Student i kök by Greta

STUDENT I KÖK

En hjälpande hand för alla studenter som är utan pengar, tid, kunskap och ork!

En bok av Greta Beck Jensen

STUDENT I KĂ&#x2013;K av Greta Beck Jensen

Den här boken är skapad för ett projektarbete som genomförs av alla gymnasieelever i Sverige. Recepten är hämtade från olika källor som redovisas i slutet av boken. “Student i kök” finns endast som en publikation på internet.

Till mina vänner, med vilka jag har knåpat ihop de mest spännande rätter genom åren. Hoppas att ni lär er något!

Författare: Greta Beck Jensen Fotografi, illustrationer och grafiskformgivning av Greta Beck Jensen Stockholm 2012

INNEHร LL:

Fรถrord _______________________________________

Handla mat ___________________________________

Recept fรถr frukost, lunch och middag _______________

Grรถna recept __________________________________

Kapitlet med tips, fรถrklaringar och information _______

Bra att ha hemma ______________________________

Ordlista ______________________________________

FÖRORD: Det här är en receptbok för en miljömedveten, men fattig student som har begränsat med kunskaper och tid. Känner du som jag länge gjorde, att du vill laga klimatsmart, god och nyttig mat, men vet inte hur? Fortsätt läs i den här boken så får du se hur man gör. Köket och dess redskap, kryddor, mått och svårtydda recept skrämmer många till att leva på snabbnudlar. Ibland finns det inte tid, eller ork, att laga en ordentlig måltid. Jag har gjort mitt bästa för att samla ihop recept som på ett omtänksamt sätt leder dig fram till goda frukostar, luncher och middagar. Det ska vara kul att laga mat, gott att äta och nyttigt för kropp och miljö. Läs vidare i den här boken och lär dig att köket inte är så läskigt som du trott och att även du kan laga en fantastisk måltid.

Bon Appétit! Greta Beck Jensen

KAPITEL 1

Handla mat 8

För att laga mat måste man ha ingridienser. Ingen måltid kan tillagas utan livsmedel och råvaror. Det finns lite att tänka på i affären, det berättar jag mer om i följande kapitel. Läs noga och handla medvetet för att spara på dina pengar men inte minst för att värna om miljön!

NÄR DU HANDLAR MAT

Det är inte bara inköpslistan du måste komma ihåg när du går till affären, det finns en mängd saker att tänka på när du handlar mat. Om du vill vårda din plånbok, värna om naturen och miljön och samtidigt få hem god mat ska du alltid tänka på det som tas upp här. Först och främst ska man alltid sträva efter att handla ekologiska och krav-märkta varor. De varorna kan ibland vara lite dyrare men om det inte handlar om en enorm summa pengar så är de alltid det bästa valet. Ekologiska livsmedel får inte konstgödslas, genmodifieras och kemiska bekämpningsmedel får inte förekomma. Djurens foder ska också vara ekologiskt för att köttet ska vara det.

Krav-märket, Demeter och Rättvisemärket visar att produkten du köper uppfyller kraven för ekolokiska livsmedel. Rättvisemärket betyder att människorna som arbetar med produkten inte utnyttjas. Försök alltid att köpa varor som är i säsong. De är oftast billigare och mindre behandlade. Det är lättare att hitta närproducerade råvaror under de olika säsongerna vilket är bra. Närproducerat livsmedel har inte några långa transportsträckor och är därför mycket bra för miljön. Köp aldrig storpack om du inte vet säkert att du kommer använda allt eller om det håller väldigt länge. Titta på jämförspriset och se att du inte alltid tjänar på att köpa extrapacken. Jämförspriset brukar stå på hyllans prisskylt.

KAPITEL 2

RECEPT FÖR FRUKOST, LUNCH OCH MIDDAG

Börja alltid med att läsa igenom receptet innan du börjar, du kan få reda på massor av information som du behöver. Kanske vilka redskap som behövs och ifall du ska sätta på ugnen redan nu. Gå in med tanken att du gör ett vetenskapligt kemiskt expriment när du lagar mat. Du måste prova dig fram och ibland blir resultatet annorlunda mot vad som var tanken, men vem vet? Kanske blev ditt resultat bättre? De flesta recepten i den här boken är beräknade till 4 portioner men det är inte alltid som man lagar mat till så många. Som student lagar man ofta mat bara till sig själv, så var inte rädd för att ändra på recepten, halvera eller göra en fjärdedel av vad receptet säger. Det ska passa dig. Blir det mat över har du kanske lunch till morgondagen. Kanske lagar du mycket mat på en gång och fryser in det som blir över till matlådor!

