ULLA UNGER
Vitamini Zdrave aktivne tvari
Autorica Ulla Unger Diplomirana je ekotrofologinja, s teæiπtem studija na biokemiji i patopsihologiji prehrane. Radila je s pacijentima s poremeÊajima u prehrani. Nakon toga postaje urednica za podruËje prehrane Ëasopisa BIO. Danas kao slobodna novinarka piπe o prehrani.
SADRŽAJ
Predgovor . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
5
1. DIO
Vitamini, vitalne tvari za tijelo Hrana bogata vitaminima Ëuva zdravlje . . . . . . . . . . . ©to biste trebali znati o vitaminima. . . . . . . . . . . . . . . Vitamin A ∑ vitamin za oËi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Vitamin D ∑ vitamin sunca . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Vitamin E ∑ poput izvora vjeËne mladosti . . . . . . . . . Vitamin K ∑ zaustavlja krvarenja. . . . . . . . . . . . . . . . . Vitamin B1 ∑ prava „hrana za æivce” . . . . . . . . . . . . . . Vitamin B2 ∑ πtiti koæu. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Niacin ∑ fitnes za tijelo i duπu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Vitamin B6 ∑ vitamin za trudnice . . . . . . . . . . . . . . . . Folna kiselina ∑ problem kantinske prehrane . . . . . . . Pantotenska kiselina ∑ za probleme s koæom . . . . . . . Biotin ∑ proizvode ga crijevne bakterije . . . . . . . . . . . Vitamin B12 ∑ nema problema za vegetarijance? . . . . Vitamin C ∑ Ëuva od gripe. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Savjeti za kupnju, Ëuvanje i pripremu . . . . . . . . . . . . . Pregled dnevne potrebe za vitaminima . . . . . . . . . . . .
6 7 8 12 16 19 21 25 28 31 34 37 40 42 45 49 50
2. DIO
Vitamini u naπim namirnicama Kako se sluæiti tablicama namirnica . . . . . . . . . . . . . . VoÊe i proizvodi od voÊa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Oraπasti plodovi i sjemenke. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . PovrÊe i proizvodi od povrÊa. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Æitarice i proizvodi od æitarica . . . . . . . . . . . . . . . . . . Mlijeko i mlijeËni proizvodi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Sir. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Ulja i masti. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Jaja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
52 54 58 60 68 76 78 80 82 3
SADRŽAJ
Riba . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Meso. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . „Brza hrana”. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Juhe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Gotove salate . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ZaËini . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Bezalkoholni napici . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Alkoholna piÊa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Slastice, slatkiπi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
82 86 92 94 94 94 96 98 98
Tablica vitaminskih pripravaka . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102
Važno upozorenje Vitamini su ponajprije vaæni za zdravlje. Meutim, predoziranje nekim vitaminima moæe biti i πtetno za zdravlje. Zato vas molimo da pozorno proËitate objaπnjenja u knjizi.
4
Predgovor
B
uduÊi da sam prehrambena znanstvenica, ljudi me stalno i opetovano pitaju: „©to bismo, dakle, trebali jesti?“ VeÊina ljudi koji mi postavljaju to pitanje priæeljkuje jednostavan odgovor. Ali da bi se razumjelo veÊinu udæbenika, potrebno je dosta predznanja iz medicine i biokemije. Kako biste razumjeli te tekstove, morate teËno razumjeti priliËno nerazumljiv struËni jezik. Gdje na brzinu pogledati kad poæelite znati πto se zaista nalazi u naπoj hrani? Mnogi su ljudi u potrazi za kratkom i preciznom knjiæicom koja se moæe nositi u straænjem dæepu hlaËa i u koju se na brzinu moæe baciti pogled u sluËaju nedoumice. Ovaj je vodiË kao stvoren za to! U prvom dijelu moæete naÊi sve vaæne Ëinjenice i savjete o pojedinaËnim vitaminima. Vitamin - kakva je to uopÊe tvar? Kakva je moja potreba za vitaminima, kako je mogu zadovoljiti i πto Êe se dogoditi ne budem li uzimao dovoljno vitamina? Opisima pojedinih vitamina dodala sam i po jednu manju tablicu s primjerima namirnica koje mogu zadovoljiti dio vaπe dnevne potrebe za vitaminima. Koji su vam vitamini potrebni svakoga dana moæete iπËitati iz pregledne tablice (→ stranica 50). U opsežnim Êete tablicama namirnica (→ stranica 54 i dalje) naÊi viπe od 10 000 podataka o vitaminima koji se nalaze u najËeπÊim namirnicama. Na preglednom Êete popisu naÊi vitaminski sadræaj odabranih vitaminskih pripravaka koji sluæe kao dodatak prehrani, a koje moæete nabaviti u mnogim ljekarnama, prodavaonicama sa zdravom hranom i drogerijama. Nadam se da Êete se otkrivajuÊi vitamine usput i dobro zabaviti. Ulla Unger
