Cuida tus articulaciones by Gest Conscient

INTEGRACIÓN CORPORAL

Cuida tus articulaciones Trabajan constantemente pero apenas sabemos cómo cuidarlas para mantenerlas lubricadas. Algunos ejercicios específicos, realizados sin forzar, permiten conservar o mejorar su amplitud de movimiento.

as articulaciones ejercen una función muy importante en el cuerpo y, sin embargo, no se suelen conocer bien. Nos preocupamos de ellas sobre todo cuando empiezan a hacernos sufrir (por lo que popularmente se denomina «reumatismos»). Entonces se hace evidente que, si bien hay numerosas técnicas que se centran en distintas partes del cuerpo, se practican muy pocos ejercicios específicos para las articulaciones. Pero sí existen movimientos destinados precisamente a ejercitar las articulaciones. Estos movimientos no persiguen trabajar la fuerza muscular ni ganar coordinación ni estirar los músculos, sino preservar o recuperar un deslizamiento fácil en cada articulación, como si se pusiera un poco de aceite en un engranaje para lubricarlo. Se trata de movimientos que nos «articulan».

Dentro de este tipo de articulaciones se pueden distinguir, a su vez, dos clases: Huesos adheridos a un fibrocartílago. En estas articulaciones, cada uno de los huesos está adherido a un fibrocartílago común. Un fibrocartílago es una estructura que posee cierta flexibilidad, de ahí que facilite el desplazamiento de los huesos. Este tipo de articulación se puede encontrar en la parte anterior de la pelvis, entre los huesos iliacos (la sínfisis del pubis), o entre los discos vertebrales. Los movimientos de estas articulaciones son mínimos, por lo que no hablaremos de ellas en este artículo. Diartrosis. En otro tipo de articulaciones existe un mecanismo que favorece los movimientos angulares, en ocasiones repetitivos e incluso muy amplios. Son las diartrosis (o articulaciones móviles), localizadas por casi todo el cuer-

CLASIFICACIÓN SEGÚN SU MOVILIDAD

MOVILIZAR LA RÓTULA

¿Qué es una articulación? En el esqueleto, es el área que une dos huesos distintos y que permite su movimiento gracias al contacto entre ellos. Se puede establecer una primera clasificación de los diferentes tipos de articulaciones en: aquellas que aceptan muy poco movimiento –es decir, solo los llamados micromovimientos, como las suturas craneales– y aquellas que posibilitan movimientos visibles e incluso mesurables.

Siéntate en una silla y coloca un pie sobre un taburete. Deja la rodilla extendida, pasiva. Nota el pequeño hueso que se encuentra en la parte delantera de la rodilla: la rótula. Su unión con el fémur soporta a veces grandes presiones. Para «lubricarla», moviliza la

po y para las que se describen ejemplos de ejercicios en este reportaje. En cada uno de los ejercicios, además, se especifica lo que ha de tenerse en cuenta para los tres tejidos presentes en estas articulaciones: el cartílago, la cápsula y la membrana sinovial.

EVITAR PRESIONAR EL CARTÍLAGO Las partes óseas en una diartrosis están cubiertas por una capa blanquecina y brillante, cuya superficie es muy suave. Se trata del cartílago, a menudo el gran olvidado por las técnicas de tratamiento corporal, como si se cuidase solo. Con todo, una lesión o el desgaste del cartílago producen molestias o incluso impiden muchos movimientos corporales. El cartílago es un tejido hidrófilo, es decir, que absorbe el líquido del medio

rótula, con cuidado de no apretarla hacia el fémur. Sujeta la rótula con el pulgar por un lado y las yemas del resto de dedos por el otro. Tira de ella poco a poco como si quisieras separarla del hueso de abajo. Luego, llévala con delicadeza hacia el interior

o el exterior de la rodilla. La amplitud del desplazamiento debe ser mínima, de uno a dos milímetros. Déjala descansar, y repite el ejercicio cuatro veces. Cuando termines, cierra los ojos y compara la sensación que tienes en cada una de las rodillas.

