Vegetarijanski uzitki by Mozaik knjiga

UŽITKI

Naravno vegetarijansko. Pustite se presenetiti! Ponujamo vam več kot 200 receptov, v katerih je glavna zelenjava.

Brez mesa? Brez rib? Ja.

Prepričali se boste, da so jedi okusne in njihova priprava preprosta. Ob spomladanskem narastku s špinačo in čemažem, presnih solatah, jajčevcih s krompirjem, mandljevem pestu, jesenskoaromatičnih ohrovtovih

VEGETARIJANSKI UŽITKI

VEGETARIJANSKI

zvitkih, narastkih s kozjim sirom ter številnih drugih

vse leto. Za zaprisežene in občasne vegetarijance smo pripravili recepte za vsak dan in izbrane jedi za posebne priložnosti. 29,95 €

VEGETARIJANSKI UZITKI oprema.indd 1

D. von Cramm M. Kintrup

dobrotah boste uživali

Dagmar von Cramm | Martin Kintrup

VEGETARIJANSKI

UŽITKI

1/20/11 9:15:54 AM

001-013_Vegetarijanska kuhinja.qxd

1/17/11

7:32 AM

Page 4

Uvod

Predgovor

Kuhinja za sladokusce

Kaj lahko uporabimo namesto ...

..........

Kuhinjski pripomoËki

........................

To kuhamo, Ëe ... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12

......................................................

Vegetarijansko in zdravo

..............................

Vegetarijanska prehranska piramida Pozor: ste dobro oskrbljeni?

..................................

...............

..................................

Pomlad

Sladke ideje za zajtrk . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16

Zeleno, pikantno, zdravo: s Ëemaæem

Obloæeni kruh in namazi za kruh . . . . . . . . . . . . . . . 18

PalaËinke, palaËinke, palaËinke

Sveæe spomladanske solate Predjedi s πparglji

......................

.......................................

Zelenjavne predjedi

....................................

......

................

Okrogli in pisani cmoki . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40 Zelenjava z omako ‡ njam!

.........................

Prigrizki za spomladanski bife . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28

Krompir ‡ trikrat drugaËe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44

Juhe s spomladansko zelenjavo

Testenine s sveæo zelenjavo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32

Prenovljeni klasiki za razvajanje: æolca in narastek . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46

Æita in stroËnice z vsega sveta

................

...................

Sadni posladki

....................

Z veliko zelenjave . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70

............................................

Poletje

En kruh ‡ trije okusni namazi

Poletni napitki ‡ z alkoholom in brez njega . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54 Po dobrem spanju: ideje za mislije Pisane poletne solate

...........

.................................

Dobrote za poletno zabavo Prigrizki iz peËice

Vse iz peËice Ideje za æar

................................................

..................................................

Poletne testenine . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78 Zelenjava z dodatki za laËne

......................

..........................

........................

........................................

Okusne jedi s krompirjem

Slastne jedi s tofujem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86

Slastni prigrizki z buËkami

.........................

VroËe in hladne juhe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68

Poletje, sonce, poobedki

...........................

Jesen

Tako hrustljavo: kruh in bombice . . . . . . . . . . . . . . 92 ................

..............................

Zdravi zajtrki: napitki in namazi Bogate jesenske solate

Brez riæa in æit ne gre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110 Zelenjavne pogaËe s sirom

......................

112

Jedi s krompirjem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114 Prigrizki . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98 Zviti in nadevani prigrizki . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100 Mali prigrizki

.............................................

Krepke jesenske juhe

...............................

Sredozemske jedi za goste

......................

118

102

Dobrote s sirom z vsega sveta . . . . . . . . . . . . . . . . . 120

104

Iz peËice, lonca in ponve

Glavne jedi z veliko zelenjave . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106 KlasiËne vegetarijanske testenine . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108

..........................

Kapusnice za pestro jesensko kuhinjo Poobedki za razvajanje

122

...

124

............................

126

001-013_Vegetarijanska kuhinja.qxd

1/17/11

7:32 AM

Page 5

VSEBINA IN PREDGOVOR

Zima

128

Za zaËetek zimskega dne Slastni vroËi napitki

.........................

130

Zimsko potovanje okoli sveta . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150

..................................

132

Pide, blini, palaËinke

SoËne zimske solate . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134 Hladne predjedi

........................................

136

Hrustavci in kolaËki

................................

152

..................................

154

.........

156

..................

158

...........................

160

Azijska kuhinja z zimsko zelenjavo

Za vegetarijanski suπi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138 Za telo in duπo v mrzlih dneh Zeljne glave so tu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140 Topli prigrizki za hladne dni

....................

142

..............................

144

..................................

146

Prigrizki z vsega sveta Krepke zimske juhe

Pice in pite . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 148

Sveæe iz ponve: polpete

Iz zimskega voka . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 162 .......................

164

....................................

166

Izdatne jedi s testeninami Ideje za poobedek

Leksikon æivil

170

Sadje, zelenjava, gobe

.............................

StroËnice: fiæol, grah, leËa Æita, testenine, riæ

.......................

174

.....................................

176

Semena, oreπki, olja Soja in tofu

171

.................................

178

................................................

181

Mleko, jajca, sir . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 182

.....................

184

..........................................

