Octubre
2014
nº 001
Full Body
workout
Yoga Filosofía y estilo de vida
GIMNASIO VS. BISTURÍ Tenorio atleta panamericana
Alimentos relajantes
Christian
Vivero
el deportista del mes
www.fullbody.com.ec
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MR. ECUADOR 2013 2
FullBody Ecuador Fitness Magazine / Marzo 2014
CRÉDITOS Director General
Leonidas Herrera
Dirección de arte y diseño
José Paul Velasco
Director Administrativo
Luis F Garzón
06 Ángela Tenorio
Dirección de fotografía
Fabricio Ramos Celi Editor general
Daniela De Vacas
El entrenamiento arduo, la disciplina y la perseverancia es lo que la ha llevado a obtener sus logros más reconocidos, como ser la segunda mejor atleta mundial en 200 metros.
Ventas
Armando Arboleda David Noriega David Carrión Colaboradores
Daniel Cajas Diego Galban Edison Morales Nexar Veloz Mishell Monteros Káren Espinoza Israel López Juan Carlos Jumbo
09 Weightlifting Cuando vemos que ganamos un poco de peso, acudimos al gimnasio como una de las alternativas para sentirnos mejor. Generalmente la mayoría de las personas...
Redactores
Wilbert Pérez Fernando Núñez Francisco Cevilla Fotografía
Pilar Miño Gabriela Cobos Agradecimiento
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Atleta, empresario, inversionista, padre, hijo y esposo, son algunas de las facetas que practica diariamente este personaje. Christian Vivero, campeón del Men’sPhysique...
Paula Herrera Dario Molina Byron Tello Juan Andres Hewitt Alexander Poveda Luis Casañas Juan Fernando Paredes
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La creación de la revista FullBody nace de la vocación de sus colaboradores al trabajo colaborativo. La forma como las mentes detrás de la idea buscan fomentar la práctica de deportes en la comunidad es el motor en el proceso de creación he innovación que revista FullBody plasma en sus páginas.
Ángela Tenorio
FullBody busca ser la revista más representativa en términos de musculación nutrición, salud y fitness. Pretendemos simbolizar un medio de comunicación deportivo que permita informar a todos sus lectores sobre la realidad del ecuatoriano en el deporte. Las distintas disciplinas deportivas que se encuentran en nuestro país permiten al ecuatoriano tener una variedad de opciones al momento de elegir un método para mantenerse en forma. Pero, el desconocimiento es un factor que no permite establecer una relación, para que los posibles interesados incursionen en la nueva disciplina. Justamente ahí es donde ingresamos con la publicación de FullBody.
Christian Vivero
En Ecuador se conoce que las personas que realizan deporte bordean el 11%, siendo Quito la ciudadmásactiva con un 12,7%, pero ¿Es una cifra representativa?...
34 FullBody Workout Si tus objetivos son quemar grasa y ganar masa muscular, el entrenamiento de cuerpo completo te servirá de mucho.
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Siguiente edici贸n
Jacqueline Factos
Esp茅rala! 4
FullBody Ecuador Fitness Magazine / Marzo 2014
editorial
TODA GRAN AVENTURA COMIENZA CON UNA IDEA, LA MISMA IDEA PUEDE RECORRER DOS CAMINOS; EL PRIMERO ES VIVIR ETERNAMENTE EN LA IMAGINACIÓN DEL IDEALISTA Y EL SEGUNDO ES MATERIALIZARSE EN LA MENTE DEL VISIONARIO.
Leonidas Herrera DIRECCIÓN GENERAL
E
n el caso de FullBody se presentaron factores que ayudaron a materializar todo el esfuerzo y las ganas por emprender en el camino correcto. Si se permitiese mencionar los factores trascendentales en la construcción de un proyecto, fácilmente se podría enumerar una gran cantidad de elementos que facultan el edificar un sólido plan. Yo diría que solamente uno puede ser llamado trascendental y este es el equipo de trabajo con el que contamos. Se puede comparar al emprender, con un camino sinuoso he incierto que se abre ante los ojos del emprendedor. El recorrido está lleno de obstáculos que aparecen paso a paso, volviéndose cada vez más difícil si se recorre en solitario. Llega un momento en el cual la fuerza, la motivación y los recursos se acaban es entonces, cuando en realidad uno demuestra que tanto desea alcanzar la meta. Si el camino lo emprenden personas que comparten la misma visión, al llegar a los momentos de indecisión y desánimo, la moral del equipo tra-
baja, se equilibra y permite el continuar.
La pasión por crear material de calidad ha sido el motor de nuestra creatividad” El camino no ha sido fácil, pero gracias al grupo de trabajo detrás de la revista FullBody se ha podido materializar lo que inicio tan solo como una idea. La pasión por crear material de calidad ha sido el motor de nuestra creatividad en cada segundo que invertimos en el proceso de realización de esta publicación. Familiares, amigos y socios aportaron de forma directa con sus consejos, e ideas han contribuido al fortalecimiento de las bases sobre las que reposa nuestra organización. Por ese motivo, agradezco en nombre del equipo FullBody; a todos aquellos que ayudaron en este tiempo a edificar lo que ahora es una realidad. Esta edición digital busca ser un llamado al lector, para conjuntamente seguir construyendo un material que se acerque a la excelencia.
Ángela Tenorio Promesa del atletismo ecuatoriano El entrenamiento arduo, la disciplina y la perseverancia es lo que la ha llevado a obtener sus logros más reconocidos, como ser la segunda mejor atleta en 200 metros y ser la tercera en 100 metros en el campeonato mundial de atletismo juvenil realizado en Ucrania. Ángela Gabriela Tenorio Micolta inició su desarrollo como atleta desde que tenía 12 años de edad, al hablar un poco sobre sus inicios y motivos para incursionar en el atletismo, ella comenta: “Toda mi familia estaba involucrada con el deporte, entonces cuando ellos entrenaban me llevaban a todos los entrenamientos, eso fue una motivación para incursionar en este deporte, incluso en la actualidad mi hermano está practicando fútbol, su nombre es Edison Javier Tenorio Micolta” Al hablar de su rutina diaria como deportista Ángela dice:
“Yo permanecía el mayor tiempo en mi casa, casi no salía porque no suelo tener muchos amigos ahora es una nueva etapa de mi vida, dedico tiempo a coordinar todas mis actividades con el entrenamiento, siempre planifico el día anterior. Entreno en la mañana, después me dirijo al colegio para cumplir con mis estudios y luego regreso para culminar con mis entrenamientos.” 6
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ÁNGELA TENORIO
EL AMOR POR EL ATLETISMO LE LLEVA A MANTENERSE CONSTANTE EN ESTE DEPORTE, ÁNGELA TENORIO CON 17 AÑOS, ES AHORA UNA DE LAS PROMESAS DEL ATLETISMO. DE CARÁCTER AMABLE, ALEGRE, Y SOBRE TODO MUY HUMILDE, ÁNGELA SE HACE CONOCER AL MUNDO.