5
Vitamini, vitalne tvari za tijelo
Hrana bogata vitaminima Ëuva zdravlje
V
itamini su zdravi ∑ to svi znamo veÊ od malih nogu. No, vjerojatno smo manje svjesni Ëinjenice da su vitamini neophodni za æivot. Kako inaËe objasniti da upravo ljudi u industrijskim zemljama, unatoË duÊanima u kojima se mogu naÊi gotovo sve namirnice svijeta, nisu dovoljno opskrbljeni vitaminima. Ovo pomanjkanje vitamina neÊe, doduπe, uzrokovati one klasiËne bolesti koje su posljedica pomanjkanja vitamina, ali sigurno Êe dovesti do umora, malaksalosti, poteπkoÊa s koncentracijom, glavobolje, promjena na koæi te poremeÊaja u probavnome traktu. Vitamini su, uz bjelanËevine, masti, ugljikohidrate i minerale, hranjive tvari neophodne za æivot. Iako dnevno trebamo tek otprilike 100 miligrama vitamina, njihovo je sudjelovanje kljuËno u gotovo svim procesima naπeg metabolizma. Neke vitamine naπe tijelo moæe samo proizvesti, no veÊinu ih se u organizam mora unijeti hranom, i to u koliËini koja je naπem tijelu potrebna. Naπa potreba za vitaminima raste sukladno sve veÊim tjelesnim i duπevnim optereÊenjima. U mladih u rastu i razvoju ta je potreba veÊa od one koju imaju odrasli. PoveÊanu potrebu za vitaminima imaju i trudnice te dojilje. Mnogi danas poseæu za vitaminskim preparatima kako bi tijelu osigurali dovoljne koliËine vitamina, pa sam u ovaj vodiË dodala i popis na kojem se nalaze razni vitaminski dodaci prehrani (→ stranica 102). Taj Êe vam popis ponuditi uvid u takve vitaminske dodatke. Temeljno je pravilo teæite tome da vaπa prehrana bude bogata vitaminima, πto Êete postiÊi mudrim odabirom namirnica.
6
©TO BISTE TREBALI ZNATI O VITAMINIMA
©to biste trebali znati o vitaminima
V
itamin je rijetko jedna odreena tvar, ËeπÊe je rijeË o cijeloj grupi tvari, koje imaju sliËnu kemijsku strukturu i podjednako djeluju u naπem tijelu. NaËin na koji djeluje svaka od njih pojedinaËno moæe biti priliËno razliËit. Na pitanje djeluju li „prirodni“ i „sintetiËki“ vitamini drukËije sa znanstvenog se stajaliπta moæe odgovoriti samo s „ne“, jer su te tvari, promatrano kemijski, identiËne. No „prirodni“ su vitamini posve sigurno drukËiji od „sintetiËkih“ jer se u namirnicama uvijek pojavljuju zajedno s drugim vaænim tvarima i nikad nisu izolirani. Vitamini se naËelno dijele na one koji su topivi u vodi i one topive u masti. Vitamini topivi u masti mogu se pohraniti u tijelu, dok se viπak vitamina koji su topivi u vodi iz tijela izluËuje putem urina. Zbog toga Êemo rijetko kad zapasti u situaciju u kojoj Êe nam uzmanjkati vitamina topivih u masti, no tu vreba opasnost od otrovanja prevelikom dozom tih vitamina. Joπ uvijek je sporno moæe li doÊi do sliËnog trovanja vitaminima koji su topivi u vodi. Neki se znanstvenici, osobito u Sjedinjenim AmeriËkim Dræavama zalaæu za uzimanje tzv. megadoza vitamina, odnosno unos tisuÊu i viπe puta veÊi od normalnih dnevnih potreba za vitaminima, zbog njihova zaista posebnog ljekovitog djelovanja u ljudskome tijelu. No, pritom se lako previdi da djelovanje takvih doza nema niπta zajedniËko s normalnim djelovanjem vitamina. Vitamin ovdje postaje lijekom, a onda bi ga tako trebalo i uzimati ∑ pod strogim lijeËniËkim nadzorom. Normalna dnevna doza vitamina iznosi od samo jednog mikrograma (µg = 1/1000 mg) do nekoliko miligrama (mg = 1/1000 g). NjemaËko druπtvo za prehranu (DGE = Deutsche Gesellschaft für Ernährung) izradilo je smjernice za Ëovjekove dnevne potrebe za vitaminima, koje moæete naÊi u objaπnjenjima pojedinih vitamina i kao pregled na stranici 50. 7
VITALNE TVARI ZA TIJELO
Vitamin A — vitamin za oËi
V
itamin A je naziv za skupinu tvari koje su topive u masti, imaju sliËnu kemijsku strukturu i podjednako djeluju u naπem tijelu. Jedna od tih tvari ∑ retinol ∑ veÊ u najmanjim koliËinama pokazuje tipiËno djelovanje vitamina A. Kaæe se da retinol ima najveÊe bioloπko djelovanje. Nalazi se iskljuËivo u æivotinjskim organizmima, koji ga svaraju iz odreenih biljnih bojila, karotinoida. Pet do πest ovih bojila, od svijetlo æute do crvene, æivotinje obiËno prerauju u retinol. Biljni karotinoidi imaju manje bioloπko djelovanje od retinola. BuduÊi da su njegov predstadij, nazivamo ih joπ i provitaminom A. Nova istraæivanja pokazuju da karotinoidi ne djeluju samo kao predstadij vitamina A. Karotinoidi mogu vezati agresivne supstance, takozvane slobodne radikale, te ih time uËiniti neopasnima. Ti slobodni radikali nastaju u metabolizmu tijela, ali u organizam dospijevaju i putem πtetnih tvari, sunËevim UV-zraËenjem, lijekovima te nikotinom. Karotinoidi stoga vjerojatno πtite od odreenih vrsta raka.