KRÄMIG POTATISMOS 4 portioner Ca 2 mjöliga potatisar per person, 50 g smör, vatten (från koket), parmesanost och persilja. 1. Koka potatisen tills den är mjuk. Häll av vattnet i en bunke så att du kan tillsätta det senare. 2. Mosa potatisen med elvisp, handvisp eller gaffel. 3. Ha i smör, salt och peppar och rör om. Ha även i parmesan och persilja. 4. Tillsätt vatten tills du får den konsistens du vill ha. Servera!

PANERAD, FRASIG FISK 4 portioner 600 g vit fisk (Sej, Kolja eller Krav- /MSC-märkt torsk), 1 citron, 2 ägg, 1 dl vetemjöl, 2 dl ströbröd. Smör, 1 tsk salt och 2 krm svart- eller vitpeppar. 1. Tina fisken om den är fryst. Torka av fisken med hushållspapper och skär den i portionsbitar. Lägg på en tallrik och krydda med salt och peppar. Pressa över citronjuice. 2. Ställ fram tre tallrikar. På den första tallriken läggs mjölet. Vispa upp äggen och häll på den andra tallriken. Ströbrödet hälls på den sista tallriken. 3. Vänd fisken först i mjölet, sedan i äggen och sist i ströbrödet. 4. Stek fisken i smör i en stekpanna tills den har fått färg och är genomstekt. Det brukar ta ca. 4 min på varje sida.

FÄNKÅLSSOPPA 4 portioner 500 g fänkål, 1-2 msk smör, 2 schalottenlökar/1 gul lök, 4 dl hönsbuljong, 4 dl vispgrädde, salt, peppar och 1 skvätt vitt vin om man vill. 1. Skär bort det gröna från fänkålen och skär resten i mindre bitar. Finhacka löken. 2. Fräs fänkålen tillsammans med löken i smör. 3. Tillsätt buljongen, grädden och alternativt vinet. Koka tills fänkålen är mjuk. 4. Mixa med en stavmixer tills sopan blir slät. Tillsätt salt och peppar. Om det behövs, värm upp soppan på spisen.

SPENATSOPPA 4 portioner 500 g fryst spenat, 1-2 msk smör, 2 schalottenlökar/1 gullök, 4 dl buljong alt. 1 buljong tärning, 4 dl vispgrädde, salt, peppar och 1 skvätt vitt vin om man vill. 1. Hacka löken och fräs den i smör. 2. Häll på buljongen och lägg i den frysta spenaten, slå alternativt på vinet. 3. När spenaten har tinat häll i grädde och smaksätt med salt och peppar. 4. Servera med kokt ägg.

CHILI SIN CARNE 4 portioner 2 gula lökar, 2 vitlöksklyftor, 1 paprika, 1 zucchini, 2 msk olivolja, 400 g kidneybönor, 400 g vita bönor, 400 g krossade tomater, salt, peppar, 1 tsk cayennepeppar och färska örter som timjan & persilja. Lyxvariant: 2 tsk rödvinsvinäger, 1 msk malen spiskummin och 1 tsk malet bryggkaffe. 1. Hacka lök, vitlök, zucchini och paprika. Fräs grönsakerna tillsammans med kryddorna och kaffet i olivolja tills det blir gyllenbrunt. 2. Tillsätt bönor och krossade tomater. Låt sjuda 5 minuter. 3. Smaka av med salt, peppar och vinäger. Toppa med finhackade örter.

RÄKPASTA 4 portioner Pasta, 2,5-3 dl matlagningsgrädde, buljong, ½ gul lök, lite grönsaker, frysta räkor, salt, peppar och andra valfria kryddor. 1. Sätt på pastavatten med lite olja och salt. 2. Hacka och stek lök tillsammans med grönsaker och räkor. 3. När allt är färdigstekt tillsätt grädde och buljong. Krydda efter behag. 4. Låt såsen puttra lite på spisen och servera den tillsammans med pastan. TIPS! Om det är väldigt skralt i skåpen så kan man göra en god pasta sås på bara matlagningsgrädde och en buljongtärning, exempelvis svamp.