Ángela explica que su actual entrenador lleva trabajando 3 años con ella, nos comenta que anteriormente los entrenamientos los realizaba junto a su hermana, añadiendo que los mismos no eran muy complicados y hacían parecer que el atletismo no requiere de mucho esfuerzo, más esto le ayudó a adquirir la responsabilidad de superar cada día sus marcas y ser siempre seria con cada uno de sus entrenamientos. Su meta a largo plazo “Ser protagonista y campeona en las Olimpiadas” . Su meta a corto plazo “Seguir estudiando para ser una
mujer preparada académicamente y no solo en el deporte” ¿Qué entidades te ayudan como deportista? “Yo pertenezco a la Concentración Deportiva de Pichincha, cuando yo llegue a la concentración siempre recibí un apoyo, hasta en los estudios, también me apoya la Federación Ecuatoriana de Atletismo.” Sus logros en el atletismo “Este ha sido el año más destacado, mis mayores logros fueron el mundial de Ucrania y en dicho mundial obtuve el segundo lugar en 200 metros y tercer lugar en
100 metros, también fui al mundial Senior en Moscú para adquirir experiencia y poder ganarla en un futuro. Estuve en el Panamericano conseguí segundo y tercer lugar en las mismas pruebas, participe en el sudamericano juvenil logré el primer lugar” Al mencionar a su modelo a seguir comenta que admira a PrincessFraser de Jamaica, ella ganó los 100 metros en el mundial que se realizó en Moscú. ¿Cómo motivarías a un deportista que está empezando? Con una frase “Dale tu puedes, eres el mejor” www.fullbody.com.ec
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“Dale tu puedes, eres el mejor�
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Weightlifting
Beneficios del entrenamiento con pesas
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uando ganamos un poco de peso, acudimos al gimnasio como una de las alternativas para sentirnos mejor. Generalmente la mayoría de las personas se montan en una cinta elíptica o una bicicleta estática pues es la manera más conocida y popularizada para quemar calorías, de hecho es la práctica mas común que va acompañada con el mito: si haces abdominales sin quemar la grasa esta se te endurece. ¿Es el ejercicio aeróbico la manera más efectiva al momento de quemar grasa? Empecemos definiendo los dos tipos de ejercicios aeróbico y anaeróbico. El aeróbico depende de la utilización de oxígeno y el anaeróbico no. Los programas de quema de grasa están relacionados con el ejercicio cardio vascular o aeróbico y raramente in-
cluyen el entrenamiento de fuerza para esta finalidad. Apenas hace poco se relaciona el entrenamiento con cargas o resistencia, con beneficios en la mejora de los factores de riesgo cardiovascular (tensión arterial alta, frecuencia cardiaca alta, triglicéridos, etc) y la composición corporal (grasa, líquidos, músculos), al igual que el ejerci-
cio aeróbico. Está demostrado que las personas que tienen más masa muscular magra gastan más calorías que las que tiene más masa grasa. Con la popularización del Físico Culturismo, gracias al internet, vemos hoy día competencias donde se ven cuerpos realmente bajos en grasa (el otro extremo de la balanza) en donde se han incluido categorías para personas más ¨comunes¨ como Bikini Fitness, Men´s Athletic Physique, que modelan un cuerpo ideal según los nuevos cánones de estética y salud. Y estos cuerpos no los lucen personas que solo van al gimnasio a gastar eternas sesiones en una trotadora o bicicleta estática, por el contrario combinan un estilo de vida saludable que incluye una sana y planificada aliwww.fullbody.com.ec
ESTÁ DEMOSTRADO QUE LAS PERSONAS QUE TIENEN MÁS MASA MUSCULAR MAGRA GASTAN MÁS CALORÍAS QUE LAS QUE TIENE MÁS MASA GRASA.
mentación, utilización de suplementos alimenticios, descanso, entrenamiento cardiovascular y por supuesto entrenamiento con pesas. Otro mito que gira alrededor del entrenamiento con pesas es el que relaciona las pesas con músculos grandes, especialmente en las mujeres, situación completamente falsa ya que además de los beneficios antes mencionados tenemos que el ejerci-
Algunos de los beneficios del entrenamiento con pesas:
cio ayuda a la regulación de los ciclos hormonales en las mujeres; ayuda a suavizar los dolores provocados por el ciclo menstrual y ayuda a mantener huesos saludables dado que las mujeres son más propensas a la osteoporosis. Así que si no has iniciado tu actividad en un gimnasio es momento de comenzar, tu salud, tu cuerpo y tu pareja te lo agradecerán.
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• Aumento del consumo de calorías durante el entrenamiento. • Disminución de la presión sanguínea durante el reposo. • Incremento del metabolismo. • Perdida de grasa. • Reducción del riesgo de osteoporosis. • Reducción del riesgo de diabetes. • Mejora la integridad estructural y funcional de los tendones, ligamentos y articulaciones. • Mejora la fuerza y la resistencia a la fuerza. • Mejora el tono muscular. • Mejora de la imagen física.
Christian Vivero Representante del fitness en Ecuador
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Christian Vivero Atleta, empresario, inversionista, padre, hijo y esposo, son algunas de las facetas que practica diariamente este personaje. Christian Vivero, campeón del Men’s Physique del Mr. Ecuador, comparte un poco acerca de sus experiencias.
A
tleta por naturaleza, Christian ha practicado varios deportes a lo largo de su vida, entre ellos: polo, básquet, artes marciales mixtas, salto, gimnasia, físico culturismo y ahora el Men´s Athletic Physique.
Vivero nos da la bienvenida a su lugar de trabajo extendiendo su mano y con una gran sonrisa en su rostro, nos invita a pasar a su escritorio donde lo primero que se puede observar es un placa que dice: ING. Christian Vivero, Gerente General, él bromeando cuenta que fue su madre quien le puso la placa para que lo llamen Ingeniero, pues posee un título en Ingeniería comercial de la universidad Católica de Quito, que él menciona fue difícil de conseguir. El inicio de una larga relación…“a los 17 años entré al gimnasio por primera vez, todo empezó como una afición ”El Men’s Athletic Physique le cautivó, puesto que estaba relacionado directamente con los objetivos que Christian perseguía en el mundo del culturismo. Vivero cuenta que su primer concurso en esta modalidad fue en Loja, luego siguió el absoluto novatos y más tarde el nacional absoluto, todos terminaron con una victoria. Tres triunfos consecutivos fueron razón suficiente para que nuestro protagonista probara suerte en el Mr. Ecuador. Tras su victoria en el Mr. Ecuador decidió ir al sudamericano, más como él lo confiesa, no fue muy preparado para un concurso de tal magnitud. El sudamericano, de Bolivia, fue su primer concurso a nivel profesional, más para concursar de esta manera se debe tener una dieta muy estricta de pollo y brócoli cocidos con claras de huevo, a lo cual argumenta que: “esto es como cualquier deporte profesional, hay que hacer muchos sacrificios”. En este campeonato sudamericano el atleta quedó cuarto de entre 280 atletas pertenecientes a diez países de Sudamérica. Vivero se sincera con nosotros y nos confiesa que en lo personal el considera que las categorías de Men’s Athletic Physiquey bikini fitnessson lo mejor que le pudo pasar al físico culturismo, agrega que a su parecer es mucho más estético y se ve bonito, sonriente y con cierto aire de humor menciona: “es mucho más atractivo para la gente, cualquiera que les vea en la playa va a decir yo quiero verme así”.
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El actual campeón, se ejercita a diario, pues él no concibe una vida sin el ejercicio e intenta asistir al gimnasio en periodos compuesto de noventa a ciento veinte minutos, para él es la mejor manera de comenzar su día, pues así se mantendrá activo y despierto, el ejercicio es lo que le llena, le ayuda a despejarse y a sentirse bien consigo mismo. Tras haberle preguntado la parte favorita de su cuerpo El respondió: “mi parte favorita son los hombros y el abdomen” “Yo considero que un cuerpo con buen abdomen está arreglado” ¿Tu rutina? “No es bueno hacer siempre lo mismo, por eso siempre cambiamos de rutina, yo sé que voy a hacer piernas, brazos, entonces trabajo, no son siempre las maquinitas porque el cuerpo no se desarrolla, siempre hay que tratar de sorprenderle al músculo, hasta para que te duela, entonces dices ¡sí!, eso estuvo bien hecho” Las recomendaciones que da el campeón al hablar de su categoría son basadas en su experiencia y él expresa que se debe intentar entrenar al menos dos horas diarias, mantenerse en un buen estado físico y comer sano, en general, llevar una vida saludable.
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El fantasma del
Sedentarismo
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n Ecuador se conoce que las personas que realizan deporte bordean el 11%, siendo Quito la ciudad más activa con un 12,7%, pero ¿Es una cifra representativa? si la analizamos respecto a toda la población entonces el sedentarismo es un problema en nuestro país. La Organización Mundial de la Salud (OMS) informó que las enfermedades no transmisibles son la segunda causa de muerte en el mundo registrando al rededor de 36 millones al año y muchas de estas enfermedades tienen como factor común el sedentarismo. Las principales enfermedades son: las Cardiovasculares, el Cáncer, las respiratorias crónicas y la diabetes, además como dato adicional se tiene que el 60% de estas muertes se produce en personas que no superan los 60 años de edad, siendo indistinta tanto para hombres como para mujeres. En este punto te has de preguntar, y esto ¿Qué tiene que ver con el sedentarismo? pues el sedentarismo provoca la muerte de cerca de 3,2 millones de personas al año y como si esto no fuera suficiente, el riesgo de morir por cualquier causa se aumenta en las personas que no realizan ningún tipo de actividad física. La hipertensión, la hipercolesterolemia, el sobrepeso y la obesidad son las razones por las cuales cerca de 12,9 millones de personas fallecen cada año, estas enfermedades afectan a toda la población sin excepción y la forma cómo podemos combatirlas es practicando deportes, cambiando nuestros hábitos alimenticios y dejando de lado alsedentarismo. En nuestro país se ha tomado la iniciativa para combatir todos estos problemas
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EL SEDENTARISMO ES LA SITUACIÓN CON LA QUE SE IDENTIFICA A LAS PERSONAS QUE MANTIENEN UNA VIDA INACTIVA, ESTAS GENERALMENTE LLEVAN SU RUTINA SIN LA REALIZACIÓN DE ACTIVIDADES FÍSICAS.
