телесно ориентированная терапия

УЧЕБНО-МЕТОДИЧЕСКОЕЕ ПОСОБИЕ

В. Н. Грачева

ПРАКТИКА ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ТЕЛЕСНО ОРИЕНТИРОВАННОЙ ТЕРАПИИ

САНКТ-ПЕТЕРБУРГСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ ИНСТИТУТ ПСИХОЛОГИИ И СОЦИАЛЬНОЙ РАБОТЫ

2013

УЧЕБНО-методическоеЕ ПОСОБИЕ

В. Н. Грачева

Практика использования телесно ориентированной терапии Часть I

Санкт-ПетербургскИЙ государственнЫЙ институт психологии и социальной работы

2013

УДК 616.8-085.851 ББК 53.57

Г 78

В. Н. Грачева Практика использования телесно ориентированной терапии Часть I Самостоятельное учебное непериодическое однотомное электронное издание.

Грачева В. Н. Г 78 Практика использования телесно ориентированной терапии. Часть I [Электронный ресурс] : учебно-методическое пособие / В. Н. Гра­­ чева. — Электрон. дан.— СПб.: СПбГИПСР, 2013.

УДК 616.8-085.851 ББК 53.57

© Грачева В. Н., 2013 © СПбГИПСР, 2013

Содержание ОТ АВТОРА. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5 ГЛАВА 1. ТЕЛЕСНО ОРИЕНТИРОВАННАЯ ТЕРАПИЯ КАК МЕТОД САМОСОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ И САМОИСЦЕЛЕНИЯ Почему сегодня метод телесно ориентированной терапии так популярен. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 О чем хочет сказать нам наше тело. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9 Осознание своего внутреннего образа. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12 Глава 2. ПРАКТИКА РАБОТЫ С ТЕЛОМ «Дурная голова ногам покою не дает» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16 Исцеляющее дыхание или использование дыхательных техник в работе с телом . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18 Основы механизма использования дыхательных техник при работе с телом . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19 Примеры работы с дыханием в техниках гештальттерапии . . . . . . . 20 Восточные подходы к работе с дыханием. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21 Релаксация. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27 Основные принципы использования релаксационных техник (дыхательные техники, статические и динамические гимнастические упражнения). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28 Специальные гимнастические комплексы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30 Метод Александера. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31 Метод Фельденкрайза . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36 Использование опыта древних восточных методик оздоровления в нашем современном мире при работе с телом. . . . . . . 52 Комплекс гимнастических упражнений: «Энергия Жизни». . . . . . . 53 Комплекс гимнастических упражнений для улучшения осанки . . . 56 Комплекс гимнастических упражнений «Крокодил» . . . . . . . . . . . . . 60 Завершающее упражнение по данной теме книги — «Танец Змеи или плывущий Дракон». . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64 3

ОТ АВТОРА После выхода в свет моих книг «Группы крови, типы тела. Наша судьба», «Алхимия Судьбы» и других я получила огромное количество звонков и писем от читателей. Жизненные истории исцеления тела и всей жизни, о которых я рассказывала на страницах книг заставили многих по — иному посмотреть на свое тело и задуматься о его возможности. Тело хранит много секретов и открывает их нам, если мы внимательно и с любовью обратимся к нему! Наше тело наш учитель и самый главный доктор! То, что мы воспринимаем как болезнь или боль — на самом деле росток новой, более полной жизни, который мы убиваем в себе, следуя своим старым привычкам. И если мы стремимся поскорее избавиться от боли и болезни, вместо того, чтобы понять их послание — мы закрываем для себя новые горизонты жизни, которые несут нам робость и счастье. Недаром во многих духовных традициях тяжелую болезнь воспринимают, как Дар Судьбы. И многие глубокие изменения жизни своим истоком уходят в недуг, который считали неизлечимым. Тема индивидуальной программы жизни, которая зашифрована в нашем типе тела также глубоко затронула многих читателей. Эта книга продолжение темы о возможностях нашего тела! О том, как более эффективно использовать его почти неограниченный ресурс для исцеления тела от болезней, для обретения душевного равновесия. Оказывается, тело может помочь нам не только справиться с болезнью, но и успешнее преодолевать трудные ситуации и достигать поставленных целей! Все мы хотим быть здоровыми, счастливыми и благополучными! Но не всегда знаем путь, на котором все это ожидает нас. Тело это знает «по определению». Важно только понять его. Но даже если мы точно знаем что и как надо делать, чтобы быть здоровым и благополучным, но старые привычки, как гири висят на наших ногах, и мы остаемся на месте. В книге я стремилась просто и доступно изложить механизмы взаимодействия нашего тела и психики. Ведь пока мы живем, они составляют одно целое, и влияют друг на друга. Зная секреты работы с телом можно влиять на свои эмоциональные реакции и даже развивать определенные внутренние качества. Например, чувство стабильности, равновесия, уверенности и психологической гибкости.

4

От автора

Человек — это энергосистема. И любая болезнь или проблема жизни — это нарушение течения энергии в этой системе. Восстанавливая ее течение — мы восстанавливаем здоровье Души и тела! Мы восстанавливаем здоровье всей жизни! На страницах книги приведены не только описания упражнений, но и объяснены механизмы влияния на наше тело и психику тех или иных техник и упражнений. Это позволяет читателю свободно ориентироваться в разнообразных техниках и упражнениях телесно ориентированной терапии и создать себе индивидуальную программу в зависимости от поставленной цели. Обретение здоровья и душевного равновесия — это только первый этап работы с телом. Используя техники релаксации, учась осознавать тело, развивая подвижность и гибкость, практикуя расслабление, мы каждый день строим себя и свою жизнь заново. Это увлекательное путешествие! И я уверена, что вас ждет множество открытий! Удачи Вам! Надеюсь, что книга поможет вам быть любящим, знающим и мудрым хозяином своей жизни.

5

ГЛАВА 1. ТЕЛЕСНО ОРИЕНТИРОВАННАЯ ТЕРАПИЯ КАК МЕТОД САМОСОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ И САМОИСЦЕЛЕНИЯ

Почему сегодня метод телесно ориентированной терапии так популярен Все более напряженным становится общий ритм жизни. Вот еще чуть — чуть… и я смогу расслабиться, отдохнуть и, наконец-то… стану счастливым, — знакомые для многих надежды! Но время идет, а надежды на радость и удовлетворенность жизнью так и остаются только надеждами! И человеку трудно без серьезных для себя потерь угнаться за все время ускользающей «призрачной птицей счастья завтрашнего дня». Все больше людей разочаровываются в возможности с помощью лекарств сохранить или вернуть себе здоровье. Все больше людей разочаровывается в общепринятых критериях успеха и счастья жизни! И в тоже время стал более доступным опыт использования техник саморегуляции. Через работу с телом можно управлять физиологическими процессами. Это доступный каждому человеку способ улучшения своего состояния. В тоже время разработаны и более глубокие технологии работы с телом. Они позволяют раскрыть наши внутренние ресурсы, способствовать самоисцелению тела и улучшению общего эмоционально состояния. Но это еще не все! Те, кто не имел опыта глубинной работы с телом даже трудно предположить о поистине неисчерпаемых возможностях ее влияния на многие жизненные процессы. И это связанно не только со здоровьем! Я сама, много лет, посвятившей этой теме и будучи свидетельницей этого «волшебства», каждый раз испытывала смешанные чувство восхищения и удивления! Неужели все так и есть! Восстановление здоровья и прекрасного самочувствия — это самый первый и на самом деле «побочный продукт» использования телесно ориентированной терапии. Эти техники позволяют не только быть здоровыми, но и изменить качество всей нашей жизни! Я начинала свою работу с ведения оздоровительных групп. Была разработана специальная программа под условным названием 6

Глава 1. Телесно ориентированная терапия как метод самосовершенствования и самоисцеления

«пластическая релаксация», где акцент делался на растягивающую гимнастику, дыхательные упражнения и релаксацию. Своей целью я ставила улучшение здоровья человека и его эмоционального состояния. Но как велико было мое удивление, когда участники групп говорили о том, что улучшалось не только здоровье. Занятия меняли общий жизненный фон — он становился радостным и легким. Улучшались взаимоотношения в семье, как-то само собою все в жизни вставало на свои места… Как будто задул ветер удачи… Так я опытным путем постигала единство мира: меняется тело — меняется мир вокруг нас! Человек вместо привычного раздражения или страха — чувствует интерес и желание найти решение ситуации. И это рождает новые, не привычные для него поступки. иные ! И тогда мир «вдруг, разворачивается» дружественной стороной и появляется чувство, что он помогает и поддерживает тебя. А вслед за этим приходят изменения в жизни. И какие! Происходят самые «не вероятные» стечения обстоятельства, которые разрешают сложнейшие, жизненные ситуации. Но «везение» приходит вслед за вашими внутренними изменениями. По-другому, — я не встречала. Рассказывая о возможностях телесно-ориентированной терапии я использовала слово «волшебство» и поставила его в кавычки! Со стороны это действительно выглядит как волшебство! Волшебство исцеления. История 1. На одном из семинаров я рассказывала об одном из методов работы с телом. В нашей группе одна из участниц второй день мучалась зубной болью (она считала, что ее продуло в поезде). И как было велико удивление всей группы, как боль стала уходить! А в течении получаса женщина просто забыла о ней! И не вспоминала о своем «больном» зубе мудрости до конца семинара! Но на самом деле в этой истории волшебства не было! Было точное знание глубинных процессов, происходящих в теле и выверенная технология восстановления равновесия всей системы !

Все техники имеют четкий алгоритм и основаны на глубокой связи нашей Души и тела и вплетенность жизни каждого человека в рисунок жизни всей Вселенной. Работа с телом через движение помогает «оживить» нервные связи между различными участками тела и корой головного мозга. Грациозные, плавные, непрерывно-повторяющиеся движения посылают в наш мозг через нервную систему различного рода импульсы, не характерные для его привычного состояния. Движения заставляют нервную систему функционировать ритмично, спокойно, в широком 7

Грачева В. Н. Практика использования телесно ориентированной терапии

диапазоне. Релаксация помогает высвободить ту энергию, которая использовалась телом для удержания внутреннего напряжения, а работа с образами направляет эту энергию в нужное русло. Когда движения нашего тела закончены, пластичны и плавны, у нас появляется тенденция к завершенному действию, упорядоченному мировосприятию, плавному течению мыслей.Обновление пластики тела расширяет набор реакций человека. Совершая необычные, не характерные для нас движения, мы посылаем новые импульсы нервной системе. Это снимает внутренние ограничения. ВЫ ощущаете большую свободу, психологически раскрепощаетесь. Появляется чувство радости. Да — тело наш мудрый учитель. Работая с телом, мы можем включить процесс внутренних изменений. Рекомендую простейшие комплексы специальных гимнастических и дыхательных упражнений, а также упражнений для обновления пластики тела. О чем хочет сказать нам наше тело Современная психотерапия говорит о том, что существуют психические структуры, которые содержат в себе своего рода программу, по которой мы «функционируем». Эти структуры определяют скорость и тип наших психо-физиологических реакций. Один человек в в ситуации недовольства существующим порядком вещей реагирует бурным гневом, сильным напряжением тела… А далее, «получив эмоциональную разрядку», все оставляет на своих местах до следующей вспышки гнева. А другой человек почувствовав недовольство, внутренне мобилизуется и, приведя себя в равновесие, спокойно проанализирует ситуацию и будет искать решение ситуации. Эти внутренние психические структуры определяют уровень выносливости, интеллектуальный потенциал и многое другое. Даже характер обменных процессов закодирован в нашей психике. Частично эти структуры передаются человеку по наследству от родителей. Существуют исследования, которые говорят о том, что при зачатии передается более «тонкая» информация. Это касается поведенческих программ поведения: религиозности, культурного и социального уровня внутренней жизни рода, продолжением которого является данный человек. Внутри каждого человека существует не всегда осознаваемый Образ себя, который формируют эти структуры. И хотим мы этого или нет, мы живем в соответствии с ним. Он определяет наше ощущение 8

Глава 1. Телесно ориентированная терапия как метод самосовершенствования и самоисцеления

себя, пластику движения, даже образ наших мыслей. То есть, эти структуры определяют характер человека, способ восприятия человеком себя и окружающего мира. Исходя из существующих знаний о психофизиологии, можно предположить, что образ себя частично также определяется врожденными структурами психики. В дальнейшем он развивается благодаря нашему жизненному опыту. То есть, в свою очередь, образ себя влияет на формирование наших внутренних психических структур. То есть мы своею жизнью влияем на то, что получат наши дети в »наследство» на уровне психики. В формате данной книги я предлагаю читателю возможность глубже понять истоки того, что происходит в нашей жизни! Показать как те или иные события или наши действия влияют на нас. А главное, я предлагаю конкретные техники и упражнения, которые позволяют справиться с возникающими проблемами. Человек — целостная система и все в нем взаимосвязано. Наша внутренняя программа определяет наши реакции и поведение, она определяет нашу жизнь. Меняя внутренние реакции и совершая новые действия — мы меняем программу нашей жизни. Что и каким образом наши внутренние структуры психики определяет нашу жизнь! В каких пределах возможно влиять на это? Иными словами в какой степени мы творцы своей жизни! А самое главное как это можно делать и какую цену мы платим за это? Нам трудно напрямую вступить с ними во взаимодействие. Но мы непосредственно входим с ними в контакт через внутренний образ себя. По уровню активности коры головного мозга приборы могут воссоздать определенные слои этого образа. Образ себя в коре головного мозга младенца отдаленно напоминает контур тела. Он воспринимает мир через свои ощущения. Тело, руки, ноги на этой картине чуть намечены. Основное же место занимают губы и рот. Именно эти зоны наиболее активно участвуют во взаимодействиях со средой. Через них в мозг поступает максимальное количество сенсорных сигналов. Через губы и рот младенец познает мир. И то, насколько комфортно для ребенка проходило кормление: эмоциональная обстановка, количество и качество молока — определяет способность взрослого человека получать удовольствие от жизни. Новорожденный физически уже отделен от матери, но попрежнему тесно связан с ней эмоционально. В первые месяцы жизни ребенок решает для себя — можно ли доверять этому миру. И то, как человек решает для себя этот вопрос, во многом определяет дальнейшее развитие его личности. Материнская любовь, ласка, нежность так же важны для ребенка, как свежий воздух и хорошая пища. В старину, 9

Грачева В. Н. Практика использования телесно ориентированной терапии

слабых, находящихся на грани «ухода» из нашего мира, детей просто привязывали к телу матери платком. Малыш тельцем чувствует целительное тепло и любовь матери. И это возвращало его к жизни. В этом возрасте недопустимо госпитализировать ребенка без матери или передавать на воспитание бабушкам, дедушкам. Стресс отделения в раннем возрасте от матери глубоко ранит психику ребенка. Взрослый человек через общение, через свою деятельность устанавливает связь с миром. И за счет этого уходит от своего одиночества, получает ощущение безопасности. Ребенок этого еще не умеет делать. Если он лишается внимания и тепла матери — для него это ситуация становится угрожающей. И корни многих психологических проблем в жизни уходят в этот период. Прерванный поток любви от матери– восстанавливается тяжело и драматично. Одна из мета задач родителей в воспитании ребенка — научить его самостоятельно гармонично взаимодействовать с миром. Понятно, что для этого родители просто обязаны это уметь делать сами. Если у них нет этого навыка, то, их негармоничная программа поведения транслируется дальше в последующем поколении. Дети — наше зеркало, а зеркала, как известно — не врут. На развитие ребенка влияет и то, как его пеленают. Чего стоит, существовавшая до недавнего времени, традиция тугого пеленания! Малыша лишают возможности действовать самостоятельно. Он лежит обездвиженный. Родители часто объясняют свои действия, тем, что ребенок разбудит себя своими движениями. Но, похоже, здесь взрослые чаще думают о своем удобстве, нежели об интересах ребенка. Вполне вероятно, что часто именно здесь кроются корни беспомощности и безынициативности. Но вернемся все-таки к образу себя! Он может быть гармоничным или искаженным, целостным или неполным. Ощущение себя в жизни у взрослого человека тесно связано с тем, насколько активен, свободен и любим, он был в младенчестве. Мы можем без приборов воссоздать свой внутренний образ себя используя медитативные техники глубокого осознавания ощущений своего тела и развитием своих главных каналов восприятия (аудиальный т. е. зрительный, аудиальный, т. е. слуховой и кинестетический, т. е. канал ощущений) Разные участки тела мы ощущаем по-разному; некоторые не чувствуются вовсе. Иногда, не имея опыта медитации, человеку трудно отойти от внутренней схемы своего тела, навеянной учебником биологии. И он почти механически транслирует этот образ, который имеет мало общего с его истинным ощущением себя. Но и здесь информация о внутренних процессах через цвет и характер рисунка достигает сознания человека. А во время наших занятий ощущение тела становится 10

