II.RECOMENDACIONES DEL CONSEJO DIETETICO: (Propuesta práctica). PROGRAMA TORREQUEBRADA DE EpS EN CONSEJO DIETETICO PROGRESIVO: El Sobrepeso se está convirtiendo en un problema de salud de primer orden, (afecta a más del 80% de la población de más de 50 años). La Obesidad en una enfermedad multicausal, (con componentes antropológicosgenéticos, fisiológicos-calóricos, digestivos-metabólicos-nutricionales, psicológicos, sociológicos-económicos-laborales). El Sedentarismo se perfila como la causa principal modificable, ( afecta al 75% de la población). El músculo es un órgano atrofiado en la actualidad, es el mejor “quemagrasas” carburador de lo que ingerimos, si no actúa adecuadamente las calorias pasan a la reserva de la “mantequilla abdominal”, saturando el sistema de grasa, (hígado graso), sobrecargando el páncreas y desencadenando toda una batería de consecuencias negativas para la salud, (diabetes, dislipemia, hipertensión, etc). Esta reserva sólo se moviliza con el ejercicio. No podemos vanalizar ni “normalizar” la obesidad incrementando las tallas de cintura en la ropa. No es sólo un problema incómodo y estético, es un serio problema de salud, una de las epidemias de nuestro siglo que ha encendido las alarmas sanitarias. La cuestión es: ¿cómo podemos actuar como sanitarios para frenar la epidemia de obesidad?. 1º.Tendremos que evitar la causa más relevante y fácilmente modificable, a ser posible con un hábito positivo, gratificante y mantenible en el tiempo, para toda la vida, (las dietas restrictivas, “régimen”, aunque todos van bien al principio, no se mantienen más allá de los 3 meses, fuera de la desesperación-motivación inicial). 2º.Contando con las infraestructuras ya existentes, accesibles y económicas. 3º.Adaptado a nuestros escasos 5 minutos de consulta, ( Auto aplicable por el paciente). 4º.Con un programa operativo práctico, flexible, adaptable al paciente, al profesional y a las circunstancias de ambos. 5º.Integral e integrable dentro de los objetivos de salud de los procesos asistenciales, centrado en el paciente y al Consejo dietético clásico como “El Arte de vivir sanamente”. Estos requisitos lo cumple el Consejo Dietético “Progresivo”: 1.Basado en el EJERCICIO como hábito más modificable que puede arrastrar de los otros de forma natural ( acercarse a las “5 AS”de la salud...), gratificante y divertido que puede incrementarse poco a poco...1º MAS EJERCICIO y secundariamente-paralelamente dejar de fumar, moderar la alimentación, disfrutar relajándose... 2.ESCALONADO PROGRESIVAMENTE en tres fases, adaptables al nivel basal del paciente, tiempo, auto programable, etc. Podemos aplicarlo siguiendo nuestro esquema general de cualquier modificación de conductas: “averiguar” en la detección (entregándole los cuestionarios auto aplicados en casa)...”ayudar” en la siguiente ( según cada caso se inicia en la fase adecuada), y a partir de ahí se puede parar, avanzar, retroceder, etc, de forma flexible, según la motivación del paciente y el cumplimento de objetivos pactados. Nosotros les ayudamos y guiamos dándoles los conocimiento, herramientas y habilidades, pero la acción es personal, es intransferible. 3.MANTENIBLE e IMPLEMENTABLE de forma continuada, autoresponsabilizando al paciente, con un control y seguimiento prolongado de al menos 1 año. Programa Torrequebrada de EpS en Consejo Dietético Progresivo.N.Coín10
Os animo a practicarlo y a prescribirlo en el día a día de vuestro trabajo.
