Cool yoga tricks по русски by DMITRY ELKIN

От переводчика Я совершенно случайно наткнулся в сети на эту великолепную, с моей точки зрения, книгу. Увы, никаких вариантов перевода на русский язык найти не удалось. Решил перевести сам, по-быстрому и на скорую руку, для себя и своей жены. Но по мере работы над переводом, обнаружив неточности компоновки в оригинале электронной версии и проникшись нужностью представленной в книге информации, было принято решение о создании полноценного перевода книги с сохранением иллюстраций, ссылок, с добавлением оглавления и навигации. Предварительные результаты перевода выкладывались на сайте http://coolyoga.ru, там же всегда можно скачать полную версию перевода и дополнительные материалы к книге. Работа закончена, результатом я удовлетворен. Книга изучена вдоль и поперек; советы, данные в ней, опробованы и применены на практике. Ценность полученной информации подтолкнула меня пойти дальше и записать ряд видеороликов, облегчающих понимание приемов и советов из этой книги. Вы также найдете их на сайте http://coolyoga.ru. По всем вопросам относительно данного перевода обращайтесь по адресу cool.yoga.tricks@gmail.com Спасибо!

В благодарность B.K.S. Айенгару и милосердному Богу, который вдохнул в него гениальность, и кто принес йогу в мою жизнь

Оглавление Благодарности

Почему Сool Yoga Tricks?

Как использовать эти трюки

Приступая к работе

Четыре угла ступни.

Примечание о важности ступней

Подтягивание и проворачивание бедер

Оттянуть бедра назад

Выравнивание плеч

К слову о травмах

Хитрости Собаки Мордой Вниз

Хитрости вытяжения спины

Хитрости вытягивания предплечий

Разгружаем запястья

Ленивая собака

Тонкая настройка наклонов вперед

Пашимотасана – интенсивное вытяжение спины

Трианга Мукхаикапада Пашчимоттанасана – наклон вперед на трёх точках

Джану Ширшасана – поза голова к колену

Упавишта конасана – поза угла сидя

Уттанасана – Наклон Вперед Стоя

СТОЯЧИЕ ПОЗЫ

Врикшасана – поза Дерева

Уттхита Триконасана – поза Вытянутого Треугольника

Вирабхадрасана – поза Героя II

Уттхита Паршваконасана – поза Вытяжения Бокового Угла

Вирабхадрасана I – поза воина I

Вирабхадрасана III – поза Воина III

Ардха Чандрасана – поза Половины Луны

Прогибы назад

Подготовка к прогибам назад

Сету Бандха Сарвангасана – поза Моста

Урдхва Дханурасана – поза Лука Лицом Вверх (поза Колеса)

Адхо Мукха Вркшасана – поза Дерева Вниз Головой, или стойка на руках

Пинча Маюрасана – поза Павлина или Стойка на Предплечьях

Ширшасана – стойка на голове

Саламба Сарвангасана – стойка на плечах Скручивания Париврита Триконасана – поза перевернутого треугольника Секреты сидячих поз

101 106 107 112

Баддха Конасана – Поза связанного угла – Поза Бабочки

113

Падмасана – поза Лотоса

117

Приветствие Солнцу

120

Сурья Намаскар со стулом

121

Сурья Намаскар с блоками

123

Супер растяжка

124

Поза колено на стене

125

Половинная Супта Вирасана – половинная поза Героя Лежа

126

Супта Вирасана – поза Героя Лёжа

127

Растяжка подколенных сухожилий с блоком

128

Уттанасана спиной к стене

129

Шпагат у стены

130

Растяжка бедер

131

Растяжка плеч

133

Излечивание травм

136

Боли в голове и шее

137

Проблемы с коленями

141

Боли в пояснице и нижней части спины

143

Подколенные сухожилия и пояснично-крестцовый радикулит

144

О наших моделях

145

Полезные ресурсы

146

Об авторе

147

Благодарности Эта книга была бы невозможна без внимания, заботы и опыта моих самых влиятельных учителей, Рамананда Пэтеля (Ramanand Patel) и Нэнси Стечерт (Nancy Stechert). Рамананд и Нэнси научили меня большинству трюков, показанных в этой книге, и вдохновили меня поделиться этими знаниями с другими. Их учитель, Йогачарья B.K.S. Айенгар, признан ведущим мировым авторитетом по хатха-йоге. Г-н Айенгар разработал метод практики йоги, который включает в себя внимание к точности, подробное выстраивание и использование реквизита, позволяющего ученикам безопасно выполнять позы. Его метод позволяет лечить многие болезни, травмы и нервные расстройства. Его гений является непревзойденным. Хотя я и говорю, что г-н Айенгар мой учитель, я имела честь учиться у него всего один раз.

За многие годы преподавания мои студенты стали моими величайшими учителями. Их готовность доверять мне и позволять мне помогать им работать в меру их физических, а иногда и эмоциональных сил, является редким даром. Я просила своих студентов использовать многие из представленных здесь трюков и их результаты вызывали у меня чувство изумления и смирения. Много раз, когда мои ученики говорили мне, что с помощью йоги они вылечились от определенной травмы или болезни, я спрашивала их с удивлением: "Вы действительно думаете, что это была йога?" Когда они заверяли меня, что ничего другого в их жизни не произошло, за исключением начала практики йоги, я была в восторге и в благодарности от тайны, которая окружает эту древнюю дисциплину. Я благодарю своего литературного агента, Майкл Броусарда (Mike Broussard), который ещё задолго до нашей встречи верил, что я буду успешным автором. Я не могу представить себя без Морин О'Нил, моего редактора в Ballantine Random House. Через несколько минут после нашей первой встречи, она сказала: "Я родилась, чтобы издать эту книгу". Ее большой талант, проницательность и успешный опыт работы с другими авторами позволяли ей делать любые проекты, и я искренне ценю её веру в этот проект и в меня. Я благодарна многим людям в Ballantine Random House, которые работали над этой книгой долгие часы. Хотя я не встречалась лично с большинством из вас, я действительно ценю ваши усилия. Моя признательность Lubosh Cech - дизайнеру и арт-директору этой книги, выходит далеко за рамки его выдающихся профессиональных навыков. Он стал мне другом и доверенным советником. Огромное спасибо моему фотографу, Барри Каплан. Барри, своим взыскательным глазом и объективом камеры сделал великолепную работу по отражению всей сути и тонкости асан. Модели помогли внести в эту книгу визуальное удовольствие. Вы все работали вдохновенно и я благодарю всех вас за ваш энтузиазм. Отдельное спасибо Уолли Чепмен, нашему визажисту, который помог всем нам выглядеть лучше. Во время написания этой книги, я забыла о своём муже, семье и друзьях. Спасибо за то, что мое отсутствие вы перенесли так терпеливо. Я бесконечно благодарна, что мне дали возможность написать эту книгу. Спасибо всем, кто сделал это реальностью, особенно вам, читатель.

Почему Сool Yoga Tricks?

Глава 1

Почему Сool Yoga Tricks?

Причиной того, что миллионы людей практикуют йогу, является то, что йога дает нам ощущение свободы и безграничности в нашем теле, сознании и настроении. Это чувство свободы отличается от простого повышения уровня эндорфинов, который люди испытывают при обычных физических упражнениях. После освоения различных поз у практикующего усиливается чувство собственного достоинства - чувство овладения всем миром. Силовые асаны дают нам ощущение как внутренней, так и внешней силы, и по мере того, как мы становимся более гибкими телом, мы становимся и более гибкими в наших отношениях. Перевернутые позы помогают нам сохранить наш внутренний баланс и равновесие, когда наша жизнь переворачивается с ног на голову. Прогибы назад открывают наши сердца с любовью и состраданием к себе и близким. Практика йоги приводит к более спокойному разуму. Внутренняя болтовня вызывает стресс и уменьшает наши внутренние ресурсы. В конечном счете, практика йоги приводит к совершенно спокойной душе, к молчанию ума, которое, как утверждают все духовные традиции, является переживанием Бога и/или опытом нашей собственной божественной природы. В то время как миллионы людей практикуют йогу, большинство из них физически не в состоянии выполнять "классические" позы. Может уйти много лет практики, чтобы обрести силу, гибкость и понимание тела для правильного выполнения некоторых из самых основных поз йоги. Но чем более точно мы сможем выполнять классические позы, тем больше свободы и уверенности мы почувствуем. Это одна из причин того, что люди продолжают быть заинтересованы в йоге - всегда есть возможность улучшать свои позы. И соответственно, всегда есть возможность чувствовать себя более живым и более связанным с собой, с другими, и с космосом. Эта книга рассчитана как на новичков, так и на подготовленных практиков среднего уровня. Книга содержит более 200 вариантов асан, которые могут выполняться с различным реквизитом – йога-маты, ремни, блоки, одеяла, стулья и стены – всё, чтобы улучшить вашу практику йоги. Используя эти приемы, вы сможете делать более полные движения в асанах и повысите ваше чувство физической и духовной свободы. Благодаря этим методикам, вы испытаете чувство "а–а-га", которое придет к вам от корректного выполнения асан в стиле, наиболее правильном для вашего тела.

Все приемы в этой книге улучшают вашу способность выполнять асаны более легко и непринужденно, однако некоторые методики были специально разработаны для : ● повышения чувства свободы в вашем теле и душе ● повышения гибкости, силы и выносливости ● удлинения вашего позвоночника и мышц спины ● укрепления мышц спины, избавления от болей в спине ● более полного раскрытия ваших бедер, которое также облегчает боли в спине ● раскрепощения шеи и плечевых мышц, устранения боли в шее ● повышения осознанности ● совершенствования концентрации ● выполнения практики некоторых поз, во время травм, болезней или чрезмерной усталости ● заживления травм ● улучшения циркуляции крови ● повышения релаксации в конце вашей практики ● успокоения своего ума

Когда вы будете читать эту книгу и пробовать различные позы, доверьтесь вашему телу и позвольте ему самому направлять вас.

Как использовать эти трюки

Глава 2

Как использовать эти трюки

В начале каждой главы приводится краткое описание категории представленных асан. В самой главе будут описаны классические и традиционные варианты исполнения поз, с подробными инструкциями о входе в позу и выходе из неё, с предложениями о корректировке выстраивания во время выполнения самой позы. Тут уже будут рассмотрены те хитрые приемы, которые помогут вам понять, как мастера выполняют эти традиционные позы. Книга так построена, потому что практикующим необходимо понять наиболее важные компоненты каждой классической позы. А каждый прием поможет усвоить определенный аспект или аспекты традиционной позы. Вы наверняка уже изучали основы выполнения большинства из этих асан в вашем классе йоги или самостоятельно. Возможно, то что вы знаете о некоторых позах, будет отличаться от того, что представлено здесь. Это потому, что есть много различных способов практиковать любую позу. Нет правильного или неправильного способа. Один из вариантов может дать одному человеку больше свободы в позе, в то время как другой человек может чувствовать себя некомфортно. Это во многом связано с нашей уникальной скелетной структурой, мускулатурой, с нашими травмами или заболеваниями, с нашим возрастом. Некоторые из предлагаемых корректировок могут вас удивить. Вы можете сомневаться, нужно ли их делать и быть скептически настроены относительно того, смогут ли они изменить ситуацию к лучшему. Лучший способ определить, является ли наше предложение подходящим для Вас - это попытаться его попробовать. Пусть ваше тело будет судьей. Когда вы экспериментируете с определенной асаной , внимательно прислушивайтесь к своему телу. Как вы себя чувствуете во время той или иной вариации? Дает ли этот прием вам больше свободы в теле или меньше? Считаете ли вы, что больше концентрируетесь на теле или на уме? Удается ли вам расслабиться в позе, даже если вы работаете над ней тяжелее, чем обычно? Считаете ли вы, что становитесь сильнее и более гибкими в позе? И, следовательно, вы находите другие варианты позы более легкими? Важно, чтобы ваше тело было вашим учителем. Йога пробуждает разум тела и по мере продолжения практики, вы становитесь все более и более разборчивыми относительно того, что правильно, а что неправильно для вас и что отвечает вашим индивидуальным потребностям. Доверяйте своему телу, доверяйте своей интуиции, доверяйте себе.

Приступая к работе Глава 3

Приступая к работе

Эта книга предназначена для читателей различной степени подготовки. Вы наверняка знакомы с большинством из поз, которые представлены здесь. Вы, наверняка, выполняли многие из этих поз на ваших занятиях в классе или дома. Что может быть новым для вас, так это инструкции по выстраиванию и выравниванию, а также инструкции по использованию реквизита, который помогает выстраивать позу. Этот раздел поможет вам познакомиться с используемым реквизитом и представит некоторые из основных инструкций выравнивания. Основные понятия Когда вы будете читать эту книгу и применять на практике разные приемы, вы заметите, что существует преемственность в инструкциях по выстраиванию поз. Эти инструкции повторяются в разных позах и в различных категориях поз. Некоторые из инструкций по выстраиванию стоячих поз, например, будут дублироваться для наклонов вперед, прогибов назад и для перевернутых поз. Совершенствование методов выстраивания в простых позах делает выполнение сложных поз легче. В этой главе приведены некоторые основные понятия, чтобы помочь вам освоить наиболее распространенные методы выравнивания. Инструкции по выравниванию для каждой конкретной позы будут позже, иногда со ссылкой на трюки в этой главе или других главах, где представлены новые способы выравнивания, которые наиболее подходят для данной конкретной позы. Я советую начинать изучать эти движения до выполнения их в позах. Таким образом, вы получите глубокое понимание этих движений, что сделает их более удобными для выполнения непосредственно в позах.

Четыре угла ступни. Примечание о важности ступней. Ступни являются фундаментом наших тел. Расположение наших ступней влияет как целиком на всё наше тело, так и, в частности, на голени, бедра, и нижнюю часть спины. Таким образом, правильное позиционирование наших ступней имеет первостепенное значение в любой позе йоги. В стоячих позах, мы опираемся на ступни. В прогибах назад мы жестко фиксируем ступни, чтобы они не дрогнули в этом уязвимом положении. В перевернутых позах мы вытягиваем ступни к потолку, помогая стабилизировать ноги и нижнюю часть спины. Стойка с правильным размещением ступней, с равномерным распределением веса на обе ступни, и с повышенным вниманием на ступни является хорошей отправной точкой для начала. Первая стоячая поза это Samasthithi (также известна как Тадасана или Поза горы.) Встаньте прямо и направьте внимание на каждую ступню, на все её четыре угла. Два из них расположены в верхней части ступни у подушечек по бокам, на внутренних и внешних краях. Другие два угла находятся на внутренних и внешних краях пятки. Чтобы зафиксировать понятие об этих углах, коснитесь их пальцами рук.

Чтобы понять, как стоять на этих углах, войдите в позу Тадасана. Приподнимите носок правой ноги и медленно опустите внутренний край стопы на пол. Затем опустите на пол и внешний край правой стопы. Повторите всё с левой ногой. Затем приподнимите правую пятку. Медленно и осознанно опустите внутренний, а затем и внешний край пятки на пол. Повторите с левой пяткой. С полным осознанием почувствуйте все четыре угла каждой стопы опирающимися на пол. Если вы не можете почувствовать их, приподнимите пальцы ног - это позволит вам почувствовать их более полно. Убедитесь, что вы распределили свой вес равномерно на обе ноги и равномерно на четыре угла каждой стопы. Переносите это возросшее осознание о положении ваших ступней на все стоячие позы. Умышленно нажимайте всеми четырьмя углами в пол. Делайте то же самое и при прогибах назад. В наклонах вперед растягивайте эти четыре угла, а в перевернутых позах пытайтесь оказать давление этими углами на потолок. В повседневной жизни, даже при ношении обуви, практикуйте нажатия четырьмя углами стопы в землю. Делайте так, когда вы идете или стоите на месте. Это повысит ваш уровень осознанности, принесет пользу вашей практике йоги и всему вашему самочувствию в целом. Это заставит вас почувствовать себя более сбалансированным и устойчивым.

Подтягивание и проворачивание бедер «Подтянуть бедро» - это стандартная команда для выстраивания, которая применяется во многих категориях поз: стоячих, наклонов вперед, перевернутых поз. Другими словами, это подтягивание четырехглавой мышцы (квадрицепса) на передней поверхности бедра. Я использую еще и другие термины, для обозначения того же действия: ● включение бедра или включение квадрицепса ● сокращение (сжатие) бедра или сокращение (сжатие) квадрицепса Эта команда может привести к путанице у многих учеников. Даже для меня. В самом деле, после своего первого занятия, на котором я получила такую инструкцию – я несколько часов дома поднимала свои бедра… Еще одна команда, направленная на выравнивание, которая часто сочетается с предыдущей (подтянуть бедра) – это провернуть бедро внутрь или наружу. В этом разделе мы разберем некоторые уловки, которые помогут вам научиться поднимать (подтягивать, включать, сокращать или сжимать) бедра и проворачивать их внутрь или наружу. В наклонах вперед и перевернутых позах мы, как правило, учим проворачивать бедра внутрь. В некоторых стоячих позах, бедра проворачиваются наружу, в других бедра проворачиваются внутрь. И, как и следовало этого ожидать в йоге, в продвинутых практиках бывают команды в проворачивании одного бедра наружу, а другого внутрь. Проворачивание бедер в определенных или в противоположных направлениях кажется сумасшествием и "даже невозможным", для тех, кто плохо знаком с йогой. Тем не менее, есть причина для освоения этого кажущегося безумия, которая становится очевидной, как только мы сможем выполнить эти движения. Когда наши бедра провернутся в нужном направлении, наши позвонки выровняются и мы почувствуем новое захватывающее чувство свободы в наших телах. Подтягивание и проворачивание бедер внутрь ● Расположите йога-блок между своих бедер как можно выше, и сведите ступни как можно более плотно. ● Подготовьтесь к позе Тадасана. Почувствуйте четыре угла каждой стопы. ● Блок естественным образом поднимает (сокращает, включает) ваши квадрицепсы и таким образом выполняет команду по выстраиванию позы. ● Подтяните поясницу и низ живота, с блоком это сделать проще. ● Приподнимите и разверните грудную клетку. Расслабьте плечи, шею, горло и лицо. ● В Тадасане мы бедра проворачиваем внутрь. Для этого аккуратно начинайте выталкивать блок назад. Это чрезмерное движение, но это заставит ваше тело запомнить, как проворачивать бедра внутрь, когда вы уже не будете использовать блок. ● Обратите внимание, что когда ваши квадрицепсы подняты и провернуты внутрь, то поясница и низ живота подтягиваются уже без особых усилий. Это также позволяет легче выпрямить и весь ваш позвоночник.

Подтягивание и проворачивание бедер наружу ● Встаньте в подготовительное положение для позы треугольника или позы Воина II. Ноги на расстоянии примерно четырех футов (120 см), правая стопа развернута на девяносто градусов, а левая стопа слегка повернута в направлении правой ноги. ● Слегка согните правое колено. ● Когда вы выпрямите его, подтяните квадрицепс и проверните правое бедро наружу. ● Затем слегка согните колено вашей задней ноги и, когда вы его выпрямите, то подтяните и проверните левое бедро наружу. ● Сосредоточьтесь на подтягивании и проворачивании бедер во время выполнения этих поз. Легко забыть об этом, если вы не будете внимательны. ● Еще один способ узнать, как проворачивать свои бедра - это просто провернуть их внутрь или наружу с помощью своих рук. Это поможет вашему организму вспомнить, как актуализировать это движение во время выполнения различных асан.

Оттянуть бедра назад Зафиксировать тазовые кости (оттянуть таз назад, отвести бедра назад) - это еще одна общая команда по выравниванию в стоячих позах, наклонах вперед и перевернутых позах. Для уточнения я часто говорю: «Прижмите переднюю поверхность бедер к задней поверхности ваших бедер». Особенно часто использую эту фразу в позе Собаки мордой вниз. Независимо от формулировки, следующий прием поможет вам освоить это движение: ● Поставьте два блока высотой около 12 дюймов перед собой. Ваши ступни на небольшом расстоянии друг от друга. ● С выпрямленными бедрами наклонитесь вперед и положите руки на блоки. ● В этой позе толкните переднюю часть бедер в сторону задней части ваших бедер. Обратите внимание, насколько легче это делать в таком положении, по сравнению с вертикальным. ● Включайте вашу мышечную память, когда будете выполнять это движение в других позах.

Выравнивание плеч При работе с руками и плечами во многих позах используется такая распространенная команда выравнивания, как «Проверните внешний край подмышки и дельтовидной мышцы вперед, наружу или к полу». Движение тоже самое, но команда меняется в зависимости от того, в какой позиции вы находитесь. Идея состоит в том, чтобы провернуть внешние края ваших подмышек и дельтовидной мышцы по направлению от тела. Самый простой способ научиться управлять своими подмышками – это выполнить следующие инструкции самостоятельно или с помощью напарника. ● Если вы делаете это самостоятельно, то поднимите одну руку над головой ладонью вовнутрь. ● Другой рукой захватите дельтовидную мышцу и проверните её в направлении от тела. ● Если вы работаете с напарником, то поднимите обе руки ладонями друг к другу. Пусть напарник встанет за вами и провернет ваши дельты от тела. ● Прочувствуйте это ощущение и попытайтесь вызывать его в позах, когда это необходимо. Проворачивание мышц рук с помощью бинта Понятно, что достаточно легко провернуть подмышки и дельты, когда кто-то делает это за вас. «Но как я могу это сделать самостоятельно?» - спросите вы. Вот ответ: используйте атлетический бинт, чтобы развернуть свои дельты от тела до занятия, на котором вы будете практиковать много поз, требующих это действие. Используйте атлетический бинт шириной в три дюйма (7-8 см). Мне особенно нравится бинт Elastikon производства Johnson & Johnson. (Да, это реклама.) Я пробовала много брендов, и это мой любимый. Он достаточно эластичен, чтобы не стеснять движения и достаточно жесток, чтобы удерживать ваши дельты там, где вы хотите. Так что берите бинт, ленту и ножницы и начинайте проворачивать. Если есть напарник, то попросите его развернуть ваше плечо от тела. Если нет никого, чтобы помочь вам, то тогда закрепите первую часть бинта вокруг руки, а затем с усилием натяните бинт наружу от тела.Разместите конец бинта на самом верху вашей руки возле плечевого сустава и на внутренней кромке подмышки. Оберните руку бинтом и потяните его с усилием, так чтобы ваши мышцы вывернулись наружу (от тела). Продолжайте эту процедуру пока не покроете плечо на 2 дюйма (5 см) выше локтя.

Использование реквизита Йогачарья B.K.S. Айенгар ввел в практику йоги использование реквизита, чтобы помочь людям, которые не могли выполнить ту или иную позу и, что более важно, чтобы выполнять позы наиболее выгодным для их конкретных потребностей способом. На протяжении многих лет Айенгара упрекали в этом и называли его «мебельным йогом». Но, по мере роста популярности йоги, использование реквизита стало широко распространенным. Когда я начала заниматься йогой в середине 1980-х, производством и продажей такого реквизита занимались в основном небольшие, домашние бизнесы: один парень в классе сделает несколько блоков и скамеек и продаст их другим студентам. Другая женщина делала мешки с песком и глазные повязки. Ремни нужно было импортировать из Индии. Хорошие йога-коврики было трудно найти. Сейчас торговля этим реквизитом является процветающим бизнесом и многие национальные розничные сети продают такие вещи. Как меняются времена! Реквизит позволяет людям выполнять позы, которые важны для их тел. В некоторых случаях реквизит делает выполнение позы сложнее, именно потому что вы правильно делаете позу с реквизитом. И хотя вам может быть тяжелее работать с реквизитом, вы отметите повышенное чувство открытости, свободы, и / или релаксации в вашем теле. Необходимый реквизит Как вы знаете, в основе вашей практики лежит ваш йога-коврик. Хотя лично я предпочитаю делать большинство поз на паркете, йога-коврик необходим для ковровых покрытий и во многих конкретных позах. Примечание: не все йога-коврики одинаковы. Иногда в розничных сетях продаются коврики, которые короче и уже, чем стандартный коврик. Что более важно, многие коврики не зацепляются за ковровое покрытие и могут проскальзывать, а это может привести к падению и травмам. (К сожалению, я слишком хорошо знакома с этой проблемой.) Поэтому убедитесь, что у вас действительно есть нескользящий или прилипающий коврик. На самом деле, я рекомендую иметь по крайней мере два таких. Йога ремни довольно стандартны. Я лично предпочитаю металлические застежки пластиковым. Я предпочитаю и использую исключительно деревянные блоки. Тем не менее, когда я преподаю в других студиях, я поражаюсь, что пеноблоки на самом деле работают очень хорошо для большинства поз. Для некоторых поз они, может быть, слишком мягкие. Тем не менее, для других поз они лучше деревянных блоков. Выбирайте блоки, которые вы предпочитаете и, если возможно, берите разные. Прочные одеяла наиболее подходят для практики йоги. Обычные одеяла хороши для сидения при наклонах вперед или для восстановительных прогибов назад, но они недостаточно жесткие для перевернутых поз. Когда вы будете готовы к стойке на голове или плечах, то берите крепкие и прочные одеяла. Лучше из шерсти или хлопка.

