BENEMÉRITA ESCUELA NORMAL “MANUEL ÁVILA CAMACHO”
LICENCIATURA EN EDUCACIÓN PREESCOLAR
PRIMER SEMESTRE
CURSO: DESARROLLO FÍSICO Y SALUD
UNIDAD DE APRENDIZAJE II: ALIMENTACIÓN
VEGETARIANISMO: UNA ALTERNATIVA SUSTETABLE
ALUMNA: GABRIELA CELAYA DE LA TORRE
MAESTRA: VICTORIA EUGENIA LÓPEZ ESCOBEDO
ZACATECAS, ZAC. A 22 DE NOVIEMBRE DEL 2013
VEGETARIANISMO: UNA ALTERNATIVA SUSTENTABLE En más de una ocasión me he preguntado que tanto modifica el ser humano el mundo que nos rodea. La respuesta es lógica. Entonces creo que la pregunta correcta sería ¿qué tanto podemos hacer para minimizar el impacto que, desgraciadamente, tenemos en nuestro planeta? Es entonces cuando la respuesta podría encontrarse en una simple palabra: “sustentabilidad”. Pero, ¿cómo una palabra tan simple puede ser la respuesta a un problema tan grande? Un terminó muy abordado en la actualidad es el desarrollo sustentable, el cual consiste en aprovechar los recursos del planeta de una manera responsable, para que las próximas generaciones puedan disfrutar de ellos. Desafortunadamente, es un terminó que, para muchas personas se queda ahí, en un concepto sin ningún significado. Llevando la sustentabilidad a nuestra vida cotidiana hay muchos aspectos donde debemos aplicarla. Uno de ellos es nuestra alimentación. Una alimentación sustentable, es decir, una alimentación que nos permita aprovechar nuestros recursos pero no agotarlos. El exagerado crecimiento de la población mundial, está acarreando graves problemas en cuanto a alimentación se trata. Cada día son sacrificados miles de animales para tratar de satisfacer las necesidades nutricionales del mundo, y lo peor de todo es que alimentos como los cereales, que podrían ser utilizados para alimentación humana, son utilizados para la engorda de ganado, lo cual hace cada vez más difícil esta situación. Es aquí cuando nos vemos en la necesidad de optar por alternativas más sustentables. Dejar de comer carne puede ser para muchas personas algo drástico y sin sentido alguno, sin hablar de lo poco nutritivo que puede resultar, pero si vemos la situación de esta manera el ser humano no es realmente una animal carnívoro. Basta con realizar una prueba simple. Si vamos caminando por la calle y vemos un animal muerto, primeramente nuestra ética nos hace verlo como algo triste y desagradable, y en segundo lugar nunca lo imaginamos como nuestra cena. No somos depredadores por naturaleza. Nuestra cultura nos lleva a consumir carne sin pensarlo, volverlo nuestro estilo de vida, pero nosotros tenemos la capacidad de dejar de hacerlo. Los vegetarianos son personas que evitan todo tipo de carne, el pescado y las aves de corral. Aquellos que incluyen productos lácteos y huevos en su dieta,
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reciben el nombre de lacto-ovo vegetarianos. Los vegetarianos puros, o “veganos” no comen carne, pescado, aves de corral, huevos ni productos lácteos. Si bien existe una considerable ventaja en el patrón de la dieta lacto-ovo vegetariana, las dietas “veganas” son las más saludables, ya que reducen el riesgo de un amplio rango de preocupaciones sobre la salud.
Clasificación de los vegetarianos
1) Vegetarianos estrictos, totales o puros (fitófagos) o vegan.
