Per Alice
Dite: è faticoso frequentare i bambini. Avete ragione. Poi aggiungete: perché bisogna mettersi al loro livello, abbassarsi, inclinarsi, curvarsi, farsi piccoli. Ora avete torto. Non è questo che più stanca. È piuttosto il fatto di essere obbligati a innalzarsi fino all'altezza dei loro sentimenti. Tirarsi, allungarsi, alzarsi sulla punta dei piedi. Per non ferirli. Janusz Korczak
Miralda Colombo (Carate Brianza, 1976) Irrequieta per natura ha avuto la fortuna di trasformare le sue passioni in un lavoro. Giornalista, blogger per caso e mamma di Alice, Lea e Edo, da anni si divide felicemente fra la responsabilità della comunicazione per un Istituto Clinico e la scrittura di libri per bambini. Autrice eclettica, con titoli tradotti anche all'estero, ha pubblicato per Gallucci Editore Il Cucchiaino, a cui hanno fatto seguito La Forchettina e Facciamo merenda! Cevì (Cecilia Viganò) È nata a Carate Brianza nel 1982. Artista, fotografa e illustratrice, in cucina è capitata per caso grazie all’amica Miralda. E da allora pentole e fornelli per lei non sono più un mistero. Oltre a Il Cucchiaino, ha realizzato le fotografie e i disegni de La Forchettina e Facciamo merenda!
Miralda Colombo Il Cucchiaino Foto e disegni di Cevì ISBN 978-88-3624-100-2 Terza edizione rinnovata novembre 2021 Pubblicato per la prima volta in queste edizioni nel 2011 ristampa 7 6 5 4 3 2 1 0 anno 2025 2024 2023 2022 2021 © 2011 Carlo Gallucci editore srl - Roma Gallucci e il logo
sono marchi depositati
Se non riesci a procurarti un nostro titolo in libreria, ordinalo su: galluccieditore.com Stampato per conto di Carlo Gallucci editore srl presso Graficki Zavod Hrvatske, Zagabria - Croazia, nel mese di ottobre 2021. ˆ
Progetto grafico di Edoardo Biasini & Partners, Milano. Le opinioni, i pareri e i suggerimenti espressi in questo libro derivano tutti dall’esperienza dell’Autrice, sono di sua esclusiva responsabilità e non coinvolgono in nessun modo l’Editore, la Casa Editrice e i suoi dipendenti. Il marchio FSC® garantisce che questo volume è realizzato con carta proveniente da foreste gestite in maniera corretta e responsabile e da altre fonti controllate, secondo rigorosi standard ambientali, sociali ed economici. L’FSC® (Forest Stewardship Council®) è una Organizzazione non governativa internazionale, indipendente e senza scopo di lucro, che include tra i suoi membri gruppi ambientalisti e sociali, proprietari forestali, industrie che lavorano e commerciano il legno, scienziati e tecnici che operano insieme per migliorare la gestione delle foreste in tutto il mondo. Per maggiori informazioni vai su https://ic.fsc.org/en e https://it.fsc.org/it-it Tutti i diritti riservati. Senza il consenso scritto dell’editore nessuna parte di questo libro può es sere riprodotta o trasmessa in qualsiasi forma e da qualsiasi mezzo, elettronico o meccanico, né fotocopiata, registrata o trattata da sistemi di memorizzazione e recupero delle informazioni.
RICETTE BELLE, BUONE E SANE PER GENITORI E BAMBINI GOURMET
INDICE Prefazione di Michele Gangemi, pediatra 5 Introduzione In punta di Cucchiaino 7 Capitolo 1 Tutti in cucina! A piccoli passi 11 Il gusto cresce in culla 12 Un cucchiaino d’argento per il nuovo nato 13 Mettiamo in fila gli ingredienti 14 Sotto zero, ossia come congelare e scongelare 19 Gli indispensabili 20 E ora come lo cucino? I metodi di cottura 22 Capitolo 2 In primavera e poi d’estate “Sono nata il 21 a primavera” 26 Basilico, aneto e mentuccia: cogli, annusa e tocca 28 Minipappe in piscina 30 Pane e “ammore” 34 Tempestina alla vecchia marinara 37 Pappa a pois 38 Questa è la pappa del Piatton Serpente 41 Porridge dolce estate 42 Orzotto di maggio 44 La mia prima “pasta” all’italiana 46 A proposito di asparagi e generali 48 La zuppa? Fredda, grazie! 50 Frutta da bere, frutta da mangiare 52 Mare nostrum e baccelli 55 Faritortina, farifrittata 56 Torta di Alice per amiche intolleranti 58 Crema di mais 60 Ditali e fagioli 62 Ditelo con le “mespole” 65 Platessa infornata 66 Cous-cous d’agosto 68 Carbonara vegetariana 71 “Eton Mess”: che caos! 72 Ratatouille di pollo 75 I fidelini con la barba 76 Capitolo 3 In autunno e poi d’inverno Pel di carota alla tapioca 80 Chiudi gli occhi e indovina 83 La crema bianco mela 85 Consommé color lampone 86 La notte si avvicina 88 Riccioli d’oro 90 Doppia golosità in arancione 93 Mousse di kaki e posatine 94 La pappa del Sol Levante 96 Turbanti e purè 98
ABC: è settembre! 101 Il risotto va in carrozza 102 Testa di rapa 104 Macedonia d’autunno 106 Vellutata di castagne 108 Un acino dopo l’altro 110 La polentina che conforta 114 Pappa pink-pinkkk 116 Lassi in verde 116 Cavolini e cavoletti 118 Delizia riso-latte 121 Brodo di stelle 122 Alice contro i porri 124 Zuppa di lenticchie croccanti 126 Quasi un muffin 128 Pipette “broccolesche” 130 Straccetti stufati 132 Pasticcio di salmone 134 Cioccopops 137 Capitolo 4 Quando facciamo festa La papera nel piatto: è Pasqua! 140 A piedi nudi sull’erba 143 Soffia sulla prima, la seconda, la terza… 149 Un panino per Halloween 155 24 biscotti a Natale 156 Facciamo insieme? 158 Una cupcake per papà 160 La torta delle rose 162 Capitolo 5 Quello che la pupa ama nel piatto Stracciatella a modo mio 167 L’uovo: questione di minuti 168 Mr Pomodorino, ovvero questa pappa è un favola! 171 La pasta all’acqua pazza 172 Frullato di cocomero 174 Fruttini ghiacciati 176 La pappa del sombrero 178 La pizza della nonna 180 Infagotta e chiudi 182 Una tira l’altra: la polpetta 184 Il cioccobudino rosso 186 Capitolo 6 I piatti del cuore dei lettori Dadolata multicolor 190 I biscotti del sor-riso 192 Il pollo a Carnevale… 194 Ringraziamenti 197
