Oslobodite se tjeskobe i napetosti

John McKenna

Dr.sc. Edmund J. Bourne, Arlen Brownstein, Lorna Garano

www.mozaik-knjiga.hr

129,00 kn

ISBN 978-953-14-0556-0

Oslobodite se tjeskobe i napetosti Prirodna pomoć u ublažavanju poremećaja anksioznosti

OSLOBODITE SE TJESKOBE I NAPETOSTI.indd 6

8.11.2010 12:00:33

Dr. sc. Edmund J. Bourne

Oslobodite se tjeskobe i napetosti

OSLOBODITE SE TJESKOBE I NAPETOSTI.indd 1

8.11.2010 12:00:32

natural remedies for anxiety © 2004 by Edmund Bourne, Alen Brownstein and Lorna Garano, New Harbinger Publications, Inc © za hrvatsko izdanje Mozaik knjiga, Zagreb, 2010.

Za nakladnika Bojan Vidmar Urednica Aleksandra Stella Škec S engleskoga preveo Mateo Čakanić Lektorica Ankica Tomić Grafički urednik Marko Katičić Ilustracija na naslovnici Shutterstock Tisak Radin print d.o.o., Zagreb, studeni 2010. isbn 978-953-14-0837-0 CIP zapis dostupan u računalnom katalogu Nacionalne i sveučilišne knjižnice u Zagrebu pod brojem 747660.

Sva prava pridržana. Ni jedan dio ovoga izdanja ne smije se, ni u cijelosti ni djelomično, reproducirati, pohraniti ili prenositi ni u kojem elektronskom obliku, mehaničkim fotokopiranjem, snima­ njem ili dru­ga­čije bez vlasnikova prethodnog dopuštenja.

OSLOBODITE SE TJESKOBE I NAPETOSTI.indd 2

8.11.2010 12:00:33

dr. sc. Edmund J. Bourne Arlen Brownstein, dr. naturopatske medicine Lorna Garano

Oslobodite se tjeskobe i napetosti Prirodna pomoć u ublažavanju poremećaja anksioznosti

OSLOBODITE SE TJESKOBE I NAPETOSTI.indd 3

8.11.2010 12:00:33

Napomena izdavača Ovo izdanje osmišljeno je kako bi pružilo točne i mjerodavne podatke vezane uz temu o kojoj se govori. Prodaje se uz napomenu da izdavač nije zadužen za pružanje psihološke, financijske, pravne ili bilo kakve druge profesionalne usluge. Ako je potrebna pomoć stručnjaka ili savjetovanje, potražite kompetentnu osobu.

OSLOBODITE SE TJESKOBE I NAPETOSTI.indd 4

8.11.2010 12:00:33

Sadržaj

UVOD...........................................................................................................................9 1. OPUŠTANJE ....................................................................................................................13 2. TJELOVJEŽBA – PRIRODAN NAČIN BORBE PROTIV ANKSIOZNOSTI ..........36 3. ZDRAVA PREHRANA – NJEGA ZA TIJELO I DUH . ...............................................48 4. SMIRENO RAZMIŠLJANJE...........................................................................................68 5. TJELESNA STANJA KOJA MOGU POGORŠATI ANKSIOZNOST.........................94 6. PRIRODNI DODACI PREHRANI KOJI UBLAŽAVAJU ANKSIOZNOST............121 7. MEDITACIJA – PUT KA UNUTARNJEM MIRU.....................................................138 8. »SVJESNA« TJELOVJEŽBA. ......................................................................................... 151 9. POJEDNOSTAVITE ŽIVOT.........................................................................................160 10. PRIGRLITE DUHOVNOST........................................................................................169

POTRAŽITE POMOĆ.............................................................................................183

OSLOBODITE SE TJESKOBE I NAPETOSTI.indd 5

8.11.2010 12:00:33

OSLOBODITE SE TJESKOBE I NAPETOSTI.indd 6

8.11.2010 12:00:33

Kao liječnik naturopatske medicine s bogatim iskustvom iz prakse, često se susrećem s pacijentima koji pate od općeg paničnog poremećaja i napadaja anksioznosti. Tim sam pacijentima preporučio knjige kolege Bournea, a brojni su mi rekli kako su u njima pronašli neiscrpan izvor vještina pomoću kojih su nadvladali svoje brige i strahove.

Ova knjiga nudi jasan pregled učinkovitih strategija koje prakticiraju naturopati i ostali stručnjaci koji se bave holističkom medicinom.

Pomoću njih se pojedinac učinkovito može suprotstaviti nizu uzročnika anksioznosti i s njom povezanih poremećaja, poput poremećaja u prehrani, hipoglikemije, adrenalnog zamora, predmenstrualnog sindroma i nedovoljne tjelesne aktivnosti.

Slijedimo li prehrambene preporuke, ali i preporuke po pitanju cjelokupnog načina života, navedene u ovoj knjizi, velika je vjerojatnost da ćemo se s vremenom uspješno riješiti anksioznosti i panike.

Michael Traub, dr. naturopatske medicine, bivši predsjednik Američkog udruženja liječnika naturopata i privatni liječnik naturopatske medicine u Kailua Koni na Havajima, te okrugu Marin u Kaliforniji.

OSLOBODITE SE TJESKOBE I NAPETOSTI.indd 7

8.11.2010 12:00:33

OSLOBODITE SE TJESKOBE I NAPETOSTI.indd 8

8.11.2010 12:00:33

UVOD

Anksioznost i tjeskoba čine neraskidiv dio života većine nas. Velik

broj ljudi tvrdi kako se svakodnevno brine o nizu stvari kao što je novac, zdravlje i obitelj. Manji broj, točnije oko 15 posto odraslih osoba, pati od dijagnosticiranih poremećaja anksioznosti, poput napadaja panike, agorafobije (višestruke fobije), socijalne fobije, opsesivno-kompulzivnog poremećaja ili posttraumatskoga stresnog poremećaja. Očito je kako stres suvremenog načina života – njegov ubrzani tempo, složenost, društvena otuđenost i niz nametnutih normi prema kojima bismo trebali živjeti – sve više uzima svoj danak. Bez obzira na to hvatate li se ukoštac sa svakodnevnim brigama i tjeskobom ili vas muče jači i dugotrajniji simptomi nekog specifičnog anksioznog poremećaja, u ovoj ćete knjizi upoznati niz metoda koje će vam pomoći da počnete živjeti staloženije i mirnije.

Postoje brojne knjige u kojima se govori o konvencionalnim metodama za ublažavanje problema povezanih s anksioznošću, ali i samih poremećaja anksioznosti. I sam sam predstavio takav pristup u svojim djelima, a takva se vrsta pomoći može pronaći i u nizu drugih dobrih naslova. Konvencionalni pristup nadvladavanja takvih poteškoća čine kognitivna bihevioralna terapija (KBT) i propisani lijekovi. KBT najčešće uključuje terapiju opuštanja, promjenu načina razmišljanja, zastupljenog frazom »što ako«, realnijim razmišljanjem, te postupno suočavanje sa situacijama kojih se bojimo i koje izbjegavamo. Prvo i četvrto poglavlje ove knjige opisuju neke od metoda koje 9

OSLOBODITE SE TJESKOBE I NAPETOSTI.indd 9

8.11.2010 12:00:33

OSLOBODITE SE TJESKOBE I NAPETOSTI

se koriste u KBT-u. Iako korisni pri liječenju težih anksioznih poremećaja, o propisanim lijekovima ovdje se ne govori.

