Carnet de recettes by Olivier CLAUDEL

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Sommaire Equilibre énergétique Manger sainement Bouger sainement Carnet de recettes Entrées Plats Desserts Ce qu’il est utile d’avoir dans sa cuisine - Lexique

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Equilibre énergétique

Certaines pathologies, habitudes (tabagisme, grignotage, etc.) et certains médicaments peuvent affecter votre appétit et déstabiliser votre équilibre énergétique, entraînant par là une augmentation ou une baisse de votre poids. Même si tout le monde ne réagit pas de cette façon, il est important d’en parler avec votre médecin. • Comment les médicaments peuvent-ils influencer votre équilibre énergétique ? - les médicaments peuvent augmenter votre faim Vous mangez plus - les médicaments peuvent rendre la bouche sèche Vous buvez plus de boissons sucrées - les médicaments peuvent causer de la fatigue Vous faites moins d’exercice • Comment une affection psychiatrique peut-elle influencer votre équilibre énergétique? - moins envie de bouger dépense d’énergie moindre - vie moins régulière alimentation moins saine

Manger sainement La pyramide alimentaire La pyramide alimentaire vous permet de vous assurer que votre alimentation est suffisamment variée. Il est conseillé de manger au moins un aliment de chaque groupe, et ce, dans les proportions illustrées par la pyramide alimentaire.

Quelques conseils

Produits sucrés

• Je mange régulièrement : au petit-déjeuner, à midi et le soir. • Je bois au moins 1,5 litre d’eau par jour (soit 6 grands verres ou 3 petites bouteilles). • Je préfère le pain complet : il contient plus de fibres que le pain blanc.

Limiter la consommation

Matières grasses Limiter la consommation

Produits laitiers 3 par jour (soit 1 par repas)

Légumes Au moins 5 par jour et à chaque repas

Viandes, poissons, œufs 1 à 2 fois par jour dont du poisson au moins 2 fois par semaine

Fruits Au moins 5 par jour

Produits céréaliers, pomme de terre A chaque repas et selon l’appétit

Boissons De l’eau à volonté, limiter les boissons sucrées

Activité physique

• Je mange des fruits et des légumes tous les jours (5/jours). • Je mange de plus petites portions de viande. • J’évite les en-cas sucrés (biscuits, viennoiseries, chocolat, etc.) et les boissons sucrées. • J’évite de manger trop gras ou trop salé.

• Je fais une liste des courses, et je la respecte. • J’évite l’alcool. • Je fais mes courses après avoir mangé. • Je fais une liste de ce dont j’ai besoin en fonction des repas que j’ai prévus pour la semaine.

L’équivalent de 30 minutes de marche rapide par jour

Bouger sainement Faire régulièrement de l’exercice permet de brûler des calories : votre masse graisseuse diminue tandis que la masse musculaire s’accroît.

Quelques astuces

En plus, c’est bon pour la santé, vous vous sentirez mieux dans votre peau et plus en forme. Bref, vous aurez davantage confiance en vous.

L’idéal : 30 minutes d’exercice par jour (marche rapide, vélo ou natation, laver sa voiture, jardiner, etc.). Pas besoin d’être ou de vouloir devenir un athlète. Même les plus petits efforts contribuent à votre bien-être !

• Je vais marcher : c’est vraiment l’exercice idéal, et simple à mettre en oeuvre. Vous pouvez vous promener partout ! • Quand je prends le bus ou le tram, je m’arrête un arrêt plus tôt et je fais le reste du chemin à pied. • Je prends les escaliers plutôt que l’ascenseur quand je monte à l’étage ! • Je prends les escaliers plutôt que l’ascenseur quand je redescends ! • En soirée, je m’organise une activité plutôt que de grignoter devant la télévision. • Je cherche à faire de l’exercice accompagné : c’est plus motivant de bouger à deux. • Je fais 30 minutes d’exercice par jour.

carnet de recettes

les entrées

Potage à la tomate Préparation : 10 min Cuisson : 10 min

Coût : € Recette Végétarienne

Pour 4 personnes • 1 L d’eau • 1 court-bouillon de légume (cube) • 800 g de tomates concassées • sel, poivre • 1 c. à soupe de basilic séché

Porter à ébullition 1 litre d’eau salée dans une casserole. Ajouter le cube du bouillon de légumes, et remuer. Poivrer Ajouter les tomates concassées et le basilic. Laisser chauffer le tout pendant 10 minutes. Mixer le tout pour obtenir la consistance d’une soupe. Saler, poivrer selon l’envie.

