INLEIDING
Mijn recept voor de Maui-gewoonte Nadat ik…
wakker ben geworden en mijn voeten op de vloer heb gezet,
zal ik…
zeggen: ‘Vandaag wordt een geweldige dag.’
Om de gewoonte in mijn brein te programmeren, zal ik direct:
Een simpel recept om elke dag op de beste manier te beginnen met gebruik van de Kleine Gewoontes-methode.
Fog_Kleine gewoontes_150x226_beelden.indd 1
20-10-2023 12:22
INLEIDING
De anatomie van Kleine Gewoontes 1. ANKERMOMENT Een bestaande routine (zoals het poetsen van je tanden) of een losse gebeurtenis die plaatsvindt (zoals een telefoon die overgaat). Het ankermoment herinnert je eraan om de nieuwe kleine gedraging uit te voeren.
2. NIEUWE KLEINE GEDRAGING Een simpele versie van de nieuwe gewoonte die je je eigen wilt maken, zoals het flossen van één tand of het doen van twee push-ups. Je voert de kleine gedraging direct na het ankermoment uit.
3. DIRECTE VIERING Iets wat je doet om positieve emoties op te roepen, bijvoorbeeld door te zeggen: ‘Dat heb ik goed gedaan!’ Je viert direct nadat je de nieuwe kleine gedraging hebt uitgevoerd.
Anker Gedraging
Viering
Fog_Kleine gewoontes_150x226_beelden.indd 2
20-10-2023 12:22
INLEIDING
Mijn recept – Kleine Gewoontes-methode Nadat ik…
mijn tanden heb gepoetst,
Fog_Kleine gewoontes_150x226_beelden.indd 3
zal ik…
één tand flossen.
Om deze gewoonte in mijn brein te programmeren, zal ik direct:
20-10-2023 12:22
INLEIDING
Mijn recept – Kleine Gewoontes-methode Nadat ik…
zal ik…
koffie heb
een klein
gedronken,
stukje
Om deze gewoonte in mijn brein te programmeren, zal ik direct:
gezonde chocolade eten.
Fog_Kleine gewoontes_150x226_beelden.indd 4
20-10-2023 12:22
HOOFDSTUK 1
B = M AT
Behavior
Motivation &
Ability
& Trigger
Gedraging
Motivatie & Vermogen & Trigger
Een Gedraging (Behavior) vindt plaats wanneer Motivatie (Motivation), Vermogen (Ability) en Trigger op hetzelfde moment samenkomen.
Fog_Kleine gewoontes_150x226_beelden.indd 5
20-10-2023 12:22
HOOFDSTUK 1
Gedragsontwerp Modellen
Methodes
Hoe je helder na kunt denken over gedrag
Hoe je gedrag kunt ontwerpen
Fogg-gedragsmodel B = MAT
Kleine Gewoontes
Fog_Kleine gewoontes_150x226_beelden.indd 6
20-10-2023 12:22
HOOFDSTUK 1
Fogg-gedragsmodel
Ac
Motivatie
Hoog
ti
ec
ur
ve
Opgeruimd bureau op het werk
Laag Moeilijk uitvoerbaar
Fog_Kleine gewoontes_150x226_beelden.indd 7
Vermogen
Makkelijk uitvoerbaar
20-10-2023 12:22
HOOFDSTUK 1
Fogg-gedragsmodel Hoog
Ac
Motivatie
Op telefoon kijken in bed
ti
ec
ur
ve
Laag Moeilijk uitvoerbaar
Fog_Kleine gewoontes_150x226_beelden.indd 8
Vermogen
Makkelijk uitvoerbaar
20-10-2023 12:22
HOOFDSTUK 1
Fogg-gedragsmodel Hoog
Ac
Motivatie
Moeder beschermt kind
ti
ec
ur
ve
Laag Moeilijk uitvoerbaar
Fog_Kleine gewoontes_150x226_beelden.indd 9
Vermogen
Makkelijk uitvoerbaar
20-10-2023 12:22
HOOFDSTUK 1
Fogg-gedragsmodel
ti
ur
ec
Het hele boek hardop voorlezen
Ac
Motivatie
Hoog
ve
