Fart på sundheden s. 10 Et indspark i sundhedsdebatten
Bedst i test s. 7 Den sunde sandwich
Små Skridt s. 8
Når børnene er med på farten s. 4 Inspiration til guldklumpernes mellemmåltider
Per Brændgaard viser en ny vej til vægttab
Mellemmåltider s. 3 Få gode idéer
Tip til den travle s. 12 Christian Bitz guider dig
Sådan får du bevæget dig nok i hverdagen s. 6
S I T A R
Birgitte Nymann giver gode råd
November 2009
G
Værs’go! En avis fyldt med inspiration, konkrete råd og forskellige vinkler på sundhed, som kan guide dig på vej gennem sundhedsjunglen. Avisen er en del af en stor event ar-
præsident tænkte vi ”Yes we can”! Avi-
rangeret af 52 studerende fra Ernæring
sen er derfor et resultat af trial-and-
og Sundhed i Århus. Vi læser på 5.
error, stort gåpåmod og engagement.
semester og er fordelt på de to specia-
Engagementet er både fra redaktio-
lelinier Human Ernæring og Ernæring
nens side, men bestemt også fra vores
og Fysisk Aktivitet.
eksterne artikelskribenter, medstude-
Hjælp til at leve det sunde og det gode liv Uddannelsen til professionsbachelor i Ernæring og Sundhed er unik, fordi den kombinerer evidensbaseret viden om både ernæring og sundhed med teorierne om at formidle budskaberne både til grupper og enkeltpersoner.
rende og andre involverede. ”Minds are like parachutes – they only function when they are open” – med
Formålet med avisen er at give dig
dette citat af Sir James Dewar som på-
ekspertviden og gode råd til at træffe
mindelse har vi kastet os over projekt
sundere valg. Samtidig er nogle af
”Sund på farten”, som en del af faget
artiklerne tænkt som inspiration, så du
projektledelse. Temaet har vi valgt, da
kan tage selvstændig stilling til, hvad
vi gerne vil vise, at det på trods af et
sundhed er for dig, og hvordan du vil
forholdsvis ringe udbud af sund mad
forholde dig til de mange sundheds-
’to go’, ikke behøver at være svært og
budskaber.
tidskrævende at få lidt sundhed ind, når man er på farten.
Vi håber, at projektet vil leve videre, også efter denne dag. Med avisen vil vi
”Sund på farten” løber af stabelen d.
gerne sprede vores budskaber til dem,
18. november i Bruuns Galleri og på
der ikke er med til selve eventen. Du
Århus Hovedbanegård. I løbet af dagen
kan hjælpe os med dette ved at give
vil der være mange forskellige aktivi-
dine medpassagerer, venner eller fami-
teter - du kan få en personlig shopper
lie avisen, når du er færdig med den.
i Kvickly, stille spørgsmål i Sundheds-
Har du en mening om avisen hører vi
caféen, få lavet konditest, købe lækre
gerne fra dig – skriv til sundpaafarten@
mellemmåltider på tilbud i DSB-kiosken
gmail.com
Af Karen Søndergaard, Uddannelseschef for ernæring og sundhed VIA University College
Uddannelsen
Gode vaner VIA mad og motion
blev etableret
Maden er en vigtig del af det at være sund,
i 2002, som en
men det er ligeså vigtigt, at vi også har
sammenlægning
gode vaner med hensyn til, hvor meget
af uddannelserne
vi bevæger os i vores hverdag. Her kan
til ernærings- og
man få hjælp af en professionsbachelor
husholdningsøko-
i ernæring og sundhed. Man kan både få
nom, økonoma og
vurderet, hvor meget man skal bevæge sig
klinisk diætist.
og få gode råd om, hvad man kan gøre, så
Med den nye
det også bliver sjovt.
uddannelse blev det muligt at fokusere på
Mange af os kender oplevelsen af, at vi har
ernæring og dermed mad, som en del af
besluttet os for, at nu vil vi leve sundere.
det sunde liv.
Vi dropper cigaretterne, skærer alt fedtet
Den viden der formidles af professionsba-
væk og spiser kun grøntsager. Men det hol-
chelorer i Ernæring og Sundhed, er ikke
der ganske få dage inden vi synes, at det
bare noget de har oplevet på egen krop
hele bliver for kedeligt, og vi falder tilbage
eller synes kunne lyde fornuftigt - det er
til vores gamle vaner. Her kan vi også få
viden der ligger videnskabelige undersøgel-
hjælp fra en professionsbachelor i ernæring
ser bag. Samtidig med at der fokuseres på
og sundhed. De kan lave en realistisk plan,
at spise sundt, er det mindst lige så vigtigt,
der er skræddersyet til netop dig, hvor du
at vi hver især kan lave maden, så vi synes
med små skridt bevæger dig i mod sundere
den smager godt. Derudover kan vi have
vaner. En sådan ændring kan du blive ved
behov for at få hjælp til at lære at lave
med at leve med. Livet er nemlig for kort
mad, eller hvordan vi kan spise fast food og
til, at vi ikke har det godt og nyder det!
alligevel være gode ved vores krop.
”Kort og Godt”, lade børnene lege i bevægelsesbanen og meget mere.
God fornøjelse med læsningen!
Vi er en gruppe på 5, som har valgt at
Redaktionen: Lone Green Engsig, Ka-
lave denne gratisavis til at tage med
rina Laura Hedegaard, Trine Vangsted,
på farten. Vi er alle nye i dette medie,
Helle Kraglund og Hanne Hauger
men med inspiration fra en nyligt valgt
Projektledelse i et sundt perspektiv! Projektledelse kræver ligesom personlig sundhed stillingtagen, engagement og frem for alt aktivitet. Hvad sker der, når man giver 52 studerende til opgave at etablere et projekt, som de kan arbejde med i faget projektledelse? Jo, noget af resultatet kan du se i denne avis og de mange andre kreative tiltag, Ernæring- og Sundhedsuddannelsen faciliterer i deres projekt ”Sund på farten”.
Af Michael Breum Jakobsen, chefkonsulent og underviser Innobox, www.innobox.dk
Synlighed Centralt står også synligheden – dels selvfølgelig omkring uddannelsen, men i høj grad også omkring de studerende. De har med projektet vist, at de er formidable til at arbejde i teams, de er gode til at rykke på tingene, de kan gå super strukturerede til opgaverne og de brænder for det, som de laver. Derfor håber jeg også, at der gennem dagen kan blive skabt nye kontakter, relationer og idéer, som de studerende kan arbejde videre med senere i deres arbejdsliv. Tøv derfor ikke
Jeg synes som underviser ikke, at det giver mening at arbejde med
med at kontakte dem, du møder, eller rette henvendelse til sundpaafarten@gmail.com om dette.
projektledelse, hvis ikke vi har et virkeligt projekt at kaste os over. Det
Jeg læner mig tilbage
gør i min øjne undervisningen meget mere nærværende, relevant og
Jeg kan læne mig en smule tilbage som underviser. Selvfølgelig har der været masser af sparring,
vedkommende, at der tænkes konkrete deltagere og samarbejdspartne-
vejledning, råd og kontakter undervejs samt lidt brandslukning og opmuntring til tider. Men i bund
re samt helt konkrete udfordringer. Vi er startet helt bredt: Hvad kunne
og grund har jeg haft en stor tillid til, at alle de 52 studerende brugte deres mod, deres visioner
være spændende at arbejde med? Efter de indledende idéudviklinger
og deres idérigdom til at skabe denne dag. Så god fornøjelse med Sundhedsavisen og vær endelig
begyndte projektet hurtigt at tage form.
ikke bange for at blive udfordret eller få ny viden med dig. God læselyst!
At knokle og lære De mange aspekter, som er en del af at arrangere de mange aktiviteter på ”Sund på farten” er ene og alene udtryk for de studerendes arbejde, indsats og læring undervejs. Eventen, som løber af stablen i Bruuns Galleri, Århus Banegård er også en slags eksamen, hvor alle overve-
Innobox: Hos Innobox tager vi innovation alvorligt. Vi sætter processer i gang, der udfordrer, udvikler og kvalificerer innovationen, hvad enten det er i virksomheder, organisationer eller på uddannelser.
der brænder for det, de har sat op samt den viden, som de gerne vil
”Kreativitet er evnen til at ændre på sin opfattelse af virkeligheden, mens innovation er evnen til at ændre selve virkeligheden.” Michael Breum Jakobsen, direktør i Innobox Innobox er en vidensvirksomhed, som lever af at innovere og laver alt fra kurser, workshops og foredrag til rådgivning, coaching og udarbejdelse af bøger og artikler om innovation. Vi beskæftiger os med at få idéer ud over rampen og gøre dem innovative, idet vi arbejder med, hvad der motiverer og inspirerer mennesker til forandring og udvikling.
formidle.