8
VITAMIN A — VITAMIN ZA O»I
Izvori Namirnica
teleÊa jetra sirova mrkva riblje ulje dimljena jegulja jetrenica s malo masti sir s plemenitom plijesni kokoπje jaje
% preporuËene dnevne doze porcija udio u gramima vitamina A (800 µg g)
100 g 21900 µg 200 g 3400 µg 10 g 2600 µg 100 g 980 µg 45 g 765 µg 30 g 129 µg 58 g 105 µg
2738% 393% 325% 123% 96% 16% 13%
Djelovanje u tijelu VeÊ se u samome imenu djelotvornoga vitamina A, retinola, nalazi njegov glavni zadatak: potreban je u retini, mreænici u oku, da bi moglo razlikovati kako svjetlo od tame, tako i boje. Odgovoran je i za odræavanje tankog staniËnog tkiva, koje pokriva i naπu povrπinsku koæu, ali i povrπine svih unutraπnjih organa. Vitamin A tako djelotvorno πtiti tijelo od napada bakterija i πtetnih uËinaka okoliπa, na pri mjer od zagaenja iz zraka. Bez vitamina A ne bi bilo niti stalnog i neprekidnog stvaranja stanica, koje se brinu za to da naπa koæa moæe i dalje obavljati svoje funkcije. Ukratko: vitamin A potpomaæe vid te stabilizira kosu, koæu i zube.
Dnevna potreba Dnevno nam je potrebno od 800 do 1000 mikrograma ili 0,8 do 1 miligrama retinola. Zbog toga πto razliËite tvari koje se ubrajaju u grupu vitamina A djeluju vrlo razliËito, podaci o toma kolika je dnevna potreba organizma za njima, kao i koliko su zastupljeni u namirnicama, nisu osobi9
VITALNE TVARI ZA TIJELO
to mjerodavni. Prehrambeni su znanstvenici zato uveli pojam retinol ekvivalenata. Pravi je retinol πest puta djelotvorniji od beta-karotena i Ëak dvanaest puta djelotvorniji od ostalih karotinoida. Kaæe se da πest dijelova beta-karotena odgovara jednom ekvivalentu retinola. Podaci u velikoj tablici dani su u retinol ekvivalentima. Prevelika se koliËina vitamina A, poput svih vitamina koji su topivi u vodi, ne moæe ponovno izluËiti iz tijela. Tako su moguÊa predoziranja, primjerice uzimanjem vitaminskih preparata.
Posljedice pomanjkanja Znakovi pomanjkanja vitamina A u organizmu idu od preosjetljivosti na svjetlost, smanjene oπtrine vida za vrijeme sumraka pa sve do noÊnog sljepila, manjka suzne tekuÊine, suhe oËne spojnice i upale oËne spojnice. Moæe doÊi i do slabljenja teka, umora, bolesti probavnog sustava te poremeÊaja jetre. Posebno su uoËljive promjene na koæi koje nastaju zbog divljeg rasta stanica koje Ëine roæasti sloj koæe te ona postaje suha i prhuta se. To moæe rezultirati i aknama, lomljivim noktima, kosom bez sjaja te njenim ispadanjem. Tijelo se teπko brani od infekcija jer su naruπene i funkcije sluznice. Za te se pojave moæe okriviti nepravilna prehrana (na primjer dijeta bez ikakvog plana) ili pak poremeÊaj apsorbcijske sposobnosti crijeva (resorpcijska sposobnost). Do toga moæe doÊi prilikom smanjene proizvodnje æuËi, kod crijevnih infekcija i posebnih infekcija crvima te kod alkoholiËara. Procjenjuje se da zbog loπe opskrbe u mnogim zemljama treÊeg svijeta svake godine oslijepi pola milijuna djece.