Prefazione Negli ultimi anni lo svezzamento è stato oggetto di profonde e sostanziali revisioni da parte della comunità scientifica. Nella maggioranza dei casi è stata superata la rigidità del classico svezzamento “buono per tutte le stagioni e per tutti i pupi” e si sta progressivamente arrivando all’autosvezzamento. Ogni cambiamento, tuttavia, implica una resistenza fisiologica e una simile inversione di tendenza sta sollevando un dibattito acceso tra gli addetti ai lavori. Cosa c’è di meglio, allora, se non provare a guardare con gli occhi degli altri, e cioè dei protagonisti di questo cambiamento (bambini e genitori)? Il rispetto di alcune regole scientifiche può benissimo permettere uno svezzamento che tenga conto dei sapori, che sia attento ai cibi di stagione e alla cultura gastronomica del luogo. Non intendo addentrarmi nel commento scientifico al testo di Miralda Colombo, perché non è questo l’obiettivo dell’autrice, che si limita a fornire solo alcuni richiami; vorrei concentrarmi piuttosto sugli aspetti generali e sul possibile utilizzo di questo libro da parte del pediatra. Quando in ambulatorio affronto la tappa dello svezzamento, proprio dalle mamme, e dalla loro relazione col bambino, riesco a ricavare continui spunti interessanti. Lo svezzamento rappresenta una fase importante nella relazione madre-figlio e non può essere schematizzato senza tenere conto di una visione complessiva, che non sia incentrata solo sull’aspetto strettamente nutrizionale. Questo libro ha il merito di poter rappresentare – per genitori, bambini e pediatri – un prezioso strumento, un aiuto in un delicato e importante momento di passaggio. La veste grafica cattura subito l’attenzione grazie a bellissime illustrazioni, fotografie e disegni, come è nella tradizione della casa editrice Gallucci. Il libro si presta, dunque, a una lettura da fare con tutti i sensi ed è, in parte, fruibile dal bambino stesso. Mi piace sottolineare l’importanza attribuita alla stagionalità dei cibi e non posso fare a meno di pensare che, indipendentemente dall’età del bambino, sia assurdo consigliare di mangiare una verdura o della frutta al di fuori della giusta stagione. In queste pagine, poi, si dedica finalmente la giusta attenzione al problema del gusto, pur tenendo in considerazione la diversa funzione che esso ha nel bambino e nell’adulto. I pediatri che assaggiano le minestrine da loro consigliate non possono che riflettere su questo aspetto, spesso trascurato. Sono stato molto attratto dalle ricette per la famiglia che permettono, con pochi accorgimenti, di preparare piatti appetitosi sia per piccoli sia per grandi. Il tempo rappresenta sempre un problema nella nostra società… e allora impariamo a sfruttarlo meglio, senza rinunciare al gusto.
Michele Gangemi pediatra di famiglia past president dell’Associazione culturale pediatri (Acp) gastronomo per passione
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Introduzione
In punta di Cucchiaino Cucinare è l’opportunità meravigliosa di fare qualcosa per chi amiamo. E lo si impara fin da piccoli: una sorta di dono/tesoro che come genitori scegliamo di condividere con i nostri figli. Perché chi fra noi non conserva gelosamente una propria “madeleine” spesso legata a un momento particolarmente felice dell’infanzia? Non si tratta solo di ricette, ingredienti o procedimenti ma di ricordi che il trascorrere del tempo mantiene inalterati nei profumi, colori o semplicemente nelle emozioni che ancora sono in grado di trasmetterci quando i contorni sfumano. Forse perché in cucina ci sono entrata fin da piccola, forse perché ci sono ricette che ancora oggi hanno il potere straordinario di rievocarmi emozioni e persone care, o di farmi sentire in un istante a casa, ho trovato naturale condividere la mia passione con i miei figli, Alice, Lea e Edo, fin dai loro primi mesi di vita. Non ho mai pensato alla cucina come a un luogo deputato solo agli adulti o al tempo a tavola come rigidamente suddiviso fra grandi e piccoli. Sarebbe troppo riduttivo per una famiglia o comunque un’occasione mancata di scoperta per i nostri bambini. Ecco allora che gli ingredienti, anche quelli che appartengono a culture diverse dalla nostra, e le ricette, quelle erroneamente ritenute non a portata di cucchiaino, si sono trasformati nei protagonisti dei nostri piatti. La cucina è diventata così negli anni il nostro luogo del cuore perché è qui che abbiamo costruito parte dei nostri riti, quelli che ogni famiglia custodisce con cura, e condiviso la nostra passione di cucinare per prenderci cura uno dell’altro. Le pagine che seguono sono una raccolta di ricette facilmente condivisibili da tutta la famiglia, ispirate a momenti del nostro percorso, suddivise nelle quattro stagioni così da facilitare il reperimento degli ingredienti, con una pratica introduzione per organizzare la vostra dispensa. Anche se sono una mamma che ha ancora tanto da imparare, sono certa che per capire i nostri bambini il segreto è ritrovare l’incanto della nostra infanzia, anche a tavola. Mi piacerebbe che leggendo e sperimentando le nostre ricette abbiate l’occasione di guardare di nuovo il mondo proprio come lo avevate immaginato da bambini.
