Starker Rücken. Starke Leistung. by Büroeinrichtung PETER HANUSCH

Der Mensch braucht Bewegung! Sonst reagiert der Rücken früher oder später mit Schmerzen. Diese Broschüre zeigt Ihnen, wie Sie Rückenschmerzen vorbeugen können. Aber auch, wie Sie ihnen am besten begegnen bzw. was im Fall der Fälle zu tun ist. Neueste wissenschaftliche Erkenntnisse haben wir praxisnah für Sie aufbereitet. Damit Sie schmerzfrei und aufrecht durchs Leben gehen können! DAK-Versicherungsexperten informieren und beraten Sie über Leistungen, Beiträge und Mitgliedschaft. DAKdirekt 01801-325 325 – 24 Stunden an 365 Tagen 3,9 Cent/Minute aus dem Festnetz der Dt. Telekom. Abweichungen bei Anrufen aus Mobilfunknetzen.

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Starker Rücken. Starke Leistung. Schmerzen vorbeugen und beheben.

VORWORT

Vorwort: Mensch, beweg dich. . . . . . . . . . . . . . . . 03

Bei diesen Symptomen sollten Sie zum Arzt. . . . 20

Jeder Dritte hat’s im Rücken. . . . . . . . . . . . . . . . . . 04 Stress hat viele Gesichter. Das Zauberwort heißt Bewegung.

Was Ihr Arzt für Sie tun kann. . . . . . . . . . . . . . . . . . 21 Aktive oder passive Therapie?

Wissenswertes über die Wirbelsäule. . . . . . . . . . 07 Schmerzen kommen nicht von ungefähr. . . . . . . . 08 Ganzheitlich denken und handeln. Testen Sie Ihr Rückenrisiko. Dem Rücken Gutes tun. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 Übernehmen Sie Verantwortung für Ihren Rücken. Werden Sie Ihr eigener Rückencoach. Hören Sie auf sich. Vom richtigen Heben und Tragen. Gönnen Sie sich aktive Pausen. Finden Sie Ihren Weg zu mehr Balance. . . . . . . . . 12 Bewusst entspannen. Rücken und Ernährung. Work-Life-Balance. Bewegung ist die beste Medizin. . . . . . . . . . . . . . 14 Was ist Ihr Lieblingssport? Kinder und Rückenschmerzen.

Die DAK macht sich für Ihren Rücken stark. . . . . 22 Prävention. Die DAK unterstützt Sie auch bei akuten oder chronischen Rückenschmerzen. . . . . . . . . . . . . . . 24 Die DAK-Gesundheitsberater. Integrierte Versorgung. Die DAK forscht für Sie. Links, die Sie weiterbringen. Übungen: Wellness für zwischendurch. . . . . . . . . 26 Herausgeber: DAK Nagelsweg 27–31, 20097 Hamburg Internet: www.dak.de

Mensch, beweg dich.

Der Mensch braucht Bewegung! Unser Herz-Kreislauf-System ebenso wie der Bewegungsund Halteapparat. Denn Letzterer verursacht Schmerzen, wenn er auf Dauer einseitig belastet und zu wenig bewegt wird. Ursache sind oft monotone Bewegungen oder schwere körperliche Tätigkeiten am Arbeitsplatz. Auch langes, monotones Sitzen im Büro schadet dem Rücken. Dann zwickt es im Kreuz, es zieht im Nacken oder eine Bandscheibe gerät aus der Form. Fast jeder Deutsche leidet mindestens einmal im Leben unter Schmerzen im Rücken.

Diese Broschüre zeigt Ihnen, wie Sie Rückenschmerzen vorbeugen können. Aber auch, wie Sie ihnen am besten begegnen bzw. was im Fall der Fälle zu tun ist. Neueste wissenschaftliche Erkenntnisse haben wir praxisnah für Sie aufbereitet. Es ist uns sehr wichtig, Sie umfassend zu informieren und aufzuklären. Auf diese Weise möchten wir Ihnen zu mehr „Selbst-Bewusstsein“ und damit auch zu mehr Verantwortung für die eigene Gesundheit verhelfen. Wir wünschen Ihnen viel Vergnügen beim Lesen und einen gesunden Rücken. Ihre

Text: Mann beißt Hund – Agentur für Kommunikation GmbH, Hamburg Gestaltung: Studio Szczesny, Hamburg

Wenn es weh tut: fünf Maßnahmen zur Soforthilfe. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18

RÜCKENSCHMERZEN

Jeder Dritte hat’s im Rücken. Rückenschmerzen sind zwar alles andere als angenehm, aber kein Grund zur Panik. Immerhin leiden 85 Prozent der Bevölkerung irgendwann im Laufe des Lebens unter Rückenschmerzen.

Jeder dritte Erwachsene in Deutschland leidet aktuell unter Rückenschmerzen, aber nur in seltenen Ausnahmefällen ist dies ein Hinweis auf eine ernsthafte Erkrankung. Meis tens sind Schmerzen im Rücken lediglich die Folge eines Lebensstils, der längst typisch für die zivilisierte Gesellschaft geworden ist: Zu wenig Bewegung, zu langes Sitzen und oft auch eine zu hohe Belastung durch unterschiedlichste Stressfaktoren sind kennzeichnende Merkmale.

Rückenschmerzen: Volkskrankheit Nummer eins. Erkrankungen des Muskel-SkelettSystems waren in 2008 ebenso wie in den Vorjahren die häufigste Ursache für eine Krankschreibung am Arbeitsplatz. Dabei ist die Anzahl der Fehltage im Vergleich zu 2007 noch einmal leicht gestiegen. Rückenleiden und die damit einhergehenden Schmerzen sind die häufigste Ursache für Ausfallzeiten am Arbeitsplatz. (Quelle: DAK-Gesundheitsreport 2009)

Stress hat viele Gesichter. Gestresst ist nicht nur derjenige, der viel bzw. zu viel zu tun hat. Stress ist vielmehr eine Form der psychischen Belastung, die ganz unterschiedliche Ursachen haben kann und die individuell empfunden wird. Das heißt, dauerhafter Termindruck kann Menschen ebenso sehr „stressen“ wie Unterforderung, anhaltende Arbeitslosigkeit oder die Angst davor. Egal was es ist, das Gefühl der Überlastung führt fast immer zu Anspannung und damit häufig zu Verspannungen und zu Rückenschmerzen. Wer sich den Anstrengungen seines Alltags nicht länger einfach ausgesetzt fühlen will, sollte als Erstes für sich herausfinden, wo genau Druck entsteht. Lässt sich an der Situation vielleicht kurzfristig etwas ändern? Darüber hinaus gibt es einige ganz einfache Methoden, mit denen es sich gezielt und aktiv entspannen lässt. Welche das sind und welche für Sie in Frage kommen, erfahren Sie weiter hinten in dieser Broschüre.

