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3 Galicia, por su clima, y su situación geográfica, es tierra de materias primas muy saludables y diversas: numerosas verduras, hortalizas y legumbres, frutos secos como las nueces, y castañas, famosa por sus mariscos, por el consumo de todo tipo de carnes y pescados. Las tradicionales recetas gallegas, suelen ser muy completas a nivel nutricional, y para conseguir un equilibrio, sería necesario llevar a cabo una actividad física similar a la que llevaban nuestros antepasados, de ámbito eminentemente rural, y por tanto, con el trabajo físico diario, como el que suponía labrar las tierras, el cuidado de animales. Durante el siglo pasado, nuestra sociedad, ha dado un cambio radical debido a los avances tecnológicos, cambios de los roles en la sociedad, aumento esperanza de vida. Estos factores, han llevado consigo, entre otros muchos beneficios, el aumento de la longevidad. En nuestra sociedad, se ha visto reflejado, debido también a la disminución de la natalidad, en un aumento de la población de la tercera edad.
Teniendo en cuenta que la alimentación es un eje central de nuestra vida, y que convivimos a diario con ella que mejor que saber las propiedades nutricionales de los alimentos que ingerimos. El principal objetivo es conocer cómo podemos lograr mejorar la salud de la mano de una alimentación saludable y dar a conocer herramientas TICs al alcance de la población. Si pensamos en salud nutricional, es prácticamente inevitable, no pensar en la pirámide nutricional. Ésta es la base en la que debemos centrarnos si queremos llevar una alimentación saludable:
3 PIRÁMIDE DE LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE (SENC, 2004)
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5 Sin embargo, esto sería para la población general. Nosotros, pretendemos profundizar una poco más, en la nutrición adecuada para personas mayores. A continuación, proponemos unos consejos básicos, para favorecer una equilibrada nutrición en este sector de la sociedad: ✓ Aporte energético: es fundamental para conseguir un equilibrio nutricional, el ajustar la dieta al ejercicio físico realizado habitualmente. Así, si consumimos más calorías de las que gastamos, se acumulan en nuestro organismo, transformándose en grasa. Si por el contrario, consumimos menos calorías o nutrientes, de los que realmente necesitamos, o gastamos, podemos llegar a una situación de malnutrición. ✓ Proteínas: su ingesta contribuye a la constitución de los tejidos del cuerpo humano. Se recomienda, que cubran entre un 10 y un 15 % del aporte calórico consumido. Un 60 % de origen animal (carne, pollo, pescado, huevos), se recomienda, que tome alguno de ellos diariamente y el 40% restante de origen vegetal (verduras, legumbres, frutas, pastas, arroz) completando así la tasa de aminoácidos esenciales.
✓ Grasas: son el principal almacén de energía. Son los nutrientes que se queman para producir energía. Debe corresponder, en personas mayores a un 30-35 % del aporte calórico total, distribuido de la siguiente manera: 8 % ácidos grasos saturados(mayoría de grasas de origen animal, y algunas vegetales) ●
15-20% de ácidos Grasos monoinsaturados (por ejemplo: aceite de oliva) ●
5 % ácidos Grasos poliinsaturados: aceites de semillas, como soja, girasol, maíz, y las grasas provenientes de pescados y mariscos. ●
Colesterol: alrededor de 300 miligramos/día. (lo encontramos en el huevo, embutidos, quesos) ●
✓ Hidratos de carbono: junto con las grasas, son la energía de nuestro cuerpo. Es lo que la célula quema para conseguir energía. Un 50-55 % del aporte diario. Se recomiendan más los complejos, en su versión integral, porque son de absorción lenta, y nos aportan
5 energía de forma progresiva, y por tanto no se forman picos del azúcar en sangre, y además dificulta su transformación en tejido graso (arroz integral, cereales integrales, hortalizas, legumbres, frutos rojos). No sobrepasar el 5 % de azúcar refinado, ya que sería de los de absorción rápida, y sino los gastamos rápidamente, se transforman fácilmente en grasa. ✓ Minerales y vitaminas: son sustancias que el organismo no es capaz de sintetizar, así que, es importante estar atentos para asegurar su consumo. Ayudan a regular funciones del organismo, y son necesarios en pequeñas cantidades. Hay hidrosolubles (del grupo b) y liposolubles (A, D y E). Las vitaminas y minerales, las podemos encontrar en: lácteos, verduras, hortalizas, frutas. En las personas mayores como comentábamos, por causas inherentes a sus cambios metabólicos y biológicos, la absorción de vitaminas y minerales se ve dificultada en algunos casos. Así, se recomiendan entre 2 y 4 raciones de derivados de lácteos, para el aporte de calcio necesario diariamente;
2 o más raciones de verduras y hortalizas, (al vapor, en purés, cremas) y 3 o más raciones de fruta diaria, se recomienda, bien madura o en zumos naturales. A continuación, les presentamos lo que sería un modelo ideal de dieta saludable, para personas mayores: ✓ Que los platos sean sencillos de elaborar, e intentar que sean vistosos, y agradables, para fomentar el apetito. ✓ Se suele recomendar, distribuir la ingesta diaria en 4 ó 5 comidas diarias. ✓ Una cena ligera. ✓ Es muy importante el aporte de líquidos, pero es más recomendable que tomen agua, zumos a lo largo del día, no sólo durante la comida ✓ Como mucho 2 tazas de café al día. ✓ En la medida de lo posible eliminar o reducir las bebidas edulcoradas. ✓ Utilizar la comida también como un acto social, aprovechando para relacionarse con amigos y/o familiares, y así fomentar la sociabilidad de la persona.