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Non sapevo cosa sarebbe piaciuto a mia figlia, cosa avrebbe amato o detestato, ma questo mi pareva l’aspetto più interessante di tutta la faccenda: era un’avventura, nuova e assoluta. E io ero lì a viverla con lei...
A piccoli passi I primi mesi e anni di vita di un bambino sono composti di pochi tasselli, fondamentali per lo sviluppo della sua personalità, della sua visione del mondo e del suo rapporto con l’esterno. Il sonno, il gioco, la pappa. Non si tratta semplicemente di cibo e regole, ma di strumenti con i quali aiutare nostro figlio a costruire le proprie conoscenze e sicurezze, ad acquisire abitudini e valori che saranno la sua base da adulto. Per questo è importante mettere da parte ansie o paure, che inevitabilmente vengono trasmesse al piccolo, cercando invece di essere pazienti e non scoraggiarsi. Per un bimbo non è facile cominciare a maneggiare il cucchiaino e a deglutire: è naturale che abbia bisogno di tempo per imparare e per apprezzare consistenze mai assaporate prima.
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I gusti dei bambini sono in continua evoluzione: la zucca o la lattuga, che fino a ieri tuo figlio pareva non volere, oggi potrebbe diventare il suo piatto preferito. Fai della pappa un rito, del bebè il protagonista assoluto e di te il creatore di magie sorprendenti. Evita inutili stratagemmi per distrarlo mentre gli dai da mangiare e, se col tuo bimbo funziona, utilizza gli ingredienti che sono nel piatto per creare delle “mangiastorie”. Non pensare che il rifiuto del cibo, anche per un tempo prolungato, abbia qualcosa a che vedere con una mancanza di apprezzamento nei tuoi confronti. L’unica correlazione che può esistere fra cibo e amore è nell’atto della creazione e sono convinta che questa sia una opportunità eccezionale per chi sta ai fornelli. Non misurare l’affetto nel piatto legandolo a una ricompensa e trasmettendo, così, questo modo di sentire a tuo figlio. Ricorda che i bambini sono in grado di autoregolarsi nell’alimentazione e di assimilare ciò di cui necessitano realmente: non cercare di farlo mangiare troppo e accetta che a volte possa non avere fame. Difficilmente un bambino vivace, allegro e attivo non mangia abbastanza, anche se gli adulti magari sostengono il contrario. Tenere il cucchiaino, impastare con le mani piccole porzioni, schiacciare la pasta delle focaccine, sgranare i baccelli in primavera, riconoscere i colori dei frutti: sono tutte cose che sarà in grado di fare, insieme a te.
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Tutti in cucina!
Il gusto cresce in culla 12
Tutti in cucina!
Col trascorrere dei mesi resterai sorpreso di quanto tuo figlio possa apprezzare alimenti semplici e freschi, se ben preparati, e di come tutto ciò in qualche modo cambi anche il tuo approccio alle cose. Educa il piccolo al gusto, sviluppa in lui la capacità di riconoscere gli ingredienti migliori per te e per l’ambiente che vi circonda, perché questi sono talenti che si affinano in culla. Mostra la bellezza di frutta e verdura fresca, nomina le erbe aromatiche e i legumi che metti sul tavolo della cucina. Non sottovalutare le possibilità di tuo figlio, permettigli di attivarsi a seconda della sua età e non pensare mai che sia troppo presto (con i dovuti limiti, naturalmente!). Trasmettere al proprio figlio il piacere di mangiare e di saper scegliere quello che metterà nel piatto quando sarà adulto è possibile soprattutto attraverso l’esempio. Le proibizioni sono noiose e durano lo spazio di un “no”. Spiegare, coinvolgere il bambino e farne un complice nel momento del pasto ha invece un altro valore. Alimentazione sana non significa mettere al bando qualsiasi cosa, così come corretto non equivale a poco appetitoso: vuol dire porre solide basi e, allo stesso tempo, ammettere piccole concessioni, proprio come facciamo con noi stessi. La cucina può e deve trasmettere gioia, cominciando dagli aspetti più semplici, quasi banali: una carota da sgranocchiare, una manciata di fragole o una fetta di mela con la buccia rossa. Il bello è farti guidare dal bambino che hai vicino.
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Tutti in cucina!
