Altroconsumo_guida_benessere by Giovanni Renna

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benessere Supplemento n. 2 - di Altroconsumo n. 226 - maggio 2009

Le giuste regole per seguire una dieta equilibrata I consigli vincenti per restare in forma Le tecniche migliori per combattere lo stress

Anno XXXV - Altroconsumo: via Valassina 22, 20159 Milano - Poste Italiane s.p.a. - Spedizione in a.p.- D.L. 353/2003 (conv. in L. 27/02/2004 n째 46) art. 1, comma 1, DCB - MI

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benessere Mangiar sano: dolce, salato o equilibrato?

• Sai quanti grammi di sale ci sono nel pane, nella carne, nel pesce?

• Sai quanto zucchero contengono i biscotti, la frutta, le bibite che consumi ogni giorno?

• Sai che molti prodotti alimentari che consumi ogni giorno contengono additivi che possono causare allergie? Per una corretta alimentazione è meglio non eccedere nel consumo di sale e zucchero ed evitare gli additivi. Farlo non è semplice! Altroconsumo è al tuo fianco: vai su

www.altroconsumo.it/mangiasano e in pochi semplici clic troverai le risposte alle tue domande! Con i servizi on line di Altroconsumo tenere sotto controllo la tua dieta sarà semplicissimo, a tutto vantaggio non solo della linea, ma anche della salute!

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Corpo e mente in forma Stare bene vuol dire prima di tutto sentirsi in forma, e perché questo sia possibile dobbiamo intervenire sul nostro stile di vita agendo su più fronti. Da un lato migliorando le nostre scelte a tavola, scegliendo alimenti sani, consumati nelle giuste porzioni. Non è solo una questione di linea, ma di salute e benessere generale. Sarebbe un errore però pensare che la cura di sé cominci e finisca all’ora dei pasti. Il movimento deve essere il condimento di tutte le nostre giornate: fare le scale a piedi, concedersi una camminata rinvigorente, praticare uno sport in compagnia sono tutti modi per allenare il fisico a tutto vantaggio del nostro aspetto e anche dell’umore. L’attività fisica, svolta in maniera adeguata, senza strafare, aiuta a prevenire disturbi cardiovascolari, obesità e anche il malumore. Infine è importante tenere a bada lo stress e tutte le sue nefaste manifestazioni, dall’insonnia alla tensione nervosa. In questa guida, forti dell’esperienza di Altroconsumo sui temi della salute e della nutrizione, abbiamo raccolto suggerimenti preziosi per aiutarvi a rimettervi in forma e prepararvi a vivere un’estate al bacio.

Sommario Alimentazione 4 8 10 12

I principi di una dieta equilibrata Le porzioni giuste per ogni piatto I tranelli delle diete Integratori: no alle scorcia Integratori scorciatoie toie

Attività fisica 14 L’importanza del movimento 18 Gli sport più popolari

Salute psico-fisica 24 Le buone abitudini per dormire 26 Combattere lo stress 28 Tecniche di rilassamento

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retto e fare movimento. Occupiamoci per ora del primo di questi due aspetti. Cosa e quanto dobbiamo mangiare per stare in forma? Se l’obiettivo è quello di assomigliare alle modelle delle passerelle la risposta è nella maggior parte dei casi: quasi niente. Ma siccome non è quello il modello di “forma” cui aspirare, vediamo come aiutare l’organismo a incamerare i giusti nutrienti senza eccessi.

I principi di una dieta equilibrata Quante volte vi siete messi a dieta nel corso della vostra vita? Quella del minestrone, quella per colore, quella metabolica, la zona: sono migliaia le possibilità offerte da libri e riviste per non parlare di internet. Ce ne occupiamo nel paragrafo “I tranelli delle diete”. E di tranelli si tratta dal momento che è impensabile nutrirsi per un mese solo di peperoni e banane, oppure eliminare dalla dieta intere categorie di nutrienti come i carboidrati e sperare di perdere peso e poi mantenerlo. Quello che conta davvero per il controllo del peso e per il nostro benessere generale sono due pilastri fondamentali: alimentarsi in modo cor-

Cara vecchia piramide Una persona su due nel nostro Paese ha abitudini alimentari scorrette sia per quel che riguarda la varietà di cibi sia per la quantità delle porzioni. Una ricerca svolta sulla salute dei cittadini europei (progetto Eugloreh 2007, una fotografia dello stato di salute in Europa) ha appurato che nell’Unione a 15 dal 1970 al 1999 l’apporto energetico della dieta è aumentato di 300 kcal a persona al giorno. Si mangia troppa carne, mentre frutta e verdura vengono consumati con il contagocce.

Mangiamo porzioni troppo abbondanti per la vita sedentaria che conduciamo. Bisogna imparare a dosare in modo corretto i cibi e a variare la dieta

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benessere Eppure la dieta mediterranea rappresenta naliero) dà un’importanza molto maggiore uno standard ottimale cui fare riferimen- a frutta e verdura, che vanno consumate to. I nutrizionisti americani per porre un più volte al giorno (almeno una porzione freno al dilagante problema dell’obesi- di verdura a ogni pasto principale e una tà si sono inventati anni fa lo schema a di frutta a colazione e come spuntino di piramide per aiutare i consumatori a fare metà mattina e metà pomeriggio). scelte più sane a tavola. Ne esiste una I dolci e gli zuccheri non sono da elimiversione italiana, che vi proponiamo qui nare, ma la loro collocazione in cima alla sotto, che tiene conto della nostra tradi- piramide ci fa capire che è bene consuzione alimentare. Quella che vi mostria- marne in quantità moderata. mo è stata messa a punto dall’Istituto di Frutta e verdura prendono il posto d’onoScienza dell’Alimentazione dell’Università re un tempo occupato dai cereali: le viLa Sapienza di Roma. tamine e i sali minerali che contengono, Le porzioni giornaliere di ogni categoria unitamente al loro modesto contenuto di alimento, indicate ai vari piani del- calorico, ne fanno una categoria alimenla piramide, sommate insieme danno tare assai amata dai nutrizionisti. l’apporto calorico necessario a una per- Non dimentichiamo però che molto disona adulta con un lavoro sedentario. pende dalle modalità di cottura, alcune Ovviamente questo fabbisogno non è delle quali, come per esempio la frittura, proprio uguale per tutti. Donne e uomisarebbero da evitare o almeno limitare. ni, sportivi e sedentari hanno bisogno Non potrete mai mangiarne troppa, e di un apporto calorico differente, ma infatti le porzioni giornaliere considiciamo che la media si attesta ingliate sono almeno 5. torno alle 2.000 kcal al giorno. Dolci I grassi da condimento non de1 porz. vono mancare, perché sono al giorno fonti importanti di vitamine Un taglio agli zuccheri Carni, pescato, uuova, legumi, salumii e di acidi grassi essenziali al e frutta a volontà 1-2 porzioni al giorno buon funzionamento delLatte, yogurt e formaggi Questo è in estrema l’organismo, ma devo2-3 porzioni al giorno sintesi il senso delno essere consumati la piramide italiana, Condimenti: olio e grassi con moderazione, 2-3 porzioni al giorno che accanto a un privilegiando l’olio sostanzioso cond’oliva. La quanPane, pasta, riso, biscotti, patate 4-5 porzioni al giorno sumo di cartità giornaliera boidrati (pari raccomanFrutta e ortaggi 5-6 porzioni al giorno a circa il 60% data è di 2dell’apporto 3 porzioni. Fonte: Istituto di Scienza della Comunicazione, calorico giorUna porzioUniversità “La Sapienza” di Roma

