IL COLESTEROLO
omegasol
Piergiorgio Pietta
Per il benessere cardiovascolare
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per contrastare l’assorbimento dei grassi e degli zuccheri, nell’ambito di diete globalmente controllate.
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per favorire corretti livelli di colesterolo e trigliceridi Leggere le avvertenze
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IL COLESTEROLO Piergiorgio Pietta
IL COLESTEROLO Piergiorgio Pietta
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INDICE
olesterolo: basta la parola per evocare mali incombenti! In realtà, è invece sbagliato pensare al colesterolo come una bestia nera. Il tutto dipende dal tipo e dalla quantità. E poi anche i trigliceridi sono attori importanti. Ma, andiamo con ordine. Cerchiamo prima di conoscere meglio questi due gruppi di lipidi (comunemente detti grassi).
• Colesterolo: importanza e aspetti problematici..........................................pagina 5 • LDL e HDL: composizione e ruolo.............................................................pagina 6 • Valori normali di colesterolo totale, HDL e LDL...........................................pagina 7 • Cause del colesterolo “fuori” misura.........................................................pagina 7 • Trigliceridi: funzioni e valori normali.........................................................pagina 8 • Cibi che aiutano a tenere sotto controllo colesterolo e trigliceridi.................pagina 8 • Stile di vita che aiuta a tenere sotto controllo colesterolo e trigliceridi...........pagina 11 • Peso corporeo “ragionevole”...................................................................pagina 12 • Indicazioni nutrizionali per un peso corporeo corretto................................pagina 13 • Carboidrati e indice glicemico.................................................................pagina 14 • Grassi:quanti e quali?............................................................................pagina 14 • Proteine:quante e quali?.........................................................................pagina 15 • Esempio di dieta....................................................................................pagina 16 • Rimedi naturali utili per il controllo del quadro lipidico...............................pagina 18 • Acidi grassi omega-3.............................................................................pagina 18 • Allium sativum.......................................................................................pagina 19 • Camelia sinensis....................................................................................pagina 19 • Citrus bergamia.....................................................................................pagina 19 • Cynara scolymus....................................................................................pagina 20 • Fitosteroli/stanoli...................................................................................pagina 20 • Glicine max .........................................................................................pagina 20 • Fibre alimentari......................................................................................pagina 20 • Monascus purpureus...............................................................................pagina 22 • Polifenoli...............................................................................................pagina 23
Colesterolo Il colesterolo fa parte dei grassi; è presente solo negli alimenti di origine animale; nei vegetali non vi è colesterolo, ma vi sono i corrispondenti fitosteroli. Il colesterolo non è un nutriente “essenziale”, perché l’organismo è capace di sintetizzarne buona parte (colesterolo endogeno). Giornalmente ne produce (principalmente a livello del fegato[1]) circa 1 grammo a fronte dei 200-300 mg (colesterolo esogeno) derivanti da una dieta corretta. Perché il colesterolo è importante per l’organismo 1. È un componente essenziale delle membrane cellulari, di cui regola stabilità e permeabilità (ai “messaggeri” intracellulari). 2. Interviene nella crescita e divisione cellulare. 3. È la sostanza base per la sintesi endogena (cioè, da parte dell’organismo) degli ormoni steroidei (come aldosterone, cortisone, testosterone, estradiolo..) e della vitamina D. 4. Viene in buona parte trasformato in acidi biliari, cioè in costituenti della bile, la quale è indispensabile per emulsionare i lipidi (grassi) alimentari e renderli così assorbibili nell’intestino tenue. Quali sono gli aspetti problematici del colesterolo? Come tutti i grassi, il colesterolo non è solubile in acqua e, quindi, 1) Il colesterolo endogeno si forma a partire da un precursore (acetil-coenzima A) che origina in modo particolare da determinati acidi grassi saturi, presenti nelle carni grasse, lardo, olio di cocco, olio di palma.
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circola nel sangue trasportato da particolari strutture, dette lipoproteine. Queste sono complessi formati da lipidi (colesterolo e trigliceridi) e specifiche proteine (dette apoproteine e distinte in A,B e E, in relazione alla loro funzione). Potremmo definire le lipoproteine come “valigie molecolari” deputate al trasporto del colesterolo. Queste non sono tutte eguali. • Possono essere formate prevalentemente da trigliceridi e colesterolo ed allora vengono definite a bassa densità (è il caso dei chilomicroni formati da circa il 95% di trigliceridi, derivanti direttamente dal cibo oppure delle LDL assemblate nel fegato con un 10% circa di trigliceridi e 50% circa di colesterolo). • Possono essere formate principalmente da apoproteine per cui sono definite ad alta densità: è il caso delle HDL anch’esse prodotte soprattutto nel fegato e contenenti fino al 65% di frazione proteica. Anche le stesse apoproteine sono diverse: alcune (come le ApoB delle LDL) favoriscono la “captazione “ (incorporazione) del colesterolo circolante da parte delle cellule dei tessuti periferici , mentre altre (come le ApoA delle HDL) promuovono la “raccolta” del colesterolo in eccesso dai tessuti periferici.
fiammatorio che richiama piastrine[2] con la risultante formazione di piccoli trombi (che possono stazionare dove si sono formati oppure viaggiare nella corrente sanguigna). Il flusso del sangue viene ulteriormente diminuito se non addirittura bloccato. Se questa alterazione ha luogo nelle coronarie (arterie che garantiscono l’afflusso di ossigeno e nutrienti al muscolo cardiaco), si determina una crisi cardiaca, mentre se l’occlusione interessa i vasi del collo o del cervello si possono avere conseguenze cerebrovascolari. Quale ruolo hanno le HDL? Le lipoproteine ad alta densità (HDL) hanno funzione opposta, cioè rimuovono il colesterolo “pericoloso”dalla parete vascolare (ripuliscono le arterie dai depositi pericolosi!) e lo portano al fegato, dove viene trasformato in componenti utili. Quindi, proteggono da attacchi cardiaci e ictus. Per questo, il colesteroloHDL viene detto “colesterolo buono”. Da quanto sopra brevemente descritto, dovrebbe essere chiaro che il colesterolo di per sé non è un componente esclusivamente negativo. Lo può diventare quando quantità e tipo circolante nel sangue sono fuori dai valori normali.
