COME RICO, SANO, FÁCIL Y ECONÓMICO
Sana y Repara Tu relación con la Comida
PROPIEDAD INTELECTUAL DE GYM LOS PINOS - MARCA REGISTRADA
A cuantos de nosotros nos ha pasado que tenemos la resolucion y la motivacion de mejorar nuestra salud. Apegarnos a una Dieta y Transformar nuestras vidas y nuestros cuerpos, Pero....
Pagamos una Consulta de Nutriologo para un Plan Alimenticio, nos apuntamos al Gimnasio, compramos nuestra despensa saludable (a precios muy elevados, por cierto) y emocionados por lograr cumplir nuestros objetivos.
AL FINAL SIEMPRE FRACASAMOS A MITAD DE CAMINO!!! ¿Por qué? ¿Cuál es el Ingrediente Secreto? ¿Cuál es la Clave del Éxito?
Dentro de estas paginas encontrarás nuestra intencion de guiarte por el Buen Camino...
PROPIEDAD INTELECTUAL DE GYM LOS PINOS - MARCA REGISTRADA
• 844 464 1479 • @GYMLOSPINOS
•
ÍNDICE •
Indice de Contenido
05 06 09
El Exito en la cocina Despensa Basica
Tabla de Equivalencias
12
Desayunos
15
Snacks
18
Comida (Plato Fuerte)
21
Comida Pre-Entreno
24
Comida Post- Entreno
27
Cena
27
Bebidas Cool
PROPIEDAD INTELECTUAL DE GYM LOS PINOS - MARCA REGISTRADA
• 844 464 1479 • @GYMLOSPINOS
12
|
EL
EXITO
EN
LA
COCINA
Proteinas, Carbohidratos y Grasas saludables NUESTRAS TRES BASES Si quieres lograr tener exito en tu alimentacion saludable, ES TU DEBER familiarizarte SI O SI con:
Las Proteinas Magras, Los Carbohidratos y Las Grasas Saludables.
Estos son nuestros tres componentes clave básicos a la hora de establecer nuestro Plan Alimenticio.
Absolutamente todas nuestras comidas llevaran un Baiance equilibrado entre Proteinas, Carbohidratos y Grasas.
La unica diferencia será en la cantidad de acuerdo a nuestros objetivos de Perdida de Peso o de Ganancia Muscular.
PÁGINA 10 • PARRILLA
¨Una buena dieta debería resaltar el disfrutar de la comida en lugar de restringirla.¨
¨Meal Prep¨
¨Preparación de Comida¨ PÁGINA 10 • PARRILLA
Lo que necesitas para ver resultados es una buena organización y no comprar comida chatarra ni llevarla a casa, solo llevar alimentos nutritivos.
No necesitas alimentos mágicos para progresar, si no puedes comprar salmón compra sardinas. Si no puedes comprar almendras compra maní. Si no puedes comprar quinoa compra lentejas.
Lista de compras: CARBOHIDRATOS:
PROTEINAS :
GRASAS:
Avena
Pescado
Aguacate
Papa
Pollo
Almendras
Camote
Huevos
Nueces
Arroz
Carne
Aceite de Oliva
Pan Integral
Cerdo
Extra Virgen
(Doble Cero)
Pavo
Chocolate Oscuro
Lentejas
Garbanzos
85% Cacao
Frutas Frijoles Vegetales
Semillas de Chia LACTEOS:
Aceite de Coco
Yogurt Griego Queso Cottage y Ricotta
PROPIEDAD INTELECTUAL DE GYM LOS PINOS - MARCA REGISTRADA
• 844 464 1479 • @GYMLOSPINOS OCTUBRE
DE
2019
•
EQUILIBRIO
|
36
Instrucciones: En cada una de las Recetas contenidas aqui, encontrarás la lista de materiales a usar.
La Cantidad en Porciones cambiara siempre.
Las Porciones son Asignadas Individualmente dentro del Plan Alimenticio.