Un cucchiaio d’argento per tenere lontani i demoni, portare fortuna o giurare amore eterno. Tutto ha origine da un detto diffuso nei paesi del Nord –“born with a silver spoon in one’s mouth” – che equivale grosso modo al nostro “nato con la camicia”. Fortunato chi alla nascita (ma anche in occasione di un fidanzamento o di un matrimonio) riceveva un cucchiaio d’argento, perché secoli fa questo privilegio spettava solo ai più ricchi, che non dovevano preoccuparsi di come riempire il piatto. Questa tradizione è giunta fino a noi, tanto che in alcune parti d’Italia ancora oggi si è soliti regalare un cucchiaino d’argento al bebè appena nato. L’aspetto curioso è che il cucchiaino, pur rimanendo sempre d’argento, cambia di generazione in generazione per i simboli che vi vengono incisi sopra, insieme al nome e alla data di nascita del bambino, dalla miniauto per i bebè degli Anni Cinquanta al trenino per i figli degli Anni Settanta, fino all’aereoplano per i bimbi del nuovo millennio: una storia che in casa nostra è sintetizzata dai cucchiaini della nonna, del papà e di Alice. Nel Medioevo si attribuivano all’argento proprietà magiche e la capacità di sconfiggere gli spiriti maligni; inoltre i cucchiai erano una vera e propria rarità, visto che la gran parte delle persone mangiava zuppe e minestre direttamente dalla ciotola e si serviva delle mani per gli alimenti solidi. Anche per i più ricchi il cucchiaio era un oggetto di prestigio e di investimento economico (nel Cinquecento il valore di un cucchiaio corrispondeva a quello di tre pecore): veniva conservato con cura e sfoggiato in occasione di banchetti e spesso, essendo piuttosto largo e con il manico corto, ci si mangiava direttamente dentro, come fosse una scodella. Da segno di fortuna e abbondanza, il cucchiaio nel Cinquecento diventò anche un modo di dichiarare il proprio amore. I contadini del Galles ricavavano cucchiai dal prezioso legno di sicomoro importato dall’Africa, e li intagliavano con simboli destinati alla fanciulla amata. Un cucchiaio con due pale unite dallo stesso manico era sinonimo di fedeltà nella buona e nella cattiva sorte.
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Mettiamo in fila gli ingredienti 14
Tutti in cucina!
Di latte… Il latte, quello di mamma o quello artificiale nel biberon, continuerà a essere per il bebè l’alimento più importante fino al primo anno di età. Io facevo fatica a crederlo, ma è stata Alice stessa a guidarmi. A un certo punto pensavo che non si sarebbe mai staccata: invece, verso l’anno, dopo mesi di ostinato rifiuto del biberon, quasi magicamente ha accettato la sua prima razione di latte vaccino. Il latte vaccino non va utilizzato prima dell’anno di età: le sue proprietà sono diverse rispetto al latte materno o a quello di proseguimento e, anche dopo l’anno, ne ho limitato l’uso al mattino, circa 100 ml, perché se è vero che contiene calcio, offre anche un alto carico di proteine, che può diventare eccessivo per un bambino sotto i tre anni. ...e yogurt. Puoi proporlo a tuo figlio per le prime merende: ha le stesse proprietà nutritive del latte, ma è molto più digeribile ed è tollerato persino in tanti casi di intolleranza al lattosio. Grazie al processo di fermentazione, infatti, gli zuccheri del latte vengono già in parte digeriti. I probiotici contenuti nello yogurt aiutano a regolare le funzioni intestinali sia in caso di stitichezza sia di diarrea. Sono naturalmente presenti vitamine, calcio e fosforo. Fin dall’inizio ho preferito utilizzare yogurt al cento per cento naturale, senza alcuna aggiunta, né di zucchero né di frutta. Hai sempre la possibilità di frullare, schiacciare o grattugiare della frutta, cruda o eventualmente anche cotta, e unirla allo yogurt al momento.
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Acqua. Normalmente, fino ai sei mesi, non c’è grossa necessità di dare al piccolo ulteriori liquidi oltre al latte (artificiale o materno), salvo in condizioni di particolare caldo. Ricordati che il bebè (e i bambini in generale) ha bisogno di un apporto maggiore di liquidi rispetto a un adulto ed è bene scegliere tipologie di acqua oligominerale con un buon contenuto di calcio (almeno 150 mg/l) e di fluoro (tra 0,5 e 1 mg/l) e uno minimo di nitrati (inferiore a 10 mg/l). Le acque migliori sono quelle provenienti da fonti di alta montagna, per le prime pappe puoi usare acqua oligominerale piuttosto che acqua del rubinetto. Abitua il bambino a bere tanto e a preferire l’acqua a qualsiasi altra cosa per dissetarsi. Il succo di frutta, per esempio, non è un’alternativa all’acqua, ma diventa nella versione casalinga (acqua e frutta frullata) una merenda, mentre nella maggioranza dei succhi industriali c’è aggiunta di zucchero e andrebbero quindi evitati almeno fino al compimento del primo anno. Il salato. Il “pizzico di sale”: quanto se ne è dibattuto! Alcuni ritengono che, dopotutto, insaporisca semplicemente la pappa e non costituisca un pericolo, ma che, anzi, possa rendere più semplice per il bimbo apprezzare quel che ha nel piatto. Certo è che un consumo regolare di sale rappresenta un carico eccessivo per i reni ancora immaturi del bambino. Dal momento che il sale è già naturalmente contenuto in una serie di alimenti (per
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esempio il parmigiano reggiano) e che è bene per i bambini imparare a riconoscere i sapori puri degli alimenti (secondo quanto affermato sia nelle linee guida dell’Oms sia in quelle della Società nazionale di pediatria), io ho preferito fare a meno del sale fin quasi ai due anni. Senza però che diventasse una preoccupazione eccessiva. La conseguenza positiva di tutto ciò è stata che ho cominciato a utilizzare meno sale anche per noi adulti e a volte lo sostituisco con il gomasio (condimento ottenuto dai semi di sesamo tostati con aggiunta di sale marino). Il “dolce”. Sul dolce sono stata molto ligia: non ho utilizzato lo zucchero per tutto il primo anno di vita di Alice, e anche oltre. Troppi zuccheri (ce ne sono anche in succhi di frutta o yogurt) abituano il bambino a ricercare il dolce e possono essere una delle cause di un eventuale futuro sovrappeso. Avendo a disposizione un numero interessante di validi sostituti, ho cercato di utilizzarne il meno possibile o di diminuirne le dosi (per esempio nei biscotti o nella pasta frolla). Lo sostituisco col succo di mela al cento per cento; con lo sciroppo d’acero (ottenuto dalla pianta d’acero selvatico del Canada); il malto (di riso, mais, orzo...), facendo solo attenzione alla presenza di glutine per i soggetti intolleranti; col succo d’agave (ottenuto dall’omonima pianta); il miele (da introdurre solo dopo l’anno di età, perché, se non è ben conservato e certificato, c’è il rischio del botulismo infantile) o semplicemente la frutta disidratata (per esempio prugne o albicocche).
