Zalogajčići, lagani obroci i užine by Mozaik knjiga

Zdrava hrana ∑ zdrav æivot

ZalogajËiÊi, lagani obroci i uæine

Zdrava hrana ∑ zdrav æivot

R E A D E R ’ S

D I G E S T

ZalogajËiÊi, lagani obroci i uæine

Zdrava hrana ∑ zdrav æivot

R E A D E R’S

D I G E S T

ZalogajËiÊi, lagani obroci i uæine

Naslov izvornika: LIGHT BITES AND LUNCHES Knjiga je dio zbirke kuharskih priruËnika pod nazivom EAT WELL LIVE WELL koje je oblikovala nakladniËka kuÊa Amazon Publishing Limited.

Sadræaj 6

Uvod Jedite dobro za dobar æivot

Ime Reader’s Digest zaπtitila je tvrtka The Reader’s Digest Association, Inc.

Sva prava zadræana. Ni jedan dio ove publikacije ne smije se reproducirati, pohraniti ili prenositi u bilo kojem obliku ili bilo kojim putem, elektroniËki, mehaniËki, fotokopiranjem, snimanjem ili drukËije bez prethodnog pisanog dopuπtenja vlasnika autorskoga prava.

Za nakladnika: Alen Bodor

Lakπi naËin prehrane 10 12 16 18 22

Lakπa jela kao dio zdrave prehrane VodiË kroz dobru prehranu Kako planirati zdrav ruËak Uæina za ponijeti SveËani zalogajËiÊi

Urednica: Ivanka Borovac

Prevela s engleskoga: Kristinka Metzger

Lagani obroci, grickalice i umaci

Lektura Ana KrupiÊ Korektura: Nika Borovac Priprema za tisak: GrafiËki studio Miπ Tisak: Neografia, SlovaËka, 2009. ISBN 978-953-14-0509-6 CIP zapis dostupan u raËunalnom katalogu Nacionalne i sveuËiliπne knjiænice u Zagrebu pod brojem 694476.

Napomene Ëitateljima • Recepti su isprobani uz uporabu obiËnih peÊnica (bez ventilatora na topli zrak). Za pripremu jela upotrebljavana su jaja srednje veliËine, osim ako nije drukËije naznaËeno. • VeliËine limenki su pribliæne jer se, ovisno o proizvoaËu, mogu razlikovati po teæini. • Vrijeme pripreme i peËenja/kuhanja sluæi samo kao okvirni vodiË. • Prehrambeni podaci u ovoj knjizi sluæe samo kao okvirna informacija. Svima sa stalnim zdravstvenim tegobama ili simptomima preporuËuje se potraæiti savjet lijeËnika.

28 30 32 34 36 38 40 42 44 46

Toskanski kruπËiÊi s grahom Hrskavi prutiÊi s humusom »ips od povrÊa s umakom od kikirikija Kukuruzni Ëips sa salsom od manga i rajËice PeËeni krumpir u kori s dimljenim lososom i svjeæim koprom AromatiËno korjenasto povrÊe s kremastim umakom od senfa VoÊe i povrÊe s pikantnim umakom Tortilja od krumpira i tikvica Suho i oraπasto voÊe sa sjemenkama Masline u marinadi od ruæmarina

50 52 54 56 58 60 62 64 66 68 70 72

108

Ukusni zalogajËiÊi na kruhu

ZalogajËiÊi za posebne prigode

Mini-pizze s porilukom i prπutom Bruskete s ljutom kobasicom i peËenom paprikom Tople æemlje punjene pikantnom tunjevinom Sleeva ikra sa senfom na integralnom kruhu PrepeËenac s gljivama i majËinom duπicom PrepeËenac sa sirom i lukom Sloppy Joes PeËeni losos u ciabatti Lepinje punjene falafelima Pan bagna ili francuski sendviË Srdele s potoËarkom i mrkvom na raæenom kruhu Savici s dimljenom pastrvom

110 112 114 116 118 120 122 124 126 128 130 132 134

136

RuËkovi za sve prigode 76 78 80 82 84 86 88 90 92 94 96 98 100 102 104 106

Salata od graha i komoraËa Salata od mladih mahuna s crnim groæem i fetom AromatiËna orijentalna salata Salata od piletine zaËinjena sezamom RajËice punjene aromatiËnim kuskusom Krem juha od lososa i rajËica Japanski rezanci s dimljenim tofuom i grahovim klicama Omlet s gljivama i zaËinskim biljem Svinjetina s povrÊem na kineski naËin PopeËci od krumpira i poriluka s peËenim rajËicama Dimljeni bakalar s krumpirom Slane palaËinke s piletinom i indijskim orasima Riæa s kokosovim mlijekom i kozicama ZapeËeni rigatoni s patlidæanom Nabujak od sira i potoËarke Riæoto s leÊom

RaænjiÊi od grdobine i dagnji TrokutiÊi od tijesta punjeni mesom rakovice Ljepljiva svinjska rebarca Prhke koπarice s karameliziranim lukom ZalogajËiÊi od dimljene puretine i suhih marelica Riblji dim sum Punjene gljive Pissaladière PileÊi raænjiÊi na japanski naËin Kozji sir na prepeËencu Suπi rolice s dimljenim lososom GrËke mesne okruglice s umakom od limuna Uvrnuti prutiÊi od sira i sezama

Slatke poslastice Keksi s naranËinom koricom i orasima PogaËice s karameliziranim ploπkama banane PogaËice s jabukama i ljeπnjacima PloËice od datulja i oraha Mafini sa svjeæim bobiËastim voÊem Slatki kruh sa suhim πljivama i umbirom Baklava s voÊem i pistacijama VoÊni raænjiÊi s umakom od indijskih oraha i ruæine vodice 154 Frape od manga 138 140 142 144 146 148 150 152

156 Pojmovnik prehrane 159 Kazalo

Jedite dobro za dobar æivot Zdrava prehrana moæe vam dati lijep izgled, odliËno mentalno i tjelesno stanje te obilje energije. Prehrambene mode dolaze i prolaze, no jednostavne osnove dobre i zdrave prehrane uvijek su jednake; uæivajte u raznovrsnosti hrane ∑ nijedna namirnica ne sadræava sve vitamine, minerale, vlakna i druge esencijalne sastojke koji su vam potrebni za zdravlje i vitalnost ∑ i pronaite pravu ravnoteæu pazeÊi na ravnomjernu zastupljenost razliËitih vrsta namirnica koje jedete. Tomu dodajte i redovito vjeæbanje ∑ najmanje 30 minuta na dan, tri puta na tjedan ∑ za dobar æivot i za najbolje iskoriπtenje vaπih stvarnih potencijala.

sadræe pomaæu u sprjeËavanju opstipacije ili zatvora, crijevnih bolesti, srËane bolesti i drugih zdravstvenih tegoba. ©to je porcija πkrobastih namirnica? Evo nekoliko primjera: 3 ælice æitnih pahuljica • 2 ælice mueslija • 1 kriπka kruha ili prepeËenca • 1 æemlja, kifla ili pletenica • 1 orijentalni kruπËiÊ (bliskoistoËna pitta, indijski naan ili chapatti) • 3 krekera ili suha kruπËiÊa • 1 krumpir srednje veliËine • 1 banana za kuhanje srednje veliËine ili 1 manji batat • 2 vrhom pune ælice kuhane riæe • 2 vrhom pune ælice kuhane tjestenine.

Ravnomjerna zastupljenost namirnica PostojeÊe stanje upuÊuju na to da veÊina ljudi treba jesti viπe hrane koja sadræava πkrob, viπe voÊa i povrÊa te manje masti, mesnih proizvoda i hrane koja sadræava πeÊer. Gotovo je nemoguÊe dati toËnu koliËinu koju biste trebali pojesti jer su prehrambene potrebe svakoga Ëovjeka razliËite, ovisno o njegovoj veliËini, dobi i koliËini energije koju potroπi tijekom dana. No nutricionistiËki struËnjaci predlaæu idealnu ravnoteæu namirnica koje nam pruæaju energiju (kalorije) i hranjive tvari (nutrijente) potrebne za zdravlje. Broj dnevnih porcija svake skupine namirnica razlikovat Êe se od osobe do osobe ∑ na primjer, aktivan adolescent vjerojatno Êe svaki dan trebati pojesti i do 14 porcija ugljikohidratom bogatih πkrobastih namirnica, dok bi odrasla osoba koja vodi sjedilaËki naËin æivota trebala pojesti samo 6 do 7 porcija ∑ no idealno bi bilo kad bi zastupljenost svih skupina namirnica ostala ista. Detaljnija objaπnjenja o skupinama namirnica i pojmovima vezanima uz prehranu, zajedno s kratkim smjernicama o koliËinama koje se mogu upotrebljavati u spoju s prehrambenim analizama recepata, pronaÊi Êete na 156., 157. i 158. stranici. No postoji i jednostavan naËin kako postiÊi pravilnu ravnoteæu u prehrani: zamislite ≈dnevni tanjur√ podijeljen na razliËite skupine namirnica. Na tom zamiπljenom tanjuru ugljikohidratima bogate πkrobaste namirnice zauzimaju najmanje jednu treÊinu prostora, tvoreÊi tako glavni dio vaπih obroka. VoÊe i povrÊe zauzimaju drugu treÊinu tanjura, dok preostalu treÊinu dijele namirnice bogate bjelanËevinama i mlijeËni proizvodi, a samo malen dio prostora na tanjuru treba ostaviti za namirnice koje sadræe masti i πeÊer. To su omjeri kojima trebate teæiti. Nije neophodno da ≈tanjur√ svakog vaπeg obroka baπ svakoga dana sadræava idealne omjere namirnica iz svake skupine ∑ dovoljno je da vaπa tjedna, ili dvotjedna, prehrana bude uravnoteæena. Najzdravija prehrana za vas i vaπu obitelj upravo je ona koja je opÊenito dugoroËno uravnoteæena i odræiva.

Naπ dnevni tanjur ©krobaste namirnice bogate ugljikohidratima: jedite 6 ∑ 14 porcija na dan. U zdravoj prehrani najmanje 50% kalorija treba biti iz ugljikohidrata, od kojih veÊina treba biti iz πkrobastih namirnica ∑ kruh, krumpir i drugo πkrobasto povrÊe, tjestenina, riæa i æitarice. Za veÊinu stanovnika Velike Britanije, na primjer, to znaËi da trebaju udvostruËiti trenutaËan unos te skupine namirnica. Ugljikohidrati iz πkrobastih namirnica najbolja su hrana za energiju. Oni takoer pruæaju bjelanËevine, esencijalne vitamine (pogotovo vitamine B-kompleksa) i minerale. Jedite raznovrsne πkrobaste namirnice i, kad god je moguÊe, birajte proizvode od integralnih æitarica jer vlakna koja

VoÊe i povrÊe: jedite najmanje 5 porcija na dan. Nutricionisti su sloæni u tome da bi nam svima pomoglo da svaki dan jedemo viπe voÊa i povrÊa ∑ cilj je pojesti ukupno najmanje 400 g (jestivih dijelova) voÊa i povrÊa. VoÊe i povrÊe pruæaju vitamin C za imunitet i oporavak organizma te druge ≈antioksidacijske√ vitamine i minerale za zaπtitu od bolesti srca i krvnih æila te karcinoma. Takoer pruæaju nekoliko ≈fitokemikalija√ koje pomaæu u zaπtiti od karcinoma, kao i vitamine B-kompleksa, pogotovo folnu kiselinu vaænu za æene koje planiraju trudnoÊu kako bi se sprijeËile uroene mane novoroenËeta. Sve to, u suradnji s ostalim nutrijentima, djeluje na dobrobit naπega organizma. Antioksidacijski nutrijenti (na primjer, vitamin C i beta-karoten, koje preteæito crpimo iz voÊa i povrÊa) i vitamin E pomaæu u sprjeËavanju negativnih djelovanja slobodnih radikala u tijelu, koji iniciraju ili pospjeπuju bolesti kao πto su karcinom, bolesti srca, oËna mrena, artritis, opÊe starenje, oπteÊenja koæe uzrokovana suncem te oπteÊenja muπkih spolnih stanica. Slobodni radikali pojavljuju se prirodno kao nusproizvod normalnog rada stanica, no takoer nastaju uslijed djelovanja πtetnih tvari kao πto su cigaretni dim i pretjerano izlaganje sunËevim zrakama. ©to je porcija voÊa ili povrÊa? Evo nekoliko primjera: 1 porcija povrÊa, ili salate, srednje veliËine • 1 komad svjeæega voÊa srednje veliËine • 1 ælica (oko 140 g) kuhanog voÊa ili voÊa iz limenke • 1 mala Ëaπa (100 ml) voÊnog soka. MlijeËni proizvodi: jedite 2 ∑ 3 porcije na dan. MlijeËni proizvodi, kao πto su mlijeko, jogurt, tvrdi i svjeæi sir, najbolji su izvor kalcija za Ëvrste kosti i zube te za zdrav æivËani sustav. Pruæaju nam takoer dio bjelanËevina potrebnih za pravilan rast i obnovu organizma, kao i vitamin B12 i vitamin A za zdrave oËi. Ta je skupina namirnica posebno vaæna za djecu. Djeci je potrebno davati punomasne namirnice barem do druge godine æivota. MlijeËni proizvodi takoer su vaæni za djevojËice u adolescentskoj dobi radi sprjeËavanja razvoja osteoporoze kasnije u æivotu, te opÊenito za æene tijekom cijeloga æivota. Da bi se ograniËio unos masti, odrasli bi trebali konzumirati mlijeËne proizvode s manjim sadræajem masti ∑ obrano mlijeko ili jogurt s manje masti ∑ kad god je to moguÊe. ©to je porcija mlijeËnih proizvoda? Evo nekoliko primjera: 1 Ëaπa mlijeka (200 ml) • 1 komad tvrdoga sira veliËine kutije πibica (40 g) • 1 Ëaπica jogurta • 125 g svjeæega sira.

