SZEMÉLYES GPS FRISSÍTÉSE!
ÍRÁSTERÁPIÁS GYAKORLATOK AZ ÖNISMERET ÉS A SZEMÉLYES HATÉKONYSÁG FEJLESZTÉSÉHEZ MAGYAR ÍRÁSTERÁPIÁS EGYESÜLET, 2013.
ÍRÁSTERÁPIÁS FÜZETEK I. - SZEMÉLYES GPS FRISSÍTÉSE!
ÍRÁSTERÁPIA Az írás terápia. A terápia szó kapcsán az első asszociáció, hogy valamilyen problémás helyzetben történő beavatkozás. Az ógörög therapeia szó elsődleges jelentése valóban a gyógyítás, gyógykezelés, azonban jelenti azt is, hogy tisztelet, figyelmesség, gondoskodás, ápolás, testőrség, kíséret. Olyan írásterápiás gyakorlatokat válogattunk össze, melyek támogatják, hogy az írás (ÖN)gyógyítássá váljon, ha úgy érezzük, nem egészen kerek a világ. Az írásterápia eszköztárával megadhatjuk magunknak a figyelmességet önmagunk felé, hogy még jobbá válhassunk. Test-őrséget biztosít a lélek védelme által a stresszhelyzetek kezelésében. Az írásterápia ily módon a pozitív változás, a még jobbá válás eszköze, hogy valóban azzá válhassunk, akik lehetnénk. Milyen előnyei vannak az (kéz)írásnak?
Jobb leírni, gondolatainkat és érzéseinket, mert a régi közhely igazsága szerint „az írás megmarad”, így ahhoz, hogy nyomot hagyjunk, következetesen végiggondoljuk írandókat, valamint jobban megválogatjuk a szavakat, melyektől azt várjuk, megőrizzék belső lelki történéseinket. Jobb leírni, gondolatainkat és érzéseinket, ha felkészültünk a valódi problémamegoldásra, mert önmagunknak nem hazudhatunk. Amikor mással megbeszéljük a történteket, mindig ott bujkál annak szándéka, hogy „jó képet” mutassunk a másiknak önmagunkról. Jobb leírni, gondolatainkat és érzéseinket, mert az önreflexió, valamint az önvizsgálat a visszajelzés egy formája, amelynek célja, hogy eldöntsük, szükséges-e módosítanunk életvitelünkön, hogy jobban érezhessük magunkat a mindennapokban. Jobb leírni, gondolatainkat és érzéseinket, mert a kézírás lelki transzformátorként, a külső és belső világ közötti összhang megteremtését segíti: a külső hatások kiírása magunkból, segít, hogy új nézőpontokat találjunk a problémák megoldásához, és ennél fogva az én-védelmet szolgálja. Ha pedig belső világunkat rendezzük, az kihat a külvilággal való kapcsolatunkra is: jobban érezhetjük magunkat a környezetünkben, harmonikusabb lehet a kapcsolatunk a számunkra fontos emberekkel. „Az írás némi távolságot teremt az adott élethelyzettől, és ez által új perspektívába helyezi azt.” (James W. Pennebaker: Rejtett érzelmeink, valódi önmagunk) Az írás konfrontációs technikája révén éri el valódi hatását, ennek nehézsége azonban, hogy ily módon szembesülhetünk általa nem éppen kellemes érzésekkel, felszínre törhetnek nyugtalanító gondolatok, felszakadhatnak gyógyultnak hitt sebek. A leírással értelmet adunk a történéseknek és az érzéseknek, lehetőséget adva elménknek a feldolgozásra, lelkünknek az elfogadásra. Kitartást kívánunk e komoly érzelmi és tudati erőfeszítéseket kívánó mentális munkához!
MAGYAR ÍRÁSTERÁPIÁS EGYESÜLET, 2013
2 / 16
ÍRÁSTERÁPIÁS FÜZETEK I. - SZEMÉLYES GPS FRISSÍTÉSE!