Quale ruolo hanno le LDL?
Quali sono i valori normali di colesterolo totale, LDL e HDL?
Le lipoproteine a bassa densità (LDL) veicolano circa 2/3 del colesterolo totale dal fegato in periferia, cioè verso i tessuti. Il colesterolo associato alle LDL viene detto “colesterolo cattivo”! Questo, perché il colesterolo-LDL in eccesso nel sangue si deposita (insieme ad altri grassi e sostanze) sulle pareti delle arterie, formando “ateromi (placche di deposito) che ostruiscono lentamente i vasi. Come conseguenza, il normale flusso di sangue viene ridotto e risulta compromesso il necessario rifornimento di ossigeno e nutrienti alle cellule con sofferenza dei relativi tessuti. Ma, non finisce qui. Infatti, la placca aterosclerotica formatasi subisce modifiche di tipo ossidativo (entrano in gioco i radicali liberi!) e si avvia un processo in-
Al riguardo, va precisato che il colesterolo totale deve essere inferiore a 200 mg/100 ml, quello LDL inferiore a 130 mg/100 ml e quello HDL superiore a 40 mg/100 ml per gli uomini e 50 mg/100 ml per le donne. In altre parole, elevati livelli di colesterolo totale (sopra i 200 mg/100 ml) e di colesterolo cattivo (sopra i 170 mg/100 ml) come pure bassi livelli di colesterolo buono (meno di 40 mg/100 ml) sono indicativi di un maggiore rischio di malattie cardiovascolari.
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Quali sono le cause principali di colesterolo “fuori misura”? Elevati livelli di colesterolo sono in parte dovuti ad una alimentazione sbilanciata, cioè ricca di grassi saturi (carni, burro, grassi idrogenati, latticini, insaccati, fritti, cibi elaborati, fast foods...). Va tuttavia tenuto presente che circa il 75% del colesterolo circolante è di origine endogena, cioè viene prodotto dall’organismo e non tutte le persone hanno la stessa efficienza produttiva. Questo spiega le notevoli variazioni 2) Il sangue è costituito da una parte liquida, il plasma, e da una corpuscolata, che, a sua volta, è formata da globuli rossi, globuli bianchi e piastrine.
interindividuali (dovute a predisposizione familiare) nei livelli di colesterolo anche con regimi alimentari simili. Inoltre, non tutte le persone hanno la stessa efficienza di utilizzazione periferica del colesterolo veicolato dalle LDL (carenza o inadeguatezza dei recettori cellulari del colesterolo-LDL, per cui questo non viene inglobato a fini utili nella cellula e continua a rimanere in circolo). Infine, fumo, sovrappeso/obesità, mancanza di esercizio fisico sono altri fattori di rischio ipercolesterolemico. Le persone sane e con livelli corretti di colesterolo dovrebbero limitare il colesterolo da dieta a meno di 300 mg/giorno. I conti sono presto fatti: un uovo ne fornisce circa 200 mg; un etto di formaggio ne può contenere da 30 a 150 mg; un etto di carne bovina o suina circa 110 mg; il burro circa 280 mg/etto, il lardo e il prosciutto circa 100 mg/etto, interiora e cervella sono fuor ogni misura con 400-1800 mg/etto. Tutti gli alimenti di origine vegetale ne sono privi! Le persone con problemi di colesterolo alto, dovrebbero ridurre l’apporto esterno (da alimenti) a meno di 200 mg/giorno.
ra, legumi, frutta secca, avena/orzo, soia, olio extra vergine di oliva, pesce azzurro, vino rosso (con moderazione!). • Frutta, verdura e legumi Mele, agrumi, frutti di bosco, albicocche, prugne, carote, carciofi, cavoli di tipo diverso, fagioli, fagiolini, lenticchie, ceci sono tra le migliori fonti di fibre. Consumati regolarmente e con generosità determinano una diminuzione del colesterolo.