Das Zauberwort heißt Bewegung. Wer sich täglich in Bewegung hält, tut sich und seinem Rücken einen großen Gefallen. Denn: Der Bewegungsapparat ist, wie sein Name schon sagt, nicht fürs lange Sitzen oder für einseitige Beanspruchungen gemacht. Und auch Stress baut sich bei Aktivität schneller ab. In der Vergangenheit hat man bei Rückenschmerzen oft Schonung empfohlen. Doch das führt in einen Teufelskreis: Andere Muskeln werden durch die Schonhaltung überanstrengt. Sie beginnen ebenfalls zu schmerzen. Die Angst vor dem Schmerz wächst, die vor der Bewegung ebenfalls. Angst wiederum bedeutet höhere Anspannung. Und somit im schlimmsten Fall noch mehr Schmerzen.

Keine Sorge: Bewegung bedeutet nicht gleich Leistungssport. Meist genügen schon ein paar kleine Verhaltensänderungen im Alltag. So kann zum Beispiel ein täglicher Spaziergang von einer halben Stunde den Kopf frei machen, die Muskulatur besser durchbluten und Verspannungen lösen. Probieren Sie es aus, Sie werden sehen, es tut Ihnen gut!

Heute sind sich die Experten einig: Wer aktiv bleibt, hat auch im akuten Fall die besten Chancen, seine Schmerzen nachhaltig zu lindern. Zugleich ist Bewegung eine der tragenden Säulen in der Prävention.

DIE WIRBELSÄULE

Wissenswertes über die Wirbelsäule.

Das Zusammenspiel von Wirbeln, Gelenken, Bändern, Bandscheiben und Muskeln gibt unserem Rücken Halt und gleichzeitig Bewegungsfreiheit. Die Wirbelsäule mit ihren 24 Wirbelkörpern plus Kreuz- und Steißbein übernimmt dabei eine wichtige Rolle. Sie ermöglicht unserem Körper Flexibilität in jede Richtung. Und sie schützt das empfindliche Rückenmark, also die Nervenfasern, die sich vom Rücken aus durch den gesamten Körper ziehen. Insgesamt ist die Wirbelsäule mit ihrem Muskelkorsett eine sehr stabile Konstruktion, der durch tägliche Belastungen kaum Schaden zugefügt werden kann. Die einzelnen Wirbel sind durch winzige Gelenke miteinander verbunden. Jeweils zwischen zwei Wirbelkörpern liegt eine verformbare Bandscheibe, insgesamt sind es 23. Diese funktionieren wie natürliche Stoßdämpfer, indem sie Schläge und Stöße abpuffern, die beim Gehen, Springen und Laufen auf den Rücken einwirken. Zu diesem Zweck besteht eine Bandscheibe aus zwei Teilen: einem festen Faserring aus Bindegewebe außen und einem weichen, flüssigkeitsreichen Gallertkern innen.

Aufrecht gehalten wird die Wirbelsäule von den umliegenden Muskeln. Sie verleihen ihr die nötige Stabilität und sind gleichzeitig unerlässlich für die Beweglichkeit. Dabei arbeiten die kleinen Muskeln zwischen den einzelnen Wirbeln mit den großen Rücken-, Bauch-, Brust- und Gesäßmuskeln „Hand in Hand“.

Wirbelsäule und Bandscheibe brauchen einen regelmäßigen Wechsel zwischen Belastung und Entlastung. Wenn Sie aktiv bleiben und sich viel bewegen, sorgen Sie automatisch für einen gesunden Ausgleich. Denn Ihr Rücken ist kein starres System. Wie flexibel Ihre Wirbelsäule ist, sehen Sie z.B. daran, dass Sie abends kleiner sind als morgens.

SCHMER ZFAK TOREN

Schmerzen kommen nicht von ungefähr. Schmerzen sind immer ein Warnsignal: Achtung, mein Körper braucht Aufmerksamkeit! Das gilt natürlich auch, wenn es im Rücken weh tut. Allerdings liegt in den seltensten Fällen ein schwerwiegender körperlicher Schaden vor. Rückenschmerzen können viele Gründe haben, die nicht einmal ausschließlich körperlich sein müssen. Immer öfter führt zum Beispiel eine hohe nervliche Anspannung zu Beschwerden im Rücken. In den meisten Fällen kommen aber wohl verschiedene Faktoren zusammen – physische wie psychische. Ganzheitlich denken und handeln. In der modernen Medizin hat sich der so genannte bio-psycho-soziale Ansatz in den letzten Jahren mehr und mehr durchgesetzt. Das heißt: Alle Faktoren, die für Rückenschmerzen ausschlaggebend sein können, werden für die Diagnose und infolgedessen auch für die Therapie in Betracht gezogen.

Biologische Faktoren können beispielsweise sein: Zu wenig Bewegung lässt das Korsett aus Muskeln erschlaffen. Die Kraft, sich aufrecht zu halten, lässt nach. Übergewicht beansprucht Bänder und Gelenke über das gesunde Maß hinaus. Und auch die Bandscheiben müssen mehr leisten als bei Normalgewicht. Dauerhafte einseitige Belastung im Alltag kann zu einer punktuellen Überbeanspruchung des Bewegungsapparats führen. Auch Nervenreizungen, Blockaden bei kleinen Gelenken oder erhöhte Muskelspannung können Schmerzen verursachen.

Die Psyche betreffende Faktoren sind: Stress am Arbeitsplatz, im familiären Umfeld oder auch in der Freizeit können Probleme im Rücken verursachen. Depressionen bzw. die Neigung zur Schwermütigkeit begünstigen den Rückenschmerz. Angst kann Schmerzen erhöhen. Denn: Die Furcht vor Schmerzen geht fast immer mit einer ungesunden und belastenden Schonhaltung einher. Diese sorgt für weitere Schmerzen.

Soziale Faktoren: Konflikte aller Art im sozialen Umfeld (unter Kollegen, im Bekanntenkreis etc.) belasten das innere Gleichgewicht – unter Umständen damit auch den Rücken. Sorgen, die in der eigenen sozialen Situation begründet sind, zum Beispiel finanzielle Nöte, haben auf Dauer Einfluss auf das körperliche Wohlbefinden und können ebenfalls Schmerzen im Rücken bewirken.

