Recepti prikupljeni u ovoj knjizi rezultat su kontinuirane autoričine prakse u vlastitoj kuhinji i u kuhinji manjeg klupskog restorana koji je nekoliko godina funkcionirao u Zagrebu, te usavršavanja na brojnim seminarima i radionicama kuhanja. Autorica je recepte izabrala s obzirom na jednostavnost, dostupnost namirnica i njihovu ljekovitost, odnosno, dijelom na prilagođenost našim domaćim gastronomskim navikama. Za većinu recepata, osim uobičajenih, potrebno je pribaviti i osnovne makrobiotičke proizvode. To je važno zato jer su oni drugačije kvalitete – u njima su očuvani prirodni sastojci i primarna kvaliteta, koji pomažu u očuvanju našega zdravlja. www.mozaik-knjiga.hr
99,00 kn
ISBN 978-953-14-0580-5
Makrobiotička kuharica s receptima iz domaće kuhinje
Svakodnevnom, uobičajenom prehranom u organizam unosimo većinom rafiniranu, prerađenu hranu, koja će naš cjelovit organizam neminovno odvesti u neki poremećaj. Makrobiotička, cjelovita prehrana će, pak, podržati funkcije organizma, razvijati naše urođene potencijale i djelovati iscjeljujuće.
MAJA MAŠTROIĆ
Makrobiotička kuharica
s receptima iz domaće
Makrobioticka kuharica PRESVLAKA.indd 1
kuhinje
26.6.2009 8:35:00
Makrobioticka kuharica.indd 4
9.6.2009 15:41:05
MAJA MAŠTROIĆ
Makrobiotička kuharica
s receptima iz domaće
Makrobioticka kuharica.indd 1
kuhinje
9.6.2009 15:41:04
makrobiotička kuharica s receptima iz domaće kuhinje
Copyright © Maja Maštroić, 2009. Copyright za hrvatsko izdanje © Mozaik knjiga, Zagreb 2009.
Nakladnik Mozaik knjiga, Zagreb 2009. Za nakladnika Alen Bodor Urednica Aleksandra Stella Škec Tehnička urednica Marija Morić Tisak Znanje d.d., Zagreb, lipanj 2009.
ISBN 978-953-14-0580-5 CIP zapis dostupan u računalnom katalogu Nacionalne i sveučilišne knjižnice u Zagrebu pod brojem 706999.
Sva prava pridržana. Ni jedan dio ovoga izdanja ne smije se, ni u cijelosti ni djelomično, reproducirati, pohraniti ili prenositi ni u kojem elektronskom obliku, mehaničkim fotokopiranjem, snimanjem ili drugačije bez vlasnikova prethodnog dopuštenja.
Makrobioticka kuharica.indd 2
9.6.2009 15:41:04
MAJA MAŠTROIĆ
Makrobiotička kuharica
s receptima iz domaće
Makrobioticka kuharica.indd 3
kuhinje
9.6.2009 15:41:05
Makrobioticka kuharica.indd 4
9.6.2009 15:41:05
MAKROBIOTIČKA KUHARICA
UVOD Razlika između svakodnevne, uobičajene prehrane kakvu poznajemo iz domaće klasične kuhinje i cjelovite, prirodne prehrane na načelima teorije makrobiotike jest jednostavno u tome što u prvom slučaju unosimo u sebe prerađenu, većinom rafiniranu hranu, dok cjelovitom hranom unosimo u tijelo bitno drugačiju informaciju. Prerađenom hranom koja je u tehnološkom procesu izgubila dragocjene hranjive sastojke, dugoročno, razvijamo poremećaje ovisno o vrsti namirnica koje jedemo i naslijeđenim sklonostima. Cjelovita će, pak, podržati funkcije organizma i razvijati naše urođene potencijale. Prije više godina, teško bolesna i krajnje nesklona “makrobiotici”, odbijala sam svaku pomisao na bilo kakve promjene prehrambenih navika. Ono što se tada nudilo kao takva hrana, bilo je prilično neprivlačno, neukusno i jednolično. U nedostatku pravih informacija, činilo se kao da za takvu promjenu nema prave potrebe niti razloga. Ipak, budući da medicina za mene nije imala lijeka, odlučila sam iskusiti i ocijeniti o čemu se tu zapravo radi. Već je prvi pokušaj donio neočekivane rezultate. U tjedan dana moje se zdravstveno stanje dramatično popravilo. S vremenom, uvela sam i druge promjene u načinu života – vježbanje, meditaciju, masaže, kućnu njegu, i razmjerno brzo dovela se iz stanja potpune nesposobnosti za rad i samostalan život do zavidnog zdravlja i vitalnosti, a u meni je ponovno oživjela životna radost i unutarnje svjetlo. Cjelovita prehrana na načelima makrobiotike uvodi nas u jedan drugačiji svijet, svijet u kojem se oslanjamo na vlastite snage, otkrivamo nove duhovne obzore i svoju budućnost planiramo na sigurnijim osnovama. Makrobiotika ne zadire u osobne sta5
Makrobioticka kuharica.indd 5
9.6.2009 15:41:05
MAJA MAŠTROIĆ
vove i vjerska opredjeljenja, ali dodaje našem razmišljanju teorijsku i praktičnu podlogu kao okvir za razumijevanje mehanizma zdravlja i bolesti. Nije nužno postati makrobiotičar da bismo očuvali zdravlje. Nužno je, međutim, jesti cjelovitu hranu barem prema osnovnim načelima tog prehrambenog sustava. Recepti prikupljeni u ovoj knjizi plod su prakse kako u vlastitoj kuhinji, prema znanjima stečenim na brojnim seminarima i radionicama kuhanja, tako i u manjem klupskom restoranu koji je nekoliko godina radio u Zagrebu. Izabrani su prema načelu jednostavnosti pripreme, dostupnosti namirnica i ljekovitosti, kao i mogućnosti prilagodbe našim domaćim navikama. Za većinu recepata, osim uobičajenih, potrebno je pribaviti i osnovne makrobiotičke proizvode. To je važno zato jer su oni drugačije kvalitete, spravljeni na drugačiji način – tako da su očuvani prirodni sastojci i njihova primarna kvaliteta. Bitna je razlika jedemo li integralnu rižu umjesto bijele, ili grah s povrćem i seitanom umjesto onog sa zaprškom i slaninom. Rafinirana će hrana u našem cjelovitom organizmu neminovno uzrokovati neki poremećaj, dok će mu cjelovita dati podršku i djelovati iscjeljujuće. Za istinsko razumijevanje načela makrobiotičke prehrane potrebno je proučiti literaturu, koja je dostupna na tržištu, i (ili) pohađati osnovne seminare teorije i prakse kuhanja, čime se stječe osnovno znanje o vitalnim energijama u osnovi materijalnog svijeta na temelju kojeg možemo samostalno pripremati uravnotežene obroke. Bez tog razumijevanja, integralna prehrana neće donijeti očekivane rezultate. Mogući su, doduše, manji pomaci nabolje, no oni se vjerojatno neće održati. U čovjekovoj je prirodi da želi razumjeti što, zašto i kako se nešto radi, osobito kada je posrijedi prehrana, koja je temelj našeg života. Na tom putu želim vam sreću, strpljenje i upornost!