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benessere Per questo motivo è importante variare. Una dieta ben bilanciata dovrebbe prevedere poco di tutto. Quindi non pensate di escludere il salame e inserire il sedano e aver così risolto l’equazione: al nostro corpo servono grassi, proteine, carboidrati e fibre per funzionare in maniera ottimale. E il palato ha bisogno di gusti differenti da assaporare per non cadere nella monotonia che spesso è cattiva consigliera in fatto di scelte alimentari. Ma di quali nutrienti dovrebbe essere composta la nostra dieta? Nella pagina a fianco abbiamo riportato una tabella con due esempi di razione giornaliera raccomandata, in base alle indicazioni dell’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN) e della SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) che pubblica i Larn, “Livelli di assunzione raccomandata di energia e nutrienti per la popolazione italiana”, vale a dire un’indicazione di massima della quantità di nutrienti che ognuno deve assumere con la dieta quotidiana.

ne corrisponde a un cucchiaio d’olio o di panna o di maionese o ancora a una noce di burro (10 g). Il latte, lo yogurt e tutte le varietà di formaggi, freschi e stagionati, sono fonti preziose di calcio e vitamine del gruppo B e vitamina A. Per raggiungere il consumo quotidiano minimo raccomandato (2-3 porzioni) si consiglia di consumare ogni giorno latte e yogurt e solo saltuariamente il formaggio, decisamente più grasso (la quantità giusta è 3 volte alla settimana). Non trovano posto nella piramide, ma non sono da dimenticare, l’acqua e le bevande alcoliche. La prima va consumata in quantità, almeno un litro e mezzo al giorno, mentre per quanto riguarda gli alcolici un consumo limitato può essere benefico per la salute (un bicchiere di vino a pasto, meglio se rosso), ma l’abuso è decisamente pericoloso e non solo per la linea.

Parola d’ordine, varietà Nello spazio di un disegno non era possibile inserire una considerazione che però ha la sua importanza: la composizione nutrizionale di prodotti appartenenti a uno stesso gruppo può essere molto diversa. Un’arancia non ha esattamente le stesse sostanze, né tantomeno nelle stesse quantità, di una banana.

benessere Assunzione Giornaliera Raccomandata Per un uomo (dai 30 ai 59 anni, 1,72 m di altezza, 65 kg di peso, attività media)

Per una donna (da 30 a 49 anni, 1,60 m di altezza, 56 kg di peso, attività media) ENERGIA (Kcalorie totali)

2.800 kcal (11721 kj)

2.100 kcal (8791 kj)

PROTEINE 62 g

Circa il 10-15% dell’energia totale

93 g di cui: 23 g 70 g 6g 1,5 g 300 mg

Max il 30% dell’energia totale di cui: max il 25% di acidi grassi saturi il 75% di acidi grassi polinsaturi omega-6 omega-3 colesterolo

385-420 g

Tra il 55 e il 60% dell’energia totale

53 g

LIPIDI (grassi) 70 g di cui: 17,5 g 52,5 g 4,5 g 1g 300 mg

CARBOIDRATI (zuccheri) 290-315 g

FIBRE ALIMENTARI 30 g

30 g

VITAMINE 700 mcg 1,2 mg 1,6 mg 1,5 mg 2 mcg 60 mg 0-10 mcg 8 mg 18 mg 200 mcg 3-12 mg

A B1 B2 B6 B12 C D E Niacina Acido folico Acido pantotenico

800 mg 800 mg 3.100 mg 10 mg 10 mg 1,2 mg 55 mcg 150 mcg

Calcio (Ca) Fosforo (P) Potassio (K) Ferro (Fe) Zinco (Zn) Rame (Cu) Selenio (Se) Iodio (I)

600 mcg 0,9 mg 1,3 mg 1,1 mg 2 mcg 60 mg 0-10 mcg 8 mg 14 mg 200 mcg 3-12 mg

MINERALI

800 mg 800 mg 3.100 mg 18 mg 7 mg 1,2 mg 55 mcg 150 mcg

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benessere do di dimagrire se poi le si riempie di olio. Per condire ne basta un cucchiaio, fino a un totale di 3 cucchiai al giorno. Largo invece alle spezie: danno sapore ai cibi e hanno un apporto calorico trascurabile.

Le porzioni giuste per ogni piatto Una delle difficoltà nel seguire un regime alimentare corretto consiste nel dosare la quantità di alimenti. Quanta pasta, quanto riso, quanta carne, quanto latte? Ma una porzione ovviamente! Appunto, bisogna capire che cosa si intende per porzione, così da evitare l’errore di mangiare sì cibi sani e variati, ma nelle quantità sbagliate, di solito per eccesso.

Primi piatti Rientrano nella categoria dei cereali, cui va però aggiunto anche il condimento. Ogni giorno potete consumarne una porzione, ovvero 80 grammi di pasta o riso (oppure 120 grammi se si tratta di pasta fresca). Se parliamo di minestre, la porzione di pasta o riso va dimezzata. Qualche esempio. Una porzione (80 g) di penne condite con 80 g di pomodori pelati, un cucchiaio (9 g) di olio extravergine di oliva e 1 cucchiaio (10 g) di parmigiano forniscono 420 kcal. Un piatto di riso (80 g) condito con burro e formaggio ne fornisce 420. Una porzione di pasta fresca, per esempio tortellini (120 g), condita con burro fuso, salvia e formaggio apporta 490 calorie. Ovviamente condimenti più elaborati o preparazioni più corpose (pensiamo alle lasagne o alla pasta al forno completa di polpettine) hanno un apporto calorico per porzione superiore.

Uno degli errori più comuni consiste nell’idea che la porzione giusta per la pasta consista in un etto, mentre la porzione corretta è costituita da 80 grammi. Uno “sgarro” sulle quantità che ripetuto quotidianamente può far alzare, e di parecchio, l’ago della bilancia. Anche i condimenti, che come abbiamo detto non vanno affatto eliminati, devono essere comunque moderati. Inutile sostituire la pasta con l’insalata o le verdure pensan-

Altri cereali (e tuberi) Le linee guida dell’INRAN suggeriscono di consumare 1 porzione di prodotti da forno al giorno, 5 porzioni al giorno di pane e 2 porzioni di patate alla settimana (pari a circa 200 g).

benessere La porzione giusta di pasta o riso è 80 grammi. Il formaggio va consumato 3 volte a settimana, mentre frutta e verdura vanno mangiate 5 volte al giorno

Un panino (50 g) o un pacchetto di cracker (30 g) corrispondono rispettivamente 140 e 128 kcal. Una porzione di prodotti da forno, tipo biscotti o brioche (50 g), dà un apporto calorico che varia a seconda della presenza di grassi e zuccheri. Una porzione di patate da 200 g corrisponde a 200 kcal se sono condite semplicemente con olio.

Secondi piatti

Anche in questo caso è salutare variare. Evitate di fare colazione sempre allo stesso modo: se un giorno mangiate lo yogurt il giorno dopo concedetevi una ciotola di müesli con latte e così via. E le calorie? Un bicchiere di latte intero (da 125 ml) ne fornisce 80, circa le stesse che si ricavano da una porzione di yogurt da 125 g. Una porzione di formaggio stagionato (50 g), per esempio di fontina, corrisponde invece a 170 calorie. Una porzione di formaggio fresco, per esempio 100 g di mozzarella, forniscono 240 kcal.