Saupoudrer de parmesan au dernier moment.

entrées 11

Crème de champignons Préparation : 10 min Cuisson : 10 min

Coût : €€ Recette Végétarienne

Préparation : 15 min Cuisson : 15 min

Coût : € Recette Végétarienne

Pour 6 personnes

Pour 4 personnes • 1 boîte de champignons égouttés (800g) ou 1 kg de champignons frais ou surgelés • 1 L d’eau • 1 petite boîte de lait concentré non sucré, ou 20 cl de crème à 15% • 1 bouillon de légume (cube) • 2 pommes-de-terre ou 2 c. à soupe de purée déshydratée • sel, poivre

Crème de carottes au curry

Porter à ébullition 1 litre d’eau salée dans une casserole. Ajouter le cube du bouillon de légumes, et remuer. Ajouter les champignons et les pommes-de-terre. Faire chauffer pendant 10 minutes jusqu’à ce que les légumes soient cuits. Saler et poivrer. Mixer le tout. Ajouter le lait concentré ou la crème.

• 1 kg de carottes épluchées ou coupées en rondelles ou 1 kg de carottes surgelées • 1,5 L d’eau • 1 court-bouillon de légume (cube) • sel, poivre • 1 c. à soupe de curry en poudre

Porter à ébullition 1 litre d’eau salée dans une casserole. Ajouter le cube du bouillon de légumes, et remuer. Poivrer. Ajouter les carottes et le curry. Laisser chauffer pendant 15 minutes. Mixer le tout avant de servir. Saler et poivrer selon le goût.

Saupoudrer de ciboulette avant de servir.

Garder quelques champignons avant de mixer pour les déposer sur la soupe au dernier moment.

12 entrées

entrées 13

Sauce au fromage blanc Préparation : 5 min

Coût : € Recette Végétarienne

(ou au yaourt)

Salade exotique Préparation : 10 min

Coût : €€ Recette Végétarienne

Pour 4 personnes • 1 yaourt nature ou 100 g de fromage blanc allégé • 1 jus de citron • 1/2 c. à café de moutarde Assaisonnement • herbes selon votre goût • sel, poivre

Mélanger tous les ingrédients dans un bol et rectifier l’assaisonnement si besoin.

Délicieux avec une salade de concombre ou de tomates.

• 1 petit avocat (100 g) • 1 bocal de germes de soja (200 g) • 2 tomates • 1 boîte de crabe (100g) • 1 poivron vert • 1 sauce au yaourt* • sel, poivre

Oter la peau de l’avocat. Couper l’avocat en lamelles et mettre de côté. Couper les tomates en quartiers. Egoutter et mélanger les germes de soja, le poivron et le crabe émietté. Disposer ce mélange dans une assiette. Décorer avec les quartiers de tomates et les lamelles d’avocat. Verser la sauce au yaourt par dessus.

* recette sauce au yaourt page 14

14 entrées

entrées 15

Salade d’endives et

betteraves rouges

Préparation : 15 min

16 entrées

Coût : €€€

Pour 6 personnes Couper les betteraves cuites en petits dés puis les verser dans un saladier. Couper la pomme épluchée en petits dés. Assaisonner avec la sauce au bleu. Décorer cette salade avec l’endive coupée en lamelles et les noix.

Emietter des morceaux de bleu (fromage) sur la salade.