186

Diπavnice, zeliπËa, zaËimbe Stvarno kazalo

Jedi za posebne priloænosti in posebni recepti . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 191 Sezonski koledar za sadje in zelenjavo . . . . notranja stran zadnjih platnic

PREDGOVOR OdloËili smo se, da bomo veË kot 200 receptov v tej knjigi razvrstili po letnih Ëasih, saj vegetarijanska kuhinja Ërpa predvsem iz bogate ponudbe sveæih sezonskih sestavin . Tako vas bo knjiga zvesto

spremljala vse leto ter vam svetovala v vseh (kuharskih) razmerah ‡ kadar kuhate za druæino in kadar priËakujete goste. In ker niti vsi druæinski Ëlani niti vsi povabljene gostje niso nujno navduπeni nad brezmesno hrano, vam pri mnogih receptih ponujamo tudi nasvete za primerne mesne dodatke ali priloge za tiste, ki uæivajo meso ali ribe. »udoviti okus in neprecenljive koristi za zdravje naravnih rastlinskih æivil so najboljπi razlogi za vegetarijansko kuhinjo. To je tudi vodilo Martina Kintrupa, ki je s svojimi

zanimivimi recepti obogatil to knjigo. Vsak dan v vegetarijanski restavraciji kuha za veliko gostov in oblikuje nove smernice vegetarijanske kuhinje. Vabimo vas, da se z nami odpravite na raziskovalno popotovanje po svetu vegetarijanskih uæitkov, na katerem boste spoznali nove, doslej neznane okuse. Dagmar von Cramm

001-013_Vegetarijanska kuhinja.qxd

1/17/11

7:32 AM

Page 6

VEGETARIJANSKO IN ZDRAVO Po zadnjih podatkih se v Sloveniji deloma vegetarijansko prehranjuje 2,1 % prebivalcev, Ëistih vegetarijancev pa je 1,1 %, vendar se ta odstotek nenehno poveËuje. Nekateri æivila æivalskega izvora odklanjajo iz verskih vzrokov, drugi iz etiËnih (ljubezen do æivali, obËutek odgovornosti do lakote v svetu), vedno bolj pa prevladujejo zdravstveni razlogi. Zaradi razliËnih πkandalov, povezanih s hrano, nezaæelenih snovi v æivilih æivalskega izvora pa tudi zaradi razprav o nevarnosti holesterola in maπËob se vse veË ljudi odloËa za vegetarijansko prehrano. Obstajajo tri razliËne ‡ stroge do manj stroge ‡ oblike vegetarijanstva: > Vegani odklanjajo vsa æivila æivalskega izvora. Mednje poleg mesa in rib sodijo tudi proizvodi æivih æivali, kot so mleko, mleËni izdelki, jajca in med. > Laktovegetarijanci ne uæivajo mesa, rib in jajc, v prehrano pa vkljuËujejo mleko in mleËne izdelke, kot so jogurt, skuta in sir. > Ovolakto vegetarijanci se odrekajo samo mesu in ribam, mleËni izdelki in jajca pa so dovoljeni. Poleg teh je vedno veË porabnikov, ki preprosto redkeje posegajo po mesu ‡ lahko jih imenujemo priloænostni vegetarijanci.

Veliko zdravih razlogov Je Ëlovek mesojedec ali ne? O tem se znanstveniki, filozofi in ideologi prepirajo æe stoletja. Vsekakor Ëlovek lahko zelo dobro æivi brez mesa. Obseæne raziskave, izvedene v Ameriki in NemËiji, kaæejo, da vegetarijanci æivijo celo dlje in bolj zdravo. Vse so pokazale, da ... > so vegetarijanci vitkejπi in imajo redkeje teæave zaradi Ëezmerne teæe. To ni niË Ëudnega, saj imajo rastlinska æivila manjπo energijsko gostoto kot æivila æivalskega izvora, torej manj kalorij na gram teæe. > imajo vegetarijanci niæji krvni tlak in zato redkeje doæivijo srËni infarkt, kar je posledica nizke telesne teæe in velike vsebnosti kalija v rastlinskih æivilih. > imajo vegetarijanci redkeje teæave zaradi bolezni Ërevesja , kar je posledica visoke vsebnosti vlaknin v zelenjavi, æitih in sadju. > imajo vegetarijanci niæjo raven maπËob v krvi . V rastlinski hrani ni holesterola, ponaπa pa se tudi z zelo ugodno sestavo hranilnih snovi. > vegetarijanci povpreËno æivijo dlje in bolj zdravo . In kaj je razlog za vse to? Raziskave kaæejo, da vegetarijanci ‡ razumljivo ‡ uæivajo manj salam in mesa, teæke mesne omake pa nimajo kaj iskati na njihovih mizah. Po podatkih nemπke zveze vegetarijancev ti pijejo na sploπno manj alkohola, so veËinoma nekadilci (94 %), 72 odstotkov pa se jih vsak dan ukvarja s πportom. OdloËilno pa je najbræ to, da vegetarijanci v primerjavi z ﬂvsejedi« zauæijejo veliko veË rastlinskih æivil. Ta vsebujejo πe posebno veliko uËinkovin, ki po najnovejπih znanstvenih spoznanjih zelo koristijo naπemu zdravju.

Sekundarne rastlinske snovi Sekundarnih rastlinskih snovi rastline ne sprejemajo, temveË jih tvorijo same med presnovnimi procesi, zato tudi izraz ﬂsekundarne«. To so snovi, ki dajejo rastlinam barvo, okus in vonj, skrbijo za njihovo rast ter jih varujejo pred πkodljivci ali πkodljivimi vplivi okolja ali delujejo kot hormoni. Mednje sodijo najrazliËnejπe snovi, kot so karotenoidi, sulfidi in polifenoli. V nasprotju z vitamini ali mineralnimi snovmi Ëloveku niso æivljenjsko potrebne, imajo pa pozitivne uËinke. Tako na primer krepijo imunski sistem,

uravnavajo krvni tlak, uniËujejo bakterije, zniæujejo raven holesterola ali prepreËujejo raka. Redke, kot na primer fazin, beljakovina v surovem stroËjem fiæolu, ali fitin v surovih æitih, imajo negativne uËinke, ki pa jih je s toplotno obdelavo mogoËe odpraviti.