TONFISKRÖRA 2 portioner 1 burk konserverad tonfisk, ca 2 dl créme fraiche eller gräddfil, ½ lök, salt och peppar. 1. Öppna tonfiskburken och häll bort vattnet. 2. Hacka löken och blanda med tonfisk, créme fraiche och smaksätt med salt och peppar. Klart att servera!

Gott till sallad, på smörgås eller med potatis och ris.

UGNSPANNKAKA 4 portioner

3 ägg, 2,5 dl vetemjöl, 6 dl mjölk, 3 msk smör/rapsolja, ½ tsk salt, ½ tsk strösocker och lite kanel. 1. Blanda ihop mjöl, salt och socker. Tillsätt hälften av mjölken och arbeta till en slät smet. 2. Kläck i äggen och ha i resten av mjölken, smält smör och en nypa kanel. 3. Häll smeten i en ugnsplåt med höga kanter. Grädda i ugn 20-25 min i 225 grader. Låt pannkakan svalna i 2-3 minuter när du har tagit ut den.

PASTATOPPING Ibland behövs det inte mer än lite topping för att göra pastan lite roligare, här är några förslag på vad du kan göra! 1. Rivet citronskal blandat med hackad persilja. 2. Rostade sesamfrön eller pinjenötter. 3. Riven parmesanost. 4. Smulad grönmögelost. 5. Blanda ner eller ringla över olivolja, sesamolja eller pestosås. 6. Riven hushållsost med grovhackade valnötter. 7. Sweet chilisås blandat med lite ketchup. 21

POTATISSALLAD 4 portioner Potatis (helst nypotatis), 1 knippe rädisor, 6 msk olja, 2 msk vinäger, 1 äggula, 1 tsk dijonsenap, 2 vitlöksklyftor, 6 små salladslökar eller en purjolök, ¾ dl yogurt, en rejäl bunt dill, salt och peppar. 1. Skala potatisen eller skrubba och skölj nypotatisen. Koka och dela potatisen i bitar. 2. Blanda samman olja, vinäger, äggula och fransk senap med salt, peppar samt de pressade vitlöksklyftorna. Rör ner yogurt. 3. Skölj och klyfta rädisorna och blanda ner bland potatisen. Skiva löken i tunna bitar. 4. Häll såsen över potatisen. Strö över skivad lök samt massor av finklippt dill.

SUPERENKEL TILLAGNING AV LAX 4 portioner 4 laxfiléer, 3 msk smör och lite salt. 1. Linda in laxen i folie. 2. Värm laxen i ugn i 225 grader i ca 15 min. 3. Öppna folien och lägg i några smörklickar, servera!

POTATIS OCH SVAMPGRATÄNG 4 portioner 800 g potatis (helst en fast sort), 500 g champinjoner, saft av 1 citron, 1 knippe bladpersilja, 50 g riven parmesan eller gratängost, ca 1 dl ströbröd, 1 dl olivolja, salt och peppar. 1. Skölj och skala potatisen och skär den i 5 mm tjocka skivor. Tvätta svampen, skär av skaftet och skär hattarna i tjocka skivor; droppa genast citronsaft över. 2. Hacka persiljan och blanda med riven ost och ströbröd. 3. Sätt ugnen på 175 grader. Smörj en ugnssäker form med lite olja. Varva omväxlande potatis och svamp i flera lager. Salta, peppra och droppa lite olja mellan varje lager. Strö ört och ostblandningen mellan några lager och avsluta med blandningen på toppen. 4. Grädda i ugnen i ca 1 timme, potatisen ska bli mjuk. Servera genast!

“Ska stå länge i ugnen men blir himmelskt gott och är lätt att göra!”

ROTFRUKTER I UGN Ta olika sorters rotfrukter: Rotselleri, rödbetor, morötter, palsternacka och potatis fungerar utmärkt. 1. Skala och skölj rotfrukterna. Skär i stavar eller klyftor. 2. Lägg på en plåt och ringla olivolja över. Salta. 3. Ställ in i ugnen på 225 grader i ca 30 minuter, ta ut och servera med en yoghurt eller créme fraiche sås med vitlök, pepparot eller citron/lime smak.