Kontakt os på tlf. 70 27 19 91 eller læs mere på www.innobox.dk
jelserne, håb, drømme og frustrationer får en virkelighed, som vi ikke kunne skabe i et klasselokale på studiet. Derfor risikerer du ved aktiviteterne samt i avisens indlæg at møde super engagerede studerende,
Redaktion: Hanne Hauger, Lone Green Engsig, Karina Laura Hedegaard, Helle Kraglund og Trine Vangsted ● Kontakt: sundpaafarten@gmail.com ● Grafiker: Jeanette Søgaard Jensen - Inhouse Graphic ● Tryk: Hornslet Bogtrykkeri ● Oplag: 5.000
2
Mellemmåltider – myte eller mantra? Af Rikke Mønster Andersen, Anja Faber, Christina Tofthøj Jensen og Anna Johannessen, stud. prof. bach. human ernæring
Fødevarestyrelsen anbefaler, at både børn og voksne spiser tre hovedmåltider dagligt samt 2-3 mellemmåltider. Men hvorfor er det så vigtigt ikke kun at spise tre hovedmåltider? Og hvor finder man inspirationen til sunde og nemme mellemmåltider? Mellemmåltidet er et lille måltid, der holder sulten væk mellem hovedmåltiderne. Mellemmåltidet hjælper med at fordele energiindtaget over hele dagen og skal indeholde færre kalorier end et hovedmåltid. Derved bliver blodsukkeret holdt stabilt og det hjælper med at opretholde koncentrations- og ydeevnen. Desuden er mellemmåltider en god måde at mindske sulten på i løbet af dagen, og dermed undgå at spise for meget ved hovedmåltiderne. For børn og ældre, der ikke kan spise større portioner ad gangen, kan der være langt mellem hovedmåltiderne. Her kan mellemmåltider bidrage til at energiindtaget fordeles over hele dagen, så de får nok at spise.
Rugbrødssandwich
Mellemmåltider er vigtige Mange mennesker er på farten i løbet af dagen, ofte på tidspunkter, hvor mellemmåltider bør spises. I en travl hverdag kan det være svært at medbringe et sundt og nærende mellemmåltid hjemmefra, og i stedet kan det være fristende at forfalde til et nemmere og eventuelt usundere alternativ. For at overskueliggøre mulighederne for at vælge sunde fødevarer, der kan medbringes som mellemmåltid på farten, har vi sammensat et sortiment, der kan give lidt inspiration. Med udgangspunkt i principperne i de 8 kostråd har vi sørget for, at mellemmåltiderne er ernæringsmæssigt gode. Det betyder, at mellemmåltiderne er rige på blandt andet frugt, grønt og fibre.
Idéer til mellemmåltider på farten
Links til yderligere inspiration
•Frugt •Rå udskårne grøntsager evt. med dip •Usaltede nødder og tørrede frugter •Grovboller eller knækbrød med magert pålæg •Smoothies •Frugtstænger •Cultura naturel yoghurt med fibertop
www.altomkost.dk www.madklassen.dk www.hjerteforeningen.dk www.cancer.dk
Vælg mellem skinke og ost eller frikadelle
25,Tilbuddet gælder i Kort & Godt Århus fra d. 18-20 november 2009
Flere af forslagene til mellemmåltider er udarbejdet i samarbejde med DSB-kiosken ”Kort og Godt” på Århus Hovedbanegård, der fra onsdag den 18. november 2009 og en uge frem har tilbud på to Mellemmåltidspakker til 19,95 pr. stk.
Pakke 1: 1 flaske kildevand 1 Cultura Naturel med müslitop 1 stk. valgfri frugt
Pakke 2: 1 flaske kildevand 1 pose Kims Nøddesnacks 1 stk. valgfri frugt
3
Når børnene er med på farten Hvis du har børn, kender du det sikkert godt. Børnene er med i supermarkedet eller sidder bag i bilen – og de er sultne! Hvad gør du?
Af Christine Høy og Stinne Pauls, BodyPlanning
BodyPlanning BodyPlanning ejes af Christine Høy og Stinne Pauls, som er uddannede prof. bach. human ernæring.
Giver du efter for deres plagen om
Og til længere ture pakker de nogle
Bred enighed om sund kost
De laver bl.a. individuel kostvejledning, kostplaner, sundhedsfremme på arbejdspladsen og holder foredrag om kost og motion.
noget slik, en kiks eller en is? Eller fisker
gode – gerne hjemmebagte – grovbol-
Både Viggos mor Lisbeth, Noas mor
du en sund og lækker bolle op af tasken?
ler, evt. med pålæg (kød, æg, lidt ost,
Charlotte og Dankos mor Jana er enige
Klinikken ligger i Klostergade 60, Århus C, med indgang i gården.
Selvom sidste alternativ ville være klart
peanutbutter), som giver langsom energi
om, at tørret og frisk frugt, gnavegrønt
det sundeste, er det nok ikke alle, der
og mætter godt. Og måske knækbrød og
og en grovbolle suppleret med drikke-
er så velforberedte. Eller hvad? Vi har
riskiks til at gnaske. Vand har de også
varer i form af vand, juice eller drik-
spurgt en række forældre om, hvad de
altid i tasken.
keyoghurt er særdeles velegnet til at
Se mere på www.bodyplanning.dk eller ring på tlf. 70 23 25 65.
Gulerodsbrud med pålæg 36 stk. (160 kcal pr. stk.)
Kan du ikke lide at få fingrene klistret ind i dej er denne opskrift lige noget for dig, - den skal bare røres og dejen sættes på plader med to skeer. Det skal du bruge: 5 dl lunken vand 50 g gær ½ kg groftrevne gulerødder 50 g solsikkekerner (gem halvdelen til drys) 50 g hørfrø 3 æg 3 spsk. honning eller 50 g rørsukker 1 1/2 tsk. salt 800 g hvedemel 150 g fuldkornsmel (grahamsmel, hvid hvede, rugmel osv.) Pensling: 1 sammenpisket æg Sådan gør du: Opløs gæren i vandet, tilsæt revne gulerødder, kerner, æg og honning, salt og derefter fuldkornsmel. Tilsæt hvedemelet lidt ad gangen. Dejen skal røres godt, den skal være fugtig og klistret og kan derfor ikke æltes. Hæv ca. 1/2 time. Læg dejklumper på bagepapir med 2 skeer. Pensl med æg og drys evt. med solsikkekerner. Lad bollerne efterhæve i 45 min. Bages ca. 15 min v. 200°. Den lange efterhævning gør gulerodsbrudene dejligt luftige. Har du travlt kan du undlade den første hævetid og sætte bruddene på pladen med det samme og kun lade dem efterhæve. Efterhævning er altid vigtigst!
4
gør når børnene er med på farten – og
klare sig igennem ”ulvetimen”, som man
børnene er sultne.
Lav aftaler
kalder det særligt kritiske tidspunkt
Lars, som er far til Silja i Skt. Johan-
Et andet rigtig godt tip, som fungerer
før aftensmaden. Og så er det en god
nes menighedsbørnehave, fortæller
fint for Ulla og hendes familie er, at de
idé at tilbyde børnene et lille og sundt
følgende: ”Vi har altid som minimum en
på rigtig lange ture laver aftaler om, at
mellemmåltid inden de bliver sultne, så
lille pakke rosiner. Er vi væk på kritiske
de får is på et bestemt tidspunkt eller
man helt undgår at blodsukkeret bliver
tidspunkter, har vi også en lille boks
sted. På denne måde undgår man, at
lavt og lunten kortere…
med æblebåde. Og hvis der er optræk
der bliver plaget for meget. ”Og så sør-
til mere sult, supplerer vi med et par af
ger vi for at køre ind og spise på nogle
Kort sagt…
de der minigulerødder, - og det fungerer
ordentlige steder - eller have noget læk-
…det behøver faktisk slet ikke være
fint!”.
kert mad med hjemmefra, så vi undgår
svært at få lidt sundt med i tasken. Det
Ulla, mor til Joakim på 5½ i Børneha-
rastepladsernes junk”, siger Ulla.
kræver selvfølgelig, at du har forberedt
ven Lauge Kochsvej 2, har også en klar
Også Nadia, som er forælder i Børneha-
dig lidt. Det hjælper vi dig med her med
holdning til, at der skal serveres sund
ven Lauge Kochs vej, laver aftaler med
disse 5 forslag til ”taske-lækkerier”, in-
kost: ”Hos os er vi efterhånden blevet
sit barn Regitze på 5 år: ”Når vi er på
spireret af forældrenes gode erfaringer:
ret bevidste om, at det er nemt at falde
indkøb laver vi altid en aftale om, at vi
for hurtige og alt for usunde løsninger,
IKKE skal have slik og chokolade. Regitze
5 forslag til taskelækkerier:
når ungernes (og vores egen) pludselige
bliver dog altid grebet af en vis købe-
• Små poser med tørret frugt og nødder
sult eller sukkertrang slår igennem. Og
trang, men da hun ved, at hun ikke får
(gerne økologisk) eller 1 frugtstang fra
for os har det handlet om først at tage
slik, er hun i stedet begyndt at spørge
Castus
beslutningen om, at hurtige, billige og
om hun ikke må få blåbær, minigulerød-
• Hjemmebagte gulerodsbrud (se op-
dårlige løsninger ikke er i orden. Og nu
der, en yoghurt, en lille skolemælk eller
skrift)
kræver det så "bare" planlægning...”. Af
lignende, og det får hun faktisk lov til.