10
VITAMIN A — VITAMIN ZA O»I
Medicinsko djelovanje Vitamin A potiËe rast donjih slojeva koæe pa se kod suhe koæe, psorijaze te akni upotrebljavaju kreme s vitaminom A. One sprjeËavaju i prijevremeno starenje koæe nakon preintenzivnih izlaganja suncu. Tijelo za vrijeme prehlade iskoristi i do 60% svojih spremnika vitamina A. Ciljanim se unoπenjem tog vitamina u tijelo moæe ojaËati cjelokupni obrambeni mehanizam. Neπto veÊa doza za vrijeme hunjavice trebala bi osloboditi i zaËepljeni nos. Brojne studije ukazuju na to da dobra opskrbljenost organizma vitaminom A, odnosno beta-karotenom, pozitivno utjeËe na neke vrste raka, primjerice na rak dojke.
Prevelika doza Simptomi su muËnina, povraÊanje, glavobolja, vrtoglavica, psihiËki poremeÊaji, poremeÊaji vida i nekontrolirani pokreti tijela. Kod ekstremnog predoziranja pojavljuju se umor, svrab, promjene na koæi i kostima, a moæe doÊi i do poveÊanja jetre. Zabilježeni su i spontani pobaËaji te uroene mane na djetetu. OpÊenito govoreÊi, beta-karoten nije toksiËan. • Savjet »uvajte se predoziranja, do kojeg moæe doÊi vrlo brzo, osobito kod djece. Vaæno: Tijelo moæe upotrijebiti vitamin A samo zajedno s masti. Zbog toga bi mrkve ili sok od mrkve uvijek trebali uzimati s malo ulja ili masti.
11
Vitamini u namirnicama
Kako se sluæiti tablicama namirnica
U
opseænim tablicama u nastavku moæete oËitati vrijednosti za 13 vitamina te energetske vrijednosti najvaænijih namirnica. Namirnice su poredane abecednim redom te prema tome kojoj skupini namirnica pripadaju. Dva Êe vam podatka olakπati pravilan odabir namirnice: • U zaglavlju tablice nalazi se podatak o prosjeËnim dnevnim potrebama zdrave osobe za svaki vitamin. Tako moæete usporediti vitaminske vrijednosti namirnica s podatkom o tome koliko ih je potrebno u organizmu. • Vrijednosti vitamina tiskane masnijim slovima oznaËavaju preporuËene namirnice s obzirom na neki odreeni vitamin. S jednom porcijom tako oznaËene namirnice zadovoljava se treÊina dnevne potrebe vitamina. Svoje namirnice moæete, dakle, ciljano odabrati ovisno o tome koliko odreenog vitamina sadræe. Sadræaj vitamina u pravilu je naveden za 100 grama sirove, svjeæe (spremne za jelo) namirnice (kod tih je podataka rijeË o vrijednostima dobivenim analizom). Kod veÊ pripremljenih namirnica, primjerice povrÊa, podaci se odnose na sadræaj vitamina nakon pripreme (kod tih se podataka radi o prosjeËnim vrijednostima). • Namirnice su æive tvari, pa ih se ne moæe potpuno standardizirati. Æelimo li biti sasvim egzaktni, vitaminske bismo vrijednosti trebali navoditi unutar odreenih odstupanja. Zbog bolje su se preglednosti znanstvenici ipak sloæili da se vrijednosti navode kao toËni brojevi.
52
TABLICE NAMIRNICA
Simboli i kratice kcal kJ g mg µg * ∑ u. s. t.
= kilokalorija (= 4,184 kJ) = kilodæul = gram = miligram (1 mg = 0,001 g) = mikrogram (1 mg = 0,001 mg) = nema podataka = samo u tragovima = u suhoj masi