No consumen ningún alimento de origen animal. Solo consumen alimentos de origen vegetal: granos, legumbres, hortalizas, frutas frescas, frutas secas y semillas. 2) Semivegetarianos a) Lacto-ovo-vegetariano: no consumen ningún tipo de carne pero
incluyen huevos y productos lácteos en su dieta, junto con alimentos de origen vegetal. b) Lacto-vegetarianos: este grupo elimina de su alimentación solo las
carnes y huevos, pero incluyen productos lácteos y todos los alimentos de origen vegetal. c) Ovo-vegetarianos: no consumen ningún tipo de carne, ni productos
lácteos, pero incluyen huevos y demás alimentos de origen vegetal. d) Semi vegetarianos o vegetarianos parciales: este grupo rechaza las
carnes rojas, pero incluye pollo y pescado, como también huevos, lácteos y demás alimentos de origen vegetal. 3) Nuevos Vegetarianos a) Adventistas del Séptimo Día: La mayoría son lacto – ovo – vegetarianos
o lacto – vegetarianos b) Yogui Vegetarianos: Consumen con frecuencia una dieta lacto – ovo –
vegetariana, resaltando el empleo de alimentos naturales, procesados. Son miembro de las sectas yóguicas americanas.
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no
c) Hare Krishnas o Krishnas: Consumen una dieta lacto – ovo –
vegetariana, acompañada de la utilización de alimentos orgánico – naturales. Son miembros de la secta hindú – americana. d)
Macrobióticos o macrobióticos Zen: En general se caracterizan por el consumo variado de cereales, pocos líquidos y sin alimentos procesados (utilización de alimentos “orgánico – naturales”). Es frecuente la restricción de líquidos y el empleo de diversas algas marinas, miso y tamari, por atribuírseles propiedades especiales.
4) Otros vegetarianos a) Frugívoros o Frutarianos: Consumen una dieta principalmente a base de
frutas. b) Consumidores de
alimentos crudos o crudívoros: Solo ingieren alimentos o productos crudos, sin cocinar. Su alimentación es similar a la de los vegetarianos puros.
c) Consumidores
de alimentos naturales: Evitan el consumo de conservantes, emulsificantes o ingredientes artificiales, es decir, que se adhieren al consumo de los llamados “alimentos orgánicos”. Eliminan además de su dieta todos los alimentos procesados, es decir, aquellos que fueron sometidos a algún proceso o manipulación, tales como refinación, congelación, enlatado o fortificado.
Muchas personas podrían decir que estos patrones de alimentación son poco saludables, ya que se descarta por completo el consumo de un grupo alimenticio. Sin embargo la postura de la American Dietetic Association es “que las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas totalmente vegetarianas o veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades. Las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluyendo el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para deportistas”.
¿Nos hace más sanos ser vegetarianos?
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Una dieta vegetariana seleccionada de manera adecuada se relaciona con los siguientes beneficios: •
Disminución de riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular.
•
Menor incidencia de hipertensión.
•
Disminución del riesgo de cáncer colorrectal y mama.
Las alimentaciones vegetarianas ofrecen las siguientes ventajas: •
Menor aporte de grasa saturada y colesterol.
•
Mayor aporte de hidratos de carbono complejos y fibra.
•
Mayor aporte de ácidos grasos omega 6, fitoquímicos y antioxidantes.
•
Menor densidad calórica
Las razones por las que las personas pueden optar por cambiar su estilo de vida a una dieta vegetariana son muy variadas. Algunas lo hacen por el rechazo a las tendencias de consumismo actual, otras en defensa de los derechos de los animales, pero en la actualidad muchas lo hacen por los beneficios que acarrea a la salud, entre los cuales podemos mencionar:
Un corazón saludable: Los niveles de colesterol de los vegetarianos son mucho más bajos que los de las personas que comen carne, y las enfermedades cardiacas son menos comunes entre ello, todo esto debido a que las comidas vegetarianas tienen usualmente un contenido bajo de grasas saturadas y por lo general contienen muy poco o nada de colesterol. Muchos estudios realizados demuestran que reemplazar las proteínas de origen animal por las de origen vegetal disminuye los niveles de colesterol en la sangre, incluso si la cantidad y tipo de grasas en la dieta se mantiene igual. Presión arterial más baja: Los efectos de una dieta vegetariana se suman a los beneficios que produce la reducción del contenido de sodio en la dieta. Muchos de los pacientes con presión arterial alta, cuando inician una dieta vegetariana, pueden lograr eliminar la necesidad de medicación. Control de la diabetes:
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Una dieta alta en carbohidratos complejos y fibra (que se encuentran sólo en alimentos vegetales) y baja en grasas, constituye la mejor prescripción dietética para controlar la diabetes. Una dieta basada en vegetales, legumbres, frutas y granos enteros, que también es baja en grasas y azúcar, puede disminuir los niveles de azúcar en la sangre y con frecuencia reduce o incluso, elimina la necesidad de medicación. Prevención del cáncer: Estudios realizados en vegetarianos demuestran que las tasas de mortalidad por cáncer constituyen sólo alrededor de la mitad a tres cuartas partes de las tasas de mortalidad de la población en general.
