JOGGING ➥INTERNATIONAL
Vincent Liki
le guide
d e l a c h au s s u re
m i n i m al i st e Supplément au n° 325
de Jogging Internationa l. Ne peut être vendu
séparément.
Edito
Courez en toute légèreté
i
l aura suffi d’un livre, “Born to Run”, du journaliste américain Chris McDougall, pour donner naissance outre-Atlantique à un véritable phénomène de société dans le petit monde de la course à pied : le running minimaliste et son avatar ultime, le “barefoot”, la course pieds nus. Petit résumé très simplifié : une étude scientifique réalisée dans les laboratoires de la prestigieuse université de Harvard, quelques Indiens mexicains qui courent des heures pieds nus ou en sandales et battent d’illustres trailers chaussés, et votre auteur, coureur blessé en permanence, guéri miraculeusement en courant presque sans chaussures. Il n’en fallait pas plus pour allumer la mèche. D’abord limité à quelques initiés, parfois bricoleurs, qui n’hésitaient pas à jouer du cutter sur leurs semelles ou à détourner toutes sortes de chaussures de leur usage normal, apanage d’obscurs petits fabricants innovants, le marché du running minimaliste a soudain explosé grâce à Vibram et ses désormais célèbres Fivefingers. Les chiffres de ventes des chaussures minimalistes parlent d’eux-mêmes : 0 % ou presque il y a trois ans ; 39 % des ventes de chaussures de trail en avril 2011 aux Etats-Unis. Face à ce succès qui n’est aucunement une mode passagère mais une véritable tendance de fond, les équipementiers traditionnels ont mis du temps à réagir, mais certains considèrent aujourd’hui le minimalisme comme une composante importante de leur stratégie marketing. Pour les coureurs, la pratique du minimalisme ne s’improvise pas : il faut adapter sa foulée, repenser la course à pied. Envie de connaître les origines du mouvement, de bénéficier de conseils d’entraînement ou de choisir votre première paire de minimalistes ? Alors plongezvous tout de suite dans ce supplément. Frédéric Brossard, auteur du guide, et Jean-Baptiste Tréboul, rédacteur en chef de Jogging International
supplément JOGGING INTERNATIONAL novembre 2011
Sommaire l’histoire............................................................................. 6 Les techniques La foulée minimaliste........................................................... 12 La préparation physique spécifique.................................... 13 La phase de transition.......................................................... 14 Le minimaliste est-il bon pour tout le monde ?................... 15 Risques et blessures liés à la pratique................................. 16
Les produits Brooks................................................................................... 19 Vibram................................................................................... 20 Terra Plana............................................................................ 21 Asics...................................................................................... 22 New Balance......................................................................... 22 Keen...................................................................................... 23 Newton Running........................................................... 23 et 31 Merrell................................................................................... 24 Saucony................................................................................. 26 Inov-8.................................................................................... 28 Nike....................................................................................... 29 Ecco....................................................................................... 30 Skechers................................................................................ 30 Karhu..................................................................................... 31
L’auteur : Frédéric Brossard Dans le civil, il est cadre supérieur dans une grande entreprise française. Mais cet ingénieur de formation, en bon littéraire contrarié, est devenu blogueur running à ses heures perdues. Pour Jogging International, il teste des chaussures (souvent minimalistes) et anime dans nos actus “Le coin des minimalistes”, rendezvous mensuel des passionnés de barefoot.
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12, rue Rouget-de-Lisle, 92442 Issy-les-Moulineaux Cedex. Tél. : 01 41 33 37 37.
supplément JOGGING INTERNATIONAL novembre 2011
Président et directeur de la publication : Christophe Veyrin-Forrer. Commission paritaire : 0911 K 80741. ISNN : 1290-8320 Imprimé par l’imprimerie Vincent à Tours.
Guide de la chaussure minimaliste, l’histoire
Courir minimaliste, un état d’esprit
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vec le minimalisme, il vaut mieux prendre ses précautions tant le sujet est sensible et froisse les susceptibilités, au point de susciter, surtout aux EtatsUnis, de véritables guerres des mots entre pro et anti de tous bords. De tous bords car les critiques ne proviennent pas que des tenants de la chaussure à amorti, ceux qui pensent que trente années de recherche et de développement ne peuvent être jetées aux orties comme cela, mais également des puristes du “barefoot” (pieds nus) qui récusent le fait qu’une chaussure, aussi “minimaliste” soitelle, puisse prétendre reproduire les sensations originelles et naturelles de la course à pied. C’est d’ailleurs dans ce “retour aux origines” et dans ses vertus supposées, remè-
Chiffres et tendances aux USA et en Europe Croissance du marché de la chaussure de running aux USA entre les six premiers mois 2010 et les six premiers mois 2011 : + 18 %. Croissance du marché de la chaussure minimaliste sur la même période : + 283 %. Part des minimalistes dans les ventes de chaussures de trail aux USA en mai 2011 : 39 %. Projection des ventes du marché running aux USA en 2011 : 5 milliards de dollars. Projection de la part de marché (en dollars) des chaussures minimalistes en 2012 : 10 %.
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de possible à tous les pépins physiques du coureur, que le barefoot et le minimalisme prennent leur source.
Un peu d’histoire En 1988, deux scientifiques, Hamill et Bates, montrent que les coureurs se blessent moins avec une chaussure usagée qu’avec une chaussure neuve. Première indication que l’amorti ne semble pas être la panacée aux blessures. Il faudra ensuite attendre 2009 et la fameuse étude de Dan Lieberman de l’université de Harvard, popularisée par le best-seller “Born to Run” de Chris McDougall, pour que les choses prennent une autre tournure. Fameuse car brandie à tout bout de champ par certains comme l’alpha et l’omega du minimalisme, son Grand Livre. Que dit cette étude ? Dan Lieberman dirige un laboratoire de biomécanique et il a réalisé une série de mesures des forces à l’impact pour différents types de foulées. Il apparaît que l’impact d’une foulée sur le talon présente un double pic, un premier très rapide et très énergétique, suivi d’une bosse de durée plus longue, tandis qu’une foulée sur l’avant-milieu du pied ne présente qu’une seule bosse énergétique de moindre amplitude. De là, d’autres que lui en ont naturellement déduit qu’une chaussure même très amortie, pour des problèmes de temps de réponse, ne pouvait filtrer correctement, en courant sur le talon, que le premier pic ; et comme le talon ne possède aucun élément amortissant, toute l’énergie de la bosse énergétique passait dans le pied et la jambe, source potentielle de blessures.