Salud
mediante la aplicación de campañas, programas deportivos, proyectos de capacitación en la salud, entre otros; estos han sido la respuesta inmediata de parte de las autoridades para concienciar a la ciudadanía sobre la importancia de hacer actividades deportivas y su trascendencia en la salud.
El realizar deporte no solo tendrá una incidencia en tu salud sino que además te permitirá combatir el estrés y ayudará a incrementar tu autoestima.
Ecuador Ejercítate es un proyecto que ha sido desarrollado por el Ministerio de Deporte, este ha sido todo un éxito desde su inicio y ha promovido el desarrollo de diferentes actividades
deportivas en todo el país.
sedentarismo.
Sesiones de bailoterapia y aeróbicos, son los preferidos por la ciudadanía, dada su versatilidad ha permitido la inclusión de todo tipo de practicantes.
El programa QUITO ACTIVO Y SALUDABLE ha fomentado el desarrollo de buenos hábitos en las escuelas y colegios de la ciudad siendo una excelente iniciativa dado que se aplica en los más vulnerables a las prácticas consumistas.
El incentivo a la realización de actividades deportivas mediante la aplicación de normativas ha permitido que muchas organizaciones se comprometan a incentivar el deporte siendo esta una gran herramienta para combatir el
El realizar deporte no solo tendrá una incidencia en tu salud sino que además te permitirá combatir el estrés y ayudará a incrementar tu autoestima, siendo esta una salida más que provechosa ya que ofrece muchos beneficios por una mínima “inversión”.
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EMPECEMOS POR EL CONCEPTO: ESTRÉS ES
UNA PALABRA QUE PROVIENE DEL INGLÉS STRESS QUE SIGNIFICA “TENSIÓN” O “PRESIÓN”; ES UNA REACCIÓN FISIOLÓGICA DEL ORGANISMO FRENTE A LA PRESIÓN EXTERNA SEA FÍSICA O SICOLÓGICA COMO UNA MOTIVACIÓN, UNA INDUCCIÓN, UN ESTÍMULO, UNA DEMANDA, EXIGENCIA, AMENAZA O RETALIACIÓN, EN EL QUE ENTRAN EN JUEGO MECANISMOS DE DEFENSA DESARROLLADOS POR LAS PERSONAS. LAS RESPUESTAS DEL ORGANISMO HUMANO PUEDEN EMPEZAR CONEXCITACIÓN, NERVIOSISMO, INQUIETUD; SI LA PRESIÓN AUMENTA APARECE TEMBLOR, MALESTAR,Y EN CONDICIONES EXTREMAS HAY ACELERACIÓN DEL CORAZÓN, LAS PUPILAS SE DILATAN, HAY SUDORACIÓN, LA PIEL SE TORNA ROJIZA Y SE ERIZAN LOS VELLOS DE LA PIEL, DIFICULTAD PARA TRAGAR Y HASTA GASTRITIS, DIARREA O COLON IRRITABLE.
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El estrés es una sensación normal que, en bajas dosis, puede ayudarlo a uno a hacer las cosas. El estrés no afecta a todo mundo de la misma manera. Se puede tener dificultad para concentrarse, sentirse cansado la mayoría de las veces o perder los estribos con mayor frecuencia. El estrés también puede causar problemas sexuales e igualmente puede ocasionar problemas para conciliar el sueño o quedarse dormido y pesadillas. Cuando esta respuesta natural se da en exceso se produce una sobrecarga de tensión que repercute en el organismo humano y provoca la aparición de enfermedades y anomalías patológicas que impiden el normal desarrollo y funcionamiento del cuerpo humano. Algunos ejemplos son los olvidos (incipientes problemas de memoria), alteraciones en el ánimo, nerviosismo y falta de concentración, en las mujeres puede producir cambios hormonales importantes como dolores en abdominales inferiores, entre otros síntomas. El estrés crónico está relacionado con los trastornos de ansiedad que es una reacción normal frente a diversas situaciones de la vida, pero cuando se presenta en forma excesiva o crónica constituye una enfermedad que puede alterar la vida de las personas, siendo aconsejable en este caso consultar a un especialista. Factores desencadenantes Los llamados estresores o factores estresantes son las situaciones desencadenantes del estrés y pueden ser cualquier estímulo, externo o interno (tanto físico, químico, acústico o somático como sociocultural) que, de manera directa o indirecta, propicie la desestabilización en el equilibrio dinámico del organismo (homeostasis). Una parte importante del esfuerzo que se ha realizado para el estudio y comprensión del estrés, se ha centrado en determi-
EMPIECE POR CONSUMIR UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE Y BIEN BALANCEADA, AL IGUAL QUE DORMIR BIEN Y HACER EJERCICIO. nar y clasificar los diferentes desencadenantes de este proceso. La revisión de los principales tipos de estresores que se han utilizado para estudiar el estrés, nos proporciona una primera aproximación al estudio de sus condiciones desencadenantes, y nos muestra la existencia de diez grandes categorías de estresores: 1. Situaciones que fuerzan a procesar información rápidamente. 2. Eestímulos ambientales dañinos. 3. Percepciones de amenaza. 4. Alteración de las funciones fisiológicas (enfermedades, adicciones, etc.). 5. Aislamiento y confinamiento, 6. Bbloqueos en nuestros intereses. 7. Presión grupal, 8. Frustración. 9. No conseguir objetivos planeados. 10. Relaciones sociales complicadas o fallidas. Estrés post traumático Una lesión o enfermedad suya, de un amigo o de un ser amado es una causa común de estrés. Los sentimientos de estrés y ansiedad son comunes en personas que se sienten deprimidas y tristes. Estrés medicamentoso Algunos fármacos pueden causar o empeorar los síntomas del estrés. Estos pueden abarcar: • Algunos medicamentos para inhaladores usados para tratar el asma. s pastillas para adelgazar. • Algunos remedios para el resfriado. Coadyuvantes del estrés La cafeína, la cocaína, el alcohol y los productos del tabaco también pueden causar o empeorar los síntomas de estrés o ansiedad.Cuan-
do estos sentimientos suceden con frecuencia, una persona puede tener un trastorno de ansiedad. Otros problemas que pueden incluir estrés son: • Trastorno obsesivo-compulsivo • Trastorno de pánico • Trastorno de estrés postraumático Tratamiento Se recomienda encarar a la memoria sobre el trauma que origine el estrés. Para combatir el estrés se suelen recomendar los ejercicios respiratorios de relajación. El objetivo es ejercer un control voluntario sobre la respiración de manera que la utilicemos como calmante cuando nos abrumen las situaciones de estrés. Otras acciones para evitar el estrés son: • Realizar ejercicios físicos y de recreación. • Evitar situaciones que causen estrés. • Planificar las actividades diarias. • Mantener una dieta saludable. • Tener al menos dos ataques de risas al día (permite la liberación de endorfinas). • Mantener un clima agradable durante el almuerzo, evitando preocupaciones. • Tomarse un tiempo para la relajación mediante los juegos de mesas (se comprobó que estos tipos de juegos tranquilizan la mente). Existen terapias preparadas para combatir el estrés y la ansiedad como la arboterapia. Lo que alivia el estrés no es igual para todos. Hacer ciertos cambios en el estilo de vida es el mejor comienzo.
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Salud Empiece por consumir una ali-
mentación saludable y bien balanceada, al igual que dormir bien y hacer ejercicio. También reduzca la cafeína y la ingesta de alcohol y no use nicotina, cocaína ni otras drogas psicoactivas. Encontrar maneras saludables y divertidas de hacerle frente al estrés ayuda a la mayoría de las personas. Usted puede aprender y practicar formas de ayudarlo a relajarse. Averigüe acerca del yoga, el taichi o la meditación.