AUTOREGISTRO DEL CONSEJO DIETETICO BASICO: Por favor rellene este cuestionario sobre sus hábitos: Fecha:..........Nombre:............................................Edad....TEL:.................. Señale con un círculo los Antecedentes personales: Cardiacos, Hipertensión, Diabetes, Colesterol, Obesidad, Artrosis, Enfermedad Pulmonar, Depresión, otras:................................ Medicación actual: .................................................................................................................................... ............................................................................................................................................... .¿Fuma?:....marca............cantidad.....años..... Intentos de abandono:....... .¿Consume Alcohol?:.....clase de bebidas..........................cantidad media diaria..... .¿Realiza Actividad Física?:.....Km que camina al día..... ¿En qué Trabaja?............. ¿Ejercicio?.................desde cuando.....Tiempo.....veces/semana.....¿Se toma el pulso?..... .Alimentación: nº de comidas/día.....piezas de Fruta/día.....Verduras.....litros de Agua..... ¿Ha intentado alguna dieta?.....¿Cual?........¿Qué peso sería su ideal?..... .Ansiedad: ¿se siente nervioso/a habitualmente?.....¿disfruta de lo que hace?.... ¿Conoce alguna Técnica de relajación?.....Nómbrelas......................... PARAMETROS OBJETIVOS:0m 1m 3m 6m 9m 1a 2a 3a Fecha:......................................................................................................... Talla:.....Peso:............................................................................................ IMC:............................................................................................................. Circunferencia de Cintura:.................................................................... Tensión Arterial:....................................................................................... Frecuencia cardiaca:............................................................................... Glucemia:................................................................................................... HbA1c:........................................................................................................ c-LDL:.......................................................................................................... Colesterol Total:....................................................................................... Trigliceridos:.............................................................................................. c-HDL:......................................................................................................... Creatinina:.................................................................................................. mAlbuminuria:........................................................................................... ....................................................................................................................... Las 5 As de Oro de la Salud: "Aprenda, actúe y disfrute de su salud": 1º.¡CAMINE SIEMPRE QUE PUEDA!: utilice más sus piernas y evite el coche, (unos 5 km/día).Equilibre su balance energético. 2ª.COMA LA SALUDABLE DIETA MEDITERRANEA!: rica en fruta y ensaladas,( "5 al día"), coma 5 veces al día, masticando y disfrutando de ello muy tranquilamente. Coma poco de mucha variedad. 3º.¡NO FUME NADA, NUNCA!:aléjese del humo del tabaco y contaminación. 4º.¡RESPIRE A PLENO PULMON AIRE LIMPIO!: "Relájese y salga al campo algún rato".Beba mucha agua , evitando las bebidas carbonatadas, azucaradas y alcohol. 5º.¡ALEGRE SU VIDA!: que nada turbe su paz y disfrute del "Hoy, aquí y ahora".Quiérase más y sea más uno mismo. Para estar sano ¡hay que vivir sano!. Programa Torrequebrada de EpS en Consejo Dietético Progresivo.N.Coín10
