Emre Uzun

Emre Uzun Diyetisyen

Golfte bir sporcunun en iyi performansı elde etmek için dengeli ve doğru beslenmesi çok önemlidir. Antrenmandan önce ve sonra, veya müsabaka öncesinde ve sonrasında doğru besinlerin tüketilmemesi performans düşüklüğüne sebep olacaktır. Besinsel olarak daha çok enerjiye sahip bir golfçü rakibinden önde olacaktır.

Sporcunun paketli gıdalar, yüksek ve basit şeker içeren gıdalar, uyarıcılar (kafein gibi), yüksek enerji içeren barlar ve içecekleri antrenman ile müsabaka öncesi tüketmesi kısa süreli olarak yüksek enerji verecek ancak daha sonrasında kan şekerinin düşmesine yol açacaktır. Kandaki hızlı glikoz (şeker) ve insülin dalgalanmaları kafa karışıklığına, açlığa, asabiyete, baş ağrılarına, yorgunluğa, uyuşukluğa ve konsantrasyon güçlüğüne neden olabilir.

Müsabakadan önceki gece tüketilen yüksek şekerli ve kafeinli yiyecek ve içecekler uykunun kalitesizleşmesine sebep olabilir.

Antrenman ve müsabaka öncesi öğün tüketiminin iki farklı amacı vardır: 1) Sporcunun egzersiz öncesi ve sırasında aç hissetmesini önlemek 2) Egzersizde gereken optimal kan glukoz seviyelerini sürdürmektir.

Egzersizden önce optimum besin alımı, yalnızca performansınızı en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda sakatlanma olasılığını en aza indirir.

Orta ve yüksek yoğunluklu antrenman yapan sporcular, makro besin ögesi ihtiyaçlarını karşılamak için daha fazla miktarda karbonhidrat, protein ve yağa ihtiyaç duyar.

Sporcu diyetinin içeriği antrenman aşamasına; sezon öncesi, sezonda, sezon dışı; antrenman süresi ve yoğunluğuna göre; vücut ağırlığı ve vücut bileşimine bağlıdır.

Karbonhidrat

Karbonhidrat kaynakları spor esnasında kullanılan iki ana yakıttan biridir. Egzersiz sırasında kaslar enerji kaynağı olarak kaslarda depolanan glikojen depolarını kullanmaktadır. Sporcu için günlük karbonhidrat alımı sporcunun cinsiyetine, enerji harcamasına, çevresel koşullara göre değişecektir. Yapılan çalışmalar, yüksek karbonhidrat içeriğine sahip bir diyetin, kas yorgunluğunu geciktirebileceğini ve performansı artıracağını

ERKEK GOLFÇÜLERDE BESLENME

göstermiştir.

Yoğunluğu yüksek bir egzersiz sırasında glikojen depoları tükenmeye başlar ve sonuç olarak egzersiz sürdürülemez. Diyetinde karbonhidratı yeterli miktarda ve zamanında tüketmeyen sporcularda performans düşüklüğü yaşanacaktır. Tarihsel olarak bakıldığı zaman sporcularda performansı en üst düzeye taşımak için karbonhidrat yüklemesi yapılmaktaydı. Bu yaklaşımın avantajları ve dezavantajları bulunmaktadır. Günlük olarak, vücut ağırlığı başına karbonhidrat alımı hesaplanmalıdır. Sporcularda 5 ile 7 g/kg/gün karbonhidrat alımı sporcunun genel antrenman ihtiyaçlarını karşılayabilir. Müsabaka öncesi öğün, karbonhidrat içeriği yüksek, yağ içeriği düşük ve kolay sindirilebilir olmalıdır.

Protein

Sporcuların egzersiz sırasındaki protein ihtiyacı, sedanter bireylerden biraz daha yüksektir. Vücudun kullanacağından daha fazla protein alınmamalıdır. Protein bakımından zengin besinler genellikle yağ bakımından da zengin besinlerdir ve yüksek proteinli bir diyet az yağlı bir diyet modelinin uygulanmasını zorlaştıracaktır. Diyetle alınan protein antrenmandan hemen önce tüketildiğinde ve en az 24 saat sonra tüketildiğinde 24 saat içinde cevap vermektedir. Diyetle yüksek biyo-yararlılığa sahip protein kaynaklarını tüketmenin kas büyümesi, kas iyileşmesi, artan kas performansı gibi faydaları vardır.

Yağlar

Yağlar gram başına 9 kkal enerji sağlayan ve aynı zamanda egzersiz için enerji sağlayan bir makro besin ögesidir. Hafif ve orta yoğunlukta ki egzersizler için en önemli enerji kaynakları yağlardır.

Yağlar, sporcunun glikojen depolarından sağladığı enerjiye kıyasla daha fazla enerji sağlamaktadır. Trans yağlar ve omega-6 inflamasyonu desteklerken tekli doymamış yağ asitleri anti-inflamatuar etki göstererek ve kas ağrılarını azaltır ve iyileşmeleri hızlandırır. Zeytin, susam, avokado, yer fıstığı, kanola yağları ve omega-3 yağ asitleri bu etkiyi göstermektedir. Omega-3 açısından zengin olarak keten tohumu, çiya tohumu, ceviz, badem tüketilebilir. Aynı zamanda omega-3 açısından zengin beslenen kümes hayvanlarının yumurtaları iyi birer omega-3 kaynakğıdır.

Sıvı

Erkekler, kadınlara kıyasla egzersiz sırasında daha fazla ter ile birlikte sıvı ve elektrolit kaybı yaşamaktadır. Sıvı alımı ve sıvı kaybı arasındaki dengesizlik dehidrasyon riskini artırmaktadır. Sporcu gün içerisinde birden fazla antrenmana katılıyorsa sıvı kaybının %80’i bir sonraki antrenmandan önce yerine konmalıdır. Egzersizden önce, sonra ve sırasında alkol alınmamalıdır. Diüretik etkiye sahip olan kafeinli içecekler ise fiziksel aktiviteden birkaç saat önce veya sonra alınması gerekmektedir.

Örnek Menü

Kahvaltı

1-2 adet yumurta ile yapılmış omlet

Çeyrek adet avokado 2-3 dilim hellim peynir

Domates, salatalık, biber 1 ince dilim ekşi mayalı ekmek

Ara 15-20 adet çiğ badem 1 adet muz

Öğle

200 g. ızgara balık+bol rokalı-peynirli salata

Ara 1 kutu laktozsuz süt 1 adet armut

Akşam

1 porsiyon zeytinyağlı enginar veya brokoli yemeği 1-2 kase semizotlu cacık