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Cereali. Glutine sì, glutine no. Gran parte dei pediatri preferisce consigliare prime pappe a base di farina di riso o mais perché non contengono glutine. In realtà recenti studi scientifici hanno dimostrato che ritardarne l’introduzione non evita il manifestarsi della celiachia (appunto l’intolleranza al glutine), anche se può aiutare in quanto un intestino più maturo ha a disposizione un maggior numero di difese. Riso, miglio, grano saraceno, mais, quinoa e amaranto sono farine senza glutine e, naturalmente, si possono trovare sotto forma di chicchi. Frumento, kamut, avena, orzo, farro, segale, come tutte le pastine, il cous-cous e il bulgur, contengono invece glutine. Quinoa, grano saraceno e amaranto sono considerati “pseudocereali”, perché i loro semi, contenenti anche amido, si utilizzano esattamente come gli altri cereali, pur non appartenendo alla famiglia. Amaranto e quinoa sono particolarmente indicati per i bimbi, perché più ricchi di proteine dall’elevato valore biologico (ossia che contengono gli otto amminoacidi essenziali per il nostro organismo, ancor di più durante la fase di crescita).
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Frutta e verdura: dividiamole per colore. Fresca, matura e di stagione. Scegli in base a questa semplicissima regola. Utilizzare prodotti di stagione significa acquistare frutta e verdura nel loro splendore (massimo gusto, ricchezza di vitamine, minima spesa), ma anche abituare il tuo piccolo a seguire il trascorrere dei mesi assegnando un tempo a ogni cosa, oltre che fare bene all’ambiente. Offri al bebè la frutta al naturale, ed evita di aggiungere zucchero; puoi anche tenere la buccia, ricca di vitamine, a patto che si tratti di prodotti biologici e che siano ben lavati. Taglia la frutta a pezzetti, ma anche carote e pomodori, e lascia che il bambino tocchi, morda e pasticci come vuole! Ho voluto leggere e informarmi a proposito di alimentazione "verde" e sono giunta a condividere parte delle indicazioni, cosiderandole proposte ottime per costruire il menu bilanciato di un bambino (o di un adulto) che mangia anche alimenti con proteine animali (carne, pesce, latticini). Ecco spiegata la ragione della presenza di diverse ricette vegetariane nei capitoli che seguono. Tutti concordano sul fatto che un'alimentazione è sana se prevede molta frutta e verdura, proteine vegetali (quindi legumi), cereali e non più di tre porzioni di carne e pesce alla settimana. Altrimenti il rischio è di veder aumentare ancora l'obesità infantile: anche solo in Italia, infatti, si stima che il 20,4% dei bambini sia sovrappeso e il 9,4% obeso (fonte Ministero della Salute).1 La giusta quantità quotidiana è di cinque porzioni al giorno, come suggerisce la campagna “Five-aday” dell’Oms: tre di verdura e due di frutta. Per ricordare le proprietà dei singoli frutti o della verdura, basta affidarsi al gioco dei colori. 1 Cfr. l'articolo Stili di vita e obesità nei bambini, l'indagine OKkio alla salute 2019 sul sito del Ministero della Salute (salute.gov.it)
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Gialloarancio Zucca, carota, peperone, mais, albicocca, pesca, agrumi (mandarino, arancia, pompelmo, limone, clementina), melone, cachi, banana, nespola, mango, ananas e papaia. La loro proprietà principale è la ricchezza di betacarotene, fondamentale per la crescita dei tessuti, importante per lo sviluppo delle ossa, dei denti e della vista. Gli agrumi contengono tanta vitamina C, dissetano e aumentano le difese immunitarie.
Rosso Pomodoro, ravanello, barbabietola rossa, rapa rossa, peperone, arancia rossa, fragola, ciliegia, anguria, melagrana, lampone. Ricchi di vitamina C e carotenoidi, si distinguono per il licopene, un antiossidante naturale che viene assimilato soprattutto attraverso la cottura degli alimenti (per esempio il classico sugo al pomodoro).
Verde Broccolo, zucchina, cavolo verde e romanesco, lattuga, asparagi, carciofo, cetriolo, spinaci, agretti, basilico, prezzemolo, rucola, cicoria, avocado, kiwi. Contengono carotenoidi, clorofilla (antiossidante contro l’invecchiamento) e vitamina C. Sono inoltre la migliore fonte di acido folico, conosciuto anche come la “vitamina amica dei bambini”, perché aiuta lo sviluppo fisico e neurologico dei più piccoli ed è consigliato anche alle donne in gravidanza per contribuire alla formazione del sistema nervoso del feto. Combinati con altri tipi di frutta o verdura, favoriscono l’assorbimento del ferro.
Viola blu Melanzana, radicchio, uva nera, mirtillo, ribes, fico, prugna. Rinforzano la memoria, proteggono la vista e sono un concentrato di potassio.
Bianco Cavolfiore, cipolla, aglio, sedano, porro, funghi, pastinaca, finocchio, mela, pera, cocco. Sono ricchi di vitamine, fibre e sali minerali, e rinforzano i tessuti ossei.