Guide de la chaussure minimaliste, l’histoire
Ils ajoutent que le médio-pied (ball of the foot) est lui, au contraire, une zone naturellement amortie, capable de filtrer une grande partie de l’impact de la foulée. A cela sont venus s’ajouter le succès en librairie de “Born to Run”, une véritable apologie du “courir naturel”, puis de nombreux témoignages de coureurs qui ne souffraient plus d’aucune pathologie depuis qu’ils couraient pieds nus ou avec des minimalistes. Il n’en fallait pas plus pour susciter un mouvement à la croissance fulgurante.
Vincent Lyky
Et le matériel ? A l’origine étaient ceux qui voulurent essayer la course pieds nus pour retrouver les sensations originelles perdues. Certains y parvinrent, d’autres se rendirent compte que les chemins jalonnant notre civilisation moderne étaient pavés de dangers en tous genres et cherchèrent à protéger leurs petons. Au départ, l’offre produits étant assez limitée, on vit un peu de tout et n’importe quoi. Tout ce qui avait une semelle plate fut utilisé, y compris des Converse All Star ou des Feiyué, celles de vos ados. On vit également certains découper consciencieusement le talon de leurs chaussures classiques et expliquer la procédure sur YouTube. Et puis, des petites sociétés innovantes, sentant la tendance, se mirent à produire des modèles dédiés, parfois
assez surprenants (cf. notre guide d’achat page 18). Pendant ce temps, une société italienne, sous-traitante des grands équipementiers, spécialisée dans la confection de semelles de trail, avait permis à sa filiale américaine de sortir un “gant de pied” pour la pratique de la voile. Est-ce une légende ? En tout cas, nombreux furent les runners qui détournèrent la Vibram Fivefingers de sa finalité supposée. Chiffres de ventes à l’appui.
Guide de la chaussure minimaliste, l’histoire
Les 5 critères du minimalisme Etre ou ne pas être minimaliste. Voici les cinq critères qui font qu’une chaussure est ou n’est pas minimaliste : le drop, la flexibilité de la semelle, l’épaisseur de la semelle, la largeur de la toebox et l’absence d’éléments de stabilité et de support. Î Le plus important, c’est le drop, l’écart de hauteur de la semelle entre le talon et la pointe. A l’image du pied, ce drop devrait être nul (zero-drop). Dans la pratique, on peut considérer comme réellement minimaliste toute chaussure respectant les quatre autres critères et dont le drop est inférieur à 4 mm. Î La flexibilité de la semelle est également une notion très importante. La semelle doit épouser en permanence la forme et les déformations du pied, notamment au niveau de la naissance des orteils.
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Î L’épaisseur de la semelle, qui se doit
d’être la plus fine possible afin de limiter les interfaces entre le sol et le pied. Cependant, il n’est pas évident de fixer une limite supérieure, tout dépend du matériau utilisé. 6 à 8 mm apparaissent néanmoins comme un grand maximum. Î La largeur de la toebox, littéralement, la “boîte à orteils”. Une foulée sur l’avant du pied entraîne un déplacement-évasement des orteils en largeur à l’impact dans un axe perpendiculaire au déplacement. Il faut donc ménager aux orteils suffisamment d’espace pour permettre ce déplacement et non les maintenir serrés les uns contre les autres contre des parois, d’où la nécessité d’une toebox relativement large. Î L’absence de tout élément de stabilité et/ou de maintien. Courir pieds nus se fait sans aucun artifice, alors pourquoi en mettre dans une chaussure minimaliste ?
Le minimalisme, un état d’esprit ?
Les grands noms du minimalisme
Rappelons d’abord que courir minimaliste, c’est avant tout… courir ! Ce n’est pas une nouvelle discipline avec des règles spécifiques. Le minimalisme va-t-il de pair avec une philosophie particulière de la vie ? Est-il un état d’esprit ? D’un point de vue philosophique, le minimalisme pourrait être un retour aux origines de la course à pied, au temps où l’homme n’avait que ses jambes et quelques peaux de bêtes sur le dos pour aller quérir sa nourriture. Certains poussent même la logique jusqu’à adopter en parallèle le régime alimentaire dit paléo. Mais point n’est besoin d’en faire autant pour apprécier cette nouvelle façon de courir qui offre une foulée plus légère et des sensations totalement différentes, plus en prise avec le sol. Il suffit juste de… courir.
Voici une petite sélection qui ne se prétend pas exhaustive. Retenez cependant ces quelques noms si vous voulez briller en société minimaliste. La plupart sont évidemment anglo-saxons. Î Christopher McDougall : journaliste américain et auteur du livre “Born to Run” qui a lancé le phénomène barefoot aux Etats-Unis. Dépassé volontairement ou pas par le succès de son ouvrage, il se positionne aujourd’hui en leader de la mouvance barefoot. http ://www. chrismcdougall.com/blog Î Barefoot Ted : l’un des héros du livre de Christopher McDougall. Sans passé d’athlète, il s’est soudainement mis à courir pieds nus et en Vibram Fivefingers ; il parcourt aujourd’hui le monde pour disputer de nombreuses courses et
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Guide de la chaussure minimaliste, l’histoire
Des sensations différentes, plus en prise avec le sol diffuser la bonne parole. http ://www. barefootted.com Î Caballo Blanco (Micah True) : un autre des héros du livre de McDougall. Lui vit au Mexique, en ermite, avec son chien et… Facebook. Il court en huaraches (sandales de course indiennes) et organise chaque année un ultra-trail au Mexique entre des Indiens mexicains qui courent pieds nus et des Occidentaux tels que Scott Jurek. Î Jason Robillard : fondateur de la Barefoot University, il a édité un guide gratuit du coureur barefoot/ minimaliste qui donne toutes les clés pour réussir sa conversion. http :// barefootrunninguniversity.com Î Blaise Dubois : médecin canadien, responsable de la Clinique du coureur et promoteur du bien-courir d’un point
de vue physiologique. http ://www. lacliniqueducoureur.ca/fr/accueil Î Daniel Lieberman : professeur à Harvard, l’homme qui a réalisé la célèbre étude portant son nom. http ://www. barefootrunning.fas.harvard.edu Î Dr Romanov : Russe émigré aux Etats-Unis et créateur de la méthode de running POSE qui permet de transformer sa foulée en quelques séances. http ://www.posetech.com Î Danny Dreyer : Américain inventeur du ChiRunning, une autre méthode de running pour adopter une foulée “idéale”. http ://www.chirunning.com Î Anton Krupicka : ultratrailer américain, celui qui découpait les talons de ses chaussures sur YouTube et qui a contribué au développement de la New Balance Minimus.