Глава 1. Телесно ориентированная терапия как метод самосовершенствования и самоисцеления

более глубоким, целостным. И постепенно человек способен осознать свою внутреннюю матрицу, которая во многом создает сценарий его взаимодействия с миром. И каждый момент времени мы добавляем нечто в эту матрицу. То есть идет развитие этого образа. Знания и опыт выполнения упражнений из этой книги позволяют более осознано проводить этот процесс и частично прогнозировать результат! Осознание своего внутреннего образа Я рекомендую начать с упражнения по осознанию тела и им же завершать любой цикл упражнений. Для начала вам потребуется 10-15 минут. С опытом, вам будет достаточно буквально нескольких секунд, чтобы осознать свое состояние на настоящий момент и восстановить гармонию внутренних процессов. Но начнем по-порядку, т. е. переходим к работе с телом. Упражнение «Образ себя». Цель. Это упражнение направлено на осознание своего внутреннего образа, получение информации о глубинном восприятии себя, о зонах риска нашей жизни. Сделайте все необходимые приготовления. Устройтесь удобно, так, чтобы позвоночник был в естественном положении, стопы лежат удобно, примерно на ширине плеч. Положите руки вдоль тела. Переведите свое внимание к дыханию, мысленно следуя за его ритмом. Просто отслеживаете свои вдох и выдох (1-2 минуты). А теперь понаблюдайте, как ваше дыхание проявляет себя в теле. Оглядите внутренним взором свое тело целиком. Побудьте с ним наедине (1-2 минуты). А теперь представьте, как ваше внимание, как луч фонарика, неторопливо скользит по внутреннему пространству вашего тела. Последуйте за ним от кончиков пальцев стоп до макушки. Почувствуйте внутреннее пространство подошв стопы, пальцы стоп, верхнюю поверхность стопы, переведите свое внимание вверх к голеностопным суставам и далее идите вслед за лучом фонарика вверх по голени, почувствуйте колени. Далее, так же неторопливо переведите сове внимание к бедрам, почувствуйте внутреннюю поверхность бедер. Неторопливо переведите внимание в область промежности и ануса. Далее последуйте за ощущениями в нижнюю часть живота, всего живота, в зону ягодицы, область крестца, поясницы. Далее все также неторопливо внутренним взором оглядите область солнечного сплетения, грудь, нижнюю часть спины.

11

Грачева В. Н. Практика использования телесно ориентированной терапии

Далее луч вашего внимания неторопливо переходит в область лопаток, надплечия. Переходит в кончики пальцев рук, кисти, ладони, запястья, предплечья, локтевые сустав, внутреннюю часть локтевых суставов, плечи, переднюю поверхность шеи, заднюю, область затылка, макушку, темя, кожу головы, лицо. Переведите все свое внимание на лицо. Почувствуйте его изнутри, не ощупывая руками. Есть ли на лице области, где оно напряжено? Попробуйте отметить их. Может быть, это лоб или щеки, губы, глаза. Теперь фонарик освещает пространство всего тело, целиком. Осмотрите его с любовью и благодарностью. Фонарик гаснет. Еще некоторое время побудьте наедине со своими ощущениями. Подумайте о том: • Как вы теперь ощущаете свое тело?

• Что Вы о нем узнали?

• Какое послание Вы получили от своего тела? Теперь возьмите цветные карандаши и нарисуйте образ своего тела — таким, каким вы его увидели, совершая внутреннее путешествие с воображаемым фонариком. Рисуйте, следуя своим внутренним ощущениям. Для того, чтобы преодолеть внутренние стереотипы и глубже войти в контакт с внутренними ощущениями, рекомендуется рисунок выполнять левой рукой(для тех, у кого левая рука является ведущей, соответственно рисовать правой рукой). А теперь посмотрите на то, что получилось. Подумайте о том: • Какие чувства вызывает у вас этот рисунок?

• Что для вас может значить этот рисунок?

• Как это может быть связано с тем, что сейчас происходит в вашей жизни?

Для некоторых переживание и информация от этого упражнения будет откровением. Это упражнение часто дает человеку «толчок в понимании » того, что с ним происходит в жизни. Может быть ответы на эти вопросы подскажут вам неожиданное решение. Если вы будете делать такие рисунки после любой работы с телом, у вас будет возможность, сравнивая их, наблюдать динамику изменений в ощущениях себя. Достаточно часто можно увидеть, что хронические заболевания находят свое отражение в такого рода рисунках. Иногда место, где гнездится болезнь воспринимается как напряженное. Часто в этом месте на общем позитивном фоне появляется некое цветовое угрожающее пятно. Наше ощущение своего тела имеет глубокую связь нашего ощущения себя в жизни.

12

Глава 1. Телесно ориентированная терапия как метод самосовершенствования и самоисцеления

Волшебство исцеления. История 1. Например у одной женщины, которая обратилась ко мне по поводу нарушения менструально цикла, при выполнении упражнения в области яичника «увидела» огромный черный амбарный замок. Когда мы обсуждали ее рисунок, она задумчиво произнесла, что действительно чувствует, что закрылась внутри себя. В ней присутствует страх новых отношений. Предыдущие отношения принесли много боли. так как слишком много боли. Более того в ее душе присутствует смятение, так как каждые отношения начиная с какого-то момента переходили в болезненную стадию. И сейчас она задает себе вопрос: возможны ли отношения, где она будет счастлива. Этот страх боли сдерживает ее жизненную энергию, он не позволяет ей быть естественной и искренней в чувствах. Она «надела» на себя защитную маску решительной и сильной женщины и тело отреагировала на эту маску болезнью. И исцеление ее тела началось именно с этого момента осознания своей закрытости. По мере того, как она преодолевала свою «закрытость» в отношениях (и не только с противоположным полом), улучшалось состояние ее здоровья. Волшебство исцеления. История 2. Помню, на одном тренинге по телесно ориентированной терапии, участница показывает свой рисунок. На нем изображен контур тела. Тело на рисунке выглядит достаточно привлекательным, пропорциональным. Одно «но»: правая нога «развернута» в тазобедренном суставе почти под углом в 90 градусов к телу и подогнута в колене. Создавалось впечатление, что человек стоит на одной ноге. Во время обсуждения женщина, хозяйка «тела», вспомнила, что она родилась с подвывихом бедра. И ей рассказывали, что ее правая нога была подогнута. В дальнейшем это все было «выправлено и девочка давно об этом забыла». Но во время обсуждения, когда она задала себе вопрос: «Как это может быть связано с тем, что сейчас происходит в ее жизни?», у нее возникли некоторые параллели. Она поделилась с группой, что по жизни ее сопровождает чувство внутренней неустойчивости. И, может быть, именно это чувство мешает ей чувствовать себя уверенно в профессиональной деятельности и в общении с партнерами. Несмотря на то, что теперь она стояла на двух ногах, ее тело не умело держать равновесие. Я предложила выполнить группе специальные физические и дыхательные упражнения для развития внутренней устойчивости. После выполнения этих упражнений все участники отметили изменение своего внутреннего состояния. Повышение устойчивости тела подарило чувство равновесия и уверенности. Мы договорились 13

Грачева В. Н. Практика использования телесно ориентированной терапии

с «автором» рисунка, что она будет практиковать самостоятельно упражнения на развитие устойчивости тела. Через 2 месяца, на 2 ступени тренинга она поделилась с нами, что ей стало гораздо легче организовывать себя и она стала чувствовать себя боле уверенно в значимых для себя ситуациях.

Глава 2. ПРАКТИКА РАБОТЫ С ТЕЛОМ Существует ряд техник по работе с телом для улучшения душевного и физического здоровья. Все они направлены снятие мышечных блоков и развитие и гармонизацию структур нашей психики. Структуры нашей психики мы наследуем от наших родителей, и они обладают свойством развиваться и изменяться через реальный опыт жизни. И это происходит на протяжении всей нашей жизни. В детстве этот процесс более интенсивный. С возрастом они разрастаются, их подвижность уменьшается, и человек становится более статичным и инертным. Его действия становятся более автоматичными. Идет трансляция старого опыта. А новое воспринимается с большим трудом. Поэтому человек «застревает» в каких-то ситуациях. Именно поэтому руководители вводят возрастные ограничения при приеме на работу. Вспомним, что в период перестройки наибольшую трудность испытывали люди после сорока лет. Но те люди, деятельность, которых была связаны с постоянным повышением квалификации, те люди, деятельность которых отличалась динамичностью — гораздо легче адаптировались к новым условиям. Это феномен легко понять, если знать принципы функционирования нашей психики. «Дурная голова ногам покою не дает» Когда я искала способ просто и понятно объяснить принципы телесных техник и упражнений на нашу психику, мне вспомнилась известная многим поговорка: «Дурная голова ногам покою не дает». В любой поговорке заложен глубокий смысл. Один из смысловых уровней этого послания народной мудрости говорит, что если у человека чтото «не в порядке» с интеллектом, то компенсация этого «недостатка» идет через «ноги». Более того, оказывается, что «ноги» не только помогают все-таки решить проблему, но и помогают «стать голове более разумной». Именно здесь заложены колоссальные возможности работы с нашей психикой даже через очень простые движения. Активизируя тот слой коры головного мозга, который отвечает за движение, мы активизируем и более глубокие слои коры голового мозга. Те слои коры 15

Грачева В. Н. Практика использования телесно ориентированной терапии

головного мозга, которые связаны с нашими эмоциями, ощущениями и интеллектом. Здесь имеет место такое явление как индукция. Известно, что ребенку при отставании в развитии, рекомендуется развивать мелкую моторику. Это игры с пальчиками, упражнения на координацию: «Покажи пальчиком носик, ушко…», игры с мелкими предметами, например, с конструктором. А взрослым для развития интеллектуальных способностей рекомендуют обучение игре на струнных, щипковых инструментах и работа с голосом. И как ни странно может показаться, способствуют развитию головного мозга различные дыхательные упражнения. Ведь в дыхании участвует огромное количество различных мышц всего тела. И мелких и крупных. То есть используя дыхательные техники, мы глубоко воздействуем на активность коры головного мозга, не только связанную с двигательной активностью, но и на более глубинные ее структуры. В основе любой работы с развивающим движением лежит закономерность: повторяющееся действие становится привычным и фиксируется на уровне коры головного мозга. Каждое новое действие изменяет схему тела в коре головного мозга. И далее воздействие идет на все остальные слои структур психики. Еще раз вернемся к тому, что тело и психика едины. Использование при работе с телом различного рода движения тела и разнообразные ритмы дыхания позволяют глубоко и в тоже время корректно воздействовать на психические структуры человека. Формируется новая пластика тела и это «размывает» и формирует новые двигательные стереотипы, существующие на уровне психических структур. Идет «размывание» и формирование новых нервных связей на уровне тех слоев коры головного мозга, которые ответственных за эмоциональное реагирование. То есть расширяется спектр наших эмоциональных реакций. И если раньше мы в похожих ситуациях реагировали гневом, страхом или чувством вины, то теперь изменяется в первую очередь степень интенсивности реагирования. Например место гнева может возникнуть легкая досада и мы вместо того, чтобы тратить энергию на бурю эмоций, способны конструктивно решить возникающую проблему! Или вместо панического страха перед экзаменом возникает волнение, и мы способны подготовиться и хорошо ответить на вопросы преподавателя. Следующим этапом изменений — идет «размывание» жестких мысленных структур психик, ответственных за наши стереотипы (убеждений, на основе которых идет наше восприятие мира, себя…). То есть формируется не только новая пластика тела. Через работу с телом формируется «новая пластика» жизни.

16

Глава 2. Практика работы с телом

То есть изменяется ее динамика, эмоциональный настрой. Человек приходит к состоянию душевного комфорта. При этом уходит автоматизм реагирования на стрессовые ситуации. Формируются новые формы реагирования и у нас появляется выбор. Другими словами этот процесс затрагивает личность человека в целом. То есть новая пластика формирует устойчивое изменение характера. Исцеляющее дыхание или использование дыхательных техник в работе с телом Наша жизнь помещается в отрезок времени от первого вздоха в момент рождения, до последнего выдоха в момент смерти. Дыхание естественно как сама жизнь Именно дыхание отслеживает любые изменения нашего психического состояния. Все эмоциональные переживания сопровождаются изменением глубины частоты, скорости и плавности дыхания. На уровне физиологии за способность приспосабливаться к неблагоприятным для человека факторам отвечает иммунная система. Она заставляет организм отреагировать должным образом, чтобы восстановить пошатнувшееся равновесие. Например, вызвать высокую температуру или рвоту. Прожив симптом, организм выздоравливает. На уровне нашей психики функцию приспособления к изменяющимся условиям жизни выполняет дыхание. Человек, находясь в нормальном состоянии, дышит, не задумываясь о том, как он это делает. Существуют врожденные естественные механизмы регулирования дыхания. Естественное дыхание дает человеку энергию, чувство уверенности и спокойствия. Сильные чувства вызывают изменение дыхания, напрягаются мышцы лица, шеи, челюсти. Организм автоматически приходит в ситуацию готовности отреагировать! Но даже если мы намеренно не боремся со стрессовой ситуацией, тело всё равно отреагирует на нее, чтобы уменьшить дискомфорт. Душевную боль тело заглушает напряжением мышц. Оно существенно ослабляет сигналы от органов чувств. Тело становится жестким. Чем больше таких блоков, тем более жесткое тело. Человек перестает быть чутким к изменяющимся условиям жизни и упрямо «гнет свое». Способность приспосабливаться к изменяющимся условиям жизни — условие выживания. И когда сопротивление человека жизни возрастает, доведенное до предела напряжение вынуждает его к изменениям. По крайней мере, стрессовые ситуации или болезнь — всегда 17