Nutrientes críticos en las dietas vegetarianas.
Las dietas vegetarianas bien estructuradas presentan todos estos beneficios. Sin embargo, es importante que los vegetarianos cuiden su consumo de algunos nutrientes, porque de lo contrario podrían presentar deficiencias graves. En las dietas vegetarianas se discute principalmente la calidad del aporte de los siguientes nutrientes: Proteína, Zinc, Calcio, Hierro y Vitamina B12. Esto debido a que las fuentes principales de estos nutrientes son de origen animal
El mito de las proteínas: Las personas construyen los músculos y otras proteínas del cuerpo a partir de los aminoácidos, que a su vez provienen de las proteínas que ingieren. Una dieta variada en frijoles, lentejas, granos y vegetales contiene todos los aminoácidos esenciales. Alguna vez se pensó que varios alimentos de origen vegetal debían ingerirse juntos para obtener el valor proteico total, pero investigaciones actuales sugieren que no es así. Diversas autoridades nutricionales, incluyendo la Asociación Dietética Americana, piensan que se pueden satisfacer los requerimientos proteicos fácilmente, consumiendo una gran variedad de fuentes de aminoácidos a lo largo del día. Para obtener los mejores beneficios de las proteínas, es importante ingerir suficientes calorías para satisfacer sus necesidades de energía.
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El exceso de consumo de proteínas puede acarrear graves enfermedades como: trastornos renales, cáncer, osteoporosis y cálculos renales. Para consumir una dieta que contenga proteínas en cantidades suficientes, pero no excesivas, simplemente se deben reemplazar los productos de origen animal con granos, vegetales, legumbres (arvejas, frijoles y lentejas) y frutas. El cuerpo obtiene suficientes proteínas, siempre y cuando uno ingiera una variedad de vegetales en cantidades suficientes para mantener el peso corporal. El calcio en las dietas basadas en vegetales: Casi todo el calcio que tenemos en el organismo se encuentra en los huesos. Existe una pequeña cantidad en el flujo sanguíneo, cuyo propósito es ocuparse de importantes funciones, como contraer los músculos, mantener el ritmo cardiaco y transmitir los impulsos nerviosos. ¿Qué hay de la pérdida de calcio? Son varios los factores que influyen en la pérdida de calcio del organismo: • Las dietas ricas en proteínas producen mayor pérdida de calcio a través de la orina. Las proteínas de origen animal tienen más probabilidades de producir pérdida de calcio que las proteínas de origen vegetal. Esta puede ser una de las razones por las que los vegetarianos tienden a tener huesos más fuertes que los consumidores de carne. • Las dietas ricas en sodio aumentan la pérdida de calcio a través de la orina. • La cafeína aumenta el índice de pérdida de calcio a través de la orina. • Fumar aumenta la pérdida de calcio del cuerpo. Entonces ¿cómo lograr tener unos huesos fuertes? Son varios los factores que aumentan la generación de tejido óseo del organismo: • El ejercicio es uno de los factores más importantes para el mantenimiento de la salud de los huesos. • La exposición a la luz solar permite que el cuerpo produzca la hormona generadora de tejido óseo, la vitamina D. • Comer una gran cantidad de frutas y vegetales ayuda a mantener el calcio en los huesos. • Consumir calcio de las fuentes basadas en vegetales, especialmente vegetales verdes y frijoles, proporciona uno de los pilares para generar tejido óseo.