Металлические складные стулья хороши для многих поз. Достаточно одного, только будьте уверены в его прочности. В некоторых магазинах продают слишком легкие стулья, которые могут опрокинуться, когда ваш вес распределится на них неравномерно, как это часто бывает в йоге. Более тяжелые стулья более надежные. Полотенца для рук или махровые салфетки могут быть полезны в некоторых позах. Имейте про запас парочку. Возможно, наиболее важным реквизитом является тот, который не продается, но я уверен, у вас уже есть хотя бы один такой дома. Это стена. Убедитесь, что у вас есть одна голая стена в комнате, где вы собираетесь практиковать свои позы. Внимание: ваши стены, вероятно, получат следы от ног и отпечатки ладоней с течением времени. Это будет видимый знак ваших трудов! Дополнительный реквизит Есть много видов дополнительного оборудования, которое может сделать вашу практику йоги достойной восхищения. Например, я предпочитаю использовать скамью для поддержки при выполнении Сету Бандха, но вы увидите, что есть и много других способов практиковать эту позу с другим реквизитом, уже имеющимся на руках. Эти скамейки также могут быть использованы и для выполнения других поз, но опять же, и другой реквизит может быть использован.Скамейка для Халасаны потрясающая, но она предназначена только для этой цели. Поэтому её можно заменить стулом, что мы продемонстрируем позже. Валики-болстеры обычно используются в восстановительных позах. В большинстве случаев свернутые одеяла могут их заменить. Но валики очень удобны, чтобы быстро схватить их и лечь в конце напряженного дня. Наклонные доски прекрасно подходят для упора пяткой в некоторых стоячих позах и для приподнятия запястья в Собаке Мордой Вниз, в некоторых перевернутых позах и прогибах назад. Но сложенный в несколько раз йога-коврик обычно работает так же хорошо. Повязки на глаза и беруши являются большим подспорьем для восстановительных поз и окончательной релаксации. Я лично не думаю, что смогла бы жить без них. Как уже говорилось ранее, я использую атлетический бинт, чтобы помочь вывернуть дельты наружу. Я также использую его иногда(сейчас редко, раньше чаще), чтобы перебинтовать свои запястья и получить большую устойчивость при прогибах назад, стойке на руках, Собаке Мордой Вниз, выполняя Планку или Приветствие Солнцу. Предостережения ● Перемещайтесь в позах медленно, не спеша, с полным осознанием своих движений. Не спешите, входя в позу и выходя из неё. ● Не забывайте дышать плавно и равномерно. Легко задержать дыхание, когда мы напряжены. В некоторых позах дыхание, естественно, становится затрудненным. Вот почему важно напоминать себе дышать плавно и равномерно. ● Подробные указания по выравнивания для отдельных поз приведены рядом с каждой классической позой. Фотографии классических поз сделаны на природе. Далее следуют трюки для этой позы. Со многими из этих трюков я уже не повторяю все общие команды выравнивания, но вы должны возвращаться к ним по мере необходимости. В дополнение к некоторым стандартным хитростям, рассмотренных выше, я хочу напомнить вам некоторые основы: 1. Во многих позах важно выполнить максимальное вытяжение позвоночника. Это создает больше пространства и свободы в организме и питает спинной мозг за счет улучшения кровообращения. Удлинение позвоночника может быть обычно достигнуто путем подтягивания нижней части спины и

нижней части живота, и распрямления и приподнятия грудины. Если вы округляете спину, за исключением специально для этого предназначенных случаев, то вы будете тренировать кривой позвоночник. 2. Удлинение позвоночника не означает подтягивание плеч к ушам, что вполне естественно и поэтому многие из нас делают так в начале. Сознательно смягчайте верхнюю часть своих плеч, когда вы поднимаете грудину или вытягиваете позвоночник. 3. Сохраняйте ваше горло, шею, челюсти, и лицо расслабленными. 4. Во многих наклонах вперед и стоячих позах держите голову на одной линии с позвоночником. Другими словами, не наклоняйте голову вперед или назад (самая распространенная ошибка) или в сторону. Если вы это сделаете, то просто можете получить травму в шее и будете винитьв этом йогу. 5. Я рекомендую начинать движения от тазобедренной складки в большинстве наклонов вперед и в некоторых стоячих позах. Тазобедренная складка находится на месте сустава, сочленяющего бедро с тазом. 6. Перевернутые позы не следует практиковать во время менструаций. 7. Если у вас есть травмы или заболевания, то обсудите их и вашу предстоящую практику йоги со своим врачом. Скоректируйте ваши позы в соответствии с его рекомендациями. Напоминание У многих начинающих студентов отношение к йоге меняется от любви до ненависти и наоборот. Время от времени практика йоги может быть затруднена. В других случаях она наоборот, будет нас вдохновлять. Если вы не в настроении, чтобы заниматься йогой, всё равно попробуйте выполнить несколько поз в любом случае. Иногда после этого вам захочется сделать больше. Если после нескольких поз вы не захотите продолжать практиковать, бросьте и попробуйте еще разок в другой день. Если вы хотите практиковать, но не имеете времени, то попрактикуйте хотя бы в течение пяти минут. Каждый может найти пять свободных минут. Десять минут, может быть и нет, но у каждого есть возможность выделить для себя пять минут. Мало йоги это лучше, чем отсутствие йоги. Наиболее важной частью практики йоги является наслаждение ею. Если вы не получаете удовольствия, не чувствует себя лучше в результате практики йоги, то вам, как правило, лучше подыскать себе другой вид занятий.

К слову о травмах Глава 4

К слову о травмах

Регулярные занятия йогой называются практикой йоги. И именно потому что это практика, вы не обязаны быть совершенны. Практика йоги - это работа со своим собственным телом на своем собственном определенном уровне сложности или совершенства. Будьте внимательны и сострадательны к себе, к своему телу. Не заставляйте ваше тело выполнять позы, для которых оно ещё не готово. Это приводит к травмам. Вот почему есть много вариантов выполнения каждой позы. Выберите тот, который подходит для вас именно сейчас. Со временем, вы сможете перейти к другому варианту. Но помните, если вы выполняете конкретный вариант позы только потому, что он сложнее и красивее, и выполняете его неправильно, то это не даст вам тот результат, который вы ищите. Я, как правило, очень осторожна со своими студентами. Может быть, даже чрезмерно. В самом деле, мы учим, что мы должны учиться. У меня было много травм от йоги – как по своей вине, так и по вине преподавателя. Уверена, что у и многих других также. Я сделала все свои ошибки и теперь буду предостерегать других от их повторения. У меня чрезмерно развито чувство соревновательности. Я часто пыталась делать позы к которым не была готова, только потому, что другие студенты их уже делали. Иногда выполнение таких поз приносило новое осознание, новое ощущение, а иногда я просто травмировалась. Когда у меня были травмы, я часто думала: «О, если я продолжу выполнять эту позу, я разовью большую силу в этой области.» Неверно! Однажды, когда я думала, что травма зажила, то не рассказала о ней своему учителю. Соответственно, учитель выстраивал мои позы, продолжая травмировать меня. Потребовалось несколько лет после такого травмирования, чтобы полностью излечиться. В другой раз я послушалась совета учителя, который сказал мне, чтобы я продолжала работу несмотря на боль в плече и тогда она пройдет. Но становилось всё хуже и хуже. Я пошла к другому учителю, но он сказал мне то же самое. Я продолжила практиковать. В конце концов мое плечо так заболело, что я просто вынуждена была остановиться. Вскоре после этого мое плечо заморозили и я была не в состоянии заниматься любой йогой вообще в течение многих месяцев. Да, травмы это не весело.Мне потребовалось много лет, чтобы узнать как защитить себя от них. Теперь я внимаю мудрости своего тела, а не своего эго. Я прислушиваюсь к советам преподавателя, но прислушиваюсь и к рациональным альтернативам. Не стоит рисковать своим здоровьем ради того, чтобы выглядеть круто. Важно умерить наше естественное чувство соревновательности, которое может принести нам вред. Важно помнить, что под нашей кожей находится сложнейшая система мышц, связок, сухожилий, костей, органов, желез, артерий, вен и нервов. Не нужно перегружать эти тонкие системы по своей прихоти. Пожалуйста, обратите внимание на мой совет: лучше ошибиться в сторону осторожности, чем продвинуться в позе дальше чем нужно. Лучше перестраховаться! Йога - это сложный баланс. Мы воодушевляемся примером своих учителей и сами хотим выйти за рамки своих возможностей. Но мы также хотим делать реалистичный выбор. Йога предназначена привести нас в настоящий момент. Если мы действительно присутствуем здесь и сейчас и внимательны в данный конкретный момент, то мы сможем принимать ясные решения о том, что представляется правильным для нашего организма в этот момент нашей практики. Может быть, больше всего сейчас будет нужен самый простой вариант. Мы можем думать о йоге, как о исследовании наших возможностей и ограничений. Понимание этих ограничений, не выходя за их предел, является достойным рассмотрения. Я должна также сказать, что я не жалею о своих травмах. На самом деле, я узнала гораздо больше о глубинных аспектах йоги именно тогда, когда я была травмирована. Одной из основных целей йоги является использование асан для успокоения ума, что приводит к медитации. Йога и медитация приводят к раскрытию внутреннего мира, который включает более глубокое понимание себя и других. Этот внутренний мир может принести понимание тайны жизни, переживание Бога. Это переживание является подлинным счастьем. Когда мы испытываем его, мы становимся более чувствительны к другим и действительно можем иметь больше любви и сострадания к ближнему.

Когда у меня случались травмы, я старалась учиться быть более осознанной в своих позах, и моя практика стала более медитативной. Следовательно, мой ум стал спокойнее. Во время этих периодов я узнала, как работать со студентами, имеющими аналогичные травмы, понимая их боль, разочарования и ограничения. По правде сказать, в эти периоды я сама часто скулила и чувствовала жалость к себе. Тогда я обратила внимание на людей, которые имели травмы гораздо более серьезные, чем у меня. Во время залечивания травм я больше медитировала и практиковала медитации, специально предназначенные для развития сострадания. Концентрируясь на чужой болие - боли людей голодных, бездомных, действительно больных или раненых, я могла выйти из состояния эгоцентричности намного проще. Йога, в конечном счете, это не заворачивание ног вокруг шеи или красивый задний прогиб с разворотом. Йога - это использование своего тела, как инструмента для установления и поддержания связи со своей собственной внутренней радостью, любовью и состраданием. Йога - это открытие наших сердцец для любви и сострадания к другим. Йога - это не касание пальцев ног руками. Йога – это нежное касание сердец окружающих нас людей.

Хитрости Собаки Мордой Вниз

Глава 5

Хитрости Собаки Мордой Вниз Возможно, вы где-то уже видели футболки с надписью «Новый день, новая поза Собаки», выражающей тяжесть выполнения позы Собаки Мордой Вниз. Нет никаких сомнений , эта поза может быть трудна и утомительна , особенно для начинающих студентов . Тем не менее, для многих из нас, как начинающих, так и продвинутых, это наша первая поза дня. И это, как правило, наша самая частопрактикуемая поза. Почему? Это универсальная поза. Она строит силу и гибкость в руках, плечах , спине и ногах. Она снимает напряженность в спине и шее. Она заставляет нас почувствовать себя живым , внимательным, сильным, сконцентрированным . После неё другие позы выполнять гораздо легче. Практикуя Собаку, мы испытываем большую легкость, когда её форма получается точной или наиболее подходящей к нашим собственным индивидуальным возможностям. Эта глава посвящена получению максимальной отдачи от этой позы Собаки . Тут будут приведены различные трюки, чтобы помочь вам вытянуть ваш позвоночник , расслабить шею , укрепить всё тело и увеличить его гибкость . По мере использования этих приемов, ваша любовь к позе Собаки будет возрастать. С их помощью Собака действительно станет выполняться без особых усилий. Вы будете чувствовать себя более живым , более подтянутым и более мощным в этой позе - и вы будете с нетерпением ждать новый день, новую позу Собаки. .

Есть несколько стандартных способов входа в позу Собаки. Часто она начинается со стойки на четвереньках, руки и ноги на ширине плеч. Прогните нижнюю часть спины и выпрямите ноги в коленях, вытягивая их вслед за тазом. Другим распространенным способом попасть в эту позу является Уттанасана. Стоя, наклонившись вперед, просто отойдите руками и ногами друг от друга. Войдите в позу любым способом, а затем мы внесем некоторые корректировки: ● Убедитесь, что ваши пальцы широко расставлены и что ваши ладони крепко прижаты к полу. ● Ладони расставлены на ширину плеч, стопы расставлены на ширину таза. ● Полностью вытяните ваши руки и торс. ● Проверните внешние края подмышек и дельт по направлению к полу. Это создаст больше пространства для верхней части спины и позволитт вашей шее чувствовать себя более свободно и расслабленно. ● Подтяните бедра и проверните их внутрь. Вдавите переднюю поверхность бедер к задней. ● Расстягивайте заднюю поверхность бедер по направлению к пяткам и вдавливайте пятки в пол. ● Оттягивайте предплечья вперед от себя, а локти сжимайте по направлению друг к другу. ● Позвольте вашей голове провиснуть по направлению к полу, полностью расслабьте мышцы шеи. Если возможно, позвольте макушке головы касаться пола. Войдя в позу, продолжайте практиковать следующим образом: ● На вдохе вытягивайте предплечья вперед, а торс к бедрам. Проворачивайте подмышки и дельты к полу и опускайте голову. ● На выдохе прижимайте переднюю поверхность бедер к задней, проворачивайте бедра внутрь и растягивайте заднюю поверхность бедер к пяткам. Пятки вжимайте в впол. ● Продолжайте таким образом, пока ваши движения не станут едва различимыми. Если вы быстро устаёте в этой позе,то, вероятно, есть слишком большое давления на руки и плечи . Вес должен быть распределен на ступни и бёдра, которые гораздо меньше устают , чем руки и плечи . Для перераспределения веса на ноги нужно: ● подтягивать квадрицепсы ● проворачивать бедра внутрь ● прижимать переднюю поверхность бедер к задней ● удлинять позвоночник Вы заметите, что первые три действия также удлиняют позвоночник и дают вам большую свободу в позе . После снятия напряжения с верхних конечностей, вы сможете проработать движения рук и плеч : ● провернуть дельты к полу ● сжимать локти друг к другу ● подтягивать мышцы предплечья к локтю ● вытягивать предплечья ещё немного вперед

Когда Вы отточите эти движения с помощью наших советов, то найдете большую легкость в выполнении позы Собаки и большую легкость в вашем духе . Многие из этих хитростей не требуют пояснений . Но не забудьте использовать методы выравнивания , приведенные ранее . Примечание: У многих студентов не получается поставить пятки на пол в этой позе. У некоторых из наших моделей тоже есть эта проблема, поэтому мы предлагаем упираться пятками в стену или на сложенный коврик для йоги. А сейчас просто попробуйте следущие вариации Адхо Мукха Шванасана – позы Собаки Мордой Вниз

●Войдите в позу и пусть партнер потянет ваши бедра к себе.

●Чтобы помочь снять напряжение с ваших плеч и сильнее вытянуть спину, положите ладони на блоки, которые расположены на ширине плеч друг от друга. При «нормальной» практике внешние края ваших подмышек и дельт должны быть вывернуты наружу, к полу. Тем не менее, при выпрыгивании из позы Собаки в другую позу, вы захотите провернуть подмышки к лопатками. Этот внутренний проворот защищает плечевые суставы во время прыжка.

●Размещение ладоней на наклонных блоках у стены снимает нагрузку с ваших плеч, растягивает ваш позвоночник и помогает избавиться от боли или дискомфорта в запястьях.

●Поставьте руки вокруг блока, лежащего у стены, затем попытайтесь выполнить вашу позу Собаки. Внимание: Если у вас широкие плечи, этот трюк не для вас.

●Поставьте голову на блок и посмотрите насколько легче так практиковать другие аспекты позы Собаки.

●Начните входить в позу Собаки с позиции на четвереньках. Положите руки на край коврика, подогните его немного и захватите пальцами несколько дюймов. Когда вы войдете в позу, отталкивайте коврик от себя основаниями ладоней.

●В этом варианте позы Собаки, разместите большой и указательный пальцы у стены так, что ваши руки будут под углом. Проверните подмышки и дельты к полу и посмотрите, насколько легче это стало делать. Этот трюк также растягивает позвоночник.

●Разрешите напарнику провернуть ваши дельты к полу. Позвольте вашему телу запомнить это классное ощущение и воспроизведите его, когда будете делать эту позу самостоятельно.

Хитрости вытяжения спины ●Встаньте на четвереньки. Поместите йога-блок между бедер, как можно выше. Выпрямите ноги и войдите в позу Собаки. Блок автоматически подтянет ваши квадрицепсы. Теперь выталкивайте блок назад и почувствуйте, как вытягивается позвоночник. Работать над другими аспектами этой позы становится гораздо проще.

●Войдите в позу в положении, когда ваши пятки упираются в стену и давят на неё. Обратите внимание, насколько легче теперь прижимать переднюю поверхность бедер к задней, и при этом ваш позвоночник удлиняется и ваши руки и плечи чувствуют себя легче.

Хитрости вытягивания предплечий Этот совет особенно хорош при переразгибании (гиперэкстензии) локтевых суставов. Я отношусь к таким людям и некоторые наши модели тоже. Вы можете распознать гиперэкстензию когда предплечья располагаются слишком близко к полу в позе Собаки. Для большинства людей это не больно, но некоторые обучающиеся испытывают дискомфорт при выполнении позы Собаки или стойки на руках. Если у вас так, то попробуйте следующий прием. Обратите внимание на предплечья и локти Терри на этой фотографии. Они находятся слишком близко к полу, оказывая чрезмерное давление на локти и плечи.

● Поместите два йога-блока на конце вашего коврика. Блоки должны быть на расставлены на ширину плеч друг от друга. Подготовьтесь к позе Собаки из положения "на четвереньках" и положите руки перед блоками. ● Войдите в позу и убедитесь, что блоки находятся на уровне середины предплечий. Обратите внимание, как блоки заставляют предплечья выдвигаться немного вперед. При переразгибании локтевых суставов, этот трюк уменьшает нагрузку на локти и плечи, позволяя более легкое выполнение всей позы. Выдвижение предплечий вперед даёт больше пространства и свободы в плечах и верхней части спины, позволяя более полно расслабить мышцы шеи.

Разгружаем запястья Многие испытывают слишком большое давление на запястья при выполнении позы Собаки. Если это ваш случай, то используйте сложенный йогаковрик (как показано на фото) или наклонную доску. Поместите основания ладоней у переднего края вашей опоры. Это приподнимет мышцы ваших запястий и уменьшит давление на них. Если у вас проблемы с опусканием пяток на пол, то попробуйте поставить их на стену или на сложенный коврик для йоги.

Если опора для запястий не даёт нужного эффекта для вашей практики, попробуйте обмотать запястья атлетической лентой.

Ленивая собака Когда вы слишком утомлены, чтобы практиковать обычную позу Собаки, попробуйте этот пассивный вариант позы. Её удобно делать на спинке дивана или мягкого кресла, но вы также можете использовать деревянный или металлический стул, как показано здесь, положив на его спинку коврик или одеяло. ● Переклонитесь над над стулом, уперевшись спинкой в тазобедренную складку. ● Сохраняйте угол наклона торса как в обычной позе Собаки. Положите голову на предплечья, чтобы вы могли дышать и чувствовать себя комфортно. ● Согните немного ноги в коленях, если это даст вам большее расслабление. ● Оставайтесь в этой позе до тех пор, пока вам не надоест. Обратите внимание, как мышцы спины вытягиваются и размягчаются.

Тонкая настройка наклонов вперед

Глава 6

Тонкая настройка наклонов вперед

Существует одна распространенная отговорка, которую я слышу снова и снова, чтобы даже не пытаться заниматься йогой: "Я не могу стоя даже коснуться своих коленей, а тем более пальцев ног. Как я могу делать йогу? " Что ускользает от внимания большинства этих потенциальных йогов, так это то, что никто не обещает вам "сделать" йогу сразу. Поэтому всё это и называется практикой йоги. Среди её многих других преимуществ, практика йоги поможет вам увеличить гибкость, а это позволит вам когда-нибудь коснуться пальцев ног. Дотянуться до пальцев ног, однако, не является нашей конечной целью. Наклоны вперед это гораздо больше. Зажатые и нерастянутые мышцы ягодиц, бедер и нижней части спины, вот что обычно мешает нам дотянуться да наших пальцев ног. Но что более важно, эта зажатость часто вызывает боль, особенно в нижней части спины. Люди часто спрашивают: "Что является причиной этих ограничений? ". Ответ прост: жизнь. Мы напряжены в нашей повседневной деятельности – сидя или стоя на работе, поднимая наших детей, совершая покупки в магазинах и т.д. Многие из нас утром уже просыпаются более напряженные, чем были вечером, когда ложились спать. Независимо от причины, наклоны будут предписанным противоядием от этого. Наклоны вперед ослабляют напряженность в этих областях. Кроме того, наклоны тонизируют органы брюшной полости, удлиняют позвоночник, укрепляют мышцы спины, успокаивают нервную систему, увеличивают циркуляцию крови и повышают общую энергетику.

Во время выполнения наклонов вперед мы испытываем чувство успокоения: это результат физиологической реакции. С регулярной практикой наклонов, мы начинаем ощущать повышенную энергию, которая исходит от растяжения и укрепления позвоночника и окружающих мышц. Мы чувствуем себя более живыми, энергичными, и целеустремленными. При постоянной практике мы сможем добиться и тех вещей, о которых мы даже и не мечтали – как например, коснуться пальцев ног. А что будет после этого, кто знает? Просто задумайтесь о возможностях!

Пашимотасана – интенсивное вытяжение спины Чтобы испытать наибольший эффект от этой позы, надо понять, что она растягивает позвоночник, и растягивает его в равномерно. Это означает, что и левая, и правая, и передняя и задняя стороны туловища должны растягиваться равномерно. Это лучше всего достигается при прижатых к полу бедрах и голенях. Проворот бедер внутрь и фиксирование тазовых костей позволяют выполнить равномерное растягивание спины, повышают как физическое, так и духовное равновесие. ● Сядьте на пол, ноги вытянуть вперед, ступни вместе. ● С помощью рук отведите ягодицы назад так, чтобы сидеть на костях таза как можно плотнее к полу. ● Подтяните поясницу и низ живота слегка вверх и внутрь. ● Включите квадрицепсы, подтягивая их к тазу. ● Прижмите переднюю часть бедер к задней, а заднюю часть бедер прижимайте к полу. Убедитесь в том, что контакт между полом и ногами сохраняется в течении всей позы. ● Проверните бедра внутрь и прижимайте внутреннюю поверхность бедер к полу. ● Поднимите руки над головой. Наклонитесь вперед от тазобедренной складки, а не от талии. ● Растягивайте позвоночник от основания как можно более равномерно и расширяйте грудную клетку по направлению к ногам. ● Положите руки рядом с ногами или используйте реквизит, как описано ниже. ● Постоянно вытягивайте ваш позвоночник во время выполнения позы. Эти движения будут становиться всё более и более тонкими. ● Держите голову на одной линии с позвоночником. Расслабьте шею и плечи. ● Не форсируйте дальнейшее растяжение, а скорее позвольте вашему телу постепенно направлять вас. ● Оставайтесь в этом положении до тех пор, пока вам нравится.

