ÂżCĂłmo Comer Sano? 10 beneficios para adelgazar 5 consejos para mejorar tus hĂĄbitos alimenticios
natural que han demostrado tener efectos positivos en la destrucción de las células cancerígenas.
E
n la prevención del cáncer, tenemos muchos aliados, los alimentos con alto contenido de proteínas y vitaminas son uno de ellos. Es importante aclarar que estos alimentos no constituyen una cura para la enfermedad. Su rol principal es fortalecer la salud en la etapa de prevención.
Si a esto le sumamos el hecho de que estamos expuestos de múltiples formas a toxinas del ambiente, hemos de tener claro que todos tenemos riesgo de padecer condiciones peligrosas. Es cierto que el cáncer ha existido desde siempre y los factores asociados a su desarrollo son muy variados.
En esta oportunidad queremos que descubras las 8 mejores para que te animes a incluirlas en tu dieta. 1.Vino tinto 2.Los vegetales 3.Cúrcuma 4.Guanábana 5.Cebollas
6.Ajo 7.Tomates 8.Arándanos Como vemos, la verdadera “receta de prevención” recomendada por médicos y nutricionistas alrededor del mundo es mantener una dieta balanceada, rica en vitaminas, vegetales y frutas, hacer actividad física y eliminar el tabaco y el alcohol. Si quieres más consejos de nuestros especialistas para mejorar tu estilo de vida.
Sin embargo, está comprobado que es una de las patologías que puede derivarse de un estilo de vida poco saludable. Por fortuna, hay varios alimentos y bebidas de origen
Elegir buenos alimentos es la clave para una buena salud Si ingiriéramos una variedad de alimentos saludables y no comiéramos demasiado, quizás todos estaríamos más saludables. Como mínimo, cuatro de las diez causas principales de muerte están relacionadas con lo que comemos:
una vida más saludable. Aquí presentamos algunos datos acerca de los tres componentes de la nutrición. Carbohidratos: Usted necesita carbohidratos para tener energía. Intente ingerir los carbohidratos que son adecuados para usted, por ejemplo, granos y vegetales.
Enfermedad coronaria Cáncer Ataque cerebral
Diabetes Una mala alimentación puede ser perjudicial, pero comer bien puede permitirnos vivir
Evite los carbohidratos simples. Por ejemplo, los dulces, las tortas, el azúcar de mesa, el jarabe y los cereales azucarados. Los carbohidratos simples aportan energía, pero no aportan nutrientes. Grasas: Con toda la mala publicidad que reciben las grasas, es difícil recordar que incorporar
algo de grasa en su alimentación ayuda de la siguiente manera:
Forma células saludables Protege los órganos internos Mantiene la piel y el pelo
El cuerpo utiliza las proteínas para el crecimiento, y para formar y reparar huesos y músculos, órganos, piel y más. Por eso e importante ingerir lo siguiente:
saludables
Brinda aislamiento debajo de la piel. Pero no todas las grasas son iguales. Elija las grasas que se encuentran en los aceites de pescado y vegetales. O aquellas presentes en los aceites de oliva, canola y cacahuate. Proteínas: Si no recibe las proteí-
Carne de vaca, de ave de corral o pescado
Leche, huevos y productos lácteos
Legumbres, semillas y frutos secos
Granos y productos de
nas adecuadas, el cuerpo no puede funcionar correctamente.
soja Y si los carbohidratos y las grasas no cumplen con sus necesidades energéticas, las proteínas pueden ayudar.
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Para el mantenimiento de las funciones orgánicas, el crecimiento y desarrollo es necesario consumir los alimentos en cantidades adecuadas. Si el organismo no recibe las suficientes sustancias nutritivas, se producen problemas nutricionales como la anemia y la desnutrición; si se ingieren en exceso se producen alteraciones como la obesidad, la cual tiende a estar asociada con enfermedades crónicas degenerativas tales como la diabetes, hipertensión arterial y las enfermedades cardiovasculares. La satisfacción de las necesidades de energía y nutrientes, a
través de la ingestión de una alimentación sana, adecuada en cantidad y calidad, garantiza la utilización de los nutrientes que intervienen en los procesos de crecimiento y desarrollo así como en la reparación de los tejidos.
¿POR QUÉ ES IMPORTANTE VIGILAR EL CRECIMIENTO Y DESARROLLO DEL NIÑO? El aumento de tamaño se relaciona más con el crecimiento y la capacidad funcional del ser humano y con el concepto de desarrollo o de maduración. La estatura de los niños y niñas y su ritmo de crecimiento se ve afectado por diversos factores genéticos, hormonales, ambientales y especialmente
Todos los elementos a tu dieta, que te aportarán todos los nutrientes esenciales que necesita tu cuerpo y el de todos los integrantes de tu familia para realizar todas las actividades del día a día con mucha más efectividad y más energía.
