Recetario
SALUDABLE
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Recetas sanas y de fรกcil preparaciรณn
Equipo participante Estudiantes del Módulo “Taller de Creatividad Culinaria” Josefina Arévalo Vieira Marco Avilés Pardo Yessica Guerrero Barrios Catalina Jaure Casagrande Alain Mau Guesarazo Leandro Mayne Ríos Verónica Plaza Lanas Marcela Reyes Astorga Leandro Valle Corvalán Docente Carlos Díaz Riquelme Coordinador de carrera Peter Bravo Villarroel Profesionales de apoyo Veronica Astudillo Preece, Encargada DAE CFT UV Roxana Araya Aguilera, Nutricionista Programa VIVE VIVO Fotografías Peter Bravo Villarroel Ricardo Delgado Vivanco Diseño y diagramación Ricardo Delgado Vivanco Gastón Aguilera Vega (c) 2017. Comunicaciones Institucionales CFT UV
Presentación Promover una mejor calidad de vida mediante el desarrollo una cultura de alimentación saludable, es el principal propósito de este Recetario Saludable, inserto en el contexto del Convenio de Desempeño EGR1502 VIVE VIVO!: Programa sustentable de promoción y desarrollo de estilos de vida saludable en la comunidad de CFT UV. A fin de romper el paradigma de que alimentarse saludablemente implica un alto costo y una preparación compleja, se presenta un total de 20 recetas pensadas tanto desde su aporte nutricional como también económico, con platos especialmente definidos para cuatro porciones y a un valor promedio de $4.000.El Recetario Saludable también cumple un propósito académico, pues se elaboró en el contexto del módulo de cuarto semestre de la carrera de Cocina Internacional de CFT UV, “Taller de Creatividad Culinaria”, bajo un enfoque de participación colaborativa, en un grupo de nueve estudiantes junto al docente y chef Carlos Díaz Riquelme. Le invitamos a conocer este conjunto de recetas y a experimentar con la preparación de platos saludables, nutricionalmente equilibrados y a un costo accesible.
Crema de betarragas Ingredientes
2 betarragas 1 papa ½ pimentón 1 zanahoria ½ diente de ajo Aceite Agua Sal y pimienta a gusto
Preparación
1° 2° 3° 4° 5° 6° 7°
Lavar todas las verduras. Pelar y picar la cebolla en pluma. Picar el pimentón. Pelar y picar en rodajas la zanahoria. Pelar y picar en cubos el ajo y las papas. Pelar y picar las betarragas. Sofreír las verduras en el siguiente orden: cebolla, zanahorias, ajo, betarragas, papas y pimentón. 8° Sazonar a gusto. 9° Después de sofreír, agregar agua helada (600 cc). 10° Cocer hasta que las betarragas y la papa estén blandas (25 a 30 min aproximadamente). 11° Posteriormente, moler el conjunto con una minipimer, mixer o juguera. 12° Rectificar sabores y servir.
100 calorías por plato / $2.000 valor aproximado / 4 porciones
Ensalada de garbanzos Ingredientes
4 tazas de garbanzos cocidos fríos (2 tazas crudos) 1 cebollín 2 tomates 1 ají verde (opcional) 4 cucharadas de cilantro picado 4 cucharadas de aceite 4 cucharadas de vinagre Sal y pimienta
Preparación
1° Lavar todas las verduras. 2° Picar en cubitos el cebollín, los tomates y el ají verde. 3° Mezclar en un recipiente los garbanzos cocidos con todos los ingredientes. 4° Sazonar y servir frío. Sugerencia: quedará muy bien si además se agregan algunas hojas de menta fresca picadas.
300 calorías por plato / $3.000 valor aproximado / 4 porciones
Crema de zapallo al ciboulette Ingredientes
600 g (½ kilo) de zapallo trozado 400 g (½ 2 kilo) de papas peladas y en cubos 1 puerro, cebolla o cebollín 3 cucharadas de aceite 1 litro de agua 200 cc (2 tazas) de leche ½ cubo de caldo de pollo o carne (opcional) Sal y pimienta a gusto 1 paquete de ciboulette
Preparación
1° Pelar y cortar en trocitos el cebollín y sofreír por 5 minutos. 2° Añadir las papas y el zapallo, junto con el caldo de pollo (o vacuno). 3° Sazonar con sal y pimienta. 4° Una vez que rompa el hervor, reducir la intensidad del fuego, luego cocer lentamente por 15 a 20 minutos. 5° Servir con ciboulette picado fino a gusto. Sugerencia: Se puede omitir la leche y reemplazarla por agua.