Вариации Paschimottanasana Классическая версия Paschimottanasana, продемонстрированная выше на фото, является настолько идеальной, что большинству из нас её не достичь и через десятилетия. Я не собираюсь этому препятствовать, но хочу дать вам реалистичный подход. Чтобы в конечном счете достичь этого идеала и чтобы получить максимальную пользу для вашего собственного тела, попробуйте выполнить следующие трюки. Они поправят ваше тело в сторону полного расширения позвоночника и более прочного прижатия бедер к полу. Некоторые из этих трюков помогут вам включить квадрицепсы и провернуть бедра внутрь более полно. Во многих из этих поз, вы почувствуете больше свободы и открытости в спине. И начинающие, и опытные студенты смогут извлечь выгоду из всех этих трюков.

Трианга Мукхаикапада Пашчимоттанасана – наклон вперед на трёх точках Чтобы испытать наибольший эффект этой позы, надо понять, что она имеет первостепенное значение для максимального растягивания позвоночника. Это достигается за счет равномерного прижатия к полу таза и ног, включая и колена. Точками равновесия в этой позе являются центр бедра и центр пятки вытянутой ноги.

● Сядьте на пол, вытяните ноги, ступни вместе. С помощью рук отведите ягодицы назад так, чтобы сидеть на костях таза как можно плотнее к полу. ● Согните левую ногу так , чтобы голень была на полу, икра рядом с бедром, а стопа рядом с тазом. ● Убедитесь, что ваши бедра и колени соприкасаются друг с другом . Квадрицепс вытянутой ноги должен быть напряжен и бедро слегка провернуто внутрь к полу . Бедро согнутой ноги и колено слегка ввернуты наружу . ● Сядьте ровно на обе ягодицы. Слегка подтяните нижнюю часть спины и низ живота друг к другу . Вытяните позвоночник . Приподнимите грудную клетку , не вытягивая плечи . ● Поднимите руки над головой и , начиная от тазобедренной складки, наклонитесь вперед и обхватите ногу руками. ● Вытягивайте туловище равномерно , перенося свой вес в сторону согнутой ноги , если вы начинаете терять равновесие. ● Вытягивайтесь дальше от основания позвоночника и расширяйте грудную клетку по направлению к вытянутой ноге . ● Продолжайте вытягиваться от тазобедренной складки до головы. Будьте уверены, что равномерно растянули обе стороны вашей спины и грудной клетки. Движения становятся все более тонкими. ● Вытяните руки от плеч и не забудьте сохранить верх плеч расслабленным . Расслабьте шею, горло и лицо. ● Удерживайте позу до тех пор, пока вам нравится. Расслабьтесь и повторите в другую сторону .

Эта поза может быть трудной даже для опытных студентов, потому что требует большой гибкости в бедрах, коленях, лодыжках и ступнях. Когда многие из нас заносят ногу назад в Вирасане, то отсутствие гибкости делает нас кривобокими и опасно напрягает колени. Чтобы облегчить эту проблему, поместите свернутое одеяло под ягодицу вытянутой ноги, а затем входите в позу. Чтобы смягчить жесткость в лодыжке и стопах, попробуйте и другие приемы.

Поместите свернутое одеяло или коврик для йоги под верхнюю часть стопы. Это поможет повысить гибкость голеностопного сустава и стопы. Со временем, попробуйте переместить свернутый коврик ближе к пальцам ноги. Эти два позы особенно хороши для бегунов, велосипедистов и танцоров. Внимание: Не пытайтесь выполнить эту позу, если вы должны сидеть более чем на одном йога-блоке при выполнении обычной Вирасаны (Поза героя).

● Использование свернутого коврика под лодыжкой и стула для стабилизации стопы помогает расположить бедро должным образом, что позволяет большее расширение позвоночника.

● Если вы тянете равномерно за обе стороны стула, то и обе стороны туловища должны растянуться одинаково.

Джану Ширшасана – поза голова к колену В этой позе гораздо легче растягивется половина тела со стороны вытянутой ноги. Чтобы компенсировать эту тенденцию, поддерживайте постоянную осознанность растяжения обеих сторон туловища равномерно.

● Сядьте на пол , ноги вытянуты, ступни вместе. С помощью рук отведите ягодицы назад так, чтобы сидеть на костях таза как можно плотнее к полу. ● Слегка подтяните нижнюю часть спины и низ живота друг к другу . Вытяните позвоночник .Разверните грудь, не поднимая плечи . ● Возьмитесь правой рукой за правое колено и занесите ногу к телу. Уложите подошву правой стопы у внутренней стороны левого бедра, как можно ближе к лобковой кости . ● Убедитесь, что выпрямленная нога выровнена с тазом. Подтяните торс. Напрягите квадрицепс вытянутой ноги и проворачивайте бедро внутрь, прижимая внутреннюю сторону бедра к полу. ● Положите правую руку на левое колено и слегка скрутитесь от основания позвоночника влево. Цель состоит в том , чтобы выровнять позвоночник по направлению вытянутой ноги . ● Поддерживая скручивание , наклонитесь вперед от тазобедренной складки. Захватите вытянутую ногу руками. ● Держите бедро вытянутой ноги напряженным и провернутым внутрь. Растягивайтесь от основания позвоночника и раскрывайте грудную клетку к ноге . ● Продолжайте постоянно растягивать туловище от тазобедренной складки к голове. Будьте уверены, что растягиваете обе стороны спины и груди равномерно. Движения становятся все более тонкими. ● Расслабьте плечи, горло, шею и лицо. Держите до тех пор, пока вам нравится. Отпустите и повторите в другую сторону.

Джану Ширшасана является классической позой Голова к колену. К счастью, практиковать её можно задолго до того, как мы сможем фактически положить лоб на голени. Для многих из нас, проблемой является боль в согнутом колене и жесткость нижней части спины. Следующие приемы могут облегчить эти проблемы. ● Поместите скрученное или сложенное одеяло под бедро согнутой ноги. Если вы сможете зафиксировать эту ногу, то внутренняя часть бедра расслабится, что поможет продвигать торс вперед более равномерно. ● Если ваша спина и бедра являются очень жесткими, то вы можете сидеть на одеяле и держаться руками за спинку или за сиденье стула. Со временем, вместо стула вы сможете использовать ремень. Если боль в колене не проходит от подложенного под бедро одеяла, то зажмите свернутое полотенце в подколенной складке.

Упавишта конасана – поза угла сидя Эта поза может быть названа крутейшей из всех йога-поз. Большинство студентов может выполнять эту позу легче, чем другие наклоны вперед, потому что подколенные сухожилия и сгибатели бедра не так напряжены.

● Сядьте с широко расставленными ногами, пальцы ног натяните на себя. ● Напрягите квадрицепсы и слегка проверните бедра наружу. ● Прижмите переднюю поверхность бедер к задней, а саму заднюю поверхность к полу. Убедитесь в том, что контакт между полом и ногами сохраняется в течении всей позы. ● Подтяните поясницу и низ живота друг к другу. ● Разверните грудину. ● Наклонитесь вперед от тазобедренной складки, пробираясь пальцами вперед между ног. ● Сохраняйте поясницу и живот подтянутыми, не позволяйте нижней части спины ослабнуть. ● Для сохранения верхней части торса как можно более прямой, расширяйте грудную клетку вперед. ● Продолжайте идти пальцами вперед, пока передняя часть туловища не ляжет на пол, а руки будут полностью вытянуты. ● Равномерно растягивайте переднюю и заднюю части туловища. ● Удерживайте позу до тех пор, пока вам нравится, равномерно дыша.

Наиболее важными аспектами Упавишта Конасаны является удержание бедер прочно прижатыми к полу и максимально возможное вытяжение позвоночника. Вы будете удивлены, как эти два аспекта связаны между собой. Чем сильнее бедра прижаты к полу, тем больше вы сможете растянуть свой позвоночник. Вот некоторые уловки, которые помогут вам лечь лицом на пол. Но не спешите туда добраться – корректное выполнение позы более важно. ● Сядьте на сложенные одеяла с широко расставленными ногами. ● Включите квадрицепсы и прижмите бедра к полу. ● Поставьте стул или йога-блок высокой частью перед собой. ● Положите руки на опору и медленно наклоняйтесь, начиная от тазобедренной складки. Держите спину как можно прямее. Думайте о движении грудины по направлению к опоре. ● Подтягивайте постоянно поясницу и низ живота навстречу друг другу. ● Наклоняйтесь вперед, пока ваша спина остается полностью прямой. ● Когда почувствуете готовность, отодвиньте опору чуть подальше. ● Со временем используйте всё более низкие опоры. В конце концов, вы сможете выполнять эту позу без реквизита. Ваш позвоночник будет немного скруглён в классическом положении.

Чтобы плотно прижать бедра к полу и повысить вашу способность наклоняться вперед с прямой спиной, попросите двух друзей постоять на вас. То есть, каждый из них должен поставить одну из своих ног на ваши бедра – на расстоянии одного - двух дюймов от тазобедренной складки. Они должны слегка давить на ваши бедра своими ногами, чтобы гарантировать максимальное прижатие бедер к полу.

Войдите в позу, как показано выше или поместите свои руки на стопы. Заметьте, насколько дальше вы сможете продвинуться с помощью друзей.

Затем, попробуйте выполнить позу без помощи друзей и посмотрите, как хорошо работает ваша мышечная память. Как вариант, можно использовать мешки с песком, но это уже не так приятно и круто.

Уттанасана – Наклон Вперед Стоя Как и в наклонах сидя, чем больше вы сможете подтянуть свои бедра, провернуть их внутрь, и зафиксировать кости бедра, тем большее вытяжение позвоночника вы получите в этой позе. ● Встаньте в Тадасану, ноги вместе. Убедитесь, что вес тела распределяется равномерно. ● Проверните бедра внутрь. ● Занесите руки за голову. Наклонитесь вперед от тазобедренной складки, головой устремляясь к полу, а передней частью торса к бедрам. ● Поместите ладони по бокам стоп или возьмитесь за локти. ● Позвольте торсу, шее и голове полностью расслабиться. ● Постоянно подтягивайте квадрицепсы и проворачивайте бедра внутрь. ● Раздвигайте седалищные кости друг от друга. ● Ваши бедра и лодыжки должны быть выровнены по вертикали. ● Не форсируйте наклон, а скорее позвольте расслабить нижнюю часть спины, заднюю поверхность бедер, колен и икр, чтобы войти в позу с отпущенными мышцами. ● Держите позу до тех пор, пока вам нравится. Поднимитесь, занося руки по бокам головы и встаньте прямо. Самая распространенная жалоба при выполнении Уттанасаны - это боль от растяжения задней поверхности ног. Многие говорят, что их икры, подколенные сухожилия и бедра просто кричат в агонии. Другая распространенная жалоба находится на противоположном конце спектра. Она исходит от женщин, которые очень гибки. Для них эта поза недостаточно требовательна. Ниже мы предлагаем решения для обоих типов жалоб.

Хитрости работы с коленями в Уттанасане Многие учителя йоги учат студентов сгибать колени в этой позе. У меня двойственное отношение к этому. Преимущество то, что вероятность потянуть мышцы уменьшается. Однако, если колени согнуты, копчик может выскочить и вызвать смещение. Если у вас есть очень жесткие подколенные сухожилия, попробуйте сгибать колени в этой позе и контролируйте ощущения в нижней части спины. Затем попробуйте следующие три приема и определитесь, что лучше для вашего тела. ● Втаньте вплотную к стене и поместите ладони на нее на уровне талии. ● Стопы друг от друга на ширине таза, ладони на ширине плеч. ● Отойдите назад и опустите туловище параллельно полу. ● Убедитесь, что ваши стопы и бедра выровнены. ● Плотно прижмите руки к стене, выпрямляя локти. ● Проверните бедра внутрь. ● Максимально вытяните позвоночник.

● Встаньте перед стулом. Стопы на расстоянии большем, чем ширина таза. ● Проверните бедра внутрь. ● Наклонитесь вперед от тазобедренной складки и положите руки или локти на сиденье стула. ● Разрешие торсу и шее расслабиться. ● Держите ваши бедра и стопы выровненными.

● Когда вы достаточно растянете заднюю поверхность ног, то сможете вместо стула использовать йога-блоки и тем самым усилить наклон.

Советы для тех, кому нужно усилить действие Уттанасаны

● Поместите два йога-блока рядом друг с другом. ● Встаньте на них и выполните Уттанасану как описано выше.

●Встаньте, разместив йога-блок между ногами как можно выше. ● Стопы поставьте как можно более близко друг к другу. ● Входите в позу, как описано выше и попытайтесь вытолкнуть блок назад. ● Удерживание блока автоматически приподнимет ваши квадрицепсы, а выталкивание блока назад позволит провернуть бедра внутрь более легко. Оба эти действия способствуют дальнейшему вытяжению позвоночника.

● Поместите мешки с песком или другой груз весом в 10-25 фунтов под скамейкой. ● Встаньте на скамью. Наклонитесь с согнутыми коленями, чтобы захватить груз или мешки с песком. ● Медленно выпрямите ноги в коленях и выровняйте свое тело правильно для Уттанасаны. ● Разрешите грузу вытягивать ваш позвоночник, чтобы принести Вам больше ощущений в этой позе.

Выравнивание бедер, лодыжек и стоп в Уттанасане У многих студентов тело не сбалансировано в Уттанасане, то есть, их бедра находятся позади их стоп и лодыжек. Вы можете исправить это тремя способами. 1) Держите свой вес равномерно распределенным по всей поверхности стоп. 2) Качнитесь вперед и назад несколько раз, пока не почувствуете, что ваши бедра встали прямо над лодыжками. 3) Выполните позу стоя боком к зеркалу. Поверните голову, чтобы увидеть правильность выполнения и внесите необходимые коррективы.

Сбалансировано

Несбалансировано

Стоячие позы

Глава 7

СТОЯЧИЕ ПОЗЫ Стоячие позы укрепляют тело и дух. Они оживляют наше тело, разум и дух. Они учат нас быть одновременно и сильными, и гибкими. С помощью регулярной практики стоячих поз мы сможем приветствовать наши ежедневные изменения - внутренние и внешние - с уверенностью, уравновешенностью, балансом, грацией, гибкостью и концентрацией. Чем более точно мы выполняем стоячие позы, тем более энергичными и свободными мы себя чувствуем. Изучение специфических мышечных и скелетных движений в стоячих позах формирует основу для прогибов назад и превернутых поз. Изученные в стоячих позах движения защитят вас от травм в более сложных позах и дадут возможность испытать уникальные преимущества прогибов назад и превернутых поз. Если у вас есть достаточно много времени для практики, всегда включайте в нее несколько стоячих поз. Если ваше время ограничено, то стоячие позы нужно отдать предпочтение для развития силы, гибкости, выносливости, баланса и радости.

Врикшасана – поза Дерева И на физическом, и на психологическом уровне Врикшасана помогает нам развивать баланс, равновесие и устойчивость. ● Встаньте прямо, ноги вместе или на ширине плеч . Убедитесь, что вы не забыли о четырех углах ваших стоп . ● Проверните бедра внутрь. Подтяните нижнюю часть спины и низ живота и направьте их немного друг к другу.Разверните грудную клетку и расслабьте плечи , шею и лицо. ● Перенесите вес тела на левую ногу и поставьте подошву правой ноги на внутреннюю поверхность левого бедра. В идеале, ваша правая пятка должна быть в самой верхней точке внутренней стороны левого бедра, но если это невозможно на данный момент, просто поместите ногу так высоко, как можете. ● Прижимайте стопу и бедро друг к другу. ● Держите правое колено на линии таза, проворачивая бедро наружу. ● Постоянно подтягивайте квадрицепс левой ноги, нижнюю часть спины, нижнюю часть живота и грудную клетку . Верхнюю часть плеч сохраняйте расслабленными . ● Соедините ладони в позе для молитвы на уровне сердца, или поднимите руки над головой параллельно друг другу. Если ваши руки над головой, то убедитесь, что локти выпрямлены и вы растягиваете руки от плеч до кончиков пальцев. ● Держите фокус на пятне на стене или на полу, это поможет вам оставаться сбалансированными. ● Держите позу до тех пор, пока вам нравится и затем выполните в другую сторону. В позе дерева, Врикшасана на санскрите, мы балансируем на одной ноге с подошвой другой ноги, расположенной максимально высоко на внутренней стороне бедра. Вначале, удержание подошвы высоко может быть довольно затруднительно. Кроме того, поднятая нога имеет тенденцию повернуться внутрь, в то время как правильное выполнение этой позы требует, чтобы колено совпадало с линией таза. Не удивительно, что причиной этих трудностей являются жесткие бедра, колени и таз. По мере практики, гибкость в этих областях увеличится, а мы попытаемся помочь в этом следующими трюками.

● Встаньте у стены правым боком . ● Поэкспериментируйте несколько раз , чтобы выбрать нужное расстояние от стены , поднимая подошву правой ногой к внутренней поверхности левого бедра . Вы будете знать, что нашли верное расстояние , когда колено правой ноги плотно коснется стены и останется на месте . ● Встаньте в Тадасану, перенесите вес на левую ногу. Поднимите правое колено к стене и подошвой станьте на левое бедро. Убедитесь, что ваш колено выровнено с линией таза. Прижимайте колено к стене, подошву к бедру, а бедро к подошве. ● Если ваша нога продолжает проскальзывать , обмотайте ремень вокруг голени и удерживайте его. ● Оставайтесь в позе сколько вы хотите. Отпустите и повторите с другой стороны .

Оставаться сбалансированым в Врикшасане является проблемой для многих из нас. В попытке не упасть , мы часто переносим торс вперед перед бедрами. Вместо этого, попробуйте выполнить следующие трюки. Они помогают с балансом, да и не только с ним. ● Выполните позу возле стены , но не ставьте колено на неё. Поставьте ладонь на стену и слегка наклоните туловище вперед. Затем слегка наклоните назад. Постарайтесь найти середину, когда ваш торс будет находиться прямо над бедрами . ● Когда вы найдёте свой баланс, практикуйте позу без использования стены. Но когда вы снова начнете падать, помогите себе, положив ладонь на стену, чтобы восстановить равновесие.

Другие советы по балансировке: 1. Выберите точку на стене или на полу и сконцентрируйтесь на ней. 2. Постоянно прижимайте стопу к бедру, а бедро к стопе.

Примечание: Если, практикуясь без стены, у вас проблема с выравниванием колена и таза, то выверните бедро наружу с помощью руки. Находитесь рядом со стеной или стулом, на всякий случай.

Уттхита Триконасана – поза Вытянутого Треугольника Есть много вариантов выполнения Утхита Триконасаны от учителей различных традиций йоги. В некоторых версиях ноги расположены довольно близко друг к другу. В нашей версии ноги широко расставлены для более полного вытяжения позвоночника. Это создает больше пространства между позвонками и даёт большую легкость передвижения. Если вы привыкли к более узкому положению ног в этой позе, попробуйте нашу версию несколько раз и посмотрите, дает ли она вам больше свободы движения и больше энергии. Если этого не произойдет, то делайте тот вариант, который подходит для вашего тела. ● Встаньте прямо, ноги на расстоянии 4 – 4,5 футов друг от друга. Отрегулируйте это расстояние в соответствии с вашим ростом. ● Поверните правую стопу наружу на 90 градусов, а левую внутрь на 10-15 градусов. ● Правая пятка должна быть по центру свода левой стопы. Убедитесь, что фиксируете четыре угла каждой стопы. ● Подтяните квадрицепсы и проверните бедра наружу. Удерживайте это положение во время всей позы. ● Вдавите преднюю часть бедер глубоко внутрь и удерживайте это положение во время всей позы. ● Подтяните поясницу и низ живота. ● Вытяните руки в стороны, выровняйте ладони и плечи. Верхняя часть плеч расслаблена. ● Сдвиньте таз влево. ● Наклоните туловище вправо от тазобедренной складки, равномерно растягивая верхнюю и нижнюю часть туловища. ● Поместите правую руку на пол, голень или лодыжку правой ноги. ● Разверните туловище немного назад , чтобы ваш торс и таз находились на одной линии. ● Поджимайте переднюю поверхность бедер к задней. ● Поджимайте внутреннюю поверхность бедер к внешней. ● Поднимите левую руку над головой, держа её выровненной с линией плеча. Сильно вытяните левую руку вверх и вдавите правую руку жестко в пол, ногу, или опору, увеличивая свободное пространство между лопатками. ● Аккуратно поверните голову и смотрите на вашу верхнюю руку. ● Пока вы находитесь в позе, продолжайте делать все эти тонкие настройки, рекомендованные выше. ● Держите позу до тех пор, пока вам нравится. Поднимитесь и повторите в другую сторону .

Как и в других позах йоги, есть много тонкостей и в Триконасане: подтягивание и проворот бедер наружу, полное вытяжение позвоночника, движение от тазобедренной складки, выравнивание торса и таза, поворот головы. Некоторые из этих хитростей мы уже рассмотрели в первой части книги (Глава 1 "Приступая к работе"). Сейчас мы будем осваивать Триконасану и решать сопровождающие её проблемы следующими приемами. Проворот бедер

●Сохранение проворота бедра наружу для задней ноги может быть достигнуто более легко, если вы упретесь ею в стену. Упритесь ребром стопы в стену и почувствуйте разницу.

●Войдите в позу и пусть ваш партнер проворачивает вам бедра. Посмотрите, сможете ли вы сохранить этот проворот, когда он вас отпустит. Когда практикуете самостоятельно, проворачивайте бедра наружу руками до входа в позу.

● Используйте два ремня. ● Оберните ремни вокруг верхней части каждого бедра. Убедитесь, что пряжки находятся снаружи бедра и, что свободная часть ремня смотрит назад.

●Войдите в подготовительную часть позы ● Когда вы начнете движение, потяните каждый ремень, так чтобы ваши бедра вывернулись.

● Перехватите правый ремень левой рукой, когда вы опустите правую руку на пол или опору. ● Когда вы уже находитесь в позе, продолжайте тянуть оба ремня позади себя для дальнейшего проворота бедер. ● Оставайтесь в позе до тех пор, пока вам нравится. На выходе из позы продолжайте тянуть ремни назад. ● Отпустите ремни и повторите в другую сторону.

Равномерное вытягивание торса Многие из нас стремятся прогресировать быстрее, чем позволяют возможности их тела. Например, в Уттхита Триконасане многие студенты ставят свои ладони на лодыжки или на пол ещё до того, как их тело будет готово к этому движению. В худшем случае это может привести к повреждению позвоночника в виде смещения. Лучше всего использовать показанные здесь приемы, которые позволяют полностью вытянуть и расширить позвоночник. Вы будете поражены, насколько больше энергии и свободы вы испытаете при выполнении того варианта Триконасаны, который подходит именно для вашего тела. ● Войдите в позу Уттхита Триконасана обычным способом. ● В зависимости от свободы движения в этой позе, поместите свои руки на сиденье стула или на йога-блок. ● Равномерно расширяйте и вытягивайте верхнюю и нижнюю части вашего торса. ● Даже если вы достаточно гибки, попробуйте этот приём и посмотрите, усилилась ли ваша осознанность в равномерности вытяжения обоих частей вашего торса. ● Удерживайте позу, пока вам будет удобно. Расслабьтесь и повторите в другую сторону

Движение от тазобедренной складки Одним из способов изучить движение в наклоне от тазобедренной складки, является помощь друга, который поставит свою стопу на эту складку и потянет вас вперед за руку, когда вы входите в Уттхита Триконасану. Позвольте ему реально вытянуть вас, максимально растянуть ваш позвоночник перед тем, как он поможет вам поставить вашу ладонь на голень или на другую опору.