6
Makrobioticka kuharica.indd 6
9.6.2009 15:41:06
MAKROBIOTIČKA KUHARICA
PRINCIPI MAKROBIOTIKE Neka pravila za prehanu prema načelima makrobiotike Prehrana prema načelima makrobiotičkog načina života slijedi standardnu makrobiotičku prehranu Standard macrobiotic diet, koju su osmislili Michio i Avelin Kushi 50-ih godina prošlog stoljeća. Otada se svakodnevni život promijenio i ubrzao, postao više zahtjevan i složen, mijenja se klima i raste zagađenje u okolišu, što se sve treba odraziti u načinu kuhanja, kvaliteti namirnica i omjeru jela na tanjuru. Kao okosnicu pri razmišljanju kako formirati cjelovit obrok i što uopće jesti, trebalo bi slijediti ova pravila: Cjelovit obrok formiramo oko kuhane integralne žitarice ili njezinih proizvoda, koje trebaju biti zastupljene 30-50%; uvijek treba više konzumirati cjelovite žitarice - integralnu rižu, ječam, kukuruz, zob, proso, pšenicu, raž, heljdu i druge, u odnosu na poluproizvode - tjesteninu, pahuljice, kruh, brašna, seitan i slične, jer je cjelovito zrno ono koje će cjelinom hranjivih sastojaka osigurati unos nužno potrebnih nam elemenata za uravnotežen rad organizma. Od 10-15% obroka treba činiti kuhana mahunarka - slanutak, razne vrste leće i domaćeg bubrežastog graha, azuki, crna soja te proizvodi od soje (tofu i tempeh). Žitarice u kombinaciji s mahunarkom čine glavno jelo na tanjuru, a u obroku zamjenjuju meso. Pri kuhanju obroka prvo odlučujemo što ćemo od njih kuhati, pa prema tome slažemo priloge - jela od povrća, dodatke od poluproizvoda, salate, preljeve, sjemenke. 7
Makrobioticka kuharica.indd 7
9.6.2009 15:41:06
MAJA MAŠTROIĆ
Povrće treba biti zastupljeno u količini od 25-40%, a treba paziti da budu zastupljene sve vrste - korjenasto, glavičasto, okruglasto, lisnato, puzavice ili divlje, bilo da se radi o jelima isključivo od povrća bilo da je ono umiješano (skriveno) u jelima od, primjerice, žitarica ili mahunarki; manji dio možemo konzumirati sirovo, u obliku svježih salata ili kao kiseljenja (picklese), a ostalo treba pripremati na što više raznih načina - pirjanjem, kraćim i dužim stilovima kuhanja, parenjem, pečenjem i slično. Povrću iz mora ili, popularno, algama - hiziki, kombu, wakame, arame, nori, agar agar i dulse, pripada 5% udjela na tanjuru; ne bi trebalo koristiti ih više u jednom obroku, jer će izazvati povećanu potrebu za slatkim; važno je koristiti ih redovito jer su izrazito bogate mineralima, a sadrže i elemente u tragovima. Povrće koje pripremano u raznim jelima i raznim stilovima kuhanja treba biti redovito i neizostavno uključeno u svakodnevnu prehranu, svježe pripremljeno, dobre kvalitete i raznoliko. U obroku je na mjestu priloga glavnom jelu - žitarici s mahunarkom. Juhe trebaju biti zastupljene u količini od 5-10% dnevnog unosa hrane - to znači jedna do dvije zdjelice, odnosno, tanjura od 2-3 dcl; može biti od povrća, često miso ili shoyu-đumbir juha, od žitarice, mahunarke, s tjesteninom i od drugih raznih sastojaka. Poluproizvode kao što su seitan, tofu ili tempeh uključujemo u obrok u količini 10-20%, ovisno o receptu, željama i mogućnostima, a posebice s obzirom na zdravstveno stanje. Cjelovito zrno, biljka i sjemenka, ipak su ono što će dugotrajnim konzumiranjem vratiti tijelu vitalnost i snagu. Slobodno povremeno možemo uključiti ribu i morske plodove mora, a rijetko i manje količine nemasnog mesa. To, međutim, ovisi o potrebama organizma, starosti, dnevnoj aktivnosti, godišnjem dobu, a posebice o zdravstvenom statusu. S tim u vezi dobro je posavjetovati se. Kolači i deserti konzumiraju se umjereno, i uvijek oni spravljeni od cjelovitih i prirodnih sastojaka. 8
Makrobioticka kuharica.indd 8
9.6.2009 15:41:07
MAKROBIOTIČKA KUHARICA
Pržene sjemenke suncokreta, sezama i buče, te orašaste plodove - lješnjak, badem, orah, kikiriki i druge koristimo kao nadopunu u obroku ili prema receptima, a rado ih konzumiramo između obroka kao grickalice. U trgovinama zdrave hrane nalazimo različite proizvode koji mogu dopuniti cjelovitu prehranu, pogotovo kada nemamo vremena kuhati. Ipak, ne treba se na njih oslanjati jer zdravlje i vitalnost daje kvalitetna cjelovita hrana skuhana u vlastitoj kuhinji. Za piće koristimo izvorsku vodu, bancha čaj (hojicha ili kukicha), zeleni čaj ili kave od žitarica. Sokove pijemo u vrijeme ljetnih vrućina, a alkohol u malim količinama u posebnim prigodama. Općenito, tekućinu uzimamo samo onda kada smo žedni, i to onoliko koliko je potrebno da zadovoljimo žeđ. Svako prekomjerno uzimanje tekućine opterećuje bubrege, a za izbacivanje viškova iz tijela dovoljno je jesti cjelovitu hranu. Ljekovite