300 calorías por plato / $2.945 valor aproximado / 4 porciones
Ensalada de pasta fría con atún y verduras Ingredientes
400 g (1 paquete) de pasta del tipo corbatas, rigatti o espirales 1 lata de atún 1 cebollín 2 tomates 4 espárragos 1 palta 8 aceitunas Cilantro Sal, pimienta, aceite de oliva o maravilla y vinagre a gusto
Preparación
1° Calentar agua en una olla, una vez hervida agregar sal a gusto. Luego agregar la pasta y cocer al dente. Posteriormente, retirar, enfriar con agua y reservar. 2° Cocer los espárragos en agua hirviendo por 3 a 5 minutos y dejarlos enfriar. 3° Picar en cubos el cebollín, los tomates y la palta. 4° Picar el cilantro y las aceitunas. 5° En un bowl colocar todos los vegetales, luego la pasta fría y el atún, mezclando bien. 6° Condimentar con sal, pimienta, aceite y vinagre a gusto.
380 calorías por plato / $4.000 valor aproximado / 4 porciones
ENSALADA DE POROTOS Y COCHAYUYO Ingredientes
Medio paquete de cochayuyo 2 tazas de porotos cocidos fríos 1 cebolla morada o blanca 2 a 3 limones Medio paquete de cilantro 1 pimiento rojo 3 cucharadas de aceite Sal, pimienta y vinagre
Preparación
1° Remojar en agua el cochayuyo -toda la noche- con un toque de vinagre. 2° Cortar el cochayuyo en cubos y cocerlo en agua por 15 minutos. Enfriar y reservar. 3° Picar la cebolla en cubos pequeños y amortiguarla en agua fría. 4° Lavar y picar el pimentón en cubos pequeños. 5° Lavar y picar el cilantro. Reservar. 6° Exprimir los limones, colar el jugo. Reservar. 7° En un recipiente, mezclar los porotos y el cochayuyo. Luego, agregar la cebolla, el cilantro y el pimentón picados. 8° Condimentar con sal, pimienta, aceite de oliva y jugo de limón. 9° Servir fría.
120 calorías por plato / $3.000 valor aproximado / 4 porciones
merluza al horno en salsa de verde con ensalada surtida Ingredientes
600 g (1/2 kilo) de medallones de merluza, idealmente fresca 200 g (1/4 kilo) de tomate en rodajas 200 g de pepino en rodajas 200 g de betarragas cocidas 1 diente de ajo 3 a 4 cucharadas de perejil fresco Aceite de oliva o maravilla Jugo de limón Hierbas aromáticas (eneldo, orégano, tomillo, etc.) 50 cc (1/2 taza) de vino blanco (opcional) o caldo de pescado Mantequilla Sal y pimienta
Preparación
1° Condimentar los medallones de merluza con sal, pimienta, jugo de limón, ralladura de limón y hierbas aromáticas a gusto. Reservar en frío hasta llevar al horno. 2° En una fuente para horno introducir trozos de mantequilla y acomodar los medallones de merluza condimentados 3° Agregar un chorro de vino blanco para humedecer (o caldo de pescado) y llevar al horno precalentado a 200°C por 10 minutos, tapando la fuente con papel de aluminio para evitar que se seque. 4° Preparar la salsa verde, con un mortero o una procesadora, picando el ajo junto con el perejil y un poco de sal. 5° Añadir aceite a la salsa y mezclar bien. Reservar hasta que la merluza esté lista. 6° Lavar, pelar y cortar en rodajas las verduras para la ensalada: pepino, tomate y betarraga cocida. 7° Preparar aderezo para la ensalada (aceite, limón, y pimienta). 8° En un plato poner un medallón de merluza. 9° Agregar la ensalada, combinando los colores. 10° Sobre el trozo de merluza agregar la salsa verde.