* recette page 35

Préparation : 10 min Cuisson : 10 min

Coût : €€ Recette Végétarienne

Pour 4 personnes • 1 endive • 400 g de betteraves rouges cuites (sous vide) • 1 pomme • 1 poignée de noix • sauce au bleu* • morceaux de bleu entier

Salade de pâtes au poulet • 1 oignon • 500 g de nouilles chinoises • 500 g de blanc de poulet coupés en morceaux • 1 boîte de haricots verts égouttés • 1 boîte de champignons noirs (ou autres) • 30 ml de sauce soja • sel, poivre

Faire cuire les nouilles dans un grand volume d’eau salée (voir le temps de cuisson sur le paquet). Les égoutter. Pendant la cuisson des nouilles, faire revenir l’oignon coupé et le poulet en morceaux dans une poêle avec un peu de margarine ou d’huile, en mélangeant de temps en temps. Une fois cuit, verser la sauce soja dans la poêle. Mettre la poêle de côté. Verser les nouilles égouttées dans un saladier. Rajouter le poulet avec la sauce soja, les champignons et les haricots verts. Saler, poivrer et mélanger.

entrées 17

Pennes aux tomates et Préparation : 15 min

Coût : €€

au thon

Pour 4 personnes • 500 g de pâtes • 1 grosse boîte de tomates concassées (800 g) • 1 c. à soupe de basilic séché ou surgelé • 1 c. à café d’ail séché • 1 grosse boîte de thon (au naturel) égoutté et émietté • 1 gros oignon haché (facultatif) • 3 c. à soupe de vinaigre balsamique • sel, poivre

18 entrées

Faire cuire les pâtes dans un grand volume d’eau salée (voir le temps de cuisson sur le paquet). Les égoutter. Dans un grand saladier, mélanger les tomates concassées, l’oignon haché, la cuillère à café d’ail séché, la cuillère à soupe de basilic séché et le thon émietté. Remuer délicatement. Ajouter les pâtes et le vinaigre balsamique. Mélanger, saler, poivrer. Servir.

Bœuf carottes Préparation : 10 min Cuisson : 45 min

carnet de recettes

les plats

Coût : €€€

Pour 6 personnes • 1 kg de bœuf (morceaux utilisés pour le bœuf bourguignon) • 500 g de carottes fraiches ou surgelées • 500 g de champignons en boîte égouttés • 2 gros oignons • 1 c. à soupe de persil haché • 1 c. à soupe d’huile • 1 verre de vin (facultatif) • sel, poivre

Faire revenir la viande avec un peu de matière grasse (beurre, huile ou margarine) dans une cocotte jusqu’à ce qu’elle soit dorée. Oter la viande de la cocotte et la placer en attente dans un plat. Tenir au chaud. Faire revenir les oignons émincés dans cette cocotte. Verser le verre de vin ou un verre d’eau. Rajouter les carottes et verser de l’eau pour couvrir le tout. Saler et poivrer. Faire cuire à feu doux pendant 45 minutes dans une cocotte ou 30 minutes dans une cocotte minute. Rajouter les champignons et le persil à la fin de la cuisson. Remuer et servir chaud.

Servir avec des pommes-de-terre ou du riz.

plats 21

Nouilles sautées aux

légumes et au tofu

Préparation : 15 min Cuisson : 15 min

22 plats

Préparation : 20 min Marinade : 30 min Cuisson : 20 min

Coût : €€€ Recette Végétarienne

Coût : €€€

aux épices

Pour 4 personnes

Pour 4 personnes • 1 c. à soupe d’huile • 500 g de nouilles chinoises • 300 g de tofu frais • 1 gros oignon • 1 boîte de champignons de Paris émincés (250 g) • 30 ml de sauce soja • 1 boîte de pousses de soja • 1 boîte de pousses de bambou • 1 c. à soupe de “4 épices” • sel, poivre

Filet mignon de porc

Couper le tofu en cubes. Cuire les nouilles dans un grand volume d’eau salée (voir le temps de cuisson sur le paquet). Les égoutter et les mettre de côté. Dans une cocotte, faire revenir l’oignon avec l’huile, les épices, les champignons et la sauce soja. Ajouter les pousses de soja, les pousses de bambou et le tofu. Remuer doucement et réchauffer 5 minutes à feu doux. Verser le tout sur les nouilles.

Parsemer le tout de pignons de pin ou d’amandes torréfiées.