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7 Raciones individuales diarias recomendadas para ancianos. Dieta tipo recomendada Ración recomendada
Alimentos Lácteos Leche o yogurt Requesón o quesos frescos Queso (semi-curado)
200 ml 60-80 g 40-60 g
Carnes y equivalentes Carnes Pescados Jamón cocido Huevos (50-60 g) Pollo (1500g)
100 g 100 g 100 g 1 unid 1/4
Desayuno
Leche desnatada, pan o cereales integrales, mermelada o queso
Media mañana
Fruta y/o infusión
Comida
Pasta, arroz o legumbres, carne poco grasa o pescado (blanco/azul), acompañamiento de vegetales, 1 fruta
Merienda
Yogurt preferiblemente sin azúcar, o con miel, galletas o tostadas, bollos o bizcochos (no industriales)
Cena
Sopa, pasta, verduras o patata y verduras
Antes de acostarse
Leche caliente o infusión
Farináceos Pan integral Arroz o pasta (peso crudo) Patatas Legumbres
50 g 40 g 200 g 40 g Frutas
total
130 g Verduras
total
150 g Grasas
Se considera que cada comida importante (almuerzo o cena), puede incluir 20-30 g de materia grasa, si no hay contraindicación facultativa.
7 Consejos saludables: ✓ Organice una compra semanalmente: vaya anotando los productos que se hayan terminado, ponga la nota en un lugar visible, e intente ir a la compra con algún amigo/a o familiar, para hacerlo más ameno. Oblíguese a cocinar 2 o 3 veces a la semana aunque viva sólo/a, congele la comida que sobre, y así los días que no le apetezca cocinar, ya tiene la comida hecha… son ejercicios rutinarios que además de entretenerle, le beneficiarán indirectamente, ya que permiten ejercitar la mente. ✓ Lo ideal sería hacer 5 comidas al día (desayuno, media mañana, comida, merienda, cena), pero si le resulta complicado habituarse, haga siempre por lo menos 3: el desayuno es muy importante, y aunque no tengamos apetito, es necesario comer algo, para activar el metabolismo. ✓ Reduzca las calorías: según nuestra actividad diaria, debemos ajustar las calorías ingeridas. ✓ Siga comiendo de todo: el comer variado, no implica aumentar las calorías. No nos pongamos excusas. Adaptemos la comida a nosotros, no
al revés. Son muy recomendables, las cremas de verduras, los zumos de fruta natural, nos aportan la cantidad de vitaminas y minerales que necesitamos diariamente, de una forma ligera, sin aumentar las calorías. ✓ Coma diariamente distintos tipos de cereales; pan, arroz, fideos; un aporte de fibra le ayudará a mantener un buen funcionamiento intestinal y reducir el riesgo de enfermedades crónicas como las enfermedades del corazón y diabetes tipo 2. ✓ Carnes blancas mejor que rojas; las carnes blancas son por ejemplo pollo, pavo, conejo. Son carnes muy nutritivas en cuanto a proteínas, y bajas en grasas (siempre que quitemos la piel). ✓ no abusar de café ni alcohol. ✓ Cuidado con el colesterol: disminuya la cantidad de fritos, y siempre que se pueda con aceite de oliva. ✓ Los embutidos, casquería, y bollería industrial sólo de forma excepcional. ✓ Beba al menos dos litros de agua al día (de 8 a 10 vasos de agua). Debe hacerse siempre
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9 aunque no tengamos sed. El agua no es sólo importante para la hidratación de los tejidos, sino que también es fundamental en la absorción de vitaminas, como las del tipo B. Además, beba leche, zumos e infusiones que le aportarán una ración extra de nutrientes, proteínas, calcio. ✓ No a la sal. Sí al sabor. Si condimentamos con especias como el tomillo, el romero, el laurel, y eliminamos la sal, obtenemos sabor y prevenimos hipertensión. ✓ Verduras, legumbres, hortalizas y pescado deben tener un papel esencial en nuestra dieta diaria. ✓ Los lácteos, mejor desnatados, aporte extra de calcio, sin aumentar excesivamente la grasa. ✓ No dude en consultar a los profesionales de la salud, ante cualquier duda sobre complementos vitamínicos, o complementos nutricionales diarios. ✓ no descuide las relaciones sociales y/o familiares, intente comer con alguien de vez en cuando, salir de la rutina. Ayuda a nuestra motivación, y al estado de ánimo general.
Ser saludable, en NAVIDAD, es posible > En estas fechas, nos puede resultar complicado, seguir estrictamente estos pasos. A continuación, le proponemos una alternativa de menú sano para estas navidades, teniendo en cuenta las recomendaciones anteriores, de una forma flexible, es una fecha especial, siguiendo una vida equilibrada y saludable, podemos darnos el capricho.