CUESTIONARIO IPAQ Piense en todas las actividades intensas que usted realizó en los últimos 7 días, ( aquellas que implican un esfuerzo físico intenso y que lo hacen respirar mucho más de lo normal). Piense solo en aquellas que realizó al menos 10 minutos seguidos. 1- Durante los últimos 7 días, ¿en cuántos realizó actividades físicas intensas tales como levantar pesos pesados, cavar, hacer ejercicios aeróbicos o bicicleta rápida? ______ días por semana ______ horas en un solo día ______ minutos en un solo día 2- Durante los últimos 7 días, ¿en cuántos días hizo actividades físicas moderadas como transportar pesos livianos, andar en bicicleta a velocidad regular o jugar dobles de tenis?. No incluya caminar. ______ días por semana ______ horas en un solo día ______ minutos en un solo día 3- Piense en el tiempo que usted dedicó a caminar en los últimos 7 días. Esto incluye caminar en el trabajo o en la casa, para trasladarse de un lugar a otro, o cualquier otra caminata que usted podría hacer solamente para la recreación, el deporte, el ejercicio o el ocio. ¿En cuántos caminó por lo menos 10 minutos seguidos? ______ días por semana ______ horas en un solo día ______ minutos en un solo día 4- Durante los últimos 7 días ¿cuánto tiempo pasó sentado durante un día hábil? ______ horas por día ______ minutos
VALOR DEL TEST • Caminata = 3.3 MET* minutos de caminata*número de días practicada a la semana. 3,3 X………………………minutos X………..…….días =…………………… total MET • Actividad física moderada = 4 MET *minutos de actividad física moderada*días practicada sem. 4 X………………………minutos X………………días.=…………………..…total MET • Actividad física vigorosa = 8 MET*minutos de actividad física vigorosa*días practicada a la semana. 8 X…………..…………minutos X…………...……días =………………………total MET • Suma = caminata + actividad física moderada + actividad física vigorosa. SUMA……………caminata +……………moderada+……………vigorosa=………….TOTAL MET
CRITERIOS: 1. Nivel de actividad física alto, con dos criterios: a) Actividad física vigorosa por lo menos 3días/sem. logrando un total de al menos 1500 MET. b) 7 días de cualquier combinación de caminata, con actividad física moderada y/o actividad física vigorosa, logrando un total de por lo menos 3000 MET-min/sem. 2. Nivel de actividad física moderado, se clasificó usando cualquiera de los tres criterios: a) 3 o más días de actividad física vigorosa por lo menos 20 min./día. b) 5 o más días de actividad física moderada y/o caminata al menos 30 min./día. c) 5 o más días de cualquiera de las combinaciones de caminata, actividad física moderada o actividad física vigorosa logrando como mínimo un total de actividad física de al menos 600 MET. 3. Nivel de actividad física bajo:Se clasificó a las personas que habían caminado o realizado otra actividad física de intensidad moderada o vigorosa con una duración acumulada diaria de al menos 10 min, pero que no cumplían con los criterios para de nivel moderado o alto.
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CUESTIONARIO DE ADHERENCIA A LA DIETA MEDITERRÁNEA 1. ¿Usa el aceite de oliva como principal grasa para cocinar?: Sí = 1 punto 2. ¿Cuanto aceite de oliva consume en total al día ?, (incluyendo el usado para freír, comidas fuera de casa,ensaladas, etc…): 2 ó mas cucharadas= 1 punto 3. ¿Cuantas raciones de verduras u hortalizas consume al día?, (1 ración = 200 g. Las guarniciones o acompañamientos = ½ración): 2 ó más (al menos 1de ellas en ensalada o crudas) = 1 punto 4. ¿Cuantas piezas de fruta (incluyendo zumo natural) consume al día?: 3 ó más = 1 punto 5. ¿Cuantas raciones de carnes rojas, hamburguesas, salchichas o embutidos por día?, (1 ración = 100-150g): Menos de 1 = 1punto 6. ¿Cuantas raciones de mantequilla, margarina o nata consume al día?, (porción individual = 12 g): Menos de 1 = 1Punto 7. ¿Cuantas bebidas carbonatadas y/o azucaradas (refrescos, colas, tónicas, bitter) consume al día ?: Menos de 1 = 1Punto 8. ¿Bebe vino? ¿Cuanto consume a la semana?: 3 ó más vasos = 1Punto 9. ¿Cuantas raciones de legumbres consume a la semana?, (1 plato o ración = 150 g): 3 ó más = 1 punto 10. ¿Cuantas raciones de pescado/mariscos consume a la semana?, (1 plato, pieza o ración = 100-150 g de pescado ó 4-5 piezas ó 200 g de marisco): 3 ó más = 1 punto 11. ¿Cuantas veces/sem. consume repostería comercial-no casera (galletas, flanes, dulces, bollería)?: Menos de 3 = 1punto 12. ¿Cuantas veces consume frutos secos a la semana?, (1 ración = 30 g): 1 ó más = 1 punto 13. ¿Consume preferentemente carne de pollo, pavo o conejo en vez de ternera, cerdo, hamburguesas o salchichas?. (carne de pollo, pavo o conejo: 1 pieza o ración de 100-150 g): Sí = 1 punto 14. ¿Cuantas veces a la semana consume los vegetales cocinados, la pasta, arroz u otros platos aderezados con salsa de tomate, ajo, cebolla o puerro elaborada a fuego lento con aceite de oliva (sofrito) ?: 2 ó más = 1 punto Puntuación total: FUENTE: Modificado de: Trichopoulou A, Costacou T, Bamia C, Trichopoulos D. Adherente to a mediterranean diet and survival in a greek population. N Engl J Med 2003; 348: 2.599-2.608
