Composición y Distribución Óptima de los alimentos.
M.D. Gabriel Castro
Metabolismo • Conjunto de reacciones químicas en el organismo que permiten extraer energía y utilizarla en la construcción de proteínas, carbohidratos y lípidos. • Implica reacciones de anabolismo y catabolismo. • Ligado al concepto de Homeostasis.
Nutrición • Es la ciencia que se ocupa de los alimentos, los nutrimentos y las sustancias que los contienen; su acción, interrelación y balance en relación con la salud y la enfermedad; así como los procesos por medio de los cuales el organismo ingiere, digiere, absorbe, transporta, utiliza, y excreta las sustancias alimentarias (…)
Dieta • «Higiene de la vida» • Régimen, método o modelo alimenticio. • Conjunto de alimentos que, además de llenar los requisitos del paladar y la satisfacción, deben contribuir con los nutrimentos requeridos para que el ser humano pueda cumplir su fisiología.
Variada
Equilibrada
Suficiente
Dieta Saludable Inocua Completa
Adecuada 6
Dieta Saludable Suficiente
Significa que las cantidades de alimentos que suministre la dieta deben producir saciedad.
Variada
Incluye diferentes alimentos en cada comida, y que un mismo alimento sea preparado de diversos formas a través de distintas técnicas culinarias.
Completa
Es aquella que contiene nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del organismo
Armónica Los nutrientes responsables del aporte de energía deben (Equilibrada) mantener el equilibrio. Debe corresponderse con el recomendado. Proteínas 10-15% Grasas 15-30% Carbohidratos 55-75% Adecuada
Debe considerar sexo, edad, actividad física y estado fisiológico del individuo de acuerdo a los requerimientos nutricionales.
Inocua
Es la dieta cuyo consumo habitual no implica riesgos para la salud. (Exenta de microorganismos patógenos, tóxicos y contaminantes). 7
Alimento • Combustible necesario para mantener procesos que requieren energía y que mantienen la vida. • Fuente de carbohidratos, lípidos, proteínas, vitaminas y minerales. • La capacidad de una persona de convertir la energía potencial existente en los alimentos en energía “real” (reservas) es muy variable.
Distribución Óptima de los alimentos Nutrientes
% de la energía total
Grasas Totales
15 %-30 %
Acidos Grasos saturados
<10 %
Ac. Grasos Poliinsaturados(n-6) 5-8 % Ac. Grasos Poliinsaturados(n-3) 1-2 % Ac. Grasos trans
<1 %
Ac. Grasos monoinsaturados
Por diferencia
Carbohidratos totales
55 %-75 %
Azúcares
<10 %
Proteínas
10-15 %
Colesterol
<300 mg/día
Cloruro de Sodio
<5 mg/día
Frutas y verduras
≥400 g/día (5 al día)
Fibra alimentaria
≥25 g/día
Alimentaci贸n Saludable
¿Qué es alimentación saludable?
Una propuesta de vida saludable: Mensajes de las Guías Alimentarias. 1. Una alimentación variada durante el día es agradable y necesaria a su salud 2. Consuma vegetales todos los días. Llénese de vida 3. Consuma frutas frescas y aumentará su vitalidad
4. Prefiera los aceites vegetales. La manteca es más costosa para su salud 5. El pescado y el pollo son las carnes más saludables 6. Disminuya el consumo de azúcar 7. Disminuya el consumo de sal. Comience por no añadirla en la mesa 8. Un buen día comienza con un desayuno. Consuma algún alimento en la mañana
9. Conozca el peso saludable para su estatura. Manténgase en forma 30
• Se entiende por variedad, el hecho de seleccionar alimentos de todo tipo, ya sean frescos o procesados. • Una medida práctica de que se consume variedad de nutrientes es el colorido de la dieta. A más colores más variedad. • El consumo simultáneo de varios alimentos facilita la asimilación de los distintos nutrientes. 31
• El propósito es incrementar el consumo de frutas y vegetales, pues estos alimentos son los que aportan fundamentalmente vitaminas, minerales, fibra dietética y fitoquímicos. • Priorice la ingestión de ensaladas crudas, debido a las pérdidas inevitables de vitaminas que sufren los alimentos cuando se cocinan. • De los métodos de cocción, prefiera el cocinado a vapor o con muy poca agua. • Seleccione preferentemente los de color verde oscuro y los amarillos o anaranjados. .
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• Para aumentar el consumo de fibra se debe consumir el hollejo de las frutas cítricas y no colar los jugos. • Prefiera como bebidas los jugos de frutas. • Consuma diariamente al menos alguna fruta cítrica. • Priorice la ingestión de frutas frescas, en su forma natural, para conservar sus vitaminas. 33
• Trate de no consumir alimentos fritos más de 2 o 3 veces a la semana. • Evite el recalentamiento de las grasas. • Prefiera los aceites vegetales, son más saludables. • Evite consumir alimentos fritos en la venta callejera. 34
• Elimine las partes grasas de las carnes y evite consumir la piel del pollo. • Evite en lo posible las carnes procesadas por los efectos dañinos para la salud. • Sustituya de vez en cuando las carnes por los frijoles. • Consuma pescado al menos dos veces a la semana y entre las carnes, la de pollo con mayor frecuencia. 35
• Proporciona gran cantidad de energía sin otro tipo de nutrientes. • El exceso de azúcar aumenta las caries dentales, la obesidad y precipita la aparición de la Diabetes Mellitus • Disminuya el consumo de todo tipo de dulces y bebidas endulzadas. • Evite añadir azúcar a las bebidas que ya la contienen. 36
• Un consumo elevado de sal contribuye a aumentar la tensión arterial que es el factor de riesgo para las enfermedades cardiovasculares. • Sustitúyala por ajo, comino, orégano, cilantro u otras especies para mejorar el sabor de las comidas • Añada menos sal al elaborar los alimentos. • Elimine el salero de la mesa. 37
• La tercera parte de los alimentos del día deben ser consumidas entre el desayuno y la merienda. • Un desayuno adecuado estimula la capacidad de concentración, el entendimiento intelectual y laboral. • Desayune con cualquier alimento. Las frutas constituyen una buena opción para el desayuno y las meriendas. 38
• Para conocer el peso saludable se utilizan con frecuencia el índice de masa corporal (IMC) para adultos y el peso para la talla en los niños. • El peso saludable está relacionado con la edad, el sexo y la talla.
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