Los nutrientes esenciales que necesitas para estar sana y mejorar tu desempeño, así como tu figura, y por supuesto, el nutriente más importante de toos: el agua. Una buena alimentación te ayuda a rendir más en tu trabajo o en tu vida en general como ama de casa, como profesional y además también mejora tus defensas ante los posibles ataques de virus y bacterias. En este senti-
tarios.
nutricionales, que interactúan desde el momento de la concepción hasta el final de la pubertad. El crecimiento de cada niño y niña tiene características individuales, incluso dentro de una misma familia. La medición periódica de peso y talla es uno de los procedimientos para establecer si el niño o niña están dentro de los límites normales para su edad y sexo. El individuo en el primer año de vida y el inicio de la adolescencia tienen un crecimiento acelerado y en el caso del inicio de la adolescencia el desarrollo emocional e intelectual también es más rápido, los cuales suelen afectar los hábitos alimen-
En la etapa preescolar y el inicio de la etapa escolar, el crecimiento es lento pero continuo y es más notorio su desarrollo cognoscitivo, por lo que la cantidad y calidad de los alimentos, debe ser la necesaria para aportar las sustancias nutritivas que necesitan y habrá que motivarlos para que consuman alimentos en pequeñas cantidades y con mayor frecuencia.
do, comer sano previene las enfermedades y te hace sentir mejor contigo misma y al sentirte bien contigo misma. La obesidad, las enfermedades cardiovasculares, digestivas, la diabetes y algunos tipos de cáncer son productos de una mala alimentación, por lo que la mejor cura para todas ellas es que comiences a desarrollar hábitos saludables en la cocina y en la dieta.
Las creencias individuales y culturales donde nos encontramos inmersos.
dieta de tus hijos, para que ellos también se beneficien de una dieta sana y estén fuertes para encarar los retos que la vida cotidiana trae aparejados. Comer sano está determinada por los siguientes elementos:
¿QUÉ IMPLICA COMER SANO? La comida que comes y los platos que elaboras son producto del hábito y de la costumbre. Sin embargo, no es necesario que te conviertas en una vegetariana estricta para poder comer sano, sino que debes comenzar a incluir más verduras y frutas crudas en la
Hábitos alimentarios y gustos sobre determinados alimentos o recetas.
Alimentos que se encuentren a disposición, tanto a nivel económico como logístico.
Las costumbres familiares y sociales.
Si deseas tener una buena salud, entonces debes cambiar tus hábitos alimenticios. Comer sano es el paso inicial para gozar de una excelente salud, más agilidad mental y capacidad de concentración y de paso de tener una buena figura.
denomina gastritis nerviosa.
En algunos casos, los síntomas no se presentan hasta encontrarse en un estado más crónico pero los signos más comunes son: nauseas, vómitos, indigestión, pérdida de apetito, sensación de inflación del abdomen y deposiciones negras de consistencia oleosa”, precisó.
sal, huevos y verduras; todas cocidas, sin aceite, líquidos como agua, y manzanilla y de lácteos, yogurt sin lactosa.
El abuso de comidas copiosas, muy pesadas o picantes.
Las infecciones alimentarias.
El tabaco.
Otras infecciones virales
Se debe tener en cuenta que en muchos casos las causas o las situaciones que provocan la gastritis se dan de manera conjunta y se potencian unas a otras.
¿Cuáles son las causas de la gastritis?
Alimentación adecuada Se debe evitar el consumo de especias, mayonesa, mostaza, ketchup, mantequilla, margarina, vinagre, refrescos, chocolate, café, leche, alcohol, salsas grasas, frituras, enlatados, embutidos, condimentos y tabaco. Además refirió que los alimentos permitidos son: Pescado, frutas; como durazno, papaya, pera cocidas o en puré, Sopas de verduras, de arroz blanco, todas con poca
¿Qué alimentos hay que evitar y cuales debes incluir en la dieta para la gastritis? Ahora que conocemos las recomendaciones generales vamos a traducirlas en los alimentos que debemos evitar y en los que podemos incluir en nuestra dieta.
Una de las causas más habituales de la gastritis es la infección por una bacteria llamada Helicobacter pylorique se trasmite de persona a persona. De todos modos, ésta no es la única causa de gastritis sino que hay otras como:
Consumir demasiado alcohol.
Trastornos autoinmunes como la anemia perniciosa.
El estrés o la ansiedad elevada, ya que aumenta los ácidos gástricos y provoca lo que se
Es
recomendable que el consumo de frutas lo hagas en forma de fruta madura, al horno o en compota.
Recomendaciones generales para la gastritis Si eres una de las personas que padece gastritis, debes conocer ciertas pautas a seguir en tu vida diaria y ciertas recomendaciones alimentarias. Nuestras recomendaciones para ayudarte a sentirte mejor son:
pollo o el pavo, huevo y embutidos tipo jamón dulce, pechuga de pavo y, según la tolerancia, el pescado blanco y el jamón serrano Bebidas:
Evita, como ya se ha dicho anteriormente, el té, las bebidas de cola, las bebidas con gas o el café, que aunque sea descafeinado aumenta la secreción gástrica.
Lácteos:
Evita
los lácteos ricos en grasa como la nata, los quesos curados o la leche entera.
Opta
por la leche desnatada o semidesnatada, el queso fresco o los yogures desnatados.
Verduras y hortalizas:
Ciertas personas pueden presentar una mala tolerancia personal a las verduras flatulentas o a los alimentos ácidos como el tomate. Frutas:
Evita las frutas poco maduras y los cítricos por su elevada acidez.