Het omslag van het boek laten zien
Laag Moeilijk uitvoerbaar
Fog_Kleine gewoontes_150x226_beelden.indd 10
Vermogen
Makkelijk uitvoerbaar
20-10-2023 12:22
HOOFDSTUK 1
Fogg-gedragsmodel Hoog
Ac
Motivatie
Een gedraging wordt doorgaans makkelijker om te doen naarmate je haar vaker herhaalt. ti
ec
ur
ve
1
2
3
Laag Moeilijk uitvoerbaar
Fog_Kleine gewoontes_150x226_beelden.indd 11
Vermogen
Makkelijk uitvoerbaar
20-10-2023 12:22
HOOFDSTUK 1
Fogg-gedragsmodel Hoog
B = MAT Hier werken
Ac
Motivatie
triggers ti
ec
ur
ve
Hier werken
triggers niet Laag
© 2007 BJ Fogg
Moeilijk uitvoerbaar
Fog_Kleine gewoontes_150x226_beelden.indd 12
Vermogen
Makkelijk uitvoerbaar
20-10-2023 12:22
HOOFDSTUK 1
Fogg-gedragsmodel Hoog
Ac
Motivatie
Op telefoon kijken in bed
ti
ec
ur
ve
Laag Moeilijk uitvoerbaar
Fog_Kleine gewoontes_150x226_beelden.indd 13
Vermogen
Makkelijk uitvoerbaar
20-10-2023 12:22
HOOFDSTUK 2
ACTIE PERSOON Een extern voordeel of straf wanneer de actie wordt uitgevoerd
Iemand wil een bepaalde actie al uit zichzelf ondernemen
Motivatie die voortkomt uit de context van een persoon
CONTEXT
Fog_Kleine gewoontes_150x226_beelden.indd 14
20-10-2023 12:22
HOOFDSTUK 2
Ik wil uitrusten
Ik wil werken
Strijdige motivaties
Fog_Kleine gewoontes_150x226_beelden.indd 15
20-10-2023 12:22
HOOFDSTUK 2
Conflicterende motivaties Hoog
Ac
Motivatie
Ik wil geen geraffineerde suiker eten.
ti
ec
ur
ve
Ik wil dat cakeje eten.
Laag Moeilijk uitvoerbaar
Fog_Kleine gewoontes_150x226_beelden.indd 16
Vermogen
Makkelijk uitvoerbaar
20-10-2023 12:22
HOOFDSTUK 2 Hoog
Ac
Motivatie
Wanneer je motivatie hoog is, kun je moeilijke dingen voor elkaar krijgen.
ti
ec
ur
ve
Laag Moeilijk uitvoerbaar
Fog_Kleine gewoontes_150x226_beelden.indd 17
Vermogen
Makkelijk uitvoerbaar
20-10-2023 12:22
HOOFDSTUK 2 Hoog
Ac
Motivatie
24 december motivatie om kerstmuts te kopen
ti
ec
ur
ve
26 december motivatie om kerstmuts te kopen
Laag Moeilijk uitvoerbaar
Fog_Kleine gewoontes_150x226_beelden.indd 18
Vermogen
Makkelijk uitvoerbaar
20-10-2023 12:22
HOOFDSTUK 2
Stappen in gedragsontwerp Stap 1: Formuleer je ambitie
Fog_Kleine gewoontes_150x226_beelden.indd 19
20-10-2023 12:22
HOOFDSTUK 2
Stappen in gedragsontwerp Stap 1: Formuleer je ambitie Stap 2: Verken gedragsopties
Fog_Kleine gewoontes_150x226_beelden.indd 20
20-10-2023 12:22
HOOFDSTUK 2
Zwerm van gedragingen gedraging
gedraging
gedraging
gedraging ambitie/resultaat
stress verminderen
gedraging
gedraging
gedraging
gedraging
Fog_Kleine gewoontes_150x226_beelden.indd 21
gedraging
gedraging
20-10-2023 12:22
HOOFDSTUK 2
Een heleboel verschillende gedragingen kunnen je helpen je ambitie te verwezenlijken
stress verminderen
Fog_Kleine gewoontes_150x226_beelden.indd 22
20-10-2023 12:22
HOOFDSTUK 2
Stappen in gedragsontwerp Stap 1: Formuleer je ambitie Stap 2: Verken gedragsopties Stap 3: Kies de juiste specifieke gedragingen
Fog_Kleine gewoontes_150x226_beelden.indd 23
