La hidratación en el Fútbol by Ignacio Lourido

Autor: Juan Iglesias Paz

LA HIDRATACIÓN EN EL FÚTBOL El cuerpo humano está compuesto en su mayor parte por agua, por tanto es muy importante mantener los porcentajes de ésta en unos niveles adecuados para evitar fallos en nuestro metabolismo. Podemos estar casi un mes sin comer y podríamos sobrevivir, pero no pasaríamos de una semana en el caso de no ingerir sales minerales y agua. En reposo un individuo elimina unos 2600 ml de agua al día a través de la sudoración 500 ml, respiración 400 ml, orina 1500 ml y tracto gastrointestinal 200 ml. por ello es necesario compensar estas pedidas. Gracias a la nutrición recuperamos aproximadamente la mitad de esta agua pues como media los alimentos contienen un 50% de agua, aunque esto varia enormemente ya que alimentos como el pan blanco solo contienen un 36% de agua y otros como las verduras frescas contienen un 90% (de ahí la media anterior), dicho esto si sabemos que a través de la dieta recuperamos unos 1000ml de agua debemos de ingerir en forma de líquido los otros 1600 ml para compensar las pérdidas diarias.

indicador de un buen nivel de hidratación. Estas pérdidas de agua en reposo se elevan considerablemente durante la práctica de actividad física dado que el agua va a intervenir en la disipación de calor que se produce durante el ejercicio por la contracción muscular, ya que esta contracción libera energía en forma de calor y este calor provoca una elevación de la temperatura corporal.

y rendirá un 15% menos en la segunda mitad del partido, tanto física como mentalmente, si esto no se compensa al llegar al 3% (2,1 litros) su capacidad de contracción muscular descenderá entre un 20% y un 30 % lo que afectara negativamente a su rendimiento en el campo.

Si esta elevación no es contrarrestada aparecerán los calambres y posteriormente puede sobrevenir el golpe de calor o agotamiento por calor, estas dos últimas puedes ser mortales si no se tratan adecuadamente.

Esta pérdida de agua si no se compensa provocaría un estado de febrilidad que llamamos deshidratación. La hidratación condiciona altamente el rendimiento, por ello debemos beber antes de sentir la sensación de sed, ya que, cuando esta señal llega, el daño ya esta hecho.

Sabemos que un futbolista puede perder entre 2 y 3 litros durante un partido los cuales debemos de compensar ya desde antes del inicio del mismo, pues sabemos que si un jugador pierde el 2% de su peso corporal (1,4 litros para 70 Kg.) su rendimiento se resiente

Decíamos que es importante comenzar la hidratación ya antes de comenzar a jugar, pues la sed no es un buen indicador de la falta de hidratación ya que cuando notamos esta sensación ya hemos perdido aproximadamente un 1% del peso corporal.

Un buen indicador del nivel de hidratación de un individuo será el color de la orina pues cuando las pérdidas no se compensan, el organismo querrá retener todo el agua posible y lo hará reabsorbiendo la mayor cantidad de agua posible de los túbulos renales, lo que hará que nuestra orina sea mas densa y amarillenta, es decir el color transparente de la orina es un 168 MARZO

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Desde el hipotálamo se controla la temperatura corporal y los receptores repartidos por todo el cuerpo informan al cerebro de esta pérdida, el cual aumenta la secreción de vasopresina u hormona antidiurética, que se libera a la sangre desde la neuro hipófisis, provocando una mayor absorción de agua del riñón y menor producción de orina. Además de las pérdidas por sudoración la mayor ventilación pulmonar también hace que aumente la pérdida de agua por respiración durante la práctica de actividad física. Por otra parte también se va a reducir el volumen plasmático a expensas del agua que contiene la sangre con lo cual se reducirá el volumen total de sangre lo que provocara una elevación de la frecuencia cardiaca para conseguir bombear la misma cantidad de sangre que antes con un menor volumen de ésta. El porcentaje de agua en los diferentes órganos del cuerpo humano es diferente, variando desde la grasa que contiene un 10% y el esqueleto un 22%, el intestino, cerebro y músculo entorno a un 73% y la sangre y el riñón un 83%, de ahí que cuando el músculo esquelético necesite reducir su temperatura a través del agua, cuando la hidratación no sea correcta el cuerpo humano lo hará a expensas de aquellos órganos que tengan un porcentaje mayor. Así en una prueba en la que se consuman unas 1200 Kcal. y se utilice para la producción de esta energía un 80% de glucógeno y un 20% de grasas el cuerpo humano podrá obtener endógenamente unos 900ml. de agua.