Vlaknine Poleg sekundarnih rastlinskih snovi sodijo v skupino takoimenovanih bioaktivnih snovi tudi vlaknine ali balastne snovi. Gre za neprebavljiva vlakna v zelenjavi, æitih in sadju. »im bolj naravna so æivila, tem veË teh rastlinskih vlaken vsebujejo. Zato ima polnozrnata moka veË vlaknin kot bela, sadje ali oreπki z lupino oz. koæico pa veË kot olupljeni. Vlaknine dajejo obËutek sitosti brez kalorij ‡ in zato pripomorejo k vitkosti. Skrbijo, da πkodljive snovi hitreje potujejo po Ërevesju, in sluæijo zdravim Ërevesnim bakterijam v zadnjiku kot hrana. Æivilska industrija snovi, kot so inulin, karagen in roæiËeva moka, dodaja mleËnim izdelkom kot prebiotiËne snovi oziroma snovi, ki spodbujajo delovanje naravne Ërevesne flore.

Vitamina C in E, betakaroten ... Vitamini so æivljenjsko pomembna hranila, ki jih moramo dobiti s hrano, saj jih telo ne more samo izdelati. Vitamini vplivajo in spodbujajo skoraj vse procese v telesu. V sadju in zelenjavi je predvsem veliko vitamina C in betakarotena, v oljnicah in semenih pa vitamina E. Ta trojica varuje celice pred prostimi radikali. Laktovegetarijanci dobijo z mlekom in mleËnimi izdelki poleg tega veliko vitaminov B2 in B12, pomembnih za Ëim boljπi izkoristek hrane in rast.

Mineralne snovi: kalij in magnezij Mineralne snovi so æivljenjsko nujne sestavine hrane. Sodelujejo pri mnogih presnovnih procesih in so deloma gradnik telesnih snovi. V æivilih rastlinskega izvora je predvsem kalij, magnezija pa je veliko v sadju, zelenjavi in æitih. Oba minerala sta pomembna za Ëim boljπe delovanje miπic in æivcev. Kdor uæiva mleko in mleËne izdelke, dobi poleg tega veliko kalcija ‡ pomembnega dejavnika za zdrave kosti.

Rastlinske maπËobe En gram maπËobe ima dvakrat toliko kalorij kot 1 gram ogljikovih hidratov ali 1 gram beljakovin, zato maπËobe uæivamo le v zmernih koliËinah. Ne glede na to pa so maπËobe æivljenjsko potrebne, saj vsebujejo maπËobne kisline, ki jih naπe telo ne more tvoriti. PriporoËljivo je, da med zelo mastnimi æivili izbiramo tista z veliko maπËobnih kislin omega 3. Te esencialne veËkrat nenasiËene maπËobne kisline prepreËujejo bolezni srca in oæilja ter krepijo obrambno moË telesa. Pomembna maπËobna kislina omega 3, alfa-linolenska kislina, je npr. v repiËnem, sojinem, orehovem in lanenem olju, v orehih, leπnikih in pπeniËnih kalËkih. PriporoËljive so tudi maπËobe, ki vsebujejo veliko enkrat nenasiËenih maπËobnih kislin. Te kisline so nujno potrebni gradniki celiËnih sten, veliko pa jih je npr. v olivnem olju.

001-013_Vegetarijanska kuhinja.qxd

1/17/11

7:32 AM

Page 7

Vir: www.oldwayspt.org

VEGETARIJANSKO IN ZDRAVO

VEGETARIJANSKA PREHRANSKA PIRAMIDA enkrat na teden

Jajca in sladkarije MleËni oz. sojini izdelki Oreπki Rastlinska in semena olja

Sadje in zelenjava

Polnozrnati izdelki Æita Testenine StroËnice Riæ

Pribliæno 2 litra pijaËe na dan: voda, zeliπËni Ëaj, razredËen sadni sok

Osnova: pijaËa

2 litra na dan bi bilo odliËno ‡ najbolje v obliki vode, zeliπËnega, sadnega ali zaËimbnega Ëaja ali sadnega soka, razredËenega z mineralno vodo. »isti oziroma nerazredËeni sadni sok pa kot æivilo sodi k sadju in zelenjavi. Ob vsakem obroku: polnozrnati izdelki in krompir, sadje in zelenjava, stroËnice > Tu so zbrana nasitna æivila. Izbirajte polnovredne razliËice kruha, riæa, testenin in æit. Te so namreË najpomembnejπi vir ogljikovih hidratov, vlaknin, vitaminov skupine B in mnogih mineralnih snovi. > StroËnice so pomemben vir beljakovin zlasti za vegane. V ustrezni kombinaciji z æiti, zelenjavo in oreπki dajejo zelo kakovostne beljakovine. Poleg tega skrbijo za pestro raznolikost na kroæniku. > Vsak dan zauæijte pet enot sadja in zelenjave, ki vsebujeta veliko vitaminov in mineralnih snovi ter malo kalorij. V sekundarnih rastlinskih snoveh v lupinah barvitih vrst so antioksidanti, ki varujejo pred rakom in srËno-æilnimi boleznimi. V zunanjih plasteh so poleg tega vlaknine, ki dobrodejno delujejo na prebavo.