20-10-2023 12:22
HOOFDSTUK 2 High-impact-gedragingen Zeer effectief bij het bereiken van [vul je ambitie in]
Nee
Ja
Ik kan mezelf er niet toe zetten om deze gedraging uit te voeren
Ik kan mezelf ertoe zetten om deze gedraging uit te voeren
Low-impact-gedragingen Niet effectief bij het bereiken van [vul je ambitie in]
Fog_Kleine gewoontes_150x226_beelden.indd 24
20-10-2023 12:22
HOOFDSTUK 2
High-impact-gedragingen Zeer effectief bij het bereiken van [vul je ambitie in] gedrag x gedrag c
gedrag n
gedrag y
gedrag u
gedrag z
gedrag s gedrag m
Nee Ik kan mezelf er niet toe zetten om deze gedraging uit te voeren
gedrag f
gedrag t gedrag r gedrag e gedrag b
gedrag d
gedrag a
Ja Ik kan mezelf ertoe zetten om deze gedraging uit te voeren
gedrag q
Low-impact-gedragingen Niet effectief bij het bereiken van [vul je ambitie in]
Fog_Kleine gewoontes_150x226_beelden.indd 25
20-10-2023 12:22
HOOFDSTUK 2
High-impact-gedragingen Zeer effectief bij het bereiken van [vul je ambitie in]
Je gouden gedragingen zullen zich in deze hoek bevinden
gedrag x gedrag c
gedrag n
gedrag y
gedrag u
gedrag z
gedrag s gedrag m
Nee Ik kan mezelf er niet toe zetten om deze gedraging uit te voeren
gedrag t
gedrag f gedrag r
gedrag e gedrag b
gedrag d
gedrag a
Ja Ik kan mezelf ertoe zetten om deze gedraging uit te voeren
gedrag q
Low-impact-gedragingen Niet effectief bij het bereiken van [vul je ambitie in]
Fog_Kleine gewoontes_150x226_beelden.indd 26
20-10-2023 12:22
HOOFDSTUK 2
Stappen in gedragsontwerp Stap 1: Formuleer je ambitie Stap 2: Verken gedragsopties Stap 3: Kies de juiste specifieke gedragingen
Fog_Kleine gewoontes_150x226_beelden.indd 27
20-10-2023 12:22
HOOFDSTUK 3
Stappen in gedragsontwerp Stap 1: Formuleer je ambitie Stap 2: Verken gedragsopties Stap 3: Kies de juiste specifieke gedragingen Stap 4: Begin klein
Fog_Kleine gewoontes_150x226_beelden.indd 28
20-10-2023 12:22
HOOFDSTUK 3
Hoog
Ac
Motivatie
Dit gedrag is moeilijk uit te voeren. De kans is klein dat het een gewoonte zal worden. ti
ec
ur
ve
Twintig push-ups Laag Moeilijk uitvoerbaar
Fog_Kleine gewoontes_150x226_beelden.indd 29
Vermogen
Makkelijk uitvoerbaar
20-10-2023 12:22
HOOFDSTUK 3
Hoog
Ac
Motivatie
Dit gedrag is makkelijk uit te voeren. De kans is groot dat het een gewoonte zal worden.
ti
ec
ur
ve
Twee push-ups tegen de muur
Laag Moeilijk uitvoerbaar
Fog_Kleine gewoontes_150x226_beelden.indd 30
Vermogen
Makkelijk uitvoerbaar
20-10-2023 12:22
HOOFDSTUK 3
Fogg-gedragsmodel Hoog
Ac
Motivatie
Een gedraging wordt doorgaans makkelijker om te doen wanneer je hem vaker herhaalt. ti
ec
ur
ve
1
2
3
Laag Moeilijk uitvoerbaar
Fog_Kleine gewoontes_150x226_beelden.indd 31
Vermogen
Makkelijk uitvoerbaar
20-10-2023 12:22
HOOFDSTUK 3
Mijn recept – Kleine Gewoontes-methode Nadat ik…
mijn tanden heb gepoetst,
Fog_Kleine gewoontes_150x226_beelden.indd 32
zal ik…
één tand flossen.