napitke pijemo s obzirom na potrebe tijela, a za korištenje se treba posavjetovati. Namirnice koje treba izbjegavati ili konzumirati minimalno • meso, jaja, mlijeko i mliječne proizvode, te sve proizvode životinjskog podrijetla prerađene tehnološkim procesima • tropsko i suptropsko voće, pa i veće količine domaćeg sirovog voća, voćne sokove (posebno ujesen i zimi), sva gazirana i stimulirajuća pića, crnu kavu, jake čajeve, alkohol • šećer i druge sintetizirane zaslađivače, industrijske octove, jake i aromatične začine, kao i sve namirnice koje stimuliraju • sve umjetno obojene, konzervirane ili duboko zamrzavane namirnice; namirnice kemijski ili na drugi način obrađene, te proizvode masovne potrošnje. Način prehrane Treba jesti redovito i u količini da zadovoljimo glad i žeđ, ne više, i pri tome se orijentirati preporučenim omjerima i pravilima. Iznimno je važno dobro žvakati, inače tijelo u procesu probave neće 9
Makrobioticka kuharica.indd 9
9.6.2009 15:41:07
MAJA MAŠTROIĆ
moću iskoristiti unesenu hranu. Kad jedemo, osigurajmo sebi mir i odvojimo dovoljno vremena da pojedemo s pažnjom. Ne bi trebalo jesti najmanje dva sata prije spavanja.
10
Makrobioticka kuharica.indd 10
9.6.2009 15:41:07
MAKROBIOTIČKA KUHARICA
Slaganje obroka Kada se odlučimo prirodnu i cjelovitu hranu pripremati kod kuće, susrećemo se s pitanjem: što jesti? Da, odlučit ćemo se za miso juhu, rižu, slanutak, seitan i povrće, no kako u malo vremena pripraviti obrok koji će biti jednostavan i hranjiv? Radi lakšeg snalaženja, navodimo nekoliko primjera jelovnika uz napomenu da nije potrebno niti moguće redovito jesti sve ono što nalažu pravila tzv. standardne makrobiotičke dijete. Svi mi radimo i imamo mnogo obaveza, stoga u suvremenom načinu života kuha nje tek mora naći svoje mjesto na ljestvici prioriteta. Predlažemo da se pripremi obroka posvetite jedanput na dan, ujutro ili navečer, i da u tih sat, najviše sat i pol, pripravite sve što vam je potrebno. Uvijek treba skuhati malo više nego što je dovoljno za jedan obrok, a neke namirnice imat ćemo za više dana. Tako ćemo kada se idući put latimo kuhanja, lakše pripraviti nova jela i smisliti druge kombinacije. Važno je uvijek imati skuhanu žitaricu i pripremljeno malo kiselo jelo na tanjuru, tzv. pickles, da utolimo glad dok ne zgotovimo obrok. To nam, međutim, ne smije ući u naviku. Treba se potruditi da obroci budu raznoliki, bogati sastojcima i kvalitetni. Kao i u svemu, za dobre rezultate (zdravlje) moramo uložiti trud (priprema i kuhanje) i materijal (namirnice).
Doručak Doručak se, u pravilu, ne smije preskakati. Važno je da organizam na početku dana dobije novu energiju. Kava i sokovi u jutarnjim satima oslabljuju tijelo. Ta privremena stimulacija na aktivnost zapravo samo iscrpljuje rezerve organizma, a moguće dugoročne posljedice teško da ćemo povezati s takvom, naizgled, bezazlenom i općeprihvaćenom navikom. 11
Makrobioticka kuharica.indd 11
9.6.2009 15:41:07
MAJA MAŠTROIĆ
Ako nemamo vremena, volje ili mogućnosti da pripremimo svjež jutarnji obrok, možemo pojesti nešto što je ostalo od prethodnog obroka. Klasičan makrobiotički doručak sastoji se od miso juhe i mekano kuhane žitarice (žitne kaše) s prilogom od parenog zelenog lišća i picklesa. Iskustvo pokazuje da, s obzirom na navike i potrebe, tempo suvremenog života i općenito “trošenje” organizma, većini ljudi to nije dovoljno. Stoga, doručak treba “pojačati”, primjerice, prženim seitanom, popečkom, beskvasnim kruhom, savijačom od povrća i sličnim. Doručak bi zapravo trebao biti obilan tako da ručak postaje međuobrok, a rana večera pruzima ulogu cjelovitog obroka. • miso juha, mekano kuhana žitarica, s gomashiom, prženi tofu ili seitan, pareno zeleno lisnato povrće, pickles • shoyu-đumbir juha s povrćem i tjesteninom, prženi tempeh • žitarica pirjana na povrću sa suncokretovim sjemenkama, pareno zeleno lisnato povrće, pickles, zeleni čaj • beskvasni kruh, namaz od slanutka, pareno povrće, bancha čaj • tjestenina s miso-tahini preljevom, pareno povrće, pickles, kombu čaj • gusta miso juha s kuhanom rižom ili (drugom žitaricom), tofu salama • žitna kava (sa sojinim mlijekom), beskvasni kruh s pekmezom bez šećera • zobene pahuljice sa sušenim voćem i orašastim plodovima, bancha čaj
Ručak Ručak u tradicionalnom smislu, ali i prema razumijevanju energija makrobiotičke teorije, izostaje najviše zbog današnjeg načina života. Glavni dnevni obrok pomaknuo se prema kraju dana, a oko podneva bismo trebali jesti jednostavnija i praktičnija jela koja ćemo, ako je potrebno, ponijeti od kuće. 12
Makrobioticka kuharica.indd 12