S S E R
T S
Tome descansos en el trabajo. No olvide equilibrar las actividades divertidas con su trabajo y sus deberes familiares. Programe un poco de tiempo libre todos los días. Pase tiempo con personas con las que usted disfruta, entre ellas, su familia. Pruebe aprender a hacer trabajos manuales, tocar un instrumento o escuchar música. Piense acerca de lo que podría estarle causando estrés. Mantenga un diario de lo que está sucediendo cuando usted tiene estas sensaciones. Luego, busque a alguien de confianza que lo escuche. Con frecuencia, simplemente hablar con un amigo o un ser querido es todo lo que usted necesita para sentirse mejor. La mayoría de las áreas también tienen grupos de apoyo y líneas de ayuda que pueden servir. Pregúntele al médico si cualquier fármaco o medicamentos que usted esté tomando pueden causar ansiedad.
LAS RAZONES POR LAS CUALES USTED POSIBLEMENTE NECESITE BUSCAR MÁS AYUDA SON:
¿Cuándo contactar a un profesional médico? 18
• Tiene sensaciones de pánico, como vértigo, respiración rápida o latidos cardíacos acelerados. • Es incapaz de trabajar o desempeñarse en la casa o en su trabajo. • Tiene miedos que no puede controlar. • Está teniendo recuerdos de un evento traumático. No deje de tomar ningún medicamento recetado sin hablar con su médico. Nombres alternativos ansiedad; estrés; tensión; recelo; sentirse nervioso; nerviosismo
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Gimnasio V ¿Cuánto estás dispuesto a invertir por una apariencia estética?
EL CUIDADO ESTÉTICO DEL CUERPO HA SIDO UNA DE LAS RAZONES QUE HA LLEVADO A MUCHAS PERSONAS AL MUNDO DE LA BELLEZA EN BÚSQUEDA DEL CUERPO PERFECTO; CADA VEZ PODEMOS OBSERVAR CÓMO VAN TOMANDO FUERZA MUCHOS MÉTODOS QUE GARANTIZAN EL LLEVAR A LOS INDIVIDUOS A ESE ESTADO DE BIENESTAR Y AMOR PROPIO.
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ero, depende del esfuerzo que estemos dispuestos a prestar para alcanzar dicho bienestar y como en todas las cosas buenas de este mundo tenemos dos opciones: la primera seguir un entrenamiento físico junto con una dieta balanceada por tres meses o más para poder ver los primeros resultados; la segunda pagar
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por una cirugía que permitirá los mismos resultados en poco tiempo.
tético es lo bastante grande o complejo como para no ser compensado por un entrenamiento, si por cuestiones de salud su médico le ordena bajar de peso lo más rápido posible entonces la mejor de las opciones obviamente será la primera pero en muchos casos se tiene la facultad de elegir.
Sencillamente la segunda suena más atractiva ya que podríamos conseguir los mismos resultados que en la primera sin mucho esfuerzo, pero ¿Qué opción es la ideal? En este articulo relacionaremos ambos métodos y analizaremos cuales son las mejores opciones al momento de tomar una decisión que nos lleve a lucir un cuerpo estético, saludable y digno de presumir.
Una de las formas de cirugía más utilizada es la liposucción y esta no fuera tan famosa si no existieran problemas como la obesidad, ahora si pensamos en la obesidad como una consecuencia del sedentarismo nos encontraremos con una realidad perturbadora dado que el sedentarismo es la razón por la cual muchas enfermedades están tomando fuerza en nuestro medio.
Luego de haberse sometido a un procedimiento bajo el bisturí, el tiempo visto desde el intervalo de recuperación varía dependiendo del nivel de dificultad de la cirugía. En la mayoría de casos en cirugías estéticas el tiempo de recuperación total varía entre dos y tres meses, permitiendo que el paciente regrese a sus actividades cotidianas después de un “pequeño” periodo de tiempo. En la actualidad las nuevas tecnologías en la medicina permiten que el tiempo de recuperación sea mínimo, un ejemplo sería cuando se aplica a una liposucción utilizando el láser. Considerando que el recurso más importante del ser humano es el tiempo, la opción del bisturí no está nada mal eso si nuestro objetivo es-
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Vs. Bisturí
Ecuador tiene un 59% de obesos,comparando con valores de años pasadose ve que la obesidad va en aumento. Entonces ¿Cuál es la mejor opción? Nosotros podemos acortar el tiempo necesario para conseguir los buenos resultados pero ese camino fácil no nos va a permitir aprender a valorar el esfuerzo dado por el entrenamiento y la disciplina.Todo depende de la persona que está buscando dar un cambio en su vida, ambas opciones son muy buenas pero eso solamente si se está dispuesto a cambiar los hábitos que se tengan, solamente así cualquiera de las opciones puede resultar ser la mejor.
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Los secretos de la
CREATINA LOS SUPLEMENTOS NO SON DE AYUDA PARA AQUELLOS QUE NO TIENEN EL COMPROMISO DE LLEVAR UN ENTRENAMIENTO RESPONSABLE Y UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE.
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os suplementos no son un atajo para conseguir excelentes resultados en poco tiempo. En el camino hacia un cuerpo estético y saludable los beneficios a corto plazo y sin esfuerzo muchas veces acarrean resultados contraproducentes. La creatina es el segundo suplemento deportivo más utilizado, no solo en el culturismo o la potencia sino que también permite mejorar el rendimiento en deportistas de varias disciplinas como baloncesto, fútbol o velocistas; esto dado a su magnífica forma de actuar en el proceso de recuperación. Este suplemento es excelente para aquellos que ejecutan ejercicios
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cortos de alta intensidad dado que ayuda a tener un poco mas de combustible al realizarlos. Al hablar de ejercicios cortos de alta intensidad nos referimos a aquellos en los que se ven implicadas acciones “explosivas” en su práctica, ya que su duración consta de pocos segundos. Para el entrenamiento con pesas se convierte en uno de los mejores aliados al momento de entrenar, puesto que sus beneficios incluyen: - Disminución del tiempo de recuperación entre repeticiones de un ejercicio. - Reduce el acido láctico y por lo tanto el cansancio en los músculos. - Ayuda al desarrollo muscular.
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LA CREATINA AYUDA A ELEVAR EL METABOLISMO EN LA CÉLULA GRACIAS A SUS PROPIEDADES HIDRATANTES, CONSECUENTEMENTE UNA CÉLULA BIEN HIDRATADA TIENDE A SER MÁS METABÓLICA.
Al iniciar con el uso de este suplemento el consumo de agua debe aumentar considerablemente, una persona promedio deberá consumir alrededor de 15 vasos de agua diariamente. La creatina ayuda a elevar el metabolismo en la célula gracias a sus propiedades hidratantes, consecuentemente una célula bien hidratada tiende a ser más metabólica. El uso de agua ayuda a mejorar el funcionamiento de dicho suplemento. El agua va hacia los músculos de forma intercelular esto sumado a un entrenamiento adecuado permitirá el aumento del tejido muscular. Los beneficios del consumo de la creatina van más allá del deportivo,
se ha utilizado para la insuficiencia cardiaca congestiva, la depresión, la enfermedad de Parkinson, la atrofia girata (trastorno ocular). También se usa para retardar el deterioro de la esclerosis lateralamiotrófica, y para muchas distrofias musculares. Si usted no es de las personas que siguen una rutina estricta en el gimnasio muy difícilmente este suplemento le será de ayuda.Hasta el momento no se han encontrado efectos secundarios en su utilización, todo depende de cómo se suministre y cuales sean los objetivos que usted persigue. Ya sea su uso de forma deportiva o no, se deberá consultar a un experto por posibles combinaciones que se deseen hacer de este suplemento con alguna otra substancia. Cuando se pretenda iniciar con el consumo de este suplemento se deberíaconsultar con un experto ya sea para información sobre la dosificación o la aprobación para su uso.
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Men’s athletic physique 26
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“DEMASIADO MUSCULOSO” SI HAS UTILIZADO ESTA FRASE CUANDO VES A UN COM-
PETIDOR DE FISICOCULTURISMO NO ERES EL ÚNICO. MUCHOS NO COMPARTEN EL NIVEL DE ATLETAS COMO PHIL HEATH (ACTUAL MR OLYMPIA), RONNIE COLEMAN O JAYCUTLER , ESTO ES PORQUE MUCHOS DE LOS QUE ASISTEN A UN GIMNASIO BUSCAN BAJAR DE PESO Y SI EL POSIBLE GANAR “ALGO” DE MUSCULATURA. SI ESE ES TU CASO TE ENSEÑAMOS UN NUEVO TIPO DE COMPETICIÓN QUE PODRÍA INTERESARTE.