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Tuberi. Patate e topinambur. Sono entrambi molto digeribili (e quindi adatti ai più piccoli), ricchi di amido, potassio e proteine. Ricorda che le patate non sono verdure e quindi non le sostituiscono, anzi: per apporto nutritivo si avvicinano molto di più ai carboidrati. Utilizza anche i topinambur: grazie al contenuto di inulina, questi tuberi facilitano la digestione, regolarizzano in caso di stitichezza, favoriscono l’assimilazione di calcio e ferro. Se stai ancora allattando, mangiane anche tu in gran quantità: i topinambur stimolano, sempre con l’inulina, la secrezione lattea. Legumi. Fagioli, ceci, fagiolini, lenticchie rosse decorticate, lenticchie verdi e nere, fave, fagioli azuki, piselli, cicerchie, taccole, soia. Sono considerati un’ottima alternativa alla carne (alla quale quindi di regola non vanno abbinati) per l’elevata concentrazione di proteine (di alto contenuto biologico vegetale) e amminoacidi, valorizzati soprattutto se abbinati ai cereali (per esempio ditali e fagioli, riso e piselli o orzo con piselli e taccole). Se consumati freschi, sono più ricchi di sali minerali e vitamine (proprio come molte verdure), mentre nel prodotto secco aumentano proteine e carboidrati. I legumi secchi (eccetto piselli spezzati e lenticchie decorticate) vanno tenuti in ammollo per dieci-dodici ore, quindi scolati e risciacquati. Di solito io aggiungo, già in ammollo, un pezzetto piccolo di alga kombu (circa un centimetro, che poi elimino) e un paio di foglie di alloro per rendere i legumi più digeribili ed evitare la formazione di gas intestinali. Se in famiglia sono presenti casi di allergia alle fave (il cosiddetto favismo) fai attenzione a introdurre questi legumi nella dieta del
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bambino perché potrebbero provocare anemia. Di solito, in presenza di allergia familiare, viene prescritto un esame di controllo.
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Carne. È ormai unanime l’indicazione di non eccedere nelle porzioni settimanali di carne (3-4 massimo), per non fornire un carico eccessivo di proteine che possono favorire il sovrappeso futuro. Se decidi di non introdurre carne nella dieta del tuo bambino, dovrai fare attenzione a garantire l’apporto di ferro e proteine attraverso altri alimenti: per esempio i legumi (in special modo abbinati ai cereali), ma anche le uova, il pesce e alcune verdure. Pesce. Il pesce è ricco di acidi grassi e Omega 3, importanti per la crescita del sistema nervoso del bambino. Puoi utilizzare pesce bianco come sogliola, platessa, trota, nasello, spigola o rana pescatrice: è leggero, povero di grassi e molto digeribile, ma anche il pesce azzurro (acciughe, sarde, sgombri, ecc...) caratterizzato da alte percentuali di Omega 3 e proteine. Io ho preferito usare da subito pesce fresco ma nulla vieta di utilizzare quello surgelato (se non sei sicura della qualità di quello fresco oppure non hai tempo per comprarlo): lo cucinavo a vapore o al cartoccio, eliminavo le spine e lo schiacciavo con la forchetta unendovi un cucchiaino di olio. Uova. L’uovo, che passione! Almeno per la mia pupa (come avrete modo di scoprire) e nella versione in assoluto più semplice: l’uovo alla coque. L’uovo è ricco di proteine (considera che un uovo equivale a 50 grammi di carne), sali minerali (ferro, calcio), vitamine (come la B12, fondamentale per la crescita) e grassi.
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Al contrario di quanto si è pensato per anni, l’uovo è un alimento leggero, basta cucinarlo in maniera semplice. Il modo migliore è proprio alla coque, perché conserva maggiormente le sue proprietà nutritive e risulta digeribile in circa un’ora rispetto alle due e oltre che sono necessarie per la versione soda. Condimenti Olio extra vergine d’oliva. È fondamentale nelle pappe, utilizzato a crudo nella quantità di un cucchiaino. Oltre a rendere tutto più gustoso, apporta acidi grassi insaturi, essenziali per fornire energia e contribuire all’assorbimento delle vitamine. Questo tipo di lipidi è presente, in quantità minore, anche nell’olio di semi. Burro. Contiene acidi grassi saturi; va quindi evitato fino all’anno di età e, anche successivamente, utilizzato in quantità minime. Erbe aromatiche e spezie. Rosmarino, salvia, basilico, alloro, menta, timo, aneto, origano, prezzemolo, cannella, zenzero, vaniglia, noce moscata, zafferano, ecc... Erbe e spezie sono essenziali nella mia cucina: è stato naturale raccontare profumi e colori ad Alice e ritrovarmi con una bambina di poco più di un anno che correva a raccogliere foglioline di basilico. Pensa a piatti che non sarebbero gli stessi senza le erbe: gli spaghetti al pomodoro e basilico, per esempio. Le erbe contribuiscono a farci “sentire” il piatto, a esaltare gli ingredienti e ad aiutare la digestione. Inoltre rendono superfluo aggiungere ulteriori condimenti o abbondare con il sale. Lascia che il bimbo sperimenti, annusi e scelga attraverso le proprie preferenze. E gioca a riconoscere erbe e spezie cucinando con lui (come in “Infagotta e chiudi” a pagina 182).
