Planificacionento2013 by freddytaypegonzales

PLANIFICACIÃ&#x201C;N DE ENTRENAMIENTO

RECORDATORIO…….ya debes saber  CALENTAMIENTO: TIPOS/ PARTES  CONTROL DE LA ACTIVIDAD FÍSICA: PULSACIONES  FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA  ZONA DE ACTIVIDAD FÍSICA SALUDABLE  CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS:  RESISTENCIA  FUERZA  FLEXIBILIDAD  VELOCIDAD

CALENTAMIENTO  Conjunto de ejercicios que preparan al organismo para

una actividad posterior.  Aumenta la temperatura muscular

 Disminuye el riesgo de lesiones.  Aumenta la velocidad y fuerza de contracción-relajación.  Mejora la elasticidad del músculo.

 Activa el sistema neuromuscular     

Mejora la coordinación. Disminuye el tiempo de reacción. Aumenta la frecuencia cardiaca. Mejora la irrigación sanguínea. Estimula los procesos de obtención de la energía.

 Efectos sociológicos

 Mejora la capacidad de concentración

 Los músculos realizan movimiento gracias a:  Glucosa  Oxígeno

 Frecuencia cardiaca  Pulsaciones basales  Pulsaciones en reposo  Pulsaciones con actividad

 ¿Cuándo realizar el control de la actividad física?  ¿Cómo y dónde realizarla?  ¿En cuánto tiempo?  ¿Por qué?

 Las pulsaciones en reposo nos dan una idea de nuestro

estado de forma.

PULSO EN REPOSO

ESTADO FÍSICO

Menos de 50

Excelente

50-60

Bueno

60-70

Normal

70-80

Bajo

 ¿Qué es la frecuencia cardiaca máxima?  Cálculo de la frecuencia cardiaca máxima:  220-edad (chicos)  226-edad (chicas)  Zona de actividad física saludable  Intensidad mínima: Nos permite la obtención de beneficios en la realización del trabajo. 60% de la FCM  Intensidad máxima: Impide un esfuerzo excesivo

85% de la FCM

TAREA  1. CALCULA TU FC Max  2. CALCULA TU ZONA DE ACTIVIDAD FÍSICA    

SALUDABLE 3. ANOTA TU PULSO BASAL 4. ANOTA TUS PULSACIONES TRAS 10 `CC 5. ANOTA TUS PULSO TRAS 1`DE REPOSO TRAS CC 6. BUSCA LA FÓRMULA DEL IMC Y CALCULA EL TUYO

Elaborar un PLAN; Pretemporada, Temporada,

Ciclo, Tiempo… Para conseguir un OBJETIVO; Rendimiento, Marca, Forma, Personal, Salud,…. ADAPTADO al contexto, personas, circunstancias…. Cumpliendo o tratando una serie de PRINCIPIOS o Reglas Con enormes DIFERENCIAS entre hacerlo “bien”, y hacerlo “regular”, “mal” o no hacerlo

PLANIFICACIÓN y CIENCIA  Estrecha RELACIÓN  Equipos ARD; Médicos, Fisiólogos, Fisios,

Preparadores Físicos, Biomecánicos,…  Más Variables=Más Objetividad=Mejor Rendimiento

ALGUNAS CURIOSIDADES  Ciclistas que entrenan por WATIOS (Contador)  Medicos que trabajan y planifican junto a PREP. FISICOS (muchos)  Cálculos de Cargas y Rendimientos, hasta límites insospechados…(lesiones, Valencia,

Barsa?)  Análisis Físicos (Biomecánica) de la Técnica adecuada o “perfecta” (Ciclismo,L.Peso)  Ayudas legales e ilegales al Rendimiento (sumplementación/doping)  Mayor control de los entrenamientos, incluso en aficionados (pulsómetro, gps,…)