Другим способом повысить вашу осознанность наклона от тазобедренной складки является выполнение позы, когда ваша передняя нога располагается на блоке, прислоненном к стене. Когда вы входите в позу, согните локоть и переместите предплечье к стене. Затем поставьте руку на блок или на лодыжку.

Вирабхадрасана – поза Героя II При выполнении Вирабхадрасаны многие студенты ощущают, что их тело разрывается пополам. Это ощущение приходит из-за сильного растяжения обоих частей тела. Мы понимаем, что разрывание на части ощущается в основном, когда внутренние поверхности бедер и таз перенапряжены. При должном выполнении эта поза поможет вам расслабить ваши бедра и выстроить сильные ноги, спину и пресс. ●Встаньте прямо, стопы на расстоянии 4 – 4,5 футов друг от друга, руки вытянуты на уровне плеч. Отрегулируйте расстояние между стопами по вашему росту. При согнутом под прямым углом бедре, стопа должна находится точно под коленом. ●Разверните правую стопу наружу на 90 градусов, а левую слегка внутрь. Выровняйте пятку передней ноги по центру свода задней стопы. ● Убедитесь, что прижимаете к полу все четыре угла каждой стопы. ● Подтяните квадрицепсы и проверните бедра наружу. ● Подтяните поясницу и низ живота и сдвиньте их слегка друг к другу. ● Разверните и подтяните грудную клетку, но оставьте верхнюю и заднюю части плеч расслабленными. ● Вдавите переднюю часть бедер глубоко в тело и сохраняйте это положение на протяжении всей позы. ● Согните колено передней ноги под прямым углом. Сохраняйте заднюю стопу плотно прижатой к полу. ● Постоянно подтягивайте поясницу, низ живота и грудную клетку. ● Смотрите вперед и держите ваш торс прямо над тазом. Убедитесь, что ваш торс не наклоняется ни влево, ни вправо, ни вперед, ни назад. ● Для задней ноги: Поджимайте переднюю часть бедра к задней, и поджимайте внутреннюю поверхность бедра к наружней. ● Постоянно проворачивайте бедра наружу. ● Подтяните ваш торс с такой силой, чтобы почувствовать как он вытягивается из таза (или представьте, что вы вытягиваете его так сильно). ● Медленно поверните голову к передней руке и держите взгляд над ладонью. ● Удерживайте позу, пока вам удобно. Отпустите и повторите в другую сторону.

Для большинства студентов Вирабхадрасана II является самой простой из основных стоячих поз. Тем не менее и здесь существуют проблемы. Например, у многих начинающих колено и таз не находятся на одной линии. Это происходит в первую очередь из-за жесткости внутренней поверхности бедер и наружных мышц таза. В этом случае, начинающим следует практиковать эту позу, не сгибая переднюю ногу под прямым углом, что более безопасно из-за снижения нагрузки на колено. Прямой угол придет естественным образом, когда повысится ваша гибкость. Другой проблемой для многих студентов является сохранение прямого торса, выравненного прямо над тазом. Многие наклоняют торс вперед или к предней ноге. Также часто расслабляют нижнюю часть спины вместо её подтягивания и напряжения. Совершенно необходимо подтягивать мышцы нижней части спины. В обычной жизни “слабость” в нижней части спины часто приводит к серьезным проблемам с позвоночником. Подтягивая мышцы поясницы и низ живота, мы укрепляем эти мышцы, тем самым помогая предотвратить или устранить боли в спине. Попробуйте следующие хитрости, чтобы избавиться от этих проблем. ● Перед началом практики этой позы поставьте стул у коврика спинкой к себе. Займите стартовую позицию для позы Героя II. ● Поставьте ладони на синку стула. Войдите в асану как описано выше. Когда колено будет согнуто, сдвиньте стул точно напротив вашего таза. ● Если стул стоит прямо напротив таза, а ваш торс прямо перед стулом, то значит вы правильно выставили торс. Если нет, то отрегулируйте его положение легким наклоном вправо или влево. ● Надавите ладонями (или основаниями ладоней) на спинку стула и с этим рычагом вытяните вверх и удлините ваш позвоночник, поясницу и низ живота. ● Оставив руки на спинке стула, медленно наклоните торс вперед к стулу и затем обратно. С полным осознанием найдите точку, где ваш торс и таз будут выровнены. ● Постоянно вытягивайте позвоночник, поясницу и низ живота, используя руки на стуле как рычагдля помощи. ● Оставайтесь в позе, пока вам будет удобно. Расслабьтесь и повторите в другую сторону. ● Практикуйте часто для увеличения силы мышц поясницы и более быстрого осознания. Чередуйте этот прием с практикой без стула для контроля прогресса. Некорректное выравнивание Заметьте, что при демонстрации некорректного выравнивания торс Джулии находится перед её тазом и она слегка наклонилась к передней ноге. Джулия естественно отклонится назад, как сделают и многие другие. Джулия говорит, что благодаря практике йоги и особенно благодаря вытяжению позвоночника, поясницы и абдоминальных мышц в стоячих позах, она укрепила свою спину и почти забыла о болях в пояснице.

Повышение гибкости внутренней части бедер Этот прием усилит вашу способность удерживать колено и таз выровненными, когда вы сгибаете переднюю ногу под прямым углом. Он также поможет вам прочувствовать полное растяжение в позе Воина II — эффект разрывания пополам. Попробуйте этот способ с другом, а затем поменяйтесь местами.

● Займите стартовую позицию для позы Воина II, прижав заднюю пятку и таз к стене. Убедитесь, что передняя пятка расположена по центру свода задней ноги. ● Войдите в позу. Ваш партнер сидит перед вами. ● Друг ставит свои стопы на внутренние части ваших бедер и проворачивает их наружу ( к стене). Очень тяжело не смеяться во время выполнения этого трюка. ● Убедитесь, что корректно выстроили все описанные выше выравнивания. ● Оставайтесь в позе сколько пожелаете. Расслабьтесь и повторите в другую сторону.

А вот способы самостоятельно провернуть свои бедра.

●Когда вы будете готовы сделать позу Воина II, возьмитесь руками высоко за бедра и выверните их наружу.

●Или вы можете использовать ремни, обмотав ими ваши бедра. Оставьте пряжки смотреть наружу, а свободные концы ремней направьте назад. Потяните за ремни, когда войдете в позу.

●Не забывайте практиковать эту позу, прижав заднюю стопу к стене. Это поможет провороту заднего бедра наружу. Если вы и руку оставите касаться стены, то это поможет вам отцентрировать ваш торс над тазом.

●Вы также можете попробовать Вирабхадрасану II с передней ногой, поставленной на йога-блок. Этот способ имеет много преимуществ: стимулирует вдавливание передней части таза глубоко в тело; снижает давление на колено и выстраивает силу в квадрицепсах, а это поможет вытянуть вашу поясницу.

Уттхита Паршваконасана – поза Вытяжения Бокового Угла В позе Уттхита Паршваконасана интенсивно вытягивается боковая часть торса над бедром, которое расположено параллельно полу. Колено согнуто под прямым углом и вы сильно вытягиваете руку за голову. ● Встаньте прямо. Ступни на расстоянии 4 – 4,5 футов друг от друга. ● Поверните левую стопу наружу на 90 градусов, а правую слегка внутрь, градусов на 10. Убедитесь, что ощущаете все четыре угла каждой стопы. ● Поднимите руки до уровня плеч и вытяните их равномерно от плеч до кончиков пальцев. ● Включите квадрицепсы и проверните бедра наружу. Поддерживайте это состояние на протяжении всей позы. ● Подтяните мышцы поясницы и низа живота и направьте их слегка друг к другу. Разверните грудную клетку, оставив верхние части плеч расслабленными. ● Вдавите переднюю часть таза глубоко в тело и сохраняйте это состояние на протяжении всей позы. ● Расслабьте верх плеч, шею, горло и лицо. ● Согните переднюю ногу под прямым углом, как в позе Воина II. ● Сохраняя положение торса и смотря вперед, наклоните торс, начиная от тазобедренной складки вправо над ногой. ● Поставьте левую руку на пол у внешнего края стопы (или используйте подставку). Занесите правую руку за голову над ухом, ладонь смотрит в пол. ● Вытягивайтесь от внешнего края задней пятки до кончиков пальцев. ● Медленно поверните голову и смотрите на руку. ● Давите бедром в руку, а рукой в бедро. ● Проверните торс немного назад, чтобы выравнять его с ногами и тазом. ● Максимально вытягивайте нижнюю часть торса. ● Оставайтесь в позе сколько пожелаете. ● Для отдыха, вернитесь в позу Вирабхадрасана II. Отдохните и повторите в другую сторону.

Недостаточная гибкость, а не отсутствие силы сдерживает большинство из нас в Уттхита Паршвоканасане. Размещение руки на полу может помешать полному вытяжению и выравниванию для тех, кто еще не обладает достаточной гибкостью. Эта проблема легко решается с помощью колена или опоры. ● Войдите в Паршвоконасану, как описано выше. ● Начиная от тазобедренной складки наклонитесь над согнутой ногой, поставив локоть на бедро немного выше колена.

● С повышением гибкости начинайте использовать йога-блок. Регулируйте высоту блока по мере прогресса.

Используйте приемы проворота бедер, которые были описаны выше. При использовании ремня на передней ноге, отпустите его, когда будете готовы поставить руку на пол или опору.Можно практиковать эту позу с прижатой к стене задней стопой, что облегчит проворот наружу бедра задней ноги. Или вы можете попросить друга вывернуть ваши бедра наружу. ● Подготовьтесь к нормальному выполнению позы, но стопу передней ноги поставьте на прислоненный к стене блок. ● Поставьте второй блок нужной высоты рядом с передней голенью. ● Медленно и аккуратно войдите в позу, поставив переднюю руку на блок, а заднюю на таз. ● Давите согнутым бедром на руку, а внутренней поверхностью руки на бедро.

● Заметьте, насколько легче стало теперь вдавливать внутрь переднюю часть таза и как повышается осознанность входа в позу.

Вирабхадрасана I – поза воина I Первая поза воина сложнее второй, так как она включает в себя скручивание торса без полного поворота задней ноги. ● Встаньте прямо, стопы параллельно на расстоянии четырех футов друг от друга, смотрите вперед. Отрегулируйте позицию по вашему росту. ● Поднимите руки до уровня плеч; локти выпрямлены, ладони смотрят вверх. ● Поднимите руки над головой, соединив ладони вместе или держа руки параллельно, ладони смотрят друг на друга. ● Поверните правую стопу наружу на 90 градусов, а левую стопу внутрь на 45 градусов. Поверните торс вправо. ● Убедитесь, что ощущаете все четыре угла на каждой стопе. ● Подтяните квадрицепсы, проверните правое бедро наружу, а левое бедро внутрь. ● Выровняйте тазовые кости, подав вперед левую часть таза и оттянув назад правую часть. ● Сдвиньте копчик вниз, когда подтягиваете мышцы крестца. Подтяните низ живота. ● Вытянитесь позвоночником вверх. ● Расправьте плечи, разверните грудную клетку. ● Вытягивайте руки вверх равномерно от подмышек, но сохраняйте верх плеч в расслабленном состоянии. Расслабьте шею, горло и лицо. ● Согните переднее колено под прямым углом, или хотя бы стремитесь к этому. ● Проверните переднее бедро наружу, а заднее бедро внутрь. ● Аккуратно занесите голову назад, чтобы смотреть в потолок. Если это вызывает дискомфорт, то продолжайте смотреть вперед. ● Продолжайте подтягивать поясницу и низ живота. ● Растягивайте заднюю ногу от таза к стопе, прижимая заднюю стопу к полу. ● Равномерно вытягивайте обе стороны торса вверх. ● Удерживайте позу пока вам будет удобно. Расслабьтесь и повторите в другую сторону.

В классическом варианте выполнения Вирабхадрасаны I торс скручивается без полного поворота задней стопы и ноги. При достаточной гибкости кости таза должны быть на одном уровне. При недостаточной гибкости появляется глубокий прогиб в пояснице. Это может повредить вашу спину немедленно, либо привести к травме через какое-то время. У меня были очень жесткие бедра и я постоянно боролась с ними в этой позе. Но однажды, во время занятия мой таз провернулся. Да! Кости реально сдвинулись, и я стала в состоянии выполнить позу с совершенной легкостью. В течение следующих нескольких дней чудо с тазом продолжалось и я была так счастлива выполнять эту позу правильно. К сожалению, всё кончается, и я вскоре вернулась к своей обычной практике, ограниченной движением таза. Вместо ожидания чуда, практикуйте позу Воина I следующим образом: ● Встаньте спиной к стене. Правую пятку прижмите к стене, а левую стопу выставьте вперед на 3 – 4 фута. ● Сдвиньте левую тазовую кость вперед, а правую слегка назад так, чтобы они были в одной плоскости. ● Одну руку поставьте на пояснице слегка выше копчика (или внизу крестца), а другой подожмите низ живота. Сконцентрируйтесь на руке сзади и позвольте мышцам поясницы и копчику опуститься. Мышцы выше крестца подтяните вверх. Подтяните низ живота и слегка направьте его к позвоночнику. ● Разверните грудную клетку и расправьте плечи. Сохраняйте плечи, шею, горло и лицо расслабленными. ● Прижимайте пятку к стене и сохраняйте это давление на протяжении всей позы. ● Проверните переднее бедро наружу, а заднее бедро внутрь (Хитрость этого приема рассмотрим ниже.) ● Медленно согните переднее колено. Пока вы не выстроите свои силу и гибкость, лучше практиковать с ногой согнутой под тупым углом. Не сгибайте колено под прямым углом , если вы не можете удерживать тазовые кости выровненными. ● Оставайтесь в позе, сколько сможете. Расслабьтесь и повторите в другую сторону.

Больше чем в любой другой позе, когда я проворачиваю свои бедра правильно в Вирабхадрасане I, я ощущаю огромную энергию, поднимающуюся по позвоночнику. Правильный проворот позволяет торсу вытянуться более легко, позволяет выстроить силу и обрести свободу. Вот способ, который сможет и вам помочь испытать это. ● Обмотайте ремень вокруг левой ноги, оставив пряжку на внешней стороне бедра, а свободный конец ремня висеть снаружи. ● Второй ремень обмотайте вокруг правой ноги, оставив пряжку на внутренней стороне бедра, а свободный конец ремня болтаться внутри. ● Поставьте правую пятку у стены, а левую стопу перенесите вперед на три фута. ● Затяните ремни вокруг бедер с максимальным усилием. ● Потяните оба ремня влево, когда вы будете сгибать колено в позе Воина I. ● Подтяните поясницу и низ живота и сдвиньте их друг к другу. ● Удерживайте ваши тазовые кости на одном уровне друг с другом. ● Оставайтесь в позе сколько сможете и расслабьтесь. ● Поменяйте ремни так, что когда правая нога будет впереди вы потянете оба ремня вправо. Это потребует дополнительного времени, но это того стоит!

Когда вы будете готовы начать практиковать эту позу без упора пяткой в стену, начните с использования сложенного коврика под задней пяткой. Это облегчит вам переход к выполнению позы с пяткой на полу.

Поза Воина I с помощью стульев Подтягивание поясницы и низа живота очень важно при выполнении позы Воина I. Как и в позе Воина II, если вы расслабите поясницу, то в конечном итоге можете получить травму и боль. Если мы практикуем осознанно, то мы выстраиваем силу, корректируем свои структурные перекосы и учимся выполнять классический вариант позы наиболее выгодным для наших целей способом. Сейчас мы рассмотрим способ корректного вытяжения торса при выполнении позы Воина I. ● Поставьте стулья с двух сторон вашего коврика. ● Займите стартовую позицию позы Воина I. Приподнимите заднюю пятку и с силой вдавите её обратно. ● Сделайте пробный вход в позу и сдвиньте стулья так, чтобы они находились точно по вашим бокам. ● Начинаем сначала. Входим в позу и размещаем ладони на сиденьях стульев. При высоком росте можно положить руки на спинки стульев, но будьте уверены, что ваши плечи остаются расслабленными. При использовании высокой опоры есть тенденция приподнимать плечи. ● Распрямляем заднюю ногу, поднимаем пятку и оттягиваем и пятку и ногу назад. ● Нажимая руками на опору, помогаем себе приподнять и удлинить позвоночник и низ живота. ● Удерживайте позу сколько получается. Повторите в другую сторону.

Вирабхадрасана III – поза Воина III Поза Воина III является наиболе сложной из всех трех поз Воина и требует от вас силы, гибкости и сбалансированности. ●Встаньте ровно, стопы параллельно друг другу на расстоянии 4 футов друг от друга, смотрите впред. ● Поднимите руки до уровня плеч, локти выпрямлены, ладони смотрят вверх. ● Поднимите руки над головой. Соедините ладони либо держите руки параллельно друг другу, ладони смотрят друг на друга. ● Равномерно вытягивайте руки вверх, начиная от подмышек. Сохраняйте верхнюю часть плеч расслабленными. Смягчите шею, горло и лицо. ● Разверните левую стопу наружу на 90 градусов и поверните торс влево. Поверните правую стопу влево на 45 градусов. Убедитесь, что ощущаете все четыре угла каждой стопы. ● Подтяните квадрицепсы. Проверните ваши бедра – переднее наружу, а заднее внутрь. ● Выровняйте ваши тазовые кости, сдвинув левую часть таза вперед, а правую назад. ● Сдвиньте копчик вниз, но подтяните мышцы вокруг крестца. Подтяните низ живота и слегка направьте его к пояснице. ● Вытягивайте позвоночник вверх. Раскройте и приподнимите грудную клетку. ● Согните переднее колено под прямым углом и войдите в позу Воина I. Наклонитесь вперед, занеся торс над правой ногой, немного отдохните. ● Выпрямите переднюю ногу. Поднимите заднюю ногу за собой и выпрямите её. ● Держите тазовые кости выровненными. Вытягивайте руки и торс вперед. Заднюю ногу и стопу вытягивайте назад. ● Подтяните оба квадрицепса и проверните бедро передней ноги наружу, а бедро задней ноги внутрь. ● Подтяните низ живота к спине. Не прогибайтесь в пояснице. Смотрите вперед вдоль рук. ● Удерживайте позу сколько сможете, вернитесь в позу Воина I и расслабьтесь. Повторите в другую сторону.

Выполнение позы Воина III требует большой силы, гибкости и чувства баланса. У большинства из нас обычно нет таких качеств; мы должны работать для их развития. Следующие несколько приемов этому помогут. Прямой угол

● Встаньте у стены и поместите на нее руки на уровне пояса и на ширине плеч друг от друга. (Убедитесь, что руки находятся на уровне пояса. Большинство студентов понятия не имеют, где у них пояс!) ● Стопы расставьте на ширину таза. ● Отойдите назад, установив тело параллельно полу. Ноги и тело должны сформировать прямой угол. ● Убедитесь, что таз, колени и лодыжки выровнены между собой. Жестко надавите руками в сену, распрямите локти. ● Удлините позвоночник. Подтяните квадрицепсы впереди бедер. ● Перенесите вес на правую ногу и занесите левую ногу назад за себя ровно до уровня таза. (Распространенной ошибкой является подъем ноги выше уровня таза и легкий проворот торса вверх. Лучше оставить ногу ниже, чем занести её выше уровня таза.) ● Удерживайте ваши тазовые кости выровненными в одной плоскости. ● Подтяните низ живота к спине. Проверните бедро стоящей ноги наружу, а бедро поднятой ноги внутрь. ● Удерживайте позу сколько сможете и отпустите. Переустановите позу прямого угла и повторите инструкции, сменив ноги. ● Когда вы захотите расслабиться, чуть подойдите к стене для расслабления рук. Не отрывайте руки от стены и постарайтесь оставаться в позе прямого угла. Этот поможет вашей пояснице.

Поза Воина III с опорой В этом приеме стена помогает вам держать ногу напряженной и корректно провернутой. Это также поможет вам выполнять тонкие движения, которые выстраивают целостность тела. Поставив ладони на блоки, вытянув торс и ногу параллельно полу, вы повысите силу и гибкость, требуемые для выполнения классического варианта этой позы. ● Поставьте два блока высокой частью рядом с концом коврика на ширине плеч друг от друга. ● Поэксперементируйте несколько раз, чтобы определить, где вы и блоки должны находиться относительно стены. ● Встаньте рядом с блоками. Наклонитесь и поставьте ладони на блоки. ● Отойдите назад примерно на 18 дюймов. ● Подтяните квадрицепсы. ● Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу назад за собой. Упритесь подошвой правой ноги в стену. ● Убедитесь, что тазовые кости выровнены и обе ноги выровнены по их стороне таза. ● Подтяните низ живота к спине. ● Опустите ногу, займите начальную позицию и повторите всё, поменяв ноги.

Когда вы будете готовы продвинуться дальше в своей практике, войдите в позу Воина III, но поместите ладони на спинке стула для баланса.

Ардха Чандрасана – поза Половины Луны Ардха Чандрасана выглядит изящно и элегантно. Освоение этой позы поможет вам воплотить эти качества. ● Встаньте ровно, стопы на расстоянии 4 футов друг от друга. Поверните левую стопу наружу на 90 градусов, а правую стопу внутрь на 10-15 градусов. ● Начиная движение от тазобедренной складки, наклонитесь вбок, войдите в Триконасану и оставайтесь в этом положении 2-3 цикла дыхания. ● Из триконасаны войдите в Паршваконасану и удерживайте её 2-3 цикла дыхания. ● Слегка разогните переднее колено и поставьте пальцы левой руки приблизительно на расстоянии одного фута перед собой и на несколько дюймов в сторону. ● Выпрямите переднюю ногу и одновременно поднимите заднюю ногу до уровня таза. Подтягивайте квадрицепсы на протяжении этого действия. ● Оттягивайте вытянутую ногу и стопу от торса. ● Проверните бедро стоящей ноги внутрь, а бедро вытянутой ноги наружу. Вдавите переднюю часть таза глубоко в тело и сохраняйте это движение на протяжении всей позы. ● Подожмите переднюю часть каждого бедра к задней. Другими словами, зафиксируйте бедренные кости глубоко у задней поверхности бедер. ● Слегка проверните торс назад. Равномерно вытягивайте позвоночник и торс. ● Поднимите правую руку над головой, выровняйте её с линией плеча, слегка поверните голову, чтобы смотреть на руку. ● Удерживайте позу сколько сможете. Для выхода, согните переднюю ногу, опустите заднюю и вернитесь в Паршваконасану. ● Из Паршваконасаны выпрямите переднюю ногу и войдите в Триконасану. Расслабьтесь и выполните позу в другую сторону.

Ардха Чандрасасна требует умения перетекать из трех различных поз друг в друга. Но многим из нас не удается легко входить в Триконасану или Паршваконасану. Попробуйте следующие приемы, которые помогут вам отстроить Ардха Чандрасану и в процесе отстроить также и две другие позы. Ардха Чандрасана у стены Использование стены поможет вам балансировать, практикуя эту позу. В этом случае вы будете уверены, что не потеряете свой баланс. Используйте блоки или стул для входа в позу, если это необходимо. Удостоверьтесь, что у стены есть достаточно свободного места. ● Встаньте спиной к стене. Используйте опору, соответствующую вашим текущим возможностям. Запомните, что нужно будет сдвинуть опору приблизительно на фут вперед в финальной фазе позы. ● Войдите в Триконасану, а после войдите в Паршваконасану. ● Позвольте спине опереться о стену, когда вы производите тонкие движения руками и ногами. ● Выполните все указания по выстраиванию этой позы. ● Удерживайте позу сколько сможете, опуститесь в Паршваконасану, затем в Триконасану и затем уже вставайте. ● Повторите в другую сторону.