350 calorías por plato / $4.000 valor aproximado / 4 porciones
HAMBURGUESA CASERA de pavo CON PURÉ A LA LIONESA Ingredientes para la hamburguesa
500 g (1/2 kilo) de carne de pavo molida 1 cebolla mediana, picada en cuadritos pequeños 1 pan marraqueta remojado en leche (o 4 cucharadas de pan rallado) Sal, pimienta y condimentos a gusto (orégano, tomillo, etc.) 1 ó 2 huevos Ingredientes para el puré a la lionesa
1 kilo de papas 100 cc de leche (1 taza) 20 g (2 cucharadas) de mantequilla Sal, pimienta (y otros condimentos) a gusto 1 cebolla grande cortada en pluma
Preparación de la hamburguesa
1° Mezclar en un bowl los 500 gr de carne molida junto con la cebolla picada, el o los huevos, el pan remojado bien escurrido (o el rallado). 2° Agregar condimentos a gusto, sal y mezclar bien. 3° Moldear con las manos bolas de carne ovaladas para dar forma a las hamburguesas, reposar en frío. 4° Cocer las hamburguesas en la plancha u horno bien caliente durante 3-5 minutos por lado, asegurándose que queden doradas. Preparación del puré a la lionesa
1° Cocer las papas con sal, peladas y cortadas previamente. 2° Moler las papas hasta que queden sin grumos. 3° Agregar la mantequilla y la leche. 4° Mezclar hasta obtener un puré de base homogénea y condimentar a gusto. 5° Cortar la cebolla en pluma, luego sofreír hasta caramelizar (cuando toma un color café dorado). 6° Mezclar el puré con la cebolla caramelizada.
450 calorías por plato / $6.100 valor aproximado / 4 porciones
ESTOFADO VEGETARIANO Ingredientes
800 g (1 kilo) de papas 1 cebolla grande 2 zanahorias 1 pimentón verde cortado en cuartos 2 dientes de ajo 100 g (1 taza) zapallo camote cocido 150 cc (1 ½ taza) vino blanco 2-3 hojas de laurel 1 cucharada de ají de color Sal y aliños a gusto (pimienta, orégano, tomillo) 50 cc (4 cucharadas) aceite de oliva o maravilla 200 g (2 tazas) de porotos blancos crudos 200 cc (1 vaso) de agua o caldo de verduras
Preparación
1° Lavar, pelar y cortar en cuartos las papas. 2° Cortar en cuartos las cebollas, el pimentón y en cuadros grandes la zanahoria y el zapallo lavado. 3° Poner en una olla el aceite; luego, saltear las cebollas junto con los ajos aplastados con el cuchillo, el pimentón verde picado, las papas y el zapallo cortado, por aproximadamente 10 minutos. 4° Agregar el vino, las hojas de laurel y los aliños a gusto; seguir revolviendo las verduras hasta que se evapore el alcohol. 5° Añadir agua (o el caldo de verduras) hasta taparlas. 6° Cocer a fuego medio entre 15 y 20 minutos; añadir más caldo si se va secando. 7° Agregar los porotos cocidos al final de la cocción y revolver. 8° Verificar/corregir el sazón, salpimentando y agregando decorativamente ají de color. 9° Servir caliente en plato hondo.
300 calorías por plato / $3.700 valor aproximado / 4 porciones
PIZZA VEGETARIANA CON MASA INTEGRAL Ingredientes
300 g (1/4 kilo) harina integral (o normal) superfina 5 g de levadura de panadero 150 ml (1 ½ taza) agua tibia 1 pizca sal ½ zapallo italiano en rodajas 100 g (1 taza) de champiñones en láminas 1 trozo de pimentón amarillo en tiras finas 1 trozo de pimentón verde en tiras finas 1 trozo de pimentón rojo en tiras 2 corazones de alcachofas en cuartos Hojas de espinaca Queso mozzarella rallado grueso (o laminado cortado en tiras) 6 cucharadas de salsa de tomate Orégano seco 2 cucharadas de aceite de oliva (o maravilla)
Preparación
1° En un recipiente, mezclar la harina con la sal. Añadir la levadura, el aceite y el agua tibia. Amasar bien y dejar leudar tapado con un paño de cocina limpio durante unos 30 minutos o hasta que haya doblado su volumen. 2° En una sartén agregar aceite para saltear ligeramente durante 3 minutos los champiñones, pimentones, alcachofas y el zapallo italiano. 3° En una la lata de horno, estirar la masa con los dedos y cubrir con la salsa de tomate, sobre esta agregar el salteado, las hojas de espinaca y el queso. Espolvorear con orégano y llevar a horno precalentado a 200º C durante 15 minutos.