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ALTERNATIVAS AL SEDENTARISMO: La Actividad física es una necesidad básica de la vida cotidiana como el comer, beber, asearse, dormir, etc, debe realizarse diariamente para que el organismo se mantenga en las adecuadas condiciones de uso y disfrute. Tenemos que reactivar nuestro “carburador muscular”, (el mejor y más efectivo “quema grasas”), para llevar una vida sana en equilibrio con nuestra naturaleza. La mejor forma de re introducir el ejercicio en su vida es realizarlo con las actividades obligatorias de cada día como desplazarse para comprar, al hogar, al trabajo, recoger los niños, etc. El sedentarismo (o sea hacer menos de 30 min/3 veces por semana de algún ejercicio aeróbico), es un factor de riesgo de las enfermedades cardiovasculares, primera causa de muerte y enfermedad en la edad adulta. Por ello su prevención requiere de una especial atención por nuestra parte. PROPUESTAS DE INCREMENTO DE LA ACTIVIDAD FíSICA EN TU VIDA: Lo primero es pensar en ello y proponérselo de verdad. En segundo lugar modificaremos los estilos de nuestra vida diaria para hacerlos más saludables. Recordemos el refrán: “Poca silla, poco plato...y mucha suela de zapato”. Si no estamos en buena forma física debemos iniciarnos de forma progresiva en tres fases: I.Fase: FASE BASICA DE APRENDIZAJE,(2-3 semanas): Se trata del “Consejo Básico de Actividad Física” aplicable a toda la población en su vida cotidiana, en las actividades rutinarias y obligatorias: 1º.Utiliza más tus pies para desplazarte, ( camina cada día un poco más hasta llegar a los 10.000 pasos diarios, unos 5Km): .Evita el ascensor, (andando incluso si se coge una escalera mecánica). .Ve caminando al trabajo, al recoger a los niños, pequeñas compras y gestiones, etc. .Caminar mientras se habla por teléfono, se cepilla los dientes, etc. 2º.Si tienes un trabajo sedentario: .Tensa el vientre siempre que puedas, respirando profundamente y manteniendo una postura bien derecha. .Levántate del sillón más a menudo, (estirándote bien, mira por la ventana, bebe agua, riega las macetas, lávate las manos, pon orden...). .Levanta y tensa las piernas, haz talón-puntillas incluso sentado 3º.Pon música en tu vida: te alegrará y te obligará a moverte: baila, salta, agáchate y disfruta. 4º.Aprende a respirar a pleno pulmón.Una buena respiración es la base de la oxigenación y relajación adecuada de nuestro organismo.(I-4º.Técnica de Respiración para dormir bien). 5º.¡ESTIRATE siempre que puedas!. Con 5 minutos 3-4 veces al día se consigue desentumecer los músculos evitando tensiones y dolores de espalda innecesarios.(I-5º.Técnica de Estiramiento para un buen despertar: “El saludo al Sol”). Y no olvide las 5 As de Oro de la Salud: "Aprenda, actúe y disfrute de su salud": 1ª.¡CAMINE SIEMPRE QUE PUEDA!: Equilibre su balance energético 2º.¡COMA LA SALUDABLE DIETA MEDITERRANEA!: -rica en fruta fresca y ensaladas,( "5 al día"), -coma 5 veces al día, -masticando y disfrutando de ello muy tranquilamente,-coma poco de mucha variedad,-beba 2-3 litros de agua y la leche "desnatada",-tome cereales integrales cada día, ( y algunos frutos secos), condimente con aceite de oliva virgen y especias,-cocine más al microondas y a la plancha, -pásese al plato mediano y único,-EVITE los productos energéticos grasos y edulcorados, (embutidos, mantequillas, bebidas carbonatadas, zumos y alcohol, dulces y helados). 3º.¡NO FUME NADA, NUNCA!:aléjese del humo del tabaco y contaminación. 4º.¡RESPIRE A PLENO PULMON AIRE LIMPIO!: salga al campo algún rato. 5º.¡ALEGRE SU VIDA!: relájese, que nada turbe su paz y disfrute del "Hoy, aquí y ahora".Quiérase más cada dia y sea usted mismo,( Autonomía en el pensar, en el
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tener, hacer y ser).Para estar sano ¡hay que vivir sano!.