BjelanËevinama bogate namirnice: jedite 2 ∑ 4 porcije na dan. Nemasno meso, riba, jaja i vegetarijanske zamjene za namirnice æivotinjskoga podrijetla pruæaju bjelanËevine neophodne za rast i obnavljanje stanica. Takoer nam pruæaju æeljezo za sprjeËavanje anemije. Osim toga, meso nam joπ pruæa vitamine B-kompleksa, pogotovo vitamin B12, za zdrave æivce i normalnu probavu te cink za normalan rast, zdrave kosti i koæu. Potrebne su nam samo umjerene koliËine tih bjelanËevinama bogatih namirnica. Odrasloj æeni na dan je potrebno oko 45 g bjelanËevina, a odraslome muπkarcu 55 g, πto saËinjava otprilike 11% dnevnih kalorija. To je manje od trenutaËnoga prosjeËnog unosa bjelanËevina. Za optimalno zdravlje svakodnevno moramo jesti malo bjelanËevina. ©to je porcija bjelanËevinama bogatih namirnica? Evo nekoliko primjera: 3 ploπke (85 ∑ 100 g) peËene govedine, svinjetine, janjetine ili piletine • oko 100 g iznutrica peËenih na grilu • 115 ∑ 140 g kuhanoga fileta bijele ili plave ribe (ne panirane i præene) • 3 panirana riblja πtapiÊa • 2 jaja (do 7 na tjedan) • oko 140 g zapeËenoga graha • 60 g oraπastog voÊa, maslaca od kikirikija ili drugih sliËnih proizvoda. Namirnice koje sadræe masti: jedite 1 ∑ 5 porcija na dan. Za razliku od voÊa, povrÊa i ugljikohidratima bogatih πkrobastih namirnica, koje moæete obilato jesti, u uravnoteæenoj prehrani masne namirnice ne bi smjele prelaziti 33% dnevnih kalorija, a samo 10% toga trebale bi biti zasiÊene masti. Ta koliËina masti moæe vam se Ëiniti velikom, ali nije ∑ gram masti sadræava i viπe nego dvostruko kalorija od grama ugljikohidrata ili bjelanËevina. Prevelika konzumacija masti glavni je uzrok prekomjerne tjelesne teæine i zdravstvenih problema. Zdrava prehrana mora sadræavati odreenu koliËinu masti kako bi se omoguÊila apsorbcija vitamina topljivih u masti, te organizam opskrbio esencijalnim masnim kiselinama, potrebnima za razvoj i funkciju mozga, oËiju i æivËanog sustava. No potrebne su nam tek male koliËine masti svakoga dana ∑ potrebno nam je samo 25 g, πto je znatno manje od onoga πto sadræava uobiËajena prehrana zapadnjaËkoga svijeta. Na prtimjer, trenutaËne preporuke britanskoga Ministarstva zdravstva jesu: za æene najviπe 71 g masti (od toga 21,5 g zasiÊenih masti) na dan; za muπkarce 93,5 g masti (28,5 g zasiÊenih masti) na dan. Najbolji su izvori esencijalnih masnih kiselina prirodna riblja ulja i Ëista biljna ulja. ©to je porcija masnih namirnica? Evo nekoliko primjera: 1 æliËica maslaca ili margarina • 1 æliËica namaza s manje masti • 1 æliËica jestivog ulja • 1 ælica majoneze ili preljeva vinaigrette (za salatu) • 1 ælica vrhnja • 1 paketiÊ Ëipsa. Namirnice koje sadræe πeÊer: jedite 0 ∑ 2 porcije na dan. Iako mnoge namirnice prirodno u sebi sadræe πeÊere (voÊe, na primjer, sadræava fruktozu, a mlijeko laktozu), zdravstveni struËnjaci preporuËuju da ograniËimo unos ≈dodanih√ πeÊera. Dodani πeÊeri, kao πto je konzumni πeÊer, pruæaju samo kalorije ∑ ne sadræe vitamine, minerale ni vlakna koji bi pridonijeli zdravlju, tako da πeÊere uopÊe nije potrebno konzumirati. No malo πeÊera ≈da nam zasladi æivot√, neÊe naπkoditi. UskraÊivanje namirnica, ili njihovo iskoriπtavanje u svrhu nagraivanja ili kaænjavanja, ne predstavlja zdrav odnos prema jelu i moæe dovesti do neobuzdane æelje za odreenim namirnicama, preæderavanja i do takozvanih jo-jo dijeta. Slatke namirnice ugodan su dio dobro uravnoteæene prehrane, no dodani πeÊeri ne bi smjeli prelaziti 11% ukupna dnevnog unosa ugljikohidrata. Prilikom osvrta na to koliko πeÊera konzumirate, ne zaboravite da je on glavni sastojak mnogih preraenih i predgotovljenih namirnica.

©to je porcija namirnica koje sadræe πeÊer? Evo nekoliko primjera: 3 æliËice πeÊera • 1 vrhom puna æliËica dæema ili meda • 2 keksa • pola kriπke kolaËa • 1 krafna • 1 slatko pecivo • 1 reæanj Ëokolade • 1 manja vreÊica bombona.

Previπe soli Sol (natrijev klorid) je neophodna za mnoge funkcije u organizmu, no nerijetko konzumiramo previπe soli unoseÊi je preko slanih preraenih namirnica, ≈brze√ hrane i predgotovljenih jela te dodavajuÊi sol prilikom kuhanja i za stolom. Krajnji rezultat moæe biti poviπen krvni tlak kako starimo, πto poveÊava rizik od srËanih bolesti i moædanog udara. PoveÊanom konzumacijom voÊa i povrÊa poveÊava se i unos kalija, koji moæe pomoÊi ublaæiti πtetna djelovanja soli.

Alkohol u zdravoj prehrani Nedavna istraæivanja pokazala su povezanost izmeu umjerene konzumacije alkohola i smanjena rizika od bolesti srca i moædanog udara meu muπkarcima i æenama starijima od 45 godina. No zbog drugih rizika povezanih s alkoholom, pogotovo s njegovim prekomjernim koliËinama, ni jedan lijeËnik neÊe vam preporuËiti da poËnete piti alkohol ako ga uopÊe ne pijete. Najzdravije je povremeno uæivati u malim koliËinama alkohola uz jelo, imati dane posve bez alkohola te izbjegavati opijanje. Vaæna je dobro uravnoteæena prehrana jer su nutrijenti iz hrane (vitamini i minerali) potrebni za detoksikaciju alkohola.

Voda ∑ najbolji izbor Ispijanje dovoljnih koliËina bezalkoholnih napitaka svakoga dana dio je dobro uravnoteæene prehrane koji se Ëesto previdi. Optimum je najmanje 8 Ëaπa (πto je otprilike 2 litre) na dan. Po moguÊnosti to ne bi smjeli biti Ëaj i kava, jer su to stimulansi i diuretici koji potiËu izluËivanje tekuÊine iz tijela, pri Ëemu se takoer izluËuju vitamini topljivi u vodi. Voda je najbolji izbor. Takoer su dobri prirodni voÊni ili biljni Ëajevi, voÊni sokovi ∑ ako volite, razrijeeni vodom ∑ ili obrano mlijeko (punomasno mlijeko za mlau djecu). Gazirana slatka ili kiselkasta piÊa, kao πto je kola, najviπe πtete zubnoj caklini, viπe od bilo kojih drugih piÊa.

Kao vodiË za sadræaj vitamina i minerala u namirnicama i receptima, na temelju postotka referentnog dnevnog unosa nutrijenata po jednoj porciji za prosjeËna odrasla muπkarca ili æenu u dobi izmeu 19 i 49 godina (vidi takoer 156., 157. i 158. stranicu), u knjizi smo upotrijebili sljedeÊe pojmove i simbole: ili izvrstan

najmanje 50% (polovina)

ili dobar

25 ∑ 50% (od jedne Ëetvrtine do jedne polovine)

ili koristan

10 ∑ 25% (od jedne desetine do jedne Ëetvrtine).

Upamtite da jela sadræe i druge nutrijente, no analize ukljuËuju samo one koji pruæaju najmanje 10% preporuËenog unosa nutrijenata po porciji. Vitamini i minerali kojih pomanjkanje rijetko πteti nisu ukljuËeni. oznaËava da je recept primjeren vegetarijancima.

Lakπi naËin prehrane Malo i Ëesto za zdravlje i energiju POSVUDA U SVIJETU, U SVIM KULTURAMA i kuhinjama, postoje

zamamni zalogajËiÊi koji zadovoljavaju æelju za grickanjem, kao i lagani obroci u kojima moæete uæivati usred dana. Svijet danas, kao globalno selo, nudi golem izbor slasnih i raznovrsnih zalogaja i ruËkova koji nam stoje na raspolaganju, a mi moæemo donijeti odluku hoÊemo li jesti malo i Ëesto ako to odgovara naπem suvremenom naËinu æivota. To moæe biti jednako zdravo kao tradicionalna tri obroka na dan, pod uvjetom da je hrana koju jedemo raznovrsna i hranjiva, a naπa cjelokupna prehrana dobro uravnoteæena. Ono πto jedemo puno je vaænije od toga kada jedemo.

Lakπa jela kao dio zdrave prehrane Iako mnogi ljudi i dalje radije jedu tri puna dnevna obroka, ostali se odluËuju na lakπi naËin prehrane ∑ bilo da to Ëine povremeno ili posve mijenjaju svoj naËin æivota ∑ koji se, umjesto izdaπnih obroka, sastoji od niza laganih obroka. Oba su naËina jednako vrijedna. Vaæno je da vaπa cjelokupna prehrana bude zdrava i dobro uravnoteæena. Prehrana po mjeri vaπeg naËina æivota

©to je zdrav lagani obrok?

Zahtjevi suvremena æivota znaËe da nemamo uvijek prilike sjesti za

Pravo je iskuπenje posegnuti za slatkim keksima, Ëokoladnim

stol i pojesti tri dnevna obroka. Nekim ljudima pritisci usklaivanja

bombonima ili Ëipsom kad zaæelite neπto sitno prezalogajiti. NeÊe

poslovnoga i obiteljskoga æivota ostavljaju malo vremena za

vam naπkoditi prepustite li se povremenu uæivanju u takvoj hrani, no

pripremanje hrane. Drugi pak redovito jedu sami i ne æele se zamarati

postane li ono redoviti dio vaπe prehrane, poveÊat Êete unos zasiÊenih

pripremanjem potpunih obroka. »ak i u obiteljima svaki od Ëlanova

masti i organizmu Êete vjerojatno uskratiti neophodne hranjive tvari.

moæe imati svoj posve razliËit raspored.

Za razliku od toga, zdrav lagani obrok moæe vam pruæiti znaËajne

S pojavom mikrovalne peÊnice i zamrzivaËa te bumom predgotovljenih brzo zamrznutih jela i ostale praktiËne hrane, danas je puno lakπe jesti malo, a Ëesto i to upravo ono πto æelimo i kad æelimo. A sam

koliËine vitamina i minerala, vlakana i esencijalnih masti (umjesto neæeljenih zasiÊenih masti). Ugljikohidratima bogate πkrobaste namirnice, kao πto su kruh,

je izbor hrane za grickanje golem, s toliko jela u ponudi koja dolaze iz

æitne pahuljice, krumpir, riæa i tjestenina, nude obilje hranjivih

kuhinja drugih zemalja. No da bismo se dobro hranili, vaæno je

tvari i izvrsni su kao osnova za lagane obroke ili ruËak. Pruæaju

odabrati prave namirnice i pobrinuti se da ne gubimo na hranjivoj

vam osjeÊaj sitosti bez previπe kalorija i pomaæu da Ëitav dan crpite

vrijednosti ako ne slijedimo tradicionalan raspored i sastav obroka.

potrebnu energiju za normalne svakodnevne zadatke. Svjeæe voÊe dobar je izbor za lagani obrok. Iako ne pruæa

Malo i Ëesto

osjeÊaj sitosti kao πkrobaste namirnice, mnoge vrste voÊa obiluju

Dokle god uzimate sve hranjive tvari potrebne vaπem organizmu, ne

antioksidansima, kao πto su vitamini C i E te beta-karoten,

postoji ≈pravi√ naËin prehrane. Ono πto je uistinu vaæno jest to πto

koji nam organizam πtite od bolesti.