• 1 filet mignon de porc (600 g) • 2 yaourts bulgares natures • 2 gousses d’ail • 1 citron • 2 oignons • 1 petite boîte de tomates pelées • 1 c. à café de cannelle • 1 c. à café de curry • 1 c. à soupe d’huile • sel, poivre • 1 bouquet de coriandre ciselé (facultatif)

Peler et écraser les gousses d’ail. Dans un saladier, mélanger les 2 yaourts, l’ail et le jus de citron. Couper la viande en 4 morceaux et l’ajouter à cette marinade. Mélanger et laisser mariner 30 minutes. Dans une cocotte, faire revenir les 2 oignons coupés menus, la cannelle et le curry. Ajouter la viande et la faire dorer. Réduire le feu et ajouter le yaourt, les tomates pelées, le sel et le poivre. Mélanger. Laisser mijoter à feu doux pendant 20 minutes. Saupoudrer de coriandre ciselée avant de servir.

Servir accompagné de riz.

plats 23

Tomates farcies au thon Préparation : 10 min Cuisson : 5 min

Coût : € Recette Végétarienne

* recette sauce au yaourt page 14

Cuire l’œuf (5 minutes dans une casserole d’eau bouillante). A l’aide d’un couteau pointu, enlever une petite rondelle sur le haut de chaque tomate. Enlever l’intérieur en creusant à l’aide d’une petite cuillère. Mélanger le thon, l’œuf dur écrasé, les épices, le persil et la sauce au yaourt dans un bol. Farcir les tomates avec cette préparation.

On peut ajouter des câpres à la préparation.

24 plats

Préparation : 10 min Cuisson : 20 min

Coût : €€€

de couscous

Pour 6 personnes

Pour 4 personnes • 4 grosses tomates ou 8 petites • 1 œuf • 1 boîte de thon au naturel (100 g) • persil haché • sel, poivre • sauce au yaourt*

Poulet aux légumes • 6 cuisses de poulet (sans la peau) • 1 boîte de tomates pelées • 1 c. à soupe de persil haché • 1 gros oignon haché • 1 kg de légumes de couscous surgelés • 1 c. à soupe d’huile • 1 c. à café de cumin en poudre • sel, poivre

Faire revenir les cuisses de poulet dans une casserole avec l’huile, puis ôter la viande et la placer en attente dans un plat. Faire revenir l’oignon et le cumin. Ajouter la boîte de tomates pelées. Remuer. Ajouter les légumes surgelés. Saler, poivrer. Déposer les cuisses de poulet sur les légumes. Couvrir et laisser cuire 20 minutes.

Servir avec de la semoule de couscous et saupoudrer de persil haché.

plats 25

Sauté de porc aux

poireaux et curry

Préparation : 10 min Cuisson : 20 min

Préparation : 10 min Cuisson : 15 min

Coût : €€€

à la cancoillotte

Coût : € Recette Végétarienne

Pour 4 personnes

Pour 6 personnes • 1 kg de sauté de porc • 1 kg de poireaux surgelés ou frais • 1 c. à soupe de curry en poudre • 1 c. à soupe d’huile • sel, poivre

Pommes-de-terre

Faire revenir la viande dans une casserole avec l’huile. Oter la viande et la placer en attente dans un plat. Faire revenir les poireaux avec le curry dans cette même casserole. Ajouter la viande à cette préparation. Saler, poivrer. Verser de l’eau pour couvrir le tout. Faire cuire 20 minutes dans une cocotte-minute ou 40 minutes dans une cocotte traditionnelle.

• 1 kg de pommes-de-terre • 1 boîte de champignons émincés (moyenne) • 1/2 boîte de cancoillotte

Laver les pommes-de-terre et les faire cuire avec la peau pendant 15 minutes dans une casserole d’eau bouillante. Laisser refroidir et éplucher. Couper les pommes-de-terre en rondelles et les déposer dans un plat allant au micro-ondes. Déposer les champignons sur les pommes-de-terre. Verser 1/2 boîte de cancoillotte sur la préparation. Mettre le plat au micro-ondes entre 3 et 4 minutes.

Servir avec du riz ou des pommes-de-terre vapeur. A servir avec une salade de tomates ou une salade verte.