II.Fase: FASE DE INICIO PROGRESIVO, (2-3 semanas): Se trata del “Consejo Avanzado de Ejercicio Físico” en las actividades de ocio y voluntarias: 1º.Realiza más actividades de ocio útil: jardinería, bricolaje, artesanía, limpieza, ordena tu hogar, ( con buena música).. 2º.Queda con los amigos para pasear, jugar al pin-pon, billar, bolos o petanca, (en vez de para “tomar café y pasteles”). Si no tienes costumbre de caminar inicia con 20 minutos con los descansos necesarios, incrementando 5 minutos cada día, hasta llegar a 1 hora de forma continuada en 1 mes. 3º.Aprovecha los fines de semanas para realizar “escapadas de naturaleza” como paseos por el campo, plantar árboles o acampar. 4º.Reserva y apunta en tu agenda al menos 3 días para hacer 1hora de marcha o “Senderismo Urbano” a buen ritmo, (por ejemplo Martes, Jueves y Sábado).(II-4º.Técnica de Marcha). 5º.Finalmente prográmate alguna salida al mes de “Senderismo de naturaleza” en compañía con tus amigos de 2 o más horas de duración. Y no olvide las 5 Reglas de Oro de la Salud: "Aprenda, actúe y disfrute de su salud": 1ª.¡CAMINE SIEMPRE QUE PUEDA!: -utilice más sus piernas para desplazarse y evite el coche, -camine unos 5 Km/diarios a buen ritmo, -levántese siempre que pueda del sillón y estirírese bien,-tense siempre el vientre manteniendo una postura correcta y derecha, -realice más actividades útiles como la jardinería, artesania, bricolaje, limpieza,-aproveche el ocio para practicar algún deporte que le guste,busque compañía que le agrade y le motive,-ponga música y ¡a bailar!. Equilibre su balance energético. 2º.¡COMA LA SALUDABLE DIETA MEDITERRANEA!: -rica en fruta fresca y ensaladas,( "5 al día"), -coma 5 veces al día, -masticando y disfrutando de ello muy tranquilamente,-coma poco de mucha variedad,-beba 2-3 litros de agua y la leche "desnatada",-tome cereales integrales cada día, ( y algunos frutos secos), condimente con aceite de oliva virgen y especias,-cocine más al microondas y a la plancha, -pásese al plato mediano y único,-EVITE los productos energéticos grasos y edulcorados, (embutidos, mantequillas, bebidas carbonatadas, zumos y alcohol, dulces y helados). En esta fase avance un poco más en mejorar su Alimentación, intente conocer: a.Los diferentes grupos de alimentos y su proporción adecuada cada día. b.Las raciones alimenticias: su valor calórico y equivalencias. c.Los balances energéticos Alimentos/Actividad física. Reeduque su instinto de equilibrio energético entre el hambre y la saciedad para alimentarse “con cabeza”.Consuma sólo lo que necesite. 3º.¡NO FUME NADA, NUNCA!:aléjese del humo del tabaco y contaminación. 4º.¡RESPIRE A PLENO PULMON AIRE LIMPIO!: salga al campo algún rato. 5º.¡ALEGRE SU VIDA!: relájese, que nada turbe su paz y disfrute del "Hoy, aquí y ahora".Quiérase más cada dia y sea usted mismo,( Autonomía en el pensar, en el tener, hacer y ser).Para estar sano ¡hay que vivir sano!.
Como ve en este Programa de Consejo Dietético Progresivo utilizamos el concepto tradicional de “Dietética” como “El Arte de saber vivir”, un modelo de vida equilibrado con su biología y psicología, económico y ecológico. VIVIR SANO como un cambio de actitud, de vivir mejor, disfrutando de lo que tenemos en armonía con nosotros mismos y con nuestro entorno.
