Treinos Especiais de Crawl e Costas by gagaufera

SUMÁRIO ■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■ AULAS TÉCNICAS DE CRAWL......................................................................... 3 Respiração Lateral.......................................................................................... 6 Entrada de Mão .............................................................................................. 8 Recuperação da Braçada de Crawl .............................................................. 11 Puxada.......................................................................................................... 13 Deslize .......................................................................................................... 15 Posição do Pé para Execução da Pernada de Crawl ................................... 17 Aceleração.................................................................................................... 19 Virada Olímpica ............................................................................................ 21 Mergulho....................................................................................................... 23 Tempo de Reação ........................................................................................ 26 Freqüência de Braçadas............................................................................... 28 Estilos Auxiliares........................................................................................... 30 Crawl Elementar ........................................................................................... 33 Aulas Recreativas para Crawl e Costas........................................................ 36 AULAS TÉCNICAS DE COSTAS..................................................................... 38 Recuperação da Braçada de Costas ............................................................ 41 Puxada de Costas ........................................................................................ 48 Rolamento de Ombro ................................................................................... 54 Saída de Costas ........................................................................................... 56 Virada de Costas .......................................................................................... 59 Aulas Mistas de Crawl e Costas ................................................................... 61

AULAS TÉCNICAS DE CRAWL Musculatura Utilizada

Posição do Corpo e de Seus Segmentos Posição do Corpo Erros Posição do corpo angulada. Pernas baixas na água.

Causas Batida ineficiente.

Empurrando para baixo com braços e mãos. Nadando muito plano.

Cabeça mantida muito alta. Diminuição do movimento natural do nado.

Correções Bater acima da superfície utilizando toda a perna e chutando com o peito dos pés. Movimento originário dos quadris; flexibilidade dos joelhos e tornozelos. Acentuar o agarre. Puxar para a linha mediana do corpo, empurrando para trás com antebraço e mão. Linha da água na linha do cabelo.

Puxada Erros Oscilação lateral (Rebolando)

Causas Braço estendido durante a recuperação (nadar com o braço estendido).

Correções Cotovelos dobrados durante toda a braçada. Movimento fechado para o ponto de rotação, puxada para a linha média do corpo, cotovelos comandados na recuperação.

Deixar cair os cotovelos.

O nadador não pode fazer uma boa aplicação da força.

Manter o cotovelo alto.

Oscilação vertical (Bobinando)

Empurrando em direção para baixo.

Diagonal ou Zig-Zag

Desigual pressão dos braços. Fracasso ao puxar em direção à linha média do corpo. Rodando a cabeça exageradamente na respiração. Muito deslize, dando ao nado uma fase morta.

A mão entra, agarra, puxa para a linha média do corpo, empurrando para trás. Nadar com a cabeça fora da água para obter foco visual e verificar o de movimento dos braços. Focar nas linhas marcadas no fundo da piscina, quando nadando. Manter os braços oposição.

Agarre morto

Pernada Erros Falta de propulsão

Causas Rigidez nas pernas, onde não há propulsão Excessiva flexibilidade dos joelhos.

Pernada ineficaz.

Batendo a perna pesadamente.

Falta de flexibilidade tornozelos.

dos

Correções Iniciar a pernada a partir dos quadris: joelhos e tornozelos flexíveis (praticar com nadadeiras pode ajudar). Praticar a pernada com as pernas sob a água para utilizar toda a perna. Iniciara pernada ao nível dos quadris (manipulação manual e nadadeiras podem ajudar). Relaxar tornozelos, pés "caindo pesadamente" de cima para baixo, dedos em ponta (pé de bale). Bater sob a superfície, quebrar a superfície com os calcanhares. Acentuar a batida ascendente para uma melhor atuação da pernada. Contar o ritmo o mais natural possível. Fazer a pernada mais estreita.

muito

Batendo a perna muito alta (fora da área da seccãotransversal do corpo). Isso produz resistência e diminui a pernada do nadador.

Erros Nado impaciente, irregular e fatigante.

Causas Movimentos rápidos na tentativa de aumentar a velocidade.

Correções Utilizar a contagem do ritmo no nado. Aplicar força com os braços. Menor interesse com a velocidade do nado.

Causas Receio de não conseguir bastante ar.

Correções Rodar a cabeça para o lado com o braço recuperado; aspirar o ar através da boca; exalar água através do nariz e da boca. É melhor respirar com a cabeça voltada mais para o lado e ligeiramente para a frente.

Adaptação

Respiração Erros Deixando a cabeça na água.

Rolamento do corpo

Usar o nado de respiração bilateral para dar maior equilíbrio.

Respiração Lateral Aula 1 Exercícios fora d'água -

Aluno repete calmamente o movimento respiratório de inspiração pelo nariz e expiração pela boca. Agora o aluno fará a respiração propriamente utilizada na natação, ou seja, inspiração pela boca e expiração pelo nariz.

Aquecimento Duzentos metros de pernada de crawl segurando a prancha. Parte principal -

Cem metros de pernada de crawl segurando a prancha na frente e fazendo a respiração. Cinco minutos segurando a borda, batendo perna e dobrando o pescoço para fazer a expiração na água pelo nariz. Duzentos metros segurando a prancha com uma das mãos e fazendo a inspiração para o lado oposto e a expiração dentro d'água, direcionada ao fundo da piscina. O braço que não está segurando a prancha fica ao longo do corpo. Mudar de braço a cada 25 metros. Cem metros de pernada de crawl sem a prancha. Cinco minutos segurando a borda com uma das mãos e fazendo a respiração para o lado do braço que está ao longo do corpo. Cinco minutos com o outro braço. Duzentos metros alternando 25 metros de pernada de crawl sem a prancha / 25 metros girando os braços.

Volta à calma Três minutos de respiração na borda.

Aula 2 Aquecimento - Duzentos metros de pernada de crawl. - Cinco minutos fazendo a respiração lateral na borda. Parte principal - Duzentos metros alternando 25 metros com a respiração lateral para o lado esquerdo/25 metros e com a respiração lateral para o lado direito. - Cinco minutos segurando na borda com as duas mãos e fazendo a braçada de crawl com um dos braços, junto com a respiração lateral.

Cinco minutos, o outro braço. Cem metros batendo perna e rodando os braços, segurando a prancha na frente. Duzentos metros realizando a braçada de crawl com a respiração lateral, alternando 25 metros lado direito, 25 metros lado esquerdo. Cem metros nadando crawl, respirando a cada 4 braçadas.

Volta à calma - 3 minutos de flutuação dorsal.

Aula 3 Aquecimento - Duzentos metros, alternando 25, batendo a perna, segurando a prancha na frente/25, rodando o braço de crawl, fazendo a respiração lateral. Parte principal - Duzentos metros com pullbuoy rodando os dois braços, um esperando o outro na frente, respirando sempre para o mesmo lado. A cada 25 metros mudar o lado da respiração. Duzentos metros alternando 50 metros com o pullbuoy na perna fazendo a braçada/50 metros, com o pullbuoy na frente como se fosse prancha também fazendo a braçada. Cem metros de pernada sem prancha. - Duzentos metros de crawl completo: pernada de crawl com os braços à frente e a respiração, sempre lateralmente. Volta à calma - Dois min de flutuação em bola (abraçando os joelhos). Dois min de flutuação dorsal.

Entrada de Mão Aula 4 Aquecimento - Cem metros de crawl. - Cem metros alternando 25 pernada, 25 nadando completo. Parte principal - Cem metros com a prancha na frente rodando um braço de crawl com a respiração lateral e,no momento do retorno da mão à frente, furar a água estendendo a mão por debaixo da prancha (não segurar a prancha com o braço que está fazendo a braçada). - Cem metros com o outro braço. - Duzentos metros fazendo alternado três braçadas para um lado / três braçadas para o outro lado, sempre furando a água com a ponta dos dedos e estendendo o braço à frente, antes de fazer a puxada. - Duzentos metros alternando, 25 pernada de crawl / 25 crawl completo. Volta à calma - Cinco minutos de respiração na borda.

Aula 5 Aquecimento - Cem metros de pernada de crawl com prancha. - Duzentos metros de crawl completo. Parte principal - Em piscina rasa, de pé, o aluno curva o tronco e fica realizando a braçada de crawl sempre furando a água e estendendo o braço á frente. Dez minutos. - Cem metros com o pullbuoy na perna, realizando a braçada de crawl. - Cem metros de crawl completo, atentando para a entrada da mão. - Cem metros fazendo apenas um braço, respirando a cada três braçadas. - Cem metros fazendo o outro braço. - Duzentos metros rodando os dois braços, parando na frente e respirando a cada braçada. Volta à calma - Cinco minutos de flutuação ventral.

Aula 6 Aquecimento - Duzentos metros crawl completo. Parte principal - Duzentos metros alternando: duas braçadas para cada lado parando a mão na frente / com quatro braçadas alternadas. - Duzentos metros com a pernada muito forte e a braçada lenta e bem alongada. - Cem metros com o uso de nadadeiras, repetindo o mesmo braço a cada 25 metros (atentando sempre para a entrada da mão na água). - Cem metros de crawl completo com o uso de nadadeiras. Cem metros de crawl completo sem o uso de material. Volta à calma - Alongamento de braços e pernas.

Aula 7 Aquecimento - Duzentos metros (alternando 25 completo, 25 educativo rodando um braço). Parte principal - Duzentos metros segurando a prancha na frente, rodando um braço, furando a água e, ao final da puxada, raspando o dedo polegar na coxa. Mudar de braço a cada 25 metros. Cem metros sem a prancha, rodando um braço, raspando o dedo polegar na coxa, ao final da puxada. - Cem metros com o outro braço. - Cem metros nadando completo, respirando a cada 4 braçadas. - Cem metros parando o braço na frente, fazendo três braçadas para um lado e três braçadas para o outro lado. Duzentos metros alternando: 25 pernada de crawl/25 educativo de um braço/50 completo. Volta à calma - Flutuação e alongamento.

Aula 8 Aquecimento - Trezentos metros alternando: 50 educativo parando braço na frente /50 completo. Parte principal - De pé, em piscina rasa, tronco curvado, rosto fora d’água, realizar a braçada de crawl e evidenciando a saída de mão rente à coxa. Dez minutos.

Duzentos metros de braçada de crawl com pullbuoy, realizando o alongamento da braçada à frente e o final da puxada, passando o dedo polegar na coxa. Cem metros com o pullbuoy na perna e a prancha na frente. Realizar três braçadas para cada lado, atentando bem para a saída de mão. Cem metros de respiração lateral. Cem metros de pernada de costas. Cem metros de crawl bem alongado parando o braço na frente.