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se debe realizar antes, durante y después de la práctica deportiva y así compensar las perdidas producidas.

HIDRATACIÓN ANTES Debe comenzar el día anterior, pues se sabe que en los deportes de larga duración es importante partir con los depósitos de glucógeno muscular llenos y para ello es necesario una ingesta de hidratos de carbono en día previo a la competición, además se sabe también que este glucógeno se almacena en la célula muy hidratado (3 ml agua por cada gramo de glucógeno). Las pérdidas de agua durante la práctica de actividad física acarrean también una pérdida de sales minerales, aunque sabemos que el sudor es hipotónico y que las pérdidas de sales no son significativas de cara a una disminución del rendimiento. Por ello lo mas importante a la hora de hidratarse es ingerir agua con una pequeña proporción de azucares diluidos. Antes del partido de recomienda una ingesta entre las 6-3 horas previas a la competición entre 1-5 gr. de hidratos de carbono por Kg. de peso corporal en forma sólida y fácilmente digerible (200-350 gr. de H de C) pues mejora el rendimiento, maximizando las reservas de glucógeno en el músculo y/o hígado.

Pero como la eficacia mecánica para la conversión de hidratos de carbono y grasas en ATP es del 30%, el 70% restante de las calorías consumidas 840 (70% de 1200 Kcal.) costaran unos 1400 ml. por tanto los 900ml endógenos no son suficientes para compensar los 1400 ml. por eso habrá que tirar de las reservas corporales.

Entre 1 h. y 30 minutos antes de la competición se aconseja una ingesta de entre 40-75 gr. de hidratos de carbono (en este caso azucares) en forma líquida aumentando así el rendimiento físico manteniendo la glucosa en sangre dentro de unos valores normales, unos 600 ml de bebida isotónica sin diluir.

Como decíamos anteriormente la ingesta de líquidos

Hoy en día en el mercado existen numerosas

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bebidas isotónicas las cuales podemos utilizar las cuales contienen concentraciones de azúcar superiores al 7% (70 gr. /l) por lo que debemos diluirlas y más cuando la temperatura ambiente se a elevada. Diferentes estudios nos dicen cual es la concentración adecuada de azuzares en disolución para favorecer el tránsito gastrointestinal y estos varían entre el 2,5% y el 5,5% estamos seguros de que varían dependiendo de las condiciones del estudio y seguro que las condiciones no eran las mismas. Con temperaturas bajas <10ºC se pueden tomar bebidas con una concentración mayor de azucares (hasta el 7,2 %) pero creemos que con temperaturas altas >20ºC debido a la gran deshidratación producida, las concentraciones deben ser menores (2,5%). Además las bebidas frías 5-10º se asimilan mejor que las calientes. Por tanto podemos decir que 30 minutos antes de la practica de un partido /entrenamiento de fútbol podemos ingerir en pequeñas cantidades hasta 3 ml /gr. peso corporal (210 ml para 70 Por esto propongo observar cual es la concentración de la bebida isotónica elegida para suministrar a nuestros jugadores y diluirla con agua mineral hasta alcanzar la concentración deseada por nosotros en función de la época del año y de las condiciones ambientales. Además habrá que tener en cuenta las condiciones particulares de cada jugador ya que la tolerancia de cada individuo es diferente.

propia bebida mezclando 800 ml de agua con 200 ml de zumo de uva y obtendrá una bebida con 30 gr de azúcar por litro y con azucares de fácil asimilación. Si la temperatura es baja y queremos aumentar la cantidad de hidratos de carbono hasta los 70gr, podemos añadir 30 gr de azúcar para completar el total.