Puedes
sustituir estas bebidas por infusiones suaves o, consumidos con moderación, zumos no cítricos.
Cereales, tubérculos y legumbres:
Evita
la bollería y pastelería como galletas con chocolate, croissants o bollos.
Otros:
Evita las salsas grasas o a base de nata, los condimentos picantes, los cubos concentrados saborizantes o el chocolate. Todos ellos estimulan la secreción gástrica o dificultan la digestión.
Se recomienda, que para cocinar, se consuma aceite de oliva o de semillas antes que mantequillas o margarinas.
El
arroz y la patata suelen ser bien aceptados.
Las
legumbres por su parte se recomiendan en cocciones suaves y si sientan mal se deben pasar por el pasapurés para quitarles las “pieles” que, por su alto contenido en fibra, pueden crear molestias.
Pescados, carnes y huevos:
Evita las carnes grasas como la ternera o el buey y los embutidos. Puedes consumir carnes blancas como el
Intenta comer de manera fraccionada unas 4-5 veces al día.
Tómate tu tiempo para comer. Come lento y mastica bien todos los alimentos.
Si fumas, deja de hacerlo. Si no te ves capaz busca asesoramiento, tu situación mejorará considerablemente.
Excluye de la dieta o disminuye el consumo de los alimentos y las preparaciones ricas en grasa.
Evita los alimentos ricos en sal o en azúcar, los muy condimentados o especiados y los alimentos preparados en escabeche.
No tomes las comidas a temperaturas extremas, muy frías o muy calientes, ya que esto potenciará la irritación.
Si además de gastritis sufres reflujo gastroesofágico o hernia de hiato puedes consultar las recomendaciones siguiendo el enlace.
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La incidencia de diabetes del tipo 2 es mucho mayor entre niños latinos con sobrepeso que en el resto de la La obesidad infantil es un problema de salud caracterizado por el exceso de grasa corporal de los niños. CLASIFICACIÓN La obesidad es una enfermedad caracterizada por un cúmulo de grasa neutra en el tejido adiposo superior al 20% del peso corporal de una persona en dependencia de la edad, la talla y el sexo debido a un balance energético positivo mantenido durante un tiempo prolongado. CAUSAS
nen en este hecho:
Dieta desequilibrada Poca actividad física. Factores socio-culturales Factores familiares. Factores genéticos CONSECUENCIAS Los primeros cambios en ocurrir en los niños obesos son generalmente emocionales o psicológicos. De todas maneras, la obesidad infantil también
población infantil obesa, por cuestiones genéticas. Un niño tiene síndrome metabólico cuando ha desarrollado tres o más de los siguientes problemas:
Obesidad abdominal
La obesidad infantil puede ser provocada por una serie de factores, que a menudo actúan en combinación:
Bajo colesterol HDL
Alta presión sanguínea o hiperten-
Triglicéridos elevados
Exceso de ingesta de calorías con respecto al gasto calórico. A su vez, dos factores intervie-
sión
Intolerancia a la glucosa puede conducir a síntomas más graves y que pueden amenazar la vida, tal como diabetes, presión alta, enfermedades gastrovasculares, problemas de sueño, cáncer y otras aflicciones.
Tener buenos hábitos alimenticios no sólo significa llevar una dieta balanceada. Lo importante es que estés consciente que mediante unas buenas prácticas de nutrición, todos los órganos de nuestro cuerpo funcionan eficientemente, tenemos más energía a lo largo del día; físicamente nos vemos mejor, podemos prevenir y evitar un sinnúmero de enfermedades. Además de incluir alimentos de los 4 grupos: cereales y tubérculos, frutas y verduras, productos de origen animal, grasas y azúcares, es muy importante grabar en nuestra mente otros buenos hábitos que nos proporcionarán diversos beneficios, como:
RECOMENDACIONES La publicidad de la OMS y otras formas de mercadotecnia de alimentos y bebidas dirigidas a los niños tienen un gran alcance y se centran principalmente en productos ricos en
grasas, azúcar o sal.. 1 Se estima que hay unos 43 millones de menores de cinco años obesos o con sobrepeso. Para garantizar que los niños puedan crecer en un entorno saludable, la OMS publica sus recomendaciones en materia de promoción de alimentos y bebidas dirigida a los niños. 1. La finalidad de las políticas debe ser reducir el impacto que tiene sobre los niños la promoción de alimentos ricos en grasas saturadas, ácidos grasos de tipo trans, azúcares libres o sal. 2. El marco normativo debe especificar los mecanismos de cumplimiento y establecer sistemas para su aplicación. 3. Todos los marcos normativos deben incluir un sistema de vigilancia para velar por la observancia de los objetivos establecidos en las políticas nacionales. 4. Los marcos normativos deben incluir también un sistema para evaluar el impacto y la eficacia de las políticas sobre su finalidad general, valiéndose para ello de indicadores claramente definidos.
3. Limitar el consumo de azúcares, grasas y alcohol al 10% de lo ingerido en un día. Un buen hábito alimenticio es consumir más carnes bajas en grasa, cocinar con menos aceite, limitar los postres como chocolates, helados, o pasteles.
1. Masticar despacio. Es muy común que al comer rápidamente, se mastique mal. Esto nos impide disfrutar del sabor de la comida y, lo que es peor, nos genera una serie de problemas en el aparato digestivo.