• Færdig smoothie på flaske - vælg en
gode ”taskelækkerier” nævner hun bl.a.
Vi lader os overtale, fordi Regitze aldrig
med meget frugt i
små poser (gerne med genluk) med for-
har vist voldsom stor interesse for mad,
• Riskiks
skellige nødder og tørret frugt samt frisk
så når hun plager om at få jordbær el-
• Små poser med grøntsager eller frugt,
frugt og grønt, som er skåret i mund-
ler blåbær eller en lille mælk, siger vi
fx gulerødder, små agurker, radiser,
rette stykker. Det giver hurtig energi.
sjældent nej”.
vindruer, æbler mm.
Synspunkt
Sund mad til mænd - er det overhovedet muligt? Af Jonathan Hansen, stud. prof. bach. ernæring og fysisk aktivitet Mænd vil ha’ mad til mænd. Mandemad vælger jeg at kalde det. Et typisk mandemåltid er en burger eller stor bøf og en stor fadøl – gerne med sovs og kartofler, men absolut ingen grøntsager. Fede, salte produkter foretrækkes ligesom der sættes pris på at blive mæt. Modsat kunne kvindemenuen være en salat og gerne med dessert. Kvinder foretrækker nemlig lette måltider og smagsmæssigt vælges det søde. Og hvorfor så denne opdeling? Inspireret af Katherine O’Doherty Jensens sociologiske tilgang vælger jeg at se på smagspræferencerne fra et identitetsperspektiv, her nærmere bestemt et kønsperspektiv. Dyriske karaktertræk som aggressivitet og virilitet overføres til kødet, som opfattes maskulint og gør bøffen til mandemad. Omvendt forholder det sig med grøntsager, der signalerer femininitet med farverig og dekorativ udstråling. Der er mange andre forklaringer på mænd og kvinders madpræferencer, men uanset forklaringsmodel spiser kvinderne ifølge kostundersøgelser generelt sundere end os mænd, forstået på den måde at de spiser mere frugt, grønt og fisk samt mindre kød og fedt. Bortset fra indtaget af sukker, hvor kvinderne spiser mest, vil det fra en sundhedsmæssig synsvinkel være hensigtsmæssigt, at vi mænd spiste som kvinderne. Og her løber vi ind i problemer - for hvilken mand gider spise tøsemad?
Rigtig mandemad Det er ikke nemt at lave mandemad med tøseingredienser og lightversioner af mandemad er i mine øjne nærmest blasfemisk. Men hvad gør man så? Hvis jeg havde lavet en menuplan, ville min artikel ligne noget fra Ude og Hjemme, men et enkelt tip vil jeg da godt give: Bladr lidt i Hjerteforeningens kogebog Mad til rigtige mænd og bliv inspireret. Men hvad skal jeg så spise i aften tænker du? Og svaret er helt enkelt: Chili con carne. Stærk mad er maskulint og chili con carne med brune ris eller groft brød er perfekt til efterårsvejr. Velbekomme. Kogebogen Mad til rigtige Mænd kan købes på www.hjerteforeningen.dk
5
Sådan får du bevæget dig nok i hverdagen Vidste du, at det ingen indflydelse har på din sundhed, hvorvidt du løber 5 km på 22 eller 32 minutter? Og om du går eller løber har heller ikke stor indflydelse. Det der gør den største forskel for,
den eller at du cykler på arbejde (hvis
Få brændt ekstra kalorier af
hvor sund du bliver af bevægelse er,
du cykler i almindeligt tempo – træder
Træning og motion er den hurtigste
hvor meget du har bevæget dig og ikke
du til i pedalerne, så sveder du og det
måde til at få brugt nogle ekstra kalori-
hvor hårdt, det har været. Dvs. det
kategoriseres som træning).
er. Så du kan ikke undgå at skulle sætte
der betyder noget er, at du brænder et
Daglig bevægelse er den mængde be-
aktivt ind med motion og træning, hvis
vist antal kalorier af. I de senere år er
vægelse, der skal til, for at din daglig-
du vil være sund, men du kan også øge
der lavet omfattende forskning i, hvad
dag fungerer: du bærer indkøbsposer,
dit kalorieforbrug betragteligt ved at
bevægelse eller mangel på samme gør
går på trapper, går tur med hunden,
bruge mere energi i løbet af din dag –
ved vores sundhed – og der er entydige
leger med børnene, graver have, pudser
udover det du træner og motionerer.
beviser for, at vi er langt mere syge og
vinduer, vasker gulv, snitter grøntsager
har større risiko for en lang række vel-
osv.
færdssygdomme, hvis vi ikke bevæger os. Men hvor meget er nok?
Få indsatser kan øge dit daglige kalorieforbrug betragteligt
I følge undersøgelserne er det ikke vigtigt, om du henter dit øgede kalo-
•løb op af trapperne i stedet for at gå
Helt optimalt skal du forbrænde 3000-
rieforbrug via den ene eller anden form
•tag 2 trappetrin af gangen, når du går
3500 kalorier ekstra pr. uge for at få
for bevægelse, så længe mængden af
på trapper
optimal virkning af den fysiske aktivi-
kalorier blot er høj nok, men ved at
•bøj ned i knæene hver gang du skal
tet. Den største ændring i sundheden
opdele din bevægelse i træning, motion
samle noget op, også når tingen ikke er
skrevet utallige bøger om træning. Desuden
sker ved at gå fra at bruge meget få
og daglig bevægelse, så får du optimalt
tung
er hun fast skribent på IFORM og Dagbladet
kalorier på bevægelse i fritiden til at
velvære. Træningen giver øget styrke
•stå op i bussen eller toget
Børsens Fødevare- og sundhedstillæg.
bruge op til 2000 kalorier. Er der uger,
og form på musklerne, motion virker
•stå op når du arbejder
hvor du ikke når op på de optimale
afstressende.
•gå flere gange i stedet for at over-
Af Birgitte Nymann, træningsekspert Birgitte Nymann er uddannet i idræt fra Københavns Universitet. Hun er Go’morgen Danmarks faste træningsekspert og har
mængder, så sørg for at du minimum
slæbe dine ting
bruger 2000 kalorier ekstra om ugen.
Når du træner:
•stå af ved en station/et busstop
Du sikrer dig dermed de gavnlige virk-
skal du være forpustet og ikke kunne
længere væk fra slutpunktet og gå/cykl
ninger alligevel.
tale samtidig eller kun kunne tale i
resten af vejen
korte sætninger
•parkér bilen længst væk på parke-
Få optimalt velvære
får du mere farve i ansigtet
ringspladsen på arbejde, ved dagsinsti-
For at få brugt ekstra kalorier i løbet af
sveder du så meget, at du skal skifte
tutionen, ved supermarkedet, sports-
en uge kan du dele dit kalorieforbrug
tøj bagefter
hallen osv.
op i træning, motion og daglig bevæ-
presser du dig selv, så du bagefter kan
•gå eller stå når du taler i telefon
gelse.