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CIGALAS COCIDAS Ingredientes (4 personas): ✓ 600 grs de cigala fresca ✓ Una pizca de sal. Elaboración: su elaboración es muy sencilla, sólo es necesario tener en cuenta si vamos a disponer del marisco vivo o muerto. En el primer caso, se recomienda colocarlo en la cazuela, con el agua fría, y una pizca de sal. Y en el segundo caso, se echaría el marisco con el agua, previamente sazonada e hirviendo. Así nos saldrán en el punto de cocción ideal. Una vez el agua empiece a cocer, no mantener al fuego más de 5 minutos (iremos viendo cómo cambia su color). Aporte nutricional cigala: (por cada 100 gramos): ✓ Calorías: 85,40 kilocalorías ✓ Grasa: 1,40 gramos ✓ Colesterol: 105 miligramos ✓ Sodio: 400 miligramos
✓ Hidratos de carbono: 0,50 gramos ✓ Azúcares: 0,50 gramos ✓ Proteínas: 17,70 gramos ✓ Vitamina B12: 1 microgramo ✓ Calcio: 100 miligramos ✓ Hierro: 1 miligramo ✓ Vitamina B3: 27 miligramos Aporte nutricional por ración: ✓ Calorías: 85 kilocalorías. (3 % ingesta recomendada) ✓ Grasa: 1,4 gramos (2 % ingesta recomendada) ✓ Grasa saturada: 1,1 gramos (5 % ingesta recomendada) ✓ Azúcares: 1,6 gramos (2 % ingesta recomendada) ✓ Sal: 0,1 gramos (2 % ingesta recomendada) Propiedades: El marisco, es un alimento que no tiene un gran aporte calórico. Entre el 7080% es agua. Es rico en proteínas, aportando entre 18 y 20 gramos, por cada 100 gramos
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11 comestibles. El marisco en general es rico en grasas insaturadas, por eso se recomienda, comerlo de forma ocasional y en cantidades moderadas. Entre sus beneficios, es rico en vitaminas hidrosolubles del grupo B y, en menor proporción, de las liposolubles A y D. La cigala es el crustáceo de menor aporte calórico y materia grasa. En cuanto a minerales y vitaminas destaca su contenido en potasio, fósforo, magnesio, yodo y vitamina B12. Esta receta, al ser cocida, sería la opción más saludable y menos calórica. Estos alimentos, tienen mucho sabor sin necesidad de condimentos, por ello nos permiten también, reducir la cantidad de sal o incluso eliminarla.
✓ 1 limón ✓ 30 mililitros de aceite de oliva ✓ Perejil ✓ 10 gramos de sal gruesa.
Restricciones por: gota, migrañas, colesterol alto, y reacción alérgica.
Aporte nutricional langostinos (por cada 100 gramos):
LANGOSTINOS A LA PLANCHA
✓ Calorías: 110 kilocalorías ✓ Grasa: 0,80 gramos ✓ Colesterol: 185 miligramos ✓ Sodio: 305 miligramos ✓ Hidratos de carbono: 1,50 gramos ✓ Azúcares: 1,50 gramos
Ingredientes (4 personas) ✓ 800 gramos de langostinos fresco
Elaboración: untar la plancha caliente con aceite de oliva (utilizar una brocha, para controlar la cantidad), colocamos los langostinos, echamos una pizca de sal, y exprimimos un poco de limón. Dejamos cocinar durante un minuto y damos la vuelta. Servimos recién cocinados, para que no pierdan nada de sabor, ni su textura, y adornamos con un poco de perejil y unas rodajas de limón.
11 ✓ Proteínas: 24,30 gramos ✓ Vitamina B12: 1,90 microgramos ✓ Calcio: 115 miligramos ✓ Hierro: 3,30 miligramos ✓ Vitamina B3: 3,20 miligramos Aporte nutricional por ración: ✓ Calorías: 146 kilocalorías (7 % ingesta recomendada) ✓ Grasa: 7 gramos (10 % ingesta recomendada) ✓ Grasa saturada: 1,1 gramos (6 % ingesta recomendada) ✓ Azúcares: 1,6 gramos (2 % ingesta recomendada) ✓ Sal: 1 gramos (19 % ingesta recomendada) Propiedades: En este caso como el anterior, se permite reducir considerablemente la sal o incluso eliminarla, al ser un alimento con gran sabor de forma natural. Su elaboración a la plancha, permite reducir la cantidad de aceite considerablemente (nos ayudará el empleo de la brocha). Los langostinos en concreto,
tienen una gran cantidad de yodo, que ayudan a la regulación del metabolismo, el control de la energía y el correcto funcionamiento de las células. Ayudan a procesar los carbohidratos, y también fortalece pelo y uñas. Restricciones por: gota, migrañas, colesterol alto, y reacción alérgica.