CITRON OCH KYCKLINGGRYTA 4 portioner 4 kycklingfiléer, 2 vitlöksklyftor, smör, 1 tsk salt, 1 krm svartpeppar, 2 ½ dl matlagningsgrädde, ½ hönsbuljongtärning, 1 tsk rosmarin, rivet skal och pressad saft av ½ citron, 1 dl svarta oliver och ½ dl grovhackad persilja. 1. Skär varje kycklingfilé i 3 bitar på längden. 2. Skala och hacka vitlöken. Bryn kycklingen i smör i en stekpanna, salta och peppra. 3. Blanda grädde, buljongtärning, rosmarin och citronsaft i en gryta. Lägg i kyckling och vitlök. 4. Låt koka under lock ca 5 min. Rör ner citronskal, oliver och persilja. Garnera med citron. 25

BRÖDBAK!

Elins Dödsjättegoda Snabblimpa 1 limpa 5 dl rådsikt, 8 dl havregryn, 5 dl fil, 2 tsk bikarbonat, 1 msk brödkrydda, 1 tsk salt och 1 dl sirap. 1. Rör ihop alla ingridienserna, börja med de torra. 2. Häll upp smeten i en smord långpanna. 3. Grädda i nedre delen av ugnen 1 ½ timme i 175 grader. Låt brödet vila 5 minuter.

FRUKTBRÖD 16 st 6 dl rågsikt, 1 msk bakpulver, 1 tsk salt, 1 dl russin, ½ dl torkade aprikoser, 1 tsk kummin eller fänkål, alternativt finhackade färska örter efter tillgång, 50 g smör och 3 dl gräddfil. 1. Sätt ugnen på 175 grader. 2. Blanda mjöl, bakpulver, salt, russin, aprikoser och kryddor i en bunke. 3. Finfördela smöret i blandningen. Rör i gräddfilen och blanda till en lös deg. 4. Forma degen till en lång rulle på mjölad bänk. Skär den i 16 bitar och lägg på plåt med bakplåtspapper. 5. Grädda i mitten av ugnen 8-10 minuter. 26

LEMON CURD Ca 3 dl 2 medelstora citroner, 3 ägg, 2 dl socker och 50 g smör. 1. Pressa saften ur båda citronerna. 2. Vispa ihop ägg och socker. Häll försiktigt över till en kastrull. 3. Tillsätt citronsaft och smör och sjud på svag värme under vispning tills krämen tjocknat (ca 10 min). 4. Låt curden svalna och häll sedan upp den på burk. Curden håller sig i kylskåp 1-2 veckor.

OBS! Krämen får inte koka, då kan den skära sig.

EFTERRÄTTER SNABB HALLONSORBET 4 portioner

Det är superenkelt att byta ut frukten och juicen till annat gott, färskt som fruset. Hitta din favorit!

250 g frysta hallon, ¾ dl florsocker, ½ dl grovhackad mynta, ¾ dl ananasjuice, ½ msk färskpressad limejuice samt mynta och frysta/färska hallon till garnering. 1. Lägg hallon, florsocker och mynta i en mixer och häll på ananas- och limejuice. 2. Mixa hastigt tills det får en sorbetliknande konsistens. Tips! Skaka lite på mixern under beredningen så blandas det bättre. 3. Servera direkt i glas eller fina skålar eller ställ in i frysen en stund. Garnera med

mynta och tinade eller färska hallon.

KESELLA MED BÄR, KOKOS OCH HONUNG 1 portion 100 g kvarg (Kesella), 1 dl frysta eller färska bär, 1 tsk honung, 1-2 matskedar kokosflingor och kanel. 1. Häll bären i en skål eller ett glas. Ringla över honungen och täck med kokos. 2. Värm allt i micro på högsta värme i 1 minut. 3. Lägg på kesella över de smälta och vamra bären. 4. Pudra med lite kanel och njut!

GRÄDDGLASS 3 dl grädde, 2 äggulor, 5 msk florsocker och smaksättning, till exempel krossade polkagrisar. 1. Vispa grädden tjock och fluffig. Vispa sedan äggulan för sig och rör sedan försiktigt ner florsocker i ägget. 2. Vänd ner äggblandningen i grädden. Var försiktig så att inte smeten rörs ut så att den förlorar fluffet, ifall det händer går det att vispa den lite igen. Lägg i smaksättningen. 3. Häll upp smeten i en form och ställ den i frysen i några timmar. 29

FEM-MINUTERSKOLA ca. 60 stycken 100 g margarin eller smör, 2 dl strösocker, 4 msk vetemjöl. 2 msk kakao och 1 dl sirap. 1. Lägg ett bakplåtspapper på en plåt. Droppa på lite olja och bred ut med en brödpensel eller lite hushållspapper. 2. Mät upp alla ingridienserna i en tjockbottnad kastrull och koka upp på svag värme under omrörning. 3. Koka massan ca 5 min, så att den tjocknar och sockret smälter. Rör under tiden så att det inte fastnar i botten. 4. Häll ut smeten på bakplåtspappret. Skjut ihop eller bre ut smeten så att den blir någorlunda fyrkantig. 5. Låt kolan stelna. Skär eller klipp kolan i fyrkantiga bitar.