26 plats

plats 27

Sauce bolognaise

aux légumes

Préparation : 20 min Cuisson : 30 min

28 plats

Préparation : 10 min Cuisson : 10 min

Coût : €€

Coût : € Recette Végétarienne

Pour 2 personnes

Pour 6 personnes • 500 g de bœuf haché 5% de MG • 500 g de veau haché • 3 oignons coupés menu • 2 boîtes de tomates pelées (800 g) • 1 boîte de concentré de tomates • 1 poireau • 5 carottes • 3 petites courgettes coupées menu • 1 bouquet de persil haché • 2 gousses d’ail hachées • sel, poivre • 1/2 verre de vinaigre de vin

Omelette aux légumes

Dans une casserole, faire revenir les oignons dans le vinaigre de vin. Une fois les oignons translucides, ajouter la viande et la faire revenir. Ajouter tous les légumes coupés menu, les tomates pelées, 2 verres d’eau, le sel, le poivre et les gousses d’ail hachées. Faire cuire 1/2 heure ou plus (jusqu’à ce que les légumes soient cuits) dans une cocotte fermée par un couvercle. Vérifier pendant la cuisson qu’il y a suffisamment d’eau. Remuer de temps en temps.

• 4 oeufs • 1 boîte de champignons émincés (250 g) ou 1 bocal d’asperges • 1 tomate coupée en morceaux • 1 oignon émincé • 1 c. à soupe d’huile • sel, poivre

Battre 4 œufs dans un bol. Saler, poivrer. Faire revenir l’oignon et l’huile dans une poêle jusqu’à ce que l’oignon soit translucide. Ajouter les champignons et la tomate coupée. Remuer délicatement. Verser les œufs battus. Laisser cuire.

Peut être agrémentée de gruyère ou de parmesan. Convient pour des lasagnes ou des spaghettis bolognaise.

plats 29

Pâtes à la crème et

aux champignons

Préparation : 10 min Cuisson : 15 min

Préparation : 10 min Cuisson : 20 min

Coût : €€ Recette Végétarienne

Coût : €€

Pour 4 personnes

Pour 4 personnes • 500 g de pâtes • 2 bouillons de légume (cube) • 500 g de champignons de Paris émincés • 250 g de petits pois en boîte • 2 c. à soupe de persil séché • 20 cl de crème 15% de MG • 1/2 verre d’eau ou de vin blanc • 1 c. à soupe de moutarde • 2 oignons émincés • 1 c. à soupe d’huile • sel, poivre

Cabillaud à la tomate

Faire cuire les pâtes dans un grand volume d’eau salée accompagnée des 2 cubes de bouillon de légume (voir le temps de cuisson sur le paquet). Les égoutter et mettre de côté. Pendant la cuisson des pâtes, faire revenir les oignons émincés dans une casserole avec l’huile jusqu’à ce que les oignons soient translucides. Ajouter les champignons, le sel, le poivre, le demi verre d’eau ou de vin blanc et la moutarde.

• 600 g de cabillaud ou autre poisson blanc • 1 boîte de tomates concassées (800 g) • 1 boîte de champignons • 1 c. à soupe de persil séché • 1 c. à soupe d’ail haché • 2 bouillons de légume (cube) • sel, poivre

Préchauffer le four à 180°C (thermostat 6). Mettre les filets de poisson dans un plat adapté au four. Dans une casserole, faire revenir les tomates, les champignons, le bouillon de légumes, le persil, l’ail, le sel et le poivre pendant 5 minutes. Verser sur le poisson. Couvrir avec du papier d’aluminium. Mettre au four pendant 20 minutes.

Baisser le feu, et remuer pendant 2 ou 3 minutes. Ajouter la crème, les petits pois et les pâtes. Mélanger délicatement et servir chaud.

30 plats

plats 31

Flan de légumes Préparation : 10 min Cuisson : 20 min

Préparation : 10 min Cuisson : 30 min

Coût : € Recette Végétarienne

Coût : €

Pour 4 personnes

Pour 4 personnes • 1 boîte de macédoine de légumes égouttée (600 g) • 3 œufs • 1 verre de lait écrémé • 1/2 gousse d’ail écrasée ou 1/2 c. à café d’ail séché • muscade • 1 c. à soupe de gruyère râpé (facultatif) • 10 g de beurre • sel, poivre

Sauce tomate

Préchauffer le four à 200°C (thermostat 6/7). Beurrer le moule à gratin ou 4 petits moules individuels et y déposer les légumes. Battre les œufs en omelette avec du sel, du poivre, de la muscade et de l’ail écrasé. Ajouter le lait écrémé. Verser le mélange obtenu sur les légumes. Cuire au four pendant 20 minutes. Servir dès la fin de la cuisson.