Ova knjiga predstavlja jedinstven pristup jer stavlja naglasak na potpuno prirodne metode prevladavanja tjeskobe i anksioznosti. Prema tome, najviše će pomoći pri ublažavanju svakodnevne anksioznosti, točnije njezina blažeg do umjerenog oblika. Blaže do umjereno znači da anksioznost povremeno ili u određenim situacijama u vama pobuđuje nelagodu i nemir.

No, pritom vam ona bitno ne remeti život, ne sprječava vas u obavljanju poslova ili održavanju veza, niti izaziva značajniji nemir. To zapravo znači da možete nadvladati svoju anksioznost, ali vam je pritom ipak potrebna dodatna pomoć. Teži poremećaji anksioznosti općenito nadvladavaju vašu sposobnost da se protiv njih borite, pa ih je najbolje liječiti kombinacijom kognitivne bihevioralne terapije, tehnika navedenih u ovoj knjizi i lijekova. Primjerice, ako se svakodnevno suočavate s napadajima panike, teškim oblikom socijalne fobije (straha od sudjelovanja u bilo kakvoj skupnoj situaciji), opsesijama i kompulzivnim ponašanjem ili posttraumatskim stresnim poremećajem, od pomoći vam mogu biti lijekovi, osobito u kombinaciji s ovdje opisanim metodama.

Ovdje opisane prirodne metode na dva se načina razlikuju od kognitivne bihevioralne terapije i uzimanja lijekova. Prvo, velik broj metoda (osim opuštanja, tjelovježbe i kognitivnih zahvata opisanih u 4. poglavlju) empirijskim istraživanjem još uvijek nisu uvažene kao metode liječenja anksioznosti. Međutim, one su velikoj većini ljudi suočenih s anksioznošću, ali i nizom drugih poremećaja, bile od izrazite koristi. To dokazuju povratne informacije koje i sam dobivam od svojih pacijenata. Povrh toga, na tisuće holističara diljem svijeta potvrdilo je kako su metode, poput pravilne prehrane, uporabe ljekovitog bilja, meditacije, joge, masaže i akupunkture, izrazito blagotvorne. Sve navedene metode podupire i niz istraživanja, međutim zasad ne postoje studije o njihovoj učinkovitosti, osobito u liječenju anksioznosti. Moja preporuka je da svakoj od opisanih metoda pružite priliku. Svakodnevno ustrajte na jednoj metodi (ili više njih), i to u trajanju od mjesec dana, a potom ocijenite je li ta metoda djelovala na vaše stanje.

10

OSLOBODITE SE TJESKOBE I NAPETOSTI.indd 10

8.11.2010 12:00:33

Uvod

(Što se tiče masaže, akupunkture ili kiropraktike, poštena prilika neka bude jedna terapija tjedno, u razdoblju od mjesec dana.)

Drugo, pristup predstavljen u ovoj knjizi od drugih se pristupa razlikuje po tome što se prvenstveno zasniva na holistici. Naime, on je usmjeren prema pojedincu u cjelini. KBT je u prvome redu usmjerena prema samo dvjema sastavnicama osobe: kognicijama (pretpostavkama i vjerovanjima) i stečenim navikama koje se razvijaju kondicioniranjem. Lijekovi su usmjereni samo prema fiziologiji ili poremećajima neuroprijenosnika u mozgu. Umjesto da približe točno određene tehnike usmjerene prema vašem načinu ponašanja ili fiziologiji mozga, većina ovdje opisanih metoda usmjerena je prema vama kao cjelovitim osobama. Iščitavajući poglavlja, saznat ćete kako: ̓​̓ promjena prehrane i uporaba dodataka prehrani može blagotvorno djelovati na smirenost; ̓​̓ se hvatanjem ukoštac sa stanjima poput hipoglikemije, alergija na hranu, kroničnog umora, kandidijaze, PMS-a i sezonske depresije može ublažiti anksioznost, a time i poboljšati opće stanje; ̓​̓ čineći život jednostavnijim postići značajniji unutarnji mir; ̓​̓ redovita meditacija može ublažiti zabrinutost i emocionalnu reaktivnost, odnosno način i jačinu kojom pojedinci doživljavaju emocionalna stanja; ̓​̓ prihvaćanje duhovnog pogleda na svijet može imati blagotvoran učinak na život.

Rad na bilo kojoj od tih metoda pomoći će vam poboljšati i unaprijediti život u cjelini. Vaš će se problem s anksioznošću, bilo da je riječ o svakodnevnoj zabrinutosti, panici, općoj anksioznosti ili fobijama, smanjiti, što može blagotvorno djelovati i na depresiju, glavobolje, nesanicu, promjene raspoloženja, razdražljivost i drugo. Ukratko, osjećat ćete se bolje – u cijelosti.

Koliko znam, velik dio građe o kojemu se ovdje govori još nije predstavljen ni u jednoj knjizi o nadvladavanju anksioznosti. Isto tako, zdravstvena stanja iznesena u 5. poglavlju, a koja mogu utjecati na anksioznost (adrenalni zamor, kandidijaza, opća toksičnost, toksičnost teških metala i sezonska 11

OSLOBODITE SE TJESKOBE I NAPETOSTI.indd 11

8.11.2010 12:00:33

OSLOBODITE SE TJESKOBE I NAPETOSTI

depresija), nisu opisani ni u jednoj knjizi o samopomoći namijenjenoj borbi protiv ovog poremećaja. Međutim, njih je jednako važno spomenuti koliko i znatno poznatija stanja poput hipoglikemije i alergija na hranu. U nekoliko knjiga spominje se joga kao izrazito dobra metoda opuštanja i uspostavljanja unutarnje ravnoteže, čime se može ublažiti anksioznost. Smatram da bi slične blagodati imali i tai chi te qi gong. Konačno, u poglavlju o duhovnosti iznosi se stajalište koje se uvelike zanemarivalo u većini knjiga o samopomoći namijenjenih borbi protiv anksioznosti.

Temelj za uvrštavanje tih manje poznatih metoda u knjigu jest osobno iskustvo koje čini moj vlastiti oporavak od jedne vrste poremećaja anksioznosti (kombinacija opsesivno-kompulzivnog poremećaja i napadaja panike), ali i oporavak brojnih mojih klijenata. Meditacija, joga, prehrana, detoksikacija, ljekovito bilje, masaža, kiropraktika i duhovnost meni su osobno pomogli, kao i nizu osoba s kojima sam radio. Upravo vas zato želim potaknuti da tim metodama date priliku i da ih iskušate. Ako već idete na kognitivnu bihevioralnu terapiju ili uzimate lijekove protiv poremećaja anksioznosti, neka vam ove metode budu dodatna pomoć u liječenju. Duboko vjerujem da vas rezultati nećete razočarati.

Ovdje je iznesen tek kratak uvod u većinu navedenih tema. Postoje i brojna izdanja o prehrani i dodacima prehrani, ljekovitome bilju, hipoglikemiji, alergijama na hranu, detoksikaciji, meditaciji, jogi, qi gongu, duhovnosti i o tome kako pojednostaviti vlastiti život. Želim vam svako dobro u nastojanju da nadvladate poteškoće s anksioznošću. Vjerujem da će vam prirodne metode opisane u ovoj knjizi biti od izrazite pomoći. Također, vjerujem kako je svačiji oporavak moguć ako se pojedinac tome iskreno posveti. dr. sc. Ed Bourne

12

OSLOBODITE SE TJESKOBE I NAPETOSTI.indd 12

8.11.2010 12:00:33

1.

OPUŠTANJE

Ako ste poput većine ljudi, vjerojatno smatrate da je sposobnost opušta-

nja jednaka kao i sposobnost hodanja ili spavanja, da je to urođeni mehanizam koji djeluje bez imalo napora ili vježbe. Zato je toliko jednostavno samome sebi reći »samo se opusti«, a istovremeno je toliko jednostavno biti frustriran ako se pritom ništa konkretno ne dogodi. Slijedi prava istina: kako bi se postiglo pravo stanje opuštenosti, pojedinac mora ovladati određenim vještinama. Na taj se način opuštanje približava nekoj vrsti aktivnoga vježbanja, poput sviranja klavira, za razliku od pasivnoga stanja, poput spavanja. Ako ste učili svirati klavir, određenu ste količinu vremena morali odvojiti za svakodnevno vježbanje. Isto to načelo vrijedi i za usvajanje vještina opuštanja. Redovitim prakticiranjem vježbi opuštanja navedenih u ovome poglavlju uvelike ćete umanjiti učestalost simptoma anksioznosti i steći ključne vještine pomoću kojih ćete se uspješno rješavati tih simptoma kad se pojave.

Četiri znaka opuštenosti Kako znate da ste opušteni? Za to postoje četiri karakteristična znaka: ̓​̓ Dišete s lakoćom i duboko, pri čemu se prsna i trbušna šupljina ispunjavaju zrakom. ̓​̓ Mišići su vam meki, opušteni, fleksibilni, nisu u grču.

13

OSLOBODITE SE TJESKOBE I NAPETOSTI.indd 13

8.11.2010 12:00:33

OSLOBODITE SE TJESKOBE I NAPETOSTI

̓​̓ Srce vam kuca redovito i mirno, krv teče cijelim tijelom, a šake i stopala najčešće su topli. ̓​̓ Um vam je bistar i smiren; ništa vam ne odvlači pažnju i koncentrirate se s lakoćom.

Anatomija opuštanja Kad ste opušteni, aktivira se zaseban dio autonomnoga živčanog sustava koji se naziva parasimpatički živčani sustav. Parasimpatički živčani sustav zadužen je za održavanje normalnih funkcija sustava unutarnjih organa dok organizam miruje. On zapravo djeluje suprotno od simpatičkog živčanog sustava čija je uloga pripremiti tijelo na tzv. reakciju bijega ili borbe, odnosno potaknuti pravilnu reakciju na bilo kakvu moguću prijetnju.

Simpatički živčani sustav djeluje na pojačano kucanje srca, disanje, krvni tlak i metabolizam, govori mišićima da se stegnu, te omogućuje izlučivanje adrenalina, hormona koji potiče stanje budnosti i pojačanog opreza. On igra važnu ulogu u gomilanju stresa i anksioznosti. Parasimpatički živčani sustav signalizira svim organima tijela da uspore sa svojim radom, a mišićima govori da se prestanu stezati. Njegova je uloga tijelo vratiti u stanje mirovanja nakon što završi razdoblje naprezanja ili stresa.

Ljudi koji su anksiozni ili pod stresom nerijetko su većinu vremena izloženi pojačanom djelovanju simpatičkoga živčanog sustava. Da se izrazimo suvremenijim načinom, oni su »na rubu« ili »napeti«. Čak i kad se počnu smirivati, bilo kakva okolnost, pa i ona naoko neznatna, može ponovno pobuditi anksioznost ili stres. Nakon što je pojedinac dulje razdoblje izložen stanju pojačane budnosti, simpatički živčani sustav »nauči« se pokrenuti čak i na najmanji mogući podražaj. U tom razdoblju može doći do razvoja napadaja panike.

Gledano s najosnovnije fiziološke razine, opuštanje podrazumijeva jačanje vlastitih sposobnosti pokretanja parasimpatičkoga živčanog sustava, odnosno smanjenje sklonosti pokretanja simpatičkoga živčanog sustava.

Sklonost pokretanja parasimpatičkoga živčanog sustava katkad se naziva 14

OSLOBODITE SE TJESKOBE I NAPETOSTI.indd 14

8.11.2010 12:00:33

OPUŠTANJE

parasimpatička dominantnost. Dobra je vijest da je parasimpatička dominantnost nešto što se može naučiti, pri čemu će vam pomoći vježbe opisane u ovome poglavlju.

Opuštanje neka postane prioritet Sagledavanje vlastitih prioriteta nije nimalo lak zadatak. Pritom treba preispitati svoje vrijednosti, vjerovanja i stavove koji već mogu biti toliko duboko usađeni da ih gotovo nismo ni svjesni. S obzirom na naš kulturni i društveni kontekst, izjednačiti opuštanje s prioritetima kao što su kućanski poslovi, poslovni ciljevi i niz osobnih odgovornosti čini se nemogućom misijom. Ipak, od djetinjstva slušamo o vrijednostima postignuća, izvedbe i uspješnog obavljanja nekog zadatka. Mala je vjerojatnost da vas je netko ikad potaknuo da naučite kako se opustiti i određeno vrijeme provesti u pukom bivanju. Povrh toga, suvremena tehnološka dostignuća vrtoglavo su ubrzala ritam života. Stoga opuštanje mora biti voljni čin koji se uvelike protivi vrijednostima i ritmu našeg suvremenog, tehnološkog svijeta. Nije ni čudo da je opuštanje pri vrhu prioriteta tek šačice ljudi.

Koliko god opuštanje bilo velik izazov, ono je svakako poželjno pokušavate li živjeti mirnijim načinom života, onim kojim ne upravlja neprestana podložnost tjeskobi. Takav će pothvat biti znatno lakše izvesti ako imate na umu da opuštanje nije isto što i hobi ili razonoda. Ono je postupno usporavanje koje vodi prema potpunom zaustavljanju, pri čemu si morate dopustiti postizanje stanja dubokog spokoja, onoga koje je nemoguće postići odlaskom u kino ili igranjem računalne igrice.

Kako će visoko mjesto na vašoj ljestvici prioriteta zauzeti opuštanje, ovisi o tome koliko vam je bitan unutarnji mir. Ako dopustite vrijeme jednostavnog »bivanja« i pritom vrednujete spokoj, to može postati temelj vašeg života. No, kako biste u tome i uspjeli, za opuštanje morate izdvojiti vrijeme mimo obavljanja kućanskih poslova, posla, zabave i ispunjavanja ostalih osobnih ciljeva. Ono što vjerujete da jeste i ono što želite biti, odražava se u načinu na koji ispunjavate svoje vrijeme i aktivnostima na koje 15

OSLOBODITE SE TJESKOBE I NAPETOSTI.indd 15

8.11.2010 12:00:34

OSLOBODITE SE TJESKOBE I NAPETOSTI

trošite energiju. Kad u svojoj najdubljoj i najintimnijoj nutrini donesete odluku kako je osobni mir uistinu važan, tada ćete odvojiti i potrebno vrijeme da ga njegujete.

Stavovi koji potkopavaju opuštanje Ovdje su navedeni neki od najčešćih stavova kojima se potkopava opuštanje, ali i načini na koje se tih stavova osloboditi.

Moram previše toga obaviti. Nemam vremena. To je samo još jedan od načina da se kaže kako opuštanje zauzima nisko mjesto na listi prioriteta.

Naime, svoje vrijeme raspoređujete u skladu sa svojim prioritetima. Ako opuštanje igra važnu ulogu u vašem životu, naći ćete vremena za nj.

Opuštanje je previše dosadno. Ako vam je opuštanje dosadno, vjerojatno niste dovoljno dobro upoznati s činjenicom koliko je stanje potpune opuštenosti osvježavajuće i blagotvorno. Možda još niste naučili kako se istinski opustiti. Nastavite uvježbavati tehnike opuštanja sve dok ne iskusite istinsku blagodat potpune opuštenosti.

Gledam televizor ili čitam novine. Nije li to opuštanje? Opuštanje nije isto što i odvlačenje pažnje. Ono je stanje unutarnje ugode koje se postiže umirivanjem uma i tijela.

Moram se brinuti za druge. Predahnuti od brige za druge kako biste se opustili ponovno je pitanje prioriteta. Iako isprva pronalaženje vremena može biti izazov, brigom za sebe profitirat će i oni o kojima se brinete.

Jednostavno nisam dovoljno discipliniran/a. Ako smatrate da niste dovoljno disciplinirani za redovito vježbanje opuštanja, primijenite trotjedno pravilo. Ako tijekom tri tjedna svakoga dana uspijete vježbati opuštanje, ono će vam prijeći u naviku, baš poput pranja zubi.

16

OSLOBODITE SE TJESKOBE I NAPETOSTI.indd 16

8.11.2010 12:00:34

OPUŠTANJE

Jednostavno sam prenapet/a da bih se opustio/la. Prevelika napetost može predstavljati problem. Jedna je mogućnost prvo odraditi tjelovježbu, osobito do granice iscrpljenosti. Nakon što izbacite višak adrenalina i energije, lakše ćete se opustiti. Druga je mogućnost dati nekome da vam dobro izmasira leđa, što pomaže bez obzira na to koliko se napeto osjećali.

To svejedno neće pomoći. Ako vjerujete da opuštanje neće pomoći, trebali biste se zapitati jeste li opuštanju doista dali pravu priliku. Ako je stav kako ono neće pomoći utemeljen na vašim prijašnjim pokušajima da se opustite, možda jednostavno niste dovoljno vremena proveli u stanju opuštenosti.

Bojim se opustiti, mogao/la bih izgubiti kontrolu. Ako se ovaj stav odnosi na vas, s uvježbavanjem tehnika opuštanja opisanima u ovome poglavlju započnite lagano. Krenite s trbušnim disanjem ili progresivnim opuštanjem mišića, ispočetka u trajanju od dvije do tri minute, a potom to vrijeme postupno produljujte. Počnete li se u bilo kojem trenutku osjećati anksiozno, jednostavno otvorite oči i prekinite vježbu sve dok se ponovno ne budete osjećali dobro. Vrijeme i vježba ključni su za povećanje vlastite tolerancije na dublja stanja opuštenosti. Ako se vaša tolerancija ne poveća, bilo bi korisno posavjetovati se s terapeutom stručnim za rješavanje poremećaja anksioznosti koji vam može pomoći senzibilizirati se na anksioznost koju osjećate prilikom opuštanja.

Duboka opuštenost Herbert Benson je u svojoj knjizi prvi put opisao sposobnost tijela da postigne stanje duboke opuštenosti. Naveo je niz fizioloških promjena povezanih s dubokom opuštenošću: ̓​̓ smanjenje broja otkucaja srca ̓​̓ usporavanje brzine disanja ̓​̓ smanjenje krvnog tlaka ̓​̓ smanjenje napetosti koštanih mišića 17

OSLOBODITE SE TJESKOBE I NAPETOSTI.indd 17

8.11.2010 12:00:34

OSLOBODITE SE TJESKOBE I NAPETOSTI

̓​̓ usporavanje metabolizma i potrošnje kisika ̓​̓ smanjenje analitičkog razmišljanja ̓​̓ povećanje otpornosti kože (sposobnosti kože da provodi blagu električnu struju) ̓​̓ povećanje aktivnosti alfa valova u mozgu (od nekoliko vrsta električne aktivnosti u mozgu, alfa valovi se povezuju sa subjektivnim stanjima opuštenosti).

Ukratko, duboka opuštenost je odgovor tijela koji se može naučiti. Možete se istrenirati da uđete u stanje duboke opuštenosti tako da redovito vježbate metode opuštanja navedene u ovome poglavlju.

Svakodnevnim vježbanjem duboke opuštenosti ona postaje dio svakodnevice Svakodnevnim vježbanjem metoda opuštanja navedenih u ovome poglavlju počet ćete osjećati generalizacijski učinak. To znači da će se veća doza opuštenosti pretočiti u vaš svakodnevni život, neovisno o količini i kvaliteti sna.

Ako odvojite vrijeme za svakodnevno opuštanje, lakše ćete se opustiti i prilikom obavljanja drugih stvari, a istovremeno spriječiti i svakodnevno nakupljanje stresa. Štoviše, ljudi koji se svakodnevno duboko opuštaju, uz opće stanje opuštenosti uživaju i niz drugih dugoročnih korisnih učinaka.

Neki od njih su smanjena opća anksioznost, povećana količina energije, poboljšana koncentracija i pamćenje, rjeđa nesanica, oslobađanje od niza psihosomatskih bolesti (poput visokoga krvnoga tlaka, čireva, migrena i astme) te rast samopouzdanja.

Smjernice za uspješno svladavanje vježbi opuštanja Sljedeće smjernice pomoći će vam u uspješnome svladavanju vježbi opuštanja navedenih u ovome poglavlju. Smjernice možete fotokopirati i imati ih pri ruci prilikom učenja neke od tehnika opuštanja.

18

OSLOBODITE SE TJESKOBE I NAPETOSTI.indd 18

8.11.2010 12:00:34

OPUŠTANJE

Vježbajte najmanje dvadeset minuta dnevno. (Iznimka je trbušno disanje koje biste trebali vježbati pet do deset minuta barem tri puta na dan.) Preporučujemo da napravite dvije serije vježbi u trajanju od dvadeset minuta. Ako doista želite promijeniti kvalitetu života, obavezno morate vježbati jednom dnevno. Vježbu možete započeti jednim ili dvama periodima u trajanju od trideset minuta. Kako se bude poboljšavala vaša vještina u tehnikama opuštanja, vidjet ćete da će se količina vremena potrebna za postizanje stanja duboke opuštenosti smanjiti.

Vježbajte na tihome mjestu gdje vam ništa neće odvlačiti pažnju. Tijekom vježbanja nemojte dopustiti da vam zvoni telefon, pa bi najbolje bilo da ga isključite. Ako treba, pomoću ventilatora ili klimatizacijskog uređaja spriječite pozadinsku buku.

Vježbajte u pravilnim vremenskim razmacima. Najbolje je vježbati po buđenju, prije odlaska u krevet ili prije obroka. Svakodnevnim vježbanjem pospješit ćete željene učinke.

Vježbajte na prazan želudac. Probava hrane nakon obroka nerijetko ometa stanje duboke opuštenosti, stoga vježbajte najmanje sat vremena prije ili nakon obroka.

Zauzmite udoban položaj. Potrebno je poduprijeti cijelo tijelo, uključujući i glavu. Pritom je najbolje leći na kauč ili krevet, odnosno sjesti u naslonjač.

(Ako ležite, bilo bi dobro pod koljena postaviti jastuk kao dodatnu potporu.)

Ako ste pospani ili umorni, nemojte leći, radije sjednite. Naime, neusporediv je osjećaj postići stanje duboke opuštenosti ako ste budni.

Neka vam tijelo ne bude sputano. Olabavite bilo kakvu stegnutu odjeću i izujte se, skinite ručni sat, naočale, leće, nakit itd.

Svjesno i odlučno nemojte se brinuti ni o čemu. Dopustite si da svakodnevne brige ostanu po strani. Dopustite si da se skrbite o sebi i da 19

OSLOBODITE SE TJESKOBE I NAPETOSTI.indd 19

8.11.2010 12:00:34

OSLOBODITE SE TJESKOBE I NAPETOSTI

spokojnoga uma nadvladate sve svoje brige. (Zapamtite: ključ uspjeha pri opuštanju ovisi o davanju prednosti spokoju uma nad svim ostalim vrijednostima.)

Zauzmite pasivan stav. Ovo je ujedno i najvažniji element. Cilj vam je zauzeti stav kojim ćete se osloboditi misli i brige o tome koliko dobro izvodite određenu tehniku. Nemojte se pokušati opustiti. Nemojte pokušati upravljati svojim tijelom. Ne procjenjujte način svoje izvedbe. Najvažnije je prepustiti se.

Progresivno opuštanje mišića Edmund Jacobson (1974.), liječnik koji je razvio progresivno opuštanje mišića tijekom tridesetih godina 20. stoljeća, uočio je kako je nemoguće da se um osjeća anksiozno ako je tijelo uistinu opušteno. Iako je prvotno propisivao opuštanje mišića za snižavanje krvnoga tlaka, ta je tehnika postala neizostavnim dijelom liječenja anksioznosti. Jacobson je otkrio da se mišić može opustiti ako ga se prvo stegne na nekoliko sekundi, a potom ga se opusti.

Uzastopnim stezanjem i opuštanjem niza različitih mišićnih skupina duž tijela, potiče se stanje duboke opuštenosti.

Progresivno opuštanje mišića objedinjuje stezanje i opuštanje šesnaest različitih mišićnih skupina. Bit je čvrsto stegnuti (nikako istegnuti) svaku mišićnu skupinu na desetak sekundi, a potom ih naglo opustiti. Potom treba odvojiti petnaest do dvadeset sekundi za opuštanje. Prije no što prijeđete na drugu skupinu mišića, važno je usredotočiti se na osjećaj u svakoj mišićnoj skupini, odnosno osvijestiti kad je ona opuštena u usporedbi s osjećajem kad je stegnuta.

Ta će vam metoda osobito koristiti ako vašu anksioznost karakteriziraju napetost mišića i strujanje misli. Izrazito je blagotvorna patite li od glavobolja, bolova u leđima, zgrčenosti u čeljusti ili područja oko očiju, nesanice, visokoga krvnoga tlaka te napetosti u leđima i ramenima.

20

OSLOBODITE SE TJESKOBE I NAPETOSTI.indd 20

8.11.2010 12:00:34

OPUŠTANJE

Smjernice za vježbanje progresivnog opuštanja mišića Ako ste ozlijedili neki od mišića, prije no što počnete vježbati progresivno opuštanje mišića, posavjetujte se sa svojim liječnikom.

Kad stežete određenu mišićnu skupinu, učinite to snažno, u trajanju od sedam do deset sekundi, no pripazite da pritom mišić ne istegnete. Kako biste lakše brojali sekunde, to možete činiti po načelu tisuću i jedan, tisuću i dva i tako dalje. Usredotočite se na ono što se događa. Osjetite kako se napetost nakuplja u svakoj mišićnoj skupini. Možete si pomoći tako da vizualizirate mišićnu skupinu koju stežete.

Kad opuštate mišiće, učinite to naglo, a potom se opustite i uživajte u naglom osjećaju njihove labavosti. Opuštajte se barem petnaest do dvadeset sekundi prije no što prijeđete na sljedeću mišićnu skupinu. Tijekom svakog perioda opuštanja, prije no što prijeđete na drugu mišićnu skupinu, možete si ponavljati i fraze poput Opuštam se; Oslobađam se; Neka napetost nestane i slično. Dok stežete pojedinu mišićnu skupinu, neka vam svi drugi mišići u tijelu budu opušteni koliko god je moguće.

Svaku mišićnu skupinu stegnite i opustite samo jednom. Međutim, ako je određeno područje osobito napeto, stegnite ga i opustite dva ili tri puta. Pritom neka vremenski razmak između svakog ponavljanja bude dva­ desetak­sekundi.

Sljedeću vježbu možete snimiti i na audiokasetu ili CD kako biste je jednostavnije mogli uvježbati. Jednako je korisno nabaviti profesionalnu snimku progresivnog opuštanja mišića. Neki ljudi vole koristiti kasete, dok drugi toliko dobro usvoje vježbe već u nekoliko tjedana da ih radije izvode prema sjećanju.

»» Vježba: Progresivno opuštanje mišića 1. Za početak, triput duboko udahnite i osjetite kako se sa svakim udahom vaš trbuh širi. Polagano udišite i izdišite kroz nos. Dok izdišete, zamislite kako napetost počinje napuštati tijelo.

21

OSLOBODITE SE TJESKOBE I NAPETOSTI.indd 21

8.11.2010 12:00:34

OSLOBODITE SE TJESKOBE I NAPETOSTI

2. Stisnite šake. Tako ih držite sedam do deset sekundi, a potom ih opustite na petnaest do dvadeset sekundi. Te iste vremenske razmake koristite i za druge mišićne skupine.

3. Stegnite bicepse tako što ćete podlaktice savinuti prema ramenima. Pritom objema rukama »napravite mišić«. Držite… i opustite.

4. Stegnite tricepse (mišiće sa stražnje strane nadlaktice) tako što ćete ruke ispružiti ispred sebe, a potom stegnuti laktove. Držite… i opustite.

5. Stegnite mišiće čela tako što ćete podići obrve što više možete.

Držite… i opustite. Kako se čeoni mišići opuštaju, zamislite da postaju glatki i labavi.

6. Stegnite mišiće oko očiju tako što ćete čvrsto zatvoriti kapke.

Držite… i opustite. Zamislite kako osjećaj duboke opuštenosti prožima područje oko vaših očiju.

7. Stegnite čeljust tako što ćete široko otvoriti usta i protegnuti mišiće oko zglobova čeljusti. Držite… i opustite. Neka vam čeljust bude olabavljena.

8. Stegnite mišiće stražnje strane vrata tako što ćete glavu zabaciti što više unazad, kao da njime želite dodirnuti leđa (pritom budite nježni kako se na biste ozlijedili). Usredotočite se samo na stezanje vratnih mišića. Držite… i opustite. S obzirom na to da je ovo područje često osobito napeto, preporučujemo da ovu točku ponovite dvaput.

9. Nekoliko puta duboko udahnite i osjetite kako vaša glava lagano tone u podlogu na kojoj se nalazi.

10. Stegnite ramena tako što ćete ih podignuti prema gore, kao da njima želite dodirnuti uši. Držite… i opustite.

11. Stegnite mišiće oko lopatica tako što ćete ih gurati prema nazad, kao da želite da lopatice jedna drugu dotaknu. Zadržite napetost u lopaticama… i opustite. S obzirom na to da je ovo 22

OSLOBODITE SE TJESKOBE I NAPETOSTI.indd 22

8.11.2010 12:00:34

OPUŠTANJE

područje često osobito napeto, preporučujemo da ovu točku ponovite dvaput.

12. Stegnite prsne mišiće tako što ćete duboko udahnuti. Dah zadržite do deset sekundi… i potom polagano izdahnite. Zamislite kako s izdisajem sva napetost izlazi iz prsa.

13. Stegnite mišiće želuca tako što ćete želudac uvući. Držite… i opustite. Zamislite navalu opuštenosti koja se širi vašim trbuhom.

14. Stegnite mišiće donjeg dijela leđa tako što ćete leđima napraviti luk. (Ovu točku možete zaobići patite li od bolova u tom dijelu tijela.) Držite… i opustite.

15. Stegnite mišiće stražnjice tako što ćete ih privlačiti jedan prema drugome. Držite… i opustite. Zamislite kako se mišići u vašim bokovima opuštaju i olabavljuju.

16. Stegnite bedrene mišiće sve do koljena. Pritom ćete vjerojatno morati stegnuti i stražnjicu jer su bedreni mišići povezani u zdjelici. Držite… i opustite. Osjetite kako se bedreni mišići olabavljuju i u potpunosti opuštaju.

17. Stegnite listove tako što ćete nožne prste povlačiti prema sebi (to činite pažljivo kako biste izbjegli moguće grčeve). Držite… i opustite.

18. Stegnite stopala tako što ćete nožne prste savijati prema dolje.

Držite… i opustite.

19. Mentalno prijeđite tijelom kako biste uvidjeli ima li gdjegod još kakve napetosti. Ako je neko područje i dalje napeto, ponovite vježbu za tu mišićnu skupinu.

Sad zamislite kako se vašim tijelom postupno širi val opuštenosti, od glave, polagano ulazeći u svaku mišićnu skupinu, sve do vaših nožnih prstiju.

23

OSLOBODITE SE TJESKOBE I NAPETOSTI.indd 23

8.11.2010 12:00:34

OSLOBODITE SE TJESKOBE I NAPETOSTI

Pasivno opuštanje mišića Moguća alternativa progresivnom opuštanju mišića jest pasivno opuštanje mišića, pri kojem mišiće ne treba aktivno stezati niti opuštati. Iako je progresivno opuštanje mišića ipak nešto blagotvorniji lijek za tjelesnu napetost, i pasivno opuštanje mišića u tome može uvelike pomoći.

»» Vježba: Pasivno opuštanje mišića Pasivno opuštanje mišića vježbajte pomoću sljedećeg teksta. Neka vam ga netko polagano čita, a možete ga i snimiti na audiokasetu ili CD. Započnite tako što ćete duboko udahnuti dva ili tri puta... dopustiti si da se udobno smjestite u stolici, krevetu ili kojem god mjestu na kojem se trenutačno nalazite... tako da vam bude potpuno ugodno. Neka to bude vrijeme rezervirano samo za vas... vrijeme da si dopustite da se svaki dio vašeg tijela počne opuštati... počevši s vašim nožnim prstima. Jednostavno zamislite kako se upravo sad vaši nožni prsti prepuštaju i opuštaju...kako se oslobađate svake suvišne napetosti u njima. Jednostavno zamislite kako napetost nestaje... i dok se vaši nožni prsti opuštaju, zamislite kako se opuštenost primiče vašim listovima. Neka se mišići vaših listova opuste i olabave te se prepustite... dopustite da bilo kakva napetost koju osjećate u listovima jednostavno i brzo nestane... i kako se vaši listovi opuštaju, neka se osjećaj opuštenosti primakne vašim bedrima... neka se bedreni mišići oslobode, olabave i u potpunosti opuste. Mogli biste početi osjećati kako se vaše noge od struka naniže, prema stopalima, sve više i više opuštaju.

Sada dopustite da osjećaj opuštenosti prijeđe u vaše bokove... osjetite kako sva suvišna napetost iz vaših bokova nestaje i odlazi. Ubrzo ćete dopustiti da opuštenost prijeđe u predio vašeg trbuha... pri čemu ćete se osloboditi svake napetosti ili neugode koju u njemu osjećate...neka ona sada iščezne, a vi osjetite kako se duboka opuštenost širi cijelim vašim trbuhom... i neka ona postupno prijeđe u vaša prsa. Svi se vaši prsni mišići mogu nesputano opustiti i prepustiti. Svaki put kad izdahnete, možete zamisliti kako 24

OSLOBODITE SE TJESKOBE I NAPETOSTI.indd 24

8.11.2010 12:00:34

OPUŠTANJE

otpuhujete preostalu napetost iz prsa sve dok u njima ne osjetite potpunu opuštenost... i s lakoćom ćete prigrliti nevjerojatan osjećaj opuštenosti dok se on širi vašim prsima, trbuhom i nogama. Ubrzo ćete osjetiti kako opuštenost prelazi u vaša ramena... pri čemu će se ona opustiti i polagano spustiti... te postati potpuno opuštena. Sada osjetite kako opuštenost iz vaših ramena polagano prelazi u ruke, širi se vašim nadlakticama, prelazi u laktove i podlaktice te konačno dopire do vaših zglobova i šaka... opuštajući ruke... pružajući vam ugodan osjećaj njihove opuštenosti... tjerajući sve brige, sve neugodne i nelagodne misli... dopuštajući vam da se potpuno suživite s trenutkom, dok se vi opuštate sve više i više. Sad možete osjetiti kako osjećaj opuštenosti prelazi u vaš vrat. Svi se vratni mišići oslobađaju, prepuštaju, potpuno opuštaju. Zamislite kako se vaši vratni mišići otpetljavaju kao što se otpetljava zapetljano uže. Uskoro opuštenost nesmetano može prijeći u vašu vilicu i čeljust... opuštajući ih i oslobađajući. Dok se one opuštaju, jednostavno zamislite kako opuštenost prelazi prema području oko vaših očiju. Kako dopuštate svojim očima da se potpuno opuste, sva napetost oko tog područja može nesmetano nestati i iščeznuti. Sada bilo kakva napetost oko očiju nestaje i oči su u potpunosti opuštene. A vi dopustite i da vam se čelo opusti... dopuštajući potpunu labavost i opuštenost čeonih mišića... uočavajući težinu glave u odnosu na podlogu na kojoj je smještena, pri čemu dopuštate da se glava potpuno opusti. Jednostavno uživajte u nenadmašnom osjećaju potpune opuštenosti... dopuštajući si da tonete sve dublje i dublje u tišinu i mir... dolazeći sve više u doticaj s mjestom savršenoga unutarnjeg mira i spokoja.

Trbušno disanje i prsno disanje Plitko prsno disanje čest je simptom anksioznosti, ali i čimbenik koji je pojačava. Kad dišete iz prsa, nerijetko prelazite u dva načina disanja koja potiču anksioznost – usporeno disanje (hipoventilacija) i ubrzano disanje (hiperventilacija). Dišete li usporeno, čime do vašeg mozga ne dopire dovoljna količina kisika, može se javiti osjećaj zatvorenosti koji postupno postaje sve 25

OSLOBODITE SE TJESKOBE I NAPETOSTI.indd 25

8.11.2010 12:00:34

OSLOBODITE SE TJESKOBE I NAPETOSTI

neugodniji. Osjećaj »zarobljenosti« potiče brojne pojedince koji pate od fobija da jednostavno pobjegnu iz određenih situacija, primjerice pri vožnji dizalom, čekanju u redu ili vožnji automobilom tijekom prometne gužve.

Jedan od razloga za to svakako može biti manjak kisika do kojeg dolazi zbog usporenog disanja (kao i smanjena sposobnost kretanja). Do ubrzanog disanja dolazi kad pojedinac diše toliko brzo da pritom izdiše preveliku količinu ugljikova dioksida. Poznato i pod nazivom hiperventilacija, ubrzano disanje izaziva niz neugodnih simptoma, uključujući drhtanje, treperenje ekstremiteta ili lica, vrtoglavicu, dezorijentaciju, čak i nerealno poimanje stvarnosti. Ako simptome hiperventilacije protumačite kao opasne (što oni zapravo nisu), možete potaknuti napadaj panike.

Nasuprot tome, trbušno disanje potiče osjećaj spokoja. Ono pokreće vaš parasimpatički živčani sustav koji potom ostatku tijela šalje poruku kako je sve u najboljem redu. Trbušno disanje je najbrža i najizravnija tehnika kojom možete odagnati anksioznost i opustiti se. Svakodnevnim i redovitim vježbanjem trbušnoga disanja naučit ćete više udisati ošitom, a manje prsima. Time ćete se općenito osjećati opuštenije. Trbušnim se disanjem anksioznost može odagnati već onoga trenutka kad se pojavi.

Vrlo je jednostavno znati dišete li trbušno ili ne: ako postavite šaku na trbuh, ona bi se trebala podizati sa svakim vašim udisajem, a spuštati sa svakim izdisajem. Pritom bi se prsa trebala pomicati tek neznatno, u slučaju da se uopće pomiču. Prilikom vježbanja trbušnoga disanja najbolje je sjediti ili ležati.

Smjernice za vježbanje trbušnoga disanja Usvajanjem sljedećih dviju vježbi naviku disanja iz prsa zamijenit ćete navikom disanja iz trbuha. Iskušajte vježbu trbušnoga disanja i vježbu umirivanja daha, ali se prvenstveno usredotočite na svladavanje trbušnoga disanja.

Kad se izvještite u obje tehnike, odaberite jednu koju ćete svakodnevno vježbati.

26

OSLOBODITE SE TJESKOBE I NAPETOSTI.indd 26

8.11.2010 12:00:34

OPUŠTANJE

U razdoblju od tri tjedna vježbajte tri puta dnevno, i to najmanje pet do deset minuta. Ako možete, svaki dan vježbajte u isto vrijeme kako bi vam vježbanje prešlo u naviku. Na taj ćete način naučiti kako vježbe disanja iskoristiti za usporavanje fizioloških reakcija do kojih dolazi s pojavom anksioznosti.

»» Vježba: Trbušno disanje 1. Dok sjedite ili ležite, napose s poduprtom glavom, jednu ruku položite na svoj trbuh, točno ispod rebrenoga koša.

2. Polagano i duboko udahnite kroz nos, sve do dubine pluća (najdublje točke u plućima koju možete dosegnuti). Vaša prsa bi se trebala tek neznatno pomaknuti, dok bi se vaš trbuh trebao podići, podižući pritom i ruku.

3. Kad ste potpuno udahnuli, na trenutak predahnite, a potom izdahnite kroz nos ili usta. Svakako izdahnite sav zrak. Dok izdišete, prepustite se i zamislite kako vam se cijelo tijelo opušta i olabavljuje. Kako biste se potpuno opustili, trbuhom udahnite i izdahnite deset puta. (Kad završite, trbušno disanje nastavite vježbati još pet do deset minuta.) Pripazite da disanje cijelo vrijeme bude lagano i redovito, bez soptanja ili naglih izdisaja.

Disanje ćete lakše usporiti ako po udisaju polagano brojite do četiri, a potom po izdisaju ponovno polagano brojite do četiri.

Na ovaj način svakako brojite prvih dan-dva vježbanja trbušnoga disanja. Nakon što se izvještite u usporavanju disanja, možete prestati s brojenjem, ako tako želite. Ili: možete pokušati brojiti od dvadeset do jedan, pri čemu svaki broj predstavlja pojedini izdisaj. Odnosno, nakon prvog izdisaja je dvadeset, nakon idućeg devetnaest, i tako dalje, sve do jedan. Potom ponovite ciklus, ponovno počevši od dvadeset. Upamtite: ključno je cijelo vrijeme disanje održavati polaganim i redovitim, udišući kroz nos, a izdišući kroz nos ili usta. (Možete i trbušno disati, bez brojenja.)