Грачева В. Н. Практика использования телесно ориентированной терапии

нарушение привычного ритма жизни. Жесткая система — кандидат на разрушение. Если человек продолжает сопротивляться, то возможны несчастные случаи, вплоть до преждевременной смерти. Эмоции носят приспособительную роль в нашей жизни. Глубокое, ритмичное дыхание позволяет человеку до конца прожить свои эмоции и использовать их энергию. Именно эмоции несут ту энергию и дают необходимую силу, чтобы прожить ситуацию, а главное сделать следующий шаг в жизни. Если эмоции не прожиты, а их энергия не пущена в дело (то есть на изменение ситуации), то все это удерживается в теле. И «заслонкой» для удержания этой энергии служит изменившееся дыхание. На удержании энергии внутри уходит много сил. И чем больше подавленных эмоций, тем большее количество энергии требуется для их удержания. Подавленные эмоции реакции могут «прорываться» как весенний поток и «смести» все на своем пути. Как правило, вспышка гнева происходит по самому пустяковому поводу. И мы удивляемся себе. Ну что я так раздражаюсь?! А дальше наступает облегчение, но сил на то, чтобы сделать что- либо новое и радостное в жизни по-прежнему нет. Основы механизма использования дыхательных техник при работе с телом Этот раздел предназначен тем, кто желает свободно ориентироваться в разнообразных дыхательных упражнениях. И тогда для вас нет проблемы в выборе техник и упражнений в зависимости от поставленной Вами цели. Дыхательные упражнения пригодны для совершенствования личности в целом. Количество поглощения кислорода определяет нашу жизнеспособность. Здоровые легкие могут вдохнуть более 4 л воздуха, но не могут выдохнуть последние 0,5 л даже при сознательном усилии! Даже небольшое увеличение объема вдоха и выдоха улучшает процесс клеточного обмена и повышения уровня энергии человека его физическое и эмоциональное состояние. Наша дыхательная система сложна. Большая часть мышц дыхательной системы связана с шейными и поясничными позвонками, поэтому дыхание влияет на устойчивость и положение позвоночника, и наоборот, положение позвоночника влияет на качество дыхания. Рассмотрим более подробно реакцию тела на изменение дыхания при переживании сильных эмоций. Представим себе человека, находящегося в стрессовой ситуации. Обычно люди стараются избежать 18

Глава 2. Практика работы с телом

душевной боли. Известно, что сдерживание дыхания помогает подавить приступ тревожности, страха. При естественном вдохе диафрагма растягивается и давит на печень, желудок, селезенку, поджелудочную железу и кишечник. Брюшная стенка подается вперед и не препятствует их смещению и сжатию. Легкие заполняются воздухом и сжимают сердце, увеличивается объем грудной клетки. При выдохе диафрагма сокращается, брюшная стенка опускается и несколько втягивается внутрь, объем грудной клетки уменьшается, воздух выталкивается из легких, сердце освобождается от сжатия. При стрессовой ситуации, когда человек стремится избежать травмирующих эмоций, он рефлекторно напрягает мышцы брюшного пресса. Сильное напряжение мышц брюшного пресса блокирует эмоциональные импульсы, но вслед за этим происходит сокращение диафрагмы, что мешает делать полноценный вдох. Если такая реакция приобретает хронический характер и удерживается рефлекторно, то это сказывается на дыхании. Грудь постоянно находится в приподнятом состоянии, живот напряжен, в нем ощущается тяжесть. В результате снижается естественная активность дыхания, уменьшается поступление кислорода, ограничивается выработка энергии и ее течение. Стресс испытывают все важные внутренние органы. Таким образом ситуация стресса не проживается человеком активно, а «зажимается» дыханием внутри. А ведь мы уже знаем с вами, что основная функция эмоций — приспособительная. Еще раз хочу подчеркнуть, что «проживая» ту или иную эмоцию, организм вырабатывает необходимое ему количество энергии, чтобы справиться с возникшей ситуацией. Если мы избегаем переживать свои чувства, то они «застревают» в теле. Мы уже говорили, что на их удержание тратится огромное количество энергии. И тогда нам не хватает энергии для жизни. Примеры работы с дыханием в техниках гештальттерапии Основатель гештальттерапии Фриц Перлз говорил, что страх — это наше внутреннее возбуждение «без дыхания». Наверное, каждый из нас испытывал страх и знает, как при этом перехватывает дыхание: В следующий раз, когда вам станет тревожно или страшно, попробуйте вместо того, чтобы пытаться подавить свои чувства, наоборот, побыть с ними…

19

Грачева В. Н. Практика использования телесно ориентированной терапии

Упражнение 1. «Победи свой страх». Цель. Научиться справляться с приступами панического страха и сильного волнения. Сядьте прямо и сосредоточьте внимание на ощущениях тела, связанных с переживанием страха. Затем глубоко и спокойно вдохните, все также удерживая свое внимание на ощущениях тела. И, может быть, вы увидите, что ощущение страха близка к ощущению волнения. Разница между ними небольшая. В обоих случаях повышается давление, сердце учащенно бьется. Дыхание становится поверхностным и частым. Импульсы страха или возбуждения просто пропускают определенную энергию через тело. И только наш разум дифференцирует — «это чувство страха», а это чувство волнения. Необходимо просто проживать это состояние, помогая себе глубоким ровным дыханием. Скажите себе: «Я чувствую возбуждение», делая при этом глубокие, непрерывные вдохи и выдохи. Вдох — слегка усиленный. Если вы чувствуете, что не можете глубоко вдохнуть, сосредоточьтесь на выдохе. Выдыхайте интенсивно. Интенсивные выдохи — автоматически заставят вас вдыхать также интенсивно.

Переживая физический дискомфорт, мы считаем эти чувства неприятными. И тогда мы им сопротивляемся, отгораживаемся от них. Но ведь эти эмоции вызваны инстинктом самосохранения. И наш будет вновь и вновь посылать импульсы, усиливая те состояния, переживания которых мы пытаемся избежать. И послание тела в том, что мы должны отреагировать на внешнюю ситуацию. Может быть адекватной реакцией будет изменение нашего отношения к ситуации, ее видение. Либо вопрос в том, чтобы научиться решать данную ситуацию конструктивно, а не избегать ее. В случае, когда мы не в состоянии защитить себя — страх помогает по настоящему уйти из ситуации, а не «прятать голову под мышку». И проживание своего эмоционального состояния через осознанное глубокое дыхание уже изменит то, как я буду реагировать на ситуации, вызвавшие его. То есть, проживая страх, мы освобождаем место конкретному действию. Восточные подходы к работе с дыханием Мы уже говорили, что в дыхании участвует около четырех сот различных мышц нашего тела. И мы уже знаем, что в основе любой работы с исцеляющим движением лежит закономерность: повторяющееся 20

Глава 2. Практика работы с телом

действие становится привычным и фиксируется на уровне коры головного мозга. Каждое новое действие изменяет схему тела в коре головного мозга. И далее воздействие идет на все остальные слои структур психики. В этом же кроется и секрет глубокого воздействия на психику восточных методик работы с телом, где активно используются и специальные статические и динамические упражнения для тела и дыхательные практики. Тело обучается до автоматизма новым, не привычным для него движениям. Эффект усиливает использование специальных образов, непривычной пластики в сочетании с определенными ритмами дыхания. Восточные методы работы с телом оказали большое влияние на современные методы телесно ориентированной терапии. Базовые принципы прослеживается в духовных практиках различных культур, независимо от времени и места. Это дает возможность адаптировать опыт других народа в наше время. Вот основные принципы работы, которые остаются неизменными и в моей работе с телом: 1. Осознанность действий.

2. Естественность и плавность движений.

3. Согласованность движения и дыхания.

4. Принципы единства тела и психики.

5. Использование воздействия внутренних образов, представлений, мысленных установок на тело. В процессе выполнения упражнений и комплексов происходит высвобождение блокированной энергии, и ее естественное распределение по телу. В упражнениях восточных систем используют изменение ритма дыхания, его глубины, изменение соотношения длинны вдоха и выдоха, варьированием длительности «задержки дыхания» на вдохе и выдохе. Изменение любого из приведенных выше компонентов приводит к изменению психофизиологических характеристик нашего организма. Упражнение 1. Цель. Нормализовать гормональный фон, снять приступы чрезмерного аппетита и снизить уровень тревожности. С помощью этого упражнения осуществляется массаж органов брюшной полости, улучшается их кровоснабжение. Это упражнение прекрасно снимает приступы чрезмерного аппетита. При регулярном выполнении этого упражнения за 10-15 минут до еды (или вместо нее) нормализуется вес. В остальных случаях оно выполняется один раз в день. Упражнение занимает 10-15 минут. При приступах 21

Грачева В. Н. Практика использования телесно ориентированной терапии

тревоги, страха, раздражения — по необходимости, до стабилизации эмоционального состояния. Сидя на стуле, поставьте стопы на ширине плеч, локтями обопритесь на колени. Женщины сжимают левый кулак, а правой ладонью его обхватывают, мужчины — наоборот. Опирайтесь лбом на сложенные таким образом руки. 1-2 минуты постарайтесь сосредоточиться на чем-нибудь приятном. После этого переходите непосредственно к выполнению упражнения. Дыхание неторопливое. Важно не форсировать вдох, сохраняя его естественную плавность и скорость. Начните плавный вдох, сделав примерно 60 %-70 %, задержите дыхание на 1-2 секунды и так же неторопливо и плавно закончите вдох. Затем вдох без задержки дыхания переходит в выдох и так далее. Вдох получается ступенчатый. Внимание! Если у Вас есть склонность к внутренним кровотечениям (это касается и женщин, у которых обильные месячные), то упражнение следует выполнять на 60 %-70 % от максимального вдоха и соответственно паузу в дыхании делать раньше. Упражнение 2. Цель. Способствует обретению внутреннего равновесия, дает чувство защищенности. Восстанавливает естественное течение энергии в теле, что способствует быстрому восстановлению сил и стимулирует работу механизмов саморегуляции. Важно, чтобы позвоночник находился в прямом положении. Начните глубокий вдох, набирая воздух в легкие так, будто дышите через промежность — для мужчин, и влагалище — для женщин. Втяните живот и вдыхайте так, будто воздух поднимается вверх вдоль, позвоночника, минуя почки — до лопаток. В этот момент задержите дыхание на 2-3 секунды. И дальше продолжайте поднимать воздух по задней поверхности шеи к затылку, затем поверх макушки головы, — к межбровью. В этой точке вдох заканчивается, и снова задержите здесь дыхание на 2-3 секунды. А далее начинайте выдох через нос. Мысленно проводите воздух вниз, вдоль пупка, и ниже, откуда начался весь цикл. Вращайте воздух по линии вдоль позвоночника и по передней поверхности тела.

В нашем теле есть некое пространство, которое является точкой нашей внутренней опоры. Оно отвечает за наше равновесие: и физическое, и душевное. Пребывая в состоянии равновесия, мы находимся 22

Глава 2. Практика работы с телом

в согласии с собою и тем, что происходит в нашей жизни. Когда мы его теряем, начинаем барахтаться в общем потоке жизни. Но тело дарит нашему дыханию поразительную способность возвращать нас в точку нашего равновесия. Тело через дыхание помогает нам вновь обретаем согласие с миром. Физическое, эмоциональное и духовное равновесие неразрывно связаны между собою. Умение физически сбалансировать свое тело дает состояние душевного равновесия. Точка нашего физического равновесия находится на высоте четырех сложенных плотно пальцев ниже пупка. В восточных единоборствах ее называют точкой Дань-Тянь. Это наш центр. Это наша внутренняя точка опоры, пребывать в которой необходимо в любой момент времени. Когда наше сознание пребывает в физическом центре, мы слышим голос своей интуиции. Здесь обитают наши Дух и наша Воля. Через наш центр мы имеем доступ к своему внутреннему источнику уверенности и силы. Если мы будем внимательно прислушиваться к нему, то мы всегда знаем, как поступить в данный момент. Упражнение 3 «Найди свой центр». Цель. Восстановление внутреннего равновесия, развитию уверенности и внутренней силы. Развитие интуитивного канала восприятия. Позвольте своему телу найти удобное расслабленное положение. Вам не надо ничего специально делать. Просто позвольте своему телу расслабиться. Обратите свое внимание к дыханию. Просто наблюдайте за ним. Теперь поместите руку на свой центр, который находится ниже пупка на высоте четырех пальцев. Позвольте себе еще больше расслабиться, наблюдая за процессом дыхания. Просто осознавайте свое дыхание. На вдохе осознавайте ту область, где в данный момент блокируется энергия. На выдохе мысленно направляете эту энергию в область, где покоится ваша ладонь. Место блокировки энергии ощущается как напряжение, чувство дискомфорта или боль. Есть по крайней мере три характерные области, где вы часто «держим» в заточении нашу энергию. Это области лба, горла, сердца и солнечного сплетения. Позвольте своему вниманию постепенно перейти в точку, где удобно расположилась ваша рука. Представьте, что вся ваша энергия, которую мы своими мыслями держим в плену в области лба, вместе с вашим выдохом спускается вниз, в точку вашего центра. Далее, «освободив» энергию из области лба, сосредоточив ее в точке центра — переведите свое внимание поочередно в каждую «область 23

Грачева В. Н. Практика использования телесно ориентированной терапии

риска» и аналогично проведите ту же процедуру. С каждым разом вам это будет делать проще. Как только вам удалось переместить свою концентрацию в точку центра, сконцентрируйтесь на удерживании этого ощущения. Вы можете визуализировать это ощущение используя внутренний образ. Просто позвольте внутреннему образу появиться перед вашим внутренним взором и затем переведите вновь свое внимание на ощущение своего центра. Сделайте это несколько раз. Требуется некоторая тренировка, чтобы вам для восстановления ощущения центрированности достаточно было просто вспомнить образ. В дальнейшем достаточно просто вспомнить о состоянии «центра», как Вы вновь возвращаетесь к этому переживанию себя.

• Когда вы отцентрированы, то ваша верхняя часть, особенно шея, плечи, спина — свободны от напряжения.

• Когда вы отцентрированы, вы полны энергии и нет усталости. Когда вы центрированы — ваше тело само лечит себя.

• Когда вы центрированы — вы слышите голос своей интуиции и точно знаете, что она ожидает от вас.

Возможности использования дыхательных упражнений при работе с депрессивными состояниях, чрезмерной агрессивностью, снятии боли и при лечении психосоматических заболеваний. Дыхание участвует не только в снабжении клеток кислородом. Оно связано с функционированием всего организма. Кроме воздействия на психофизиологические процессы организма, оно оказывает непосредственное механическое воздействие на внутренние органы. И потому техники регулирования частоты и глубины дыхания можно рассматривать как приемы самомассажа. Работу по восстановлению естественного здорового дыхания можно использовать при лечении многих хронических заболеваний в сочетании с другими методами лечения. Боль — сигнал того, что нарушено течение энергии в организме. На физическом уровне это сопровождается напряжением или отеком тканей. Нарушением физиологических процессов в этой области. Расслабляя эту зону — мы освобождаемся от боли и способствуем оздоровлению! Упражнение 1. «Расстанься с болью». Цель. Снятие болевого симптома и локализация источника нарушения здоровья.

24

Глава 2. Практика работы с телом

Устройтесь удобно и сосредоточьтесь на боли.

1 этап. На вдохе осознаете свои ощущения тела в той области, где вы чувствуете боль. Выдох — естественный. Наблюдать за процессом дыхания 3-7 минут. Через некоторое время вы ощутите напряжение тела в области болевых ощущений, которые вы ранее не замечали. Иногда достаточно 15-20 минут подышать в предлагаемом режиме, как боль утихает. При хронических болях этого не достаточно. В этом случае нужно перейти к следующему этапу.

2 этап. Продолжая концентрироваться на области, где вы испытываете боль или напряжение, переходите на так называемое «собачье дыхание». Образцом служит дыхание собаки, когда ей жарко. Это короткое, частое дыхание с равномерным вдохом и выдохом. Сначала требуется некоторое искусственное поддержание такого ритма. Но постепенно процесс дыхания идет без нашего сознательного участия. Иногда акцент смещается в сторону вдоха. В процессе «лечения» ощущения боли и напряжения могут «плавать», то есть менять свое место, интенсивность. Постепенно приходит чувство глубокого расслабления. Дыхание самопроизвольно становится глубоким и ровным. Боль уходит. Желательно еще 20-30 минут продолжить релаксацию. При многих хронических заболеваниях это упражнение облегчает течение болезни и способствует ускорению выздоровления. Кстати, при хронических приступах головной боли, часто таким способом удается избежать приступа. Здесь важно выполнить это упражнение на начальной стадии.