Ogni giorno scegliere due porzioni di secondo, per esempio 70 g di carne, 100 di filetto di pesce, 50 g di salumi o 1 uovo. Una porzione di carne magra (la classica fettina da 70 g) condita solo con olio dà un apporto di 200 calorie. Una porzione di filetto di pesce tipo sogliola o merluzzo (100 g), condita con olio fornisce sempre circa 200 calorie. Una porzione di prosciutto crudo magro (50 g) corrisponde a 110 calorie. Per gli altri affettati l’apporto varia: da 90 calorie per la bresaola (prima di aggiungervi eventualmente l’olio) a 160 per mortadella e 200 per il salame, a parità di peso.

Frutta e verdura Sono consigliate cinque porzioni al giorno. Per esempio 50 g di insalata, 250 g di altri ortaggi crudi o cotti, 150 g di frutta (per esempio una mela, una pera o tre prugne). Un frutto corrisponde a circa 70 calorie, 250 g di spinaci lessati ne apporta 80 e un’insalata (50g) condita con olio circa 100.

Latte e derivati Vanno consumate due porzioni di latticini al giorno e 3 di formaggio alla settimana. Possono essere 125 ml di latte (un bicchiere piccolo), 125 g di yogurt (un vasetto), 50 g di formaggio stagionato tipo fontina o 100 g di formaggio fresco.

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benessere Meglio difﬁdare delle diete che promettono di far perdere molto peso in poco tempo. Non si deve dimagrire più di un chilo a settimana

I tranelli delle diete Dimagrire è il nuovo imperativo categorico, il desiderio che accomuna tutte le donne del mondo occidentale. La febbre della magrezza ha contagiato ogni fascia di età e non riguarda più solo le ragazzette che vogliono assomigliare all’ultima diva di Hollywood; spesso hanno lo stesso sogno anche le loro madri. L’industria delle diete ci sguazza e sforna una nuova dieta-miracolo ogni volta che le masse si stufano di quella vecchia. Il passaparola fa il resto e così ci ritroviamo a vivere in un mondo in cui tutte le donne adulte sono state a dieta almeno una volta nella vita. Il più delle volte, ammesso che abbiano effettivamente perso dei chili, li hanno poi ripresi con gli interessi. Dove sta la fregatura?

6 daerrori evitare

Regimi standard, monotoni e a breve termine È sbagliato porsi una meta lontana dal proprio peso ideale, sia per la salute fisica sia per quella mentale. Il proprio peso forma dipende dalle caratteristiche del corpo, dallo stato di salute e dallo stato psicologico. Ma il modello della supermagra impera e riviste e siti internet “specializzati” abbondano di consigli per diete di ogni

1. Afﬁdarsi a diete standard, prese dai giornali, dal web,

benessere tipo, che hanno una moltitudine di difetti. Per prima cosa danno consigli standard, teoricamente buoni per tutti: non tengono conto delle peculiarità di ognuno (metabolismo, attività lavorativa, abitudini alimentari e attività fisica). Per ottenere una dieta “personalizzata” occorre rivolgersi al proprio medico di fiducia, che eventualmente ci indirizzerà presso uno specialista. Spesso poi le diete consigliate sono “tematiche” (dieta del gelato, dieta del minestrone), e spingono a scelte alimentari squilibrate e diseducative: tutto il contrario della varietà di cui abbiamo parlato finora. A volte queste diete tendono anche a ripetere lo stes-

6 per trucchi riuscire

consigliate dall’amica o trovate su uno dei mille manuali che affollano gli scaffali delle librerie.

2. Voler perdere peso in fretta: un chilo alla settimana è il ritmo giusto. 3. Mangiare solo alimenti di un certo gruppo eliminando del tutto quelli di altri gruppi (le tipiche soluzioni senza carboidrati…).

4. Scegliere integratori e sostitutivi del pasto invece di ripensare il proprio regime alimentare: costano un sacco di soldi e non risolvono niente.

5. Fare diete che richiedano grandi rinunce per poco tempo (non si dovrebbe mai scendere sotto le 1.200 kcal al giorno).

6. Pensare di perdere peso solo con la dieta: lo sport e il movimento accelerano il metabolismo e aiutano a bruciare più velocemente i grassi.

so schema nel corso delle settimane. Infine c’è da considerare il fattore tempo. Con l’approssimarsi dell’estate diventa forte la tentazione di buttarsi in diete fantozziane da “7 chili i 7 giorni” per perdere più peso possibile nel minor tempo. Ma il peso va perso lentamente, non più di un chilo alla settimana, in questo modo il corpo si abitua al cambiamento. Le diete lampo sono controproducenti: appena si torna al regime alimentare abituale si riacquistano i chili in eccesso (il cosiddetto “effetto yo-yo”). La dieta è un cambiamento di stile di vita graduale e duraturo, che include l’attività fisica regolare e la modifica delle abitudini di vita sbagliate, per esempio moderare gli alcolici.

1. Tenete sempre del cibo sano a portata di mano per il vostro spuntino di metà mattina e metà pomeriggio: un frutto o un vasetto di yogurt vi saziano dandovi nutrienti preziosi ma senza troppi zuccheri o grassi.

2. Usate un contapassi e cercate di camminare più che potete: l’ideale è svolgere almeno 30 minuti al giorno di attività ﬁsica moderata.

3. Dosate bene i condimenti: per condire l’insalata usate un cucchiaio di olio e non di più. 4. Pesatevi solo una volta alla settimana, per non far diventare la bilancia un’ossessione. 5. Alzatevi da tavola quando avete ﬁnito la vostra porzione: a volte il senso di sazietà subentra dopo un po’ che si è ﬁnito di mangiare, quindi meglio non restare a tavola in attesa di avvertirlo, magari continuando a piluccare.

6. Non sottovalutate la colazione: da questo pasto dovete ricavare il 15-20% dell’apporto calorico giornaliero.

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Integratori: no alle scorciatoie Nella vostra dieta manca qualcosa? Vi state privando di nutrienti essenziali per la vostra salute, il benessere, la forma fisica? Se la risposta è sì, rileggete il primo capitolo, se invece pensate di seguire una dieta variata ed equilibrata, allora non avete bisogno di “integrarla”. Ma proprio come non avete bisogno di bere acqua minerale a 0,70 Euro a bottiglia, eppure magari lo fate perché vi hanno convinto che sia più sicura di quella del rubinetto (falso), così se tante campane dicono che bisogna integrare la dieta, per fare attività fisica con maggiore efficienza o per “dare una mano all’intestino” o, peggio ancora, per “smaltire le calorie in eccesso”, è facile cadere in tentazione. Gli integratori hanno allungato i loro tentacoli praticamente su ogni sfera della salute e si sono messi comodi sugli scaffali dei supermercati, delle palestre, delle erboristerie, oltre che in farmacia. Insomma, c’è un integratore per tutto in vendita quasi ovunque. Ma a che servono?

benessere non completa. Dettagli importanti da non prendere sottogamba. In un campo dove gli studi scientifici sono all’inizio, meglio non fidarsi di prodotti i cui effetti a lungo termine non sono accertati.

boidrati e dall’inizio della disidratazione. Solo in questi casi è giustificato il ricorso a integratori (carboidrati e elettroliti) per sopperire alla perdita di acqua e di sali minerali. Per attività poco frequenti, brevi e meno intense, invece, non servono: un’alimentazione varia, ricca di frutta e verdura, bilanciata tra carboidrati, proteine e grassi è il miglior carburante che esista per il nostro corpo. La voglia di avere prestazioni sempre al top e la facile reperibilità degli integratori hanno poi incentivato la loro diffusione. Non solo: su internet sono molti i prodotti che circolano senza troppi controlli. Gli integratori che arrivano sul mercato italiano sono spesso senza avvertenze sulle etichette, con traduzioni sulla modalità d’uso o sul dosaggio approssimative oppure con la lista degli ingredienti