Testen Sie Ihr „Rückenrisiko“. Unter www.dak.de/dakrueckentest haben wir einen Online-Test für Sie vorbereitet, der Ihnen hilft, Ihr persönliches Risiko für Rückenprobleme einzuschätzen. Machen Sie mit!

Im fortgeschrittenen Alter kann Verschleiß die Ursache für Schmerzen sein.

VERANRWORTUNG ÜBERNEHMEN

Dem Rücken Gutes tun.

Übernehmen Sie Verantwortung für Ihren Rücken. Was den Rücken betrifft, gilt mehr denn je das Sprichwort „Jeder ist seines Glückes Schmied“. Denn das eigene Verhalten im Alltag hat großen Einfluss darauf, ob man Rückenschmerzen hinnehmen muss, ob man es schafft, sie zu lindern, oder ihnen sogar von vornherein vorbeugen kann. Es liegt also ganz bei Ihnen, wie rückenfreundlich Sie leben. Eine entscheidende Voraussetzung für einen gesunden Rücken ist vor allem das Bewusstsein für seine Bedürfnisse. Wenn Sie diese genau kennen, können Sie ganz gezielt Ihren Lebensstil darauf einstellen.

Werden Sie Ihr eigener Rückencoach. Die DAK bietet ein Rückencoaching an, das die Entwicklung eines gesunden, rückenfreundlichen Lebensstils zum Ziel hat. Das Präventionsprogramm baut auf aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen zum Thema Rückenschmerzen auf. Spezielle Wahrnehmungsübungen sowie leichtes Muskelaufbau- und Entspannungstraining stehen auf dem Programm. Die Teilnehmer des Kurses lernen, ihre individuellen Situationen in Alltag, Beruf und Freizeit zu erkennen und vielfältige Möglichkeiten der Bewegung einzubauen. Nähere Informationen auf Seite 22 und unter www.dak.de/dakrueckencoaching

Hören Sie auf sich. Unser Körper gibt uns durchaus zu verstehen, wie er behandelt werden möchte. Aus Bequemlichkeit, falsch verstandener Pflichterfüllung oder auch aus Unwissenheit und Unverständnis gehen wir manchmal leichtfertig über seine Hinweise hinweg. Doch früher oder später kann sich das rächen und der Rücken schmerzt. Um dem vorzubeugen, ist es wichtig, die Wahrnehmung für sich selbst zu schärfen: In welchen Situationen haben Sie die Möglichkeit, Ihrem Rücken etwas Gutes zu tun? Wie lässt sich Stress, den Sie empfinden, abbauen? Können Sie ausreichend Bewegung in Ihren Alltag integrieren? Sollten Sie vielleicht ein wenig abnehmen? Welcher Sport passt so gut zu Ihnen, dass Sie ihn regelmäßig ausüben möchten? Gibt es noch andere belastende Situationen, an denen Sie künftig etwas ändern wollen?

Vom richtigen Heben und Tragen. Das Anheben und Tragen von Gegenständen gehört für jeden von uns zu den Selbstverständlichkeiten des Alltags. Es kann allerdings eine große Belastung für die Wirbelsäule bedeuten. Entscheidend ist dabei, wie groß und schwer der Gegenstand ist und welche Form er hat. Das sollten Sie sich stets kurz bewusst machen, bevor Sie etwas hochheben. Und manchmal ist Schieben die bessere Alternative. Eine sehr rückenschonende Methode zum Anheben ist die Kniebeuge. Die Kraft kommt dann hauptsächlich aus unseren größten Muskeln, die sich in den Oberschenkeln und im Gesäß befinden. Beim Tragen von Lasten empfiehlt es sich außerdem, das Gewicht auf beide Körperhälften zu verteilen, also lieber mit beiden Armen zu tragen als nur mit einem. Die Last dabei möglichst nah an die Körpermitte heranziehen und auch die Unterarme möglichst nah am Körper halten.

Gönnen Sie sich aktive Pausen. Pausen im Arbeitsalltag sind wichtig! Sie bieten Ihnen die Chance, Kraft zu schöpfen und wieder neue Energie zu laden. Vorausgesetzt, Sie verbringen diese Pausen aktiv und nicht passiv. Das gilt für die täglichen kleinen Unterbrechungen ebenso wie für lange Wochenenden, freie Tage etc.

Tipp: In der hinteren Umschlagseite dieser Broschüre finden Sie einige ganz einfache Übungen für die aktive Entspannung am Arbeitsplatz. Einfach loslegen!

Deshalb: Planen Sie Ihre Pausen! Nehmen Sie sich eine Aktivität vor, die Ihnen und Ihrem Rücken guttut. Zum Beispiel eine Runde Walking nach Feierabend oder ein ausgiebiger Spaziergang am Wochenende. Und auch die kurzen Freiräume, die sich am Arbeitsplatz ergeben, sollten Sie am besten aktiv mit Dehn-, Lockerungs- oder leichten Entspannungsübungen verbringen. Ein paar Minuten zwischendurch genügen und Sie fühlen sich frischer und leistungsfähiger. Versprochen!

Wer sich all diese Fragen ehrlich beantwortet, hat den ersten Schritt hin zu einem gesunden, schmerzfreien Rücken bereits getan.

B E W U S S T E N T S PA N N E N

Finden Sie Ihren Weg zu mehr Balance. Wer Rückenschmerzen vermeiden will, sollte zuallererst ein Bewusstsein für den eigenen Körper entwickeln. Denn eine geschärfte Wahrnehmung lässt Sie rechtzeitig merken, wenn Sie etwas tun müssen, um gesund zu bleiben. Der beste Weg, um zu einem ausgeprägten Körperbewusstsein zu gelangen, ist sportliche Betätigung. Dabei lernen Sie unter anderem, einzelne Muskelgruppen zu erspüren, die eigenen Belastungsgrenzen zu erkennen, bewusst und aktiv zu entspannen, loszulassen. Sport macht nicht nur fit, sondern auch den Kopf frei von schweren Gedanken und hilft abzuschalten. Regelmäßige Bewegung beeinflusst außerdem den Hormonhaushalt und kann eine positivere Grundstimmung bewirken. Generell gilt: Sport stärkt Körper und Geist. Bei der Suche nach einem für Sie geeigneten Programm helfen wir Ihnen gern weiter. Unter www.dak.de finden Sie viele weitere Anregungen und Informationen zum Thema. Außerdem hält Ihr DAK-Servicezentrum Informationen über Sportangebote vor Ort für Sie bereit.

