BLIV SUND I fællesskab

VIL DU LEVE ET LANGT OG AKTIVT LIV, HANDLER DET IKKE KUN OM KOST OG MOTION.

DINE FÆLLESSKABER KAN NEMLIG BLIVE NØGLEN TIL MERE STRUKTUR OG SUNDERE VANER I HVERDAGEN, SAMTIDIG MED DU FÅR PLEJET DINE SOCIALE RELATIONER.

Knager det i leddene og spiller balancen dig et puds? Så er du ikke alene. Du mærkede det måske allerede, da du blev 50, men når du runder 60, bliver muskelmassen lige udfordret en ekstra tand. Lægger du ti år til, bliver det ikke nemmere. Særligt hvis ikke du sørger for at holde kroppen i gang.

”Du skal gøre alt, hvad du kan for at bibeholde din muskelmasse, for musklerne spiller ikke bare en rolle i et aktivt liv. En sund muskelmasse hjælper dig også til at holde balancen, og med en god balance er du i mindre risiko for at falde og pådrage dig skader,” fortæller sundhedsekspert og forfatter Michelle Kristensen.

Kost Og Tr Ning G R H Nd I H Nd

Kroppen ændrer sig livet igennem, og det er ikke alene muskelmassen, der bliver udfordret. Knoglemassen bliver også mere porøs, så ikke nok med at du har nemmere ved at miste balancen og falde – så er knoglerne heller ikke så modstandsdygtige, som de var engang. Michelle Kristensen anbefaler, at du følger Sundhedsstyrelsens anbefalinger for D-vitamin- og kalciumtilskud, men du skal ikke mindst prioritere proteinerne.

”Der skal proteiner til at opbygge muskelmasse, så sørg for at få proteiner til hvert hovedmåltid. Det kan være mejeriprodukter om morgenen, fiskepålæg på rugbrødet til frokost og kød, fisk eller bælgfrugter til aften,” forklarer hun og pointerer, at proteinerne ikke gør arbejdet alene.

”Det er afgørende, at du også bevæger dig, hvis du vil opbygge muskelmasse. Gåture, svømning, fitness eller havearbejde – det hele bidrager til en stærkere krop, så det er bare med at holde sig i gang.”

Hold Fast I Hverdagen

Når danskerne går på pension, går det typisk enten den ene eller den anden vej med vægten. Nogle oplever at tøjet begynder at stramme, mens andre mister appetitten. Har du været vant til faste rutiner gennem hele dit arbejdsliv, kan pensionstilværelsen blive en udfordring, hvis du ikke er opmærksom på at holde fast i hverdagen og rutinerne.

”Hellere være lidt for tyk end lidt for tynd, men vær dog opmærksom på, at du ikke tager for meget på omkring maven, da dette kan øge risikoen for livsstilssygdomme,” siger hun og tilføjer:

”Se, om du ikke kan holde fast i dagligdagen og aftal med dig selv, at du fra mandag til fredag spiser sundt og har en fast plan for motion og aktiviteter. Ellers kan du hurtigt komme ud på et sidespor, hvor der simpelthen går lidt for meget kaffe og kage i den.”

Michelle Kristensen er trænings- og ernæringsekspert, kendt fra Go’ Morgen Danmark og forfatter til en række bøger om sundhed, kost og træning.

Kosttips

TIL DIG MED DEN LILLE APPETIT

Er du småtspisende, skal du være opmærksom på, at det du spiser har en god næringsværdi. Et stykke kage bliver altså på bekostning af de proteiner og vitaminer, du bør få. Med tre små måltider om dagen, kan det være svært at få nok, så prioriter derfor flere mindre måltider og gerne seks måltider dagligt. Et stykke knækbrød med ost eller en proteindrik tæller også.

TIL DIG MED DEN GODE APPETIT

Har du en god appetit, bør du prioritere en kost med masser af grøntsager, proteiner og fibre, der lægger en god bund. I modsætning til de mindre sultne, kan du med fordel holde dig til tre hovedmåltider om dagen og undgå formiddagskaffen, eftermiddagskaffen og aftenskaffen, så den søde tand ikke bliver fristet. Gem hellere kagebordet til weekenden og nyd, at det er lidt særligt.

Der skal proteiner til at opbygge muskelmasse, så sørg for at få proteiner til hvert hovedmåltid

Dyrk F Llesskabet

Du står måske ikke længere til ansvar for kollegaer og chefer. Til gengæld er du nu chefen i dit eget liv, og det stiller krav til din viljestyrke og selvdisciplin, både når det gælder et sundt liv og sunde relationer. Michelle Kristensen anbefaler, at du slår to fluer med ét smæk og tager del i de lokale seniorfællesskaber.

”Tag til morgensvømning et par gange om ugen og nyd en halv time i saunaen med dine svømmemakkere eller bliv del af et gåfællesskab. Hjernen kan godt lide strukturen, kroppen har godt af det, og du får samtidig dækket dine sociale behov.”

Kniber det med motivationen? Så skal du måske tænke fællesskabet før motionen.

”Du skal have en indre motivation og mærke, at dine nye vaner giver dig noget. Er det ikke sundheden, der driver dig, er det måske venskaberne, du finder til badminton eller i fitnesscentret. Når du er en del af et fællesskab, er chancen for at lykkes større, fordi du bliver motiveret til at møde op – ikke bare for at træne men også for at dyrke det sociale,” siger hun og slutter:

”Fællesskabet er afgørende for vores velbefindende og det bedste våben mod ensomhed. Det kan være skræmmende at melde sig til morgensvømning, hvis ikke du har svømmet i ti år, men du vil sikkert opleve, at du bliver hjulpet godt i gang. At blive en del af et fællesskab er lidt som at få en usynlig krammer og nogle at spejle sig i – og det kan være den største motivation af alt.”

I sin seneste bog giver Michelle Kristensen dig 65 opskrifter og en 8-ugers madplan, der både er nem, sund og overskuelig. Tab dig & lev sundt på budget af Michelle Kristensen. Pris 249 kr.