Per lo sport? Mangiate meglio Se fate un’attività fisica molto impegnativa, anche dal punto di vista della durata (per esempio una maratona), l’avversario principale sarà la fatica, causata dalla diminuzione delle riserve di car-

Solo a chi compie attività sportive che richiedono sforzi prolungati, come una maratona, possono servire integratori per sopperire alla disidratazione

Per dimagrire? Fate movimento Vi fanno diventare snelli mentre dormite, bruciano per voi i grassi incamerati con quella fetta di torta di troppo, depurano naturalmente l’organismo qualsiasi cosa mangiate. Ma ci credete davvero? Noi no, per questo siamo andati a controllare cosa promettono le etichette degli integratori e quanto c’è di scientificamente provato nella miracolosa azione dei loro “preziosi ingredienti naturali”. La scoperta che non sorprenderà i più smaliziati tra voi è che, analizzando la letteratura scientifica disponibile sui principi attivi presenti negli integratori per dimagrire, si scopre che le sostanze presenti, che siano fibre, erbe, alghe o altro, non hanno alcuna efficacia dimostrata sul dimagrimento. Al contrario, possono creare qualche problema in presenza di non perfette condizioni di salute. Alcuni di questi prodotti (unica piccola nota positiva), se si rispettano alla lettera le indicazioni d’uso, forniscono un leg-

gero senso di sazietà, che può essere d’aiuto per chi è abituato a mangiare porzioni abbondanti. Oltre a quanto è stabilito dalla legge generale sull’etichettatura dei prodotti alimentari, la presentazione e la pubblicità degli integratori devono sottostare ad alcune speciali regole: non possono attribuire a questi prodotti proprietà terapeutiche né capacità di prevenzione o cura di malattie. Inoltre, la quantità delle sostanze attive contenuta nel prodotto deve essere indicata con precisione sull’etichetta, in grammi o altra unità di misura. Sulle etichette non può mancare l’indicazione delle dosi da assumere: generalmente i derivati delle piante sono usati con l’idea sbagliata che non siano dannosi, proprio perché naturali, mentre il rispetto delle dosi è importante per evitare effetti indesiderati. Infine, l’etichetta non deve contenere diciture che inducano a pensare al fatto che il prodotto possa sostituirsi a una dieta variata. Pochi prodotti tra quelli in commercio risultano a uno scrupoloso scrutinio perfettamente in regola. Il modo migliore per bruciare le calorie e riattivare il metabolismo resta quello di abbinare a una corretta alimentazione un po’ di attività fisica quotidiana. Ne parliamo nei prossimi capitoli.

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alleato importante. Non vi suggeriamo di diventare degli atleti, ma di scendere dal divano e muovere le gambe.

L’importanza del movimento Mangiare bene e nelle giuste quantità è un toccasana per la forma e la salute, ma senza un po’ di movimento è difficile mantenersi in linea e sentirsi davvero bene. Molti di noi fanno lavori sempre più sedentari e vi si recano in auto. Dal momento che, dati Istat alla mano, il 41% degli italiani non pratica alcuna attività fisica nel tempo libero, ne consegue che passiamo la maggior parte della nostra esistenza seduti (in auto, alla scrivania) o stesi a letto. Poi un giorno ci svegliamo, ci mettiamo a mangiare frutta e verdura e pretendiamo di essere sani e scattanti come adolescenti. In realtà bisogna mettere il corpo in movimento, per stimolare il metabolismo, bruciare calorie, tonificare i muscoli, prevenire e combattere tutti i problemi legati alla sedentarietà, per esempio i disturbi cardiovascolari e l’obesità, nonché contribuire a tenere a bada altri disturbi, come per esempio l’osteoporosi, per le quali l’attività fisica costituisce un

I tempi giusti dell’attività ﬁsica È ritenuta una buona regola per combattere il sovrappeso e tenere in efficienza il fisico quella dei 10.000 passi al giorno. Quanto fa in termini di distanza? Dipende dalla lunghezza del vostro passo. Misurando il passo da tallone a tallone, un adulto ha un passo incluso in media tra i 60 e i 70 cm, il che vuol dire fare dai 6 ai 7 km di camminata quotidiana. Consiglia di fare 8-10.000 passi al giorno anche il Ministero della Salute nel decagolo per la donna che vuole restare in forma. L’acquisto di un contapassi,

Guida al

benessere Praticare almeno mezz’ora di attività fisica al giorno è essenziale per mantenersi in forma e aiuta a prevenire molti disturbi

A che cosa fa bene?

da regolare sulla lunghezza della vostra falcata e indossare quando uscite a camminare, aiuta sicuramente a tenere il conto. Provate a usarlo in una giornata tipo, senza sforzarvi di camminare più del solito, e vi renderete conto che probabilmente 2.000 o 3.000 passi già li fate. Per accumulare passi preziosi potere rivedere il modo in cui vi spostate per la città: se le distanze non sono proibitive, perché non provare a lasciare la macchina in garage e andare in ufficio a piedi? O almeno a parcheggiare un po’ lontano dal luogo di lavoro per lasciarsi un tratto di cammino? Rinunciare a quelle due o tre fermate di autobus, dire addio all’ascensore e dichiarare guerra alle scale mobili sono tutti sistemi per accumulare preziosi passi senza dover creare percorsi di allenamento forzato. E se anche i passi non sono proprio 10.000, tenete conto che per la prevenzione della malattie cardiovascolari il consiglio è quello di fare una moderata attività fisica per almeno 30 minuti al giorno: andare in bici, a piedi, fare le scale, ballare, fare giardinaggio, tutto contribuisce a totalizzare la propria mezz’ora di movimento.

Oltre a mantenerci in linea, sono molti i benefici dell’attività fisica sulla nostra salute. Permette di diminuire il rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo II, cancro al colonretto, mammella e prostata, oltre ad aiutare nella prevenzione e nel trattamento di obesità, ipertensione, osteoporosi, problemi muscoloscheletrici, depressione, ansia e stress. Per i ragazzi nella fase dello sviluppo (in età scolare) mezz’ora non basta, serve almeno un’ora di attività fisica moderatamente intensa tutti i giorni per evitare l’obesità, dare forza ed elasticità alla muscolatura e rafforzare le ossa. Trovare modi sempre nuovi per mantenersi in attività, per non stufarsi, oppure rispolverare vecchie passioni, da condividere con la famiglia e con gli amici: non importa cosa facciate, purché non mettiate mai l’attività fisica in secondo piano.

Guida al

benessere Il giusto peso Se l’obiettivo primario è quello di perdere peso, è importante stabilire se e quanto eventualmente avete bisogno di perderne. Che differenza c’è tra l’obesità e il sovrappeso? Basta calcolare l’indice di massa corporea (IMC). Per farlo si può usare il calcolatore presente sul sito di Altroconsumo che consente di ottenere il proprio indice a partire dall’altezza, dall’età e dal peso attuale (www.altroconsumo.it/imc). Il programma dice se l’indice di massa corporea è compreso nella fascia che caratterizza una persona troppo magra,

sovrappeso o obesa, o con un peso normale. E fornisce anche qualche consiglio per riportare l’indice nei valori soddisfacenti, che sono quelli compresi tra 18,5 e 25. Anche se l’IMC non tiene conto di altri parametri importanti per stabilire se una persona sia o no in sovrappeso (come per esempio la fisionomia corporea, la struttura ossea e lo stato di salute), questo valore può comunque essere un campanello di allarme di eccessiva magrezza o obesità. E soprattutto può rassicurare quanti si vedono perennemente grassi sul fatto di appartenere invece alla fascia dei normopeso.

