Handboek Mindfulness (Frans) by PPBB

METHODE ELINE SNEL

manuel

Programme de 8 semaines pour parents et/ou professionnels de l’enfance de 4 à 16 ans

Eduquer en pleine conscience

La pleine conscience dans l’éducation

CONTENu

page 13

L’art de l’observation

page 5

La douce force de l’attention

page 31

L’usine à pensees

page 21

Le stress au cœur de l’éducation

Le ressenti des emotions

page 49

L’art de la communication

page 55

La compassion et le secret du bonheur

page 39

page 65

La confiance

La pleine conscience dans l’éducation

La pleine conscience dans l’éducation Ce programme de pleine conscience dans l’éducation qui s’étend sur 8 semaines est destiné aux parents et professionnels de l’enfance (enfants et adolescents de 4 à 16 ans). Développé par Eline Snel, ce programme fut d’abord testé durant trois ans avec des parents. Résultat : « Le programme est formidable et efficace, et avec l’aide du manuel, nous pouvons concrètement l’adapter à notre vie bien remplie de famille . » Après avoir mis sur pied un programme de pleine conscience pour enfants «L’attention, ça marche !» et publié deux livres « Calme et attentif comme une grenouille » et « Respirez », Eline Snel a développé un programme de 8 semaines de pleine conscience à destination des parents et des enseignants. Le manuel que vous lisez fait partie de cette formation « Éduquer en Pleine Conscience ». Y sont proposés des exercices pratiques pour les parents, les enseignants et les enfants, un résumé de chaque leçon ainsi que la possibilité de télécharger tous les enregistrements appartenant à cette formation.

A propos du manuel Toute reproduction du présent ouvrage sous quelque forme que ce soit n’est pas autorisée sans l’autorisation de l’auteur. Tous les textes, illustrations et photos sont protégés par des droits d’auteur. Le logo de la grenouille est une marque déposée.

A propos des enregistrements Toutes les méditations ont été écrites par Eline Snel et font l’objet d’un copyright. Les instructeurs PCE ont l’autorisation d’utiliser ces textes et de les transmettre aux

A propos d’Eline Méthode Eline Snel Eline (née en 1954) fonde en 2009 l’Académie Internationale Mindful Teaching (AMT) afin d’accompagner les professionnels de l’éducation (les enseignants entre autres) et de la santé mentale à la méthode « L’attention, ça marche ! », un programme de pleine conscience pour les enfants et les adolescents. Elle développe cette méthode à partir de sa propre expérience. Instructrice de pleine conscience, elle anime ensuite des cycles MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) pour particuliers. Elle a écrit deux livres pour les enfants, les adolescents et leurs parents : « Calme et attentif comme une grenouille » (2012 - vendu à plus de 350.000 exemplaires dans plus de 27 pays), et « Respirez » (2014).

participants uniquement dans le cadre de cette formation.

A propos des livres « Calme et attentif comme une grenouille » et « Respirez » Vous recevez l’un de ces livres lors de la formation. L’autre ouvrage peut être commandé par vos soins sur notre webshop.

Plus d’infos sur www.elinesnel.com/fr.

Thérapeute indépendante depuis 1980, Eline développe dès 1990 des formations de méditation et d’éveil à la conscience. En tant qu’instructrice certifiée MBSR et enseignante d’une approche éducative autour de la compassion, elle donne depuis plus de 30 ans des formations aux adultes, aux enfants et aux adolescents. La formation à l’AMT La formation d’instructeur pour enfants et adolescents certifié à la méthode Eline Snel est proposée aux Pays-Bas, en Belgique, en France, en Suisse, en Espagne, en Pologne, en Argentine et à HongKong. Eline Snel travaille avec sa fille et s’est entourée d’une formidable équipe de professionnels et de formateurs passionnés. Elle est aussi enseignante auprès du Centre médical de Mindfulness à la Radboud Universiteit (Pays-Bas).

Introduction

La pleine conscience dans l’éducation

La pleine conscience (Mindfulness en a nglais) peut se définir comme: • une attention consciente au moment présent, • bienveillante et non-jugeante, • acceptant et reconnaissant ce qui est là, ici et maintenant, • sans s’y identifier.

Que puis-je apprendre de cette formation « Éduquer en Pleine conscience » ? • développer la faculté d’être pleinement présent aux sensations, pensées et émotions tant de vous-même que des enfants ; • prendre conscience de la valeur unique, du tempérament unique et des besoins uniques de chaque enfant ; • réaliser que les enfants n’écoutent pas toujours ce que leurs parents et les enseignants leur disent mais excellent à reproduire ce que leurs parents et les enseignants font ; • cultiver la faculté de voir et d’entendre avec attention les qualités qui se déploient chez les enfants ; • prendre conscience que chaque moment est comme « neuf » et que la relation avec votre l’enfant peut dès lors à chaque instant s’expérimenter différemment et se renouveler ; • avoir confiance dans le fait que l’affection et l’amour peuvent réparer chaque relation parent-enfant et enseignant-enfant lorsqu’il y a blessure ; • apprendre à reconnaître vos propres réactions automatiques afin de développer une réponse consciente et non-jugeante, avec bienveillance et compréhension, tant envers vous-même qu’à l’égard de de l’enfant.

Quel est l’objectif de cette formation ? L’objectif de cette formation est de vous soutenir au coeur des situations quotidiennes et parfois agitées avec la pratique régulière de l’ABC de la pleine conscience : • Attention à l’instant présent. Être attentif à ce qui est là, habitant votre corps,

présent à votre respiration, vos pensées, vos émotions, et tout ce qui se présente là, maintenant, juste devant vos yeux : les choses agréables mais aussi désagréables, celles que vous préférez généralement ne pas voir, entendre ou sentir. Ainsi, vous apprendrez à répondre à la situation depuis une posture bienveillante et non-jugeante, accueillant ce qui est là sans vous y identifier (en d’autres termes, vous n’êtes pas un « parent/enseignant stressé » mais vous vivez des « moments » de stress). • Bouton-pause. Pour vraiment voir ce qui se joue à l’intérieur et à l’extérieur de vous, il est important de savoir s’arrêter pour percevoir l’expérience que vous êtes en train de vivre et choisir en pleine conscience une réponse et non une réaction issue de votre mode en « pilote automatique ». Dès que vous choisissez d’arrêter le rythme TGV de votre vie, vous pouvez vous frayer un accès à votre sagesse innée et à vos capacités d’adaptation. Lors des moments de stress, de questionnement, d’insécurité ou de grandes turbulences émotionnelles, la volonté de rester immobile vous donne l’opportunité de percevoir les circonstances et les événements avec plus de clairvoyance et de discernement. • Compassion. Dans le coeur de chaque parent, de chaque enseignant et de chaque enfant bat un coeur qui a besoin d’être reconnu, apprécié et écouté. La compassion vous connecte directement à votre coeur et vous permet de vous sentir relié à l’amour et la souffrance qui est là. La caractéristique de la compassion est le besoin naturel de diminuer la souffrance et la douleur pour vous-même et pour les autres. Il s’agit avant tout d’avoir le courage d’être présent à la douleur et au chagrin et pas seulement d’agir en faisant quelque chose. Dans le champ de l’éducation, cela signifie que vous êtes en état de garder une présence de coeur et d’esprit ouverte et chaleureuse pour vous relier les uns aux autres et garder votre équanimité. Ainsi,

vous pouvez mieux ressentir les choses et agir de façon plus avisée.

La pleine conscience dans l’éducation n’est pas une baguette magique La pleine conscience dans l’éducation ne fournit pas de solutions miracles pour tout résoudre. Ce n’est pas non plus une thérapie, mais bien une pratique quotidienne pour devenir plus conscient du fonctionnement de notre esprit et de l’influence de nos pensées et de nos émotions sur nos comportements. La pleine conscience ne consiste pas à avoir des pensées positives ou à vouloir accomplir telle ou telle action. Il s’agit tout d’abord d’« être » présent à ce qui est là, ici et maintenant. La plupart des parents et des enseignants trouvent leur chemin quand il s’agit d’éducation et de soins aux enfants. Ils ont naturellement un excellent système-radar par lequel ils peuvent accompagner en toute sécurité les enfants vers l’âge adulte. Mais tôt ou tard, ils seront confrontés à des situations qu’ils auraient préféré ne jamais rencontrer. Suite à des circonstances imprévues, chacun de nous peut en effet se retrouver au coeur d’une tempête. Dans ces moments-là, nous cherchons un point stable et ferme auquel nous accrocher.

L’attention consciente Vous pouvez comparer l’attention consciente à une quille de bateau qui, lors de turbulences émotionnelles, garde celui-ci en équilibre et l’empêche de se retourner dès la première bourrasque. En vous exerçant à l’observation attentive de votre « météo intérieure », vous pouvez revenir à votre havre de calme malgré la panique, le stress, la peur ou les soucis et rester ainsi hors de portée de la tempête. Vous pouvez aussi vivre les bons moments avec l’agréable compagnie de votre attention consciente. Cela crée une ouverture, une sensibilité et surtout une proximité. Et c’est cela dont a besoin chaque enfant dans l’éducation. Je vous souhaite beaucoup de plaisir dans cette formation. Eline

ÉDUQUER EN PLEINE CONSCIENCE

semaine 1

Soyez le changement que vous voulez voir chez les enfants

Le doux pouvoir de l’attention

Pratiques pour les parents et les enseignants

Pratique formelle • Pratiquez un jour sur deux, alternativement, la méditation de la grenouille et le scan corporel dont les enregistrements se trouvent sur la clé USB. À faire 6 jours par semaine. • Prenez une activité de routine quotidienne (par exemple se brosser les dents, prendre sa douche, ouvrir l’ordinateur ou démarrer la voiture) et pratiquez-la en pleine conscience. Que remarquez-vous lorsque vous faites cette activité en étant pleinement présent ?

« Les enfants n’écoutent pas toujours ce que leurs parents leur s disent, mais il ne manquent

jamais de reproduire ce que leurs parents font ! » James Baldwin

Pratique informelle REGARDER AUTREMENT OUVRE DE NOUVELLES PERSPECTIVES Reliez les 9 points par 4 lignes droites sans lever le crayon de la feuille ni repasser par le même point.

Lecture

• • •

« Calme et attentif comme une grenouille » chapitres 1, 2 et 3 « Respirez » Introduction.

• • • • • • En regardant sous un autre angle une situation que vous avez rencontrée maintes fois (comme le comportement des enfants ou de votre partenaire ou votre collègue), vous pouvez modifier la façon dont vous y réagissez.

semaine 1

La pleine conscience dans l’éducation

Ressentir sa respiration : explication aux enfants

Pratiques avec les enfants Histoire à lire pour introduire la séance

L’HISTOIRE DE SARA L’autre jour, j’ai entendu une histoire qui m’a donné des frissons. C’est l’histoire d’une petite fille dans un camping quelque part en France. Elle s’appelle Sara. A certains endroits, les chemins dans le camping sont équipés de grilles au sol pour empêcher les animaux sauvages de venir la nuit fouiner dans les tentes. Alors que Sara s’en va à vélo rejoindre ses parents, la roue de son vélo se glisse soudainement dans l’interstice d’une grille, la projetant sur le sol. Et là, elle voit tout à coup le sang jaillir de son genou blessé qui avait heurté brutalement la grille. Effrayée, elle se met à hurler de toutes ses forces. De façon très impressionnante. À ses cris, une fillette, que Sara ne connait pas, s’approche. Elle s’assied près d’elle et lui parle doucement tout en lui caressant le dos. Sara est toute pâle. La fillette lui dit très gentiment qu’elle comprend qu’elle a peur et lui demande ce qui lui fait si peur. Ravalant ses larmes, Sara lui dit qu’elle a peur d’aller à l’hôpital, qu’on lui fasse des piqûres et qu’on l’opère. « C’est vrai, lui dit la fillette, on ne sait pas ce qui va se passer, mais quand il y a des choses qui te font peur, il y a toujours au moins une chose que tu peux faire et qui va t’aider : c’est RESPIRER. Respirer et bien observer ta respiration. Alors tu seras plus calme, plus détendue et la douleur diminuera. » A ce moment-là, l’ambulance arrive pour emmener Sara, qui promet d’observer sa respiration si jamais le docteur lui fait une piqûre. Quelques heures plus tard, Sara est de retour au camping, avec un beau pansement blanc autour du genou. Elle va retrouver la fillette pour la remercier car elle lui a dit la vérité. Les piqûres et les points de suture lui ont fait bien moins mal car elle n’a cessé d’observer sa respiration. Elle a même pu regarder quand le docteur lui fit un à un les points de suture sur son genou. La respiration, cela aide, toujours ! Le doux pouvoir de l’attention

Une grenouille peut très bien t’apprendre à observer ta respiration. Une grenouille peut tout à fait rester assise tranquillement. Tu peux observer son ventre tandis qu’elle respire. Son ventre bouge un peu en haut, un peu en bas, tout comme toi. Sens-le bien. Tu peux toi aussi t’entraîner à rester calmement assis comme une grenouille en écoutant le CD (n° 1 ou 2). Ce n’est pas grave si tu gardes les yeux ouverts, si tu remues encore ou si tu trouves cela vraiment pas facile. Il ne s’agit pas de rester complètement immobile mais plutôt de remarquer qu’il y a encore souvent quelque chose qui bouge en toi. C’est en le remarquant que tu pourras de mieux en mieux rester assis calmement. Essaie encore. Plus tu le fais, plus c’est facile. Et tu peux toujours penser à ta respiration lorsque tu te fais mal, si tu es en colère ou triste, ou si tu te sens fatigué.

La petite lumière de ton attention Lorsque tu diriges et déplaces ton attention, c’est comme si tu utilisais la petite lumière d’une lampe de poche. Demande à ton papa ou ta maman ou l’enseignant d’éclairer ton genou droit avec la petite lampe de leur téléphone. Est-ce que tu peux également y aller avec ton attention ? Et maintenant sur ta main gauche. Tu y es ? Et puis sur ton pied droit. Ça fonctionne ? Et maintenant sur le mur ! Tout comme un projecteur, tu peux diriger ton attention sur toutes sortes d’endroits à l’intérieur de toi et à l’extérieur. Là où est la petite lumière de ton attention, tu y es aussi. Faites l’activité 1, 2, 4, 10 ou 11 du CD (Calme et Attentif comme une grenouille) avec l’enfant. Selon leur expérience, vous pouvez varier ou refaire le même exercice. Il est important que l’exercice reste ludique et qu’en fin de compte, ce soit l’enfant qui en ait le souhait et vous le demande.

La pleine conscience dans l’éducation

Frais et dispo Je vais te demander de te lever et de te tenir droit. Droit et détendu. Tes pieds sont fermement déposés sur le sol. Tu peux remarquer le doux mouvement de ta respiration qui monte et qui descend, dans ta poitrine ou ton ventre. Et tandis que tu te tiens ainsi droit et détendu, tu peux donner à tes mains la forme de deux petits bols. Puis, tu te penches et avec tes mains en forme de petits bols, tu viens doucement tapoter tes pieds, tes jambes, l’arrière de tes jambes, tes fesses, ton ventre, ton dos et ta poitrine. Continue sur tes épaules, tes deux bras... Puis, tu tapotes tout en douceur sur toute ta tête et ta nuque... Enfin, quand tu es prêt et que tu as tapoté tout ton corps, tu prends le temps de ressentir tout ce qui est là et que tu sens dans ton corps. Que sens-tu ? Tu peux faire cet exercice chaque fois que tu te sens nerveux avant une évaluation ou une compétition sportive ou simplement lorsque tu te sens fatigué. Ainsi, tu pourras à nouveau être bien réveillé et en pleine forme.

Remarque N’essaie pas d’atteindre à tout prix un but durant l’exercice. Fais simplement de ton mieux. Il ne s’agit pas d’obtenir de bonnes notes mais tu peux te féliciter d’avoir fait cet exercice.

Trucs pour s’exercer à la respiration et à l’attention lorsque tu regardes un film • Observe ta respiration ues. ues mots ce que tu remarq captivant. Écris en quelq is en lorsque tu es détendu. Écr • Observe ta respiration remarques. quelques mots ce que tu s sur le cinq choses que tu croise • Essaie de te rappeler isation, re, un panneau de signal chemin de l’école (un arb , la maison, la grille de l’école le détail surprenant d’une porte de la classe). neau de les détails de l’arbre, du pan • Essaie de te rappeler leurs cou les n, etc. Par exemple, signalisation, de la maiso pas si remarquer que tu n’as et les formes. Tu peux aus été attentif à ces détails. ta mal faire. Il s’agit d’exercer Il ne s’agit pas de bien ou le sur n à ce que tu remarques mémoire et de faire attentio chemin de l’école.

semaine 1

Récapitulatif de la leçon 1

La pleine conscience dans l’éducation

Être vraiment là où nous sommes La pleine conscience dans l’éducation est une pratique qui requiert r égularité et persévérance. Elle s’éveille lorsque nous développons notre conscience d’être parent ou enseignant. Nous pouvons ainsi distinguer cinq fondements à cette pratique qui nous serviront de guides tout au long de ce chemin.

Développer la conscience et l’attention non-jugeante à ce qui se passe en nous et avec les enfants au moment même où cela se produit. Que ressentons-nous, que pensons-nous, qu’expérimentons-nous dans notre corps lors de ces moments tantôt de stress, tantôt de joie, tantôt de colère, tantôt de refus, etc ? Et quel type de réaction remarquons-nous chez nous ?

Cultiver la conscience et la reconnaissance de la valeur unique, du tempérament unique et des besoins uniques de chaque enfant qui est confié à nos soins.

En cultivant l’attention consciente, nous développons notre capacité à accepter, nourrir et consolider nos propres ressources corporelles, mentales et émotionnelles de solidité, de clairvoyance et de résilience. C’est comme si nous découvrions une nouvelle terre dont nous soupçonnions depuis longtemps l’existence, une terre qui regorge d’une véritable source d’énergie d’auto- acceptation et de guérison.

Qu’est-ce la pleine conscience ? La meilleure traduction de la pleine conscience (appelée mindfulness en anglais) est sans doute l’attention juste. C’est une aptitude naturelle chez l’être humain à vivre l’instant présent avec une qualité de présence attentive et consciente : sentir la chaleur du soleil sur la peau, avoir la boule au ventre, le coeur inondé d’amour ou fermé lorsque l’on se sent rejeté et blessé. La pleine conscience est toujours une ren-

En remarquant par exemple que notre corps se réveille au moment même où nous nous réveillons, ou en ressentant que nous nous brossons les dents tandis que nous nous les brossons, ou en remarquant qu’un sentiment de frustration apparaît au moment où en surgit la sensation. Le ressentir est déjà suffisant en soi à cet instant. Sans que nous ne devions rien en « faire ». Nous pourrons agir ensuite avec conscience et avec moins d’impulsivité. La pleine conscience nous aide à retrouver confiance en nos ressources intérieures pour faire face à la multitude de tâches qui nous incombent dans une vie de famille, souvent agitée, ainsi qu’aux pressions, aux inquiétudes et aux aléas de la vie quotidienne. La pleine conscience nous met en contact avec les joies et les tracas, les conflits et les complicités, dès qu’ils sont là et aussi longtemps qu’ils sont là. Nous sommes tous tôt

Exercer l’attention qui accueille et nomme ce qui est là, sans rejet ni attachement, sans vouloir non plus à tout prix que ce soit autrement (« Ah, je sens que je suis stressé(e) » ou « Je remarque qu’un sentiment de tristesse s’installe en moi »). Ne pas s’identifier. Nous nous sentons parfois stressés quand nous devons partager notre attention entre l’enfant et notre travail. Nous ne sommes pas un « mauvais » parent/ enseignant parce que nous pensons que nous aurions dû nous y prendre autrement avec l’enfant ou que nous pensons que nous souffrons d’un manque chronique de patience. L’enfant ne souffre pas nécessairement de troubles de l’attention mais c’est parfois la tempête dans sa tête et il a des difficultés à filtrer toutes les sollicitations auxquelles il est confronté.

Exercer cette compétence particulière à écouter l’enfant et nous-mêmes sans jugements, interprétations ou commentaires. Comme si nos oreilles étaient proches de notre coeur. Le doux pouvoir de l’attention

contre avec le moment présent. Souvent, nous ne sommes pas du tout dans l’instant présent. Nous voilà à peine levés que notre esprit nous emmène déjà loin de ce moment : le rendez-vous de la matinée, le problème qu’il nous faudra encore résoudre, etc. En s’entraînant à pratiquer une attention consciente, nous serons de plus en plus ici, là où précisément nous nous trouvons en ce moment, notre corps habité de notre pleine présence.

ou tard confrontés à des situations que nous préférerions éviter, à des sentiments que nous préférerions ne pas ressentir. À tout moment, nous pouvons être projetés dans l’inconnu et l’imprévu. C’est à ce moment-là que nous avons besoin d’un stabilisateur. Quelque chose auquel nous pouvons nous tenir fermement. L’attention consciente est ainsi. Elle est comme une quille solide qui permet au bateau de ne pas se renverser à la première bourrasque.

La pleine conscience dans l’éducation

Passer du mode « faire » au mode « être » Nos journées sont toujours remplies de mille et une choses à faire. C’est beaucoup, et parfois même, c’est beaucoup trop. En appuyant de temps à autre sur le bouton « stop » afin d’offrir à notre esprit un peu de calme et observer notre respiration, nous apprenons à être présents à ce que nous faisons dans notre vie. Cela nous permet de nous connecter à ce que nous sommes en train de faire, ici et maintenant. Cela nous apporte une certaine compréhension sur la manière dont nous agissons et pourquoi nous agissons ainsi. Et cela fait toute la différence ! Les soucis, le stress, les disputes avec les enfants, la maladie, nous en faisons tous l’expérience. Nous ne pouvons pas empêcher les contretemps, la charge de travail ou les ennuis de famille, mais nous pouvons éviter d’être submergés par tout cela.