Vsak dan: oreπki in semena, rastlinska olja, mleËni in sojini izdelki > Oreπki in semena vsebujejo dragocene gradnike beljakovin in maπËobne kisline ter v maπËobah topne vitamine. Nepogreπljivi

vsak dan

ob vsakem obroku

vedno

so zlasti za vegane, saj jih oskrbujejo z beljakovinami, mineralnimi snovi, kot sta npr. æelezo in cink, ter potrebnimi kalorijami. Hrustljava jedrca so poleg tega bogata z nujno potrebnimi nenasiËenimi maπËobnimi kislinami. > Rastlinske maπËobe vsebujejo ugoden vzorec maπËobnih kislin (gl. str. 6). Hladno stisnjena olja so idealna za solate, saj vsebujejo bioaktivne snovi. Rafinirana (preËiπËena) olja so primerna za peËenje. Margarino izdelujejo iz rastlinskih maπËob. Pomembno je, da ne vsebuje zdravju πkodljivih transmaπËobnih kislin, ki nastanejo s trdenjem (delno hidrogenacijo) rastlinskih olj. Zato uæivajte veliko maπËobnih kislin omega 3, torej repiËno, sojino ali orehovo olje. > Mleko, jogurt, skuta in sir so pomemben vir kalcija, zato naj bodo v zmernih koliËinah na mizi vsak dan. Mleko in mleËni izdelki so za vegetarijance pomemben vir beljakovin, kalcija, vitaminov B12 in B6 ter vitaminov D in K. Vegani naj te izdelke nadomeπËajo s sojo in sojinimi izdelki, kot sta tofu in sojino mleko. Enkrat na teden: jajca in sladkarije > Jajca vsebujejo dragocene beljakovine ter veliko æeleza, cinka in biotina (vitamina H). Poleg tega omogoËajo vsestransko raznolikost v kuhinji. > Sladkarije, kot so sladkor, med, marmelada in pecivo so zelo vabljivi prigrizki, ki imajo veliko kalorij, a le malo hranilnih snovi. Zato velja za vegetarijance enako kot za ﬂvsejede«: manj je veË.

001-013_Vegetarijanska kuhinja.qxd

1/17/11

7:32 AM

Page 8

Pozor: ste dobro oskrbljeni? Nekaterih hranil lahko pri vegetarijanski, zlasti πe pri veganski prehrani, primanjkuje. Navajamo kritiËna hranila in vam ponujamo nekaj nasvetov, kako se lahko, tudi Ëe ste vegetarijanci, oskrbite z njimi. > Beljakovine so sestavljene iz 20 razliËnih

aminokislin, od katerih jih telo osem ne more samo proizvajati. To so t. i. esencialne aminokisline. V rastlinskih æivilih ni nikoli vseh esencialnih aminokislin hkrati. Zato je pomembno, da jih premiπljeno kombinirate (glejte okvirËek na levi). Sojini izdelki so dobro nadomestilo za mleËne (pomembno za vegane!). > Kalcij ni le pomemben gradnik kosti

in zob, temveË sodeluje tudi pri strjevanju krvi in zagotavljanju hormonskega ravnovesja. Skoraj nenadomestljiv vir so mleko in mleËni izdelki, vegani naj segajo po sojinih izdelkih, obogatenih s kalcijem. Razmeroma veliko kalcija je tudi v temnozeleni zelenjavi (kot so πpinaËa, brokoli in listnati ohrovt) ter soji, sezamu, mandljih in leπnikih. > Æelezo je pomembno za tvorbo rdeËih

krvniËk in s tem za oskrbo telesa s kisikom. Dober vir so oreπki in semena, proso in oves, stroËnice in listnata zelenjava, kot so πpinaËa, zelje in motovilec. Ker telo rastlinsko æelezo najbolje vsrka ob navzoËnosti vitamina C, je idealno dopolnilo presna hrana s papriko in koromaËem ali kozarec sadnega soka. > Vitamin B 12 sodeluje pri tvorbi krvi in

Bioloπka vrednost Bioloπka vrednost pove, koliko prehranskih beljakovin se lahko spremeni v telesne beljakovine. »im viπja je bioloπka vrednost neke jedi, tem dragocenejπe so njene beljakovine za Ëloveka. Posebno visoko bioloπko vrednost imajo æivila æivalskega izvora, kot so mleko in mleËni izdelki, meso, ribe in jajca. Jajce ima bioloπko vrednost 100. S kombinacijo æivil z razliËno vsebnostjo beljakovin lahko bioloπko vrednost poviπamo: pri krompirju z jajcem znaπa 137, kar je veË, kot ima zrezek. OdliËna je tudi kombinacija krompirja in sira ali meπanica iz stroËnic in æit, npr. koruze in rdeËega fiæola ali vlivancev in leËe. Sijajno se dopolnjujejo æita in mleËni izdelki, npr. v mislijih, pici ali kruhu s sirom.

je skoraj izkljuËno v æivilih æivalskega izvora. Laktovegetarijanci lahko potrebe po tem vitaminu pokrijejo z mleËnimi izdelki. Veliko ga je tudi v jajcih. Majhne koliËine ga vsebujejo zelenjavni izdelki, nastali z mleËnokislinskim vrenjem (kislo zelje, mnogi zelenjavni sokovi). Pri veganih se zaloge vitamina B12 sËasoma izpraznijo, kar je lahko nevarno. Reπitev so pripravki B12 ali kvasni kosmiËi. NajveËjemu tveganju so izpostavljene noseËnice, saj pomanjkanje tega vitamina lahko povzroËi nepravilnosti v razvoju otroka. Zdravnik lahko predpiπe dopolnilo ali pomaga z injekcijo vitamina B12. > Cink izboljπuje odpornost in sodeluje pri delitvi celic, zato je pomemben za rast tkiv, koæe in las. Zadostno oskrbo s cinkom zagotavljajo jogurt ter siri, kot so parmezan, gavda in Ëedar. Vegani lahko potrebo po cinku pokrivajo s polnozrnatimi izdelki, stroËnicami, sezamom, buËnicami ali brazilskimi leπniki.