• 1 oignon • 1 boîte de tomates pelées • 2 gousses d’ail • 1 feuille de laurier (facultatif) • persil • basilic • thym • estragon • 1 bouillon de légume (cube) • sel, poivre

Eplucher puis émincer l’oignon et l’ail. Dans une casserole, faire mijoter les tomates, l’oignon, et les herbes pendant 1/2 heure à feu doux, en remuant de temps en temps. Retirer la feuille de laurier Ajouter le bouillon de légumes Mixer le tout ou passer dans un moulin à légumes.

Les herbes peuvent être fraîches ou séchées. La sauce peut accompagner des pâtes ou du riz.

Saupoudrer de gruyère avant de mettre au four.

32 plats

plats 33

Sauce mayonnaise

sans huile

Préparation : 10 min Cuisson : 5 min

Coût : €

Pour 4 personnes

Pour 4 personnes • 2 œufs • 100 g de fromage blanc à 0% ou un yaourt nature • 1 c. à café de moutarde • 1 c. à café de jus de citron • sel, poivre

Sauce au bleu

Faire cuire un œuf 5 minutes dans une casserole d’eau bouillante. Dans un bol, mélanger un jaune d’œuf cru avec un jaune d’œuf cuit. Ajouter le fromage blanc, le jus de citron, la moutarde, le sel et le poivre. Mélanger à nouveau jusqu’à ce que le mélange devienne une mayonnaise.

• 200 g de fromage blanc 0% MG • 30 g de fromage bleu (Roquefort, bleu d’Auvergne) • 1 œuf • 2 c. à café de vinaigre • 1 c. à café de moutarde • sel, poivre

Cuire l’œuf 5 minutes dans une casserole d’eau bouillante. Enlever la coquille et écraser l’œuf avec une fourchette. Dans un bol, mélanger le fromage blanc, l’œuf écrasé, le fromage bleu, le vinaigre, la moutarde, le sel et le poivre.

A servir avec une salade d’endive ou de mâche.

A consommer le jour-même.

34 plats

plats 35

Soupe d’agrumes Préparation : 20 min Repos : 2 heures

carnet de recettes

les desserts

Coût : €

Pour 6 personnes • 3 pamplemousses • 3 oranges • 3 clémentines • 1 c. à soupe d’édulcorant • 1 jus de citron pressé

Peler les pamplemousses, oranges et clémentines. Les découper en quartier. Les déposer dans un saladier et les saupoudrer d’édulcorant. Ajouter le jus de citron. Laisser reposer au réfrigérateur pendant 2 heures. Servir frais.

Peut être accompagnée d’une boule de sorbet citron ou autre.

desserts 37

Clafoutis aux cerises Préparation : 10 min Cuisson : 35 min

Coût : €€

Préparation : 10 min Cuisson : 30 min

Coût : €

Pour 6 personnes

Pour 4 personnes • 500 g de cerises fraiches ou congelées • 3 œufs • 75 g d’édulcorant (spécial cuisson) • 125 g de farine • 30 cl de lait • 1 c. à soupe de sucre glace • 5 g de beurre

Compote de rhubarbe

Préchauffer le four à 180°C (thermostat 6). Battre dans un saladier les 3 œufs et l’édulcorant avec un fouet. Ajouter progressivement la farine et le lait, en continuant à battre pour obtenir une pâte bien lisse. Beurrer un plat à gratin. Déposer les cerises au fond du plat. Verser la pâte préparée sur les cerises. Mettre dans le four et cuire pendant 35 minutes si les fruits sont frais ou 45 minutes si les fruits sont surgelés. Saupoudrer de sucre glace et servir tiède.

• 1 kg de rhubarbe • 100 g d’édulcorant

Laver et éplucher la rhubarbe. La couper en petits tronçons. Mettre la rhubarbe dans une casserole avec 2 cuillères à soupe d’eau. Faire cuire à feu doux pendant 10 minutes. Ecraser à l’aide d’une fourchette. En fin de cuisson, ajouter l’édulcorant. Mettre au frais pendant 2 heures, ou servir tiède selon les envies.