L’attention à la respiration La respiration occupe une place importante dans tous les exercices de pleine conscience. Porter attention à notre respiration peut paraître surprenant. C’est pourtant le moyen le plus puissant pour nous connecter au moment présent. Respirer nous paraît si évident que nous n’y prêtons que rarement attention. Mais lorsque nous portons notre attention sur notre respiration tandis que nous respirons, nous entrons pleinement en contact avec l’expérience du moment présent. Non pas avec ce qui s’est passé hier, ni avec ce qui doit encore avoir lieu demain, mais précisément sur ce qui se déroule maintenant, à l’instant. L’instant présent est le seul moment que nous ayons à vivre. La respiration, elle aussi, se déroule dans l’instant présent. Voilà pourquoi elle est comme une ancre, elle nous relie à l’instant présent. Tant que nous respirons, il y a beaucoup plus de choses qui vont bien que de choses qui vont mal. La respiration nous enseigne beaucoup. Nous pouvons remarquer si nous sommes tendus, calmes ou inquiets, si nous la retenons régulièrement ou encore si nous la laissons circuler librement. Ainsi, en observant notre respiration, nous pouvons apprendre beaucoup sur nous-mêmes.

Nous pouvons gagner en sérénité en portant notre attention sur notre respiration. Et ainsi ne pas nous laisser submerger par les vagues d’anxiété, de stress ou même de panique. Il est tout aussi important pour les enfants qu’ils sachent comment fonctionne la respiration.

La respiration comme une ancre Respirer nous aide également à apprendre à nous concentrer et à remarquer quand nous ne sommes plus concentrés. C’est ainsi que nous pouvons entraîner notre « muscle de l’attention ». Dans toutes les traditions de méditation, la respiration permet d’ancrer notre attention. Parce que la respiration nous accompagne tout au long de notre vie, fluc-

tuant sans cesse au gré de nos humeurs, de nos émotions et de nos pensées, il est important d’apprendre à connaître son fonctionnement et à lui faire confiance. La respiration est une ancre dans le moment présent. Voici ce que nous pouvons remarquer lorsque nous portons notre attention sur notre respiration durant la méditation : • la respiration est toujours avec nous ; • chaque mouvement de la respiration est unique ; • elle se modifie sous l’influence des émotions, du stress ou de tensions ; • elle est un baromètre fiable de la façon dont nous nous sentons maintenant (ce qui n’est pas toujours facile à accepter lorsqu’il y a de l’anxiété ou de l’hyperventilation) ;

De par son histoire unique, chaque être humain a façonné son propre modèle de respiration. Et à l’intérieur de ce modèle familier, il y a des fluctuations. Les changements de respiration se font d’eux-mêmes, tels que notre corps est prêt à les faire. Sans que nous n’ayons rien à forcer. Une respiration superficielle nous protège souvent d’une information que nous ne pouvons pas (encore) gérer (l’exemple extrême est celui de s’évanouir). Plus la respiration est superficielle, moins tonique nous nous sentons. Notre respiration détermine notre humeur, et notre humeur influence notre respiration. respiration superficielle, haute,

respiration profonde,régulière,

rapide, coupée

lente, calme

sentiment d’inquiétude ou

détendu et

d’anxiété

équilibré

Encore une précision au sujet de la respiration La respiration influence également notre capacité de discernement. respiration superficielle, rapide

respiration calme, profonde

diminue l’attention portée à d’autres perceptions, rétrécit le champ de vision, diminue les sensations

augmente la capacité de perception « large »

semaine 1

La pleine conscience dans l’éducation

• elle nous ramène toujours au moment présent ; • elle nous aide à rester concentrés et à remarquer quand nous ne le sommes plus.

Respiration et concentration Observer sa respiration et stabiliser sa concentration sont des exercices de base. Tout comme les enseignants, les parents disent souvent aux enfants : « Concentre-toi ! » ou « Fais attention ! », mais ils n’expliquent pas comment faire. À une époque marquée par l’agitation et les sollicitations multiples, il est bien de savoir comment diriger son attention et remarquer quand on est distrait. Une grenouille peut tout à fait leur enseigner à observer leur respiration et diriger leur attention.

Important Il ne s’agit pas de modifier votre respiration durant les exercices. Nul besoin de gonfler le ventre ou la poitrine. Ni de respirer lentement ou profondément si votre respiration est agitée ou superficielle. Il s’agit juste d’observer la respiration telle qu’elle se déroule, d’instant en instant. C’est en devenant plus conscient qu’une modification s’installera d’elle-même. A votre propre et unique rythme. Lors de ces exercices, nous ne pouvons pas faire d’« erreur » : tout ce que nous expérimentons est juste. En prenant conscience de cela dont il s’agit, nous sommes déjà totalement présents. Et c’est précisément de cela dont il s’agit. Nous avons tant l’habitude de juger nos expériences : « Je ne peux pas arrêter mes pensées, j’ai donc tout faux » ou « J’ai tout le temps besoin de bouger alors qu’il faut rester immobile ». Nous sommes habitués à penser en termes de réussite et d’échec. Or, à chaque fois que nous jugeons notre expérience, nous perdons le contact avec ce qui est en train de se dérouler. Nous n’expérimentons plus, nous pensons à propos de ce que nous expérimentons. Et cela fait toute la différence. Les jugements peuvent nous gêner et nous empêcher de percevoir la réalité et donc de pouvoir trouver une solution à partir de cette réalité. Le doux pouvoir de l’attention

Tout au long de cette formation, vous apprendrez à remarquer et laisser passer vos jugements automatiques sur vousmême en tant que parent, en tant qu’enseignant mais aussi sur vos enfants. Peu à peu, vous entrerez en contact avec qui vous êtes vraiment et qui sont vraiment les enfants. L’expérience montre que les enfants sont plus aptes à apprivoiser les émotions désagréables, les réactions impulsives et les moments de stress lorsque leurs parents et leurs enseignants peuvent également incarner cette aptitude dans la présence. Si vous pouvez cultiver une pleine attention pour vous-même, si vous pouvez ressentir vos propres besoins et les écouter, alors vous pouvez aussi mieux reconnaître les besoins des enfants et les aider eux aussi à les sentir et les formuler. Appuyez sur le bouton « stop » de temps à autre et encouragez les enfants à faire de même. Posez-vous la question : où se trouve en vous-même votre bouton « stop » ? En vous entraînant régulièrement ces prochains jours à utiliser le bouton-stop, à revenir à votre respiration et à percevoir comment vous vous sentez, vous donnez l’exemple aux enfants de façon à ce qu’eux aussi prennent l’habitude de se poser quelques instants en observant leur respiration et en ressentant comment ils vont à cet instant. Ainsi, vous leur apprenez qu’ils ne doivent pas réagir immédiatement à tout ce qu’ils pensent, sentent ou expérimentent. Ils apprennent à mieux connaître leur monde intérieur sans devoir nécessairement trouver une solution ni modifier la situation. Rappelez-vous, la pleine conscience part du principe que tant que vous respirez, il y a plus de choses qui vont bien que de choses qui ne vont pas bien. Et ceci quels que soient les problèmes que les enfants ou vous-même rencontrez. Vous ne pouvez pas dompter les vagues de la vie, mais vous pouvez apprendre à surfer.

La pleine conscience dans l’éducation

Porter notre attention sur notre respiration peut paraître surprenant. C’est pourtant le moyen le plus puissant de nous relier au moment présent.

semaine 1

ÉDUQUER EN PLEINE CONSCIENCE

SEMAINE 2

La façon dont nous ressentons le monde détermine notre comportement

L’art de l’observation

Pratiques pour les parents et les enseignants

Pratique formelle • Chaque jour, faites l’exercice de la météo intérieure (sur clé USB). • Faites également chaque jour le scan corporel (sur clé USB). • Remplissez le calendrier quotidien des événements désagréables.

Lecture • « Calme et attentif comme une grenouille » chapitres 4 et 5 • « Respirez » Première partie, chapitre 1.

Percevoir nos réactions de feu ou de glace dans la vie de tous les jours • Offrez-vous cette semaine le temps d’explorer avec un regard bienveillant et non-jugeant à quels moments vous réagissez de manière vive ou avec froideur envers les enfants. • Quel est le déclencheur ? (l’événement qui déclenche la réaction) • Quelle est votre réaction ? • Tâchez d’être plus souvent attentif à l’un de ces éléments, avec curiosité et bienveillance, de revenir de temps à autre dans « le coeur de la fleur » et de respirer. Prenez quelques respirations conscientes. Que remarquez-vous? Vous ne devez rien changer, pas encore. Simplement ressentir, avec compréhension et douceur pour vous-même.

Pratique informelle

Manger en pleine conscience Chaque jour, choisissez de savourer la première bouchée d’un repas avec toute votre attention : qu’expérimentez-vous, que goûtez-vous, remarquez-vous autre chose ? Vous pouvez également faire cette activité avec les enfants. C’est une véritable découverte lorsqu’ils sont invités à nommer leur expérience au lieu de simplement trouver cela infect ou délicieux. Rappelez-leur aussi que lorsqu’ils vous disent « J’ai déjà mangé cela cent fois », c’est en fait inexact, car c’est en quelque sorte la toute première fois qu’ils mangent cet aliment-là.

Observer versus juger ou interpréter • Commencez par observer sans juger. Choisissez un moment dans la journée où les choses ne se sont pas passées comme vous l’auriez souhaité. Notez le flot de jugements, accueillez-les avec un sourire intérieur et laissez-les à nouveau s’éloigner depuis cette posture intérieure : « Ce ne sont que des jugements, pas des faits ! ». • Regardez et écoutez les enfants sans les juger, quand ils sont fatigués, rouspètent et pleurnichent. Que remarquez-vous lorsque vous les regardez et les écoutez avec un regard neuf et ouvert ? • Observez une personne qui prend soin aussi de l’enfant (partenaire, parent, enseignant). Que voyez-vous et que pensez-vous de ce que vous voyez ? Quelle est votre réaction habituelle ? Apprenez à porter d’autres « lunettes » dans les situations où vous notez que vous réagissez toujours de la même manière. Pouvez-vous y apporter un regard ouvert, sans préjugés, et réagir depuis cette nouvelle perspective ?

semaine 2

La pleine conscience dans l’éducation

Pratiques avec les enfants Faites la météo intérieure avec vos enfants. Proposez-leur de dessiner leur météo. Vérifiez une heure plus tard avec eux si la météo est encore la même. Quel temps fait-il aujourd’hui à l’intérieur de toi ? Prends le temps d’arrêter tout ce que tu es en train de faire ou de penser et porte ton attention sur comment tu te sens en ce moment. Tu peux l’écrire. Tu peux aussi le dessiner ci-contre. Quel temps fait-il à l’intérieur de toi ?

soleil soleil et nuage ciel bleu

averses, orage

Regarde si tu peux laisser être cette météo comme elle se présente. Simplement, tu observes, afin de savoir comment tu vas... Quand tu sais que tu es fâché, content, inquiet ou nerveux, tu peux choisir d’être gentil envers toi-même, donner un peu d’attention à ton humeur telle qu’elle est là en ce moment, tout en sachant qu’elle s’en ira ensuite rapidement. Durant la journée, regarde à nouveau ton dessin : est-ce que ton humeur est toujours la même ?

L’exercice du raisin sec • Faites l’exercice du raisin à la maison ou à l’école avec les enfants tout comme nous l’avons fait ensemble. Qu’expérimententils ? Les tout jeunes enfants ont cette capacité, encore souvent intacte, de percevoir le monde par leurs cinq sens. Avant l’âge de 10 ans (âge où le regard critique commence à colorer nos façons de voir, sentir, entendre etc.), la faculté d’émerveillement est encore souvent totalement présente. Juger d’emblée un aliment infect ou délicieux, ou encore considérer qu’on l’a déjà mangé cent fois, les empêche de se concentrer entièrement sur leurs cinq sens et de goûter pleinement à l’expérience. • Donnez-leur l’occasion de s’émerveiller par la simple écoute de sons sans chercher à expliquer ou à nommer ceux-ci, ou encore par la simple observation d’une L’art de l’observation

pomme et remarquer qu’elle n’est pas rouge ou verte mais habillée de toute une nuance de couleurs. Observer et dessiner une branche d’arbre. Observer tout près des yeux une banane ou une orange. • Discutez des jugements lors d’une conversation autour de la table de la cuisine ou lors d’un trajet en voiture. Que remarquent-ils au sujet des autres ? Comment réagissent-ils lorsqu’il y a des jugements de la part ou au sujet de leurs amis, leur apparence, leur avenir ? Et... encouragez-les à vérifier régulièrement si les pensées qu’ils ont au sujet d’euxmêmes ou des autres sont exactes. Ce que vous voyez au premier regard n’est pas toujours vrai. Vous pouvez toujours regarder quelque chose depuis différents points de vue. Et avec un regard neuf, vous avez l’opportunité de voir les choses autrement !

Est-ce une femme jeune ou âgée ?

Combien de pattes a cet éléphant ?

Je vous souhaite une agréable semaine parsemée de moments de douce présence. Eline.

Récapitulatif de la leçon 2 Perception sensorielle Toute la journée, nous ressentons. Nous appréhendons la réalité avec nos sens. Mais nous avons beaucoup de peine à percevoir celle-ci sans faire intervenir les commentaires qui sont dans notre tête. Selon ceux-ci, il y a toujours quelque chose qui est juste ou faux, laid ou beau, ridicule, bizarre ou formidable. Nous avons cinq sens par lesquels toute information provenant du monde extérieur nous arrive, sans être censurée. Et un sixième sens grâce auquel nous pouvons regarder à l’intérieur de nousmêmes et percevoir comment nous nous sentons.

Ressentir dans le présent Nos sens sont de remarquables informateurs objectifs. Ils ne jugent pas. Ils ne doutent pas. Ils n’ont pas besoin d’être parfaits. Ils ne se font pas de souci à propos de demain. Les sens se vivent toujours dans le présent. Ils regardent, ils entendent, ils sentent, ils ressentent et ils goûtent ce qui est ici et maintenant. Ils perçoivent librement. Vous pouvez vous entraîner à cette perception ouverte avec l’exercice du raisin sec par exemple. Vous savez bien sûr ce qu’est un raisin sec, mais vous le regardez comme si c’était la première fois (et parce que ce raisin-ci, vous le voyez en effet pour la première fois). Vous avez peut-être toutes sortes de souvenirs ou d’associations liées au raisin, remarquez-les sans vous y attarder. Vous regardez, vous sentez et vous expérimentez comme le font très bien les tout jeunes enfants, mais avec conscience. « Je te vois. Pour la toute première fois. Je ne peux m’arrêter de te regarder. La douce odeur du lait chaud, le contact de peau à peau et le battement de ton coeur passent directement de mon esprit à mes cellules. Tous mes sens sont ouverts et me font déjà mère avant que je ne le réalise. Leur intelli-

gence porte sur le présent, ils saisissent ce moment dans toute sa pureté, sans le transformer. Je ressens de l’émerveillement. Avec tes longs cils et tes joues douces comme de la soie, tu respires la vie qui va et qui vient. Sans défense, ouvert, sans jugement ni attente. » Extrait de « Respirez », Eline Snel. D’où vient cette aptitude à regarder un bébé tout juste né avec amour et émerveillement - aptitude que nous avons bien moins à l’égard de nos enfants plus grands, et encore moins à l’égard de nous-mêmes ? Qu’est-ce qui fait qu’en nous, il y a toujours cette quête de sens, d’explication, jusqu’à la création de toutes sortes d’interprétations et comme une overdose quotidienne de jugements critiques sur nous-mêmes et sur nos enfants ? C’est notre esprit qui n’a de cesse d’associer, d’analyser et de juger et qui continue de réagir à de possibles dangers ou de répondre à un besoin de sécurité. Nous n’avons pas perdu nos mécanismes de survie et de rivalité qui peuvent entraîner des réactions rapides comme l’éclair depuis notre cerveau ancestral.

l’habitude et nous ne voyons finalement que ce que nous trouvons agréable, effrayant ou difficile. Il n’y a donc plus de différence entre ressentir une émotion et être l’émotion. Nous nous y identifions. Quiconque s’occupe d’enfants est confronté à ces filtres qui nous dérobent le pouvoir de regarder, écouter ou sentir librement. Avant même de nous en rendre compte, nous réagissons à partir d’une association, une peur ou le souvenir enfoui d’une situation vécue. Dans ces moments, nous n’accordons plus d’importance à ce qui est ici et maintenant. Nous réagissons à partir d’une vieille souffrance, d’un espoir déçu ou de la tendance à prendre le pouvoir sur l’autre et non pas à partir du respect de l’autre, qui est toujours autre que nous. Mais aussi unique !

Notre conscience comme une fleur Notre conscience peut donc se rétrécir et contourner ce que nous ne trouvons pas agréable ou que nous avons du mal à digérer. Mais elle peut aussi appréhender une situation de façon libre et surprenante. Avec clarté, sans jugement ni préjugé. Le fondement de notre esprit est comme une fleur.

Notre cerveau comme une fabrique à associations Ce que nous percevons est immédiatement relié dans notre cerveau par associations Souvenirs aux souvenirs, aux expériences et aux émotions antéPensées rieures. Ceux-ci Intuitions remontent à la surface aussitôt qu’une situation Conscience semblable survient. Cette Ouverte et Émotions réaction associative se fait surtout Rêves Claire Sentiments avec tout Désirs ce que nous trouvons sympaSensations thique, difficile ou excitant. corporelles Notre conscience prend le pli de

semaine 2

La pleine conscience dans l’éducation

Une fleur à six pétales, avec au centre le coeur de la fleur. Les pétales représentent les différentes parties de nous-mêmes : souvenirs, pensées, sentiments, sensations, désirs, intuitions, auxquels nous nous identifions facilement et qui nous sont familiers. Le coeur symbolise un endroit de silence, un refuge en soi-même. Depuis cet endroit, nous pouvons observer tous les pétales, libres de toute peur, de tout jugement ou préjugé. Nous les observons de tout près, dans le calme et le silence, et non dans le stress, la peur de l’échec ou la colère. Nous ne pouvons pas éviter les jugements, les angoisses ou les inquiétudes au sujet de l’avenir, mais nous pouvons apprendre depuis la conscience claire et ouverte du coeur de la fleur à ne pas réagir automatiquement.

Nous voyons ce qui est là au lieu de voir ce que nous pensons qu’il y a. Et cela ouvre la porte sur tout un monde prodigieux et inattendu, le nôtre et celui de les enfants. Donnons-nous la chance d’être chaque jour à nouveau émerveillés !

Une attention douce et ouverte, une intention claire En pratiquant la pleine conscience dans le champ de l’éducation, nous prenons la décision consciente de consacrer, avec l’esprit curieux et ouvert d’un enfant, du temps et de l’attention à ce qui se déroule dans l’instant présent, tant à l’intérieur qu’à l’extérieur de nous. Ce processus d’attention consciente et bienveillante ne va cependant pas de soi.

Cela exige au début beaucoup de temps, d’attention et d’énergie. Si nous portons un regard intérieur à ce que nous pensons, sentons et jugeons, nous apprendrons beaucoup sur nous-mêmes, nos réactions et la façon dont nous nous comportons dans la vie. Cela nous donne l’espace et la compréhension pour finalement parvenir à répondre à la situation comme nous le souhaitons du plus profond de nous-mêmes. Une réponse bienfaisante, douce et bienveillante. Sans perdre de vue les limites indispensables. C’est lors des pratiques formelles et informelles que nous pouvons accéder au sens profond de l’attention ouverte. Plus nous pratiquons régulièrement, plus nous en ferons la découverte. L’entraînement à la pleine conscience signifie nous donner une chance d’être

L’esprit clair et vaste de la pleine conscience Regarder avec des yeux neufs nos parents, nos beaux-parents, notre (nouveau) compagnon, notre (nouvelle) compagne, ainsi que les enfants (les nôtres, les siens) n’est pas chose aisée. Nous portons en nous maints jugements tels que : « Mon compagnon/ ma compagne est irresponsable, il/elle ne prend aucune initiative, il/elle se comporte comme un(e) ado » ou « Ma mère se mêle tout le temps de tout » ou « Ma belle-mère n’écoute jamais ». Il peut aussi être difficile de porter un regard sans préjugés sur les enfants. Avant même de nous en rendre compte, nous plaquons une étiquette, telle que : « C’est un vrai hyperactif », « un grincheux » ou « un enfant hypersensible ». Mais les enfants sont bien davantage que ce que nous percevons de leur comportement habituel. Regarder sans préjugés les enfants ou les personnes avec lesquelles nous vivons ou que nous rencontrons régulièrement, nous donne la possibilité de commencer à les percevoir autrement, de remarquer un comportement inattendu que nous n’avions jamais perçu auparavant ainsi que les innombrables façons particulières et merveilleuses d’exprimer leur personnalité. L’art de l’observation

« Parfois j’oublie que la beauté existe partout Et se révèle lorsque je regarde en moi Lorsque j’ai la juste posture intérieure. » Jeanette Meyvogel

La pleine conscience dans l’éducation

C’est cette tranquillité d’esprit qui offre à votre corps la possibilité de prendre soin de votre fatigue, de ressentir vos émotions sans être emporté par elles, sans les ignorer ou les nier, et d’apprendre à apprivoiser votre esprit qui est un tourbillon de pensées dont la plupart ne correspondent pas à la réalité.