Terminologie Les origines anglo-saxonnes et très récentes du running minimaliste rendent nécessaire la maîtrise de quelques termes de la langue de Shakespeare. Ball (of the foot) : terme intraduisible en français qui désigne la partie avant-milieu du pied que le coureur minimaliste pose en premier sur le sol. Barefoot (running) : (courir) pieds nus. Plus minimaliste, ce n’est pas possible. Drop : ce terme s’applique à la semelle. C’est le différentiel de hauteur entre le talon et l’avant de la chaussure. Heel-striker : littéralement, le “frappeur du talon”. Une majorité écrasante des coureurs à pied débutent leur foulée par la pose du talon sur le sol. Toebox : la “boîte à orteils”, qui, comme son nom l’indique, désigne la partie avant de la chaussure. Toe spring : hauteur de la semelle par rapport au sol au niveau des orteils, chaussure posée sur le sol, à vide. Certaines marques prétendent qu’un spring (ressort) élevé confère un rendu d’énergie complémentaire lors de l’impulsion. Transitionner : passer progressivement d’une foulée sur le talon (heel-striking) à une foulée sur l’avant-milieu du pied (ball of the foot striking). Zero-drop : se dit d’une chaussure dont le différentiel de hauteur entre le talon et la pointe est nul.
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Guide de la chaussure minimaliste, les techniques
La foulée minimaliste
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a foulée minimaliste ? Rien de plus simple. Demandez à un très jeune enfant de se déchausser et de courir. Observez-le. Vous verrez que naturellement (il n’a pas encore été déformé par le port prolongé de chaussures), il posera le milieu-avant du pied sur le sol en premier et non le talon, qu’il ne posera d’ailleurs pas au cours du mouvement. Allez, c’est à vous ! Déchaussez-vous et allez courir quelques mètres pieds nus sur un trottoir bien lisse et bien propre. Vous ne posez pas le talon ? Eh bien, parfait, c’est cela, “la” foulée minimaliste, sauf que vous la ferez avec des chaussures de running différentes de celles que vous portez habituellement. La réalisation régulière de ce petit exercice simple est d’ailleurs recommandée même aux pratiquants les plus assidus, de façon à vérifier la constance dans le temps de la foulée. Il n’y a pas une foulée minimaliste unique mais quelques principes génériques qui la caractérisent : Î C’est le médio-pied (mauvaise traduction de la locution anglaise “ball of the foot”), partie charnue située juste après les orteils, qui touche le sol en premier et non le talon. Cette zone est un véritable amorti
naturel (voir visuels ci-dessous). Très innervée, elle est capable de transmettre très rapidement au cerveau des informations permettant en retour à celui-ci de commander le reste du corps pour s’adapter aux sollicitations produites. Î L’impact sur le sol se fait à l’aplomb du centre de gravité et non très en avant, comme c’est le cas dans la foulée traditionnelle sur le talon. Ceci a deux conséquences. La première est que l’amplitude de la foulée minimaliste doit forcément être réduite par rapport à la foulée classique, dans un rapport d’un tiers au moins. La seconde, que le buste doit être très légèrement penché vers l’avant. Autre corollaire de cette réduction d’amplitude, les genoux sont légèrement pliés et jamais en ex-
Foulée classique : premier pic d’impact talon très fort.
Foulée minimaliste : impact avant-milieu sans à-coup.
Minimalisme et performance LA question : diminue-t-on ses performances en adoptant la foulée minimaliste ? Pendant la phase de transition, c’est évident. Mais une fois la foulée maîtrisée, on ne constate en général pas de dégradation des performances.
Ces vidéos sont visibles sur http://www.barefootrunning.fas.harvard.edu/4BiomechanicsofFootStrike.html
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D.R / John Huet
La foulée minimaliste est plus courte et plus rapide tension complète comme on peut parfois le voir dans une “foulée talon” où l’on va chercher très loin devant soi. Î Il ne faut surtout pas sauter pour essayer d’atterrir sur l’avant du pied, mais au contraire poser le pied en douceur sur le sol. Il faut également garder le pied très souple, ne pas tendre les orteils vers le haut et ne pas bloquer sa cheville. Î Une moindre amplitude implique une cadence plus élevée. Le fameux nombre d’or du coureur minimaliste : 180 foulées par minute serait la cadence minimale idéale.
La préparation physique spécifique Que l’on soit coureur minimaliste ou pas, la préparation physique devrait être l’une
des composantes essentielles de notre entraînement. Souvent négligée, elle revêt une importance particulière dans le cadre d’une transition raisonnée et sans risque vers le minimalisme. La posture de l’ensemble du corps est l’un des fondamentaux de la course à pied mini-
À la découverte de son pied Un quart des os du corps se trouvent dans le pied ! Trente-trois articulations. Les utilisez-vous vraiment ? Faites ce petit test simple : placez des objets de formes diverses sur le sol et tentez de les saisir avec vos orteils puis de les déplacer. Facile ?