Ya de por si las competencias de fisicoculturismo buscan exaltar el cuerpo humano, por eso el men’s athletic physique no es la excepción. Esta categoría nace como un nivel de competencia en el año 2009 en EEUU, siendo establecida formalmente en el año 2011.
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l obtener un físico atlético y agradable a la vista ha llevado a muchas personas al mundo de las pesas, siendo una tendencia el gusto por desarrollar una menor masa muscular en comparación con un fisicoculturista. El fisicoculturismo asÍ como todas sus categorías demuestran la dedicación de cada uno de sus atletas puesto que como cualquier deporte demanda de sacrificios y mucha dedicación. El ofrecer esta categoría tiene un propósito muy simple y es fomentar a la práctica de un deporte que tiene beneficios sobre la mente y cuerpo del atleta, siendo de gran ayuda para desarrollar valores y hábitos que están relacionados a mostrar la mejor versión de uno mismo,impulsándolo a ser mejor cada vez. Si bien son conocidos los beneficios de asistir a un gimnasio, el llegar a un punto de competición es un logro que ayuda a la autoestima y motiva a buscar un escalón superior.
En nuestro país la categoría ha tenido una gran acogida dado que los competidores que participaron en esta división en el año 2013 fueron muchos deportistas que contaban con un gran nivel, la gran parte de estos son jóvenes que sin saber es-
tán siendo modelos a seguir de las generaciones que ven en ellos un ejemplo de vida y dedicación. En Ecuador las iniciativas por fomentar a la práctica de deportes están dando sus frutos, muchas personas están optando por una vida más saludable y parte de esta www.fullbody.com.ec
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motivación se puede otorgar hacia los deportistas que han logrado representar de una forma excelente al país en competencias internacionales. Siendo una categoría que pide un desarrollo muscular alcanzable cualquier amante de las pesas con
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preparación y constancia puede llegar a participar en esta. Si deseas participar en COMPETICIONES ya sea de Men’s Athletic Physique o Bodybuilding prepárate hay concursos que se dan en cada gimnasio, de
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la misma forma puedes ser parte de los gimnasios registrados a la Asociación de Fisicoculturismo y Potencia de Pichincha (AFPP) de la Concentración Deportiva de Pichincha y si pones ganas puedes participar en el próximo Mister Ecuador.
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YA!
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FISICOCUL FULL-BODY TUVO
EL AGRADO DE ACOMPAÑAR A LOS DEPORTISTAS MÁS REPRESENTATIVOS DE ESTA DISCIPLINA EN DOS DE LOS EVENTOS MÁS IMPORTANTES DEL 2013. A CONTINUACIÓN TE CONTAMOS NUESTRA EXPERIENCIA. 30
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LTURISMO Juan Fernando Paredes presidente de la Federación Ecuatoriana de Fisicoculturismo y Potencia (FEFICULP),ha sido una pieza fundamental en el desarrollo de los deportes relacionados con el mundo de las pesas en nuestro país. Gracias a su gestión, y al trabajo conjunto de las federaciones provinciales y centros de entrenamiento asociados; los últimos dos años los deportistas ecuatorianos han conseguido posicionarse entre los mejores de la región y del mundo. Paredes, desempeña también las funciones de la presidencia de la Confederación Sudamericana de FísicoculturismoFitness y Bodyfitness C.S.F.F. La FEFICULP está enfocada en desarrollar modelos de autogestión que permitan la proyección del fisicoculturismo a nivel inter-
nacional. El fisicoculturismo en sibusca la perfección del cuerpo humano mediante la aplicación de técnicas que permitan el desarrollo de musculatura.
competidores, ha sido la convocatoria perfecta para atraer al público interesado en la construcción de musculatura, vida saludable y correcta nutrición.
MISS Y MISTER ECUADOR ABSOLUTO 2013
El entusiasmo demostrado por el público que visitó el coliseo Julio Cesar Hidalgo motivaba a los competidores a entregarse completamente a las ovaciones tras su salida al escenario. La sorpresa del evento fue la participación de Roberto Granda, quien apareció después de cuatro años de ausencia. La presencia de los
Categorías como Men’sPhysique, Bikini Fitness y BodyFitness; son ramas que se derivan del fisicoculturismo, dichas categorías están captando adeptos al mundo del culturismo. Gracias al nivel estético que ofrecen sus
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medallistas mundiales Wellington Luna (Tercero) y Jorge Matute (Segundo), hacían notar que para el campeón reinante el retener su título no sería tarea fácil. Al final de la noche Pichincha demostró ser el semillero de los mejores culturistas del país, con 21 medallas de Oro se posicionó como la mejor delegación. Guayas su competidor directo consiguió únicamente 3 preseas doradas igualando a la representación lojana. MISS Y MISTER QUITO 2013 Varios gimnasios de la ciudad se vistieron de gala para asistir al evento de fisicoculturismo MISTER QUITO, dicho evento se llevó a cabo en las instalaciones del teatro Quitumbe. Los días viernes 6 y sábado 7 de diciembre estuvieron abiertas las instalaciones del teatro para acoger a los deportistas desde las 10:00am. Con ayuda de la Concentración Deportiva de Pichincha y la Asociación de Físico Culturismo, Potencia y Aeróbicos de Pichincha (AFPP), los competidores pudieron demostrar su preparación sin contra tiempos exceptuando ciertos detalles de la organización. Al igual que en el Mister Ecuador las categorías de bikini, bodyfitness y men’sphysique fueron las que acogieron un mayor número de competidores, resaltando de esta entrega la gran participación de nuevos contendientes. Gracias a esto las butacas del teatro lucieron repletas de entusiastas y amantes de la musculación y fitness.
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¡Ecuador potencia en el culturismo!
Varios de los deportistas que en la actualidad están participando en campeonatos internacionales defendiendo los colores de nuestro país han alcanzado grandes logros posicionándonos entre las elites del culturismo mundial.
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FullBody Workout SI TUS OBJETIVOS SON QUEMAR GRASA Y GANAR MASA MUSCULAR, EL ENTRENAMIENTO DE CUERPO COMPLETO TE SERVIRÁ DE MUCHO. TRABAJAR POR TRES DÍAS A LA SEMANA Y CON UN MÁXIMO DE UNA HORA ES CASI UN LUJO QUE TE OFRECE ESTE TIPO DE PREPARACIÓN.
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El objetivo de mantenerse saludable y con un físico envidiable, muchas veces se transformaen un esfuerzo por la búsqueda de una constante mejora. La información y consejos de aquellos más experimentados se transforman en mandamientos, puesto que tenemos fe de la utilidad de estos para nuestras metas. Pero cuando no ves resultados a tu esfuerzo llega el pensamiento de estar “estancado” y que todo el tiempo invertido no está dando frutos, esto no es todo, la frustración se apodera
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de la mente al descubrir quecada sesión de entrenamiento no está dando resultados. En los gimnasios se puede encontrar a mucha gente trabajando bajo el concepto de entrenamientos por división muscular, pero el concepto de Full-Body workout, o entrenamiento de cuerpo completo cambia totalmente lo establecido. ¿Qué es el Full-Body Workout? Este tipo de entrenamiento busca el perfeccionamiento en fitness, quien
lo aplica puede conseguir que su cuerpo se adapte al consumo explosivo de cantidades ingentes de calorías en cada rutina. ¿Porque se da esto?, simple, en una sesión de entrenamiento bajo el método de Full-Body se trabajan todos los grupos musculares en base a ejercicios compuestos.
En el desarrollo de cada sesión de entrenamiento se debe cuidar la duración del mismo, no se debe sobrepasar la hora de trabajo, además se debe realizar una combinación entre el calentamiento, estiramiento y el trabajo cardiovascular.“ Consejo: entre cada set de ejercicios debe haber un descanso de 2 minutos
como máximo” Los ejercicios de cuerpo completo deben estar establecidos en base al trabajo de los grupos musculares grandes (espalda, piernas y pecho) combinados con ejercicios que estimulan a los grupos musculares menores.
“Ejercicios compuestos son aquellos que en su práctica permiten trabajar más de un grupo muscular”. Los beneficios del entrenamiento Full-Body están relacionados con el desarrollo muscularmediante la frecuencia del entrenamiento, la exigencia de una respuesta hormonalen el proceso de recuperación post entrenamiento y el estímulo del sistema cardiovascular. Si deseas iniciar con este modelo no debes olvidar entrenar durante tres días a la semana, siendo posible el tener un periodo de descansoque conste de 24 horas entrecada sesión de ejercicio.