350 calorías por plato / $4.245 valor aproximado / 4 porciones
REINETA A LA PARMESANA Ingredientes
1 reineta de 1 kilo 2 tomates 1 cebolla en pluma (sofrito) Ajo cortado en láminas (sofrito) Dos cucharadas de queso parmesano 4 papas medianas Dos cucharadas de aceite de oliva (opcional) Dos cucharadas de vino tinto Sal, pimienta y orégano
Preparación
1° Limpiar el pescado quitando espinas y porcionar para 4 personas. 2° Introducir los trozos de pescado en una fuente cubierta con mantequilla, salpimentando y agregando las dos cucharadas de vino tinto. 3° Luego, sobre el pescado, agregar la cebolla y el ajo (previamente sofrito y condimentado), incluir también los tomates en rodajas y queso rallado. 4° Espolvorear orégano, rectificar la sal y finalmente agregar aceite de oliva (opcional). 5° Hornear por 15 minutos a 180°. 6° Cocer las papas con sal. 7° Servir la reineta acompañada de una papa cocida.
300 calorías por plato / $7.640 valor aproximado / 4 porciones
PASTEL DE PAVO Ingredientes
600 g de carne molida de pavo 2/3 taza de avena instantánea 1 huevo batido 1 taza de salsa de tomate 1 cebolla grande picada en cuadritos (sofrito) 2 zanahorias ralladas finamente ¼ taza de leche Sal y pimienta
Preparación
1° Precalentar el horno a 170°. 2° Remojar la avena en leche hasta humectar todos los granos. 3° Mezclar los ingredientes en un bowl, reservando un poco de salsa de tomate. 4° Disponer la mezcla en un molde de horno rectangular untado en mantequilla, asegurando que la mezcla quede firme y apretada. 5° Hornear por 40 minutos aproximadamente. 6° Retirar del horno, desmoldar y pintar el pastel con salsa de tomate. 7° Servir con porotos verdes, puré de zapallo u otro acompañamiento.
200 calorías por plato (con agregado 350 calorías) / $6.464 valor aproximado / 4 porciones
Pechuga de pollo con sésamo y ensalada de espinaca Ingredientes para el pollo
2 pechugas de pollo 80 cc de salsa de soja baja en sal 2 cucharaditas de miel 1 diente de ajo Perejil Semillas de sésamo Sal, pimienta y aceite de oliva Ingredientes para la ensalada
1 paquete de espinaca 1 pimentón rojo 1 pepino 50 cc de jugo de limón 3 cucharadas de aceite de oliva Sal a gusto Merkén (opcional)
Preparación del pollo
1° Picar finamente los ajos y el perejil. 2° Introducir en un bowl la salsa de soja, la miel, el ajo, el perejil y la pimienta (a gusto). 3° Mezclar bien hasta que quede todo perfectamente revuelto. Introducir luego el pollo y mezclar todo. Dejar macerar durante algunas horas. 4° Retirar el pollo del bowl, agregar una pizca de sal y apanar en las semillas de sésamo. 5° Poner una sartén a fuego medio-suave con un poco de aceite. 6° Dorar el pollo por ambos lados a fuego mediosuave. 7° Evitar que se queme el sésamo. Verificar que se cueza el pollo en su interior. 8° Servir caliente. Preparación de la ensalada
1° Lavar la espinaca, retirando los tallos, el pimentón y el pepino. 2° Cortar el pimentón en juliana y el pepino en cubos. 3° Poner en un bowl las espinacas, el pepino y el pimentón. 4° Mezclar aparte el aceite, la sal, el jugo de limón y el merkén (opcional) y añadir a la ensalada.