Lakπi naËin prehrane

jedete, a ne kada jedete. Ako viπe volite tu i tamo neπto lagano gricnuti,

nastojte odabrati hranu koja odgovara vaπim kalorijskim potrebama i

Oslobodite vrijeme za ruËak

uspostaviti ravnoteæu namirnica koje pojedete tijekom dana, pazeÊi na

Bez obzira na to kakve su nam prehrambene navike tijekom ostatka

odgovarajuÊi unos osnovnih prehrambenih skupina: ugljikohidratima

dana, veÊina nas ipak nastoji pronaÊi vremena za neku vrstu ruËka,

bogatih πkrobastih namirnica, voÊa i povrÊa te bjelanËevina.

moæda da samo neπto ≈prezalogaji√ ∑ sendviË u uredu, jednostavno

Jesti malo, a ËeπÊe dobro je za zdravlje jer takav naËin prehrane

toplo jelo ili salatu u zalogajnici, ili brzo pripremljen tanjur juhe kod

pomaæe odræati uravnoteæenu razinu πeÊera u krvi. No postoji opasnost

kuÊe. RuËak je vaæan predah sredinom dana, prilika za opuπtanje i

od prekomjernog jela ∑ od ≈malo i Ëesto√ lako postane ≈puno i Ëesto√!

kratko ≈punjenje baterija√.

Ne jedemo samo jer smo gladni. Dosada ili stres mogu nas natjerati

Iz ureda je najlakπe izletjeti van i zgrabiti preraenu brzu hranu,

do hladnjaka, zalogajnice, obliænje trgovine i ako se ne pridræavamo

ili kod kuÊe posegnuti za limenkom ili paketom gotove hrane,

tradicionalnog rasporeda i sastava dnevnih obroka koji Êe nam

no to vjerojatno nije najbolji naËin za obnavljanje iscrpljene zalihe

postavljati okvirne granice, neÊemo lako moÊi pratiti koliko hrane

energije. Potrebno je samo malo prethodne pripreme i ne previπe

konzumiramo. Pobrinete li se da svi vaπi lagani obroci budu hranjivi,

truda da bi ruËak bio pun dobrih stvari koje Êe poveÊati vaπ unos

s malim sadræajem masti i πeÊera, manje Êete biti skloni jesti preko

nutrijenata i pruæiti vam energiju za uspjeπan rad tijekom cijelog

potreba vaπeg organizma.

poslijepodneva.

Grickanje zaËinjena suhog i oraπastog voÊa sa sjemenkama (vidi 44. stranicu) odliËan je naËin kako pobijediti grËeve gladi.

Salata od piletine zaËinjena sezamom i estragonom (vidi 82. stranicu) slasno je i hranjivo jelo za ruËak pripremljen kod kuÊe.

Kukuruzni Ëips sa salsom od manga i rajËice (vidi 34. stranicu) moæe brzo pruæiti iscrpljenu enegiju nakon dana u πkoli ili naporna vjeæbanja.

Lakπi naËin prehrane

Pan bagna ili francuski sendviË (vidi 68. stranicu) s jajem i inÊunima saËinjava dobro uravnoteæen i izdaπan podnevni obrok za uæivanje na svjeæem zraku.

VodiË kroz dobru prehranu Odaberite raznovrsne i dobro uravnoteæene namirnice pa Êete tijekom cijeloga dana moÊi uæivati u Ëestim malim obrocima koji Êe vam pruæati optimalnu energiju i blagotvorno djelovati na vaπe zdravlje, bez ikakve brige i problema s tjelesnom teæinom. Pazite πto jedete

• Humus (namaz od slanutka), salse i umaci na bazi jogurta

Lagani obroci i zalogajËiÊi mogu biti hranjiv doprinos vaπoj

∑ po moguÊnosti domaÊi (vidi 30., 34. i 38. stranicu) ∑

prehrani, bez obzira na to kada ih pojedete. No vaæno je nastojati

mogu pruæiti raznovrsne hranjive tvari, ukljuËujuÊi

odabrati najbolje namirnice i izbjegavati preËesto grickanje jer to

bjelanËevine (iz slanutka), vitamin C (iz voÊa ili povrÊa)

moæe dovesti do problema s tjelesnom teæinom.

te kalcij (iz jogurta).

VeÊina djece treba neπto pojesti nakon povratka iz πkole. Odrasli

• Svjeæe povrÊe nasjeckano na prutiÊe ∑ na primjer crvena

takoer Ëesto æele neπto prigristi nakon naporna radnog dana. Uz malo

paprika, mrkva, celer i krastavac, ili brokula iskidana na struËke

planiranja, kako bi hladnjak i kuhinjski ormariÊi bili opskrbljeni

veliËine zalogaja i mini-rajËice ∑ i spremljeno u plastiËne vreÊice

zdravim namirnicama, bit Êete sigurni da su vaπi lagani obroci hranjivi.

odræat Êe se 1 ∑ 2 dana. Sirovo povrÊe sadræi antioksidanse,

Kad vam brzo zatreba nadoknaditi iscrpljenu energiju, rjeπenje je

vitamin C i beta-karoten, vlakna te mnoπtvo fitokemikalija.

obrok s visokim ili umjerenim vrijednostima glikemiËkog indeksa (vidi

• Sir je dobar izvor bjelanËevina i kalcija. Meki sirevi, po

15. stranicu), no ako æelite polaganiju opskrbu energijom koja Êe vam

moguÊnosti vrste s manjim sadræajem masti, kao πto je svjeæi posni

trajati dulje, bolje je izabrati namirnice niskog glikemiËkog indeksa.

sir ili rikota, mogu se mazati na kruh ili prepeËenac.

• Nemasno kuhano meso, na primjer piletina, puretina i πunka, Zdrava hrana iz hladnjaka

dobar je izvor bjelanËevina i B vitamina.

Ako Ëesto odlazite do hladnjaka kad ste gladni, onda u njemu dræite

• Dimljena masna riba, kao πto su losos i pastrva, ili paπtete od tune

zdrave namirnice, kao πto slijede u nastavku teksta, kojima Êete

ili dimljene skuπe, bogat su izvor esencijalnih omega-3 masnih

zadovoljiti i æelju za okusom i potrebu za hranjivim tvarima.

kiselina.

Neka vam hladnjak uvijek bude opskrbljen hranjivim namirnicama spremnima za grickanje: prutiÊima svjeæeg povrÊa, bobiËastim voÊem, πljivama, groæem i ostalim vrstama mekog voÊa, tankim narescima nemasna kuhanog mesa te mlijeËnim proizvodima kao πto su sir i jogurt.

• Svjeæa juha pripremljena od obilja povrÊa zadræava hranjive tvari

• Suho voÊe, kao πto su datulje, groæice, marelice ili πljive obiluju

topljive u vodi dobivene iz svih sastojaka upotrijebljenih za njezinu

vlaknima i koristan je izvor minerala, kao πto su æeljezo i kalij, te

pripremu.

odliËan izvor energije. No upamtite da suho voÊe takoer sadræi

•

puno kalorija i zato velike koliËine mogu pokvariti svrhu manjeg

Jogurt s manjim sadræajem masti, kojemu moæete dodati komadiÊe

svjeæeg ili suhog voÊa te æitne pahuljice, ili zasladiti ga voÊnim pireom

obroka.

ili medom, osigurat Êe dobre bakterije za zdravu probavu i imunoloπki sustav.

Lagani obroci nakon dana provedana u πkoli

•

Kad djeca dou iz πkole tvrdeÊi kako ≈umiru od gladi√, ponudite

Meko voÊe, kao πto su raznovrsne bobice, groæe, treπnje, πljive i

breskve, pruæa obilje antioksidansa i kalija.

im neki od sljedeÊih ukusnih i zdravih obroka.

• Svjeæe voÊe: jabuka je dobra za zube i desni, banana je bolji Jednostavni i lagani obroci iz kuhinjskog ormariÊa

izvor energije od preraene hrane pune πeÊera, soËna kriπka

Umjesto otvaranja vreÊice Ëipsa, isprobajte jedan od sljedeÊih

ananasa dobar je izvor vitamina C, a πaka suhoga voÊa brzo Êe

ukusnih prijedloga uz upotrebu hranjivih namirnica iz staklenki i

nadoknaditi iscrpljenu energiju.

trajnih pakovanja.

• Kruh je dobar izvor ugljikohidrata, vitamina B-kompleksa,

• Tapenada, paπteta od crnih maslina, namazana na kruh, riæine

vlakana, æeljeza i kalcija. Svjeæe ili prepeËene kriπke integralnoga

ili zobene kekse, izvor je vitamina E i zdravih mononezasiÊenih

kruha namaæite maslacem od kikirikija, svjeæim sirom ili dæemom.

masnih kiselina, baπ kao i maslinovo ulje.

Takoer moæete u pecivo od integralnog braπna sloæiti malo ribe

•

iz limenke ili tvrdo kuhano jaje i nekoliko listova zelene salate.

Nezaslaene æitne pahuljice i muesli (ili s manjim sadræajem

πeÊera) s obranim mlijekom nude obilje vlakana i ugljikohidrata,

• Sir izrezan na kockice ili ploπke, s rajËicama ili svjeæim voÊem,

dok mlijeko pruæa bjelanËevine i kalcij.

opskrbit Êe vaπega aka bjelanËevinama, kalcijem i vitaminom B12.

• Oraπasto voÊe i sjemenke treba jesti neslane. Oraπasto voÊe pruæa

• DomaÊi Ëajni keksi ili kolaËiÊi puno su hranjivija zamjena za

bjelanËevine i obiluje, jednako kao i sjemenke, mnogim hranjivim

kupovne slastice jer nude viπe od samog πeÊera.

tvarima ∑ vitaminima, mineralima, vlaknima i esencijalnim masnim

• DomaÊi kolaËi i palaËinke ne sadræe aditive te obiËno imaju

kiselinama (omega-3 iz oraπastog voÊa i omega-6 iz sjemenki).

manje masti i πeÊera od onih kupovnih.

• PrepeËeni kruπni prutiÊi, riæini i zobeni keksi s namazom ili bez

• MlijeËni frape sa svjeæim voÊem utaæit Êe glad i pruæiti puno

njega, uz salse ili umake; te kruh, izvori su ugljikohidrata i vlakana.

dobrih stvari.

Kuhinjski ormariÊ moæe biti dobar izvor zdravih laganih obroka: oraπastog voÊa i sjemenki, zobenih keksa, suhog voÊa, æitnih pahuljica, prepeËenih kruπnih πtapiÊa i drugih vrsta kruha.

Napici su vaæan dio zdravih ruËkova i laganih obroka, a mnogi sadræe esencijalne hranjive tvari. Frapei od svjeæega voÊa izdaπan su i brz obrok; voÊni i povrtni sokovi slasni su i osvjeæavajuÊi; topao mlijeËni napitak prije spavanja djeluje opuπtajuÊe; a voÊni i biljni Ëajevi zdravija su zamjena za kavu.

• Mlijeko, poluobrano ili obrano, sadræi manje vitamina A, D

Lakπi naËin prehrane

Brzi izvori energije nakon tjelovjeæbe

Ako redovito vjeæbate, vaæno je πto prije nakon vjeæbanja ili treninga obnoviti zalihe glikogena u miπiÊima. Najbolji izbor su namirnice visoka i umjerena glikemiËkog indeksa. Ovdje je nekoliko slasnih ideja. • Pecivo sa svjeæim posnim sirom i dæemom. • PrepeËenac ili pogaËica sa dæemom. • Krumpir peËen u kori sa svjeæom salsom. • ©aËica groæica. • Muesli-ploËica. • Gusta povrtna juha i manja æemlja. • Mafin, po moguÊnosti domaÊi i s manjim sadræajem masti.

i E koji su topljivi u masti, ali je zato dobar izvor bjelanËevina i kalcija. Upamtite da djeci mlaoj od pet godina uvijek treba davati punomasno mlijeko.

• MlijeËni i voÊni frapei, koje moæete pripremiti od mlijeka, jogurta, sladoleda ili voÊnog soka, pjenuπava su poslastica bogata bjelanËevinama, kalcijem i vitaminima. OdliËni su za one koji ne vole okus mlijeka jer ga ovdje prekriva voÊna aroma.

• Biljni, zeleni i voÊni Ëajevi krijepe i imaju mnoπtvo moguÊih ljekovitih svojstava.

Lagani obroci za joπ lakπi san Iako je kasno naveËer najbolje izbjegavati teπke obroke, i jelo opÊenito, neki ljudi, prije odlaska u krevet, vole pojesti neπto lagano. U tom sluËaju najbolje je odabrati obrok bogat ugljikohidratima,

»aπa puna zdravlja

na primjer kruh, æitne pahuljice, riæu ili bananu. Ugljikohidrati

Napici mogu biti vaæan doprinos zdravoj prehrani, a neki od

pospjeπuju apsorbciju triptofana u mozgu. Ta je aminokiselina

njih dovoljno su hranjivi da mogu posluæiti i kao lagani obrok.

potrebna za proizvodnju serotonina, prirodnog sedativa.

