Hﾃ。ITOS SALUDABLES
Taller
HEALTHY
School
&de
Pau ponsPau pons
Recetas y Tips saludables para tus pequeﾃｱos
Recetario
¿Por qué es bueno tener hábitos saludables?
Good Express y Onda Green nos juntamos para armar un taller que sea de gran ayuda para tí que eres mamá y estás preocupada por que tus hijos no quieren comer alimentos saludables, ó se te acaban las ideas de qué darles de desayunar ó cenar, y estás interesada en tener una familia más saludable, Healthy School es para ti. En éste taller de dos horas aprenderás herramientas, tips y recomendaciones para que tus hijos se enfermen menos, así como recetas prácticas, alimentos e ingredientes a evitar para los pequeños, entre otras. Aprenderás a desintoxicar tu alacena, qué son los famosos superfoods que están de moda, y si realmente sirven, beneficios y contraindicaciones. Nuestro cometido es inspirarte a tomar mejores decisiones por ti y tu familia, ya diste el primer paso para ser una mamá saludable, ahora puedes inspirar a más para que muy pronto seamos más dentro de la tribu Good.
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Lo Salado Papitas de Camote y Betabel
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School INGREDIENTES 1 Pepino 1 Jitomate 1 tallo de apio 1/4 de cebolla 1 taza de garbanzos cocidos 1 pizca de orégano 1/2 cucharadita de albahaca Vinagre balsámico 1 cucharadita 1 pizca de pimienta molida 1 pizca de sal de mar
PROCEDIMIENTO
1. Se cocen los garbanzos. 2. Se pica el pepino, el jitomate, el apio y cebolla en pedazos de pequeños. 3. Se agrega albahaca, aceite de oliva, vinagre balsámico, pimienta, sal de mar, y orégano. 4. Se introduce al refrigerador por media hora.
Papitas de Camote y Betabel PROCEDIMIENTO
1. Se corta en rodajas el betabel y el camote lo más delgaditas que se pueda (lo ideal es usar una mandolina). 2. Se vierte poco aceite sobre las rodajas de vegetales, sal de mar, y pimienta cayena ó cúrcuma. 3. Giras las rodajas de forma que todas tengan aceite y sal de mar. 4. Se meten al horno durante 20 minutos y volteas; dejas unos minutos más hasta que quedan como papitas. 5. Se sirven al enfriar.
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INGREDIENTES 2 piezas de betabel 2 piezas de camote Aceite de coco Sal de mar 1 pizca de pimienta cayena ó cúrcuma
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Pizza Casera
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INGREDIENTES -Pan pita -1/4 cebolla picada -5 hojas de albahaca -3 Jitomates -1 diente de ajo -2 cucharadas de aceite de oliva -2 pimientos (amarillos o rojos) -1 taza de champiñones -1 pizca de sal y pimienta -1 cdita. Aceite de coco - salsa soya
PROCEDIMIENTO
1. Coloca el pan pita en el hornito hasta que se haga crujiente. Para la salsa: 2. Coloca el aceite de oliva con el ajo, el jitomate, la albahaca, sal y pimienta en un sartén unos minutos. 3. En otro sartén coloca la cebolla picada en aceite de coco, agrega los pimientos y los champiñones y sazona con un poco de salsa de soya libre de glutamato monosódico. 4. Una vez hecha la salsa y sazonados los vegetales, llena el pan pita con la salsa de tomate, agrega los vegetales, y si te gusta el queso puedes agregar un poco de queso mozarella rallado.
Edamames con salsa tamari
INGREDIENTES 2 tazas de edamames congelados sin vaina. (previamente cocidos) 3 cdas. De salsa tamari o soya (liquid aminos) 1 limón
- Son una proteína completa - Ricos en calcio - Ayudana mantener fuerte el sistema inmunologico
PROCEDIMIENTO
1. Cocina los edamames de acuerdo a las instrucciones del paquete. 2. Agrega el limón y la salsa tamari. 3. Puedes calentarlo o servir frío.
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Nuggets de Pollo
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Hummus de Garbanzo
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PROCEDIMIENTO
Se agrega todo a la licuadora, se licúa y se sirve. Se adorna al final con paprika. Sírvelo con verduras o pita chips.
INGREDIENTES 1 taza de garbanzo cocido 1 cucharada grande de tahini 1 diente de ajo 1⁄4 taza de agua Sal al gusto 1 pizca de cúrcuma en polvo 2 cucharadas de aceite de oliva Jugo de 1 limón
Nuggets de Pollo PROCEDIMIENTO
1. Cortar el pollo en trozos pequeños y espolvorear con sal y pimienta ( si se desea) . 2. Batir ligeramente el huevo en un recipiente poco profundo. En otro recipiente poco profundo mezcle el pan molido, queso, pimentón y ajo en polvo con un tenedor. 3. Con las manos mojadas, tirar algunos de los trozos de pollo en la mezcla de huevo hasta que estén recubiertos por los dos lados, y los cubre con pan molido. 4. Caliente una fina capa de aceite en una sartén grande a fuego medio-bajo. 5. Cocine los nuggets de pollo durante unos minutos por cada lado hasta que estén dorados y cocidos por dentro. 6. Quite exceso de aceite.