HIDRATACIÓN DURANTE Durante el partido debemos de suministrar a nuestros jugadores la misma bebida isotónica diluida en cantidades inferiores y aprovechando las pausas producidas durante los partidos, así seria recomendable que cada 15-20 minutos los jugadores tuviesen a su disposición alrededor de todo el campo botellas para hidratarse durante el partido. La cantidad a ingerir en estos periodos debe acercarse a los 2ml / gr. peso corporal (140 ml para 70kg de peso) lo que equivaldría a menos de medio vaso de liquido, con esto queremos

resaltar la importancia de beber en pequeñas cantidades y de forma continuada. Esto dará una cantidad al final del partido de entre 1-2 litros de agua con unos 50 gr. de azúcar disuelto. Esto basta para reponer una cantidad significativa de agua perdida por el sudor y para satisfacer una parte de las necesidades de azúcar. Otra receta casera puede ser la de añadir 2530 gr de azúcar por cada litro de agua con condimentos tales como zumo de naranja o limón que al igual que los 200 ml de zumo de uva aportan otros 30 gr de hidratos de carbono. Durante el partido los músculos toman azúcar gradualmente de la sangre y hacia el finas del partido si hay un nivel bajo de azúcar en sangre puede ser un factor que contribuya a la fatiga.

HIDRATACIÓN DESPUÉS Con la hidratación anterior pretendemos llegar a

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Debemos comenzar la hidratación en el mismo momento de finalizar el partido con agua, para pasar posteriormente a tomar alguna bebida isotónica (hidratos de carbono en forma de azucares) sin diluir y finalmente empezar a reponer los depósitos de glucógeno con hidratos de carbono en forma sólida (pasta, arroz, patatas...). Las cantidades indicada para ingerir después de un partido oscilan entre los 9-16 gr. HC/ Kg. peso/hora para ser restaurados completamente los depósitos. El agua es la bebida más aconsejada, cuando retomamos el entrenamiento tras un periodo de inactividad por una lesión, al volver a entrenar perdemos un poco más de minerales que habitualmente, por ello es recomendable un agua mas rica en minerales. Por lo general lo mejor es variar el tipo de agua pues cada una tiene unas propiedades diferentes, el agua del grifo también puede servir.

La cantidad de cada uno de los tipos de azucares que componen la bebida isotónica suele venir reflejada en la etiqueta de algunas marcas. Lo ideal para mejorar la asimilación es que el 5075% de los azucares sean en forma de glucosa y el 25-30% de fructosa o de sacarosa. También podemos hacer nosotros nuestra 172

este momento con la menor perdida posible de líquidos, para ello podemos determinar el peso del jugador antes y después del partido. Hay datos que demuestran una perdida de entre 1,5 y 3 litros lo que corresponde al 2-4% del peso corporal durante un partido, cuando esto se produce a las cuatro horas de la finalización del mismo aun no se ha repuesto el 50,5 de esta perdida y son precisas casi 10 horas para restablecer completamente el equilibrio de fluidos. Por esto sabemos que no basta con reponer fluidos al final del partido pues es un proceso lento y se dan casos de jugadores que aun están deshidratados el día posterior al partido.

Los zumos y los refrescos son bebidas hipertónicas, generan un vaciado gástrico lento y se utilizan mal el agua y los azucares

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absorbidos. Lo ideal es encontrar el equilibrio entre una bebida hipotónica como el agua sola y estas hipertónicas. Para ello como ya dijimos existen en el mercado muchas bebidas isotónicas, que son las mejores para el vaciado gástrico, aunque como comentamos a veces demasiado azucaradas y que es conveniente diluir ligeramente. Podemos comprobar cómo en el mercado incluso dentro de una misma marca la cantidad de azucares contenidos varía de la botella de naranja a la de limón. El café y el te tan extendidos son bebidas desaconsejadas, pues son diuréticas y favorecen la deshidratación. El café al final de las comidas estimula la secreción digestiva aunque el efecto es mayor en aquel que no lo consume habitualmente. Por último también debemos diferenciar entre la bebidas recomendadas para deportistas y aquellas de otras conocidas marcas que son de carácter energizante y están enriquecidas con azucares y cafeína, sin interés para el deportista y que incluso en grandes cantidades y unidas a otros suplementos que contengan cafeína pueden provocar positivos en casos de análisis de doping en según que deportes. Vamos a ver cual sería a modo de ejemplo un posible plan de hidratación diario.

Desayuno:

1 aporte hídrico (agua, café con leche, te…).

Media mañana: 0,5 l. de agua en pequeños tragos. Almuerzo:

de 2 a 3 vasos de agua durante la comida.

Tarde:

0,5 l. de agua en pequeños tragos.

Cena:

de 2 a 3 vasos de agua durante la cena.

Antes de dormir: de 1 a 2 vasos de agua.

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