FRUKTSALLAD 4 portioner 1 äpple, 3 kiwis, 2-3 apelsiner, ½ nätmelon, stjärnanis, pomeransskal, ½ dl socker, 1 msk vaniljsocker, 1 dl vatten och 2 tsk limesaft. 1. Skala och skär frukterna i bitar, filéa apelsinerna. 2. Sjud socker, vaniljsocker och vatten i en kastrull. Lägg i stjärnanis, pomeransskal och skvätt i lite limesaft. 3. Häll sockerlagen över frukterna. Vispa grädde att servera till.

KAPITEL 3

GRÖNA RECEPT

Recepten i det här kapitlet är de bästa och de mest kreativa. Här finns lösningen på vad du ska göra med gårdagens potatis, här finns recepten för dig som vill rota lite i skåpen. Inspirerad av Cajsa Wargs motto “man tager vad man hafva kan” och med en miljövänlig tanke i bakhuvudet samlade jag ihop de här recepten. I Stockholm slängs det 300 kilo hushållssopor per person under ett år. Det är varken bra för din plånbok eller miljön, så tänk på vad du slänger. Kan det kanske få nytt liv?

STEKT RIS 4 portioner Överblivet ris (ca 2-3 portioner), 1 ägg, 1 msk soya, ½ lök, lite grönsaker och eventuellt andra överblivna rester. 1. Lägg ner smör i en stekpanna. Hacka och stek löken. 2. Lägg ner riset i pannan och kläck i ägget. Rör om lite i pannan, ägget ska stelna lite men det måste delas så att det inte blir stora klumpar. 3. Häll på soya och krydda. Servera!

Om bröd blivit torrt och trist eller är gammalt utan mögel kan man göra goda fattiga riddare, varma mackor, pizza, krutonger och crostini på det.

ENKLA KRUTONGER

VARMA MACKOR

Skär brödet i små fyrkanter, skär even-

Har du bröd som blivit lite trist?

tuellt bort kanterna. Bryn lite smör i

Ta en skiva av brödet och lägg på skinka,

en stekpanna, låt smöret bli ordentligt

salami eller tomat, ta vad du har hemma.

brynt.

Toppa med ost och in i ugnen på ca 225

Lägg i brödbitarna och blanda runt så

grader.

att alla brödbitar får smör på sig. När de

Mackorna är klara när osten har smält

har fått färg och är krispiga är de klara.

och är lite gyllenbruna, det brukar ta ca

Salta så är det klart!

5-7 min.

POTATISBULLAR PÅ GÅRDAGENS POTATISMOS 4 portioner 5 dl potatismos, ½ dl ströbröd eller 3 msk potatismjöl, 1 ägg, 25 g smör, salt, peppar och ev. lite muskot. 1. Blanda ströbröd eller potatismjöl med ägg, salt och peppar. Låt smeten svälla i fem minuter. Blanda ner potatismoset. 2. Värm en stor stekpanna och lägg i smör. Skölj händerna i kallt vatten och forma potatisbullar med händerna, det blir 8-10 bullar. 3. Lägg bullarna i pannan och platta till dem lite. Stek på medelhög värme ca 3 minuter på varje sida. Bullarna ska bli gyllenbruna. 4. Servera med rårörda lingon!

FRÄSCHA UPP TRÅKIGA GRÖNSAKER Morötter som är mjuka och tråkiga kan ställas i kallt vatten och återfå spänst. Sallad och ”kryddgrönt” kan piggna till i en vattendusch och sedan läggas i en plastpåse med luft i (som en stor ballong). Purjolök kan ansas från gulnade blad och kan sedan läggas i kallt vatten för att bli fräschare. 35

PASTAPANNA 2-3 portioner Kall, kokt pasta, 1-2 skivor kassler eller korv, 1 gul lök, frysta eller färska grönsaker, tomatpuré, chilisås, kajennpeppar och salt. 1. Strimla kassler/korv och stek med löken på medelhög värme. 2. Tillsätt grönsakerna. När allt blivit upphettat blandas pastan ner. 3. Smaksätt med tomatpuré, chilisås, kajennpeppar och salt. Sedan är det bara att äta!