1. RÁHANGOLÓDÁS: SZABAD FIRKA A nyomhagyás öröme jellemzi a gyereket, mikor először „rajzol” formát a spenótba. A firkát, a kontrollálatlan rajzmozgást felváltja később a valamilyen cél érdekében készülő alkotás létrehozásának vágya. Térjen vissza a kezdetekhez, firkáljon kedve szerint, engedje, klaviatúrapötyögő ujjai hagy vezessék szabadon, „konkrét cél” nélkül az íróeszközt! Élvezze a toll áramlását!
A lap közepén található pontból induljon el, és az íróeszköz felemelése nélkül hagyjon nyomot a keretben!
Milyen érzés volt? Ossza meg velünk: irasterapia@irasterapia.hu!
MAGYAR ÍRÁSTERÁPIÁS EGYESÜLET, 2013
3 / 16
ÍRÁSTERÁPIÁS FÜZETEK I. - SZEMÉLYES GPS FRISSÍTÉSE!
2.
IDŐSZERVEZÉS: MANDALA TERVEZŐNAPTÁR
Érezte már úgy, hogy elveszik feladatai között, mintha örvénybe kerülne, s egyre csak húzzákhúzzák Önt a mélybe az egyre tornyosuló vállalások? A mandala tervezőnaptárral e kaotikus állapot fenyegetettségén úrra lehet. Tervezzen nyugalomra! A hét első napján írja be középre: mit vár az adott héttől. Majd minden naphoz rendeljen hozzá „tevékenységeket”. A hét zárásakor értékelje a tervezettek megvalósulását. Szombat
Kedd
Péntek
Szerda
Mit várok a héttől?
Hétfő
MAGYAR ÍRÁSTERÁPIÁS EGYESÜLET, 2013
Vasárnap
Csütörtök
Heti értékelés
4 / 16
ÍRÁSTERÁPIÁS FÜZETEK I. - SZEMÉLYES GPS FRISSÍTÉSE!
3.
SZÓHORGÁSZAT: IRÁNYÍTOTT LEVÉLÍRÁS
Önnel is előfordult már, hogy nem találta a szavakat, hogy időnként úgy érezte, a valódi érzés vagy gondolat kifejezésére nincs meg a megfelelő betűsor? A gubancok feloldásához pedig néha pont ennyi is elég: megtalálni a megfelelő módot a kifejezésére. A szavakkal értelmezünk, értelmet tulajdonítunk a történteknek, jelentést adunk a fizikai érzeteknek, tudatosítjuk az érzelmeket. A gyakorlat lényege, hogy írjon levelet, amihez az adott perspektíva szerint horgássza ki a leginkább kifejező szavakat!
TEREMTSEN NYUGODT KÖRÜLMÉNYEKET ÖNMAGA SZÁMÁRA, MAJD GONDOLJA VÉGIG A KÖVETKEZŐ GYAKORLATOKAT.
AMELYIK MEGVÁLASZOLÁSÁHOZ NAGYOBB KEDVET ÉREZ, FOGALMAZZA MEG EGY OLDAL TERJEDELEMBEN. A KÖVETKEZŐ LAPON KIFEJTHETI GONDOLATAIT!
1. ÍRJON EGY LEVELET AZ ÉDESAPJA NEVÉBEN, MELYBEN Ő RÉSZLETESEN BEMUTATJA ÖNT EGY RÉG NEM LÁTOTT BARÁTJÁNAK.
2. FOGALMAZZA MEG EGY OLDAL TERJEDELEMBEN: MIT ÉS HOGYAN TENNE, HA EGY NAP LEHETŐSÉGE LENNE VALAKI ÉLETÉT MEGVÁLTOZTATNIA?
! AMENNYIBEN A GYAKORLAT ELVÉGZÉSE UTÁN NYUGTALANÍTJA ÖNT VALAMILYEN KÉRDÉS, FORDULJON HOZZÁNK BIZALOMMAL! IRASTERAPIA@IRASTERAPIA.HU
MAGYAR ÍRÁSTERÁPIÁS EGYESÜLET, 2013
5 / 16
ÍRÁSTERÁPIÁS FÜZETEK I. - SZEMÉLYES GPS FRISSÍTÉSE!
SZÓHORGÁSZAT
MAGYAR ÍRÁSTERÁPIÁS EGYESÜLET, 2013
6 / 16
ÍRÁSTERÁPIÁS FÜZETEK I. - SZEMÉLYES GPS FRISSÍTÉSE!