• VoÊni i povrtni sokovi pruæaju obilje vitamina i minerala.

Mlijeko takoer sadræi triptofan, zato stari obiËaj ispijanja

Pijete li ih Ëesto, najbolje ih je razrijediti vodom.

πalice topla mlijeka za dobar san ima smisla.

Hrana za trajniju energiju GlikemiËki indeks (GI) razvrstava namirnice prema brzini kojom one poveÊavaju razinu πeÊera u krvi, tako da GI valja uzeti u obzir pri planiranju zdravih obroka. Namirnice s visokim glikemiËkim indeksom uzrokuju nagli rast razine πeÊera u krvi, brzo opskrbljujuÊi organizam energijom, dok namirnice s niskim glikemiËkim indeksom uzrokuju polagan, ujednaËen rast πeÊera u krvi i nude dugotrajniji, ravnomjeran izvor energije. Ljudi su nekada vjerovali da su za brzu obnovu energije dobri πeÊeri jer se brzo probavljaju te se bræe apsorbiraju, za razliku od ugljikohidrata iz πkrobastih namirnica, no nije uvijek jednostavno predvidjeti koje su namirnice za to najbolje, kao πto prikazuje tablica na ovoj stranici. Mnoge stvari mogu utjecati na glikemiËki indeks neke namirnice, ukljuËujuÊi njezine fiziËke karakteristike, njezin sadræaj vlakana, πeÊera, masti i bjelanËevina, kao i ostalih namirnica koje se istovremeno konzumiraju. NIZAK GI Orijentalne vrste peciva i kruha (chapatti, pitta), zrnati integralni kruh, raæeni kruh, biskupski kruh s voÊem, biskvitni kolaË, kolaË od banana

UMJEREN GI PrepeËenac, zobeni keksi, keksi bogati vlaknima, palaËinke, muesli-ploËice, mafini

VISOK GI Peciva od bijelog braπna, francuski kruh, bijeli i crni (od integralnog braπna) kruh, riæini keksi

Æitne pahuljice

Pahuljice od 100%-tnih mekinja, muesli, zobene i pπeniËne pahuljice, zobena kaπa, hrskave riæine i pπeniËne pahuljice, mekinje s groæicama

Pahuljice od 100%-tnih cjelovitih pπeniËnih zrna, hrskave pπeniËne i jeËmene pahuljice, pahuljice od præenih cjelovitih æitarica

Kukuruzne pahuljice, hrskave riæine pahuljice, keksi od cjelovitih pπeniËnih zrna, hrskave pπeniËne pahuljice

MlijeËni proizvodi

Sladoled, mlijeko i jogurt s manjim sadræajem masti

Punomasni sladoled

Napici

VoÊni sokovi, napici bez πeÊera

Kola i energetski sportski napici

Napici koji sadræe glukozu

VoÊe, povrÊe i oraπasto voÊe

Jabuke, suhe marelice, banane, grejp, groæe, kivi, mango, naranËe, breskve, kruπke, πljive, mrkva, graπak, kukuruz, kikiriki

Papaja, ananas, groæice, muπkatna tikva

Lubenica, bob, pastrnjak, buËa, πvedska repa

Krumpir, riæa i tjestenina

»ips, batati, basmati riæa, rezanci, veÊina vrsta tjestenine

Kuhani krumpir, mladi krumpir, makaroni

Pomfrit, krumpir peËen u kori, pire od krumpira, smea i bijela riæa

Mahunarke i æitarice

ZapeËeni grah, suhi grah (crveni, bijeli, treπnjevac, kineski), slanutak, soja, heljda, leÊa, jeËam, kokice, bulgur pπenica

Palenta, kuskus, proso, hrskavi meksiËki takosi

Kukuruzni Ëips, tapioka

©eÊeri

Fruktoza (iz voÊa i povrÊa), laktoza (iz mlijeka), veÊina vrsta Ëokolade

Med, konzumni πeÊer, neke vrste Ëokolade

Glukoza

Kruh, keksi i kolaËi

Toskanski kruπËiÊi s grahom Ovaj slasni obrok jednako je ukusan i topao i hladan ∑ prepeËene kriπke francuskog kruha izdaπno namazane pireom od bijeloga graha, Ëeπnjaka i majËine duπice te ukraπene soËnim ploπkama rajËice i listovima rukole.

Lagani obroci, grickalice i umaci

Za 22 kruπËiÊa 2 æliËice ekstra djeviËanskog maslinovog ulja 1 manja glavica luka, sitno iskosati 1 Ëeπanj Ëeπnjaka, zgnjeËiti oko 400 g bijeloga graha (cannellini ) iz limenke, ocijediti i isprati 2 ælice vrhnja 1 ælica kosane svjeæe majËine duπice 1 tanki francuski kruh, oko 250 g 3 mesnate rajËice, izrezati na tanke ploπke sol i papar rukola ili listiÊi zaËinskog bilja za ukras

Vrijeme pripreme i kuhanja: oko 25 minuta

U manjoj tavi zagrijte ulje, dodajte luk i Ëeπnjak pa uz povremeno mijeπanje lagano pirjajte 10 minuta, ili dok luk ne omekπa. Za to vrijeme stavite grah u zdjelu i ispasirajte ga gnjeËilicom za krumpir ili zgnjeËite vilicom. Tavu s lukom i Ëeπnjakom sklonite s vatre pa primijeπajte pasirani grah, vrhnje i majËinu duπicu. ZaËinite solju i paprom prema ukusu te sve dobro promijeπajte. Ostavite zdjelu na toplom dok ne pripremite prepeËene kruπËiÊe. Zagrijte gril u peÊnici. Odreæite oba okrajka francuskoga kruha, a zatim ga nareæite na 22 jednake kriπke. Neka svaka bude debela oko 1,5 cm. KruπËiÊe prepecite s obje strane ispod grila. (PrepeËene kruπËiÊe moæete ostaviti da se ohlade i zatim ih spremiti u hermetiËki zatvorenu kutiju; kad ih budete htjeli posluæiti, namaæite ih smjesom od graha ohlaenom na sobnu temperaturu i ukrasite.) Na svaki kruπËiÊ namaæite podeblji sloj pasiranoga graha, povrh stavite po jednu ploπku rajËice i ukrasite listovima rukole ili svjeæeg zaËinskoga bilja.

Joπ ideja... • Umjesto bijeloga graha upotrijebite neku drugu

Svaki kruπËiÊ pruæa: 62 kcal, 2 g bjelanËevina, 2 g masti (od Ëega 1 g zasiÊenih masti), 9 g ugljikohidrata (od Ëega 1 g πeÊera), 1 g vlakana.

vrstu mahunarki iz limenke, na primjer æuti grah, πareni grah ili slanutak. • Na smjesu od pasiranoga graha sloæite peËene ploπke tikvica, lagano pirjanih πampinjona ili polovice mini-rajËica.

• Umjesto majËine duπice moæete upotrijebiti i drugo zaËinsko bilje, na primjer svjeæi bosiljak, mravinac, kadulju ili perπin. • Isprobajte ovaj recept s razliËitim vrstama kruha, ciabattom, integralnim francuskim kruhom ili zrnatim kruhom. • Pripremite kruπËiÊe s tunjevinom. Uzmite limenku tunjevine u vodi (oko 400 g), meso ribe ocijedite i usitnite vilicom. Primijeπajte po 11/2 ælicu majoneze i jogurta s manje masti, 2 ælice svjeæega kosanog vlasca i papra prema ukusu. Svaki kruπËiÊ najprije namaæite s pola æliËice umaka od rajËice, a zatim i smjesom tunjevine. Svaki kruπËiÊ ukrasite listiÊima potoËarke ili rukole.

Joπ nekoliko podataka... • Sitni bijeli grah, cannellini, vrlo je popularan u talijanskoj kuhinji, a pripada istoj porodici kao i krupni bijeli grah s kojim, kad ga se skuha, dijeli sliËan braπnast okus. Iako je izvrstan izvor vlakana, grah stvara i neæeljene nuspojave kao πto su osjeÊaj nadutosti i vjetrovi. To Êete ublaæiti ako grah iz limenke temeljito isperete prije upotrebe. • Za ovaj recept najbolje je upotrijebiti zrelo i fermentirano vrhnje, koje je gusto i kiselkasta okusa. Upravo zbog tih kvaliteta dovoljne su manje koliËine da bi jelo bilo kremastije i ukusnije.

Hrskavi prutiÊi s humusom

Lagani obroci, grickalice i umaci

Ovaj jednostavan i brz obrok obiluje bjelanËevinama, vitaminima i mineralima. Od mekih bliskoistoËnih lepinjica (pitta) lagano premazanih maslinovim uljem i posutih sezamom, u peÊnici ubrzo nastaju hrskavi prutiÊi. Izvrstan su kontrast kremastu humusu, umaku od slanutka i mekog sira.

Za 6 osoba Humus oko 400 g slanutka iz limenke, ocijediti i isprati 1 /2 æliËice mljevenoga kumina 2 Ëeπnja Ëeπnjaka, zgnjeËiti 2 ælice limunovog soka 2 ælice ekstra djeviËanskog maslinovog ulja 150 g mekog svjeæeg sira s manje masti sol i papar mljevena paprika i mljeveni kumin za ukras (po æelji) kriπke limuna za posluæivanje Hrskavi prutiÊi 6 lepinjica (pitta), oko 55 g svaka 11/2 ælica ekstra djeviËanskog maslinovog ulja 40 g sezama

Vrijeme pripreme i peËenja: oko 15 minuta, plus hlaenje

Svaka porcija pruæa: 319 kcal, 11 g bjelanËevina, 14 g masti (od Ëega 3 g zasiÊenih masti), 40 g ugljikohidrata (od Ëega 3 g πeÊera), 3 g vlakana. E B1, B12, niacin, kalcij, bakar, æeljezo, cink

U multipraktik stavite slanutak, kumin, Ëeπnjak, limunov sok, maslinovo ulje i meki sir. Miksajte 1 ∑ 2 minute ili dok ne izradite vrlo glatku masu. Tijekom miksanja povremeno iskljuËite stroj i sastruæite sastojke sa stijenki posude kako bi se sve dobro usitnilo. Takoer moæete sve sastojke staviti u posudu s ravnim dnom te ih πtapnim mikserom izraditi u pire. Ako æelite umak s komadiÊima slanutka, ispasirajte ga gnjeËilicom za krumpir ili izgnjeËite vilicom i zatim primijeπajte ostale sastojke. Umak zaËinite solju i paprom prema ukusu pa ga izgrabite u zdjelu. Prekrijte folijom i stavite u hladnjak do posluæivanja. Za pripremu hrskavih prutiÊa najprije zagrijte gril u peÊnici. Lepinjice sloæite na lim za peËenje, lagano im gornju stranu premaæite polovicom maslinovog ulja te pospite polovicom sezamovih sjemenki. Stavite ih peÊi na 1 minutu, ili dok lepinjice i sjemenke ne poprime zlatnosmeu boju. Lepinjice okrenite, premaæite ostatkom ulja i pospite ostatkom sezamovih sjemenki. Vratite ih u peÊnicu na joπ 1 minutu da se i druga strana zapeËe. Kuhinjskim πkarama tople lepinjice brzo izreæite popreËno na prutiÊe πiroke 2 cm. Ostavite neka se ohlade kako bi postali hrskavi.

Po æelji, humus pospite prstoveti mljevene paprike i kumina pa posluæite zajedno s hrskavim prutiÊima i kriπkama limuna. (Hrskave prutiÊe moæete Ëuvati u hermetiËki zatvorenoj kutiji 1 ∑ 2 dana.)

2 3

Joπ nekoliko podataka... • Pitta, bliskoistoËna beskvasna lepinja, dobar je izvor ugljikohidrata i ima nizak glikemiËki indeks. U usporedbi s ostalim vrstama kruha, pitta sadræi najmanje masti. • Slanutak pruæa dobre koliËine vlakana, pogotovo onih topljivih koja mogu pomoÊi smanjiti razinu kolesterola u krvi. • Sezamove sjemenke dobar su izvor bjelanËevina pa su zato posebno korisne u vegetarijanskoj prehrani.

suviπna tekuÊina. Prije no πto patlidæane izvadite iz

• Umjesto hrskavih prutiÊa napravite libanonsku

• Za bliskoistoËni pire od patlidæana, koji takoer

cjedila, joπ ih jedanput lagano stisnite i zatim stavite

lepinju. Paæljivo uzduæno prepolovite lepinje te ih

moæete posluæiti uz hrskave prutiÊe, na grilu ispecite

u multipraktik zajedno sa zgnjeËenim Ëeπnjem

rastvorite. U muæar stavite 2 ælice præenih sezamovih

2 patlidæana srednje veliËine (ukupne teæine oko

Ëeπnjaka, 1 æliËicom mljevenoga kumina, iscijeenim

sjemenki, 2 ælice maka i 2 ælice svjeæe kosane

450 g). »esto ih okreÊite dok se sa svih strana ne

sokom 1 limuna, 4 æliËice tahini paste, 1 ælicom

majËine duπice. Lagano izgnjeËite sve sastojke,

zacrne i ne omekπaju. Stavite ih u plastiËnu vreÊicu

ekstra djeviËanskog maslinovog ulja, 2 ælice svjeæe

a zatim primijeπajte 3 ælice maslinovog ulja.

i ostavite neka se malo ohlade. MlaËne patlidæane

kosane metvice te soli i paprom prema ukusu. Pire

Razrezane lepinje iznutra namaæite pripremljenom

izreæite na Ëetvrtine i ogulite. Oguljene Ëetvrtine

pospite mljevenom kajenskom paprikom i ukrasite

smjesom i stavite ih zapeÊi. Ohlaene lepinje

stavite u cjedilo na 15 minuta kako bi se iscijedila

listiÊima svjeæe metvice, ili sjemenkama nara.

iskidajte na manje komade i posluæite.