/gymlospinos
844 464 1479
Si aun no tienes tu Plan Alimenticio solicitalo Ya Este viene Incluido junto con el Recetario
DISCIPLINA La primer Disicplina empieza en la Comida. Principalmente en las Porciones Aqui es en donde todos Fallamos.
La Clave del Exito esta en Prepararse por Adelantado.
Primero Realiza lo mas Dificil, para que Diario cocinar sea muy Sencillo y no rompas tu Plan,
Prepara todas tus porciones de Vegetales y Carbohidratos los Domingos o un Dia libre. Ensaladas, Arroces y Pastas puedes refrigerarlas para toda la semana.
Facilitate a ti mismo lo mas posible el cocinar, deja todo listo ya solo para preparar rapido y sencillo.
PROPIEDAD INTELECTUAL DE GYM LOS PINOS - MARCA REGISTRADA
• 844 464 1479 • @GYMLOSPINOS
DESAYUNOS
PROPIEDAD INTELECTUAL DE GYM LOS PINOS - MARCA REGISTRADA
• 844 464 1479 • @GYMLOSPINOS
OMELETTE ESPINACAS C/QUESO
Huevo con Hojas (Fitness Style=) Guisar las Espinacas con cebolla y un poco de Jitomate... Sal y Pimienta al Gusto. Engrasar el Sarten con Aceite en Aeorosol o una cucharada de Aceite de Coco, verter la mezcla previa y añade los huevos.
Huevos Leche (opcional) Clara de Huevo (opcional) Espinacas Tomate y Cebolla Aceite de Coco
PÁGINA 22
Cocine de 3 a 5 minutos o hasta que la parte de abaje este completamente cocida y este firme para ser volteado. Cocinar por ambos lados. Servir con un poco de Cilantro o una cucharada de Aderezo al gusto,
La cocina italiana es muy conocida por su diversidad regional y por la gran variedad de sabores, y a día de hoy es una de las cocinas más populares en el mundo y tiene mucha influencia en el extranjero. La cocina italiana se caracteriza por su simplicidad, muchos platos se preparan con unos pocos ingredientes: entre cuatro y ocho. Los cocineros italianos priorizan la calidad. Muchos platos que, originalmente, eran considerados regionales, se fueron popularizando por todo el país con distintas variaciones. El queso y el vino son una parte importante de la cocina italiana, con muchas variaciones y leyes de Denominazione di origine controllata. El café, especialmente el espresso.
OMELETTE JAMON C/QUESO
Un Clasico que nunca pasa de Moda
PÁGINA 22
PÁG 6 • PARRILLA
Avena Proteica La cocina tradicional japonesa está dominada por el arroz blanco. El arroz blanco suele usarse como acompañamiento. Un desayuno japonés tradicional consiste en una sopa de miso (miso shiru), arroz y un vegetal encurtido. La comida más común, sin embargo, se llama ichijū-sansai.
FEATURES
La Tostada de Aguacate ¨Avotoast¨ Cooking or cookery is the art, technology and craft of preparing food for consumption with the use of heat. Cooking techniques and ingredients vary widely across the world, from grilling food over an open fire to using electric stoves, to baking in various types of ovens, reflecting unique environmental, economic, and cultural traditions and trends.
Steam | 18
WRAPS DE ESPINACA Aparte de las tradiciones culinarias romana y ateniense, existe la siciliana, que algunos consideran que es la verdadera cocina italiana. Los árabes invadieron Sicilia en el siglo IX, e introdujeron las espinacas, las almendras y el arroz. Durante el siglo XII, los reyes normandos llegaron a Sicilia y observaron cómo la gente hacía unas tiras muy largas con una mezcla de harina y agua denominada "atriya", que más tarde evolucionó a "trii", un término que todavía se utiliza en el sur de Italia para referirse a los espaguetis. Los normandos introdujeron los guisados, el bacalao salado (baccalà) y el pescado seco, alimentos que todavía hoy son populares. La preservación de la comida era química o física, ya que no existían los refrigeradores.