Внимание! Прежде чем использовать это упражнение при лечении серьезных заболеваний, проконсультируйтесь со специалистом. Упражнение 2. «Дыхание радости». Цель. Восстановление радостного жизненного настроя. Норма­ лизация функций всего организма. Лежа или сидя с делайте глубокий плавный вдох с «задержкой» на высоте «вдоха» до 1-2 секунд и спокойный плавный выдох. Упражнение 3. «Дыхание бодрости». Цель. Активизация всего организма! Станьте прямо. Вес тела равномерно распределите по ступням. Сделайте вдох.(дыхание животом). Задержка дыхания до 10 секунд 25

Грачева В. Н. Практика использования телесно ориентированной терапии

с последующим толчкообразным выдохом через нос. Выдох мысленно направляйте в через область лопаток. Упражнение 4. Цель. Используется для быстрого восстановления психоэмоционального равновесия в ситуациях сильного стресса. Выполняйте сидя или стоя. Спина прямая. Сосредоточитесь на процессе выдоха. 1-3 минуты. Сделайте углубленный выдох (до конца, с втягиванием живота) и задерживайте дыхание до тех пор, пока вдох сам не «прорвется». Дайте возможность восстановиться спокойному ритму вашего дыхания. И повторите этот прием еще 2 — 3 раза. Обычно этого бывает достаточно, чтобы прийти в равновесие даже при глубоком стрессе.

Релаксация Кто из нас не «размахивал кулаками после драки»: надо было это сказать, это сделать. Но когда мы в состоянии эмоциональной бури, которая чаще всего сопровождает конфликт, — на ум не приходят ни нужные слова и куда-то испаряется наша находчивость, собранность, умение найти нужное оптимальное решение. Нужное решение приходит чаще всего в ситуации внутренней мобилизации. То есть когда процессы возбуждения и торможения нервной системы — уравновешены. Эта уравновешенность обеспечивает человеку устойчивость к стрессу (напряжению). В случае, когда мы не «держим удар» от ситуации, то есть в ситуации стресса — мы уравновешены, это ресурсное состояние. Если не хватает ресурса — идет перенапряжение. Это состояние дистресса. Релаксация (расслабление) — это эффективный способ защиты от внутреннего перенапряжения (дисстресса) и восстановления ресурсного состояния. Более того, регулярные занятия релаксацией, то есть освобождение от излишка напряжения — эффективный метод повышения уровня устойчивости к стрессу. Говоря о релаксации, важно понимать, что стресс — это нормально. Это механизм мобилизации организма в значимых для человека ситуациях. И важно, чтобы уровень внутренней мобилизации соответствовал уровню «опасности». А то иногда бывает, что на пустяковый повод человек реагирует так, будто на карту поставлена вся его жизнь.

26

Глава 2. Практика работы с телом

Такая реакция чаще всего говорит о его внутреннем перенапряжении. И человек растрачивает свою энергию на «пустые эмоции». Более того «пустые эмоции», — кратчайший путь к возникновению болезней. Пока существует равновесие стимул — адекватная реакция, с человеком этом отношении все в порядке. Даже если человек находится в сложнейших жизненных ситуациях, пока это равновесие существует — он здоров и полон сил. Внутреннее равновесие — необходимое условие для того, чтобы «должным образом» отреагировать на изменяющиеся условия жизни. Обучившись навыкам релаксации, мы готовы успешно решать свои жизненные задачи, не создавая себе перенапряжения. Перенапряжение (дисстресс) появляется, если ситуация не разрешена должным образом. Искусство жизни состоит в том, чтобы получать нужный результат, не перенапрягаясь.

Основные принципы использования релаксационных техник (дыхательные техники, статические и динамические гимнастические упражнения) Существует масса техник расслабления. Вопрос только в овладении ими. Напрягаться и держать напряжение умеет большинство читателей. В этой части книги я расскажу о некоторых техниках, применяя которые, вы научитесь легче и быстрее расслабляться. Итак, дорогой читатель, я приглашаю вас попробовать… Релаксация с помощью дыхательных упражнений Один из простейших способов релаксации — это просто концентрация на процессе дыхания.

• Вы просто акцентируете свое внимание на процессе дыхания.

• На вдохе осознаете свои ощущения (границы своего тела, пространство своего тела… — выберете то, что для вас является более естественны понятием) Релаксация для «ленивых» В тех случаях, когда вы сильно устали и у вас нет желания прямо сейчас делать упражнения, подарите себе для начала теплую ванну, лучше — с травами. Вот несколько рецептов приготовления настоев для релаксации в ванне.

27

Грачева В. Н. Практика использования телесно ориентированной терапии

1. Настой с молодыми березовыми листиками. Они сохраняют свои лечебные свойства, если собирать их до церковного праздника пресвятой Троицы: 2 горсти листочков запарить в 1 л воды (залить кипятком, закрыв крышкой и дать остыть).

2. Травяной настой. По 1 ст. л. смешать валериану, хмель, душицу и вереск. Смесь запарить в 2 л кипятка.

3. Хвойный настой. Собранные после ветреного дня сломанные верхушки веток сосны, (чем длиннее иглы, тем лучше) запарьте и дайте настояться (4-5 ч). Релаксация с помощью статических поз Умение расслабляться — при всей его простоте и естественности, достаточно часто оказывается трудно достижимым. Как часто мы ложимся отдохнуть, но мысли продолжают бегать по кругу, а тело остается в напряжении. И требуется некоторое обучение, чтобы вернуть себе нашу природную способность в нужный момент расслабиться и отдохнуть. Следующим после концентрации на дыхании методом релаксации является использование специальных релаксационных поз. То есть расслабление происходит автоматически вследствие определенного положения тела. Эти позы «по определению» помогают телу расслабиться. («поза Александера»; «рыбка» из комплекса «Крокодил») Это поза Александера и поза «Рыбка» из комплекса упражнений на скручивание позвоночника. Они описаны в соответствующих разделах книги. Релаксация с помощью динамических методов Следующий прекрасный способ расслабиться — динамическая релаксация. Динамическая релаксация — это релаксация через движение. Простейшая динамическая медитация — включить музыку, которая нравится, стимулирует двигаться — и «от души» потанцевать. В любом случае Вы снимете напряжение. Но здесь присутствует ограничение — ритм, который задает музыка. Может случиться так, что для вашего тела сейчас требуются совершенно иной режим. Предлагаю вам попробовать более «тонкую и глубокую» работу с телом. Это требует некоторых навыков умения «слышать свое тело», но результат стоит того! Упражнение «Танец мудрости тела». Цель. Восстановление внутреннешго равновесия и развитие интуитивного канала.

28

Глава 2. Практика работы с телом

Выполняется лежа. Выберите уединенное, достаточно просторное место, где вас никто не побеспокоит и где вы сможете свободно и безопасно двигаться. Прикройте глаза и сосредоточьтесь на ощущениях своего тела. Отмечайте все, что привлекает внимание внутри вас. Переведите внимание на дыхание. Прислушайтесь к нему. Некоторое время просто отслеживайте свой вдох и выдох. Позвольте вашему дыханию быть плавным, непрерывным, без пауз. Через некоторое время дыхание станет более легким и поверхностным и заполнит собою все тело, все ваше существо. Теперь вы готовы продолжить путешествие. Позвольте наиболее значимым для вас ощущениям привлечь ваше внимание. Это может быть и отсутствие каких-либо ощущений. Сосредоточьтесь на тех явлениях, которые привлекли ваше внимание. Соединитесь с ними, войдите в них, проживите их. Позвольте им заполнить вас. А теперь прислушайтесь к своим внутренним импульсам. Позвольте им перемещать ваше тело. Попробуйте следовать этому движению, не управляя телом. Пусть оно перемещает вас само по себе. Последуйте непредсказуемой природе ваших ощущений. Может быть вам захочется сесть а затем встать. Двигайтесь, пока не иссякнет импульс движения. Когда вам захочется остановиться, примите то положение, которое подсказывает ваше тело. Прислушайтесь к своим ощущениям. Подумайте о том: • Что приводит ваше тело в движение?

• На что похожи приливы энергии или усталости, воздействующие на ваше тело?

• Какую часть своего тела вы ощущаете как самую мудрую?

• На что похоже ощущение мудрости вашего тела? Позвольте возникнуть в сознании образу мудрости вашего тела. Нарисуйте его. Присмотритесь к своему рисунку. Какие чувства он вызывает в Вас. Какое послание несет в себе эта картина? Какое значение это имеет для того, что сейчас происходит в вашей жизни?

Специальные гимнастические комплексы Следующая техника работы с телом — это структурированные гимнастические упражнения и комплексы. Они позволяют целостно воздействовать на тело и прогнозировать получение желаемого результата. Сильная сторона метода — преднамеренность и выветренность 29

Грачева В. Н. Практика использования телесно ориентированной терапии

воздействия на тело. Улучшение общего состояния происходит практически после первых занятий. Но для поддержания и сохранения результата — метод требует систематических занятий. Требуется время также и для получения более глубоких внутренних изменений. Но если получен устойчивый результат, то он сохраняется во времени. Метод Александера Интересна история самого автора метода. Александер Фредерик Матис родился в 1869 году на острове Тасмания. Умер в возрасте 87 лет в 1955 году. Он был профессиональным актером, после ряда лет выступлений на сцене потерял голос. Для актера это трагедия. Наблюдая за собой, он обнаружил у себя привычку откидывать голову назад перед тем, как начать говорить, При этом движении напрягались мышцы шеи, фактически зажимая голосовые связки. И он начал «переучивать» свое тело, стараясь избавиться от этой привычки. Александер восстановил свой голос и вернулся на сцену. Работая над собой, он создал метод обучения интегрированным движениям. Александер в течение 10 лет преподавал свой метод в Австралии и Новой Зеландии. В 1904 году он приезжал в Лондон, а в период 19141918 и 1940-1943 годов — работал в Нью-Йорке. Его метод пользовался популярностью в определенных кругах творческой интеллигенции. Была даже «мода на Александера» — брать у него уроки считалось престижным. В 1932 году вышла его книга «Общение с самим собой». Сейчас существуют школы-центры в Лондоне, Иерусалиме, Цюрихе, Сан-Франциско, Чикаго, Гааге, где работают по его методу. Александер считал, что под воздействием стрессовых ситуаций человек часто принимает неестественные позы. При длительных стрессах мы постепенно перестаем их замечать, и они фиксируются. Происходит деформация позвоночника, а она, в свою очередь, негативно влияет на состояние всего тела. Поэтому иметь правильную осанку чрезвычайно важно. Метод предполагает, что пациент под руководством специалиста перестраивает себя сам. Происходит это так. Пациент ложится на твердую кушетку. Инструктор меняет положение тела пациента, а задача самого пациента — удерживаться от обычных рефлекторных движений. Постепенно пациент запоминает целый «словарь» телодвижений, учась соотносить определенные группы слов с правильным положением тела. На каждом занятии определяются оптимальный способ движения и поза. После этого тело тренируется до вырабатывания рефлекторного 30

Глава 2. Практика работы с телом

выполнения нового действия. Таким образом, тормозятся «вредные рефлексы, освобождаются и вырабатываются новые. Снимается мышечное напряжение, изменяется форма тела. Приходит чувство легкости движения. Александер считал, что перенапряжение мышц шеи выводит из равновесия все тело. Он предполагал, что у человека существует первичный, присущий ему от природы, контроль положения тела в равновесия. После того, как человек избавляется от напряжения в области шеи, нормальные функции «первичного контроля» восстанавливаются. Работа с шеей Инструктор слегка сдавливает руками на голову пациента и тянет вдоль позвоночника так, чтобы мышцы задней части шеи удлинялись. Голова при этом делает легкое движение вперед я вверх. Обучение происходит в положениях лежа, сидя, при ходьбе, вставании. Правильность выполнения упражнения определяется положением подбородка. Проверяется в положении стоя или сидя: он должен быть параллелен полу. Работая с шеей, инструктор дает указания (можно попробовать самостоятельно поэкспериментировать с телом с помощью «команд»). Основные команды — указания Позвольте шее быть свободной — и тогда: • голова может тянуться вверх и вперед— чтобы • спина смогла вытянуться и расшириться. Преподаватели техники Александера модифицировали инструкцию: • Думайте о том, что шея свободна.

• Думайте о том, что шея гибкая.

• Расслабьте шею (избегайте чрезмерного расслабления шеи).

• Думайте о том, что голова идет вверх и вперед.

• Позвольте голове направиться вверх и вперед.

• Думайте о том, что голова прямо и наверху.

• Думайте о том, что спина удлинилась и расширилась.

• Позвольте торсу вытянуться и расшириться.

Но какже быть, если рядом нет инструктора. Если вы владеете навыками аутогенной тренировки, то работа с телом «на уровне команд» дает положительный эффект. Упражнение 1. «Свободная шея». Цель. Выработка правильной постановки шеи.

31

Грачева В. Н. Практика использования телесно ориентированной терапии

Выполняется стоя. Используйте приведенные выше три первичных указания, некоторые несмотря на свою простоту, чрезвычайно эффективны. Для этого достаточно при ходьбе давать своему телу соответствующие команды. При этом контролируя положение подбородка: параллельно полу. Представьте, что ваша макушка как будто подвешена за золотую нить, которая тянете вверх. А другая нить тянет Вашу грудь вперед. Используя эти образы, ваш позвоночник примет правильную осанку, ваша походка будет идеальной. Но все же не стоит ожидать немедленных изменений, ведь вам придется преодолеть привычку, выработанную годами. Вам поможет терпение и самонаблюдение. Вы можете подключить к работе техники НЛП. Для этого на завершающей стадии занятия предложите клиенту представить образ своего состояния. На завершающей стадии образ появляется очень легко. После появления образа на внутреннем экране предложите ассоциативно найти слово, отражающее его состояние. Слово и образ — достаточные якоря для того, чтобы ваш клиент мог сам воспроизводить достигнутые изменения в структуре тела. Предложите ему домашнее задание: «В течение 21 дня по 10- 15 минут в день вы воспроизводите образ и слово, наблюдая за тем, как ваше тело вспоминает новое комфортное ощущение. Выделенные слова, вы выделяете интонацией. В этом случае обучение пойдет гораздо быстрее. Дополнительные указания для самостоятельной работы. Они зависят от индивидуальных особенностей человека. Если Вы, например, сутулитесь, то рекомендуется такой текст: «Думайте о том, что Ваши плечи раздвигаются в стороны», если читателя артрит кистей — «Думайте о том, что ваши пальцы удлиняются». Когда сидите: • Думайте о том, что ягодицы растекаются по сидению • Думайте о том, что стопы удлиняются и расширяются.

• Думайте о том, что плечи упали. Думайте о том, что локти падают. Думайте о том, что вес ног падает к стопам.

• Думайте о том, что руки удлиняются и расширяются.

• Думайте о том, что спина прямая.

• Думайте о том, что грудная клетка опускается. Когда, стоите: • Думайте о протяженности тела между стопами и головой.

• Думайте о том, что вес опускается через подошвы стоя.

32

Глава 2. Практика работы с телом

• Думайте о том, что расстояние между пупком и верхней частью груди удлиняется.

• Думайте о том, что уходит напряжение из ягодиц. Думайте о том, что руки падают с плеч.

• Думайте о том, что голова и стопы связаны. Когда идете: • Думайте о том, что колени расходятся в стороны друг от друга.

• Думайте о том, что левое плечо свободно от правого бедра.

• Думайте о том, что правое плечо свободно от левого бедра.

• Думайте о том, что вес тела перемещается с пятки на носок.