Volta à calma - Cinqüenta metros de costas.

Aula 9 Aquecimento - Duas vezes 100 metros de pernada de crawl. Cem metros de crawl completo. Parte principal - Cem metros com o uso de nadadeiras alongando bem a braçada, fazendo o final da puxada com a palma da mão voltada para o corpo. 25 metros com um braço, 25 metros com o outro braço. - Cem metros com o uso de nadadeiras respiração 3x1, alongando bem a braçada à frente e atrás e os braços, esperando um ao outro na frente. - Cem metros de crawl sem nadadeiras, pernada forte, braçada lenta, realizando com atenção as fases de entrada e saída de mão. - Cem metros de pernada de crawl com os braços para trás Volta à calma - Alongamento de braços e pernas (30" em cada posição).

Recuperação da Braçada de Crawl Aula 10 Aquecimento - Trezentos metros de crawl. Parte principal -

Cem metros segurando a prancha na frente, realizando a braçada e recuperar o braço, arrastando a ponta dos dedos pela coxa, passando pelas costelas e chegando às axilas, a mão segue em direção à prancha, mantendo um nível mais baixo do que o cotovelo. Vinte e cinco metros cada braço

Cem metros sem a prancha, alternando 3 braçadas para cada lado, além de arrastar a mão no corpo, na fase de recuperação, também atentar para a entrada e saída de mão. Cem metros respirando 1 x 1 (a cada braçada), parando os braços na frente. Cem metros de crawl nado 3 x 1. Duzentos metros de pernada.

Volta à calma - Alongamento dentro d'água.

Aula 11 Aquecimento - Duzentos metros 25 crawl, 25 costas. Parte principal - Cem metros de braçada de crawl arrastando a ponta do dedo médio na superfície da água, na fase de recuperação, até a mão encontrar a prancha (não afundar a mão na água).

Cem metros como anteriormente, mas agora furando a água e estendendo a mão por debaixo da prancha. Cem metros de braçada de crawl com pullbuoy, porém não arrastando os dedos na água, mas passando a mão rente à superfície da água, durante toda a fase de recuperação (o braço faz um triângulo: mão, cotovelo e ombro). Cem metros de crawl, alongando os braços na frente

Volta à calma - Flutuação dorsal com o pullbuoy entre as coxas.

Aula 12 Aquecimento - Trezentos metros: alternando 50 metros de crawl / 25 metros de educativo, passando a mão pelas costelas na fase de recuperação da braçada. Parte principal - Duzentos metros de crawl completo, com nadadeiras arrastando a ponta do dedo médio na superfície da água. - Cem metros com nadadeiras, fazendo duas braçadas para cada lado, buscando manter o cotovelo alto. - Cem metros de crawl buscando o alongamento do nado na entrada e saída da mão, levantando o ombro na recuperação da braçada e mantendo o cotovelo sempre em um nível mais alto do que a mão. - Cinqüenta metros de pernada de crawl sem a prancha, mantendo os braços parados na frente. - Cinqüenta metros de crawl alternando: 3 braçadas com braço direito, 3 braçadas com o braço esquerdo e 6 braçadas alternadas. Volta à calma - Cem metros de costas, relaxando e mexendo os braços dentro d'água.

Puxada Aula 13 Aquecimento - Duzentos metros alternando: 25 crawl / 25 educativo livre / 25 pernada/crawl. Parte principal - Fora d'água, ensaiando a puxada apenas com um braço: tronco curvado, palma da mão voltada para o corpo e cotovelo alto, apontando para o lado. Dez vezes com cada braço. - Cento e cinqüenta metros alternando 25 metros com cada braço: prancha na frente, após o alongamento na entrada da mão, realizar a puxada conforme ensaiado fora d'água (lembrando sempre que o cotovelo aponta para a lateral da piscina). - Cem metros pernada de crawl, realizando a puxada com os dois braços simultaneamente até as coxas, recuperando os braços por dentro d'água até a extensão dos mesmos. - Cem metros de educativo de crawl, segurando a prancha na frente com uma mão e a outra mão atrás, na coxa. Realizar a recuperação da braçada até o meio (cotovelo alinhado com a cabeça) e retornar à posição inicial (imitando o gesto de tirar e enfiar a mão no bolso da calça). - Cem metros de crawl com pernada forte, parando os braços na frente e demorando 3 segundos, antes de iniciar cada braçada. Volta à calma - Cinco minutos de flutuação dorsal.

Aula 14 Aquecimento - Cem metros de pernada de crawl. - Duzentos metros alternando 25 metros de crawl/ 25 metros de educativo. Parte principal - Cem metros de educativo de crawl com prancha na frente, realizando a puxada com a respiração lateral, porém o braço retorna a frente por baixo d'água. Alternando 25 metros com cada braço. - Cem metros de braçada de crawl com o uso de pullbuoy. Braçada alternada com o cotovelo alto e apontando para a lateral da piscina, tanto na puxada, como na recuperação. - Duzentos metros de educativo de crawl sem prancha, alternando 25 metros com a recuperação por baixo d'água/ 25 metros com a recuperação normal. Cinqüenta metros braço direito, 50 metros braço esquerdo.

Um colega segura os pés do outro no nível da água, enquanto este último realiza a braçada de crawl, procurando se atentar para as fases da braçada aprendidas até aqui. Dois minutos cada aluno, repetindo 5 vezes.

Volta à calma - Nadar 50 metros relaxado.

Aula 15 Aquecimento - Cem metros de crawl. - Duzentos metros alternando 50 braçada / 50 pernada. Parte principal - Cento e cinqüenta metros de crawl com nadadeiras, procurando realizar a puxada completa de crawl. Após o deslize, abrir a braçada um pouco além da largura dos ombros, fazendo a puxada para dentro, caracterizando assim o “S” da puxada. Vinte e cinco metros com o braço direito/25 o metros com o braço esquerdo. - Cem metros com nadadeiras, semelhante ao anterior, porém alternando os braços e alongando à frente. Cem metros com nadadeiras realizando a puxada até o meio e retornando o braço à frente, por baixo d'água. Alternando 25 metros com cada braço. - Cem metros sem nadadeiras com pernada forte, fazendo o movimento do exercício anterior. - Duzentos metros alternando 50 metros, parando os braços na frente/50 metros com os braços alternados. Volta à calma - Alongamento dos membros.

Deslize Queremos com esta palavra expressar a intenção de fazer o aluno aproveitar o máximo de sua braçada, explorando as fases do nado, vencendo cada vez mais as distâncias em um espaço menor de tempo, com um mínimo de esforço.

Aula 16 Aquecimento - Duzentos metros de crawl. Cem metros de educativos livres. Parte principal - Cem metros de educativo, atentando para todas as fases da braçada: entrada de mão, puxada, saída de mão e recuperação. Alternando 25 metros com cada braço. - Cem metros de crawl educativo, atentando para a seguinte coordenação: o braço que está à frente faz a puxada, quando o outro que está fazendo a recuperação toca a superfície da água. - Duzentos metros alternando 50 metros crawl alongado/ 50 metros de pernada sem prancha. - Três vezes { 50 metros de pernada de costas. - 50 metros de educativo, arrastando os dedos pelas costelas. - 50 metros de crawl completo. Volta à calma - Cinco minutos de flutuação.

Aula 17 Aquecimento - Duzentos metros de crawl. - Cem metros de pernada de crawl. Parte principal - Pernada forte. Na coordenação da braçada, os braços esperam um ao outro na frente, porém não é necessário que eles fiquem parados para que se inicie a puxada com o outro braço. Explorar bem o alongamento da braçada. - Assim sendo realizar: - Oito vezes 25 metros, com 20 segundos de descanso; - Quatro vezes 50 metros, com 30 segundos de descanso; - Duas vezes Cem metros, com 40 segundos de descanso; - Uma vez de Duzentos metros. Volta à calma - Cem metros alternando 25 pernada de crawl sem prancha, 25 costas.

Aula 18 Aquecimento - Trezentos metros alternando 50 braçada 50 completo. Parte principal - Pernada forte com nadadeiras. Na coordenação da braçada, os braços esperam um ao outro na frente, porém não é necessário que eles fiquem parados para que se puxada com o outro braço. Explorar bem o alongamento da braçada. Realizar - Dez vezes 25 metros com 15 segundos de descanso. - Semelhante ao exercício anterior, porém sem o uso de nadadeiras, concentrando bem a força e alongamento na braçada, realizar: - Quatro vezes 50 metros com 20 segundos de descanso. - Duzentos metros de pernada de crawl sem a prancha, com os braços estendidos à frente. - Duzentos metros alternando 25 crawl /25 costas. Volta à calma - Vinte e cinco metros de palmateio de costas (deslocamento de costas, apenas movimentando as mãos).

Posição do Pé para Execução da Pernada de Crawl Aula 19 Aquecimento - Com o aluno sentado fora d'água, o professor segura a ponta dos pés do mesmo e mostra como deve ser a posição do pé para a pernada (flexão plantar). Cinco minutos. Sentado na borda, realizando movimento de pernada com as mesmas estendidas sem esquecer da posição de flexão plantar. Dez minutos. Parte principal - Dentro d'água segurando na borda, realizando movimento de pernada de crawl, com o professor segurando os pés do aluno para que o mesmo não esqueça a posição do pé. Cinco minutos. - Semelhante ao exercício anterior, mas iremos alternar 1 minuto com o professor, segurando e orientando manualmente a pernada / 1 minuto o aluno realizando sozinho o movimento. Repetir esta seqüência por 10 minutos. - O aluno segura na borda e sozinho realiza o movimento de pernada de crawl por 5 minutos. Volta à calma - Cinco minutos de flutuação.

Aula 20 Aquecimento - Cinco minutos segurando na borda realizando pernada de crawl. Parte principal - O aluno segura a prancha à frente, enquanto é conduzido pelo professor que segura os pés do aluno, fazendo o movimento correto de pernada de crawl. Cinqüenta metros. Semelhante ao anterior, porém agora o professor conduz o aluno até o meio da piscina, quando soltará os pés do aluno para que o mesmo prossiga sozinho até o final do percurso. Cem metros - Mais 5 minutos segurando na borda realizando o movimento de pernada de crawl. - Cinqüenta metros de pernada de crawl segurando a prancha na frente. Volta à calma - 5 minutos de flutuação dorsal.