Rappel davantage présent et serein, également dans les moments où vous êtes débordés, où le temps semble vous manquer, ou encore dans les moments où vous vous retrouvez dans l’inconfort ou la tristesse. Cela requiert trois choses de votre part : 1. l’engagement 2. l’auto-discipline 3. la pratique régulière.

Il existe deux sortes d’exercices La pratique formelle La pratique formelle consiste à trouver chaque jour un temps calme pour méditer assis ou allongé. Il s’agit de prêter toute votre attention à ce que sentez dans votre corps (sensations) , dans votre esprit (pensées) ou dans votre coeur (émotions). La pratique formelle est nécessaire pour développer votre concentration, pour apprendre de vos expériences et pour avoir une compréhension du fonctionnement de votre esprit. Cela demande de la discipline, de l’engagement et la capacité de planifier dans votre journée 20 à 30 minutes consacrées à vous-même. Vous pouvez utiliser un rappel sur votre téléphone pour ne pas l’oublier. La pratique informelle La pratique informelle signifie le fait d’accompagner d’une attention bienveillante les nombreux moments souvent routiniers de notre quotidien. Ces petits moments de grande attention vous mettent en contact avec le moment présent. Ils vous aident à devenir toujours plus créatif afin de trouver des solutions pour ne pas s’énerver, ne pas se laisser happer par le stress quotidien ou ne pas laisser des situations dégénérer. Les exercices informels s’adaptent autant que possible à vos capacités, vos besoins et

situations spécifiques. Voici un exercice que tout un chacun peut pratiquer dans une vie bien remplie. Prendre une courte pause de trois respirations conscientes lorsque : • vous remarquez que vous vous dépêchez ou craignez d’arriver en retard ; • vous craignez de retomber dans vos réactions automatiques lors d’ennuis, de contretemps ou lorsque vous ne retrouvez plus vos clés ; • vous êtes dans une file interminable au supermarché ; • et à tout autre moment où vous sentez le besoin de souffler. A chaque moment des exercices, vous recherchez cet esprit curieux et cette attention ouverte pour tout ce qui se produit, vous apprenez à cultiver une stabilité de l’esprit face aux sensations, aux émotions et aux pensées qui se présentent.

Peut-être êtes-vous débordé, complètement. Peut-être est-ce trop difficile de consacrer un temps d’attention à vous-même. Il y a peut-être trop de choses dans votre tête qui vous tracassent et que vous ruminez... ou peut-être tout est bien et calme pour le moment. Que pensez-vous alors de ralentir un peu, juste maintenant, et de se poser juste quelques secondes ? Juste à cet instant où vous lisez ceci ! Sentez la légère sensation de l’inspiration lorsque l’air entre dans vos narines, et celle de l’expiration lorsque l’air ressort par vos narines... Sentez comme le souffle de vie circule dans votre corps avec ce va-et-vient toujours fluctuant ! Et une fois que vous avez pris cette courte pause, regardez si vous pouvez encore prendre quelques minutes pour vous-même. Quelques minutes peut-être pour lire à voix basse le poème suivant...

« Il y a deux sortes d’intelligence : l’une acquise, comme un écolier mémorise des faits et des concepts tirés des livres ou de ce que dit le professeur, amassant des informations venues des sciences, autant classiques que nouvelles. Avec une telle intelligence, vous vous élevez dans le monde. On vous place devant ou derrière les autres selon votre capacité à retenir l’information. Vous cheminez avec cette intelligence d’un champ à l’autre du savoir, accumulant les notes sur vos tablettes.

Il y a cependant une autre sorte de tablette, déjà complète et abritée en vous. Une eau débordant de sa source. Une fraîcheur au centre de la poitrine. Cette autre intelligence ne jaunit ni ne stagne. Elle est fluide et ne vient pas de l’extérieur vers l’intérieur par les circuits et la tuyauterie de la connaissance. Cette seconde intelligence est une fontaine qui jaillit de vous vers l’extérieur. » RUMI

semaine 2

Calendrier des événements désagréables De quelle expérience s’agit-il ?

Etiez-vous conscient des sensations désagréables lors de l’événement ?

Quelles étaient vos sensations corporelles ?

Quelles étaient votre humeur, vos émotions et vos pensées au cours du moment désagréable ?

Que vous dites-vous alors que vous remplissez ce calendrier ?

Chaque jour de la semaine, soyez conscient d’un moment désagréable lorsque celui-ci advient. Rapportez vos observations plus tard sur cette feuille, chaque jour.

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

L’art de l’observation

19 La pleine conscience dans l’éducation

La pleine conscience dans l’éducation

Quel est le « Top 3 » des habitudes, attitudes et comportements automatiques que vous souhaiteriez changer ?

Décrivez une situation où vous y êtes arrivé.

Décrivez une situation où vous n’y êtes pas arrivé.

Témoignez-vous de la compassion lors de tous ces moments où vous n’y êtes pas arrivé et continuez tranquillement à faire les exercices. Soyez fier de vous lorsque vous y arrivez et continuez tranquillement à faire les exercices.

semaine 2

ÉDUQUER EN PLEINE CONSCIENCE

SEMAINE 3

Donner de l’espace à l’émotion, donner un cadre à son expression

Le ressenti des émotions

Pratiques pour les parents et les enseignants « Beaucoup de parents et d’enseignants font des erreurs, dont peu sont de véritables erreurs! » Pratique formelle • Faites chaque jour à un moment précis l’exercice de « Time out/tune in » (sur clé USB). Prévoyez à quel moment de la journée et notez-le dans votre agenda. • Faites 3 x sur la semaine l’exercice « Gérer les sentiments désagréables » (sur clé USB). • Remplissez le calendrier quotidien des événements agréables.

s u o v e u q e «C ne pouvez ressentir, vous ne pouvez le guérir. » aw

Joan Bradsh

Lecture • « Calme et attentif comme une grenouille » chapitre 7 • « Respirez » Première partie, chapitre 3

Pratique informelle • Vérifiez vos réactions automatiques lors d’émotions désagréables. Quelle est chez vous la réaction la plus naturelle ? 1. fuir, 2. nier, 3. être submergé. Décrivez avec vos mots une situation où vous avez manifesté l’une de ces trois réactions. ...............................................................................................................................................................................................................................................

• Peut-être pouvez-vous zoomer sur votre réaction. Quelle émotion avez-vous évité de ressentir à ce moment-là ? • Entraînez-vous à adopter la posture du « maître-nageur sauveteur ». Que remarquez-vous lorsque vous le faites ? Tout comme vous pouvez être dans une présence bienveillante envers vos propres sentiments de fragilité, d’ignorance ou envers tout autre sentiment qui vous bouleverse, vous pouvez également témoigner d’une plus grande compréhension et flexibilité envers les émotions des enfants. Ainsi, dans ces moments où vous voudriez fermer votre coeur, vous grandissez avec eux le coeur ouvert.

semaine 3

Pratiques avec les enfants

La pleine conscience dans l’éducation

Comment je me sens aujourd’hui ? Dessine un « smiley grenouille » aussi faché, triste, angoissé ou content que tu l’es en ce moment. Et... à quoi ressemble un « smiley grenouille » lorsque quelqu’un se sent « normal » ?

Jour

Smiley

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Le ressenti des émotions

La pleine conscience dans l’éducation

Parler de nos émotions aide énormément. Cela allège et donne de l’espace. Accepter les émotions apporte aussi une aide précieuse. Les émotions, cela change tout le temps. Tout comme la météo. Se détendre ou se distraire nous soulage également lorsque l’émotion est très gênante. Que ne ferionsnous pas pour ne pas y penser ? Écouter de la musique, sortir le chien, boire quelque chose de délicieux, s’asseoir auprès de quelqu’un que nous apprécions ou aller chez notre meilleur(e) ami(e). Ce qui n’aide pas par contre, c’est : frapper, insulter, manger plein de bonbons, jouer à des jeux video ou penser qu’une émotion ne s’en ira jamais. Ne pas en parler ou penser que tout va de travers avec toi, cela ne t’aidera pas non plus.

Apprivoiser les émotions • LA COLÈRE La colère est une émotion tout à fait normale. Chacun l’éprouve et c’est une émotion qui nous dit quelque chose de nous dans une situation donnée. Tout comme les autres émotions. Lorsque tu es fâché, peux-tu remarquer où tu ressens cette colère dans ton corps? Que

fais-tu la plupart du temps lorsque tu es fâché ? Peut-être parviens-tu à juste ressentir la colère et à te dire qu’il y a comme un petit pompier en toi qui peut éteindre le feu de ta colère ? Lorsque tu redeviens calme et tranquille, tu peux raconter ce qui s’est passé et remarquer ce que tu peux faire d’autre.

exemple un grand chien qui te saute soudain dessus, un film qui fait peur, quelqu’un qui t’embête et te fait des misères). A ce moment-là, tu dois agir (pour appeler au secours, pour arrêter de regarder le film, pour dire que quelqu’un t’embête). Mais parfois, ce qui nous fait peur est en fait dans notre tête (le chien pour l’instant est calme, personne ne t’ennuie, mais tu as peur que cela arrive, ou encore tu as peur du noir). Cela peut t’aider de faire attention à l’endroit dans ton corps où tu ressens la peur et de prendre quelques respirations plus profondes. Cela peut aussi t’aider d’écouter la plage n°7 du CD. C’est l’endroit le plus sûr qui est toujours en toi-même. Lorsque tu as très peur, mais aussi lorsque tu n’es pas effrayé. Et enfin, cela peut aussi t’aider à penser à des choses très agréables.

• LA TRISTESSE Qu’est-ce qui t’a rendu triste aujourd’hui ou à un autre moment ? Où peux-tu la ressentir dans ton corps ? Comment fais-tu pour montrer que tu es triste ? Que s’est-il passé avec cette tristesse ? Lorsque tu te sens triste, tu peux porter toute ton attention gentille sur l’endroit de ton corps où tu sens la tristesse. Dans ton ventre, dans ton coeur ou autre part... Parmi les exercices du CD n° 4, 6 ou 9, choisis celui que tu préfères.

• LA JOIE Qu’est-ce qui te rend heureux ? Et que ressens-tu dans ton corps quand tu es vraiment très content ? Fais un beau dessin à propos de cette émotion de joie. Comment peut-on voir que tu es heureux ?

• LA PEUR Que remarques-tu dans ton corps quand tu as peur? Tout le monde a déjà eu peur et c’est bien de le savoir. Parfois il y a réellement quelque chose qui nous fait peur (par

eux. Fais cela Écris aujourd’hui tout ce qui te rend heur ta famille. Tu en seras super content !

avec toute

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semaine 3

La pleine conscience dans l’éducation

Histoire à lire (ou comment gérer sa colère, pour les enfants de 7 à 12 ans) Il était une fois un riche châtelain qui vivait dans un très beau et très grand château. Celui-ci comptait au moins une cinquantaine de pièces. Et tout autour du château s’étendait une pelouse encore bien plus grande. Une pelouse vert vif, parfaite. Il n’y avait pas un seul brin d’herbe qui dépassait. Le châtelain était quelqu’un de très ordonné, il ne tolérait aucune mauvaise herbe. La pelouse était donc parfaitement verte, couverte exclusivement de gazon. Un jour, le châtelain se réveilla et vit à sa grande stupeur, juste en-dessous de la fenêtre de sa chambre, trois pissenlits dans la pelouse. Trois beaux pissenlits jaunes. « Qu’est-ce donc cela ! s’exclama-t-il. Comment osent-ils, ces pissenlits, me narguer sous ma propre fenêtre ! ». Il se précipita, toujours en pyjama, et arracha les trois pissenlits. « Voilà, il n’y en a plus ! » dit-il les lèvres pincées. Satisfait, il s’en retourna chez lui et dormit cette nuit-là comme un bienheureux. Le lendemain, il se leva tôt et se précipita aussitôt à sa fenêtre. Il vit une pelouse parfaitement verte, d’où aucun brin ne dépassait. « Vous voyez, pensa-t-il, les mauvaises

herbes s’en vont si on les arrache avec leur racine. C’est la solution ! » Trois semaines plus tard, alors qu’il se levait en sifflotant, il ouvrit les rideaux de la fenêtre de sa chambre et ce qu’il vit l’emplit d’horreur : il n’y avait pas trois pissenlits... mais au moins dix ! « Mon Dieu ! c’est une catastrophe. Je vais immédiatement appeler le meilleur jardinier du pays, il s’y connaît en pesticides. » Le meilleur jardinier fut donc convoqué. « Mon cher Monsieur, dit le jardinier, vous devez complètement déterrer chaque pissenlit, remplir les trous de chaux blanche et attendre trois jours. Ils ne reviendront plus jamais. » Aussitôt dit, aussitôt fait. Le jardinier avait dit vrai et ce fut un grand soulagement pour notre châtelain. Sa pelouse était à nouveau parfaitement verte. Et il oublia rapidement l’histoire des pissenlits. Un jour qu’il revenait d’une longue promenade à travers la forêt avoisinante, il se pétrifia soudain d’horreur. Puis, il devint rouge de colère : sa chère pelouse était couverte de jolies fleurs jaunes de pissenlits, il y en avait partout. Il faillit s’évanouir !

Il ne lui restait plus qu’une solution, c’était d’aller voir une vieille femme renommée pour sa sagesse qui vivait non loin dans une petite chaumière. Il lui raconta toute l’histoire des pissenlits et lui demanda conseil : il fallait maintenant en finir avec ces saletés jaunes dans son jardin. La femme pleine de sagesse lui répondit alors : « Mon cher Monsieur, dans la vie, il y a parfois des événements qui ne sont pas agréables ni drôles. La seule chose que vous puissiez faire, c’est apprendre à aimer les pissenlits. C’est tout ! » C’était le seul conseil qu’elle pouvait lui donner. Songeant à ce conseil, il s’en retourna chez lui. Il s’exerça alors, encore et encore, à apprendre à aimer les pissenlits. Parfois, il y arrivait. Souvent, il n’y parvenait pas. Il vécut encore longtemps et heureux avec son magnifique jardin vert où les pissenlits ensoleillés montraient çà et là leur bouton doré au-dessus de l’herbe verte. Et tout le monde trouvait que son jardin était devenu bien plus accueillant.

Pour les ts adolesceennt s’exercer avec les

uv • Les ados pe rez ». du livre « Respi ts en m ge ar ch télé in » pour « Time out/tune • L’exercice é U S B. trouve sur la cl adolescents se

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Le ressenti des émotions

Récapitulatif de la leçon 3 Les émotions, cela se ressent. Durant cette formation à la pleine conscience dans le champ de l’éducation, nous apprenons une des étapes psychologiques les plus difficiles : apprendre à observer et à ressentir les émotions désagréables et les pensées que nous pouvons à peine retenir ou chasser. Et... à ne pas y réagir.

Prendre le temps de sentir Nous ne pouvons pas arrêter les émotions, mais nous avons peut-être un jour commencé à éviter de les sentir, à nous couper de nos émotions. Dès que nous nous sentons tristes, en colère ou impuissants, nous avons tendance à vouloir fuir ces émotions, notamment en se réfugiant dans l’action, ou encore en les niant « Je n’en veux pas ». Mais en apprenant à ne rien changer à ce que nous sommes en train de les ressentir, à accepter de ne rien faire, nous apprenons à nous ouvrir et à faire de l’espace en nous pour ces émotions. Il s’agit simplement les ressentir telles qu’elles sont. Quelle sorte d’émotion est-ce ? Est-ce de la colère ou juste un sentiment de tristesse ? Nous pou-

vons entrer dans l’émotion sans la fuir. Nous pouvons apprendre à y être présents. Tout comme nous serions présents auprès de notre meilleur(e) ami(e). Les émotions ne font que passer, elles durent moins longtemps que nous le pensons. Nous pouvons bien sûr les « gérer » mais elles seront toujours présentes. Sentir, reconnaître, laisser être et répondre aux émotions, c’est très important. Nous avons rarement appris cela dans notre enfance. Dans la plupart des familles, on ne parlait pas de ces émotions ou on portait un jugement sur celles-ci : « Ne fais pas l’enfant ! » ou quand vous étiez en colère « Monte dans ta chambre et reviens quand tu seras calmé ! » ou encore « Ne sois pas triste, ce n’est pas grave ! ». Or, nous pouvons beaucoup mieux réagir aux émotions dès lors que nous les avons reconnues et nommées.

Éviter de ressentir Au début, il peut être difficile de diriger et maintenir notre attention sur les expériences que nous avons jusqu’ici évité de ressentir. Et ceci parce que ces expériences sont si

désagréables. C’est très humain et parfois très utile sur le court-terme. Par exemple : • s’endormir pendant les exercices ; • arrêter l’exercice ; trouver une bonne raison de ne pas s’exercer aujourd’hui ; • imaginer ce que nous pourrions faire à la place de ces exercices ; • être suractif pour ne pas sentir à quel point nous sommes fatigués, rester éveillés le plus tard possible pour tomber comme une masse dans le sommeil afin de fuir le ressenti de ces émotions. Nous allons probablement commencer à découvrir ce que nous évitons souvent. Il y a toujours un prix à payer à cette stratégie d’évitement. Cette stratégie d’évitement n’est pas sans dommages : sur le long-terme s’installent des tensions corporelles, des insomnies, des accès soudains de mélancolie ou de colère qui n’ont rien à voir avec le moment présent. On s’anesthésie soi-même (l’alcool, la nicotine, les somnifères, l’excès de travail qui nous font perdre de plus en plus le contact avec le monde extérieur et les gens qui nous entourent, etc.). Cela, c’est la théorie. La pratique est certes plus complexe et difficile.

semaine 3

La pleine conscience dans l’éducation

Le Top 3 des réactions automatiques aux émotions désagréables

cela, la situation risque de s’aggraver et de nous causer bien des soucis.

Il y a un Top 3 des réactions automatiques aux situations que nous trouvons désagréables. Et dans l’éducation, nous pouvons en trouver d’innombrables. Elles peuvent parfois aider, mais pas sur le long-terme. Elles jaillissent souvent de façon volcanique et n’ont rien à voir avec le moment présent et les personnes concernées. Voici les trois formes principales de réactions aux émotions désagréables.

2. Se laisser submerger par les émotions Lorsque nous sommes irrités, fâchés, angoissés ou furieux, la force du vent des émotions peut varier entre 2 et 10 sur l’échelle de Beaufort. Face à la critique injuste, la malhonnêteté, la perte de contrôle de la situation ou encore des disputes incessantes, le bouchon saute et nous explosons. Nous ne savons plus exactement ce que nous faisons, ce que nous disons, mais nous nous retrouvons au coeur de la tempête émotionnelle.

1. Repousser les émotions Tout comme nous essayons de repousser un ballon sous l’eau, nous repoussons nos émotions. Cela réussit un temps mais demande beaucoup d’énergie et tôt ou tard, cela remonte avec force et plus haut encore. Se distraire de ce qui nous contrarie est aussi une façon de repousser nos émotions : acheter sans cesse quelque chose de nouveau, avoir la frénésie du chocolat, boire un verre de vin en plus, fumer ou prendre des somnifères peuvent aider à « étouffer l’affaire ». Une autre façon de repousser ses émotions désagréables est de banaliser ou de rationaliser : « Tout le monde a parfois du mal avec les enfants qui crient. » En faisant

Le ressenti des émotions

3. Ignorer les émotions Une autre façon de gérer les émotions désagréables est de ne pas reconnaître qu’il y a quelque chose qui ne va pas. Nous mettons une armure ou un scaphandre avec le message : « Je suis imperméable à tout. » ou « Je ne suis pas fâché du tout, je trouve juste cela injuste. »

Ressentir et accueillir les émotions La pleine conscience nous offre une quatrième manière de gérer les émotions désa-

gréables : s’ouvrir simplement aux émotions telles qu’elles sont afin que nous puissions explorer notre vécu émotionnel avec légèreté et discernement, avec curiosité et compassion. De façon assez paradoxale, ressentir ces émotions offre ici un espace pour les accueillir au lieu de les combattre. Dans cet espace, nous avons l’opportunité de choisir un comportement adapté à l’instant présent.

« Les émotions se ressentent dans l’instant présent. La réponse peut venir plus tard. » Ressentir la colère au lieu d’ « être » la colère La colère est une émotion souvent incomprise et très importante. Nous ne sommes jamais fâchés pour rien. Il y a toujours une raison. La colère est une émotion qui peut nous submerger de façon soudaine et violente. C’est une énergie impressionnante qui fait d’une étincelle un vrai brasier. Autant chez nous que chez les enfants. C’est aussi

La pleine conscience dans l’éducation

une émotion très importante qui indique que notre seuil a été dépassé dans ce que nous acceptons de vivre et de ressentir. Quand un tout jeune enfant pique une colère, hurle, se jette par terre ou quand un adolescent claque la porte avec rage, ce n’est souvent pas le bon moment de demander ce qui ne va pas. Il faut d’abord traverser la crise immédiate. Quand les enfants sont bouleversés, ils n’ont plus la capacité d’avoir un esprit clair ni de traduire en mots ce qui ne va pas. Dans une tempête où nous risquons de nous noyer, nous avons besoin qu’un maître-nageur sauveteur nous lance une bouée pour nous ramener en toute sécurité sur le rivage. Les causes de la colère Nous (et les enfants) sommes en colère quand : • nous ne recevons pas ce que nous voulons ; • nous recevons ce que nous ne voulons pas ; • nous sommes émotionnellement blessés. La colère a besoin de temps pour se calmer. Comment nous y prendre ?