mærke, at du har været i gang
•gå når du holder møde, hvis mødet
Træning er defineret ved at være af
Når du motionerer:
•sid på en stor bold i stedet for en stol
en vis belastning over længere tid,
kan du tale i sammenhængende sætnin-
•gå aktivt, når du går – også små af-
så muskler, kredsløb, nervesystem og
ger og tænke kreative tanker
stande
knogler påvirkes. Træning kræver, at
sveder du en smule, men ikke så du skal
•ophold dig mere udendørs – det giver
du har skiftet tøj og skal i bad efter
skifte tøj bagefter
automatisk mere bevægelse
træningen, fordi du har svedt. Al anden
kan du være social samtidig
•vask selv bilen i stedet for at bruge
ikke kræver, at I sidder ned Energiforbrug ved forskellige aktiviteter Du kan sammensætte dit eget program, så du når op på 3000-3500 kalorier om ugen. Så får du brændt nok kalorier af til at blive sund, energifyldt og i godt humør! Træning i det fri Rulleskøjter – 80-90 kcal pr. 10 minutter Stavgang – 60-80 kcal pr. 10 min. Mountainbiking – 90-110 kcal pr. 10 minutter Power walking – 70-90 kcal pr. 10 minutter Træning i fitnesscenter Styrketræning – 50-60 kcal pr. 10 min Cykling – 50-110 kcal pr. 10 minutter Spinning -80-110 kcal pr. 10 minutter Løbebånd – 80-100 kcal pr. 10 minutter Stepmaskine – 80-100 kcal pr. 10 minutter Aerobictime – 90-110 kcal pr. 10 minutter Træning i ”hjemmet” Rengøring – 50-60 kcal pr. 10 minutter Lufte hund – 50-70 kcal pr. 10 minutter Sex – 50-70 kcal pr. 10 minutter Gå en tur – 30-70 kcal pr. 10 minutter (Oversigten er vejledende)
6
bevægelse, hvor du ikke behøver skifte
bilvasken
tøj og gå i bad efterfølgende, er motion
Når du laver daglig bevægelse:
•stå op og tag bukser og strømper på,
og daglig bevægelse.
bruger du kroppen alsidigt
og bind dine sko, mens du står på et
Motion er f.eks., at du går en tur efter
laver du komplekse bevægelser, hvor
ben og løfter foden op
aftensmaden, rundt om søen i weeken
både ben og arme er involveret (bærer
•stå på tæerne eller på et ben, når du
indkøbsposer, gør rent osv.)
børster tænder
Bedst i test
Af Ditte Søbye, Stine Storgaard, Karen-Marie Mazanti og Marie Madsen, stud. prof. bach. human ernæring
Vi kender det alle sammen. Vi står og skal med toget, sulten melder sig og frokosten er glemt hjemme i køleskabet. Hvad skal man vælge? Bedst i test har testet forskellige sunde alternativer, så valget bliver nemmere næste gang. Vores travle hverdag gør, at flere og flere
med rugbrød, der har et højt fiberind-
måltider bliver spist udenfor hjemmet.
hold. Bedst på lavt fedtindhold er gået til
Tilbuddene er mange og til tider uover-
Sunset Boulevard. De har flere fedtfattige
skuelige, især hvis man ønsker at have
valgmuligheder til dressing, såsom balsa-
fokus på det sunde valg. Det kan være
mico, sennep og olie-eddike dressing. I
svært at gennemskue, hvad der ligger bag
denne test har vi valgt balsamico, hvilket
ord som ”low fat”, ”sundt” og ”fiberrigt”.
giver en rigtig god smag i sandwichen.
Ud fra temaet ”Sund på farten” har vi
Sandwichen fra Dee Dees Sandwich løber
valgt at kigge på udvalget af sandwich i
med prisen for Bedst på frugt og grønt,
følgende butikker, der ligger i og omkring
da der i denne sandwich ikke er sparet
banegården i Århus: Dee Dees Sandwich,
på noget. Endvidere er der stor variation
Anettes Sandwich, DSB-kiosken ”Kort &
i det grønne, idet den indeholder både
Godt” og Sunset Boulevard. Testen er
ananas, gulerod, agurk, tomat og salat.
udført med udgangspunkt i ”de 8 kostråd”
De sidste to kategorier Bedst på mæthed
og med fokus på det gode valg. Sand-
og Bedst på fisk er gået til Anettes Sand-
wichene er blevet tildelt kategorierne:
wich. De har en sandwich lavet med groft
Bedst på prisen, Bedst på fiber, Bedst på
mørkt brød, med både tun og grønt. Alle
lavt fedtindhold, Bedst på frugt og grønt,
sammen væsentlige faktorer for optimal
Bedst på mæthed og Bedst på fisk.
mætheds-fornemmelse.
Bedst i test
Sunde alternativer
Bedst på pris er gået til DSB Kort & Godt’s
Bedst i test beviser, at det sunde alterna-
rugbrødssandwich med skinke og ost. I
tiv er en mulighed, når du er på farten.
testen er det den eneste sandwich, som
Uanset hvilken kategori du vægter højest,
kan købes for under 30 kr. Ydermere løber
vil alle sandwich fra Bedst i test være et
denne sandwich også af med titlen Bedst
sundt alternativt til dig, som gerne vil
på fiber, fordi det er en sandwich lavet
være sund på farten.
Sandwich fra Sunset Boulevard ”kyllingebryst i groft brød med balsamico”
Sandwich fra Anette’s sandwich ”tun, æg & rødløg”
Sandwich fra DSB Kort & Godt ”Mike’s sandwich - rugbrød m. ost og skinke”
Danmarks eneste tv-kanal for mænd
Sandwich fra Dee Dees ”kalkun og ananas i groft brød”
Små Skridt -
En ny vej til sundhed og vægttab Konceptet Små Skridt giver dig mulighed for at opnå vægttab uden at skulle på stram kur eller blive fitnessfreak.
Af Per Brændgaard, cand. scient. i human ernæring Per Brændgaard har skrevet bogen ’Små skridt til vægttab – der holder’ i samarbejde med Sundhedsstyrelsen og Komiteen for Sundhedsoplysning. Den kan bestilles på www.sundhedsoplysning. dk. Læs mere om Per Brændgaard på www. perbraendgaard.dk og mere om Små Skridt på www.facebook.com/smaaskridt.
De fleste, der ønsker at opnå et vægttab, forbinder det ofte med strikse diæter, alternative pulverkure, restriktioner, forbud og selvkontrol. Selvom man er topmotiveret fra begyndelsen, kan denne proces blive en lang og sej kamp, som desværre ofte ender ud i at de tabte kilo tages på igen. Hvis der blev ryddet op i disse kulturelle, medieskabte fordomme om, hvad der skal til for at tabe sig, spise sundt og dyrke motion, ville det blive lettere og mere overskueligt for mange at komme i gang. I stedet for at sætte standarder for sundhed som alle skal stræbe efter, kan man anskue sundhed som et alsidigt og også subjektivt fænomen. Sundhed er netop at have det så godt som muligt nu og her - fysisk, psykisk og socialt. Sundhed er at være god ved sig selv, sin krop, andre mennesker og verden som helhed. Vejen til varig sundhed sker med små, gradvise ændringer over lang tid. For at opnå vægttab behøver du ikke slavisk at følge kostplaner, slankekure eller alternative sundhedsguruer. Du behøver ikke at udelukke fødevarer og dyrke ekstrem motion. Disse metoder er ofte konstrueret til at opnå stort vægttab på kort tid, men næsten alle vil tage de tabte kilo på igen efter kuren. De fleste slankekoncepter er baseret på helt umenneskelige krav og regler som negligerer de psykologiske mekanismer, og forudsætter en selvkontrol i en grad som de færreste evner.
