Adicione as uvas passas, cominho, canela, raspas de casca de laranja, hortelã, arroz e ¼ xícara de suco de vegetais. Recheie o pimentão com a mistura da carne e demais ingredientes e devolva ao microondas com o restante do suco de vegetais na base do recipiente. Esquente por 2-3 minutos.

Wrap Tailandês de Tofu com Amendoim Mulheres

Homens

170g de tofu 2 tortilhas integrais 1 colher de sopa de molho de amendoim tailandês 1 colher de sopa de amendoim em pedaços ¼ xícara de pimentão fatiados 14 ervilhas

230g de tofu 2 tortilhas integrais 1 colher de sopa de molho de amendoim tailandês 1 e ½ colheres de sopa de amendoim em pedaços ¼ xícara de pimentão fatiados 14 ervilhas

Passar o molho de amendoim Thai na tortilla integral. Colocar os pimentões, as ervilhas e o tofu em cada tortilla. Coloque por cima o amendoim em pedaços e desfrute!

*Valores aproximados de calorias.

Esquentar o óleo de coco em uma frigideira em fogo médio. Adicionar a tilápia e a cebolinha, cozinhando-os por 4-5 min. Remova a tilápia e a cebolinha. Coloque a batata na frigideira e cozinhe por 2 minutos. Adicione o leite de coco, curry, molho de peixe, acelga e os feijões verdes. Ao ferver, cubra a frigideira e cozinhe por 7min. Adicione novamente a tilápia e a cebolinha até esquentar, esprema o limão em cima do peixe e desfrute!

Arroz Frito Vegetariano Mulheres

Homens

2 ovos ½ xícara de arroz integral ½ colher de chá de óleo de gergelim 1 colher de chá de óleo de coco 85g de aspargos picados ½ pimentão picado 2 cebolinhas picadas 1 dente de alho picado ¼ colher de chá de gengibre 2 colheres de chá de molho de soja 1 colher de sopa de vinagre de arroz

2 ovos 2 claras de ovo ¾ xícara de arroz integral ½ colher de chá de óleo de gergelim 1 colher de chá de óleo de coco 85g de aspargos picados ½ pimentão picado 2 cebolinhas picadas 1 dente de alho picado ¼ colher de chá de gengibre 2 colheres de chá de molho de soja 1 colher de sopa de vinagre de arroz

Prepare o arroz integral de acordo com as instruções do pacote. Refogue os aspargos, pimentão, cebolinha e o gengibre no óleo de coco. Adicione os ovos misture-o junto com os outros ingredientes até cozinhar. Insira o arroz, o molho de soja e o vinagre. Cozinhe até o líquido ser absorvido. Adicione o óleo de gengibre e sirva.

Todo o programa nutricional, bem como as informações contidas foram atestadas e validadas por Cristiane Diniz, Nutricionista, CRN 95100022.

CONTINUAÇÃO DA PÁGINA 41.

+ MULHERES 450 Calorias*

+ HOMENS 550 Calorias*

Salada de Quinoa

Taquitos de Carne

Mulheres

Homens

Mulheres

Homens

½ xícara de edamame cozido e com casca ou grão de ervilhas ½ xícara de quinoa 15g de nozes picada ½ colher de sopa de azeite ¼ xícara de pimentão vermelho assado 1 colher de sopa de uva passa ½ colher de sopa de suco de limão ¼ colher de chá de raspa de limão ½ colher de chá de erva-doce Sal e pimenta a gosto

⁄3 xícara de edamame cozido e com casca ou grão de ervilhas 2 ⁄3 xícara de quinoa 20g de nozes picada ½ colher de sopa de azeite ¼ xícara de pimentão vermelho assado 1 colher de sopa de uva passa ½ colher de sopa de suco de limão ¼ colher de chá de raspa de limão ½ colher de chá de erva-doce Sal e pimenta a gosto