200 calorías por plato / $6.800 valor aproximado / 4 porciones
POLLO ASADO CON MIEL, MOSTAZA Y NARANJA Ingredientes
2 trutros enteros de pollo 1 taza jugo de naranja 1 cebolla 50 g mantequilla 3 cucharaditas mostaza 3 cucharaditas de miel Sal y pimienta
Preparación
1° Porcionar el pollo y sazonar a gusto. 2° Combinar la media taza de jugo de naranja con miel y mostaza. 3° Cortar las cebollas en brunoise (cubos pequeños de 0.5 x 0.5 cm). 4° Luego de hacer una base con la preparación anterior. Disponer el pollo sobre dicha base embetunado con la mezcla de miel y con la piel hacia abajo, 5° Poner encima del pollo trozos de mantequilla e introducirlo al horno durante 20 minutos a 180°C. 6° Sacar del horno, dar vuelta y bañar con el resto de jugo de naranja. 7° Introducir por 10 minutos más en el horno.
230 calorías por plato / $X3.000 valor aproximado / 4 porciones
AREPAS DE ZANAHORIA, AVENA Y CILANTRO Ingredientes
1 taza de zanahoria cruda rallada 1/4 taza avena 2 cucharadas de cilantro picado 4 cucharadas de harina 5 cucharadas de agua Sal, pimienta y aceite vegetal. Rellenos a elección: queso, albahaca, tomate. Otras opciones: pollo, lechuga, palta
Preparación
1° Pelar, lavar y rallar la zanahoria. 2° Unir la harina con el agua, la zanahoria y el cilantro. 3° Condimentar y amasar un poco. 4° Agregar la avena y seguir amasando. 5° Formar bolitas y luego aplastarlas en forma de pan. 6° Cocer en una sartén antiadherente -con muy poco aceite- alrededor de 2 minutos por cada lado. 7° Sin llegar a separar, abrir con un cuchillo en 2 las arepas y rellenar. 8° Servir inmediatamente.
100 calorías por porción (podría aumerntar a 150 calorías) / $3.500 valor aproximado / 4 porciones
FIDEOS CON SALSA DE PESTO Ingredientes
1 paquete de fideos de 400 g (a preferencia) 1 paquete de albahaca fresca ½ diente de ajo ½ taza de aceite de oliva o vegetal 600 cc de leche 1 cucharada de mantequilla 1 cucharada de harina Sal, pimienta y merkén (opcional)
Preparación
1° Hervir agua en una olla para la cocción de la pasta. 2° Cocer la pasta y reservar el agua. 3° Lavar y deshojar la albahaca. Blanquear por 1 minuto en el agua reservada. 4° Retirar del agua hirviendo la albahaca y ponerla en el vaso de la licuadora. Agregar el ajo y el aceite. Licuar hasta formar el pesto y reservar. 5° Fundir, a fuego suave, la mantequilla en una olla. Agregar la harina y mezclar bien. Añadir la leche y revolver suavemente hasta que hierva. Agregar el pesto y mezclar. Dejar hervir de 1 a 2 minutos. 6° Cocer los fideos al dente y remover con la salsa de pesto antes de servir, todo caliente. 7° Espolvorear al servir queso rallado y merkén (opcional).
350 calorías por porción / $2.500 valor aproximado / 4 porciones
CHUPE DE VERDURAS Ingredientes
1 cebolla 1 diente de ajo 2 zapallos italianos 1 zanahoria 200 g (2 tazas) de champiñones 2 marraquetas remojadas en agua 100 cc (1 taza) de crema 40 g de queso rallado (1 sobre) Pizca de mantequilla Sal, pimienta, orégano y aceite para saltear.
Preparación
1° 2° 3° 4° 5° 6° 7° 8°
Picar todas las verduras en cubos pequeños Cortar en láminas los champiñones. Estrujar el pan remojado sin cáscara. Calentar una olla, agregar una cucharada de aceite y saltear las verduras en orden de mayor a menor dureza. Sazonar con sal, pimienta y orégano, Revolver y agregar el pan remojado, bien molido con las manos. Continuar revolviendo y agregar la crema junto con la mitad del queso rallado. Rectificar sazón. Vaciar la mezcla en pocillos de greda enmantequillados. Espolvorear el resto de queso rallado encima y gratinar en horno a temperatura alta por 3 a 5 minutos. Servir caliente. Sugerencia: se puede agregar espinacas, acelgas picadas u otras verduras.