Trigliceridi I lipidi (noti comunemente come grassi) che assumiamo con gli alimenti sono principalmente sotto forma di trigliceridi perché sono formati da una combinazione di glicerina e acidi particolari, detti appunto acidi grassi. Rappresentano la forma più abbondante di deposito dei grassi nell’organismo e sono una fonte concentrata di energia. Quali sono i valori normali di trigliceridi? Il contenuto dei trigliceridi dovrebbe essere inferiore a 200 mg/100 ml di sangue. Valori più alti sono la conseguenza di eccessi alimentari non solo di grassi, ma anche di dolci, pane, pasta e alcol (attenzione ai superalcolici). Un particolare importante! Il rapporto tra trigliceridi e HDL-colesterolo è una misura del rischio di malattie cardio-vascolari: tale rapporto deve essere inferiore a 2. Esempio: trigliceridi = 77 mg/100 ml; HDL-colesterolo = 52 mg/100 ml Trigliceridi/HDL-C = 77/52 = 1,48 Quali cibi aiutano a tenere sotto controllo il colesterolo e i trigliceridi? Diversi sono i cibi che tengono sotto controllo il colesterolo: frutta, verdu8
• Frutta secca Le noci, per il loro contenuto in acidi grassi monoinsaturi (acido oleico) e poli-insaturi (acido alfa-linolenico), se consumate in sostituzione di grassi saturi, aiutano ad abbassare il colesterolo. L’abitudine di aggiungere gherigli di noce alle macedonie di frutta (non zuccherate, basta lo zucchero della frutta!) oppure alle insalate verdi condite con olio extra vergine di oliva è buona cosa. Lo è meno quella di mangiare formaggi grassi con le noci! Comunque, attenzione. Le noci sono molto caloriche; 4-5 al giorno sono più che sufficienti. • Avena ed orzo Questi due cereali forniscono una particolare fibra, il beta glucano, che si è dimostrata capace di abbassare il colesterolo totale e quello cattivo nonché ritardare l’assorbimento di glucosio. L’inserimento nella dieta di loro preparati (fiocchi di avena, zuppe di orzo….) è raccomandabile, anche se le quantità efficaci sono piuttosto alte: 2-3 tazze di fiocchi al giorno. • Soia Da questo legume si ottengono latte, tofu, isolati proteici, che abbassano il colesterolo, se vengono consumati in alternativa a prodotti di origine animale (quindi, nell’ambito di una dieta povera di grassi saturi e relativo colesterolo). Le quantità giornaliere indicate sono di due tazze al giorno 9
di latte di soia o circa 100 grammi di tofu (formaggio di soia) o altri preparati. • Olio extra vergine di oliva Un suo consumo regolare e sostitutivo di grassi saturi, nell’ambito della dieta Mediterranea e di un corretto stile di vita, limita il rischio di malattie coronaro-cardiache. In effetti, la presenza nell’olio extra vergine di oliva sia dell’acido oleico (resistente all’ossidazione) che della vitamina E e dei polifenoli contrasta l’ossidazione delle LDL, evento che, si è già detto, è una concausa di aterosclerosi (indurimento e restringimento delle arterie). Inoltre, l’olio extra vergine di oliva aumenta il colesterolo buono, mentre abbassa quello cattivo e i trigliceridi. Per tutti questi effetti, l’olio extra vergine di oliva è in grado di limitare il rischio di malattie coronaro-cardiache . In conclusione, l’olio extra vergine di oliva rappresenta il grasso ideale. • Pesce Il pesce (in particolare, il pesce azzurro) è un’ottima fonte di acidi grassi omega-3 a lunga catena, che sono risultati utili per controllare i trigliceridi. • Vino rosso Il vino contiene diversi componenti ad azione benefica. Uno di questi è l’alcol, che, se assunto in quantità limitate (cioè circa 30 g/giorno per l’uomo e 20 g/giorno per la donna ), determina un aumento del colesterolo-HDL (colesterolo buono) a scapito del colesterolo-LDL (colesterolo cattivo). Inoltre, l’alcol limita l’aggregazione delle piastrine, cioè di quei corpuscoli presenti nel sangue con la funzione di formare i coaguli. Tuttavia, tali funzioni positive non bastano a spiegare gli effetti benefici, che si riscontrano per il vino rosso e , solo in misura minore, per altre bevande alcoliche. Altri componenti di questa bevanda devono essere chiamati in causa. In effetti, altri composti minori del vino rosso sono importanti. Si tratta dei composti polifenolici, tra cui alcuni acidi fenolici, le antocianine (responsabili delle varie tonalità di colore del vino), i flavonoli, le catechine, le procianidine, i tannini, il resveratrolo. Il contenuto di questi composti nel vino dipende ovviamente dalla varietà d’uva, dalla posizione e tipo di terreno della vigna e dai processi di vinificazione. Bevendo due bicchieri di vino rosso (uno per pasto), si assumono circa 120 mg di composti polifenolici di interesse. La stessa quantità di vino bianco ne apporta invece solo 7-8 mg. Dovrebbe essere quindi chiaro che il vino rosso va privilegiato. Rimane tuttavia da capire perchè i composti polifenolici, se assunti regolarmente, sono protettivi. Qui il discorso diventa un po’ complesso. In primo luogo, è necessario 10