Vægttab uden skrap slankekur Små Skridt gør en gang for alle op med denne form for ekstremistisk fanatisme, der alligevel ikke har virkning på sigt. Små Skridt er en filosofi, der bygger på accept og tager udgangspunkt i individet med de kompetencer og ressourcer, den enkelte har til rådighed. Det handler om at lave små gradvise ændringer i dine spise-, drikke- og motionsvaner, et skridt ad gangen. Det handler
8
om tid og tålmodighed. I stedet for skrappe kure tager du små, sunde skridt i den rigtige retning, uden at føle dig på stram diæt. Denne metode vil sandsynligvis give et vægtforløb, hvor du taber dig meget langsommere, end du håber på. Men til gengæld er de tabte kilo væk en gang for alle. Essensen i Små Skridt er, at du selv bestemmer, hvordan du vil gå frem ud fra din egen subjektive følelse af, hvad ”små” skridt indebærer for dig. Små Skridt er baseret på information om alle de muligheder, du reelt har til rådighed. Et lille skridt for dig kan være et stort skridt for en anden. Det vigtigste er, at det passer ind i dit liv, og at det er realistisk, både nu og på sigt. Derved bliver du selv eksperten i eget liv – og lægger ikke din skæbne i hænderne på tilfældige ”sundhedsguruer”. Et af de centrale principper i Små Skridt er, at alt er relativt. Målet er ikke at spise sundt - målet er at spise relativt sundt, dvs. sundere end du plejer, sundere end du ellers ville have gjort. Målet er de små ændringer, du foretager i forhold til dit udgangspunkt. Målet er ikke, at alle skal spise og leve på samme måde efter et standardiseret sundhedsbegreb. Der findes ikke en bestemt måde at spise og leve på, som er sundest for alle. Uanset hvor sundt eller usundt man spiser, så kan man altid spise lidt sundere. Det er faktisk, det eneste man kan gøre - spise lidt sundere. I stedet for at fokusere på resultatet bygger ”Små skridt” på vejen, du går og dermed den kontinuerlige udvikling. Det er vigtigt, at du bliver ved med at gå, hvis små skridt skal føre til store og varige resultater. Du skal blive ved med at gentage de gode skridt og turde tage det næste skridt baseret på det forrige. Som Søren Kierkegaard skrev tilbage i 1847: ”Når man således bliver ved med at gå, så går det nok." Start med det først skridt i dag - så er du på vej…
Sådan kommer du i gang med små skridt Det første skridt er accept. Accept af dig selv, dine følelser og din situation - herved finder du dit ståsted og kan derfra bevæge dig et lille skridt ad gangen ud af en farbar vej. Hav fokus på det første skridt: Når der er noget, vi ikke kan tage os sammen til, så er det ofte fordi, vi tænker på alle de skridt, der skal tages i stedet for kun at fokusere på det første, lille, overkommelige skridt. Hvis bare vi får taget det første skridt, så går det nærmest af sig selv. Man kan sige, at Små Skridt hermed virker som en slags positivt selvbedrag. Man kan også sige, at Små Skridt hermed er særdeles realistisk, da der altid kun er fokus på det næste skridt, uanset hvor mange skridt du har tænkt dig at tage. Find den ægte motivation: Ægte motivation er baseret på frihed og selvbestemmelse. Ægte motivation kommer indefra – ikke fra en sundhedsguru, der ikke kender dit liv. Vær din egen guru. Find din egen vej. Gør mindre end du er motiveret for: Det er almindeligt at være meget motiveret i starten af et forløb med fokus på vægttab, madvaner og/eller motion. Man er ’overmotiveret’ forstået på den måde, at man er så motiveret, at det får en til at gå i gang med noget, der er urealistisk på længere sigt. Det er som en boomerang, man kaster ud, som efter noget tid vender tilbage og rammer en i nakken. Derfor: Når du går i gang, så gør bevidst MINDRE, end du er motiveret for. Det er som at tøjle en vild hest, der helst bare vil ride af sted med 100 kilometer i timen for så at kaste dig hårdt til jorden. Når du gør mindre, kan du blive ved, og når du bliver ved, kan du nå langt. Sæt derfor realistiske mål der passer ind i dit liv - både nu og på sigt. --->
Slå autopiloten fra og opmærksomheden til: Livet er fyldt med valgmuligheder – du har altid et valg, men mange af os lader autopiloten og vanerne vælge for os. Du kan tage et lille, men meget effektivt skridt ved at stille dig selv dette spørgsmål flere gange om dagen: ”Hvad kan jeg vælge lige nu?” Koncentrer dig om nuet: Fortiden er hukommelse og fremtiden kun drømme. Det nytter derfor ikke noget at bebrejde dig selv, hvad du har gjort tidligere eller drømme om, hvad du engang vil gøre. Hvis du koncentrerer dig om nuet og er nærværende, vil du begynde at mærke din krop og dens behov. Med tiden vil den fortælle dig, hvad du har brug for, og du vil mærke, hvornår du er sulten, og hvornår du er mæt.
dagsmad og sjældenmad – og lad alt være tilladt. Brug motion som sundhedsmiddel: Betragt motion som et middel til velvære og sundhed i stedet for som et vægttabsmiddel. Vælg en eller flere motionsformer, der giver dig nydelse, mens du gør det. Brug nydelsen som din personlige træner, så du gradvist over tid dyrker mere og mere motion – ikke fordi du skal, men fordi du ikke kan lade være. Gå frem i dit eget tempo. Ryst posen, vær kreativ og find frem til de motionsformer, der direkte forøger din livskvalitet. Undersøg om der findes nogle former for bevægelse, som du synes er sjov, spændende, interessant, social eller dejlig på anden vis. Prøv noget nyt. Og prøv det nogle gange, før du vurderer, om det er noget for dig.
Lad mad være en nydelse: Lad være med at forbyde dig selv bestemte madvarer, som du virkelig har stor lyst til. Vi mennesker har nemlig en tendens til at spise mere af lige netop det, vi går og forbyder os selv. Øv dig i at spise lækkerier med stor nydelse og uden dårlig samvittighed – blot i mindre mængder end du plejer. Tænk på mad som hver-
Accepter tilbagefald: Du kan ikke falde i. Du kan ikke falde tilbage. Du kan kun falde ned. Du kan falde ned og ramme jorden. Det er godt at bevare jordforbindelsen, når du ændrer mad- og motionsvaner. Dine fødder er nødt til at ramme jorden af og til, når du går. Tilbageskridt kan være de mest lærerige skridt. Tilbageskridt skyldes som regel,
at den kurs, du havde valgt, ikke var den rigtige for dig. Det kan du bedre se, når du er gået nogle skridt tilbage. Du står så et nyt sted, hvor du kan vælge, om du vil prøve blindgyden igen, eller du vil undersøge, om der findes en anden rute, som faktisk kan føre dig mod dit mål i stedet for mod afgrunden. Måske er accepten af tilbageskridt i sig selv et meget vigtigt skridt på vejen? Måske kan du lære rigtig meget ved at åbne din opmærksomhed på en ikkedømmende måde i forhold til det, du betragter som "tilbageskridt"? Måske er tilbageskridt fremskridt? Husk at to skridt frem og et tilbage stadigvæk er et skridt frem… Vær tålmodig: Sammenlignet med en skrap slankekur, så vil vægttabet som regel komme langsommere med Små Skridt. Det er en generel udfordring, som kræver, at man fra begyndelsen er bevidst om det længere tidsperspektiv og minder sig selv om, at det jo ikke nytter noget at tabe en masse kilo i starten, hvis man tager dem på igen bagefter. Væbn dig derfor med tålmodighed og accepter at varigt vægttab tager tid.
Maskulint vægttab Er du mand, eller kender du en mand, der kunne trænge til at spise sundere eller tabe sig? Det er svært at få mænd til at gå på kur. Mænd har et helt andet forhold til vægt, krop, mad, sundhed og sygdom end kvinder, som ikke bliver imødekommet i de fleste eksisterende tilbud og diæter. Med Små Skridt kan selv den mest kødelskende maskuline mand forbedre sine sundhedsvaner og opnå et vægttab der holder. Små Skridt passer til, hvordan mænd vil have det: Ingen forbud Ingen kostomlægning eller feminin mad påkrævet Light-produkter er ikke nødvendigt Man føler sig bedre tilpas Konkrete ændringer, som du selv vælger Baseret på logiske udregninger af kalorier og 'søg-og-erstat'-metoden i forhold til nogle få vaner og madvarer Fokus på sundhed og at undgå sygdom frem for vægttab
Sammenlignet med en skrap slankekur, vil vægttabet som regel komme langsommere med Små Skridt. Det er en generel udfordring, som kræver, at man fra begyndelsen er bevidst om det længere tidsperspektiv og minder sig selv om, at det jo ikke nytter noget at tabe en masse kilo i starten, hvis man tager dem på igen bagefter. Det er lidt ligesom biler: Det kan være sejt med en sportsvogn med en stor motor, der kan accelerere fra 0 til 100 på få sekunder. Men i de fleste situationer er det ligegyldigt, og det er farligt at køre for hurtigt. Så er det bedre med en bil, der er lidt langsom i optrækket, men til gengæld stabil og billig i drift, så man kan køre i den sikkert og permanent. Små Skridt er ikke en Audi TT. Det er snarere en Toyota Yaris...
10 små skridt for en mand, der vejer for meget: 1. Drik bedre øl. Nyd hver mundfuld fuldt ud 2. Spis et æble mere om dagen 3. Spis flere kartofler 4. Spis gerne sovs. Men en ordentlig slags
uden for meget fedt 5. Gå efter sundere færdigretter, take-away og fastfood 6. Bliv gerne ved med at spise kød. Igen: Vælg en ordentlig slags uden for meget fedt 7. Drik Coke Zero i stedet for sukker-cola 8. Spis igennem. Tænk på al den sunde mad, det er sundt at spise meget af - f.eks.
fuldkorn 9. Gå din egen vej. Bestem selv. Find din helt egen måde at spise og drikke sundere på 10.Til konen/kæresten: Lav sundere mad, som han også kan lide og ikke kun, som du kan lide. Skjul grøntsagerne.