• Думайте о том, что туловище вырастает из бедер. Вторичные указания всегда только дополняют обязательные — основные. Я на своих занятия использую слово «позвольте», и вы сможете проследить, как они по-разному влияют на тело. В любом случае самое важное — только «подумать» или позволить, не стараясь делать. Если вы начинаете усиленно «делать», — то мышечное напряжение возрастает и вы получаете эффект, обратный намеченному. И последнее указание. Думайте о своем теле в целом: «В каком направлении я двигаюсь?» Когда голова становится свободной по отношению к телу, уже нет такого понятия, как «правильное положение», а есть лишь «правильное направление». Чтобы лишний раз убедиться в том, как сильно влияют наши мысленные представления на структуру тела, проделайте упражнение; 1. Попросите друга, пускай он думает о своем лбе, и, когда он начнет, попробуйте вывести его из положения равновесия (он должен сопротивляться).

2. Пусть друг думает, что его ступни вросли в землю. Теперь попробуйте вновь вывести его из положения равновесия. Вы почувствовали, насколько разные усилия вам понадобилось приложить, чтобы сдвинуть человека с места, когда он мыслями помогал себе стоять и когда он думал о другом! Упражнение «Поза Александера». Цель. Способствует «расправлению» ткани межпозвонковых дисков и восстановлению ее физических свойств. Оздоравливает позвоночник. Используется для релаксации. Это упражнение считается «фирменным знаком» техники — Александера. Это релаксационная поза. Находясь в ней, вы автоматически расслабляетесь.

33

Грачева В. Н. Практика использования телесно ориентированной терапии

Вам надо просто лечь на спину, подложив под голову несколько книг, колени согнуты, ступни на полу. Колени над стопами. Руки свободно и удобно лежат по обе стороны от пупка. Число книг определяется так: 1. Встаньте спиной к ровной поверхности, касаясь ее плечом и лопатками (не стараясь выпрямиться).

2. Попросите кого-нибудь замерить расстояние между дверью, и вашим затылком.

3. К этому расстоянию добавьте 2,5 см — это и будет высота той, стопки книг, которая вам необходима. Помните: пусть лучше книг будет больше, чем меньше. Необходимо убедиться, что ваше дыхание свободно. Такое положение избавляет вас от привычки запрокидывать голову назад, в результате чего перенапряжение мышц щей «связывает жестко голову и тело». Найдите удобное место, чтобы лечь. Подберите «необходимое» количество книг, Положите книги справа или слева примерно там, где будет ваша голова, когда вы ляжете. Из положения «стоя, ноги на ширине плеч» одну ногу выдвиньте вперед и опуститесь на левое колено. Затем опуститесь на правое колено. Колени направлены в противоположную от книг сторону. Положите ладони на пол, встаньте на четвереньки. Приподни­митесь, балансируя на носках и ладонях. Сядьте на пятки. Обопритесь на руки, поставив их сзади, за стопы. Высвободите ноги, и сядьте на ягодицы. Ноги согнуты в коленях и стоят перед вами. Подтяните ягодицы к пяткам (сохраняя ощущение комфорта). Ступни находятся в плотном контакте с полом и максимально придвинуты к ягодицам. Мягко лягте на спину, подложив под голову руки. Колени нацелены в потолок. Если ноги «заваливаются»- внутрь, сдвиньте ступни ближе друг к другу, если наружу — раздвиньте ступни. Такое положение ног уменьшает мышечное напряжение в ногах до минимума. Спина должна иметь максимальный контакт с полом. Но только не нужно ничего делать специально, чтобы выровнять ее. Колени как раз и подняты для того, чтобы поясница расслабилась и удобно лежала на полу. Поскольку у большинства из нас есть сутулость, руки положены на живот, чтобы плечи были расслаблены и развернуты. Позвольте себе хотя бы по 20 минут в день лежать в такой позе — это хороший способ исправить осанку. Начинайте с 5 минут, добавляя по 1 минуте в день, постепенно доведя время до 20 минут. Когда тело 34

Глава 2. Практика работы с телом

находится в таком положении, в межпозвонковых дисках восстанавливается циркуляция жидкости, что способствует их «расправлению». Пока вы лежите, давайте себе мысленно следующие указания: Я позволяю шее быть свободной. Голова тянется вперед и вверх (помня, что это — по отношению к позвоночнику, а не к полу, представляйте, как это происходит). Я позволяю спине удлиниться и расшириться. Плечи расширяются (представьте это себе). Колени нацелены в потолок. Отметьте мысленно напряжения в теле и просто отпустите их. Полезно понаблюдать за своим дыханием. Постоянно отмечайте все, что происходит с вами. Важно правильно принять позу Александера и правильно выйти из нее. Полежав минут двадцать, подумайте о том, как вы будете вставать, сохраняя длину спины. Посмотрите в выбранном направлении и позвольте коленям повернуться туда. Отодвиньте книги, затем выставьте одну ногу вперед. Позвольте всему телу скатиться со стопки книг. Перевернитесь на живот, опираясь на руки и на пол. Снова встаньте на четвереньки. Представляя, что голова тянется вперед и вверх, потянитесь вперед, и вы естественным образом перейдете в положение «стоя». Это один из способов вставания. Он полезен для того, кто только начинает занятия. Очень ценно научиться следовать данной инструкции, чтобы осознать свои привычки. Поэкспериментируйте, перекатываясь в разные стороны во время вставания. Техника Александера — метод, проверенный временем. Она помогает избавиться от головной боли, тяжести и боли в спине, депрессии. Улучшит общее состояние. Вместе с мышечным напряжением, уйдут мысли, которые направляли вас. Помните, что реальные и глубокие изменения это длительный процесс. Будьте терпеливы.

Метод Фельденкрайза Моше Фельденкрайз — инженер. Он, как и Александер, в поисках пути своего исцеления создал свой метод. Он получил докторскую степень по физике. Чемпион Франции по дзюдо. Он работал с Александером, изучал йогу, работы Фрейда, учения Гурджиева, неврологию. Фельденкрайз разработал свою систему работы с телом и после второй мировой войны полностью посвятил себя этому.

35

Грачева В. Н. Практика использования телесно ориентированной терапии

Так же как и Александер, Фельденкрайз не занимался проблемой эмоциональных источников мышечных напряжений тела. Метод Фельденкрайза предназначен для восстановления естественности и свободы движения, устранения излишних мышечных напряжений. В основе его системы упражнений — восстановление связи между двигательными участками коры головного мозга и мышцами, которые напряжены, испорчены дурными привычками или влиянием негативных эмоций. Основные направления в работе: • Осознавание движений.

• Развитие подвижности.

• Расслабление.

• Создание новых форм движений.

• Разрушение старых, неэффективных форм движений. Методика Фельденкрайза оригинальна и включает в себя более тысячи уроков. В данном тренинге я выбрала несколько базовых уроков. Выполняя их, вы получаете целостный эффект воздействия на тело. После занятий, вы будете удивлены ощущением свободы и легкости тела. Работа лучше происходит в группах. Самостоятельная работа возможна, но, как и в любой другой системе, она требует большего внимания и усилий. В этом случае занятия лучше проводить перед сном, но не ранее чем через час после приема пищи. Упражнения просты, и вы почувствуете изменения уже после первого занятия. Если вы правильно выполняли упражнения, то придет чувство легкости, обновления, а ваш сон будет освежающим и глубоким. Скорость выполнения движений согласуется с ритмом дыхания. Сначала выполнять упражнения следует медленно, а по мере усвоения телом новой привычки движения скорость можно увеличить. Начинайте с 10 повторов, постепенно увеличивая их количество до 25 раз. Если определенные участки тела «намертво» зажаты, то число повторов рекомендуется довести до 50-100 раз, чередуя: 20 раз — медленно, 20 раз — быстро. Помните: быстро — не значит торопясь. Сначала время занятий может доходить до 45 минут. А по мере того, как тело будет обучаться, вам достаточно будет подумать об уроке, как тело сразу же вспомнят нужные ощущения. В данной методике также используются образы для получения более «правильного» движения или положения тела. В дальнейшем образы и команды являются якорями для возвращения нового, более «правильного» движения или положения тела.

36

Глава 2. Практика работы с телом

Фельденкрайз исходит из того, что поза правильна, если она не противоречит законам природы. Наша нервная система и структура тела развивались под воздействием сил гравитации земли так, чтобы скелет поддерживал тело с минимальным расходом энергии. Определяя устойчивое положение тела, Фельденкрайз использовал аналогию с маятником: хорошая вертикальная поза — та, из которой тело с минимумом усилий может двигаться в любой желательном направлении (для маятника это положение — среднее). Урок 1.

Цель. Улучшение общего самочувствия. Коррекция осанки. Развитие внутренней устойчивости. Упражнение 1. И. п. — стоя. Представьте свое тело как дерево, раскачивающееся на ветру из стороны в сторону (10-15 раз). Проследите связь между своим дыханием и движением. Повторите еще (10-15 раз). Наблюдайте: где вы максимально чувствуете напряжение (обычаю это бывают лодыжки) Теперь позвольте телу раскачиваться так, чтобы верхушка головы описывала горизонтальные круги. Продолжайте тоже делать да тех пор, пока не почувствуете, что все напряжение от движения ощущается только в лодыжках. Позвольте своему телу снова раскачиваться из стороны в сторону и вперед-назад, но при этом вес тела перенесите на правую ногу (левая нога касается пола большим пальцем, поддерживая равновесие, но не участвует в движении). Повторите то же самое при переносе веса тела на левую ногу. Каждое движение повторите 20-30 раз, пока оно не будет выполняться без напряжения. В работе вам поможет образ маятника: «Мое тело — маятник. Я позволяю ему раскачиваться, вращаться легко и свободно в гравитационном поле Земли». Упражнение 2. Выполняется сидя на крае стула. Ноги на ширине плеч и расслабленны так, чтобы колени могли двигаться при легком движении лодыжек. Раскачивайте тело из стороны в сторону до тех пор, пока движение не будет осуществляться легко, без усилий. Почувствуйте связь дыхания и движения. Позвольте им быть естественными.

37

Грачева В. Н. Практика использования телесно ориентированной терапии

А теперь раскачивайте тело вперед-назад, пока не почувствуете, что в движение включены тазобедренные и коленные суставы, таз. Когда вы ощутите, что тело двигается свободно, позвольте туловищу вращаться так, чтобы верхушка головы описывала круг параллельно полу. Голова держится на позвоночнике, как на полочке. Позвоночник движется как одно целое, как стержень, закрепленный в области копчика на сиденье. Голова покачивается на его верхнем конце. Когда движение будет свободным, легким, проделайте то же самое, в противоположном направлении. Один из важнейших принципов совершенствования любых действий — отделение их намерения. Держа в мыслях конечную цель действия, думая о конечном результате, мы теряем ощущение движения тела. Вы делаете упражнение сейчас, так будьте здесь и сейчас. Урок 2.

Цель. Улучшает осанку. Восстанавливает природную гибкость позвоночника. Излечивает хронические головные боли. Нормализует давление. На эмоциональном уровне снимает приступы тревоги и раздражительности. Упражнение 1. Выполняется лежа на спине. Стопы лежат свободно на ширине плеч. Руки над головой расположите так, чтобы правая рука составляла прямую линию с левой стороной тела, а левая — с правой. Закройте глаза и прочувствуйте те участки тела, которые соприкасаются с полом.

• Одинаково ли давление левой и правой пяток на пол? А икр, бедер, подколенных чашечек, ребер, лопаток?

• Какое расстояние между плечами, локтями, запястьями на полу? Все ли перечисленные участки тела имеют соприкосновение с полом?

• Симметрично ли их положение относительно позвоночника?

• Теперь сосредоточьте свое внимание на позвоночнике.

• На какой позвонок в районе таза давление больше всего?

• Все ли поясничные позвонки соприкасаются с полом?

• На какой из спинных позвонков давление больше всего? Вы обнаружите, что мышцы поднимают тело, и поэтому лечь и вытянуться на полу всем позвоночником без сознательного напряжения невозможно. В следующих упражнениях мы будем учить тело это делать.

38

Глава 2. Практика работы с телом

Упражнение 2. Выполняется лежа на спине. Поднимите правое предплечье только движением плеча, делая медленное, малое движение. Повторите движение 20-25 раз. Концентрируйте свое внимание на движении. После каждого движения делайте паузу. После определенного количества повторов движение будет координироваться с дыханием. На выдохе рука постепенно будет выпрямляться, «удлиняясь». После выполнения упражнения очень медленно, чтобы не вызвать боль в поработавшем плече, положите руки вдоль тела. Подтяните ступня к ягодицам. Отдохните. Осознайте разницу в ощущениях правой и левой сторон тела. Упражнение 3. Перевернитесь на живот, ноги и руки вытяните, как раньше. Расстояние между кистями меньше, чем между чуть согнутыми локтями. Медленно поднимите правый локоть от плеча, пока локоть не оторвется от пола (кисть руки может при этом касаться пола), и затем позвольте руке снова опуститься на пол. Вдох — начало движения. Повторите упражнение 20-25 раз. Движение выполняйте медленно, чтобы успеть осознать его. Если упражнение выполняется правильно, то локоть «поползет» вместе с верхней частью руки, т. е. немного выпрямится, прежде чем начнет подниматься. Запястье при этом может оторваться от пола. Следите за тем, чтобы кисть оставалась расслабленной. Это нужно для контроля за внешними мышцами предплечья. Продолжайте движение до тех пор, пока вы не почувствуете, что для этого требуется усилия только плечевых мышц. Для этого к работе подключаются мышцы спины, т. е. плечо будет подниматься от пола вместе с лопаткой и правой верхней стороной груди. Теперь снова перевернитесь на спину, отдохните. Как теперь ваши спина, плечи и рука соприкасаются полом? Упражнение 4. Выполняется лежа на спине. Снова выпрямите руки над головой кистями врозь. Ступни — на ширине плеч. Ноги выпрямите. Очень медленно поднимите одновременно правую ногу и правую руку. Движение небольшое. Поднимите над полом лишь тыльную сторону кисти и пятку.

39

Грачева В. Н. Практика использования телесно ориентированной терапии

• Одновременно ли они возвращаются в исходное положение?

• Одновременно ли они начинают движение? Обычно при выполнении этого движения наблюдается некоторый разнобой. Для достижения синхронности используйте свое дыхание. Сначала поднимите руку с началом выдоха; потом ногу с началом следующего выдоха. А теперь попробуйте на выдохе поднять одновременно и ногу, и руку. Повторите 20-25 раз. Упражнение 5. Выполняется лежа на спине. Теперь поднимайте руку и ногу поочередно.

• Как ведут себя при этом поясничные позвонки? Поднимите одновременно ногу и руку.

• Что происходит в поясничных позвонках? Обычно поясничные позвонки поднимаются от пола, так как напрягаются мышцы, прикрепленные спереди таза, и мышцы спины. Теперь разверните ногу в тазобедренном суставе направо и медленно поднимите ее. Когда нога и рука поднимаются в момент выдоха, поясничные позвонки плотно прижимаются к полу, а работают мышцы живота и груди. Движение будет легким, появится ощущение «удлинения» позвоночника (оно появляется всегда, если вы правильно выполняете движение). Отдохните минуту и понаблюдайте за изменениями, которые произошли в соприкосновении тазовой части с полом. Сравните ощущение правой и левой половины тела. Упражнение 6. Перевернитесь на живот, руки — широко врозь над головой. Ноги — широко друг от друга. Поднимите одновременно правую ногу и правую руку. Как при этом лежит ваша голова: вправо, влево, лицом вниз? Попробуйте синхронизировать свое движение с выдохом. Выполняйте движение «10-15» —раз,- когда голова лежит: • на правой щеке (лицо повернуто влево) • лбом на полу?

• на левой щеке (лицо повернуто вправо) В каком положении движение выполняется легче? Более удобным должно быть положение, при котором левая щека лежит на полу.