001-013_Vegetarijanska kuhinja.qxd

1/17/11

7:32 AM

Page 9

KUHINJA ZA SLADOKUSCE

Vegetarijanski uæitki

Vegetarijanske kuhinje sveta Vegetarijanska kuhinja je zmagovalka globalizacije. Izbira zelenjave, razliËnih vrst æit, zaËimb in specialitet πe nikoli ni bila tako velika! > Sredozemska kuhinja sodi pri nas skoraj æe med klasiko. Paradiæniki, jajËevci, buËke, paprika, zeliπËa, kot so bazilika, timijan, origano in roæmarin, prinaπajo znaËilno aromo. Testenine, riæ za riæoto in polenta pa tudi pica prihajajo iz Italije. Olive, pesto in zelena omaka, olivno olje in balzamiËni kis, posuπene gobe in paradiæniki dajejo jedem aromo in okus.

Vegetarijanska kuhinja dandanes ni veË soznaËnica za omledno dietno prehrano in ﬂuæivanje prilog«. Ustvarjalnost in domiπljija v sodobni zelenjavni kuhinji nimata meja. Dovoljeno je skoraj vse: praæenje v voku, peËenje v ponvi, peËici ali na æaru, duπenje in cvrenje, dobrodoπle so kombinacije eksotiËnih sestavin iz bliænjih in daljnih deæel ter sveæih domaËih proizvodov. Pripravljene jedi pa so lahko prebavljive in okusne, prava paπa za oËi in usta.

> Orientalsko kuhinjo bogatijo diπavnice, kot so cimet, klinËki in kardamom. Tanko vleËeno testo je kot nalaπË za hrustljave zavitke, kuskus in bulgur sta osnova novih jedi z æiti. Pasta iz ËiËerke (humus), namaz iz jajËevcev, posuπeno sadje in oreπki odpirajo nove poti v vegetarijanski kuhinji. > Iz versko pogojene brezmesne indijske kuhinje prihajajo razliËice karijev: kardamom in cimet, laπki kumin in kurkuma, æafran in poper, ingver in koriander ustvarjajo vedno nove arome. Oreπki, semena in razliËne vrste leË skrbijo za spremembo. Riæ basmati, izbrani zaËimbni Ëaji in sveæi jogurtovi napitki osvajajo tudi Evropo. > Tajska kuhinja se napaja s kombinacijo sadja in pikantnih æivil. Pomembno

vlogo imajo kokosov oreh in araπidi, ingver, limete ter Ëiliji. Poleg kokosovega oreha so najpogostejπe sestavine diπeËi riæ, tajska bazilika in listi kombave (kriæanec med citrono in limeto). > Japonske kuhinje si ni mogoËe predstavljati brez sojinih izdelkov in razliËnih

alg ‡ in seveda riæa. Suπiji, prigrizek na riæevi osnovi, so tudi v vegetarijanski izvedbi pravi uæitek za sladokusce. Tofu ‡ sojin sir ‡ je mogoËe razliËno odiπaviti in zaËiniti, sojina omaka je sinonim za poseben okus ﬂumami«. > Kitajska kuhinja pomeni predvsem kuhanje v voku. Kitajci v voku pripravljajo

sestavine, kot so zelje pak Ëoj, kalËki, gobe, mlada Ëebula, testenine in ingver ter jedi zaËinjajo z limonsko travo in slovitim praπkom petih zaËimb. > Iz Srednje in Juæne Amerike prihajajo k nam koruzne tortilje in fiæol v vseh

oblikah, pikantni Ëiliji jalapeño, neæni palmovi srËki, avokado, sladki krompir, jam ter trsni sladkor, grenki kakav, piment in klinËki.

Popoln obed Popoln jedilnik sestavljajo nasprotja barv in oblik, okusov in arom. > Pomembna je razliËna konsistenca jedi. Po kremasti juhi ne ponudite tekoËe jedi, kot sta ragu ali enolonËnica, temveË izberite nekaj, kar je treba gristi, npr. gratinirano zelenjavo, hrustljavo jed, pripravljeno v voku, ali terino. > Gostje se ne smejo preveË najesti, pa tudi laËni ne smejo ostati: po lahki solati

ponudite izdatnejπo jed. »e je poobedek bogat, naj bo glavna jed lahka in z veliko zelenjave ‡ za predjed pa lahko postreæete nekaj iz ponve. > K drobno narezanim jedem, kot je npr. solata, se ne podajo jedi iz voka. Poleg raje ponudite zelenjavno pogaËo, omleto, pico ali kremasto riæoto. > Barvna raznolikost na kroænikih: beli cvetaËi naj ne sledi svetla riæota, temveË nekaj rdeËega ali zelenega. ZaËimbe in diπavna zeliπËa ustvarjajo pestrost.

001-013_Vegetarijanska kuhinja.qxd

1/17/11

7:32 AM

Page 10

KAJ LAHKO UPORABIMO NAMESTO ...