ricordare che le LDL (cioè, le lipoproteine che trasportano il colesterolo ai tessuti) sono molto suscettibili all’attacco da parte dei radicali liberi dell’ossigeno (le cosidette ROS). Quando questo attacco si compie, le LDL vengono ossidate, e questo evento è una delle cause dei processi di alterazione e restringimento delle arterie. La modifica ossidativa delle LDL è statisticamente associata ad un maggior rischio di malattie cardiovascolari e va quindi impedita. A questo fine operano alcune vitamine (tra cui, la vitamina E) ed anche i composti polifenolici. In altre parole, i polifenoli del vino rosso concorrono a limitare i danni ossidativi, perchè si sacrificano catturando i radicali liberi che andrebbero altrimenti a colpire le LDL. Un’altra importante funzione positiva dei composti polifenolici consiste nel limitare il rischio di coaguli e di trombi (aggregati solidi formati da vari componenti del sangue) e favoriscono la dilatazione dei vasi sanguigni. Tutti questi effetti combinati, cioè la protezione delle LDL , la riduzione delle tendenze trombotiche, la vasodilatazione spiegano perchè un consumo regolare e moderato di vino rosso possa essere associato ad un minore rischio cardiovascolare. Ovviamente, tutto questo vale se vengono praticati comportamenti alimentari e stile di vita corretti. In questo ambito, per le persone adulte e sane un bicchiere di vino rosso a ciascuno dei due pasti non solo è un piacere, ma anche un aiuto per la salute. Quale stile di vita aiuta a tenere sotto controllo il colesterolo e i trigliceridi? • Mantenere un peso corporeo “ragionevole” Il peso corporeo di un uomo adulto è mediamente costituito dall’80-85% di massa
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magra (liquidi corporei, muscoli, scheletro, visceri…) e dal 15-20% di massa grassa (tessuto adiposo). Nella donna la percentuale di massa grassa sale al 20-30%. Il peso corporeo è la risultante del bilancio energetico tra entrate ed uscite caloriche! L’energia introdotta con gli alimenti viene utilizzata durante il riposo (metabolismo basale) per il funzionamento degli organi, quali cervello, cuore, polmoni...), per mantenere la temperatura corporea e per svolgere le diverse attività quotidiane. Se l’energia introdotta è più alta di quella utilizzata , cioè se l’introito energetico supera il consumo o dispendio energetico, l’eccesso si accumula sotto forma di tessuto adiposo. Va precisato che il fabbisogno energetico dipende da diversi fattori, come sesso, età, attività lavorativa...; la capacità di utilizzare l’energia introdotta varia da persona a persona, per cui a parità di introito calorico e di stile di vita una persona può tendere ad ingrassare più di un’altra. Soprappeso e obesità sono purtroppo frequenti , così da presentare un serio problema di salute (si parla di pandemia!). Tutto ciò perché le diete tradizionali, ricche di carboidrati complessi, fibre e micronutrienti (cioè, vitamine e minerali) sono state sostituite da diete ipercaloriche (per composizione e grandezza delle porzioni) con bassa densità di micronutrienti. In altre parole, mangiamo molte calorie “vuote”. A questo si aggiunga che le persone sono diventate molto meno attive; lavoro e tempo libero sono più sedentari. Qual è il peso “ragionevole”? Una indicazione di peso corporeo “ragionevole” si può avere calcolando l’indice di massa corporea: questo parametro si ottiene dividendo il peso corporeo per l’altezza elevata al quadrato. Se tale indice è compreso tra 18 e 24,9 si è nella fascia normopeso; per valori da 25 a 29,9 si è in soprappeso; oltre il 30 si è obesi di classe I (fino a 35), II (da 35 a 40)o III (oltre i 40). In caso di soprappeso, la circonferenza vita (misurata in posizione eretta, senza trattenere il respiro nel punto che corrisponde alla minore circonferenza del tronco) consente di valutare il reale rischio di complicanze per la salute. Infatti, si stima che valori pari o superiori a 88 cm nelle donne e 102 cm negli uomini siano fortemente associati ad un aumento di rischio di complicanze per la salute. Per non parlare dell’aspetto estetico! 12
Ma se è vero che il soprappeso (peggio, l’obesità) sono gravi fattori di rischio, è altrettanto vero il contrario. Si stima che perdendo circa il 10% del proprio peso, un soggetto in soprappeso migliora il suo stato di salute (diminuiscono i rischi di complicanze), a patto che la perdita di peso sia mantenuta. Quali sono le indicazioni nutrizionali per riacquistare un peso corretto? L’alimentazione deve essere varia con apporto calorico modicamente limitato rispetto al fabbisogno energetico, in modo da realizzare un bilancio energetico negativo, cioè una situazione in cui le “uscite” prevalgano sulle “entrate”. Naturalmente l’apporto calorico giornaliero deve essere in funzione del grado di soprappeso e dell’attività che si svolge. A titolo esemplificativo, in caso di apporto pari a 2500 calorie/giorno, una riduzione di circa 500 calorie viene ritenuta adeguata. Ma non basta! Le 2000 calorie devono rispondere a precisi comportamenti e scelte alimentari, senza rinunciare al gusto e al piacere del cibo. Quanti e quali carboidrati? Questi sono distinti in carboidrati semplici e complessi e, a loro volta, in disponibili e non disponibili, a seconda che siano utilizzabili per il metabolismo energetico oppure no. Sono carboidrati semplici e disponibili (vengono detti zuccheri) il glucosio, il fruttosio, il saccarosio e il lattosio): questi sono rapidamente e prontamente assorbiti e determinano un rapido innalzamento glicemico. Vanno consumati nel limite del 10-15% dell’apporto calorico giornaliero: in caso di dieta media di 2100 kcal, il loro consumo è pari a 50-78 grammi/giorno. Sono carboidrati complessi (o polisaccaridi) e disponibili gli amidi, presenti in molti alimenti vegetali[3], definiti appunto amidacei. Dagli amidi il glucosio viene rilasciato lentamente, con il vantaggio di garantire un più prolungato influsso di glucosio nel sangue con una minore crescita di glicemia e, quindi, una moderata risposta insulinica. Infine, sono carboidrati complessi non disponibili le fibre (vedi pag.20). 3) Il corrispondente dell’amido negli organismi animali è il glicogeno.