FUSKLASAGNE 4 portioner

Överbliven pasta och köttfärs/köttfärssås. Béchamelsås: 3 msk vetemjöl, 7 dl mjölk, 3 dl riven ost, 1/2 tsk salt. 1. Sätt ugnen på 225 grader. 2. Vispa ut mjölet i hälften av mjölken i en kastrull. Häll i resten av mjölken och låt det koka upp under vispning. 3. Låt såsen koka ca 3 min. Rör ner 2 1/2 dl av osten och smaksätt med salt. 4. Varva köttfärs, béchamelsås och pasta i en ugnssäker form. Sluta med sås högst upp och strö över resten av osten. 5. Ställ formen i mitten av ugnen och låt stå tills ytan har fått fin färg. 36

COUSCOUSSALLAD 4 portioner Couscous, 1 zuccini, 1 gul lök, 2 paprikor, 8-10 gröna bönor, 4 morötter, fetaost, oliver, 1 msk olivolja, salt och peppar. Ta det som finns hemma! 1. Hacka löken och skär paprika, squash och morötter i små bitar. 2. Stek grönsakerna, börja med löken och morötterna som behöver lite längre tid och fyll sedan på. 3. Tilllaga couscousen enligt anvisningen på förpackningen. 4. Blanda grönsakerna med couscousen, smula över fetaost och oliver. 5. Servera med färska örter eller lite citronskal!

Gott till: Limesås: Blanda créme fraiche med rivet limeskal och saft, salt och peppar. Om man vill ha lite sting kan man även pressa i en vitlöks-klyfta. Citronsås: Samma som ovan fast med citron och en nypa socker. 37

KAPITEL 4

KAPITLET MED TIPS, FÖRKLARINGAR OCH INFORMATION

Det kan vara svårt att veta vilka mått som ska användas, vilket läge på spisen det ska vara när något ska sjuda. Och vilka grönsaker ska ligga i kylskåpet och vilka som ska vara utanför. Det här är ett kapitel dit du kan vända dig om du vill veta allt om köket. Bläddra igenom eller plugga in, det här är saker du måste lära dig!

BRA ATT VETA: Koka ris: När man ska koka ris är det några viktiga saker att tänka på. Till att börja med måste riset sköljas under vatten, använd en sil. Fyll en kastrull med ris och vatten enligt anvisningen på förpackningen. Sätt på ett lock och sätt plattan på högsta värme. När vattnet har kokat upp sänker du snabbt till svag värme. Viktigt! Var försiktig med locket, öppna inte för mycket. När riset har kokat klart ska det stå en stund och vila i 5 min.

Koka pasta: Att koka pasta är lite lättare än ris. Fyll en kastrull med vatten enligt anvisningen på förpackningen eller så fyller du 3/4 av kastrullen. I med en skvätt olivolja och lite salt. Sätt på högsta värme på spisen. När vattnet kokar lägger du ner pastan, spagetti ska kokas på högsta värme medans andra pastasorter kokas på medelstark värme. När pastan är klar hälls vattnet av i ett durkslag.

Bäst före: Förespråkar att produkten används inom ett visst datum. Produkten håller längre än vad som står alltså.

Hållbarhet: Hur länge en produkt håller. Bästa sättet att se om en produkt är dålig är att själv lukta, titta och smaka på livsmedlet.

Sista förbrukningsdag: Datumet är den dag då produkten senast måste bli tillagat, men det kan hända att det håller ett tag till, smaka och lukta alltid innan du slänger något!

Priset på råvaror varierar mycket efter säsong. Försök alltid att köpa de råvaror som är rätt för säsongen. De är billigare och inte lika hårt behandlade. Köper du råvaror ur säsong är de mycket besprutade och har transporterats långt. Det är en miljöaspekt också, så försök alltid att köpa de råvaror som är i säsong. Dessutom är det mycket godare! 40

En generell guide över de olika värmenivåerna på en spis. Alla spisar är olika så prova dig fram och se hur det fungerar.