A CONTINUACIÓN TE COMPARTIMOS UNA RUTINA QUE PUEDE SERVIRTE PARA COMENZAR.
Press de banca
Lunes Ejercicio
Sets
Repeticiones
Press de banca
4
10 - 12
Sentadilla
4
10 – 12
Remo con barra
4
10 – 12
Remo al cuello con barra z
3
10 - 12
Sentadilla
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Remo con barra
Miércoles Ejercicio Remo con mancuerna Zancadas con barra Aperturas con mancuernas Press francés
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Sets 4 4 4 3
Remo al cuello con barra z
Repeticiones 10 - 12 10 – 12 10 – 12 10 - 12
Apertura con mancuerna
Zancada con barra
Remo con mancuerna
Press francés
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En la tabla del día viernes podemos encontrar dos tipos de ejercicios, será decisión del lector el elegir uno de estos para su realización.
Viernes Ejercicio Extensión de piernas Press inclinado de pierna Press inclinado con barra Pullover con mancuerna Polea al pecho
Sets
Repeticiones
4 4 4 4
10 - 12 10 – 12 10 – 12 10 - 12
Polea trasnuca Elevaciones laterales con mancuerna
4 3
10 - 12 10 – 12
Curl con barra z
3
10 – 12
Press inclinado con barra
Extensión de piernas
Press inclinado de pierna
Polea trasnuca
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Polea al pecho
Curl con barra z
Elevaciones laterales con mancuerna
El día viernes se debe trabajar con una rutina que mantenga los principios establecidos por el Full-Body Workout, en este caso se deberán trabajar todos los grupos musculares grandes y un músculo pequeño. Para que el músculo pueda desarrollarse hay que probar distintos estilos y variaciones de ejercicios, por ejemplo: si el día lunes trabajaste como musculo pequeño los bíceps, el miércoles tríceps, el viernes sería recomendable dedicarlo a los hombros. De la misma manera si el día
lunes se trabajó pecho con press de banca, el día miércoles apertura con mancuernas, entonces el día viernes seria de intentar en una máquina ejemplo peckdeck o polea cruzada. La rutina de Full-Body es recomendable llevarla bajo normas de un constante cambio, ya sea en los ejercicios que componen cada sesión de entrenamiento o en el peso con el que se trabaja. Si contemplamos estos dos factores los resultados serán claramente visibles. Al comenzar con esta rutina de
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entrenamiento se recomienda que solo se haga un tipo de ejercicio por grupo muscular, por ejemplo, si el día lunes se comenzó con un orden de pecho, piernas y espalda, el día miércoles se cambiara el orden y así sucesivamente. Si se llega a un punto más avanzado se podría combinar entre 5 o más ejercicios por sesión, de la misma forma se pueden hacer combinaciones con distintos tipos de entrenamiento para poder obtener mejores resultados.
Yoga
Filosofía y estilo de vida
Las enfermedades modernas como el estrés, la depresión y el sedentarismo pueden ser combatidas mediante la práctica del Yoga. Margarita Orellana cuenta con más de doce años de experiencia en Yoga, inició su formación en el centro del Sol de la escuela GFU ubicada en México y continuó en Argentina durante un año, perfeccionó su técnica con el profesor ruso Pavel Gayseniuk durante siete años. Margarita Orellana instructora del centro DharmaYoga, menciona que el Hatha yoga es el motor de su vida, “con la práctica de esta técnica podemos alcanzar un equilibrio para nuestra mente, cuerpo y espíritu”. ¿Por qué decimos que es vital para nuestra salud? con la práctica del yoga nos mantenemos en paz y tranquilidad con nuestro interior, ayudando a mantener una armonía con el entorno que nos rodea. Los problemas que están atacando a la población Ecuatoriana son: el estrés, la obesidad y el sedentarismo. Con esta técnica podemos llegar a un nivel de equilibrio con nuestro ser tanto interior como exteriormente. La práctica de yoga puede aumentar la necesidad para realizar deportes, asícomo implementar dietas sin sentirnos obligados a hacerlas. www.fullbody.com.ec
Flexibilidad, Mejora tu personalidad, Mejora la circulación, Quita el estrés, Mejora tu estado de ánimo, Tonifica tu cuerpo, Aumenta la concentración, Paz mental, Alivio del Dolor.
BENEFICIOS DE INCLUIR EL YOGA EN TU VIDA:
Practicar Hatha Yoga y el Kundalini Yoga incluye técnicas de respiración, posturas de yoga, relajación y meditación. La práctica de esta disciplina no tiene ninguna restricción al momento de realizarla, cualquier persona que quisiera practicar Yoga podría hacerlo sin distinción de sexo o edad. En la actualidad hay algunos tipos de Yoga, sin embargo nos enfocaremos en sus inicios que son el Hatha Yoga y el Kundalini Yoga, es-
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tas son las bases para una buena Salud. Margarita nos supo manifestar que es indispensable que quienes quieran practicar esta técnica acudan a centros especializados en el tema. Los centros en nuestro país fueron creados para atender todas las necesidades de la sociedad ecuatoriana con respecto a la buena salud, la relajación y la parte espiritual. Para practicar Yoga de una manera adecuada se necesita instructores con preparación y dominio de la técnica que esta disciplina requiere. Así que no esperes más y anímate a practicar Yoga, pues te ayudará a desenvolverte adecuadamente en tus actividades diarias.
La filosofía del yoga, busca crear conciencia sobre la mente y el cuerpo para alcanzar la armonía propia y con el entorno. Las distintas clases de Hatha yoga, están destinadas a hombres y mujeres de cualquier edad, con o sin experiencia previa en la práctica. Incluyen técnicas de respiración, posturas de yoga, relajación y meditación. El objetivo es que la gente sea capaz de percibirse a si misma y conectarse con su interior.
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¿Dieta desabrida? No… disfruta del sabor ecuatoriano!!!
ALIMENTARSE BIEN SIGNIFICA COMER ABUNDANTES VERDURAS Y FRUTAS DIARIAMENTE, TOMAR LECHE O YOGUR CON POCA GRASA, PREFERIR EL PESCADO, PAVO, POLLO O CARNES ROJAS SIN GRASA, COMER LEGUMBRES, GRANOS ENTEROS Y BEBER MUCHA AGUA.
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stos alimentos nos permiten estar sanos y vivir mejor, porque aportan una cantidad suficiente de proteínas, grasas esenciales, minerales, antioxidantes y agua. Gracias a ellos, nuestro cuerpo funciona bien y crea los mecanismos para defenderse de las enfermedades. Lamentablemente hoy en día nuestra alimentación no es la adecuada por motivos de labores o por el estudio pero podemos frenar estos malos hábitos y tener una vida diaria con la suficiente energía suficiente para sentirnos bien. A continuación algunas recetas que pueden ayudar en nuestra alimentación diaria: DESAYUNO El desayuno es la primera comida y la más importante que se consume en el día, siempre por la mañana. INGREDIENTES: • 2 huevos (solo claras) • 1 lonja de jamón baja en grasa
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• 10 gr. Cebolla perla • 10 gr. Tomate riñón • 10 gr. Pimiento verde • Sal y pimienta al gusto PREPARACIÓN: En una sartén colocar aceite de oliva rehogar la cebolla el tomate y el pimiento cortados en cuadritos pequeños, añadir los huevos y mezclar todos los ingredientes, añadir sal y pimienta al gusto. Es muy importante variar los desayunos para mejorar nuestro estado nutricional y darle a nuestro cuerpo la energía que necesita. Es muy desayuno se debe acompañar con pan integral o tostada, un pedazo de queso, leche semidescremada, frutas, jugo natural. Tenemos tantas combinaciones que podemos realizar por ejemplo. • Plátano verde • Yuca • Papas cualquier combinación es buena en nuestros desayunos bajos en grasas y saber prepararlos (sin grasas). MEDIA MAÑANA Es recomendable combinar las frutas con las fibras; en este caso puede ser manzanas con yogurt y granóla u hojuelas de maíz. Muy saludable nos mantiene sanos alimento rico en fibra. APORTE DE CALORÍAS • HUEVOS (45gr. 70cal) • LECHE (244 gr. 120cal) • YOGURT ( 245gr. 155 cal) • QUESO (28 gr. 72 cal) ALMUERZO Comida del mediodía o primeras horas de la tarde ES IMPORTANTE RECALCAR QUE UN ALMUERZO TIENE QUE SER EQUILIBRADO SOPA DE QUINUA INGREDIENTES • QUINUA
• QUESO • LECHE • REFRITO PREPARACIÓN: En una olla hacer un refrito con cebolla, ajo, tomate riñón, pimiento, agregar la quinua hervir con agua rectificar sabores, leche queso sal y pimienta. Aportan todos los nutrientes necesarios con una sopa rica en calcio, vitaminas A y B12. APORTE DE CALORÍAS • QUINUA (42 gr. 158cal) • AVENA (234 gr. 145cal) • CEBADA (200gr. 270cal) • MAÍZ (165gr. 175cal) POLLO HORNEADO INGREDIENTES • PRESAS INDIVIDUALES • AJO • CEBOLLA • SAL Y PIMIENTA PREPARACIÓN: En un recipiente condimentar las presas con ajo y cebolla licuado con agua rectificar sabores y llevar al horno 250° por 1 ½hrs. Se puede acompañar con arroz, ensalada, papas horneadas, yuca, majado de verde individualmente. “ES MUY IMPORTANTE EL ALMUERZO YA QUE NECESITAMOS EQUILIBRIO EN NUESTRA ALIMENTACIÓN LA SOPA (SABER QUE TIPO DE SOPA ESTAMOS COMIENDO) EL SEGUNDO MUY IMPORTANTE EN LA PREPACIÓN Y COMBINACIÓN DE NUTRIENTES CARBOHIDRATOS Y PROTEÍNAS, EL JUGO SI PUEDE SER NATURAL MUCHO MEJOR, Y UNA FRUTA LO MÁS RECOMENDABLE QUE UN DULCE MUCHO OJO” APORTE CALORÍAS • POLLO (113 gr. 222cal) • RES (113 gr. 240cal) • CERDO (113gr. 222cal) • PAVO (114gr. 215cal) www.fullbody.com.ec
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MERIENDA La merienda es un tipo de comida ligera que se toma a media tarde o antes de la cena. TORTA DE MADURO INGREDIENTES: • MADUROS TIERNOS Y DULCES • QUESO • PASAS • NUECES PREPRACIÓN: Cocinar el maduro hasta que estén suaves majar y mezclar con los demás ingredientes las pasas y las nueces llevar al horno a 150° por 1 hora, servir con taza de
leche sin azúcar.