Lagani obroci, grickalice i umaci

Joπ ideja...

Pojmovnik prehrane Antioksidansi ∑ to su spojevi koji pomaæu zaπtititi stanice u naπem organizmu od πtetnih djelovanja slobodnih radikala. Vitamini C i E, beta-karoten (biljni oblik vitamina A) te mineral selen, zajedno s mnogim fitokemikalijama koje se nalaze u voÊu i povrÊu, svi imaju antioksidacijska djelovanja. BjelanËevine ∑ ili proteini, to su hranjive tvari neophodne za rast i razvoj, oËuvanje i zacjeljenje stanica te za proizvodnju enzima, antitijela i hormona. Bez njih naπ organizam ne moæe normalno funkcionirati. BjelanËevine se sastoje od aminokiselina, a to su spojevi Ëetiriju elemenata neophodnih za æivot: ugljika, vodika, kisika i duπika. Potrebno nam je svih 20 aminokiselina koje se u prirodi nalaze u bjelanËevinama biljnog i æivotinjskog podrijetla. Ljudski organizam moæe proizvesti njih 12, no preostalih 8 ∑ koje se nazivaju esencijalne aminokiseline ∑ moramo unositi putem hrane. BjelanËevina ima u raznim namirnicama. Meso, riba, mlijeËni proizvodi, jaja i soja sadræe sve te esencijalne aminokiseline i zato ih svrstavamo u izvrsne, bjelanËevinama bogate namirnice. Mahunarke, oraπasto voÊe, sjemenke i æitarice takoer su dobri izvori bjelanËevina, ali ne sadræe sve esencijalne aminokiseline. U praksi, to i nije toliko vaæno ∑ dokle god vaπa prehrana ukljuËuje raznovrsne namirnice bogate bjelanËevinama, vaπ Êe organizam dobiti sve potrebne aminokiseline. No vaæno je svakoga dana jesti namirnice bogate bjelanËevinama jer se esencijalne aminokiseline ne mogu pohraniti u tijelu za kasniju upotrebu. Referentni unos bjelanËevina za æene u dobi izmeu 19 i 49 godina iznosi 45 g na dan, a za muπkarce jednake dobi 55 g. Danas mnogi jedu viπe bjelanËevina no πto im treba, no to obiËno ne predstavlja nikakav problem.

Pojmovnik prehrane

Fitokemikalije ∑ to su bioloπki aktivni spojevi

156

koji se nalaze u veÊini namirnica biljnoga podrijetla. Smatra se da pomaæu u prevenciji bolesti. Doslovce postoji na tisuÊe razliËitih fitokemikalija, meu kojima su i sljedeÊe. • Alicin, fitokemikalija iz Ëeπnjaka, luka, poriluka, vlasca i ljutike. Smatra se da pomaæe smanjiti visoke razine kolesterola u krvi te da stimulira imunoloπki sustav. • Bioflavonoidi, kojih ima najmanje 6000, preteæito se nalaze u voÊu i slatkastom povrÊu. RazliËiti bioflavonoidi imaju razliËite uloge ∑ neki su antioksidansi, a neki πtite od bolesti. Podgrupa tih fitokemikalija, takozvanih flavonola, ukljuËuje kvercetin, za koji se smatra da smanjuje rizik od srËane bolesti i πtiti od oËne mrene. Kvercetina ima u Ëaju, crnome vinu, groæu i bobu. • Fitoestrogeni imaju kemijsku strukturu sliËnu æenskome hormonu estrogenu, a smatra se da pomaæu u zaπtiti od karcinoma uzrokovanih hormonalnim poremeÊajima, kao πto su karcinom dojke i karcinom prostate. Jedan od tipova tih

fitokemikalija, takozvani izoflavoni, takoer mogu pomoÊi ublaæiti simptome povezane s menopauzom. Soja i slanutak posebno su bogati izvori izoflavona. • Glukosinolati, koji se preteæito nalaze u povrÊu iz porodice krstaπica, pogotovo u brokuli, kelju pupËaru, kupusu, kelju i cvjetaËi, imaju snaæna antikancerogena djelovanja. Suforafan je jedna od snaænih antikancerogenih tvari koju proizvode glukosinolati. • Karotenoidi, od kojih su najpoznatiji beta-karoten i likopen, snaæni su antioksidansi za koje se smatra da πtite od odreenih tipova karcinoma. VoÊe i povrÊe jarkih boja, kao πto su crni ribiz, mango, rajËica, mrkva, batati, buËa i tamnozeleno lisnato povrÊe, odliËni su izvori karotenoida. • Kumarini pomaæu u zaπtiti od karcinoma tako πto sprjeËavaju nastanak tumora. NaranËe su bogat izvor kumarina.

GlikemiËki indeks (GI) ∑ upotrebljava se da bi se izmjerila brzina probavljanja ugljikohidratima bogatih namirnica i brzina njihove pretvorbe u πeÊer (glukozu) radi poveÊanja razine πeÊera u krvi i pruæanja neophodne energije. Namirnice visoka glikemiËkog indeksa brzo se razgrauju i odmah pruæaju potrebnu energiju, dok se namirnice s niæim glikemiËkim indeksom sporije apsorbiraju, dulje pruæajuÊi osjeÊaj sitosti i odræavajuÊi razinu πeÊera u krvi ujednaËenom. Meu namirnice visokog glikemiËkog indeksa ubrajaju se konzumni πeÊer, med, pire od krumpira i lubenica. Namirnice niskog glikemiËkog indeksa su mahunarke, pahuljice od cjelovitih æitarica, jabuke, treπnje, suhe marelice, tjestenina i zobena kaπa.

Glikogen ∑ to je jedan od 2 oblika organizmu dostupne energije iz ugljikohidrata (drugi oblik je glukoza). Dok se glukoza brzo pretvara iz ugljikohidrata i dostupna je u krvotoku za brzu obnovu energije, glikogen se pohranjuje u jetri i miπiÊima kako bi zadovoljio dugotrajnije potrebe za energijom. Kad organizam potroπi izravne zalihe glukoze, pohranjeni se glikogen razgrauje u glukozu i nastavlja pruæati neophodnu energiju. Gluten ∑ bjelanËevina koja se nalazi u pπenici i, u manjoj mjeri, u raæi, jeËmu i zobi, ali ne i u kukuruzu ili riæi. Osobe koje pate od celijakije osjetljive su na gluten i moraju iz svoje prehrane izbaciti sve namirnice koje ga sadræe, kao πto su kruh, tjestenina, kolaËi i keksi. Kalorija ∑ to je jedinica koja se upotrebljava za mjerenje energetske vrijednosti hrane te unosa i potroπnje energije u organizmu. Znanstvena definicija 1 kalorije glasi: to je koliËina topline potrebne da bi se temperatura 1 grama vode poveÊala za 1 Celzijev stupanj. To je toliko mala

koliËina da se obiËno upotrebljava mjera kilokalorija (skraÊenica kcal), koja je jednaka 1000 kalorija. Energetske vrijednosti takoer se mogu mjeriti u kilodæulima (kJ): 1 kcal = 4,2 kJ. Energetske (kalorijske) potrebe Ëovjeka ovise o njegovoj dobi, spolu i razini tjelesne aktivnosti. SljedeÊa tablica donosi procjenu prosjeËnih dnevnih energetskih potreba.

Dob

Æene

Muπkarci

(godine)

(kcal)

1∑3

1165

1230

4∑6

1545

1715

7 ∑10

1740

1970

11 ∑ 14

1845

2220

15 ∑ 18

2110

2755

19 ∑ 49

1940

2550

50 ∑ 59

1900

2550

60 ∑ 64

1900

2380

65 ∑ 74

1900

2330

Kolesterol ∑ postoje dva tipa kolesterola ∑ meka tvar nalik vosku je endogeni kolesterol, koji je sastavni dio staniËnih membrana, i na njega se misli kada se govori o kolesterolu u krvi, a postoji joπ i egzogeni kolesterol ili kolesterol iz prehrane, koji unosimo u organizam putem hrane. Endogeni kolesterol vaæan je za sintezu nekih hormona i normalnu probavu. Poznato je da su visoke razine kolesterola u krvi vaæan riziËni Ëimbenik koronarne srËane bolesti, no naπa jetra proizvodi veÊi dio kolesterola koji se nalazi u naπoj krvi ∑ samo 25% kolesterola dolazi iz hrane. Iako veÊina ljudi pogreπno misli kako je hrana bogata kolesterolom izravan krivac za poviπene razine kolesterola u krvi, najbolji naËin kako smanjiti kolesterol u krvi upravo je izbjegavanje zasiÊenih masti i poveÊnje unosa hrane bogate topljivim vlaknima. Masti ∑ iako je mala koliËina masti neophodna za optimalno zdravlje, veÊina ljudi u organizam unosi previπe masti. Prema preporukama smjernica o zdravoj prehrani, naπ dnevni unos kalorija (energije) koje crpimo iz masti ne smije prelaziti 33% ukupne dnevne energetske vrijednosti. Svaki gram masti sadræi 9 kcal, dvostruko viπe kalorija od ugljikohidrata ili bjelanËevina; to za prosjeËnu æenu u dobi izmeu 19 i 49 godina znaËi dnevni maksimum od 71 g, a za prosjeËna muπkarca jednake dobi 93,5 g masti. Masti se mogu podijeliti u tri osnovne skupine: zasiÊene, mononezasiÊene i viπestruko nezasiÊene masti, ovisno o kemijskoj strukturi masnih kiselina koje sadræe. ZasiÊene masne kiseline nalaze se preteæito u mastima æivotinjskog podrijetla, kao πto su maslac i drugi mlijeËni proizvodi te masne vrste mesa. Poznato je da poveÊan unos zasiÊenih masti

Minerali ∑ te anorganske tvari obavljaju niz vitalnih funkcija u organizmu. Makrominerali ∑ kalcij, klor, magnezij, kalij, fosfor i natrij ∑ potrebni su nam u relativno velikim koliËinama, dok su nam od ostalih minerala, ili mikrominerala, potrebne znatno manje koliËine. Neki mikrominerali (selen, magnezij i jod, na primjer) potrebni su nam u tek neznatnim koliËinama, pa ih nazivamo ≈minerali u tragovima√. Postoje bitne razlike u sposobnosti organizma da apsorbira minerale iz razliËitih namirnica, pri Ëemu kljuËan utjecaj ima i prisutnost drugih tvari. Na primjer, oksalna kiselina iz πpinata, sprjeËava potpunu apsorpciju velikog dijela æeljeza i kalcija koje πpinat takoer sadræi. • Kalcij je neophodan za razvoj Ëvrstih kostiju i zubi. Takoer je neophodan za normalno zgruπavanje krvi. Dobri izvori kalcija su mlijeËni proizvodi, sitna plava riba (ako se jede zajedno s kostima) i tamnozeleno lisnato povrÊe. • Æeljezo je bitan sastojak hemoglobina, pigmenta u crvenim krvnim stanicama koji raznosi kisik po tijelu. Dobri izvori æeljeza su iznutrice,