Peut être servie avec une boule de sorbet fraise.

Le clafoutis, précédé d’un potage de légumes peut être considéré comme un repas complet. Ce dessert peut être réalisé avec d’autres fruits selon la saison.

38 desserts

desserts 39

Salade d’oranges Préparation : 20 min Cuisson : 2 heures

Coût : €

à la cannelle

Préparation : 10 min Cuisson : 10 min Repos : 2 heures

Coût : €€

Pour 6 personnes

Pour 6 personnes • 8 à 10 oranges • 75 g d’édulcorant • 1 c. à café de cannelle

Compote de quetsches

Eplucher les oranges. Les couper en petits dés sur une planche et en récupérer le jus. Mettre les dés dans un saladier. Saupoudrer d’édulcorant et de cannelle. Laisser reposer au réfrigérateur pendant 2 heures.

Peut être servi avec une boule de glace à la cannelle ou vanille.

• 1 kg de quetsches fraîches ou surgelées • 100 g d’édulcorant • 1 c. à café de cannelle

Laver les fruits. Les couper en 2 pour enlever les noyaux ou utiliser des fruits surgelés déjà dénoyautés. Mettre les quetsches dans une casserole. Faire cuire pendant 10 minutes à partir de l'ébullition. En fin de cuisson, ajouter l’édulcorant et la cannelle. Remuer. Laisser reposer au frais pendant 2 heures.

Peut se servir en coulis sur une portion de fromage blanc ou être mangée telle quelle.

40 desserts

desserts 41

Mousse de framboise Préparation : 25 min Repos : 3 heures

Coût : €€€

Préparation : 25 min Repos : 3 heures

Coût : €€

Pour 4 personnes

Pour 4 personnes • 250 g de framboises + 50 g pour la décoration • 75 g d’édulcorant • 1/2 citron • 4 feuilles de gélatine • 250 g de fromage blanc 0% MG

Mousse au citron

Découper un rond de papier sulfurisé correspondant au fond d’un moule et le déposer dans ce moule. Laver et mixer les framboises. Ajouter l’édulcorant. Ramollir les feuilles de gélatine dans de l’eau froide pendant 10 minutes. Les égoutter. Verser le jus de citron dans une casserole et le laisser tiédir à feu doux. Ajouter les feuilles de gélatine égouttées. Attention à ne pas faire cuire le mélange. Mélanger les framboises, le jus de citron avec les feuilles de gélatine et le fromage blanc. Verser le mélange obtenu dans le moule et laisser reposer pendant 3 heures. Démouler et décorer avec les framboises restantes.

Cette recette peut se réaliser avec des fraises ou encore des fruits congelés.

• 4 citrons non traités • 100 g d’édulcorant • 4 œufs • 4 feuilles de gélatine • 500 g de fromage blanc 0% MG

Bien laver les citrons. Recueillir le zeste en râpant la peau de 2 citrons. Presser le jus de 4 citrons. Ramollir les feuilles de gélatine dans de l’eau froide pendant 10 minutes. Les égoutter. Verser le jus de citron dans une casserole et le laisser tiédir à feu doux. Ajouter les feuilles de gélatine égouttées. Attention à ne pas faire cuire le mélange. Dans un grand récipient, battre les jaunes d’œufs avec l’édulcorant. Mettre de côté les blancs d’œufs. Ajouter le jus de citron avec les feuilles de gélatine. Incorporer progressivement le fromage blanc en remuant avec un fouet. Battre les 4 blancs d’œufs en neige. Incorporer délicatement les blancs en neige dans le mélange obtenu. Répartir cette préparation dans des ramequins individuels et réserver quelques heures au congélateur.

Cette mousse peut se servir accompagnée d’un coulis de framboises.

42 desserts

desserts 43

Gâteau au fromage blanc Préparation : 15 min Cuisson : 35 min

Coût : €

Pour 4 personnes • 3 œufs entiers • 300 g de fromage blanc 20% MG • 75 g d’édulcorant (pour cuisson) • 1 c. à soupe de farine

Préchauffer le four à 150°C (thermostat 5). Dans un saladier, mélanger à l’aide d’un fouet les œufs, l’édulcorant, la farine et le fromage blanc. Verser le tout dans un moule antiadhésif de 20 cm de diamètre ou dans un moule beurré. Mettre au four pendant 35 minutes. Laisser refroidir avant de démouler.