Porcije namirnica u gramima krumpir, pivo 250 g mlijeko, povrÊe, gljive, sokovi 200 g voÊe, konzerve, jogurt, juhe, slastice, peËeni mesni valjuπci 150 g riba, perad, meso, gotove salate 100 g izdanci, mahunarke 75 g tjestenina 60 g kokoπje jaje 58 g svjeæi sir, kruh, pecivo, braπno, zrnje, pahuljice, raËiÊi, kavijar 50 g suπeno voÊe 35 g oraπasti plodovi, keksi, slatko vrhnje, sir, kobasice 30 g namazi za kruh, mekinje od kvasca, slatkiπi 20 g sojino braπno, klice, mekinje 15 g pivski kvasac, masti, ulja, perπin 10 g Ëili umak, ocat, umbir, zaËini 5g
53
vitamin E mg
800 ∑ 1000
prosjeËna dnevna potreba1)
vitamin D µg
vitamin A
µg
energija kJ
100 g
energija kcal
namirnica
5
12 ∑ 14
VoÊe i voÊni proizvodi acerola (amer. treπnja), svjeæa ananas, limenka ananas, svjeæi anona (tropska jabuka) avokado, svjeæi banana, sirova bazga, crna, sirova borovnica, limenka borovnica, svjeæa borovnica, zamrznuta breskva, limenka breskva, svjeæa brusnica, svjeæa datulja, svjeæa dinja dud, svjeæi grejp, svjeæi groæe, svjeæe guava, limenka jabuka, svjeæa jagoda, svjeæa jagoda, zamrznuta kaki, svjeæ kivi, svjeæi kruπka, limenka kruπka, svjeæa kupina, svjeæa liËi, svjeæi limun, svjeæi, oguljeni 1) =
54
za odrasle od 25 do 65 godina
16
67
28
0,00
84
351
3
0,00
0,30 0,10
55
230
10
얖
0,10 0,50
63
264
0
0,00
221
925
7
5,00
1,30
88
368
8
0,00
0,27
54
226
60
얖
얖
82
343
2
0,00
0,22
36
151
2
0,00
2,07
83
347
2
0,00
0,26
68
285
29
0,00
0,30
41
172
15
0,00
0,97
35
146
4
얖
0,99
289
1209
6
0,00
0,20
54
226
784
0,00
0,14
38
159
얖
얖
얖
38
159
98
0,00
0,30
67
280
6
얖
0,67
81
341
얖
0,00
0,22
54
226
6
0,00
0,49
32
134
2
0,00
0,12
33
138
2
0,00
0,20
70
293
267
0,00
0,80
51
213
7
0,00
0,50
77
322
2
0,00
0,22
55
230
2
0,00
0,43
44
184
23
0,00
0,72
74
310
0
0,00
0,50
36
151
1
0,00
0,40
400
6
vitamin C mg
pantotenska kiselina mg
1,2 ∑ 1,5
vitamin B 12 µg
ekvivalenti folne kiseline µg
13 ∑ 16
30
3
100
1700
biotin
vitamin B 6 mg
1,2
µg
vitamin B 2 mg
1,0
∑ 1,2 ∑ 1,4
niacin mg
vitamin B 1 mg
vitamin K µg 60 ∑ 80
∑ 60
얖
0,02
0,07
0,41
0,01
6,00
0,33
2,50
0,00
얖
0,07
0,02
0,20
0,07
2,00
0,03
0,20
0,00
7
0,10
0,08
0,03
0,22
0,08
4,00
0,18
얖
얖
19
0,45
얖
0,09
0,11
1,00
0,10
7,00
2,00
0,00
15
20,33
0,08
0,15
1,10
0,53
30,00
1,10 10,00
0,00
13
0,50
0,05
0,06
0,65
0,36
17,00
0,23
5,50
0,00
12
얖 *
0,07
0,08
1,48
0,25
17,00
0,18
1,80
얖
18
0,01
0,02
0,39
0,02
15,00
0,03
0,20
0,00
4
*
0,02
0,02
0,40
0,06
6,00
0,16
1,10
0,00
22
*
0,03
0,06
0,50
0,05
4,96
0,12
0,96
0,00
7
얖
0,01
0,02
0,58
0,02
5,00
0,05
0,20
0,00
4
3,00
0,03
0,05
0,85
0,03
2,70
0,14
1,90
0,00
10
얖
0,01
0,02
0,10
0,01
2,60
얖
얖
얖
12
얖
0,07
0,07
2,87
0,14
21,00
0,80
5,00
0,00
3
1,00
0,06
0,02
0,60
0,49
30,00
0,16
2,80
0,00
32
얖
0,05
0,04
0,40
얖
얖
얖
얖
얖
10
얖
0,05
0,02
0,24
0,03
11,00
0,25
0,35
0,00
44
3,00
0,05
0,03
0,23
0,07
43,00
0,06
1,50
얖
4
얖
0,01
0,01
0,43
0,05
14,93
0,03
0,66
0,00
69
2,20
0,04
0,03
0,30
0,01
12,00
0,10
4,50
0,00
12
13,50
0,03
0,05
0,51
0,06 65,00
0,30
4,00
0,00
64 60
얖
0,03
0,06
0,60
0,05
13,22
0,22
2,61
0,00
얖
0,02
0,03
0,23
0,05
7,50
0,20
0,30
0,00
16
28,50
0,02
0,05
0,41
0,02
20,00
0,20
0,50
0,00
71
얖
0,01
0,02
0,13
0,01
5,90
0,02
0,02
0,00
2
얖
0,03
0,04
0,22
0,02
14,00
0,06
0,10
0,00
5
얖
0,03
0,04
0,40
0,05
12,00
0,22
0,40
0,00
17
얖
0,05
0,05
0,53
0,02
25,00
0,25
0,50
0,00
39
0,20
0,05