Ардха Чандрасана с задней ногой на стене В этом трюке стена стабилизирует заднюю ногу, чтобы вы могли легче балансировать и выполнять тонкие движения этой позы. Если входя в позу, вы не можете выполнить классический вариант, попробуйте этот способ. ● Займите начальное положение для входа в Паршваконасану, с задней стопой у стены и поставив блок у внешней стороны передней ноги. Расстояние между стопами немного меньше обычного. ● Войдите в модифицированную Паршваконасану, поставив руку на блок. ● Задержитесь на несколько дыханий. ● Перенесите блок на несколько дюймов вперед и слегка в сторону от стопы. ● Поднимите заднюю ногу к стене до уровня таза и одновременно выпрямите обе ноги. ● Постоянно вдавливайте подошву в стену. ● Выполните указания по выстраиванию позы. ● Удерживайте позу сколько сможете. Повторите в другую сторону.

Прогибы назад

Глава 8

Прогибы назад

Прогибы назад тонизируют позвоночник, растягивая его. Спина укрепляется и всё тело становится сильным, гибким и эластичным. Грудная клетка расширяется и раскрывается, а это помогает излечить болезни органов дыхания. Прогибы назад улучшают кровообращение и заставляют нас чувствовать себя радостными. Всем известны фотографии сверхгибких моделей, выполняющих прогибы назад и предполагающих, что вы должны быть человеком-кренделем чтобы практиковать йогу. Как часто вы были восхищены такими фотографиями и восклицали: «Неужели это возможно?» и «Я никогда не смогу сделать так!». Если вы узнаёте себя, то эта глава для вас. Здесь мы рассмотрим широкий спектр приемов, которые позволят вам практиковать прогибы назад, даже если вы не обладаете достаточной гибкостью, а некоторые трюки помогут повысить вашу способность сворачиваться кренделем.

Подготовка к прогибам назад Прогибы назад требуют недюжинной силы и гибкости. Стоячие и перевернутые позы помогут вам получить большую часть необходимой выносливости и гибкости, особенно в ногах, бедрах, пояснице и верхней части тела. Большинство студентов не способны достаточно сильно прогнуться в груди и спине, как это требуется в активных прогибах назад. Форсирование прогиба только открывает путь к травмам. Следовательно, тело должно быть подготовлено к активным прогибам выполнением пассивных прогибов назад. Для мягкого и постепенного раскрытия груди попробуйте следующие приемы. Они особенно хороши для страдающих распираторными заболеваниями и для полных новичков в йоге. Они абсолютно расслабляющие и вы сможете их выполнять, даже когда вы устали или страдаете от головной боли, простуды или других болезней. Подготовка к прогибам на одеяле

Сверните одеяло и ложитесь на него спиной так, чтобы свернутая часть была под грудью. Тело перпендикулярно одеялу. Под голову для поддержки положите одно или два других одеяла.

В этой версии одеяло свернуто в валик шириной 6-8 дюймов. Ложитесь на одеяла на спину так, чтобы валик был вдоль всего позвоночника. Положите свернутое полотенце под шею на сложенное одеяло для поддержки головы.

Сложите подошвы вместе и положите под бедра полотенца для поддержки. Если спине некомфортно, то положите сомкнутые стопы на йога-блок.

Сложите два одеяла и положите их одно поперек другого. Ложитесь на спину так, чтобы одеяла пересекались под вашей грудной клеткой. Для поддержки головы используйте полотенце, валик для шеи или блок. Заметьте, что Нюванне не требуется такая высокая поддержка головы, какая требуется для Джимми.

Если спине некомфортно, то вы можете согнуть колени. Подготовка к прогибам на блоке Лежание на блоке поможет раскрыть вашу грудь и подготовит вас к традиционным прогибам назад. Начинайте с блока, расположенного на средней высоте. Если это некомфортно, то продолжайте практиковать с одеялом.

Для этих двух трюков важно, чтобы блок располагался точно по центру позвоночника, и его край поддерживал основание шеи. Положите руки ладонями вверх, так чтобы плечи медленно расслабились. Можно подложить под руки болстеры или одеяла, как это сделал Джимми и из-за этого вы не видите блок под его спиной.

В этой версии блок расположен между лопатками. Голова поддерживается другим блоком. Для таких прогибов на блоках, высоту расположения блока выбирайте либо среднюю либо максимальную. Убедитесь, что блок расположен точно под грудиной.

Когда лежите на блоке, вы можете вытянуть руки за голову и практиковать проворот подмышек и дельт навстречу друг другу. Эти движения необходимы для традиционных прогибов назад.

Для дальнейшего раскрытия груди можно воспользоваться помощью друга. Возьмитесь за голени друга и попробуйте их провернуть. Дайте им отвести слегка внешние края ваших подмышек назад, а дельтовидные мышцы вперед. Комбинирование прогибов назад и наклонов вперед Эту позу интересно практиковать во время отдыха с детьми или при просмотре вечерних новостей с любимым. ● Сядьте спиной друг к другу. ● Партнер А наклоняется вперед, партнет Б прогибается назад. ● Партнер Б, который прогнулся назад, должен полностью расслабиться на спине друга. ● Партнер А, который наклонился вперед, может согнуть свои колени, чтобы не повредить подколенные сухожилия. ● Поменяйтесь ролями с партнером.

Самолетный прогиб назад Все мои студенты полюбили этот прием. Бьюсь об заклад, вы тоже его полюбите. ● Партнер А ложится на живот и переплетает пальцы за шеей. ● Партнер Б садится на поясницу партнера А, плотно уперевшись подошвами в пол. ● Партнер Б кладет ладони у подмышек партнера Б и поднимает его торс. ● Удерживает, пока партнер А не попросит его опустить. ● Меняются местами.

Для дальнейшего раскрытия груди попробуйте такой вариант самолетного прогиба.

● Вы лежите на животе, а ваш партнер сидит на корточках над вашими голенями. ● Поднимите грудь и занесите руки за себя. ● Разместите ваши запястья в ладонях друга. ● Вдавливайте запястья в его ладони и пусть он нажимает ими на ваши руки. ● Не запрокидывайте назад голову слишко сильно, это может вызвать боль в шее.

Сету Бандха Сарвангасана – поза Моста Традиционно, в Сету Бандха Сарвангасана входят из положения стойки на плечах, опуская стопы на пол и уже затем выполняя необходимые выравнивания. Однако часто это поза практикуется как начальная для прогибов назад и в неё входят из положения лежа на полу с последующим подъемом. Мы рассмотрим здесь второй вариант этой позы.

● Лягте на коврик, колени согнуты, стопы поставьте как можно ближе к ягодицам. Колени и стопы расположены на ширине таза. ● Поднимите таз и сомкните руки вместе. Если гибкость не позволяет сделать это, оставьте руки лежать параллельно друг другу и вытяните их по направлению к стопам. ● Проверните плечи вниз так, чтобы верхняя часть плеч оказалась на полу. ● Максимально высоко поднимите таз и бедра. ● Вытяните ладони к стопам, сохраняя локти выпрямленными и руки напряженными. ● Постоянно подтягивайте таз и поясницу к потолку и выдвигайте копчик в направлении коленей. ● Подожмите верхнюю и среднюю часть спины к груди и расширьте грудь к потолку. ● Напрягите бедра. Подожмите заднюю поверхность бедер к передней и проверните бедра внутрь. ● Надавите всеми четырьмя углами обоих стоп в пол. ● Смягчите горло и подтяните грудь к подбородку. ● Оставайтесь в позе сколько сможете. Расслабьтесь и отдохните немного перед повторной попыткой.

Сету Бандха это прогиб назад, который может быть выполнен как активно, так и пассивно. В обоих случаях мы готовим себя к полному прогибу назад путем раскрытия груди, корректно работая с ногами и увеличивая гибкость и силу нижней части спины. Попробуйте некоторые из этих версий. Сету Бандха с поддержкой Это наилегчайшие способы выполнить Сету Бандха, пассивно раскрыв переднюю и заднюю части груди.

● Сложите от трёх до пяти одеял, как показано на фотографии.Складывайте их вчетверо, а затем втрое. ● Сложите одеяла стопкой вертикально на полу. ● Сядьте на одеяла, затем лягте на них и сдвиньте тело, пока голова и плечи не окажутся на полу. ● Держите руки ладонями вверх. ● Вытяните ноги и положите стопы на блок, если вам так будет удобней. Если нет, то оставьте колени согнутыми, а подошвы на полу. ● Оставайтесь в этой позе сколько захотите. Используйте повязку на глаза и беруши, чтобы более полно погрузиться в себя.

● Если у вас есть специальная скамья для Сету Бандха, то используйте её вместо одеял. Используйте несколько сложенных одеял для поддержки ваших плеч и головы.

Сету Бандха на блоках Сету Бандха с поддержкой блоком может быть выполнена на разных сторонах блока. Начинайте с низкой стороны. Если этого будет недостаточно, поставьте блок на высокую сторону. И наоборот, начав с низкой стороны и почувствовав готовность, переходите на высокую сторону блока. Вы можете согнуть колени или оставьте ноги выпрямленными. Если ноги выпрямлены, вы также можете попробовать прижимать их к стене на уровне таза или на уровне пола. ● Лягте на спину на коврик, согните колени. Блок поставьте рядом. ● Поднимите таз и поставьте блок под крестец. ● Проверните плечи вниз. ● Ладони смотрят вверх, сомкните ладони или поставьте руки на спину. ● Оставайтесь в этой позе сколько захотите.

Активная Сету Бандха Регулярная практика Сету Бандха выстраивает силу нижней части спины и ног очень быстро. Многие врачи рекомендуют эту позу своим пациентам с болями в спине. Для получения максимальной пользы необходимо поднять нижнюю часть спины как можно выше, к абсолютному максимуму. После опробования этих приемов, вы будете поражены, как сильно вы сможете подняться. И ваша мышечная память поможет вам подняться выше в следующий раз, когда вы будете практиковать без этих трюков. ● Войдите в Сету Бандха. Пусть партнер встанет над вами, поместит ремень под ваш крестец и жестко поднимет ваш таз. Удостоверьтесь, что руки друга держат ремень внизу, вплотную к вашему телу.

● Чтобы помочь приподнять низ спины и заставить энергично заработать свои ноги, практикуйте Сету Бандха со стопами на блоках.

● Затяните ремнём верхнюю часть бедер, дюйма на два от тазобедренной складки. Лягте на спину, согните колени, стопы на ширине таза. ● Войдите в позу. ● Постоянно поднимайте таз и задние части бедер так высоко, как можете, как будто вы собираетесь разорвать ремень.

● Для того чтобы действительно изучить технику проворота бедер внутрь и максимального подъема нижней части спины и таза, поставьте блок между бедрами средней стороной и войдите в позу.

● При выполнении Сету Бандха многие студенты жалуются на боль в коленях. Если это верно и для вас, попробуйте подложить свернутый коврик под пятки. Этот трюк помог всем, кто его пробывал. Надеюсь, что поможет и вам.

Урдхва Дханурасана – поза Лука Лицом Вверх (поза Колеса) Практика Урдхва Дханурасаны, классической позы Лука, является очень волнующей и приносит удовольствие. Она растягивает позвоночник и помогает нам набрать силу и гибкость. В этой позе мы полностью открываем свои сердца для других, для себя, для бога. ● Лягте на спину на пол или на коврик. ● Согните колени и поставьте стопы как можно плотнее к ягодицам. Стопы и колени раздвинуты на ширину таза. ● Занесите руки за голову и поставьте ладони на ширине плеч с обоих сторон головы. Пальцы направлены к плечам. ● Оторвите спину от пола и поставьте голову на макушку. ● Держите локти выровненными с плечами, стопы и колени выровненными с тазом, также как и выпрямленные руки и ноги. Прогните спину и устремите торс к потолку. ● Поднимите пятки, вытяните спину и низ живота к потолку. Затем аккуратно опустите пятки на пол, ощущая все четыре угла стоп прижатыми к полу. ● На протяжении всей позы вы должны: ● Распределять свой вес равномерно между руками и ногами. ● Поджимать заднюю поверхность бедер к передней, а переднюю поверхность бедер устремлять к потолку. ● Проворачивать бедра внутрь и вытягивать внутреннюю поверхность бедер к коленям. ● Напрягать ягодицы и выталкивать их и низ спины к потолку. ● Выгибать позвоночник, поджимая верхнюю часть спины к груди, а грудь устремлять к потолку. ● Подтягивать все мышцы рук, от запястья к плечу. ● Проворачивать внешние края подмышек и дельты навстречу друг другу. ● Смещать лопатки вниз по направлению к тазу. ● Вдавливать все четыре угла ваших стоп жестко в пол. ● Дышать спокойно и равномерно. ● Удерживайте позу сколько сможете. Расслабьтесь, отдохните без выполнения каких-либо наклонов вперед и повторите позу ещё разок.

Урдхва Дханурасана является одной из наиболее волнующих поз. Я люблю её, но многие мои студенты её ненавидят, потому что у них просто недостаточно сил, чтобы вытолкнуть себя в эту позу. А те, у кого силы достаточно, зачастую не имеют необходимой гибкости в груди, спине и плечах. Таким образом, выполняя подготовительные позы для прогибов назад, нужно сосредоточиться на увеличении силы и гибкости в руках, плечах, ногах, груди и спине. Как обычно, практикуйте стоячие и перевернутые позы, простые прогибы назад и попробуйте некоторые из этих трюков. Урдхва Дханурасана на стуле Эти приемы, прогибы назад на стуле, улучшат гибкость вашего торса. Некоторые из них помогут вам понять, как осуществлять тонкую отстройку, требуемую для прогибов назад. Использование стула подходит для людей среднего или чуть-ниже среднего роста. Если вы восокого роста, то можете модифицировать некоторые из этих поз, ложась на скамью покрытую ковриком. С этой скамейкой вы сможете раскрыть свою грудь и спину, проработать руки и плечи. Однако, такая скамья не даст вам проработать ноги. Неважно, со скамьёй или со стулом, просто попробуйте некоторые из этих классных приёмов. ● Сядьте на стул и просуньте ноги и ягодицы через его спинку. ● Сдвиньте таз к краю стула насколько возможно. ● Отклонитесь назад и сдвиньте таз ещё больше. Хорошим показателем будет касание копчиком края сиденья. ● Лягте на сиденье стула, убедившись, что край сиденья расположен под обратной стороной грудины. ● Держите бедра и голени под прямым углом. Напрягите и проверните бедра внутрь. ● Дышите равномерно и плавно. Если вы задержите дыхание, то можете получить головокружение. ● Напрягите таз и сдвиньте копчик к коленям. ● Начинающие должны держать руки на стуле. А со временем попробуйте и другие позиции и их комбинации ● Чтобы выйти из прогиба назад, напрягите ноги и сядьте, устремляясь за грудью. Голову поднимите в самом конце. Отдохните немного, наклонившись вперед над спинкой. ● Держите себя за локти и занесите руки за голову. ● Ваши ноги и спина должны быть напряжены, а торс должен постепенно расслабляться и раскрываться.

Использование аксессуаров может улучшить практику Урдхва Дханурасана на стуле. Различные поддержки подтолкнут грудь раскрыться более полно, помогут развить большую гибкость в позвоночнике и мышцах спины, и подготовят вас к традиционным прогибам назад. Как обычно, просуньте ноги и ягодицы сквозь спинку стула максимально далеко. Когда вы откинитесь назад, настройте опору в соответствии с приведенным ниже инструкциям. При первой попытке держитесь за спинку стула руками и держите ноги согнутыми в коленях. Когда вы привыкните, то сможете выбирать любые положения рук и ног. Захватите ладонями лодыжки партнера снаружи. Проворачивайте внешние края подмышек и дельтовидных мышц навстречу друг другу и сдвигайте лопатки вниз по спине. Пусть партнер постепенно отходит назад, когда вы будете готовы к дальнейшему вытяжению. Используйте ремень вокруг бедер, чтобы проработать их должным образом.

Вытяните руки за голову ладонями друг к другу. Проворачивайте внешние края подмышек и дельт навстречу друг другу и сдвигайте лопатки вниз по спине. Поместите блок между ног, чтобы почувствовать, как сильно они работают, проворачивая квадрицепсы внутрь, друг к другу.

Скрутите коврик как показано на фотографии, с хвостом на конце. Сядьте, просуньте ноги и бедра через спинку стула. Поместите хвост коврика рядом с концом позвоночника, не сидя на нем. Лягте назад, убедившись, что коврик выровнен по позвоночнику и поддерживает вашу голову.

Сложите одеяло, так чтобы оно было около восьми дюймов в ширину и положите его вдоль на сиденье стула. Когда вы откинитесь в прогибе назад, убедитесь, что ваш позвоночник находится по центру одеяла. В этом случае, ваша голова не будет поддерживаться, поэтому позвольте голове провиснуть и держите мышцы шеи расслаблеными.

Сядьте на стул и поставьте блок низкой стороной сзади вас на сиденье. Лягте назад и пододвиньте блок, чтобы он находился под грудиной.

А сейчас блок положили на его среднюю по высоте сторону. Убедитесь, что блок расположен точно под грудиной, между лопатками.

Классическая Урдхва Дханурасана с поддержкой Для тех, кто никогда не делал классическую позу Лука, можно попробовать войти в позу с помощью ваших друзей. ● Потребуется два помощника. ● Ложитесь на спину. Один ремень под тазом, второй ремень под грудиной. ● Поставьте подошвы как можно ближе к ягодицам, стопы и колени на ширине таза. ● Подготовьтесь к стартовой позиции прогиба назад. ● Пусть друзья захватят ремни внизу, ближе к вашему телу. ● Начинайте выталкивать себя в прогиб назад, когда ваши друзья будут вытягивать вас вверх на ремнях. ● Не забывайте дышать! ● Пусть друзья помогут вам опуститься вниз, когда вы будете к этому готовы. ● Немного отдохните и повторите ещё раз.

Использование различного реквизита помогает раскрывать грудь и низ спины более легко, а также заставляет корректно прорабатывать руки и ноги. ● Чтобы поднять нижнюю часть спины еще выше при выполнении прогибов назад, свяжите верхние части бедер ремнем.Ремень должен быть достаточно тугим, чтобы когда вы потянете ноги в сторону, они раздвинулись на 2 дюйма. ● Поднимитесь в прогиб назад и постарайтесь разорвать ремень. ● Вы также можете добавить ремень, связывающий руки чуть выше локтей, чтобы помочь удержать их на месте. Затяните его так, чтобы запястья и локти были на ширине плеч. ● Вы можете практиковать с ремнем только на ногах, только на руках или использовать их вместе.

● Прислоните несколько блоков к стене. ● Войдите в позу, разместив руки на блоках.

Попробуйте этот прием, если вы испытываете дискомфорт в запястьях при выполнении Урдхва Дханурасаны. ● Сверните коврик и положите его под основание ваших ладоней, когда готовитесь войти в позу.

Проворот мышц рук и ног в прогибах назад

● Попросите друзей помочь вам в корректном провороте рук и ног. Один из них будет проворачивать ваши дельты на себя, а второй будет проворачивать ваши бедра внутрь, друг к другу.

●Чтобы провернуть мышцы рук самостоятельно, обмотайте руки атлетическим бинтом, как было показано ранее.

Выстраивание неподвижности ног Если ваши ноги постоянно отъезжают в сторону при выполнении Урдхва Дханурасаны, значит мышцы таза и бедер слишком жесткие. Попробуйте следующие два приема.

● Перед подъемом в прогиб назад поставьте между ног блок средней по высоте стороной. Блок также поможет провернуть ваши бедра внутрь и позволит вам поднять низ спины еще выше.

● При подготовке ко входу в Урдхва Дханурасану положите блок между стопами его длинной стороной и сжимайте его на протяжении всей позы. Вы будете поражены, как хорошо эти непослушные ноги подчиняются команде блока!

Перевернутые позы

Глава 9

Перевернутые позы

Перевернутые позы дают нам мощную энергию. Они помогают сбалансировать эндокринную и гормональную системы, приносят кислород в мозг. Они увеличивают нашу физическую силу и равновесие. В духовном плане перевернутые позы помогают сохранить нам внутренний баланс и равновесие, когда вся наша жизнь переворачивается с ног на голову. Перевернутые позы дают нам ощущение новых перспектив. Когда мы смотрим на мир вниз головой, мы видим и ощущаем новое понимание мира. В стойке на плечах или в позе Плуга наш взгляд более внимательно погружается в своё я, в своё сердце. Когда вы найдете время смотреть и слушать себя, какие тайны откроет вам ваше сердце? В перевернутых позах, мы ставим своё сердце, а значит и свою душу, выше головы. Можете ли вы себе представить, как изменилась бы наша жизнь, весь наш мир, если бы мы всегда ставили душу выше разума?

Адхо Мукха Вркшасана – поза Дерева Вниз Головой, или стойка на руках Стойка на руках даёт нам энергию радости, напоминая о детстве. Но когда взрослое тело исполнено динамического энтузиазма, нужно принимать некоторые меры предосторожности. ● Поставьте руки на ширине плеч на расстоянии 3 – 5 дюймой от стены. Убедитесь, что пальцы широко расствлены и ладони плотно и равномерно прижаты к полу. ● Отойдите назад и войдите в позу Собаки Мордой Вниз. Выполните эту позу напряженно и сильно. ● Подойдите стопами к рукам. Подтяните все мышцы рук, от запястья до плеча. Держите локти прямыми, а плечи подтянутыми. ● Согните одно колено и оттолкнитесь вверх, быстро подняв одну ногу за другой. ● Держите пятки у стены и тянитесь всеми четырьмя углами стоп к потолку. ● Включите квадрицепсы, проверните бедра внутрь и вдавите кости таза внутрь тела. ● Подтяните поясницу и низ живота, слегка подожмите их друг к другу. ● Напрягите ягодицы и втяните их внутрь тела. Сдвигайте копчик и крестец вверх к стопам и внутрь в тело. ● Проворачивайте внешние края ваших подмышек вперед, по направлению к противоположной стене. ● Постоянно вытягивайте мышцы рук, плеч, туловища, ног и стоп к потолку. Растягивайте обе стороны вашего тела равномерно. ● Если получается, то попробуйте балансировать, оторвав пятки от стены. ● Оставайтесь в позе, пока вам нравится. Для начинающих это может быть всего несколько секунд. Для среднего и продвинутого уровня - минута и более. ● Опытные студенты должны опускаться медленно, с прямыми ногами, начиная от тазобедренной складки. Начинающие опускают по одной ноге или любым другим способом, который не навредит плечам . ● Отдохните в Уттанасане несколько секунд . Женщины имеют проблемы со стойкой на руках и с другими перевернутыми позами из-за недостатка силы в верхней части тела. Мужчинам чаще мешает отсутствие гибкости в руках, плечах и верхней части спины. Но есть и другие проблемы, с которыми приходится сталкиваться в таких позах - это подтягивание мышц запястья и недостаточная стабильность и сила нижней части спины и мышц брюшного пресса. Следующие трюки помогут вам набраться сил, гибкости и обрести надлежащую форму .

Стойка на руках под прямым углом Эту вариацию хорошо практиковать, чтобы повысить силу и гибкость, необходимую для выполнения классического варианта. Попросите друга проконтролировать ваше выполнение первые несколько раз. ● Сядьте спиной к стене, ноги вытянуть вперед. ● Отметьте место, где находятся лодыжки; развернитесь и положите ладони на это место, отвернувшись от стены. Убедитесь, что ваши пальцы широко расставлены и ладони крепко вжаты в пол. ● Пройдитесь стопами вверх по стене, пока ваш торс не образует прямой угол с ногами. ● Подтяните каждую мышцу руки, от запястья до плеч. ● Включите квадрицепсы и проверните бедра внутрь. Подожмите переднюю поверхность бедер к задней. ● Стопы жестко прижмите к стене. ● Удлиняйте позвоночник и растягивайте равномерно обе стороны туловища. ● Позвольте голове повиснуть, смягчая мышцы шеи. ● Оставайтесь в Уттанасане несколько секунд. Для завершения, сойдите ногами по стене вниз.