crveno meso, suhe marelice i suhe πljive te æitne pahuljice obogaÊene æeljezom. • Bakar, sastavni dio mnogih enzima, neophodan je za rast kostiju i stvaranje vezivnog tkiva. Pospjeπuje apsorpciju æeljeza iz hrane. Ima ga u iznutricama, πkoljkaπima, gljivama, kakau, oraπastom voÊu i sjemenkama. • Cink je neophodan za normalan rast, reprodukciju i imunoloπki sustav. Dobri prehrambeni izvori ukljuËuju kamenice, crveno meso, kikiriki i suncokretove sjemenke. • Fosfor je vaæan za zdrave kosti i zube te za proces oslobaanja energije iz hrane. Ima ga u veÊini namirnica. Posebno dobri izvori fosfora su mlijeËni proizvodi, crveno meso, meso peradi, riba i jaja. • Jod je vaæan sastavni dio hormona πtitnjaËe, koji upravljaju brzinom i djelotvornoπÊu pretvaranja hrane u energiju. Dobri su izvori morski plodovi, morska trava i povrÊe (ovisno o sadræaju joda u tlu na kojem je uzgajano). • Kalij je, zajedno s natrijem, vaæan za odræavanje ravnoteæe tjelesnih tekuÊina i regulaciju krvnog tlaka te prijenos æivËanih impulsa. Dobri izvori kalija ukljuËuju voÊe, pogotovo banane i agrume, oraπasto voÊe, sjemenke, krumpir i mahunarke. • Klor pomaæe kod odræavanja ravnoteæe tjelesnih tekuÊina. Glavni prehrambeni izvor klora je kuhinjska sol. • Krom je vaæan za regulaciju razine πeÊera u krvi te masti i kolesterola u krvi. Dobri prehrambeni izvori kroma ukljuËuju crveno meso, jetra, jaja, morske plodove, sir i pahuljice od cjelovitih æitarica. • Magnezij je vaæan za zdrave kosti, oslobaanje energije iz hrane te normalne funkcije æivaca i miπiÊa. Meu dobre izvore magnezija ubrajaju se æitne pahuljice od cjelovitih zrna, graπak i ostalo zeleno povrÊe, mahunarke, suho voÊe i oraπasto voÊe. • Mangan je bitan sastojak nekolicine enzima koji sudjeluju u proizvodnji energije i mnogim drugim funkcijama. Ima ga u oraπastom voÊu, æitaricama, smeoj riæi, mahunarkama i integralnome kruhu. • Molibden je bitan sastojak nekolicine enzima, ukljuËujuÊi i one koji sudjeluju u stvaranju DNK. Molibdena ima u iznutricama, kvascu, mahunarkama, pahuljicama od cjelovitih æitarica te u zelenom lisnatom povrÊu. • Natrij djeluje zajedno s kalijem u regulaciji ravnoteæe tekuÊina i neophodan je za normalnu funkciju æivaca i miπiÊa. Potrebno nam je samo malo natrija, no Ëesto ga putem hrane unosimo i preko mjere. Glavni izvor natrija je kuhinjska sol, ali ima ga i u slanoj preraenoj hrani i predgotovljenim jelima. • Selen je snaæan antioksidans koji πtiti stanice od oπteÊenja uzrokovanih slobodnim radikalima. Ima ga u mesu, ribi, mlijeËnim proizvodima, brazilskim orasima, avokadu i leÊi. • Sumpor je sastavni dio dviju esencijalnih aminokiselina. Namirnice bogate bjelanËevinama glavni su izvor sumpora.

Prehrambena analiza Prehrambena analiza svakog recepta provedena je na osnovi podataka iz The Composition of Foods (≈Sastav namirnica√), britanske dræavne agencije za prehrambene standarde, uz dodatne podatke proizvoaËa hrane ondje gdje su oni primjenjivi. BuduÊi da je razina dostupnosti razliËitih hranjivih tvari promjenjiva, ovisno o Ëimbenicima kao πto su uvjeti uzgoja i pasmine æivotinja, navedene brojke su namijenjene samo kao okviran vodiË.

Prehrambena analiza Analize ukljuËuju vitamine A, B1, B2, B6, B12, niacin, folnu kiselinu, C, D i E, te minerale kalcij, bakar, æeljezo, kalij, selen i cink. Ostali vitamini i minerali nisu ukljuËeni jer su rijetki sluËajevi zdravstvenih problema povezanih s njihovim nedostatkom. Sastojci predloæeni kao moguÊi dodaci, ili prijedlozi moguÊeg kombiniranja porcija, nisu ukljuËeni u izraËune.

Referentni unos nutrijenata (Reference Nutrient Intake ∑ RNI) ∑ oznaËava prosjeËnu dnevnu koliËinu vitamina i minerala za koju se smatra da moæe zadovoljiti nutritivne potrebe gotovo svih osoba unutar odreene populacijske skupine. Brojke, koje je objavilo britansko Ministarstvo zdravstva, razlikuju se ovisno o dobi, spolu i posebnim nutritivnim potrebama kao πto je trudnoÊa. Referentni unos nutrijenata odgovara brojkama koje su se ranije oznaËavale kao preporuËene dnevne koliËine (engl. Recommended Daily Amounts/Allowances ∑ RDA).

Referentni unos nutrijenata za odrasle (19 ∑ 49 godina) Bakar Cink Folna kiselina Fosfor Jod Kalcij Kalij Klor Magnezij Natrij Niacin Selen Vitamin A Vitamin B1 Vitamin B12 Vitamin B2 Vitamin B6 Vitamin C Vitamin E Æeljezo

1,2 mg 7 mg za æene, 9,5 mg za muπkarce 200 mcg (400 mcg u prvome tromjeseËju trudnoÊe) 550 mg 140 mcg 700 mg 3500 mg 2500 mg 270 ∑ 300 mg 1600 mg 13 mg za æene, 17 mg za muπkarce 60 mcg za æene, 75 mcg za muπkarce 600 ∑ 700 mcg 0,8 mg za æene, 1 mg za muπkarce 1,5 mg 1,1 mg za æene, 1,3 mg za muπkarce 1,2 mg za æene, 1,4 mg za muπkarce 40 mg preporuËena dnevna koliËina u EU je 10 mg, koja je upotrijebljena u svim analizama recepata u ovoj knjizi 14,8 mg za æene, 8,7 mg za muπkarce

Pojmovnik prehrane

predstavlja riziËni Ëimbenik koronarne srËane bolesti i odreenih tipova karcinoma. Prema preporukama trenutaËnih smjernica o zdravoj prehrani naπ dnevni unos kalorija iz zasiÊenih masti ne smije prelaziti 10% ukupna dnevnog unosa kalorija, πto je otprilike 21,5 g za æenu odrasle dobi i 28,5 g za muπkarca. Dok su zasiÊene masti na sobnoj temperaturi u krutom stanju, nezasiÊene masne kiseline ∑ mononezasiÊene i viπestruko nezasiÊene masti ∑ u tekuÊem su stanju. MononezasiÊene masti nalaze se uglavnom u maslinovom ulju, ulju od kikirikija, repiËinom ulju i avokadu. Namirnice bogate viπestruko nezasiÊenim mastima ukljuËuju veÊinu biljnih ulja ∑ izuzeci su palmino i kokosovo ulje, jer oba sadræe zasiÊene masti. I zasiÊene i nezasiÊene masne kiseline moæe proizvoditi sam organizam, no odreene viπestruko nezasiÊene masne kiseline ∑ poznate kao esencijalne masne kiseline ∑ moramo unositi putem hrane. Postoje dvije skupine tih esencijalnih masnih kiselina; omega-6 masne kiseline, koje se dobivaju iz linolne kiseline, i omega-3 masne kiseline, koje se dobivaju iz linolenske kiseline. Glavni izvori omega-6 masnih kiselina su biljna ulja, kao πto je maslinovo i suncokretovo ulje; a omega-3 masne kiseline dobivamo iz masne ribe, oraπastog voÊa i biljnih ulja, kao πto je sojino i repiËino ulje. Kad se biljna ulja hidrogeniziraju (stvrdnu) kako bi se proizveo margarin i namazi s manje masti, njihove se nezasiÊene masne kiseline mogu promijeniti u transmasne kiseline, ili ≈trans masti√. Smatra se da takve umjetno proizvedene trans masti u organizmu imaju jednako djelovanje kao i zasiÊene masti, donoseÊi sa sobom jednake rizike za zdravlje. TrenutaËne smjernice o zdravoj prehrani predlaæu da naπ dnevni unos kalorija iz trans masti ne smije prelaziti 2% ukupna dnevnog unosa kalorija, πto je otprilike 4,3 g za æenu odrasle dobi i 5,6 g za muπkarca. Kad budete razmiπljali o koliËini trans masti koju unosite u organizam, ne zaboravite da su njihovi glavni izvori preraene namirnice kao πto su keksi, pite, kolaËi i Ëips.

157

Slobodni radikali ∑ te izrazito reaktivne molekule mogu oπtetiti staniËne stijenke i DNK (genetski materijal koji se nalazi u stanicama). Smatra se da sudjeluju u razvoju srËane bolesti, pojedinih tipova karcinoma i prijevremenog starenja. Slobodni radikali nastaju prirodno u organizmu kao sastavni dio svakodnevnog æivota, no odreeni Ëimbenici, kao πto je dim cigareta, oneËiπÊenje zraka i pretjerano izlaganje suncu, mogu ubrzati njihovu sintezu.

Pojmovnik prehrane

Ugljikohidrati ∑ to su tvari koje pruæaju energiju,

158

a nalaze se u razliËitim namirnicama u razliËitim koliËinama. Javljaju se u tri osnovna oblika; kao πeÊeri, πkrob i neπkrobni polisaharidi, koje obiËno nazivamo vlaknima. Dva su tipa πeÊera intrinziËni πeÊeri, koji se prirodno javljaju u voÊu (fruktoza) i povrÊu slatkasta okusa, i ekstrinziËni πeÊeri, koji ukljuËuju laktozu i ostale nemlijeËne ekstrinziËne πeÊere ∑ sukroza (konzumni πeÊer), med, melasa, πeÊerni sirup i sliËno. Ti nemlijeËni ekstrinziËni πeÊeri, ili ≈dodani√ πeÊeri, pruæaju samo kalorije, dok namirnice koje sadræavaju intrinziËne πeÊere takoer pruæaju vitamine, minerale i vlakna. Dodani se πeÊeri (jednostavni ugljikohidrati) brzo probavljaju i apsorbiraju kako bi brzo pruæili potrebnu energiju, dok se πkrob i vlakna (sloæeni ugljikohidrati) sporije razgrauju kako bi pruæili dugotrajniji izvor energije (vidi takoer GlikemiËki indeks). ©kroba ima u kruhu, tjestenini, riæi, cjelovitim æitaricama, æitnim pahuljicama, krumpiru i drugom πkrobastom povrÊu, kao πto su pastrnjak i batati. Prema preporukama smjernica o zdravoj prehrani, najmanje polovicu naπe dnevne energije (kalorija) trebalo bi crpiti iz ugljikohidrata, a veÊi dio toga trebao bi biti iz sloæenih ugljikohidrata. Kad je rijeË o naπem ukupnom dnevnom unosu kalorija, kalorije iz ≈dodanih√ πeÊera ne bi smjele prelaziti 11%. To bi znaËilo da, za prosjeËnu æenu dobi izmeu 19 i 49 godina, od ukupna unosa ugljikohidrata od 259 g na dan, iz πkroba i intrinziËnih πeÊera treba crpiti 209 g, a iz dodanih πeÊera ne viπe od 57 g. Za prosjeËna muπkarca jednake dobi, ukupan unos ugljikohidrata trebao bi biti oko 340 g (265 g iz πkroba i intrinziËnih πeÊera te 75 g iz dodanih πeÊera). Vidi takoer Vlakna i Glikogen.

Vitamini ∑ to su organski spojevi neophodni za naπe dobro zdravlje. Iako ih trebamo u malim koliËinama, svaki od njih obavlja specifiËne i vaæne funkcije. VeÊinu vitamina naπ organizam ne moæe proizvesti sam, zato ih moramo unositi hranom. Tijelo je sposobno pohranjivati neke vitamine (A, D, E, K i B12), no ostale moramo redovito uzimati hranom. Dobro uravnoteæena prehrana najbolji je naËin kako tijelu osigurati opskrbu svim neophodnim vitaminima. Vitamini se dijele na dvije osnovne skupine; topljive u vodi (vitamini B-kompleksa i vitamin C) i topljive u mastima (vitamini A, D, E i K). Vitamini topljivi u vodi lako se uniπtavaju tijekom obrade namirnica, njihova skladiπtenja, pripremanja