Bewusst entspannen. Die DAK unterstützt zahlreiche Methoden, die der aktiven Entspannung und dem gezielten Stressabbau dienen. Yoga zum Beispiel, die aus Fernost stammende Kombination aus Körperübungen, Atmung und Meditation. Oder Pilates: Sanfte, fließende Bewegungen und gezielte Atemtechnik stärken die Rumpfmuskulatur und lösen gleichzeitig Verspannungen. Aber auch die progressive Muskelentspannung nach Jacobson, Tai-Chi oder Qigong können Ihnen helfen, regelmäßig und effektiv zu entspannen. Die DAK bezuschusst eine Teilnahme an Kursen aus den folgenden Bereichen: Stressbewältigung Entspannung, wie – autogenes Training – progressive Muskelentspannung – Hatha-Yoga – Qigong – Tai-Chi

Nähere Informationen zu den Voraussetzungen der finanziellen Förderung sowie zu den einzelnen Methoden erhalten Sie im Internet unter www.dak.de/dakentspannung oder in Ihrem DAK-Servicezentrum. Rücken und Ernährung. Übergewicht begünstigt Rückenschmerzen. Es bedeutet für Knochen, Gelenke, Muskeln und Sehnen eine zusätzliche Belastung, die über die normale Anforderung hinausgeht. Deshalb kann zu viel Körpergewicht bestehende Schmerzen verstärken bzw. das Risiko, Rückenprobleme zu bekommen, deutlich erhöhen. Eine ausgewogene und fettarme Ernährung, mit der Sie Ihr Normalgewicht halten können, ist grundsätzlich gesund für den Körper. Ganz besonders nützt sie aber auch Ihrem Rücken.

Orientierungshilfe BMI. Der Body-Mass-Index (BMI) gibt erste Hinweise darauf, ob Ihr Gewicht im Normalbereich liegt oder ob Sie unterbzw. übergewichtig sind. Er lässt sich ganz einfach errechnen: Gewicht : Körpergröße2. Beispiel: 80 kg : (1,82m x 1,82m) = 24,15 Untergewicht

< 18,5

Normalgewicht

20 – 25

Übergewicht

25 – 30

Adipositas (Fettleibigkeit) 30 – 40 Massive Adipositas

Work-Life-Balance. Für Ihr allgemeines Wohlbefinden und ganz besonders für Ihre Rückengesundheit ist es unerlässlich, dass Sie sich einen Ausgleich zur Arbeit schaffen. Bei Stress, vielem Sitzen und einer eher einseitigen Belastung durch Arbeit brauchen Sie Abwechslung. Am besten in Form von Bewegung. Die DAK bietet ihren Mitgliedern unter www.dak.de/dakonlinecoaching ein kostenloses Online-Coaching an: das Programm „Smarter leben“. Es hilft Ihnen dabei, entscheidende Weichen in Ihrem Leben neu zu stellen. Das Programm motiviert und lässt Sie schon bald gelassener mit Stress umgehen.

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Informationen zu Ernährungsprogrammen der DAK finden Sie unter www.dak.de/dakernaehrung

D E N R Ü C K E N S TÄ R K E N

Bewegung ist die beste Medizin.

Noch vor wenigen Jahren war man der Ansicht, bei Rückenschmerzen sei Schonung die richtige Art der Behandlung. Doch in der modernen Orthopädie hat sich diese Einstellung inzwischen grundlegend verändert. Die Erfahrung sowie zahlreiche Studien haben gezeigt, dass gerade Bewegungsmangel, also auch die Schonung, zumeist einer der Auslöser für Rückenprobleme ist. Deshalb gilt heute: Es gibt keine falsche Bewegung für den Rücken. Im Gegenteil, jede Bewegung zählt. In der Prävention ebenso wie in der Therapie. Je mehr Bewegung Sie sich im Alltag verschaffen können, desto besser.

Dazu zählen übrigens auch Hausarbeit, der Gang zum Drucker im Büro, Treppensteigen oder ein Spaziergang in der Mittagspause. Gönnen Sie Ihrem Rücken Abwechslung, vor allem wenn Sie körperlich arbeiten oder monotonen und einseitigen Bewegungen am Arbeitsplatz ausgesetzt sind.

Welches ist Ihr Lieblingssport? Um auf lange Sicht einen gesundheitlichen Effekt zu erzielen, ist es wichtig, die tägliche Bewegung um mindestens dreimal 30 Minuten Sport pro Woche zu ergänzen. Dabei ist die Regelmäßigkeit des Trainings entscheidend für Ihre Fitness. Suchen Sie sich also am besten eine Sportart aus, die Ihnen so viel Spaß macht, dass Sie auch über einen längeren Zeitraum motiviert dabeibleiben.

Tipp: Mit unserem Online-CoachingProgramm unterstützen wir Sie bei Ihren sportlichen Aktivitäten. Mit dem Programm „move on!“ stellen Sie sich Ihren individuellen Trainingsplan zusammen und erhalten Online-Tipps von erfahrenen Trainern. Mehr erfahren Sie unter www.dak.de/dakonlinecoaching Gehen/Walking/Jogging. Gehen ist die natürliche Fortbewegung des Menschen. An der frischen Luft unterwegs zu sein, ist zugleich eine gute Methode, sich körperlich und mental fit zu halten. Walking ist die sportliche Variante des Gehens, bei

der das Herz-Kreislauf-System ganz schön in Schwung kommt. Es ist leicht zu erlernen und kann fast überall im Freien ausgeübt werden. Beim Nordic Walking kommen zusätzlich zwei Stöcke zum Einsatz, was einen zusätzlichen Trainingseffekt auf Schultern und Arme hat. Durch die leichte Verdrehung des Oberkörpers bei jedem Schritt werden Wirbelsäule und Rumpfmuskulatur mobilisiert. Nordic Walking gilt als idealer Ausdauersport – für Untrainierte ebenso wie für Fortgeschrittene. Ideal ist das Training für Übergewichtige und für Menschen, die bereits ein Problem mit dem Rücken, den Gelenken oder der Hüfte haben. Die Technik ist nicht schwer zu erlernen. Man sollte sie sich allerdings von einem erfahrenen Kursleiter zeigen lassen, um Fehler zu vermeiden. Walking ist zugleich ein guter Einstieg für alle, die langfristig lieber joggen wollen. Sie trainieren zunächst die Ausdauer durch (Nordic) Walking, bis Sie sich den höheren Belastungen des Joggens gewachsen fühlen.