ALMEJAS A LA MARINERA Ingredientes (4 personas) ✓ 800 gramos de almejas ✓ 1 cebolla ✓ 60 mililitros de aceite de oliva ✓ Perejil ✓ Pimentón dulce ✓ Una pizca de pimentón picante ✓ 200 mililitros de vino blanco ✓ 10 gramos de harina Elaboración: la noche anterior, dejar en agua
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13 las almejas en un recipiente con agua y sal, para asegurarnos que expulsan toda la arena. En una sartén con aceite bien caliente doramos la cebolla picada lo más fina posible. Escurrimos y lavamos nuevamente las almejas, y vamos añadiendo al aceite con cuidado. Cuando comiencen a abrirse, el vino blanco, el pimentón y el perejil picado. A parte en un vaso de agua fría añadimos harina y removemos, hasta que esté perfectamente disuelta. Añadir a las almejas y remover constantemente, para evitar que se peguen y se formen grumos. Una vez que la salsa espese, está lista para servir. Aporte nutricional almejas (por cada 100 gramos): ✓ Calorías: 76,60 kilocalorías ✓ Grasa: 1 gramos ✓ Colesterol: 34 miligramos ✓ Sodio: 56 miligramos ✓ Hidratos de carbono: 1,50 gramos ✓ Azúcares: 1,50 gramos ✓ Proteínas: 15,40 gramos ✓ Vitamina A: 90 microgramos
✓ Vitamina B12: 1,90 microgramos ✓ Calcio: 46 miligramos ✓ Hierro: 14 miligramos ✓ Vitamina B3: 4,17 miligramos Aporte nutricional por ración: ✓ Calorías: 179 kcal. (9 % ingesta recomendada) ✓ Grasa: 12 gr. (16 % ingesta recomendada) ✓ Grasa saturada: 1,9 gr. (9 % ingesta recomendada) ✓ Azúcares: 1,7 gr. (2 % ingesta recomendada) ✓ Sal: 0,1 gr. (2 % ingesta recomendada) Propiedades: Los moluscos, pertenecen al grupo de los mariscos, por lo que podemos considerar las mismas propiedades que en el caso anterior, en cuanto a alto valor proteico, y pocas calorías. Sin embargo, las almejas en comparación con las anteriores recetas, aporta una gran cantidad de hierro, con lo que es muy recomendable su consumo en caso de anemia ferropénica. Esta forma de prepararlas, aumenta un poco su aporte calórico, ya que lleva una salsa a base de harina y aceite. Pero podemos solventar estos
13 inconvenientes, eliminando la sal, reduciendo la cantidad de aceite de oliva, y de vino blanco, así como de harina. Si además comemos sin pan, no excedemos en carbohidratos. Restricciones: igual que en el caso de los mariscos, y también en gastritis e intolerancia al gluten.
BESUGO AL HORNO Ingredientes (4 personas) ✓ 1 besugo de 1,2 kg. ✓ 2 dientes de ajo ✓ cebolla ✓ 1/2 guindilla ✓ Medio limón ✓ aceite de oliva virgen extra ✓ sal ✓ perejil Elaboración: precalentar el horno a 180 º C. Mientras, coger una fuente apta para horno y cubrir el fondo de aceite. Colocar la cebolla, el ajo, y la guindilla picada. Limpiar el besugo, hacerle unos cortes en el lomo, y colocar en ellos una
rodaja fina de limón. Colocar los besugos, en la fuente previamente preparada, y sazonar. Hornear durante 15- 20 minutos. Comprobar que se dora igual por los dos lados. Una vez comprobemos que se dora por un lado dar la vuelta. Aporte nutricional besugos (por cada 100 gramos): ✓ Calorías: 88,70 kilocalorías ✓ Grasa: 1,80 gramos ✓ Colesterol: 56,50 miligramos ✓ Sodio: 20 miligramos ✓ Proteínas: 18,12 gramos ✓ Vitamina A: 9 microgramos ✓ Vitamina B12: 2,91 microgramos ✓ Calcio: 40,72 miligramos ✓ Hierro: 0,80 miligramos ✓ Vitamina B3: 2,89 miligramos Aporte nutricional por ración: ✓ Calorías: 254 kilocalorías (13 % ingesta recomendada)
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15 ✓ Grasa: 3,5 gramos (5 % ingesta recomendada) ✓ Grasa saturada: 0,7 gramos (4 % ingesta recomendada) ✓ Azúcares: 2,4 gramos (3 % ingesta recomendada) ✓ Sal: 0,4 gramos (7 % ingesta recomendada) Propiedades: Pertenece al grupo de pescados azules. Es uno de los más magros (2,5 gramos de grasa por 100 gramos de porción comestible). Obtenemos importantes nutrientes sin exceso de calorías. También es rico en ácidos grasos insaturados, con lo que ayuda a reducir el nivel de colesterol. Como el resto de pescados, contiene una gran cantidad de proteínas de alto nivel biológico. En cuanto a vitaminas, las más destacadas, serían del grupo B (B3, B6, en niveles moderados; B12: nivel comparable en carnes). Las vitaminas de este grupo son fundamentales para numerosos procesos de gran importancia funcional para el organismo (aprovechamiento de los nutrientes energéticos, síntesis de hormonas sexuales y de material genético, funcionamiento sistema
nervioso, y sistema de defensas). Con relación a su contenido en minerales, nos encontramos con: potasio (sistema nervioso, actividad muscular, equilibrio osmótico), fósforo (huesos y dientes, actividad muscular, sistema nervioso, y obtención de energía), magnesio (funcionamiento intestino, nervios, músculos, huesos, dientes, mejora inmunidad), hierro (nivel similar a las carnes, fundamental en la formación de hemoglobina). Como en el caso de los mariscos, sólo se restringe su consumo en el caso de hiperuricemia o gota, por su alto contenido en purinas, que se transforman en ácido úrico. En esta receta, recomendamos, reducir el aceite empleado, y eliminar la sal. El pescado va acompañado con cebolla, ajo, y un poco de limón, así que puede estar igual de sabroso, sin los inconvenientes de la sal.