● Если у вас прблемы с запястьями, то подкладывайте под основания ладоней сложенный коврик и заматывайте запястья атлетическим бинтом.

Хитрости полной стойки на руках Еще одной проблемой, с которой сталкиваются многие студенты при выполнении стойки на руках это сложность сохранения нижней части спины в приподнятом состоянии. Неверное подтягивание мышц спины опасно тем, что мышцы могут расслабиться при перевороте вверх ногами. А это уже может быть причиной травмы, возникающей как моментально, так и с течением времени. Чтобы научиться подтягивать нижнюю часть спины правильно, попробуйте следующий трюк. Выполняйте все аспекты стойки на руках, но сосредоточьтесь на нижней части спины.

● Войдите в стойку на руках, но согните колени и касайтесь стены носками ног. Напрягите мышцы поясницы и низ живота. Сдвигайте копчик и крестец к потолку и глубоко в тело. Это действие стабилизирует позу.

Пинча Маюрасана – поза Павлина или Стойка на Предплечьях Регулярная практика Пинча Маюрасаны повышает наш энтузиазм, возбуждает и радует. Названная в честь элегантного павлина, эта поза усиливает наше чувство баланса, уравновешенности и благодати. Примечание: малоопытные студенты должны делать позу у стены. Начинайте практиковать, поднимая вверх только одну ногу. Напрягайте ноги и поясницу. Занимайтесь только одной ногой за один раз. Как будете готовы, начните работать с двумя ногами сразу. ● Встаньте на колени лицом к стене и положите предплечья и ладони на пол на ширине плеч . Вы можете положить руки вокруг блока и использовать ремень вокруг плеч для фиксации правильного положения рук на всем протяжении позы . ● Вдавите предплечья в пол. Обратите особое внимание на внутреннюю часть запястий , которые противятся этому движению . Поэтому, сконцентрируйтесь на плотном прижатии запястий к полу на протяжении всей позы. ● Выпрямите ноги и максимально вытягивая плечи, подойдите к стене ● Согните одну ногу, оттолкнитесь и быстро поднимите обе ноги вверх . ● Держите пятки вместе на стене и вытягивайте все четыре угла стоп к потолку. ● Включите квадрицепсы, проверните бедра внутрь и вдавите кости таза глубоко в тело. ● Вытягивайте копчик, крестец и поясницу к потолку и сдвигайте их в сторону живота. ● Подтяните ягодицы и сдвигайте их в сторону живота. ● Подтяните низ живота и направьте его в сторону спины. ●Верхнюю часть спины двигайте к грудине . ● Проверните внешние края подмышек и дельты вперед. ● Поднимите голову и смотрите вперед. ● Когда будете готовы, можете оторвать ноги от стены и балансировать. Возвращайте ноги на стену, когда теряете равновесие. ● Со временем вы сможете входить в позу без поддержки стены. ● Оставайтесь в позе, пока нравится. Опуститесь и отдохните в позе Ребенка несколько секунд.

Пинча Маюрасана имеет много преимуществ, но вызывает и много проблем. Как и все перевернутые позы она возбуждает, улучшает кровообращение в мозге, укрепляет верхнюю часть тела и повышает гибкость. Сложности позы включают в себя: сохранение ладоней и предплечий выровненными с плечами, удерживание предплечий прижатыми к полу, поддержание подтянутости нижней части спины В дополнение к этим проблемам, поза требует силы и гибкости в плечах и всей верхней части тела, чего у большинства из нас просто нет в начале практики йоги. Поднять свой собственный вес с ног на голову не так просто. В Пинча Маюрасана мы переносим наш вес на предплечья в то время, как наши плечи повернуты необычно. Таким образом, абсолютно необходимо максимально подтянуть плечи, чтобы избежать травм. Ниже приведены несколько приемов, которые помогут с решениями этих проблем. ● Подготовьтесь ко входу в позу, но не отталкивайтесь. ● Положите руки вокруг блока у стены, большие пальцы у передней стороны блока, остальные у боковых сторон. Части между большими и указательными пальцами плотно прижаты к краям блока. Я должна была практиковать эту версию в течение многих месяцев, прежде чем получила силу оттолкнуться к стене.

● Пусть ваш друг встанет у стены позади вас, согнет колени и упрется ими в ваши лопатки. ● Посмотрите, насколько выше и насколько легче вы можете подтянуть плечи. ● Почувствуйте, насколько прямее стала ваша верхняя часть спины. ● Сможете ли вы сохранить это положение, когда ваш друг уберет колени?

Чтобы получить ещё больший подъем плеч и легче выполнить позу без помощи друга, положите свернутый коврик под локти

Когда вы первый раз пытаетесь вытолкнуться в Пинча Маюрасане, то положите блок в нескольких дюймах от стены. Свяжите руки ремнем выше локтей, чтобы и локти, и запястья, и ладони были на ширине плеч. Когда оттолкнетесь, то поставьте подошвы на стену так, чтобы икры и бедра образовали прямой угол. С согнутыми коленями сдвигайте копчик и крестец вверх к потолку. Поясница является точкой балансировки в этой позе и вы должны быть сильными и устойчивыми, чтобы в конечном счете практиковать позу без стены.

Вы можете подложить коврик под локти и получить ещё больший подъём плеч. Практикуйте так через день и вы получите все преимущества как практики с ковриком, так и практики без него.

Ширшасана – стойка на голове Ширшасану называют королевой всех поз.В своей классической книге «Прояснение йоги» всемирно признанный мастер йоги B.K.S. Айенгар рассказал нам почему это так. Череп обрамляет мозг, который контролирует нервную систему и органы чувств. Мозг является местом хранения интеллекта, знаний, мудрости и силы. Это место хранения души. Как страна не может процветать без своего короля или конституционного главы государства, так и человеческий организм не может процветать без здорового мозга .... Регулярная практика Ширшасаны оздоравливает, принося чистую кровь в клетки головного мозга. Она омолаживает, повышая способность мыслить и делая мысли яснее. Эта поза тонизирует тех, кто быстро устаёт. Она обеспечивает правильное кровоснабжение гипофиза и шишковидной железы головного мозга. Наш рост, здоровье и жизнеспособность зависят от надлежащего функционирования этих двух желез .... Регулярная и точная практика Ширшасаны развивает тело, дисциплинирует ум и расширяет горизонты духа. ● Встаньте на колени перед сложенным одеялом. ● Скрестите пальцы в замок, чтобы руки образовали «круглую корзинку". Расстояние между основаниями ладоней около пяти дюймов. ● Положите руки на одеяло мизинцами вниз . Предплечья лежат на одеяле на ширине плеч. ● Поставьте макушку на одеяло, касаясь затылком сложенных рук. ● Выпрямите ноги в коленях, привстаньте на носки и подойдите к голове, пока ваш торс не будет перпендикулярен полу . ● Равномерно вжимайте предплечья в пол, от запястий до локтей. ● Проворачивайте внешние края подмышек и дельты вперед. ● Подтяните плечи к потолку и удерживайте их в таком положении на всем протяжении позы. ● Новички отталкиваются одной ногой, более опытные могут поднимать две ноги одновременно. ● Равномерно вытягивайте туловище по направлению к потолку. ● Включите квадрицепсы, проверните бедра внутрь и вытягивайте внутренние и наружные части бедер к потолку. ● Подожмите переднюю поверхность бедер к задней. ● Подтяните копчик и крестец вверх к потолку и вдавите их вглубь тела. ● Напрягите и втяните в себя ягодицы. ● Вытягивайтесь всеми четырьмя углами стоп к потолку.

● Оставайтесь в позе, пока вам нравится. Опуститесь, занося обе ноги вниз вместе. Начинающие могут опускать по одной ноге. Отдохните в позе Ребенка в течение нескольких минут . Практикуясь в других позах, мы уже готовимся к Ширшасане. Тем не менее, даже тогда, когда мы думаем, что готовы к стойке на голове, мы вдруг часто обнаруживаем, что не имеем достаточной силы в верхней части тела, чтобы поднять себя вверх или гибкости для удерживания вертикальной позиции. Для увеличения силы верхней части тела нужно практиковать подготовительные позы для стойки на голове, Планку, Чатурангу, а также другие перевернутые позы. В дополнение, здесь мы рассмотрим несколько приемов, которые улучшат вашу практику стойки на голове. Подготовительные позы для стойки на голове Эта поза похожа на подготовку к входу в стойку на предпелечьях. Только здесь пальцы переплетены в «корзинку»", а предплечья разведены в сторону на полу. Подтяните плечи насколько сможете, или попробуйте известные уже вам трюки с другом или с ковриком под локтями.

Хитрости для полной стойки на голове Стандартный способ для начинающих практиковать стойку на голове - это выполнить её у стены или в углу. Эти методы очень хорошие, и вы, наверное, видели их и в других книгах. Вот вам несколько альтернативных способов, чтобы попробовать. Стойка на голове под прямым углом ● Как и в стойке на руках под прямым углом, сядьте спиной к стене и вытяните ноги вперед. ● Заметьте место, где находятся ваши лодыжки. Ваша голова будет стоять гдето там. Поэксперементируйте пару раз, чтобы найти точное место для головы. ● Подготовьтесь к стойке, поставив голову на отмеченное место, а стопы поставив у стены. ● Подтяните плечи и стопами взойдите по стене, пока ваши ноги не будут перпендикулярны торсу. ● Жестко прижимайте стопы к стене. Работайте над всеми аспектами Ширшасаны: подтягивайте плечи, проворачивайте внешние края подмышек и дельты вперед, плотно вдавливайте предплечья в пол, фиксируйте кости таза, включайте квадрицепсы и проворачивайте бедра внутрь, подтягивайте поясницу и низ живота.

● Для этого трюка подготовьтесь к стойке на голове, положив одеяло или коврик в восьми дюймах от стены. ● Войдите в стойку, касаясь стены подушечками стоп. ● Пройдите мысленно по всем позициям выстраивания, которые нужно совершить: ● подтянуть плечи ● провернуть наружные края подмышек и дельт вперед ● жестко и равномерно вдавливать предплечья в пол ● удлинять позвоночник и вытягивать торс вверх к потолку ● проворачивать бедра внутрь ● Оторвите подушечки стоп от стены и коснитесь стены носками. Подтягивайте копчик и низ спины вверх и внутрь тела. Жёстко удерживайте это положение.

● Когда почувствуете готовность, вытяните одну ногу над головой и продолжайте равномерно вытягивать обе стороны позвоночника. Верните ногу на стену, заново установите носки и копчик, и оторвите от стены другую ногу. Позвольте этому трюку научить ваше тело работать с нижней частью спины, и ваше тело это запомнит. ● Когда будете в состоянии, зафиксируйте подъем в нижней части спины и поднимите обе ноги над головой. ● Оставайтесь в позе сколько сможете. Расслабьтесь и отдохните в позе Ребенка.

Прижатие предплечий Многие студенты испытывают проблемы с равномерным прижатием предплечий. Большинство из нас (и я тоже) больше веса переносит на локти, чем на запястья. Попробуйте этот трюк у стены, чтобы не потерять равновесие. ● Положите одеяло возле стены. ● Сложите коврик в четыре раза или в два раза, если он толстый. Подготовьтесь к стойке на голове и положите сложенный коврик под локти. ● Войдите в позу и почувствуйте, стали ли ваши предплечья прижаты более равномерно. Возможно, вам придется подрегулировать толщину коврика. Если толщина сложенного коврика излишняя, это нарушит вашу балансировку и выравнивание. Если она недостаточна, то коврик не сможет выполнить свою функцию. Толщина должна быть "в самый раз".

Балансирование на макушке Многие студенты испытывают трудности при балансировании на макушке головы. У некоторых болит шея, другие просто себя плохо чувствуют. Многие, даже не осознавая этого, начинают корректировать положение головы, чтобы балансировать на месте, которое ближе ко лбу . Я была одним из тех, у кого были проблемы с балансированием на макушке . Моя шея болела и я решила, что наврежу себе, если продолжу практику в прежнем режиме. Поэтому я прекратила практиковать стойку на голове в течение нескольких месяцев . Когда я обсудила эту проблему со своим другом и учителем, Нэнси, она предложила мне следующий трюк, помогающий тем, у кого шейный изгиб прямее, чем обычно.

● Сложите полотенце, тонкое одеяло , или тонкий коврик пополам. Затем сложите его втрое в длину. ● Установите эту опору по центру вашего коврика и подготовьтесь к стойке на голове . ● Поставьте часть вашей головы, что на дюйм перед макушкой, на опору и войдите в Ширшасану . ● Практикуйте первое время рядом со стеной, на случай если будете терять равновесие. ● Поэкспериментируйте с расположением головы, чтобы найти наиболее удобное для вас место. Проконсультируйтесь с учителем, который обучался йога-терапии, если вы все еще не уверены в правильном положении головы. Лучше перестраховаться и не практиковать стойку на голове, чем делать эту позу неправильно .

Саламба Сарвангасана – стойка на плечах B.K.S. Айенгар говорит, что Сарвангасана является матерью всех асан. "Как мать стремится к гармонии и счастью в доме, так и эта асана стремится к гармонии и счастью в системе человеческого организма . Это панацея от самых распространенных заболеваний. Сарвангасана улучшает функциональность внутренних систем организма, в том числе эндокринной, гормональной, дыхательной, пищеварительной, кровеносной, репродуктивной и нервной систем. "Это одно из самых больших благ, предоставленных человечеству нашими древними мудрецами." * B.K.S. Айенгар «Прояснение йоги», 1966. Некоторые школы йоги обучают практике стойки на плечах на полу. Когда я делаю эту позу на полу, моя шея чувствует зажатость, а верхняя часть спины неестественно изгибается. Использование одеяла под плечами, которое рекомендуется в традиции Айенгара, дает больше свободы в шее и моя спина выпрямляется. Если вы не привыкли использовать одеяла, попробуйте несколько раз и посмотрите, почувствуете ли вы больше свободы в этой позе. Я также рекомендую использовать ремень вокруг плеч, чуть выше локтей, который удержит руки от расползания наружу. Перед тем как войти в позу, подготовьте ремень, сделав петлю, размером в ширину плеч. Оденьте эту петлю на плечи, когда готовитесь войти в позу. ● Сложите несколько (2 – 5) жестких одеял на полу. Убедитесь, что края одеял выровнены. Это место, где будет находится ваша шея. Положите сложенный коврик поверх одеял . ● Лягте, поместив ваши плечи, шею, и руки на одеяло / йога-коврик. Ваша голова будет вне одеял, плечи вдоль сложенных краев. ● Начинающие могут выполнять позу, как описано ниже, более опытные могут сперва войти в позу Плуга. ● Наденьте подготовленный ремень на руки, чуть выше локтей. Убедитесь, что длина петли ремня равна ширине плеч. ● Соедините ладони, провернув плечи вниз, а затем положите ладони на спину так, чтобы основания ладоней были под лопатками. ● Занесите ноги над головой, одну за другой . ● Вытяните всё тело вверх - от подмышек до пальцев ног . ● Включите квадрицепсы, проверните бедра внутрь и прижимайте переднюю поверхность бедер к задней. ● Подтяните копчик и поясницу вверх к потолку и внутрь тела. Напрягите и втяните в себя ягодицы. ● Расправьте верхнюю часть плеч наружу, от шеи к краям плеч. ● Смягчите горло и подтяните подбородок к груди. ● Чтобы ещё сильнее поднять себя в позе, спуститесь руками пониже. ● Для выхода, опуститесь сначала в позу Плуга, а затем перекатитесь вперед . ● Лягте на одеяла или на пол, чтобы отдохнуть в течение нескольких минут.

Как хорошая мать, Сарвангасана порой будет нянчиться с вами, а порой будет бросать вызов вашим возможностям. Тем не менее, преимущества Саламба Сарвангасаны намного перевешивают проблемы, которые сопровождают её освоение. На ранних стадиях изучения стойки на плечах многие из нас с трудом пытаются сохранить грудь открытой, горло мягким, и удержать подтянутость ног и туловища. В начале мы часто чувствуем себя усталыми и разочароваными вместо того, чтобы быть расслабленными и обновлеными. Если вы сможете осознанно сбросить напряжение и продолжить усердное освоение, то вы пойдете гораздо дальше других в стойке на плечах. А эти трюки вам помогут. Стойка на плечах для самых начинающих Когда вы впервые приступаете к освоению этой позы, попробуйте использовать стул следующим образом: ● Поставьте стул спинкой к стене. ● Сложите вместе несколько одеял и положите их в шести дюймах от передних ножек стула. Убедитесь, что свернутые края одеял выровнены. По мере выполнения позы, подстройте расстояние между стулом и одеялами под себя. ● Лягте так, чтобы ваш торс и шея были на одеялах, а голова вне их. Стопы поставьте на сиденье стула. ● Приподнимите таз. ● Проверните плечи вниз и жестко прижмите руки к одеялам. ● Поднимите таз максимально вверх и подтяните заднюю поверхность бедер к передней. Проверните бедра внутрь. ● Сдвиньте копчик по направлению к коленям и внутрь тела. ● Заднюю часть торса подтягивайте к передней части, а грудь тяните к потолку. ● Расширяйте верхнюю часть плеч наружу, от шеи до краев плеч. ● Смягчите горло и подтяните грудь к подбородку. ● При первых попытках удерживайте эту позу 1-2 минуты. Лучше практиковать мало, но правильно — без опускания груди, таза и ног. ● Как альтернативу, попробуйте поставить подошвы на стену, а пятки на спинку стула. Продолжайте отстраивать положение ног, таза и нижней части спины. ● После опускания отдохните пару минут, оставив стопы на сиденье стула.

Второй этап изучения стоики на плечах для начинающих Если вы практиковали предыдущую позу в течении нескольких недель и чувствуете себя в ней комфортно, то вы готовы перейти ко второму этапу . ● Положите сложенное одеяло в пятнадцати дюймах от стены. Высоту отрегулируйте по вашему росту . Поставьте стул в двух футах сзади от одеял . ● Ложитесь на одеяла так, чтобы торс, плечи и шея были на одеялах, а голова вне их . Согните ноги в коленях и коснитесь стопами стены . ● Поднимите бедра и переместите их в сторону головы. ● Обмотайте плечи около локтей ременной петлей равной ширине плеч. ● Сомкните ладони и проверните плечи вниз. Поставьте основания ладоней под лопатки и сильно нажмите на них. ● Напрягите и втяните ягодицы внутрь. Сдвиньте копчик к коленям и внутрь тела. ● Проворачивайте бедра внутрь и вытягивайте внутреннюю поверхность бедер вверх к потолку. ● Подтягивайте заднюю поверхность тела к передней. Раскрывайте грудную клетку. ● Расширяйте верхнюю часть плеч наружу, от шеи до краев плеч. ● Смягчите горло и подтяните грудь к подбородку. ● Оставайтесь в позе пока вам нравится. Опуститесь, войдя в позу Плуга и перекатитесь вперед . Отдохните несколько минут . ● Когда будете готовы, попробуйте балансировать и отстраивать позу, подняв одну ногу вертикально вверх. Поднимите вторую ногу к первой. Повторите отстройку позы. ● Прислушивайтесь к своему сердцу и дышите спокойно и равномерно. ● Если почувствуете, что теряете равновесие, то занесите стопы обратно на стул (поза Плуга или половины Плуга). Упритесь пальцами ног в сиденье стула, это поможет вам поднять позвоночник и напрячь ноги. Затем вернитесь в полную стойку на плечах, подняв одну ногу за другой. Вы можете проделать это несколько раз. ● Опуститесь в позу Плуга и перекатитесь вперед. Отдохните пару минут, положив голову на одеяла.

Стойка на плечах с поддержкой и плуг Если стойка на плечах и является матерью, то это когда она балует нас больше всего. Это моя самая любимая комбинация асан. Я так расслабляюсь, что часто засыпаю. Вам понадобится второй стул, расположенный позади одеял для поддержки при выполнении позы плуга . Я настоятельно рекомендую использовать специальную скамью для Халасаны, она ненамного дороже. На фотографиях показано, как использовать стул. Высокие люди могут положить несколько одеял на стул , чтобы увеличить его высоту. ● Если вы используете стену, то поставьте стул спинкой к стене на расстоянии двух дюймов от стены. Или же стул может стоять по центру комнаты. Накройте сиденье стула сложенным йога-ковриком. Можно использовать болстер. ● Сверните 2-3 жестких одеяла вчетверо, а затем втрое. Сложите их в стопку, выровняйте сложенные края. Подберите количество одеял, которое оптимально для вас. ● Разместите несложенные края одеял в двух дюймах от ножек. Отрегулируйте это расстояние, когда освоитесь в позе. Сложенные края одеял – это то место, где будут находиться ваши плечи. ● Поставьте второй стул в восьми дюймах за стопкой одеял. ● Сядьте на первый стул, лицом к спинке ● Сдвиньте таз плотно к спинке кресла и поднимите ноги вверх. Если вы используете стену, то поставьте стопы на стену.

● Сдвиньте таз к краю сиденья и опустите торс вниз к полу. Поместите плечи на внешний край одеял. Плечи и шея должны быть на одеялах, голова должна быть вне их. ● Крестец опирается на ребро сиденья стула.

● Вы можете положить руки между ножками стула или использовать их как рычаги при проворачивании плеч вниз, так чтобы они легли на свою верхнюю часть. Вы можете оставить руки там или вытянуть их по сторонам. ● Расширьте верхнюю часть плеч наружу, от шеи к краям плеч. ● Смягчите горло и сдвиньте грудь к подбородку. ● Если вы не используете болстер и чувствуете дискомфорт в спине, то поставьте стопы на спинку стула. ● Расслабляйтесь в этой позе, прикрыв глаза повязкой, столько, сколько пожелаете.

Когда будете готовы, поднимите крестец со стула и занесите свои бедра на стул позади вас. Оставайтесь в этой позе сколько хотите.

Для выхода, вернитесь в стойку на плечах с поддержкой и сдвиньте таз на одеяла. Перед подъемом отдохните пару минут с ногами на стуле.

Скручивания

Глава 10

Скручивания

Мы часто скручиваемся в своей повседневной жизни. Активные, намеренные скручивания, которые мы выполняем в практике йоги, дают нам гибкость совсем другим способом, чем упражнения на растяжку и укрепление силы. Скручивания воздействуют на позвоночник, окружающие его мышцы и внутренние органы. Они улучшают кровообращение в позвонках и во внутренних органах. Удлинение и растяжение позвоночника через практику скручиваний компенсирует обычное воздействие гравитации, которая сжимает наш позвоночник. Важно иметь сильную базу, от которой вы будете скручивать позвоночник. В скручиваниях сидя бедра, ягодицы, ноги, и часто руки формируют такую базу. В скручиваниях стоя, стопы должны прочно стоять на полу и ноги должны быть очень твердым, так как они формируют базу для скручиваний. Очень важно скручиваться от базы или от самой нижней части позвоночника. Напряженная, сильная база позволяет выполнить это действие с большей готовностью. Перед практикой скручиваний, вы должны выполнить несколько наклонов вперед, чтобы ваши мышцы спины разогрелись и смогли более легко получить крутящее действие. Если вы практикуете скручивания после прогибов назад, то делайте только нежные скручивания. Как правило, вы должны входить в скручивания очень аккуратно и углублять их постепенно. В скручиваниях сидя, одеяло поможет приподнять ваш позвоночник, так как подъем позвоночника становится очень сложным при углублении скручивания.