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Y, ¿qué hay del hierro? El hierro presente en los alimentos de origen vegetal y subproductos animales como lácteos y huevos posee menor absorción que el hierro que encontramos en las carnes. Con suerte, se puede aprovechar un 8% del total de hierro consumido. Es muy sensible a factores que lo inhiben (oxalatos presentes en verduras de hoja oscura, fitatos en los salvados, taninos en las infusiones) y factores que lo estimulan (la vitamina C de los cítricos y el tomate). Una ventaja de ser vegetariano es que, a largo plazo, el cuerpo se adapta al poco hierro de la dieta y se hace más eficiente para aumentar su absorción y disminuir sus pérdidas.. ¿Qué sucede con las grasas? En todos los tipos de vegetarianismo existe un bajo aporte de ácidos grasos esenciales omega 3 (ω 3). La falta de estos ácidos grasos en el organismo causa: •
Piel descamativa y pruriginosa.
•
Diarreas e infecciones.
•
Restricción del crecimiento.
•
Falla en la cicatrización de las heridas.
•
Anemia.
•
Alteraciones en el mecanismo de la visión y en el sistema inmunitario
Zinc La biodisponibilidad del zinc podría ser baja en todos los tipos de alimentación vegetariana, ya que los fitatos y la fibra inhiben su absorción. Los efectos de la falta de zinc en el organismo son: •
En niños, hipogonadismo y retraso en la tasa de crecimiento.
•
Alteraciones en la inmunidad.
•
Retraso en la cicatrización.
Vitamina B12 La única fuente natural de esta vitamina lo constituyen los alimentos de origen animal. Se puede obtener de cereales fortificados. La falta de B12 causa:
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•
Anemia megaloblástica
•
Complicaciones neurológicas: alteraciones sensoriales en las extremidades, disturbios en la motricidad y alteraciones cognitivas como pérdida de la memoria y concentración, desorientación y demencia franca, alteraciones en la visión, insomnio, impotencia e incontinencia urinaria.
Vitamina D Los vegetarianos que incorporan lácteos y/o huevos y tienen una exposición solar suficiente, alcanzarían a cubrir las necesidades de esta vitamina. Los grupos de riesgo a su carencia son los veganos. La falta de esta vitamina ocasiona: •
En los niños, raquitismo, acompañado de los siguientes signos clínicos: craneotabes, deformidad torácica, arqueamiento de huesos largos, dentición retrasada, debilidad muscular, deterioro del crecimiento, tetania.
•
En los adultos, osteomalacia, manifestada por fracturas espontáneas.
Pero, ¿las dietas vegetarianas son adecuadas para todos? Las dietas veganas, lacto-vegetarianas y ovo-lacto-vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluyendo el embarazo y la lactancia. Las dietas veganas, lacto-vegetarianas y ovo-lacto-vegetarianas adecuadamente planificadas satisfacen las necesidades nutricionales de los bebés, los niños y los adolescentes y promueven un crecimiento normal. Las dietas vegetarianas en la niñez y la adolescencia pueden contribuir al establecimiento de patrones alimentarios saludables para toda la vida y pueden ofrecer algunas ventajas nutricionales importantes. Los niños y adolescentes vegetarianos tienen una ingesta inferior de colesterol, grasa saturada y grasa total, y una ingesta superior de frutas, verduras y fibra que los no vegetarianos.