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conserver l’équilibre. 2 séries quotidiennes de 20 squats. Jason Robillard, l’un des gourous du mouvement barefoot et conseiller technique de Merrell Barefoot, dans son livre “The Barefoot Running Book” disponible sur Internet, propose des exercices additionnels très simples de réappropriation des sensations perdues du pied.
De l’importance de la phase de transition Il n’est pas évident de vérifier cette statistique, mais plus de 80 % des coureurs ont une foulée sur le talon. Il est utopique de penser que cette écrasante majorité pourrait, du jour au lendemain et sans risque, enfiler des chaussures minimalistes et réaliser avec elles l’intégralité de ses entraînements habituels. Le changement brutal de foulée induit entraînerait immanquablement des blessures. D’où l’importance de bien “transitionner”. Plusieurs théories s’affrontent, mais toutes insistent sur la progressivité. Pour deve-
D.R.
maliste. Une ceinture abdominale solide est donc un véritable atout. Privilégiez le gainage en statique aux déplacements d’envergure en dynamique. Plus spécifique au minimalisme : le renforcement nécessaire du pied et des parties postérieures de la jambe. Voici trois exercices très simples, à pratiquer pieds nus chez soi, sur un sol dur de préférence (parquet, carrelage) : Î Pointes des pieds sur une marche d’escalier, en vous tenant à une rampe ou en posant les mains sur un mur, laissez descendre vos talons le plus bas possible, puis grandissez-vous le plus possible. Faites 5 séries de 15 répétitions avec une récupération de 30 secondes. Î Le traditionnel saut à la corde, à une cadence de 180 sauts par minute, corps souple, regard porté sur l’horizon et en ne décollant que très peu du sol. Pratiquez cet exercice durant 2 minutes. Î Les squats (flexions des genoux) en faisant reposer le poids sur l’avant-milieu du pied. Tendez les bras vers l’avant pour
Guide de la chaussure minimaliste, les techniques
Réapprendre à courir peut prendre trois mois, six mois, un an ou plus nir un coureur minimaliste averti, il faut savoir être patient et accepter, quelque part, de réapprendre à courir, ce qui peut être rapide ou long. La première de ces théories préconise d’utiliser des chaussures de transition, qui induiront par un artifice mécanique (par exemple les actionneurs situés sous l’avant) une modification de la foulée vers l’avant du pied. Pour avoir testé cette démarche, je peux témoigner de son efficacité et de sa relative innocuité, à condition d’introduire à très petites doses le port de ces chaussures dans ses entraînements hebdomadaires. Commencez par quelques minutes en fin de séance, puis augmentez progressivement le kilométrage en alternance avec vos runnings classiques. La deuxième préconise de réaliser en premier lieu l’apprentissage de la course pieds nus avant de passer aux chaussures minimalistes. Elle se fonde sur l’idée de recréer des liens et flux nerveux entre le pied, le cerveau et l’ensemble du corpus musculaire. Liens mis en sommeil par des années de port de chaussures amorties. Cet apprentissage, tout aussi progressif que le précédent, doit se faire sur surface dure afin de ne pas intégrer d’élément filtrant
Reprendre tout à zéro Devenir un vrai runner minimaliste implique des sacrifices car il s’agit d’une démarche d’apprentissage, qui suppose de repartir de basiques puis de construire petit à petit un ensemble cohérent à partir de ces basiques. Cette phase d’apprentissage peut s’avérer longue et fastidieuse, d’autant qu’une baisse temporaire de performance est probable.
entre le sol et le pied. Certains conseillent une phase préalable de deux mois environ de redécouverte de la vie pieds nus, à la maison, en marchant. La dernière théorie suggère d’alterner chaussures minimalistes et chaussures classiques au même rythme que celui imposé par la méthode “chaussures de transition”. Enfin, certains équipementiers, sentant un marché potentiel, proposent une gamme “progressive” de chaussures conduisant, petit à petit, par une réduction du drop et de l’épaisseur de la semelle, vers le minimalisme.
Le minimalisme est-il bénéfique pour tout le monde ? Prétendre vouloir apporter une réponse définitive à cette question serait extrêmement prétentieux, d’autant plus que cette réponse ne s’appuierait sur aucune base scientifique. A ce jour, aucune étude n’a été réalisée avec un protocole en double aveugle reconnu par tous les acteurs du domaine, sur un échantillon de coureurs et une durée statistiquement significatifs, qui montrerait que le minimalisme a une influence majeure sur la diminution des blessures classiques du coureur. De nombreux témoignages font état de guérisons quasi miraculeuses : fasciite plantaire, tendinite du tendon d’Achille, pathologies du genou, des hanches. Il convient cependant d’être très prudent en la matière, sachant que paroles ne constituent pas preuves, de même que cas particuliers ne constituent pas généralité. Il existe, comme nous l’avons déjà écrit, des mesures physiques réalisées en laboratoire qui indiquent qu’une foulée sur le talon induit à l’impact un premier pic tran-
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sitoire de force assez brutal, donc potentiellement traumatisant, pic qui n’existe pas dans la foulée minimaliste sur le milieu-avant du pied. En revanche, il ne faut pas oublier que cette foulée sur le milieu-avant du pied met en jeu des chaînes musculaires, notamment sur la partie postérieure de la jambe, différentes de celles de la foulée classique, ce qui, sur le long terme, peut être source de traumatismes différents de ceux qu’on rencontre habituellement. Seul l’avenir et l’augmentation du nombre de coureurs minimalistes nous éclaireront sur le sujet. N’espérez donc pas que nous sombrions dans le sectarisme et affirmions haut et fort que le minimalisme est bénéfique pour tout le monde et la panacée à tous les maux du coureur.
Risques et blessures liés à la pratique du minimalisme D’aucuns prétendent que la foulée minimaliste est la Solution, avec un S majuscule, aux tracas physiques rencontrés chaque année par 70 % des coureurs. C’est sans doute aller un peu vite en besogne et surtout fai-
Le minimalisme sonne-t-il la mort des podologues du sport ? Le minimalisme étant un ersatz de course pieds nus, il s’ensuit qu’il ne peut logiquement se courir avec des semelles correctrices, le pied − nu − étant autocorrecteur. Est-ce la mort annoncée des podologues du sport ? Vaste débat qu’il serait long et fastidieux d’évoquer dans ces colonnes.