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INGREDIENTES
2 Pechugas de pollo deshuesadas y sin pellejo 1 huevo 1 tza de harina de amaranto 1⁄2 cucharadita de cúrcuma 1⁄2 cucharadita de polvo de ajo 1⁄4 taza de queso parmesano rallado Sal y pimienta al gusto Aceite de coco -
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Lo Dulce Quinoa con canela y manzana
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Muesli INGREDIENTES 1 taza de avena 1 1⁄2 taza de leche de almendras, coco, avena o arroz 7 dátiles 3 cucharadas de coco rallado Pasas o arándanos 1 cda. de goji berries
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PROCEDIMIENTO
1. Se deja remojar toda la noche la avena en la leche y los dátiles picados finamente (refrigerador). 2. Por la mañana se calienta un poco y se agrega coco rallado, las goji berries y las pasas ó arándanos.
Quinoa con canela y manzana
· Es libre de Gluten - Rica en proteina vegetal - Da energía - Desintoxica
PROCEDIMIENTO
1. Se coce la quinoa en agua y leche durante 20 min. Aproximadamente hasta que los anillos de la quinoa están reventados y está suave. 2. Se agregan los demás ingredientes cuando la quinoa ya absorbió casi toda el agua y esta cocida.
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INGREDIENTES
1 tza de quinoa 1 manzana Coco rallado Miel de maple pura o de abeja 1 tza de Leche de almendras o coco 1 tza de agua Canela en polvo 1 chorrito de esencia de vainilla Nuez orgánica picada
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Chocolatitos de plátano y crema de cacahuate
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PROCEDIMIENTO
INGREDIENTES 1-2 plátanos (dependiendo de la cantidad que desea) 1/2 taza de chocolate derretido (70% o más cacao) 1/2 taza de crema de cacahuate
1. Pele el plátano y meta en el congelador durante una hora. 2. Cuando el plátano se congela en su mayoría, derretir el chocolate a baño maría. 3. Retire el plátano congelado (s) del congelador y se corta en trozos de 1 pulgada. 4. Toma una cucharadita de crema de cacahuate y unta en la parte superior de cada uno de los pedazos del plátano 5. Sumerje cada pedazo de plátano con la crema de cacahuate en el chocolate. 6. Colocar los pedazos de plátano en una bandeja y volver al congelador durante 15-30 minutos.
Galletas de avena y semillas
- 10 veces más antioxidantes que los arandanos - Protege el sistema inmunológico - Cuida los riños - Da energía
PROCEDIMIENTO
1. Mezclar la avena con mantequilla de almendra, a continuación, añadir el aceite de coco y miel. 2. Después, echar todas las semillas. 3. Mezcle hasta que esté bien combinada. 4. Agregue un poco más de avena si la mezcla se siente demasiada húmeda. 5. Use sus manos para formar bolitas con la mezcla. 6. Coloque en un plato y poner en refrigerador durante 30 minutos.
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INGREDIENTES 1 taza de avena 1/2 taza de mantequilla de almendra 1 cda. aceite de coco 1 cda. miel cruda 1 cda. las semillas de chía 1 cda. semillas de calabaza 1 cda. semillas de girasol 1 cda. de goji berries
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Galletas de avena y semillas
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Avena con Chía INGREDIENTES Avena con Chía 1⁄4 taza de avena 1/4 taza de yogurt griego 1⁄4 taza de leche de almendras 2 cucharadas de chía 1 cda de goji berries 1⁄4 cucharada de esencia de vainilla Fruta opcional (plátano, fresa, blueberries, coco o canela, etc.)
- 6 veces más calcio que la leche - 100 veces más omegas que el salmón - 6 veces más hierro que la espinaca
PROCEDIMIENTO
1. Ponga todos los ingredientes en un plato hondo y revuelva. 2. Coloque en el refrigerador durante la noche y al día siguiente temprano estará listo sin necesidad de cocinar la avena.
Cereal hecho por mamá PROCEDIMIENTO
1. Se revuelve todo y se deja reposar unos minutos antes de comer. Puedes agregar canela y coco rallado también.
INGREDIENTES 1 cda. Chía
- Es alta en Hierro - Esta llena de omega 3, vitaminas y minerales - Ayuda al sistema inmunológico
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1 cda. de linaza 1 cda. de amaranto 1 cda. de nuez orgánica o almendras picadas 1 cda. de goji berries 1 cda. de ajonjolí o semillas de girasol o calabaza. 1 taza de leche de arroz, avena, almendra o coco Fruta picada (1 taza) 1 cda. mie l de abeja o maple natural
Mini Brownies Saludables - Es bajo en azúcares - Rico en fibra - Mantiene saludable el sistema inmune a través de las grandes cantidades de vitamina C.