4. FIGYELEMKONCENTRÁCIÓ FEJLESZTÉSE Kutatások szerint az átlagember ébren töltött idejének 47%-ban gondolatai elkalandoznak attól, amit tesz. Ennek azonban ára van: amikor elménk csapong, lényegesen kevésbé érezzük magunkat elégedettnek, mint amikor jelen vagyunk a pillanatban. A koncentráció, a figyelem tudatos irányítása tanulható. A figyelemkoncentráció fejlesztése javítja a tanulási képességeket, növeli a hatékonyságot a feladatvégzés során, eredményesebbé teszi a mindennapokat.
FÓKUSZÁLJON A SZÍNEKRE ÉS A FORMÁKRA, SZÍNEZZE KI A MANDALÁT AZ ÖNNEK LEGINKÁBB TETSZŐ MÓDON! PRÓBÁLJON KI TÖBBFÉLE VARIÁCIÓT!
MAGYAR ÍRÁSTERÁPIÁS EGYESÜLET, 2013
7 / 16
ÍRÁSTERÁPIÁS FÜZETEK I. - SZEMÉLYES GPS FRISSÍTÉSE!
5. KREATÍV ÍRÁS: MESE BEFEJEZÉSE Írni kreatív dolog. Ismeretlen mesék befejezése remek lehetőséget ad a kreativitás és önismeret összekapcsolására. A meséket, az archaikus történetek mondandóját mindenki saját lelki mintázatának és élettapasztalatának megfelelően fejezi be, azaz igazítja önmagához. (Forrás: Boldizsár Ildikó: Meseterápia)
A FÁK TITKOS SZÍVE A nyúl egy alkalommal élelem után kutatott, valahol Afrikában. Iszonyatos volt a hőség, s csak az járt az eszében, milyen jó lenne egy kis árnyék. Egyszer csak meglátott egy hatalmas, öreg mangófát. Közelebb húzódott, és udvariasan engedélyt kért, hogy beléphessen a hűs árnyék területére. A fa engedélyt adott, a nyúl pedig lehuppant az árnyékba, majd így szólt: - Ó, Kedves Öreg Fa, hálásan köszönöm az árnyékod. Nem sokkal később a nyúl azt érezte, nagyon viszket a háta. - Kedves Öreg Fa! – szólalt meg ismét. – Lennél olyan jó, és megengednéd, hogy a törzsedhez dörzsöljem a hátamat?. - Természetesen, kedvesem. – válaszolt a fa. A nyúl ezt is megköszönte. Majd a fa kis idő múlva megszólalt: - Nyulacska, te vagy az első teremtmény, aki ilyen tisztelettel és megbecsüléssel fordultál hozzám. Viszonzásul szeretném megmutatni neked a fák titkos szívét. Azzal a fa törzséből kiemelkedett egy ajtó, megnyílt, és a nyúl besétált rajta. Alighogy belépett és megpillantotta a csodálatos kertet, melyhez hasonlót még életében nem látott, földbe gyökerezett a lába. Ragyogó lágy fény világított meg mindent. Egy patakocska folyt keresztül a kerten és annak medrében csillogtak az arany és ezüst gyöngyszemek, drágakövek, gyűrűk. A fákon varázslatos gyümölcsök kínálták magukat és a kincsektől roskadozó bokrok pompáztak ezer színben. A nyúl nem nyúlt semmihez: leült a fűre és csak szívta magába a fa titkos szívének szépségét. Végül a fa megszólalt: - Barátom, te megmutattad nekem, hogy képes vagy megtartani a szavad, ezért szeretnélek megajándékozni. Válassz kincseimből valamit, ami tetszik. A nyúl örömében ide-oda ugrándozott, végül egy rubintos aranygyűrűt választott és ráhúzta a farkára. Megköszönt mindent a fának, és megígérte, hogy soha senkinek nem beszél arról, amit látott. Hazafelé az úton lesben állt a hiéna és meglátta a nyúl farkán a csillogó gyűrűt. Megfenyegette, ha nem mondja el, honnan szerezte, megöli. A nyúl féltette az életét és elárulta a hiénának, hogyan jutott a gyűrűhöz. A hiéna azonnal a fához sietett, és képmutató udvariassággal azt kérte, hadd üljön a fa árnyékába, hadd dörzsölhesse a hátát a fa törzséhez. Végül a fa megengedte, hogy megnézze a szívét is, miután a hiéna megígérte, nem nyúl semmihez. Amint azonban az ajtó kinyílt, a hiéna mohón a fák gyümölcseire vetette magát és teletömte annyi kinccsel a hátizsákját, amennyi csak belefért. Letörte az ágakat, letaposta a virágokat, beleköpött a patak vizébe. Tört, zúzott, amerre járt. Amikor a fa már nem bírta elviselni a pusztítás okozta fájdalmat, úgy döntött, bezárja szívének ajtaját, és nem nyitja ki többé senkinek. A fény egyszer csak halványodott és az ajtók kezdtek becsukódni. A hiéna képtelen volt menekülni nehéz zsákmányával, ezért mindent elszórva futott az ajtó felé. Az pedig csukódott, csukódott…” ÖN HOGYAN FEJEZNÉ BE A MESÉT? ÍRJA LE A KÖVETKEZŐ OLDALON!