Ce dessert, précédé d’une soupe de légumes peut être considéré comme un plat complet.

44 desserts

Ce qu’il est utile d’avoir

dans sa cuisine

DANS SON PLACARD

Produits laitiers

cornichons, etc.

Féculents – Céréales

• Lait écrémé • Crème allégée

DANS SON RÉFRIGÉRATEUR

Produits sucrés

Fruits et légumes de saison

• Edulcorant en poudre • Miel ou confiture allégée en sucre • Chocolat noir à 70% de cacao

• Salade et crudités en sachets • Carottes crues, poireaux, ...

• Riz, pâtes, semoule de blé (complet de préférence) • Légumes secs : lentilles, pois cassés, pois chiches, haricots secs blancs et/ou rouges • Conserves de légumes au naturel (petits pois, maïs…) • Biscottes et pain de mie : à la farine complète ou au son ou aux céréales • Céréales de petit déjeuner nature • Barres de céréales

Fruits et légumes • Conserves de légumes au naturel (haricots verts, champignons émincés, asperges, cœurs de palmiers, etc.) • Soupe de légumes en brique • Compotes de fruits sans sucre ajouté, conserves de fruits au naturel (pas de sirop, même léger)

Boissons • Eaux minérales plates et gazeuses • Boissons allégées • Jus de fruits 100% et jus de légumes 100% (1 verre = 2 fruits) • Café, thé vert et tisanes variées

Divers • Fonds de volaille et de veau, bouillons de légumes, de volaille, fumets de poisson… en cube • Herbes et épices variées (sel, poivre, basilic, persil, ciboulette, curry …) • Sauce soja, coulis de tomate, chapelure, moutarde,

LEXIQUE Corps gras • Crème fraiche à 15% de matière grasse • Beurre doux à tartiner • Margarine

Viandes – Poissons • Steaks hachés à 5% de matière grasse • Filets de poissons non cuisinés

Produits laitiers

DANS SON CONGÉLATEUR

• Fromage blanc à 0% • Fromage frais • Fromage à pâte pressée cuite (comté, emmental ..) • Yaourt nature

Produits sucrés • Sorbets aux fruits

Féculents – Céréales • Petits pains ou pains complets ou aux céréales pré-cuits ou cuits

Divers • Herbes surgelées variées : persil, ciboulette, cerfeuil, basilic, menthe … • Oignons émincés, ail, échalotes …

Viandes – Poissons – Œufs • Œufs • Blancs de volaille crus • Rôti de dindonneau (sous vide) • Jambon cuit découenné, dégraissé • Viande de bœuf maigre • Allumettes de bacon dégraissé • Bâtonnets de surimi • Poissons frais • Crevettes

Fruits et légumes • Purée de légumes variés (carotte, céleri, brocolis…) • Légumes non cuisinés (courgettes en rondelles, cœur d’artichaut, chou-fleur, macédoine de légumes, épinards…) • Quetsches, abricots, mirabelles, billes de melon, mangues, fruits rouges…

Déglacer Ajouter de l’eau, du bouillon, du vin, du lait ou de la crème pour récupérer les sucs de cuisson en les liquéfiant. Emincer Découper en lamelles des aliments. Réserver Ecarter une partie des aliments lors d’une préparation pour les utiliser ultérieurement. Marinade Liquide agrémenté de condiments servant à faire macérer des aliments (viandes, poissons, légumes, tofu, etc.) avant de les cuire. € : très peu cher €€ : peu cher €€€ : moyennement cher

astuces

Réalisé en partenariat avec l'Association "La Moisson" (Colmar). Recettes élaborées par les patients du centre au restaurant "La Poterne" (Rouffach). - FRZYP00082 - Février 2010 - Lilly France - 13, rue pagès - 92158 Suresnes Cedex - Tel : 01.55.49.34.34 - Fax : 01.41.44.02.47 - www.lilly.fr - S.A.S au capital de 358 511 701 € - 609 849 153 R.C.S Nanterre