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III.Fase: FASE DE MANTENIMIENTO IDEAL, (2-3 semanas). Se trata del “Consejo de mantenimiento continuado” en las actividades deportivas y de perfeccionamiento físico: 1º.Hazte con un equipo básico para combinar los 3 tipos de ejercicios: Estiramiento/Aeróbicos/Potenciación. Por ej: calcetín o botella llena de arena como pesas, toalla para abdominales antes de la ducha, cinta elástica o cuerda...y ponlo en un lugar bien visible. 2º.Organiza y RESERVA en tu agenda el tiempo para tu fortalecimiento/potenciación ( al menos 30 min/2 veces por semana, por ejemplo Lunes y Miércoles). Utiliza los recursos cercanos como parques con aparatos al aire libre gratuitos del ayuntamiento, Polideportivo municipalPiscina, gimnasios privados, spass o deporte que te guste. 3º.Realiza Ejercicios de musculación y potenciación en Gimnasio equilibrando todos los grupos musculares.(III-3º.Circuitos de Musculación). -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------4º.LA SEMANA SALUDABLE quedaría de forma definitiva: Lunes Martes Miércoles Jueves oViernes Sábados o Domingo -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Gimnasio Marcha Gimnasio Marcha Senderismo ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------TODOS LOS DIAS: ESTIRAMIENTOS/RESPIRACION/RELAJACION:1-1-1 ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------5º.Motívate con lo bien que te vas a sentir, lo que vas a disfrutar y la figura tan estilizada que se te va a poner. Y no olvide las 5 Reglas de Oro de la Salud: "Aprenda, actúe y disfrute de su salud": 1ª.¡CAMINE SIEMPRE QUE PUEDA!: -utilice más sus piernas para desplazarse y evite el coche, -camine unos 5 Km/diarios a buen ritmo, -levántese siempre que pueda del sillón y estirírese bien,-tense siempre el vientre manteniendo una postura correcta y derecha, -realice más actividades útiles como la jardinería, artesania, bricolaje, limpieza,-aproveche el ocio para practicar algún deporte que le guste,busque compañía que le agrade y le motive,-ponga música y ¡a bailar!. Equilibre su balance energético. 2º.¡COMA LA SALUDABLE DIETA MEDITERRANEA!: -rica en fruta fresca y ensaladas,( "5 al día"), -coma 5 veces al día, -masticando y disfrutando de ello muy tranquilamente,-coma poco de mucha variedad,-beba 2-3 litros de agua y la leche "desnatada",-tome cereales integrales cada día, ( y algunos frutos secos), condimente con aceite de oliva virgen y especias,-cocine más al microondas y a la plancha, -pásese al plato mediano y único,-EVITE los productos energéticos grasos y edulcorados, (embutidos, mantequillas, bebidas carbonatadas, zumos y alcohol, dulces y helados). Avance un poco más hacia su salud y si no alcanza su peso adecuado intente: a.Seguir una dieta baja en calorias de ~1.500 cal/día, unos 6meses. b.Mantener luego una dieta normal (~2.000 cal/día) adaptadas a su actividad diaria. c.MANTENGA su peso y ante la “señal de alarma”, (aumento de 2kg), ACTÚE. 3º.¡NO FUME NADA, NUNCA!:aléjese del humo del tabaco y contaminación. 4º.¡RESPIRE A PLENO PULMON AIRE LIMPIO!: salga al campo algún rato. 5º.¡ALEGRE SU VIDA!: relájese, que nada turbe su paz y disfrute del "Hoy, aquí y ahora".Quiérase más cada dia y sea usted mismo,( Autonomía en el pensar, en el tener, hacer y ser).Para estar sano ¡hay que vivir sano!.
Nosotros les damos los conocimientos, habilidades y herramientas, pero la acción la tiene que realizar cada uno con su esfuerzo y motivación personal. Nadie puede adelgazar por usted. Programa Torrequebrada de EpS en Consejo Dietético Progresivo.N.Coín10
DOCUMENTOS DE APOYO:
1.I-4º.Técnica de Respiración/Relajación. 2.I-5º.Técnicas de Estiramientos. 3.II-4º.Técnica de Marcha. 4.III-3º.Circuitos de Musculación. Documentos publicados: 5.Recursos del municipio: Paseos, Parques, Polideportivos, Gimnasios, Spass, Circuitos al aire libre. 6.Rutas de Senderismo Urbano de Benalmádena. 7.Rutas de Senderismo de Naturaleza de Benálmádena. 8.Rutas de Senderismo de la provincia de Málaga. 9.Información WEB. 10.Bibliografia.