S P O R T L I C H E A K T I V I TÄT E N

Krafttraining. Zur Vorbeugung und zur Behandlung von Rückenbeschwerden steht eine Kräftigung der Muskulatur an erster Stelle. Der Vorteil: Das gesundheitsorientierte Krafttraining stärkt nicht nur die Muskeln, sondern auch Sehnen, Bänder, Knorpel und das Bindegewebe.

Schwimmen/Aquafitness. Im Wasser scheint sich der Körper geradezu schwerelos zu bewegen. Diese Entlastung wird meistens als sehr angenehm empfunden, insbesondere bei Übergewicht. Schwimmen und auch Aquagymnastik sind sehr gelenkschonende Sportarten. Beim Schwimmen ist eine gute Technik wichtig.

Es stabilisiert die Rumpfmuskulatur und beugt Fehlhaltungen vor. Für die Muskelkräftigung stehen vorrangig Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (z.B. Gymnastik) oder mit dem elastischen Theraband im Vordergrund. Das Training an Großgeräten ist sehr effektiv, um bestimmte Muskelgruppen gezielt zu kräftigen. Vor der Aufnahme eines Trainings sollten aber die Ziele und Inhalte mit einem qualifizierten Sporttherapeuten besprochen werden.

Wer beispielsweise zu Nackenschmerzen neigt, sollte sich fürs Rückenschwimmen oder Kraulen entscheiden. Aquafitness ist ein Ganzkörpertraining, bei dem sich die Teilnehmer nach den Anleitungen eines Trainers zu Musik und in der Gruppe bewegen. Der Schwerpunkt kann hier im Bereich Ausdauertraining oder Muskelkräftigung liegen.

Zum Krafttraining gehört auch eine regelmäßige Dehnung der großen Muskelgruppen. Viele Beschwerden im Bewegungsapparat haben ihre Ursache in verkürzten Muskeln, Verspannungen oder ungleichen Hebelverhältnissen (Dysbalancen). Durch reines Krafttraining können diese Effekte sogar noch verschlimmert werden.

Radfahren. Radfahren ist oftmals gut geeignet für Menschen mit Hüft- oder Kniegelenkbeschwerden, weil das eigene Gewicht nicht auf den Beinen lastet. Allerdings wird die Rumpfmuskulatur deutlich weniger trainiert als zum Beispiel beim Nordic Walking. Für den Rücken ist beim Radfahren eine höchstens leicht vorgebeugte Sitzhaltung empfehlenswert. Stellen Sie also Lenkerund Sattelhöhe so ein, dass Sie möglichst aufrecht sitzen. Ein guter Sattel kann helfen, Stöße zu mildern. Bei schlechtem Wetter sind Fahrradergometer oder Indoor-Cycling eine gute Alternative.

Gesundheits-Check für Einsteiger. Wer lange Zeit gar keinen Sport getrieben hat, sollte sich vor Trainingsbeginn einmal gründlich von seinem Hausarzt durchchecken lassen. Der Gesundheits-Check ist die Vorsorgeuntersuchung der DAK zur Früherkennung von Herz-Kreislaufund Nierenerkrankungen sowie von Diabetes mellitus. Außerdem werden die wichtigsten Blut- und Urinwerte ermittelt. Wer älter ist als 35, kann diese Untersuchung alle zwei Jahre durchführen lassen.

Kinder und Rückenschmerzen. Immer mehr Kinder und Jugendliche leiden an Rückenschmerzen. Der Grund: Bewegungsmangel. Schule, Computerspiele und Fernsehen nehmen häufig mehr Raum im Leben eines Kindes ein als Klettern, Toben oder Fußballspielen. Aber auch Stress in der Schule oder Ärger mit einem Lehrer kann Rückenbeschwerden beim Nachwuchs auslösen. Deshalb gilt auch für Kinder: Bewegung ist ein notwendiger Ausgleich zu einseitiger Belastung, hilft Stress abzubauen und die Lernleistung zu erhöhen. Weil Kinder sich noch im Wachstum befinden, ist viel Sport und Alltagsbewegung für sie besonders wichtig. Denn bereits in jungen Jahren werden die Weichen gestellt für einen gesunden oder schmerzanfälligen Rücken. Melden Sie Ihre Kinder zum Kinderturnen oder in einer Schwimmgruppe an. Und: Gehen Sie ihnen, was regelmäßige Bewegung betrifft, mit gutem Beispiel voran!

SOFORTHILFE

Wenn es weh tut: fünf Maßnahmen zur Soforthilfe. Die gute Nachricht vorweg: Akut auftretende Schmerzen im Rücken verschwinden mit einer Wahrscheinlichkeit von 90 Prozent innerhalb von vier Wochen – egal wie sie behandelt werden. Wir möchten Ihnen aber trotzdem hier ein paar Tipps geben, die rasch für Linderung sorgen können, zum Beispiel, wenn der Ischias nervt oder ein Hexenschuss Sie getroffen hat. 1. Spazierengehen. Das zügige Gehen ist eine der effektivsten Maßnahmen, die man akuten Rückenschmerzen entgegensetzen kann. Denn: Beim Gehen werden die Rückenmuskeln sanft massiert und die Wirbelgelenke mobilisiert. Je nach persönlichem Befinden sollten Sie also möglichst ein bis zwei Spaziergänge pro Tag einplanen. Bequeme Schuhe mit stoßdämpfenden Sohlen sind dafür zu empfehlen.

2. Loslassen. Wenn Ihr Rücken Sie zu einer schmerzhaften Auszeit zwingt, machen Sie das Beste daraus. Nehmen Sie sich Zeit für die Dinge, die Sie entspannen lassen. Entweder mit Ihnen vertrauten Methoden wie zum Beispiel autogenem Training oder mit einem guten Buch, einem schönen Film, einem langen Spaziergang. Tun Sie, was Sie und Ihren Rücken entspannt, aber bleiben Sie gelassen!

Tipp: Entspannen kann man lernen. Welche Techniken es gibt, was genau sie bewirken und wo Sie sie erlernen können, erfahren Sie unter www.dak.de/dakentspannung im Internet.