4. 5 al día... 3 de fruta y 2 de verdura. No olvides esta fórmula: su consumo está relacionado con la disminución de riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer, además mejora la presión arterial.
2. Beber agua, pero no durante las comidas. Los médicos recomiendan, por lo menos, beber agua de media hora a una hora antes de comer y después de la comida. Nunca durante la ingesta de alimentos. Tampoco es bueno tomar agua helada; ésta enfría el estómago, retarda la acción natural de los jugos gástricos y afecta el sistema digestivo.
5. Consumir proteínas en cantidades moderadas (20%): Limitar las raciones de carne a 150 a 200 gramos (del tamaño de 2 barajas) Es mejor no tomar el guisado como el plato principal de la comida, sino como parte de ella, e intentar comer leguminosas junto con cereales como plato fuerte (enfrijoladas, habas con germen de trigo), combinaciones casi tan altas en proteínas como la carne, pero bajas en grasa.
El período que va desde el nacimiento hasta los dos años de edad es una ventana crítica para la promoción del crecimiento, la salud y el desarrollo comportamental óptimos. Sobre la base de estudios longitudinales, se ha comprobado que también es la edad pico donde aparecen trastornos del crecimiento, ciertas deficiencias de micronutrientes y enfermedades comunes de la niñez, como la diarrea. El déficit nutricional que se produce durante estos años formativos tiene consecuencias inmediatas y a largo plazo. Las consecuencias inmediatas incluyen el retraso en el desarrollo motriz y mental. Las consecuencias a largo plazo se asocian con deterioros del desempeño intelectual, de la capacidad de trabajo, con consecuencias en la capacidad reproductiva y en el estado de salud general durante la adolescencia y la edad adulta. Por estos motivos, la nutrición adecuada es esencial para que el niño desarrolle todo su potencial humano. La alimentación complementaria es apropiada cuando no es suficiente, por si misma, la alimentación con leche materna para cubrir los requerimientos nutricionales del niño, y cuando se necesitan otros sólidos y líquidos sumados a la leche materna. El aprestamiento del desarrollo para ingerir alimentos complementarios varía considerablemente de un niño a otro. La Academia Estadounidense de Pediatría recomienda a los padres introducir los primeros alimentos complementarios entre los cuatro y los seis meses de edad. Una vez que los bebés logran dominar esto, pueden pasar gradualmente a los alimentos colados o en puré y, en algún momento entre los siete y los diez meses de edad, pueden comenzar a comer alimentos de mesa cortados en trozos muy pequeños. Además de la edad, a continuación incluimos algunos indicadores para saber si el bebé está listo para comenzar a ingerir alimentos sólidos: El bebé se sienta con ayuda o con apoyo. Cuando está acostado boca abajo, el bebé se
levanta usando los brazos con los codos extendidos. El bebé muestra interés en la comida cuando otros comen. De a uno por vez es el mejor método para introducir nuevos alimentos en los bebés. Esto les da oportunidad de acostumbrarse a nuevos sabores y texturas y permite a los padres identificar reacciones adversas a alimentos específicos. Si un alimento en particular provoca una reacción (por ejemplo: diarrea, inflamación, gases), debe ser eliminado de la dieta durante uno a tres meses antes de dárselo nuevamente. Los estudios sugieren que aproximadamente al año de edad, la mayoría de los bebés pueden tolerar alimentos que antes les provocaban reacciones. Los bebés siempre deben estar sentados para comer o beber, en una posición tal que puedan ver la cara de la persona que les da de comer. Los momentos de la comida ofrecen oportunidades importantes para que los bebés y quienes los cuidan sonrían, se rían y disfruten comer juntos.
Las necesidades calóricas de los adolescentes varían según su tasa de crecimiento, su grado de maduración física, su composición corporal y su nivel de actividad. Sin embargo, ellos necesitan nutrientes extra para propiciar el periodo de crecimiento acelerado durante la adolescencia, que, en el caso de las niñas comienza a los 10 u 11 años de edad, alcanza su pico a los 12 años, y se completa aproximadamente a los 15 años. En los niños, comienza a los 12 ó 13 años de edad, alcanza su pico a los 14 años y termina aproximadamente a los 19 años. Además de otros nutrientes, es particularmente importante consumir cantidades adecuadas de hierro y calcio mientras el cuerpo del adolescente transita este período de crecimiento acelerado. Desde los 9 hasta los 18 años de edad, para asegurar que haya depósitos de calcio adecuados en los huesos, se recomienda que tanto jóvenes como señoritas consuman una dieta rica en calcio (1300 miligramos por día). Esto puede ayudar a reducir la incidencia de osteoporosis en años posteriores. La ingestión de calcio recomendada se puede cubrir tomando por lo menos tres tazas de leche parcial o totalmente descremada por día o una cantidad equivalente de yogurt o queso descremado. En el caso de que no quieran consumir productos lácteos, existe una variedad de otras fuentes de calcio disponibles, co-
mo los vegetales de hojas verdes, productos de soja fortificados con calcio y otros alimentos y bebidas fortificados con calcio. Patrones de comida Para cubrir las necesidades energéticas, los niños y los adolescentes deberían comer por lo menos tres comidas al día, comenzando por el desayuno. Los estudios demuestran que el desayuno afecta el desempeño cognitivo y físico. Es decir, si un niño toma el desayuno, puede estar más alerta en la escuela y tener mayor capacidad para aprender y para realizar deportes y otras actividades físicas. Los refrigerios también forman parte integral de los patrones de comida de los niños y adolescentes. Los niños pequeños a menudo no pueden comer grandes cantidades de comida de una sola vez y con frecuencia sienten hambre antes de la siguiente comida. Los refrigerios a media mañana y a media tarde pueden resultar apropiados en esta edad. Los adolescentes activos en rápido crecimiento pueden tener enormes necesidades de energía. Aunque sus comidas regulares sean sustanciosas, es posible que igualmente necesiten tomar refrigerios para suplementar la energía entre las comidas y para cubrir sus necesidades diarias de nutrientes. En el caso de los adolescentes que tienen menos actividad física o que ya han pasado el período de crecimiento acelerado, es posible que haya que evaluar la función del refrigerio.