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In pratica, dolci, prodotti da forno, marmellate, miele… vanno consumati con parsimonia, mentre vanno invece privilegiati cereali e derivati (pane, pasta, riso, avena…) il più possibile integrali perché le fibre in essi contenute riducono l’assorbimento di colesterolo assunto con gli alimenti. Indice glicemico (IG) Un parametro utilizzato per differenziare i carboidrati rapidamente e lentamente disponibili è l’indice glicemico. Questo indice consente di fare una graduatoria degli alimenti in base agli effetti glicemici indotti dal consumo di una loro porzione che contenga una quantità standard di carboidrati (50 g) rispetto al consumo della medesima quantità di glucosio. Più precisamente, posto a 100 il valore di indice glicemico del glucosio, gli alimenti sono classificabili in tre gruppi: • basso indice glicemico: < 55 ( frutta, legumi, pasta di grano duro, cereali, latte, yogurt) • medio indice glicemico: compreso tra 55 e 70 (riso, miele, marmellate, gelati, patate novelle) • alto indice glicemico: > 70 (patate al forno, purea di patate, pane bianco ed integrale, prodotti da forno, fiocchi di granturco). IG alto = TG elevati e HDL-C basso Va ricordato che l’indice glicemico di un alimento risente della contemporanea presenza (come normalmente avviene in un pasto misto) di altri componenti della dieta, come ad esempio le fibre che lo riducono in quanto rallentano l’assorbimento dei carboidrati in esso contenuti. Grassi: non sono tutti eguali! I grassi alimentari, pur equivalendo sul piano dell’apporto calorico (9 kcal/g contro le 4 kcal/g di carboidrati e proteine), si differenziano per tipologia. Infatti, i grassi alimentari hanno composizione diversa e vengono distinti in saturi, monoinsaturi e polinsaturi. I primi, cioè i saturi, sono abbondanti in carni, latte e derivati, mentre i monoinsaturi sono tipici di alcuni oli vegetali (in particolare, l’olio extra vergine di oliva). I polinsaturi, a loro volta suddivisi in omega-6 e omega-3, sono presenti in oli vari (arachide, soia, mais…, ricchi di omega-6), e nella frutta secca oleosa e nel pesce, dove prevalgono gli omega-3. Quantità e qualità dei grassi influenzano lo stato di salute! Come già visto per il colesterolo, i grassi possono essere benefici oppure no. 14
Lo sono se il loro consumo copre dal 20 al 25% (adulto sedentario) delle calorie complessive e il 35% (adulto molto attivo). A questi livelli, oltre a fornire energia all’organismo, garantiscono l’assorbimento delle vitamine liposolubili A, D, K, E e dei carotenoidi. Ma, non basta, perché anche il tipo (cioè, quali grassi: saturi o insaturi?) influenza lo stato di salute! Per questo, si raccomanda la seguente ripartizione: •grassi saturi non più del 7-10% delle calorie giornaliere totali, •grassi monoinsaturi: fino al 20% delle calorie totali, •grassi polinsaturi: circa il 7%, con un rapporto 5:1 fra omega 6 (oli vegetali) e omega 3 (noci, pesce). In pratica, come si fa? Vanno scelte le carni più magre, scartando il grasso visibile, la pelle da pollo e tacchino, orientandosi su latte e latticini a basso contenuto di grassi , limitando il consumo di insaccati. Burro e margarine ed i cibi preparati con questi grassi, vanno consumati con moderazione. Biscotti, merendine, crackers, stuzzichini sono fonti di grassi nascosti (saturi, idrogenati e colesterolo) nonché di calorie in eccesso (Attenzione alla “Happy hour”). In questo modo, non solo si riducono i grassi totali, ma soprattutto si limitano quelli saturi ed il colesterolo. Quante e quali proteine? L’apporto calorico dato dalle proteine deve essere pari a circa il 15% delle calorie giornaliere totali (circa 1g/kg di peso corporeo), suddivise a metà in proteine di origine animale (carni bianche magre, pesce, latte e formaggi) e vegetale (legumi). Carni, latte e prodotti caseari vanno scelti tra le versioni più magre (cioè, meno ricche di grassi saturi e colesterolo). Eventualmente sostituire il latte vaccino con quelli vegetali (soia, riso, mandorla...) che sono privi di grassi saturi, colesterolo e lattosio. Il pesce (preferibilmente, azzurro, perché il più ricco di acidi grassi omega 3, antinfiammatori e vasoprotettivi) va consumato almeno due volte alla settimana. I legumi vanno consumati regolarmente (anche ogni giorno) nella preparazione di piatti unici (pasta e fagioli, farro e ceci, riso e lenticchie, orzo e piselli) o come secondo piatto in sostituzione (non in aggiunta) di carne, uova, formaggio. I legumi non sono una verdura da contorno, ma una vera alternativa al secondo perché ricchi di proteine non “impacchettate“ con grassi e colesterolo! 15
Esempio di dieta[4] di 2000 kcal. Carboidrati. Le calorie da carboidrati sono 1.000-1.200, cioè il 50-60% dell’apporto calorico giornaliero. Tenuto conto che ogni grammo di carboidrati fornisce 4 kcal, giornalmente vanno assunti 250-300 grammi di carboidrati, con preferenza per quelli complessi (pane, pasta, riso, cereali preferibilmente non raffinati). Si tenga presente che: 50 grammi di pane forniscono circa 140 kcal; una porzione di pasta o riso cotti (escluso il condimento) ne forniscono circa 220; 100 grammi di patate al forno con buccia ne forniscono circa 130; una bustina di zucchero ne fornisce circa 60, un bicchiere di vino o una lattina di birra ne forniscono circa 100. Proteine. Le calorie da proteine sono 200-400, cioè il 10-12% dell’apporto calorico giornaliero. Poiché anche le proteine forniscono 4 kcal/ grammo, le quantità sono 50-60 grammi da consumare giornalmente ed egualmente ripartite in proteine di origine animale e vegetale. Si tenga presente che: 100 grammi di carni magre forniscono circa 110 kcal; 100 grammi di pesce non grasso (merluzzo, palombo...) ne forniscono circa 90, mentre la stessa quantità di pesci grassi (trota, sogliola, tinca..) ne forniscono fino a 170; un uovo ne fornisce circa 80; una tazza di latte parzialmente scremato ne fornisce circa 100; mezzo etto di grana o un etto di mozzarella o ricotta circa 190; mezza tazza di fagiolini freschi cotti circa 44, la stessa quantitàdi fagioli, lenticchie, piselli secchi circa 120. È evidente che il contenuto calorico dei cibi citati non è dovuto solo alla componente proteica, ma anche ai grassi e carboidrati presenti nei cibi stessi; inoltre, non si è tenuto conto dei condimenti aggiunti! Grassi. Le calorie da grassi sono 500-600, cioè il 25-30% dell’apporto calorico giornaliero. Prendendo come valore medio 60 grammi/giorno, va precisato che la ripartizione consigliata è: 10 grammi di acido linoleico (omega-6) , 2 grammi di acido alfa-linolenico (omega-3), 1 grammo circa di EPA+DHA (omega-3 da pesce), 30 grammi da acido oleico ed il resto (cioè, poco più di 20 grammi) da acidi grassi saturi. La verdura/frutta (di stagione, di diverso colore, cruda e cotta) non deve mancare in ogni pasto. Il sale va limitato ad un cucchiaino da tè al giorno; per insaporire i 4) Il fabbisogno calorico dipende da diversi fattori (sesso, età, struttura corporea, attività lavorativa, esercizio fisico..) ed una valutazione precisa è compito del medico e del nutrizionista. La dieta qui indicata serve esclusivamente come possibile esempio.