BURRITO TODO Aparte de las tradiciones culinarias romana y ateniense, existe la siciliana, que algunos consideran que es la verdadera cocina italiana. Los árabes invadieron Sicilia en el siglo IX, e introdujeron las espinacas, las almendras y el arroz. Durante el siglo XII, los reyes normandos llegaron a Sicilia y observaron cómo la gente hacía unas tiras muy largas con una mezcla de harina y agua denominada "atriya", que más tarde evolucionó a "trii", un término que todavía se utiliza en el sur de Italia para referirse a los espaguetis. Los normandos introdujeron los guisados, el bacalao salado (baccalà) y el pescado seco, alimentos que todavía hoy son populares. La preservación de la comida era química o física, ya que no existían los refrigeradores.
OMURAISU
1. asda 2. asdasd 3. asdasd 4. asdasd 5. asdasd 6. asdasd 7.
HOT CAKES DE AVENA Aparte de las tradiciones culinarias romana y ateniense, existe la siciliana, que algunos consideran que es la verdadera cocina italiana. Los árabes invadieron Sicilia en el siglo IX, e introdujeron las espinacas, las almendras y el arroz. Durante el siglo XII, los reyes normandos llegaron a Sicilia y observaron cómo la gente hacía unas tiras muy largas con una mezcla de harina y agua denominada "atriya", que más tarde evolucionó a "trii", un término que todavía se utiliza en el sur de Italia para referirse a los espaguetis. Los normandos introdujeron los guisados, el bacalao salado (baccalà) y el pescado seco, alimentos que todavía hoy son populares. La preservación de la comida era química o física, ya que no existían los refrigeradores.
m o p C l e y mentos s k c a Sn
PROPIEDAD INTELECTUAL DE GYM LOS PINOS - MARCA REGISTRADA
• 844 464 1479 • @GYMLOSPINOS
GALLETAS DE AVENA 3cdas de Avena 1cda Cacao en Polvo 2cdas de Chia 1cdita Cafe disuelto en Agua 1 Taza de Leche Stevia (o endulzante al gusto) Mezclar todos los ingredientes, dejar reposar toda la Noche. Servir con Yoghurt Griego
PÁGINA 22
AVENA TIRAMISU 3cdas de Avena 1cda Cacao en Polvo 2cdas de Chia 1cdita Cafe disuelto en Agua 1 Taza de Leche Stevia (o endulzante al gusto) Mezclar todos los ingredientes, dejar reposar toda la Noche. Servir con Yoghurt Griego
PÁGINA 22
PÁG 6 • PARRILLA
Nieve Fitness Platano Congelado 30grs Mantequilla de Mani 1 Scoop de Proteina 150 grs Yogurt Griego Vainilla Licuar Todo, Congelar 3 Horas.
PÁG 6 • PARRILLA
Gelatina de chocholate Fit Platano Congelado 30grs Mantequilla de Mani 1 Scoop de Proteina 150 grs Yogurt Griego Vainilla Licuar Todo, Congelar 3 Horas.
FEATURES
Pepino y Zanahoria Cooking or cookery is the art, technology and craft of preparing food for consumption with the use of heat. Cooking techniques and ingredients vary widely across the world, from grilling food over an open fire to using electric stoves, to baking in various types of ovens, reflecting unique environmental, economic, and cultural traditions and trends.
The ways or types of cooking also depend on the skill and type of training an individual cook has. Cooking is done both by people in their own dwellings and by professional cooks and chefs in restaurants and other food establishments.
Steam | 18
Bowl de Fruta Cooking or cookery is the art, technology and craft of preparing food for consumption with the use of heat. Cooking techniques and ingredients var k hh hh
Steam | 18
Plato Fuerte
OCTUBRE
DE
2019
•
EQUILIBRIO
|
22
PÁG 6 • PARRILLA
Fajitas con Ensalada y Arroz La cocina tradicional japonesa está dominada por el arroz blanco. El arroz blanco suele usarse como acompañamiento. Un desayuno japonés tradicional consiste en una sopa de miso (miso shiru), arroz y un vegetal encurtido. La comida más común, sin embargo, se llama ichijū-sansai.