La leche materna es el mejor alimento para que el lactante crezca y se desarrolle con salud. Durante los seis primeros meses de vida se debe alimentar al lactante exclusivamente con leche materna, para que su crecimiento, desarrollo y salud sean óptimos. Pasados esos seis meses, deben introducirse alimentos complementarios adecuados e inocuos, combinados con la lactancia materna hasta los dos años como mínimo. Los alimentos complementarios deben ser ricos en nutrientes y deben administrarse en cantidades suficientes. Los cuidadores deben empezar a introducir esos alimentos a los seis meses en pequeñas cantidades, aumentando gradualmente la proporción a medida que crezca el niño. Los niños pequeños deben recibir alimentos variados, incluidos productos cárnicos, pescado y huevos, con la mayor frecuencia posible. Los lactantes pueden comer alimentos en forma de puré, triturados y semisólidos a partir de los 6 meses; a partir de los 8 meses se puede dar a la mayoría de los niños diversos alimentos que se pueden comer con la mano, y a partir de los 12 meses pueden comer en general los mismos productos que el resto de la familia. Los alimentos deben tener una consistencia apropiada para la edad del niño. Los alimentos complementarios deben administrarse unas 2-3veces al día entre los 6 y 8 meses, aumentando a 3-4 veces al día entre los 9 y los 11 meses. Entre los 12 y los 23 meses se les debe dar de comer unas 3 o 4 veces al día. Y dependiendo del apetito que tengan se pueden añadir 1 o 2 refrigerios nutritivos entre comidas. Además de proporcionar una variedad y cantidad adecuadas de alimentos con la frecuencia idónea, es importante que los cuidadores demuestren sensibilidad al alimentar al niño. Esto es, deben alimentar a los lactantes directamente y ayudar a los niños más mayores cuando coman por sí solos; darles de comer despacio y con paciencia y alentarles a comer, pero sin forzarlos; cuando se nieguen a comer, se probarán diferentes combinaciones de alimentos. Una alimentación inadecuada en la primera infancia es uno de los principales factores de riesgo de mala salud a lo largo de la vida. Entre los efectos a largo plazo cabe citar un mal rendimiento escolar, una menor productividad, alteraciones del desarrollo intelectual y social, y diversas enfermedades crónicas.
A la hora de plantearse de que forma los cambios fisiológicos que conlleva la edad repercuten sobre nuestras necesidades y como debemos adaptar nuestra alimentación a este proceso, es importante hacer hincapié en que no se trata de cambiar la alimentación de esta u otra forma porque "uno cumple 65 años". En este sentido hay que ser flexible y sobre todo razonable. Cuando las personas llegamos a una determinada edad, en magníficas condiciones físicas, psíquicas y sociales, sin que los cambios fisiológicos se manifiesten de forma que alteren la vida normal ni la salud, "no es necesario modificar la alimentación sobre la aconsejada para un adulto sano de actividad normal", con las precauciones y cuidados que se desprenden del sentido común, del apetito y de las costumbres. No obstante, cuando la situación se aparta de la normalidad y aparecen trastornos metabólicos puede ser de gran ayuda conocer los requerimientos nutricionales que, después de años de estudios, se consideran recomendables para esta población.