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¿CÓMO HACER UNA RESPIRACIÓN COMPLETA?. PÍLDORA PARA EL BIENESTAR.
UNA
Antes de empezar el ejercicio es conveniente conseguir un ambiente tranquilo, sin demasiados ruidos, un lugar con una temperatura adecuada y una luz moderada, si pretendemos relajarnos.
1. NOS VACIAMOS DE AIRE.
Esta respiración integra la respiración clavicular, costal y abdominal en una. Podemos tumbarnos boca arriba o bien sentarnos cómodamente. Pondremos una mano sobre nuestro abdomen. Espiraremos hasta que notemos que nos quedamos sin aire en los pulmones...
2. INSPIRARAMOS
Después inspiraremos lentamente por la nariz, llenando en primer lugar el abdomen que debe impulsar nuestra mano hacia arriba. Cuando percibimos que nuestro vientre está lleno de aire, inhalamos a su vez aire en nuestro pecho. Seguidamente, levantamos nuestros hombros y los llenamos también de aire. Es como si todo nuestro cuerpo fuera un balón, y lo estuviésemos hinchando.
3. NOS VACIAMOS NUEVAMENTE.
Procuraremos retener el aire unos instantes..., seguidamente espiraremos muy lentamente, manteniendo el mayor tiempo posible nuestro vientre lleno, vaciando primero los hombros, luego el pecho y finalmente nuestro abdomen Programa Torrequebrada de EpS en Consejo Dietético Progresivo.N.Coín10
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HOJA DE OBJETIVOS PARA EL CAMBIO-MEV SEMANAL: Fecha:................................................................................................... Nombre:............................................................................................... Peso:.................................................................................................... Circunferencia cintura:................................................................... Mis Motivos para el cambio: 1................................................................................................. 2................................................................................................. 3................................................................................................ 4................................................................................................. 5................................................................................................. Objetivos a largo plazo: ( 1 año). 1. Peso.....IMC.....CC.....Andar................................................ 2................................................................................................. 3................................................................................................. OBJETIVOS A CORTO PLAZO: ( 1 semana). 1................................................................................................ 2................................................................................................ 3................................................................................................ Cumplimiento Diario: ( repasar cada dia Si ó No): LMXJVSD 1........................................................................................................... 2.......................................................................................................... 3.......................................................................................................... ¡¡ OBJETIVOS CONSEGUIDOS !!, (A MANTENER): 1.............................................................................................. 2.............................................................................................. 3.............................................................................................. 4............................................................................................. 5............................................................................................ Las 5 As de Oro de la Salud: "Aprenda, actúe y disfrute de su salud": 1ª.¡CAMINE SIEMPRE QUE PUEDA!: -utilice más sus piernas para desplazarse y evite el coche, -camine unos 5 Km/diarios a buen ritmo, -levántese siempre que pueda del sillón y estirírese bien,-tense siempre el vientre manteniendo una postura correcta y derecha, -realice más actividades útiles como la jardinería, artesania, bricolaje, limpieza,-aproveche el ocio para practicar algún deporte que le guste,busque compañía que le agrade y le motive,-ponga música y ¡a bailar!. Equilibre su balance energético. 2º.¡COMA LA SALUDABLE DIETA MEDITERRANEA!: -rica en fruta fresca y ensaladas,( "5 al día"), -coma 5 veces al día, -masticando y disfrutando de ello muy tranquilamente,-coma poco de mucha variedad,-beba 2-3 litros de agua y la leche "desnatada",-tome cereales integrales cada día, ( y algunos frutos secos), condimente con aceite de oliva virgen y especias,-cocine más al microondas y a la plancha, -pásese al plato mediano y único,-EVITE los productos energéticos grasos y edulcorados, (embutidos, mantequillas, bebidas carbonatadas, zumos y alcohol, dulces y helados). 3º.¡NO FUME NADA, NUNCA!:aléjese del humo del tabaco y contaminación. 4º.¡RESPIRE A PLENO PULMON AIRE LIMPIO!: salga al campo algún rato. 5º.¡ALEGRE SU VIDA!: relájese, que nada turbe su paz y disfrute del "Hoy, aquí y ahora".Quiérase más cada dia y sea usted mismo,( Autonomía en el pensar, en el tener, hacer y ser).Para estar sano ¡hay que vivir sano!.