PÁG 6 • PARRILLA
Tostadas con Pollo La cocina tradicional japonesa está dominada por el arroz blanco. El arroz blanco suele usarse como acompañamiento. Un desayuno japonés tradicional consiste en una sopa de miso (miso shiru), arroz y un vegetal encurtido. La comida más común, sin embargo, se llama ichijū-sansai.
PÁG 6 • PARRILLA
Pescado empapelado. La cocina tradicional japonesa está dominada por el arroz blanco. El arroz blanco suele usarse como acompañamiento. Un desayuno japonés tradicional consiste en una sopa de miso (miso shiru), arroz y un vegetal encurtido. La comida más común, sin embargo, se llama ichijū-sansai.
PÁG 6 • PARRILLA
Pasta con Pollo. La cocina tradicional japonesa está dominada por el arroz blanco. El arroz blanco suele usarse como acompañamiento. Un desayuno japonés tradicional consiste en una sopa de miso (miso shiru), arroz y un vegetal encurtido. La comida más común, sin embargo, se llama ichijū-sansai.
ENSALADA DE ATUN
Con mix de coles, mango dulce y cilantro fresco
PÁGINA 22
La cocina italiana es muy conocida por su diversidad regional y por la gran variedad de sabores, y a día de hoy es una de las cocinas más populares en el mundo y tiene mucha influencia en el extranjero. La cocina italiana se caracteriza por su simplicidad, muchos platos se preparan con unos pocos ingredientes: entre cuatro y ocho. Los cocineros italianos priorizan la calidad. Muchos platos que, originalmente, eran considerados regionales, se fueron popularizando por todo el país con distintas variaciones. El queso y el vino son una parte importante de la cocina italiana, con muchas variaciones y leyes de Denominazione di origine controllata. El café, especialmente el espresso.
PÁG 6 • PARRILLA
Hamburguesa Proteica. La cocina tradicional japonesa está dominada por el arroz blanco. El arroz blanco suele usarse como acompañamiento. Un desayuno japonés tradicional consiste en una sopa de miso (miso shiru), arroz y un vegetal encurtido. La comida más común, sin embargo, se llama ichijū-sansai.
PÁG 6 • PARRILLA
Tacos Fitness. Mezcla la Mitad de tu porcion de Carbohidratos en Frijoles y la otra mitad con Arroz o Pasta Complementa con sobrantes de Ensalada o prepara lechuga con jitomate. cebolla y limon al gusto. Añade el guiso que tengas, Mide tu Porcion de Proteina para completarlo con Carne, Pollo o cerdo y sirve con un poco de Aderezo o salsa.
PÁG 6 • PARRILLA
Chuleta con Pure de Papa La cocina tradicional japonesa está dominada por el arroz blanco. El arroz blanco suele usarse como acompañamiento. Un desayuno japonés tradicional consiste en una sopa de miso (miso shiru), arroz y un vegetal encurtido. La comida más común, sin embargo, se llama ichijū-sansai.
Pre-Entreno
OCTUBRE
DE
2019
•
EQUILIBRIO
|
22
ATUN CON AGUACATE ELOTE TAJIN ARROZ Con mix de coles, mango dulce y cilantro fresco
PÁGINA 22
La cocina italiana es muy conocida por su diversidad regional y por la gran variedad de sabores, y a día de hoy es una de las cocinas más populares en el mundo y tiene mucha influencia en el extranjero. La cocina italiana se caracteriza por su simplicidad, muchos platos se preparan con unos pocos ingredientes: entre cuatro y ocho. Los cocineros italianos priorizan la calidad. Muchos platos que, originalmente, eran considerados regionales, se fueron popularizando por todo el país con distintas variaciones. El queso y el vino son una parte importante de la cocina italiana, con muchas variaciones y leyes de Denominazione di origine controllata. El café, especialmente el espresso.