0,02
0,17
0,06
6,30
0,27
0,50
0,00
51
얖= nema podataka
— = samo u tragovima 55
1) =
56
za odrasle od 25 do 65 godina
vitamin D µg
vitamin E mg
vitamin A
800 ∑ 1000
prosjeËna dnevna potreba1) Loganove bobice, svjeæe lubenica, zelena, svjeæa lubenica, πarena malina, svjeæa malina, zamrznuta mandarina, svjeæa mango, limenka mango, svjeæi marakuja (plod pasiflore) marelica, svjeæa mirabela, svjeæa muπmula, voÊno meso nar, svjeæi naranËa, svjeæa nektarina ogrozd, svjeæi oskoruπa, zaslaena papaja, svjeæa pasiflora (marakuja) ribiz, crni ribiz, crveni ringlo smokva, svjeæa πipak, svjeæi πljiva, limenka πljiva, svjeæa treπnja, svjeæa tropska jabuka (anona) viπnja, svjeæa vuËji trn, bobice, svjeæe
µg
energija kJ
100 g
energija kcal
namirnica
5
12 ∑ 14
47
197
13
0,00
25
105
250
0,00
0,30 0,10
37
155
38
0,00
0,10
34
142
4
0,00
0,91
31
131
4
0,00
0,26
46
192
48
0,00
0,32
82
343
138
0,00
0,52
57
238
205
0,00
1,00
63
264
109
0,00
0,40
43
180
135
0,00
0,50
63
264
42
0,00
0,50
44
184
8
0,00
0,60
74
310
7
0,00
0,20
42
176
3
0,00
0,32
53
222
100
0,00
0,50
37
155
18
0,00
0,62
85
356
408
얖
얖
12
50
161
0,00
0,70
63
264
109
0,00
0,40
39
163
14
얖
1,90
33
138
4
얖
0,71
56
234
30
0,00
0,70
61
255
8
0,00
0,50
89
372
800
얖
4,21
75
314
11
0,00
0,45
48
201
13
0,00
0,86
62
259
6
0,00
0,13
63
264
0
0,00
0,50
53
222
40
0,00
0,13
89
372
250
얖
3,23
400
6
vitamin C mg
pantotenska kiselina mg
1,2 ∑ 1,5
vitamin B 12 µg
ekvivalenti folne kiseline µg
13 ∑ 16
30
3
100
biotin
vitamin B 6 mg
1,2
µg
vitamin B 2 mg
1,0
∑ 1,2 ∑ 1,4
niacin mg
vitamin B 1 mg
vitamin K µg 60 ∑ 80
∑ 60
얖
0,03
0,14
0,30
0,02
6,00
0,20
0,50
0,00
56
얖
0,05
0,03
0,50
0,08
30,00
0,20
4,00
0,00
25
얖
0,05
0,05
0,15
0,07
5,00
1,60
4,00
0,00
6
얖
0,02
0,05
0,30
0,08
30,00
0,30
2,00
0,00
25
얖
0,03
0,07
0,30
0,08
13,22
0,19
1,74
0,00
25
얖
0,06
0,03
0,20
0,02
7,00
0,20
0,45
0,00
30
얖
0,02
0,03
0,20
0,04
17,15
0,03
0,44
0,00
10
얖
0,05
0,05
0,70
0,13
36,00
0,16
2,10
0,00
37
얖
0,02
0,10
2,10
0,40
20,00
0,20
5,00
0,00
24
얖
0,04
0,05
0,77
0,07
3,60
0,29
1,00
0,00
9
얖
0,06
0,04
0,60
0,05
3,00
0,20
0,70
0,00
7
얖
0,02
0,02
0,28
0,04
6,00
0,08
0,10
0,00
2
얖
0,05
0,02
0,30
0,11
7,00
0,60
2,00
0,00
7
3,75
0,08
0,04
0,30
0,10
42,00
0,24
2,30
0,00
49
얖
0,02
0,05
1,00
0,02
5,00
0,15
1,00
0,00
8
얖
0,02
0,02
0,25
0,02
19,00
0,20
0,50
0,00
35
얖
얖
얖
얖
얖
얖
얖
얖
얖
98
얖
0,03
0,04
0,30
0,03
2,10
0,22
1,80
0,00
80
얖
0,02
0,10
2,10
0,40
20,00
0,20
5,00
0,00
24
얖
0,05
0,04
0,28
0,08
16,00
0,40
2,40
얖
177
얖
0,04
0,03
0,23
0,05
11,00
0,06
2,60
얖
36
얖
0,05
0,03
0,45
0,05
3,00
0,20
0,80
0,00
6
얖
0,05
0,05
0,43
0,11
6,70
0,30
5,00
0,00
3
92,00
0,06
0,07
0,48
0,05
얖
얖
얖
얖
1250 2
얖
0,03
0,03
0,39
0,02
1,52
0,05
0,07
0,00
12,00
0,07
0,04
0,44
0,05
2,00
0,18
0,10
0,00
5
얖
0,04
0,04
0,27
0,05
52,00
0,19
0,40
0,00
15
얖
0,09
0,11
1,10
0,10
7,00
0,45
2,00
0,00
15
얖
0,05
0,06
0,40
0,05 75,00
0,23
0,40
0,00
12
얖
0,03
0,21
0,26
0,11
0,15
3,30
얖
450
얖= nema podataka
10,00
— = samo u tragovima 57
vitamin D µg
vitamin E mg
vitamin A
800 ∑ 1000
prosjeËna dnevna potreba1) Suho voÊe banana breskva datulja groæica, bez sjemenke jabuka korinta, crvena i crna kruπka marelica, tretirana sumporom smokva sultanina, cijeli plod πljiva