3. Wärme tut gut. In vielen Fällen hilft Wärme, den Rücken zu mobilisieren und den Schmerz zu lindern. Denn Wärme löst Muskelverspannungen, verbessert die Durchblutung und beruhigt gereizte Nerven. Nutzen Sie bei Bedarf am besten die Wärmequelle, die Ihnen am angenehmsten erscheint: Wärmflasche, Kirschkern- oder elektrisches Heizkissen verschaffen unter Umständen schnell spürbare Erleichterung. Wärmepackungen (z. B. Beispiel Fango) oder Wärmepflaster gibt es in der Apotheke zu kaufen. Sie haben eine durchblutungsfördernde Tiefenwirkung.

4. Schmerzmittel einnehmen. Ibuprofen, Paracetamol und Acetylsalicylsäure (ASS) sind Wirkstoffe, die sich auch bei starken Rückenschmerzattacken bewährt haben. Sie sorgen kurzfristig für ein Abklingen des Schmerzes und verschaffen Ihnen so die Möglichkeit, zu entspannen, Ihre Muskeln zu lockern und sich schmerzfrei zu bewegen. Nehmen Sie Schmerzmittel nicht länger als drei Tage. Hat sich bis dahin keine Besserung eingestellt, gehen Sie zum Arzt!

5. Die Stufenlagerung. In der Stufenlage können die Muskeln entspannen, Gelenke und Wirbelsäule sind vom Druck entlastet. Dazu liegen Sie mit dem Oberkörper flach auf dem Boden, möglichst auf einer Decke, die den Rücken von unten warm hält. Ihre Unterschenkel liegen auf einem Hocker oder einem Sessel auf, der so hoch sein sollte, wie Ihre Oberschenkel lang sind. Unter- und Oberschenkel bilden jetzt einen rechten Winkel, der untere Rücken liegt ganz auf dem Boden auf. Den Kopf können Sie bei Bedarf mit einem kleinen Kissen stützen. Bleiben Sie eine Weile so liegen und atmen Sie tief in den unteren Bauch ein und wieder aus. Das unterstützt die entspannende Wirkung der Stufenlagerung.

Möglicherweise tut Ihnen ein warmes Vollbad gut. Aber Vorsicht beim Ein- und Aussteigen! Ein Besuch in der Sauna, im Dampf- oder Thermalbad löst in der Regel muskuläre Verspannungen und wirkt auch sonst sehr entspannend.

Ä R Z T L I C H E B E R AT U N G

Bei diesen Symptomen sollten Sie zum Arzt.

Bei Rückenschmerzen gilt die Faustregel: Wenn heftige Schmerzen nach drei Tagen unverändert stark sind oder sich sogar verschlimmert haben, gehen Sie zum Arzt! Und auch dann besteht zunächst kein Grund zu ernsthafter Sorge. Nur in zwei Prozent aller Fälle sind gravierende Erkrankungen die Ursache für die Beschwerden.

Darüber hinaus gibt es einige Symptome, an denen Sie erkennen können, ob Sie wegen Ihrer Rückenbeschwerden möglichst bald einen Arzt aufsuchen sollten: Wenn Lähmungserscheinungen und/ oder ein Taubheitsgefühl in Armen, Händen oder Beinen mit den Schmerzen im Rücken einhergehen. Wenn Sie parallel ein Taubheitsgefühl im Unterleib bzw. im Genitalbereich bemerken. Wenn Sie eine Lähmung bzw. einen Kontrollverlust im Bereich des Darms und/ oder der Blase bemerken. Wenn die Schmerzen eine Störung der Atmung zur Folge haben. Wenn Sie Schmerzen auch in der Brust verspüren. Bei zunehmender Schwäche und fehlender Standfestigkeit der Beine.

Wenn Sie ohne erkennbare Ursache in letzter Zeit stark an Gewicht verloren haben. Wenn Sie in jüngster Zeit einen Unfall hatten. Wenn Sie über einen längeren Zeitraum mit Kortison behandelt wurden.

Starke Rückenschmerzen können auch im Zusammenhang mit entzündlich-rheumatischen Erkrankungen auftreten. Ist das bei Ihnen der Fall, sollten Sie unbedingt zum Arzt gehen. Das Gleiche gilt, wenn bei Ihnen bereits Osteoporose, eine Immun- oder Krebserkrankung diagnostiziert wurde.

Muss ich zum Arzt? Wenn Sie sich unsicher sind, fragen Sie unsere Experten am Telefon. Unsere Service-Hotline ist an 365 Tagen rund um die Uhr für Sie da: 01801-325 326*. * 3 ,9 Cent/Minute aus dem Festnetz der Dt. Telekom.

Bei schlechtem Allgemeinbefinden und Fieber.

Abweichungen bei Anrufen aus Mobilfunknetzen.

Was Ihr Arzt für Sie tun kann. Ihr Arzt wird erst einmal abklären, ob eine ernsthafte Erkrankung vorliegt, die der Grund für Ihre Schmerzen sein könnte. Wurde diese Möglichkeit ausgeschlossen, kann zunächst lediglich das Symptom, der Schmerz, behandelt werden.

Häufig gibt es mehrere Ursachen für den Rückenschmerz. Der Arzt wird versuchen, diese herauszufinden, und dann eine Therapie vorschlagen. Wiederkehrende und lang anhaltende Rückenschmerzen sind ein ernsthaftes Problem. Deshalb wird Ihr Arzt bei der Behandlung alles tun, um eine Chronifizierung zu vermeiden. Nicht jede Methode, Schmerz zu lindern, hilft bei jedem Menschen gleichermaßen. Deshalb wird Ihr Arzt vermutlich keine Patentlösung für Sie parat haben. Wichtig sind ein ausführliches Erstgespräch und eine eingehende Untersuchung. Ein Röntgenbild wird nur im Ausnahmefall notwendig sein. In jedem Fall sollte Ihr Arzt Sie umfassend darüber aufklären, wie es zu Ihren Schmerzen kommen konnte und welche Hilfe es für Sie gibt.

Um Ihnen den akuten Schmerz zu nehmen und Ihnen den nötigen Spielraum zur Selbsthilfe zu verschaffen, wird Ihnen Ihr Arzt möglicherweise ein Schmerzmittel verschreiben oder eine schmerzstillende Spritze setzen. Er wird Ihnen nicht zur Bettruhe raten, sondern Ihnen Bewegungsformen und Entspannungsmethoden aufzeigen – erste Schritte zur schnellen Mobilisation Ihres Rückens. Aktive oder passive Therapie? Während man bis vor einigen Jahren noch davon ausging, dass Schonung bei akuten Schmerzen im Rücken die beste Therapie sei, weiß man heute, dass dem nicht so ist. Und auch passive Maßnahmen wie Massagen, Packungen oder Akupunktur wirken nur vorübergehend schmerzlindernd. Eine grundlegende Erkenntnis der neuen Orthopädie: Langfristig nachhaltigen Erfolg versprechen allein die aktiven Therapien, bei denen die Körperwahrnehmung verbessert und die Muskulatur durch Bewegung gestärkt wird. Eine Operation ist von daher heute nur noch in sehr seltenen Fällen notwendig.