i kuhanja. Vitamini topljivi u mastima manje su osjetljivi prilikom prerade i termiËke obrade hrane. • Biotin je neophodan za razne metaboliËke reakcije i oslobaanje energije iz hrane. Dobri izvori biotina su jetra, masna riba, pivski kvasac, bubrezi, æumanci i smea riæa. • Folna kiselina sudjeluje u proizvodnji aminokiselina i u proizvodnji crvenih krvnih stanica. Nedavna istraæivanja pokazuju da folna kiselina takoer moæe pomoÊi u zaπtiti od srËane bolesti. Dobri izvori folne kiseline su zeleno lisnato povrÊe, jetra, mahunarke, jaja, proizvodi od cjelovitih æitarica, obogaÊene æitne pahuljice, pivski kvasac, pπeniËne klice, oraπasto voÊe, voÊe, pogotovo grejp i naranËe. • Niacin (nikotinska kiselina), katkad se naziva i vitamin B3, ima vaænu ulogu u procesu oslobaanja energije u stanicama. Za razliku od ostalih vitamina skupine B, organizam ga sam moæe proizvesti iz esencijalne aminokiseline triptofana. Dobri izvori su meso, iznutrice, riba, obogaÊene æitne pahuljice i mahunarke. Neke vrste pπeniËnog braπna obogaÊene su niacinom. • Pantotenska kiselina, ponekad se naziva i vitamin B5, sudjeluje u brojnim metaboliËkim reakcijama, ukljuËujuÊi i proizvodnju energije. Taj je vitamin prisutan u veÊini namirnica, osim u mastima, ulju i πeÊeru. Dobri izvori su jetra, bubrezi, kvasac, æumanca, riblja ikra, pπeniËne klice, oraπasto voÊe, mahunarke i svjeæe povrÊe. • Vitamin A (retinol) neophodan je za zdrav vid, oËi, koæu i normalan rast. Dobri izvori su mlijeËni proizvodi, iznutrice (pogotovo jetra), jaja i masna riba. Vitamin A takoer se moæe dobiti iz beta-karotena, pigmenta kojega ima u voÊu i povrÊu jarkih boja. Osim πto djeluje kao izvor vitamina A, beta-karoten sam po sebi ima vaænu ulogu kao antioksidans. • Vitamin B1 (tijamin) neophodan je za oslobaanje energije iz ugljikohidrata. Dobri izvori su mlijeko, iznutrice, meso (pogotovo svinjetina), cjelovite æitarice i obogaÊene æitne pahuljice, oraπasto voÊe i mahunarke, ekstrakt kvasca i pπeniËne klice. Sve viπe proizvodi se pπeniËno braπno i kruh obogaÊeni vitaminom B1. • Vitamin B12 (cijanokobalamin) bitan je za rast, tvorbu crvenih krvnih stanica i oËuvanje zdravog æivËanog sustava. Vitamin B12 jedinstven je po tome πto se preteæito nalazi u namirnicama æivotinjskog podrijetla. Vegetarijanci koji jedu mlijeËne proizvode, zadovoljit Êe nutritivne potrebe za tim vitaminom, no vegani u svoju prehranu moraju ukljuËiti namirnice obogaÊene vitaminom B12. Dobri su izvori jetra, bubrezi, masna riba, meso, sir, jaja i mlijeko. • Vitamin B2 (riboflavin) bitan je za rast, zdravu koæu i oËi te oslobaanje energije iz hrane. Dobri izvori su mlijeko, meso, iznutrice, jaja, sir, obogaÊene æitne pahuljice, ekstrakt kvasca i zeleno lisnato povrÊe. • Vitamin B6 (piridoksin) pomaæe organizmu pri razgradnji bjelanËevina i sudjeluje u tvorbi hemoglobina za crvene krvne stanice. Vitamina B6 ima u mnogim namirnicama, ukljuËujuÊi meso,

jetru, ribu, jaja, pahuljice od cjelovitih æitarica, neke vrste povrÊa, mahunarke, smeu riæu, oraπasto voÊe i ekstrakt kvasca. • Vitamin C (askorbinska kiselina) bitan je za rast i tvorbu kolagena (bjelanËevina neophodna za zdrave kosti, zube, desni, kapilare i sve vezivno tkivo). Takoer ima vaænu ulogu u zacjeljivanju rana i lomova te djeluje kao snaæan antioksidans. Vitamina C preteæito ima u voÊu i povrÊu. • Vitamin D (kolekalciferol) bitan je za rast i apsorpciju kalcija, te ujedno i za tvorbu zdravih kosti. Takoer sudjeluje u oËuvanju zdravog æivËanog sustava. KoliËine vitamina D koje se prirodno javljaju u nekolicini namirnica vrlo su male ∑ dobri izvori su masna riba (i suplementi od ulja riblje jetre), jaja i jetra, kao i æitne pahuljice, margarin i punomasno mlijeko obogaÊeno vitaminom D. No veÊi dio vitamina D ne crpimo iz hrane, nego ga organizam sam proizvodi prilikom izlaganja koæe sunËanoj svjetlosti. • Vitamin E nije jedan vitamin, nego niz srodnih spojeva naziva tokoferoli, koji djeluju kao antioksidansi. Dobri izvori vitamina E su biljna ulja, viπestruko nezasiÊeni margarini, pπeniËne klice, suncokretove sjemenke, oraπasto voÊe, masna riba, jaja, pahuljice od cjelovitih æitarica, avokado i πpinat. • Vitamin K bitan je za tvorbu nekoliko bjelanËevina, ukljuËujuÊi protombin koji sudjeluje u zgruπavanju krvi. Vitamin K javlja se u tri oblika, od kojih jedan crpimo iz hrane, dok druga dva oblika proizvode bakterije u crijevima. Vitamin K1, oblik koji se javlja u hrani, prisutan je u brokuli, kupusu, πpinatu, mlijeku, margarinu, biljnim uljima, pogotovo sojinom ulju, æitnim pahuljicama, jetri, klicama alfalfe i morskoj travi. • Vitamini B-kompleksa imaju vrlo sliËne uloge i Ëesto se javljaju skupa u istim namirnicama.

Vlakna ∑ ili ne-πkrobni polisaharidi, podrazumijevaju nekoliko razliËitih spojeva, kao πto su pektin, hemiceluloza, lignin i gume, koji se nalaze u staniËnim stijenkama svih biljaka. Naπ organizam ne moæe probaviti vlakna, niti ona imaju neku znaËajnu hranjivu vrijednost, ali zato imaju vaænu ulogu u oËuvanju naπeg zdravlja. Vlakna se mogu podijeliti u dvije skupine ∑ topljiva i netopljiva. Obje vrste vlakana crpimo iz veÊine namirnica biljnoga podrijetla, no neke su namirnice posebno dobri izvori jedne ili druge vrste vlakana. Topljiva vlakna (iz zobenih pahuljica, mahunarki, voÊa i povrÊa) mogu pomoÊi smanjiti visoke razine kolesterola u krvi i kontrolirati razinu πeÊera u krvi tako πto usporavaju apsorpciju πeÊera. Netopljiva vlakna (iz cjelovitih æitarica, mahunarki, voÊa i povrÊa) poveÊavaju volumen stolice i pospjeπuju praænjenje crijeva. Tako sprjeËavaju zatvor, hemoroide i divertikularnu bolest te nas mogu zaπtititi od karcinoma debelog crijeva. Naπ trenutaËan unos vlakana iznosi 12 g na dan. Smjernice o zdravoj prehrani predlaæu poveÊanje dnevnog unosa vlakana na 18 g na dan.

Koso otisnute natuknice nazivi su recepata iz dijela teksta pod naslovom ≈Joπ ideja√.

A Alicin 68, 157 Ananas: Mini-pizze sa slaninom (pancetom) i ananasom 50 Frape od ananasa i jagoda 154 ZalogajËiÊi od ananasa i πunke 118 Antioksidansi 156 AromatiËna orijentalna salata 81 AromatiËni tajlandski rezanci s kozicama i vlaskom 89 Avokado: Guacamole 37

B Bakalar: Riblji dim sum 120 ∑ 121 Dimljeni bakalar s krumpirom 96 Nabujak od dimljenog bakalara i πpinata 105 Bakar 110, 116, 122, 129, 157 Baklava: Baklava s voÊem i pistacijama 150 ∑ 151 Baklava s breskvama i pekan orasima 151 Banane: PogaËice s karameliziranim ploπkama banane 140 Tropski frape od banane 154 Beta-karoten 38, 41, 44, 64, 70, 72, 81, 154 Bijeli grah: Salata od paprika, sitnog bijelog graha i komadiÊa omleta 76 Toskanski kruπËiÊi s grahom 28 Bioflavonoidi 78, 157 BjelanËevine/proteini 7, 58, 67, 78, 82, 88, 96, 100, 154, 157 ∑ 158 Breskve: Salsa od svjeæih bresaka 34 Baklava s breskvama i pekan orasima 151 Slatki kruh sa suhim breskvama i naranËom 149 Brioπi s nektarinama 140 Bruskete s ljutom kobasicom, peËenom paprikom i rajËicom 52 ∑ 53

C Cikla: »ips od povrÊa s umakom od kikirikija 32 ∑ 33 Cink 44, 62, 90, 92, 105, 110, 116, 129, 134, 144, 157

» »ips od povrÊa s umakom od kikirikija 32 ∑ 33

D Dagnje: RaænjiÊi od grdobine i dagnji 110 Dimljena skuπa: Otvoreni sendviË s dimljenom skuπom i jabukom 70 Umak od dimljene skuπe 41 Dimljeni bakalar: Nabujak od dimljenog bakalara i πpinata 105 Dimljeni bakalar s krumpirom 96 Dimljeni losos: PeËeni krumpir u kori s dimljenim lososom i svjeæim koprom 36 ∑ 37 Suπi rolice s dimljenim lososom 130 DjeËje proslave 25

DoruËak 20 Druæenje uz veËeru 24

F Fitoestrogeni 76, 157 Fitokemikalije 61, 157 Folna kiselina 32, 64, 76, 92, 158 Fosfor 41, 64, 68, 78, 86, 92, 110, 129, 157 Francuski kruh s grËkim nadjevom 68 Frape od kivija i malina 154

G GlikemiËki indeks (GI) 15, 157 Glikogen 157 Gljive: Pikantne gljive na prepeËencu 58 Gljive punjene mladim povrÊem i orasima 122 Gljive punjene nadjevom od crvene paprike i pinjola 122 Okruglice punjene gljivama i tofuom 121 Omlet s gljivama i zaËinskim biljem 90 ∑ 91 PrepeËenac s gljivama i majËinom duπicom 58 Punjene gljive 122 Riæoto s leÊom 106 Suπi s gljivama i mrkvom 130 Tortilja s krumpirom, gljivama i parmezanom 42 ZapeËena tjestenina s gljivama i πpinatom 103 Æemlje s nadjevom od gljiva i Ëeπnjaka 55 Glukosinolati 157 Gluten 157 Govedina: Sloppy Joes 62 Grah: Salata od graha i komoraËa 76 PopeËci od graha s prilogom od kukuruza πeÊerca 67 GrËke mesne okruglice s umakom od limuna 132 ∑ 133 Groæe: Salata od mladih mahuna s crnim groæem i fetom 78 Guacamole 37

H Hrskavi prutiÊi s humusom 30 ∑ 31

I InÊuni: Pan bagna ili francuski sendviË 68 Pissaladière 124 ∑ 125

J Jabuke: PogaËice s jabukama i ljeπnjacima 143 Otvoreni sendviË s dimljenom skuπom i jabukom 70 Sloppy Joes s umakom od svinjetine i jabuke 62 Jaja: Pan bagna ili francuski sendviË 68 Omlet s gljivama i zaËinskim biljem 90 ∑ 91 Omlet sa πpinatom i hrskavim komadiÊima prπuta 91 Omlet-nabujak s rajËicama i bosiljkom 91 Tortilja od krumpira i tikvica 42 Tortilja s krumpirom, gljivama i parmezanom 42 Æemlje punjene kajganom i πunkom 55

Janjetina: GrËke mesne okruglice s umakom od limuna 132 ∑ 133 Japanski rezanci s dimljenim tofuom i grahovim klicama 88 Jod 96, 110, 120, 130, 157 Juhe: Japanski rezanci s dimljenim tofuom i grahovim klicama 88 Krem juha od kukuruza πeÊerca i sira s plemenitom plijesni 87 Krem juha od lososa i rajËica 86 ∑ 87 Krem juha od πkoljaka 87

K Kalcij 50, 58, 61, 64, 68, 70, 78, 86, 88, 105, 106, 118, 124, 129, 130, 134, 140, 154, 157 Kalij 41, 76, 86, 110, 129, 130, 140, 148, 152, 157 Kalorije 156 Karotenoidi 157 Keksi: Keksi od kukuruznog braπna i badema 138 Keksi s naranËinom koricom i pekan orasima 138 Klor 157 Kolesterol 42, 116, 144, 156 Koπarice ratatouille 116 Kozice: TrokutiÊi od tijesta punjeni kozicama 113 AromatiËni tajlandski rezanci s kozicama i vlaskom 88 Kozice s rajËicama na prepeËencu 57 RajËice punjene kozicama i svjeæim kravljim sirom 85 RaænjiÊi od Jakobovih kapica i kozica 110 Riæa s kokosovim mlijekom i kozicama na tajlandski naËin 100 Suπi s kozicama 130 Kozji sir na prepeËencu 129 Krem juha od πkoljaka 87 Krom 157 Krumpir: PeËeni krumpir u kori s dimljenim lososom i svjeæim koprom 36 ∑ 37 »ips od povrÊa s umakom od kikirikija 32 ∑ 33 Dimljeni bakalar s krumpirom 96 Pikantni popeËci od krumpira i πpinata 95 PopeËci od krumpira i poriluka s peËenim rajËicama 94 ∑ 95 Tortilja od krumpira i tikvica 42 Tortilja s krumpirom, gljivama i parmezanom 42 KruπËiÊi s tapenadom i kozjim sirom 129 Kruπke: PrepeËenac s gorgonzolom i kruπkom 61 Baklava s kruπkama, ljeπnjacima i bademima 151 Frape od kruπaka i kupina 154 Mafini s kruπkama, cimetom i zobenim pahuljicama 146 Salata od kruπke, groæa i πpinata 78 Kukuruz πeÊerac: PopeËci od graha s prilogom od kukuruza πeÊerca 67 Krem juha od kukuruza πeÊerca i sira s plemenitom plijesni 87 Kukuruzni Ëips sa salsom od manga i rajËice 34 Kumarini 157 Kuskus: RajËice punjene aromatiËnim kuskusom 84 ∑ 85