µg
energija kJ
100 g
energija kcal
namirnica
5
12 ∑ 14
326
1364
13
0,00
0,87
244
1021
83
0,00
3,31
276
1155
25
0,00
0,18
277
1159
5
0,00
0,60
255
1066
9
0,00
2,58
259
1084
얖
얖
얖
213
891
12
0,00
1,87 2,44
240
1004
624
0,00
250
1046
9
0,00
1,96
266
1113
30
얖
0,70
222
929
23
0,00
3,60
Oraπasti plodovi i sjemenke badem brazilski orah indijski oraπËiÊ kesten (maron) kikiriki, præeni kikiriki, svjeæi kokos, ribani kokos, zreli lan, neoguljeni ljeπnjak mak maron (kesten) orah pinjol pistacija sezam suncokret, oljuπteni 1) =
58
za odrasle od 25 do 65 godina
0,00 26,12
577
2414
20
670
2803
3
0,00
7,60
572
2393
10
0,00
0,78
192
803
4
0,00
1,20
585
2448
2
0,00
8,80
567
2372
0,3
606
2536
얖
0,00
0,10
363
1519
얖
0,00
0,73
376
1573
얖
0,00 57,00
644
2694
5
0,00 26,29
477
1996
5
0,00
192
803
4
0,00
1,20
663
2774
8
0,00
6,04
674
2820
8
0,00
4,00
581
2431
25
0,00
5,20
565
2364
6
0,00
5,70
580
2427
5
0,00 21,80
0,00 10,96
4,00
400
6
vitamin C mg
pantotenska kiselina mg
1,2 ∑ 1,5
vitamin B 12 µg
ekvivalenti folne kiseline µg
13 ∑ 16
30
3
100
biotin
vitamin B 6 mg
1,2
µg
vitamin B 2 mg
1,0
∑ 1,2 ∑ 1,4
niacin mg
vitamin B 1 mg
vitamin K µg 60 ∑ 80
∑ 60
얖
0,20
0,20
2,80
1,22
35,33
0,54
8,03
0,00
7
얖
0,01
0,14
3,30
0,15
10,04
0,66
5,02
0,00
17
얖
0,04
0,07
1,90
0,13
21,00
0,80
2,55
0,00
3
얖
0,12
0,06
0,50
0,11
4,00
0,10
2,00
0,00
1
얖
0,10
0,10
0,80
0,27
17,18
0,40
1,72
0,00
12
얖
0,03
0,08
0,50
얖
얖
얖
얖
얖
0
얖
0,01
0,18
0,60
0,10
28,50
0,24
0,26
0,00
7
얖
0,01
0,11
3,20
0,17
5,10
0,83
2,71
0,00
11
얖
0,12
0,09
1,15
0,12
14,00
0,39
10,88
0,00
3
얖
0,10
0,08
0,50
얖
얖
얖
얖
얖
0
얖
0,15
0,12
1,73
0,15
4,00
4,60
0,75
0,00
4
얖
0,22
0,62
4,18
0,15
45,00
0,58
0,40
0,00
3
얖
1,00
0,04
0,20
0,11
39,00
0,23 20,00
0,00
1
26,00
0,63
0,26
2,00
0,35
68,00
1,20 28,00
0,00
1
얖
0,20
0,21
0,87
0,35
70,00
0,50
1,50
0,00
27
얖
0,25
0,14 14,30
0,40
80,00
2,14 33,70
0,00
얖
얖
0,90
0,15 15,31
0,44 169,00
2,70 34,00
0,00
10
얖
0,04
0,60
0,83
0,03
13,00
0,15
0,75
0,00
1
얖
0,06
0,01
0,38
0,06
30,00
0,20 12,00
0,00
2
5,00
0,17
0,16
1,40
0,90
20,00
0,80
10,00
0,00
*
9,00
0,39
0,21
1,35
0,31
71,00
1,15 35,00
0,00
3
얖
0,86
0,17
0,99
0,44 100,00
3,00
10,00
0,00
*
얖
0,20
0,21
0,87
0,35
0,50
1,50
0,00
27 3
70,00
2,00
0,34
0,12
1,00
0,87
77,00
0,82 20,00
0,00
얖
1,30
0,23
4,50
0,09
55,00
0,50
10,00
0,00
5
59,50
0,69
0,20
1,45
0,20
58,00
0,30 18,00
0,00
7
2,00
1,00
0,25
5,00
0,79
96,70
0,80 20,00
0,00
*
1,90
0,14
4,10
0,60 100,00
3,60
0,00
*
얖= nema podataka
10,00
— = samo u tragovima 59
Multivitaminski pripravci
O
pripravak
preporuËena1 dnevna doza
vaj bi vam popis trebao omoguÊiti usporedbu brojnih multivitaminskih pripravaka koji se prodaju kao nadopune prehrani. Podaci se uvijek odnose na dnevnu dozu koju preporuËuje proizvoaË, odnosno na najmanju preporuËenu dozu. Neposredno iza apsolutne koliËine vitamina stoji i koliki postotak dnevne potrebe za vitaminima ona zadovoljava. PomoÊu tih podataka možete odabrati preparat najbolje prilagoen vašim potrebama (vidi i str. 6 ∑ 48). Bolje je, naravno, hraniti se tako kvalitetno i uravnoteženo