9
Klumme
Fart på sundheden Sundheden er over os, og den er ganske simpelt ikke til at komme uden om disse år. Sund, sund, sund og nu også ”sund på farten”. Der er fart på sundheden for indeværende. I takt med stigende fokus på fremme af sundhed, bliver det dog tilsvarende vigtigt at fremme et sundt forhold til sundhed. Jeg vil, som en aktuel færdselskampagne gør det i anden
Mådehold: Mellem afholdenhed og overdrivelse
sammenhæng, appellere til at ”Ta’ 10 af farten!”. Ta’ sund-
Mådehold forveksles i dag imidlertid ofte med afholdenhed.
hedsræset med et gran salt, og spis brød til de mange fede
Mådehold er dog en dyd, der placerer sig mellem afholdenhed
sundhedspålæg, der dagligt påbyder os at gøre dette eller hin i
og overdrivelse. Hvor fitnesstankens potentielle overdrivelse
sundhedens hellige navn og gavn.
i dag på en række områder synes at dominere synet på fysisk aktivitet og såkaldt sund kost, dér synes afholdenhedstanken i
Macdonaldisering
stigende grad at dominere tidens fokus på madens nydelser og
Der er fart på sundheden, og vi er i disse år udsat for en
bordets glæder.
tiltagende Macdonaldisering. Denne må vel at mærke ikke
Af Frank Juul Agerholm, cand. pæd. i pædagogisk filosofi, adjunkt ved
forveksles med den McDonaldisering, der er gået forud herfor.
Fristelserne bliver noget, vi skal holde helt fra døren. For
Sidstnævnte handler om den globale udbredelse af fastfood og
eksempel er chips, is og slik bandlyste elementer i forråds-
andre konceptfødevarer, hvor man kan få de samme produk-
kammeret. I hvert fald hvis man skal følge det glade budskab,
ter, uanset om man snupper en bid på farten i Grenaa eller
som livsstilsguruer prædiker i bedste sendetid tirsdag aften.
Grenoble.
En aften der synes at være blevet den nye sundhedsreligions helligdag, hvor evangeliet toner ud fra husalteret centralt
Ernæring og Sundhed VIA University College, Århus
I en periode har det været sådan, at enhver by med respekt for
placeret foran sofaen, så alle såvel store som små, tykke som
sig selv måtte have en McDonald’s. Lur mig dog, om der ikke
tynde kan få indsigt i den rette katekismus. For hvem kan
er ved at brede sig en national trend, hvor enhver lille købstad
holde måde med en pose chips, en liter is eller en pose slik?
med respekt for sig selv, bliver en ”By på Skrump”. For der
Nej, så hellere afholde sig helt fra noget, der kan friste, synes
er nemlig fart på sundheden, og vi er for tiden vidner til en
tanken at være. Ellers bliver hangen til overdrivelse nemlig for
Macdonaldisering af hidtil uset omfang – en Chris Mac-her-og-
overvældende.
der-og-alle-vegne. For såvel den fysiske aktivitet som ernæringen synes vor samJamen er det da ikke godt, nyttigt og vældig dejligt, at vi alle
tid at have det vanskeligt med mådeholdet. Mange afholder
sammen bliver åh så kernesunde, kunne vi spørge. Og vi kunne
sig fra fysisk aktivitet af nævneværdig grad, og det er skidt for
fortsætte og spørge, om der måske ikke er et stigende behov
helbredet. Fitnesstanken, der dominerer billedet for tiden, har
for at gøre noget ved sundheden – eller rettere usundheden.
imidlertid et væsen med potentiale for overdrivelse, hvilket
Og jo, det er der vel, for sundhed er et gode, herom hersker
ej heller er sundt. Alt for mange har et overdrevet og forkert
der ikke den store uenighed.
sammensat kalorieindtag, hvilket udgør et potentielt problem for sundheden. Afholdenhed er dog næppe en farbar vej på sigt
Sundhed vs. fitness
i forhold til madens nydelser og bordets glæder. Såvel afhol-
Mange forveksler dog sundhed med fitness. Sundhed og fitness
denheden som overdrivelsen må vi derfor ud af, når det gælder
lapper da også ind over hinanden i mange sammenhænge. I
den fysiske aktivitet og kosten.
deres grundlæggende væsen har de dog en væsentlig forskel. Hvordan vi så i øvrigt forstår begreberne, så handler såvel
Mådeholdets kunst
sundhed som fitness om normer og grænser. Dette dog på tem-
Færdselskampagnen ”Ta’ 10 af farten!” handler ikke om, at
melig forskellig vis.
folk skal afholde sig fra at køre bil, men om at de skal holde måde med farten og ikke overdrive trykket på speederen. At
Sundhed handler om at holde sig inden for bestemte normer
køre for langsomt kan dog være lige så farligt som at køre for
og grænser. Det er eksempelvis ikke sundt at have hverken et
hurtigt. En sund fart er én, der holder sig inden for visse græn-
for højt eller for lavt blodtryk, et for højt eller for lavt BMI,
ser og normer, én der er afpasset situationen og dens forhold.
osv. Fitnesstanken handler derimod om at bryde grænser.
Sådan er det også med ”sund på farten” og sundhed i det hele
Hurtigere, højere, stærkere gør imidlertid ikke nødvendigvis
taget. Til tider kan der trykkes på speederen, andre gange må
sundere. Fitness har med andre ord en tendens til overdrivelse
der slækkes, men i det store hele må man holde sig inden for
og overskridelse indbygget i sit inderste væsen.
visse grænser. Dette er mådeholdets kunst – og vejen til et sundt forhold til sundhed.
Mindre komplekst bliver det ikke, når fitnesstankens overdrivende og overskridende tanke kombineres med visse trends
Far derfor vel og må, hvad De end vælger at indtage på farten,
inden for kost. Det sker eksempelvis i forestillingen om, at vi
bekomme Dem vel!
altid kan spise lidt sundere. Denne tanke er dog en fiks idé – eller rettere en fitnessidé. At spise sundt har også en grænse, og overskrides den, er vi godt på vej ud i den spiseforstyrredes sygelige forhold til maden. Sundhed derimod handler langt mere om mådehold.
10
De 8 kostråd
– hvad i alverden har det med mig at gøre...? Af Lisbeth Winckelmann, Marlene Gundersen, Belinda Boeriis, Ghita Sommer og Karen Kirstine Boye, stud. prof. bach. human ernæring
Du kender det sikkert godt. Medierne udbasunerer det ene sundhedsbudskab efter det andet. Den ene dag må du ikke spise fedt, men gerne sukker, næste dag lyder budskabet: kroppen har brug for livsvigtige fedtsyrer! Men pas på sukkeret... du bliver afhængig! Den ene dag viser undersøgelser, at det
digheder bidrager til en i forvejen stor
undtagelser er børn under 3 år, småt-
er farligt at spise havregryn. Lige efter
vifte af forskelligt rettede budskaber.
spisende ældre og personer, der har en
får vi at vide, at vi skal spise så meget
sygdom, der stiller andre krav til maden.
fuldkorn som muligt! Kosttilskud bliver
Baggrunden for de 8 kostråd
rost og kritiseret, mælk bliver bandlyst
Men det er der råd for: Resultater
De 8 kostråd er ikke en slankekur
af nogle, og af andre fremhævet som et
inden for dansk fødevareforskning er af
De 8 kostråd er en vejviser til en sund
livsnødvendigt næringsmiddel. Budska-
kompetente fagfolk blevet beskrevet i
balance mellem mad og fysisk aktivitet.
berne virker modstridende og forvirren-
bogen ”De nye nordiske næringsstofan-
Lever du efter kostrådene vil kroppen få
de. Måske får du lyst til at melde pas:
befalinger” som er målrettet fagfolk. De
dækket behovet for vitaminer, mineraler
”Det ændrer sig alligevel hele tiden, så
8 kostråd er lavet af Sundhedsstyrelsen
og andre vigtige næringsstoffer. Ved at
hvorfor bruge sit krudt på det?”, kunne
og omsætter næringsstofanbefalingerne
leve efter de 8 kostråd vil risikoen for
man fristes til at tænke.
til egentlige råd med dagligdags anvis-
livsstilssygdomme som hjertekarsygdom-
ninger. Kostrådene har anvisninger om
me, type 2 diabetes og kræft nedsæt-
Hvordan finder jeg rundt i junglen af
mængde, hyppighed og opmærksomhed
tes, og risikoen for at du tager på i vægt
sundhedsanprisninger? Hvad skal jeg
på specielle fødevaregrupper.
mindskes. De 8 kostråd giver anvisninger
spise, hvad er egentlig SUNDT?
til en sund livsstil med rige muligheder
De 8 kostråd er et værktøj i dagligdagen
for at variere efter behov.
Der forskes hele tiden og ja, man finder undertiden overraskende resultater, men
Kostrådene er ment som redskaber til at
Tjek www.altomkost.dk, hvis du vil vide
ofte er det sådan, at resultater bliver
undgå mangel- og sygdomstilstande og
mere om de 8 kostråd.
fejlfortolket af medierne og simplifice-
til at leve et længere, sundere og mere
ret i en sådan grad, at det i bedste fald
aktivt liv. De 8 kostråd kan efterleves
er uanvendeligt, og under alle omstæn-
af det meste af den danske befolkning,
De 8 kostråd – og idéer til at bruge dem i hverdagen Spis frugt og grønt – 6 om dagen Husk mindst halvdelen skal være grøntsager, gerne de grove typer som kål, rodfrugter og bønner.