300 calorías por plato / $2.800 valor aproximado / 4 porciones
PERAS AL VINO TINTO Ingredientes
4 peras ½ litro vino tinto Trozos de canela en rama 4 cucharadas de azúcar rubia/blanca (o endulzante) ½ litro de agua 1 cucharada sopera colmada de maicena
Preparación
1° Lavar y pelar las peras y dejarlas con el rabito. 2° Introducirlas paradas en una olla (base de la pera abajo y rabito arriba). 3° Añadir vino, azúcar, canela y agua y dejar al fuego hasta que hierva. Luego tapar y dejar hervir 20 minutos, girando las peras cada cierto rato, de modo que vayan impregnándose del vino. 4° Retirar las peras transcurridos los 20 minutos. Reservar en recipiente. 5° Disolver la maicena en media taza de agua fría. 6° Cocer en el líquido en que fueron cocidas las peras por 5 minutos más, ligando con la maicena disuelta, hasta formar la salsa. 7° Bañar las peras en la salsa, dejar enfriar y refrigerar. 8° Servir frío.
180 calorías por plato / $2.000 valor aproximado / 4 porciones
Queque de betarraga Ingredientes
200 g (1 ½ taza) de betarraga ½ taza de aceite 1 taza de harina blanca (sin polvos de hornear) 1 taza de harina integral 2 cucharaditas de polvos de hornear 3 huevos 2 yogures naturales 50 gotas de endulzante
Preparación
1° Batir los huevos por unos minutos en un bowl. Luego incorporar el yogur natural, el aceite y el endulzante. 2° Agregar los demás ingredientes secos (cernidos). 3° Lavar, pelar y rallar finamente la betarraga e incorporar a la mezcla anterior. Rectificar sabor 4° Colocar la mezcla en un molde con un poco de materia grasa para evitar que se pegue. 5° Hornear por 35 a 40 minutos a 180°C. 6° Dejar enfriar y servir.
200 calorías por porción / $3.500 valor aproximado / 8 porciones
NÍSPEROS CON MOTE Ingredientes
200 g de mote 12 nísperos 1 rama de canela 2 zeste de limón (cáscara) 40 a 50 gotas de endulzante 800 cc de agua
Preparación
1° Lavar los nísperos, recortando la parte de abajo y de arriba de la fruta. 2° Lavar y pelar el limón. 3° Cocer el mote a partir de agua helada, de 20 a 25 minutos aproximadamente. Enfriar y reservar. 4° En una olla con 800 cc de agua helada agregar el zeste de limón, la canela y los nísperos. 5° Cocer por aproximadamente 30 minutos. 6° Dejar enfriar la preparación. Pelar los nísperos (opcional). 7° Agregar las gotas de endulzante. 8° Juntar el mote, los nísperos y el jugo y servir bien frío.
100 calorías por plato / $2.000 valor aproximado / 4 porciones
HELADO RÁPIDO DE FRUTA NATURAL Y YOGUR Ingredientes
2 tazas de fruta natural congelada (frutillas, duraznos, plátanos, berries, etc.) 1 yogur natural 2 cucharaditas de azúcar rubia/blanca (o 10 gotas de stevia)
Preparación
1° En el vaso de la mezcladora introducir la fruta natural congelada. 2° Agregar el yogur natural junto con el azúcar o la stevia. 3° Procesar por 2 ó 3 minutos. 4° Servir de inmediato.
150 calorías por porción / $3.000 valor aproximado / 4 porciones
Cocina Internacional Técnico Nivel Superior
Articulada con la carrera de Administración Hotelera y Gastronómica de la Universidad de Valparaíso, mediante convalidación de la línea de talleres de cocina. Con 50% de descuento en arancel Incorporada a la Guía de Perfiles de Egreso de los Profesionales de Turismo, Hotelería y Gastronomía de Chile, de SERNATUR (Versión 2017) Título: Técnico de Nivel Superior en Cocina Internacional Duración: 5 semestres Horas: 2.012 Régimen de Estudios: Semestral, vespertino Obtención de Título: Aprobar los 5 semestres del plan de estudios Más información: