Sve dijete svijeta by Mozaik knjiga

Dijeta sokovima Kupus dijeta

T.L.C.

Sve dijete

svijeta

Teško se snalazite u moru dijeta što vam se nude? Obeshrabreni ste dosad postignutim?

South Beach

Knjiga Sve dijete svijeta pouzdan je vodič do idealne težine koji nudi 75 različitih zdravo izbalansiranih dijeta, koncipiran s ciljem da vam omogući način prehrane koji savršeno odgovara vašim potrebama, načinu života i platežnoj moći.

Promijeni jedno

Jednostavna za korištenje, legenda označava: n zahtjevnost u provođenju dijete n t roškove – jeftino, srednje skupo, skupo n u trošak vremena – je li riječ o kratkotrajnoj „brzopoteznoj“ dijeti ili o pomno isplaniranom načinu života

Rosedale

Post dijeta

Judith C. Rodriguez

n p rilagodljivost dijete prehrambenim navikama cijele obitelji n s tupanj podrške znanstvene zajednice.

Dean Ornish

Otkrijte, također, ključ uspjeha u održavanju dijete (ili, kako izbjeći »skretanje s kolosjeka«) zajedno s informacijama o: n p oremećajima u prehrani – kada hrana postane prevažna n vašoj idealnoj težini – doznajte čemu trebate težiti n l aganoj tjelovježbi – kako uz manje napora postići najbolje

Beverly Hills

rezultate

n v intage dijetama – najstarije poznate dijete za postizanje vitkosti.

Dr. Judith C. Rodriguez, profesorica je na Sveučilištu Sjeverna Florida u Jacksonvilleu, Florida, s bogatim iskustvom u edukaciji iz nutricionizma te medicinski dijetetičar. Radila je kao nutricionistički savjetnik u tvrtkama koje se bave odnosima s javnošću, u prehrambenoj industriji te na nacionalnim nutricionističkim i zdravstvenim istraživanjima. Aktivna je članica Američke dijetetske asocijacije i autorica knjige Suvremena prehrana za Latinoamerikance.

Veganska dijeta www.mozaik-knjiga.hr

159,00 kn

ISBN 978-953-14-0686-4

9 7 89 5 3 1 4 0686 4 >

Sve dijete svijeta

Zona

Mirisna dijeta

Judith C. Rodriguez

Hay

Dijeta za brzo Best Life mršavljenje

Sve dijete

svijeta

Ne ugljikohidratima

South Beach

Hay

Super namirnice

Kupus dijeta

Pritikin

Od Atkinsa do Zone – Glikemijski između više od 50 dijeta Bezglutenska indeks pronađite najbolju za sebe dijeta

Beverly Hills

Dijeta s Grejpfrut Veganska maslacem od dijeta dijeta kikirikija

Sve

dijete

svijeta

Kako odabrati dijetu u potpunosti prilagođenu vašim potrebama

Dr. Judith C. Rodriguez

Copyright © 2007. Quarto Inc. Copyright za hrvatsko izdanje © Mozaik knjiga d.o.o., Zagreb, 2010. Prvi put objavljeno 2007. godine u izdanju Running Press Book Publishers. Naslov izvornika: The Diet Selector

Za nakladnika: Alen Bodor Urednica: Melita Redžić Savičić Prijevod: Suzana Jagušt Kolevski Lektura: Rajna Golubić Priprema za tisak: ABACA studio d.o.o. Tisak: Tiskano u Kini, 1010 Printing International Ltd. siječanj 2010. ISBN: 978-953-14-0686-4 CIP zapis dostupan u računalnom katalogu Nacionalne i sveučilišne knjižnice u Zagrebu pod brojem 725347. Sva prava zadržana. Ni jedan dio ove publikacije ne smije se reproducirati, pohraniti ili prenositi u bilo kojem obliku ili bilo kojim putem, elektronički, mehanički, fotokopiranjem, snimanjem ili drukčije bez prethodnog pisanog dopuštenja vlasnika autorskog prava.

Sadržaj 3

Sadržaj Predgovor Vodič kroz knjigu Brza evaluacijska tablica Dijetna prehrana danas Iskoristite dijetu na najbolji način Kako izgubiti na težini Važne bilješke

6 8 10 12 14 16 24

Kazalo dijeta PLANOVI ZA GUBITAK TEŽINE 26 – 129 Promjena navika

Dijete s jednom namirnicom

Best life dijeta 28 Promijeni jedno 30 Dijeta Francuskinja 32 Mirisna dijeta 34 Supermarket dijeta 36 Ultimativna njujorška dijeta 38 Vi, na dijeti 40

Plan: tri jabuke na dan Nova dijeta s juhom od kupusa Dijeta za pijance Grejpfrut dijeta Dijeta sokovima Dijeta s maslacem od kikirikija

Ugljikohidratni, proteinski ili sa smanjenim unosom masti

Grupe namirnica i zamjene

Atkinsova dijeta Dijeta za bokove i bedra Dijeta Deana Ornisha Dijeta po glikemijskom indeksu L.A. dijeta oblika tijela Dijeta spiljskoga čovjeka Novi istjerivači šećera! Pritikinova dijeta Scarsdale dijeta Tajna života uz malo dobrih ugljikohidrata South Beach dijeta Bikini dijeta Victorije Principal Zona dijeta

42 46 48 50 52 54 56 58 60 62 64 66 68

Komercijalni proizvodi i zamjene za obrok Cambridge dijeta Dijeta Jenny Craig NutriSystem dijeta OPTIFAST dijeta Dijeta za brzo mršavljenje Weight Watchers dijeta

70 72 74 76 78 80

82 84 86 88 90 92

Abs dijeta 94 Puni pogodak dijeta 96 Jedi, pij i teži manje 98 Debljina nije tvoja sudbina 100 Dijeta klinike Mayo 102 Sonoma dijeta 104 Dijeta u bojama 106 Kontrola tjelesne težine kontrolom zapremnine 108

Grupe namirnica i zamjene Trosatna dijeta Nova Beverly Hills dijeta Fit for life dijeta Ispaša Hayjeva dijeta Dijeta Suzanne Somers Ultrajednostavna dijeta

110 112 114 116 118 120 122

Ostalo 4 krvne grupe za 4 načina prehrane Post dijeta Rosedale dijeta

124 126 128

PLANOVI PREHRANE ZA OČUVANJE ZDRAVLJA / BORBU PROTIV BOLESTI Dijeta bez aditiva Azijska piramida prehrane Anticandida dijeta D.A.S.H. dijeta Eliminacijska dijeta G.E.R.D. dijeta Dijeta bez glutena Dijeta za dobro raspoloženje Intuitivno jedenje Lacto-Ovo vegetarijanska dijeta Prehrana s ograničenim unosom laktoze Latinskoamerička piramida zdrave prehrane Prehrana sa smanjenim unosom natrija Master cleanser dijeta Mediteranska piramida prehrane Moja piramida prehrane Omega plan Anonimni žderonje Perriconeovo obećanje Prehrana za trudnice Dijeta duginih boja Dijeta sirovom hranom T.L.C. dijeta Veganska dijeta Što bi Isus jeo?

132 134 136 138 140 142 144 146 148

Rječnik Bibliografija Indeks Zahvale

182 184 186 192

150 152 154 156 158 160 162 164 166 168 170 172 174 176 178 180

4 Brza pretraga

Brzi abecedni pretražnik dijeta 4 krvne grupe za 4 načina prehrane 124

Dijeta u bojama

Abs dijeta

Dijeta za bokove i bedra

Dijeta za brzo mršavljenje

78 146

Anonimni žderonje

94 166

106

Atkinsova dijeta

Dijeta za dobro raspoloženje

Nova Beverly Hills dijeta

112

Dijeta za pijance

Dijeta bez glutena

144

Dijeta duginih boja

172

Bikini dijeta Victorije Principal

Eliminacijska dijeta

140

Cambridge dijeta

Fit for life dijeta

114

D.A.S.H. dijeta

138

G.E.R.D. dijeta

142

Debljina nije tvoja sudbina

100

Grejpfrut dijeta

Dijeta bez aditiva

132

Hayjeva dijeta

118

Dijeta Deana Ornisha

Intuitivno jedenje

148

Dijeta Francuskinja

Ispaša

116

Dijeta Jenny Craig

Jedi, pij i teži manje

Dijeta klinike Mayo

102

Anticandida dijeta

136

Dijeta po glikemijskom indeksu

Dijeta s maslacem od kikirikija

Dijeta sirovom hranom

174

Kontrola tjelesne težine kontrolom zapremnine

108

Nova dijeta s juhom od kupusa

84 52

Dijeta sokovima

L.A. dijeta oblika tijela

Dijeta spiljskoga čovjeka

Lacto-Ovo vegetarijanska dijeta

150

120

Mediteranska piramida prehrane

160

Dijeta Suzanne Somers

Brza pretraga 5

Mirisna dijeta

Prehrana sa smanjenim unosom natrija

156

Moja piramida prehrane

162

Best life dijeta

Sonoma dijeta

Novi istjerivači šećera!

South Beach dijeta

NutriSystem dijeta

Supermarket dijeta

Što bi Isus jeo?

180

152

T.L.C. dijeta

176

164

Tajna života uz malo

Prehrana s ograničenim unosom laktoze Omega plan

104

dobrih ugljikohidrata

Perriconeovo obećanje

168

Plan: tri jabuke na dan

Azijska piramida prehrane

134

Trosatna dijeta

110

Ultimativna njujorška dijeta

OPTIFAST dijeta

Latinskoamerička piramida 154

Ultrajednostavna dijeta

122

Post dijeta

126

Veganska dijeta

178

Prehrana za trudnice

170

Vi, na dijeti

Weight Watchers dijeta

Zona dijeta

zdrave prehrane

Pritikinova dijeta

Master cleanser dijeta

158

Promijeni jedno

Puni pogodak dijeta

Rosedale dijeta

128

Scarsdale dijeta

PREDGOVOR Snalazite li se teško u poplavi dijeta oko sebe? U mnoštvu je teško raspoznati pravu stvar, posebice ako svaka dijeta jamči gubitak težine, poboljšanje zdravlja ili pak pobjedu nad bolesti zbog čega svaki pokušaj rezultira zbunjenošću i razočarenjem, čak i kod najupornijih korisnika. Koliko ste dijeta dosad probali i kakvi su bili dugoročni rezultati? Mogućnost da ćete na kraju priče vratiti kilograme i dodati još nekoliko povrh početnog stanja više je nego realna. Možda razmišljate da počnete jesti hranu koja štiti od bolesti, ili ćete pokušati dijetom koja pomaže u prevenciji i liječenju određenog stanja ili bolesti. Liječnik će vam možda predložiti da se hranite na način koji je blagotvoran za neko određeno stanje vašeg organizma, ali koliko je zapravo jednostavno planirati jelovnik prema posebnim potrebama? Umjerenost u jelu osnovni je i univerzalni užitak, ali teško je u tome ustrajati uz sveopću prisutnost oglašivača koji nas svojim agresivnim reklamiranjem hrane neprekidno dovode u napast da se prejedamo. Ovaj i neki drugi čimbenici doveli su do značajnog porasta tjelesne težine u zapadnoj ali i drugim populacijama, što je pak uvećalo rizik od kroničnih bolesti poput dijabetesa, bolesti srca i visokog krvnog tlaka. Iscrpljujući tempo modernog života ne ostavlja dovoljno vremena za tjelovježbu. Istovremeno, s porastom gojaznosti među svjetskom populacijom sa svih nas strana bombardiraju navodno boljim načinima prehrane, dijetama, odabirom namirnica što pomažu u skidanju kilograma ili liječenju određenih bolesti. Kako odlučiti koje su informacije točne i kako ih najbolje iskoristiti? Ova knjiga donosi informacije o 50 popularnih redukcijskih dijeta i 25 planova prehrane za očuvanje zdravlja i/ili borbu protiv bolesti. Njezin je cilj svakom čitatelju pomoći u odabiru dijete koja u potpunosti odgovara njegovoj osobnosti, načinu života i vrijednostima.

Predgovor 7

Osobe koje su pridonijele nastanku knjige Dr. Simin Bolourchi-Vaghefi, profesor emeritus na Odsjeku nutricionizma Sveučilišta Sjeverna Florida Jenna Braddock, znanstvena savjetnica nutricionistica dr. Catherine Christie, izvanredna profesorica i voditeljica nutricionističkog programa Sveučilišta Sjeverna Florida Dr. Nancy Correa-Matos, izvanredna profesorica nutricionizma na Sveučilištu Sjeverna Florida Stephanie Perry, znanstvena savjetnica, klinička dijetetičarka i instruktorica na Sveučilištu Sjeverna Florida

Porijeklo dijete i njezin ethos

Dijete su odavno među nama i vjerojatno će ih biti dok bude i ljudi. Premda je nemoguće utvrditi kada je i gdje prvi čovjek otišao na dijetu, savjeti o reduciranoj prehrani dostupni su nam već vrlo dugo iz različitih izvora i razloga. Savjeti i naputci o dijetnoj prehrani nastali su iz različitih razloga – od posta kao dijela vjerskog rituala do posebne prehrane pri liječenju određenih bolesti. U svim drevnim kulturama postoje učenja o zdravoj prehrani ili o hrani koja liječi određene bolesti. U Vedama – drevnim hinduističkim spisima – postoje zapisi o liječenju koji su utjecali na ajurvedsku medicinu i suvremene naputke o prehrani u hinduizmu; Hipokritova teorija povezuje zdravlje s utjecajem okoliša, prehranom i životnim navikama; čak su iz koncepta yina i yanga u tradicionalnoj kineskoj medicini (T.C.M. – Traditional Chinese Medicine) nastale osnove nekih popularnih trendova u dijetnoj prehrani. U novijoj povijesti, od šesnaestog stoljeća do naših dana, znanost o zdravlju, dijetama i zdravoj prehrani pod utjecajem su ovih drevnih postulata. U knjizi Letter on Corpulence Williama Harveyja-Bantingsa predstavljena je prva popularna, niskougljikohidratna dijeta objavljena u tiskanom izdanju i prevedena na nekoliko stranih jezika.

Dr. Judith C. Rodriguez, profesorica nutricionizma na Sveučilištu Sjeverna Florida Daniel Santibanez, znanstveni savjetnik, klinički dijetetičar, savjetnik i instruktor na Sveučilištu Sjeverna Florida Dr. Julia A. Watkins, asistentica u nutricionističkom programu Sveučilišta Sjeverna Florida Dr. Sally Weerts, asistentica-nutricionistica na Sveučilištu Sjeverna Florida Shauna K. Youtz, apsolventica na U.N.F. B.S.H. nutricionističkom programu

8 Uvod

VODIČ

10 mitova o dijetama 1.

Tablica na stranici 10 pruža brz uvid u svih 50 redukcijskih dijeta i 25 programa zdrave prehrane navedenih u knjizi. Služeći se njome možete brzom metodom procijeniti koja od ponuđenih dijeta najbolje odgovara vašim potrebama. Također, pet je razina procjene kojima se određuje primjenjivost dijete na »duge staze«, trud što ga treba uložiti u njezinu provedbu, koliko je prilagodljiva jelovniku ostatka obitelji, koliki su troškovi i ima li znanstveno uporište.

Preskakanje obroka dobar je način skidanja kilograma.

2. Dijete siromašne masnoćama ili sasvim bez masnoća dobre su za skidanje kilograma.

3. Što više smanjujem unos

kalorija, brže ću gubiti kilograme.

4. Dijetna hrana najbolja je za skidanje kilograma.

Škrob deblja.

6. Konzumacija mliječnih proizvoda, banana i druge hrane u kasnim večernjim satima deblja.

7. Hrana s malo masnoća ili bez

masnoća ima nizak broj kalorija.

8. Dok sam na dijeti, ne smijem

Kategorije dijeta

jesti brzu hranu.

Iz poglavlja u poglavlje knjiga nudi kratku povijest svake dijete, njihove značajke i mehanizme funkcioniranja, argumente za i protiv te relativnu uspješnost. Kao dodatak, navedeni su izvori informacija poput internetskih stranica, knjiga, a ponuđeni su i primjeri jelovnika. Uobičajeni, uz svaku dijetu vezani »zdravi savjeti« i okvirići »uvažite ovo...« pomažu u rušenju nekih mitova o dijetama, a tablice »zabranjena hrana« i »dopuštena hrana« podsjećaju što smijete, a što ne smijete jesti.

rejp, celer i juha od kupusa G sagorijevaju masnoće.

Za sigurno mršavljenje potrebni 10. su biljni preparati za skidanje kilograma.

Sve su dijete podijeljene u dvije velike kategorije: redukcijske dijete i planovi prehrane za očuvanje zdravlja/borbu protiv bolesti. Premda je većina dijeta usmjerena na gubitak suvišnih kilograma – unatoč svojim zvučnim nazivima – mogu se uvrstiti u jednu ili nekoliko kategorija. Dijeta, primjerice, može biti predstavljena kao »visokoproteinska«, ali za nju je zasigurno istovremeno karakterističan nizak unos ugljikohidrata i povećan unos masnoća. Ako je u dijeti naglašena jedna ili dvije namirnice, može biti uvrštena u kategoriju dijeta s jednom namirnicom.

Kategorije, oznake i kriteriji DUGOROČNI PLAN

FLEKSIBILNOST

PRILAGODLJIVOST OBITELJi

● nema dugoročnog plana ● ● postoji mogućnost dugoročnog plana

● ●●

● jelovnik nije prikladan za ostale članove obitelji

●● ● sadrži plan pogodan za dugoročnu primjenu

nije prilagodljiva u izboru namirnica i povremenih slastica mogućnost zamjenskih namirnica i povremenih slastica

● ● ● velik broj slastica i široka paleta odabira hrane što olakšava provedbu plana

●● neka ograničenja otežavaju prilagodbu ●●● elementi zdrave prehrane koji se u dijeti primijenjuju jednostavno su prilagodljivi obiteljskom jelovniku

Vodič 9

Koncept dijete i kako djeluje u praksi

Kratka povijest svake dijete

154 očuvanje zdravlja/borba protiv bolesti

Sistem brze procjene – vidi na dnu stranice

DUGOROČNI PLAN

FLEKSIBILNOST

PRILAGODLJIVOST OBITELJI

Latinskoamerička piramida zdrave prehrane

LATINSKOAMERIČKA PIRAMIDA ZDRAVE PREHRANE Ovaj zdravi plan prehrane uključuje egzotične namirnice iz različitih latinskoameričkih kultura i promovira zdrav način prehrane i tjelovježbu. Povijest dijete

TROŠAK

ZNANSTVENA POTPORA

Latinskoamerička piramida zdrave prehrane bila je treći prehrambeni vodič što ga je razvio Oldways Preservation Trust 1990. godine. Njegov utemeljitelj K. Dun Gifford, aktivist za zaštitu okoliša s diplomom Harvarda, promovirao je zdrave prehrambene navike temeljene na filozofiji koja potiče potrošnju domaćih proizvoda, održive oblike poljoprivrede uz uvažavanje globalne kulinarske umjetnosti. Inačice ove dijete tradicionalno su popularne u različitim dijelovima Latinske Amerike, gdje su glavni proizvodi kukuruz, krumpir, kikiriki i suhe grahorice. Samit u Mexico Cityju, održan 2005. godine, pridonio je daljem povećanju međunarodnog priznanja ove dijete: konzorcij znanstvenika i kulinarskih savjetnika, članova industrije i ostalih specijalista zagovarao je zdrav način života, u čijem je žarištu inicijativa za edukacijom o izboru zdravih i kvalitetnih namirnica i fizičke aktivnosti.

Jedna od osnovnih preporuka ove piramide u tri razine je svakodnevna tjelesna aktivnost poput šetnje i plesa. Prva razina uključuje namirnice od voća, povrća i integralnih žitarica, gomoljaste namirnice, tjesteninu, grahorice i orašasto voće u malim obrocima. Sljedeća razina savjetuje svakodnevno konzumiranje ribe ili školjaka, biljnog ulja ili mliječnih proizvoda te peradi. Razina na vrhu zagovara konzumaciju mesa, slatkiša i jaja jednom tjedno. Osoba koja slijedi ovaj plan mora piti najmanje šest čaša vode dnevno, a alkohol je zabranjen. U nekim jelovnicima sugeriraju se izvorni američki proizvodi: amarant, kakao, čili, kukuruz, rajčica, kikiriki, krumpir, kvinoja i puretina. Također se koriste namirnice koje su u njihove krajeve uvezene nakon španjolske kolonizacije: govedina, patlidžan, kivi, masline, naranče, soja i tikvice.

zdravi savjeti

doručak međuobrok

155

poslastice

Plan sadrži korisne IZABRATI: savjete za integraciju • jabuka • papaja domaćih namirnica u • kokos • mango zdravu prehranu, • puding • ananas podržane znanstvenim • keksi • kikiriki istraživanjima i (povremeno) • limeta ekološkom • guava osviještenošću. Na žalost, piramida ne ističe veličine porcija. U ostalim dijetama postoji jelovnik s dnevnim porcijama namirnica, pa se u ovim slučajevima moraju konzultirati drugi izvori.

Više je nalik pozivu da ljudi − koji vole ili su znatiželjni kad je riječ o egzotičnoj hrani i kulturi ili pak imaju avanturističko nepce − pristupe i uživaju u dijeti zasnovanoj na voću i povrću.

Dostupnost

Podsjetnik na dopuštene i zabranjene namirnice te povremene nagradne zalogajčiće

Većina namirnica dostupna je u trgovinama hranom. Potražite manje poznate sastojke u sprcijaliziranim prodavaonicama. Specifično voće i povrće može biti teže dobavljivo ili skupo izvan sezone.

Piramida kombinira prehrambene značajke i tradicionalne autohtone kulture Latinske Amerike i Azteka, Inka i Maja s namirnicama i receptima koji su predstavljeni od dolaska Kolumba i drugih europskih istražitelja.

jelovnik

Prednosti i nedostaci

Je li ova dijeta za vas?

• Udovoljite svojim nepcima egzotičnim okusima uzbudljivih varijanti voća, povrća i žitarica uključenih u ovaj plan prehrane.

Kako djeluje?

Praktične smjernice na slične dijete

Praktična strana dijete

Argumenti za i protiv dijete

Promjene u načinu života

pogledajte i ...

azijska piramida 134 mediteranska piramida prehrane 160 moja piramida prehrane 162

Fokus je na zdravoj tradicionalnoj hrani kao što

Preporučuje se redovita tjelesna aktivnost.

su mahunarke, tikvice, sjemenke, orašasto voće i paprike.

subota

nedjelja

ponedjeljak

utorak

srijeda

četvrtak

petak

integralne žitarice, sok od rajčice, kava s mlijekom

arepa (na rešetki prženi kukuruzni kruščić) sa sirom, kava s mlijekom

sok od manga, omlet od bjelanjaka s paprikom, kukuruzna tortilja, kava s mlijekom

integralne žitarice, mlijeko, banana, kava s mlijekom

naranča, zobena kaša s mlijekom, kava s mlijekom

kajgana, integralni tost, sok od ananasa, kava s mlijekom

zobena kaša s mlijekom, grejp, kava s mlijekom

topla čokolada s mlijekom, integralni krekeri s džemom od guave

salata od dinje, ledeni čaj

šalica tropskog voća

mliječni shake s papajom, integralni tost

sok od rajčice

jabuka, ledeni čaj

kukuruzna tortilja sa sirom juha od povrća sa žličnjacima, Cezarova salata, integralni tost

Izvori www.latinonutrition.org/

ručak

sendvič sa šunkom i sirom, sok od naranče, kikiriki

guakamole, pasirani grah, integralna tortilja, salata

pileća juha s okruglicama, salata s orasima, kriške naranče

tortilja sa sirom, salata od rajčice i paprike, sok od naranče

burito s grahom, kaktus salata, miješano zeleno povrće s bademima, sok od ananasa

riba na žaru, pečeni zreli trputac, salata od slanutka i kvinoje, integralna žemlja

međuobrok

šalica agruma s bademima, ledeni čaj

jabuka sa sirom, integralni krekeri

bijeli sir, integralna žemlja, topla čokolada s mlijekom

kikiriki, ledeni čaj

topla čokolada s mlijekom, integralni krekeri s džemom

salata od dinje, čaj

banana, bučine sjemenke

večera

škampi na žaru, kuhana juka, mrkva, integralna žemlja

svinjska pečenka s paprikom, kuhani kukuruz i grah, pečeni slatki krumpir

riba sa žara, kelj, integralna tortilja, miješana salata, ledeni čaj

pečena puretina, pečeni krumpir, prženi patlidžani, integralna žemlja, topla čokolada s mlijekom

losos na žaru, integralna žemlja, tikvice i luk, ledeni čaj

tjestenina s rajčicom i sirom, zelena salata

pureća prsa, žuta riža, salata od špinata s narančom

Korisni izvori dodatnih informacija

Napomena: gdje se spominje mlijeko, koristite ono s 1 % ili 2 % masnoće.

Uzorak jelovnika kao pokazatelj kako dijeta funkcionira kroz dnevne obroke

TROŠAK

Znanstvene reference i savjeti stručnjaka

ZNANSTVENA POTPORA

može se provoditi u okviru ● ● malo ili nimalo uobičajenih svakodnevnih znanstvenih dokaza o troškova učinkovitosti i kvaliteti plana dijete ● ● preporučuje ili zahtijeva neke posebne namirnice, ● ● određeni preliminirani, ili zahtijeva dodatne neuvjerljivi ili neizravni troškove dokazi koji podupiru plan dijete ●● ● potrebni su dodatni proizvodi (obroci, međuobroci ili dodaci ● ● ● snažni i/ili izravni dokazi prehrani), što uključuje koji podupiru plan dijete dodatne troškove

Utjecaj dijete na način života i stavove

10 Uvod

GLAVNE KATEGORIJE

BRZA EVALUACIJSKA TABLICA Redukcijske dijete Kategorija

Redukcijske dijete

Dugoročni plan

PN Promjena navika U Ugljikohidratni, proteinski ili sa smanjenim unosom masti K Komercijalni proizvodi i zamjene za obrok D Dijete s jednom namirnicom GN Grupe namirnica i zamjene TK Tempiranje ili kombiniranje O Ostalo Planovi prehrane za očuvanje zdravlja/ borbu protiv bolesti OZPB Očuvanje zdravlja i protiv bolesti OZ Očuvanje zdravlja PB Protiv bolesti

KRITERIJI OCJENE 1 Najmanje 2 Umjereno ili donekle 3 Maksimalno ili uglavnom

Fleksibilnost

Ocjena Prilagodljivost obitelji

Trošak

Promjena navika Best life dijeta PN 3 2 3 2 Promijeni jedno PN 3 3 3 1 Dijeta Francuskinja PN 3 3 3 1 Mirisna dijeta PN 2 3 2 2 Supermarket dijeta PN 3 2 3 1 Ultimativna njujorška dijeta PN 2 2 1 2 Vi, na dijeti PN 2 2 2 1

Znanstvena potpora

2 3 3 1 3 2 2

Ugljikohidratni, proteinski ili sa smanjenim unosom masti Atkinsova dijeta U 1 Dijeta za bokove i bedra U 3 Dijeta Deana Ornisha U 2 Dijeta po glikemijskom indeku U 3 L.A. dijeta oblika tijela U 2 Dijeta spiljskoga čovjeka U 1 Novi istjerivači šećera! U 2 Pritikinova dijeta U 2 Scarsdale dijeta U 1 Tajna života uz malo dobrih ugljikohidrata U 3 South Beach dijeta U 2 Bikini dijeta Victorije Principal U 1 Zona dijeta U 1

3 2 1 2 2 1 2 1 1

1 3 1 3 1 1 3 1 1

3 1 1 1 2 2 1 1 2

2 2 3 3 2 1 2 3 1

2 2 1 1

1 2 1 2

2 2 1 2

Komercijalni proizvodi i zamjene za obrok Cambridge dijeta K Dijeta Jenny Craig K NutriSystem dijeta K OPTIFAST dijeta K Brzo mršavljenje K Weight Watchers dijeta K

2 2 2 1 2 3

2 2 2 1 1 3

3 1 1 3 2 2

2 3 3 2 2 3

Dijete s jednom namirnicom Plan: tri jabuke na dan D 2 2 2 Kupus dijeta D 1 1 1 Dijeta za pijance D 2 1 1 Grejpfrut dijeta D 1 2 2 Dijeta sokovima D 1 1 1 Dijeta s maslacem od kikirikija D 2 3 3

1 1 1 1 1 1

2 1 1 1 1 3

Grupe namirnica i zamjene Abs dijeta GN 2 2 1 Puni pogodak dijeta GN 3 2 3 Jedi, pij i teži manje GN 2 3 3 Debljina nije tvoja sudbina GN 3 3 3 Dijeta klinike Mayo GN 3 3 3

1 1 1 1 1

2 3 2 3 3

2 3 3 2 1 3

Brza evaluacijska tablica 11

KATEGORIJE Redukcijske dijete PN Promjena navika U Ugljikohidratni, proteinski ili sa smanjenim unosom masti K Komercijalni proizvodi i zamjene za obrok D Dijete s jednom namirnicom GN Grupe namirnica i zamjene TK Tempiranje ili kombiniranje O Ostalo Planovi prehrane za očuvanje zdravlja/ borbu protiv bolesti OZPB Očuvanje zdravlja i protiv bolesti OZ Očuvanje zdravlja PB Protiv bolesti

KRITERIJI OCJENE 1 Najmanje 2 Umjereno ili donekle 3 Maksimalno ili uglavnom

Redukcijske dijete i Kategorija Ocjena planovi prehrane za Dugoročni Prilagodljivost Znanstvena očuvanje zdravlja/ Trošak Fleksibilnost plan potpora obitelji borbu protiv bolesti Grupe namirnica i zamjene (nastavak) Sonoma dijeta GN 3 3 2 Dijeta u bojama GN 2 3 2 Kontrola tjelesne težine kontrolom zapremnine GN 3 2 3

1 1

2 3

Tempiranje ili kombiniranje Trosatna dijeta TK 2 2 Nova Beverly Hills dijeta TK 1 2 Fit for life dijeta TK 2 2 Ispaša TK 3 3 Hayjeva dijeta TK 1 1 Dijeta Suzanne Somers TK 1 2 Ultrajednostavna dijeta TK 1 1

2 1 1 1 1 2 1

1 2 1 1 1 1 2

2 1 1 2 1 1 1

1 1 2

1 1 1

1 1 3

1 1 2

1 2 1 3 1 3 2 2 3 3 2

2 3 1 3 1 3 2 3 3 3 3

2 2 1 1 2 1 1 1 1 1 1

2 3 1 3 3 3 3 3 3 3 3

3 2 1 3 3 2 3 2 3 3 1 3 3 2

3 3 1 3 3 3 3 1 3 3 1 3 2 3

1 1 1 1 1 1 1 2 1 1 2 1 2 1

3 3 1 3 3 2 3 2 3 3 1 3 3 3

Ostalo 4 krvne grupe za 4 načina prehrane O 2 Post dijeta O 1 Rosedale dijeta O 2 Planovi prehrane za očuvanje zdravlja/borbu protiv bolesti Dijeta bez aditiva OZPB 2 Azijska piramida prehrane OZ 3 Anticandida dijeta OZPB 1 D.A.S.H. dijeta OZPB 3 Eliminacijska dijeta PB 3 G.E.R.D. dijeta PB 3 Dijeta bez glutena PB 3 Dijeta za dobro raspoloženje OZ 3 Intuitivno jedenje OZ 3 Lacto-Ovo vegetarijanska dijeta OZ 3 Ograničen unos laktoze PB 3 Latinskoamerička piramida zdrave prehrane OZ 3 Prehrana sa smanj. un. natrija OZPB 3 Master cleanser dijeta OZ 1 Mediteranska prehrana OZ 3 Moja piramida prehrane OZ 3 Omega plan OZ 3 Anonimni žderonje PB 3 Perriconeovo obećanje OZ 2 Prehrana u trudnoći OZ 3 Dijeta duginih boja OZ 3 Dijeta sirovom hranom OZ 2 T.L.C. dijeta OZPB 3 Veganska dijeta OZ 3 Što bi Isus jeo? OZ 3

12 dijetna prehrana

DIJETNA PREHRANA DANAS Sukladno podacima Svjetske zdravstvene organizacije (W.H.O.) na svijetu je više od milijardu osoba s prekomjernom težinom, a od toga je najmanje tristo milijuna gojazno. U Sjedinjenim Američkim Državama prekomjernu težinu ima oko 64 posto stanovništva, a i stanovništvo Europe je sve deblje (iako se tradicionalno smatra da su Europljani vitkiji). Očekuje se da će do kraja desetljeća u SAD-u postotak stanovništva s prekomjernom težinom biti oko 70 posto. Dotad će se i u Europi taj postotak povećati s 48 na 50 posto. Ljudi danas većinom jedu više hrane nego ikada prije, a vode fizički najmanje naporne živote. Moderni kućanski aparati možda pomažu u uštedi energije, ali ne pomažu nam da trošimo vlastite kalorije (energiju). Svi ti čimbenici pridonose rastućem broju prekomjerno teških i gojaznih osoba širom svijeta.

Ja golemih proporcija

prije 20 godina danas

Pecivo je bilo dugačko 8 cm i imalo je 140 kalorija.

Sendvič od puretine imao je 320 kalorija.

Pecivo je dugačko 16 cm i ima 350 kalorija. Sendvič od puretine ima 820 kalorija.

Osvježavajuće piće sadržavalo je 2 decilitra i 85 kalorija.

Osvježavajuće piće sadrži 6 decilitara i 250 kalorija.

Porcija prženih krumpirića imala je 70 grama i 210 kalorija.

Porcija prženih krumpirića ima 200 grama i 610 kalorija.

Cezarova pileća salata imala je 375 grama i 390 kalorija.

Cezarova salata s piletinom ima oko 750 grama i 790 kalorija.

danas

prije 20 godina

Dijetna prehrana danas 13

Dijete u brojkama

Procijenjuje se da je u svako doba oko 40 posto žena i 20 posto muškaraca na dijeti. Tijekom života otprilike 50 posto muškaraca i 75 posto žena provede dijetu. Iako je vjerojatnost isprobavanja više dijeta veća kod žena, broj pretilih i osoba na dijeti povećava se kod obaju spolova. Nešto više od 30 posto osoba na dijeti nastojeći izgubiti prekomjernu težinu koristi dodatke prehrani. Bez obzira na način postizanja gubitka težine, zadovoljstvo tim dijetama je nisko. Jedno je istraživanje pokazalo da je samo 17 posto ispitanika bilo zadovoljno dijetama što su ih provodili. Namjena dijete nije samo gubitak težine nego i promicanje zdravlja: otprilike 70 posto osoba na dijeti želi poboljšati svoje zdravlje. Trajno istraživanje unosa hrane pojedinaca (C.S.F.I.I. 1994.-96.) provedeno u SAD-u pokazalo je da oko 71 posto osoba koje provode dijetu to čini zbog poboljšanja zdravlja, a 50 posto zbog gubitka težine.

Više knjiga: veća težina

Ne čudi popularnost knjiga koje se bave gubitkom težine i dijetama. Ironično je što rast njihove popularnosti prati opće povećanje tjelesne težine, a ne njezin gubitak. Trenutno Amerikanci troše na proizvode za nadzor tjelesne težine više od Europljana. Ipak, očekuje se da će u tom pogledu Europa prestići SAD u idućih pet godina. Pronalaženje putova do zdravlja rastuća je međunarodna briga. Uz opće povećanje gojaznosti i pretvaranje dijeta u globalnu preokupaciju razvijenog svijeta, porasla je i učestalost poremećaja u prehrani.

Gojaznost i kronične bolesti

Promjene načina života i rast broja prekomjerno teških osoba pridonijeli su i rastu učestalosti mnogih kroničnih bolesti čije liječenje nalaže posebnu prehranu. Gojaznost i prekomjerna težina čimbenici su rizika za razvoj krvožilnih bolesti, dijabetesa tipa 2 i određenih vrsta raka. Također mogu pogoršati stanja poput bolesti žuči, respiratornih problema, osteoartritisa i povišenog krvnog pritiska.

Povijest dijeta

1820.

Dijeta s octom i vodom

1825. Dijeta s malo ugljikohidrata

Popularizirao je Lord Byron Prvo pojavljivanje u Psihologiji okusa autorice Jean Brillat-Savarin

1830.

Grahamova dijeta

Naslijeđe: izumljen Grahamov kreker

1863.

Bantingova dijeta s malo ugljikohidrata

»Banting« je postao popularan sinonim za dijetu

1903.

Horace Fletcher promiče »Fletcheriziranje«

Žvakanje zalogaja 32 puta

1917. Brojanje kalorija

Uvela Lulu Hunt Peters u svojoj knjizi Dijeta i zdravlje, uz ključ za kalorije

1925.

Cigaretna dijeta

»Posegnite za cigaretom umjesto za slatkišima«

1928.

Inuitska dijeta uz meso i mast

1930. Hayjeva dijeta

Sob, sirova riba i kitova mast Ne dopušta se unos ugljikohidrata i bjelančevina u istom obroku

Pomoć u dijeti Dr. Stolla

Prvo dijetno piće

1934.

Dijeta s bananama i mlijekom

Uz podršku tvrtke United Fruit Company

1950.

Dijeta s juhom od kupusa

Nadimanje kao glavna popratna pojava

Grejpfrut dijeta

Poznata i kao Hollywoodska dijeta

1960. Zen makrobiotička dijeta

Kreirao je japanski filozof George Oshawa

1961. Dijeta »kalorije se ne broje«

F.D.A. podnijela prijavu zbog tvrdnji dijete

1964. Dijeta za pijance

Harvardska škola javnog zdravlja proglasila ju je nezdravom

1970.

Osobe pod sedativima tijekom nekoliko dana

Dijeta uspavane ljepotice

Dijeta s tekućim bjelančevinama Pića s tekućim bjelančevinama bila su siromašna vitaminima i mineralima 1981. Beverly Hills dijeta

Neograničena količina voća tijekom 10 dana

1985. Fit for life

Izbjegavanje kombiniranja namirnica s bjelančevinama i ugljikohidratima

Dijeta spiljskoga čovjeka

1986. Rotacijska dijeta 1987.

Scarsdale dijeta

Namirnice iz paleolitskog razdoblja Rotiranje broja unesenih kalorija iz tjedna u tjedan Prehrana s malim udjelom ugljikohidrata i kalorija

1990. Dijeta s juhom od kupusa

Dijeta iz pedesetih godina 20. st. uskrsla je na internetu

1994.

Dijeta bogata bjelančevinama i siromašna ugljikohidratima

Verzija Dr. Atkinsa

1995.

Izgon šećera − smanjite šećer kako biste skinuli salo

Eliminiranje rafiniranih ugljikohidrata

1996.

Jedite sukladno svojoj grupi

Dijeta bazirana na krvnoj grupi

1999. Sokovi, post i detoksifikacija

Uvijek omiljene dijete ponovno u kombinaciji

2000. Dijeta sa sirovom hranom

Usredotočena na sirove, neprerađene organske namirnice

2001.

Poboljšana dijeta iz 1994.

Dijeta bogata bjelančevinama i siromašna ugljikohidratima

2004.

Kokosova dijeta

Masti zamijenjene kokosovim uljem

2005.

Prekršavajuća dijeta

Kršenje dijete vikendom je obavezno

2006.

Dijeta s javorovim sirupom

Sadrži posebno piće s limunom

14 dijetna prehrana

ISKORISTITE DIJETU NA NAJBOLJI NAČIN Sve dijete svijeta pomoći će vam da vrednujete i dijete koje nisu obuhvaćene ovom knjigom. Primjenom danih informacija i druge dijete mogu biti razvrstane po svojoj logici, prednostima i manama, znanstvenoj utemeljenosti i primjenjivosti. Pri vrednovanju bilo koje dijete neophodno je uzeti u obzir nutritivnu prikladnost, izbor namirnica, dosljednost, proporcionalnost (odgovarajuće količine različitih vrsta namirnica), postepeno poboljšanje, utjecaj na način života, prikladnost za dugoročno provođenje (ili tijekom života) i uključenost fizičke aktivnosti. Promicanje zdravlja

Najučinkovitija taktika u održavanju zdravlja i zdrave težine jest odabir načina življenja kojega se možete držati cijeloga života, a pogoduje dobrom zdravlju. Zdrav način života mora sadržavati svakodnevnu fizičku aktivnost koja vam odgovara, poput hodanja, vožnje bicikla ili plesanja, a trebao bi uključivati i obavljanje kućanskih poslova poput čišćenja ili vrtlarstva. Također mora uključivati umjerenu konzumaciju mnoštva minimalno prerađenih namirnica da se unesu sve potrebne hranjive tvari. U nastojanju da se kod stanovništva usvoji zdrav način prehrane razvijen je raznovrstan izbor prehrane. Nastojeći što bolje brinuti o vlastitom zdravlju te spriječiti bolesti i tegobe možemo pokušati provoditi raznovrsne dijete koje su danas razvrstane kao planovi prehrane za očuvanje zdravlja ili borbu protiv bolesti. U zemljama u kojima su kronične bolesti poput bolesti srca, moždanog udara, raka, dijabetesa, kroničnih respiratornih bolesti i povišenog krvnog tlaka među vodećim uzročnicima smrtnosti postoji pojačana težnja za promocijom zdravlja i prevencijom bolesti putem upravljanja čimbenicima rizika, što često podrazumijeva dijetu, kao i izbjegavanje pretjerane konzumacije alkoholnih pića i pušenja.

Nošenje s bolestima

Dijetna je komponenta uključena u borbu s mnogim uobičajenim bolestima ili tegobama: tako se može usporiti napredovanje tih stanja, što je važno za kvalitetu života.

Navest ćemo dijete koje se često propisuju pri liječenju bolesti, a o kojima se raspravlja u knjizi; bez aditiva, alergija ili izbacivanje, dijetni pristup povišenom krvnom tlaku (D.A.S.H.), gastroezofagealna refluksna bolest (G.E.R.D.), bezglutenska dijeta, niski udio soli i terapijska promjena načina života (T.L.C.). Raspravlja se i o nekoliko drugih popularnih dijeta koje se prakticiraju iz raznih razloga te o dokazima njihove djelotvornosti. Navedene kronične tegobe predstavljaju ogroman trošak za pojedince i društvo u cjelini. Globalni trošak izazvan kroničnim bolestima (koje su u mnogim dijelovima svijeta kao vodeći uzročnici smrti pretekle zarazne bolesti) predstavlja ogroman financijski teret za pojedince i društvo jer oko 80 posto svjetskog stanovništva danas živi u područjima u kojima su kronične bolesti vodeći uzročnici smrti. Posljedica je toga naglašavanje sprečavanja bolesti i promicanje zdravlja. Promicanje zdravlja uključuje poticanje potrošača na usvajanje prehrambenih i životnih navika koje se mogu jednostavno razumjeti i provoditi. Napredak bolesti svest će usvajanje zdravih oblika ponašanja, poput odgovarajuće prehrane u slučaju bolesti, sudjelovanje u odgovarajućim fizičkim aktivnostima i uzimanje neophodnih lijekova ako je potrebno na najmanju moguću mjeru.

Gubljenje prekomjerne težine

Većina redukcijskih dijeta opisanih u ovoj knjizi osigurava privremeni gubitak težine jer sve – bez obzira na plan ili tvrdnje – zapravo predviđaju nizak unos kalorija. Budući da se taj privremeni gubitak kod većine dijeta odnosi prvenstveno na vodu, to predstavlja ograničenje. Znanstveni dokazi dosljedno upućuju na zaključak da je pri gubljenju prekomjerne težine potreban plan koji osobi koja ga provodi omogućava nadzor nad težinom tijekom cijelog života. Što više taj plan ide u krajnosti, teže je

pridržavati ga se tijekom dužeg razdoblja. Ključ uspjeha za cijeli život leži u provođenju plana prilagođenog vašim osobnim potrebama. Istraživanja upućuju da je lakše držati se dijeta koje ograničavaju kalorije i količinu hrane nego onih koje ograničavaju unos masti i ugljikohidrata. U konačnici, do gubitka težine dolazi zbog ograničenja kalorija i pridržavanja dijete. Želi li se postići dugoročan gubitak težine, ograničenje unosa kalorija ne smije isključiti omiljenu hranu, a plan mora imati prijelazno razdoblje koje omogućuje prihvaćanje zdravog plana za cijeli život. I aktivan način života pomoći će održavanju normalne težine i fizičke forme.

Održavanje zdrave težine

U većini slučajeva ljudi će prije izabrati kraću dijetu nego konačnu promjenu prehrambenih navika. Na taj način mogu prekinuti dijetu nakon što izgube težinu i vratiti se oblicima ponašanja koji su i prouzročili višak težine. Formula za mršavljenje i održavanje postignute težine tijekom dužeg razdoblja sastoji se od dva dijela: energije ili broja kalorija što se unose hranom i utroška energije fizičkom aktivnosti. Unos većeg broja kalorija od potrošenih dovest će do porasta težine, dok će veća potrošnja kalorija od unosa imati za posljedicu gubitak težine. Imajući u vidu ovaj osnovni princip, zamisao je zdravo i učinkovito uskladiti vaš program gubitka viška kilograma i dnevne aktivnosti. Cilj gubitka kilograma zapravo bi trebao biti smanjenje postotka tjelesne masti. Iako je većina napora u mršavljenju usmjerena na stjecanje bolje linije, važno je razumjeti da je krajnji cilj očuvanje zdravlja i sprečavanje štete prouzročene viškom tjelesne masti. Svaki plan za gubljenje težine trebao bi težiti smanjenju viška tjelesne masti koja je čimbenik rizika za bolesti srca, povišeni krvni tlak, dijabetes tipa 2 i neke vrste raka.

16 dijetna prehrana

KAKO SMRŠAVJETI Žalosna je istina da nas je većina prekomjerno teška ili gojazna zato jer previše jedemo i premalo se krećemo. Iako na to mogu utjecati naslijeđe, sporiji metabolizam i drugi čimbenici, taj je utjecaj uglavnom zanemariv. Slijede mogući čimbenici: •p ovećana potrošnja visokokaloričnih (visokoenergetskih) namirnica, osobito onih kupljenih i konzumiranih izvan doma •o dređeni obrasci ponašanja poput stroga suzdržavanja nakon kojega slijedi periodično prejedanje •p retjerana konzumacija prerađenih namirnica s visokim razinama rafiniranih šećera i masti •p reviše sjedilačkih aktivnosti, poput gledanja televizora ili rada i igranja na računalu • veće porcije •m ala potrošnja hrane bogate vlaknima poput voća, povrća i cjelovitih žitarica

Kako smršavjeti 17 Težina i metabolizam

Težina: Vrijednosti na vagi – muškarci

Štitnjača pomaže u upravljanju metabolizmom. Kad je ova žlijezda preaktivna (hipertireoza), metabolizam se ubrzava i uzrokuje gubitak težine. Ako je aktivnost štitnjače smanjena (hipotireoza), metabolizam se usporava, a popratna pojava je porast težine. No – iako je djelovanje štitnjače povezano s metabolizmom – povećanje težine samo se u manjem dijelu može pripisati hipotireozi.

167,5 cm

Zdrava težina

152,5 cm

165 cm 162,5 cm 160 cm 157,5 cm 155 cm

Iako postoje mnogi načini procjene utjecaja težine na povećani rizik od bolesti, sve metode procjene rizika imaju različita značenja i moraju biti vrednovane sukladno tome. Indeks tjelesne mase (B.M.I.) – Ovaj se broj određuje korištenjem jednadžbe koja u obzir uzima visinu i težinu. To je dobra procjena, ali nije korisno mjerilo kad je riječ o vrlo mišićavim osobama. B.M.I. u rasponu od 19 do 24,9 smatra se zdravim, od 25 do 29,9 znači prekomjernu težinu, a 30 i više se smatra gojaznošću. Odnos struka i bokova – Ova vrijednost pomaže pri određivanju obrazaca distribucije masti u tijelu. Da biste odredili ovaj odnos, izmjerite opseg struka i bokova. Podijelite opseg struka s opsegom bokova. Ako je odnos veći od 0,90 kod muškarca, odnosno 0,80 kod žene, smatra se da ta osoba ima povećani rizik od nekih bolesti. Opseg struka – Ova vrijednost pomaže pri određivanju distribucije masti (distribucija je povezana s rizicima od nekih stanja). Opseg struka iznad 90 cm kod žena i iznad 101 cm kod muškaraca upućuje da osoba ima prekomjernu težinu. Druge provjere – Postoje i drugi načini određivanja razina tjelesne masti; dostupne su, primjerice, vage i drugi instrumenti koji računaju tjelesnu mast korištenjem metode bioelektrične impedancije. Druga tehnika što je mora provoditi uvježbana osoba jest test debljine savijene kože. Skuplja i manje dostupna metoda je podvodno vaganje. Zdrava težina značila bi raspon udjela tjelesne masti od 15 do 25 posto za žene te 10 do 20 posto za muškarce. Naznakom prekomjerne težine smatra se udio tjelesne masti iznad 25 posto kod žena i iznad 20 posto kod muškaraca.

Pristupi mršavljenju

Koliko je većina dijetnih taktika dugoročno učinkovita? Istraživanja ne pružaju dovoljno podataka, ali se čini da upućuju na to da većina redukcijskih dijeta nije djelotvorna ako uz promjenu prehrambenih navika ne uključuju i promjenu u fizičkoj aktivnosti. Mnoge > popularne dijete propisuju smanjen unos energije

48,1 kg 50,8 kg 53,5 kg 56,25 kg 59 kg

61,7 kg 64,4 kg

Težina: Vrijednosti na vagi – žene 167,5 cm 165 cm 162,5 cm 160 cm 157,5 cm 155 cm 152,5 cm

45,36 kg 47,6 kg 49,9 kg 52,16 kg 54,4 kg 56,7 kg 58,96 kg

Težina – Ovi grafikoni ne upućuju na razinu kondicije. Ipak, prekomjerna je težina povezana s povećanim rizikom od nekih bolesti, pa grafikoni težine mogu pružiti brzu procjenu moguće razine kondicije. Kod muškaraca uračunajte 48,1 kg za prvih 152,5 cm visine i dodajte 2,72 kg za svakih 2,5 cm iznad 152,5 cm visine (ili oduzmite 2,72 kg za svakih 2,5 cm ispod 152,5 cm visine). Za žene uračunajte 45,36 kg za 152,5 cm visine i dodajte 2,27 kg za svakih 2,5 cm iznad 152,5 cm visine (ili oduzmite 2,27 kg za svakih 2,5 cm ispod 152,5 cm visine). Da dobijete granične vrijednosti, tom broju dodajte ili oduzmite još 10 posto.

18 dijetna prehrana

(kalorija) i omogućuju kratkotrajan gubitak težine, ali većina dijeta nije uspjela pokazati dugoročnu djelotvornost uz prikladnu prehranu.

