VAMOS FALAR DE: Alimentação

A alimentação desempenha um papel crucial na manutenção da saúde e bemestar dos mais velhos. Pode ser adaptada às suas novas necessidades, mas nem sempre complementa suficientemente as carências nutricionais que a idade pode trazer.

É essencial privilegiar uma alimentação equilibrada. Deve ser dada especial atenção para que sejam evitados os alimentos transformados, demasiado gordurosos, salgados ou doces.

A alimentação é crucial para preservar o capital de saúde dos séniores. São aconselhadas três refeições por dia, cada uma com fontes de proteína, hidratos de carbono complexos e gorduras saudáveis.

As proteínas podem vir de carne, do peixe, dos ovos ou das leguminosas. Estes alimentos ricos em proteínas são essenciais para manter a saúde muscular. Os hidratos de carbono complexos, que se encontram nos alimentos ricos em amido, como o arroz, as massas ou o pão, fornecem a energia necessária para as atividades diárias. As gorduras saudáveis, que se encontram nos óleos de primeira pressão a frio, nos peixes gordos ou nas oleaginosas, contribuem para o bom funcionamento do cérebro e do sistema cardiovascular.

Além das refeições, é aconselhável fazer um ou dois lanches, com uma peça de fruta ou um produto lácteo, a fim de evitar os “apetites” e as guloseimas fora de horas.

Também é melhor optar por alimentos frescos e da época, assim como por produtos apenas minimamente processados. Por fim, uma boa hidratação, com pelo menos 1,5 litros de água por dia, é essencial para o funcionamento ideal do organismo.

O consumo de álcool não está, naturalmente,

Finalmente, graças ao seu baixo índice glicémico, permitem regular os níveis de açúcar no sangue, o que é particularmente benéfico para os idosos com diabetes interdito aos séniores, mas deve ser mantido dentro de limites razoáveis! As tisanas são bebidas alternativas, saborosas e bem-vindas.

O que comer a partir dos 65 anos?

Foco sobre os hidratos de carbono complexos

Os hidratos de carbono complexos, como os amidos, desempenham um papel fundamental na alimentação dos mais velhos. Compostos por açúcares de cadeias longas, o seu metabolismo é lento no organismo, fornecendo assim uma fonte sustentável de energia

São essenciais para manter níveis de energia estáveis ao longo de todo o dia, promovendo assim um melhor desempenho físico e mental.

O seu consumo regular contribui também para proporcionar uma sensação de saciedade, ajudando a controlar o apetite e a prevenir o aumento de peso.

Também promovem a produção de triptofano, um precursor da hormona do sono, a melatonina, quando consumidos ao jantar.

As principais fontes de hidratos de carbono complexos incluem cereais integrais, leguminosas secas e vegetais ricos em amido, como as batatas.

Fibras para uma boa digestão

As fibras desempenham um papel essencial na manutenção de uma boa saúde digestiva nos mais velhos. Ajudam a regular o trânsito intestinal, prevenindo assim a obstipação, um problema comum nos idosos cuja atividade física é abrandada.

Distinguem-se dois tipos de fibras: As fibras solúveis: presentes, designadamente, na aveia, na cevada, nas frutas e nos legumes e que são solúveis na água, formando um gel que retarda a digestão

As fibras insolúveis: encontram-se nos cereais integrais e no pão de trigo integral e ajudam a aumentar o volume fecal e a deslocar as fezes mais rapidamente através do sistema digestivo.

Fibras nas refeições dos mais idosos

A obstipação é frequente a partir dos 55 anos de idade. Recomenda-se aos séniores que façam uma ingestão diária de 25 a 30 gramas de fibras.

Para isso, é necessário privilegiar uma alimentação variada e rica em frutas, vegetais e cereais integrais.

Legumes: cenouras, brócolos, espinafres...

Frutas: maçãs, peras, bananas, frutos secos (ameixas secas)

Leguminosas: lentilhas, grão-de-bico, feijão

Cereais integrais: arroz integral, aveia, trigo integral

Também é importante notar que a cozedura pode facilitar a digestão de alimentos ricos em fibras, em especial as frutas e os legumes.

Finalmente, para beneficiar plenamente das vantagens das fibras, é essencial ir bebendo bastante água ao longo do dia.

As proteínas na composição das refeições A proteína, um dos componentes dos ossos e dos músculos, deve fazer parte de todos os menus. Ingerir proteína ajuda a manter a massa óssea e o tónus muscular. É aconselhável cozinhar as proteínas animais a 55°C, a fim de não alterar a sua qualidade, mas também substituí-las sempre que possível por proteínas de origem vegetal

O papel dos alimentos na prevenção da osteoporose

A alimentação pode desempenhar um papel significativo na prevenção da osteoporose. Esta doença, que se caracteriza por uma diminuição da densidade e da qualidade óssea, é mais frequente nos idosos. É, portanto, crucial adaptar a alimentação para fortalecer a massa óssea.

Uma dieta destinada a prevenir a osteoporose deve ser rica em cálcio e vitamina D, dois nutrientes essenciais para a saúde dos ossos. Os alimentos ricos em cálcio incluem laticínios, legumes de folhas verdes e peixe.

Quanto à vitamina D, esta encontra-se principalmente nos peixes gordos e nos ovos, embora também possa ser metabolizada pelo organismo durante a exposição solar

Além do cálcio e da vitamina D, outros nutrientes, como as proteínas, são igualmente importantes. Promovem a produção da hormona de crescimento e a absorção da vitamina D. É, portanto, aconselhável consumir proteínas de alta qualidade, como as que se encontram nos produtos lácteos, na carne, no peixe e nos ovos, mas também nas leguminosas

Por último, uma alimentação equilibrada e variada ajuda a manter um peso saudável, reduzindo assim o risco de acidentes devido à fragilidade óssea.

Acompanhamento micronutricional dos séniores

A ingestão de micronutrientes através da administração de suplementos alimentares pode ser útil para acompanhar as alterações fisiológicas relacionadas com a idade:

A vitamina D contribui para o sistema imunitário e para a saúde óssea.

A vitamina C para o bom funcionamento da cartilagem.

Os esteróis vegetais para a manutenção de níveis normais de colesterol.

O crómio para a manutenção de níveis saudáveis de glicémia no sangue e para o normal metabolismo dos macronutrientes.

As enzimas digestivas acompanham uma digestão perturbada e a sensibilidade digestiva.

As preparações à base de proteínas vegetais compensam as deficiências alimentares, se as houver.