Mujeres embarazadas y lactantes Las necesidades de nutrientes y de energía de las mujeres vegetarianas embarazadas y lactantes no difieren de las de las mujeres no vegetarianas, con la excepción de las recomendaciones superiores de hierro para las vegetarianas. Las
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dietas vegetarianas pueden ser planificadas para satisfacer las necesidades nutricionales de las mujeres embarazadas y lactantes. Bebés El crecimiento de los bebés vegetarianos que reciben cantidades adecuadas de leche materna o de fórmula comercial es normal. Cuando se introducen los alimentos sólidos, el aporte de buenas fuentes de energía y nutrientes puede asegurar un crecimiento normal. La seguridad de dietas extremadamente restrictivas como la frugívora y la crudívora no ha sido estudiada en niños. Estas dietas pueden ser muy pobres en calorías, proteína, ciertas vitaminas y ciertos minerales, y no pueden ser recomendadas para bebés y niños. Niños El crecimiento de los niños ovo-lacto-vegetarianos es similar al de los niños no vegetarianos. Hacer comidas y tentempiés frecuentes y usar algunos alimentos refinados (como cereales de desayuno enriquecidos, panes y pasta) y alimentos más ricos en grasas no saturadas, puede ayudar al niño vegetariano a satisfacer sus necesidades de energía y nutrientes. La ingesta media de proteína de los niños vegetarianos (ovo-lacto, veganos y macrobióticos) generalmente cubre o excede las recomendaciones. Los niños veganos puede que tengan unas necesidades proteicas algo superiores debido a las diferencias en cuanto a digestibilidad proteica y a la composición de aminoácidos pero dichas necesidades proteicas generalmente son satisfechas cuando las dietas tienen un adecuado aporte energético y una variedad de alimentos vegetales. Adolescentes El crecimiento de los adolescentes ovo-lacto-vegetarianos y el de los no vegetarianos es similar. Las dietas vegetarianas parecen ofrecer algunas ventajas nutricionales para los adolescentes. Los adolescentes vegetarianos consumen más fibra, hierro, ácido fólico, vitamina A y vitamina C que los no vegetarianos. Los adolescentes vegetarianos también consumen más frutas y verduras, y menos dulces, comida rápida y tentempiés salados en comparación con los adolescentes no vegetarianos. Los nutrientes clave de especial interés para los adolescentes vegetarianos son el calcio, la vitamina D, el hierro, el zinc y la vitamina B-12. Ser vegetariano no provoca desórdenes alimentarios como se ha llegado a sugerir aunque puede que algunos escojan una dieta vegetariana para camuflar un desorden alimentario preexistente. Por este motivo, las dietas vegetarianas son algo más comunes entre adolescentes con desórdenes alimentarios que entre la población adolescente general.
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Adultos mayores Con la edad, las necesidades de energía disminuyen pero las recomendaciones para diversos nutrientes, como el calcio, la vitamina D y la vitamina B-6, son mayores. La ingesta de micronutrientes, especialmente calcio, zinc, hierro y vitamina B-12, decae en las personas mayores. Los estudios indican que los adultos mayores vegetarianos poseen ingestas dietéticas similares a los no vegetarianos. Las personas mayores pueden tener dificultad en absorber la vitamina B-12 de los alimentos, con frecuencia debido a una gastritis atrófica, de modo que se deben usar alimentos enriquecidos con vitamina B-12 o suplementos, ya que la vitamina B-12 contenida en los alimentos enriquecidos y los suplementos generalmente se absorbe bien. La producción cutánea de vitamina D decrece con la edad de modo que son especialmente importantes las fuentes dietéticas o los suplementos de vitamina D. Aunque las recomendaciones actuales de proteína para las personas mayores sanas son las mismas que para los más jóvenes en función del peso corporal, éste es un tema controvertido. Sin duda las personas mayores que tienen bajos requerimientos energéticos necesitarán consumir fuentes concentradas de proteína. Las personas mayores pueden satisfacer sus necesidades proteicas con una dieta vegetariana si comen diariamente una variedad de alimentos vegetales ricos en proteína, incluyendo las legumbres y los productos de soja.