Borba protiv gladi

Kad je želudac prazan dolazi do kontrakcija. Tada se šalju poruke u dio mozga gdje se »doživljavaju« tek i glad. Protiv gladi se borite tako da u raspored obroka uvrstite visokoproteinsku užinu (poput kriške posna sira), pijete puno tekućine (osobito vode) i budete zaposleni (kako se ne biste usredotočili na hranu i osjećaj gladi).

Pomoćne ideje za dijetu

Što više učinite za poboljšanje plana zdrave prehrane i tjelovježbe, lakše ćete ga provoditi. • Stvorite u domu, zajednici, na radnom mjestu i školi uvjete koji omogućuju odabir zdrave hrane i aktivnosti. • Pronađite i odaberite zdravu hranu u samoposlužnim restoranima i drugim uslužnim radnjama brze prehrane. • Smanjite prekomjernu konzumaciju masti i šećera. • Povećajte konzumaciju hrane bogate vlaknima poput voća, povrća i cjelovitih žitarica.

Fizička aktivnost

U kojim aktivnostima uživate? Ili spadate u većinu koja ne vježba dovoljno tijekom dana? Način života i navike

Kako smršavjeti 19

10 načina za pojačanje dnevnih aktivnosti 1. Prije, tijekom ili nakon tuširanja istežite se kako biste poboljšali gipkost.

2. Birajte udaljeniji toalet. mnogih osoba nisu u skladu s preporukama stručnjaka. Iako se čini da se, primjerice, Britanci zdravije hrane, tek polovica ih ispuni preporučenu normu od 150 minuta aktivnosti tjedno. U Sjedinjenim Američkim Državama preporučuje se otprilike 30 minuta tjelovježbe dnevno, ali se procijenjuje da samo 46 posto stanovništva ispunjava normu, a 24 posto je fizički neaktivno. Mnogi su od nas povjerovali da biti aktivan podrazumijeva posjedovanje opreme za tjelovježbu, vježbanje u teretani ili izvođenje napornih treninga. Fizička aktivnost jednostavno se može uklopiti u svakodnevni život u obliku kratkih dnevnih šetnji, plesanja ili čak trčanja u mjestu prigodom slušanja radija ili gledanja televizora. Ključ je u tome da uživate u aktivnosti kao dijelu dnevne rutine. To će spriječiti da je doživljavate kao napor, obavezu ili kaznu.

3. Istegnite noge tako da stopala pri

Druge metode mršavljenja

8. Pođite do suradnika i popričajte

Iako su dijeta i tjelovježba uobičajene i najčešće birane metode tretiranja gojaznosti, u ekstremnim slučajevima krajnje gojaznih osoba mogu se preporučiti lijekovi i/ili operacija. Za pomoć u mršavljenju mogu se propisati lijekovi, npr. Sibutramine (Reductil) ili Orlistat (Xenical). Zbog mogućih popratnih pojava trebalo bi ih koristiti isključivo pod nadzorom liječnika. Neki su lijekovi povučeni sa zapadnog tržišta, na primjer Fenfluramine (Pondimin) i Dexfenfluramine (Redux) zbog mogućih po život opasnih popratnih pojava.

sjedenju dovedete gotovo u razinu koljena (pri gledanju televizora, primjerice).

4. Trčite ili hodajte u mjestu dok razgovarate telefonom.

5. Parkirajte dalje nego obično i nakon toga hodajte ili trčite do cilja.

6. Hodajte stepenicama uvijek kad se morate uspeti manje od tri kata.

7. Poskakujte dok čekate da vam se hrana podgrije.

umjesto da šaljete e-mail.

9. Svaki dan metite, čistite i/ili radite u vrtu, ili se poigrajte s djecom.

10.

lešite uz dvije-tri pjesme ujutro ili P uvečer.

20 dijetna prehrana

5 koraka u stvaranju vlastite dijete

Kirurški su postupci ograničeni na slučajeve krajnje gojaznosti i mogu uključiti zaomčenu gastroplastiku, želučanu premosnicu ili podvezivanje želuca. Gastroplastika uključuje spajanje malog dijela želuca. Tijekom postupka želučane premosnice donji dio tankog crijeva spaja se sa želucem, pa se – zbog zaobilaženja želuca – apsorbira manje hrane. Kod podvezivanja želuca smanjuje se obujam želuca upotrebom trake za podvezivanje.

1. Odlučite se za mjerilo − bilo to B.M.I.,

Poremećaji prehrane

razina tjelesne mase ili težina − i na temelju njega odredite cilj.

2. Neka vam nova odluka da jedete manje i vježbate više postane svakodnevnom navikom.

3. Planirajte kad ćete jesti i što: doručkujte kao kralj, ručajte kao gospodin i večerajte kao siromah.

4. Odredite koliko biste trebali pojesti:

kontrolirajte porciju i količinu hrane.

5. Pronađite načine kako biste uključili najdraže poslastice.

Postoje brojni kaotični obrasci prehrane koji mogu ugroziti zdravlje na razne načine. Jo-jo dijeta je pojam koji opisuje obrazac nakupljanja i gubljenja težine zbog neprestanoga provođenja dijeta. Time se narušava izgled tijela i, ovisno o općem zdravlju, može biti opasno. U nekim slučajevima opterećenost hranom može biti ekstremna i izazvati anoreksiju, oblik krajnjeg izgladnjivanja izazvanog iskrivljenim doživljajem vlastitog tijela. Usprkos ekstremnoj mršavosti takva osoba sebe doživljava predebelom i opsesivno će vježbati i izgladnjivati se sve do alarmantnoga gubitka težine. Na taj se način može ozbiljno razboljeti, a u nekim slučajevima i umrijeti. Bulimija nervosa uključuje cikluse prejedanja i povraćanja koji se najčešće drže u tajnosti. U potrazi za oslobođenjem od osjećaja krivnje zbog prejedanja mogu se koristiti laksativi, klistiri, pretjerana tjelovježba i drugi štetni postupci. Poremećaj prehrane prejedanjem sličan je bulimiji nervosi, ali ne uključuje povraćanje.

Kako smršavjeti 21

Iako su poremećaji prehrane učestaliji kod žena, šire se i među muškarcima i uopće. Ako posumnjate da neka osoba ima poremećaj prehrane, savjetujte je da potraži stručnu pomoć.

Bez tajni: 5 koraka do cjeloživotnog poboljšanja zdravlja

Uspješno dugoročno održavanje težine

1. Prepoznajte i provedite neke

Pojam »dijeta« zvuči poput nečega privremenoga. Takvi povremeni postupci stvaraju prolaznu promjenu koja nema utjecaj na oblike ponašanja koji su i doveli do potrebe za dijetom. Najbolji programi za gubitak prekomjerne težine i očuvanje zdravlja pomoću kojih se trajno smanjuju tjelesna težina i količina masti su oni kojima se ostvaruju ovi ciljevi: postepeno ali dosljedno smanjenje unosa energije (kalorija) hranom i povećanje utroška energije (kalorija) fizičkom aktivnošću. Bitno je imati na umu da tjelovježba povećava mišićnu masu koja je ključna za iskorištavanje masnih zaliha tijela. Ne treba vjerovati dijetama koje obećavaju brze učinke – one prkose znanstveno dokazanim zakonitostima metabolizma tijela. Takva obećanja obmanjuju i potencijalno su opasna. Jednostavan izračun ravnoteže energije utvrdit će da ne možete bezopasno izgubiti više od pola do jednog kilograma tjedno čak i ako se izgladnjujete. Da biste, primjerice, izgubili pola kilograma tjelesne masti morate postići tjedni manjak od 3 850 kalorija, tj. dnevni manjak od 550 kalorija (smanjenjem unosa hrane ili povećanjem fizičke aktivnosti). Unosite li, dakle, dnevno > 2 000 kalorija, dnevni unos morate smanjiti za 550

jednostavne, pozitivne dijetne i fizičke aktivnosti što si ih možete zadati.

2. Prestanite pušiti. 3. Svedite konzumaciju alkoholnih

pića na najmanju moguću mjeru, a – ne pijete li – nemojte ni počinjati.

4. Održavajte zdravu tjelesnu težinu. 5. Redovito obavljajte sistematske liječničke preglede i provjere, posebice ako pripadate rizičnoj skupini za nastanak bolesti srca, raka, dijabetesa, povišenog krvnog tlaka ili osteoporoze.