85g de carne moída 2 tortilhas de milho 2 colheres de sopa de queijo cheddar 1 colher de chá de óleo de coco 1 abobrinha pequena ½ colher de chá de cebola em pó ½ colher de sopa de pimenta em pó ¼ colher de chá de cominho Sal a gosto

140g de carne moída 2 tortilhas de milho 2 colheres de sopa de queijo cheddar 1 colher de chá de óleo de coco 1 abobrinha pequena ½ colher de chá de cebola em pó ½ colher de sopa de pimenta em pó ¼ colher de chá de cominho Sal a gosto

Cozinhe a quinoa conforme indicado. Misture com o edamame (ou grão de ervilhas frescas), suco de limão, raspa de limão, azeite de oliva, erva-doce, pimentões assados, uvas passas e nozes picadas. Esta receita pode ser conservada na geladeira por até 3 dias.

Couve de Bruxelas com Bacon de Peru Mulheres

Homens

2 fatias de bacon de peru 1 ovo 1 xícara de batata rostie ½ colher de sopa de azeite 1 colher de sopa de queijo ralado 115g de couve de Bruxelas cortadas em pedaços finos 1 colher de sopa de cebola picada 1 ⁄8 colher de chá de alecrim picado Sal e pimenta a gosto

3 fatias de bacon de peru 1 ovo 1 e 1⁄3 xícaras de batata rostie ½ colher de sopa de azeite 1 colher de sopa de queijo ralado 115g de couve de Bruxelas cortadas em pedaços finos 1 colher de sopa de cebola picada 1 ⁄8 colher de chá de alecrim picado Sal e pimenta a gosto

Esquente o azeite em fogo médio em uma frigideira. Adicione a cebola e o alecrim e cozinhe por 2 minutos aproximadamente. Adicione a batata rostie, o sal e a pimenta. Espalhe a batata rostie por toda a frigideira e deixe cozinhar por aproximadamente 4 minutos sem mexer. Coloque os pedaços finos de couve de Bruxelas e continue cozinhando até a batata ficar dourada e crocante. Em uma panela separada, cozinhe o bacon de Peru. Corte o bacon em pedaços e adicione na batata rostie. Frite o ovo de sua maneira preferida, coloque em cima da batata rostie e deguste!

*Valores aproximados de calorias.

Pré aqueça o forno a 280°. Corte a abobrinha e seque-a com um papel toalha para retirar a umidade. Esquentar o óleo de coco em fogo médio/alto. Adicionar a abobrinha, a carne moída, a cebola em pó, pimenta em pó, cominho e o sal. Misture bem e cozinhe até que a carne esteja completamente cozida. Coloque as tortilhas em uma assadeira untada com azeite, coloque a mistura e adicione o queijo cheddar. Enrole as tortillas e cozinhe por 14 minutos.

Salada de Ovo & Abacate Mulheres

Homens

1 ovo cozido 2 colheres de sopa de iogurte grego desnatado 1 fatia de pão integral ¼ abacate 1 xícara de abacaxi fresco em pedaços ½ colher de chá de vinagre de vinho tinto 1 cebolinha picada Sal a gosto

2 ovos cozidos 4 colheres de sopa de iogurte grego desnatado 1 fatia de pão integral ¼ abacate 1 xícara de abacaxi fresco em pedaços ½ colher de chá de vinagre de vinho tinto 1 cebolinha picada Sal a gosto

Misture a gema do ovo cozido como abacate e o iogurte. Corte em pedaços a clara do ovo e misture com o vinagre e a cebolinha picada. Junte as duas combinações, o ovo e o abacate e passe em cima da fatia de pão integral torrado. Sirva com o abacaxi fresco como um extra.

Salada de Espinafre com Beterraba Mulheres

Homens

85g de peito de frango cozido 1 ovo cozido ½ beterraba 1 pão árabe integral 1 colher de sopa de muçarela de búfala 2 colheres de sopa de vinagrete 2 xícaras de espinafre

170g de peito de frango cozido 1 ovo cozido ½ beterraba 1 pão árabe integral 1 colher de sopa de muçarela de búfala 2 colheres de sopa de vinagrete 2 xícaras de espinafre

Corte em pedaços a beterraba e o ovo cozido. Adicione o espinafre e misture. Cubra o peito de frango e coloque por cima o vinagrete. Esfarele a muçarela de búfala por cima e se delicie com o pão árabe integral.