Aula 21 Aquecimento - Cem metros de pernada de crawl segurando a prancha na frente. Parte principal - O professor segura as mãos do aluno, enquanto este realiza a pernada de crawl. Cinqüenta metros. Semelhante ao exercício anterior, porém o professor solta as mãos do aluno quando este estiver a poucos metros da borda. Dez vezes. - O professor se coloca a 2 metros do aluno, para que este se desloque até ele (professor), sem o auxílio de qualquer material. A cada sucesso alcançado pelo aluno, o professor se afasta ½ metro do mesmo e sugere uma nova tentativa. - O aluno faz um impulso da borda e realiza a pernada de crawl com os braços a frente e o rosto na água, até se esgotar o fôlego, retornando à borda, caminhando. Volta à calma - Três minutos fazendo respiração na borda.

Aceleração Este trabalho consiste em adquirir velocidade de maneira gradativa, para que ao fazer as séries de velocidade o aluno não perca o estilo e nem a posição o nado.

Aula 22 Aquecimento - Duas vezes 100 metros de crawl. Cinqüenta metros de educativos. Cinqüenta metros de pernada. Parte principal - Oito vezes 25 metros, acelerando o nado a cada 6 braçadas. - Quatro vezes 50 metros, acelerando o nado a cada 6 braçadas, sendo as últimas bem rápidas. - Seis vezes 25 metros, acelerando o nado a cada 4 braçadas. - Duas vezes 50 metros, nadando 25 metros normal e os últimos 25 metros, acelerando o nado a cada 4 braçadas. Volta à calma - Cem metros nadando relaxado.

Aula 23 Aquecimento - Duzentos metros de crawl alternando 25 educativo/25 nadando normal. Parte principal - Duas vezes: 25 metros, acelerando o nado a cada 6 braçadas. - 25 metros, acelerando o nado a cada 4 braçadas. - 25 metros, acelerando o nado a cada 2 braçadas. - Duas vezes 50 metros: 25 metros acelerando a cada 6 braçadas/ 25 metros acelerando a cada 2 braçc ' - Duas vezes 50 metros: 25 metros nadando normal/ 25 metros acelerando a cada 2 braçadas. - Duzentos metros de pernada de crawl. - Quatro vezes 25 metros, acelerando a cada 2 braçadas. Volta à calma - Cinqüenta metros de crawl relaxando. Cinco minutos de flutuação.

Aula 24 Aquecimento - Três vezes 50 crawl. - 50 costas. - Cinqüenta educativo livre. Parte principal - Três vezes: 25 metros, acelerando o nado a cada 6 braçadas. - 25 metros, acelerando o nado a cada 4 braçadas. - 25 metros, acelerando o nado a cada 2 braçadas. - 25 metros, acelerando o nado a cada braçada (iniciando de forma lenta e terminando rápido). - Três vezes: até o meio da piscina nadando normal, e do meio em diante, acelerando o nado. - Duas vezes 50 metros: 25 metros normais / 25 metros finais, acelerando a nado braçada a braçada. Volta à calma - Cem metros nadando costas relaxado.

Virada Olímpica Aula 25 Aquecimento - Duzentos metros de crawl virando uma cambalhota a cada braçadas. Parte principal - Virar cambalhotas segurando na raia da piscina. Cinco minutos - Dar impulso da borda virando cambalhota logo a seguir. Dez vezes - Dois colegas seguram um bastão (um em cada extremidade) na superfície da água, paralelo à borda, a uma distância de ½ metro da mesma. O aluno nada em direção ao bastão, segura-o com as duas mãos e realiza uma cambalhota; terminando a mesma com os dois pés encostados na parede da borda, solta o bastão e faz um impulso para trás. Repetir 10 vezes - A uma distância de 5 metros da borda, o aluno nada com velocidade em direção a mesma, realiza próximo a ela uma cambalhota, empurrando a parede com os dois pés, retornando de costas. Dez vezes - Duzentos metros nadando crawl, virando cambalhotas cada 6 braçadas. Volta à calma - Cinqüenta metros relaxando. - Cinco minutos de alongamentos.

Aula 26 Aquecimento - Trezentos metros de crawl, virando cambalhotas ao se aproximar da borda. Parte principal - A uma distância de 5 metros da borda, nadar crawl em direção a mesma, virando cambalhota ao se aproximar, e ajeitando o corpo de lado, antes de realizar o impulso, para que o corpo possa retornar de frente. Dez vezes. Semelhante ao anterior, porém o aluno retorna da virada com os dois braços, estendidos acima da cabeça. Dez vezes. Conforme o terceiro exercício da aula 25 o aluno vira cambalhota em torno do bastão, põe os dois pés na parede, ajeita o corpo de frente, coloca os braços estendidos acima da cabeça e realiza um impulso da borda com os dois pés. Dez vezes. - Três vezes 50 metros realizando a virada. - Cem metros de costas. - Cento e cinqüenta metros de pernada de crawl.

Volta à calma - Cem metros de crawl.

Aula 27 Aquecimento - Trezentos metros de crawl com viradas. Parte principal - Duzentos metros de crawl realizando uma cambalhota a cada 8 braçadas. - Cem metros nadando 25 forte/25 fraco. - A uma distância de 10 metros da borda, o aluno nada com velocidade, realizando a virada e retorna nadando crawl ao lugar inicial. Dez vezes. - Duzentos metros de educativo de crawl, corrigindo entrada de mão: três braçadas para um lado, três braçadas para o outro. Volta à calma - Um minuto de respiração na borda. Quatro minutos de alongamentos.

Mergulho Aula 28 Aquecimento - Duzentos metros de crawl. - Cento e cinqüenta metros alternando 25 costas/25 educativo de crawl.

Parte principal - Pular em pé para dentro da piscina. Cinco vezes. - Sentar na borda da piscina e se atirar para dentro da água com os braços estendidos acima da cabeça com a mão entrando primeiro. Cinco vezes. - Agachar-se na borda da piscina e se atirar para dentro d'água com os braços estendidos acima da cabeça. Cinco vezes. - De pé, na borda da piscina, flexionar um pouco os joelhos e pular para dentro da piscina com os dois braços estendidos acima da cabeça e o queixo encostado no peito. Cinco vezes. - De pé, na borda da piscina, ao comando do professor, o aluno flexiona o tronco para apoiar as mãos na borda, e, ao sinal do professor, executa o mergulho levando os braços acima da cabeça. Cinco vezes. - Mergulhar e nadar crawl até o outro lado da piscina. Duas vezes. - Cem metros alternando 25 pernada de crawl, 25 pernada de costas. - Cem metros de costas completo. Volta à calma - Cinco minutos de flutuação abraçando os joelhos, (bola)

Aula 29 Aquecimento - Trezentos metros alternando, 50 nadando crawl / 50 metros de educativo arrastando o dedo pelas costelas. Parte principal

Executar o mergulho pulando por cima de uma corda. Cinco vezes Executar o mergulho passando por dentro de um bambolê, o qual estará fora d'água, perpendicular à superfície da água. Cinco vezes. Executar o mergulho por dentro de um arco, o qual estará flutuando na superfície da água. Cinco vezes. Executar o mergulho passando por dentro de um arco, o qual estará com uma borda fixada no fundo da piscina. Cinco vezes. Cem metros de crawl com pé de pato. Cem metros de braçada de crawl com pullbuoy.

Volta à Calma: - Dois minutos de flutuação em bola. Dois minutos de flutuação dorsal.

Aula 30 Aquecimento - Cem metros de crawl. - Cem metros de pernada sem prancha. - Cem metros de educativo, arrastando a ponta dos dedos na água. Parte principal - Executar o mergulho sobre uma corda e passar por dentro de um arco, flutuando na superfície da água. Cinco vezes.

Executar o mergulho, por dentro de um arco que está fora d'água e passar por dentro de um outro arco que esta flutuando na superfície da água. Cinco vezes. Executar o mergulho passando sobre uma corda e entrar na água deslizando, até passar por dentro de um arco, fixado no fundo da piscina por uma borda. Cinco vezes. Executar o mergulho passando por dentro de um arco fora d'água, deslizar e passar por outro arco preso no fundo da piscina. Cinco vezes. Executar o mergulho passando agora por três arcos: o primeiro fora d'água, o segundo flutuando na superfície da água e o terceiro preso no fundo da piscina. Cinco vezes.

Volta à calma - Cinqüenta metros solto de crawl. Dois minutos de flutuação em bola.

Aula 31 Aquecimento - Duas \/ezes 100 crawl 50 costas - 50 educativo livre de crawl 50 pernada de crawl Parte principal - Executar o mergulho, passando por debaixo das pernas de um colega. Três vezes. - Executar o mergulho e fazer a pernada de crawl por baixo d'água, com os braços estendidos acima da cabeça. Três vezes. - Executar o mergulho, a pernada de crawl e quatro braçadas de crawl bem forte. Três vezes. - Brincadeira de revezamento: separar os alunos em grupos iguais, dividir metade das equipes de cada lado da piscina, e, ao sinal do professor, iniciar a disputa. O aluno só pode pular depois que o seu colega encostar na borda da piscina. Duzentos metros de crawl. Volta à calma - Cem metros de pernada de costas sem a prancha.

Tempo de Reação Consiste em exacerbar a condição de expectativa e apronto do seu aproveitamento no momento de uma partida em uma competição.

Aula 32 Aquecimento - Quatrocentos metros de crawl. Parte principal Atividades: -

Separar a turma em dois grupos e dar nomes a esses grupos. Um grupo ficará de costas para o outro no meio da piscina. O nome do grupo que o professor gritar tentará pegar o outro grupo adversário, sendo que este tentará chegar até a borda sem ser pego. Separar a turma em dois grupos, um grupo de cada lado da piscina. O professor jogará uma bola no meio da piscina, dirá o nome de um aluno de cada grupo para ver quem pega a bola primeiro. Semelhante ao anterior, porém o professor joga a bola para alto e quando esta tocar na água, veremos quem pega a bola primeiro. Cento e cinqüenta metros de pernada de crawl com prancha. Treinar 5 vezes o mergulho.

Volta à calma - Cinco minutos de flutuação ventral.