40

Глава 2. Практика работы с телом

Повторите движение 25 раз. Постепенно давление смещается к левой части живота между грудью и тазом. Сделайте паузу. Продолжайте поднимать правые руку и ногу, включив » движение голову, следя глазами за движением кисти. Повернитесь на спину, отдохните. Упражнение 7. Выполняется лежа на спине. Стопы и руки — как в предыдущих упражнениях. Повторите упражнение (правая рука, нога и голова), лежа на спине. Отметьте, насколько иначе тело лежит на полу после выполнения упражнения.

• Какие части соприкасаются с полом?

• Где точка максимального давления? После 25 повторов вдохните. Теперь встаньте; походите, почувствуйте различия в ощущениях правой и левой сторон тела. Посмотрите на себя в зеркало.

• Какая сторона лица выглядит свежее?

• Какой глаз открыт шире? Повторите все описанные упражнения на левой стороне тела. Упражнение 8. Выполняется лежа на спине. Медленно поднимите одновременно правую руку и левую ногу (25 раз).

• Как при этом изменилось положение позвонков и ребер относительно друг друга?

• В каких точках соприкасается спина с полом? Не в тех, что были при выполнении предыдущих упражнений, не так ли? Отдохните и проделайте упражнение, поднимая левую руку и правую ногу (25 раз). Отдохните. Теперь поднимайте одновременно руки, ноги и голову вместе с началом выдоха (25 раз). Отдохните. Теперь поднимите только ноги и руки, а голова пусть лежит на полу (25 раз). Повторите эти упражнения по 25 раз в той же последовательности, лежа на животе. Снова лягте на спину и прочувствуйте все части тела, которые соприкасаются с полом, от пяток до макушки.

• Какие произошли изменения?

• Как вы ощущаете свой позвоночник? Этот урок может показаться Вам скучноватым. Но все же попробуйте его проделать. Вы будете вознаграждены за свои усилия.

41

Грачева В. Н. Практика использования телесно ориентированной терапии

Я видела изумленные лица участников тренинга, когда они после выполнения этого упражнения вставали и ходили. Это было удивление новому ощущению своего тела. Даже после первого выполнения урока это новое состояние может сохраняться в течение суток. А занимаясь с телом регулярно, вы подарите себе это состояние навсегда. Урок 3.

Цель. Упражнения этого урока направлены на увеличение эластичности мышц спины, живота, шеи. Улучшает осанку. Прекрасная профилактика головных болей. На психологическом уровне способствует развитию психологической гибкости и креативности. Упражнение 1. Выполняется лежа на спине, Колени согнуты. Закиньте правую ногу за левую. Руки лежат вдоль тела. Позвольте коленям наклониться направо так, чтобы они обе опирались только на основание левой ноги. Вернитесь в исходное положение. Повторите 25 раз. Вдох выполняется в тот момент, когда Вы возвращаетесь в исходное положение. Выдох, когда вы опускаете колени.

• Как движется таз, когда вы выполняете упражнение? Левая его сторона слегка приподнимется в направлении левого бедра. Позвоночник будет слегка скручиваться, а левая лопатка будет стремиться оторваться от пола. Отдохните, выпрямив ноги.

• С какой стороны таза вы чувствуете больше! изменений в ощущениях?

• Какая из сторон тела соприкасается с полом лучше? Упражнение 2. Выполняется лежа на спине, колени согнуты. Поставьте каждое колено вертикально над ступней. Если вам трудно ясно прочувствовать эту позу, проделайте предварительное упражнение. Сведите колени, а затем разведите, пока не появится четкое ощущение коленей над ступнями. Это положение не требует никаких мышечных усилий для его поддержания. Переходите к выполнению основного упражнения. Поднимите прямые в локтях руки к потолку, и соедините ладони, как во время хлопка. Плечи, поясница и руки образуют треугольник. Его вершина — соединенные запястья.

42

Глава 2. Практика работы с телом

Поднимите плечевой пояс от пола так, будто вас кто-то поднимает за правое плечо, а руки при этом клонятся влево, к полу. Сохраните жесткость вашего треугольника. Вернитесь в исходное положение. Движение влево осуществляется во время выдоха (повторите 25 раз).

• Есть ли движение головы при движения рук?

• Как далеко ваши руки поворачиваются влево, когда лицо тоже поворачивается? Отдохните.

• Как теперь лежат ваши плечи?

• Какое плечо прижато плотнее? Снова поднимите колени. Закиньте правое колено на левое, и их направо.

• Опустились ли ваши ноги ниже, чем раньше? Перемените положение ног и опустите ноги влево. Вернитесь в исходное положение. Повторите еще 25 раз. Отдохните.

• Какая сторона тела теперь плотнее лежит на полу? Снова раздвиньте колени в сторону — вам легче это делать, чем раньше? Упражнение 3. Выполняется как в упражнении 2. Руки, соединенные в треугольник, теперь опустите в правую сторону. Повторите 25 раз. Отдохните.

• Как теперь плечи касаются пола? Поставьте левое колено на правое, и положите ноги влево. Отметьте улучшения, возникшие в результате движения плеч и рук. Упражнение 4. Выполняется лежа на спине, колени согнуты. Положите правое колено на левое. Позвольте коленям самим опуститься направо без специальных усилий. Руки за головой в замке. Помогите голове подняться, сводя локти. Позвольте голове вернуться на пол. Вдохните, а на выдохе выполните движение снова. Таз и ноги повернуты вправо. Вернитесь в исходное положение. Повторите 25 раз. Движение головы вверх — на выдохе. Отдохните.

• Какая часть туловища плотнее соприкасается с полом? Упражнение 5. Выполняется лежа на спине, колени согнуты. Положите левое колено на правое. Позвольте им опуститься налево. Переплетите пальцы так, как вы это делаете — обычно, и затем поменяйте переплетение. Как влияет положение пальцев на положение головы и плеч?

43

Грачева В. Н. Практика использования телесно ориентированной терапии

У вас может появиться ощущение, что они теперь лежат «криво». Поднимите голову, повторяя предыдущие упражнения 25 раз. Отдохните.

• Как теперь лежат ваши голова и плечи? Упражнение 6. Выполняется лежа на спине. Стопы подтяните к ягодицам. Переплетите руки в «замок» за головой. Поднимите голову, помогая себе руками (25 раз). Движение выполняется на выдохе. Отдохните.

• Как теперь себя чувствуют тазовые позвонки?

• Есть ли напряжение в мышцах? Упражнение 7. Выполняется лежа на спине, колени согнуты. Стопы врозь. Правая рука — под левой мышкой, обнимает левую лопатку. Левая рука — под правую лопатку. Покачайте туловище так, чтобы правая рука поднимала левое плечо, а левая — правое. Старайтесь не помогать верхней частью туловища. Повторите 25 раз, постепенно увеличивая скорость, пока не почувствуете свободный ритм движения. Отдохните и поменяйте положение рук так, чтобы левая рука была под правой. Повторите упражнение. Отдохните.

• Вспомните, принимала ли ваша голова участие в движении? Скорее всего — да. Повторите это упражнение, удерживая взгляд на потолке. У вас появятся новые ощущения, так как голова не будет принимать участие в движении, как это бывает обычно. Отдохните. Повторите движение, позволив голове двигаться вместе с плечами. Отдохните. Снова повторите упражнение, не позволяя голове двигаться.

• Какие ощущения у вас были во время движения? Упражнение 8. Выполняется как в предыдущем упражнении. Отдохните. Повторите раскачивание, поворачивая голову и глаза в направлении, противоположном движению» еще 25 раз. Отдохните. Снова выполните это упражнение, но теперь пусть голова движется в одном направлении с плечами (25 раз). Отдохните. Поменяйте положение рук и выполните еще 25 раскачиваний.

44

Глава 2. Практика работы с телом

• Вы заметили, что теперь движения стали легче, а угол поворота увеличился? Полежите спокойно.

• Проверьте, весь ли позвоночник лежит на полу? Медленно встаньте, пройдитесь.

• Как вы теперь держите голову? Плечи? Как вы дышите? Вы будете чувствовать все тело легким и прямым. УРОК 4.

Цель. Упражнения этого урока снимают излишние напряжений мышц таза, улучшают координацию движений головы и туловища, а также вращательные движения позвоночника в положении стоя. Улучшают осанку. Дарят бодрость. Упражнение 1. Выполняется лежа на спине. Подтяните стопы к ягодицам. Ступни поставьте на линии бедер. Руки положите вдоль тела. Вам должно быть удобно. Руки лежат вдоль тела. Усилием мышц спины поднимите бедра от пола, так, чтобы поясничные позвонки образовали над полом угол (5-7 см). Нога при этом плотно упрутся в пол. Движению помогают мышцы таза, поднимая верхнюю часть таза от пола, увеличивая давление на копчик. Мысленно нарисуйте на тазе циферблат так, что цифра «6» располагается на копчике, а «12» — там, где он переходит в спину, т. е. большая часть давления таза на пол в точку, отмеченную цифрой «6». Спинные мышцы создают искривление линии поясничных позвонков. В движение включены мышцы таза и колени. Стопы твердо стоят на полу. Переместите большую часть давления на точку, отмеченную как «12». Верхняя часть таза и поясничные позвонка будут покоиться на полу. Копчик при этом поднимется от пола и давление на ступни возрастет. Повторите это движение перемещения точки максимального давления цифры « 12» к «6» и обратно — 25 раз. Постепенно уменьшайте усилие, необходимое для движения, делая его более плавным. Пусть ваше дыхание остается спокойным и легким, независимо от изменения положения тела. Движение таза медленное и непрерывное, как волна. Выпрямите ноги и почувствуйте таз.

• В каких точках изменилось соприкосновение с полом? Когда ваше дыхание становится независимым от движения, голова начинает двигаться координированное тазом?

45

Грачева В. Н. Практика использования телесно ориентированной терапии

Упражнение 2. Добавьте только визуализацию: представьте маленький циферблат на затылке. Его центр — в точке максимального давления, когда голова лежит на полу. Когда таз находится в точке максимального давления на «6», голова тянется вниз позвоночника так, чтобы подбородок лежал на горле; а большая часть давления приходится на точку «6» (циферблата на затылке). Когда давление таза перемещается на.«12», голова тянется обратно к позвоночнику, подбородок отодвигается от горла. И точка максимального давления сдвигается к цифре «12» (по циферблату на затылке), т. е. к верхушке головы. Сделайте упражнение 25 раз, позволяя голове повторять движение таза. Выпрямите ноги и отдохните. Снова примите исходное положение и переместите таз в точку циферблата, отмеченную как «3», т. е. на правый тазобедренный сустав. Большая часть веса при этом переместится на левую ступню, а левый тазобедренный сустав поднимется от пола. Вернитесь в точку, отмеченную как «9». Покачивайте таз справа налево 25 раз. Посмотрите, как движется при этом ваша голова, если ваши грудные мышцы свободны и не вмешиваются в ритм дыхания. Отдохните, вытянув ноги. Упражнение 3. Переместите вес таза на точку «12». Переместите точку приложения веса на точку «1» и вернитесь на точку «12» (5 раз). Переместите точку приложения веса на точку «2» вернитесь на точку «12» через точку «1» (5 раз). Также на точку «3» и обратно (5 раз). Добавляйте к каждому движению по одному делению; дойдя до точки «6» — начинайте при движении уменьшать количество делений до «12». Каждое движение выполняется по 5 раз. Теперь оно проходит по дуге плавно, не останавливаясь на промежуточных делениях. Постепенно к вам приходит большая точность осознавания движения. Вытянитесь на полу. Отдохните и вспомните, как во время выполнения упражнения двигалась голова. Следовала ли она по своему кругу вслед за тазом? Вернитесь в исходное положение, начните движение в противоположную сторону, т. е. вес тела идет точке «11» и т. п. Упражнение 4. Отдохнув, повторите упражнение 3, увеличивая длину дуги: сдвиньте большую часть веса с точки «12» на точку «3» (правый тазобедренный 46

Глава 2. Практика работы с телом

сустав). Затем переместите вес на точку «4» вернитесь » в точку «3». Передвиньтесь на точку «2», затем снова на «4» через «3». Проделайте 5 раз. Затем добавьте по «делению» с каждой стороны от точки «1» до точки «5» Следующее движение от точки «12» до точки «6». Каждое движение повторить по 5 раз. Отдохните. Отметьте изменения в ощущения положения тела. Повторите эту серию движений с левой стороны, с началом в точке «9». Отдохните, вытянув ноги» • Повторяла ли ваша голова движения таза?

• Что при этом делали ваши ноги? Другие части тела? Упражнение 5. Проделайте 20 круговых движений тазом по часовой стрелке. Постарайтесь ощущать при этом свое тело целиком, одновременно замечая, как движутся его части. Наблюдайте движение головы относительно движения таза. Перемещайте попеременно свое внимание от головы к тазу. Наблюдайте, как ваше движение постепенно станет плавным, точным и быстрым. Отдохните, вытянув ноги. А теперь представьте, что циферблат нарисован не на теле, а на полу. Мысленно оцените расстояние между точками «12» и «6» на циферблате на полу и на теле. Насколько оно различно? Обычно оценка расстояний на полу более объективна, чем оценка расстояния между точками «12» и «6» циферблата на теле. У каждого человека разница в оценках индивидуальна. По мере выполнения упражнения ваши оценки будут приближаться друг к другу. Упражнение 6. Продолжайте круговые движения тазом, представляя себе, что цифры циферблата на теле несколько выступают и оставляют оттиски на полу (как печать).

• Как соприкасаются цифры на теле и на полу?

• Соединяются ли они в движении? Отдохните. Отметьте изменения, произошедшие в ощущениях соприкосновения тела с полом. Проделайте упражнение в другую сторону. Отдохните. Сравните положение вашего тела на полу сейчас и до выполнения упражнения. Отметьте произошедшие изменения.

47

Грачева В. Н. Практика использования телесно ориентированной терапии

Упражнение 7. Поднимите правое колено, левая нога под углом лежит свободно на полу. Выполните 20 круговых движений таза по часовой стрелке.

• Где теперь таз плотнее прилегает к полу? Проделайте движение таза против часовой стрелки подняв левое колено (правая нога лежит свободно под утлом к телу). Отметьте, где соприкосновение тела и пола «чувствуется более четко. Скорее всего, ощущения будут симметричны предыдущим. Вытяните ноги.

• Какие произошли изменения в ощущении контакта тела пола? В этом положения проделайте 20 круговых движений по часовой стрелке. Обратите внимание на места, где таз давит сильнее, где слабее. Выполните упражнение в другую сторону. Отметьте разницу. Повторите это упражнение, заложив правую ногу за левое колено, по часовой стрелке и против часовой стрелки по 20 раз в каждую сторону. Отдохните. Почувствуйте, как теперь лежит ваше тело. Повторите все то же самое, заложив левую ногу за правое колено. Отдохните 1-2 минуты. Повернитесь на бок, встаньте. Отметьте изменение угла таза по к позвоночнику.

• Как изменилось ваше дыхание?

• Как теперь движутся ваши ноги и руки?

• Как вы ощущаете свое лицо? Глаза? Далее возможно усовершенствование этих упражнений. Освоив предыдущие варианты выполнения движений, вы можете учиться двигаться головой и тазом в противоположных направлениях. На следующих стадиях работы можно добавить еще один элемент — движение глаз. Они могут двигаться вместе с тазом или вместе с головой. Движение таза «по часовой стрелке» можно выполнять, опираясь на предплечье, с открытыми коленями, когда ступни соединены друг с другом, или сидя, опираясь на пол сзади. УРОК 5.