+ MULHERES 300 Calorias* Wrap Mediterrâneo

+ HOMENS 400 Calorias* Frango e Maçã Rostie

Mulheres

Homens

Mulheres

Homens

85g de peito de frango cozido 1 ⁄3 xícara de cuscuz de trigo integral 1 tortilha de espinafre ½ colher de sopa de azeite ¼ tomate picado 2 colheres de sopa de pepino picado ¼ xícara de salsinha picada 1 ⁄8 xícara de hortelã picada ½ colher de chá de alho picado 1 colher de sopa de suco de limão Sal e pimenta a gosto

170g de peito de frango cozido 1 ⁄3 xícara de cuscuz de trigo integral 1 tortilha de espinafre ½ colher de sopa de azeite ¼ tomate picado 2 colheres de sopa de pepino picado ¼ xícara de salsinha picada 1 ⁄8 xícara de hortelã picada ½ colher de chá de alho picado 1 colher de sopa de suco de limão Sal e pimenta a gosto

1 linguiça de frango 1 xícara de batata doce em cubos 2 colheres de chá de óleo de coco 1 maçã pequena em pedaços ¼ xícara de cebola picada Pitada de canela Sal e pimenta a gosto

2 linguiças de frango ¾ xícara de batata doce em cubos 2 colheres de chá de óleo de coco 1 maçã pequena em pedaços ¼ xícara de cebola picada Pitada de canela Sal e pimenta a gosto

Prepare o cuscuz de acordo com as instruções do pacote. Em uma vasilha de salada, coloque a salsinha, o hortelã, alho, azeite, tomate, pepino, sal e pimenta. Adicione o cuscuz e o frango e mexa. Coloque a mistura em cima da tortilla e enrole.

Fettuccine com Salmão & Pesto Mulheres

Homens

85g de salmão 115g de fettuccine 1 colher de sopa de pesto 1 colher de chá de azeite ½ xícara de aspargos cozidos no vapor Sal e pimenta a gosto

170g de salmão 115g de fettuccine 1 colher de sopa de pesto 1 colher de chá de azeite ½ xícara de aspargos cozidos no vapor Sal e pimenta a gosto

Pré aqueça o forno em 200°. Em uma forma, adicione o óleo de coco e por cima coloque as maçãs, batata e a cebola. Coloque uma pitada de canela, sal e pimenta a gosto. Cubra a mistura com papel alumínio e cozinhe por 30 minutos. Frite separadamente a linguiça de frango e após pronta coloque por cima do picadinho e sirva!

Sanduíche de Porco & Barbecue Mulheres

Homens

115g de carne de porco desfiada 1 pão integral ¼ abacate 1 colher de sopa de molho de salada Ranch 1 colher de sopa de molho barbecue 1-2 xícaras de alface romana ¼ xícara de tomate

170g de carne de porco desfiada 1 pão integral ¼ abacate 1 colher de sopa de molho de salada Ranch 2 colher de sopas de molho barbecue 1-2 xícaras de alface romana ¼ xícara de tomate

Misture a carne de porco em o molho barbecue. Esquente o pão e adicione o alface, tomate, abacate e o molho de salada Ranch.

Cozinhe a massa conforme as instruções. Adicione o pesto após escorrer o fettuccine. Em uma frigideira, esquente o azeite em fogo médio alto. Coloque a pimenta e o sal no salmão e cozinhe-o por aproximadamente 3-4 minutos cada lado. Coloque o salmão em cima da massa, e ao lado os aspargos cozidos para acompanhar e sirva!

*Valores aproximados de calorias.

Todo o programa nutricional, bem como as informações contidas foram atestadas e validadas por Cristiane Diniz, Nutricionista, CRN 95100022.