9.6.2009 15:41:07
MAKROBIOTIČKA KUHARICA
• • • • • • • • • •
kuhana žitarica, sjemenke, dimljeni tofu, pareno povrće tjestenina s povrćem, popečak, pickles palenta, pirjano povrće, salata žitarica, pareno povrće, savijača od špinata kuhani kukuruz, slanutak s blitvom, prženi seitan, salata zljevanka, dugo kuhano povrće, kisela repa musaka, pareno povrće, pickles zapečena palačinka, grah s povrćem na salatu popečak, pareno zeleno povrće, salata gusta juha/varivo, kruh, salata
Večera Večera ili kasni ručak (kad se poslije posla vratimo kući) postaje glavni dnevni obrok. Tada se možemo opustiti i dobro najesti. Večerati bismo trebali do 18 ili 19 sati, najkasnije tri sata prije spavanja. Taj obrok sadržava sve ono što smo propustili tijekom dana: ako nismo jeli mahunarke, sada su na tanjuru; ako nismo jeli dovoljno povrća, to treba nadoknaditi; ako smo propustili juhu, skuhat ćemo je za večeru. • miso juha, riža, gomashio, leća s mladim lukom, dugo kuhano povrće, pohani celer, pickles od kupusa • shoyu-đumbir juha, proso s cvjetačom, azuki, pirjano korjenasto povrće, prženi seitan, salata od matovilca • juha od crvene leće, popečak od ječma, slanutak s blitvom, pareno korjenasto povrće, miješana salata • juha od zobenih pahuljica, riža sa suncokretovim sjemenkama, zapečeni grah, pareno povrće, pickles od rotkvica • bistra juha, kroketi od prosa s arame, leća, shio kombu, pareno zeleno povrće, pickles • juha od povrća, riža s ječmom, prženi tofu, pareno povrće, kiseli kupus 13
Makrobioticka kuharica.indd 13
9.6.2009 15:41:08
MAJA MAŠTROIĆ
• juha, žganci, kiseli kupus s tempehom, pareno zeleno i korjenasto povrće, kombu čips, miješana salata • juha od mahunarke, zapečena tjestenina s povrćem, pohani seitan, pareno zeleno povrće, salata • varivo od graha s povrćem, prženi seitan, beskvasni kruh, salata
Napomena: U ovoj se knjizi kao mjera koristi šalica, koja iznosi 2-2,5 dl.
14
Makrobioticka kuharica.indd 14
9.6.2009 15:41:08
MAKROBIOTIČKA KUHARICA
O POSUĐU i KUHINJSKIM POTREPŠTINAMA Recepti u ovoj knjižici i priprema hrane na načelima makrobiotike zahtijevaju manje prilagodbe u našoj kuhinji. Kako bismo brže i bolje pripremili odabrana jela, trebat će nam ponajprije dobar ekspres lonac, rostfrei posuđe, ali i neka druga više ili manje uobičajena pomagala. cjedilo - obično, plastično, za pranje povrća; gušće, metalno, za pranje žitarica četkica za pranje povrća - četka za pranje povrća kako ne bismo nepotrebno bacali dijelove povrća koji se mogu jesti deflektor (podmetač) - metalni čvrsti podmetač ispod lonca za dugotrajno kuhanje ekspres lonac - rostfrei lonac s poklopcem koji se hermetički zatvara; pri kuhanju se stvara tlak koji se otpušta na ventilu; redovito se upotrebljava pri kuhanju žitarica i tvrdih mahunarki hasurica - podmetač od bambusa za izradu sushija; koristi se i za prekrivanje gotovih jela, na lonce ili zdjele, da se sačuva toplina a propusti vlaga mikser - nije dio makrobiotičke kuhinje, ali ga ponekad trebamo; treba ga koristiti što rjeđe parilica - kuhinjska posuda, rupičasta, služi za parenje povrća, podgrijavanje žitarica i slično; stavlja se u lonac, iznad malo vode koja vrije pasirka - ručna, za pasiranje žitarica u kremu pickles preša - preša za kiseljenje, manja posuda koja se zatvara poklopcem na navoj čime se povrće stavlja pod pritisak; koristi se za kratka kiseljenja rostfrei posuđe - kvalitetno posuđe od nehrđajućeg čelika, umjesto emajliranog, aluminijskog ili teflon posuđa. Posuđe presvučeno teflonom lako se oštećuje (kao i emajlirano ili aluminijsko). Pri 15
Makrobioticka kuharica.indd 15
9.6.2009 15:41:08
MAJA MAŠTROIĆ
kuhanju otpušta štetne tvari i treba ga izbjegavati. Kao i pri nabavci namirnica, težimo ka što boljoj kvaliteti. Rostfrei posuđe, premda skuplje, dugoročno će umanjiti trošak, osigurati kvalitetu jela i jednostavnost u korištenju. ribež - običan kuhinjski, za ribanje povrća i drugih namirnica; ribalica za đumbir - mali keramički japanski ribež suribachi - zdjela nazubljena s unutrašnje strane, tarionik; služi za usitnjavanje, mrvljenje prženih žitarica, alga, mahunarki i slično wok - velika kineska duboka tava koja se koristi za prženje ili pirjanje na jačem plamenu Ipak, od svega je najvažniji izvor energije! Plin, odnosno, plamen štednjaka najsličniji je vatri drevnog ognjišta i treba ga imati u kuhinji. Električni štednjak, mikrovalna pećnica i slične naprave bilo bi dobro zamijeniti plinskima, jer vibracije koje hrana u procesu kuhanja poprima iz tih izvora nisu ravnomjerne, ne podržavaju tok naših energija koji bi trebao biti miran i ujednačen.