COLIFLOR DE NAVIDAD Ingredientes (4 personas) ✓ 400 g de patatas ✓ 1 coliflor
15 ✓ 200 g de bacalao (migas) ✓ 1 cebolla ✓ 1 diente de ajo ✓ Pimentón ✓ Perejil ✓ 40 mililitros de aceite de oliva ✓ Una pizca de sal Elaboración: en primer lugar debemos desalar el bacalao. Es recomendable dejarlo en agua 36 horas, y cambiarle el agua, cada 8, aproximadamente. Después de lavar bien la coliflor, la ponemos a cocer. Mientras en una cazuela doramos con un poco de aceite la cebolla y el ajo, cortados lo más pequeño posible. Una vez dorados añadimos las migas bien desaladas y escurridas, y las salteamos. Cuando la coliflor esté prácticamente cocida, la añadimos a la cazuela con el bacalao, aprovechando, 2 vasos del agua en que fue cocida, y agregamos a la mezcla. Si tenemos las patatas peladas, una vez empiece a hervir la mezcla, se le añaden cascándolas, esto es, con el corte roto para que suelten la fécula, y nos hagan la salsa más espesa. Finalmente,
añadimos un pizca de pimentón, y sal al gusto. Aporte nutricional coliflor (por cada 100 gramos): ✓ Calorías: 27,52 kilocalorías ✓ Grasa: 0,28 gramos ✓ Sodio: 13 miligramos ✓ Hidratos de carbono: 2,39 gramos ✓ Fibra: 2,92 gramos ✓ Azúcares: 2,05 gramos ✓ Proteínas: 2,44 gramos ✓ Vitamina A: 7,01 microgramos ✓ Vitamina C: 58,77 miligramos ✓ Calcio: 19,26 miligramos ✓ Hierro: 0,84 miligramos ✓ Vitamina B3: 1,27 miligramos Aporte nutricional bacalao salado (por cada 100 gramos): ✓ Calorías: 322 kilocalorías ✓ Grasa: 2,42 gramos ✓ Colesterol:56 miligramos ✓ Sodio: 8100 miligramos
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17 ✓ Proteínas: 75 gramos ✓ Vitamina A: 15 microgramos ✓ Vitamina C: 0,10 miligramos ✓ Vitamina B12: 5 microgramos ✓ Calcio: 50 miligramos ✓ Hierro: 3,60miligramos ✓ Vitamina B3: 15,10 miligramos Aporte nutricional por ración: ✓ Calorías: 94 kilocalorías (10 % ingesta recomendada) ✓ Grasa: 1,9 gramos (3 % ingesta recomendada) ✓ Grasa saturada: 0,4 gramos (2 % ingesta recomendada) ✓ Azúcares: 3,2 gramos (4 % ingesta recomendada) ✓ Sal: 1 gramos (19 % ingesta recomendada) Propiedades: La coliflor blanca es la variedad de ésta verdura, más común. Su mejor época, es durante los meses de septiembre a enero, así que podemos considerarla una verdura
de temporada. Su principal componente es el agua, y tiene bajos niveles de hidratos de carbono, proteínas y grasas. Por tanto, por si misma tiene escaso aporte calórico. Destaca por ser fuente de fibra, de vitaminas C, folatos, y vitaminas del grupo B (sobre todo B6). En cuanto a minerales, es rica en potasio y fósforo, y en menores cantidades calcio, hierro y magnesio. (Aunque su absorción es menor que en el caso de lácteos, carnes y pescados). Quizás lo que más destacable sería su alto poder antioxidante, y su relación con la prevención de enfermedades degenerativas, y de estimulación del sistema inmune (alto contenido en fitoquímicos, y compuestos azufrados). Como el resto de la verduras, se considera diurética (eliminamos desechos disueltos en la orina), y junto con su carácter saciante, debido a la fibra que posee, es muy recomendable en dietas. Se aconseja para prevención de hipertensión, en gota, y cálculos renales, hipertiroidismo, estreñimiento. Ya por último, es rica en vitamina C y ácido
17 cítrico, y compuestos de azufre, que bloquean los radicales libres que modifican el llamado mal colesterol, contribuyendo a reducir el riesgo cardiovascular y cerebrovascular. En cuanto al bacalao, al ser un pescado blanco, posee un bajo contenido graso. Como la mayoría de pescados, posee proteínas de alto contenido biológico. En cuanto a vitaminas destaca por alto contenido de vitamina B (B1,B2,B6,B9). Como vimos anteriormente, están relacionadas con el aprovechamiento de nutrientes energéticos, hidratos de carbono, grasas y proteínas. Intervienen también en formación de glóbulos rojos, síntesis de material genético, funcionamiento de sistema nervioso. Fósforo y potasio (funciones en que intervienen explicadas anteriormente), sería su mayor aporte en minerales, junto con el sodio. (Fresco: 89 gr. Cada 100 gr). Así éste alimento, tanto fresco como salado no suele recomendarse para personas hipertensas, salvo que se desale exhaustivamente. En conjunto, este plato muy completo nutricionalmente (patatas, bacalao, coliflor,
aceite de oliva), así que se recomienda consumirlo como plato único.