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cibi, sono indicati aromi (origano, menta, timo, salvia, basilico…), spezie (peperoncino, cannella), aceto e limone. L’alimentazione va frazionate nell’arco della giornata (tre pasti principali, cioè colazione, pranzo e cena) e due spuntini (metà mattino e metà pomeriggio). Non saltare mai un pasto. Infine, imparare a leggere le etichette presenti sulle confezioni per capire se i cibi in oggetto “nascondono” colesterolo e grassi animali. Ma, a parte questi numeri, per garantirsi una buona distribuzione di carboidrati, proteine e grassi, si dispone di un modo semplice e confortato dalla ricerca scientifica: la dieta mediterranea normocalorica (cioè, non bisogna esagerare con la scusa che i cibi mediterranei sono salutari). Valori indicativi di dispendio energetico di alcune attività (kcal/ora) Stare seduto........................................ 100 Stare in piedi inattivo............................ 140 Camminare in piano (4km/ora).............. 300 Fare lavori domestici . ................... 150-250 Fare giardinaggio......................... 300-450 Andare in bicicletta (10km/ora).............. 300 Correre a piedi.................................. >800 Nuotare...................................... 260-750 Kcal di alcuni alimenti 2-4 biscotti secchi.......................20 1 cornetto vuoto..........................40 1 merendina..............................35 1cioccolata al latte......................16 1 lattina aranciata.....................330 1 panino imbottito.....................120 1 pasta e fagioli.......................350 1porzione torta-crema................100 1 gelato alla crema...................150 17
g.......................83 g.....................164 g.....................125 g.......................87 g.....................125 g.....................250 g.....................300 g.....................370 g.....................330
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• Svolgere regolare e moderata attività fisica Camminare a passo svelto per 30 minuti al giorno, andare in bicicletta, nuotare, salire le scale a piedi, scendere dal mezzo pubblico una fermata prima della meta …. ) sono esercizi giornalieri molto utili. • Limitare il vino (meglio, se rosso) a non più di un bicchiere ai due pasti, tranne in caso di ipertrigliceremia, di soprappeso o di altri fattori personali di rischio (in tali casi va escluso) • Non bere superalcolici • Non fumare • Evitare condizioni di stress Quali sono le possibili conseguenze di valori bassi di colesterolo? Fin qui si è detto dei problemi derivanti da eccesso di colesterolo totale e colesterolo-LDL. Però, in realtà anche valori bassi di colesterolo totale possono avere effetti negativi, come evidenziano studi condotti sulla popolazione, dai quali risulta che i soggetti con bassi livelli di colesterolo totale hanno un maggiore rischio di ipertiroidismo, anemia, insufficienza renale, depressione etc. In conclusione, no agli eccessi (molto frequenti) di colesterolo, ma attenzione anche a possibili carenze. Quali sono i rimedi naturali utili per tenere sotto controllo colesterolo e trigliceridi? Già si è detto dell’importanza del cambiamento delle abitudini alimentari e dello stile di vita per mantenere o riacquistare un corretto quadro lipidico. In questo ambito bene si collocano alcuni complementi nutrizionali di efficacia e sicurezza scientificamente documentate. Acidi grassi omega-3 a lunga catena La capacità degli acidi grassi omega-3 a lunga catena (EPA e DHA) di ridurre i trigliceridi plasmatici è descritta in diversi studi[5], dai quali si evidenzia anche che dei due acidi quello più efficace è il DHA. La supplementazione con questo acido arriva a ridurre i trigliceridi fino al 25%. Questo dato scientifico aiuta ad orientarsi nella scelta dei prodotti che naturalmente contengono i due acidi predetti. A questo punto è opportuno fare alcune considerazioni. L’EPA e il DHA hanno un comune precursore (l’acido alfa-linolenico, capostipite di tutta la famiglia omega 3!), il quale va assunto con la dieta (noci, alcuni oli vegetali ne sono ricchi), perché l’orga5) Da notare che l’assunzione di acidi grassi omega-3 a lunga catena è raccomandata dalla Food and Drug Administration e dall’American Heart Association per la prevenzione e il controllo dei trigliceridi. Tale assunzione si può associare a statine.