16
Makrobioticka kuharica.indd 16
9.6.2009 15:41:09
MAKROBIOTIČKA KUHARICA
ŽITARICE Žitarice su ključ koji otvara vrata promjenama u prehrani. To je skretnica koja nas s jednog kolosijeka prebacuje na drugi, s uobičajenog načina prehrane na prirodnu i cjelovitu hranu – mijenja jedan način mišljenja na drugi i bitno utječe na prelazak s jednog načina života na novi, kvalitetniji. Kad kažemo žitarice, uvijek mislimo na žitarice cjelovitog zrna, nerafinirane ili djelomično prerađene. Takve su žitarice osnovna čovjekova hrana. U svim drevnim civilizacijama žitarice su uvijek bile okosnica prehrane. Stare kulture temeljile su se obično na onoj vrsti koja je uspijevala u određenom podneblju, primjerice, pšenica u Europi, riža u Aziji i kukuruz u Americi. To su namirnice koje traju, možemo ih pohraniti u zimskom razdoblju, lako se skladište, a pri kuhanju su izdašne i odlična osnova za razna jela. Kruh, koji je danas glavna namirnica, trebao bi biti tek jedan, praktičan način pripreme žitarica, no ne bismo ga smjeli jesti onoliko koliko to danas činimo. Jedan od razloga jest to što upravo zrno djeluje na očuvanje zdravlja. Kruh se spravlja od brašna, a razliku u djelovanju brašna jednostavno je predočiti slikom sjetve: prospete li na njivi šaku brašna, ništa neće izrasti, no posijete li šaku zrnja, izrast će nov život. Vitalnost je, dakle, u cjelovitom zrnu žitarice. Sastojci biljke, na kojima znanost danas temelji svoje nutricionističke procjene, nisu i ne bi trebali biti prava i jedina mjera njezine korisnosti. To je njezin ustroj – cjelina biljke kako je dana od prirode. Osim što održava vitalnost, žitarica također iscjeljuje. To, naravno, ne znači da ćemo samo zahvaljujući riži zauvijek biti zdravi. Osim konzumiranja prirodnih namirnica, koje pri pre17
Makrobioticka kuharica.indd 17
9.6.2009 15:41:09
MAJA MAŠTROIĆ
radi nisu uništene, potreban je niz drugih okolnosti da kvaliteta hrane dođe do izražaja i doista pomogne. No, već nakon nekoliko prvih obroka od cjelovitih namirnica osjetit ćemo se bolje, lakše, snažnije. Dugotrajno, možemo steći ili održati zdravlje i možda time produljiti svoj životni vijek. U svakom slučaju, takvim načinom prehrane povećat ćemo izglede za dostojanstvenu starost. Složeni šećeri iz žitarica, osobito ako se naučimo duže žvakati hranu, onako kako to čine mala djeca, daju tijelu stabilnu energiju koja traje. Izostat će nagle promjene raspoloženja, ili neodlučnost, nejasnoća u postavljanju ciljeva. Posebno iznenađenje bit će osjećaj lakoće kojim ustajemo od stola, da ne spominjemo urednu probavu, uravnoteženu tjelesnu težinu, lijepu kožu, pribranost i dobro pamćenje. A preduvjet za sve to jest da se istodobno ne uništavamo dostupnim nam otrovima. Žitarica će djelovati i na razvoj i rast osobne duhovnosti. Koliko i kako će se to dogoditi, ovisi o osobi, o njezinu potencijalu i zadatku koji je, kao duša, primila. To odrastanje vodi u smjeru toga da, s jedne strane, čovjek iza sebe ostavi strah i nesposobnost da se uhvati u koštac sa životnim poteškoćama, a s druge strane, da njeguje svoje unutarnje dijete koje u nama prirodno živi kao izvor radosti i zaigranosti. Jednom riječju, obično, neugledno, malo i zaboravljeno zrno riže, ječma, prosa, zobi razvija u našem ljudskom biću nevidljivu osnovu za sreću – duboku težnju koja čuči u dubini našeg bića, a do koje je put zameten tekovinama civilizacije i, unatoč svim naporima uma, zaboravljen. Ipak, s ovom kuharicom u ruci, na dobrom smo putu.
18
Makrobioticka kuharica.indd 18
9.6.2009 15:41:10
MAKROBIOTIČKA KUHARICA
RIŽA Riža o kojoj ovdje govorimo je nerafinirana riža, dakle, integralna riža cjelovitog zrna, tzv. žuta ili smeđa riža kratkog zrna. Koliko god je jeli, ta riža nikada nam neće dodijati. U ovom načinu prehrane ona prevladava nad ostalim žitaricama, no bilo bi važno konzumirati sve žitarice približno u jednakoj mjeri. Riža je ipak najčešće na jelovniku – najviše je volimo i najlakše kombiniramo s drugim namirnicama. Predlažemo da uvijek pribavite najkvalitetniju na tržištu. Ona je “kraljica među žitaricama”, a to znači da najviše utječe na vaše zdravlje. Neka bude biološka, iz ekološkog uzgoja, sjajna i bez lom zrna! Također, jedite razne vrste riže, miješajte je s drugim žitaricama, pripremajte je na razne načine. Otkrit ćete poseban užitak punog okusa i doživjeti zadovoljstvo koje pruža tako jednostavna hrana.
Riža 1 šalica riže 1,5-2 šalice vode prstohvat soli Rižu operemo u hladnoj vodi, procijedimo i stavimo u ekspres lonac. Dodamo vodu i sol, te poklopimo i stavimo kuhati na srednje jaku vatru. Kada lonac postigne potrebni tlak, smanjimo plamen na najmanje, stavimo podmetač i kuhamo 45 minuta. Kada je riža gotova, lonac sklonimo s vatre – premjestimo ga na mjesto gdje se može hladiti kako bi se tlak smanjio. Otvorimo ga nakon desetak minuta, rižu pažljivo promiješamo i prebacimo u odgovarajuću posudu. Riža je, kao žitarica, glavno jelo na tanjuru. Obično se poslužuje s prženim sjemenkama ili gomashiom (začinom od sezama i soli), a može se začiniti i na druge načine – preljevima, pirjanim povrćem, začini19
Makrobioticka kuharica.indd 19
9.6.2009 15:41:10
MAJA MAŠTROIĆ
ma od alga i sl. Za prilog dodajemo mahunarke, povrće, seitan, tofu, tempeh i druga tzv. mala jela te salate. Riža je najukusnija i daje najviše energije ako je jedemo odmah, čim je skuhana. Rashlađena, miješa se u salatu sa sirovim ili kratko kuhanim povrćem, dokuhava se u juhama, oblikuje u krokete, pirja s povrćem ili služi za pripravu sarme, punjene paprike, musake i sličnih složenaca. Posebno je ukusna tzv. slatka riža. Divlja riža je ugodna promjena okusa. U trgovinama postoji još niz vrsta, među kojima ćete lako odabrati onu koja vam je najukusnija. Sve se kuhaju i miješaju s ostalim žitaricama prema osnovnim receptima koje ovdje predlažemo. Količinu vode u kojoj rižu kuhamo mijenjamo ovisno o godišnjem dobu – zimi nešto manje, a ljeti dodajemo nešto više vode, prema vlastitim željama i potrebama. Ako je kuhana sama, riža može stajati i nekoliko dana na hladnom i tamnom mjestu. Za doručak, mekanu rižinu kašu kuhamo jedan sat u omjeru tri šalice vode na jednu šalicu riže s prstohvatom soli, a sve ostalo prema osnovnom receptu.