CAPÓN AL HORNO Ingredientes (4 personas) ✓ 800 gramos de capón ✓ 150 gramos de setas ✓ 2 cebollas ✓ Perejil ✓ 40 mililitrosde aceite de oliva ✓ Un chorro de vino blanco ✓ Una pizca de sal ✓ Pimienta Elaboración: precalentamos el horno a 180 º C. Vaciamos y limpiamos bien el capón. Cubrimos el fondo de una fuente apta para horno, con aceite de oliva, y las cebollas bien picadas. Se salpimienta el capón, comprobando que está condimentado tanto por dentro como por fuera. Se coloca en la fuente, y se echa el perejil, y el chorro de vino blanco. Metemos en el horno, y dejamos hornear durante 2 horas
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19 aproximadamente, controlando que se dore igual por ambos lados. Cada media hora vamos comprobando que no se reseque, y regamos con el jugo de la fuente. En el momento que esté dorado por un lado, damos la vuelta, y añadimos las setas bien lavadas y troceadas. Aporte nutricional capón (por cada 100 gramos): ✓ Calorías: 158 kilocalorías. ✓ Grasa: 9,30 gramos ✓ Calcio: 16 miligramos ✓ Sodio: 91 miligramos ✓ Potasio: 372 miligramos ✓ Fósforo: 240 miligramos ✓ Hierro: 2,70 miligramos ✓ Vitamina C: 0 miligramos ✓ Vitamina B2: 0,17 miligramos ✓ Vitamina B1: 0,08 miligramos Aporte nutricional por ración: ✓ Calorías: 401 kilocalorías (20 % ingesta recomendada) ✓ Grasa: 24 gramos(34 % ingesta recomendada)
✓ Grasa saturada: 5 gramos (27% ingesta recomendada) ✓ Azúcares: 16 gramos (18% ingesta recomendada) ✓ Sal: 1 gramos(12 % ingesta recomendada) Propiedades: es una de las recetas más típicas de las navidades en Galicia. El capón, pertenece al grupo de carnes blancas, y por tanto poco grasas. Sin embargo, tiene como el pescado, un alto aporte de proteínas de alto valor biológico, vitaminas del grupo B, y minerales como el hierro. Las setas por su parte, le aportarían mayor variedad de vitaminas, minerales y fibra, para mejorar el tránsito intestinal. En concreto contienen ergosterol, que se transforma en vitamina D y favorece a la absorción de calcio y fósforo (mineralización de huesos y dientes). También presenta cantidades considerables de vitamina B2( producción de anticuerpos, glóbulos rojos, producción de energía, mantenimiento del tejido epitelial)y vitamina B3 (papel fundamental en el crecimiento, aprovechamiento de hidratos de carbono, grasas, proteínas, producción de hormonas sexuales). Destacamos en cuanto a
19 minerales, yodo (metabolismo y crecimiento), potasio (ósmosis, impulso nervioso, actividad muscular), fósforo(también procesos de obtención de energía) Si queremos controlar el aporte calórico de esta receta, es recomendable, no comer la piel del capón, y reducir el aceite, vino blanco, y eliminar la sal si fuese necesario. Así obtenemos un plato muy completo, típico de navidad, sin aumentar en exceso las calorías.
PAVO RELLENO DE MANZANA Y CIRUELA Ingredientes (4 personas) ✓ 800 gramos de pavita ✓ 1 manzana Golden ✓ 5 ciruelas secas sin hueso ✓ 1 diente de ajo ✓ ½ cebolla ✓ 100 mililitros de vino blanco
✓ 100 mililitros de aceite de oliva ✓ Una pizca de sal ✓ Pimienta negra Elaboración: poner a remojo las ciruelas (1 h antes) precalentamos horno a 180-200 º C. Limpiamos bien, y salpimentamos el pavo por fuera y por dentro. Pelamos, quitamos el corazón de la manzana y cortamos en 4 trozos. La introducimos dentro del pavo, junto con las ciruelas bien escurridas. Se cierra el pavo con un palillo y se atan las patas. En un mortero, machacamos el diente de ajo. Una vez listo, se añade el vino, agua, aceite, y un poco de sal, y pimienta. Se coloca el pavo en la fuente del horno, y se unta con el preparado del mortero. Como en la receta anterior, se recomienda hornearlo sobre 2 h, 2h y media, y cada poco comprobar su cocción, y rociar con el preparado del mortero y los jugos que vaya echando. Una vez horneado, se desata, y se sirve el relleno como guarnición. Aporte nutricional pavo (por cada 100 gramos): ✓ Calorías: 157 kilocalorías ✓ Grasa: 8,50 gramos
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21 ✓ Colesterol:74 miligramos ✓ Sodio: 63 miligramos ✓ Proteínas: 20,18 gramos ✓ Vitamina A: 13 microgramos ✓ Vitamina C: 0 miligramos ✓ Vitamina B12: 2 microgramos ✓ Calcio: 15 miligramos ✓ Hierro: 0,98 miligramos ✓ Vitamina B3: 10,57 miligramos Aporte nutricional por ración: ✓ Calorías: 519 kilocalorías (26 % ingesta recomendada) ✓ Grasa: 37 gramos (53 % ingesta recomendada) ✓ Grasa saturada: 8 gramos (40% ingesta recomendada) ✓ Azúcares:9 gramos (10% ingesta recomendada) ✓ Sal: 0,50 gramos (8 % ingesta recomendada) Propiedades: Como en el caso del capón, el pavo como la mayoría de carnes de ave, es muy magra y suave, y posee poca grasa (en su piel se
encontraría la mayoría), y proteínas de alto poder biológico. En esta receta, al estar relleno de manzanas y ciruelas, se consigue aumentar el nivel de vitaminas, minerales, fibra, y en general de sustancias antioxidantes.