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nismo non è capace di produrselo. Solo dopo averlo assunto, viene in parte trasformato in EPA. Quindi, per garantirsi un adeguato “rifornimento” di EPA+ DHA, non rimane che consumare direttamente cibi che li contengono già preformati. E’ il caso del pesce grasso e delle alghe. Da questi si ottengono i rispettivi olio di pesce ed olio algale. Quale dei due va preferito? Sicuramente, l’olio algale perché: • è ottenuto (in ambiente controllato e sterile ) dalla coltivazione di microalghe marine, in assenza di trattamenti fisico-chimici di manipolazione e purificazione (evento questo necessario per l’estrazione dell’olio dal pesce), • ha un contenuto in DHA costante e superiore al 35%, • non ha sapore ed odore sgradevoli e non causa spiacevoli rigurgiti Allium sativum L’aglio è noto da tempo per le sue proprietà cardioprotettive. Infatti, ha effetti ipocolesterolemici, antiaggreganti piastrinici e ipotensivi. Singolarmente, tali effetti non sono di grande entità, ma nel complesso concorrono a produrre i benefici riscontrati soprattutto in soggetti ipercolesterolemici. Camellia sinensis (tè) Gli estratti di tè verde favoriscono la rimozione del colesterolo-LDL dalla circolazione e, soprattutto, ne limitano le modifiche ossidative. Quindi riducono due fattori di rischio aterosclerotico. Citrus bergamia (bergamotto) Il bergamotto è uno dei “tesori” della Calabria dove è coltivato da lungo tempo. Dalla spremitura della polpa del frutto si ottiene un succo dal caratteristico sapore apprezzato nella tradizione calabrese per le 19
sue proprietà salutistiche. Studi recenti hanno confermato la validità di questa tradizione. Infatti, il succo di bergamotto contiene una serie di componenti (caratteristici di questo agrume come naringenina, neoesperidina, neoeriocitrina), che concorrono nel normalizzare il quadro lipidico oltre ad essere validi antiossidanti. In termini semplificati, questi composti limitano la sintesi endogena di colesterolo, riducono la formazione di LDL-colesterolo e proteggono dagli insulti ossidativi. Quindi, meno colesterolo totale, meno colesterolo-cattivo e minore rischio di modifiche aterogeniche delle LDL stesse.
Le fibre alimentari sono sostanze di origine vegetale variamente distribuite nella verdura, frutta, nei cereali e loro derivati, e nelle alghe.
Anche diverse piante medicinali ad azione lassativa (psillio) o emolliente (altea, malva) devono la loro azione alla presenza di particolari fibre. La caratteristica comune a tutte le fibre è che non vengono digerite. In altri termini, passano inalterate attraverso l’intestino tenue e raggiungono intatte il colon, dove la maggior parte di esse viene degradata dalla flora batterica. Questo comportamento è dovuto alla loro particolare struttura. Infatti, le fibre alimentari sono formate da catene più o meno complesse di carboidrati non disponibili, in quanto non attaccabili dagli enzimi (alfa-idrolasi) che scindono l’amido ed altri comuni zuccheri. Fibre insolubili o non viscose La cellulosa ed alcune emicellulose formano il gruppo delle fibre insolubili, così definite perché si disperdono molto poco in acqua. Questo tipo di fibre è prevalente nel frumento, segale e relative crusche, ed in molte verdure. Le fibre insolubili influenzano gli eventi a livello del colon, dove aumentano il volume del contenuto intestinale e la velocità di scorrimento del contenuto stesso. Fibre solubili o viscose Le fibre solubili sono rappresentate da: •da alcune emicellulose (beta-glucani da avena ed orzo, pentosani da cereali), • dalle pectine (mele, arance...), • dalle gomme (guar, konjac, alcuni legumi), • dalle mucillagini (malva, psillio), • dagli amidi resistenti (cioè, non digeribili al pari dell’amido comune) • dai fruttooligosaccaridi (topinambur, barbabietola, carciofo, cicoria, cipolle, asparagi...). Le fibre solubili si disperdono facilmente in acqua, formando una massa gelatinosa e viscosa. I loro primi effetti si hanno nello stomaco, dove la massa gelatinosa fa rallentare lo svuotamento gastrico. Come risultato si ha un senso di sazietà, che può limitare l’ingestione di cibo (aiuto nelle diete mirate al controllo del peso). Altri effetti si hanno nell’intestino tenue. In particolare, la massa gelati-
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Cynara scolymus (carciofo) I componenti attivi del carciofo sono contenuti nelle foglie vellutate e biancastre. Appartengono alla grande famiglia dei polifenoli (cinarina) e oltre ad avere un’attività favorente la formazione della bile (necessaria per la digestione dei grassi alimentari) sono forti antiossidanti e inibiscono la sintesi endogena di colesterolo. Gli estratti di foglie di carciofo (ALE, artichoke leaf extract) sono risultati efficaci nel ridurre il colesterolo totale in soggetti che avevano livelli plasmatici superiori a 230 mg/100 ml. Fito-steroli/-stanoli I fitosteroli, per la loro somiglianza strutturale con il colesterolo, quando vengono assunti con il cibo, competono con l’assorbimento intestinale del colesterolo. Quindi, sono utili soprattutto per controllare il colesterolo alimentare. Possono essere usati da soli, in combinazione con fibre, omega 3 e statine. Glycine max (soia) Le proteine di soia (e annessi isoflavoni) sono in grado di diminuire il LDL-C del 5% ed aumentano il HDL-C del 3%. Anche la lecitina di soia ha un ruolo, perché può favorire la formazione di bile, il che determina un aumento della eliminazione di lipidi. Da notare che la combinazione di lecitina di soia con proteine di soia (15 grammi/giorno) per 12 settimane riduce del 12% il colesterolo-totale, del 22% il LDL-C ed aumenta dell’11% quello HDL. Fibre alimentari