Riža pirjana s povrćem 1 šalica riže 1 mrkva, nasjeckana na trokutiće 1 luk, narezan na kockice ½ šalice graška, prethodno prokuhanog 1 žličica peršinova lišća, sitno nasjeckanog 1 žlica sojina umaka 1 žlica ulja za pirjanje ¼ žličice soli začini po želji (bosiljak, đumbir, kurkuma, mirin i sl.) Rižu skuhamo u omjeru 1:1,5 i ohladimo. U posudi s malo ulja na srednje jakoj vatri propirjamo narezano povrće – najprije luk i mrkvu, potom i grašak. Posolimo kad je gotovo i dodamo začine prema 20
Makrobioticka kuharica.indd 20
9.6.2009 15:41:10
MAKROBIOTIČKA KUHARICA
želji. Poklopimo da se sve dobro prožme, stavimo rižu i promiješamo. Sve zajedno pirjamo još nekoliko minuta. Ako je potrebno, možemo dodati malo vode, tek toliko da se ne hvata za dno posude. Na kraju dodamo sitno nasjeckani peršin i poslužimo. Ovaj je recept osnova za brojne kombinacije pirjane žitarice. Svako sezonsko povrće, kratko propirjano, začinjeno i uz dodatak riže (možda i mahunarke), daje hranjivu kombinaciju koja će zadovoljiti potrebu za kvalitetnim obrokom. To je jednostavan način za mnoga brzo spravljena jela. Jelo od žitarice pirjane s povrćem bit će najbolje ako je žitarica skuhana dan prije.
Riža s ječmom ½ šalice riže ½ šalice ječma 1,5-2 šalice vode prstohvat soli Rižu i ječam pomiješamo i operemo u hladnoj vodi, procijedimo i stavimo u ekspres lonac. Dodamo vodu i sol, te poklopimo i stavimo kuhati dok ne zavrije. Kad se u loncu razvije tlak, plamen dokraja smanjimo, stavimo podmetač i kuhamo oko 45 minuta. To je vrlo česta kombinacija jer se ječam na taj način lakše konzumira, pogotovo ako ga osobito ne volimo. Omjer riže i ječma odredit ćemo prema ukusu. Umjesto ječma, možemo uzeti zob, raž ili pšenicu, ali za te žitarice češće biramo omjere u kojima prevladava riža. Budući da su tvrđe i teže probavljive, rižu je potrebno s odabranom žitaricom namočiti najmanje sat-dva prije kuhanja. Žitarice pomiješamo, operemo, ocijedimo, stavimo u lonac, te dolijemo vodu u količini u kojoj će se kuhati. Kuhamo u vodi u kojoj se žitarica namakala. Rižu također možemo kombinirati s prosom i heljdom. Te su kombinacije odlična osnova za smjesu u nadjevima. 21
Makrobioticka kuharica.indd 21
9.6.2009 15:41:10
MAJA MAŠTROIĆ
Mekana riža 1 šalica riže 2,5-3 šalice vode prstohvat soli Rižu operemo u hladnoj vodi, procijedimo i stavimo u ekspres lonac. Dodamo vodu i sol, te poklopimo i stavimo kuhati dok ne zavrije. Kad se u loncu razvije tlak, plamen dokraja smanjimo, stavimo podmetač i kuhamo 1 sat. To je žitarica za doručak. Poslužuje se s prženim sjemenkama, parenim zelenim povrćem i kratkim kiseljenjem (picklesom). Ako nakon takvog doručka brzo ogladnite, možete ga pojačati prženim tofuom, seitanom ili kakvim makrobiotičkim proizvodom, poput tofu salame ili seitan kobasice, a može se dodati i nešto preostalo od večere, popečak ili salatu.
Krema od riže 1 šalice riže 5 šalica vode prstohvat soli posuđe:
posuda za pranje cjedilo ekspres lonac podmetač (deflektor) kuharska žlica pasirka posuda ispod pasirke kuhinjska žlica
Rižu operemo u hladnoj vodi, procijedimo i stavimo u ekspres lonac. Želimo li iz ove kreme dobiti više energije, pržimo rižu na srednje ja22
Makrobioticka kuharica.indd 22
9.6.2009 15:41:11
MAKROBIOTIČKA KUHARICA
koj vatri desetak minuta ili dok ne zamiriše i postane nježno žućkasta. Dodamo vodu i sol, te poklopimo i stavimo kuhati dok ne zavrije. Kad se u loncu razvije tlak, smanjimo plamen na najmanje, stavimo podmetač i kuhamo sat vremena. Kad je gotovo, lonac sklonimo s vatre. Pričekamo da se ohladi, otvorimo i promiješamo rižu. Pasiramo, dok u pasirki ne ostanu samo ljuske, neprobavljiv dio zrna. Rižina krema poslužuje se obično s umeboshi šljivom, odnosno umeboshi pastom, a možemo je posuti gomashiom ili prženim sjemenkama. Jede se sama, blago začinjena dodacima. Pripremamo je kad imamo probavnih tegoba za olakšanje i iscjeljenje. Kada imamo zdravstvene probleme (probavne smetnje, slabost organizma ili bilo koje druge uzroke) rižina krema postaje najvažnija hrana, ali se i svakodnevno može upotrebljavati na vrlo mnogo načina. U slanim inačicama, kao dodatak raznim jelima i juhama, a u desertima najviše u pudinzima i kremama. Osnova je i za prehranu dojenčadi i male djece.