Il lavoro ti stressa? Hai mal di testa, ansia, mal di schiena? Fai fatica a concentrarti? Dormi male?

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Dconimagrire la Wii ﬁt?

Tramontata l’era degli elettrostimolatori, non si placa il desiderio di trovare nella tecnologia un alleato, qualcosa che ci aiuti a tornare o a restare in linea possibilmente con poco sforzo e magari anche facendoci divertire. Il gioco della Nintendo (da abbinare alla console Wii) destinato a chi vuole migliorare la propria forma ﬁsica ha fatto faville proprio perché molti vi hanno voluto vedere il gadget tecnologico adatto allo scopo. Funziona attraverso la Wii Balance Board, una sorta di pedana senza ﬁli, che calcola il peso e rileva gli spostamenti di chi vi sale. Utilizzandola si può calcolare il proprio indice di massa corporea, fare giochi di equilibrio, esercizi yoga, aerobici e muscolari, e osservare nel tempo i propri miglioramenti.

Divertiti e soddisfatti Un’indagine svolta tra i soci di Altroconsumo che hanno acquistato gioco e pedana ha appurato che il livello di soddisfazione è piuttosto alto. La motivazione d’acquisto è stata più il divertimento che l’idea di poter usare la console per dimagrire. Comunque il 48% di coloro che hanno risposto alle nostre domande ha dichiarato che tra i motivi per cui l’ha comprata c’è l’idea di fare un po’ di movimento, il 20% l’ha acquistata anche sperando di perdere peso e il 12% per integrare l’attività ﬁsica svolta fuori casa. Le funzioni più usate sono la misurazione del peso e il calcolo dell’indice di massa corporea, entrambi indispensabili per ottenere la propria “età Wii Fit”. Chi è stato interpellato ha dichiarato che tra la sua prima misurazione e l’ultima effettuata il valore dell’indice di massa corporea è sceso in media di 1,6 punti; il calo arriva anche a 3 punti in chi ha comprato la Wii Fit proprio per perdere peso.

Meglio lo sport In conclusione una persona su quattro è molto soddisfatta di questo gioco perché lo ritiene uno strumento utile per perdere peso, mentre per oltre un terzo è stato un aiuto a cambiare il proprio stile di vita. Insomma, “allenarsi” sulla Wii Fit è sempre meglio che non fare niente, ma se avete bisogno di dimagrire, toniﬁcare i muscoli e allenare il cuore, meglio continuare a vederla soprattutto come un bel gioco e poi uscire e fare un po’ di sport.

Forse lo stress da lavoro ha raggiunto un livello eccessivo!

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Per fare movimento scegliete un’attività fisica che vi piace. Nessuno vi vieta poi, come nella dieta, di variare il menù, alternando il nuoto al jogging con un po’ di pedalate nel mezzo. Vediamo a chi sono adatte (e a chi sconsigliate) e che benefici apportano le attività svolte più comunemente.

con la massima moderazione e dopo un accurato controllo medico). Chi deve evitarlo: persone in forte sovrappeso, che rischiano di mettere a dura prova le articolazioni. Il consiglio: se siete a digiuno totale di attività fisica e avete scelto di praticare un po’ di jogging per tenervi in forma, cominciate con dieci minuti di corsa e 20 minuti di camminata per poi invertire la proporzione all’uscita successiva, fino a giungere gradualmente a mezz’ora piena di corsa.

Jogging

Bicicletta

Serve un buon paio di scarpe, comprate in un negozio specializzato, che si adattino al piede e garantiscano il massimo comfort e una buona ammortizzazione. Una tuta (pantalone lungo o corto ma comunque comodo), una maglietta e poi si è pronti a partire. Il jogging è uno sport popolare per antonomasia: è alla portata di tutti e si pratica in strada (meglio in un parco o sul lungomare). È uno sport di resistenza, quindi mantiene in forma il cuore, fa bene alla circolazione e costituisce un ottimo esercizio per bruciare i grassi. Le zone del corpo interessate in particolare dallo sforzo sono soprattutto gambe e glutei. A chi è adatto: a chi vuole mantenersi in forma, controllare il peso, prevenire disturbi cardiaci (a patto di cominciare

Le due ruote sono un ottimo mezzo di trasporto cittadino ma anche un fantastico attrezzo ginnico. Che decidiate di inforcare la bici per andare a lavorare, oppure di dedicarvi al ciclismo nel tempo libero, potrete trarne senz’altro molti vantaggi. Se non possedete una bici potete affittarla, per esempio con il sistema del bike sharing, presente in moltissime città d’Italia. Si tratta di uno sport di resistenza e come tale fa bene al cuore e alla pressione. Brucia calorie e fa lavorare soprattutto le gambe. A chi è adatto: a tutti, a patto di minimizzare i rischi indossando un casco. È un ottimo alleato nella lotta ai chili di troppo e non è controindicato a chi è molto in sovrappeso perché è l’attrezzo a sostenere il peso della persona, senza gravare eccessivamente sulle articolazioni. Chi deve evitarlo: siccome richiede una buona dose di equilibrio è un esercizio sconsigliato alle persone anziane fuori

Gli sport più popolari

benessere allenamento, che faranno meglio a orientarsi sulla cyclette oppure verso attività come il nuoto o la camminata. Il consiglio: la posizione corretta per la schiena è con un’inclinazione del busto di circa 45 gradi. È importante regolare in maniera corretta l’altezza del sellino.

Nuoto È un esercizio bilanciato che coinvolge tutti i muscoli del corpo senza mettere sotto pressione le articolazioni. Richiede un investimento iniziale abbastanza contenuto (costume, cuffia, occhialini, ciabatte, ingresso alla piscina) e rappresenta un vero toccasana anche per chi non è un asso dello sport. Non serve essere nuotatori provetti per godere dei benefici di questa attività, perché è sempre possibile utilizzare strumenti, come la tavoletta galleggiante, che ci aiutano consentendoci comunque di svolgere un salutare movimento. Fa bene alla circolazione sanguigna e quindi aiuta a prevenire disturbi cardiovascolari e aiuta a combattere la ritenzione idrica. A chi è adatto: a tutti. Chi parte da zero farebbe bene a seguire un corso, le piscine ne organizzano in genere per tutti i

Il nuoto è lo sport che ha il minore impatto sulle articolazioni, il che lo rende adatto a tutte le età. Meglio se praticato sotto il controllo di un istruttore

livelli ed esigenze, oltre a garantire l’accesso in determinati orari per chi pratica nuoto libero.

Chi deve evitarlo: è uno sport che ha ben poche controindicazioni. Prima di cimentarsi è comunque sempre bene sentire il parere del medico, ma in linea di massima non ci sono categorie di persone a cui questo sport è sconsigliato. Il consiglio: siccome l’unico possibile inconveniente cui si va incontro è che facendo i movimenti sbagliati si possono sforzare in maniera errata le articolazioni, suggeriamo a chi non si sente sicuro di seguire qualche lezione per imparare bene la tecnica prima di metterla in pratica.