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Alghe. Lo so, qualcuno starà già storcendo il naso, ma ci sono intere popolazioni che utilizzano le alghe nella loro cucina (i giapponesi, gli islandesi...). Da qualche anno anche in Italia si comincia a mangiarne, per esempio nel maki-sushi, quel rotolino giapponese che ci piace tanto. Perché usarle per il bebè? Sono ricche di vitamine, ferro, calcio, fibra vegetale, potassio. Per le pappe del piccolo puoi utilizzare l’alga kombu, la wakame e l’agar agar. La prima, giusto un centimetro una volta a settimana, può essere aggiunta ai legumi per migliorarne la digeribilità e ridurre i tempi di cottura. L’agar agar si trova in commercio sotto forma di fiocchi o barre, si scioglie in liquidi caldi per preparare gelatine (per esempio quelle alla frutta che trovi a pagina 52) e, a differenza della colla di pesce, è di origine vegetale.
il cucchiaino
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Tutti in cucina!
Verdura cotta, carne, pesce, pane e cibi precotti possono essere congelati. Gli alimenti ricchi di acqua (come i pomodori o i cetrioli) non sono invece adatti al congelamento, e bisogna fare attenzione anche con le creme a base di uova. Durante il congelamento i cibi devono essere ben protetti con materiali impermeabili come vetro, sacchetti di plastica, fogli di alluminio… Ricordati di segnalare sulla confezione il contenuto, la data in cui è stato confezionato e quella entro cui è meglio consumare il prodotto. Quando devi utilizzare il prodotto, lascialo scongelare lentamente in frigorifero. Nel caso di passati o vellutate per il bebè, puoi anche scongelare a bagnomaria, utilizzando comode monoporzioni. È assolutamente vietato ricongelare cibi già scongelati o decongelati.
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Gli indispensabili 20
Tutti in cucina!
Cucinare per i bimbi non è complicato e ti serviranno pochi attrezzi. Alcuni sono indispensabili per poter effettuare operazioni come passare o frullare gli alimenti, ma probabilmente sono già presenti nella tua cucina e non occorre acquistare prodotti specifici. P.S.: Tieni nel cassetto un buon numero di cucchiaini. Per le prime pappe puoi usare il cucchiaino in silicone, più morbido e liscio, se ti sembra funzioni meglio col tuo bambino, altrimenti uno da tè andrà benissimo. Io ne ho di diversi colori e ormai la pupa sceglie quello che preferisce e prepara da sola il suo posto a tavola!
Portapappa Se ti piace uscire col tuo bambino, viaggiare o semplicemente fare un pic-nic, è uno di quegli oggetti che non possono mancare a casa tua. Comprane uno di buona qualità, con due scomparti separati, dove potrai creare combinazioni di primi e secondi.
Schiacciapatate Per i purè, ma anche per far piovere spaghetti o riccioli d’oro sulla pappa del bebè.
Passaverdure Mi ricordo ancora il vecchio modello di mia nonna: ci faceva chili e chili di passata di pomodoro da conservare per l’inverno. E io l’ho usato per passare le prime pappe, separando buccia e polpa, cosa che non puoi fare con un comune frullatore.
Colino (o passino) Che sia a forma di cono o tondo, con rete metallica o d’acciaio traforato, è utile per filtrare i liquidi e i passati di verdura o frutta (per esempio per preparare le gelatine di pagina 52).
Tagliere Ne ho un paio in silicone: si lavano facilmente e, all’occorrenza, si piegano per trasferire direttamente le verdure nella pentola.
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Pelaverdure Molto più comodo e veloce del coltello, elimina solo lo strato superficiale. Se puoi, acquistane uno in ceramica: è più costoso, ma ha il vantaggio di non ossidarsi nel tempo.
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Pentolino a fondo spesso con coperchio
Tutti in cucina!
Scegli una misura media (tipo bollitore da latte) comoda sia per i brodi sia per stufare.
Grattugiamela È uno di quegli oggetti “mitici” della mia infanzia, probabilmente per via di tutte le mele che la mia mamma mi grattuggiava da bambina. La migliore? Una volta era in vetro, oggi è in ceramica.
Contenitori da ghiaccio o mini barattoli Prepara passati e brodi in quantità e poi congelali in contenitori con l’etichetta. Potrai all’occorrenza facilmente scongelarli o riscaldarli a bagnomaria.
Cestello per cottura a vapore Ti basta anche una semplice “margherita” in acciaio estensibile che, da chiusa, occupa pochissimo spazio. Esiste anche il cestello a vapore in bambù, che ha il vantaggio di poter cucinare contemporaneamente su diversi piani.
Frusta Probabilmente l’hai usata per sbattere le uova o amalgamare altri ingredienti. Di solito è in acciaio. Non è indispensabile (nessuno ti vieta di usare la forchetta), ma con la frusta amalgami molto velocemente senza lasciare grumi.
Tritatutto e frullatore a immersione Esistono prodotti che assolvono a entrambe le funzioni: cambiando gli accessori puoi passare le verdure direttamente nella pentola oppure tritare la carne e la frutta in un bicchiere contenitore, aggiungendo un po’ di liquido per agevolare il lavoro delle lame. Io alterno un vecchio e comodo frullatore a immersione a un tritatutto in grado di macinare qualsiasi cosa (sassi compresi o quasi...), col quale riesco a ottenere delle vellutate lisce e perfette.
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E ora come lo cucino? I metodi di cottura 22
Tutti in cucina!