Riža pirjana s rajčicom 2 šalice skuhane riže 1 glavica luka 1 češanj češnjaka 2-3 zrele rajčice (ili ½ šalice kuhane domaće rajčice) 1 zelena paprika malo celera peršinovo lišće 1 žlica ulja za pirjanje malo vlasca sol, papar (ili đumbir) Na malo ulja propirjamo luk i češnjak narezane na polumjesece, dodamo papriku narezanu na trakice, rajčicu i prstohvat soli. Poklopimo da povrće otpusti vodu, dodamo začine i pirjamo da sve postane mekano, 23
Makrobioticka kuharica.indd 23
9.6.2009 15:41:11
MAJA MAŠTROIĆ
a voda dobrim dijelom ispari. Dodamo skuhanu rižu i sitno sjeckani peršin, promiješamo i kuhamo sve zajedno još nekoliko minuta.
Zelena riža 2 šalice skuhane riža ½-1 kg špinata (blitve ili drugog sezonskog zelenog povrća) 2-3 češnja češnjaka peršinovo lišće 1 žlica ulja za pirjanje 1 žličica sojina umaka ¼ žličice soli Špinat blanširamo, ohladimo i usitnimo. U posudi na malo ulja propirjamo češnjak da zažuti, dodamo špinat i posolimo, te pirjamo desetak minuta. Umiješamo kuhanu rižu, dodamo sojin umak i sitno sjeckani peršin te poslužimo.
JEČAM Ječam je jedna od najstarijih žitarica na svijetu. Bio je glavna žitarica u biblijska vremena i na starom Tibetu. Vrlo je gumast za žvakanje, pa ga treba namakati i dobro skuhati da bi bio ukusan. Budući da rashlađuje tijelo, više ga jedemo u toplije dane. Zrno mu je potpuno sraslo s vanjskom ljuskom, pa se mora ljuštiti posebnim postupkom. Ječam iz tijela eliminira naslage masnoće od hrane životinjskog podrijetla i pomaže radu i regeneraciji jetre i žučnog mjehura. Lako je probavljiv i bistri um.
24
Makrobioticka kuharica.indd 24
9.6.2009 15:41:11
MAKROBIOTIČKA KUHARICA
Ječam
1 šalica ječma 1,5-2 šalice vode prstohvat soli Ječam se kuha kao i riža, no treba ga prethodno namočiti. Operemo ga hladnom vodom, procijedimo i stavimo u lonac. Dodamo potrebnu količinu vode za kuhanje i pustimo da odstoji 1–2 sata. Prije kuhanja dodamo sol, poklopimo i stavimo na srednje jaku vatru. Kad se u loncu razvije tlak, smanjimo plamen na najmanje, stavimo podmetač i kuhamo 40-45 minuta. Sklonimo s vatre, pustimo da se lonac ohladi i tlak se smanji, otvorimo, promiješamo i poslužimo. Ječam je najbolje jesti čim se skuha, dok je još topao. Odličan je također u prženim popečcima koji se spravljaju od odstajale žitarice, a rado ćemo ga jesti i u varivima ili juhama, pa i na svaki drugi način. U receptima može zamijeniti rižu i jednako se kombinirati. Mekani ječam za jutarnju kašu kuhamo kao i rižu, u omjeru s vodom 1:3. Odličan je kao krema u omjeru 1:5, pasiran, kao osnova za pudinge i kreme ili zgušnjivač u varivima. Ječam pri kuhanju stvara prilično pjene, pa treba paziti na jačinu vatre i ventil na ekspres loncu, posebno na početku kuhanja.
Ječam s pšenicom ¾ šalice ječma ¼ šalica pšenice 2 šalice vode prstohvat soli Ječam i pšenicu operemo i namačemo 2-4 sata ili preko noći u loncu u kojem će se kuhati. Zakipimo, posolimo i poklopimo. Kad zavrije, vatru smanjimo na najmanje i kuhamo još oko 40 minuta. Sklonimo s vatre, pričekamo da se tlak smanji, promiješamo i poslužimo posuto gomashiom, prženim sjemenkama, pirjanim povrćem, prženim kockicama seitana i dr. 25
Makrobioticka kuharica.indd 25
9.6.2009 15:41:11
MAJA MAŠTROIĆ
Popečci od ječma 2 šalice kuhanog ječma (1:1,75) 1 manji luk, sitno narezan 1 mrkva, sitno naribana 1 manji peršinov korijen, sitno narezan 1 žličica peršinova lišća, sitno nasjeckanog ¼ šalice ulja ½ šalice brašna tip 850 ½ žličice soli Na srednje jakoj vatri zagrijemo ulje za pirjanje te pirjamo luk, sitno naribanu mrkvu i narezani peršinov korijen s prstohvatom soli, poklopljeno, desetak minuta ili dok voda iz povrća ne ispari. Dodamo peršin i začine (po želji), promiješamo i još nekoliko minuta sve zajedno kratko pirjamo. Pustimo da se ohladi. U posudu s ječmom stavimo pirjano povrće i sve dobro, ali pažljivo promiješamo. Vlažnim rukama oblikujemo popečke tako da budu čvrsti, ali ne predebeli. Pospemo brašnom i pržimo na jače zagrijanom ulju. Važno je popečke pržiti istodobno i ne dodavati nove dok oni u tavi nisu gotovi kako se popečci ne bi raspadali.
Ječam sa slanutkom 1 šalica ječma ½ šalice slanutka prstohvat soli Ječam i slanutak operemo i namačemo najmanje četiri sata u loncu u kojem će se kuhati. Kad ih stavimo na vatru, dodamo prstohvat soli i kuhamo prema receptu za rižu: od trenutka kad se razvije tlak 40 minuta na laganom jednoličnom plamenu. Lonac sklonimo s vatre, pustimo da se tlak smanji, promiješamo žitaricu s mahunarkom te jedemo toplo ili, za idući obrok, kombiniramo s povrćem. 26
Makrobioticka kuharica.indd 26
9.6.2009 15:41:11
MAKROBIOTIČKA KUHARICA
Varivo od ječma s povrćem i azukijem 1 šalica skuhanog ječma ¹⁄₅ šalice skuhanog azukija 1 luk srednje veličine 3 mrkve 1 korabica 1 brokula, stabljika 1 litra povrtnog temeljca (ili vode) 1 žličica peršinova lišća, sitno nasjeckanog 2 pera mladog luka, sitno narezana na kolutiće 1 žlica ulja za pirjanje 1 žlica sojina umaka 1 žličica soka od svježeg đumbira ½ žličice soli Povrće operemo i narežemo na kockice. Na zagrijano ulje stavimo luk, a kad zažuti, dodamo mrkvu, korabicu i brokulu narezane na kockice, te peršin i prstohvat soli. Sve lagano pirjamo nekoliko minuta na srednje jakoj vatri ili dok ne omekša. Zalijemo temeljcem ili vodom i dodamo kuhani ječam. Pustimo da prokuha pazeći da ne prekipi ili zagori – potrebno je povremeno promiješati, osobito u početku kuhanja. Dodamo i azuki, kuhamo još nekoliko minuta te začinimo sojinim umakom, đumbirom i mladim lukom.