Aerobica Si fa in compagnia, sotto la guida di un insegnante, a ritmo di musica. Certo, ci sono anche i video per l’aerobica casalinga fai-da-te, ma certo in palestra è meglio. Dalla disciplina madre, in gran voga soprattutto negli anni ’80, sono nate una serie di specialità differenti, i cui esercizi focalizzano l’attenzione su particolari fasce muscolari o si avvalgono di speciali attrezzi (aerobica con step, con gli elastici, aeroboxe…). Si tratta di una ginnastica che allena e tonifica tutto il corpo, oltre a richiedere una buona dose di fiato. Le pulsazioni in alcuni esercizi (specialmente quelli che coinvolgono i saltelli), posso-

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benessere no salire parecchio, perciò è consigliabile un controllo medico prima di cimentarsi nell’aerobica. L’abbigliamento deve essere comodo e consentire la traspirazione (si suda parecchio); servono scarpe da ginnastica. A chi è adatto: a chi vuole mantenersi in forma, tonificando i muscoli e non disdegna di farlo in compagnia, a ritmo di musica. Chi deve evitarlo: chi è molto in sovrappeso deve studiare con l’istruttore gli esercizi adatti, scelti tra quelli che non sollecitano eccessivamente le articolazioni. Il consiglio: fatevi suggerire dall’istruttore quali tipi di esercizi sono più adatti a voi in base alle vostre esigenze ed eventuali problemi (sovrappeso, mal di schiena…). Non strafate: per motivare i partecipanti, gli istruttori tendono a essere abbastanza perentori e a volte a tirare un po’ troppo la corda.

Pesi Molti pensano erroneamente che il body building non serva a bruciare i grassi e a dimagrire, ma solo a potenziare la massa muscolare. In realtà la massa magra, cioè i muscoli, contribuisce a bruciare quella grassa, perciò esercizi svolti con i pesi che potenzino la massa muscolare, aiutano a bruciare grasso, oltre a essere di per sé un’attività che brucia calorie. Rinforzare i muscoli ha anche lo scopo di migliorare il portamento e la postura, a patto di non sollevare i pesi nel modo sbagliato e di non eccedere nei carichi. A chi è adatto: a chi vuole tonificare e

snellire, rinforzare la muscolatura e completare il lavoro aerobico svolto con altri tipi di sport, con un potenziamento muscolare che contribuisce a intaccare la massa grassa. Chi deve evitarlo: chi soffre di mal di schiena e problemi alle articolazioni dovrebbe consultare il medico prima di decidere di darsi al body building, anche se ha intenzione di svolgere un programma blando con pesi leggeri. Il consiglio: i movimenti vanno eseguiti nel modo corretto per evitare infortuni. È importantissimo anche aumentare i carichi, se lo si desidera, con molta gradualità. L’ideale è essere seguiti, almeno le prime volte, da un istruttore. Se frequentate una palestra, chi vi segue potrà suggerirvi gli attrezzi migliori per le varie fasce muscolari e gli esercizi più adatti alle vostre esigenze. Se lo fate in casa dovrete acquistare manubri e bilancieri, il cui costo è però abbastanza contenuto (dai 2 euro per un pesetto da un chilo ai 50-60 euro per un bilanciere con dischi in ghisa il cui prezzo aumenta con l’aumentare del peso). Attenzione: la massa magra, i muscoli, pesa più della massa grassa. Non stupitevi perciò se dopo qualche allenamento con i pesi l’ago bilancia stenterà a scendere o addirittura tenderà a salire.

benessere Ginnastica a corpo libero Per migliorare l’equilibrio, l’elasticità e, perché no, il tono muscolare, non dimentichiamo la cara vecchia ginnastica: esercizi svolti in piedi o a terra, a corpo libero, senza altri attrezzi che il proprio corpo. La ginnastica ha molti pregi: si può fare in casa (ma serve una discreta motivazione!), aiuta a smaltire i chili in eccesso e migliora la percezione del proprio corpo. Bastano una tuta, o altro abbigliamento comodo da dedicare esclusivamente a questa attività e un tappetino per gli esercizi a terra. Si può svolgere per conto proprio in qualunque momento della giornata, con o senza l’ausilio di fasce elastiche o pesetti per potenziare lo sforzo. A chi è adatto: a tutti, basta scegliere

gli esercizi in base alle proprie esigenze e stando attenti a eseguire i movimenti in maniera corretta. Potete seguire le indicazioni di un manuale (in libreria la scelta è ampia), oppure rivolgervi a un istruttore in palestra. La ginnastica da camera è un’attività ottimale per chi è fermo da tanto tempo e vuole rimettersi in movimento e sentirsi più tonico ed elastico. Chi deve evitarlo: in linea di principio nessuno, ma se avete problemi particolari chiedete consiglio sugli esercizi più adatti. Il consiglio: per praticarla con costanza la ginnastica andrebbe svolta a orari fissi. La palestra vi obbliga a farlo; se decidete invece per l’opzione casalinga, può essere d’aiuto fissarvi degli obiettivi: un’ora di esercizi 3 volte alla settimana in giorni fissi, nei quali sapete di potervi dedicare all’attività fisica.

Iattenti n palestra all’igiene

Spogliatoi e servizi igienici delle palestre sono i locali in cui calore e umidità creano l’ambiente ideale per la proliferazione di microrganismi come funghi e batteri. Anche gli attrezzi ginnici, come manubri, pesi e lettini, possono essere un veicolo di trasmissione di micosi cutanee e verruche. Per questo, oltre a valutare lo stato di manutenzione dei locali e diffidare di palestre troppo piccole, sporche e senza ricambio d’aria, per stare tranquilli è bene seguire alcune regole di comportamento: evitare il contatto diretto con le superfici degli attrezzi, delle panche degli spogliatoi, usando un asciugamano e un tappetino personali; evitare il contatto diretto con le superfici dei servizi igienici e nella doccia usare le ciabatte; indossare indumenti di cotone che consentano una buona traspirazione della cute ed evitino macerazioni; finito l’allenamento lavarsi accuratamente e asciugarsi con un telo o con un accappatoio personale, per evitare che l’umidità residua possa favorire la proliferazione di funghi e batteri pericolosi per la pelle.

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benessere Yoga Disciplina antichissima nata principalmente come pratica di meditazione, coinvolge in modo importante la respirazione ed è un’attività fatta di movimenti dolci. Lo yoga negli ultimi anni è diventata anche un’attività “fitness” tout court.

Esistono anche per questa disciplina una moltitudine di dvd che consentono di svolgere l’attività comodamente a casa. In realtà farsi guidare da un istruttore è anche in questo caso la scelta migliore, almeno all’inizio. A chi è adatto: a chi è in cerca di un’attività che abbini alla tonificazione il rilassamento. Non è l’attività più adatta per perdere peso. Chi deve evitarlo: sulla carta lo yoga non presenta particolari controindicazioni

dal momento che è costituita soprattutto da movimenti “soft”. Il consiglio: una volta imparati alcuni esercizi di base, dalla respirazione ad alcune posizioni fondamentali, potrete farvi ricorso come antistress anche a casa.

Pilates Lo scopo di questa disciplina relativamente recente è quello di aiutare chi la pratica ad acquistare consapevolezza del proprio corpo e a muoversi con grazia ed equilibrio. Gli esercizi, che si svolgono con speciali attrezzi studiati dall’ideatore J. H. Pilates, aiutano a migliorare la postura e tonificano i muscoli. A chi è adatto: la sua caratteristica di disciplina dolce la rende adatta a persone con esigenze diverse. Riabilitazione, tonificazione, forma fisica, correzione della postura, elasticità. Per questo il Pilates è indicato anche alle persone anziane. Chi deve evitarlo: non ha particolari controindicazioni, ma sicuramente non è l’attività più adatta a chi desidera liberarsi di molti chili di troppo. Per il dimagrimento si può abbinare il Pilates a un’attività fisica che consenta di bruciare calorie. Il consiglio: essendo una disciplina basata su attrezzi e posture particolari, è più che mai sconsigliato il fai-da-te. O meglio: prima di correre a comprare il dvd che promette di rassodare con il pilates, fate qualche lezione di prova dal vivo con un istruttore per capire se fa per voi e quali esercizi potete effettivamente svolgere per conto vostro.