1. Svag värme, använd den här nivån när du vill hålla något varmt. 2. Medelsvag värme, fungerar utmärkt när mat ska sjuda eller puttra. Även en bra värme för att steka ägg eller grönsaker. Gör sås på den här nivån.

3. Medelstark värme, här gör man det mesta, kokar ägg och potatis bl.a. Steker gör man på den här värmen också.

4. Medelstark värme också, används som trean beroende på hur varm spisen blir. 5 & 6. Stark värme, används för att få plattan varm fort. Bra när man grillar, wokar eller friterar något.

(Koka upp på svag värme = Sätt på plattan på högsta värme, när det börjar koka sänker du till den låga värmen.)

Ugns-guide: Övervärme: När värmen kommer ovanifrån i ugnen, ger fin yta på maten. Undervärme: Värmen kommer nedifrån i ugnen och bakar maten varm. Varmluft: Det går snabbare att värma upp och även att tillaga med varmluft. Grill: Bra när man ska göra varma mackor eller vill ge en fin yta till färdiglaga mat.

Frysta grönsaker är billigt och smart då man bara kan ta ut dem ut frysen och steka på en gång. I frysen klara sig grönsaker en längre tid så du kan alltid ha grönsaker redo hemma. Exempel på bra görnsaker att lägga i frysen: spenat, ärtor, sockerärtor, broccoli, majs, brysselkål och färdigblandade wok-mixar. 41

BRA ATT HA HEMMA: Buljong Som tärning eller fond är det alltid Pasta Med pasta i skåpen har du alltid en måltid till hands. Även om det bara är med bra att ha hemma. Ett måste! lite ketchup. Bönor På konserv eller färsk. Funkar i nästan alla rätter, matigt, nyttigt och gott. Rapsolja Kan tänkas onödigt då du redan har olivolja men dessa två oljor är så olika Citron Den bästa smaksättaren du kan ha i och de håller så länge att du kan ha båda två hemma i skåpen. köket. Frysta grönsaker Alltid bra att ha i frysen, Salt & Svartpeppar De viktigaste av alla lika nyttiga som färska och bara att plocka kryddor. Grunden, basen, de enda kryddorna som behövs. Viktigt! fram när de behövs! Honung Sötar och är nyttig på samma gång. Är även väldigt bra när du är sjuk. Japansk soja Salt, lite stark och super god. Krossade tomater Grymt bra, det är billigt, lätt, gott och nyttigt. Fungerar till det mesta. Lök Gul, röd, vit eller silver. En basingrediens i de flesta recept. Nästan alltid säsong. Olivolja Inte så bra att steka i, men att ringla över sallad eller smaksätta vad som helst är perfekt. En basingrediens.

Sweet chilisås God som marinad eller tillbehör. Enkel smaksättare som håller sig länge i kylskåpet. Vinäger Tillsammans med olivoljan är det ett standard livsmedel i allas kök. Vitlök En annan viktig smaksättare, skall också finnas i alla hem. Ägg Fyllda med protein, nyttiga och lättlagade.

ORDLISTA: Al Dente Kokade råvaror som har lite tuggmotstånd. Ansa Putsa och ta bort dåliga delar på grönsaker, frukt, rotfrukt och kött. Avkok Koka bort vätska från bär eller dylikt. Koka bort alkohol från olika drycker. Chark Köttprodukter som är kokta, rökta, saltade eller torkade. Enzymer Proteiner som utvecklar olika kemiska reaktioner. Filéa Skära fisk, fågel eller kött i filéer. Skära citrusfrukters klyftor till filéer. Fräsa Steka någonting utan att det får färg eller yta. Färskvara Råvaror som inte har behandlats på något sätt. Kylkedja En obruten kylkedja betyder att en produkt har hållt samma rekommenderade temperatur utan någon som helst förändring. Marinera Lägga livsmedel i marinad för att få en viss smak. Mejerivaror En produktgrupp som innefattar produkter som mjölk, smör, ost och yogurt. Mjölksyre bakterier De nyttiga bakterierna som andvänds när man gör olika filprodukter. Reda Mjöl blandas i en sås, gryta eller soppa för en tjockare konsistens. Råvaror En produkt/vara innan man gör någonting med den. Sjuda Koka upp och sänk till låg värme, det ska vara varmt men inte koka. Skämd Dåligt, skadat eller ruttet livsmedel. Syretillförsel Livsmedel som exponeras för syret i luften kan få missfärgningar och ytan kan torka ut. Vattenbad Ställa ett kärl i en kastrull med sjudande vatten för att bl.a. smälta choklad. 43