• TOMATES CHERRYS
APORTE CALORÍAS • PLATANO (115gr. 108cal) • NUECES (25gr. 160cal) • PASAS ( 34gr. 200cal)
PREPARACIÓN: Mezclar todos los ingredientes previamente cortados adicionar el pollo cortado en cubos horneado, rectificar sabores. Se puede acompañar, con una taza de té fría para poder descansar muy bien en la noche y levantarnos con ánimo.
CENA Por lo general es la última comida del día y la mala costumbre que a veces tenemos es donde más comemos. ENSALADA DE POLLO INGREDIENTES: • POLLO • LECHUGAS • MANZANAS
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APORTE CALORÍAS • LECHUGAS (112 gr. 15cal) • TOMATES (138gr. 38cal)
NUESTRA DIETA ESTA COSIDERADA EN 2500 CAL. DIARIAS.
Consejos • No fume • Limite el consumo de alcohol • Mantenga un peso normal (evite el sobrepeso y la obesidad) • Realice actividad física regular y permanente en el tiempo • Mantenga una alimentación saludable • Tome bastante agua • Lávese las manos antes y después de manipular alimentos, cada vez que vaya al baño, al tomar un alimento crudo y después uno cocinado y al tocar cualquier otro objeto o superficie que pueda ensuciar sus manos. • Lave bien los alimentos que va a preparar. • Mantenga limpia la superficie donde se colocan los alimentos y los utensilios que ocupa para su preparación o almacenamiento. • Nunca mezcle alimentos crudos con alimentos cocidos. • Enfríe rápidamente los alimentos preparados que se van a guardar en el refrigerador. • No use el horno para guardar los alimentos preparados.
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Body CRONO
¿Cómo sacarle el máximo provecho al entrenamiento?
Si constantemente te estás haciendo esta pregunta y buscas obtener los mayores beneficios de tu entrenamiento, este artículo te va a interesar. El horario se debe elegir de acuerdo a los objetivos que se persiguen, pero se ve constantemente que las personas realizan actividades físicas únicamente cuando el tiempo les permite. Pero esto particularmente no es malo. Todos tienen conocimiento que hacer ejercicio conlleva beneficios para la salud, pero ¿Qué hora del día es más recomendada para hacerlo? Si queremos responder esta interrogante hay que evaluar varios factores, entre esos el más importante es la disponibilidad de tiempo. Muchos investigadores proponen hacer actividad física en la mañana, luego de que hemos descansado al menos seis horas, y estamos listos para comenzar con una rutina de ejercicio físico, la capacidad de resistencia es la que mejor se puede desarrollar además nos ayudará a quemar más grasa, a producir unas
sustancias que nos hacen sentir bien, las endorfinas y el óxido nítrico que nos llenará de energía y nos mantendrá alerta para poder funcionar el resto del día.
más flexible. Entre las 15:00 hasta las 19:00 horas es el momento en que podemos desarrollar mejor las capacidades de fuerza, rapidez y flexibilidad.
Otros proponen las horas de la tarde y noche como las más adecuadas para hacer ejercicio físico. Mencionan que el cuerpo se ha llenado de energía con los alimentos que se han ingerido, el cuerpo esta con una temperatura adecuada por ende
Pero, hay personas que tienen su ritmo circadiano o reloj interno adecuado para funcionar mejor en las primeras horas de la mañana y otros por el contrario en las últimas horas del día. Hay que tratar de identificar en que horario funcionamos mejor
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Lo importante es buscar en nuestra rutina diaria el momento para hacer ejercicio físico y adaptarnos a ese tiempo, pues siempre será importante hacer actividad física para mantenernos alejados de los riesgos de enfermedades cardiovasculares. Ahora todo está en tus manos, busca tu mejor horario y ¡a trabajar!
para hacer la actividad física y mejorar fuerza, resistencia, rapidez y flexibilidad. Para poder decidir un horario en el que se va a entrenar hay que hacer una introspectiva puesto que para entrenar se necesita de constancia. Citando datos de investigaciones la probabilidad de abandonar los entrenamientos es mucho más alta si se ejercita en la tarde y el porcentaje sube si elegiste este horario luego de haber tenido hábitos sedentarios. www.fullbody.com.ec
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Chocolate
Alimentos Relajantes
“Encanta tus sentidos”
A continuación mostraremos una breve descripción de las propiedades estimulantes y relajantes de ciertos productos naturales que cotidianamente encontramos en nuestro camino.
E
s notorio que el ejercicio rutinario acompañado de una adecua alimentación tiene efectos positivos en el desempeño mental y físico de las personas. Por ese motivo te damos algunas indicaciones de alimentos que pueden ayudarte a reducir problemas asociados con el modelo de vida actual.
El cacao produce un estado de euforia e hiperactividad que contrarresta la depresión. Se conoce que el olor del fruto del cacao, así como la ingesta de chocolates o productos asociados a este, están estrechamente relacionados a conductas positivas en el ser humano y su intervención en re-
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laciones sociales. El fruto del cacao posee un aroma seductor, que incrementa el ritmo cardiaco y estimula la producción de serotonina (hormona de la felicidad), la descarga química en nuestro cerebro activa una serie de cambios físicos que nos hacen receptivos en las actividades diarias.
Té verde
Manzanas
Las propiedades antioxidantes del fruto, ayudan a una notable reducción de la hipertensión arterial y problemas de insomnio. Su ingesta habitual ayuda a la eliminación de grasas y toxinas perjudiciales. Ya sean rojas, verdes, amarillas o de cualquier variedad, las manzanas son un fruto de extraordinarias cualidades que previenen y alivian síntomas de enfermedades o trastornos comunes, además estimulan ciertos órganos de nuestro cuerpo propiciando el equilibrio corporal que ansiamos. Las manzanas en ensaladas o como guarnición con otros alimentos, son el aliado
que nuestro intestino necesita, este fruto regula el sistema digestivo previniendo estreñimiento, ulceras gástricas, gastritis e incluso disminuyendo la intensidad de diarreas; propiciando un adecuado movimientos intestinal y absorción de nutrientes. Ampliamente beneficioso para calmar la ansiedad, tiene efectos relajantes y analgésicos útiles para tratar afecciones como la artritis y las migrañas. Las propiedades que presenta el té verde giran en torno a la reducción de medidas corporales, debido a que ayuda a una rápida combustión de tejido adiposo alojado en varias zonas de nuestro cuerpo. Así como reduce los niveles de colesterol malo recíprocamente incrementa los niveles de colesterol bueno en nuestro organismo.