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Le buone abitudini per dormire L’insonnia non è propriamente l’incapacità di addormentarsi, bensì un’esperienza di cattiva qualità del sonno, sintomo di problemi che rendono difficile godere appieno del suo benefico ristoro. In pratica si dorme male e il riposo notturno diventa inadeguato e incapace di farci ritrovare l’energia che ci serve. Non esiste una formula magica, un numero minimo di ore necessarie che vada bene per tutti. È un mito quello delle otto ore canoniche. Il riposo è un’esigenza del tutto soggettiva: è il tempo che il nostro cervello utilizza per rielaborare le esperienze, r i o rg a n i z z a r e e consolidare i ricordi e le informazioni raccolte durante la giornata. Questo ci permette di ripartire la mattina riposati e con la testa meno affollata dai pensieri. Se il sonno è percepito come appagante e ci sentiamo bene durante la giornata vuol dire che abbiamo dormito la quantità giusta.

Non un disturbo, ma un sintomo Non è l’insonnia la fonte del problema, ne è semmai soltanto una spia. Può essere legata a una situazione di forte stress o di ansia, dovuta al lavoro, alla famiglia o a eventi traumatici; può dipendere da cattive abitudini prima di andare a letto (consumo di caffeina o sostanze stimolanti, alcol, pasti pesanti, esercizio fisico poco prima di coricarsi). Oppure può essere causata da problemi fisici e patologie (per esempio malattie che comportano dolore, che portano a urinare frequentemente,

Regolarità, rituali concilianti e un ambiente calmo sono elementi che aiutano a ritrovare il sonno perduto. E quando non arriva, meglio alzarsi che restare a letto in attesa di Morfeo

benessere o disturbi della digestione e della respirazione, oppure depressione). Va però considerata anche l’azione di alcuni farmaci, che possono avere come effetto indesiderato i disturbi del sonno, quali quelli per la pressione alta, per il cuore, per la tiroide, per l’asma, i contraccettivi orali e alcuni antidepressivi. L’insonnia può essere conseguenza dell’alterazione del ciclo sonno-veglia, come nel classico jet lag o nel lavoro su turni. In quest’ultimo caso, spesso viene consigliata la melatonina, un ormone cui viene comunemente attribuita la capacità di ristabilire il normale ciclo sonnoveglia, tuttavia la ricerca non ne ha ancora appurato con certezza la reale efficacia, mentre non ha mai riscontrato alcun beneficio contro l’insonnia, indipendentemente da quale ne sia la causa.

Sogni d’oro Ecco alcuni comportamenti da adottare per combattere a lungo termine l’insonnia. Rendere la nostra camera da letto un posto che concilia il sonno. Deve essere un luogo quieto, fresco e con un’illuminazione tenue. Il letto non deve essere usato per altre attività – mangiare, leggere, guardare la televisione - che

non siano legate al riposo o all’intimità. Organizzare un rituale del sonno, cioè un insieme di attività da fare sempre prima di andare a letto: ascoltare musica, leggere, fare un bagno caldo, bere un infuso o una camomilla. Stabilire orari regolari per andare a dormire e svegliarsi, da rispettare sempre. Quando ci si sveglia presto, è meglio non restare a letto ma incominciare subito la propria giornata. Evitare riposini pomeridiani che alterano la regolarità del riposo notturno. Comunque mai fare una siesta più lunga di mezz’ora. Non cenare troppo tardi e con pasti pesanti. Nelle ore serali vanno anche evitati caffè, bevande alcoliche e sigarette. L’alcol in particolare facilita le interruzioni del sonno. Evitare le attività stressanti e l’esercizio fisico nelle ore prima di andare a letto. L’esercizio fisico svolto durante la giornata può invece aiutare a risolvere l’insonnia, combattendo anche lo stress. Andare a letto solo quando si ha sonno. Se dopo 15-20 minuti non abbiamo preso sonno, è inutile contare le pecorelle. Meglio scendere dal letto e dedicarsi a qualche attività rilassante. È fondamentale che il letto e la camera non vengano associati all’ansia del non dormire.

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benessere La tensione non sempre è negativa, a volte ci aiuta a reagire in maniera produttiva. L’importante è non superare il livello di guardia

Combattere lo stress Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità un adulto su quattro nell’arco di un anno soffre di patologie croniche, ansia e depressione, legate allo stress. Il rapporto tra stress e salute è da tempo al centro delle ricerche scientifiche ma resta ancora un campo ricco di punti oscuri. Gli italiani sembrano molto vulnerabili a stress e simili: sempre secondo una ricerca dell’OMS condotta in 15 nazioni tra cui l’Italia, il 20 per cento di chi va dal medico lamenta tensione, ansia e depressione. Gli effetti dello stress sull’organismo e sulla salute sono notevoli: ipertensione, infarto e ulcera, per esempio, sono soltanto alcuni tra i più conosciuti. Lo stato di disagio che chiamiamo stress è il prodotto dell’interazione tra la tensione causata dagli eventi e la capacità della persona di porre resistenza. Per fortuna non tutti gli stress sono negativi: a volte un po’ di tensione ci aiuta a essere reattivi nei confronti della vita. La cosa importante è non superare il livello di guardia.

Quali cause? Cause ﬁsiche Sono legate per esempio all’abuso di alcol, nicotina e caffeina, all’uso di droghe, al cambio di stagione, a incidenti o malattie e così via. Cause emotive Lo stress colpisce più facilmente le persone ansiose, fobiche, aggressive, insonni, chi ha qualche blocco psicologico o fa fatica a tessere relazioni sociali e così via. Un divorzio, la morte di un familiare, il matrimonio, la perdita del posto di lavoro, andare in pensione, la gravidanza, la nascita di un figlio, problemi in famiglia, situazioni conflittuali con i superiori, ma anche molto più banalmente il traffico cittadino che dobbiamo affrontare ogni giorno per andare al lavoro sono tutti eventi che possono causare stress.

Per superarlo ci aiuta la mente Provate a tenere un diario. Annotate per un mese tutte le situazioni che vi hanno reso nervosi, le cose che sono andate storte, quello che è stato fatto per risol-

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I sintomi dello stress Fisiologici Palpitazioni, tachicardia, irregolarità del battito cardiaco Dolore e oppressione al petto Perdita dell’appetito Crampi addominali e diarrea Bisogno frequente di urinare Impotenza o perdita del desiderio Irregolarità del ciclo mestruale Tensione muscolare e dolore del collo e della parte bassa della schiena Forti mal di testa ed emicrania Sfoghi della pelle Sensazione sgradevole in gola (come se si avesse un corpo estraneo) Disturbi della vista e difﬁcoltà di concentrazione Insonnia

Emotivi Cambiamenti repentini di umore Eccessiva emotività anche nei confronti di piccoli problemi Incapacità a esprimere emozioni Eccessiva preoccupazione sulla propria salute o aspetto ﬁsico Rinchiudersi nel proprio mondo e ridurre i contatti con gli altri Sensazione di stanchezza e difﬁcoltà di concentrazione Irritabilità e ansia

vere i problemi e ciò che non siete riusciti a fare. Quando lo stress è generato da eventi specifici o da un generale stato ansioso possono essere d’aiuto alcune tecniche mentali. Anticipare lo stress Prepararsi all’evento, provare a riprodurre la situazione, analizzare le cause di tensione. Imparare a relativizzare Ridurre l’importanza di un evento, sia esso negativo o anche positivo.