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EXCUSAS, OBSTACULOS Y DIFICULTADES: A pesar de este magnífico plan siempre existirán excusas para no mejorar la salud como estas: -”El ejercicio es un trabajo duro”: Cómo superarlo:(vaya poco a poco y realice actividades que disfrute y hágalas agradables en compañía, música, o con pequeñas recompensas...). -”No tengo tiempo”: ( hablamos de 30 min/3 veces en semana para uno mismo, para algo tan importante como su salud y su bienestar presente y futuro...). -”No tengo dinero”: ( elija actividades totalmente gratuitas, incluso puede serle hasta rentable ahorrando en gasolina...). -”No me gusta”: ( no haga “ejercicio” sino alguna actividad gratificante que siempre ha deseado hacer o que hacía de joven, haga realidad alguna afición que le atrae). -”Suelo estar demasiado cansado”: (está demostrado que la actividad regular aumenta el estado de bienestar, energía y alegría). -”No tengo un lugar adecuado y seguro”: ( lo puede realizar en su casa, o buscarlo cerca de casa o de su trabajo, hacerlo en grupo e introducirlo en las actividades que de todas formas tenía que hacer). -”No tengo nadie con quien ir”: ( seguro que algún vecino, familiar o compañero de trabajo está pensando lo mismo, ¡propóngalo!, aunque si no lo encuentra con música, o la radio, se puede sentir muy acompañado...). -”Tengo miedo de lesionarme”: (inicie caminando que es la forma más natural, fisiológica, ecológica y económica, añada luego estiramientos antes y después de caminar, y por ultimo complete con los ejercicios de pontenciación entre medio). -”Hace mal tiempo”: ( siempre se puede hacer bajo cubierta y en casa, la cuestión es no interrumpirlo más de 2 días). -”Es aburrido”: ( una de las premisas es que hay que hacerlo divertido con música compañía, disfrutar de bonitos atardeceres...”sólo se aburre el que quiere aburrirse”). -”Me da vergüenza”: ( hoy día está de moda y muy bien visto, es un signo de conocimiento y cultura muy apreciado por la sociedad moderna). -”Estoy demasiado gordo”: ( hay que adaptar la actividad a su estado físico, dolencias, edad, pero siempre existirá algunas actividades que pueda hacer programándolas bien, en caso de obesidad se tendrá que acompañar con un buen programa de consejo alimenticio). -”Me siento dolorido”: ( al principio si no esta acostumbrado notará las molestias pero paso a paso y poco a poco verá como mejora todo y se sentirá cada día mejor, ocurre como al dejar de fumar que la primera semana es dura pero luego todos se alegran). -”Tengo problemas de lumbares, pies o rodillas”: ( siempre se podrá beneficiar de algún ejercicio dirigido por profesionales: médicos, fisioterapeutas, Escuela de espalda, y si acaso corrección o refuerzos con plantillas, rodilleras, fajas...). -”Soy demasiado viejo”: ( veo cantidad de personas mayores caminando y haciendo ejercicios de mantenimiento y están estupendamente. Está demostrado que el mantener la actividad física durante TODA LA VIDA significa envejecer con más salud y más calidad de vida, disminuir las consultas al médico y poder disfrutar más tiempo de las cosas gratificantes: mejora la capacidad motora e intelectual, flexibilidad, resistencia y fuerza, el humor, la sensación de bienestar, sexualidad, etc. Entre una persona activa y otra sedentaria puede haber una diferencia de edad muscular y arterial de unos 20 años sobre la cronológica).
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