27

OSLOBODITE SE TJESKOBE I NAPETOSTI.indd 27

8.11.2010 12:00:35

OSLOBODITE SE TJESKOBE I NAPETOSTI

4. Nastavite vježbati trbušno disanje barem još pet do deset minuta. Ako vam se u bilo kojem trenutku zavrti u glavi, prestanite s vježbom na trideset sekundi, a potom nastavite.

»» Vježba: Smirivanje daha 1. Dišite trbušno, udahnite kroz nos i polagano brojite do pet.

2. Zaustavite i zadržite dah, polagano brojeći do pet.

3. Lagano izdahnite kroz nos ili usta polagano brojeći do pet (ili šest, sedam, osam, ako vam je potrebno više vremena za izdisaj).

Morate izdahnuti sav zrak.

4. Kad izdahnete sav zrak, dva puta udahnite uobičajenim tempom, potom ponovite korake navedene u prvim trima točkama.

5. Nastavite s vježbom sljedećih pet minuta. Pritom bi bilo poželjno napraviti barem deset ciklusa udisaja, zadržavanja daha i izdisaja. Pri svakom pojedinom koraku potrebno je brojiti do pet. Kako budete nastavljali s vježbom, vjerojatno ćete zapaziti da možete brojiti i dalje do pet ili brojiti više pri izdisaju nego pri udisaju. Dođe li u brojenju do takvih varijacija, jednostavno ih zanemarite, a vježbu nastavite izvoditi sljedećih pet minuta.

Upamtite: između svakog ciklusa svakako dva puta udahnite svojim uobičajenim tempom. Ako vam se prilikom izvođenja ove vježbe zavrti u glavi, prestanite s vježbom na trideset sekundi, dišite normalno, a potom nastavite. Tijekom čitave vježbe dišite lagano i redovito, bez soptanja ili naglih izdisaja.

6. Po želji: prilikom svakog izdisaja možete si tiho reći Opusti se; Umiri se; Prepusti se ili slične opuštajuće riječi i fraze. Tijekom njihova izgovaranja dopustite cijelome tijelu da se prepusti i opusti. Ako s time nastavite svaki put kad vježbate, s vremenom će već i samo izgovaranje opuštajuće riječi ili fraze prizvati blago stanje opuštenosti.

28

OSLOBODITE SE TJESKOBE I NAPETOSTI.indd 28

8.11.2010 12:00:35

OPUŠTANJE

Vođena vizualizacija Vođena vizualizacija je metoda svjesne primjene mentalne imaginacije pomoću koje se mijenja ponašanje pojedinca, način na koji se on osjeća, čak i njegovo unutarnje fiziološko stanje. Vizualizacije svjesno možete primijeniti kao preventivnu mjeru protiv anksioznosti. Prilikom vježbanja vođene vizualizacije, potrebno je zatvoriti oči i zamisliti se na nekom mirnome mjestu.

Igrajući novu ulogu u svome mentalnome filmu, osmišljenom da potakne spokoj, a ne intrigantan zaplet, uvelike možete umanjiti simptome anksioznosti. Ispod su navedeni primjeri dviju vođenih vizualizacija pomoću kojih možete opustiti svoj um onda kad se osjećate napeto ili zabrinuto.

Vizualizacija je sama po sebi izrazito opuštajuća, no kako biste tijelo dodatno opustili, prije no što započnete vježbati vizualizaciju možete trbušno disati minutu ili dvije. Kad se opušteni, življe ćete doživljavati slike, čime one mogu imati izraženiji učinak. Kako biste se opustili u najvećoj mogućoj mjeri, korisno je snimiti vođene vizualizacije na kasetu ili CD. Snimku možete napraviti sami ili zamoliti nekog drugog da to učini (naravno, trebali biste odabrati osobu čiji vam je glas ugodan). Nakon što niz puta prođete kroz vizualizaciju snimljenu na kaseti ili CD-u, vjerojatno ćete je toliko dobro upamtiti da je u sjećanje možete prizvati i samostalno. Međutim, možete slobodno nastaviti koristiti i kasetu ili CD.

Smjernice za vježbanje vođene vizualizacije: • Smjestite se u udoban položaj, u kojem vam ništa neće odvraćati pažnju, poduprte glave. Neka okoliš bude tih, kako biste izbjegli neželjene smetnje. Dajte si vremena da se opustite prije no što krenete u vođenu vizualizaciju. Prije samog početka možete nekoliko minuta progresivno opuštati mišiće ili trbušno disati.

• Pri kraju opuštajuće vizualizacije vratite se u budno stanje uma primjenom sljedeće tvrdnje koju možete snimiti na kraju svojeg vizualizacijskog CD-a:

29

OSLOBODITE SE TJESKOBE I NAPETOSTI.indd 29

8.11.2010 12:00:35

Tjeskoba čini neraskidiv dio života većine nas. Velik broj ljudi tvrdi kako se svakodnevno brine o nizu stvari kao što je novac, zdravlje i obitelj.

Očito je kako stres suvremenog načina života – njegov ubrzani tempo, složenost, društvena otuđenost i niz nametnutih normi prema kojima bismo trebali živjeti – sve više uzima svoj danak. Bez obzira na to hvatate li se ukoštac sa svakodnevnim brigama i tjeskobom ili vas muče jači i dugotrajniji simptomi nekog specifičnoga anksioznog poremećaja, u ovoj ćete knjizi upoznati niz metoda koje će vam pomoći da počnete živjeti staloženije i mirnije.

Iščitavajući poglavlja, saznat ćete kako: • promjena prehrane i uporaba prirodnih dodataka prehrani može blagotvorno djelovati na smirenost;

Oslobodite se tjeskobe i napetostI

OSLOBODITE SE TJESKOBE I NAPETOSTI!

Dr. sc. Edmund J. Bourne, Alen Brownstein, Lorna Garano

• liječenjem hipoglikemije, alergije na hranu, kroničnog umora, kandidijaze, PMS-a i sezonske depresije možete ublažiti anksioznost i tjeskobu, a time i poboljšati opće stanje; • redovita meditacija može ublažiti zabrinutost te način i jačinu kojom pojedinci doživljavaju emocionalna stanja; • prihvaćanje duhovnog pogleda na svijet može imati blagotvoran učinak na život.

www.mozaikknjiga.hr

99,00 kn ISBN 978-953-14-0837-0

Bourne, Brownstein, Garano

• čineći život jednostavnijim postići značajniji unutarnji mir;

Oslobodite se tjeskobe i napetosti Prirodna pomoć u ublažavanju poremećaja anksioznosti

Oslobodite se stresa i napetosti OMOT.indd 1

10.11.2010 15:24:53