Pirámide nutricional vegetariana
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1) Cereales (6-11 raciones): Pasta, arroz, pan, bollería, cereales de desayuno,
trigo, maíz, avena, centeno, quinoa, amaranto, espelta, mijo, muësli, cous cous, etc. 1 ración es igual a una rodaja de pan, un bol de cereales de desayuno, 1/2 de cereales cocinados, de arroz o pasta. Se deben de elegir principalmente cereales integrales como el arroz, la quinoa, avena, trigo, centeno, así como panes y cereales integrales. 2) Verduras y Hortalizas (3 o más raciones): espinacas, col, berros,
pimientos, tomates, acelgas, patatas, cebollas, apio, zanahorias, espárragos, coles, etc. Una porción es igual a 1/2 vaso (120 ml) de vegetales, un vaso (240 ml) de ensalada o 3/4 de vaso (180 ml) de zumo. Se debe consumir una amplia variedad de vegetales. Incluir vegetales crudos todos los días. Los vegetales verdes son buenas fuentes de folatos, y muchos también proveen de calcio.
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3) Frutas y Frutos Secos (2 o más raciones): Naranjas, manzanas, plátanos,
fresas, kiwis, uvas, mangos, aguacates, peras, albaricoques, nectarinas, orejones de albaricoque, ciruelas, higos secos, uvas pasas, etc. Una porción es igual a 1 1/2 manzana, plátano, naranja, pera, 1/2 vaso (120 ml) fruta, 3/4 vaso (180 ml) de zumo o 1/4 vaso de frutos secos. Hay que consumir una amplia variedad de fruta, incluyendo aquellas ricas en vitamina C. Los cítricos, fresas, kiwis, papaya, mangos y muchas otras frutas son ricas en vitamina C. 4) Alimentos Ricos en Calcio (6 a 8 raciones): brócoli, espinacas, leche de
soja enriquecida, tofu, margarinas vegetales, zumo de naranja enriquecido, higos secos, sésamo, tahini, melaza, etc. Una porción equivale a 1/2 vaso (120 ml) de leche de soja enriquecida, 1/4 vaso (60 ml) de tofu enriquecido, 1/2 vaso (120 ml) de zumo de naranja enriquecido, 1/4 vaso (60 ml) de almendras, 3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de almendra, Sésamo, 1 vaso (240 ml) de vegetales verdes ricos en calcio (brócoli,col, espinacas, coles, berros, etc.) cocinados o 2 vasos (480 ml) si son crudos, 1 vaso (240 ml) de legumbres ricas en calcio (soja), 1/4 vaso (60 ml) de algas secas, 1 cucharada (15 ml) de melaza o 5 higos secos. Muchos de estos alimentos son comunes a otros grupos (como el de vegetales y legumbres). Incluir alimentos ricos en calcio en cada comida 5) Legumbres (2 a 3 raciones): garbanzos, lentejas, soja, tempeh, tofu, judías
de diversas clases, guisantes, pistachos, almendras, cacahuetes, etc. Una porción equivale a 1 vaso (240 ml) de legumbres cocidas, 1/2 vaso (120 ml) de tofu o tempeh, 1 hamburguesa vegetal, 3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de cacahuete o de otras semillas, 1/4 vaso (60 ml) de nueces y semillas, 2 vasos (480 ml) de leche de soja. Para obtener el máximo beneficio, consumir una amplia variedad de alimentos ricos en proteínas. Consumir vegetales o frutas ricos en vitamina C, con estos alimentos aumenta la absorción del hierro. Las nueces y semillas proveen vitamina E y minerales. 6) Otros esenciales (1 a 2 raciones): aceite de oliva, lino, nueces, canola,
productos enriquecidos con B12 como cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, margarinas vegetales, hamburguesas vegetales, etc. suplemento de B12. Ácido graso Omega-3: una porción equivale a 1 cucharilla de aceite de lino, 4 de aceite de canola, 3 cucharadas de nueces, 1 vaso (240 ml) de judías de soja. Vitamina B12: Alimentos enriquecidos (cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, etc.) Debemos prestar atención a estos nutrientes importantes. La mejor fuente de Omega-3 para las personas veganas es el aceite de lino. Se puede utilizar en ensaladas, 13
con vegetales, patatas y cereales. También se puede tomar un suplemento de B12 para asegurarte que obtienes suficiente cantidad de esta vitamina de una forma sencilla.