KAJ LAHKO UPORABIMO NAMESTO … Sestavni deli nekaterih osnovnih sestavin in pripomoËkov vsakdanje kuhinje so æivalskega izvora, za vegetarijance pa so na voljo rastlinski

nadomestni izdelki. Sledi kratek pregled alternativnih izdelkov, uporabljenih v receptih, in naËina njihove uporabe.

namesto jajc

namesto mleka in mleËnih izdelkov

> jajËni nadomestek ali sojino moko (za laktovegetarijance)

> sojino mleko in izdelke iz soje (za vegane) Sojino mleko

Za zgostitev omak so primerni moka, jedilni πkrob ali sojina moka, ki pa ima izrazit lastni okus, zato jo uporabljamo varËno. Za peko je zelo uporaben jajËni nadomestek, praπek na sojini osnovi. »e æelimo nadomestiti 1 jajce, penasto stepamo 2 æliËki jajËnega nadomestka in 2‡3 ælice tekoËine, da nastane zmes z gostoto beljakovega snega.

je mleku podoben izdelek, pripravljen iz sojinih zrn, ki vsebuje vse esencialne aminokisline. Na voljo so tudi sladka smetana, kisla smetana in jogurt na sojini osnovi, pogosto obogatena s kalcijem. Riæevo in ovseno mleko nista pravi mleËni nadomestek, alergiki pa ju pri peki lahko uporabljajo namesto mleka.

namesto jajËnih testenin

namesto sira

> testenine brez jajc (za laktovegetarijance) Na voljo

> tofu (za vegane) »vrsta sojina skuta je na voljo naravna, dimljena ter zmeπana z zeliπËi oziroma paradiæniki ali papriko (veË o tofuju v kuhinji na strani 181).

je vrsta testenin iz zdroba trde pπenice brez jajc. Izbira sega od πpagetov do vegetarijansko nadevanih raviolov ali tortelinov. Obstajajo celo kitajski rezanci (mie) brez jajc.

> sir, izdelan z mikrobnim sirilom (za laktovegetarijance)

To pogosto ni navedeno, zato se pozanimajte! Skuta in sveæi sir sta samo skisana in zato popolnoma primerna za laktovegetarijance.

namesto kokoπje ali goveje juhe

namesto smetane

> Ëisto juho na osnovi kvasa Kvas daje jedi podoben pikanten

> kokosovo mleko (za vegane) Kokosovo mleko je zaradi

okus kot koncentrati za mesno juho. Z njim zaËinjamo zelenjavno ali gobovo juho. Primeren je tudi miso, fermentirana pasta iz sojinih zrn.

kremaste konsistence dober nadomestek za tekoËo smetano. Okus kokosa se πe posebno dobro ujema z azijskimi jedmi. Glede na to, da je v kokosovem mleku skoraj enaka koliËina maπËob kot v smetani, ni primerno za lahko kuhinjo. > sojina smetana (za vegane) Vsebuje 16 % maπËob.

namesto masla

namesto sveæega sira

> rastlinsko margarino (za vegane) Izdelujejo jo iz olja

> najrazliËnejπe oreπke (za vegane) Za zgostitev in hkratno

in je primerna predvsem za mazanje in peko ali cvrenje. Za duπenje in peËenje uporabljamo raje olje. Margarina z malo maπËobe ni primerna za peËenje.

obogatitev omak in juh so primerni naribani olupljeni mandlji, naribane pinjole ali makadamija. Prijeten okus daje jedi tudi tahin (sezamova pasta).

namesto medu

namesto æelatine

> sadna sladila, agavin sirup, trsni in pesni sladkor

> agar agar Agar agar pridobivajo iz razliËnih vrst morskih alg

(za vegane) Sadna sladila izdelujejo iz grozdja, hruπk ali jabolk

in je v nasprotju z æelatino povsem rastlinskega izvora. V nasprotju z æelatino, ki ne sme zavreti, moramo agar agar kuhati. Gostota pripravljenega æeleja, ki je nekoliko bolj grob, ni odvisna od temperature. Agar agar je na voljo v obliki praπka, palËk, trakov ali kosmiËev.

oziroma iz agave in imajo blag sladek okus brez kislega priokusa. Javorov sirup pa ima vedno bolj ali manj izrazit okus po sladu. Beli in rjavi sladkor v vsaki obliki je tudi nadomestek medu, ker je povsem rastlinskega izvora.

In kje to lahko dobimo? Polnozrnati izdelki ter razliËne vrste æit in sojinih izdelkov so na voljo v specializiranih prodajalnah z zdravo hrano ali na policah z bioizdelki v velikih trgovinah. Æivila za azijsko kuhinjo prodajajo

v bolje zaloæenih supermarketih. NajveËjo izbiro posebnih izdelkov za kuhinje Bliænjega in Daljnega vzhoda pa dandanes ponujajo spletne trgovine.

001-013_Vegetarijanska kuhinja.qxd

1/17/11

7:32 AM

Page 11

KUHINJSKI PRIPOMO»KI

Pravi kuhinjski pripomoËki Pripravljanje zelenjave in oreπkov za kuhanje je dokaj zamudno. Treba jo je oËistiti in ostrgati, pogosto tudi olupiti in na drobno razrezati. Delo si lahko zelo olajπamo z najrazliËnejπimi kuhinjskimi pripomoËki. > Kalilnik za kalËke LuknjiËast pokrov omogoËa pogosto spiranje z vodo in dobro

odcejanje, tako da zrna in semena dobro kalijo in ne splesnijo. Idealni so sitasti pokrovi z navojem iz plastike, ki se prilegajo na obiËajne kozarce z navojem. > Kuharski noæ Z njim reæemo predvsem zelenjavo. Zaradi zaobljenega rezila je primeren tudi za sekljanje zeliπË in zelenjave. Uporabljamo ga kot polkroæni noæ z dvema roËajema. > Lupilnik Za varËno in tanko lupljenje krompirja, zelenjave (beluπev, paprike, korenja)

pa tudi sadja (kivi). Odpadka je malo, delo poteka zelo hitro. Najprimernejπi je nihajni lupilnik, ki ga brez teæav uporabljajo tudi leviËarji. > MlinËek za zaËimbe ZaËimbe najbolje razvijejo aromo, Ëe so sveæe zmlete. MlinËek

Ob vseh pripomoËkih ima vsak/a kuhar/ica svoj najljubπi noæ. Ta je najveËkrat majhen, oster (ker je vedno znova nabruπen) in s tankim rezilom. Idealen je za rezanje Ëebule in Ëesna ali drobnjaka.