MAGYAR ÍRÁSTERÁPIÁS EGYESÜLET, 2013
8 / 16
ÍRÁSTERÁPIÁS FÜZETEK I. - SZEMÉLYES GPS FRISSÍTÉSE!
KREATÍV ÍRÁS
MAGYAR ÍRÁSTERÁPIÁS EGYESÜLET, 2013
9 / 16
ÍRÁSTERÁPIÁS FÜZETEK I. - SZEMÉLYES GPS FRISSÍTÉSE!
6. FÓKUSZVÁLTÁS: ROVÁSÍRÁS A problémák megoldása jellemzően a rendszeren kívül képzelhető el, így ahhoz, hogy konstruktívan tudjunk feloldani egy helyzetet, fókuszváltás szükséges, azaz elszakadás a korábban alkalmazott sémáktól. A rovásírás gyakorlata pont ezt teszi lehetővé: az írás irányának megfordításával, a betűkészlet formaiságának újszerűségével kilépésre ösztönzi az író személyt a megszokott rutincselekvésekből. A gyakorlat a figyelem-koncentráció fejlesztését is támogatja. Alkalmazza a fókuszváltást, az új irányok és eszköztár technikáját problémamegoldás során is! Írja le az alábbi Zig Ziglar-idézetet a rovásírás abc-jének felhasználásával a következő oldalon:
„Amit a cél elérésével kapunk, közel sem olyan fontos, mint amivé válunk, amíg azt elérjük.” A ROVÁSÍRÁS ABC-JÉNEK FORRÁSA: WWW.MANDORLA.HU
Ha kedvet kapott a gyakorlathoz, készítsen idézetekből feladványokat a rovásírás abc-jének felhasználásával, és MI közzétesszük oldalunkon! A feladványokat és az eredeti idézet szövegét szerző megjelölésével az irasterapia@irasterapia.hu e-mail címre kérjük elküldeni. Köszönjük!
MAGYAR ÍRÁSTERÁPIÁS EGYESÜLET, 2013
10 / 16
ÍRÁSTERÁPIÁS FÜZETEK I. - SZEMÉLYES GPS FRISSÍTÉSE!
FÓKUSZVÁLTÁS
MAGYAR ÍRÁSTERÁPIÁS EGYESÜLET, 2013
11 / 16
ÍRÁSTERÁPIÁS FÜZETEK I. - SZEMÉLYES GPS FRISSÍTÉSE!
7. KÉP-ÍRÓ GYAKORLAT: VIZUÁLIS INSPIRÁCIÓ Minden képnek megvan a maga története. Minden képhez megvan a saját történetünk. Mert mindenkiből mást hívhat elő ugyanaz a kép, másként szólítja meg, másra lesz figyelmes. A kép értelmezése mi magunk vagyunk: gondolatvilágunk, érzéseink, világfelfogásunk, vágyaink, aktuális állapotunk, és legfőképpen fel nem tett kérdéseink. Ha kész szembenézni az ember a válaszokkal, melyekhez eddig nem találta a kérdéseket, hagyja hogy a képi narratívum inspirálja, felszínre hozza mindazt, mit talán maga előtt sem tisztázott, új megvilágításba kerülhetnek az élet történései, új inspirációt kaphatnak a mindennapok.