nosa della fibra gonfia d’acqua è in grado di ritardare l’assorbimento del glucosio. Di conseguenza, l’aumento del livello di glucosio nel sangue non è così veloce come nel caso di mancata ingestione di fibre solubili. Le fibre solubili si sono dimostrate efficaci anche nella riduzione del colesterolo totale e LDL, con risultanti benefici effetti per il sistema circolatorio. Agiscono impedendo la riutilizzazione dei sali biliari, per cui il fegato è costretto a produrne altri utilizzando colesterolo (che così diminuisce). Inoltre, nel colon le fibre solubili vengono completamente degradate (per questo sono dette fibre fermentescibili). La loro fermentazione produce un aumento della flora batterica positiva a scapito di quella negativa con risultanti effetti benefici per l’organismo. Di particolare interesse sono i fruttooligosaccaridi (FOS) a corta catena. Questi si distinguono dalle altre fibre viscose, in quanto costituiscono il substrato (alimento) preferito dai bifidobatteri, che sono a loro volta i principali batteri amici del colon, mentre si oppongono alla crescita dei batteri patogeni. Inoltre, (particolare non da poco), sono fibre che “non si danno arie”, cioè non provocano meteorismo (gonfiore addominale etc). I FOS a corta catena riducono i trigliceridi soprattutto in soggetti con conclamata ipertrigliceridemia. Assunti insieme a probiotici (Bifidobacterium longum, Lactobacillus acidophilus) fanno aumentare il colesterolo-HDL a scapito di quello LDL. Il rapporto LDL/HDL passa da 3,24 a 2,48.
na K). In effetti, la sua capacità di ridurre la sintesi del colesterolo (inibizione della HMG-CoA reduttasi, cioè dell’enzima coinvolto nella produzione epatica del colesterolo) viene attribuita non solo alla monacolina K, ma anche agli altri componenti sopra detti. L’assunzione di estratto di riso rosso fermentato ai dosaggi consentiti dal Ministero della Salute (non più di 3 mg /giorno di similstatine per periodi compresi tra 4-12 settimane riduce il colesterolo totale, quello LDL (“cattivo”) e trigliceridi di circa il 20%. Polifenoli (melagrana, mela, olio ev di oliva, cacao) I componenti di interesse sono polifenoli vari (catechine e procianidine). Esempi: Il consumo di cacao (26 g/giorno) per 12 settimane produce i seguenti risultati: LDL e LDL- ox: –13% HDL: +24%. Il succo di melagrana (40 grammi/giorno) per 8 settimane, assunto da soggetti diabetici ed iperlipemici, riduce il colesterolo totale e quello LDL di circa il 10%.
Monascus purpureus È un lievito che viene utilizzato per la fermentazione del riso, i cui chicchi assumono colore rosso. Il prodotto risultante prende il nome di riso rosso fermentato e il suo estratto rappresenta uno dei complementi nutrizionali più noti e utilizzati per il controllo del quadro lipidico. Già l’antica Farmacopea Cinese ne consigliava l’uso per la salute cardiovascolare. Diversi studi clinici recenti hanno confermato l’efficacia, dovuta alla sinergia dei diversi componenti dell’estratto come similstatine (tra queste la più significativa è la monacolina K), polifenoli, fitosteroli e acidi grassi polinsaturi. Questo insieme lo distingue dalla lovastatina (analogo di sintesi della monacoli22
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Pubblicazioni Scientifiche Piergiorgio Pietta Nato a Chiari (BS) il 28 luglio 1938 - Laurea in Chimica - Università degli Studi di Milano - Laurea in Farmacia - Università degli Studi di Milano - Post-doc (Institute of Organic Chemistry - Munich - Germany) - Research Visitor (Dept. Biochemistry and Physiology - St. Louis University St. Louis - MO) - PhD in Chimica Organica - Research Visitor (Institute of Biochemistry - Uppsala University) - PhD in Biochimica - Professore di Chimica Propedeutica Biochimica – Università di Milano - Dirigente di Ricerca – Istituto di Tecnologie Biomediche – Milano – Consiglio Nazionale delle Ricerche - Professore a contratto di Biochimica Nutrizionale - . Università di Brescia - Socio della European Society for Pharmacognosy - Socio della Società Italiana di Farmacognosia - Socio della Società Italiana di Fitochimica - Socio della Società Italiana di Nutrizione Umana - Membro dell’ International Committee of the Human Nutrition Center University of Auvergne - France - Socio dell’ International Society for Free Radical Research - Ambiti di ricerca: chimica dei peptidi ed enzimologia; piante medicinali, fitocomposti, nutrienti antiossidanti (analisi, metabolismo, biodisponibilità, interventi nutrizionali). - Autore di 230 studi pubblicati su riviste internazionali, inclusi capitoli di libri e collane scientifiche internazionali. - Autore dei seguenti libri: Fitomedicine e Nutrienti, Vitamine e Fitocomposti per una salute ottimale, Acidi grassi e Sistema immunitario, Probiotici nella salute e nella malattia, La salute servita a tavola, Salute in tavola per gli adolescenti, Salute in tavola per gli sportivi, Salute in tavola per le donne in dolce attesa, Salute in tavola per la terza età, Perdere peso…naturalmente, Benessere non solo dalla tavola, Fitomedicine dalla A alla Z: aspetti fitochimici, farmacologici e clinici, Più salute dalla nostra terra. - Da anni presente in programmi televisivi nazionali, come Check-up, Uno Mattina, TG-2 Salute, Medicina 33.
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