INGREDIENTES Ingredientes para 6 brownies: - 6 cucharadas de cacao en polvo - 1/2 taza de aceite de coco extravirgen derretido - 1/4 taza de miel de maple pura (puede sustituirse con - 5 dátiles picaditos previamente remojados) -1/3 taza de nuez orgánica -1/4 taza de coco rallado sin azúcar
PROCEDIMIENTO
1. Se ponen todos los ingredientes en un recipiente y revuelves hasta formar una mezcla homogénea. 2. Pasas la mezcla a un recipiente cuadrado de cristal y lo metes al refrigerador por 20 minutos. 3. Cortas en cuadros pequeños, y sirves.
Muffins de plátano y nuez PROCEDIMIENTO
1. Precalienta el horno a 350 grados F. 2. Haz puré los plátanos y agrega la vainilla e ingredientes líquidos. 3. Mezcla todos los ingredientes secos en otro recipiente. 4. Bates todos los ingredientes líquidos y vas agregando poco a poco los secos. 5. Llena el recipiente para hacer muffins con la pasta previamente batida. 6. Al horno.... *Si no encuentras harina de quinoa, puedes hacerlos con harina de amaranto, ó en todo caso harina integral (aunque éstos últimos si llevarían gluten)
INGREDIENTES
-4 plátanos maduros -1 1/2 taza de harina de coco -1 taza aceite de coco -1 taza de nuez picada -1 cdita. Vainilla -2 huevos -2/3 taza miel maple 100% natural ó 1 taza de azúcar mascabado -1 cdita. De polvo para hornear libre de aluminio y sin gluten
- Rico en potasio - Aporta energía - Ayuda a la concentración
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Arroz con leche (o quinoa)
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Macarrones del Almendra y coco INGREDIENTES -1 taza de harina de almendras (la pulpa que queda al hacer la leche de almendras, es decir, mueles las almendras en agua, cuelas y guardas la pulpa) -1 cda. Cacao en polvo -2 cdas. De aceite de coco -2 cdas. De miel de abeja cruda ó maple natural -1/4 taza de nuez orgánica -coco rallado orgánico sin azúcar -2 cdas. De leche de coco sin azúcar.
- Rico en antioxidantes - Es el alimento más rico en hierro - No contiene azúcares - No contiene grasas
PROCEDIMIENTO
1. Pones todos los ingredientes en un refractario redondo, revuelves y formas bolitas. 2. Espolvoreas coco rallado encima y refrigeras.
Arroz con leche (o quinoa) PROCEDIMIENTO
1. Una vez cocido el arroz o quinoa, la colocas en un sartén con la leche vegetal de tu preferencia. 2. Agrega los ingredientes restantes y calienta unos minutos. 3. Sirve con canela encima.
INGREDIENTES
-1 taza de quinoa cocida ó arroz integral - 1⁄2 taza de leche de coco ó almendras -1/3 taza de pasitas -1 cdita. De canela en polvo -4 gotas de esencia de vainilla -1 cdita. De Miel de maple natural ó de abeja cruda
1. Una vez cocido el arroz o quinoa, la colocas en un sartén con la leche vegetal de tu preferencia. 2. Agrega los ingredientes restantes y calienta unos minutos. 3. Sirve con canela encima.
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Nieve de plátano y chocolate
- Es Libre de Gluten - No tiene azúcar - Es orgánica - Es alta en minerales
INGREDIENTES - 2 plátanos congelados -1/2 taza de leche de almendra -1 cdita. crema de almendra -1/2 taza de cacao nibs ó chispas de chocolate
PROCEDIMIENTO
1. Agrega los plátanos congelados, la leche vegetal y la crema de almendra a la licuadora. 2. Mientras vacías en un recipiente la nieve agrega poco a poco los nibs. Sirve, y decora con más chispas ó puedes agregar coco.
INGREDIENTES
Nutella Casera PROCEDIMIENTO
1. Poner todos los ingredientes en un procesador o licuadora de alta potencia y mezcla hasta conseguir la consistencia adecuada.
Mermelada Casera
INGREDIENTES -3 cdas de chía -3 cdas de agua potable -1 1/2 cda. de Stevia en polvo - 1 taza de fruta (durazno, guayaba, berries ó fresa)
-1 taza de avellanas previamente remojadas (2 horas) 3 cdas. de cacao en polvo crudo - 1 cdita de extracto de vainilla -4 cdas. de miel de maple 100% natural -1 pizca de sal de mar -2 cdas. de aceite de coco - 1/2 taza de leche de almendras
PROCEDIMIENTO
1. Pones en un recipiente de acero inoxidable el agua, el azúcar, la fruta y la chía a fuego lento unos minutos y revuelves bien. 2. Dejas que la chía se hidrate y quede completamente como mermelada gelatinosa. 3. Si observas que queda muy líquida, agrega más chia. Refrigeras y sirves.
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