TOFP TOFP ? C’est juste un problème de TMTS ! Autrement dit, le Top Of Foot Pain (douleur sur le dessus du pied) est dû au Too Much Too Soon (trop, trop vite). Une pathologie très fréquente, douloureuse mais généralement bénigne, survenant chez les débutants minimalistes trop pressés qui ne laissent pas le temps à leurs pieds de s’adapter. Repos, repos et repos ! re fi d’éventuelles pathologies intimement liées à cette nouvelle foulée. Le premier désagrément, qui n’est pas en soi une pathologie, est la tension qui apparaît dans les mollets lors des premières séances d’entraînement et qui peut donner lieu à de sévères courbatures. C’est un mal nécessaire qu’il faut cependant maîtriser en introduisant avec parcimonie la foulée minimaliste dans sa pratique du running. Autre désagrément, qu’il convient de surveiller avec un peu plus d’attention : des douleurs dans le tendon d’Achille. Il faut bien avoir à l’esprit que les chaussures de running classiques, au talon surélevé, limitent le débattement naturel du tendon, alors que la foulée minimaliste lui rend toute sa course d’extension. Il n’est donc pas illogique qu’au début, il ait du mal à retrouver sa liberté. Attention cependant à ce que ces tiraillements ne deviennent pas des douleurs. Auquel cas, l’arrêt est conseillé. La pratique du trail avec des chaussures minimalistes pures et dures, ne disposant pas de pare-pierres, nécessite une certaine expérience et beaucoup de vigilance. Il
La foulée minimaliste modifie fondamentalement votre mode d’utilisation du pied
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Vincent Lyky
n’est pas rare, au début, de heurter des pierres à l’avant de la chaussure ou sous le talon, ce qui peut s’avérer assez douloureux. Côté pathologies, la plus fréquente et la plus bénigne est le TOFP (cf. encadré), rencontré chez le débutant et lié à une pratique trop intensive. N’oubliez jamais que la foulée minimaliste modifie fondamentalement votre mode d’utilisation du pied et plus généralement du corps, de ses muscles, de ses ligaments, de ses articulations par de nouveaux déplacements, de nouveaux angles, de nouvelles répartitions d’efforts… Notre corps est une merveilleuse machine qui sait s’adapter à beaucoup de choses, mais il faut lui en laisser le temps. Une pathologie que je ne peux passer sous silence, pour en avoir été victime, et que certains pourfendeurs du minimalisme nomment la fracture Vibram : la fracture de fatigue d’une base de métatarse, souvent le second. Elle a pour origine la répétition à l’envi d’une même sollicitation sur la partie avant-milieu du pied. Dans mon cas, plus de 500 km parcourus exclusivement sur route en Vibram Fivefingers. Pour l’éviter : une transition douce et progressive et des surfaces d’entraînement variées.
Enfin, évidemment, les adeptes du barefoot intégral pourront souffrir de coupures infligées par des débris traînant sur la chaussée. Les semelles des chaussures minimalistes, aussi fines soient-elles, sont suffisamment résistantes pour prévenir ces soucis.
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Guide de la chaussure minimaliste, les produits
Guide d’achat > 25 TESTS pour bien choisir
ments industriels à amortir, petites séries… Espérons qu’une éventuelle généralisation du mouvement aille de pair avec une diminution des prix.
Où acheter une chaussure minimaliste ?
Minimalistes mais pas mini-prix A l’exception de quelques modèles, telle la Saucony Hattori, les chaussures minimalistes sont chères, ce qui peut paraître paradoxal. Les explications (excuses ?) des équipementiers : nouveaux développements techniques et nouveaux investisse-
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Vincent Lyky
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valuer une chaussure minimaliste avec les critères de notation classiques − amorti, stabilité, dynamisme − n’a pas beaucoup de sens. Une minimaliste pure et dure ne possède ni amorti, ni élément de stabilité. En matière de dynamisme, la seule chose qui lui est demandée est de ne pas gêner celui du pied. Cela dit, il y a minimaliste et minimaliste, et de plus en plus nombreux seront les produits hybrides se réclamant de la mouvance du “courir naturel” tout en conservant des caractéristiques propres aux chaussures classiques dont… l’amorti et la stabilité.
C’est là, aujourd’hui encore, que le bât blesse. Contrairement aux Etats-Unis, où les gérants de boutiques ont compris l’importance croissante de ce marché et créé des corners spécifiques dans leurs échoppes, nos magasins spécialisés hexagonaux sont encore assez frileux. A leur décharge, il faut comprendre que cela fait des années que les marques leur expliquent comment vendre de l’amorti aux clients, et là, on leur demande de faire un virage à 180 degrés tout en continuant en parallèle à porter le discours habituel. De quoi devenir schizophrène. Mais petit à petit, l’oiseau fait son nid…
Minimaliste et chaussure légère Un petit débat qui agite parfois le microcosme des minimalistes : une chaussure légère mais traditionnelle de type racer (chaussure de compétition extra-légère) est-elle une minimaliste ? En général, non. Elle ne répond ni au critère de drop (souvent supérieur à 7 mm sur les racers), ni au critère d’épaisseur de la semelle, ni à celui de largeur de la toebox.
Guide de la chaussure minimaliste, les produits
Brooks
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ne petite musique différente, le “courir naturel”… Brooks ne veut pas faire de minimalisme mais souhaite proposer des produits plus légers qui continuent à protéger le coureur et lui procurent des sensations nouvelles. C’est l’essence de la toute nouvelle gamme Pure Project (quatre modèles), fruit d’une nouvelle appréhension de la biomécanique de course.
Brooks Pure Grit
Le modèle trail de la gamme, développé avec la collaboration du champion Scott Jurek. Elle intègre toutes les technologies Pure Project et y ajoute une semelle monobloc concave, fine et flexible, qui présente la particularité de s’élargir à l’impact, offrant ainsi au coureur une plus grande surface d’appui et plus de stabilité. Poids : 250 g • Prix : 120 €
Brooks Pure Connect MON AVIS : le “courir naturel” à la portée de tous, Brooks vous l’offre. Il suffit de se laisser guider sans rien forcer par cette chaussure remarquablement conçue.