Spis fisk og fiskepålæg flere gange om ugen Få endnu mere fisk ved at lade fisk være en del af madpakken.
Spis kartofler, ris eller pasta og fuldkornsbrød hver dag Spis mindst 75 gram fuldkorn om dagen, f.eks. 1 portion havregryn og 1-2 skiver rugbrød.
Spar på sukkeret – især fra sodavand, slik og kager Få plads til det sunde mad ved at spise færre søde sager.
Spar på fedtet – især fra mejeriprodukter og kød Gå efter de magre kød- og mejeriprodukter når du handler i supermarkedet.
Spis varieret og bevar normalvægten Lev efter kostrådene, spis mindre portioner, og vær mere fysisk aktiv.
Sluk tørsten i vand Sæt vandet i køleskabet – det er lækkert med dejligt koldt vand.
Vær fysisk aktiv – mindst 30 minutter om dagen Bevæg dig i hverdagen, cykl på arbejde, tag trappen eller gå en tur.
11
Tip til den travle Kig efter Nøglehulsmærket og Fuldkornsmærket næste gang du handler. De kan guide dig til at vælge sundere fødevarer, men de har også deres begrænsninger. Christian Bitz, cand. scient. i human ernæring, skriver her om fordele og ulemper ved de to mærker. Fuldkornslogoet Nogle har sat sig ned og læst næringsdeklarationen for os - og det har de gjort godt! Mærket blev lanceret i januar 2009 og er et resultat af et samarbejde mellem bl.a. Fødevarestyrelsen, forskellige brancheorganisationer og fødevareproducenter. Det orange logo kan du finde i 5 kategorier: Mel og gryn, brød og knækbrød, ris, morgenmadscerealier, pasta og nudler. Logoet er ikke alene din garanti for at et givent produkt har et højt indhold af fuldkorn, men også at det ikke indeholder for meget fedt, sukker og salt. Fordele ved Fuldkornslogoet Kan hurtigt og enkelt vejlede forbrugeren om et sundere valg, inden for fødevaregruppen. Der er en ernæringsfaglig tolkning, og forbrugeren behøver derfor ikke vurdere varen. Forbrugerne bliver bevidste om vigtigheden af fuldkorn.
Ulemper ved Fuldkornslogoet Kan kun bruges på de 5 kategorier, som er: Mel og gryn, brød og knækbrød, ris, morgenmadscerealier, pasta og nudler. Christian Bitz, cand. scient. i human ernæring
Logo udlånt af fuldkorn.dk
Fuldkorn er sundt, og 94% af danskerne får ikke fuldkorn nok
Nøglehulsmærket Nøglehullet blev officielt lanceret 17. juni i år. Mærket kommer oprindeligt fra Sverige, hvor det har været på fødevarer siden 1989. Det er i år blevet et fælles nordisk mærke, som er udarbejdet i et samarbejde mellem Danmark, Norge og Sverige. Indenfor hver
Vælg fuldkorn fordi
af i alt 25 fødevaregrupper (f.eks. mejeriprodukter, færdigretter, brød, etc.) er der specifikke kriterier for indholdet af forskellige næringsstoffer (fedt, sukker, salt og kostfibre). De sundeste i hver kategori får Nøglehulsmærket, så de let kan vælges af forbrugerne. Nøglehulsmærket er ikke en garanti for sundhed, da du stadig skal spise varieret og efter de 8 kostråd. Men Nøglehulsmærket gør det lettere at finde de sunde basisvarer – og derfor også lettere at skabe et godt fundament for en sund livsstil.
Fuldkorn mætter mere og i længere tid
Fuldkorn er en del af den kost, der bedst forebygger livsstilssygdomme
Fordele ved Nøglehulsmærket Kan på en hurtig og enkel måde vejlede forbrugeren om et sundere alternativ inden for en bestemt fødevaregruppe. Produktet indeholder en ernæringsfaglig tolkning, så forbrugeren ikke behøver tage stilling. Kravene tager så vidt det er muligt hensyn til forskellen på tilsat og naturligt forekommende sukker. Forbrugeren kan sammenligne fødevarer inden for samme fødevaregruppe.
Ulemper ved Nøglehulsmærket Nøglehullet er det sundeste valg inden for en bestemt fødevaregruppe, men ikke nødvendigvis et sundt valg. Mærket kan ikke bruges på alle fødevaregrupper, fx lightprodukter og nydelsesmidler. Det er svært at sammenligne fødevarer fra forskellige fødevaregrupper, da kriterierne for at få mærket kan være meget forskelligt fra gruppe til gruppe.
12
www.fuldkorn.dk
Logo udlånt af fødevarestyrelsen
fuldkornann.indd 2
24/08/09 16.25
Guide til gode indkøb Af Mette Hagemann og Matilde Nielsen, stud. prof. bach human ernæring
Har du svært ved at gennemskue, hvad deklarationerne på fødevarerne dækker over? Du er ikke den eneste. Her får du et par råd til, hvordan de kan bruges til at træffe et sundere valg. Hylderne i butikkerne er fyldt fra gulv til
herunder også tilsætningsstoffer og
loft med utallige morgenmadsprodukter,
aromaer. Ingredienserne er listet efter
Næringsdeklarationen – energi, sukker, fedt og kostfibre
slik, sodavand, pålægsprodukter, fær-
vægt, så den ingrediens der vejer mest
Bag på mange emballager er der ofte
digretter osv. Det kan nemt komme til
er listet først og derefter efter faldende
også påført en næringsdeklaration,
at virke uoverskueligt, hvad produkterne
vægt. Man skal derfor være opmærk-
men det er ikke et lovkrav. På den
indeholder, når der findes så mange
som, hvis fx sukker står som en af de
fremgår fødevarens indhold af kalorier
forskellige sammensatte produkter.
første ingredienser i et produkt, hvor
og næringsstofferne kulhydrat, fedt og
Der findes to deklarationer, som kan
man ikke forventer eller ønsker et højt
proteiner. Nogle gange er vitaminer og
hjælpe dig på vej – varedeklarationen
sukkerindhold.
mineraler også nævnt. Indholdet af næ-
og næringsdeklarationen, men de er
Tilsætningsstoffer (E-numre) tilsættes
ringsstoffer angives i g pr. 100g eller pr.
desværre ofte fyldt med fremmedord
færdige fødevareprodukter for at give
100ml af fødevaren. Ved hjælp af den
og forvirrende begreber. Der er dog håb
maden smag, konsistens og farve. Nogle
er det muligt at sammenligne fødevarer.
forude – Europaparlamentet arbejder på
tilsætningsstoffer er harmløse, fx E101
Men hvad kan man gå efter?
at rydde ud i fremmedordene i nærings-
(B-vitamin) og E300-302 (C-vitamin),
deklarationerne og derved gøre det
som hhv. bruges som gult farvestof og
Hjerteforeningen har udviklet en lom-
nemmere at træffe et sundt valg. Men
antioxidant, dvs. som holdbarhedsfor-
meguide, som gør det nemmere for
indtil da kan du bruge nogle af følgende
længer. Mange andre tilsætningsstoffer
forbrugeren at træffe sunde valg i
råd:
kan give allergisymptomer hos følsomme
supermarkedet. Den giver dig nogle
personer og have andre skadelige
retningslinjer for anbefalet indhold af
Varedeklarationen Ingredienser og E-numre
virkninger. Desuden kan fødevarer med
kostfibre, fedt og sukker i forskellige
mange tilsætningsstoffer dække over en
fødevarer.
Alle varer skal indeholde en varedekla-
dårlig fødevarekvalitet.
ration. Her står indholdet i fødevaren,
Anbefalet indhold pr. 100 g af varen højst 5 g højst 8 g højst 10 g højst 0,7 g højst 18 g/30+ højst 10 g ingen øvre grænse højst 5 g højst 5 g
2009
Hvedebrød mindst 5 g Rugbrød mindst 8 g Morgenmadsprodukter mindst 8 g Mælk og surmælksprodukter Ost Kød og pålæg Fisk (uden panering) Færdigretter, frosne kartoffelprodukter Dressinger, saucer, pålægssalater
Se også www.hjerteforeningen.dk
Indkøbsguide
Spar på sukkeret Vi anbefaler pr. dag højst: Børn 3-5 år 30 g Børn 6-11 år 40 g Unge 12-17 år 50 g Voksne kvinder 50 g Voksne mænd 65 g
Drikkevarer Vælg drikkevarer uden sukker til hverdag: vand, danskvand o.l. Sød sodavand, juice og saft indeholder ca. 10 g sukker pr. dl. Morgenmad Vælg produkter med højst 13 g sukker pr. 100 g.