da vam ti pripravci uopÊe ne budu potrebni. No to, na žalost, uspijeva sve manjem broju ljudi. Ženama koje se ne bave sportom osobito je teško unijeti u tijelo dovoljne koliËine nužnih tvari, ponajviše zbog njihove male potrebe za energijom od 2000 kalorija na dan. U zapadnim zemljama mnogi jedva zadovoljavaju potrebe organizma za vitaminima, mineralima i elementima u tragovima. Stres, štetne tvari iz okoline, nikotin, kontracepcijske pilule i drugi lijekovi pobrinuli su se da se imunološki sustav
betavitamin -karoten E
vitamin B1
vitamin B2
niacin
2—4 mg2 12—14 mg2
1,0—1,2 mg2
1,2—1,4 mg2
13—16 mg2
mg % mg % mg % mg % mg % Abtei Multi-vitamin-plus
1
∑
∑
10
Abtei Carotin*C*E
1
9 225 20,1 144
Aslan Life Compound F
2
6 150
Aslan Life Compound M
2
6 150
∑
∑
1,6 114 ∑
18 113
∑
∑
∑
40 286 1,2 100
1,6 114
14
88
40 286 1,6 133
2 143
Objaπnjenje: 1 kad nije navedena koliËina, broj tableta/kapsula
102
71 1,4 117
20 125
2 dnevna doza po preporuci Njem. udruge za prehranu
TABLICA MULTIVITAMINSKIH PRIPRAVAKA
jedva suprotstavlja tim optereÊenjima. S druge strane pak, nitko tko uzima vitaminske pripravke ne bi smio vjerovati u izreku: „Što više, to bolje!“ Naše je tijelo iznimno složen mehanizam u kojem razne tvari meusobno djeluju, stoga je najvažnije da su odnosi koliËina usklaeni. Zbog toga vas želim odvratiti od ameriËke mode uzimanja golemih doza vitamina. Neredoviti poveÊani unos tvari u tijelo ne mora rezultirati željenim poveÊanjem otpornosti imunološkog sustava, nego ga, sasvim suprotno, može i oslabjeti, pogotovo kod antioksidansa (beta-karoten, vitamini E i C). Zato svoje potrebe za vitaminima pokušajte zadovoljiti uglavnom hranom. Kad ipak posegnete za pripravcima, pridržavajte se, molimo vas, preporuËenih koliËina. Najbolji su proizvodi Ëija je graa najsliËnija našim namirnicama. Naime, neki vitamini nisu toliko preporuËljivi jer se njima tijelo ne opskrbljuje uravnoteženo.
vitamin B6
folna kiselina
1,2—1,5 mg2 mg
pantoten- biotin ska kiselina
200 m g = 400 m g 6 mg2 ekvivalenta2
vitamin C
primjedbe
100 mg2
30—60 m g2
% m g % mg % m g % mg %
2,0 133 200 100 ∑
∑
∑
∑
6 100 100 167 ∑
∑
∑
60
60 s vitaminom B12 s vitaminom D
∑ 110 110 sa selenom
2 133 380 190
6 100 200 333
75
75 s vitaminom B12
2.4 160 400 200
8 133 300 500
85
85 s vitaminom B12
— = ne sadræi
103
Naslov izvornika: Ulla Unger Vitamine ∂ 1996 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH München
Copyright ∂ 2009 za hrvatsko izdanje Mozaik knjiga, Zagreb
IzdavaË: Mozaik knjiga d.o.o. Zagreb, 2009. Za izdavaËa: Alen Bodor Urednica: Lidija Zozoli S njemaËkoga prevela: Dunja Harapin StruËna redakcija: Vjekoslav »ulo Lektorica i korektorica: Jelena BeriÊ Slog: e-projekt, Zagreb Tiskano u NjemaËkoj
ISBN 978-953-14-0585-0 CIP zapis dostupan u raËunalnom katalogu Nacionalne i sveuËilišne knjižnice u Zagrebu pod brojem 708471 Sva prava pridržana. Niti jedan se dio ove knjige ne smije reproducirati ili prenositi u bilo kojem obliku, ni na koji naËin, elektroniËki ili mehaniËki, ukljuËujuÊi fotokopiranje, snimanje ili pohranjivanje u bazu podataka, bez odobrenja izdavaËa.
112