La plus légère et la plus dépouillée de la gamme, destinée aux coureurs neutres à la recherche de sensations. Poids : 200 g • Prix : 100 €
Mémo du minimaliste Outre la flexibilité et l’épaisseur de la semelle, l’absence d’éléments de stabilité et de maintien, rappelons que les notions de drop et de largeur de la toebox (“boîte à orteils”) sont essentielles dans la conception d’une minimaliste. Î Le drop est l’écart de hauteur de la semelle entre le talon et la pointe. A l’image du pied, ce drop devrait être nul
(zero-drop). Dans la pratique, le drop d’une minimaliste est inférieur à 4 mm. Î La foulée minimaliste sur l’avant du pied entraîne un évasement des orteils en largeur à l’impact dans un axe perpendiculaire au déplacement. Il faut donc ménager aux orteils suffisamment d’espace pour permettre ce déplacement et non les maintenir serrés, d’où la nécessité d’une toebox assez large.
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Guide de la chaussure minimaliste, les produits
Vibram
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‘est la marque qui a contribué à la médiatisation du phénomène minimaliste. Existe-t-il encore un coureur qui n’ait pas entendu parler des Fivefingers, ces fameux gants de pied inventés par l’équipementier italien, spécialiste de la semelle de trail ? Dans le petit monde du minimalisme, la marque Vibram est d’ailleurs tellement vendeuse que son logo apparaît en gros sur les semelles qu’elle fournit aux autres équipementiers. On aime ou on n’aime pas et l’on entend ici ou là des critiques liées à des blessures, mais la marque est leader et a réussi à devenir la préférée des people minimalistes. Le dépouillement initial des premiers modèles (KSO, Sprint… toujours vendus) cède de plus en plus la place à une certaine sophistication technologique rapprochant les Fivefingers de modèles plus traditionnels.
Vibram Fivefingers Bikila C’est le modèle plus spécifiquement destiné à la course sur route. La semelle uniforme et relativement dure des premières Fivefingers a été remplacée par une semelle très souple, sur laquelle sont positionnés des inserts de protection des zones soumises aux sollicitations les plus fortes et qui jouent aussi le rôle de semelle d’accroche. Serrage par velcro. L’arrière du talon est assez rigide pour assurer un certain maintien durant la course. Poids : 150 g • Prix : 119 €
Vibram Fivefingers Trek Sport Le modèle trail de la gamme Fivefingers. Le tissu couvre le haut du pied pour éviter l’entrée de gravillons dans la chaussure. La semelle est renforcée par rapport aux modèles route, donc un peu plus rigide, et profilée de façon à offrir une accroche suffisante sur terrains accidentés et gras. Réglage par une bande qui passe derrière la cheville et sur le dessus du pied. Poids : 160 g • Prix : 119 €
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Vibram Fivefingers Komodo
Conçu dans le même esprit que la Bikila, ce modèle est destiné au départ à la pratique d’activités sportives diverses et variées, indoor et outdoor. Mais elle a été adoptée par de nombreux
adeptes des Fivefingers car elle intègre une bande de serrage complémentaire derrière le talon que certains apprécient comme élément de confort. Poids : 160 g • Prix : 129 €
MON AVIS : j’ai couru plus de 500 km en Fivefingers Bikila et j’ai beaucoup apprécié les sensations qu’elle procure. Contrairement aux idées reçues, elle est très facile à utiliser, même pour des débutants en minimalisme. Avec parcimonie, faut-il le préciser ? Un petit reproche : elle tient très chaud aux pieds.
Terra Plana
L
a marque anglaise Terra Plana est l’un des pionniers dans le domaine du “marcher naturel” avec une gamme complète de chaussures de ville et de loisirs pour toutes et tous, conçues dans un esprit développement durable et respect de l’environnement. Sous le label Vivobarefoot, elle présente plusieurs modèles destinés spécifiquement à la course à pied. Elle souffre, en France, d’une distribution assez confidentielle.
Terra Plana Vivobarefoot Ultra
Ultra comme ultra… dépouillée. C’est la première chaussure de running à être moulée d’une seule pièce dans une matière plastique très ajourée et 100 % recyclable. Zero-drop mais une semelle plus épaisse que celle de l’Evo (6 mm contre 4). Amphibie mais sans accroche sous la semelle. Son terrain de jeu s’avère limité lorsque le sol est glissant. Poids : 115 g • Prix : 75 €
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Asics Asics 33 Toute nouvelle, l’Asics 33, première incursion de l’équipementier japonais dans le monde du “courir naturel” (expression préférée à minimalisme), sort en deux versions, prélude d’une gamme complète, quasiment en même temps que ce guide. 33 comme les 33 articulations du pied. Une chaussure à la structure très allégée qui intègre les technologies Propulsion Trusstic (copie la voûte plantaire lors de la phase de propulsion et offre un apport d’énergie) et Guidance Line (maintien parfait du pied dans l’axe de la foulée). La partie supérieure de la semelle conserve des capacités relativement importantes d’amorti. Poids : non communiqué • Prix : 130 et 150 €
MON AVIS : une chaussure qui s’adresse à des coureurs réguliers au pied dynamique, à la recherche d’un modèle léger et sans pour autant souhaiter une minimaliste pure et dure.
New Balance New Balance Minimus MT10 Seul modèle de la gamme Minimus à être pour l’instant distribué en France, la MT10, développée avec l’aide de l’ultratrailer Anton Krupicka, est une minimaliste dédiée au trail. Minimaliste par sa semelle très flexible, sans amorti, son drop de 4 mm, sa toebox large, sa légèreté, l’absence quasi totale d’éléments de maintien ou de stabilité. Dédiée au trail par la structure crantée et l’accroche de sa semelle. Par contre, elle ne possède pas de pare-pierres. Elle est donc plutôt destinée à des coureurs maîtrisant parfaitement la foulée minimaliste. Poids : 226 g (45 H). Prix : 100 €
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MON AVIS : j’adore cette chaussure et les sensations de liberté et de dynamisme qu’elle procure. Elle m’a donné le goût du trail. Dommage que la version route ne soit pas importée en France.