CRIE SUA REFEIÇÃO PERFEITA. Para uma maneira rápida e fácil de adicionar variedade ao seu almoço e jantar, escolha um item de cada categoria de grupos de alimentos. Seguindo essas tabelas de alimentos, temos certeza que você está recebendo o equilíbrio correto de proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis para permanecer dentro de suas calorias recomendadas.

CARBOIDRATOS. MULHERES + 125 Calorias* CATEGORIA

TIPO

GRÃOS

Aveia Farelo de aveia

LEGUMES

HOMENS

1 xícara (cozida) ou ½ xícara (seca)

1 e 1⁄3 xícaras (cozida) ou 2 ⁄3 xícara (seca)

⁄3 xícara (cozido) ou 1 ⁄3 xícara (seco)

1 xícara (cozido) ou ½ xícara (seco)

⁄3 xícara

1 xícara (cozida)

Arroz (silvestre ou integral)

⁄3 xícara

1 xícara (cozido)

¾ xícara (cozido)

1 e ½ xícaras (cozido)

⁄3 xícara (cozida)

1 xícara (cozida)

Creme de arroz

1 xícara (cozido)

1 e ½ xícaras (cozido)

Muffin inglês integral

1 muffin (porção de 125 calorias)

1 e ½ muffins (porção de 125-150 calorias)

Pão de trigo integral

1 fatia (porção de 125 calorias)

2 fatias (porção de 250 calorias)

Tortilha de trigo integral

1 tortilha (porção de 120 calorias)

2 tortilhas (porção de 240 calorias)

Tortilha de milho

2 pequenas (60 calorias por tortilha)

4 pequenas (50-60 calorias por tortilha)

Farinha de mandioca

30g (120 calorias)

40g (140 calorias)

Cevada

MASSA

TAMANHO DA PORÇÃO MULHERES

Quinoa

Creme de trigo

FARINÁCEOS

HOMENS + 200 Calorias*

1 xícara (cozida)

2 xícaras (cozida)

Massa integral

⁄3 xícara (cozida)

1 xícara (cozida)

Massa de quinoa ou arroz

⁄3 xícara (cozida)

1 xícara (cozida)

Batata cozida

2 pequenas

Batata doce cozida

1 xícara

1 e ½ xícaras

Abóbora

1 e ¼ xícaras (cozida)

2 xícaras (cozida)

Massa de yakisoba integral

*Valores aproximados de calorias.

PROTEÍNA. MULHERES + 130-150 Calorias*

HOMENS + 170-200 Calorias*

CATEGORIA

TIPO

MULHERES

HOMENS

PEIXE

Tilápia, bacalhau, atum, peixe espada

115g

140g

Salmão

85g

115g

Bacon

3 fatias (porção de 130 calorias)

5 fatias (porção de 170 calorias)

Linguiça (evitar empanada e frita)

4 linguiças (porção de 130 calorias)

5 linguiças (porção de 170 calorias)

Peito de peru moído

115g

140g

Frios (evitar defumados)

115g

170g

Peito de frango (sem pele)

115g

140g

Coxa assada (sem pele)

115g

140g

Frios (evitar defumados)

115g

170g

Carne moída (magra)

85g

115g

Baby Beef assado (alcatra)

85g

115g

Rosbife

115g

170g

Ovo

1 inteiro + 3 claras

2 inteiros

Substituto de ovo

226g

340g

Iogurte grego desnatado ou light (abaixo de 10g)

1 xícara

1 e ⁄3 xícaras

PERU

FRANGO

CARNE

OVO

LATICÍNIOS

Queijo cottage

VEGETARIANO

TAMANHO DA PORÇÃO

⁄3 xícara

⁄8 xícara

Leite desnatado

295ml

354ml

Whey protein

1 medida (125 calorias)

1 e ½ medidas (100-125 calorias)

Lentilha

½ xícara (cozida)

Feijão preto

⁄3 xícara (enxaguado & cozido)

3 ⁄4 xícara (enxaguado & cozido)

Forever Lite Ultra®

1 e ½ medidas

226g

283g

Tofu Edamame (com casca) ou Ervilhas frescas Hamburger vegetariano

*Valores aproximados de calorias.