RECEPT- OCH RÅVARUREGISTER: Apelsin 31 Panerad fisk 14 Pannkaka, ugns 21 Buljong 40, 42 Parmesan ost 14, 21 Bär 29, 28 Pasta; 40, 42 Bröd; -frukt frallor 26 -Räk 19 -Snabblimpa 26 Pastatopping 21 Pastapanna 36 Bönor 18, 40 Peppar, svart 40 Citron 25, 27, 40 Citron kycklinggryta 25 Potatis; Couscoussallad 39 -Potatisbullar 35 Chili sin Carne 18 -Potatismos, krämigt 14 Fem-minuterskola 30 -Potatissallad 22 -Potatis och svampgratäng 24 Fisk; 34, 42 -Panerad vit fisk 14 Ris -Lax 22 Ris, stekt 34 Fruktbröd 26 Rotfrukter i ugn 25 Fruktsallad 31 Räkpasta 19 Fusklasagne 34 Snabblimpa 26 Fänkålssoppa 16 Snabb hallonsrobet 28 Sorbet, hallon 28 Färska örter 26, 28, 32 Varma mackor 34 Glass; Rapsolja 40 -Gräddglass 29 Ris 34, 40 -Sorbet 28 Salt 40 Grönsaker 35, 42 Hallonsorbet 28 Spenatsoppa 17 Soppa; Honung 29, 40 -Spenat 17 Japansk soya 34, 40 Kesella med bär, kokos och honung 29 -Fänkål 16 34, 40 Kokos 29 Soya, japansk Kola, fem-minuters 30 Stekt ris 34 Svamp och potatisgratäng 24 Krossade tomater 18, 34, 40 Krutonger 34 Svartpeppar 40 Kycklinggryta, citron 25 Sweet chilisås 30 Lasagne 36 Tonfiskröra 20 Lax, enkel tillagning 22 Ugnspannkaka 21 Lemoncurd 27 Vinäger 40 Vitlök 40 Lök 16, 17, 18, 19, 20, 34, 39, 40 Mackor, varma 34 Ägg 40 26, 28, 32 Olivolja 40 Örter, färska

KÄLLOR: LITTERATUR Coop mersmak, nr 3. Coop marknad AB (2012). Helsing Mork, Helena och Köhlmark, Malin. Hjälp jag är med kök, Kabusa böcker (2009). Hess, Reinard och Sälzer Sabine. Det italienska köket, Ica bokförlag (1995). Lilliér, Marianne och Lönnegren, Barbro. Lördagsgodis, Bokförlaget Semic (1995). Lundgren, Lotta. Köksskolan, Bilda förlag (2002). Lyregård, Berit. Det lilla köket, Bokförlaget DN (2001). Onnermark, Maud. Lättlagade menyer, Bokförlaget Semic (2008). Rasmusson, Birgitta. Släng inte maten!, Ica bokförlag (2009). Rolfsdotter-Jansson, Catarina och Oddner, Karin. Stora manualen - när du flyttar hemifrån, Damm förlag (2007). Sandberg-Hultman, Birgitta. Kokbok för studenter, Sjunde boken förlag (2002). Thörngren, Lotten. Snabbt och enkelt för fattig gourmet, Bokförlaget Semic (1999). Vår Kokbok, Prisma (2001). Westman, Johanna. Första kokboken, Tiden (2001).

HEMSIDOR http://arla.se/Default____17653.aspx?RecipeID=15327 http://www.ica.se/Recept/frasig-fisk-med-ortig-coleslaw-713391/ http://www.ica.se/Recept/snabb-hallonsorbet-med-mynta-713143/ http://www.recept.nu/1.13392/gert_klotzke/soppor_grytor/artor_bonor_linser/chili_ sin_carne http://www.tasteline.com/recept/Potatisbullar_4

TACK TILL www.arla.se www.ica.se www.recept.nu www.tasteline.com

Vill du laga klimatsmart, god och nyttig mat, men vet inte hur?

Ska det även gå snabbt och felfritt? Det är många som inte vet hur de ska röra sig i köket, som aldrig gett matlagning en chans. Slösa inte bort en middag på snabbnudlar när du lika enkelt kan slänga ihop en nyttig couscoussallad. I den här receptboken finns recept, på säsongens råvaror, som är formade för att just du ska laga till dem!