Requerimientos energéticos Requerimientos proteicos Requerimientos de carbohidratos Requerimientos lipídicos Requerimientos de minerales Requerimientos de vitaminas Agua Fibra
Para tener una buena alimentación durante la práctica deportiva no basta con conocer la relación entre alimentos y nutrientes, el siguiente paso es “saber elegir y saber combinar”. Si se elige bien, se asegura una buena nutrición. Si se combina bien, se asegura un adecuado aporte de energía y nutrientes en cada momento deportivo. Mediante sencillos consejos y recomendaciones, en los tres apartados que incluye esta sección marcaremos las pautas para que saques el máximo rendimiento a tu alimentación. Cuando se practica un deporte con cierta intensidad, el metabolismo tiene que adaptarse a la nueva situación, por lo que las necesidades de nutrientes cambian significativamente. En esta sección explicaremos cómo afecta la actividad deportiva a los requerimientos de cada uno de los nutrientes esenciales:
Agua y electrolitos Hidratos de carbono Lípidos Proteínas Micronutrientes
La gestación o embarazo es un proceso fisiológico de enorme trascendencia, ya que permite la supervivencia de la especie y a su vez presenta también una trascendencia nutricional, porque para la formación del nuevo ser es preciso un aporte de nutrientes que deben ser adecuados en cantidad, calidad y suministrados a lo largo del embarazo, de tal modo que en el desarrollo del bebé puedan expresarse con toda la potencionalidad genética existente. Hoy en día nadie duda de la importancia que tiene una alimentación adecuada sobre el curso del embarazo y sobre el desarrollo del feto. Pero, ¿cómo podemos saber si se está en "condiciones" para llevar a cabo una gestación sin problemas nutricionales? Para responder a esta pregunta, primero tenemos que tener claro cuáles son las necesidades que hay que satisfacer y, además, conocer el estado físico de la mujer antes y durante el embarazo. También hay que conocer que un mal estado nutricional materno puede ocasionar problemas de prematuridad y mortalidad fetal, y que los estados de obesidad también pueden resultar peligrosos para la salud del futuro bebé. A lo largo de estas páginas, hemos desarrollado una serie de puntos en los que explicamos todas esas cuestiones que toda futura madre debería conocer sobre la nutrición durante el embarazo.
El buen estado nutricional inicial de la gestante es de suma importancia para un óptimo desarrollo del embarazo.
Debemos asegurar que el médico supervisa adecuadamente nuestro estado nutricional .
Es importante conocer los cambios fisiológicos relacionados con la nutrición para así poder adecuar la alimentación a la nueva situación.
Debemos conocer las necesidades en macro y micronutrientes, para que la dieta sea equilibrada y no se produzcan carencias ni excesos.
No debemos dejarnos llevar por viejas creencias (hay que comer por dos) y debemos tener especial precaución con ciertas pautas (alcohol, tabaco, ayunos, vegetarianismo, etc.) que pueden perjudicar seriamente a nuestro futuro hijo. PRECAUCIONES RELACIONADAS CON LA ALIMENTACIÓN DE LA EMBARAZADA La información nutricional previa y durante el embarazo es de gran importancia por su influencia en el desarrollo del futuro bebé y de la madre. Por este motivo, hemos creado esta sección. Gran parte de la información que aquí encontrarás es conocida, aunque no por ello menos relevante. A grandes rasgos damos un repaso a los suplementos dietéticos, cada vez más en desuso. Marcamos unas pautas para que las gestantes vegetarianas estén atentas a los posibles peligros de una alimentación limitada en proteínas de origen animal. Desaconsejamos los ayunos en este período de la vida de una mujer, así como el uso indiscriminado de medicamentos (excepto bajo prescripción de su ginecólogo), el tabaco y el alcohol.
Suplementación de la dieta Pautas para las vegetarianas Ayuno Medicamentos y mega vitaminoterapia Pica Alcohol, tabaco y otras drogas
A pesar de la importancia de todos y cada uno de los factores de riesgo, el tipo de alimentación es quizá aquel sobre el que un mayor control podemos ejercer y del que está claramente probado que afecta a una parte muy importante del resto de los factores implicados. En las siguientes páginas vamos a ocuparnos en profundidad de contaros cómo podemos hacer de nuestros alimentos los mayores aliados en la lucha contra la enfermedad cardiovascular.
Las grasas: son los elementos de nuestra alimentación que más importancia tienen en la prevención de las enfermedades cardiovasculares. Pero no todas las grasas son iguales ni se comportan de la misma manera en nuestro organismo. Para que podamos realmente comprender de qué forma la calidad y cantidad de las grasas presentes en nuestra alimentación afecta a nuestra salud cardiovascular, tendremos que hacer primero un pequeño recorrido por el resbaladizo mundo del metabolismo lipídico.
Las carnes y pescados: Parece ser que el tipo de proteínas tiene poca influencia sobre el perfil lipídico. Algunos estudios con animales de experimentación han comprobado que las proteínas animales aumentan el colesterol sanguíneo y provocan más arteriosclerosis que las proteínas vegetales.
Huevos y lácteos: Las proteínas contenidas en los huevos y la leche afectan poco al desarrollo de las enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, debemos asegurarnos de que la cantidad de proteínas que ingerimos no sobrepase nuestras necesidades diarias.
Cereales, harinas y pastas: son la principal fuente de hidratos de carbono complejos de nuestra dieta y deben constituir la base de nuestra alimentación, especialmente si queremos prevenir las enfermedades cardiovasculares. También son una importante fuente de vitaminas del grupo B, hierro, proteínas y fibra vegetal cuando son integrales.
Frutas y verduras: Son muy ricas en vitaminas, minerales, hidratos de carbono complejos con fibra vegetal, y contienen cantidades mínimas de grasas que además son siempre insaturadas. Tienen un bajo contenido en calorías y sodio, y carecen de colesterol.
Alcohol y café: han encontrado una asociación entre el consumo moderado de bebidas alcohólicas y un menor riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular. Parece ser que una ingesta moderada de alcohol, por debajo de los 30 g al día, tiene un efecto beneficioso sobre el perfil lipídico al aumentar el cHDL. Por encima de esta cantidad de 30 g diarios, el alcohol no se puede metabolizar adecuadamente y causa graves daños en el hígado y el resto de los tejidos corporales, en especial el cerebro y el corazón. También actúa como un agente cancerígeno y provoca graves patologías psicosociales.