Hay diversas propuestas de planificación de menús que pueden proporcionar una nutrición adecuada para las personas vegetarianas. Las siguientes directrices pueden ayudar a las personas vegetarianas a planificar dietas saludables: •
Escoger una variedad de alimentos, que incluya cereales integrales, verduras y hortalizas, frutas, legumbres, frutos secos, semillas y, si se desea, productos lácteos y huevos.
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Minimizar el consumo de alimentos que estén muy endulzados, que sean ricos en sodio o que sean ricos en grasa, especialmente grasa saturada y ácidos grasos trans.
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Escoger una diversidad de frutas y de verduras.
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Si se usan alimentos animales como los productos lácteos y los huevos, escoger lácteos con contenido graso reducido y consumir tanto los huevos como los lácteos con moderación.
•
Utilizar una fuente regular de vitamina B-12 y, si la exposición a la luz solar es limitada, una de vitamina D.
Ventajas y desventajas de ser vegetariano. Entre los beneficios que conlleva una dieta vegetariana se incluye el bajo aporte de grasas saturadas que contienen los productos de origen animal, así como el nulo aporte de colesterol que sólo se encuentra en el reino animal. Además, con la dieta vegetariana podemos incluir una mayor cantidad de fibra, y más aun si consumimos cereales integrales, lo cual se ha asociado a una menor prevalencia de cáncer de próstata y colon. También se ha señalado su poder cardioprotector y su ayuda para prevenir la obesidad. Sin embargo, hablar de dieta vegetariana no es sinónimo de dieta saludable, porque podemos ser vegetarianos y comer a diario fideos y patatas fritas con refresco, lo cual implicaría no incluir alimentos de origen animal pero al
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mismo tiempo, no incluir vitaminas, minerales ni fibra, entonces los beneficios de la dieta vegetariana quedarían limitados. Por otro lado, las desventajas que tienen las personas que llevan una dieta vegetariana son un riesgo mayor de sufrir carencias de algunos micronutrientes, ya que el alto consumo de fibra puede impedir una correcta absorción de minerales y además, algunos nutrientes son escasos o nulos en el reino vegetal. Por ejemplo: la vitamina B12 se obtiene de productos cárnicos únicamente, por lo tanto, los vegetarianos pueden tener carencia de la misma y sufrir anemia como consecuencia de su déficit. Para obtenerla se puede recurrir a suplementos o a la incorporación de algas a la dieta diaria que adquieren vitamina B12 por síntesis bacteriana y por contaminación. Otro de los riesgos es sufrir carencia de hierro, porque el hierro de origen vegetal no se absorbe fácilmente y esto puede predisponer a anemias. El ácido graso omega 3 es el gran destacado en los pescados, por eso los vegetarianos deben tener alternativas para incorporar este tipo de ácidos grasos buenos a su dieta, por ejemplo: por medio de aceite de oliva o de frutos secos. Por otro lado, las proteínas son siempre de origen vegetal y se sabe que las más completas y de mejor calidad nutricional son justamente de origen animal, por ello los vegetarianos deben cuidar su ingesta combinando alimentos que se complementan por carecer de aminoácidos esenciales algunos y otros no. Es el caso de las legumbres con los cereales que forman una combinación perfecta para obtener una proteína completa como la de la carne si se consumen juntas.
A partir de esto, ¿qué podemos concluir? Toda la información antes mencionada nos puede ayudar a realizar una reflexión acerca de las dietas vegetarianas. Si bien no digo que es una obligación para todos nosotros volvernos vegetarianos, considero que si es muy importante comenzar a ver por nuestro cuerpo y nuestro planeta, independientemente del estilo de vida que decidamos tener. Ser vegetariano no es solo una moda. Es un estilo de vida que nos lleva a tratar de realizar cosas buenas en pro de los animales y de nuestro propio cuerpo.