Om deze gewoonte in mijn brein te programmeren, zal ik direct:
20-10-2023 12:22
HOOFDSTUK 3
Vermogensketen T ij
d
Ro
Gel
Fog_Kleine gewoontes_150x226_beelden.indd 33
d
Lichamelijke inspanning
uti
ne
le nta Me nning pa ins
20-10-2023 12:22
HOOFDSTUK 3
ACTION ACTIE PERSOON Maak de gedraging klein
Verbeter je vaardigheid
Make the behavior tiny
Zorg voor de juiste hulpmiddelen en bronnen
CONTEXT
Fog_Kleine gewoontes_150x226_beelden.indd 34
20-10-2023 12:22
HOOFDSTUK 3 Vermogen
ACTIE PERSOON Maak de gedraging klein
Vergroot vaardigheden
Zorg voor de juiste hulpmiddelen en bronnen
CONTEXT
Fog_Kleine gewoontes_150x226_beelden.indd 35
20-10-2023 12:22
HOOFDSTUK 4
Stappen in gedragsontwerp Stap 1: Formuleer je ambitie Stap 2: Verken gedragsopties Stap 3: Kies de juiste specifieke gedragingen Stap 4: Begin klein Stap 5: Zoek een goede trigger
Fog_Kleine gewoontes_150x226_beelden.indd 36
20-10-2023 12:22
HOOFDSTUK 4
PERSOON Trigger jezelf om iets te doen
Fog_Kleine gewoontes_150x226_beelden.indd 37
20-10-2023 12:22
HOOFDSTUK 4
Iets in de context van de persoon zet hem of haar aan tot actie
CONTEXT
Fog_Kleine gewoontes_150x226_beelden.indd 38
20-10-2023 12:22
HOOFDSTUK 4
Ac
Motivatie
Hoog
ti
ec
ur
ve
Hier zijn triggers zinloos
Laag
Moeilijk uitvoerbaar
Fog_Kleine gewoontes_150x226_beelden.indd 39
Vermogen
Makkelijk uitvoerbaar
20-10-2023 12:22
HOOFDSTUK 4
ACTIE Je bestaande routine triggert de volgende handeling
Fog_Kleine gewoontes_150x226_beelden.indd 40
20-10-2023 12:22
HOOFDSTUK 4
Gedraging
Gedraging
1
2
Gedraging
3
Gedragingen volgen op elkaar.
Fog_Kleine gewoontes_150x226_beelden.indd 41
20-10-2023 12:22
HOOFDSTUK 4
Bestaande routine Anker
Nieuwe gewoonte Kleine gedraging
Je bedenkt de juiste volgorde voor een nieuwe gewoonte.
Fog_Kleine gewoontes_150x226_beelden.indd 42
20-10-2023 12:22
HOOFDSTUK 4
Mijn recept – Kleine Gewoontes-methode Nadat ik…
zal ik…
het toilet heb bezocht,
twee push-ups doen.
Ankermoment
Kleine gedraging
Een bestaande routine in je leven die je eraan zal herinneren om de kleine gedraging uit te voeren (je nieuwe gewoonte).
De nieuwe gewoonte die je jezelf aan wilt leren, maar dan teruggebracht tot een superkleine en supermakkelijke versie.
Fog_Kleine gewoontes_150x226_beelden.indd 43
Om deze gewoonte in mijn brein te programmeren, zal ik direct:
20-10-2023 12:22
HOOFDSTUK 4 Mijn recept – Kleine Gewoontes-methode Nadat ik…
zal ik…
Om deze gewoonte in mijn brein te programmeren, zal ik direct:
Ankermoment
Kleine gedraging
Viering
Een bestaande routine in je leven die je eraan zal herinneren om de kleine gedraging uit te voeren (je nieuwe gewoonte).