Accueillir la colère : la posture du maître-nageur sauveteur Lorsque l’enfant est pris dans une tempête émotionnelle, nous pouvons l’approcher et, comme une bouée de sauvetage, l’enlacer et l’aider à nager vers la rive. Laissons-le reprendre pied avant d’engager une discussion sur une autre façon de réagir lorsqu’il n’a pas ce qu’il veut. Une façon par laquelle l’enfant peut faire face autrement à ses émotions douloureuses nées d’un sentiment d’impuissance ou de stress. «Adopter la posture du maître-nageur sauveteur » aide l’enfant, ainsi que nous-mêmes, à ne pas devenir prisonniers d’émotions tumultueuses ou de réactions dévastatrices. Nous aussi pouvons réagir ainsi avec nos propres émotions de colère. Nous avons tendance à chercher immédiatement un

coupable, à le poursuivre et à crier. En une fraction de seconde, toutes sortes de pensées surgissent à propos de ce que nous pourrions faire à celui qui a causé notre colère. Mais... cela n’aide pas ! Ce qui en revanche peut nous aider : • S’arrêter Rester un instant auprès de l’émotion sans nous en éloigner. Nous donner l’opportunité de ressentir là où nous sentons la colère, éteindre d’abord le feu avant d’invectiver quelqu’un ou d’agir avec agressivité. Aider les enfants à parler de leur colère, les inviter à dessiner l’intensité de leur colère. • Observer Prendre le temps de ressentir où dans notre corps se trouve la colère. À quel endroit nous la ressentons? Et... est-ce de la colère? Ou est-ce de la tristesse, de la déception, de la frustration, ou ne nous sentons-nous pas pris au sérieux ? Donnons aussi aux enfants l’opportunité de sentir leur colère quelque part dans leur corps.

• Agir Prendre conscience de notre tendance à réagir immédiatement (frapper, crier, faire « sentir » à l’autre combien vous êtes en colère), mais sans le faire. Porter une attention amicale à toutes nos émotions de colère, de frustration ou de profonde déception. Permettons aux enfants de faire de même. Cela les aidera à mieux gérer les émotions désagréables. Sans rien repousser, ni nier, ni réagir de façon impulsive. Sophie est la mère de Zoé âgée de 11 ans. Sa fille rentre à la maison en sanglotant, le coeur brisé. Elle n’est pas invitée à l’anniversaire d’une de ses copines. La mère sent sa propre tendance à vouloir trouver une solution pour sa fille, mais choisit de ne rien FAIRE et juste ÊTRE là. Elle met ses bras autour de sa fille et la laisse continuer à parler. Zoé se sent entendue, vue et comprise. Sophie donne de l’espace à toutes les émotions que ressent sa fille et reste au plus près de ce ressenti, celui de la tristesse de Zoé. L’attention, ça marche ! C’est souvent suffisant. Les sanglots se calment. Plus tard, Zoé, souriante, joue avec une autre amie dehors. semaine 3

La pleine conscience dans l’éducation

La Maison d’hôtes Rumi (poète persan)

L’être humain est une maison d’hôtes. Chaque matin, une nouvelle arrivée. Une joie, une tristesse, une mesquinerie, une conscience passagère, arrivent comme un visiteur inattendu. Accueille-les tous de bon coeur ! Même s’ils sont une foule de chagrins, qui balaient violemment ta maison et la vident de tous ses meubles, traite chaque invité honorablement. Peut-être vient-il faire de la place en toi pour une nouvelle joie. Les pensées sombres, la honte, la méchanceté, va à leur rencontre sur le pas de la porte avec le sourire, et invite-les à entrer. Sois reconnaissant pour tous ceux qui viennent, parce que chacun a été envoyé comme un guide venu d’ailleurs. Le ressenti des émotions

Dimanche

Samedi

Vendredi

Jeudi

Mercredi

Mardi

Lundi

De quelle expérience s’agit-il ?

Etiez-vous conscient des sensations agréables lors de l’événement ?

Quelles étaient vos sensations corporelles ?

Quelles étaient votre humeur, vos émotions et pensées au cours du moment agréable ?

Que se passe-t-il en vous alors que vous remplissez ce calendrier ?

Chaque jour de la semaine, soyez conscient d’un moment agréable lorsque celui-ci advient. Rapportez vos observations plus tard sur cette feuille, chaque jour.

Calendrier des événements agréables

30 La pleine conscience dans l’éducation

semaine 3

ÉDUQUER EN PLEINE CONSCIENCE

SEMAINE 4

Vous ne pouvez arrêter les pensées, mais vous pouvez arrêter de les écouter Eline Snel

Les pensées ne sont pas des faits

Pratiques pour les parents et les enseignants Pratique informelle 1. Rappelez-vous un des fondements de la pleine conscience qui vous a touché durant cette séance. Écrivez-le ci-dessous et portez-y une attention régulière durant la semaine lors des moments avec les enfants. ...............................................................................................................................................................................................................................................

Pratique formelle • Faites chaque jour l’exercice de yoga allongé. Portez attention à vos limites physiques pendant que vous faites les mouvements ainsi qu’à votre respiration, vos pensées et vos éventuels jugements (ceux que vous pouvez avoir sur vos propres limites). • Faites chaque jour l’exercice de « La fabrique à ruminations » et celui de « Time out/Tune in » (sur clé USB) ou encore choisissez « Un bon début de journée » (n° 5 du CD « Respirez »).

Lecture • « Calme et attentif comme une grenouille » chapitre 8 • « Respirez » pages 69 à 78

• Que remarquez-vous lorsque vous appliquez cette qualité dans les moments de tensions ou de mécontentement intérieur ? ...............................................................................................................................................................................................................................................

2. Remplissez chaque jour le calendrier des événements stressants.

3. Remarquez les pensées Où êtes-vous avec vos pensées lorsque vous jouez avec votre enfant, lorsque vous l’écoutez vous raconter un événement, pendant les moments de fragilité, d’agacement ou de frustration comme lorsque l’enfant n’a pas fait ses devoirs, etc.

En remarquant de plus en plus souvent que vous êtes absent au lieu d’être présent, vous avez à chaque moment le choix de revenir dans l’instant présent, à l’expérience de ce qui se déroule ici et maintenant (au lieu de penser à propos de ce moment ou d’un autre moment).

semaine 4

Pratiques avec les enfants Tout jeunes, les enfants apprennent qu’il y a des pensées et qu’il y en a de toutes sortes. Par exemple, des pensées que tu ne trouves pas agréables, qui te disent que tu es nul (ces pensées ne sont jamais vraies) ou encore des pensées sur des problèmes qui pourraient survenir (ces pensées concernant le futur se manifestent uniquement dans ta tête et ont rarement lieu en réalité). Ainsi, tu apprends quelque chose d’inestimable : • être maître de tes pensées et non pas le jouet de celles-ci ; • savoir que tu ne peux pas arrêter les pensées mais tu peux arrêter d’écouter les pensées (exercice de « La fabrique des ruminations » sur le CD du livre « Calme et attentif comme une grenouille ») ; • développer une image plus réaliste de toi : les pensées que tu as de toi-même ne sont pas toutes vraies. Ce sont des jugements, des attentes des autres, des soucis sur le futur ou le passé, des pensées de l’imagination etc. ; • créer de l’espace pour une pensée créative : plus l’esprit est calme et détendu, plus les pensées sont créatives.

La pleine conscience dans l’éducation

Petite histoire à raconter Jean, un garçon de 6 ans, avait bien compris le fonctionnement des pensées. Un jour, il s’en alla à l’école avec son petit animal chéri attaché à une vieille laisse ayant appartenu à un grand chien. C’était un teckel en tissu dont le ventre trainait par terre. Dans la cour de récréation, tout le monde se moqua de lui. Surtout les plus grands. « Jean, tu es ridicule avec ton teckel ! Tu penses sans doute que c’est un vrai chien. » Jean se retourna calmement vers les enfants qui se moquaient de lui et dit : « Il me semble que c’est vous qui êtes ridicules, parce que vous pensez tous que je crois que c’est un vrai chien, haha ! ». Et il s’en alla tranquillement avec son chien, qu’il peut aujourd’hui amener en classe.

Fais une liste de pensées agréables te concernant. Tout comme nous avons d’incessantes pensées sur tout et sur tout le monde dans le monde extérieur, nous avons également des pensées sur nous-mêmes. Et ce ne sont pas toujours les pensées les plus sympathiques. Parfois tu ne te trouves pas sûr de toi, pas beau, pas assez sportif, trop timide, idiot etc. Tu râles et tu doutes de toi. Quelles sont les pensées qui te font douter de toi ? ...............................................................................................................................................................

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Les pensées ne sont pas des faits

• Que trouves-tu agréable en toi ? .................................................................................................................................................................................................................................................................

• Qu’est-ce que tu fais très bien ? Écris dans le nuage ce que tu es capable de super bien faire. Et... si tu ne le sais pas, écris alors ce que tu es capable de bien faire. Ou... si tu ne le sais toujours pas, qu’est-ce que tu es capable de faire de « plutôt bien » ? Tout le monde possède un talent.

La pleine conscience dans l’éducation

• Qu’est-ce que les autres trouvent agréable chez toi ? Demande à tes parents, et peut-être aussi à tes frères et soeurs, tes ami(e)s, tes grands-parents, d’écrire ci-dessous au moins une chose.

De quoi es-tu fier ? tu t’es senti fier. où t en om m un e n si es D

- Ma maman/mon papa trouve que je suis bon dans ................................................................................................................................................................

- Ma soeur/mon frère trouve que je suis bon dans ................................................................................................................................................................

- Mon ami(e) trouve ................................................................................................................................................................

- Ma grand-mère/mon grand-père trouve

Quelles pensées désagréables as-tu parfois ?

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Quand les autres m’ennuient, je pense que ................................................................................................................................................................................. Pense régulièrement aux choses que tu trouves agréables chez toi, dont tu es fier ou que les autres aiment chez toi. Nous pensons souvent aux choses que nous n’aimons pas chez nous ou chez les autres. Pense plus souvent aux choses agréables et tu deviendras plus heureux, plus joyeux et tu pourras mieux faire ce que tu as envie de faire.

Quand je me dispute, je pense que ............................................................................................................................................................................................................. ............................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................

Quand je n’arrive pas à faire quelque chose, je pense que ............................................................................................................................. ............................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................

Quand j’ai peur de quelque chose, je pense que

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Quand les autres ne me trouvent pas gentil, je pense que .............................................................................................................................. ............................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................

Écris ce que tu penses à propos d’autre chose... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................

semaine 4

Récapitulatif de la leçon 4 Le chat E d. Yogamini Paris

et je Je suis un chat suis souple. tendu? Quand es-tu dé

Le héros Je suis un héro s et je suis fort. Quand es-tu fier de toi ?

E d. Yogamini Paris

Premiers secours en cas de ruminations Lorsque tu rumines, tu peux faire deux choses successivement : • d’abord remarquer que tu rumines, • et ensuite choisir de descendre de la tête dans ton ventre, là où se trouve la respiration.

Exercices • « La fabrique des ruminations » (CD n° 8 « Calme et attentif comme une grenouille ») • Fais régulièrement « L’exercice du spaghetti » (CD n° 4 « Calme et attentif comme une grenouille ») ou « Relax » (enregistrement n° 1 « Respirez »). Cela t’aidera à quitter ta tête pour aller dans ton corps. • Le Mémo Yogamini d’Ulrike Dezé peut être un formidable soutien à la pratique du yoga, aidant chacun à quitter la tête pour habiter pleinement son corps.

Le yoga pour enfants est un mélange de yoga et de jeu Le yoga pour les jeunes consiste à trouver son équilibre, sentir ses limites, pratiquer des exercices de respiration, se détendre et écouter des méditations guidées. Il n’y a pas de compétition. Chacun fait du mieux qu’il peut. Il s’agit d’explorer le plaisir dans les mouvements et de découvrir ses propres ressources. L’effort alterne avec la détente. Les pensées ne sont pas des faits

Les limites Lorsque nous pratiquons le yoga, nous portons notre attention aux limites de notre corps qui pourraient être douloureuses lors d’un étirement ou lorsque nos pensées nous disent que nous devrions mieux faire. En portant notre attention sur les nombreuses sensations subtiles que notre corps nous envoie lorsque nous dépassons nos limites ou faisons des mouvements au-delà de nos capacités, nous apprenons toujours plus à sentir jusqu’où nous pouvons aller. En dirigeant plus précisément notre attention sur nos mouvements, nous apprenons à reconnaître, respecter et accepter nos limites. En ressentant notre corps durant les exercices de yoga, nous lui donnons une chance de trouver son propre équilibre. Ressentir comment le corps s’adapte lorsqu’il y a déséquilibre. Ce processus naturel d’équilibre est une belle métaphore pour la recherche de l’équilibre dans l’éducation. Lorsque nous sommes avec nos/les enfants ou notre partenaire, ou avec un collègue, nous cherchons (consciemment ou inconsciemment) toujours un certain équilibre et nous avons tendance à dépasser nos limites. Les exercices de yoga nous donnent l’opportunité de nous connecter plus profondément à notre corps, à sa sagesse et à explorer ses limites. Afin de prendre aussi ce temps pour nous dans l’éducation.

nous ne devons pas à tout prix « bien » faire : faire un exercice avec attention suffit ! Nous allons découvrir que nous mettons en place différentes stratégies pour échapper aux sensations, émotions et pensées désagréables. Cette découverte est déjà un progrès. Restons curieux Cultivons la curiosité de ce que nous expérimentons ici et maintenant, à cette seconde, à ce moment, en ce jour, à cet endroit, avec ces personnes, etc. Veillons à rester vigilants et attentifs lorsque se présente un changement. Donnons le temps à notre corps de nous raconter son histoire.

« Les limites ne sont pas ce que vous pensez, mais ce que vous sentez. »

Respectez vos limites !

Eline Snel

Reportons la réaction automatique Ayons le courage de laisser un peu de temps entre vouloir réagir... et agir. Lorsque nous donnons de l’attention à notre désir ou à notre attente, nous nous donnons une chance de quitter le « pilote automatique ». Possibilités et limites Travailler avec ses possibilités et ses limites peut être interpellant. Cela peut nous confronter à nous-mêmes, cela ouvre la porte à toutes sortes de pensées et d’émotions qui influencent de nouveau à leur tour la perception de nos possibilités et de nos limites. En faisant les exercices de yoga avec toute notre attention, nous pouvons ainsi apprendre à mieux nous connaître : avonsnous tendance à juger nos performances ou à surestimer nos capacités, sentons-nous de la réticence ou de l’embarras, et qu’en

La pleine conscience dans l’éducation

Les dix fondements de l’entraînement à l’attention en pleine conscience le non-jugement le regard du débutant

le non-effort

la compassion la confiance la patience

l’acceptation

le lâcher-prise

la vulnérabilité la reliance

semaine 4

La pleine conscience dans l’éducation

faisons-nous ? Ressentons-nous de la colère, de la peur ou de la tristesse lorsque nous sommes confrontés à nos limites, sommesnous contents quand nous y arrivons ? Observons ces réactions, notons-les et revenons à l’objectif de l’exercice : apprendre à connaître notre corps, sans jugement. En accordant une attention non-jugeante aux signaux de notre corps, à nos pensées et à nos émotions, nous pouvons remarquer que tout ne cesse de se modifier. Chaque moment est neuf. Faites chaque exercice avec le regard du débutant qui fait cette expérience pour la première fois. Nous savons que la douleur et la fatigue s’éprouvent dans le corps. En portant une attention bienveillante sur nos observations directes, nous pouvons repérer que la douleur ou la fatigue est souvent un mélange de sensations corporelles. Les caractéristiques de ces sensations changent dans le temps, parfois dans la seconde où nous y portons votre attention.

Les pensées Vous ne pouvez pas arrêter les pensées mais vous pouvez arrêter de les écouter. De nos jours, notre esprit est constamment bombardé d’incitations et d’informations. Il est donc important de bénéficier d’un cadre pour gérer et organiser ces multiples sollicitations qui nous arrivent à travers nos sens. Beaucoup d’adultes et d’enfants souffrent d’un manque de sommeil et se plaignent d’avoir « la tête pleine ». La cause en est un esprit qui pense et rumine tout le temps. Nous semblons avoir peu d’influence sur les quelques 50.000 pensées que notre cerveau produit chaque jour. Mais, en offrant une attention consciente au monde de nos pensées, nous pouvons apprendre à avoir davantage de discernement et à exercer plus d’influence sur nos processus de pensées. Ce que nous apprenons : • nous ne sommes pas nos pensées, nous avons des pensées ; • nous ne pouvons pas arrêter nos pensées, mais nous pouvons arrêter d’écouter nos pensées (ce qui est sensé, car Les pensées ne sont pas des faits

la quasi-totalité de nos pensées ne sont pas des faits, mais des interprétations, jugements, peurs, attentes, images, explications etc.). En tant que parent ou enseignant, nous pensons beaucoup, nous nous faisons du souci, nous ruminons à propos de l’avenir, nous avons des convictions fermes sur la façon dont les enfants devraient faire leurs devoirs, par exemple. Comment s’accommoder de toutes ces ruminations, ces soucis et ces pensées qui nous maintiennent toujours occupés par le passé et le futur ? Les ruminations apparaissent aussitôt que vous voulez que les choses soient autrement qu’elles ne le sont maintenant. Lorsque nous ruminons, nous sommes rarement conscients que notre esprit produit des pensées, des opinions, des interprétations, des peurs ou des doutes sur tout. La présence des pensées est si habituelle et si vive que nous ne sommes pas souvent conscients que nous sommes en train de penser. Nous pensons souvent que ruminer va pouvoir solutionner les choses, mais c’est un malentendu !

Être présent et prendre du recul La pleine conscience nous enseigne à choisir d’être pleinement présents au processus des pensées et à suivre nos pensées avec une certaine distance. Nous apprenons à suivre nos pensées un petit moment, à ne pas y réagir immédiatement et à les observer. Nous ne devons pas leur obéir, les retenir ou les chasser. Nous ne devons pas entrer dans le fleuve des pensées. Nous pouvons nous entraîner à les remarquer. Expérimenter combien elles sont fugaces et éphémères. Et aussi tenaces. En nous exerçant à remarquer que les pensées ne sont que des pensées, nous allons certainement peu à peu noter que penser et remarquer que nous pensons sont deux choses différentes. Cela s’appelle la clarté de l’esprit et cela demande de l’entraînement. Vous ne pouvez pas empêcher les oiseaux de voler au-dessus de votre tête, mais vous

pouvez éviter qu’ils y construisent leur nid. Les pensées nous suggèrent souvent qu’il y a quelque chose qui cloche avec nous (« Cela va de nouveau être de ma faute. Ai-je dit quelque chose de mal que je n’ai pas encore reçu de réponse ? »). Reconnaître et accueillir ses pensées sans directement y réagir nous permet de mieux estimer ce dont nous avons vraiment besoin (tout comme nous allons chercher un médicament lorsque nous sommes grippés). Lorsque nous demeurons auprès de ce qui est vraiment là, nous apprenons à faire confiance au fait que notre esprit possède sa propre sagesse. Lorsque nous demeurons attentifs au moment présent, nous laissons à cette sagesse l’opportunité d’apporter sa propre réponse.

« As-tu la patience d’attendre que la boue se dépose, que l’eau se clarifie ? Peux-tu demeurer en silence, sans intervenir, jusqu’à ce que cela se produise spontanément? » (Lao Tseu) Notre esprit a un pouvoir d’auto-guérison auquel nous donnons rarement la chance de faire son travail parce que nous sommes impatients d’être débarrassés d’un sentiment désagréable et parce que nous sommes entraînés par nos pensées. L’entraînement à l’attention nous aide à manger alors que nous mangeons, à travailler pendant que nous travaillons, à jouer avec nos enfants tandis que nous jouons avec eux et à dormir lorsque nous sommes couchés pour dormir. Ainsi, nous ne devons plus nous faire du souci. La plupart de nos craintes ne se réalisent jamais. Et certainement pas maintenant, en ce moment.

Dimanche

Samedi

Vendredi

Jeudi

Mercredi

Mardi

Lundi

De quelle situation de stress s’agit-il ?

À quoi avez-vous reconnu le stress (sensations corporelles, pensées, émotions, actions) ?

Décrivez votre réaction automatique à cette situation de stress ?

Quel fut le résultat de cette réaction ?

Que remarquez-vous chez vous dans votre rapport à l’autre ?

Chaque jour de la semaine, soyez conscient d’une situation de stress lorsque celle-ci se présente. Rapportez vos observations sur la situation plus tard dans la journée.

Calendrier du stress : réaction ou réponse ?

38 La pleine conscience dans l’éducation

semaine 4

ÉDUQUER EN PLEINE CONSCIENCE

SEMAINE 5 Ce n’est pas le stress lui-même mais la façon dont nous choisissons de le percevoir qui détermine comment nous gérons le stress

Répondre en pleine conscience aux événements stressants

Pratiques pour les parents et les enseignants

Pratique formelle • 3 x par semaine, 20 minutes de méditation assise (sur clé USB). Porter votre attention à la respiration (sans porter de jugement, juste ressentir). • 3 x par semaine le yoga debout (sur clé USB). • Faire « Mieux vivre le stress » après une situation de stress. Vous allez ainsi progressivement apprendre à rester stable dans ces moments, à accueillir les sensations de stress et à répondre avec conscience au lieu de réagir par impulsion.