Цель. Развитие правильной координации работы тела и шеи. Восстановление гибкости шеи. Улучшает общее состояние. Является прекрасной профилактикой головных болей. Улучшает осанку. Упражнение 1. Выполняется лежа на животе, опустите лоб на ладони, лежащие одна на другой. Ступни — на ширине тазобедренных суставов. Согнув 48

Глава 2. Практика работы с телом

колени, обоприте ступни друг о друга. Колени под прямым углом, широко врозь. Подошва смотрит в потолок. Положите ноги направо, опираясь на левое колено, при этом левая ступня скользнет по правой лодыжке выше. Вернитесь в исходное положение. Левая ступня вернется обратно. Повторить 25 раз.

• Отметьте, где вы чувствуете вращательное движение.

• Какой из локтей двигается дальше во время движения направо и как он возвращается в исходное положение? Упражнение 2. Выполняется лежа на животе. Левая ладонь лежит на тыльной стороне правой, голова повернута налево, Правое ухо лежит на руках. Согните ноги как в предыдущем упражнении, выполните движение ногой направо. При выполнении этого движения возрастает давление по одну сторону грудины. Расслабьте грудь, уменьшив давление ребер. Пусть давление распределится более равномерно. Выполняя движение, отмечайте последовательность действий от позвонка к позвонку в направлении головы.

• Движутся ли позвонки секциями или один за другим? Отдохните на спине.

• Есть ли изменения в соприкосновении спины и пола? Поверните голову несколько раз влево.

• Есть ли различия в ощущении движения головы вправо и влево?

• В какую сторону голова поворачивается легче? Упражнение 3. Выполняется как в упражнениях 1 и 2. Лежа на животе, положите левую ладонь на правую руку. Поверните голову направо. Левая щека и ухо лежат на руках. Поверните ноги направо к полу, не изменяя расстояние между коленями. Левая ступня скользит по правой ноге, как в предыдущих упражнениях.

• Как теперь скручивается позвоночник?

• Помогает или мешает поворот головы направо? Упражнение 4. Выполняется лежа на животе. Голова правым ухом и щекой лежит на полу. Переплетенные в «замок» пальцы рук лежат на левом ухе, а локти касаются пола.

49

Грачева В. Н. Практика использования телесно ориентированной терапии

При движении корпуса руки мягко увеличивают давление на левую сторону лица, увеличивая угол поворота головы. Соедините колени, голень перпендикулярно бедрам. Стопы смотрят в потолок. Наклоните обе ноги направо, колени и стопы вместе. При этом левое колено и бедро оторвутся от пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите 25 раз. Движение начинайте выдохом. Почувствуйте постепенный поворот позвоночника, проходящий по всей длине. Особое внимание обратите на шейные позвонки. Поворот таза выпрямляет позвоночник.

• Как движение ощущайся в левом локте? Старайтесь удлинять тело, делая движения ногой, более плавными. Закончив движения, дайте голове медленно вернуться в исходное положение.

• Какие изменения произошли в шейных позвонках и мышцах затылка? Изменения могут быть так велики, что первое нормальное движение вызовет дискомфорт. Но после нескольких осторожных движений вы почувствуете легкость. Лягте на спину и посмотрите, как поворачивается ваша голова направо и налево. Вы заметили, что движение стало плавным и непрерывным, а угол поворота увеличился? Многократные микро движения формируют новую привычку движения, а прежние штампы тормозятся. Интеллектуальное понимание происходящего помогает зафиксировать изменения. Упражнение 5. Выполняется лежа на животе. Голова повернута направо, левой щекой к полу. Пальцы рук переплетены непривычным для вас способом и лежат на правом, ухе. Ноги согнуты в коленях под прямым углом к бедрам. Стопы смотрят в потолок (как в предыдущих упражнениях). Наклоните ноги к полу направо. Стопы и колени вместе. Правое бедро и колено повернутся на внешнюю сторону, когда ноги приблизятся к полу. В шейных позвонках вы ощутите скручивающий эффект. Ноги в первых движениях могут не доходить до пола. Выполните 25 движений. Отдохните лежа на спине. Сравните ощущение с теми, которые были в начале урока. Встаньте, пройдитесь. Почувствуйте новое ощущение в положении головы, выпрямленного туловища, в управления ногами, в дыхании.

• Есть ли разница, в ощущениях правого и левого глаза? Посмотрите в зеркало.

50

Глава 2. Практика работы с телом

• Есть ли различия в ощущениях правой и левой половины лица? Лягте на живот. Положите лоб на сложенные ладони и просто наклоните ноги направо. Теперь они либо касаются пола, либо подходят к нему очень близко. Движения стали более легкими, плавными. Лягте на спину и почувствуйте, соприкосновение с полом, двух, сторон тела, от пяток до макушки. Закрепление полученного опыта движений. Лягте на живот и вспомните мысленно все те различные движения, которые вы выполняли. Проработайте все позы симметрично в уме, т. е. представьте себе ощущения этих движений. Это сделать достаточно легко. Считайте количество движений. Отдыхайте после каждых выполненных 5 движений. Постепенно вы начнете осознавать образ себя яснее. Он более ярок и точен, чём тот, к которому вы привыкли, не так ли?

Использование опыта древних восточных методик оздоровления в нашем современном мире при работе с телом И все новое имеет свою историю. Комплексы упражнений, с которым я хочу вас познакомить, известны очень давно! Они использовались на Востоке в оздоровительной практике работы с телом много веков назад. Я опробовала его в групповой работе. И здесь самую важную роль играют именно базовые принципы. Без них — внешняя форма выполнения упражнений мало эффективна. Еще раз напомню читателю Основные принципы работы с телом при выполнении упражнений.

1. Осознанность действий.

2. Естественность и плавность движений.

3. Согласованность движения и дыхания.

4. Принципы единства тела и психики. Использование воздействия внутренних образов, представлений, мысленных установок на тело. В процессе выполнения упражнений происходит высвобождение блокированной энергии, и ее естественное распределение по телу. Приведенные в книге комплексы упражнений мною опробованы в группах, адаптированы для современной аудитории и прекрасно зарекомендовали себя. В комплексе используется работа с внутренними образами, которые усиливают воздействие физических упражнений на тело человека и способствуют восстановлению чувства единства тела и психики.

51

Грачева В. Н. Практика использования телесно ориентированной терапии

Комплекс гимнастических упражнений: «Энергия Жизни» Цель. Способствует коррекции осанки, снятию излишнего мышечного напряжения, восстанавливается естественный тонус мышц. Улучшает работу важнейших систем организма. Укрепляет иммунитет. Эти упражнения можно использовать при лечении заболевания опорно-двигательного аппарата, остеохондроза. Он улучшает общее самочувствие и дарит заряд энергии. Комплекс можно использовать независимо от других методик. Однако иногда я применяю его для подготовки тела к более глубокой, эмоционально насыщенной работе. Упражнения просты и эффективны. Общие рекомендации: через три часа после еды (не ранее). Перед выполнением полезно принять душ, почистить зубы, настроиться на определенное эмоциональное состояние (смысл каждого упражнений заложен в названии). Упражнение 1. «Солнечное». Цель. Это упражнение снимет, нервное напряжение, уравновесит процессы возбуждения и торможения нервной системы. Улучшает кровоток. Упражнение благотворно воздействуете на работу половых органов, сердца. Улучшается осанка. Укрепляются мышцы, поддерживающие позвоночник. Восстанавливается их естественный тонус. Выполняется стоя, ноги на ширине плеч, носки разверните наружу, колени немного согните. Руки сложите ладонями вместе перед грудью. Позвоночник прямой, взгляд устремлен вперед. Представьте восходящее солнце, которое приближается к вам. Вы входите в него. Вас пронизывает золотистый солнечный свет. Он насыщает, заполняет каждую клетку организма, дает вам радость, силу, энергию. Поднимите руки со сложенными ладонями над головой, как бы устремляясь вверх. Прорываясь сквозь плотную пелену, разомкните ладони и разведите их в стороны, раскрывая над собой пространство. На вас льется поток золотой солнечной энергии, ваше тело расслаблено, спокойно, дыхание произвольно. Оставайтесь в этом состоянии до тех пор, пока присутствует ощущение комфорта и радости. Пока ощущается поток энергии, заполняющей вас. Полезно концентрироваться на области сердца, представляя, что оно, работает ровно и хорошо.

52

Глава 2. Практика работы с телом

Упражнение 2. «Мох на ветру». Цель. Благоприятно влияет на состояние щитовидной железы, сердца, органы. пищеварения, позвоночник. Выполняется стоя. Стопы чуть раздвиньте и поставьте параллельно, руки сложите ладонями вместе перед грудью. Медленно поднимайте руки над головой, одновременно запрокидывая шею и голову, прогибая позвоночник на уровне сердца. Разведите руки, в стороны, повернув их ладонями вверх, и запрокиньте лицо к небу. Находясь в это положении, позвольте ощутить себя нежным мхом, растущим на скале. Вы нежный голубовато — зеленый мох, растущий на скале над чистоголубым океаном под ясным небом. Удерживайте положение, пока это доставляет вам удовольствие. А затем медленно; примите начальное положение. Упражнение 3. «Листок». Цель. Воздействует на верхний отдел позвоночника, уменьшает жировые отложения на животе, стимулирует кровообращение мозга. Лягте на спину, расслабьте тело, представьте его совершенно пустым, легким. Согните ноги в коленях, подтянув пятки, к ягодицам. Положите прямые руки ладонями на колени. Медленно поднимая голову, постарайтесь придать голове и верхней части позвоночника вертикальное положение. Отдел позвоночника ниже лопаток плотно прижат к земле. Представьте, как через макушку в вас вливается поток энергии. Оставайтесь в этой позе столько, сколько сможете. Затем медленно вернитесь в начальное положение и расслабьтесь. Упражнение 4. «Ветка ивы». Цель. Дает мощный оздоровительный эффект при остеохондрозе, заболеваниях почек, гипотонии; вялости сердечной деятельности, при заболеваниях половых органов. Выполняется стоя, ноги максимально раздвинуты, стопы параллельны. Сосредоточьтесь на своем теле, представьте его пустым» легким. Обхватите ладонями область почек, соединив пальцы на крестце, и начните медленный наклон назад.

53

Грачева В. Н. Практика использования телесно ориентированной терапии

Сгибайте позвоночник, не спеша, осторожно запрокидывая голову назад. Когда позвоночник прогнется до крестца, свободно уроните руки назад. Дыхание произвольное. Тело покачивается, подобно легкой зеленой ветке ивы, наклоненной над рекой. Когда Вы устанете, то вновь положите руки на крестец, плотно обхватите область почек и вернитесь в вертикальное положение. Упражнение 5. «Небо у реки». Цель. Благоприятно воздействует на позвоночник, стимулирует воображение, развивает интуицию. Выполняется лежа на спине. Ваше тело расслаблено, ноги вытянуты. Пальцы рук соедините в «замок» и положите за голову. Медленно поднимайте голову, слегка помогая руками. Пройдя вертикальное положение, продолжайте сгибать позвоночник, и наклоняйте туловище вперед. Когда туловище приблизите к ногам, расслабьтесь и останьтесь в этом положении. Представляйте себя лежащим у реки, глядящим в голубое бездонное небо. Представьте, что Вы при наклоне погружаетесь в прохладную воду реки и растворяетесь в ней. При выходе из позы (постепенно разгибая позвоночник и возвращаясь в исходное положение) вы сливаетесь с рекой и небом, растворяясь в них. Упражнение 6. «Кувшинка на озере». Цель. Успокаивает нервную систему, воздействует на позвоночник, благотворно влияет на сон, снимает психическое утомление. Выполняется сидя на полу. Согните левую ногу в колене, пяткой упритесь в пах; стопу прислоните к бедру правой ноги. Правую ноту согните в колене под углом в 60 о пяткой назад. Позвоночник держите прямым, руки сложите ладонями вместе и поставьте перед грудью. Ладони плотно сжаты. Медленно поднимайте руки над головой, разгибая их в локтях. Когда они выпрямятся, правой рукой обхватите запястье левой руки, и начинайте медленно наклоняться, сгибая позвоночник точно в сторону. Голова между руками. Максимально наклоните тело в сторону, предельно расслабьтесь. Вы подобно кувшинке в чистой воде тихой реки. Все ваши мысли унесла вода, вы ни о чем не думаете. Вы — зеленая водоросль.

54

Глава 2. Практика работы с телом

Оставайтесь в этом состоянии столько времени, сколько вам нравится. Затем начните медленно, осторожно распрямлять тело. Сложите ладони вместе над головой и опустите их груди. Поменяйте положение ног. Сделайте все еще раз. Отдохните. Упражнение 7. «Цветок». Цель. Успокаивает нервную систему. Восстанавливает жизненные силы. Выполняется сидя, ноги скрестно или любую удобную для вас позу с прямым положением позвоночника. Руке положите на колени раскрытыми, расслабленными ладонями вверх. Представьте себя нераскрытым бутоном цветка. Медленно запрокидывая голову назад, поднимайте лицо к небу, к солнцу, представляя при этом, что цветок раскрывается. Глаза закрыты, тело расслаблено, дыхание свободно. Находитесь в таком положении столько, сколько вам захочется. Затем медленно и плавно возвращайтесь в исходное положение. Поднимите голову и распрямите шею. После этой позы продолжайте расслабленно сидеть с прямым позвоночником и спокойно дышать, наблюдая себя как бы со стороны. Выполните упражнение ещё раз, поменяв положение ног. Комплекс завершается релаксацией. Лягте, сосредоточьтесь на своем дыхании. Мысленно произносите: «Дыхание спокойное, спокойное, спокойное». Все внимание на вдыхаемом и выдыхаемом воздухе. Дыхание успокаивается. Тело расслабляется. Представьте, как вместе с воздухом вас наполняет прозрачная энергия голубого цвета. Позвольте вашему телу растворится в ней. Ваше тело становится невесомым. Отдохните 10 минут. Комплекс завершен, Вы полны энергии, свежести в бодрости.

Комплекс гимнастических упражнений для улучшения осанки Этот комплекс упражнений построен с использованием некоторых йоговских движений. Все его упражнения связаны с растяжкой той или иной группы мышц. Растягивающие упражнения снимают излишнее напряжение в мышцах, одновременно укрепляя 55

Грачева В. Н. Практика использования телесно ориентированной терапии

и восстанавливая их естественный тонус. Выполнять движения следует мягко, неторопливо. И конечно, если вы хотите получить устойчивый результат — заниматься нужно регулярно (3-4 раза в неделю). Упражнение 1. Цель. Растягивает мышцы спины. Улучшает подвижность позвоночника. Подготавливает организм к выполнению следующих упражнений. Выполняется сидя на полу, скрестите ноги. Обе стопы поставьте на пол. Дыхание свободно. Если ноги затекают, прервитесь, встряхните, разотрите их. Жесткими прямыми руками возьмитесь за стопы. Живот втяните, растяните спину, локти приблизьте друг к другу. Зафиксируйте это положение на 1-2 секунды. Затем медленно выпятите живот. Отведите плечи назад, чувствуя напряжение в спине, как будто лопатка зашла за лопатку. Руки жесткие, как распорки, удерживают корпус. Медленно переходите, из одного положения другое (4-6 раз). Упражнение 2. Цель. Снимает напряжение, растягивает, мышцы шеи и груди. Выполняется также.

1. Мягко потяните подбородок вверх, растягивая переднюю поверхность шеи — 8 раз. Верните подбородок в исходное положение.

2. Наклоните голову на бок вправо, стараясь ухом дотянуться до плеча — 8 раз. Повторите движение 2 другую сторону — 8 раз, Снова наклоните голову вправо, в бок и постарайтесь, насколько возможно, дотянуться к плечу, ощущая натяжение противоположной стороны шеи. Повторите 4 раза. Проделайте то же самое, в другую сторону — 4 раза. Движения выполняйте медленно, плавно.