POSTRES > En cuanto al postre, después de un menú tan completo, no convendría excederse. Por suerte hoy por hoy, existen numerosas variedades de turrones, no sólo en cuanto a sabores, sino también en cuanto a su composición, como son las opciones sin azúcar. También son muy típicos, en estas fechas, los frutos secos: son numerosos sus beneficios si los comemos de forma moderada: se recomienda 25 gramos sin cáscara 2 o 3 veces por semana. Entre las propiedades generales de los frutos secos: se consideran importantes para paliar deficiencias dietéticas, y también como complemento para deportistas: son ricos en vitamina B9 o ácido fólico, minerales como el hierro, el calcio y el magnesio, los ácidos grasos esenciales o diversidad de antioxidantes, fibra. Contribuyen a prevenir el estreñimiento, colesterol y diabetes.
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CARPACCIO DE PIÑA Ingredientes (4 personas): ✓ 1/4 de piña natural ✓ 1/2 litro de helado de vainilla ✓ Caramelo líquido ✓ 25 gramos de avellanas picadas ✓ hojas de menta Elaboración: en primer lugar corte la piña en lonchas finas. Se distribuyen en una fuente. Se añade le echan unos hilos de caramelo por todas las lonchas. Se añaden las avellanas picadas, y la menta. Y por último colocamos la bola de helado en medio de la fuente. Aporte nutricional piña (por cada 100 gramos): ✓ Calorías: 46 kilocaloría ✓ Hidratos de carbono: 11,5 gramos ✓ Fibra: 1,2 gramos ✓ Potasio: 250 miligramos ✓ Magnesio: 14 miligramos ✓ Yodo: 30 microgramos
✓ Vitamina C: 20 miligramos ✓ Ácido fólico: 11 microgramos Propiedades: Éste postre, cumple con casi todos los requisitos que buscamos en un dieta saludable. La piña así como la mayoría de las frutas, es rica en fibra, hidratos de carbono, vitaminas y minerales, mientras que su contenido en grasa y proteínas es bajo. La piña, en particular, es una fruta poco calórica, ya que aporta unas 100 Kilocalorías por ración cada 200 gramos y es muy rica en agua: 200 gramos de piña contienen unos 160 gramos de agua. Entre sus propiedades más notables destaca que es fuente de fibra dietética es una excelente fuente de fibra que nos ayuda a combatir el estreñimiento, ayuda a la digestión, y a combatir la retención de líquidos, y estudios de la OMS, han descubierto la importancia de la fibra a la hora de prevenir enfermedades cardiovasculares. En cuanto al helado, mejor si es casero, pero en cualquier caso, así como la piña y la menta, también se suele recomendar como complemento ideal para digestiones difíciles. Este postre también contiene frutos secos, y ya comentamos anteriormente sus beneficios.
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MANZANAS ASADAS Ingredientes (4 personas): ✓ 4 manzanas verdes ✓ 20 gramos de azúcar ✓ 20 gramos de mantequilla Elaboración: precalentamos el horno a 180 º C. Lavamos bien las manzanas, y quitamos semillas con un descorazonador o cuchillo. Damos un corte longitudinal en su parte superior, pero superficial, sólo la piel. Colocamos en la fuente del horno, y en el agujero de cada manzana echamos un poco de azúcar y mantequilla. Horneamos durante unos 30 minutos. Consejo: si queremos hacer ésta receta más saludable, podemos obviar la mantequilla y la azúcar, si el tipo de manzana que usemos ya es de sabor dulce. Aporte nutricional manzana (por cada 100 gramos): ✓ Calorías: 40,6 kilocalorías
✓ Hidratos de carbono: 10,5 gramos ✓ Fibra: 1,2 gramos ✓ Potasio: 250 miligramos ✓ Magnesio: 14 miligramos ✓ Yodo: 30 microgramos ✓ Vitamina C: 20 miligramos ✓ Ácido fólico: 11 microgramos ✓ Magnesio: 14 miligramos ✓ Yodo: 30 microgramos ✓ Vitamina C: 20 miligramos ✓ Ácido fólico: 11 microgramos Aporte nutricional por ración: ✓ Calorías: 111 kcal. (6 % ingesta recomendada) ✓ Grasa: 4,2 gr. (6 % ingesta recomendada) ✓ Grasa saturada: 2 gr. (11% ingesta recomendada) ✓ Azúcares:17 gr. (18% ingesta recomendada) Propiedades: La manzana destaca por su aporte de azúcares, fibra, sodio, potasio, fósforo y vitaminas C y B. Ayuda con problemas digestivos y de acidez,
23 diarrea y gastroenteritis. Es un buen aliado para problemas digestivos como la acidez, la diarrea o la gastroenteritis. Si optamos por usar la mantequilla, como la receta original, destacamos los aportes de calcio de la mantequilla, aunque como comentamos anteriormente, sería la parte que añade más calorías al postre.