Париврита Триконасана – поза перевернутого треугольника Париврита Триконасана очень изящная поза, которая повышает силу, гибкость и равновесие. ● Встаньте прямо, стопы на расстоянии 3 – 4 футов друг от друга, руки вытянуты в стороны. ● Поверните правую стопу наружу на 90 градусов и левую ногу вправо на 60 градусов. ● Пятка передней ноги стоит на одной линии с центром свода стопы задней ноги. ● Поверните туловище вправо, пока передняя часть торса не будет смотреть прямо вперед. ● Напрягите квадрицепсы. Проверните правое бедро наружу, а левое бедро внутрь. ● Вдавите заднюю пятку твердо в пол и удерживайте её так на протяжении всей позы. ● Поверните туловище еще вправо, вытягивая правую руку и торс вперед. ● Положите левую ладонь или кулак рядом с правой стопой. ● Убедитесь, что ваш торс выровнен с тазом. ● Сдвиньте правую часть таза назад, а левую вперед. ● Продолжайте подтягивать квадрицепсы и проворачивать бедра навстречу друг другу. ● Подожмите переднюю поверхность бедер к задним (другими словами, зафиксируйте тазовые кости). ● Растягивайте вашу левую руку от плеча к полу и плотно прижмите ладонь к полу. ● Занесите правую руку вверх, выровняйте её с плечом. Растягивайте эту руку от плеча к пальцам. Поверните голову и смотрите на руку. ● На вдохе вытягивайте позвоночник. На выдохе усиливайте скручивание вправо от нижней точки позвоночника. ● Расслабьтесь на вдохе и повторите в другую сторону. Среди многих проблем Париврита Триконасаны, одной из самых сложных является удержание задней пятки прижатой крепко в пол, перенос передней тазовой кости назад, а задней вперед, и постановка руки на пол. Эти проблемы вызваны жесткостью бедер. Поэтому подготовительные действия имеют огромное значение, чтобы ощутить преимущества этой позы.

Хитрости скручивания в Париврита Триконасане Эти советы помогут вам преодолеть все проблемы позы, даже если ваши бедра жесткие. Как и в других скручиваниях, чем сильнее база, тем легче позвоночник будет скручиваться от самой своей нижней точки. Прижатие задней пятки является основой для базы в этой позе. Если ваша задняя пятка не плотно прижимается к полу и если ваша рука не касается пола, то эти трюки для вас. ● Подготовьтесь к перевернутому треугольнику, поставив заднюю пятку у стены. Имейте под рукой какую-нибудь опору. ● Войдите в позу, поставив предплечьена сиденье стула. ● Руку, которая должна быть над головой, положите на спинку стула. Опираясь на стул, скрутите позвоночник над тазом, наклонившись вперед. ● Постоянно прижимайте пятку к стене.

● Когда достигнете прогресса в позе, поместите переднюю руку на йога-блок. ● Чтобы помочь вдавить переднюю часть таза назад, поставьте свой большой палец в тазобедренную складку и отталкивайте таз назад. Это поможет улучшить скручивание.

Или вы можете попросить друга помочь вам провернуть бедра и перенести переднюю тазовую кость назад. Другим способом проворота бедер является использование ремня вокруг переднего бедра.Для проворота бедра наружу вытягивайте ремень, когда входите в позу. Вы можете отпустить ремень, когда почувствуете, что таз и бедра правильно провернулись.

Из Собаки в Треугольник Наилегчайшим способом практики позы Перевернутого Треугольника является вход в эту позу из позы Собаки Мордой Вниз. Эти инструкции для тех, кто должен держать заднюю пятку у стены и блок под рукой. Если вы уже готовы, то попробуйте этот способ с рукой и пяткой на полу. ● Войдите в позу Собаки с руками на блоках, поставленных на среднюю сторону. Пятки упираются в стену. ● Шагните правой ногой вперед и поставьте её между блоками. ● Отведите правую тазовую кость назад, а левую вперед. Скрутитесь вправо от нижней точки позвоночника. Вам может понадобиться перенести блок поближе к лодыжке. ● Проверните торс вправо и положите левую руку на правый блок. ● Выполните все необходимые выстраивания позы. ● Отпустив, вернитесь в позу Собаки и повторите, выставив вперед левую ногу. ● Когда вы достигнете профессионализма, вам больше не нужны будут блоки. Но не торопитесь отказываться от блоков, вы рискуете выполнять эту позу некорректно.

Проворот торса В этом трюке вы будете прижимать заднюю пятку к сложенному коврику и использовать стену, чтобы повернуть туловище. ● Подготовьтесь к позе, стоя лицом к стене и поставив заднюю пятку на сложенный коврик. ● Войдите в позу. ● Поставьте переднюю руку на пол или на блок, а вторую руку уприте в стену. ● Используйте эту руку как рычаг, чтобы провернуть торс.

Супер-скручивание в триконасане Этот метод кардинально улучшит ваше скручивание. Он предполагает использование наклонной доски. Если у вас нет такой доски,то я думаю, что и обычная доска в два дюйма толщиной и четыре шириной будет работать также хорошо. Попробуйте этот трюк, потому что он действительно чудесен. Его можно выполнять с рукой на блоке или на стуле. ● Встаньте в вашу любимую стартовую позицию для позы Перевернутого Треугольника. ● Когда ваш торс повернут вперед, положите доску между бедер, как можно выше. Плоская сторона доски должна быть на внутренней стороне передней ноги. Доска должна выступать перед вами где-то на 6 дюймов. ● Возьмитесь за доску рукой со стороны передней ноги. ● Войдите в позу, поставив заднюю руку на пол или на опору. ● Потяните доску в направлении скручивания. ● Удерживайте позу, пока вам нравится. На вдохе расслабьтесь и повторите в другую сторону.

Дополнительные способы скручивания Мы понимаем, что устойчивость вашего тела является основой для скручиваний, и поэтому дадим несколько приемов, которые помогут вам выполнять некоторые из основных поз скручивания. Попробуйте их и посмотрите, сможете ли вы использовать этот опыт в других позах скручивания. Вот несколько простых версий сложных скручиваний. ● Если у вас длинный торс и короткие руки, или если вы просто хотите добавить вытяжения, положите заднюю руку на блок позади вас, когда делаете скручивания сидя. ● Очень важно: При выполнении скручиваний, в которых одна нога стоит на полу, плотно прижимайте её к полу. Этим вы стабилизируете свою базу и поможете себе скрутиться от самой нижней точки вашего позвоночника. В позе Пашасана, многие студенты имеют проблемы с захватом рук через тело и с прижатием стоп жестко к полу. Если это ваш случай, попробуйте скручивание к стене. ● Положите рядом со стеной блок или сложенный коврик. ● Присядьте правой стороной к стене, стопы в шести дюймах от стены. ● Повернитесь к стене, потянув живот за собой, если это необходимо. ● Поставьте левую руку местом, что на пару дюймов выше локтя на правое бедро около колена.Затем поставьте обе ладони на стену. ● Прижмите пятки в блок или в коврик. ● Давите левой рукой и правой ногой друг в друга. ● На вдохе вытяните позвоночник и расслабьте плечи. ● Выдохните и скрутитесь от самой нижней точки вашего позвоночника к стене. ● Чем жестче вы стабилизируете свои пятки и сильнее вдавите руку и ногу друг в друга, тем больше ваше скручивание будет начинаться из самой нижней части позвоночника. ● Продолжайте на вдохе вытягиваться, а на выдохе скручиваться. Каждый раз при скручивании удерживайте торс, не позволяйте ему вернуться назад. На вдохе расслабьтесь и повторите в другую сторону.

Секреты сидячих поз

Глава 11

Секреты сидячих поз

Те, кому сложно находиться сидя в простой позе со скрещенными ногами на полу, найдут сидячие позы полностью запредельными, вызывающими столько стресса и напряжения, что нельзя и представить. Тем не менее, по мере освоения этих сидячих поз, увеличивается сила и гибкость нижней части спины, гибкость в тазу, бедрах, коленях и лодыжках. Многие из сидячих поз успокаивают нервную систему и, в конечном счете, ум. Именно поэтому они используются для медитации. В целях экономии места, я включила трюки только для двух поз сидя: Баддха Конасанa и Падмасана. Я выбрала Баддха Конасану, потому что это, вероятно, наиболее часто практикуемая сидячая поза. В самом деле, многие люди, которые и не практикуют йогу, делают эту позу при разогреве перед бегом, катании на велосипеде и в других видах спорта. Позу Лотоса я включила, потому что это довольно тяжелая поза и многие стремятся овладеть ей.

Баддха Конасана – Поза связанного угла – Поза Бабочки Поза Бабочки улучшает циркуляцию крови и повышает гибкость в ногах, бедрах, животе и пояснице. При правильном выполнении она также укрепляет силу мышц нижней части спины. Эта поза очень полезна для женщин с проблемами менструального цикла, также регулярная её практика рекомендуется во время беременности. ● Сядьте прямо, ноги вытянуты вперед. ● Положите правую руку под правое колено и подтяните ногу к себе. ● Захватите правой рукой правую лодыжку и установите правую стопу на ребро по центру вашего тела. ● Повторите те же движения с левой рукой и ногой, и поставьте левую стопу на ребро по центру тела. ● Постоянно прижимайте подошвы стоп друг к другу и растягивайте внутренние и внешние поверхности бедер по направлению к вашим коленям. ● Подтяните поясницу и низ живота и направьте их друг к другу. Расправьте грудь и расслабьте плечи, горло и шею. ● Держитесь за пальцы ног или упритесь руками за собой, чтобы помочь удерживать прямую спину. ● Удерживайте позу, пока вам нравится. Ваша цель в Баддха Конасане это не положить колени на пол как можно быстрее. Скорее, целью является удлинение мышц внутренней и внешней поверхности бедра, укрепление нижней части спины и повышение гибкости в голенях, бедрах, коленях и спине. Развивая эти качества, вы сможете положить колени на пол, но форсированное прижимания коленей к полу может причинить им вред. Недостаточная гибкость не позволяет многим студентам сидеть в этой позе удобно. Но, пожалуй, самым трудным аспектом, как для гибких, так и для не очень – это удержание спины вертикально. В этом разделе представлены рекомендации для тех, чьи тела сопротивляются сидеть таким образом, и для тех, кто ищет новые способы улучшения практики позы Бабочки.

Повышение гибкости Очевидно, что эти приемы увеличивают гибкость внутренней поверхности бедер. Удивительным является то, что они также увеличивают гибкость и внешней поверхности бедер и нижней части спины. Трюк с креслами дает возможность выполнять позу тем, кто совершенно не гибок. Используйте ремень, обмотанный вокруг стоп и мягко тяните его на себя. Это позволяет удерживать спину прямо и уменьшает нагрузку на бедра и колени. Со временем, вы сможете поставить стопы на тот стул, на котором сидите.

Если, сидя в Баддха Конасане, ваши колени выходят за уровень талии, как, например, у Джимми, то нужно подложить под таз достаточное количестве одеял, чтобы колени опустились ниже талии. Обратите внимание, как опустились колени у Джимми и вытянулся его позвоночник.

Сядьте спиной к стене и войдите в позу Бабочки. Стена поможет вам удерживать спину прямо и увеличит вытяжение внутренней поверхности бедер. А сейчас попробуйте следующие трюки для дальнейшего удлинения внутреннней части бедер. ● Вначала, разместите блок, самой узкой его стороной, между подошвами и постоянно вдавливайте их в блок. Гораздо легче прижимать стопы к блоку, чем друг к другу.

● Когда будете готовы, поставьте блок между стопами средней стороной. И снова, постоянно вдавливайте стопы в блок

● Положите блок как можно ближе к себе, поместите ребра ваших стоп сверху блока. Вы можете держаться за лодыжки или за кончики пальцев для поддержания вертикального положения торса. Вы также можете обернуть блок ковриком, если он сильно давит на ваши ноги. Как вы думаете, эта версия дает большую свободу в нижней части спины?

Вытяжение спины в позе Баддха Конасана Поддержание подъема нижней части спины является одной из самых больших проблем в этой позе. Но без прямой спины, мы не получим максимального эффекта от неё. Данные приемы можно делать и тем, кто сидит на полу и тем, кто сидит на сложенных одеялах. Все мои студенты полюбили этот трюк. Он прост, но даёт удивительно приятные результаты. Попробовав его, вы захотите, чтобы ваша Баддха Конасана всегда была такой же хорошей. ● Подтовьтесь к выполнению Баддха Конасаны в середине комнаты. ● Пусть партнер сядет перед вами с ремнем (чем толще, тем лучше, но если у вас есть только тонкий ремень или галстук, то это тоже нормально). ● Партнер размещает ремень на нижней части вашей спины, на крестце, и упирается стопами вам в голени. ● Партнер сильно и равномерно тянет ремень на себя. ● Смотрите, как подтянулась ваша спина и опустились колени? Разве это не прекрасное ощущение? Будьте уверены, чтобы вернете его партнеру с благодарностью. Хотите получить преимущества этого трюка, но никого нет рядом? Попробуйте сделать такую версию. ● Подготовьтесь к Баддха Конасане. ● Поместите середину ремня вокруг вашего крестца. ● Пропустите концы ремня поверх бедер и икр. Конец ремня без пряжки находится под лодыжками ● Застегните пряжку так, чтобы ремень можно было легко затянуть, потянув на себя. Убедитесь, что пряжка находится между бедром и икрой и не защипливает кожу. ● Затяните ремень потуже и ваша спина поднимется. ● Поместите ладони сзади или на стопы, чтобы стабилизировать позу. ● Если хотите, ослабьте немного ремень и положите блок,самой узкой стороной, между стоп. Оставайтесь в позе сколько хотите.

Падмасана – поза Лотоса Падмасана увеличивает циркуляцию крови в ногах, нижней части живота и нижней части спины. Падмасана естественно вытягивает позвоночник и позволяет телу и уму одновременно быть и расслабленным и мобилизованным. Это традиционная поза для медитации. ● Сядьте с вытянутыми перед собой ногами. ● Согните правую ногу и захватие колено и стопу. ● Положите правую ногу на верхнюю часть левого бедра возле тазобедренной складки. ● Согните левую ногу, захватите её колено и стопу и поместите на верхней части правого бедра возле тазобедренной складки. ● Сложите ладони в позе молящегося или положите руки на бедра ладонями вверх. ● Удерживайте позу, пока вам нравится. Расслабьтесь и поменяйте положение ног.

Названная в честь изысканного цветка лотоса, Падмасана заставляет большинство из нас чувствовать себя утопающими в грязи, в которой этот цветок растет. Большинство студентов не может даже приблизиться к позе лотоса без мучительной боли в коленях и лодыжках. Тут поможет сидение на одеяле и / или использование ремня или свернутого полотенца под колени. Хорошим способом обегчения входа в Падмасану является практика позы Полулотоса. Но поскольку колени и лодыжки болят обычно от напряженности в бедрах, то лучше подходить к освоению позы Лотоса с осторожностью. Не принуждайте себя к этой (да и к любой другой) позе, если вы не готовы. Регулярная практика стоячих поз и других поз сидя, наряду с позами подготовки к Лотосу, представленными здесь, облегчит ваш путь к более комфортной Падмасане.

Подготовка к позе Лотоса ● Сядьте на пол или на сложенное одеяло, ноги вытянуты. ● Отведите ягодицы в сторону, так чтобы седалищные кости были как можно ближе к полу. ● Согните левую ногу и поместите стопу перед собой, так чтобы она была выровнена с коленом. ● Согните правую ногу и положите ребро правой стопы на верхнюю часть левого колена. ● Выгните стопы по направлению друг к другу.

● В самом начале используйте одеяло или твердую подушку, поместив её между верхним коленом и нижней стопой. Это позволяет расслабить как внутреннюю, так и внешнюю поверхность бедер более мягко и эффективно. ● Если испытываете боль в колене, то поместите ремень за колено и оттягивайте его от себя с помощью ремня. Или вы можете положить за колено свернутое полотенце.

● Для усиления растяжения по бокам верхней части бедер медленно наклоняйтесь вперед от тазобедренной складки, положив ладони на блок. ● Когда напряженность в боках бедер ослабнет, медленно переместите блок чуть вперед, подальше от себя. В конце концов, вы сможете поставить на блок свой лоб. ● Осторожно освободите и поменняйте местами ваши ноги, положив правую ногу на пол, а левую ногу поверх неё.

● В этой версии подготовительной позы Лотоса, войдите в неё лицом к стене. Убедитесь, что пальцы каждой стопы касаются стены и стопы выгнуты друг к другу. ● Пройдите ладонями вверх по стене, поднимая руки и вытягиваясь из самой нижней точки спины. ● Сохраняя вытяжение, отдохните немного, пока ваши бедра успокоятся. Затем взойдите руками ещё выше. Продолжайте вытягиваться и расслабляться с сохранением вытяжения снова и снова. ● Когда вы закончите, медленно опустите руки и поменяйте положение ног.

Приветствие Солнцу

Глава 12

Приветствие Солнцу

Сурья Намаскар или Приветствие Солнцу является основой многих классов йоги. Она бодрит и веселит, но довольно сложна для начинающего студента. В этой главе я рассмотрю некоторые способы практики Приветствия Солнцу, которые помогают начинающим усилить их гибкость, силу и способствуют поддерживанию соответствующего опорно-двигательного выравнивания. Эти варианты Сурья Намаскар гораздо разумнее, безопаснее и более подходят для начинающих. Различные школы йоги предлагают различные способы практики этого комплекса. Попробуйте эту серию для сравнения со своей личной или той, что преподается в ваших классах.

Сурья Намаскар со стулом Фаза 1 ● Для начала поставьте стул спинкой к стене. Если у вас широкие плечи, используйте два стула. ● Войдите в позу Собаки Мордой Вниз с руками на сиденье стула.

● Сделайте выпад одной ногой и вернитесь в позу Собаки. ● Сделайте выпад другой ногой и опять вернитесь в позу Собаки. ● Повторите выпады каждой ногой несколько раз.

Фаза 2

● Войдите в позу Собаки Мордой Вниз с руками на сиденье стула.

● Поставьте плечи над ладонями, как в позе Планка на стуле. ● Подтяните все мышцы рук от запястий к плечам. ● Напрягите голени, бедра, поясницу и низ живота. Бедра на одной линии с позвоночником.

● Согните локти и опустите тело в модифицированое отжимание – Чатуранга на стуле. Обратите внимание на выравнивание. Задержитесь на несколько секунд. При желании, можете повторить комбинацию Планки и Чатуранги несколько раз. Или вы можете пропустить Чатурангу.

● Вернитесь в позу Собака Мордой Вниз со стулом. Отработав практику Сурья Намаскар со стулом в течении нескольких недель,попробуйте полный вариант комплекса с блоками.

Сурья Намаскар с блоками

Супер растяжка

Глава 13

Супер растяжка

Иногда мы не можем выполнять классические позы йоги, потому что просто не имеем необходимой гибкости. Например, мы не можем получить полную отдачу от прогибов назад, если наши плечи такие жесткие, что не позволяют полностью вытянуть руки. А если руки полностью не вытянуты, спина уже не выгнется в арку полностью. Аналогичным образом, если наши квадрицепсы и поясничные мышцы (мышцы, которые соединяют позвоночник и бедренные кости) не растянуты, то будет страдать спина. Кроме того, если эти мышцы не растянуты, то в стойке на голове или на плечах мы будем выглядеть как буква С, а не как буква I. И с жесткими бедрами, подколенными сухожилиями и квадрицепсами, мы, конечно, не будем в состоянии сесть в шпагат. В этой главе рассматриваются несколько "супер растяжек". Это не означает, что вы должны будете заставлять себя выйти за свои пределы в самый первый раз, когда попробуете их. Напротив, подходите к каждой растяжке с нежностью и осторожностью. Очень легко потянуть или порвать мышцы, если вы сделаете движение слишком глубоко или слишком быстро. Вы, конечно же, не хотите удлинять мышцы ценой растяжения. Ваша цель состоит в том, чтобы мягко уговорить мышцы растянуться немного больше, чем обычно. Каждый раз, когда вы практикуете, входите в позу глубже или оставайтесь в ней дольше и постепенно приближайтесь к форме «идеальной» растяжки.

Почти каждый месяц я провожу класс, который называю "Подготовкой к шпагату." На нем я преподаю некоторые приемы супер растяжки, которые помогают студентам выйти за пределы их обычных способностей растягиваться. На таких занятиях студенты медленно растягивают свои мышцы так, чтобы к концу класса они могли сделать шпагат или, по крайней мере, приблизиться к нему ближе, чем они были в конце предыдущего такого класса. Вот некоторые из растяжек, которые я преподаю в этом классе. Внимание: Вы можете попрактиковать некоторые из ваших обычных растяжек перед этими “супер растяжками”.

Поза колено на стене ● Встаньте на четвереньки, стопы у стены. Поставьте стул или два блока сбоку, если вы нуждаетесь в них для поддержки. ● Поставьте верхнюю часть правой стопы на стену и придвиньте колено к стене. Ваша голень теперь прижата к стене. ● Держась, если нужно, за стул или блоки, поставьте левую стопу на пол так, чтобы голень и колено были выровнены. ● Оцените ощущения в задней поверхности правого бедра. Если считаете, что можете растянуться больше, то глубже просядьте в выпад. Держите стул или блоки, чтобы чувствовать себя в безопасности. ● Не форсируйте растяжение, позвольте силе тяжести мягко удлинять ваши мышцы. ● Задержитесь в этой растяжке на 30-60 секунд и медленно доведите туловище к стене. ● Вытягивайте позвоночник как можно больше, сдвигая копчик вниз. Не позволяйте спине прогнуться и старайтесь сохранить ровными ваши передние тазовые кости. ● Задержитесь в позе на 30-60 сек, медленно расслабьтесь и повторите растяжку на другую ногу. После этого, сделайте растяжку ещё раз на более жесткую ногу.

Половинная Супта Вирасана – половинная поза Героя Лежа Внимание: Если вы обычно в Вирасане сидите на блоке или одеяле, то пропустите эту растяжку. ● Сядьте на пол, ноги вытянуты, стопы вместе. ● Вы можете положить позади себя что-нибудь для поддержки: свернутый коврик, сложенные одеяла или болстер. ● Разведите ягодицы наружу, чтобы седалищные кости были как можно ближе к полу. ● Согните правую ногу так, чтобы голень была на полу, икра рядом с бедром, а стопа рядом с тазом. ● Согните колено вытянутой ноги и поставив подошву на пол, медленно опустите торс назад. Теперь вы можете эту ногу снова вытянуть. ● Прижимайте согнутое колено к полу. ● Оцените достигнутое растяжение. Если хотите увеличить его, занесите правую руку за голову и вытягивайте её за себя. ● Для еще большего растяжения поднесите левое колено в груди и держите его обеими руками или держите его левой рукой, а правую снова занесите за голову. ● Чтобы выйти на следующий уровень, обхватите левую лодыжку левой рукой и опустите левую ногу в сторону. Держите сколько сможете и верните ногу обратно. ● Если хотите, то можете положить мешок с песком на согнутое бедро или попросить напарника прижимать его. ● Удерживайте каждую фазу в позе до тех пор, пока вам нравится. ● Отпустите и повторите серию с другой ногой.

Супта Вирасана – поза Героя Лёжа

Сядьте в Вирасану, а затем лягте либо на пол, либо на болстер, сложенные одеяла или сложенный йога-коврик.

Для усиления растяжки попросите напарника плотно прижать ваши бёдра к полу.

Или положите мешки с песком на бедра. Расслабьте и удлиняйте нижнюю часть спины и мышцы таза, вытягивая их к коленям. (Думайте о движении копчика к коленям и старайтесь актуализировать это движение). Оставайтесь в позе сколько хотите.

Растяжка подколенных сухожилий с блоком ● Поместите блок у конца коврика, положив его на плоскую сторону. ● Встаньте на расстоянии в два фута от блока. Поставьте левую ногу подушечками стопы на ребро блока. Напрягите квадрицепсы. ● Медленно наклонитесь вперед от тазобедренной складки. Выровняйте ваши тазовые кости. ● Постепенно сдвигайте живот вниз по ноге, позволяя подколенному сухожилию медленно расслабляться. Поставьте руки на пол, если можно. ● Для усиления растяжения: натягивайте носок передней ноги на себя поднимайте заднюю пятку ● Если растяжение слишком интенсивно: ● поставьте блоки с каждой стороны передней ноги и опирайтесь на них руками

● Медленно выйдите из позы и повторите в другую сторону.