⁄4 xícara (cozida)

⁄4 xícara

1 xícara

1 hamburger (125 calorias)

1 e ½ hamburgers (110-125 calorias)

Todo o programa nutricional, bem como as informações contidas foram atestadas e validadas por Cristiane Diniz, Nutricionista, CRN 95100022.

FRUTAS E HORTALIÇAS. MULHERES + 60-75 Calorias*

HOMENS + 50-60 Calorias*

CATEGORIA

TIPO

TAMANHO DA PORÇÃO

FRUTA

Maçã

1 média

Damasco

4 pequenos

3 pequenos

Banana

1 pequena

Berries (framboesa, amora, mirtilo e etc.)

1 xícara

Melão

1 xícara

Kiwi

½ grande

½ grande 1 xícara

MULHERES (fresca ou congelada)

Uva

1 xícara

Laranja

1 média

Pêssego

1 médio

Pêra

1 média

Abacaxi

1 xícara

Tomate

FRUTA

Uva passa

(seca)

1 xícara ⁄8 xícara

Ameixa seca

4 grandes

3 grandes

VEGETAIS

Alcachofra

1 grande (inteira)

Cru ou no vapor

Cenoura

1 xícara

Aspargos

18 unidades

15 unidades

Espiga de milho

1 inteira

Couve de bruxelas

12 couves

10 couves

(frescos ou congelados)

LIVRE

Abobrinha Pimentão Brócolis Repolho Aipo Pepino Couve Alface (todos) Espinafre Couve-flor

HOMENS

*Valores aproximados de calorias.

GORDURAS SAUDÁVEIS. MULHERES + 90-100 Calorias* HOMENS + 120 Calorias* CATEGORIA

TIPO

MULHERES

HOMENS

OLEAGINOSAS

Manteiga (amendoim, amêndoa, castanha)

1 colher de sopa

1 e ½ colheres de sopa

Amêndoas (inteira & sem sal)

12 amêndoas

18 amêndoas

Avelã

7 unidades

10 unidades

Castanha (inteira & sem sal)

7 castanhas

10 castanhas

Pistache

20 unidades

30 unidades

Abacate

1 ⁄3 abacate ou 4 colheres de chá

4 colheres de sopa

Coco ralado (sem açúcar)

¼ xícara

3 colheres de sopa

Azeitona

9 unidades

10 unidades

Semente de Abóbora

1 e ½ colheres de sopa

2 colheres de sopa

Semente de Girassol

1 e ½ colheres de sopa

2 colheres de sopa

Chia

1 e ½ colheres de sopa

2 colheres de chá

Linhaça

1 colher de sopa

1 e ½ colheres de sopa

Azeite

2 colheres de chá

1 colher de chá

Óleo de Coco

2 colheres de chá

1 colher de chá

Óleo de Girassol

2 colheres de chá

1 colher de chá

Muçarela

30g

Queijo Branco

30g

45g

Queijo Prato

15g

21g

Chocolate Preto (ao menos 70% cacau)

15g

21g

FRUTO

SEMENTE

ÓLEO

LATICÍNIO

*Valores aproximados de calorias.

TAMANHO DA PORÇÃO

Todo o programa nutricional, bem como as informações contidas foram atestadas e validadas por Cristiane Diniz, Nutricionista, CRN 95100022.

Exclusivamente distribuído por: Forever Living Products® Rua São Clemente, 284, Botafogo, Rio de Janeiro, RJ, Brasil. CEP: 222260-000 www.foreverliving.com.br

*As informações contidas neste impresso são para fins educativos. Não possui o propósito de diagnosticar, tratar, prevenir ou curar. Por favor consulte-se com um médico antes de iniciar o programa de exercícios ou de iniciar uma dieta, principalmente se você já tem algum caso de doença pré-existente ou está sob medicação controlada.