LAS CFB Y SUS SUBTIPOS

LAS CFB Y MÃ&#x2030;TODOS DE ENTRENAMIENTO

LA PLANIFICACIÃ&#x201C;N DEL ENTRENAMIENTO

RELACIÓN VOLUMEN-INTENSIDAD  En una planificación se debe:  comenzar con un trabajo de volumen  ir aumentando la intensidad paulatinamente  Volumen e intensidad aumentan y disminuyen durante la

planificación de forma opuesta

SELECCIÓN CADETE 2004 MACROCICLO 1 P. Preparatorio

MACROCICLO 2

P. Competitivo

Etapa P. Específica Etapa Competitiva

C CC C C C H CHHR P G FEBRERO

MARZO

P. Preparatorio Etapa P. Específica

MACROCICLO 3

P. Competitivo Etapa Competitiva

CC C H H P C CC R DESCANSO ABRIL

MAYO

DESCANSO JUNIO

JULIO

AGOSTO

P. Preparatorio Etapa P. General

P. Competitivo

Etapa P. Específica

Etapa Competitiva

C C CC C C C H P C C C CHR C CHHRHH A G R SEPTIEMBRE

OCTUBRE

NOVIEMBRE

DICIEMBRE

DESCANSO ENERO

PRINCIPIOS GENERALES

PRINCIPIO de VARIEDAD SI (correcto)

NO (errores)

1º DÍA; CARRERA CONTINUA SUAVE 2º DÍA; CARRERA CONTINUA INTENSA ….. 10º DÍA; FARTLEK

1º DÍA; CARRERA CONTINUA SUAVE 2º DÍA; CARRERA CONTINUA SUAVE ….. 10º DÍA; CARRERA CONTINUA

ABDOMINALES 1º DÍA

2º DÍA

10º DÍA

PRINCIPIO de CONTINUIDAD-INDIVIDUALIDAD

SI (correcto)

NO (errores)

CONTINUIDAD 1ª SEMANA; 3 DÍAS 2ª SEMANA; 4 DÍAS 8ª SEMANA, 3 DÍAS

CONTINUIDAD 1ª SEMANA; 5 DÍAS 2ª SEMANA; 1 DÍA 3ª SEMANA; NADA 8ª SEMANA, 2 DÍAS

INDIVIVUALIDAD

Correr a determinadas pulsaciones

Correr todos al Mismo ritmo

Pesas; 10 veces al 30% de cada uno

Pesas; 10 veces con 30 kg

Fútbol en Temporada; diferentes trabajo de Resistencia según puestos

Fútbol en Temporada; igual trabajo de Resistencia para todos los puestos

PRINCIPIOS de ESPECIFICIAD y SOBRECARGA

SI (correcto)

NO (errores)

ESPECIFICIDAD CFB Voleibol; Fuerza Explosiva Gimnasia Dep; Flexibilidad y fuerza Ciclismo; Resistencia Aeróbica y Fuerza Resistencia

 ESPECIFICIDAD CFB  Voleibol; Fuerza máxima Gimnasia Dep; Resistencia Aer y Vel Ciclismo; Resistencia Anaeróbica (sólo) y Fuerza Máxima (

ESPECIFICIDAD Partes Implicadas ATLETISMO; Musc Tren Inferior BOLOS; Musc Hombro

ESPECIFICIDAD Partes Implicadas ATLETISMO; Biceps BOLOS; Gemelo

SOBRECARGA / PROGRESIÓN

1º DÍA; CC 10’ / 4 Sprints de 40 m / 15 ABD 2º DÍA; …. 10º DÍA; CC 30’ / 8 Sprints de 40 m / 3 X 20 ABD

EJEMPLO;CASO PRÁCTICO 1-Subida a Peñacabarga En la planificación que se muestra a continuación, comprueba si se cumplen los 5 principios del entrenamiento explicados con anterioridad y razona el por qué de cada uno. Recuerda: -Sobrecarga/progresión - Continuidad - Especificidad - Individualidad - Variedad

EJEMPLO;CASO PRÁCTICO 2Pretemporada Balonmano En la planificación que se muestra a continuación, comprueba si se cumplen los 5 principios del entrenamiento explicados con anterioridad y razona el por qué de cada uno. Recuerda: -Sobrecarga/progresión - Continuidad - Especificidad - Individualidad - Variedad