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Keen Keen A86 Ne vous fiez pas à son look flashy, la Keen A86 n’est pas une gravure de mode mais une véritable chaussure de running, d’inspiration minimaliste (drop talon/pointe de 6 mm, semelle flexible sur l’avant du pied), conçue pour une pratique loisir de la course nature. La semelle extérieure, parsemée de picots cylindriques biseautés, présente une accroche correcte sur le sec mais peu efficace dans la boue. Elle offre un amorti assez sec sous le talon mais filtre assez bien les inégalités du sol. Cette semelle, large et d’un seul tenant, couplée à un maintien efficace du talon, procure une bonne stabilité y compris sur revêtements inégaux. Poids : 270 g • Prix : 99,50 €
Newton Newton Running MV2 Le spécialiste de la chaussure de transition (voir le chapitre suivant) propose avec cette MV2 un modèle assez singulier, qui inclut à la fois des caractéristiques propres aux chaussures minimalistes telles que zero-drop, légèreté, semelle flexible, mais également des “actionneurs” sous les métatarses, spécificité de la technologie Action/ Réaction développée par Newton Running et destinée à forcer la foulée vers l’avant-milieu du pied. Poids : 160 g Prix : non communiqué
MON AVIS : une chaussure plaisir, agréable à porter, à qui il ne faut pas demander plus que ce qu’elle peut offrir.
MON AVIS : un concept très intéressant qui s’adresse avant tout à des coureurs ayant déjà une certaine expérience du minimalisme, à la recherche d’une chaussure apportant un surcroît de dynamisme à leur foulée.
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Merrel
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e spécialiste américain de la chaussure outdoor avait tenté une première incursion dans le monde de la course à pied il y a quelques années, par le biais du trail. Le succès ne fut pas au rendez-vous, manque de références et de produits oblige. Aujourd’hui, la marque revient en force sur le marché du running et met tous ses œufs dans le même panier du minimalisme. Résultat : une gamme complète de chaussures route et trail uniquement zero-drop. A noter la mise en place d’un site web dédié à l’apprentissage du minimalisme : http ://www.merrell.com/FR/fr/Barefoot
Merrell Bare Access (homme) et Bare Access Arc (femme) Nouveautés automnehiver, ces chaussures zero-drop mais à la semelle relativement épaisse et amortie se positionnent comme des outils d’apprentissage en douceur du minimalisme sur route. Une catégorie de chaussures hybrides en plein développement. Poids : non communiqué Prix : 89 €
Merrell Barefoot Sonic Glove (homme) et Light Glove (femme) Modèles de trail similaires aux Trail et Pace Glove mais typés hiver au niveau du tissu composant le chaussant. Poids : 175 g • Prix : 119 €
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Merrell Barefoot Trail Glove (homme) et Pace Glove (femme)
Semelle Vibram de 4 mm d’épaisseur relativement souple et légèrement profilée pour l’accroche. Sur l’avant du pied, une plaque intermédiaire de 1 mm d’épaisseur vient absorber les chocs et redistribuer la pression. Aucun amorti sous le reste du pied. Mesh en microfibre respirant. Poids : 175 g • Prix : 109 €
MON AVIS : une très bonne chaussure pour débuter sans douleur l’apprentissage du minimalisme tout-chemin, à condition que le revêtement ne soit pas trop gras, car la Trail Glove souffre d’une semelle insuffisamment large sous la partie arrière du pied. Défaut corrigé sur les modèles 2012.
Merrell Barefoot Road Glove (homme) et Dash Glove (femme)
Nouveautés automnehiver, ces chaussures zero-drop sont le pendant pour la route des Trail et Pace Glove. Conception relativement similaire mais une semelle spécifique, toujours d’origine Vibram, adaptée à la route. Poids : non communiqué Prix : 109 €
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Saucony
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a marque américaine fait aujourd’hui du minimalisme et du “courir naturel” le fer de lance de sa stratégie commerciale en offrant, en plus d’une gamme de modèles spécifiques, une réduction généralisée du drop sur toute sa gamme.
Saucony ProGrid Mirage Sœur jumelle ou presque de la Kinvara 2, elle s’adresse aux coureurs souhaitant un complément de stabilité et intègre notamment un support d’arche. Destinée avant tout aux entraînements rapides. Poids : 250 g Prix : 125 €
Saucony Kinvara 2
Un drop de 4 mm, un poids plume, une semelle flexible et dynamique, quasiment aucun élément de maintien ou de stabilité rangent incontestablement cette Kinvara 2 dans la catégorie des minimalistes. Cependant, elle reste relativement amortie, que ce soit sous le talon ou sous l’avant du pied, afin d’offrir au coureur un maximum de confort. Poids : 218 g Prix : 120 €
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MON AVIS : une chaussure de route légère et confortable, adaptée à toutes distances et tous types d’entraînement, facile à utiliser, que l’on soit ou pas minimaliste dans l’âme.
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Saucony Hattori 126 g en pointure 45. Qui dit mieux ? Zero-drop, absence de tout élément de support ou de maintien, semelle ultra-flexible mais qui protège bien le pied, aucun amorti, toebox large : elle respecte les cinq critères à la lettre. Ajustable sur le dessus du pied et derrière le talon, elle s’adapte à toutes et tous. Sa semelle extérieure possède trois inserts qui guident le pied lors de la foulée et offrent un complément de protection sous les zones les plus sollicitées. Poids : 126 g Prix : 80 €
MON AVIS : difficile de faire plus minimaliste et pourtant idéale pour débuter avec sa semelle conçue pour faciliter l’acquisition de la foulée minimaliste. Je la considère comme un outil à utiliser lors de séances spécifiques.