Cuocere a vapore È una delle modalità che preferisco, soprattutto per le verdure. Basta lavare e pelare le verdure o impacchettare in fogli d’alluminio carne e filetti di pesce, aggiungere poca acqua, eventualmente profumare l’acqua di cottura con erbe aromatiche (come una foglia di alloro) e coprire col coperchio. Con questo metodo i minerali e le vitamine degli alimenti si disperdono in minima parte, non essendo a contatto diretto con l’acqua e non cuocendo ad altissime temperature. I sapori non vengono alterati e questo fa sì che, per esempio, una zucca di buona qualità sia perfetta senza l’aggiunta di sale o altri condimenti. Ricordati che l’acqua nella pentola non deve assolutamente toccare le verdure o il cestello, ma deve essere sufficiente durante l’intera cottura! Bollire La base di innumerevoli ricette, per bebè e adulti, è un buon brodo vegetale. Per prepararlo, immergi le verdure nell’acqua fredda in modo che ci sia un passaggio consistente delle sostanze nutritive dagli alimenti al brodo (procederai al contrario, ossia mettendo i cibi nel liquido già in ebollizione, se vuoi cercare di conservarne il più possibile le proprietà). Stufare Cuoci le verdure, ma anche la frutta o la carne, in pochissima acqua, a fuoco dolce (per non raggiungere temperature troppo alte), con il coperchio: eviti così il più possibile la dispersione delle sostanze nutritive. Puoi aromatizzare con erbe o unire un cucchiaino di olio, meglio se a crudo.
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Tutti in cucina!
Saltare Taglia le verdure a pezzetti piccoli e cuocile in padella con poco olio per una decina di minuti. In questo modo ottieni verdure croccanti e con buona parte delle proprietà nutritive. Questa modalità è indicata soprattutto dopo i primi mesi di svezzamento, quando il bambino comincia a masticare. Cuocere al cartoccio Richiudi ermeticamente gli alimenti in un foglio di alluminio o carta da forno, appoggiali in una teglia e cuocili in forno, a una temperatura di circa 180°. Grazie al vapore che si sprigiona all’interno, il cibo non si secca, i sapori e gli aromi rimangono inalterati. Simile alla cottura a vapore, è un metodo perfetto per verdure, pesce, pollo o frutta. Anche in questo caso conservi le proprietà nutritive degli alimenti, i cibi rimangono morbidi e, se vuoi, puoi arricchirli di erbe aromatiche o spezie. Utilizzo spesso questa modalità per il pesce, sia per nostra figlia sia per noi, soprattutto quando voglio cucinare un pesce intero o tranci di grandi dimensioni. Nulla vieta di stupire il bimbo con piccoli bauletti segreti di frutta cotta e profumata alla cannella o pasta con verdure (la scoli al dente e finisci di cuocerla in forno).
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Chiamatelo consommé dei piccoli
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Chiamatelo consommè dei piccoli
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La luce che odora nell’aria, la possibilità di tornare a passeggiare all’aperto e a coltivare piante nell’orto: lo svezzamento di Alice è cominciato con i primi assaggi proprio in primavera... –
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“Sono nata il 21 a primavera” 26
In primavera e poi d’estate
La stagione che comincia il 21 marzo mi è cara per diverse ragioni: la poesia di Alda Merini che dà il nome alla ricetta è tra le mie preferite; gli aromi che profumano l’aria; la possibilità di ricominciare a camminare nell’orto o a coltivare erbe e pianticelle sul balcone. Infine, lo svezzamento di mia figlia: Alice ha cominciato coi primi assaggi proprio in primavera. E, attraverso i suoi occhi, l’ho riscoperta anch’io, come se prima non avessi mai visto o conosciuto proprio nulla di questa stagione (e di tanto altro). La ricetta? Semplicemente un’idea per mettere un sorriso nel piatto del bebè.
Per una porzione piccola:
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• 1 zucchina tonda (di quelle belle dolci) • 1 carota • 30-40 g di tempestina • 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva • 1 cucchiaio di ricotta
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Nota bene: ciascuna ricetta nel libro è accompagnata da questi due simboli: la manina indica i tempi di preparazione, mentre la piccola padella i tempi di cottura.
Lava e raschia le verdure, tagliale a pezzi e falle cuocere in acqua, fino a quando diventano morbide. Frulla prima la carota con un goccio d’olio e brodo vegetale. Fai lo stesso con la zucchina. Nel restante brodo cuoci la pastina, scolala e condiscila con un cucchiaino d’olio e la ricotta. Prendi uno stampino tondo (o, se ce l’hai, un coppapasta), appoggialo sul piatto e riempilo con la pastina, cercando di dare la forma di un piccolo timballo. Decora con una virgola di carota e divertiti a fare lo stesso con il passato di zucchina. Servi canticchiando: è primavera!
GAZPACHO VERDE Ti basterà aumentare il numero di zucchine, chiedere asilo al brodo della prima ricetta per una decina di minuti e aggiungere poco altro: menta, ghiaccio, un fiore da mangiare e del pane croccante da inzuppare. Tempi di preparazione: 15 minuti / Tempi di cottura: 10 minuti 3 zucchine (puoi anche variare la tipologia: tonde, baby o a trombetta) / 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva / menta fresca / fiori di zucchina / 20 g di farina di riso / 20 g di farina tipo “00” / qualche cucchiaio di birra o acqua frizzante / salvia / sale / pane carasau / olio per friggere / ghiaccio Frulla le zucchine (appena scottate nel brodo) con olio extravergine, scorza di lime, sale, due o tre foglie di menta e un bicchiere di ghiaccio. Se la consistenza ti pare poco liquida, aggiungi ancora del ghiaccio. Nel frattempo prepara la pastella per i fiori (che avrai lavato e asciugato delicatamente con un panno). Mescola farina di riso e farina bianca (puoi usare anche solo quest’ultima, la prima serve a renderli più leggeri e croccanti), birra (o acqua frizzante), sale, salvia tagliata sottile e un paio di cucchiai d’acqua. Tuffa i fiori nella pastella, quindi nell’olio per qualche minuto. Versa la zuppa fredda in ciotole e servila con il fiore di zucchina e il pane carasau.
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In primavera e poi d’estate
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