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SUEÑO
La Importancia del
Dormir bien, al igual que realizar deporte constantemente y llevar una alimentación balanceada, es fundamental para mejorar la calidad de vida. Una persona que aprovecha las horas de descanso se desenvolverá mucho mejor en las actividades de su vida diaria, he ahí el motivo por el cual el rendimiento está ligado con la cantidad de tiempo que dediquemos a la recuperación de nuestra energía.
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En el trabajo, por ejemplo, tras no haber dormido bien la noche anterior la capacidad de lectura se ve afectada, así como la concentración que tenemos al realizar ciertas actividades, otros de los síntomas más frecuentes que el cuerpo puede presentar son:
• • • • • • •
Dificultad de la visión Hipersensibilidad a los estímulos de luz. Reducción de la capacidad de lectura y concentración. Sensación de cansancio constante. Problemas gástricos. Falta de energías. Mal humor e irritabilidad.
Por estas y muchas razones más es necesario que las personas descansemos el tiempo suficiente, para que nuestros cuerpos obtengan la energía necesaria para el día siguiente. Entonces ¿Cuánto debemos dormir?; pues bien como todos sabemos la cantidad necesaria dependerá de la edad, mientras más jóvenes mayor será el número de horas que necesitará el cuerpo.
En promedio las horas destinadas para el sueño dependiendo de la edad deben ser: Infantes 0 – 2 meses: 10.5 a 18 horas al día 2 – 12 meses: 14 a 15 horas al día Niños pequeños 1 – 3 años: 12 a 14 horas al día Niños 3 – 5 años: 11 a 13 horas al día 5 – 12 años: 9 a 11 horas al día Adolescentes 8 a 9 horas de sueño Adultos 7 a 9 horas de sueño Algunas razones para dormir bien: Hemos hablado de las desventajas que nos podría traer no dormir bien, pero ahora les mencionaremos las ventajas que un buen descanso produce en nuestro organismo:
• Corazón: Dormir bien permite que la frecuencia cardiaca disminuya y con ello las células y tejidos se reparen.
• Células: Un descanso adecuado facilita que las células
se regeneren y oxigenen ya que nuestra piel descansa.
• Control de enfermeda-
des: Si descansamos podemos controlar enfermedades tales como la hipertensión, diabetes, debido a que nuestra tensión arterial disminuye.
• Peso
Adecuado: Si no descansamos correctamente, nuestro cuerpo puede producir una hormona llamada Ghrelina en mayor cantidad y con ello aumentar nuestro apetito.
• Intelecto: Descansar nos permite realizar de mejor manera nuestras actividades cotidianas como son el estudio, trabajo, ya que nuestro cerebro habrá descansado y estará listo para procesar nueva información.
• Actividad Física: Para ren-
dir mejor en cada entrenamiento debemos tener buenos hábitos de descanso, por ejemplo las personas que realizan ejercicios moderadamente deben
descansar mínimo 7 horas, y en el caso de deportistas que tengan un entrenamiento fuerte deben descansar entre 8 y 10 horas para un mejor rendimiento. No olvide que el sueño es muy necesario para la salud, ayuda a recuperar la energía y mantener la juventud, por lo que todos debemos tratar de siempre dormir la cantidad de horas recomendadas para nuestra edad.
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¿ERES LO QUE COMES? ES LO QUE CADA UNO DE NOSOTROS DEBERÍA PENSAR ANTES DE CONSUMIR COMIDA QUE NO ES ADECUADA PARA EL CUERPO.
Rompe el ciclo
¡aliméntate!
LA COMIDA CHATARRA O COMIDA RÁPIDA TIENE MUY BUEN SABOR Y ES POR ELLO QUE TODOS QUIEREN COMERLA, ADEMÁS DE SER ADICTIVA, ESTE TIPO DE COMIDA ALTA EN GRASAS PROVOCA UNA SENSACIÓN DE DELEITE EN EL PALADAR, DE ESTA MANERA NOS HACE SENTIR TOTALMENTE SATISFECHOS. SIN EMBARGO SE DEBE PENSAR DOS Y HASTA TRES VECES ANTES DE CONSUMIR TANTOS AZUCARES Y GRASAS.
C
omida rápida, es el término que utilizamos al hablar de comida que no posee los suficientes nutrientes que nuestro cuerpo necesita diariamente para poder desarrollar ciertas actividades. Este tipo de comida se caracteriza por tener alto contenido de grasas, azucares y sodio, lo cual en exceso, es dañino para la salud.
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El consumo excesivo de hamburguesas, pizza, papas fritas y grandes cantidades de gaseosas o bebidas energizantes, es inadecuado para nuestra salud, dado que estos alimentos que se consumen casi a diario, son carentes de nutrientes y podrían deteriorar nuestro cuerpo. Este tipo de comida con el tiempo hace que el cuerpo presente pro-
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blemas de nutrición y de salud en general. Si seguimos consumiendo esta comida poco saludable frecuentemente, podemos ser víctimas de presión alta, problemas al corazón, esto acompañado delsedentarismo produce el riesgo de sufrir cáncer intestinal. Pasteles, chocolates, galletas, algunas veces ayudan a mejorar el estado anímico de las personas, más, hay que tener cuidado con las cantidades de estos azucares que se ingiere. Para mantenerse con buena salud se debe evitar el consumo frecuente de esta comida carente de nutrien-
tes, hay que aumentar el consumo de frutas, verduras, y granos integrales; alimentos que si aportaran a nuestra alimentación con nutrientes que ayudaran a desempeñarnos correctamente en las actividades diarias. Claro que alimentarse adecuadamente sería mucho más fácil si la atracción por estos alimentos no viniese en nuestros genes. Existen personas (1 de cada 6 ciudadanos) que poseen el gen FTO, o gen de la obesidad activo, el cual es el causante de una mayor cantidad de grelina (hormona del hambre) en la sangre y, a su vez, hace que las personas tengan dificultades para sentirse satisfechos. Para poder disminuir el consumo de alimentos poco nutritivos se debe tomar en cuenta algunos consejos: - Si tienes hambre, entre comidas, a media mañana, o a media tarde intenta consumir alimentos como frutas, granola, nueces o galletas integrales. - Toma grandes cantidades de agua, muchas veces la deshidratación se confunde con hambre y tendemos a satisfacer esa sensación con comida rápida.
nas, carbohidratos y energía; alimentos que ayudarán a llegar a la cena con menos hambre y así no consumir comida en demasía. - Intenta disminuir el consumo de comida en paquetes o empaques como las frituras; además de la comida congelada. - Se debe procurar incluir en nuestra rutina diaria al ejercicio, esto beneficiará tanto a nuestro cuerpo como a nuestra mente, el ejercicio es de vital importancia para el control del peso y disminuye el riesgo de enfermedades relacionadas con la comida rápida. - En el desayuno se debe tratar de ingerir una cantidad importante de hidratos de carbono que darán energía a tu cuerpo. - En lo posible seguir el dicho: “desayuna como rey, almuerza como príncipe y cena como mendigo”. Esta sabiduría popular ayudará a mantenernos saludables, pues, a partir de las siete de la tarde el organismo se prepara para el reposo, haciendo que el metabolismo funcione lentamente.
- Cenar temprano es de vital importancia, debido a que se garantiza una buena digestión, además que ayuda a asimilar los alimentos ingeridos. A menudo el estar estresados puede contribuir con nuestro deseo de comer, pues se activa el neuropéptido (un químico existente en el cerebro de las personas) y este es el encargado del deseo de consumir grasas y azucares. El estrés, psicológicamente para los humanos, puede ser asimilado por el cerebro como el desgaste de gran cantidad de energía, de esta manera se estimula el apetito y provoca tener ansiedad o ganas de comer calorías, grasas y azucares para reponer las reservas de energía que se han agotado. Es por esta razón que debemos tratar de controlar nuestro estrés. Dejar de consumir comida rápida nos hará sentir mejor, tanto física como mentalmente ya que consumiremos alimentos que ayudan en gran cantidad a mantenernos saludables y jóvenes. Así que no esperes más y únete al cambio, deja esa comida rápida que tanto daño te hace.
- Tratar de ingerir al medio día comida balanceada, que proporcione proteí-
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