Preparación de los alimentos: La cocina es el laboratorio en el que los alimentos reciben su último tratamiento físico-químico antes de pasar a la mesa y ser ingeridos. Una preparación adecuada de los alimentos puede disminuir su contenido en calorías, grasa saturada y colesterol.
Cuando se quiere adelgazar, no es necesario recurrir a pastillas o a medicamentos. Tenemos todo lo que necesitamos para poder perder peso de manera natural en nuestro refrigerador. A continuación te presentamos 10 bebidas caseras para ayudarte a lograr el cuerpo que deseas: Té verde: Es una bebida que se recomienda en la dietas para bajar de peso, porque ayuda entre otras cosas a reducir el apetito, además de que contiene muchos antioxidantes que nos ayudan a adelgazar. Puedes beber hasta 3 tazas de té verde al día, pero es importante no añadirle azúcar. Es mejor recurrir a la miel o la stevia. Té blanco: Es un té que también ayuda a perder grasa y una de las mejores bebidas depurativas caseras para adelgazar. Uno de sus beneficios es el de reducir el colesterol malo en la sangre Beber 3 tazas de té blanco al día es la receta que te ayudará a perder peso Agua de limón: Uno de los mejores remedios caseros para bajar de peso es el agua con jugo exprimido de limón. Todos los días en ayunas bebe un vaso con agua tibia y el jugo exprimido de un limón. No solo te ayudará a adelgazar sino que te encontrarás mucho mejor físicamente ya que esta bebida es muy alcalina. Por cierto, también te ayuda a limpiar el organismo de toxinas. Jugos de verduras: Todos los jugos de verduras son depurativos y alcalinos, lo cual implica que ayudan a adelgazar. Alimentos como el apio, zanahoria, perejil, remolacha, pimientos, alcachofas, acelgas, espinacas, tomates o pepinos entre muchos otros son perfectos para incluirlos en jugos o licuados dietéticos. Las mejores horas para consumir estos jugos son cuando tenemos el estómago vacío, es decir, entre horas y por supuesto en ayunas. Té de Jengibre: Se trata de una las mejores bebidas naturales caseras para bajar de peso que puedes tomar. Para prepararlo debes poner a
hervir unas 3 tazas de agua y cortar unos 80 gramos de raíz de jengibre. Pélala y luego corta unas rodajitas pequeñas. Echa el jengibre cuando el agua esté hirviendo y luego retíralo del fuego dejándolo tapado unos 10 minutos. Después sólo hay que colarlo y ya lo puedes tomar. Si quieres agrégale miel y canela. Agua de alcachofa: Para elaborar el agua de alcachofa debes escoger 2 alcachofas frescas, luego las lavas y les retira el extremo del tallo después córtalas por la mita y en una olla ponlas a hervir con medio litro de agua hasta que veamos que se vuelven bien blandas. El agua obtenida de la cocción es la que beberemos. Se bebe un vaso en ayunas y el resto, a lo largo del día. Agua de coco: Esta bebida casera es tan sencilla de preparar como abrir un coco y bebernos su agua. Se puede hacer en ayunas y ayuda a acelerar el metabolismo además hidrata más que otras bebidas. Agua de Jamaica: Para preparar el agua de Jamaica debes echar 2 cucharadas de flores de Jamaica en un litro de agua hirviendo, deja que hierva unos 8 minutos. Después solo hay que colarlo y añádele un poco de stevia o de miel. Si quieres hacer más efectiva esta agua de Jamaica, puedes añadir jugo de limón o jengibre rayado que potenciará su efecto adelgazante. Jugo de toronja: Necesitas 2 toronjas, agua y un poco de miel. Córtalas y exprímelas al máximo. Un truco casero para sacarles todo el jugo es meterlos antes en agua caliente o ponerlos por unos segundos en el horno microondas. Echa el jugo de las toronjas en un vaso y añade un poco de agua y de miel de abeja. Se debe de beber inmediatamente para aprovechar todas las propiedades de la toronja. Jugo de papaya: Los beneficios de la papaya son muchos, entre estos nos ayuda a depurar nuestro cuerpo. El jugo de papaya para bajar de peso lo puedes preparar con trozos de esta fruta, una cucharadita de miel de abeja, 2 cucharaditas de avena integral y un vaso de agua. Licuamos todo hasta obtener una mezcla homogénea. Lo tómalo diario en ayunas.