Уттанасана спиной к стене ● Встаньте лицом к стене, отойдя на несколько дюймов. ● Расставьте стопы на расстояние слегка большее ширины таза, наклонитесь вперед в Уттанасану. ● Подойдите к стене и прижмитесь к ней спиной. ● Оставайтесь в этой позе в течение 30 - 60 секунд. Затем сдвиньте спину вниз по стене. ● Снова удерживайте это положение 30 – 60 секунд и снова сдвиньте спину вниз по стене. ● Продолжайте в этом режиме в течение нескольких минут. ● Расслабьтесь, отдохните немного и попробуйте еще раз.

Шпагат у стены ● Войдите в позу Собаки Мордой Вниз, расположив пятки вплотную у стены.

● Занесите верхнюю часть левой ноги на стену. Подойдите руками назад, сдвигая ногу вверх по стене. ● Остановитесь в этой точке. Оцените растяжение и выровняйте передние тазовые кости. Позвольте расслабиться задней поверхности правого бедра и левой части поясничной области перед дальнейшим углублением позы. Если вы чувствуете, что достигли предела, то не переходите к следующему шагу.

● Если вы можете растянуться дальше, подвиньте руки ещё ближе к себе и вытягивайте ногу дальше вверх по стене, занося переднюю часть левой ноги и заднюю часть правой на стену. ● Выровняйте ваши тазовые кости. ● Оставайтесь в позе, пока вам нравится. Осторожно опуститесь и повторите с другой стороны. Внимание: Если вы знаете, что задние поверхности бедер у вас слишком жесткие, то начинайте практиковать эту растяжку, разместив пятки в нескольких дюймах от стены. После нескольких месяцев постоянной практики вы сможете приблизить пятки к стене.

Растяжка бедер ● Лягте и занесите правую ногу как в позе Лотоса, или как можно ближе к этому положению. ● Выпрямите левую ногу и медленно потяните ее на себя. Позвольте мышцам постепенно расслабиться. Направляйте дыхание в напряженные мышцы. Когда будете готовы, подтяните ногу ещё ближе к себе. ● Расслабьтесь и повторите с другой стороны.

● Повторите еще раз в обе стороны, только в этот раз нога согнута, а не выпрямлена.

Подготовка к Капотасане – подготовка к позе Королевского Голубя ● Встаньте на четвереньки. ● Занесите правую стопу вперед и разместите её между рук. ● Сдвиньте правую стопу влево так, чтобы икра и бедро легли на пол. Если бедро не касается пола, подложите под него сложенное одеяло.

● Есть два способа, чтобы выровнять положение ног: 1. Выровняйте правую стопу с левой передней тазовой костью и лягте так, чтобы тазовая кость оказалась на пятке. 2. Держите икру перпендикулярно вашему телу.

● Если хотите, то можете лечь над согнутой ногой и вытянуть руки вперед. Внимание: Если колено болит, положите за него свернутое полотенце. Если это не облегчит боль, выходите из этой позы сразу. ● Боль в тазу – это нормально; направляйте дыхание в болезненную область. ● Оставайтесь в этой позе до тех пор, пока вам нравится. Отпустите и повторите в другую сторону.

Шпагат на блоках Когда вы будете готовы попробовать шпагат, но еще не будете уверены в достаточной гибкости, попробуйте этот трюк. ● Встаньте на четвереньки с блоками под руками. ● Шагните правой ногой вперед как можно дальше. Вытяните левую ногу назад. ● Сдвиньте левую тазовую кость вперед, а правую назад, чтобы они были выровнены. ● Продолжайте вытягивать обе ноги и опускать таз. ● Дойдя до текущего предела, расслабьтесь и повторите позу с другой ноги.

Растяжка плеч ● Возмитесь за ремень двумя руками на расстоянии чуть большем, чем ширина плеч. Вместо ремня можете использовать тренировочную ленту, пояс от халата, галстук или даже ручку от метлы. Поднимите руки над головой. ● Проверните внешние края подмышек и дельт вперед. ● Занесите руки за спину, раздвигая их при необходимости. Если вы используете эластичную ленту, то не будет никакой необходимости раздвигать руки. Если вы используете ремень для йоги, то не забудьте сохранять его в натянутом состоянии. ● Если ваши плечи очень жесткие, изначально вы не сможете полностью опустить руки за спину. Это придет при регулярной практике растяжки. ● Верните руки обратно в положение над головой. Проверните внешние края подмышек и дельт вперед.

● Опустите руки перед собой (уменьшите расстояние между ладонями при необходимости). Утрируйте это движение, чтобы ваши плечи и верхняя часть спины были округлены. Затем снова поднимите руки с ремнем над головой. Поверните внешние края ваших подмышек и дельт вперед и опустите руки за спину снова. ● Продолжайте в этом режиме до тех пор, как вам нравится. Будьте уверены, что каждый раз, когда вы поднимаете руки над головой, вы проворачиваете внешние края подмышек и дельтовидных мышц вперед.

Растяжка плеч у стены ● Встаньте к стене правым боком. ● Положите ладонь и предплечье на стену за спиной на одной линии с плечом. ● Если ваше плечо не касается стены, не заставляйте его делать это. Начните с положения, в котором предплечье и ладонь на стене, а плечо в нескольких сантиметрах от стены. ● Поверните стопы и торс от стены, сохраняя неизменным стартовое положение плеча у стены. Остановитесь и привыкните к растяжению. Если ваше плечо касается стены, вдавите его в стену. (Если нет, то не увеличивайте растяжение.) ● Когда привыкните к текущей степени растяжения и почувствуете себя нормально, повернитесь чуть больше от стены. ● Продолжайте в этом режиме, пока не почувствуете тщательного растягяжения правого плеча. Отпустите и повторите с левым плечом.

Растяжка лопаток Основной целью этих растяжек является расширение задних мышц плеча. Но не удивляйтесь, если обнаружите, что все ваши мышцы плеча растягиваются. ● Положите сложенный йога-коврик на сиденье стула . ● Встаньте на колени за стулом . Положите локти как можно ближе друг к другу на сиденье стула, а ладони на верхнюю часть спинки . ● Отойдите на коленях назад, чтобы ваш торс был параллелен полу, а бедра и туловище находились под прямым углом. ● Удерживайте движение передней части торса к спине, чтобы она не прогнулась вниз. ● Вдавливайте локти в стул и проворачивайте внешние края подмышек и дельт к полу. ● Вы также можете попросить друга помочь вам провернуть дельты, чтобы ваше тело запомнило и выучило это движение . ● Удерживайте позу до тех пор, пока вам нравится. Отдыхните немного и попробуйте следующие две растяжки. Примечание: Когда вы увеличите свою гибкость до того, что сможете делать эту позу с почти прижатыми друг к другу локтями, то затяните ремень вокруг плеч, чуть выше локтей, чтобы удержать их вместе. ● Встаньте на колени перед стулом , держа блок между ладонями. Положите локти на сиденье, как можно ближе друг к другу. Затяните ремень выше локтей, если хотите сомкнуть их ещё ближе друг к другу для усиления эффекта. ● Отойдите на коленях назад, чтобы торс стал параллелен полу, а бедра и туловище были под прямым углом. ● Держите переднюю часть тела движущейся в сторону спины, чтобы не дать ей прогнуться вниз. Вдавливайте локти в стул и проворачивайте внешние края подмышек и дельт к полу. ● Удерживайте позу до тех пор, пока вам нравится. Отдыхните немного и попробуйте следующую растяжку ● Попросите друга разместить блок между вашими большими и указательными пальцами. Пусть ваш друг поможет вам провернуть внешние края подмышек и дельт к полу. ● Не забудьте сохранять шею расслабленной на протяжении всей растяжки, опустите лицо на руки или на ремень, если хотите. Удерживайте растяжку пока вам нравится, и пусть ваш друг поможет вам выйти из позы.

Излечивание травм Глава 14

Излечивание травм

Мы все знаем, что йога как предотвращает, так и лечит мириады физические проблемы. И хотя мои познания ограничены, для меня очевидно, что йога способствует заживлению, стимулируя иммунную систему организма и его собственные механизмы исцеления. B.K.S. Айенгар был в авангарде йога-терапии на протяжении более пятидесяти лет. Мои познания по этому вопросу исходят от него. Мое выступление здесь это ни в коей мере не всеобъемлющий трактат о йога-терапии. На самом деле, это гораздо больше похоже на сборник трюков, которые я использовала для себя и для своих студентов – и все с отличными результатами. Благодаря регулярной практике йоги, некоторые из моих студентов с астмой, фибромиалгией и волчанкой смогли полностью отказаться от их лекарств. Многие студенты с такими серьезными проблемами, как артрит, грыжа межпозвоночных дисков, с травмами шеи и спины испытали огромное облегчение с помощью йоги. После публикации моей первой книги, «Йога для лентяев», несколько женщин с частичной ампутацией ног писали мне по электронной почте, что они были в состоянии заниматься йогой по моей книге. Одна женщина написала, что вся ее группа поддержки ампутантов практиковала йогу из этой книги. Люди с раком писали мне, что йога заставляла их чувствовать себя лучше эмоционально и дала им больше выносливости. Люди, которые были вынуждены отказаться от своих любимых видов спорта из-за боли, были благодарны, что они в снова смогли наслаждатья бегом, велосипедом и гольфом. Многие из этих сообщений вызывали слезы на моих глазах .

Я очень благодарна господину Айенгару, что его знания, распространяемые через меня, помогли стольким людям. Г-н Айенгар и его ученики по всему миру помогают исцелять людей каждый день. Если вы заинтересованы в получении дополнительной информации о йоге и исцелении, пожалуйста, обращайтесь к книгам г. Айенгара : «Прояснение йоги» и «Йога: путь к целостности здоровья». Если у вас есть некоторые простые заболевания, эта глава может помочь вам испытать облегчение . Если у вас есть более серьезные проблемы, пожалуйста, проконсультируйтесь с вашим врачом.

Боли в голове и шее Йога легко разрешает проблему головных и шейных болей. Я точно это знаю. Есть несколько трюков, которые останавливают головные боли и облегчают боли в шее и плечах практически сразу. Они также успокаивают ум, прекращая внутреннюю болтавню. Вот некоторые дополнительные способы, которыми можно лечить головные боли, будь это обычная головная боль от напряжения, мигрень, или боль от насморка. Поза лоб на блоке Это восстановительная поза, и если вам в ней не на 100 процентов комфортно, попробуйте другую. Если у вас нет возможность использовать блок, разместить лоб на сиденье стула. ● Сядьте в удобную позу (ноги под широким угом, либо вытянуты вперед, либо по-турецки) и поставьте перед собой блок. ● Закройте глаза и поставьте свой лоб на блок участком между бровями. ● Держите ладони в передней части блока и расслабьте плечи.

Поза поддержки головы Эта поза позволяет быстро успокоить свой ум, а также помогает снять головную боль и боль в шее. ● Лягте на пол и поставьте затылок на блок. ● Разведите стопы на ширину таза или больше. Согните колени, позволив им коснуться друга. ● Если не получается расслабиться, то попробуйте использовать более толстую или более тонкую опору(например, книгу).

Обматывание головы Обматывание бинтом вокруг головы может вызвать у ваших друзей и родственников сомнение в вашей адекватности. Но если у вас болит голова и боль не проходит, попробуйте этот способ и к тому времени, когда люди в белых халатах постучатся к вам в дверь, вашей головной боли уже не будет. Один из моих студентов регулярно страдал от мигрени. В конце 2001 года я преподала ему эту технику. Он использует её, как только он начинает чувствовать, что головная боль на подходе. Боль немедленно проходит и, как говорит он, с тех пор у него нет мигрени. Оберните голову повязкой или бинтом, а затем войдите в одну из ваших любимых восстановительных поз. ● Закройте глаза и возьмите свернутый бинт или свернутую длинную повязку. ● Конец бинта расположите между бровями, покрывая переносицу и часть лба. ● Удерживая конец с одной стороны, разверните бинт и перекройте им один глаз. ● Оберните бинт вокруг задней части головы, а затем перекройте второй глаз и снова перекройте первый глаз. ● Повязка уже будет держаться в этот момент и её не нужно будет специально удерживать.

● На втором витке поднимите бинт под углом на затылке и опустите ниже, чтобы покрыть оба глаза. ● На третьем витке опустите бинт ниже на затылке и поднимите его спереди, перекрывая опять оба глаза. ● Продолжить обматывать голову таким способом, пока не закончите весь рулон. ● Конец бинта подоткните на боковой стороне головы. ● Держите глаза закрытыми и расслабьте веки. ● Расправьте при необходимости кожу на носу и веках, подсунув указательные пальцы под повязку.

Поза стойки на плечах и поза Плуга с поддержкой При головных болях, болях в шее, заложенности носа и усталости попробуйте эти позы с поддержкой. Инструкции к ним были даны ранее.

Уттанасана с опорой ● Сложите в стопку 2 – 4 блока, как показано на фотографии. ● Поставьте дополнительные блоки по бокам этой стопки. ● Встаньте на расстоянии одного фута от стопки, ноги на ширине примерно восемнадцати дюймов. ● Наклонитесь вперед от тазобедренной складки и положите темя на стопку блоков. ● Держитесь за боковые блоки руками или поставьте на них локти. ● Удерживайте позу пока вам нравится, расслабьтесь в ней.

Облегчение при простуде, гриппе, усталости, повышенном артериальном давлении, болях в животе и менструальных болях. Восстановительные прогибы назад могут облегчить бесчисленное множество проблемы. Смотрите указания, данные ранее для альтернативных восстановительных поз. Сложите одеяла таким способом. Положите столько одеял под голову, чтобы было комфортно.

● Сложите два одеяла вчетверо и сверните их, или Вы можете взять два болстера. Положите их крест накрест. ● Сядьте перед одеялами, поясница прямо против опоры, и ложитесь на спину. Отрегулируйте пересечение одеял так, чтобы оно находилочь непосредственно позади грудины. ● Используйте одеяло для поддержки головы или свернутое полотенце для поддержки шеи. ● Убедитесь, что вам на 100 процентов комфортно. Если нет, отрегулируйте высоту ваших опор. ● Оставайтесь в позе до тех пор, пока вам нравится (я обычно засыпаю), используйте повязку для глаз и беруши, чтобы блокировать свет и шум.

Проблемы с коленями Проблемы с коленями бывают различных форм и вызваны разными вещами. Тем не менее, есть одна общая черта, что реальная проблема заключается в бедрах, лодыжках или стопах, а колени просто берут на себя основную тяжесть от этого. Я стала очень очень серьезно относиться к своей практике йоги после травмы колена, которая привела к операции. Хирурги и физиотерапевты не смогли убрать боль. Это сделала практика йоги. Вот несколько из трюков, которые помогли этому процессу. Но помните: Колени очень деликатная вещь, и вы всегда должны проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать йога-терапию. Укрепление мышц вокруг коленей. Вы можете укрепить квадрицепсы и мышцы вокруг коленей, положив сложенный йога-коврик под подушечки ваших стоп при практике стоячих поз. Когда вы укрепите эти мышцы, давление на колено ослабнет. Некоторые из моих студентов находят этот прием неудобным и предпочитают размещать сложенный коврик под пятками. Решайте сами, какая версия лучше работает именно для вас.

Вариации Вирасаны Когда я пыталась залечить мою боль в колене, несколько учителей отмечали, что по мнению г-н Айенгара, только Вирасана гарантировано может помочь в этом. Судя по всему, гарантия заключается в том, что если вы удерживаете эту позу в течение десяти минут и более каждый день, это она исцелит ваши проблемы с коленями. Сидение в этой позе повышает гибкость в бедрах, лодыжках и ступнях. Но, конечно, если ваши колени слишком жесткие, то вам нужно будет сидеть на возвышении. Вирасана также является находкой при проблемах с кровообращением, варикозным расширением вен, и пяточными шпорами. У меня было много студентов, которые в начале практики не могли сидеть даже на блоках или на паре толстых телефонных книг. Я заставляла их сидеть на коленях на специальном стуле для Вирасаны. Одна студентка избавилась от болезненных пяточных шпор в течение нескольких недель усердной практики на таком устройстве.

Если вы недостаточно гибки, чтобы сидеть близко к полу, то садитесь на толстые телефонные справочники. Во время своей терапии коленей я жила в Денвере и начала сидеть на двух телефонных справочниках этого города. По мере разработки гибкости, я вырывала несколько страниц из книги. Через приблизительно восемь месяцев я была в состоянии сидеть на полу. Когда я переехала в сельскую местность, я должна была заменить справочники на пару очень толстых книг, которые можно было разорвать. Вы также можете использовать йога-блок с тонкой книгой под ним, или блок, покрытый сложенным одеялом. Для повышения гибкости стоп и лодыжек, попробуйте поместить сложенный коврик под плюсневые кости. После сидения с ковриком под плюсневыми костями, переместите коврик ближе к пальцам ног. Этот вариант отлично подходит для бегунов и для людей, у которых бывают судороги в стопах и лодыжках.

Боли в пояснице и нижней части спины Поза ребенка с поддержкой ● Встаньте на четвереньки с широко расставленными ногами. Положите между ног несколько сложенных одеял, болстеры или жесткую подушку. ● Войдите в позу ребенка и отдыхайте в ней пока вам нравится.

Если заболела верхняя или нижняя часть спины, наклонитесь над кухонной стойкой, бюро или столом и отдыхайте так, пока не надоест. Убедитесь что край опоры упирается в тазобедренную складку; если опора слишком высока, вам может понадобится встать на один или несколько блоков. Если опора слишком низка, положите под туловище сложенные одеяла.

Еще один крутой способ для облегчения боли в спине, это провиснусть на кухонной стойке или на столе. Поставьте рядом стул для помощи при входе и выходе из позы. Попросите друга помочь вам сдвинуться на край стола до уровня тазобедренной складки и провесить торс вниз. Ваш друг должен держать ваши ноги, чтобы не дать вам полностью соскользнуть. Если вы используете стол, который ниже, чем расстояние от вашей тазобедренной складки до макушки головы, то положите на стол несколько сложенных одеял. Используйте йога-коврик под и над одеялами, чтобы предотвратить скольжение.

Подколенные сухожилия и пояснично-крестцовый радикулит В этой позе квадрицепсы и тазовые кости зафиксированы, что позволяет крови циркулировать более свободно в задней поверхности бедра. Повышенная циркуляция способствует заживлению травм подколенного сухожилия и проблемы пояснично-крестцового радикулита. Этот способ помог мне вылечить свою собственную порванную связку подколенного сухожилия, и это помогло многим студентам устранить боль от пояснично-крестцового радикулита после нескольких тренировок. ● Соедените два йога-ремня в одно большое кольцо. ● Удерживайте концы ремня вместе и оденьте на них груз, чтобы он находился в середине ремней. ● Встаньте лицом к столу или стойке, высотой примерно равной уровню таза. Вы должны быть на расстоянии шага от стола. Поставьте стул с одной стороны. Чтобы удерживать баланс, держитесь за стул первые несколько занятий. ● Встаньте в позу Горы (Samasthithi). Перенесите вес на нетравмированную ногу. Поднимите травмированную ногу и проведите её сквозь ремни, поместите пятку прямо перед вами на столе. ● Отрегулируйте ремни так, чтобы один ремень приходился на тазобедренную складку, а другой был на два дюйма выше колена. Груз должен висеть по центру вашей ноги. ● Держите поясницу и низ живота подтянутыми и напрвленными слегка друг к другу. ● Выпрямленная нога напряжена, носок поднятой ноги выгнут на себя. ● Держитесь за стул, если вам нужна поддержка. ● Эта позу нужно выполнять дважды в день, удерживая травмированую ногу в течение примерно пяти минут, а неповрежденную ногу половину этого времени. ● Я советую использовать груз весом в двадцать пять фунтов. Однако, если это окажется слишком тяжелым, начните с более легкого веса и постепенно увеличивайте его до двадцати пяти фунтов.

О наших моделях Глава 15

О наших моделях Все наши модели практикуют йогу, некоторые из них в течение многих, многих лет, некоторые более короткий период времени. Я благодарна им за помощь в создании такой красивой книги. Было очень приятно работать со всеми вами! Нэнси Крам Стэчет (Nancy Crum Stechert) пришла к йоге двадцать пять лет назад, чтобы растянуться после марафонов. И застряла в йоге; марафоны отошли на второй план. Нэнси сейчас живет в западном Колорадо, где она преподает йогу и выращивает яблоки и вишни вместе со своим мужем, Бобом и двумя детьми, Джонатоном и Энни. Нэнси это учитель Мириам. Выросшая в Бомбее, Нуванна Зартхоштиманеш (Nuvana Zarthoshtimanesh) начала изучать йогу ещё маленьким ребенком. Недавно она переехала в Портленд, штат Орегон, со своим новым мужем, где она учится и преподает Йогу Айенгара. Майя Уэллс (Maya Wells) физиотерапевт, которая специализируется на ортопедии и здоровье женщин. Раньше она была балериной и танцевала современные танцы, много лун назад. Майя живет в Сиэтле с мужем - учителем Хербом, котом Максом и пятилетней золотой рыбкой Вандой. Мураль Нишикава (Mural Nishikawa) начала заниматься йогой, чтобы ослабить боль в спине. С появлением нового ребенка и новой работы в качестве врача, Мураль говорит, что йога держит ее сбалансированной и бодрой в течение всего дня.

Терри Петерсон (Terry Peterson) работал научным сотрудником, лесником, официантом и мусорщиком. Он считает, что наконец-то нашел нужную работу для себя: обучение йоги в стиле Айенгара в Портленде, штат Орегон. Вы можете посетить его сайт www.yogaterry.com.

Как основатель Йога Центра Джули Лоуренс (Julie Lawrence) в Портленде, штат Орегон, Джули занята преподаванием йоги сотне студентов каждую неделю, в том числе и большинству моделей в этой книге.

Когда она не занимается шопингом в Нордстроме, то Линн МакКэндлесс (Lynne McCandless ) можно найти занимающейся йогой, подводным плаванием, реконструкцией старых домов, или приготовлением еды для друзей с мужем, Аароном.

Джимми Коэн (Jimmy Cohen) половину своего времени отдаёт строительству недвижимости, а вторую половину помощи трудным подросткам в преодолении проблем с наркотиками и алкоголем. В свободное время, Джимми бегает, катается на велосипеде, качается в зале и растягивается на занятиях йогой в классе Мириам в Berkshire Hills, Массачусетс.

Полезные ресурсы Глава 16

Полезные ресурсы Чтобы найти квалифицированного учителя в вашем районе, обратитесь к Национальную ассоциацию йоги Айенгара в США по адресу www.iynaus.org. Чтобы узнать больше об исцелении болезней и травм с помощью йоги, обратитесь к книге «Йога: целостный путь к здоровью», BKS Айенгар, , DK Books, 2001. Если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии, или вы хотите узнать больше о крутых приемах йоги, обращайтесь к Мириам Остин (Miriam Austin ) через ее веб-сайт: www.coolyogatricks.com. Чтобы приобрести йога-реквизит, обращайтесь к Мириам на ее веб-сайт или позвоните ей по тел: 888-7729642 (йога). Одна треть прибыли от продажи йога-реквизита направляется на питание, медицинскую помощь и образование для наших братьев и сестер, которые находятся в числе наиболее нуждающихся.

Об авторе

Мириам Остин (MIRIAM AUSTIN) начала изучать йогу в 1985 году, чтобы снять стресс от карьеры в инвестиционном бизнесе. Медитация была естественным продолжением ее практики йоги. Сейчас Мириам преподает йогу и медитацию и пишет книги на эти темы. Она также является основателем некоммерческой организации по сбору средств для обеспечения питанием, медицинской помощью, образованием и духовным развитием для нуждающихся людей во всем мире.