Alternative Heilmethoden. In der Schmerztherapie sind Akupunktur, Chiropraktik und Massagen anerkannte Ansätze. Ist eine alternative Heilmethode angeraten, kann Ihr Arzt sie Ihnen verschreiben. Die DAK übernimmt unter bestimmten Voraussetzungen ganz oder teilweise die Kosten. Weitere Informationen finden Sie unter www.dak.de/dakalternativ-medizin

Tipp: Krankengymnastik kann Ihnen vor allem dann helfen, wenn Sie häufiger mit Rückenproblemen zu kämpfen haben. Unter fachkundiger Anleitung lernen Sie, Beweglichkeit und Kraft optimal zu trainieren. Fragen Sie Ihren Arzt nach sinnvollen Möglichkeiten!

DA K- P ROGR A MME

Die DAK macht sich für Ihren Rücken stark. Ihre Rückengesundheit liegt uns am Herzen. Deshalb engagieren wir uns in den verschiedenen Bereichen, die bei der Vorbeugung und Behandlung von Beschwerden zusammenspielen.

Prävention. Vorbeugen ist in jedem Fall besser als Heilen: Die DAK bietet ihren Mitgliedern deshalb eine große Auswahl an Kursen und Programmen, die dem Risiko, längerfristig an Rückenschmerzen zu leiden, präventiv entgegenwirken. Auf der Internetseite www.dak.de/dakpraevention zeigen wir Ihnen, was Sie beachten müssen.

Das DAK-Rückencoaching Dieses Kursprogramm basiert auf neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen zur Rückengesundheit. Dabei führt der Weg zum schmerzfreien Rücken über viel Bewegung und Eigeninitiative. Mit Hilfe von speziell geschulten Kursleitern werden Sie Ihr eigener Rückencoach. Sie erlernen Übungen zur Kräftigung Ihrer Muskulatur sowie Wahrnehmungs- und Entspannungsübungen. Das Programm erstreckt sich über zehn bis zwölf Kursstunden. In der Regel wird ein Coaching von 60 bis 90 Minuten einmal pro Woche angeboten. Ob in Ihrer Nähe ein Kurs stattfindet, erfahren Sie in Ihrem DAK-Servicezentrum. Eine weiter gehende Beschreibung des Programms finden Sie unter www.dak.de/dakrueckencoaching Rückentraining im Internet Unter www.dak.de finden Sie einige Übungen, die Sie vorbeugend und zur Lockerung zwischendurch direkt an Ihrem Schreibtisch nachmachen können. Kurze Videos zeigen Ihnen in wenigen Sekunden, wie es geht. Schauen Sie einfach unter www.dak.de/dakrueckencoaching nach und starten Sie. Es ist ganz einfach!

Wirbelsäulengymnastik Bei Präventionskursen mit Wirbelsäulengymnastik lernen Sie Übungen zur Kräftigung und Dehnung der Muskulatur sowie zur Entspannung. Bei den Übungen wird speziell die Rumpfmuskulatur trainiert. Diese hilft Ihnen, sich in alle Richtungen zu bewegen und sich beim Sitzen, Stehen, Gehen und Laufen aufrecht zu halten. Varianten dieser Kursprogramme gibt es auch unter den Titeln Rückentraining, Rückenfit oder Pilates. Wenn Sie sich für die Teilnahme an einem solchen Kurs entscheiden, ist ein Kostenzuschuss der DAK möglich. Rückenschule Speziell für Patienten, die immer wiederkehrend oder chronisch an Rückenschmerzen leiden, wurde das Kursprogramm „Rückenschule“ entwickelt. Dieses bietet Hilfen im Umgang mit den Beschwerden im täglichen Leben (z.B. richtiges Heben und Tragen) und bei der Schmerzbewältigung.

Betriebliche Gesundheitsförderung Hier fördert die DAK gemeinsam mit den Unternehmen Ihre Gesundheit. Um einem Rückenleiden vorzubeugen, zielen die Präventionsangebote darauf ab, vermeidbare Belastungen im Arbeitsumfeld zu reduzieren. Die Mitarbeiterinnen und Mitarbeiter lernen, ihren Arbeitsplatz und seine Bedingungen zu beurteilen und entscheidende kleine Veränderungen selbst mit zu organisieren.

Online-Programme „Smarter leben“, „move on“ und „EATMail“– so heißen die drei kostenlosen Online-Coachings für Mitglieder der DAK. „Smarter leben“ hilft Ihnen, Ihre guten Vorsätze für ein stressfreieres Leben in die Tat umzusetzen, und begleitet Sie bei der Suche nach mehr Ausgeglichenheit im Alltag. Mit „move on!“ wird es schon ein bisschen sportlicher.

Die DAK bietet allen Interessierten Informationen, Beratungen und Hilfe für ganz konkrete Projekte zur betrieblichen Gesundheitsförderung an. Weitere Informationen finden Sie unter www.dak.de/dakbgf

Unabhängig davon, wie fit Sie zurzeit sind: Wir stellen Ihnen online gewissermaßen einen Personal Trainer zur Seite. Das OnlineProgramm „EAT-Mail“ hilft Ihnen, Ihre Ernährung langfristig umzustellen und dabei Gewicht zu reduzieren. Unter www.dak.de/dakonlinecoaching haben Sie Gelegenheit, einmal unverbindlich in die Online-Programme der DAK reinzuschnuppern.

Weitere Informationen zum Konzept der Rückenschule finden Sie auf der Internetseite www.kddr.de. Die DAK kann sich in der Regel an den Kosten dieser Kurse beteiligen.