que lo rodea. Esto ocurre en particular cuando se moviliza la articulación sin presión. Por eso, en los ejercicios articulatorios es importante no comprimir los cartílagos y, sobre todo, evitar cargar las articulaciones. De ahí que casi siempre se movilicen con los huesos descansando sobre una superficie de apoyo. Pero además existe otra forma de compresión menos conocida: cuando un músculo se contrae alrededor de una articulación y se acorta. Su constricción acerca los huesos de la articulación y da lugar a compresiones en los cartílagos. En una sesión de ejercicios articulatorios, lo menos deseable es que se dé esta forma de compresión. Por esta razón, los ejercicios que planteamos son siempre pasivos. Esto significa que los movimientos no los realizan los músculos de la articulación. Podemos hacerlos nosotros mismos, pero activando otras partes del cuerpo que hacen reaccionar la zona que se trata.

SIN FORZAR LA AMPLITUD DEL MOVIMIENTO El segundo tejido que se puede encontrar en una articulación es una membrana fibrosa conocida como cápsula articular. Mantiene unidos los dos huesos a la vez que les permite moverse en determinadas direcciones. La cápsula no se contrae, como lo hace un músculo. Está compuesta de tejido conjuntivo, rico en fibras de colágeno resistentes a la tracción de los movimientos. Pero apenas resulta elástica. Así que en un ejercicio articulatorio hay que evitar tensionar esta cápsula. ¿Por qué? Porque se puede provocar la compresión de los cartílagos. Estas presiones aparecerán en la zona del cartílago opuesta al lugar donde se ejerce la tensión. Así pues, siempre se han de efectuar los ejercicios articulatorios con un movimiento de amplitud moderada. Y, sobre todo, nunca se ha de intentar estirar la articulación.

LA MEMBRANA SINOVIAL El tercer tejido que forma parte de las articulaciones es la membrana sinovial, que como un saco cerrado tapiza las superficies articulares de los huesos y contiene un líquido llamado sinovia. Se trata de un líquido viscoso de color amarillento con una consistencia parecida a

FOTOS: MARC COSTA (WWW.MARCCOSTA.ES) / MODELO: RENATA PALMO / ESTILISMO: TANA LATORRE / MAQUILLAJE Y PELUQUERÍA: CARLOS COLELLA (PEINADOS CON PRODUCTOS DE SEBASTIAN) / AGRADECIMIENTOS: CASALL, FILOCOLORE, SMON BCN, MERCADER DE VENECIA.

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LIBERAR LAS ARTICULACIONES (I) 1. LIBERAR LOS OMOPLATOS

Recuéstate sobre el lado derecho. Lleva el brazo derecho hacia delante, en el suelo, y flexiona el codo para que el antebrazo quede en posición vertical. Rota el dorso de la mano hacia ti y forma con la mano un hueco dirigido al techo. Adelanta el brazo izquierdo y encájalo en este hueco. Encuentra una postura equilibrada, recostado, y asegúrate de que te

apoyas bien sobre el codo derecho. Con la ayuda del antebrazo derecho arrastra el codo izquierdo liberando el omoplato. Vuelve a la posición inicial y realiza el ejercicio en sentido inverso, con el objetivo de deslizar la escápula sobre las costillas, sin tirones. Con este ejercicio no se mueve una articulación en sentido estricto, sino un área de deslizamiento muy importante entre el omoplato y el tórax.