SMOOTHIE DE FRUTAS Y ESPINACA
Con mix de coles, mango dulce y cilantro fresco
PÁGINA 22
La cocina italiana es muy conocida por su diversidad regional y por la gran variedad de sabores, y a día de hoy es una de las cocinas más populares en el mundo y tiene mucha influencia en el extranjero. La cocina italiana se caracteriza por su simplicidad, muchos platos se preparan con unos pocos ingredientes: entre cuatro y ocho. Los cocineros italianos priorizan la calidad. Muchos platos que, originalmente, eran considerados regionales, se fueron popularizando por todo el país con distintas variaciones. El queso y el vino son una parte importante de la cocina italiana, con muchas variaciones y leyes de Denominazione di origine controllata. El café, especialmente el espresso.
PÁG 6 • PARRILLA
Sandwich de Crema de Cacahuate y Mermelada de Fresa. con Platano
FEATURES
Sandwich Fitness
Cooking or cookery is the art, technology and craft of preparing food for consumption with the use of heat. Cooking techniques and ingredients vary widely across the world, from grilling food over an open fire to using electric stoves, to baking in various types of ovens, reflecting unique environmental, economic, and cultural traditions and trends. The ways or types of cooking also depend on the skill and type of training an individual cook has. Cooking is done both by people in their own dwellings and by professional cooks and chefs in restaurants and other food establishments.
Steam | 18
FEATURES
Hummus Zanahoria
Cooking or cookery is the art, technology and craft of preparing food for consumption with the use of heat. Cooking techniques and ingredients vary widely across the world, from grilling food over an open fire to using electric stoves, to baking in various types of ovens, reflecting unique environmental, economic, and cultural traditions and trends. The ways or types of cooking also depend on the skill and type of training an individual cook has. Cooking is done both by people in their own dwellings and by professional cooks and chefs in restaurants and other food establishments.
Steam | 18
Post-Entreno
OCTUBRE
DE
2019
•
EQUILIBRIO
|
22
BATIDO DE PROTEINA
Con mix de coles, mango dulce y cilantro fresco
PÁGINA 22
La cocina italiana es muy conocida por su diversidad regional y por la gran variedad de sabores, y a día de hoy es una de las cocinas más populares en el mundo y tiene mucha influencia en el extranjero. La cocina italiana se caracteriza por su simplicidad, muchos platos se preparan con unos pocos ingredientes: entre cuatro y ocho. Los cocineros italianos priorizan la calidad. Muchos platos que, originalmente, eran considerados regionales, se fueron popularizando por todo el país con distintas variaciones. El queso y el vino son una parte importante de la cocina italiana, con muchas variaciones y leyes de Denominazione di origine controllata. El café, especialmente el espresso.
PÁG 6 • PARRILLA
Bomba Proteica. La cocina tradicional japonesa está dominada por el arroz blanco. El arroz blanco suele usarse como acompañamiento. Un desayuno japonés tradicional consiste en una sopa de miso (miso shiru), arroz y un vegetal encurtido. La comida más común, sin embargo, se llama ichijū-sansai.
PÁG 6 • PARRILLA
Arroz con Frijoles. La cocina tradicional japonesa está dominada por el arroz blanco. El arroz blanco suele usarse como acompañamiento. Un desayuno japonés tradicional consiste en una sopa de miso (miso shiru), arroz y un vegetal encurtido. La comida más común, sin embargo, se llama ichijū-sansai.
Cena
OCTUBRE
DE
2019
•
EQUILIBRIO
|
22
MOLLETES
Con mix de coles, mango dulce y cilantro fresco
PÁGINA 22
La cocina italiana es muy conocida por su diversidad regional y por la gran variedad de sabores, y a día de hoy es una de las cocinas más populares en el mundo y tiene mucha influencia en el extranjero. La cocina italiana se caracteriza por su simplicidad, muchos platos se preparan con unos pocos ingredientes: entre cuatro y ocho. Los cocineros italianos priorizan la calidad. Muchos platos que, originalmente, eran considerados regionales, se fueron popularizando por todo el país con distintas variaciones. El queso y el vino son una parte importante de la cocina italiana, con muchas variaciones y leyes de Denominazione di origine controllata. El café, especialmente el espresso.