L Lagani obroci 10, 12 ∑ 14 Lepinje punjene falafelima 67 Lepinje: Lepinje punjene falafelima 67 AromatiËna orijentalna salata 81 Hrskavi prutiÊi s humusom 30 ∑ 31 Likopen 81, 124 Losos: PeËeni losos u ciabatti 64 Krem juha od lososa i rajËica 86 ∑ 87 Nadjev od lososa i rajËica 37 Yakitori od lososa 126 Luk: Prhke koπarice s karameliziranim lukom 116 PrepeËenac sa sirom i lukom 61

Lj Ljepljiva svinjska rebarca 115 Ljepljivi slatki kruh sa suhim πljivama i umbirom 148 ∑ 149 Ljeπnjaci: PogaËice s jabukama i ljeπnjacima 143

M Mafini s kruπkama, cimetom i zobenim pahuljicama 146 Mafini sa svjeæim bobiËastim voÊem 146 Magnezij 98, 129, 134, 157 Mahune: Salata od graha i komoraËa 76 Mali proljetni savici s nadjevom od povrÊa 113 Mangan 157 Mango: Salsa od manga i rajËice 34 Frape od manga 154 Marelice: PloËice sa suhim marelicama i ljeπnjacima 145 VoÊni raænjiÊi s umakom od indijskih oraha i ruæine vodice 152 ∑ 153 Masline u marinadi od ruæmarina 47 Masti 7, 156 Mesne okruglice, grËke 132 ∑ 133 Minerali 157 Mini-pizze: Mini-pizze s porilukom i prπutom 50 Mini-pizze s prπutom i rajËicom 50 Mini-pizze sa slaninom (pancetom) i ananasom 50 MlijeËni proizvodi 6 Mlijeko: Frape od manga 154 Molibden 157 Mrkva: Srdele s potoËarkom i mrkvom na raæenom kruhu 70

N Nabujak od sira i potoËarke 105 Nachos 34 Napici 14 Natrij 148, 152, 157 Niacin 42, 90, 124, 129, 144, 158

O Omega-3 masne kiseline 36, 70, 72 Omleti: Omlet s gljivama i zaËinskim biljem 90 ∑ 91 Omlet sa πpinatom i hrskavim komadiÊima prπuta 91 Omlet-nabujak s rajËicama i bosiljkom 91

Kazalo

159

Oraπasto voÊe: ZaËinjeno suho i oraπasto voÊe sa sjemenkama 44 Orijentalna salata od piletine 83 Orijentalna svinjska rebarca 115

Kazalo

160

PaËetina: PalaËinke punjene paËjim mesom i sezamom 99 Pak choy: Svinjetina s povrÊem na kineski naËin 92 ∑ 93 PalaËinke: Slane palaËinke s piletinom i indijskim orasima 98 ∑ 99 PalaËinke punjene paËjim mesom i sezamom 99 Pan bagna ili francuski sendviË 68 Paprika: Bruskete s ljutom kobasicom, peËenom paprikom i rajËicom 52 ∑ 53 Masline u marinadi od ruæmarina 47 Nachos 34 Salata od paprika, sitnog bijelog graha i komadiÊa omleta 76 Patlidæani: Bruskete s patlidæanom i mozzarellom 53 BliskoistoËni pire od patlidæana 31 ZapeËeni rigatoni s patlidæanom 102 ∑ 103 Pekan orasi: Keksi s naranËinom koricom i pekan orasima 138 Pikantan umak od rakovice sa svjeæim voÊem i povrÊem 41 Pikantni popeËci od krumpira i πpinata 95 Piletina: Slane palaËinke s piletinom i indijskim orasima 98 ∑ 99 Orijentalna salata od piletine 83 PileÊi raænjiÊi na japanski naËin 126 Salata od piletine zaËinjena sezamom i estragonom 82 ∑ 83 Savici s hoisin piletinom 72 Tropska riæa s piletinom 100 Pirjana sleeva ikra sa zrnatim senfom na integralnom kruhu 57 Pissaladière 124 ∑ 125 Pistacije: Baklava s voÊem i pistacijama 150 ∑ 151 PloËice: PloËice od datulja i oraha 144 ∑ 145 PloËice s mueslijem i umbirom 145 PloËice sa suhim marelicama i ljeπnjacima 145 PogaËice s jabukama i ljeπnjacima 143 PogaËice s karameliziranim ploπkama banane 140 Popodnevna zakuska uz Ëaj ili kavu 24 ∑ 25 Posebni/sveËani zalogajËiÊi 22 ∑ 25, 109 ∑ 135 PotoËarka: Nabujak od sira i potoËarke 105 Srdele s potoËarkom i mrkvom na raæenom kruhu 70 PovrÊe 6 AromatiËno korjenasto povrÊe s kremastim umakom od senfa 38 ∑ 39 »ips od povrÊa s umakom od kikirikija 32 ∑ 33 Riæini rezanci s præenim povrÊem 93 Povrtna salata na mediteranski naËin 81 PrepeËenac s gorgonzolom i kruπkom 61 Prhke koπarice s karameliziranim lukom 116

Prhke koπarice s karameliziranim lukom 116 Prπut: Mini-pizze s porilukom i prπutom 50 Mini-pizze s prπutom i rajËicom 50 Omlet sa πpinatom i hrskavim komadiÊima prπuta 91 Puretina: ZalogajËiÊi od dimljene puretine i suhih marelica 118 Okruglice od puretine i kadulje 133

R RajËice: Bruskete s ljutom kobasicom, peËenom paprikom i rajËicom 52 ∑ 53 Kozice s rajËicama na prepeËencu 57 Krem juha od lososa i rajËica 86 ∑ 87 Mini-pizze s prπutom i rajËicom 50 Omlet-nabujak s rajËicama i bosiljkom 91 Pikantan umak od rajËica 33 Pissaladière 124 ∑ 125 Pissaladière s lukom i slaninom (pancetom) 125 Pissaladière s rajËicama i crvenom paprikom 125 PopeËci od krumpira i poriluka s peËenim rajËicama 94 ∑ 95 RajËice punjene aromatiËnim kuskusom 84 ∑ 85 RajËice punjene kozicama i svjeæim kravljim sirom 85 Salsa od manga i rajËice 34 Sloppy Joes 62 Rakovica: TrokutiÊi od tijesta punjeni mesom rakovice 112 ∑ 113 Pikantan umak od rakovice sa svjeæim voÊem i povrÊem 41 RaænjiÊi od grdobine i dagnji 110 RaænjiÊi od Jakobovih kapica i kozica 110 RaænjiÊi od sabljarke 110 Referentni unos nutrijenata 158 Rezanci: Japanski rezanci s dimljenim tofuom i grahovim klicama 88 AromatiËni tajlandski rezanci s kozicama i vlaskom 88 Riæini rezanci s præenim povrÊem 93 Riblji dim sum 120 ∑ 121 Riæa s kokosovim mlijekom i kozicama na tajlandski naËin 100 Riæa: Suπi rolice s dimljenim lososom 130 Riæa s kokosovim mlijekom i kozicama na tajlandski naËin 100 Tropska riæa s piletinom 100 ≈Riæoto√ s jeËmom 106 Riæoto s leÊom 106 RuËak 10, 16 ∑ 21, 75 ∑ 107 RuËkovi za ponijeti 18 ∑ 21

S Salata od graha i komoraËa 76 Salata od mladih mahuna s crnim groæem i fetom 78 Salata od piletine zaËinjena sezamom i estragonom 82 ∑ 83 Salate: Salata od graha i komoraËa 76 AromatiËna orijentalna salata 81 Orijentalna salata od piletine 83

Povrtna salata na mediteranski naËin 81 Salata od kruπke, groæa i πpinata 78 Salata od mladih mahuna s crnim groæem i fetom 78 Salata od paprika, sitnog bijelog graha i komadiÊa omleta 76 Salata od piletine zaËinjena sezamom i estragonom 82 ∑ 83 Salsa od manga i rajËice 34 Savici s dimljenom pastrvom 72 Savici s hoisin piletinom 72 Selen 86, 98, 100, 116, 134, 157 SendviËi 18 ∑ 19 Senf: Kremasti umak od senfa 38 ∑ 39 Pirjana sleeva ikra sa zrnatim senfom na integralnom kruhu 57 Sir: Bruskete s patlidæanom i mozzarellom 53 Francuski kruh s grËkim nadjevom 68 Kozji sir na prepeËencu 129 Nabujak od sira i potoËarke 105 Nachos 34 PogaËice od oraha i sira s plemenitom plijesni 134 PrepeËenac s gljivama i majËinom duπicom 58 PrepeËenac s gorgonzolom i kruπkom 61 PrepeËenac sa sirom i lukom 61 PrepeËenac sa sirom i rajËicama 61 Salata od mladih mahuna s crnim groæem i fetom 78 Srdele s potoËarkom i mrkvom na raæenom kruhu 70 Uvrnuti prutiÊi od sira i sezama 134 Slanutak: Lepinje punjene falafelima 67 Hrskavi prutiÊi s humusom 30 ∑ 31 Slobodni radikali 156 ∑ 157 Sloppy Joes 62 Sloppy Joes na tex-mex naËin 62 Srdele: Povrtna salata na mediteranski naËin sa srdelama na prepeËencu 81 Srdele s potoËarkom i mrkvom na raæenom kruhu 70 Suhe πljive: Ljepljivi slatki kruh sa suhim πljivama i umbirom 148 ∑ 149 Suho voÊe: ZaËinjeno suho i oraπasto voÊe sa sjemenkama 44 Sumpor 157 Suπi rolice s dimljenim lososom 130 SveËani/ZalogajËiÊi za posebne prigode 22 ∑ 23, 109 ∑ 135 Svinjetina: Sloppy Joes s umakom od svinjetine i jabuke 62 Ljepljiva svinjska rebarca 115 Svinjetina s povrÊem na kineski naËin 92 ∑ 93

T Taramasalata: Savici s dimljenom pastrvom 72 Tikvice: Tortilja od krumpira i tikvica 42 Tjestenina: ZapeËeni rigatoni s patlidæanom 102 ∑ 103

Tofu: Japanski rezanci s dimljenim tofuom i grahovim klicama 88 Tortilja: Tortilja od krumpira i tikvica 42 Tortilja s krumpirom, gljivama i parmezanom 42 Toskanski kruπËiÊi s grahom 28 Treπnje: VoÊni raænjiÊi s umakom od indijskih oraha i ruæine vodice 152 ∑ 153 TrokutiÊi od tijesta punjeni mesom rakovice 112 ∑ 113 Tunjevina: PeËena tuna u æemlji s umakom od rajËica i umbira 64 AromatiËna orijentalna salata 81 KruπËiÊi s tunjevinom 28 RaænjiÊi od tune 110 Tople æemlje punjene pikantnom tunjevinom 54 ∑ 55

U Ugljikohidrati 6, 57, 84, 94, 100, 156 Umaci: Umak od Ëili papriËica i zaËinskog bilja 39 Kremasti umak od senfa 38 ∑ 39 Pikantan umak od rajËica 33 Pikantni umak od rakovice 41 Umak od dimljene skuπe 41 Umak od indijskih oraha i ruæine vodice 152 ∑ 153 Umak od kikirikija 32 ∑ 33 Uvrnuti prutiÊi od sira i sezama 134

V Vitamin A 38, 47, 57, 90, 130, 154, 158 Vitamin B 42, 52, 57, 58, 62, 64, 78, 82, 86, 88, 90, 92, 100, 102, 106, 110, 122, 124, 129, 130, 134, 144, 146, 148, 154, 158 Vitamin C 34, 54, 57, 78, 81, 84, 94, 96, 100, 146, 154, 158 Vitamin D 57, 158 Vitamin E 44, 50, 57, 72, 78, 90, 96, 116, 122, 134, 138, 144, 154, 158 Vitamin K 158 Vlakna 28, 30, 36, 44, 54, 78, 84, 98, 102, 106, 134, 143, 144, 146, 148, 150, 156 VoÊe 6 Baklava s voÊem i pistacijama 150 ∑ 151 Mafini sa svjeæim bobiËastim voÊem 146

Z ZaËinjeno suho i oraπasto voÊe sa sjemenkama 44 ZapeËeni rigatoni s patlidæanom 102 ∑ 103 Zobene pahuljice: PloËice od datulja i oraha 144 ∑ 145

Æ Æeljezo 54, 62, 67, 70, 84, 88, 90, 92, 98, 110, 118, 124, 129, 134, 148, 157 Æemlje s nadjevom od gljiva i Ëeπnjaka 55