Ridurre l’incertezza Chiarire, quando è possibile, tutto ciò che lascia perplessi e dubbiosi. Visualizzare Immaginare un posto nel quale ci si trovi particolarmente a proprio agio o evocare un ricordo piacevole. Meditazione Fissare la propria attenzione su qualcosa di specifico, allentando così i pensieri stressanti. Per esempio concentrarsi sulla respirazione, su un suono o fissare un oggetto.

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Tecniche di rilassamento Abbiamo visto nel capitolo precedente alcune tecniche mentali che aiutano ad affrontare lo stress che colpisce in vista di specifici eventi e contribuisce a calmare lo stato generale di ansia che a volte ci coglie senza che abbiamo nemmeno ben chiaro il perché. Sgombrare la mente aiuta, ma anche il fisico può fare molto per aiutarci a superare la tensione.

Lavorare con il corpo Le tecniche di rilassamento fisiche sono particolarmente utili quando la causa principale di stress viene dal nostro organismo, come un’eccessiva tensione muscolare o troppa adrenalina in corpo. Esercizio ﬁsico Una bella sudata in palestra aiuta a smaltire le tensioni e a ridurre lo stress. Se praticato durante la giornata (e non di sera) lo sport aiuta anche a dormire meglio. Una recente inda-

Fare ordine intorno a sé, svolgere un lavoro alla volta e concedersi qualche pausa sono tutti trucchi che aiutano ad affrontare la tensione sul lavoro e a essere più produttivi

gine svolta da Altroconsumo per verificare l’impatto dello stress da lavoro sulla popolazione ha verificato anche quali fossero i rimedi ritenuti migliori per combattere la tensione dagli intervistati. È risultato che molte più persone avevano tratto benefici duraturi dallo sport rispetto a chi si era rivolto ai farmaci o alla psicoterapia. Rilassamento muscolare È una tecnica che consiste nel tendere un gruppo muscolare il più possibile, quindi mantenere i muscoli in uno stato di tensione per qualche secondo e infine ritornare alla condizione di partenza. Il lavoro può essere fatto su singole zone o su tutto il corpo. Controllo del respiro È un approccio di rilassamento molto comune, unito a quello muscolare, per ridurre lo stress.

Consigli per il vivere quotidiano La corretta gestione del proprio tempo è uno dei modi più utili per ridurre lo stress soprattutto sul posto di lavoro. Con una buona organizzazione si può risparmiare il 10/20% del nostro tempo giornaliero. È quindi opportuno: non riempirsi la giornata, ma lasciare dello spazio per gli imprevisti; stabilire delle priorità; fare una cosa alla volta; utilizzare il tempo a disposizione in modo più efficace (per esempio dedicando le ore di minore concentrazione ad attività più semplici e pratiche); spezzettare un lavoro complesso in tante parti più piccole.

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benessere Anche a tavola possiamo fare in modo, se non proprio di favorire il rilassamento, almeno di non creare i presupposti per un’eccessiva tensione. Le sostanze contenute nel cibo possono infatti essere una delle cause di stress. Attenzione quindi ad alcuni alimenti e bevande: la caffeina (uno stimolante), l’alcol, che consumato in grande quantità non rilassa affatto, gli zuccheri. Cercate di mantenere una dieta bilanciata e varia. Potrebbe poi essere il caso di intervenire anche sull’ambiente in cui viviamo e lavoriamo. Un ambiente di lavoro poco piacevole e male organizzato può essere una fonte di stress. Qualche consiglio per migliorarlo: cambiare frequentemente l’aria, evitare di fumare in ambienti chiusi, arricchire la stanza di piante, prestare attenzione all’illuminazione, mantenere l’ordine: quando ogni cosa è al suo posto e non c’è confusione è più facile organizzarsi e anche mantenere la calma. Infine è bene ricordare che, a meno che la situazione non diventi patologica, lo stress non si affronta con i farmaci, ma con un cambiamento salutare delle proprie abitudini di vita. Ridurre lo stress non è sempre facile. L’importante è che la situazione non ci sfugga di mano al punto da diventare patologica.

Impariamo ad accettarci Impariamo ad accettarci con i nostri limiti, ad affrontare gli inevitabili cambiamenti della vita non con un atteggiamento di opposizione bensì di adattamento, a vedere le cose in modo meno “totalizzante”. È poi importante dedicare un po’ di tempo a se stessi: vanno bene lo sport, le tecniche di rilassamento ma anche qualsiasi altra attività poco impegnativa che ci appassioni. Non dimentichiamoci di ritagliarci del tempo libero senza sensi di colpa, anche solo per abbandonarci su una comoda poltrona. La tensione vi affatica al punto che vi sembra di perdere qualche colpo a livello di feschezza mentale? Se desiderate mettere alla prova la vostra memoria andate sul sito di Altroconsumo (www.altroconsumo.it/ prova-memoria): c’è un quiz interattivo, messo a punto da specialisti, che in dieci semplici esercizi, da completare nell’arco di mezz’ora, vi permette di avere un quadro di massima dello stato della vostra memoria e di comprendere in quali diversi modi essa lavora e comunque cosa si può fare per mantenerla in forma. È un modo per mantenere allenato il cervello divertendosi.

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M ettiamoci alla prova

Ci colpisce in modo diverso, a seconda della condizione in cui ci troviamo, dei problemi che dobbiamo affrontare ma anche in realzione alla maggiore o minore vulnerabilità individuale. Lo stress può coglierci impreparati, ma ciascuno di noi può sapere se è più o meno sensibile anche per riﬂettere sui propri atteggiamenti e cercare di lavorare su di essi, per fare in modo che lo stress ci colpisca meno frequentemente e con minore intensità. Eccovi un test indicativo. Rispondendo sì o no alle 14 domande che vi proponiamo, alla ﬁne potrete farvi un’idea del vostro grado di sensibilità allo stress.

IL TEST: sei sensibile allo stress? 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14.

Sono decisamente impaziente (sì/no) Mi capita spesso di pensare in modo pessimistico (sì/no) Sono spesso tormentato da una sensazione di solitudine (sì/no) Reagisco male se mi sento tradito o rifiutato (sì/no) Se mi criticano difendo le mie ragioni strenuamente (sì/no) Mi rilasso con difficoltà (sì/no) Il giudizio degli altri è molto importante (sì/no) Mi preoccupano le situazioni incerte (sì/no) Tendo a rimuginare sulle cose che non vanno (sì/no) Mi sento depresso quando sono rifiutato (sì/no) Mi sento insicuro con le persone che non mi piacciono (sì/no) Non mi sento mai completamente soddisfatto dei miei traguardi (sì/no) Le persone raramente soddisfano le mie aspettative (sì/no) Vedo la vita in modo più serio rispetto al resto della gente (sì/no)

Adesso calcolate il numero delle risposte affermative. Fino a 5 siete poco sensibili allo stress, tra 5 e 10 sapete gestire bene gli episodi di tensione che possono capitarvi nella vita. Se risultano più di 10 risposte affermative avete problemi a gestire le situazioni di stress. Dovete quindi imparare a moderare lo stato di tensione e a gestire gli inconvenienti con maggiore distacco.

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