22 dijetna prehrana kalorija kako biste u tjedan dana izgubili pola kilograma. Čak i ako se izgladnjujete i živite samo od vode, možete smršavjeti najviše 2 kilograma tjedno. No to nije mudro niti bezopasno. Tijelo će vam gubiti važne sastojke, mišićnu masu i vodu, te ćete se dovesti u opasnost. Dijetna prehrana mora imati ozbiljnu svrhu i ne smije se olako provoditi. Prije prelaska na reducirani režim prehrane zatražite odobrenje obiteljskog liječnika i obavite liječnički pregled kako biste se uvjerili da nema opasnosti. Kad se počne mijenjati ustaljeni režim prehrane, nakon samo nekoliko tjedana niskokalorične ili redukcijske dijete, u tijelu se počnu događati određene metaboličke promjene. Smanjenjem unosa kalorija šalje se metabolizmu signal da uspori kako bi se tijelo prilagodilo smanjenim količinama energije raspoložive za fiziološke funkcije i uštedjelo kalorije putem smanjene potrošnje. Dolazi do zastoja u gubitku težine. Da bi se taj zastoj prevladao, preporučuje se povećana fizička aktivnost ili dodatno smanjenje unosa kalorija. Najbolji je način prevladavanja zastoja istovremeno povećanje fizičke aktivnosti i smanjenje unosa kalorija. Planirajući dijetu birajte onu koja se može prilagoditi vašem načinu života i zdravstvenim potrebama. Ta bi dijeta trebala djelovati tijekom dužeg razdoblja. Imajte na umu da provođenje dijete pa prestanak i povratak starim prehrambenim navikama dovode do povratka izgubljene težine i mogu imati negativan utjecaj na razvoj bolesti.

Promicanje zdravlja i liječenje bolesti

Povezivanje dijete s tjelovježbom dovest će do pojačanoga gubitka težine i zdravijeg načina života. Za održavanje postignute težine preporučuje se tjelovježba i nakon prestanka dijete.

Promicanje zdravlja podrazumijeva pokušaj da ga se poboljša i usmjeri kontrolom čimbenika poput prehrane, fizičke aktivnosti, stresa i okoline da bi se poboljšala kvaliteta života. Globalne kronične bolesti – bolesti srca, moždani udar, rak, bolesti dišnog sustava i dijabetes – vodeći su uzročnici smrti i invaliditeta. Na ozbiljnost većine može se utjecati prehranom ili im pomoću dijete značajno usporiti napredak; mnoge se mogu izbjeći zdravim prehrambenim navikama. Jedna od najvećih pogrešaka u prehrani je povećana konzumacija visokoenergetskih (visokokaloričnih) namirnica s visokim udjelom šećera i/ili zasićenih masti i/ili soli. Ove su namirnice povezane s povećanim rizikom za razvoj mnogih kroničnih bolesti. Čimbenici poput visokog kolesterola, visokog krvnog tlaka, gojaznosti i ovisnosti o alkoholu mogu se mijenjati promjenom prehrane i fizičkom aktivnosti. Znanstvena istraživanja upućuju da valjana i dosljedna promjena ponašanja može smanjiti izglede za razvoj kroničnih bolesti.

Kako smršavjeti 23

Bez tajni: 5 koraka za doživotno održavanje težine

Jedite odgovarajuće porcije hrane: • porcije mesa, peradi i ribe veličine špila karata ili pločice sapuna • porcije tjestenine, riže i drugoga zrnja veličine teniske loptice (ili pola ako pokušavate smanjiti unos kalorija) • porcije povrća veličine teniske loptice, a mahunarki otprilike upola manje • komad sira veličine četiriju kockica za igru.

Usredotočite se na spori, postepeni gubitak težine putem redovitih obroka i fizičke aktivnosti.

Jedite raznovrsno s naglaskom na obilje cjelovitih žitarica, voće, povrće, posne mliječne proizvode, nemasnu perad, meso, ribu, mahunarke, orašaste plodove i sjemenke.

4. 5.

Pijte puno vode.

Ograničite unos masti, dodatnih šećera i rafiniranih namirnica.

24 dijetna prehrana

VAŽNE BILJEŠKE Brzi brojač kalorija 227 g gustog frapea od vanilije = 256 kalorija 2,5 dL obranog mlijeka = 83 kalorije 2,3 dL posnog voćnog jogurta/227 g = 225 kalorija 2,3 dL običnog jogurta/227 g = 127 kalorija 107 g punomasnog sladoleda od vanilije = 266 kalorija 76 g light sladoleda od vanilije = 125 kalorija 2 komada industrijski prženih paniranih pilećih krila/163 g = 494 kalorije 85 g goveđeg filea s roštilja = 218 kalorija 85 g janjećeg filea s roštilja = 200 kalorija 85 g pečenog svinjskog filea = 139 kalorija 85 g tune s roštilja = 118 kalorija 85 g račića kuhanih na pari = 84 kalorije 1 limenka/3,4 dL obične cole = 136 kalorija 1 limenka/3,4 dL običnog ledenog čaja = 128 kalorija 2,3 dL nezaslađenog soka od grejpa/247g = 94 kalorije 2,3 dL sportskog pića voćnog okusa/244 g = 66 kalorija 1 limenka/3,4 dL niskokalorične cole = 4 kalorije 1 bočica vode = 0 kalorija 1 mala porcija pomfrita/74 g = 245 kalorija 1 srednje velik pečeni batat (slatki krumpir)/114 g = 103 kalorije 1 velika naranča/184 g = 86 kalorija 1 srednje velika jabuka s korom/138 g = 72 kalorije 90 g kuhanog špinata = 21 kalorija 62 g kuhane cvjetače = 14 kalorija 1 1 1 3 1 2

kriška kupovne pite od jabuka/125 g = 296 kalorija komad čokoladne torte s preljevom/64 g = 235 kalorija srednje velika krafna s preljevom/45 g = 192 kalorije piškote/33 g = 120 kalorija kriška anđeoske torte/28 g = 72 kalorije niskokalorične vode s okusom vanilije/12 g = 53 kalorije

57 g suho prženog kikirikija = 332 kalorije 57 g čipsa od krumpira = 310 kalorija 57 g prženih zrna soje = 271 kalorija 57 g pereca = 215 kalorija 2 keksa od smeđe riže/18 g = 70 kalorija 1 šalica štapića od mrkve/122 g = 50 kalorija U.S.D.A. Laboratorij podataka o nutrijentima

Važne bilješke 25

Preračunavanje mjernih jedinica preračunaj

množenjem s

unce

grame

funte

kilograme

0,4536

pinte (suhe)

litre

0,5506

pinte (tekuće)

litre

0,4732

kvarte (suhe)

litre

1,1012

kvarte (tekuće)

litre

0,9463

galone

litre

3,7853

inče

centimetre

2,54

stope

metre

0,3048

28,3495

Savjeti za prevladavanje otpora prema tjelovježbi 5 razloga zašto ne vježbate:

Što poduzeti?

1. Prezaposleni ste. Uvrstite tjelovježbu u dnevni raspored i dajte joj prednost. Vježbajte dok gledate TV i aktivnosti uvedite u dnevnu rutinu, primjerice, korištenjem stepenica umjesto dizala. 2. To vam se ne sviđa. Sjetite se aktivnosti što ih volite i tjelovježbu obavljajte putem njih; na primjer plešite i šećite s prijateljima. 3. Osjećate se predebelo

Počnite vježbati postupno, vježbama uz stolac, jogom i

da biste se pokrenuli.

blagim istezanjem.

4. Prezamorno je. Nemojte pretjerati na početku. Trudite se vježbati po 10 minuta 2 do 3 puta na dan. 5. Nemate novca za opremu

Ne trebate kupovati posebnu opremu ili se učlanjivati u

ili članarinu. pomodne centre za tjelovježbu. Kao utege koristite limenke ili slične posude napunjene vodom tako da teže 2,5 – 5 kg. Obično uže koristite za preskakanje.

Dijeta sokovima Kupus dijeta

T.L.C.

Sve dijete

svijeta

Teško se snalazite u moru dijeta što vam se nude? Obeshrabreni ste dosad postignutim?

South Beach

Promijeni jedno

Rosedale

Post dijeta

Judith C. Rodriguez

n p rilagodljivost dijete prehrambenim navikama cijele obitelji n s tupanj podrške znanstvene zajednice.

Dean Ornish

Beverly Hills

rezultate

n v intage dijetama – najstarije poznate dijete za postizanje vitkosti.

Veganska dijeta www.mozaik-knjiga.hr

159,00 kn

ISBN 978-953-14-0686-4

9 7 89 5 3 1 4 0686 4 >

Sve dijete svijeta

Zona

Mirisna dijeta

Judith C. Rodriguez

Hay

Dijeta za brzo Best Life mršavljenje

Sve dijete

svijeta

Ne ugljikohidratima

South Beach

Hay

Super namirnice

Kupus dijeta

Pritikin

Od Atkinsa do Zone – Glikemijski između više od 50 dijeta Bezglutenska indeks pronađite najbolju za sebe dijeta

Beverly Hills

Dijeta s Grejpfrut Veganska maslacem od dijeta dijeta kikirikija