2. MASAJEAR LAS MUÑECAS

Junta las dos manos y enlaza fuertemente los dedos. Con la parte de cada mano más próxima a la muñeca, desplaza las dos manos en sentido contrario, con una muñeca hacia delante y la otra hacia detrás. Varía la dirección del movimiento, como si estuvieras enjabonando una muñeca contra la otra. Completa el ejercicio sin hacer fuerza y sin buscar

mayor amplitud de movimiento; lo importante es hacer girar sobre sí mismos los huesos de la palma de la mano, los metacarpianos. Además, este movimiento beneficia por igual a las articulaciones de la base de los dedos y la de la muñeca. Resulta también muy útil antes de ponerse a teclear delante del ordenador o de tocar un instrumento musical. Se realiza una docena de veces en cada sentido, con cierta lentitud.

4 3. RELAJAR LA MANDÍBULA

Junta los pulgares bajo el mentón con cuidado, sujetándolo pero sin comprimirlo, para que los músculos de la mandíbula descansen. Los dedos anulares y corazón se colocan, sin presión, delante del orificio de cada oreja. Los índices se sitúan un poco más abajo, donde están los músculos grandes, como el masetero, que solemos tensar para mantener la boca ce-

rrada, y que en este momento está relajado. Los dedos corazón se colocan en la zona de la articulación de la mandíbula. Muévelos en círculo varias veces, poco a poco, masajeando esta zona para relajarla. Luego, sujétala con un poco más de firmeza y con los dedos de ambas manos e intenta desplazarla unos cuantos milímetros hacia abajo. Repite este ejercicio cinco veces, concentrándote en la respiración. Está

recomendado si cruje la mandíbula, aunque no si resulta doloroso. 4. SOLTAR EL TALÓN

Siéntate con las rodillas flexionadas y lleva el pie derecho junto al muslo derecho, con la planta del pie mirando hacia el techo. Con la mano derecha, rodea el talón. Nota que puedes movilizar el hueso de esa área, el calcáneo. Poco a poco, maneja el talón como si quisieras separarlo del resto del pie.

Después desplázalo hacia atrás, como si desearas hacer crecer el pie. A continuación, haz lo contrario, estíralo hacia delante. Insiste en este movimiento varias veces. Descansa y suelta el pie. Vuelve a coger el talón y ahora desplázalo con movimientos basculares hacia los lados: hacia el borde externo del pie, para volver al punto inicial y después acercarlo al borde interno. Repítelo todo con el pie izquierdo.

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EJERCICIOS PARA LIBERAR LAS ARTICULACIONES (II) 5. DESTENSIONAR EL CUELLO

Siéntate en una silla y apóyate cómodamente en el respaldo. Así, el tronco tiene una base estable para poder mover el cuello. Coloca la mano derecha sobre la mejilla derecha y apoya la cabeza contra ella. Con la mano mueve la cabeza hacia la derecha, como si la guiaras. Este apoyo es fundamental para que los músculos del cuello descansen,

sobre todo los del lado izquierdo; este control evita tensiones sobre las articulaciones minúsculas del cuello. Comienza de nuevo el ejercicio y repite el movimiento varias veces lentamente y guiando siempre la trayectoria de la cabeza, tanto en la ida como en la vuelta. Después, coloca el cuello en posición vertical, retira la mano y compara ambos lados del cuello. Haz este ejercicio hacia el otro lado.

6. TORSIONES PARA EL CODO

Siéntate y flexiona el codo derecho, con el antebrazo hacia delante en posición horizontal. La mano derecha también apunta hacia delante, con la palma mirando hacia el techo, relajada. Con la mano izquierda rodea el tercio inferior del antebrazo por debajo, y nota en la mano los dos huesos que lo conforman, a un lado y otro. Hazlos girar muy suave-

mente hacia el lado del pulgar. Rodea de nuevo el antebrazo con la mano, pero esta vez desde arriba. Haz girar la zona en dirección inversa, hacia el dedo meñique. Sigue con estas dos oscilaciones, sin forzar en ningún caso, concentrándote en sentir dónde nace el movimiento: en la parte alta del antebrazo, en la zona externa del codo. La parte superior del radio gira sobre sí misma.