Si logras controlar tu presión sanguínea con un estilo de vida saludable, puedes evitar o reducir la toma de medicamentos. Deberás cumplir con alguno de los siguientes criterios los cuales deberán ser confirmados en otra oportunidad por tu médico. Alimentos no recomendados:
Sal, embutidos, aceitunas, cremas o sopas de sobre, pescados y verduras en conserva, quesos grasos, galletas y pan blanco, salsas y aliños comerciales. Alimentos recomendados con moderación
Huevos, mariscos, chocolates, vísceras, gallina y legumbres. Alimentos recomendados:
Frutas y verduras, productos lácteos, arroz, pescado blanco, conejo, pollo, frutos secos, mermeladas, ternera y pan. Considera aumentar el consumo de alimentos ricos en potasio. El potasio ayuda a disminuir los efectos del sodio en la presión sanguínea. Consulta con tu médico sobre los niveles de potasio que tu cuerpo podría necesitar. No olvides reducir el consumo de sodio. Aun así se trate de una pequeña reducción de sodio en tu dieta, esto podría reducir tu presión sanguínea de 2 a 8 mm Hg. Un gran consejo que puedes seguir para controlar los niveles de sodio que consumes es siempre leer las etiquetas de los alimentos. Estos te dirán el porcentaje de sodio que el producto contenga.
Si sufres de dislipidemia eso significa que tienes altos niveles de LDL (lipoproteinas de baja densidad, o colesterol malo. En nuestro cuerpo tenemos dos tipos de colesterol: el bueno (HDL) y el malo (LDL). Es nuestro deber mantener los niveles de LDL bajos en lo posible y altos en el caso del HDL (lipoproteinas de alta densidad). Tener niveles altos de LDL en nuestro organismo provocan una acumulación de colesterol en las paredes de nuestras arterias. Y ya sabemos que ocurre luego: Ataques cardíacos. Sigue los siguientes consejos que tenemos para ti:
Mantener dieta variada: con cereales, aumentar consumo de verduras y frutas. Disminuir el consumo de carnes rojas, huevos, leche entera y derivados (helado, mantequilla, yogurt entero y queso graso).
Consumir aceite de oliva y evitar el consumo de azúcares, productos de pastelería y fritos. Añadir a la dieta pescados blancos y azules (sardina, truca, atún y salmón). Cocinar con poco aceite (oliva, girasol o maíz). Evitar frituras y guisos, consumir preferiblemente alimentos a la plancha. Retirar la grasa visible de la carne antes de cocinarla. Reducir o suprimir el consumo de alcohol.
Seguir una plan de alimentación saludable y estar activo te ayudarán a reducir los niveles de glucosa en tu sangre. Tendrás que aprender a balancear todos los alimentos y bebidas que consumas junto a la medicina que te hayan prescrito. Deberás saber qué comer, cuánto comer y cuándo comer para mantener el nivel de glucosa dentro del rango que tu médico te haya indicado. La dieta debe contener el 50% de carbohidratos, 30% de grasas y 20% de proteínas. Dividiendo imaginariamente el plato en 3 porciones: El 50% deberá contener vegetales, el 25% de legumbres o cereales y el 25% de carnes. Esto significa que el paciente con diabetes no debe preparar ni consumir alimentos con alto contenido de harina blanca (4). Elegir panes y pastas hechas de harina integral no solo es mucho más saludable, sino que también te va a ayudar a controlar mejor la insulina que tu cuerpo produce. Consume alimentos con grasas saludables para tu organismo, como por ejemplo:
Aceites que permanecen líquidos a temperatura ambiente como la canola y el aceite de oliva.
Nueces y semillas. Pescados como el salmón, el atún y la caballa. Palta. Utiliza los tipos de aceite antes mencionados al momento de cocinar. Evita utilizar mantequilla, margarina, crema o manteca. Bebe mucha agua. Evita tomar bebidas con grandes cantidades de azúcar como jugos en caja, gaseosas, o bebidas energizantes. Asimismo, utiliza un sustituto de azúcar cuando desees tomar té o café. Algunas personas que sufren de diabetes necesitan comer aproximadamente a la misma hora todos los días. Otros pueden tener un horario más flexible en cuanto a sus alimentos. Dependiendo del tipo de medicamentos o el tipo de insulina que tomes para la diabetes, podrías necesitar la misma cantidad de carbohidratos a la misma hora todos los días. Puede darse el caso que al tomar tu medicina y te saltes alguna comida, tus niveles de glucosa en la sangre bajen demasiado. Consulta a tu médico sobre todas las dudas que tengas con respecto a tu alimentación. BENEFICIOS DE UNA NUTRICIÓN SALUDABLE
En algunos casos cuando la dieta es apropiada, se puede reducir la dosis de medicamentos, pudiendo variar la dieta y ajustarse a las metas del tratamiento.
Llegar a tu peso ideal o saludable, y con ello lograr el control de la enfermedad sin comprometer tu salud. La pérdida de peso puede ser lenta, pero generalmente es constante. RECOMENDACIONES PARA UNA DIETA SANA
Consulta a tu médico antes de consumir alimentos “light”. No debes saltarte las comidas. Cumple con tus horarios de alimentación. Atiende aquellos problemas que te impidan alimentarte adecuadamente (problemas dentales y gastritis). Consume ciertos tipos de alimentos dependiendo de tu edad, actividad física, peso, etc. Una alimentación saludable debe ser:
Suficiente: Capaz de reponer la energía gastada. Completa: Aporta los nutrientes necesarios para tu organismo. Variada: Compuesta por muchos alimentos de diferentes orígenes. Equilibrada: Incorpora todos los nutrientes en las proporciones adecuadas.
Segura: Los alimentos deben estar limpios y su manipulación y conservación deber ser en condiciones higiénicas.