Gandalfov lonac 1 šalica ječma 1 žuta mrkva 1 korabica 1 poriluk lovorov list 2 žlice prženih suncokretovih sjemenki 1 žlica svijetlog sezamova ulja 1 žlica jabučnog octa 27
Makrobioticka kuharica.indd 27
9.6.2009 15:41:11
MAJA MAŠTROIĆ
½ žličice soli malo rikule, sitno narezane (ili peršinova lišća) Mrkvu i korabicu narežemo na srednje velike komade i propirjamo na sezamovu ulju na laganoj vatri s prstohvatom soli. Dodamo pola potrebne količine vode i lovor, stavimo ječam i kuhamo oko pola sata. Dolijemo ostatak vode i poriluk narezan na srednje velike kolutove, žlicu octa i sol. Poslužujemo posuto suncokretovim sjemenkama i ukrasimo sitno narezanom rikulom.
PROSO Proso je tradicionalna žitarica kulturâ diljem svijeta. U prošlosti su proso uzgajali kao jednu od važnijih žitarica, ali se pojavom drugih vrsta na njega gotovo zaboravilo. U posljednje vrijeme proso postaje sve popularnija hrana lagana okusa, ljekovitih svojstava te praktičnog i jednostavnog načina kuhanja. To je žitarica sitnog, okruglog i kompaktnog zrna žute boje. Raste u hladnijim krajevima i naročito je pogodna za prehranu u jesen i zimu zato što tijelu daje toplinu. Dobro je za želudac i slezenu, a pomoći će i pri reguliranju razine šećera u krvi. Proso je poznato kao jedina alkalna žitarica.
Kaša od prosa 1 šalica prosa 3,5 šalice vode prstohvat soli Proso dobro operemo u hladnoj vodi, procijedimo i stavimo u običan lonac. Dodamo vodu i sol, poklopimo i stavimo kuhati na srednje jaku vatru dok ne zavrije, pazeći da ne zakipi. Kad zavrije, smanjimo pla28
Makrobioticka kuharica.indd 28
9.6.2009 15:41:11
MAKROBIOTIČKA KUHARICA
men na najmanje, stavimo podmetač te kuhamo 20-ak minuta. Kad je skuhano, lonac sklonimo s vatre – premjestimo na drugo mjesto, otklopimo i promiješamo, te poslužimo ili ohladimo za drugi recept. Ako proso kuhamo u ekspres loncu, vrijeme kuhanja je kraće, oko 15 minuta, a voda se u omjeru smanjuje za pola šalice. Kuhamo li u običnom loncu, kuhat će se nešto duže, 20-25 minuta, u više vode. Treba paziti da ne prekipi. Proso je vrlo praktična žitarica jer se brzo kuha, lagano je i jednostavno se priprema. Odlično se kombinira s, primjerice, cvjetačom ili zimskom bučom. Također, izvrsno je u juhama, za nadjeve, krokete i zapečena jela. Želimo li jelo pojačati, proso prije kuhanja popržimo u suhom loncu, bez ulja, dok ne postane zlatnožuto (kad zamiriše).
Mekano proso 1 šalica prosa 4-5 šalice vode prstohvat soli Kuha se kao u osnovnom receptu, samo malo duže, oko 30 minuta. Jede se s prženim sjemenkama i prilozima kao kaša za doručak. Ohlađeno, temeljni je sastojak za nadjeve, krokete, kreme i deserte.
Proso s cvjetačom 1 šalica prosa 1 šalica cvjetače 3 šalice vode prstohvat soli Cvjetaču narežemo na veće komade, operemo, i stavimo u posudu. Proso operemo, ocijedimo i stavimo na povrće. Dolijemo vodu i dodamo sol. Stavimo kuhati na srednje jakoj vatri. Kad zakipi, sma29
Makrobioticka kuharica.indd 29
9.6.2009 15:41:12
Recepti prikupljeni u ovoj knjizi rezultat su kontinuirane autoričine prakse u vlastitoj kuhinji i u kuhinji manjeg klupskog restorana koji je nekoliko godina funkcionirao u Zagrebu, te usavršavanja na brojnim seminarima i radionicama kuhanja. Autorica je recepte izabrala s obzirom na jednostavnost, dostupnost namirnica i njihovu ljekovitost, odnosno, dijelom na prilagođenost našim domaćim gastronomskim navikama. Za većinu recepata, osim uobičajenih, potrebno je pribaviti i osnovne makrobiotičke proizvode. To je važno zato jer su oni drugačije kvalitete – u njima su očuvani prirodni sastojci i primarna kvaliteta, koji pomažu u očuvanju našega zdravlja. www.mozaik-knjiga.hr
99,00 kn
ISBN 978-953-14-0580-5
Makrobiotička kuharica s receptima iz domaće kuhinje
Svakodnevnom, uobičajenom prehranom u organizam unosimo većinom rafiniranu, prerađenu hranu, koja će naš cjelovit organizam neminovno odvesti u neki poremećaj. Makrobiotička, cjelovita prehrana će, pak, podržati funkcije organizma, razvijati naše urođene potencijale i djelovati iscjeljujuće.
MAJA MAŠTROIĆ
Makrobiotička kuharica
s receptima iz domaće
Makrobioticka kuharica PRESVLAKA.indd 1
kuhinje
26.6.2009 8:35:00