HUEVO ARROZ VERDURA
Con mix de coles, mango dulce y cilantro fresco
PÁGINA 22
La cocina italiana es muy conocida por su diversidad regional y por la gran variedad de sabores, y a día de hoy es una de las cocinas más populares en el mundo y tiene mucha influencia en el extranjero. La cocina italiana se caracteriza por su simplicidad, muchos platos se preparan con unos pocos ingredientes: entre cuatro y ocho. Los cocineros italianos priorizan la calidad. Muchos platos que, originalmente, eran considerados regionales, se fueron popularizando por todo el país con distintas variaciones. El queso y el vino son una parte importante de la cocina italiana, con muchas variaciones y leyes de Denominazione di origine controllata. El café, especialmente el espresso.
POLLO ¨CHINO¨
Con mix de coles, mango dulce y cilantro fresco
PÁGINA 22
Pollo Mostaza Chille Morron Calabaza Tomate Arroz Salsa Buffalo
PÁG 6 • PARRILLA
Pescado con Lechuga, Arroz La cocina tradicional japonesa está dominada por el arroz blanco. El arroz blanco suele usarse como acompañamiento. Un desayuno japonés tradicional consiste en una sopa de miso (miso shiru), arroz y un vegetal encurtido. La comida más común, sin embargo, se llama ichijū-sansai.
PÁG 6 • PARRILLA
Pan de Platano La cocina tradicional japonesa está dominada por el arroz blanco. El arroz blanco suele usarse como acompañamiento. Un desayuno japonés tradicional consiste en una sopa de miso (miso shiru), arroz y un vegetal encurtido. La comida más común, sin embargo, se llama ichijū-sansai.
PÁG 6 • PARRILLA
Chilaquiles Fit La cocina tradicional japonesa está dominada por el arroz blanco. El arroz blanco suele usarse como acompañamiento. Un desayuno japonés tradicional consiste en una sopa de miso (miso shiru), arroz y un vegetal encurtido. La comida más común, sin embargo, se llama ichijū-sansai.
PÁG 6 • PARRILLA
Pinguinos Fit La cocina tradicional japonesa está dominada por el arroz blanco. El arroz blanco suele usarse como acompañamiento. Un desayuno japonés tradicional consiste en una sopa de miso (miso shiru), arroz y un vegetal encurtido. La comida más común, sin embargo, se llama ichijū-sansai.
PÁG 6 • PARRILLA
Tostada Francesa Fit La cocina tradicional japonesa está dominada por el arroz blanco. El arroz blanco suele usarse como acompañamiento. Un desayuno japonés tradicional consiste en una sopa de miso (miso shiru), arroz y un vegetal encurtido. La comida más común, sin embargo, se llama ichijū-sansai.
OCTUBRE
DE
2019
•
EQUILIBRIO
Esta es la TABLA DE PORCIONES desde la que escoges las porciones de los diferentes grupos: Carbohidratos, Proteínas y Grasas que vas a comer en cada una de tus comidas.
EJEMPLO: Si tu OBJETIVO de peso corporal es de 90 kg, comerás en un día:
- Desayuno:
50grs de Carbos; 40 grs de Protes y 10 grs de Grasas
- Media mañana:
50grs de Carbos; 40 grs de Protes y 10 grs de Grasas
- Mediodía:
50grs de Carbos; 40 grs de Protes y 10 grs de Grasas
- Media tarde:
40grs de Carbos; 50 grs de Protes y 10 grs de Grasas
- Cena:
30grs de Carbos; 50 grs de Protes y 10 grs de Grasas
PROPIEDAD INTELECTUAL DE GYM LOS PINOS - MARCA REGISTRADA
• 844 464 1479 • @GYMLOSPINOS
|
36
OCTUBRE
DE
2019
•
EQUILIBRIO
|
36
OCTUBRE
DE
2019
•
EQUILIBRIO
|
36