Saucony New Cortana
Toute nouvelle venue dans la gamme Saucony, la New Cortana est une chaussure d’entraînement au drop de 4 mm seulement et allégée au niveau du chausson. Elle conserve cependant les technologies classiques d’amorti de Saucony (ProGride, SRC) et intègre en plus un système à mémoire de forme sous le talon. Un modèle hybride offrant la tonicité d’un drop faible et l’amorti d’un modèle classique. Poids : 300 g Prix : 150 €
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Inov-8
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a marque anglaise a décidé de vous convertir progressivement au minimalisme en déclinant une gamme de modèles à utiliser successivement, les uns après les autres, pour vous dépouiller progressivement de tous les oripeaux superflus. Son but ultime serait-il de vous faire courir pieds nus ?
Inov-8 Evoskin Le minimalisme poussé à l’extrême ! Un simple “gant de pied” en silicone s’adressant aux adeptes du barefoot qui cherchent à éviter les blessures dues à la présence d’objets coupants. Poids : non communiqué Prix : non communiqué
Inov-8 Baregrip 200 Une zero-drop de trail pour courir “pieds nus” avec juste des crampons d’accroche sous le pied. Sensations garanties pour compétitions rapides. Semelle très flexible, système Métaflex sous l’avant du pied pour un degré élevé de perception du mouvement. Aucun amorti. Poids : 200 g Prix : 120 €
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Inov-8 Road Xlite 155 Ultralégère, dynamique, rapide. La conception de la semelle (drop de 3 mm) donne à l’athlète une meilleure foulée grâce à une transition médio-pied améliorée. Le talon est légèrement arasé afin de mieux effleurer le sol. Le résultat est une foulée plus rapide qui réduit les impacts au niveau du talon. Le dessous de la semelle ne possède aucun élément d’accroche. Le chaussant se porte très près du pied et reste classique dans sa conception, notamment à l’avant, donc avec une toebox assez réduite. Poids : 155 g • Prix : 125 €
MON AVIS : très près du pied, elle peut perturber certains coureurs. Personnellement, j’ai dû ôter la semelle intermédiaire pour me sentir à l’aise. Dans ces conditions, la chaussure traduit parfaitement les mouvements du pied et offre un dynamisme remarquable.
Nike Nike Free 3.0 V3 Avec sa gamme Free qui existe depuis des années, Nike aurait pu être le père fondateur de la tendance minimaliste, mais la marque ne s’est jamais positionnée comme tel et n’a jamais axé de réelle stratégie de communication vis-à-vis des Free. La Free 3.0 V3 n’est pas une minimaliste au sens strict du terme, mais avec sa semelle “articulée” ultraflexible, sa légèreté, son empeigne en mesh sans coutures permettant de la porter pieds nus, elle offre une grande souplesse de
mouvement au pied. Par contre, sa semelle est épaisse est très amortie. Poids : 200 g (42) • Prix : 110 €
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Les chaussures de transition
D
e loin, elles ressemblent à des runnings classiques, mais à y regarder de plus près, leurs semelles sont très particulières et, avec elles, difficile de poser le talon en courant. Ou comment transformer radicalement sa foulée sans effort ou presque.
Ecco Biom B Ecco s’inscrit dans la mouvance minimaliste avec cette Biom B en proposant une chaussure de transition douce à utiliser régulièrement durant plusieurs mois pour habituer votre corps, sans traumatisme, à une nouvelle façon de courir. Effet obtenu grâce à un design de semelle et de chausson spécifique. A n’utiliser que sur des séquences régulières à allure modérée. Poids : 300 g (45) • Prix : 193 €
MON AVIS : celle qui offre sans aucun doute la transition la plus progressive et la plus douce, à un prix malheureusement trop élevé.
Skechers Prospeed Le spécialiste américain de la chaussure de toning décline son concept très particulier de semelle convexe et s’inscrit lui aussi dans la mouvance du “courir naturel” avec cette SRR Prospeed. La forme de la semelle induit
un impact obligatoire sur le milieu du pied et un basculement immédiat vers l’avant à l’impulsion, avec un surcroît d’énergie apporté par l’effet ressort de la zone centrale de la semelle. Poids : 300 g (40) • Prix : 99 €
MON AVIS : un système d’une rare efficacité pour s’offrir une foulée légère et un complément de dynamisme, mais une semelle très épaisse qui éloigne trop le pied du sol.
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Newton Running Isaac Newton Sir et Lady Isaac : Isaac comme Isaac… Newton, évidemment ; Sir pour homme et Lady pour femme. Un modèle destiné à l’entraînement et qui s’adresse avant tout à des coureurs ayant une foulée assez lourde sur le talon et désirant commencer la phase de transition. L’effet action-réaction est moins radical que sur les autres modèles de la gamme et l’amorti très présent. Cette chaussure se décline en deux versions : neutre (coureurs universels) et stability (pronateurs ou coureurs lourds). Poids : 255 g (42) • Prix : 165 €
MON AVIS : je peux en témoigner, tout au moins en ce qui concerne les versions route, l’usage immodéré de Newton modifie de façon pérenne la foulée. Par contre, il faut y aller très progressivement – courbatures aux mollets au programme sur les premières sorties. Le prix est élevé.
Karhu Fast Ride 2 La marque finlandaise célèbre son retour en France après des années d’absence avec cette Fast Ride 2 dotée d’une semelle intégrant la technologie Fulcrum Move Forward qui force un transfert très rapide entre la pose du pied et l’impulsion vers le milieu-avant du pied, quel que soit le point d’impact (talon, milieu ou pointe), tout en protégeant les métatarses. Elle maintient également le pied dans l’axe de la foulée et limite la pronation naturelle. Poids : 320 g (45) • Prix : 145 €
Et les autres ?
Î Adidas
préparerait une chaussure minimaliste de route très proche dans ses principes de l’Hattori de Saucony. Î Mizuno travaille actuellement sur un projet qui devrait apparaître dans les rayons mi-2012. Î Kalenji ne semble pas avoir de projet dans ses cartons.
MON AVIS : une chaussure pour appréhender en douceur la sensation de dynamisme offerte par une foulée sur l’avant du pied sans pour cela modifier fondamentalement sa foulée.
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