je primeren npr. za poprova zrna, laπki kumin, koriander itn. Za mletje veËjih koliËin pa je zelo primeren mlinËek za kavo, ki ne sluæi veË prvotnemu namenu. > Multipraktik »e sta v druæini veË kot dva vegetarijanca, se ga splaËa kupiti. Zamenljiva

strgala in rezila strgajo na drobno (presno korenje) ali na grobo (krompirjevi hrustavci), reæejo rezine in palËke (ocvrti krompirËek). S prikljuËkom za gnetenje pripravljamo kvaπeno testo in testo za kruh, z meπalnikom pa meπamo juhe, omake in sadne napitke. > Noæ za zelenjavo Imeti mora ravno rezilo. Potrebujemo ga za rezanje trde korenaste

zelenjave, buËe, Ëebule ali zelja. > PaliËni meπalnik Pomaga pri hitrem obdelovanju, pasiranju in stepanju juh in omak.

Tudi okusni napitki so pripravljeni, kot bi mignil. Z dodatno metlico za stepanje stepemo smetano. Nekaterim modelom je priloæen tudi sekljalnik. > Priprava za strganje lupine Sluæi za lupljenje limonine, limetine in pomaranËne lupine v ozkih aromatiËnih trakovih (slika desno spodaj). > Sekljalnik Idealen za sekljanje in drobljenje manjπih koliËin zeliπË, zelenjave in sadja pa tudi Ëokolade ali oreπkov. PriporoËljivo je, da ima moË vsaj 400 W. Njegovo delo lahko enako dobro opravi tudi velik oster kuhinjski noæ. > Sokovnik Spreminja sadje in zelenjavo v okusne zdrave sokove. Tako tudi tisti,

ki ne marajo sadja in zelenjave, dobijo pomembna hranila, ki jih potrebujejo. > Stiskalnik za Ëesen Za hitro stiskanje olupljenega Ëesna, ki mu lahko prej

odstranimo kalËek. Stisnjen Ëesen ima moËnejπi okus kot sesekljan. S stiskalnikom lahko stiskamo tudi sveæe olupljen ingver. > Strgalnik za zelenjavo Idealen za strganje manjπih koliËin. Z zamenljivimi strgali reæemo razliËno debele rezine in razliËno velike trakove. > Strgalo za muπkatni oreπËek Z njim naribamo muπkatni oreπËek, saj daje sveæe naribani jedi veliko izrazitejπi okus. S strgalom lahko naribamo tudi pomaranËno ali limonino lupino. > ©Ëetka za zelenjavo ©Ëetke s Ëvrstimi πËetinami se dobro obnesejo pri robustnejπih vrstah zelenjave, mladi krompir pa ostrgamo raje s kovinsko gobico ‡ in si s tem prihranimo lupljenje. > Vloæek za kuhanje v sopari Idealen za soparjenje zelenjave ali testenih æepkov

nad vrelo vodo. Vloæek z luknjiËastim dnom se prilega v skoraj vse kuhinjske posode. > Vok Z nenehnim meπanjem privarËujemo olje, pri moËni vroËini so na drobno narezane sestavine za praæenje zelo hitro gotove. Tako ostanejo hrustljave, dragocene uËinkovine v zelenjavi pa se ohranijo.

Na sliki zgoraj: s stiskalnikom za Ëesen lahko z malo moËi stisnemo tudi sveæ olupljen ingver. Na sliki spodaj: tanki trakovi lupine biocitrusov dajejo jedi aromo, hkrati pa so tudi privlaËni za oko.

001-013_Vegetarijanska kuhinja.qxd

1/17/11

7:32 AM

Page 12

TO KUHAMO

spomladi, poleti, jeseni in pozimi …

... Ëe se mudi Pikantni tofu na solati 23 Kremna juha iz kreπe 31 Zelenjavne testenine v araπidovi omaki 32 Grahova karbonara z limono 32 CvetaËa v poletni obleki 58 Tri vrste presnih solat s kalËki in buËnicami 59 Mehiπka solata 61 Ocvrte kruhove rezine in jogurtova omaka z buËkami 67 Hladna juha iz lubenice 68 Hladna juha s presno zelenjavo 68 Bazilikina kremna juha 69 Zelenjavne ladjice 73 Sojine polpete s proseno kaπo 73 Rezanci s stroËjim fiæolom 79 Rezanci s tofujem po lahkoæivkino 79 Poletna riæota z radiËem 80 KorenËkova solata s porom in pekoËim ananasom 96 RdeËa pesa z jabolki in hrenom 96 PeËen halumi na motovilcu 102 Riæeva juha z blitvo 104 MleËni riæ s suhim sadjem 126 Zimska kaπa 130 Korenje v solati po orientalsko 134 Zeljna solata z granatnim jabolkom 134 Motovilec z mangom in rikoto 134 RdeËe zelje v solati z mandarinami 134 Zelje v solati po waldorfsko 141 Krepka zelenjavna juha 146

Kremna juha iz Ërnega korena 147 »iËerkina juha z ananasom 147

... Ëe so pri mizi tudi otroci Testenine z blitvo in rikoto 32 Zelenjavne testenine v araπidovi omaki 32 Grahova karbonara z limono 32 Narastek s πpinaËo in Ëemaæem 36 Zelenjava z zeliπËi in mladi krompir z jogurtovo pomako 42 Zelenjava s kokosom in diπeËim riæem 43 Jagodna pena s crème fraîche 49 Sredozemska solata z ovsom 60 Koruzni mafini z buËnicami in paprika s πalotkami 64 Skutna pogaËa s korenjem 64 Zelenjavne ladjice 73 Pikantni skutni zavitek 75 ©pinaËna lazanja z rikoto 78 Zelenjava s feto iz peËice 84 Krompirjeva kremna juha s porom 105 ©pageti z gobami po bolonjsko 108 Zelenjavna pogaËa 112 MleËni riæ s suhim sadjem 126 Zimska kaπa 130 PeËena nadevana jajca 145 Krepka zelenjavna juha 146 Vegetarijanska pica ‡ osnovni recept 148 PalaËinke po italijansko 153 Krompirjev narastek z ohrovtom po sredozemsko 159 Krompirjevi hrustavci s porom in jabolkom 161