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Con ayuda de toda la información podemos darnos cuenta que las dietas vegetarianas son totalmente seguras y sobre todo muy saludables cuando somos cuidadosos al realizarlas. No debemos de verlas como dietas para bajar de peso, sino más bien como una manera de cuidar y desintoxicar nuestro organismo de todos los conservadores y productos que no le hacen bien. Dejo a consideración de cada quien adoptar este tipo de propuestas. Según algunas encuestas realizadas la mayoría de las personas no dejarían de comer carne, debido a que su sabor es incomparable, además de que consideran que es muy necesaria para tener una buena alimentación. Una gran minoría respondió que optarían por una dieta vegetariana si se vieran en la necesidad de realizarla. Otra pequeña parte contesto que se volverían vegetarianas debido a que es una forma de protesta hacia las tendencias actuales de consumismo en la sociedad y una forma de defensa animal. Mi punto de vista es claro. Considero que las prácticas de matanza animal nos alejan de nuestra verdadera esencia como seres humanos. Podemos vivir perfectamente con este tipo de alimentación. Sin embargo creo que tampoco debemos de caer en radilicadismos. Siempre debemos de poner primero nuestro cuerpo y su bienestar integral. Si de esto depende comer carne y esto nos hace más felices, adelante, comamos carne. Solamente debemos de tomar en cuenta que es lo que realmente nuestro cuerpo necesita para funcionar de una manera adecuada. Comamos o no comamos carne, debemos de hacer todo lo posible por proveer y consentir a nuestro cuerpo. Pero además, debemos de tratar de poner un poco de nuestra parte para cambiar nuestro mundo. Quizás podemos decir que el hecho de que una sola persona deje de comer carne, no cambia en nada la situación, pero no lo veamos de esta manera, sino pensemos en que nuestros hábitos están fomentando una verdadera cultura de sustentabilidad, que sumados a los hábitos de otras personas, hacen realmente una diferencia global. Además también podemos tratar de concientizar a las personas acerca del daño que estamos haciendo a nuestro planeta. Siempre debemos de estar buscado maneras de contribuir a lograr un mejor equilibrio entre el ser humano y el. La alimentación es una parte fundamental para la vida. Y todos nuestros alimentos son obtenidos del planeta. Entonces debemos de tratar de buscar ese equilibrio que considero hemos perdido como humanidad.
“Lo único que necesita el mal para triunfar es que los hombres buenos no hagan nada. Quien quiere cambiar busca los medios, quien no lo quiere busca excusas” Edmund Burke (escritor)
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“Nada beneficiará la salud humana ni incrementará nuestra oportunidad de sobrevivir a la vida en la tierra más que la evolución hacia una dieta vegetariana.” Albert Einstein .
Bibliografía The vegetarian starter kit (guía de iniciación de la dieta vegetariana) Comité de Médicos por una Medicina Responsable (PCRM), El PCRM está conformado por aproximadamente 5,000 médicos y 100,000 miembros no profesionales. Dietas Vegetarianas: Postura oficial de la American Dietetic Association (Asociación Americana de Dietética) (2009) Revisado el: 18 de noviembre del http://www.drcormillot.com/nutropedia/873/vegetariana_dieta.html
2013:
nutricoach 2009 - Li. Mariana Patron Farias. Alimentación vegetariana. Consultado el: 21 de noviembre del 2013: Dieta vegetariana: ventajas, desventajas y como favorecer la salud en la misma. http://www.directoalpaladar.com/salud/dieta-vegetariana-ventajas-desventajas-ycomo-favorecer-la-salud-con-la-misma Universia España. Comida vegetariana: ventajas y desventajas. 2 de noviembre del 2011. USDA Centro para políticas y promoción de la nutrición. Serie de educación en nutrición. La alimentación sana para los vegetarianos: 10 consejos para los vegetarianos. Septiembre 2011. Ma. Teresa Comas Zamora, Julio Basulto Marset. Dieta vegana equilibrada: de la teoría a la práctica. Octubre 2005. Jose Valle. Pirámide nutricional basada en la desarrollada por de Brenda Davis, Vesanto Melina & David Bousseau - Becoming Vegan. Ed. BPC - 2000
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