3. Подбородок опустите на грудь, чтобы шея и мышцы затылка натянулись максимально. Вернитесь в исходное положение. Повторите 4 раза. Затем, впустив подбородок на грудь, постарайтесь скользить им вниз до груди — 8 пружинистых движений.

56

Глава 2. Практика работы с телом

4. Поверните голову точно в сторону. Подбородок параллельно полу. Почувствуйте, как натянулись мышцы затылка. Вернитесь в положение. Повторите 4 раза в другую сторону. Теперь поверните голову до «упора» и чуть-чуть добавьте угол поворота, мелкими пружинистыми движениями. Старайтесь при этом максимально расслабить мышцы затылка. Повторите по 3 раза в каждую сторону. Упражнение 3. Цель. Укрепляет мышцы груди, которые уравновешивают работу мышц спины. Выполняется так же. Сложите руки в «замок» на уровне глаз. Локти висят свободно. Представьте, что между локтями расположена светящаяся пружина. На выдохе сжимайте ее локтями, постепенно усиливая сопротивление. (5-6 секунд) Повторите 20 раз и задержитесь в положении максимального сопротивления на 20 счетов. Упражнение 4. Цель. Восстанавливает гибкость грудного отдела позвоночника. Снимает напряжение с мышц спины. Полусогнутые руки поднимите вверх за линию головы. Ладони к ладони. Подбородок прямо. Отводите локти назад, чувствуя напряжение шеи. Повторите 10 раз. Зафиксируйте локти в самой дальней точке на 10 счетов. Движения выполняйте медленно на выдохе Ь течение 5-6 секунд. Упражнение 5. Цель. Восстанавливает гибкость позвоночника. Снимает напряжение с мышц спины и укрепляет их. Выполняется так же. Сложите руки в «замок» и положите на затылок. Подбородок прямо. Плавным движением, на выдохе отведите локти назад, ощущая, как «лопатка заходит за лопатку». Повторите 10-12 раз. Зафиксируйте локти в самой дальней точке на 10 секунд.

57

Грачева В. Н. Практика использования телесно ориентированной терапии

1. Теперь сведите локти. Мышцы спины натянуты, а потом на выдохе отведите снова максимально назад, как в предыдущем упражнении. Повторите 10 раз.

2. Локти обнимают голову. Медленно наклонитесь и поставьте локти на пол. Затем обязательно полностью выпрямитесь, выпрямляя живот. Поднимите подбородок и максимально разведите локти назад. Поднимать тело на выдохе. Упражнение выполнять осторожно.

3. Двумя локтями коснитесь одного колена. На выдохе выпрямитесь полностью, голова смотрит прямо. Повторите по 8 раз в каждую сторону.

4. Теперь локтем коснитесь противоположного колена. Упражнение выполняйте, не выпрямляясь. Повторите по 8-10 раз в каждую сторону. Упражнение 6. Цель. Укрепляет мышцы спины. Растягивает позвоночник. Выполняется также. Переплетите руки за головой. Ладони касаются друг друга. Выпрямите руки, опуская плечи вниз. Должно быть такое ощущение, как будто вас подвесили на «дыбу». Повторите 10 раз. Задержитесь в растягивающем положении 5-10 секунд. А теперь в этом положении проделайте мелкие волнообразные, покачивающие движения всем корпусом в сторону в течение 20-30 секунд. Старайтесь максимально «отпустить» свое тело. Теперь из этого положения медленно наклонитесь вперед. Живот втянут. Руки параллельно полу и тянутся вперед. Держите позу 10 секунд. Оставаясь в наклоне, разведите прямые руки в стороны, положите ладони на пол, подбородок подтяните к полу. Почувствуйте напряжение поясницы и ягодиц. Находитесь в позе 10-15 секунд. Дайте отдохнуть уставшим мышцам ног и спины. Наклоните корпус вниз. Положите предплечья на пол параллельно друг другу. Расслабьте мышцы поясницы, спины, шеи, затылка. Представьте, что тело клонится вниз только под действием тяжести головы, плеч. Начните раскачивать движения корпуса из стороны в сторону, все больше расслабляясь в ритме движения (30-60 секунд). Теперь откиньтесь назад. Опирайтесь на предплечья. Ноги согнуты в коленях. Стопа к стопе. Медленно поднимайте ноги, выпрямляя колени. Сейчас в них восстанавливается кровообращение. Повторите несколько раз.

58

Глава 2. Практика работы с телом

Комплекс гимнастических упражнений «Крокодил» Предлагаю читателю известную по многим книгам схему, которая иллюстрирует представление современной медицины о существовании связи между различными органами и определенными зонами позвоночника. Нарушение в той или иной области позвоночника вызывает заболевание определенных органов. В позвоночнике наводят причины таких заболеваний, как боли: головы, рук, области груди, невралгия, нарушение работы системы пищеварения, ишиас, нарушения местного кровообращения. Эти и другие болезни могут возникать вследствие повреждений позвоночника. Специалисты полагают, что функциональные расстройства позвоночника, в конце концов, приводят к заболеваниям внутренних органов. Еще раз подчеркиваю, что тело и психика едины. И восстанавливая естественную осанку, нормализуя состояние тонуса мышц, восстанавливая естественный ритм дыхания, мы возвращаем физическое и душевное здоровье. Иногда — работа с телом единственная возможность что-то сдвинуть в жизни с «мертвой точки. Бывает так, что человек «головой все понимает», но не хватает определенного внутреннего состояния для того, чтобы понимание перевести в действие. Или противоположный случай, когда сознание человека жестко сковано, ограничено его жизненным опытом и не способно открыться новому. И тогда освобождая тело от жестких блоков, делая его свободным, мы помогаем освободиться сознанию от ограничивающих убеждений. Работа с телом помогает эффективно лечить многие психосоматические заболевания. Здесь важно сотрудничество врача и психотерапевта, психолога. Все ступени комплекса «Крокодил» описываются Алоизмом Раабле в его книге «Йога против нарушения осанки и болей в спине». На занятиях в группах я использую упражнения только первой ступени. В работе я использую образы, несущие в себе заряд исцеляющей энергии. Это в первую очередь образ солнечного света. При выполнении упражнений я предлагаю участникам группы представить, что их тело наполнено солнечным светом. Это углубляет целительное воздействие упражнений. Рекомендации для тех, кто имеет проблемы с межпозвонковыми дисками

Упражнения комплекса «Крокодил» могут выполнять не только здоровые люди, но «те, кто страдает болями в спине, повреждениями межпозвонковых дисков, ишиасом.

59

Грачева В. Н. Практика использования телесно ориентированной терапии

Для тех, кто имеет повреждений межпозвонковых дисков, я рекомендую использовать комплекс в сочетании с «Позой Александера». Напомню читателю, что «Поза Александера» способствует «расправлению» ткани межпозвонковых дисков и восстановлению ее физических свойств. Каждый день после выполнения комплекса находитесь в «позе Александера» не менее 20 минут. Здесь требуется регулярность и терпение. В тяжелых случаях хорошие результаты можно ожидать через 4-6 месяцев ежедневных упражнений. Комплекс «Крокодил» способствует торможению нервных процессов. Выполняя его, вы станете спокойнее. Комплекс основан на упражнениях, вызывающих скручивание позвоночника от верхнего шейного отдела до нижних поясничных отделов позвоночника. Все движения выполняются медленно, плавно. Их амплитуда увеличивается постепенно. Выполнив комплекс, вы почувствуете себя отдохнувшим. Упражнение 1. «Расслабление рыбы». Цель. Способствует снятию физического напряжения.

и эмоционального

Выполняется лежа на спине. Сделайте вдох, одновременно согнув ноги в коленях. Ступни поставить плоско на полу. Поднять предплечья вертикально, чтобы кисти рук свободно повисли в суставах. Процесс расслабления проходит без мышечных усилий, должно появиться чувство тяжести. Ступни подтянуть по полу, не поднимая бедер. Без мышечных усилий, плавным движением выпрямить ноги, опустить руки вдоль корпуса. Повернуть голову влево. После каждого упражнения выполнить одно два «расслабление рыбы». И только после этого приступать к выполнению следующего упражнения. Упражнения комплекса выполняются по 7 раз в каждую сторону. В исходном положении сделать вдох, перед спиральным поворотом — вдох. Во время поворота в ритме раз, два, три… (до семи) задержать дыхание, затем сделать выдох. В первое время выполняйте упражнение без задержки дыхания. После семикратного выполнения упражнения трижды выполните позу «расслабление рыбы». После этого переходите к следующему движению.

60

Глава 2. Практика работы с телом

Упражнение 2. Выполняется лежа на спине. Руки в стороны, ноги выпрямлены, пятки на полу. Спиральный поворот позвоночника; поднять правое бедро, повернуть голову вправо, ступни ног — влево. Поворот в другую сторону. Во время поворота головы одновременно поворачивайте ступни в противоположную сторону, приподнимая при этом бедро. Такая симметрия особенно важна для первого, восьмого и девятого упражнения первой серии. Упражнение 3. Выполняется лежа на спине. Руки в стороны; выпрямленную левую ногу положить на правую. Спиральный поворот влево; голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону. Упражнение 4. Выполняется лежа на спине. Руки в стороны; выпрямленную правую ногу положить на левую. Спиральный поворот влево; голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону. Упражнение 5. Выполняется лежа на спине. Руки в сторону выпрямить обе ноги; пятку левой ноги положить между большим, пальцем правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. То же в другую сторону. Упражнение 6. Выполняется лежа на спине. Руки в стороны; Выпрямить обе ноги. Пятку правой ноги пропустить между большим пальцем левой стопы. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. То же в другую сторону. Упражнение 7. Выполняется лежа на спине. Руки в стороны. Лодыжку согнутой правой ноги положить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону.

61

Грачева В. Н. Практика использования телесно ориентированной терапии

Упражнение 8. Выполняется лежа на спине. Руки в стороны. Лодыжку согнутой левой ноги положить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону. Упражнение 9. Выполняется лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Ноги по всей длине соприкасаются с полом. Поворот в другую сторону. Упражнение 10. Выполняется лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево, ноги плотно прижаты. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону Упражнение 11. Выполняется лежа на спине. Руки в стороны. Правую ногу подтянуть к туловищу. Лодыжку согнутой левой ноги положить несколько, выше коленной чашечки правой. Удерживая положение, выполнить спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону. Упражнение 12. Лежа на спине. Руки в стороны. Левую ногу подтянуть к туловищу. Лодыжку согнутой правой ноги положить несколько выше коленной чашечкой левой. Удерживая положение ног, выполнить спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону. Упражнение 13. Выполняется лежа на спине. Руки в стороны. Свести колени и ступни, обе ноги подтянуть оторвать от пола. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону.

62

Глава 2. Практика работы с телом

Последнее упражнение представляет собой обобщение двенадцати предыдущих. Выполняя его, можно не задерживать дыхание. Вначале занимающийся склонен сдвигаться по направлению пальцев стопы. Поэтому при повороте вправо необходимо подавать назад левое плечо, налево — правое. Упражнение можно выполнять произвольное количество раз.

Завершающее упражнение по данной теме книги — «Танец Змеи или плывущий Дракон» По своей сути это упражнение просто волшебно. Это упражнение восстанавливает равновесие всех наших психофизиологических функций на самом глубинном уровне. Оно развивает психологическую гибкость. Дарит свободу движений. Уравновешивает работу правого и левого полушария. Как побочный эффект этого упражнения — нормализация веса. Я его использую как дополнительное средство при работе с «лишним» весом. Его приятно выполнять. Сначала немного теории. Деятельность правого полушария имеет отношение к образному, целостному восприятию действительности. Оно ответственно за наши творческие способности. В ведении левого полушария находятся такие виды деятельности как логика, речь, письмо. Если оба полушария находятся в гармонии между собой, мы обладаем большей поведенческой гибкостью. Левое полушарие придает нашим действиям логичность, рациональность. Оно помогает конструктивно решать насущные жизненные вопросы. При доминанте левого полушария человек стремится избегать нового. Он стремится к надежности. Его поведение определяется стереотипами и шаблонами. Отсутствует спонтанность реакции. Есть склонность к жесткости суждений, замкнутости. Человек цепляется за привычные формы поведения и пропускает момент, когда необходимы изменения. Тело отражает эту жесткость. Правое полушарие побуждает человека к новому. Дарует открытость и непринужденность в поведении, гибкость и уступчивость. При доминанте правого полушария, поведение человека становится хаотичным, непредсказуемым. Действия теряют конструктивность. В жизни эти полушария дополняют друг друга. Поэтому важен баланс их активности. Но зачастую в силу особенностей нашей цивилизации, левое полушарие берет на себя доминирующую роль.

63

Грачева В. Н. Практика использования телесно ориентированной терапии

И постепенно вместо дополнения друг друга идет подавление деятельности правого полушария. Эта разбалансировка ведет к дистрессу, общему нарушению физической и психической деятельности организма. На уровне тела мы можем наблюдать ассиметрию правой и левой половины тела. На психологическом уровне теряется конструктивность, адекватность реакции человека на «вызов судьбы». Накапливается напряжение, появляются хронические заболевания. И еще. Одновременно с анатомической асимметрией тела существует асимметрия тела на психологическом уровне. Правая половина тела на психологическом уровне символизирует нашего внутреннего мужчину, а левая — женщину, т. е. правая половина тела отражает наши мужские качества характера, а левая — женские. Существует такая закономерность: если зажаты эмоции, левая часть тела изгибается влево. Если человеку не хватает воли, решимости, трудно начать действовать, то правая половина тела ощущается им ослабленной. На психологическом уровне это упражнение восстанавливает нашу внутреннюю симметрию. И тогда восстанавливается наше равновесие, способность быть одновременно конструктивным и творческим. Восстанавливается наше ресурсное состояние. Несколько слов о физиологическом аспекте данного упражнения. При заболевании того или иного органа температура близлежащих участков тела изменяется, иногда до 1-2. А теперь представляю вам упражнение, которое гармонизирует деятельность правого и левого полушария головного мозга, восстанавливает естественную симметрию правой и левой частей тела, выравнивает общую температуру тела. А это вызывает соответствующие изменения на более глубоких уровнях. Упражнение выполняется в обе стороны до 100 раз. Помните, что можно увеличить количество повторов (но не более чем на 20 %, и только на первых этапах работы) в ту сторону, которую вы хотите активизировать больше. Будьте внимательны. Когда вы начинаете движение вправо, вы активизирует левое полушарие головного мозга, а влево — правое полушарие. Итак, приступим к выполнению упражнения Выполняется стоя, ноги вместе, носки врозь. Ладони плотно прижаты одна к другой. Средние пальцы находятся на уровне вилочковой железы (ямка под грудиной, ниже уровня подмышек).

64

Глава 2. Практика работы с телом

Мысленно очертите три круга на своем теле. Теперь чуть согните колени, в полуприседе. Спина прямая. Поясница чуть поджата вперед (выпрямляем ее естественный прогиб назад). Освоив упражнение, вы получите эмоциональное и физическое удовольствие. В следующей части книги мы подробно рассмотрим связь психологических качеств человека с особенностями его тела (западный и восточный подходы). Рассмотрим примеры использования техник телесно ориентированной терапии в работе по преодолению ограничений особенностей типа тела. А также такую интересную тему как «Память тела и успешные жизненные стратегии»!

65

Грачева Вера Николаевна ПРАКТИКА ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ТЕЛЕСНО ОРИЕНТИРОВАННОЙ ТЕРАПИИ Часть I Учебно-методическое пособие Адрес редакции: 199178, Санкт-Петербург, 12-ая линия В. О., д. 13 литер А, к. 504