Nézze, néhány percig a képet, és írja le néhány mondatban, tárgyilagosan, mit lát. Majd engedje szabadjára gondolatait és érzéseit, és jegyezzen fel minden asszociációt, ami eszébe jut, hogy végül meg tudja írni a kép saját (maga) történetét!
„NE RÁGÓDJ AZON, HOGY FELBORULT A MEGSZOKOTT REND KÖRÜLÖTTED, FEJE TETEJÉRE ÁLLT AZ EGÉSZ ÉLETED. HONNÉT TUDOD, HOGY NEM LESZ-E JOBB AZ ÉLET FEJJEL LEFELÉ?” ELIF SAFAK
! AMENNYIBEN A GYAKORLAT ELVÉGZÉSE UTÁN NYUGTALANÍTJA ÖNT VALAMILYEN KÉRDÉS, FORDULJON HOZZÁNK BIZALOMMAL! IRASTERAPIA@IRASTERAPIA.HU MAGYAR ÍRÁSTERÁPIÁS EGYESÜLET, 2013
12 / 16
ÍRÁSTERÁPIÁS FÜZETEK I. - SZEMÉLYES GPS FRISSÍTÉSE!
KÉP-ÍRÓ GYAKORLAT
MAGYAR ÍRÁSTERÁPIÁS EGYESÜLET, 2013
13 / 16
ÍRÁSTERÁPIÁS FÜZETEK I. - SZEMÉLYES GPS FRISSÍTÉSE!
RÁADÁS: ÍRJUNK STRESSZNAPLÓT! A mindennapi stresszkezelés hatékonyságát jelentős mértékben képes növelni a napi rendszerességgel vezetett stressznapló. Nincs más teendője, mint az alábbi táblázat szempontjai szerint a nap végén leírni mindazt, ami az adott napon feszültséget okozott, megzavarta a nyugalmi állapotot, és szintje már meghaladta az aktivitás, a produktív feladatvégzéshez szükséges izgalmi állapot mértékét.
Stresszhelyzetek azonosítása
Mikor (nap,óra, perc)
Mi történt? (szereplők, pontos történés)
Hogyan éltem meg? Milyen szintű stresszt okozott? (1-10-es skálán)
Hogyan oldódott fel bennem a rossz érzés?
FONTOS, HOGY MINDENNAP VEZESSE, HOGY A HÉT VÉGÉN ÁTTEKINTVE MEGTALÁLJA AZOKAT A MINTÁZATOKAT, AMIK JELLEMZŐEN KIMOZDÍTJÁK KOMFORTZÓNÁJÁBÓL.
AMENNYIBEN TOVÁBBI KÉRDÉSE VAN A STRESSZNAPLÓBA LEÍRTAK FELDOLGOZÁSA KAPCSÁN, VAGY SZÍVESEN MEGISMERNE TECHNIKÁKAT, MELYEKKEL BŐVÍTHETNÉ STRESSZKEZELÉSI ESZKÖZTÁRÁT, KÉRJÜK, KERESSE MUNKATÁRSUNKAT! STRESSZNAPLO@IRASTERAPIA.HU
MAGYAR ÍRÁSTERÁPIÁS EGYESÜLET, 2013
14 / 16
ÍRÁSTERÁPIÁS FÜZETEK I. - SZEMÉLYES GPS FRISSÍTÉSE!
MENNYIRE REZILIENS ÖN? Töltse ki kérdőívünket, hogy megtudja, mennyire reziliens Ön, azaz mennyire birtokolja a rugalmas alkalmazkodás képességét, azaz milyen szintű a lelki edzettsége! Tegyen egy X-t az Önre jellemző mértékhez 1-5-ig úgy, hogy az 1 az egyáltalán nem jellemző, a 3 közepes, az 5 a nagyon jellemző értéket képviseli.