SORBETE DE PIÑA CON MACEDONIA FRÍA Ingredientes (4 personas) ✓ 300 gramos de piña ✓ 400 mililitros de cava brut ✓ 50 mililitros de agua ✓ 20 gramos de azúcar ✓ 20 mililitros de zumo de limón ✓ 10 mililitros de zumo de naranja ✓ macedonia (fresas, kiwi y piña) ✓ unas hojas de hierbabuena Elaboración: se pela y descorazona la piña. La pulpa restante, la trituraremos hasta que
quede como un puré. En un cazo, mezclaremos el azúcar con agua durante unos 5 min hasta que quede un almíbar ligero. A éste preparado le añadimos el zumo de limón y de naranja, y se deja enfriar la mezcla. Una vez frío, se mezcla con el puré de piña, y se tritura todo junto, hasta que quede homogéneo. Se mete el preparado en un recipiente ancho en el congelador. La mezcla cada media hora, se sacará del congelador, y se removerá ( durante 2 hs). Éste procedimiento, es para que nos quede con textura de granizado. Una vez esté congelado, se mezcla con el cava y se bate hasta formar una crema helada, muy fresca y digestiva. Lo podemos servir en copas anchas, con un pequeño surtido de frutas, y adornadas con una hoja de menta o hierbabuena. Aporte nutricional piña (por cada 100 gramos): ✓ Calorías: 46 kilocalorías ✓ Hidratos de carbono: 11,5 gramos ✓ Fibra: 1,2 gramos ✓ Potasio: 250 microgramos ✓ Magnesio: 14 microgramos ✓ Yodo: 30 microgramos
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25 ✓ Vitamina C: 20 miligramos ✓ Ácido fólico: 11 microgramos Aporte nutricional fresas (por cada 100 gramos): ✓ Calorías: 34,5 kilocalorías ✓ Hidratos de carbono: 7 gramos ✓ Fibra: 2,2 gramos ✓ Potasio: 150 miligramos ✓ Magnesio: 13 miligramos ✓ Calcio: 30 miligramos ✓ Vitamina C: 60 miligramos ✓ Vitamina E: 0,2 miligramos ✓ Folatos: 62 microgramos Aporte nutricional kiwi (por cada 100 gramos): ✓ Calorías: 54,2 kilocalorías ✓ Hidratos de carbono: 12,1 gramos ✓ Fibra: 1,5 gramos ✓ Potasio: 314 miligramos ✓ Magnesio: 27 miligramos ✓ Provitamina A: 3 microgramos ✓ Vitamina C: 94 miligramos ✓ Ácido fólico: 29,3 microgramos
Aporte nutricional por ración: ✓ Calorías: 130 kilocalorías(7 % ingesta recomendada) ✓ Grasa: 0 gramos (0 % ingesta recomendada) ✓Grasa saturada: 0 gramos (0% ingesta recomendada) ✓ Azúcares:12 gramos (13% ingesta recomendada) ✓ Sal: 0 gramo (0 % ingesta recomendada) Propiedades: Este postre, tiene poder depurativo, así que en las celebraciones navideñas, resulta un gran aliado, para eliminar los excesos de los platos previos. Anteriormente ya comentados las grandes propiedades de la piña, pero además este postre, tiene los beneficios del zumo de limón y naranja, ricos en vitamina C y antioxidantes, así como de las fresas y kiwi, con que se acompaña. El único punto a discusión sería la copa de cava, que aunque favorece en su sabor, sólo añade calorías vacías. Este punto no es imprescindible. Así que si por alguna restricción dietética, no debemos consumirlo, podemos preparar el postre igualmente.
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COMPOTA DE PERA CON CASTAÑAS ASADAS Ingredientes (4 personas) ✓ 250 gramos de peras blanquilla ✓ Cáscara de limón ✓ 50 gramos de castañas asadas Elaboración: pelamos las peras, quitamos el corazón y cortamos en trozos grandes. Las colocamos en una cazuela, añadimos cáscara del limón. Echamos dos cucharadas de azúcar (opcional)y dejamos cocer hasta que estén blandas. Sacamos la piel de limón, y no removemos mucho para que la piel quede entera. Se asan las castañas en una sartén tapada, y se sirven con la compota. Aporte nutricional castaña (por cada 100 gramos): ✓ Calorías: 165 kilocalorías
✓ Hidratos de carbono: 36,6 gramos ✓ Fibra: 5,5 gramos ✓ Proteína: 2gramos ✓ Grasa: 2gramos ✓ Calcio: 145 miligramos ✓ Fósforo: 256 miligramos ✓ Magnesio: 234 microgramos ✓ Folatos : 141 microgramos Aporte nutricional pera (por cada 100 gramos): ✓ Calorías: 49,2 kilocalorías ✓ Grasa: 0,10 gramos ✓ Sodio: 2,10 miligramos ✓ Hidratos de carbono: 10,60 gramos ✓ Fibra: 2,20 gramos ✓ Proteína: 0,43gramos ✓ Vitamina A: 2,70 microgramos ✓ Calcio: 9,60 miligramos ✓ Vitamina C: 5,20 miligramos ✓ Hierro: 0,30 miligramos ✓ Vitamina B3: 0,20 miligramos Aporte nutricional por ración: ✓ Calorías: 54 kilocalorías (3 % ingesta recomendada)
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27 ✓ Grasa: 0,6 gramos (1 % ingesta recomendada) ✓ Grasa saturada: 0,4 gramos (2% ingesta recomendada) ✓ Azúcares: 6,7 gramos(8 % ingesta recomendada) ✓ Sal: 0 gramos (0 % ingesta recomendada) Propiedades: es un remedio casero muy eficaz contra el estreñimiento. La combinación de sabores, resulta muy dulce y original, y permite evitar añadir azúcar para endulzar la receta. El valor nutricional reseñable de las frutas está en su contenido en fibra, azúcares, vitaminas y minerales. La pera destaca por su contenido en fibra que se ve reforzado por las castañas. Las castañas aumentan el valor energético del plato al ser los frutos secos con más hidratos de carbono (aunque apenas grasas). De ahí que su consumo ha de ser comedido en caso de diabetes y obesidad.
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