Pratique informelle 1. Remplissez le calendrier de la « communication stressante » afin d’observer votre façon de communiquer lors de situations difficiles. 2. Prenez conscience des moments où vous êtes pris dans une situation stressante ou des moments où vous réagissez automatiquement. Rappelez-vous que vous pouvez « passer derrière la cascade » et répondre depuis un endroit calme plutôt que réagir sous l’impulsion. Les étapes nécessaires pour cela sont : • s’arrêter et demeurer au plus près de ce qui est là, • s’installer derrière la cascade, • prendre une pause-respiration. 3. « Moment précieux » : laissez l’enfant choisir une activité qu’il souhaite faire avec vous cette semaine. Et pour cette activité, prenez tout votre temps. Si vous avez plusieurs enfants, fixez un premier rendez-vous avec tous vos enfants pour décider quand ils feront l’activité de leur choix rien qu’avec vous. Faites cette activité avec chaque enfant séparément (cela peut bien entendu prendre plusieurs semaines, mais fixez déjà à l’avance le moment du rendez-vous).

Lecture • « Respirez » pages 65 à 69

semaine 5

Pratiques avec les enfants

La pleine conscience dans l’éducation

Exercice 2 Pour les adolescents

ion Ce n’est pas la situat s qui te stresse mais le s pensées et les émotion ! que tu as à son sujet Fais un Top 3 de tes pensées stressantes quand tu as des évaluations, par exemple : 1. Je n’y arriverai jamais ! 2. Je suis largué ! 3. Je dois travailler jusqu’à deux heures cette nuit, sinon je suis certain de rater ! Mon n° 1 est

Exercice 1 « Moment précieux » avec l’enfant Pour oublier le stress, laissez l’enfant choisir une activité qu’il souhaite faire avec vous cette semaine. Le « Moment précieux » est un temps privilégié et précieux pour vous deux. A cause de l’agitation quotidienne, nous oublions souvent de faire plaisir aux autres ou à nous-mêmes, simplement faire quelque chose de réjouissant comme manger des viennoiseries au petit-déjeuner, aller dormir une heure plus tard afin de pouvoir regarder un beau film, ou même faire quelque chose qui fait plaisir à l’autre mais pas vraiment à nous-mêmes, comme faire un jeu ensemble pour lequel vous dites toujours « Non, pas maintenant !». Ne faites pas cela seulement une fois mais régulièrement.

Qu’est-ce que les jeunes pensent du stress ? Certains jeunes disent que le stress, c’est pour les mauviettes, les parents et les enseignants qui ne savent de quoi est fait la vie. Or, beaucoup de parents remarquent aujourd’hui que le stress touche aussi les enfants et les ados qui subissent le stress des interros, des choix à accomplir ainsi que le « digistress » (stress lié à la constante hyperconnectivité via les réseaux sociaux,

emails, twitter, instagram etc.). Ils dorment mal, ont mal de tête, mal au ventre ou des nausées. Ils ont une faible estime d’euxmêmes et doutent souvent de ce qu’ils sont capables de faire. Le stress concerne aussi les jeunes qui ont des réactions automatiques telles que les explosions de colère (lutte), un excès de travail scolaire à la maison (fuite) ou un temps excessif consacré aux jeux vidéo ou aux sorties en ville (inhibition) alors qu’il faudrait prendre le taureau par les cornes. Ils en souffrent mais n’ont pas encore assez d’expérience pour savoir comment y répondre. Que faire ? • Yoga et méditation, un cycle de 8 à 10 semaines pour les enfants et adolescents les aide à gérer différemment leurs réactions automatiques aux émotions désagréables, comme le stress. • Exercices sur clé USB: « Dors bien », « Time out/tune in », « Mieux vivre le stress » et le « Scan corporel ». Ces exercices aident les jeunes à se détendre corps et esprit. Un esprit détendu dans un corps détendu permet d’apprendre mieux. Cela renforce leur confiance en eux. Ils trouvent plus vite les bonnes réponses aux bonnes questions.

Répondre en pleine conscience aux événements stressants

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Mon n° 2 est .................................................................................................................................................................

Mon n° 3 est .................................................................................................................................................................

Réalise que la plupart de tes pensées ne sont pas vraies, mais sont seulement le fruit de ton imagination ! Prends surtout le temps de te consacrer à des activités pour lesquelles tu penses généralement ne pas avoir le temps. Non... tu ne dois pas manger des tomates ! Et cela n’a rien à voir non plus avec le fait de cultiver des tomates. Mais utilise le minuteur de la cuisine (ici en forme de tomate) : le minuteur Pomodoro ! La Technique Pomodoro* t’aide à organiser tes journées en les entrecoupant de pauses régulières au lieu de continuer à travailler sans cesse. • Consulte sur internet la Technique Pomodoro et commence à planifier ton temps !

La pleine conscience dans l’éducation

Exercice 2 Conversation avec ton ventre ou ta tête Pour les jeunes enfants qui ont mal au à la tête, au ventre ou des nausées lors de situations stressantes.

Comment les jeunes enfants réagissent au stress ? Lorsqu’ils sont tendus, les jeunes enfants ont souvent mal à la tête, mal au ventre ou des nausées et il leur est difficile de dire quelle en est la cause. Ils ont souvent du mal à s’endormir et ils ne savent que faire de leurs ruminations. ll est important de prendre leurs émotions de stress au sérieux et les aider à les apprivoiser. Méditations pour les enfants de 5 à 12 ans Faites-leur pratiquer régulièrement les exercices du CD de « Calme et attentif comme une grenouille » : « La petite grenouille » (n° 2) ; « Un refuge où on se sent en sécurité » (n° 7) ; « Le spaghetti » (n° 4) ou « La fabrique des ruminations » (n° 8). Les exercices « Un petit remontant » (n° 9) et « Le secret de la chambre du coeur » (n° 10) les aident à avoir confiance en eux.

• Assieds-toi calmement, ferme les yeux ou garde-les mi-clos et connecte-toi à ta tête ou à ton ventre ou à l’endroit où tu te sens tendu ou encore à l’endroit où tu as mal. Demande maintenant à ton ventre ou à ta tête ou ailleurs dans ton corps pourquoi cela fait mal et attends calmement une réponse. Si ton ventre ou ta tête ou toute autre partie de ton corps te donne une réponse (par exemple « J’ai peur d’aller à l’école parce que.. » ou « Je suis sûr que j’ai raté l’interro, voilà pourquoi j’ai mal au ventre » ou toute autre chose), alors continue l’exercice ci-dessous. • Dans quel endroit précis de ton corps sens-tu la sensation désagréable ? Peutêtre que tu sens des petits frissons, des petites vagues de tension ou des vagues fortes... Que sens-tu ? • Et alors... alors tu peux aller avec l’attention toute particulière de la grenouille à cet endroit... Tu peux poser tes mains sur l’endroit où tu sens la peur ou la nervosité... et tu lui donnes toute ta gentille attention... Et ton attention va réchauffer et adoucir cet endroit... Respire calmement dans ce petit endroit où tu sens la peur... L’attention et la respiration, ça aide toujours... dans les endroits où tu sens la peur ou le stress...

Je suis mort de fatigue... je vais m’endormir voluptueusement ! Bonne nuit !

Exercice 1 Premiers secours en cas de stress • Quelle est ton thermomètre de stress ? Quand est-ce « Trop, c’est trop ! » pour toi ? • Quand c’est « trop », fais l’exercice 2 avec tes parents. Stress Beaucoup

Rien

Ce n’est pas grave d’avoir un peu peur ou d’être nerveux... Cela arrive à tout le monde... Et... cela va passer, tout comme la météo qui change. Comment te sens-tu maintenant ? Lors de la visite chez le dentiste par exemple, vous pouvez aider les enfants à méditer avant la visite. Ceux-ci pourront dans le fauteuil du dentiste s’appuyer sur leur respiration (tout comme l’histoire de Sara en semaine 1). Méditation pour les enfants : Sur le CD du livre « Calme et attentif comme une grenouille », il y a l’exercice « Dors bien » (n° 11) pour les enfants de 5 à 12 ans. Méditation pour les adolescents, les parents et les enseignants : Dans le livre « Respirez », vous trouverez l’enregistrement « Bien dormir » (n° 13). Dormir détendu avec un sommeil suffisant vous donne un corps reposé et un esprit clair. semaine 5

Récapitulatif de la leçon 5 Le stress dans l’éducation Pour de nombreux adultes, le rôle éducatif est l’une des tâches les plus exigeantes et qui demande le plus de responsabilités. C’est peut-être le «métier» le plus important de leur vie. Mais aussi un métier qui demande parfois d’aller jusqu’au bout de ses ressources. On veut tellement bien faire, mais on passe aussi régulièrement par des phases de doute, on ne sait plus comment faire, on risque d’être submergé par le stress, particulièrement lorsqu’on a des enfants atteints d’une maladie ou de troubles du comportement. L’image idéale s’avère très différente de la réalité. Personne ne nous a préparés au stress du matin, à des situations conflictuelles, aux dangers de l’ère numérique, de la drogue ou des abus sexuels. Nous ne sommes pas plus préparés aux désaccords avec notre partenaire sur l’application des règles ou sur la façon de traiter les enfants qui sont hyperactifs ou qui ne comprennent pas ce qu’on leur dit, ou encore qui ne font pas leurs devoirs mais prétendent les avoir faits. Une grande partie de notre sentiment de stress découle non pas d’une mise en danger de notre vie ou de celle de les enfants, mais bien de menaces pour notre statut social et notre sentiment de sécurité. Lorsque les opinions et les convictions auxquelles nous tenons fermement sont menacées, cela provoque du stress.

Lorsque nous luttons ou fuyons, nous nous épuisons physiquement. Et finalement, notre corps doit se reposer. Mais en définitive, ça ne sert à rien. Cela cause même davantage de problèmes que cela n’en résout. Ce qui est utile par contre, c’est la conscience. La conscience de sa première impulsion, telle s’éloigner, jurer ou crier, paniquer ou toute autre façon de tenir tête aux problèmes. La conscience aide à se détendre et en activant cette détente pour soi, nous pouvons réagir autrement que sous l’effet de la colère ou d’une impulsion. La pleine conscience offre un formidable

La pleine conscience dans l’éducation

automatiquement lorsque nous nous sentons menacés. Mais, dans les moments de tension, chacun est capable de faire appel à la première ressource intérieure, toujours présente : la respiration. La respiration aide à interrompre la réaction de stress. Et cette interruption est essentielle et suffisante pour ne pas activer le mode « pilote automatique ».

C’est quoi, le stress ? Le mot stress désigne toutes sortes de tensions que nous ressentons dans notre vie quotidienne. On peut distinguer les facteurs de stress (stresseurs) et les réactions au stress (les émotions, les pensées, les signaux physiques et la tendance à agir).

On ne peut pas éviter le stress, mais on peut éviter de s’y noyer !

Bouton d’alarme « on », rationalité « off » Et… dès que nous nous sentons menacés, le bouton d’alarme (l’amygdale - une partie du cerveau qui doit son nom à sa forme qui rappelle celle d’une amande, située dans le lobe temporal et impliquée dans l’attribution d’une valeur émotionnelle aux stimulations environnementales) s’active, notre raison est désactivée et notre corps reçoit l’impulsion de notre cerveau pour combattre, fuir ou faire le mort.

soutien sous la forme de moments de respiration. Par la pratique des exercices de pleine conscience, tant les enfants que les adultes acquièrent des réactions moins impulsives et deviennent plus compréhensifs face à d’autres points de vue (« Oh, il n’a pas de mauvaises intentions »). Cette attitude ne va pas de soi, l’acquérir demande des efforts et de l’entraînement. Mais… tout le monde peut l’apprendre. Nos compétences éducatives se fragilisent sous l’influence du stress parce que nos trois instincts primitifs de survie – que sont le combat, la fuite ou l’inhibition – s’activent

Répondre en pleine conscience aux événements stressants

Le stress survient dès qu’une sensation de menace met notre corps en état d’alerte. Ce n’est pas forcément une menace réelle. Une menace imaginaire (rien que l’idée) peut susciter le même état d’alarme. Une telle sensation de menace se manifeste lorsqu’on ne peut plus faire face à une situation ou lorsqu’on risque d’en perdre le contrôle. L’amygdale joue un rôle important dans le mécanisme de stress. Sa fonction est de se mettre en action immédiatement en cas de menace réelle ou imaginaire. Elle nous informe qu’il y a un « incendie » et nous fait entrer en action. Elle veille à ce

La pleine conscience dans l’éducation

que le corps agisse directement et impulsivement, avant même que nous réfléchissions à cette menace. C’est un mécanisme utile en cas de menace réelle (si vous êtes attaqué, harcelé etc.), mais il est généralement moins adapté aux situations quotidiennes. « Péter un plomb », jeter des objets par terre, se fâcher brusquement lorsque l’enfant est insolent, cela peut soulager dans l’instant, mais l’effet est toujours contre-productif. Quelque chose se casse, nous adressons des paroles blessantes à l’enfant et après, nous le regrettons.

Réactions naturelles au stress : la voie express Dès que nous nous sentons menacés d’une manière ou d’une autre, nous avons automatiquement un réflexe d’alerte ou une réaction de panique. Notre cerveau prend la voie express. Notre fréquence cardiaque augmente. Le corps libère aussitôt à forte dose des hormones de stress (entre autres l’adrénaline, le cortisol et la noradrénaline). Le centre amygdalien (le détecteur de l’alerte) envoie des signaux à l’organisme pour combattre, fuir ou faire le mort. Dans cette réaction, le corps entier est mobilisé : • la respiration s’accélère ; • le cœur se met à pomper plus vite ; • la tension artérielle s’élève; • l’apport sanguin vers les principaux organes augmente, tandis qu’il diminue vers la peau et les organes digestifs; • la vigilance s’accroît. Tout ce qui peut mettre en danger notre sentiment de bien-être ou de sécurité provoque des réactions de combat, de fuite ou d’inhibition : une appli énervante, une dispute avec notre enfant, un métier accaparant qui laisse trop peu de temps pour soi et les enfants, des enfants affectés d’une maladie nécessitant dès lors une attention plus exigeante et plus spécifique que prévu, etc.

semaine 5

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Les symptômes du stress chronique Malheureusement, cette réaction de lutte ou de fuite peut devenir un mode de vie permanent. En voici les symptômes principaux, en particulier pour les parents et les enseignants présentant un risque accru de stress : • tendance au perfectionnisme, • sens prononcé des responsabilités, • difficulté à dire « non » ou à demander de l’aide, • faire plus que ce que l’on est capable de faire, • difficulté à déléguer des tâches, • ne pas vouloir déranger les autres, • réprimer les émotions, devenir introverti, • besoin de faire ses preuves (je dois être capable d’y faire face), • d’abord s’occuper des autres et en dernier lieu de soi.

Une menace réelle ou perçue La réaction de combat ou de fuite peut également intervenir lorsqu’il n’y a pas de danger de mort. Le père ne pouvait plus supporter les cris de colère soudains de son fils autiste. Il avait l’impression que ça le rendait fou. Il se bouchait régulièrement les oreilles pour ne plus l’entendre (réaction de fuite), poussant son fils à crier encore plus fort (réaction de combat). On ne peut pas éviter les situations génératrices du stress, mais on peut éviter d’y sombrer ou de tomber malade. Le stress chronique cause un déséquilibre. Il court-circuite la capacité d’autoguérison de notre corps et nous pouvons tomber gravement malade : maladie auto-immune, épuisement, dépression, crise cardiaque etc. La pensée joue un rôle important dans la perception du stress. Par exemple : • Après avoir été attaqué dans le noir ou avoir eu un accès d’hyperventilation dans un magasin, notre cerveau fait comme si cela pouvait se reproduire n’importe quand et active la réaction d’évitement.

Nous n’osons plus marcher dans le noir ou nous rendre dans le même magasin (cf. leçon 2, le cerveau comme une « fabrique à associations »). • Par le passé, notre fils a menti au sujet de sa consommation de drogue et la prochaine fois que nous lui en parlerons, nous sentirons monter le stress. Dès qu’on commence à réfléchir, on perd le contact avec ce qui se passe réellement, la réalité, l’événement « à l’état brut », la douleur, la peur de l’avenir, le chagrin ou les mauvais souvenirs. On résiste à ce qu’on ne veut pas ressentir. Et cela, nous le faisons de plusieurs manières.

Il est normal et inévitable que nous nous sentions parfois blessés, menacés, anxieux ou rancuniers. Il est difficile de garder son calme en pleine crise. Surtout si la situation critique perdure ou si une prise en charge s’étend durant de longues années (par exemple un enfant handicapé à la maison ou des enfants présentant des troubles de comportement).

Résistance et évitement lorsqu’on se sent menacé

Réagir calmement et non de façon impulsive : la voie lente

• S’éloigner de la menace (réprimer les sentiments intenses « Je ne veux pas ressentir ça. »). • Nier, banaliser ou rationaliser (« Moi, tendu ? Je ne suis pas tendu du tout ! »). • Être « drogué » du travail. C’est une façon d’éviter les sentiments désagréables à l’égard de sa famille ou de soi-même. Si on aide sans cesse les autres en ne prenant pas de temps pour soi, cela peut donner l’impression qu’on fonctionne bien, mais cela masque les choses qu’on préfère ne pas regarder en face. • Se focaliser sur les besoins et les sentiments des autres. En particulier, les enfants affectés d’une maladie suscitent ce souci continu de s’occuper de l’autre, ce qui repousse à l’arrière-plan la nécessité de prendre soin de soi. • Recourir à des produits chimiques, ou encore la boulimie ou la dépendance à internet. Surtout chez les jeunes, mais aussi chez les parents et les enseignants, ce comportement occulte le besoin de pouvoir vraiment se détendre et d’être dans un contact réel avec le monde et avec les autres. C’est la façon par excellence d’éviter de ressentir des sentiments de stress, d’insécurité, de malaise ou de douleur.

Trois étapes : • interrompre et garder le contact, • se placer derrière la cascade, • prendre une respiration.

Répondre en pleine conscience aux événements stressants

Dans cette formation, vous observerez l’expérience « à l’état brut », telle qu’elle est, pour y répondre ensuite par « la voie lente » et non pas par une réaction automatique et rapide (la voie express).

Faire une pause et garder le contact avec notre ressenti Une courte pause peut vraiment faire une grande différence entre être stressé et ressentir un stress. Cette interruption (« Bon, on fait une pause ? ») est une aptitude que nous pouvons facilement mettre en oeuvre. La méditation peut nous y aider. Si on apprend à interrompre une réaction impulsive, à l’observer plutôt qu’à l’exprimer immédiatement, on se donne de l’espace et du temps pour trouver une réponse ajustée. En s’exerçant pendant la méditation à ne pas réagir à tout ce qui nous irrite ou nous rend agités, nous arrivons à le faire de mieux en mieux en dehors de la méditation. Lorsque nous sommes aux prises avec le stress, la colère, la tristesse ou la peur, cela permet de voir la situation réelle au lieu de réagir aveuglément. En gardant le contact avec ce que nous ressentons (plutôt que de se tracasser ou se laisser emporter par la panique), nous pouvons examiner et sentir ce qui se passe en nous. Est-ce de la peur ? Ou est-ce autre

La pleine conscience dans l’éducation

La pratique de l’autocompassion

chose ? Où cela se situe-t-il dans notre corps ? Peut-on y porter notre attention, l’observer un moment, sans vouloir tout de suite résoudre le problème ou le repousser ? En ayant le courage de faire une pause, d’accorder un moment d’attention consciente à notre expérience et de s’appuyer sur nos propres force et sérénité pour observer et examiner ce qui se passe réellement en ce moment, nous avons l’occasion de pratiquer une méditation sur ces pensées douloureuses, sur ces sentiments paralysants et ces émotions intenses… et de faire de la place pour ce qui est présent dans notre vie, ici et maintenant. De cette façon, nous nous plaçons derrière la cascade, sans être entraînés par l’eau. Nous pouvons rester attentifs et ensuite faire un choix conscient, non pas par peur ou par colère, mais ajusté à la situation telle qu’elle est.

Derrière la cascade Chaque fois que nous éprouvons du stress, nous pouvons nous placer derrière la cascade des émotions et des pensées pendant un moment et ressentir ainsi les sensations corporelles. Nous pouvons également remarquer et qualifier notre tendance à réagir immédiatement (« Oui, c’est stressant, je sens que j’ai envie de partir ou d’exploser, je le remarque, mais je ne le fais pas… »). En choisissant de prendre une pause dans les moments de stress, nous créons les conditions pour se placer derrière la cascade

des émotions et des pensées. Nous nous autorisons à nous rapprocher de la douleur, de la peur ou du traumatisme. Cela permet de prendre de la distance pour observer ce qui se passe au moment où cela se passe, brisant ainsi la réaction automatique causée par nos émotions et nos pensées. Dès lors que nous pratiquons la méditation, les réactions impulsives et automatiques diminuent. Nous pouvons rester en dehors de la zone périlleuse des modes de réactions combat-fuite-inhibition. Cela fonctionne exactement de la même façon chez les enfants. Schématiquement, cela se présente ainsi :

situation stressante

moment d’attention consciente, temps de respiration

réaction automatique

choix conscient de la réponse

Kristin Neff, une psychologue, a un fils profondément autiste. L’épuisante répétition de moments d’incompréhension avec son fils, les cris interminables ou son tapage incessant pendant des heures l’a conduite au bord de la folie. Cela l’a amenée à développer des phrases d’autocompassion qui l’aident à ne pas entrer dans la zone dangereuse des réactions immédiates : • « Là, c’est dur… » ou : « Je trouve cela très difficile » (reconnaissance de la situation stressante ou problématique). • « Je sais que cela fait partie de la vie et que je ne suis pas seul(e) à vivre des situations difficiles » (expérience de la solidarité avec les autres). • « Je ressens une profonde sympathie et de la tendresse pour moi-même » (s’autoriser à ressentir la force curative de l’autocompassion). • « Je me donne toute la bonté et la compassion dont j’ai besoin maintenant » (reconnaissance que l’on mérite la compassion).