DA K- L E IS T UNGE N

Die DAK unterstützt Sie auch bei akuten oder chronischen Rückenschmerzen. Die DAK-Gesundheitsberater. Sollte wegen Ihrer Rückenprobleme wirklich mal eine längere Behandlung nötig sein, stellen wir Ihnen einen Experten zur Seite, der Ihnen mit Rat und Tat bei Ihrer Genesung zur Seite steht. Die DAK-Gesundheitsberater ebnen Ihnen den Weg zurück in den Arbeitsalltag, indem sie das „SchnittstellenManagement“ übernehmen. Das heißt, sie klären bei Bedarf komplizierte Fragen mit dem Arzt, oder sie empfehlen und organisieren geeignete Reha-Kliniken. Kurz: Sie vereinfachen und optimieren sämtliche Abläufe im Behandlungsprozess, damit Sie schnell wieder gesund werden. Integrierte Versorgung. Zum Wohl der Patienten bzw. zugunsten einer schnelleren Genesung ist es wichtig, dass die linke Hand weiß, was die rechte tut. Deshalb hat die DAK bereits zahlreiche Kooperationsverträge mit Ärzten, Krankenhäusern, Reha-Kliniken und anderen medizinischen Fachleuten geschlossen. So ist ein Netzwerk entstanden, in dessen Mittelpunkt Sie und Ihre bestmögliche Versorgung stehen. Dieses Netzwerk, in dem alle Beteiligten ihre Erkenntnisse untereinander austauschen, wird stetig erweitert. Damit

Sie in den Genuss maßgeschneiderter Therapien kommen. Eine Liste der DAK-Verträge zur integrierten Versorgung finden Sie unter www.dak.de/iv

Die DAK forscht für Sie. Die DAK erstellt jedes Jahr im Rahmen der Versorgungsforschung einen umfassenden Gesundheitsreport. Darin werden die Fehlzeiten am Arbeitsplatz und die Gründe für die Arbeitsunfähigkeit systematisch ausgewertet. So lassen sich bedarfsgerechte neue Forschungsansätze für die Praxis entwickeln. Darüber hinaus erstellt die DAK regelmäßig Berichte über spezifische Belastung in verschiedenen Berufsbranchen.

Links, die Sie weiterbringen. Die folgenden Internet-Links liefern Ihnen weitere nützliche Informationen rund um das Thema Rückengesundheit. Klicken Sie einfach mal rein! www.rueckentest.de www.agr-ev.de

www.vitanet.de/lexikon/rueckenschmerzen www.hilfe-gegen-rueckenschmerzen.de www.kddr.de http://www.patientenleitlinien.de/Rueckenschmerz/body_rueckenschmerz.html

Alle Forschungsergebnisse finden Sie unter www.dak.de/dak-forschung

Wellness für zwischendurch. Die Lebensgeister wecken

Strecken Sie, auf einem Stuhl sitzend, die Arme nach vorn aus. Atmen Sie tief ein und heben Sie die Arme bis auf Höhe der Ohren an. Nun strecken Sie sich weit nach hinten und halten diese Position 2 bis 3 Atemzüge lang.

Beugen Sie sich wieder nach vorn und legen Sie den Oberkörper auf den Oberschenkeln ab. Dann den Kopf und die Arme hängen lassen und etwa 30 Sekunden lang entspannen.

Den Energiefluss steigern

Falten Sie die Hände hinter dem Rücken zusammen und versuchen Sie, die Arme so weit, wie es Ihnen noch angenehm ist, vom Körper weg nach oben zu strecken. Einige Atemzüge lang halten.

Legen Sie nun die Hände schulterbreit auf den Tisch und rollen Sie mit dem Stuhl zurück, bis Rücken und Arme gestreckt sind. Oberkörper leicht nach unten drücken, kurz halten. Wieder entspannen (Bild 2) und nochmals strecken (Bild 1).

Verspannungen lösen

Falten Sie die Hände hinter dem Kopf und versuchen Sie, die Ellbogen auf Höhe der Ohren zu halten. Neigen Sie den Oberkörper leicht zur Seite und bleiben Sie 3 bis 4 Atemzüge lang in dieser Position. Dann langsam die Seite wechseln.

Sie halten die Hände immer noch am Hinterkopf und versuchen nun, einige Atemzüge lang die Ellbogen so weit, wie es Ihnen noch angenehm ist, nach hinten zu drücken.

Stellen Sie sich hin, atmen Sie entspannt und werden Sie ruhig. Jetzt heben Sie einen Fuß und halten 10 Sekunden lang das Gleichgewicht (schwieriger mit geschlossenen Augen). Wechseln Sie dann den Fuß.

Stützen Sie sich an einem Tisch oder Regal ab und stellen Sie sich auf die Zehenspitzen (Fersen zusammen) – so lange, wie es Ihnen noch angenehm ist. Probieren Sie es auch einmal ohne Stütze.

Bewegen Sie nun – etwa eine Minute lang – die Fersen abwechselnd auf und ab, so als würden Sie eine Gehbewegung imitieren.

Rollen Sie abschließend einige Male mit beiden Füßen abwechselnd von den Zehenspitzen auf die Fersen. Versuchen Sie es auch hier einmal ohne die Stütze.

Neigen Sie den geraden Rücken nach vorn und stützen Sie sich auf den Oberschenkeln ab. Beine und Kopf bleiben gestreckt, Ihr Blick geht nach unten. Position einige Atemzüge lang halten, dann Wirbel für Wirbel wieder aufrichten.

Überkreuzen Sie die Beine und heben Sie die Arme. Kreuzen Sie auch die Handgelenke und legen Sie die Handflächen aufeinander. Drehen Sie den Oberkörper, so weit es angenehm ist, in Richtung des vorderen Oberschenkels. Kurz innehalten, Kreuzungen wechseln.

Neue Kräfte tanken

Ziehen Sie jetzt die Ellbogen von hinten nach vorn und rollen Sie den Kopf ein. Das Kinn so weit wie möglich zur Brust ziehen – ohne dabei einen Rundrücken zu machen.

Schlagen Sie das rechte Bein über das linke. Drehen Sie dann nur (!) den Rumpf langsam nach rechts und halten Sie sich dabei an der Lehne fest. Etwa 30 Sekunden in der Position verharren, dann die Seite wechseln.

Drehen Sie Ihren Oberkörper sanft von einer Seite zur anderen. Ihre Arme drehen sich dabei locker mit, die Hüfte hingegen möglichst nicht. Erhöhen Sie allmählich die Geschwindigkeit und werden Sie dann wieder langsamer.

Legen Sie die Hände auf die Hüften, mit den Daumen nach hinten, und rollen Sie die Schultern rückwärts. Spannen Sie den Po an, heben Sie Brustkorb und Kinn – und verharren Sie für einige Atemzüge in dieser Position.