Vælg sunde fødevarer med disse symboler
Indkøbsguiden er i lommeformat, lige til at have i pungen. Den er gratis og kan bestilles eller downloades på Hjerteforeningens hjemmeside:
Lidt at varme sig på i den kolde tid! Rødbedesuppe
(4 pers)
Ingredienser: 4 rødbeder i tern 2 løg fintskårne 1 gulerod i tern ¼ hvidkålshoved 1 l. urtebouillon Olivenolie Creme-fraiche
www.hjerteforeningen.dk
Mere information: www.altomkost.dk www.sst.dk
Fremgangsmåde: Grøntsagerne svitses i olivenolien og koges møre i 1 liter urtebouillon. Suppen blendes og krydres med dine favoritkrydderier. Serveres rygende varm med en klat creme-fraiche til pynt.
www.toft.dk/e-nummer www.varefakta.dk
13
Træn dig til en god alderdom Af Line Gråkjær, stud. prof. bach. ernæring og fysisk aktivitet
Ifølge Fødevarestyrelsen bør alle voksne bevæge sig mindst 30 minutter om dagen, hvilket også gælder for ældre. Al aktivitet ud over de 30 minutter er en yderligere gevinst for helbredet.
Du har selv stor indflydelse på, hvor god en alderdom du får. Muskler og god kondition er afgørende for, hvordan du klarer dig i hverdagen og for, hvor mange af de dagligdags aktiviteter, du selv kan udføre langt oppe i årene. Når man stopper på arbejdsmarkedet kan der
Selvhjulpen og sundere
Hvordan får du rørt dig tilstrækkeligt?
være risiko for, at man bliver mere inaktiv.
Jo større muskelstyrke man har, jo mere selv-
Her er et par idéer:
Det kan skyldes at tempoet sættes ned, og at
hjulpen kan man være, så styrketræning i al-
man har mere tid til at slappe af. Derudover
derdommen gør, at man kan blive ved med at
-Meld dig ind i en idrætsforening, hvor du kan
rammes nogle af skavanker, som man ikke har
være aktiv i hjemmet og i fritiden og måske
dyrke den form for motion, som du kan lide
skullet slås med tidligere, og det begrænser
endda nedsætte nogle af de skavanker, man
også udfoldelsesmulighederne. Utallige un-
har pådraget sig. En god kondition er med til
-Tager du bussen, så stå af et par stoppesteder før
dersøgelser viser, at både kvinder og mænd i
at lette dagligdagen og øger mulighederne
bestemmelsesstedet og gå resten af vejen
alle aldre kan træne sig til en bedre kondi-
for at deltage i de aktiviteter og fritidsinte-
tion og en øget muskelmasse.
resser, som man har lyst til. God kondition
-Tag cyklen hen til købmanden og andre steder i
har derudover en positiv virkning på vores ge-
Passivitet har konsekvenser
nerelle sundhed ved at nedsætte risikoen for
Når man er fysisk inaktiv, vil ens muskelmasse
udvikling af hjertekarsygdomme, sukkersyge,
-Gør det til en vane at tage en rask gå- eller cykel-
langsomt svinde ind. Dette får nogle for-
fedme, forhøjet blodtryk, knogleskørhed og
tur hver dag. Tag ægtefællen eller nogle venner
skellige konsekvenser: nedsat muskelmasse
visse kræftformer.
med og skift eventuelt til at planlægge ruten
nedsætter reaktionsevnen, og det kan føre
lokalområdet i stedet for bilen
til øget risiko for fald og dermed faldskader.
Nedsat muskelkraft og kondition - og dermed
-Vær en ”løve” på dansegulvet. Når du er til fest,
En god muskelreaktion er også nødvendig ved
funktionsevnen i dagligdagen – skyldes først
så få danset en masse – det er sjovt og giver god
ganske almindelige dagligdags aktiviteter
og fremmest inaktivitet og ikke alderdom.
motion
så som at rejse sig fra en stol eller sin seng.
Ved regelmæssig træning kan man vedlige-
Den nedsatte muskelmasse giver også nedsat
holde langt størsteparten af sin funktions-
-Vær aktiv med dine børnebørn. Gå en tur i skoven
muskelstyrke. Muskelstyrke er nødvendig for
evne – selv i en sen alder.
eller spil fodbold i haven. De har lige så meget
at kunne fungere i dagligdagen og eksempel-
gavn af motionen som dig
vis bære på vasketøjet eller indkøbsvarerne, udføre havearbejde, vaske gulv og komme rundt i hjemmet og i lokalområdet.
14
Spræng ladning?
Den svære SpisePå besøg forstyrelse
Mad-os
Erindringer
Første bogstav
Nej
8
Sød fyr?
Sødt dansk band?
Tæmme
12
Virke
Gloser
Jernmangel Niels Petersen Sund fedttype
Give …
Union
Luftvejs sygdom
By
Vitamin i lever
Pelset
Out-fitt
7
2
Konditor helt?
Hal
Mod stress
Kostråd
Vitamin
Anbefalingen
Se
6
Shilling
Rettroende
Håndmad Tone Sukker
Tone
Klargjort
Vitamin Røgfri person
. - streng
Tone
Honning producent
Lem
1
Tosse
Tone Gave fra hønen
Edb .edb Skæl skæl
Fedtopløseligt vitamin
.. OG HØR
Troet
Slukker tørst og brand
10
Ovn-ret
__ __
__
Navn og dyr
Overens
__
__ __
Efter K
Stædigt
Kyllings ormefryd
4
.. - Domstolen
__
At svede ….
Sanseorgan Tone
Tone
Kerner
Solgud
Medicinæ doktor
Rimer på træsko Mærke
Blød og lind
Rimer på fæ
Løsningsord (3 ord)
Ly
Forholdsord
Tone
Curriculum Vitæ
Scanning 5
Røg
Metusalem
Prøveballon
Doping
Tegn på glæde
Valg parameter
Busk
Ost
1
Dyr og værelse Før FørT T
9
Teori
Romertal 1
Vitamin i appelsin
Myndighed
Vitamin
Steg
”Hvem .. - Bilka”
Asiatiske korn
11
Kort
Før S 3
Hangris
__ __ __ __ __
Test din viden om de 8 kostråd 1. Hvor a. b. c.
længe anbefales voksne at være aktive dagligt? 30 minutter 60 minutter 90 minutter
2. Hvad a. b. c.
betyder 6 om dagen? At du skal spise 6 stykker frugt hver dag At du skal spise 6 stykker grønt hver dag At du skal spise 3 stykker frugt og 3 stykker grønt hver dag
3. Hvor a. b. c.
ofte anbefales du at spise fisk? 1 gang om ugen 2 gange om ugen 3 gange om ugen
4. Spis groft hver dag – men hvor meget anbefales voksne at spise? a. Ca. 100 g kartofler, kogte ris eller pasta – og 100 g brød og gryn b. Ca. 300 g kartofler, kogte ris, pasta, brød og gryn c. Ca. 250 g kartofler, kogte ris eller pasta – og 250 g brød og gryn
FT7F
FT4F
LYT TIL DIN KROP og få max udbytte af din træning. Træn med polar pulsur.
www.polar.dk
5. Hvor a. b. c.
Svar: 1=a, 2=c, 3=b, 4=c, 5=b, 6=a, 7=b, 8=a
Cirkel
Indgår i lys
Sund politibil?
Lækkert udråb
Sund fedttype
Tone-art
Sund på kryds og tværs
Den lette
meget vand anbefales det, at voksne ca. drikker i løbet af en dag? ½ liter 1-1½ liter 2 liter
6. Hvorfor anbefales du at spare på sukkeret? a. Fordi det er tomme kalorier, der ikke bidrager med vitaminer eller mineraler b. Fordi der snart ikke er mere sukker i verden c. Fordi det suger væske, og du derfor skal drikke mere 7. Spar på fedtet – men hvilket fedt er det bedste? a. Mættet fedt b. Umættet fedt c. Mættet fedt og umættet fedt er lige godt 8. Hvorfor anbefales du at spise varieret? a. Så får du alle de vitaminer og mineraler, du har brug for b. For at få så mange forskellige madoplevelser som muligt c. Fordi det er kedeligt at spise det samme hver dag
Testen er lavet af Signe Holm, Kristina Rasmussen og Jane Christiansen, stud. prof. bach. human ernæring
15
Tak til
sponsorer og samarbejdspartnere
INHOUSE GRAPHIC
BodyPlanning Billeder s. 3, 4, 6 og 13 venligst udlånt af sæson for god smag. Find opskrifter og inspiration på www.saesonforgodsmag.dk