Rapprocher au lieu d’éloigner On ne peut pas imaginer la vie sans des moments de stress et de conflits. Mais lorsque nous perdons la maîtrise de nous-mêmes lors d’une dispute ou d’un accrochage violent, il est très important de réparer les dommages émotionnels. De reconnaître nos erreurs et de dire en toute sincérité : « Je suis désolé(e) ». Il est important aussi d’envisager un comportement différent lors d’un futur conflit (ce qui se produira certainement). Le stress prolongé peut faire ressortir le pire de nous-mêmes. Cela n’a pas seulement des conséquences physiologiques, mais cela peut aussi nous secouer émotionnellement à un tel point qu’on en vient à se demander : « Mais est-ce vraiment moi ? » Les explosions émotionnelles provoquent un éloignement plutôt qu’un rapprochement avec ceux que nous aimons le plus. Les enfants et les adolescents sont très sensibles aux sentiments d’éloignement et peuvent, lorsque des conflits ne sont pas semaine 5

La pleine conscience dans l’éducation

résolus, rester des années durant sur des interprétations « erronées ». Ils vont rarement aborder la question eux-mêmes, mais ils ont besoin d’un adulte pour les aider, avec bienveillance et sagesse, à parler du conflit, à le comprendre et à pardonner certains comportements. Le rétablissement de la confiance et du lien exige de comprendre les sentiments et les désirs de l’autre. Le calme et la clarté conduisent lentement mais sûrement à d’autres schémas de (ré)action. Et ceci, non pas parce que les situations seraient devenues si différentes, mais parce qu’on a appris à les regarder et à pouvoir les gérer différemment. Vérifions toujours si nous pouvons prendre conscience de notre colère, de notre cœur qui bat, de nos épaules tendues et de notre impuissance. Si nous parvenons à diriger, ne fût-ce qu’un instant, notre attention vers notre respiration, cela nous permettra de regarder le moment qui suit depuis une perspective plus large.

Les effets d’une gestion positive du stress Les effets de la réaction automatique et impulsive ne sont nulle part aussi visibles et palpables que dans les relations adultes-enfants. Lorsque nous apprenons aux enfants à se contrôler, à ne pas crier ou exploser immédiatement, nous devons leur apprendre comment s’y prendre. Cela exige tout d’abord que nous ayons appris à appliquer à nous-mêmes cette gestion positive du stress (se rendre compte qu’on est sur le point d’exploser, qu’on élève la voix ou qu’on a tendance à réagir par accès de colère).

Recherches sur le cerveau Des recherches ont montré que si les enfants s’entraînent très jeunes à l’aide d’exercices de pleine conscience, le centre amygdalien (le détecteur de stress) ne répond plus automatiquement à tout ce qui ne « tourne pas rond ». Leur cerveau réagit moins impulsivement et plus calmement. Il ne recourt plus aux impulsions automatiques. Du coup, les enfants sont moins sujets à la panique. Les circuits neurologiques du cerveau en construction s’habituent de plus en plus à la pause respiratoire et le cerveau créera par conséquent d’autres circuits. Mais… parce que tout ne se fait pas en un jour, lisez l’autobiographie ci-contre.

Autobiographie en 5 chapitres

Je me promène dans une rue. Il y a un grand trou dans la chaussée. Je tombe dedans. Je suis perdue. Ce n’est pas ma faute. Cela dure une éternité avant de trouver la sortie.

Je me promène dans la même rue. Il y a un grand trou dans la chaussée. Je fais semblant de ne pas le voir. Je tombe de nouveau dans le trou. Je n’arrive pas à croire que je me retrouve au même endroit. Mais ce n’est pas ma faute. Cela dure longtemps avant que je ne trouve la sortie.

Je me promène dans la même rue. Il y a un grand trou dans la chaussée. Je vois le trou. Je tombe de nouveau dedans. C’est une habitude. J’ouvre les yeux. Je sais où je suis. Je sors aussitôt du trou.

4 5

Je me promène dans la même rue. Il y a un grand trou dans la chaussée. Je le contourne. Je me promène dans une autre rue. Un poème de Portia Nelson cité dans « Le Livre Tibétain de la Vie et de la Mort » de Sogyal Rinpoché.

Répondre en pleine conscience aux événeme nts stressants

Dimanche

Samedi

Vendredi

Jeudi

Mercredi

Mardi

Lundi

Décrivez la conversation. Avec qui ?

Comment est survenu le problème ?

Qu’attendiez-vous de l’enfant ? Qu’avezvous reçu ?

Qu’attendait l’enfant/ adolescent de vous ? Qu’a-t-il reçu ?

Comment vous sentiez-vous durant et après cette conversation ?

La situation estelle solutionnée ? Comment avez-vous fait cela ?

Soyez conscient chaque jour de la semaine d’une conversation stressante avec l’enfant ou adolescent tandis qu’elle se déroule. Rapportez vos observations plus tard sur le calendrier ci-dessous.

Stress et communication

48 La pleine conscience dans l’éducation

semaine 5

ÉDUQUER EN PLEINE CONSCIENCE

SEMAINE 6

Le besoin d’être entendu est souvent plus important que de trouver une solution

L’art de la communication

Pratiques pour les parents et les enseignants Pratique informelle • Faites de chaque conversation avec votre/un enfant ou votre partenaire ou collègue une méditation sur l’attention. Ayez l’attitude de la « grenouille pleinement consciente » pendant que vous écoutez et que vous parlez. Prêtez attention au ton de votre voix, votre tendance à interrompre ou à vous perdre dans les propos de l’autre. Donnez de l’espace à vos propres opinions sans les imposer.

Pratique formelle • Pratiquez quotidiennement le yoga debout. • Pratiquez 3 x l’exercice « Être dans les chaussures de notre enfant » sur la clé USB. Cela peut vous apporter un soutien, à vous ainsi qu’à l’enfant, lors de situations conflictuelles ou de conversations difficiles. • Trouvez une photo de vous-même où vous paraissez détendu et heureux. Cela peut être une photo d’enfance ou une photo récente. Prenez cette photo pour la prochaine leçon ou sauvegardez-la sur votre téléphone portable.

• Que percevez-vous comme émotions, pensées et sensations physiques pendant une conversation, également pendant une situation conflictuelle (l’enfant ne fait pas ses devoirs, il n’écoute pas, il fait les choses que vous ne voulez pas ou il ne fait pas ce que vous voulez) ? • Prenez un moment pour vous, accordez-vous un temps de pause pour faire quelque chose que vous ne prenez jamais le temps de faire (seul ou avec d’autres). Quelle importance donnez-vous à votre voix intérieure ?

Lecture

Écouter, c’est un choix

• « Respirez » pages 107 à 125

« Quand je te demande de m’écouter et que tu commences à me donner des conseils, tu ne fais pas ce que je te demande. Quand je te demande de m’écouter et que tu commences à me raconter pourquoi je ne dois pas ressentir ce que je ressens, alors tu ne me prends pas au sérieux. Quand je te demande de m’écouter et que tu veux faire quelque chose pour résoudre ce que tu crois être mon problème, alors tu me laisses avec mon problème. Donc, je t’en prie, écoute-moi seulement et essaye de me comprendre. Et si tu veux parler à ton tour, attends un instant, je te promets de t’écouter. » Leo Buscaglia

semaine 6

Pratiques avec les enfants

La pleine conscience dans l’éducation

discussions, en négociations ou même parfois en vives dissensions. Lorsque des tensions apparaissent à propos de situations qui ne peuvent être résolues d’un simple coup de baguette magique (l’utilisation de l’ordinateur, les limites, les tâches ménagères, les sorties, les devoirs etc.), observez votre première réaction impulsive. Examinez vos intentions. Faites attention à votre ton, au son de votre voix et à votre attitude non-verbale. Prenez conscience de tous ces instants où vous êtes tenté de dire quelque chose, de trouver tout de suite une solution ou d’imposer votre point de vue à l’autre, alors que ce n’est pas toujours nécessaire dans l’immédiat. • Regardez si vous pouvez temporiser. S’il est possible d’attendre jusqu’à ce que le calme soit revenu et que la bonne réponse émerge d’elle-même, du moins si vous êtes disposé à la laisser surgir d’elle-même. Cela crée une autre dynamique de communication, moins impulsive, qui s’appuie davantage sur la relation et sur un intérêt sincère pour celle-ci.

On écoute non seulement avec les oreilles, mais aussi avec le cœur « Quel âge peut-on atteindre quand on a quatre ans ? », demande Lucie, 6 ans. Les enfants trouvent souvent que leurs parents ou leurs enseignants ne les écoutent pas, alors qu’ils vivent tant de choses et qu’ils aimeraient en parler. Mais les sujets dont ils souhaitent parler diffèrent souvent de ceux dont veulent parler leurs parents ou leurs enseignants. Les adultes s’intéressent surtout aux résultats scolaires, aux devoirs, à la santé et éventuellement, au harcèlement. Et les enfants ont envie de parler de ce qu’ils ont fait en cours de gymnastique, de ce que quelqu’un a dit dans un exposé ou d’une chose très amusante. Jusqu’à l’âge de 10 ans, ils ont parfois du mal à traduire par des mots ce qu’ils ressentent. Particulièrement sensibles, les enfants ressentent en effet les situations bien avant de disposer de mots pour en parler (Donaldson, 1979). C’est donc à partir de cette sensibilité qu’ils captent les mots de leur entourage et relient leur compréhension L’art de la communication

de la situation aux mots qu’ils entendent. La faculté d’apprendre à communiquer par la langue est prodigieuse et il faut lui donner la possibilité de se développer. Les adultes commettent souvent l’erreur de penser que, si les enfants sont capables de prononcer les mots d’une langue, ils sont aussi en mesure de formuler les questions qui les préoccupent. Or, ce n’est certainement pas le cas jusqu’à l’âge de 10 ans. Par exemple, les enfants peuvent être amenés à poser des questions à répétition (c’est-à-dire à répéter plusieurs fois la même question) parce qu’ils n’arrivent justement pas à trouver les mots justes. Les adultes ont alors tendance à interpréter ce comportement comme de l’inattention. Ils disent qu’ils ont déjà donné la réponse et que l’enfant doit mieux écouter.

Communiquer avec des adolescents • Dès que les enfants entrent dans l’adolescence (vers 13, 14 ou 15 ans), les échanges se transforment souvent en

Une bonne communication instaure un contexte permettant de parler de tout d’une manière respectueuse et non blessante. Aux comportements, il faut mettre des limites ! À la communication de nos émotions, il faut donner de l’espace !

La pleine conscience dans l’éducation

Communiquer dans un contexte conflictuel Lorsqu’il y a conflit dans le contexte éducatif, c’est la plupart du temps une question de limites. Les parents ou les enseignants ont souvent des avis différents sur cette question des limites, mais ils ont aussi des façons différentes d’indiquer celles-ci. Et puis… les uns et les autres ont enfin des perspectives différentes sur les sujets concernés par ces limites. Il n’est donc pas facile de parler de ce qui, selon chacun, est permis et ne l’est pas. 1. Les limites sont flexibles et diffèrent selon l’enfant et la situation. On peut les comparer avec l’écume que les vagues laissent sur la plage. Tantôt elle s’arrête ici, tantôt un peu plus loin ! 2. Les limites sont importantes. Être cohérent l’est tout autant. À partir de deux ou trois ans, les enfants essaient toutes sortes de stratégies pour voir comment ils peuvent parvenir à leurs fins. 3. Quand les enfants éprouvent et comprennent où est la limite, ils se sentent en sécurité, protégés. Cela leur procure une certitude. Ils savent « jusqu’où aller » et pas plus loin ! 4. Si les parents ou les enseignants ne donnent pas de limites claires ou ne les appliquent pas de façon cohérente, les enfants ne se sentent pas en sécurité, ils se sentent sans protection et sans importance. Ils seront davantage enclins à se retourner contre vous ou à ne pas vous prendre au sérieux. Le respect est toujours réciproque. En communiquant avec les enfants, il est important de parler clairement, respectueusement et amicalement et de s’écouter les uns les autres. Dans la communication en pleine conscience, on permet à soi et à l’autre d’être authentique, de s’exprimer et de clarifier ses besoins.

Dites aimablement ce que vous attendez • J’aimerais que tu m’aides à mettre la table. • J’aimerais convenir avec toi que tu utilises l’ordinateur entre 15 et 16 heures et qu’ensuite tu fasses tes devoirs. • J’aimerais que ta chambre soit « traversable » au moins une fois par semaine. Est-ce qu’on peut se mettre d’accord sur chaque jeudi entre 16 et 19 heures ? • Je préférerais que tu ne fumes pas, mais si tu te mets quand même à fumer, j’aimerais que tu ne le fasses pas en cachette. • J’aimerais savoir où tu es quand tu ne rentres pas directement de l’école. Si on discutait le matin de tes projets pour la journée ?

Soyez cohérent ! • Si vous ne voulez pas que les enfants fument, ne le faites pas vous-même. • Si vous convenez d’une chose avec eux, respectez, vous aussi, votre engagement. • Communiquez en pleine conscience : donnez-vous de l’espace pour négocier, mais accordez-le aussi à l’autre. Soyez capable de vous ajuster si nécessaire à la situation. • SURTOUT, ÉCOUTEZ-VOUS LES UNS LES AUTRES, y compris ce que vous préféreriez ne pas entendre.

Faites la différence entre une catastrophe, ce qui est difficile pour les parents et les enseignants et ce qui est désagréable pour l’enfant. a. Une catastrophe : consommation de drogues, abus d’alcool, addiction aux jeux ou à l’ordinateur, tabagisme, absentéisme scolaire, sextos, etc. Soyez clair et sans détour à ce sujet. Déterminez clairement les limites et les conséquences. Soyez clair, mais évitez de prendre le pouvoir dans la communication. b. Ce qui est difficile pour le parent ou l’enseignant : une chambre en désordre, des serviettes qui traînent dans la salle de bains, un enfant qui grommelle sans cesse que tout va mal quand le contraire semble être le cas, etc. Discutez des possibilités et négociez. La bonne « recette », c’est de donner de l’espace tout en restant proche. c. Ce qui est désagréable pour l’enfant : des querelles, des insomnies, ne pas faire ses devoirs, un sentiment d’exclusion, etc. Parlez des possibilités, cherchez éventuellement de l’aide chez un tiers, mais surtout, écoutez les enfants lorsqu’ils parlent des obstacles sur lesquels ils butent. Demandez-leur ce dont ils ont vraiment besoin ou ce qui peut améliorer leur quotidien et s’ils ont déjà une idée du premier pas qu’ils pourraient faire eux-mêmes. Demandez-leur comment vous pouvez les aider. Si vous vous impliquez en présence consciente, leur accordez de l’autonomie et la possibilité de se tromper, si vous donnez l’exemple quant aux valeurs qui sont pour vous importantes dans la vie, vous trouverez là un mode de communication très efficace. Il est rare qu’on en constate tout de suite les bienfaits, mais vous serez étonné de voir que, sur la durée, les choses finissent par s’arranger.

semaine 6

Récapitulatif de la leçon 6

L’art de la communication Tout être humain a le droit d’être entendu et accueilli. Dès que l’on donne à l’enfant l’opportunité de décrire ses expériences avec des mots, il développe son autonomie et son expression, ainsi que sa capacité – et sa confiance – à faire entendre sa voix. C’est ainsi que l’enfant apprend à s’exprimer. Un enfant développera d’autant mieux ses aptitudes de communication ultérieures si, dans ses relations avec son entourage, il se sent en sécurité et écouté. La communication n’est pas chose aisée. Ce que l’on dit n’est pas toujours bien compris. Et on n’entend pas toujours ce que l’autre veut dire. Une communication saine commence par une écoute ouverte et sans préjugés. Lorsque nous nous ouvrons à nousmêmes et laissons à l’autre de l’espace sans tout de suite nous sentir agressés ou vouloir nous imposer, nous assouplissons notre façon de penser et nous enseignons ainsi aux enfants une leçon de communication importante : ensemble, nous y arriverons. Son opinion est tout aussi importante que la nôtre. Et le besoin de se sentir entendu est plus important que de trouver une solution.

Modes de communication appris dès la toute petite enfance Lorsque nous entrons en communication avec les autres à travers les mots, les sentiL’art de la communication

ments ou la pensée, nous entrons aussi en contact avec notre mode de communication «habituel», par lequel tantôt nous nous auto-censurons, ne faisons attention qu’aux histoires des autres et n’osons pas exister nous-mêmes, tantôt au contraire, nous monopolisons la parole, laissant peu de marge à l’autre pour exprimer et défendre une autre opinion que la nôtre. Les enfants, les adultes de demain, apprennent vite à se renfermer dans leur coquille s’ils ne se sentent pas entendus, si nous ne leur faisons pas confiance (« Non, ce n’est pas vrai ! ») ou si nous critiquons ce qu’ils disent. Les disputes familiales, les conflits, une sensibilité tournée en dérision, le fait de ne pas pouvoir parler de ses émotions, des règles inflexibles qu’il faut suivre… tout cela conduit à la dissimulation de la voix intérieure, celle qui nous dit justement ce dont nous avons besoin, ce qui nous fait peur ou nous rend tristes. Nous fermons la porte de l’intérieur. Nous doutons de nous-mêmes et perdons le contact avec le besoin profond et naturel de communiquer avec les autres. Se taire lors de conversations, ne pas oser exprimer ce que l’on ressent ou pense, ou à l’inverse, crier plus fort que l’autre : tout cela apparaît dès la petite enfance. Nous rentrons dans notre coquille par peur du rejet, à cause d’un sentiment de culpabilité ou de honte (« Je ne dirai plus jamais ça ! ») ou d’une ancienne blessure non guérie. Nous avons un instinct biologique qui nous

La pleine conscience dans l’éducation

paralyse en cas de danger, nous pousse à taire notre vérité et à cacher notre fierté. Lorsque nous percevons une menace, nous nous raidissons physiquement et nous retenons notre voix et notre souffle. Si cela se répète, un schéma s’installe. On tombe dans des modes de communication dans lesquels nous ne nous fions plus à notre intuition, à notre authenticité et à nos idées initiales.

On écoute non seulement avec les oreilles, mais aussi avec le cœur Quand quelqu’un nous écoute vraiment, nous avons un contact et les vrais contacts sont rares et précieux. Même à la fin de notre vie, nous nous souviendrons encore de gens qui nous ont vraiment écoutés, qui nous ont vraiment compris et n’ont pas détourné le sens de ce que nous voulions dire.

Les trois types de communication : la grenouille invisible, la grenouille qui braille et la grenouille en pleine conscience Nos vieux schémas enracinés apparaissent au grand jour lors de divergences d’opinions et de situations conflictuelles dans le champ de l’éducation. Dans de telles situations, où nous ne nous sentons pas tout à fait en sécurité, il y a trois types de communication possibles. Beaucoup d’adultes fonctionnent de façon consciente ou inconsciente selon l’une ou l’autre de ces formes. Type 1 : accorder trop d’attention aux autres (la grenouille invisible) Lorsqu’on se focalise trop sur l’enfant ou sur quelqu’un d’autre (un parent d’élève, notre partenaire, nos parents, etc.), on ne prend pas ses propres pensées et émotions au sérieux. On garde ses pensées pour soi. Et on évite les confrontations. On peut en être conscient au début, mais au fur et à mesure que la conversation progresse, on est de plus en plus à l’écoute des besoins de l’autre, on veut plaire à l’autre et on « oublie » ce qu’on veut dire ou ce dont on a besoin. On s’aligne sur les sentiments

La pleine conscience dans l’éducation

et les émotions des autres et on perd de vue les siens propres. Dans la relation avec les enfants, nous gardons toujours à l’esprit leurs propres besoins, nous entrons en résonance avec leurs émotions et leur comportement, mais nous n’y répondons pas à partir de nos propres émotions. Surtout dans les familles avec un enfant malade nécessitant beaucoup d’attention, cela complique rapidement les choses. Le parent néglige ses propres besoins et intérêts. Ce type de communication résulte souvent d’une peur de perdre la bonne relation avec l’enfant ou d’y porter préjudice. Type 2 : accorder trop d’attention à soi (la grenouille qui braille) Lorsqu’on porte trop attention à soi-même, à ses propres opinions ou sentiments, il est presque impossible de faire preuve d’empathie. On est absorbé par sa propre histoire et sa propre opinion, on se sent vite visé personnellement par ceux qui ne voient pas les choses comme nous. La relation tend à se transformer en une lutte de pouvoir de « nous contre eux, moi contre lui ou elle » et on se retranche derrière ses positions. On n’entre plus en résonance avec ce que l’enfant ressent ou pense, on n’a pas de vue d’ensemble et il est difficile de trouver une solution commune (« Et maintenant, tu fais ce que je dis ! »). Type 3 : accorder autant d’attention à ses propres besoins qu’à ceux des autres (la grenouille en pleine conscience) Ce dernier type de communication permet de porter attention à ses opinions, ses besoins ou émotions tout en laissant l’enfant (ou à l’autre personne) l’opportunité de dire ce qu’il ressent, pense ou ce dont il a besoin. On « entre en résonance » avec soimême et l’enfant. On prend au sérieux, dans une situation donnée, autant ses propres émotions, pensées et besoins que ceux de l’enfant. Et ceci sans se laisser entraîner dans des conflits ou dans les émotions et le point de vue de l’autre ; et sans céder trop de terrain ou éviter la confrontation.