JELLEMZŐK
1
2
3
4
5
Könnyen alkalmazkodom az új helyzetekhez. Negatív történéseket is hamar új perspektívába tudok helyezni. Aktívan tudom megközelíteni a problémákat is. Tapasztalataimat konstruktívan használom fel, és pozitívan élem meg, még akkor is, ha fáj. Képes vagyok mások pozitív figyelmét felkelteni. Jellemzően pozitív jövőképet alakítok ki, és képes vagyok ezt szem előtt tartani a nehézségek közepette is. Jól viselem a változásokat, saját javamra tudom fordítani a váratlan történéseket is.
Most adja össze a megjelölt értékeket! 35-27 közötti értékek: Gratulálunk, az Ön lelki edzettsége remekül segíti Önt a mindennapok tartalmas megélésében, a változások megfelelő kezelésében. 26-21 közötti értékek: Ön számára az állandóság, a kiszámíthatóság fontos, némileg nehezebben alkalmazkodik új helyzetekhez, és nehezebben tud regenerálódni az egyensúly visszaállítása után. Javasoljuk, próbálja ki írásterápiás gyakorlatainkat a lelki edzettsége fokozása érdekében. 20 alatti értékek: Ön bizony sajnos találkozhat a mindennapokban azokkal a címkékkel, hogy rugalmatlan, merev, maradi, és inkább ne is folytassuk a sort. Szívesen segítünk feloldani azokat a lelki gátakat, melyek megnehezítik a változásokhoz való alkalmazkodást. Ha többet szeretnének tudni arról, hogyan edzhetik önmagukat a rezilienciára, kérjük, csatlakozzanak „Lélek-lengéscsillapító” kutatásunkhoz. A kutatás október elsején indul, részletek és jelentkezés: WWW.IRASTERAPIA.HU/KUTATAS
MAGYAR ÍRÁSTERÁPIÁS EGYESÜLET, 2013
15 / 16
ÍRÁSTERÁPIÁS FÜZETEK I. - SZEMÉLYES GPS FRISSÍTÉSE!
„AZ ÍRÁS AZ HALÁSZAT: AZ EMBER FEJÉBEN OTT VAN EGY GONDOLAT; HÓRUKK, A NYELV HÁLÓJÁVAL NEKI KELL FEKÜDNI S HÚZNI. A NAGY GONDOLAT CSAK BIZONYOS FOGÁSSOKKAL HÚZHATÓ KI.” NÉMETH LÁSZLÓ MI EBBEN TÁMOGATUNK, HOGY TE MEGTANULD E FOGÁSOKAT.
MI TUDÁSUNK – TE MEGOLDÁSOD Köszönjük, hogy bizalmat szavazott tevékenységünknek, és vállalkozott általuk önismerete és személyes hatékonysága fejlesztésére.
BÁRMILYEN KÉRDÉS ESETÉN, KÉRJÜK, FORDULJON HOZZÁNK BIZALOMMAL! Ha „kihalászott” olyan gondolatokat, érzéseket, melyek nyugtalanítják, melyek foglalkoztatják, kérjük, keresse szaktanácsadóinkat, akik elektronikus levélben vagy telefonon is készséggel válaszolnak kérdéseire.
2013. november 25 – Stresszmentes Karácsony
Magyar Írásterápiás Egyesület www.irasterapia.hu/kiadvanyaink irasterapia@irasterapia.hu 06-70-37-47-747
MI-TE
MINDEN JOG FENNTARTVA! A KIADVÁNY MÁSOLÁSA, SOKSZOROSÍTÁSA, EGYÉB CÉLRA TÖRTÉNŐ FELHASZNÁLÁSA JOGI KÖVETKEZMÉNYEKKEL JÁR! TISZTELJÜK EGYMÁS ÉRTÉKEIT!
A gyakorlatok hitelesek, a MAGYAR ÍRÁSTERÁPIÁS EGYESÜLET MINŐSÍTETT SZAKTANÁCSADÓI BÁZISának írásterapeutái által kerültek összeállításra az ÍRÁSTERÁPIÁS TEVÉKENYSÉGEK JEGYZÉKÉben szereplő feladatok alapján.
MAGYAR ÍRÁSTERÁPIÁS EGYESÜLET, 2013
16 / 16