Aula 33 Aquecimento - Cem metros de crawl. - Cem metros de educativo de braçada de crawl com prancha. Parte principal - Cem metros de crawl, com a cabeça parada e fora d'água. - Nadar com a cabeça fora d'água e mudar a direção do nado o mais rápido possível, ao comando do professor.Exemplo: esquerdo, direito, frente, trás. - Partir da borda nadando crawl e, ao comando do professor, retornar rapidamente à borda, nadando costas. - De pé, fora d'água, ao comando do professor, veremos quem pula em pé dentro d'água primeiro. - Cem metros de braçada, com pullbuoy alongando o braço na frente. - Dez vezes, virada olímpica. - Cem metros, alternando 25 metros de crawl/ 25 metros de costas.

Volta à calma - Cinco minutos fazendo respiração na borda.

Aula 34 Aquecimento - Trezentos metros de crawl, alternando 25 metros nadando fraco, 25 metros nadando forte. Parte principal Mergulho fora d'água: - O aluno executa o mergulho ao comando oral do professor: Preparar! Vai! Quatro vezes. - O aluno executa o mergulho ao comando do professor, quando este soprar o apito. Quatro vezes. - O aluno executa o mergulho quando o professor bater palma. Quatro vezes. - O aluno executa o mergulho quando o professor baixar as mãos. Quatro vezes. - O aluno executa o mergulho quando o professor manifestar qualquer tipo de sinal após o comando: - Preparar! Quatro vezes. - Após o comando do professor, o aluno executa o mergulho e um tiro de 25 metros. Quatro vezes. Volta à calma - Cem metros de crawl relaxado.

Freqüência de Braçadas Aula 35 Aquecimento - Três vezes 75 metros de crawl, 25 metros de pernada. Parte principal - Nadar 25 metros e contar as braçadas de um lado ao outro da piscina. Repetir 3 vezes e tentar diminuir o número de braçadas. - Semelhante ao anterior, porém alongando mais o braço na frente e aumentando a velocidade da perna. Repetir 4 vezes. Nadar 4 vezes 25 metros como descrito acima, repetindo sempre o mesmo número de braçadas. - Nadar 50 metros com virada olímpica, realizando na volta o mesmo número de braçadas que houve na ida. Repetir 4 vezes. Volta à calma - Cem metros de costas relaxado.

Aula 36 Aquecimento - Duzentos metros de crawl. Duzentos metros de pernada. Parte principal - Nadar com pernada forte e braçada alongada na frente: - Quatro vezes 25 metros, sempre com o mesmo número de braçadas. - Duas vezes 50 metros com virada olímpica, realizando o mesmo número de braçadas nas duas passagens de 25 metros. - Cem metros realizando nas quatro passagens de 25 metros o mesmo número de braçadas. - Duzentos metros de educativo de crawl, com o auxílio de nadadeiras. - Cinco vezes o mergulho. Volta à calma - Cinco minutos de flutuação.

Aula 37 Aquecimento - Quatro vezes 25 metros de crawl. Vinte e cinco metros de pernada. Parte principal - Quatro vezes 50 metros: contar o número de braçadas na ida, dar virada olímpica e diminuir o número de braçadas na volta. - Duas vezes 100 metros: contar as braçadas da primeira passagem de 25 metros; tentar diminuir na segunda passagem;

na terceira passagem voltar a fazer igual à da primeira; na quarta passagem repetir o número de braçadas da segunda passagem. Duas vezes 100 metros: diminuir o número de braçadas a cada passagem de 25 metros. Duzentos metros de costas.

Volta à calma - Dois minutos de respiração na borda. - Cinqüenta metros nadando relaxado. - Dois minutos de respiração na borda.

Estilos Auxiliares Estes estilos auxiliam no aprendizado e na prática dos nados crawl e costas, além de possibilitar uma maior variedade de s nas aulas. Parafuso Consiste em nadar girando, alternando uma braçada de crawl com uma braçada de costas.

Aula 38 Aquecimento - Duzentos metros de crawl. - Duzentos metros alternando 25 crawl / 25 costas. Parte principal - Duzentos metros alternando 6 braçadas de crawl / 6 braçada s de cestas. - Cem metros de pernada livre. - Cem metros alternando 4 braçadas de crawl / 4 braçadas de costas. - Cem metros alternando 2 braçadas de crawl / 2 braçadas de costas. - Mergulho: 5 vezes passando por dentro do arco. Volta à calma - Cinqüenta metros de costas, flutuando e se deslocando no palmateio.

Aula 39 Aquecimento - Cem metros de crawl. - Cem metros de educativo de crawl passando os dedos pelas costelas. - Cem metros de pernada de crawl. Aquecimento - Cem metros alternando 2 braçadas de crawl / 2 braçadas de costas. - Cem metros alternando 1 braçada de crawl / 1 braçada de costas (parafuso). - Duzentos metros alternando 50 metros de crawl / 50 metros de pernada sem prancha. - Cem metros alternado pernada de crawl e costas a cada 6 batidas. - Cem metros de braçada de crawl com pullbuoy.

Cinqüenta metros de pernada parafuso sem prancha, com os braços estendidos acima da cabeça.

Volta à calma - Cinco minutos de flutuação.

Aula 40 Aquecimento - Três vezes 75 metros de crawl. - Vinte e cinco metros de educativo de respiração lateral. Parte principal - Setenta e cinco metros alternando 25 metros de crawl / 25 metros de parafuso / 25 metros de costas. - Cem metros de crawl, contando as braçadas a cada 25 metros. - Setenta e cinco metros, alternando 25 metros de crawl / 25 metros de parafuso / 25 metros de costas. - Cem metros, alternando 25 metros de parafuso / 25 metros de crawl. - Setenta e cinco metros de crawl 25 metros de parafuso / 25 metros de costas. Volta à calma - Cinqüenta metros nadando relaxado.

Aula 41 Aquecimento - Duzentos metros de crawl. Parte principal - Cem metros de educativo de parafuso: pernada de crawl, com um braço estendido à frente e o outro, ao longo do corpo. Contar até três e inverter a posição dos braços ao mesmo tempo em que vira para a posição de costas. - Cinqüenta metros de pernada lateral. - Cinqüenta metros de pernada de parafuso: braços estendidos acima da cabeça, ir girando o corpo e batendo pernas. - Cem metros de braçada de crawl com pullbuoy. - Cem metros de crawl. Volta à calma - Cinco minutos de flutuação em bola.

Aula 42 Aquecimento - Três vezes 50 metros de crawl completo - 50 metros educativo alongando e esperando, o braço na frente.

Parte principal - Cem metros de parafuso. - Três vezes 50 metros: nadando crawl até o meio da piscina, do meio até o final de parafuso e voltando de costas. - Cem metros de pernada de crawl sem prancha. - Três vezes 50 metros: nadando crawl até o meio da piscina, do meio até o final de parafuso e voltando de costas. - Cem metros de crawl completo. Cinco vezes virada olímpica. Volta à calma - Dois minutos de respiração na borda. Dois minutos de flutuação dorsal.

Crawl Elementar Consiste em nadar o crawl, recuperando os braços por debaixo d'água.

Aula 43 Aquecimento - Cem metros de crawl. - Cinqüenta metros de pernada de crawl. - Cinqüenta metros de educativo de puxada de crawl. Parte principal - Cem metros de educativo de crawl elementar: pernada de crawl, prancha à frente realizando a puxada de crawl e recuperando a braçada por baixo d'água alongando; bem à frente. Alternar 25 metros com braço direito, 25 metros com o braço esquerdo. Posição 1

Posição 2

Cento e cinqüenta metros de crawl, elementar: nadar crawl recuperando o braço por baixo d'água. Alongando bem a braçada na frente e atrás no final da puxada. Cem metros, alternando 25 crawl elementar / 25 crawl completo. Cem metros de crawl, realizando a pernada forte e a braçada lenta. Duzentos metros, alternando 25 crawl elementar/ 25 metros de costas.

Volta à calma - Cinqüenta metros relaxando

Aula 44 Aquecimento - Duzentos metros, alternando 25 crawl / 25 pernada sem prancha. Parte principal - Cento e cinqüenta metros, alternando 25 metros de crawl elementar / 25 metros de educativo, arrastando a ponta dos dedos na água. - Cem metros, alternando 50 metros de parafuso / 50 metros de crawl elementar. - Cem metros de braçada de crawl. - Cem metros de pernada de crawl, com prancha alternando metade da piscina fraco, metade da piscina forte. - 75 metros, alternando 25 metros de crawl / 25 metros de crawl elementar / 25 metros de costas. - Cem metros de crawl normal. Volta à calma - Cinco minutos de flutuação.

Aula 45 Aquecimento - Duzentos metros, alternando 50 metros de crawl / 50 metros de costas. Parte principal - Cem metros, alternando 25 educativo / 25 pernada de crawl. - Cento e cinqüenta metros, alternando 50 metros de crawl elementar / 50 costas /50 crawl elementar. - Competição entre os alunos de crawl elementar. - Cem metros: 25 costas / 25 parafuso/ 25 crawl elementar/25 crawl. - Cem metros de crawl. Volta à calma - Cinqüenta metros de crawl relaxado.

Aula 46 Aquecimento. - Duzentos metros alternando 25 crawl/ 25 educativo livre. Parte principal - Cem metros de educativo de crawl elementar: alternando duas braçadas com o braço direito, /2 braçadas com o braço esquerdo e a pernada forte. - Cem metros de crawl elementar com nadadeiras. - Cem metros de braçada de crawl elementar com pullbuoy. - Cem metros de pernada de crawl.

Cem metros, alternando 25 completo/ 25 pernada.

Volta à calma - Cinqüenta metros de costas relaxado.

Aula 47 Aquecimento - Cem metros, alternando 25 crawl/ 25 educativo. Cem metros, alternando 25 crawl/ 25 costas. Parte principal - Cem metros, alternando 8 braçadas de crawl elementar, 8 braçadas de crawl completo. - Cem metros, alternando 25 crawl elementar / 25 completo. - Cinqüenta metros de pernada de crawl. - Cinqüenta metros de pernada lateral. - Cinqüenta metros de pernada de costas. - Cem metros, alternando 25 crawl/ 25 parafuso. - Cinqüenta metros de costas. Volta à calma - Cinco minutos de alongamento dentro d'água.

Aulas Recreativas para Crawl e Costas Aula 48 Aquecimento - Cem metros de crawl. - Cem metros de braçada de costas. - Cem metros de pernada livre. Parte principal - Atividade: "Duelo de pernadas" Dois alunos se posicionam no meio da piscina, um de frente para o outro, ambos segurando uma prancha. Ao sinal do professor, ambos iniciam pernada de crawl com o intuito de empurrar o colega. Vence quem conseguir empurrar o colega até o outro lado da piscina.

- Atividade: "Puxa-puxa" Em piscina rasa, semelhante à atividade anterior, porém os alunos se posicionam no meio da piscina, um de costas para o outro, com pullbuoy nas pernas, presos por um elástico nos pés. Ao sinal do professor, ambos iniciam a braçada de crawl, em direções opostas, para ver quem consegue levar o colega para o outro lado da piscina.

Volta à Calma - Flutuação livre utilizando um Tuberloo.

Aula 49 Aquecimento - Cem metros de crawl. - Cento e cinqüenta metros, alternando 50 costas /50 parafuso/ 50 crawl elementar. Parte principal - Em piscina rasa. Dois alunos no meio da piscina, um de frente para o outro, com pullbuoy nas pernas, presos pelos pés com um elástico. Ao sinal do professor, ambos nadam de costas, em direção oposta, para ver quem arrasta o colega para o outro lado da piscina.

- Atividade: "Foguete de crawl" Um aluno encostado na parede da piscina, segurando os pés do colega, o qual realizará a braçada de crawl, com o intuito de arrancar o colega da parede.

- Atividade: "Foguete de costas" Semelhante ao foguete de crawl, mas de costas. Volta à calma - Cinqüenta metros de crawl relaxado.

Aula 50 Aquecimento - Três vezes 50 crawl. - 50 educativo livre. - 50 pernada livre. - Revezamento de virada. - Separar a turma em equipes homogêneas. As equipes se posicionam no meio da piscina. A disputa se inicia com os primeiros alunos das equipes que nadam em direção a borda, executam a virada e retornam, nadando, até passar a vez para o 2º integrante da sua equipe. - Atividade: "Carrinho de mão" Dois a dois, um colega segura os pés do outro. O aluno da frente realiza a braçada de crawl, enquanto que o outro que está atrás faz a pernada de crawl. Ganha a dupla que chegar ao outro lado primeiro. Volta à calma Cem metros nadando relaxado.

AULAS TÉCNICAS DE COSTAS Musculatura Utilizada

Posição do Corpo e de Seus Segmentos Posição do Corpo Erros Quadris baixos na água

Causas Cabeça mantida muito alta; excessiva rotação dos ombros (na frente); excessiva flexão dos quadris.

Nadando muito plano

Nadando em tensão, o que não permite a rotação dos ombros. E um movimento antinatural e diminui a força do nado.

Cabeça e pernas baixas na água Posição do Corpo

Hipertensão do tronco

Correções Corpo estendido na água, ligeira flexão do pescoço para confortável posição da cabeça e extensão do movimento do braço.

Flexionar o queixo e olhar para os dedos dos pés.

Erros Oscilação lateral do corpo.

Causas Braços movendo-se muito distante da linha mediana do corpo.

Correções Levantar começando num ponto muito perto do corpo; entrar justamente acima do nível dos ombros. Os braços e mãos devem permanecer em posição para manter uma constante fonte de força.

Agarre ineficiente.

Cabeça movendo de um lado para o outro.

Estabilizar a posição da cabeça pelo uso do foco visual. Colocar o braço e a mão na água, ligeiramente para fora da linha do ombro.

Arrastando o braço através da recuperação

Falta da rotação dos ombros, pernada fraca.

Ombros rodando ligeiramente para a frente antes de recuperar.

Oscilação vertical (bobinando)

Puxada vertical na água.

Puxada no plano horizontal, terminando na coxa.

Pernada Erros Pernada ineficiente.

Causas Batendo perna, partindo somente dos joelhos; batida rapidamente para baixo.

Correções Pernas estendidas na batida para cima e empurrando com o peito do pé para cima da superfície (acentuar a batida para cima).

Excessiva tensão nas pernas.

Batendo, vindo dos quadris, joelhos relaxados, tornozelos soltos.

Ritmo, adaptação e coordenação Ver o CRAWL Respiração Erros Água lavando sobre a face Cansando-se rapidamente

Causas Posição da cabeça muito plana. Conservar a respiração durante todo o movimento do nado.

Correções Flexionar o queixo, obtendo o foco visual. Coordenação respiratória inspirar durante um ciclo de braço e exalar durante outro ciclo de braço.

Recuperação da Braçada de Costas Aula 51 Aquecimento - Duzentos metros 50 crawl/50 pernada crawl/75 braçada crawl. - Vinte e cinco pernada costas. Parte principal - Cinqüenta metros de educativo de costas: braços estendidos, segurando a prancha sobre a coxa. Elevar o braço entrando na água junto da cabeça. Vinte e cinco metros com o braço direito, 25 metros com o braço esquerdo. - Cinqüenta metros semelhante ao educativo anterior porém, quando o braço entra estendido na água, a palma da mão deve estar voltada para fora. - Cinqüenta metros semelhante ao anterior, porém quando o braço entra estendido na água, permanece 2 segundos na superfície antes de fazer a puxada. - Cem metros, alternando um braço de cada vez. - Duzentos metros, alternando 25 crawl/25 pernada de costas. Volta à calma - Cinqüenta metros de crawl relaxando.

Aula 52 Aquecimento - Cem metros de crawl. - Cem metros de educativo livre de crawl. Parte principal - Cinqüenta metros de pernada lateral. - Cinqüenta metros de pernada de costas. - Cinqüenta metros de pernada de crawl. - Cem metros de costas, realizando a braçada de costas com o braço estendido e entrando na água com o dedo mínimo. - Cem metros de costas educativo, alternando duas braçadas com cada braço. - Cem metros, alternando 100 crawl completo / 100 metros de crawl elementar. Volta à calma - Três minutos de flutuação.

Aula 53 Aquecimento - Duzentos metros de pernada de crawl. Cem metros de pernada de costas. Parte principal - Cem metros de pernada de costas, segurando a prancha com os braços estendidos atrás da cabeça. - Cem metros de educativo de costas: com a pernada firme e braços ao longo do corpo, realizar o início da recuperação da braçada de costas, passando a palma da mão pela coxa e elevar o braço até que o mesmo esteja perpendicular ò superfície da água, retornando à posição inicial. Alternar 25 metros com um braço, 25 metros com o outro braço. - Cem metros semelhante ao anterior, porém alternando três repetições com um braço, três repetições com o outro. - Cem metros como anteriormente, com o auxílio de nadadeiras. - Cem metros, alternando 25 crawl completo, 25 pernada crawl. Volta à calma - Cem metros nadando relaxado.

Aula 54 Aquecimento - Três vezes 25 crawl, 25 pernada costas. 25 costas. Parte principal - Cem metros de pernada costas, com os braços estendidos atrás da cabeça. - Cem metros de educativo: pernada forte, braços ao longo do corpo. O braço se eleva, passando a palma da mão pela coxa e faz uma pausa no meio da braçada, retorna a posição inicial, depois se eleva direto até atrás da cabeça, e faz a puxada normalmente. - Observação: A mão entra na água com a palma da mão voltada para o lado. O braço deve raspar pela orelha antes de entrar na água. Alternar 25 metros com um braço, 25 metros com o outro braço. - Cem metros como anteriormente e com o auxílio de nadadeiras. - Cem metros como anteriormente, porém alternando: duas vezes o braço direito, duas vezes, o braço esquerdo. - Cem metros de educativo livre de crawl.

Volta à calma - Três minutos de alongamento dentro d'água.

Aula 55 Aquecimento - Cento e cinqüenta metros, alternando 50 crawl / 50 pernada crawl/ 50 educativo crawl. Parte principal - Cem metros de educativo de costas: pernada de costas, braços ao longo do corpo, iniciara recuperação da braçada de costas, com o braço estendido, indo direto para trás da cabeça, tocando na água com a ponta dos dedos; retornar o braço por fora d'água até que a ponta dos dedos toque na coxa. Retornar novamente o braço estendido até atrás da cabeça e realizar a puxada da braçada, 25 metros com um braço, 25 metros com o outro. - Cem metros como o anterior, mas com o auxílio de nadadeiras. - Cem metros como o anterior, mas alternando até o meio da piscina com o braço direito, do meio da piscina até o final com o braço esquerdo. - Setenta e cinco metros de pernada de costas com prancha. Posição 1

Posição 2

Posição 3

Posição 4

Posição 5

Vinte e cinco metros de crawl com os dedos passando pelas costelas. Centro e cinqüenta metros alternando 25 crawl completo/ 25 parafuso.

Volta à calma - Cinco minutos de flutuação dorsal.

Aula 56 Aquecimento - Quatro vezes 25 metros de crawl. - 25 metros de costas. - 25 metros de pernada livre. Parte principal - Cinqüenta metros de educativo de recuperação de braçada de costas: início da recuperação, passando a palma da mão pela coxa e parar o braço estendido fora d'água de modo que esteja perpendicular à superfície da água. Neste momento, então, o ombro é elevado, projetando o braço para o alto e reto. Elevar e descer o ombro repetidamente até o meio da piscina com um braço, do meio da piscina em diante com o outro braço. - Cem metros como no educativo anterior, mas alternando 4 vezes com cada braço. - Cem metros como anteriormente, com o auxílio de nadadeiras. - Cem metros, alternando 25 costas completo/ 25 costas educativo. - Cem metros, alongando o braço atrás. Posição 1

Posição 2

Volta à calma - Cinqüenta metros nadando relaxado.

Aula 57 Aquecimento - Cem metros de braçada de crawl. Parte principal - Cem metros de educativo de costas: um braço estendido acima da cabeça e o outro, ao longo do corpo, contar mentalmente três segundos e inverter simultaneamente a posição dos braços: o que está acima da cabeça realiza a puxada, o que está ao longo do corpo realiza a recuperação. Posição 1

Posição 2

Posição 3

Cento e cinqüenta metros como anteriormente, mas com o auxílio de nadadeiras. Cem metros como anteriormente, mas com o uso de pullbuoy Cento e cinqüenta metros de pernada de costas 25 metros com o braço direito estendido acima da cabeça, 25 metros com o braço esquerdo estendido acima da cabeça.

Volta à calma - Cinqüenta metros de crawl relaxado.

Aula 58 Aquecimento - Duzentos metros alternando: 75 crawl / 25 costas. Parte principal - Cem metros de educativo de costas; recuperar os dois braços simultaneamente, passando as duas mãos na coxa, raspar os braços nas orelhas e entrar na água com as palmas das mãos voltadas para fora; realizar a puxada simultânea. - Duzentos metros alternando 25 braçada dupla com pull-buoy/ 25 metros de braçada alternada com pullbuoy. - Cem metros de braçada simultânea com uso de nadadeiras. - Setenta e cinco metros alternando: braço direito, braço esquerdo, os dois juntos. Volta à calma - Cinqüenta metros de crawl relaxado. Cinqüenta metros de costas relaxado.

Aula 59 Aquecimento - Cinqüenta metros de crawl - Cinqüenta metros de costas. - Cinqüenta metros de pernada de crawl com prancha. - Cinqüenta metros de crawl. - Cinqüenta metros de costas. - Cinqüenta metros de pernada de costas com prancha.

Parte principal - Cem metros de pernada de costas com os dois braços estendidos acima da cabeça. - Cem metros de educativo de costas: com a pernada forte, fazer a braçada três vezes com o braço direito e parar, este mesmo, acima da cabeça; realizar três trocas simultâneas, invertendo a posição dos braços, depois fazer a braçada três vezes com o braço esquerdo e assim sucessivamente. - Cento e cinqüenta metros como anteriormente, mas utilizando nadadeiras. - Setenta e cinco metros com braçada de costas. - Setenta e cinco metros de braçada de crawl. Volta à calma - Cinco minutos de flutuação dorsal.

Puxada de Costas Aula 60 Aquecimento - Setenta e cinco alternando 25 crawl / 25educativo de costas / 25 pernada de crawl. - Setenta e cinco alternando / 50 metros de braçada de era 25 metros de pernada de costas. Parte principal - Cem metros de educativo, contando até três segundos para troca simultânea dos braços. - Cem metros de educativo livre de crawl. - Cem metros de educativo de costas, realizando a braçada com os dois braços juntos. - Setenta e cinco metros de crawl, arrastando a ponta dos dedos na superfície na água. - Setenta e cinco metros de parafuso. Volta à calma - Cinqüenta metros de crawl relaxado.

Aula 61 Aquecimento - Duzentos metros alternando 25 crawl/ 25 costas braçada dupla. Parte principal - Cem metros de educativo de costas: pernada de costas, encostando o corpo na raia da piscina, realizar a recuperação da braçada por baixo d'água, até que o mesmo esteja estendido acima da cabeça; a mão segura a raia r e faz uma puxada até que o braço esteja estendido junte corpo. Alternar 25 metros com um braço, 25 metros com o outro braço. - Cem metros com o uso de nadadeiras, realizando o mesmo educativo anterior. - Cem metros usando pullbuoy, repetindo o educativo anterior. - Cem metros, alternando 25 braçada crawl / 25 pernada costas. - Cem metros, alternando 25 educativo de crawl / 25 costas completo.

Posição 1

Posição 2

Volta à calma - Três minutos de respiração na borda. Vinte e cinco metros solto.

Aula 62 Aquecimento - Duzentos metros, alternando 75 metros de crawl / 25 metros de pernada costas. Parte principal - Cem metros de educativo de costas: pernada forte com o corpo passando junto à parede piscina, recuperar o braço por baixo d'água, até que o mesmo esteja estendido acima da cabeça; realizara puxada com o cotovelo semiflexionado, tocando a ponta do dedo mínimo na parede. - Cem metros como o anterior, utilizando nadadeiras, porém cuidando para que, na puxada, o cotovelo esteja apontando para o fundo da piscina.

Duzentos metros, alternando 25 pernada de crawl / 25 braçada de crawl. Cem metros, alternando 25 crawl elementar / 25 costas completo.

Volta à calma - Cinco minutos de flutuação.

Aula 63 Aquecimento - Trezentos metros de crawl. Parte principal - Cem metros de educativo de costas: recuperando o braço por debaixo d'água e realizar a puxada de costas arrastando a ponta dos dedos na superfície da água. Alternando Vinte e cinco metros com o braço direito, 25 metros com o braço esquerdo. - Cem metros com o uso de nadadeiras conforme o educativo anterior. - Cem metros com o uso de pullbuoy, alternando três vezes o braço direito, três vezes o braço esquerdo. Duzentos metros, alternando 75 metros de pernada de costas / 25 metros de crawl. Volta à calma - Três minutos de flutuação. Dois minutos de alongamento.

Aula 64 Aquecimento - Cento e cinqüenta metros de crawl e cento e cinqüenta metros de costas. Parte principal - Duzentos metros de educativo de costas; pernada forte, realizar a recuperação com os dois braços por baixo d'água e fazer a puxada de costas com os dois braços juntos com o cotovelo, apontando para o fundo da piscina. - Cem metros como o educativo anterior, com o uso de pullbuoy. - Cem metros com o uso de pullbuoy. Cem metros com o uso de nadadeiras. Setenta e cinco metros de braçada de crawl. - Vinte e cinco metros de pernada de crawl. Volta à calma - Cinqüenta metros de crawl relaxado.

Aula 65 Aquecimento - Cem metros de Crawl, cinqüenta metros de pernada de Crawl com prancha na mão, cinqüenta metros costas e cem metros de pernada de costas com prancha.

Parte principal - Cem metros de educativo de costas: pernada de costas, um braço estendido acima da cabeça, realizar a troca simultânea, recuperando o braço por baixo d'água, enquanto que o braço de cima faz a puxada semiflexionado, com o cotovelo apontando para o fundo da piscina. - Cem metros com o uso de nadadeiras, como no educativo anterior. - Cem metros com o uso de pullbuoy, como no educativo anterior. - Duzentos metros, alternando 25 educativo de crawl / 25 metros de educativo de costas. Volta à calma - Três minutos de respiração na borda.

Aula 66 Aquecimento - Duzentos metros, alternando 25 crawl/ 25 costas brn dupla. Parte principal - Cem metros de educativo de costas: pernada de costas, encostando o corpo na raia da piscina, realizar a recuperação da braçada por fora d'água até que o mesmo esteja estendido acima da cabeça; a mão segura a raia por baixo e faz uma puxada até que o braço esteja estendido junto ao corpo. Alternar 25 metros com um braço, 25 metros com o outro braço. - Cem metros com o uso de nadadeiras, realizando o mesmo educativo anterior. - Cem metros usando pullbuoy, repetindo o educativo anterior. - Cem metros, alternando 25 braçada crawl / 25 pernada costas. - Cem metros, alternando 25 educativo de crawl / 25 costas completo. Volta à calma - Três minutos de respiração na borda, 25 metros solto.

Aula 67 Aquecimento - Duzentos metros, alternando 75 metros de crawl / Vinte e cinco metros de pernada costas. Parte principal - Cem metros de educativo de costas: pernada forte, com o corpo passando junto à parede da piscina, recuperar o braço por fora d'água até que o mesmo esteja estendido acima da cabeça; realizar a puxada com o cotovelo semiflexionado, tocando o dedo mínimo na parede.

Cem metros como o anterior, utilizando nadadeiras, porém cuidando para que na puxada o cotovelo esteja apontando para o fundo da piscina. Duzentos metros, alternando 25 pernada de crawl / 25 braçada de crawl. Cem metros, alternando 25 crawl elementar / 25 costas completo.

Volta à calma - Cinco minutos de flutuação.

Aula 68 Aquecimento - Trezentos metros de crawl - Cem metros de educativo de costas: recuperando o braço por fora d'água e realizar a puxada de costas, arrastando a ponta dos dedos na superfície da água. Alternando 25 metros com o braço direito, 25 metros com o braço esquerdo. - Cem metros com o uso de nadadeiras conforme o educativo anterior. - Cem metros com o uso de pullbuoy, alternando três vezes o braço direito, três vezes o braço esquerdo. Duzentos metros, alternando 75 metros de pernada de costas / 25 metros de crawl. Volta à calma - Três minutos de flutuação. Dois minutos de alongamento.

Aula 69 Aquecimento - Duzentos metros de educativo de costas; pernada forte, realizar a recuperação com os dois braços por fora d'água e fazer a puxada de costas com os dois braços juntos, com o cotovelo apontando para o fundo da piscina. - Cem como o educativo anterior, com o uso de pullbuoy. - Cem metros com o uso de pullbuoy. - Cem metros com o uso de nadadeiras. - Setenta e cinco metros de braçada de crawl. - Vinte e cinco metros de pernada de crawl. Volta à calma - Cinqüenta metros de crawl relaxado.

Aula 70 Aquecimento - Cinqüenta metros de pernada de Crawl com prancha, cem metros Crawl a 70%, cinqüenta metros de pernada de costas com prancha e 1 00 metros costas a 70%.

Parte principal - Cem metros de educativo de costas: pernada de costas, um braço estendido acima da cabeça e outro, ao longo do corpo, realizar a troca simultânea sendo que o braço de cima faz a puxada semiflexionado, com o cotovelo apontando para o fundo da piscina. - Cem metros com o uso de nadadeiras, como no educativo anterior. - Cem metros com o uso de pulbuoy, como no educativo anterior. - Duzentos metros, alternando 25 educativo de crawl / 25 metros de educativo de costas. Volta à calma - Três minutos de respiração na borda.

Rolamento de Ombro Aula 71 Aquecimento - Trezentos metros alternando 25 metros crawl/25 metros costas. Parte principal - Cinqüenta metros de pernada de costas, levantando o ombro para fora d'água. - Cinqüenta metros de pernada lateral com o ombro fora d'água, 25 lado direito / 25 lado esquerdo. - Cem metros de pernada com o uso de nadadeiras, realizando o rolamento dos ombros, passando os mesmos por fora d'água e puxando-os por fora d'água e para trás. - Cem metros de crawl elementar. - Cem metros de parafuso. Volta à calma - Cinqüenta metros de costas relaxado.

Aula 72 Aquecimento - Duzentos metros, alternando 25 metros de crawl / 25 metros de educativo de puxada. Parte principal - Cem metros de costas, alternando 25 metros fazendo a braçada com o braço direito, 25 metros com o braço esquerdo; evidenciar o rolamento de ombros, passando os mesmos por fora d'água e raspando na cabeça. - Cem metros com o auxílio de nadadeiras, fazendo a braçada com os dois braços, simultaneamente, elevando os ombros e passando-os nas orelhas. - Cem metros, alternando 25 costas / 25 educativo de rolamento de ombro. - Setenta e cinco metros de parafuso. Vinte e cinco crawl. Volta à calma - Cinqüenta metros nadando relaxado.

Aula 73 Aquecimento - Cem metros de crawl. - Cinqüenta metros de costas. - Cem metros de braçada de crawl, alongando os braços na frente.

Parte principal - Cinqüenta metros de pernada de costas. Cem metros de costas, com o auxílio de nadadeiras, um braço estendido ao lado da cabeça e o outro estendido ao longo do corpo. O aluno conta até três mentalmente e realiza a troca simultânea dos braços, na qual o ombro do braço que faz a recuperação passa por fora d'água. O ombro do braço que faz a puxada afunda um pouco para facilitar o movimento. - Cem metros como no educativo anterior, porém sem o uso de nadadeiras. - Cem metros de costas, evidenciando o movimento dos ombros, mas com um braço esperando o outro, atrás da cabeça. Cinqüenta metros de braçada de costas, usando o pullbuoy, atentando para os fundamentos da braçada. - Cem metros de costas completo e alongado. Volta à calma - Cinqüenta metros de crawl relaxado.

Saída de Costas Aula 74 Aquecimento - Trezentos metros alternando 50 metros de crawl, 25 metros de pernada de costas sem prancha. Parte principal - O aluno se posiciona na borda e realiza um impulso de costas, por baixo d'água, com os braços estendidos atrás da cabeça, deslizando assim a maior distância possível. Cinco vezes. - Idem ao anterior realizando a pernada de costas por baixo d'água. Cinco vezes. - O aluno segura na borda com ambas as mãos e, após o sinal do professor, realiza o impulso da borda jogando os dois braços para trás e vai deslizando por baixo d'água, com os dois braços estendidos atrás da cabeça. Cinco vezes. - Idem ao anterior, realizando a pernada de costas por baixo d'água. Cinco vezes. - Semelhante ao anterior, quando a aluno se aproxima da superfície da água, puxa o seu braço mais forte e nada de costas até o meio da piscina. Cinco vezes. - Idem ao anterior, nadando até o final da piscina. - Cem metros, alternando 25 crawl, 25 costas. Volta à calma - Três minutos de flutuação dorsal.

Aula 75 Aquecimento - Durante o alongamento fora d'água, não esquecer de fazer a ponte" (alongamento que consiste em apoiar as solas dos pés e as palmas das mãos no chão, e elevar o quadril o mais alto possível, com a cabeça pendendo para trás. - Cem metros de crawl. - Cem metros de costas. Parte principal - Utilizando a escada da piscina, agachado, apoiar os pés no degrau mais próximo da superfície da água e realizar um impulso para trás, arqueando o corpo, com a cabeça pendendo para trás. Dez vezes. H - Semelhante ao anterior, procurando deslizar por debaixo d'água, com os braços estendidos acima da cabeça. Cinco vezes. - Idem ao anterior, realizando a pernada de costas por debaixo d'água. - Idem ao anterior, ao se aproximar da superfície da água, puxar o braço mais forte e nadar de costas. Cinco vezes. - Cem metros, alternado 25 braçada de crawl, 25 braçada de costas.

Cem metros de educativo livre de costas.

Volta à calma - Três minutos de flutuação em bola (abraçando as pernas com os joelhos encostados no peito.)

Aula 76 Aquecimento - Trezentos metros, alternando 50 metros de crawl / 50 metros de educativo costas. Parte principal - Realizar impulso de costas, segurando na alça do bloco de partida. Três vezes. - Realizar impulso de costas, segurando na alça do bloco de partida, arqueando o corpo e pendendo a cabeça para trás. Cinco vezes. - Semelhante ao anterior, mas agora deslizando por baixo d'água, com os braços estendidos acima da cabeça. Cinco vezes. - Semelhante ao anterior, porém realizando a pernada de costas por baixo d'água. Cinco vezes. - Semelhante ao anterior, porém ao se aproximar da superfície da água, o aluno puxa o seu braço mais forte e nada de costas até o outro lado da piscina. Cinco vezes. - Cem metros de educativo de costas, com o auxílio de nadadeiras, treinando a recuperação. Volta à calma - Três minutos de flutuação em bola. Três minutos de flutuação ventral.

Aula 77 Aquecimento - Cinqüenta metros de pernada de costas com nadadeiras - Cento e cinqüenta metros de ondulação ventral com nadadeiras. - Cem metros de ondulação de costas de nadadeiras. - Cinqüenta metros de ondulação de costas sem nadadeiras. - Impulso da borda e ondular de costas, por debaixo d'água, com os braços estendidos acima dn cabeça. Dez vezes. - Impulso da borda, ondular de costas por debaixo d'água, com os braços estendidos acima da cabeça e, ao se aproximar da superfície da água, fazer a pernada de costas. Cinco vezes. - Idem ao anterior, mas ao se aproximar da superfície da água, puxar o braço mais forte e iniciar a braçada de costas. Cinco vezes. - Realizar a saída de costas, partindo da alça do bloco de partida, arqueando o corpo, pendendo a cabeça para trás e dando seqüência ao educativo anterior. Cinco vezes. - Cem metros de braçada dupla de costas.

- Cem metros de crawl completo. Volta à calma - Três minutos de flutuação em bola. Cinqüenta metros de costas relaxando.

Virada de Costas Aula 78 Aquecimento - Duzentos metros de crawl. - Cem metros de educativo de costas. Parte principal - Cem metros de crawl virando cambalhotas a cada 8 braça-das. - Cem metros de costas, a cada 8 braçadas virar o corpo de frente e dar uma cambalhota, se posicionar novamente de costas e assim sucessivamente. - Nadar crawl em direção à borda, virar uma cambalhota e empurrar a borda com os dois pés. Dez vezes. - Nadar de costas em direção à borda. Quando estiver bem perto, virar o corpo de frente, virar cambalhota e retornar de costas. Dez vezes. - Nadar 100 metros de costas, a cada virada realizar o procedimento do educativo anterior. Volta à calma - Cem metros de crawl relaxado.

Aula 79 Aquecimento - Trezentos metros alternando 25 crawl / 25 costas sempre com virada. Parte principal - Se posicionar a 10 metros de distância da borda; nadar de costas e quando o aluno passar por debaixo da bandeirinha, situada oficialmente a 5 metros da cabeceira da piscina, contar as braçadas existentes entre a bandeirinha e a borda. Cinco vezes. - Idem ao anterior, quando o aluno atingir o número de braçadas sabido, indicando a proximidade com a borda, virar de frente e realizar uma cambalhota, empurrando a borda com os pés. Cinco vezes. - Semelhante ao anterior, após a virada realizar um impulso com pernada de costas por debaixo d'água, com os braços estendidos acima da cabeça. Cinco vezes. - Duzentos metros de costas, realizando os procedimentos para virada. Volta à calma - Cinco minutos de flutuação.

Aula 80 Aquecimento - Cinqüenta crawl. - Cinqüenta educativo costas puxada. - Cinqüenta crawl. - Cinqüenta educativo crawl entrada de mão. - Cem metros de pernada de crawl. Parte principal; - Com nadadeiras realizar um impulso por debaixo d'água e ir ondulando com os braços estendidos, atrás da cabeça. Dez vezes. - Idem ao anterior, sem nadadeiras. Cinco vezes. - Semelhante ao anterior, quando estiver se aproximando da superfície da água, iniciara pernada de costas. Cinco vezes - Semelhante ao anterior, antes de romper a superfície da água, puxar o braço mais forte iniciando o nado de costas. Cinco vezes. - A 10 metros de distância da borda, o aluno nada, realiza a virada e retorna por baixo d'água, fazendo a ondulação, passando para a pernada de costas e iniciando o nado. Dez vezes. - Como o anterior, partindo do meio da piscina, realizando a virada e retornando até o meio da piscina. Volta à calma - Cinqüenta metros de crawl relaxado.

Aulas Mistas de Crawl e Costas Aula 81 Aquecimento - Cinco minutos de pique dentro d'água. Parte principal - Cem metros de crawl. - Cem metros de educativo de recuperação da braçada de costas, 25 metros com o braço direito, 25 metros com o braço esquerdo. - Cinqüenta metros de pernada de costas - Cem metros de crawl com nadadeiras, segurando a prancha na frente, fazendo a entrada de mão, estendendo o braço por debaixo da prancha. - Cem metros de crawl sem nadadeiras e sem prancha, realizando a entrada de mão. - Cinqüenta metros de costas completo com nadadeiras. Volta à calma - Cinqüenta metros de costas relaxado.

Aula 82 Aquecimento - Duzentos metros, alternando 25 crawl / 25 pernada de costas sem prancha. - Cem metros, alternando 25 parafuso / 25 crawl elementar. Parte principal - Cinqüenta metros de pernada de costas com prancha. - Cem metros de costas, com nadadeiras puxando a raia da piscina. - Cinqüenta metros de costas, puxando a raia da piscina sem nadadeira - Cinqüenta metros de costas, recuperando o braço por fora d água e realizando a puxada, 25 metros com um braço, 25 metros com o outro braço. - Cem metros de crawl com pernada forte, os braços esperando o outro na frente e puxada forte. - Cem metros de crawl, coordenando os braços na frente, usando pullbuoy. Volta à calma - Três minutos de flutuação.

Aula 83 Aquecimento - Cinco minutos de pique ajuda. Parte principal - Cinqüenta metros de costas com nadadeiras, um braço estendido acima da cabeça e o outro, ao longo do corpo. - Contar até três e realizar a troca simultânea dos braços. - Cem metros como anteriormente, sem as nadadeiras. - Cinqüenta metros com os anteriores, mas com o uso de pullbuoy. - Cinqüenta metros como anteriormente, mas sem pullbuoy, e fazendo a pernada forte. - Cinqüenta metros de crawl, acelerando o nado a cada 6 braçadas. - Cinqüenta metros de crawl, acelerando o nado a cada 4 braçadas. - Duas vezes 25 metros, acelerando o nado a cada 2 braçadas. - Quatro vezes 25 metros, acelerando o nado a cada braçada. Volta à calma - Cem metros de crawl relaxado.

Aula 84 Aquecimento - Duzentos metros, alternando 25 crawl / 150 costas / 25 crawl. - Cem pernada de crawl. Parte principal - Dez vezes mergulho de crawl e nadar até o final da piscina. Seis vezes mergulho de crawl e nadar até o final da piscina. Cem metros de costas com nadadeiras, braços ao longo do corpo, tirando e puxando os ombros por fora d'água. Cinqüenta metros sem nadadeiras. - Cem metros de costas completo, dando ênfase ao movimento do ombro. Volta à calma - Cinco minutos de respiração na borda.

Aula 85 Aquecimento - Cinco minutos de pique bola. Parte principal - Dez vezes nadar crawl, realizar a cambalhota e dar um impulso com os pés. - Cinco vezes nadar crawl, realizando a cambalhota próximo à borda, virar o corpo de frente e dar o impulso da borda. - Cem metros nadando crawl e realizando a virada olímpica.

Dez vezes, impulso de costas da escada da piscina. Dez vezes, realizar a saída de costas da alça de partida e nadar até o final da piscina. Duzentos metros, alternando 25 metros de crawl / 25 metros costas, sempre realizando a virada na borda da piscina.

Volta à calma - Cinqüenta metros de crawl relaxado.

Aula 86 Aquecimento - Cem metros, alternando 25 crawl / 25 costas com braçada dupla. - Cem metros de crawl elementar. Parte principal - Quatro vezes 25 metros de crawl, contando as braçadas de um lado ao outro da piscina, tentando diminuir o número de braçadas a cada 25 metros. - Cinqüenta metros de crawl, contando o número de braçadas na ida, e tentar reduzir o número na volta. - Quatro vezes 25 metros de costas, realizando a pernada forte e os braços, alongando na entrada da mão. - Cinqüenta metros de costas, realizando a puxada forte e a entrada da mão lenta. - Cem metros de costas, com os braços esperando c outro, atrás da cabeça. Volta à calma - Três minutos de flutuação ventral.

Aula 87 Aquecimento - Cem metros de crawl. - Cem metros de pernada crawl. Parte principal - Cem metros de crawl, segurando a prancha na frente, realizando a puxada de crawl com o cotovelo voltado para a lateral da piscina, recuperando a mão por debaixo d'água. Alternar 25 metros com um braço / 25 metros com o outro braço. - Cinqüenta metros de crawl educativo, segurando a prancha na frente, realizando a puxada e fazendo a recuperação por fora d'água, 25 metros com cada braço. - Cem metros de educativo de crawl, alternando três vezes para um lado, três vezes para o outro lado. - Cem metros de costas, contando o número de braçadas e tentando reduzi-las a cada 25 metros. - Cem metros de costas, sem parar, procurando repetir o mesmo número de braçadas a cada 25 metros.

Cinqüenta metros de costas, tentando reduzir na volta o número de braçadas.

Volta à calma - Cinqüenta metros de crawl relaxado.

Aula 88 Aquecimento - Cinco minutos de pique (só vale pegar se segurar no pé do colega). Parte principal - Cinqüenta metros de crawl educativo: pernada forte; na recuperação da braçada, o cotovelo deve estar apontando para o alto e os dedos, arrastando pelo corpo, 25 metros com um braço, 25 com o outro. - Cinqüenta metros de crawl educativo: na recuperação da braçada, os dedos arrastam-se pela superfície da água. - Vinte e cinco metros com cada braço. - Cinqüenta metros como o anterior, mas com pullbuoy. - Cem metros de crawl completo, passando a mão próxima à superfície da água. - Quatro vezes 25 metros de costas, acelerando o nado a cada 4 braçadas. - Duas vezes 25 metros de costas, acelerando o nado a cada 2 braçadas. - Quatro vezes 25 metros de costas, acelerando o nado a cada braçada. - Volta à calma - Cem metros de crawl relaxado.

Aula 89 Aquecimento - Cinqüenta metros de crawl. Cinqüenta metros de costas. Cem metros de educativo livre. Parte principal - Cem metros de educativo de crawl, segurando a prancha na frente com uma das mãos e realizar a respiração lateral com a pernada forte, 25 metros lado direito, 25 lado esquerdo. Cinqüenta metros, realizando a respiração três vezes para um lado, trocar de braço e realizar três vezes para o outro lado. - Cem metros, alternando três repetições laterais cm três repetições do braçada, 25 metros com um braço, 25 metros com um outro braço. - Cem metros de costas educativo: realizara puxada de costas, passando a ponta do dedo mínimo na parede. Cinqüenta metros de costas, realizando a puxada com os dois braços juntos, recuperando os mesmos por dentro d'água. Cem metros de

costas com braçada alternada, realizando a recuperação por dentro d'água. Volta à calma - Três minutos de respiração na borda.

Aula 90 Aquecimento - Duzentos metros de crawl/ alternando 25 metros de crawl / 25 costas. Parte principal - Quatro vezes 50 metros de costas, respirando do seguinte modo: inspirando, quando um braço faz a recuperação, expirando quando o outro braço faz a recuperação. Cinqüenta metros de costas, realizando a braçada de costas com os dois braços juntos, inspirando na primeira recuperação e expirando na seguinte. - Cem metros de pernada de crawl com prancha. - Brincadeiras de revezamento em 50 metros realizando a saída, virada e chegada, tanto de crawl como de costas. Volta à calma - Cinco minutos de flutuação dorsal.

Aula 91 Aquecimento - Quatro vezes 50 metros crawl. 25 educativo crawl. 25 costas. Parte principal - Cinqüenta metros, alternando 4 braçadas de crawl/4 braça-das de costas. - Cinqüenta metros, alternando 2 braçadas de crawl/2 braçadas de costas. - Cinqüenta metros, alternando 1 braçada de crawl/l braçada de costas. - Cem metros, alternando 25 costas de crawl / 25 parafuso. Cinqüenta metros, alternando 25 parafuso de crawl/25 braçada dupla de costas. - Cinqüenta metros, alternando 10 metros parafuso/10 metros de costas. Volta à calma - Cem metros de crawl relaxado.

Aula 92 Aquecimento - Duas vezes [ 25 crawl / 50 costas / 50 pernada costas] Parte principal - Cinqüenta metros educativo de puxada: um braço à frente e o outro, realizando a puxada com recuperação submersa até a extensão do braço à frente. - Cinqüenta metros de crawl, alongando os braços na frente e atrás, com recuperação submersa (crawl elementar). - Cinqüenta metros, alternando 25 crawl elementar, 25 crawl normal. - Duzentos metros, alternando 50 crawl elementar/ 50 metros de crawl normal. - Cem metros de crawl, alternando 25 elementar/25 de pernada. Volta à calma - Cinco minutos de flutuação.

Aula 93 Aquecimento - Duzentos metros, alternando 25 crawl / 25 educativo de costas. Parte principal - Cem metros, alternando 25 pernada crawl/25 parafuso. - Cem metros, alternando 25 braçada crawl/25 parafuso. - Cem metros, alternando 25 crawl com nadadeiras/25 parafuso. - Cem metros, alternando 25 educativo de parafuso/25 parafuso. - Cem metros, alternando 25 crawl/25 parafuso. Volta à calma - Cem metros de costas relaxado.

Aula 94 Aquecimento - Cinco minutos de pique ajuda. Parte principal - Cem metros, alternando 25 pernada crawl / 25 crawl elementar. - Cem metros, alternando 25 braçada crawl / 25 crawl elementar. - Cem metros, alternando 25 crawl com nadadeiras / 25 crawl elementar. - Cem metros, alternando 25 educativo de parafuso / 25 crawl elementar. Cem metros, alternando 25 crawl / 25 crawl elementar. Volta à calma - Cinqüenta metros de costas relaxando.

Aula 95 Aquecimento - Trezentos metros, alternando 25 crawl / costas. Parte principal - Cem metros de pernada de crawl. - Mergulho, passando dentro de um arco que está flutuando na superfície da água. Dez vezes. - Saídas de costas, passando dentro de um arco, posicionado abaixo da superfície da água. Dez vezes. - Pernada de crawl pelo fundo da piscina passando dentro dos arcos. Cem metros. - Pernada de costas, passando por dentro dos arcos colocados no fundo da piscina. Cem metros. Volta à calma - Cinco minutos de respiração na borda.

Aula 96 Aquecimento - Trezentos metros de crawl. Parte principal - Cem metros alternando puxada. - Cem metros alternando recuperação. - Cem metros alternando alongamento do nado. - Cem metros alternando aceleração. - Cem metros alternando entrada de mão.

25 pernada crawl / 25 de educativo de 25 pernada crawl / 25 de educativo de 25 pernada crawl / 25 de educativo de 25 pernada crawl / 25 de educativo de 25 pernada crawl / 25 de educativo de

Volta à calma - Cem metros de costas relaxado.

Aula 97 Aquecimento - Cinqüenta metros de crawl. Cem metros de costas. Parte principal - Cem metros, alternando 50 metros de braçada de costas /50 metros de educativo de rolamento de ombro. - Cem metros, alternando 50 metros de braçada de costas /50 metros de educativo de recuperação. - Cem metros, alternando 50 metros de braçada de costa/50 metros de educativo puxada.

Cem metros, alternando 50 metros de braçada de costas /50 metros de educativo de coordenação. Cem metros, alternando 50 metros de braçada de costas /50 metros de educativo com os dois braços juntos.

Volta à calma - Cem metros de crawl relaxado.

Aula 98 Aquecimento - Cinqüenta metros de crawl. Setenta e cinco educativo livre. Vinte e cinco costas. Parte principal - Cem metros, alternando 25 pernada aceleração de crawl. - Cem metros, alternando 25 pernada puxada de crawl. - Cem metros, alternando 25 pernada crawl, esperando na frente. - Cem metros, alternando 25 pernada crawl, enfatizando final da puxada. - Cem metros, alternando 25 pernada crawl, arrastando os dedos na água.

de costas / 25 educativo de de costas / 25 educativo de de costas / 25 educativo de de costas / 25 educativo de de costas / 25 educativo de

Volta à calma - Cinco minutos de flutuação. Cinqüenta metros de crawl relaxado.

Aula 99 Aquecimento - Trezentos metros, alternando 50 crawl / 50 braçada costas. Parte principal - Cem metros, alternando 50 braçada de crawl / 50 educativo de puxada de raia de costas. - Cem metros, alternando 50 braçada de crawl / 50 educativo de recuperação de braçada de costas. - Cem metros, alternando 50 braçada de crawl / 50 educativo de rolamento de ombro de costas. - Cem metros, alternando 50 braçada de crawl / 50 educativo de entrada de mão de costas. - Cem metros, alternando 50 braçada de crawl / 50 educativo, esperando o braço atrás de costas. Volta à calma - Cem metros de crawl relaxado.

Aula 100 Aquecimento - Duzentos metros, alternando 25 crawl / 25 costas. Parte principal - Cem metros, alternando 50 metros de costas / 50 metros de educativo livre de costas. - Cem metros, alternando 50 metros de parafuso/50 metros de crawl elementar. - Cem metros de pernada de crawl. - Cem metros de pernada de costas. Volta Ă calma - Cinco minutos de flutuaĂ§ĂŁo.