Supporter les jérémiades À partir de deux ou trois ans, beaucoup d’enfants essaient toutes sortes de stratégies pour arriver à leurs fins. Ils nous manipulent en se mettant en colère ou en criant jusqu’à ce qu’ils obtiennent ce qu’ils veulent, en pleurnichant interminablement jusqu’à ce que nous cédions. Et c’est un comportement normal pour les jeunes enfants. Ce qui n’est pas normal, c’est de céder tout le temps ou de se mettre en colère. Si l’on cède régulièrement pour faire cesser les pleurnicheries, l’enfant retient que ses pleurs, ses cris et sa manipulation sont des stratégies à succès. Si on réagit chaque fois selon une logique de lutte de pouvoir, l’enfant affinera sa stratégie. Dans dix ans, il se servira des mêmes stratégies pour pouvoir fumer, obtenir plus d’argent de poche ou sortir aussi tard qu’il l’entend. Tant que ça marche, l’enfant utilisera ce procédé pour obtenir ce qu’il veut. Mais en même temps, il se passe autre chose. Ces enfants manquent de points de repère, d’un filet de sécurité. Ils deviennent incertains et anxieux. Car chaque fois qu’un enfant l’emporte sur son parent, celui-ci montre qu’il n’est pas assez solide. L’enfant ira toujours plus loin, jusqu’à ce qu’il sente une résistance et se dise : « Ah ! Voilà jusqu’où je peux aller. Voilà la limite. Ici, je tombe sur du béton ». Beaucoup d’adultes (y compris moi-même) ont du mal à ne pas céder devant les pleurnicheries d’un enfant. Confronté à des cris assourdissants, devant des marchandages sans fin, il est plus facile de dire : « OK, pour cette fois-ci, tu peux regarder plus longtemps la télé, jouer, utiliser la tablette, avoir un bonbon, etc. Mais c’est vraiment la dernière fois ! » Nous avons aussi du mal à voir les enfants tristes ou en colère lorsqu’ils échouent à nous convaincre. Mais… Nous ne devons pas rendre les enfants heureux. Ils le sont probablement déjà. Nous ne devons pas davantage faire d’efforts pour qu’ils nous aiment : ils nous adorent déjà ! Et vice-versa.

En revanche, nous pouvons apprendre à ne pas craindre leurs manifestations de mécontentement, de colère ou de tristesse, ou leur peur de l’échec. Nous pouvons apprendre à supporter leur colère, leur sentiment d’injustice, leur insatisfaction et leurs actes ou paroles qui blessent notre amour pour eux. Nous pouvons aussi apprendre à mettre des limites claires et cohérentes. La meilleure chose à faire, c’est : • se relier avec soi-même et les enfants plutôt que les exclure (ou refouler ses propres émotions) ; • comprendre qu’ils puissent juger que quelque chose est inutile, ridicule, très difficile, triste, honteux ... pour autant qu’ils fassent preuve de respect et s’abstiennent d’insultes, de coups de pied, de propos blessants, voire de lancer des objets ; • comprendre leur colère quand ils n’obtiennent pas ce qu’ils veulent, tout en restant ferme quant aux limites que nous avons fixées ; • montrer que nous les comprenons et les aider à traverser les phases de tristesse, de colère et de peur (en étant comme un « maître-nageur »). En résistant à la tentation de résoudre leurs problèmes à leur place, de céder ou de paniquer, nous apprenons aux enfants qu’ils « survivront » à leurs frustrations, que les forts sentiments d’impuissance ou de chagrin font partie de la vie, qu’on les ressent dans son corps mais qu’ils finiront par s’estomper. Cela vaut aussi pour nous, les adultes. Il faut s’autoriser à sentir que quelque chose ne va pas, qu’on est fatigué ou qu’on a besoin d’un peu d’attention. Restons attentifs et écoutons notre cœur. la parentalité et l’éducation attentive et bienveillante nous donnent la force d’être les adultes que nous souhaitons qu’un jour les enfants deviennent ! Après tout, si les enfants ont parfois du mal à écouter leurs parents et leurs enseignants, ils ne manquent jamais de les imiter ! semaine 6

ÉDUQUER EN PLEINE CONSCIENCE

SEMAINE 7

Pour pouvoir aimer, il faut habiter notre cœur

La compassion dans l’éducation

Pratiques pour les parents et les enseignants

Puissé-je avoir la Pratique formelle • Faites chaque jour la méditation d’ « Un refuge où l’on se sent en sécurité » (sur clé USB) et/ou « Bercer le coeur » (sur clé USB) . • Faites l’exercice de la méditation metta intitulé « Le souhait du bonheur » (sur clé USB).

sérénité d’accepter les choses que je ne peux changer,

Lecture • « Calme et attentif comme une grenouille » chapitre 9 • « Respirez » chapitres 7 et 8.

Pratique informelle • Entraînez-vous avec les phrases d’autocompassion de Kristin Neff lors des moments de découragement, de déception, d’autocritique et créez les vôtres ! Êtes-vous conscient de leur force soutenante ? Ou remarquez-vous autre chose (irritation, impuissance, etc.) ? • L’acceptation chaleureuse de l’imperfection : souriez-vous chaque jour aussi souvent que vous le souhaitez en vous disant avec douceur « C’est bien tel que je le fais, je fais de mon mieux, tout ne doit pas être parfait. » • Faites la méditation de la photo qui consiste à porter sur soi un regard de douceur et de bienveillance. Prenez la photo, placez-la devant vous, posez votre main sur votre cœur et regardez-vous avec le regard qu’aurait un père ou une mère berçant leur enfant juste né, avec douceur, amour, protection et attention. Vous pouvez vous adresser ce regard bienveillant (ou à votre enfant intérieur).

le courage de changer les choses que je peux, et la sagesse d’en connaître la différence.

semaine 7

Pratiques avec les enfants Enregistrements Pour les enfants de 5 à 12 ans: Faites avec les jeunes enfants les exercices « Un refuge où l’on se sent en sécurité » (CD n° 7) ou « Le secret de la chambre du coeur » (CD n° 13) du livre « Calme et attentif comme une grenouille ». Cela les aide à se sentir en sécurité et à savoir qu’ils ont toujours cet endroit sûr à leur disposition et qu’ils le portent dans leur cœur. Pour les adolescents: Sur la clé USB se trouve la méditation intitulée « Le souhait du bonheur ». Beaucoup d’ados l’apprécient. Cela fait du bien de se souhaiter bonne chance et, en plus, de se le dire sincèrement. Si on pratique souvent ce vœu, on parvient aussi à mieux se réjouir du bonheur des autres et à souhaiter ainsi le meilleur aux autres.

Etre gentil, c’est agréable : donnez un bracelet à l’enfant et gardez-en un également. La fonction du bracelet est de faire prendre conscience de tous ces moments où l’on est désagréable envers soi-même ou envers les enfants (ou quelqu’un d’autre). Il importe de ne pas condamner cette désobligeance mais de l’approcher avec le sourire et de se rendre compte qu’on n’est pas méchant, mais qu’on se comporte parfois mal (en pensée ou en réalité). Parlez-en avec les enfants et encouragez-les à utiliser le bracelet.

La pleine conscience dans l’éducation

Le secret du bonheur Le bonheur se cache parfois dans les détails : l’odeur du pain frais, un petit poème, un regard plein de gentillesse que l’on donne ou que l’on reçoit, un oiseau qui sort de l’œuf. Toujours, c’est le miracle de la simplicité qui est à l’œuvre. Si on peut se laisser toucher dans le cœur par tous ces moments précieux qui sont naturellement justes, on est souvent heureux. Le secret, c’est de s’autoriser consciemment à vivre tous ces moments. Sans se sentir obligé ou devoir se priver, et sans chercher à s’y accrocher. Ne pas avoir d’attentes pour la prochaine fois, mais simplement être de nouveau profondément présent et attentif à un autre instant. À l’instant même. Le respirer, le sentir, l’entendre, le voir, le goûter – c’est le talent des personnes heureuses.

5-12 ans : Fais un joli dessin de ton refuge et accroche-le quelque part dans la maison ou dans la classe.

La com passion dans l’éducation

La pleine conscience dans l’éducation

Demandez aux enfants

Demandez-vous

Quel est le secret du bonheur selon toi ? Mon secret du bonheur : ................................................................................................................................................................

Quel est votre secret du bonheur ? Discutez-en avec les enfants. Qu’est-ce qui vous a apporté du bonheur aujourd’hui ? Écrivez le plus de moments possible.

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Qu’est-ce qui t’a apporté du bonheur aujourd’hui ? Écris le plus de moments possible. Dès que tu y portes attention, ces souvenirs semblent se multiplier. ................................................................................................................................................................

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Histoire. Qui sait de quoi demain sera fait ? Il était une fois un homme pauvre et sage qui vivait dans un pays lointain, dans un petit village où tout le monde se connaissait. Il possédait peu de choses, n’avait ni une belle voiture, ni une maison luxueuse, ni un ordinateur. Mais il avait un logement, un cheval et un fils. C’est tout. Et c’était bien. C’était parfait comme ça ! Les gens du village qu’il connaissait (et c’était presque tout le monde) avaient déjà dit deux ou trois fois : « Vendez votre cheval ; il peut vous rapporter beaucoup d’argent et avec tout cet argent, vous pourrez faire plein de belles choses. »

jambe ! ») et tout le monde est gentil avec toi. Ça ressemble beaucoup à de la chance.

Est-ce de la chance ou de la malchance ?

Autre exemple : tu ne sais pas ce que tu veux faire plus tard comme métier. Tu as visité toutes les journées « portes-ouvertes » qui semblaient sympas. Mais aucune n’a produit de déclic. Quelle malchance ! Alors tu décides sur un coup de tête de partir en voyage – un voyage de découverte. Et puis… quelle chance ! Tu découvres que tu adores enseigner à des enfants dont les parents n’ont pas les moyens de payer l’école. Tu décides de devenir prof à l’étranger.

La chance et la malchance surviennent souvent à tour de rôle. Tu te casses la jambe et tu penses que tu n’as vraiment pas de chance. Et puis le lendemain tu reçois une myriade de messages attentionnés, on te conduit à l’école (« Tu ne vas tout de même pas faire du vélo à une

Comme on ne connait pas à l’avance le cours futur de la vie, ni à quels moments on estimera avoir de la malchance ou de la chance, jouir du moment présent est ce que nous avons de mieux à faire. Sans se soucier de savoir si c’est de la chance ou de la malchance.

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Mais chaque fois l’homme secouait sa tête grise devant tant d’ignorance. Cela ne le rendrait pas plus heureux. Un jour, l’unique cheval de l’homme s’échappa. Très loin. Personne n’arriva à le retrouver. Ses voisins et toutes ses connaissances disaient : « Ah, pauvre homme, maintenant que votre seul cheval s’est enfui, vous devez vous sentir très malheureux, maintenant que vous n’avez plus rien. » Mais l’homme les regarda de ses yeux clairs et dit : « Qui sait si c’est de la chance ou de la malchance ? » Au bout de quelques semaines, un énorme bruit retentit au loin et, à la surprise générale, pas moins de treize chevaux entrèrent dans le village dans un galop trépidant. De superbes chevaux sauvages avec de longues crinières. Et les gens disaient : « Sacré vieillard, comme vous devez être heureux ! D’abord, vous n’aviez qu’un seul cheval et maintenant il y en a bien treize. » L’homme hocha deux ou trois fois la tête et soupira : « Que savezvous du bonheur ? » Le fils unique du pauvre sage pensa alors

que ce serait une bonne idée d’apprivoiser les chevaux sauvages. Il savait très bien monter, mais l’un des chevaux réussit à le faire tomber. Il chuta si fort qu’il se fractura les deux jambes, brisées en mille morceaux. Il ne pourrait plus jamais marcher. Une fois de plus, les gens du village vinrent trouver le vieil homme. Ils se lamentaient et pleuraient en disant : « Ah vieillard, qu’as-tu fait dans ta vie pour qu’il t’arrive tant de malchance et tant de malheur ? » Et l’homme répondit : « Oh vous savez, ce n’est pas moi. Ces choses-là arrivent ! Mais qui sait si c’est de la chance ou de la malchance si mon fils s’est cassé les jambes en mille morceaux ? Quand cesserez-vous donc de penser que vous savez de quoi demain sera fait ? » Peu de temps après l’accident de cheval, la guerre éclata et tous les garçons et hommes en bonne santé furent mobilisés pour combattre. Personne ne revint vivant. Seul le vieux sage avait encore son fils et ils vécurent encore de longues années. semaine 7

La pleine conscience dans l’éducation

EXPÉRIENCE POUR les parents, les enseignants ET LES ENFANTS

Il faut le voir pour le croire Être gentil a des conséquences importantes : l’expérience suivante vous aidera à voir comment les mots doux et agréables fonctionnent et quel effet ont les mots méchants ou insultants. Demande à tes parents/enseignants de mettre une petite couche de riz cuit dans deux verres. Verse un petit peu d’eau sur le riz. Sur un verre, tu colles un autocollant avec un smiley en colère. Sur l’autre verre, tu colles un autocollant avec un smiley souriant. Place les verres éloignés l’un de l’autre. Tous les jours, tu vas :

• insulter le « mauvais » riz avec des propos blessants comme : « Tu es un idiot, un mollasson», etc. (choisis tes propres mots, avec lesquels tes parents sont d’accord) ;

• parler très gentiment à l’autre riz avec des mots doux comme « Je t’aime » ou « Je t’aime avec tes beaux grains blancs ». Fais cela pendant trois semaines. L’effet se fera sentir progressivement. Au fil du temps, le verre de « riz laid » peut commencer à sentir mauvais ou même avoir des traces de pourriture. Le « riz beau» va dégager un parfum délicieux, parfois un peu doux. Et restera tout blanc. Les enfants (et les adultes aussi) pourront constater l’effet de la répétition de mots comme « stupide » ou «chéri». Bonne chance ! La com passion dans l’éducation

Les cristaux d’eau ont été exposés à des mots, des pensées et des émotions de polarité positive et négative. Ceux influen-

cés positivement ont pris une forme magnifique. À cause de paroles, de pensées et d’émotions négatives, les autres cristaux sont devenus laids et même déformés. Le corps humain se compose de 70 % d’eau. C’est dire l’effet que des pensées et des paroles positives peuvent avoir sur l’ensemble de notre système. Elles nous rendent plus beaux !

Récapitulatif de la leçon 7

L’autocompassion et le

secret

bonheur

Cette leçon commence par l’exercice « Un refuge où l’on se sent en sécurité » (CD n° 10 « Calme et attentif comme une grenouille ») et/ou « Je berce mon coeur » (sur clé USB).

semaine 7

La pleine conscience dans l’éducation

À quel moment pouvons-nous faire cet exercice ? Lorsqu’on se trouve dans une situation sans perspective ou quand on ne voit aucune solution à un problème, comme on est heureux de disposer d’un havre de paix où l’on peut toujours se réfugier ! Dans de telles circonstances, on a tendance à réagir selon notre système d’alarme ou de survie. Et ceci d’autant plus quand on a soi-même eu des expériences traumatisantes ou connu l’insécurité dans son enfance. L’exercice «Un refuge où l’on se sent en sécurité» nous apprend à prendre soin de nous. C’est un bon point de départ pour une saine gestion du stress et cela renforce notre résilience, notre paix intérieure et notre bien-être. Faire cet exercice quotidiennement, en totalité ou partiellement, peut donc être des plus bénéfiques.

La compassion dans l’éducation « Qui n’a peur de rien est surpris par le danger.» Confucius Depuis la naissance des enfants jusqu’au moment où ils quittent la maison, et bien après, on se soucie de leur bien-être. « Pourvu que ça se passe bien… Pourvu

Nouveau cerveau de mammifère Cerveau de mammifère primitif Cerveau reptilien

La com passion dans l’éducatioN

qu’ils ne le fassent pas… J’espère qu’ils… Ils ne vont tout de même pas… ». Nous sommes non seulement inquiets, mais nous sommes aussi parfois tétanisés lorsque résonne le téléphone. Nous avons recours aux somnifères ou à une gorgée de vin en plus parce que nous ne fermons plus les yeux à force de penser à ce que les enfants vont faire ou pas, et comment ils vont se comporter. L’évolution nous a dotés de réactions qui nous poussent, en cas de danger, à fuir, à se battre ou à faire le mort. Ce mécanisme est dicté par notre cerveau primitif. Que le risque concerne notre sécurité physique ou psychologique, le mécanisme de fuite/ combat/inhibition de notre cerveau reptilien est aussitôt activé avec tout l’arsenal de réactions que cela entraîne (voir Semaine 5). Mais au fil du temps, avec le développement du cerveau des mammifères, s’est développé chez l’homme un nouveau cerveau dans lequel un autre système est activé en cas de douleur émotionnelle et de troubles physiques. Le dénommé « système limbique». Cette partie de notre cerveau nous donne la possibilité de développer davantage d’autocompassion et de compassion pour les autres.

La pleine conscience dans l’éducation

Il y a cinq façons de développer plus d’autocompassion dans notre vie (librement d’après Germer, 2009) La voie

Caractéristiques

Possibilités

du corps

détendre

repos, randonnées, yoga, bains chauds, etc.

des émotions

laisser de l'espace

se réconcilier avec les émotions que l'on préfère ignorer

des pensées

autoriser et observer

observer les pensées. Reconnaître leur présence, sans les écouter constamment. On ne peut pas arrêter ses pensées, mais on peut arrêter de les écouter.

des relations

créer des liens

non pas « moi d'abord » mais « nous d'abord ». Oser être vulnérable. Partager les joies et les peines. S'engager vis-à-vis de l'autre. Traiter les autres comme on voudrait soimême être traité.

de la recherche de sens

garder une vue d'ensemble / nous ne sommes pas seuls

La loi du plus altruiste À l’opposé de l’expression bien connue « la loi du plus fort », Charles Darwin (18091882) avait déjà intégré dans sa théorie sur l’évolution l’idée que l’espèce humaine doit justement sa réussite à des caractéristiques telles que les soins réciproques, la compassion, l’empathie et l’altruisme. Nous pourrions ici dès lors la nommer « la loi du plus altruiste». Le Dalaï-Lama fait lui aussi référence à la bonté comme à une forme saine d’intérêt personnel : la bonté ouvre toutes les portes et certainement celle de notre propre cœur (source : Compassievol leven de Frits Koster et Erik van den Brink).

C’est quoi, la compassion ? La compassion peut se comprendre comme la capacité de se sentir concerné par la souffrance et la douleur des autres, tout comme se sentir soi-même concerné par sa propre souffrance. Elle va de pair avec le désir d’alléger cette douleur ou cette souf-

ouvrir son cœur à soi-même et aux autres. Se mettre à la place de l'autre. Rester en contact avec ce qui est bénéfique pour soi et pour son entourage.

peut ne pas se développer pour des raisons diverses. Nous n’avons pas l’habitude d’être très amicaux envers nous-mêmes et de prendre soin de nous-mêmes. Il peut sembler bizarre de se lier d’amitié avec soimême. Il est parfois difficile de se protéger et de prendre soin de soi-même quand d’autres ne le font pas ou ne l’ont pas fait. Quand nous souffrons, quand nous sommes dans une situation difficile, il semble souvent plus facile de se retourner contre soi-même, de s’exclure ou de s’isoler. On est plus habitué aux auto-critiques acerbes ou aux auto-jugements impitoyables. Mais on peut s’exercer à porter un autre regard sur soi-même avec des yeux bienveillants, comme dans la méditation « Bercer le cœur » (sur clé USB) ou encore la Méditation de la photo.

Qu’est-ce qui nous retient de faire preuve de compassion ? Il y a en fait deux réponses à cette question : • le sentiment et la conviction qu’on n’est pas à la hauteur en tant que parent, • un amour-propre exagéré.

Le sentiment et la conviction de ne pas être à la hauteur france et la mise en oeuvre de moyens pour y remédier. La compassion est une caractéristique humaine universelle qui est naturellement présente chez tout le monde, mais qui

Les jugements, les critiques et les idées à propos d’une meilleure façon d’éduquer, plus efficace, génèrent un sentiment qu’on n’est « jamais assez bien ». Beaucoup de parents, d’enseignants mais également d’en-

Méditation de la photo Sélectionnez une photo de vous. Mettez la photo devant vous, placez votre main sur votre cœur, et puis… Je voudrais vous demander de fermer les yeux un moment, de sentir votre cœur… d’observer que vous respirez et ensuite de vous représenter vous-même ou une autre personne en train de bercer votre/son enfant, en train de regarder l’enfant… d’un regard si tendre, avec un doux amour… À présent, regardez votre photo avec ce même regard… celui avec lequel vous regardiez l’enfant… plein de douceur, d’affection, un regard protecteur et attentionné… En vous disant doucement, peut-être sans que personne ne puisse vous entendre : « Je t’aime, je t’aime parce que tu es comme tu es, rien que pour cela. »

semaine 7

La pleine conscience dans l’éducation

fants (70 %) en souffrent quotidiennement. Nous pouvons et sommes obligés de faire mieux. Même notre société actuelle, axée sur la vitesse et la performance, semble nous demander cela. Depuis l’enfance, nous sommes jugés et comparés aux autres : des chiffres notent nos performances intellectuelles, nous atteignons des scores dans le domaine sportif et nous sommes socialement évalués par notre « part de marché » sur les réseaux sociaux. Nous portons quatre fois plus notre attention à ce que nous ne faisons pas bien plutôt qu’aux choses que nous réussissons. Cela peut nous mener à un sentiment d’échec, de stress, de dépression et, en dernier ressort, à une haine de soi. Le combat que nous menons pour être parfaits nous écarte de là où nous sommes déjà. Il nous isole et nous inquiète. Nous ruminons et tentons d’imaginer des solutions. Nous aspirons à la perfection, mais celle-ci est une illusion. La vie est autant imprévisible que changeante. Nous ne savons rien à l’avance avec cerLa com passion dans l’éducation

titude et avons bien moins de maîtrise sur notre vie que nous ne le pensons. Ce qui se passe bien pendant des années peut soudainement mal tourner : une séparation, un licenciement, une maladie, la douleur ou le chagrin lorsque quelqu’un vous manque.