7. DAR ESPACIO AL HOMBRO Y AL BRAZO

Siéntate en una silla que tenga reposabrazos (sillón o butaca). Apoya el peso del codo y del antebrazo izquierdos sobre el reposabrazos. Con todo, no te dejes caer totalmente sobre el antebrazo. Coloca la mano derecha encima del hombro izquierdo y rodea el músculo del trapecio con la mano. Ejercita ahora el trapecio, es decir, levanta el omopla-

la de la clara de huevo. Desempeña varias funciones importantes para la integridad de la articulación. Por una parte, lubrica, con lo que reduce la fricción entre los cartílagos y otros tejidos durante el movimiento. También los nutre, porque el cartílago es un tejido que apenas contiene vasos sanguíneos y por tanto obtiene sus nutrientes casi exclusivamente de la membrana sinovial. Por último, este líquido elimina los residuos de la actividad de las células cartilaginosas. Se sabe que hay líquido sinovial en la rodilla porque es una articulación grande. De hecho, es la que mayor cantidad de líquido sinovial posee en el cuerpo. Pero, se puede encontrar sinovia en todas las diartrosis, incluso en aquellas articulaciones móviles minúsculas, como las ubicadas entre las falanges de los dedos de los pies. La membrana sinovial posee una propiedad singular: se hace más fluida cuando se pone en movimiento. De esta manera, se reparte mejor en la cámara de la cápsula e hidrata más fácilmente el cartílago. Por eso, los ejercicios articulatorios se han de repetir varias veces.

RESPIRACIÓN DE REPOSO

to y siente en la mano cómo el músculo se contrae. También notarás cómo el codo y el antebrazo ya no se apoyan en el reposabrazos. Repite el movimiento varias veces. Vuelve a hacer el movimiento anterior pero ahora mantén el hombro ligeramente elevado y deja caer el brazo: el codo y el antebrazo regresan al reposabrazos. Con este pequeño movimiento, se logra separar un poco el omoplato y la parte superior del húmero. Repite el ejercicio al otro lado.

8. MOVILIZAR LAS COSTILLAS

Enrolla una toalla fina formando un cilindro de unos 5 cm de diámetro. Palpa en la espalda la sucesión de crestas o salientes posteriores de las vértebras. Estírate sobre la espalda y coloca el cilindro enrollado a unos 5 cm de esta línea de huesos, donde las costillas se articulan con las vértebras. Aquí también hay, en cada tramo, pequeñas articulaciones móviles (diartrosis). Flexiona las rodillas y ca-

deras, con las plantas de los pies en contacto con el suelo. Gira la cabeza a la derecha lentamente, llévala al centro y haz lo mismo hacia la izquierda. La cabeza arrastra al cuello que, a su vez, arrastra a las costillas: siente que cuando giras hacia el lado del cilindro, las costillas tropiezan con este resorte y son empujadas en sentido inverso. Así movilizas estas articulaciones en un gesto poco habitual, que favorece la respiración. Repite el ejercicio una docena de veces.

¿Cómo ha de ser la respiración cuando se practican los ejercicios articulatorios? La amplitud de la respiración ha de ser la de reposo: no hay que buscar ni una gran inspiración ni una gran espiración. Durante el ejercicio, cada vez que se quiere aflojar el tono muscular, puede resultar beneficioso acompañarlo de una exhalación, como un suspiro. O sea, que se espira brevemente con un pequeño impulso al comienzo del suspiro. Se puede hacerlo tanto en la zona costal (de las costillas) como en la abdominal, según lo que salga de forma más espontánea. Para cada ejercicio hay que encontrar el estado que contribuya a la relajación tónica. Sobre la respiración se puede encontrar más información en mi libro La respiración: el gesto respiratorio, editado por La Liebre de Marzo, y en mi artículo «Respiración antiestrés» publicado en el número 212 de Cuerpomente.  BLANDINE CALAIS www.calais-germain.com