001-013_Vegetarijanska kuhinja.qxd

1/17/11

7:32 AM

Page 13

TO KUHAMO, »E …

Parmezanovi vlivanci z ohrovtom in smetano 164 PeËena jabolka z marcipanovim drobljencem 168

... Ëe priËakujem goste Smetanova strjenka z zeliπËi, sirom in πparglji 24 Terina s sveæim kozjim sirom in πparglji 24 ©parglji z mangovo kremo 24 ArtiËoke z zeliπËno pomako z gorËico 27 PogaËice z blitvo in sveæim kozjim sirom 29 Laksa z zelenimi πparglji 30 Kremna juha iz kreπe 31 Zelena spomladanska riæota (razliËica) 37 Gratinirane palaËinke z baziliko 38 KorenËkovi cmoËki s kreπinim pestom 41 Kroglice z oreπki in karijev pire 41 Zelenjava v foliji s sirom iz peËice 44 Narastki s kozjim sirom na repicah z balzamiËnim kisom 46 Æolca z gobami in omako vinaigrette z drobnjakom 46 Jagodna pena s crème fraîche 49 Rabarbara z ingverjevimi drobljenci 49 Bazilika v solati z ostrigarji 60 BuËkini zvitki s feto v paradiænikovi omaki 67 Lazanja z jajËevci 70 Koruzne pogaËice s pekoËo zelenjavo 75 Sir na æaru z zelenjavo in zeleno omako 77 JajËevci z vojvodinjinim krompirjem 84 Fiæol, mango in dimljen tofu 86 BuËna solata iz peËice 98 »ebulna juha z æliËniki 104 Gratinirana juha iz endivije 105 Porova riæota s πampanjcem in jabolki 110 Ravioli s krompirjevim nadevom in paradiæniki 116 Duπen koromaË z jurËki in polento z marelicami 118 Ragu iz brstiËnega ohrovta in kostanjev z æajbljem 119 Hrustavci iz sladkega krompirja s solato iz radiËa in pomaranË 123 Tofu z jajËevci in sladkim krompirjem 124 Ohrovtovi zvitki s tofujevim nadevom 124 Jorkπirski puding s slivami in vinsko peno 127 Biskvit s Ëokoladno kremo in hruπkami 127 Terina iz rdeËe pese in smetanovega hrena 136 Tofu po perujsko 137 PekoË suπi z avokadom 139

Suπi s kumaro, hrenom in kreπo 139 Cmoki s kislim zeljem po orientalsko 140 KoromaËeva juha z mandarinami 146 Kremna juha iz Ërnega korena 147 »iËerkina juha z ananasom 147 Francoska Ëebulna pita 149 Pita z brstiËnim ohrovtom in kozjim sirom 149 Tajski krompirjev kari z ohrovtom in jajcem 156 Azijski ælikrofi 156 Nadevana buËa 158 PπeniËne polpete z jurËki 161 Belgijski radiË s πitakami 162 RdeËe zelje po indijsko 163 Praæeni rezanci s kitajskim zeljem 163

... Ëe æelim jed pripraviti vnaprej za bife ali za s seboj Spomladansko zeliπËno maslo 19 Terina s sveæim kozjim sirom in πparglji 24 PogaËice z blitvo in sveæim kozjim sirom 29 Æolca z gobami in omako vinaigrette z drobnjakom 46 Bageta z olivami 52 Namaz za pico 53 Mehiπka solata 61 Testenine s peËeno zelenjavo 61 Kuskus v solati z duπenimi paradiæniki in pinjolami 62 Polnjeni datlji 63 Makovi grisini s ËiËerkino pomako 63 Koruzni mafini z buËnicami in paprika s πalotkami 64 Hrustljava pita s paradiæniki 64 Skutna pogaËa s korenjem 64 Zelenjava na æaru 77 Mandljev pesto z medom in limono 95 Hruπke in stebelna zelena s pomako iz rokfora 99 Meπane gobe, marinirane po azijsko 99 Zelenjavna pogaËa 112 AromatiËni namaz z buËnicami 131 Sveæi sir z rukolo in olivami 131 Korenje v solati po orientalsko 134 Terina iz rdeËe pese in smetanovega hrena 136 Zvitek iz sveæega sira in hrena 137 RogljiËki z grozdjem 142 Krompirjeve palËke s kaprno majonezo 142 Æepki s kislim zeljem s papriko 144 Turπki pide s sojo, porom in feto 152

UŽITKI

Naravno vegetarijansko. Pustite se presenetiti! Ponujamo vam več kot 200 receptov, v katerih je glavna zelenjava.

Brez mesa? Brez rib? Ja.

VEGETARIJANSKI UŽITKI

VEGETARIJANSKI

zvitkih, narastkih s kozjim sirom ter številnih drugih

vse leto. Za zaprisežene in občasne vegetarijance smo pripravili recepte za vsak dan in izbrane jedi za posebne priložnosti. 29,95 €

VEGETARIJANSKI UZITKI oprema.indd 1

D. von Cramm M. Kintrup

dobrotah boste uživali

Dagmar von Cramm | Martin Kintrup

VEGETARIJANSKI

UŽITKI

1/20/11 9:15:54 AM