La sensation et la conviction d’être meilleur que les autres Ce qui fait obstacle à la compassion est le sentiment destructeur d’amour-propre. L’ego dit : « Je suis le meilleur. Je sais ce que tu dois faire. J’ai droit à plus que les autres. » Cela peut mener à l’égoïsme, le narcissisme et l’auto-glorification. Les personnes qui se surestiment jugent souvent avec sévérité les erreurs des autres et ont une forte tendance à l’agressivité. Les disputes de familles et même les guerres sont déclenchées par la conviction d’être au-dessus des autres. Même nos croyances religieuses s’élèvent au-dessus de celles des autres. L’humilité est souvent perçue par ce type de personnes comme une faiblesse, alors

qu’elle est intrinsèquement liée avec le pardon des erreurs commises par les autres. De façon assez paradoxale, l’humilité favorise le développement d’une forte personnalité. Celui qui la cultive prend ses décisions sur base de valeurs morales, humaines et solidaires. Et il s’y tient, sans se préoccuper de son image ou de ce que les autres pourraient dire de lui.

L’acceptation chaleureuse de l’imperfection L’autocompassion commence avec le lâcherprise de toutes les images et idées à propos de qui nous devrions être ou devenir. Elle commence aussi en abandonnant l’espoir illusoire que nous pouvons échapper à la nervosité, la tension ou la panique. Il y aura certainement des moments où nous ne saurons vraiment plus quoi faire, où nous aurons l’impression de perdre pied. Et nos enfants aussi connaîtront ces sentiments. Si nous sommes disposés à accueillir tous ces sentiments de panique, d’insatisfaction, d’insécurité ou de peur de ne pas réussir, alors

La pleine conscience dans l’éducation

une certaine acceptation de nos imperfections se produira. Une acceptation chaleureuse. Pour que nous puissions dire « oui ! » : oui, il y a de la douleur, de la tristesse et des revers. Oui, les enfants sont parfois tristes, ne font pas assez vite ce que nous leur demandons, sont parfois exclus ou confrontés à leur propre imperfection. Nous ne pouvons apporter de solution à leur place, mais nous pouvons leur offrir un cœur chaleureux. Leur offrir notre compassion et le sentiment profond qu’il n’y a pas de mal à avoir ces ressentis de douleur et de tristesse. Cela fait partie de la vie et de ses imperfections, c’est l’apprentissage de la vie.

férence immédiatement ! C’est un menteur rusé quand cela l’arrange et il pense savoir tout mieux que les autres. Il se sent souvent meilleur que les autres. Il dit du mal d’eux, n’aime pas partager et ne se demande jamais ce que ça peut faire aux autres quand il les harcèle ou les insulte parce qu’ils sont différents de lui. L’autre loup est bon, il est la gentillesse même et il s’intéresse aux autres. Il apprécie quand quelqu’un est différent de lui. Il respecte la différence de l’autre et aime faire ou dire quelque chose de gentil. Il est généreux et souhaite le bonheur de tous. Il ne combat que lorsque c’est juste de le faire et il le fait

• Quels souvenirs gardez-vous des gestes de bienveillance que vous avez reçus ? et de malveillance ? • Quel souvenir gardez-vous d’avoir été bienveillant ? • Et d’avoir été malveillant ? • Comment voudriez-vous nourrir et développer votre compassion ? • Quelle serait votre première étape ?

Les phrases d’autocompassion de Kristin Neff Dans les moments où rien ne va plus, où les difficultés s’accumulent et que vous sentez poindre en vous une colère, une impuissance, une impatience, une méchanceté, des jugements acerbes ou réprobateurs comme vous n’auriez jamais pu imaginer... dans ces moments-là, il vaut mieux s’asseoir, se préparer une tasse de thé et lire les phrases d’autocompassion de Kristin Neff (issues de son livre Self-compassion publié en anglais en 2011) : • « Je vis un moment douloureux. » (reconnaissance de moments de tristesse ou d’anxiété liés au stress) ; • « La douleur, la peur ou le chagrin font partie de la vie. » (conscience de l’humanité partagée) ; • « Je choisi d’être bienveillant(e) avec moi-même et de prendre soin de moi. » (autocompassion).

« En toi vivent aussi ces deux loups ! », dit le grand-père à son petit-fils. Nourrir la compassion L’histoire des deux loups, conte traditionnel amérindien Un vieux sage indien enseignait la vie à son petit-fils. De sa belle voix profonde, il dit au garçon : « En moi se déroule parfois un combat. Une terrible bataille entre deux loups. Le premier loup est mauvais, il est plein de colère, souvent jaloux, il veut toujours avoir la même chose que les autres. Et de pré-

de manière juste. Et lorsqu’il excelle dans un domaine, il ne s’en vante pas, mais il se contente de savourer l’instant. Ces deux loups sont aussi en toi », dit le grand-père à son petit-fils. « Ils sont dans le monde intérieur de chacun. » Le garçon réfléchit et demanda alors : « Grand-père, s’ils se battent, lequel des deux gagnera ? » Le vieil homme plein de sagesse sourit et répondit : « Celui qui gagnera est le loup auquel tu donneras le plus d’attention ! »

« Au centre de tout être humain bat un cœur à la recherche de l’amour, du lien et de l’acceptation de qui nous sommes vraiment. » semaine 7

ÉDUQUER EN PLEINE CONSCIENCE

SEMAINE 8 Bienvenue chez vous, où repose votre conviction intime que le changement est au coeur de la réalité ! Car tout change toujours.

La confiance

Récapitulatif de la leçon 8 « Si nous pouvions encore avoir la confiance d’un nouveau-né, la patience d’une chenille attendant dans son cocon de devenir un papillon, ou si nous pouvions lâcher-prise avec la même sagesse qu’une feuille à l’automne, alors notre vie serait certainement plus facile. » Eline Snel Mais... comment avoir confiance alors qu’il se produit tant de choses que nous préférerions ne pas vivre? Voir sa fille se faire du tort depuis des mois, avoir de plus en plus mauvaise mine, refuser de parler de ses émotions et s’enfermer dans sa chambre. Ou encore voir son fils atteint de TDA/H se mettre en danger en prenant de la drogue et en ayant de mauvaises fréquentations. Que connaît-on de l’autisme quand on a son premier enfant ? Ou comment s’occuper de ses enfants quand il faut tout à coup se débrouiller tout(e) seul(e) ?

La question du désir Dans de telles circonstances, le désir commence à jouer son rôle : désirer une situation différente, un monde meilleur, une meilleure santé, un autre choix. Les désirs et

les souhaits sont importants. Ils sont même souvent la première étape vers le changement : un monde meilleur, un endroit où vivre en sécurité, la meilleure santé possible ou encore une autre façon d’être proche de votre enfant. Ces désirs sont une réaction saine, mais ils présentent aussi des difficultés car ils sont toujours un indicateur de quelque chose que nous n’avons pas, d’un manque. Souvent, on peut assouvir un désir en achetant quelque chose, en résolvant un problème ou tout simplement en prenant des mesures adéquates. Mais comment faire pour toutes les choses sur lesquelles on n’a aucune influence ? C’est alors qu’il faut faire preuve de confiance. La confiance que les choses changeront. Car elles changent toujours. Pas toujours quand ça nous arrange ou quand on en a le plus besoin. Pas toujours de la façon dont on le souhaite, mais parfois bien mieux qu’on n’aurait pu l’imaginer. Apprendre à avoir confiance dans le changement requiert trois dispositions importantes : • l’acceptation, • la patience, • le lâcher-prise.

L’acceptation, la patience et le lâcher-prise • L’acceptation, c’est la capacité intérieure d’accepter que la vie comporte inévitablement des situations désagréables, des événements douloureux et tristes. On ne peut rien y faire. S’agissant des rapports avec les enfants, l’acceptation consiste à reconnaître qu’ils sont différents de nous, qu’il y aura des moments où ils seront en colère, insatisfaits, malades ou malheureux. Mais l’acceptation nous concerne aussi nous-mêmes, elle consiste par exemple à reconnaître que nous ne correspondons pas à l’image qu’on se fait du parent ou de l’enseignant parfait (lorsqu’on n’a vraiment plus aucune patience, lorsqu’on pense avoir échoué). On confond souvent l’acceptation avec la résignation. Or, l’acceptation, ce n’est pas se soumettre passivement aux aléas de la vie. Cela signifie seulement que l’on accueille une situation telle qu’elle est, sans rien exclure ni rejeter. Voilà ce qu’est précisément l’acceptation • La patience tient à notre perception du temps et à notre capacité à reconnaître

« Autorisez-vous, dans un moment d’insouciance, à tomber amoureux de votre vie telle qu’elle est, avec tout ce qu’elle comporte. » Saki Santorelli

semaine 8

« J’ai fait des milliers d’erreurs, je me suis si souvent trompée, me retrouvant découragée, même désespérée. Profondément triste. J’étais régulièrement en colère et souvent trop conciliante. Mais toujours, il y avait de l’amour, de l’humour et la confiance absolue que mes enfants étaient tout à fait bien tels qu’ils sont. » eline snel que toute chose a besoin de temps pour naître, croître, guérir ou devenir visible. On ne peut pas forcer grand-chose. La patience n’est pas liée au temps de l’horloge, mais au bon moment. Cela peut être très utile d’aiguiller de temps à autre l’enfant dans la bonne direction. Cela vaut aussi pour la patience de la chenille, qui sait qu’elle sera un jour un papillon. Les chenilles réussissent à chaque fois, sans effort perceptible. Si on laisse le temps au processus de se dérouler naturellement, tout va bien. • Le lâcher-prise, c’est la capacité à ne pas céder à la tentation de manipuler ou d’accélérer un processus. Quand on cesse de vouloir tout contrôler sans pour autant abandonner le désir de changement, on prend conscience que le changement n’intervient pas à chaque fois parce qu’on a la volonté de changer les choses mais aussi parce qu’on sait que la situation finira naturellement par se transformer. Nous pouvons ainsi nous sentir plus libres dans notre façon de faire face aux événements de la vie et de ne pas nous accrocher à notre propre vision des choses. Cela ne veut pas dire que notre point de vue est erroné, mais on cesse de penser en termes de « j’ai raison » et « tu as tort ». On se concentre sur autre chose : ce qui se passe ici et maintenant. La confiance

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La confiance La confiance n’est donc pas fondée sur l’espoir ou la peur, ni même sur les connaissances ou les compétences. Il s’agit plutôt d’une ouverture d’esprit qui permet de laisser les événements et les situations de notre vie se déployer spontanément et sans contrôle, en se disant : « Maintenant c’est comme ça, bientôt ce sera différent ! » La confiance dans le changement s’accompagne de l’espoir que les choses changeront, même si pour l’instant elles ne vont pas dans le bon sens. Regarder, reconnaître et agir sur la base de la confiance nous met en contact et en harmonie avec le coeur de la réalité, c’est-à-dire la nature changeante des choses. Cela signifie qu’on laisse la situation changer d’elle-même sans s’accrocher au « comme c’était avant » (qui peut être assez dépassé), au « comment ça devrait être » (souvent, ça va dans l’autre sens) ou à la façon dont nous ou les enfants devrions nous comporter. En général, tout finit par s’arranger.

Le chemin personnel La formation s’arrête après huit semaines et il y a une raison à cela. La principale, c’est le développement de votre capacité d’autonomie : faire vos propres choix et en assumer la responsabilité. Le moment est venu pour vous de mettre en pratique ce que vous avez appris et de l’appliquer dans la vie

quotidienne. Et chaque fois que vous peinez à le mettre en application, observez cette difficulté avec bienveillance et réessayez plus tard.

Et maintenant... Vingt minutes, ou même quelques minutes de méditation quotidienne, voilà tout ce qu’il vous faut pour entretenir votre « jardin intérieur » de façon à vivre dans l’instant et garder, dans les innombrables moments de stress, plus de liberté vis-à-vis de vos réactions automatiques. Mais surtout, ces quelques minutes vous rapprocheront de vous-même et des enfants, à un niveau plus profond. Elles vous rapprocheront de la réalité de tous les jours. Une réalité dans laquelle l’amour et la sollicitude réciproque ont des effets plus positifs que la stricte éducation. Une réalité quotidienne où une juste attention est plus bénéfique qu’une récompense ou qu’une punition. L’éducation est enracinée dans nos sentiments d’amour les plus profonds mais elle peut aussi être la source principale de problèmes et de difficultés dans la vie des enfants et des adultes. Certaines personnes ont besoin de longues années pour surmonter l’éducation qu’elles ont reçue dans l’enfance. Avant qu’elles puissent vraiment profiter de la vie, elles doivent parfois, pendant une longue période de leur existence, passer par des hauts et des bas, suivre des thérapies ou des cours, ou lire des ouvrages

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un cadre propice à leur croissance, qui leur permettra de devenir les adultes qu’ils deviendront quoiqu’il arrive. Les enfants n’apprennent pas toujours en écoutant ce qu’on leur dit, mais ils ne manquent jamais d’imiter nos comportements.

Le jardin de l’âme Les enfants forment un petit peuple particulier. Ils viennent au monde doté d’un « jardin de l’âme » unique et rien qu’à eux, déjà tout aménagé, habité d’arbres solides et de splendides fleurs. En observant avec curiosité et sans préjugés le jardin intérieur de l’enfant, on voit ce qui est déjà présent : de la douceur, de la force, des talents, des crises de colère, des qualités de leader et de négociateur, des qualités sociales et de l’amour. On voit également où il faut élaguer de temps en temps, où il faut enlever les mauvaises herbes (manipulation, négativité, faire mal aux autres, etc.) et où l’on peut en revanche créer de la place pour favoriser la croissance. La tâche du parent et d’enseignant n’est pas de modifier l’aménagement du jardin ni d’y planter ses propres plantes ou fleurs. Il suffit de s’assurer que le jardin est assez ensoleillé et bien irrigué, d’accueillir et de nourrir ce qui y pousse, et ceci tant que l’enfant ne peut pas le faire lui-même. L’amour, associé à une sollicitude et une attention consciente, bienveillante et de tous les instants : voilà les nutriments qui font prospérer le jardin intérieur de tout enfant.

On ne doit pas apprendre à marcher à ses enfants ; ils observent simplement comment on fait et font spontanément de même, dès qu’ils y sont prêts. inspirants. Ces personnes, qui sont ellesmêmes éventuellement parents ou enseignants, peuvent souffrir durablement d’un manque de sollicitude durant leur enfance de la part de leurs propres parents, alors même que ces derniers ont veillé à prodiguer une bonne éducation.

Éducation vs. sollicitude • Souvent, éduquer, c’est réagir par la négative, l’interdit, l’injonction : « Ne sois pas insolent ! Range ta chambre ! Ne réponds pas impoliment ! Tais-toi et écoute ! Tu dois mieux faire tes devoirs... etc ». Les enfants y sont très sensibles. Ils résistent. Il ne s’établit pas de lien, mais un besoin d’influencer et de contrôler ! La sollicitude, c’est donner de la chaleur, permettre à l’enfant de se sentir en sécurité, de se sentir aimé pour qui il est et non pas pour ce qu’il fait ou peut faire… Dans un tel contexte bienveillant, les enfants ne sont pas en résistance, ils sont à l’aise et se sentent reliés. C’est l’acceptation. Et de celle-ci naît la coopération. • En tant qu’éducateur/parent, on peut avoir l’impression d’échouer, se sentir coupable, avoir honte de certaines paroles ou de certaines carences. Un échange de sollicitude se traduit toujours par une satisfaction mutuelle, par

du bonheur et des gestes simples qui s’ajustent spontanément à la situation.

On a moins d’influence qu’on ne le pense Élever des enfants est à chaque fois l’oeuvre de personnes particulières. Chaque personne de l’entourage d’un enfant a une influence sur son développement. En tant que parent/enseignant, vous souhaitez faire pour le mieux, mais il y a tant de circonstances sur lesquelles vous n’avez aucune influence. Le développement d’un enfant est le fruit de ses aptitudes, de son éducation et de toute une série d’expériences « fortuites ». On élèvera les enfants de façon plus détendue si on ne se sent pas totalement responsable de leurs réussites ou de leurs échecs, si on ne se sent pas obligé de « compenser » ce qui, à nos yeux, ne va pas. On créera

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Tu es si beau, différent de moi, naturellement ni plus ni moins mais si beau dans ta différence, je ne te voudrais jamais autre que différent. Hans Andreus

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Pistes de lecture

Pistes pour pratiquer la pleine conscience avec les enfants dans la vie quotidienne 1. Dès le réveil, portez votre attention sur vos cinq premières inspirations et expirations. Laissez votre respiration être telle qu’elle se déroule d’elle-même. Cela ne vous demande pas de temps (vous respirez de toute façon), juste de l’attention. Et si vos enfants viennent vous rejoindre en sautant sur le lit, continuez tranquillement à respirer et invitez-les (avec ou sans mots) à faire de même. 2. Faites certaines activités de routine avec attention telles que : se brosser les dents, se peigner les cheveux, se regarder dans le miroir, prendre soin de son corps, manger ensemble. Invitez également les enfants à cultiver leur attention lors de ces mêmes activités. 3. Profitez d’une conversation, un jeu avec les enfants, la sortie du chien, une attente au bord du terrain de sport, le vent, la pluie battante etc. pour à chaque fois revenir pleinement dans l’ici et maintenant. Soyez simplement présent. 4. Dirigez votre attention sur l’art d’écouter et de parler. Pouvez-vous vraiment écouter votre partenaire, votre collègue, vos enfants, sans parti pris ? Pouvez-vous discuter sans envahir ou vouloir avoir raison ? Pouvez-vous sentir ce qui se passe dans votre corps au cours d’une conversation ? Pouvez-vous également vous taire lorsque parler n’est pas nécessaire ? 5. Soyez de temps à autre conscient de votre baromètre physique. Où ressentez-vous des tensions dans votre corps ? Voyez si vous pouvez amener votre respiration à cet endroit. Soyez conscient des pensées que vous avez alors et voyez si vous pouvez simplement être présent auprès de ces tensions, en les accueillant avec bienveillance. De quoi avez-vous besoin ? 6. Avant de vous coucher, prenez le temps de faire le ménage dans votre « bureau mental ». 7. Regardez si vous pouvez accueillir les expériences agréables, neutres et désagréables telles qu’elles sont. Faites confiance à votre propre sagesse pour continuer le chemin pas à pas. 8. Faites-vous confiance en tant que parent et enseignant. Faites confiance à la nature changeante des choses. Faites confiance aux qualités des enfants, celles que vous voyez et celles que vous ne voyez pas (encore). Mais surtout, faites confiance à l’amour qui vous unit. Quoiqu’il arrive. Je vous remercie pour votre engagement, votre vulnérabilité et votre courage. De tout coeur, Eline Snel

• Le cerveau de votre enfant. Manuel d’éducation positive pour les parents d’aujourd’hui, 12 leçons illustrées, Daniel J.Siegel et Tina Payne Bryson, Éd. Poche Marabout • Le cerveau du bonheur, Rick Hanson, Éd. Poche • La sagesse du coeur, Jack Kornfield, Coll. L’esprit d’ouverture, Éd. Belfond • S’aimer. Comment se réconcilier avec soi-même, Kristin Neff, Coll. L’esprit d’ouverture, Éd. Belfond • Guéris-toi toi-même, Saki Santorelli, Éd. Les Arènes (+ CD) • Être parent en pleine conscience», Myla et Jon Kabat-Zinn, Éd. Pocket • Méditer jour après jour, 25 leçons pour vivre en pleine conscience, Christophe André, Éd. L’Iconoclaste (+ CD MP3) • Semer les graines du bonheur dans le coeur des enfants, Thich Nhat Hanh, Éd. Le Courrier du Livre • 50 activités de méditation pour toute la famille, Catherine Lannoy et Marine Locatelli, Coll. Parentalité positive, Éd. Nathan

Sites pour des retraites • www.pleine-conscience.be/ retraites-en-silence • www.association-mindfulness.org

Yoga pour enfants • Éveil de l’enfant par le yoga. Développer l’attention et le calme intérieur, Jacques de Coulon, Éd. La Source vive • Voir également sur le site d’Ulrika Dezé www.yogamini.fr

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Méthode Eline Snel

Académie Mindful Teaching France BV Adresse Peggy Carlier Zuster Claassenhof 3 1391 BL Abcoude Pays-Bas Secrétariat Frédérique Gouvars frederique@elinesnel.org Information sur la formation Eline Snel Peggy Carlier Zuster Claassenhof 3 1391 BL Abcoude Pays-Bas +31(0)646 11 54 20 peggy@elinesnel.org Traduction Catherine Lannoy Rédaction Catherine Lannoy, Sophie Faure et Peggy Carlier Mise en pages Pre Press Buro Booij, Wapenveld (Pays-Bas)