TRABAJO: PLANIFICACIÓN DE ENTRENAMIENTO  ACONDICIONAMIENTO FÍSICO GENERAL  ACONDICIONAMIENTO ESPECÍFICO (Fortalecer tren       

superior /inferior, DISMINUIR PESO PREPARAR UNA PRUEBA ESPECÍFICA (una carrera, pruebas de bomberos, policia, INEF, otras…) PLANIFICACIÓN DE UN DEPORTE EN GENERAL MEJORA DE UNA DETERMINADA CUALIDAD PARA UN DEPORTE (salto en volei, resistencia en fútbol,…) PREVENCIÓN DE LESIONES (fortalecer espalda/abdominales, elasticidad,…) REHABILITACIÓN TRAS UNA LESIÓN (esguinces, roturas de ligamentos, fracturas,…) COMBINACIÓN DE LAS ANTERIORES

DIRECCIONES DE INTERÉS  WWW.SPORTLIFE.ES  WWW.MUSCULACION.NET  WWW.MUSCULACION.INFO  WWW.RUTINASENTRENAMIENTO.COM  WWW.PORTALFITNESS.COM

TRABAJO: INSTRUCCIONES  0. BORRADOR; en el debes plantear el trabajo,   

 

objetivo/s, CFB a entrenar, y Esquema Global del mes 1. INTRODUCCIÓN; Presentación y justificación del trabajo a realizar 2. PLAN-SESIONES; cuadro-esquema con las 12 sesiones y su contenido (tras corrección de borrador) 3. SESIONES; desarrollar 6 Sesiones, que deben tener: -Objetivos -Ejercicios con volumen, intensidad, dibujos,… 4. EXPLICA LA RELACIÓN VOL-INT EN EL MES 5. JUSTIFICA LA APLICACIÓN DE LOS 5 PRINCIPIOS

1. INTRODUCCIÃ&#x201C;N

2. CUADRO-ESQUEMA de SESIONES 1ª SESIÓN

2ª SESIÓN

3ª SESIÓN

4ª SESIÓN

5ª SESIÓN

6ª SESIÓN

7ª SESIÓN

8ª SESIÓN

9ª SESIÓN

10ª SESIÓN

11ª SESIÓN

12ª SESIÓN

SESIÃ&#x201C;N: OBJETIVOS: EJERCICIOS

DIBUJOS

SESIÓN: 1ª OBJETIVOS: Mejorar la Resistencia Aeróbica Comenzar a fortalecer el Tren Superior EJERCICIOS

CALENTAMIENTO; ESTIRAMIENTOS DE TREN INFERIOR (cuadriceps, isquios, gemelos, aductores, posoas, gluteos) (5’) CARRERA CONTINUA; 2 X 10’, a 140 ppm

FUERZA-AUTOCARGAS: Flexiones (de rodillas=al 50%) 2 x 10 FUERZA-AUTOCARGAS Abdominales, 4 x 20 normales, 2 x 20 oblicuos (cruzados)

FUERZA-AUTOCARGAS Fondos de Triceps, 2 x 10 (bajando la mitad=50%) ESTIRAMIENTOS; de tren superior e inferior (10’)

DIBUJOS

SESIÓN: 2ª OBJETIVOS: Mejorar la Resistencia Aeróbica Comenzar a fortalecer el Tren Superior. Aumentar la Flexibilidad EJERCICIOS

CALENTAMIENTO; ESTIRAMIENTOS DE TREN INFERIOR (cuadriceps, isquios, gemelos, aductores, psoas, gluteos) (8’) CARRERA CONTINUA; 3 X 10’, a 140 ppm

FUERZA-AUTOCARGAS: Flexiones (de rodillas=al 50%) 2 x 10 Normales, 1 x 10 FUERZA-AUTOCARGAS Abdominales, 6 x 20 normales, 3 x 20 oblicuos (laterales)

FUERZA-GOMAS Extensiones de Triceps, 2 x 10 ESTIRAMIENTOS; de tren superior e inferior (15’)

DIBUJOS

4.RELACIÃ&#x201C;N VOLUMEN-INTENSIDAD

5.APLICACIÃ&#x201C;N DE LOS 5 PRINCIPIOS

6. CONCLUSIONES

7. BIBLIOGRAFÍA