De nieuwe gewoonte die je jezelf aan wilt leren, maar dan teruggebracht tot een superkleine en supermakkelijke versie.
Iets wat je doet om een positief gevoel op te roepen (dit gevoel noemen we sprankeling).
Fog_Kleine gewoontes_150x226_beelden.indd 44
20-10-2023 12:22
HOOFDSTUK 4 Mijn recept – Kleine Gewoontes-methode Nadat ik…
zal ik…
de ober brood hoor aanbieden,
zeggen: ‘Nee, dank u.’
Ankermoment
Kleine gedraging
Viering
Een bestaande routine in je leven die je eraan zal herinneren om de kleine gedraging uit te voeren (je nieuwe gewoonte).
De nieuwe gewoonte die je jezelf aan wilt leren, maar dan teruggebracht tot een superkleine en supermakkelijke versie.
Iets wat je doet om een positief gevoel op te roepen (dit gevoel noemen we sprankeling).
Fog_Kleine gewoontes_150x226_beelden.indd 45
Om deze gewoonte in mijn brein te programmeren, zal ik direct:
20-10-2023 12:22
HOOFDSTUK 4 Mijn recept – Kleine Gewoontes-methode Nadat ik…
zal ik…
de klik van de
mijn gezicht en
airconditioning
hals ontspannen.
Om de gewoonte in mijn brein te programmeren, zal ik direct:
heb gehoord, Ankermoment
Kleine gedraging
Viering
Een bestaande routine in je leven die je eraan zal herinneren om de kleine gedraging uit te voeren (je nieuwe gewoonte).
De nieuwe gewoonte die je jezelf aan wilt leren, maar dan teruggebracht tot een superkleine en supermakkelijke versie.
Iets wat je doet om een positief gevoel op te roepen (dit gevoel noemen we sprankeling).
Fog_Kleine gewoontes_150x226_beelden.indd 46
20-10-2023 12:22
HOOFDSTUK 4 Mijn recept – Kleine Gewoontes-methode Nadat ik…
zal ik…
me beledigd voel,
iets aardigs doen voor mezelf.
Om deze gewoonte in mijn brein te programmeren, zal ik direct:
Ankermoment
Kleine gedraging
Viering
Een bestaande routine in je leven die je eraan zal herinneren om de kleine gedraging uit te voeren (je nieuwe gewoonte).
De nieuwe gewoonte die je jezelf aan wilt leren, maar dan teruggebracht tot een superkleine en supermakkelijke versie.
Iets wat je doet om een positief gevoel op te roepen (dit gevoel noemen we sprankeling).
Fog_Kleine gewoontes_150x226_beelden.indd 47
20-10-2023 12:22
HOOFDSTUK 4 Trigger
ACTIE PERSOON Je bestaande routine zet je aan tot actie
Je zet jezelf aan tot actie
Iets in je context zet je aan tot actie
CONTEXT
Fog_Kleine gewoontes_150x226_beelden.indd 48
20-10-2023 12:22
HOOFDSTUK 5 Mijn recept – Kleine Gewoontes-methode Nadat ik…
mijn tanden heb gepoetst,
zal ik…
één tand flossen.
Om deze gewoonte in mijn brein te programmeren, zal ik direct:
d Goe an! a ged
Ankermoment
Kleine gedraging
Viering
Een bestaande routine in je leven die je eraan zal herinneren om de kleine gedraging uit te voeren (je nieuwe gewoonte).
De nieuwe gewoonte die je jezelf aan wilt leren, maar dan teruggebracht tot een superkleine en supermakkelijke versie.
Iets wat je doet om een positief gevoel op te roepen (dit gevoel noemen we sprankeling).
Fog_Kleine gewoontes_150x226_beelden.indd 49
20-10-2023 12:22
HOOFDSTUK 5
Stappen in gedragsontwerp Stap 1: Formuleer je ambitie Stap 2: Verken gedragsopties Stap 3: Kies de juiste specifieke gedragingen Stap 4: Begin klein Stap 5: Zoek een goede trigger Stap 6: Vier je successen
Fog_Kleine gewoontes_150x226_beelden.indd 50
20-10-2023 12:22
HOOFDSTUK 5 Hoe automatisch is de gedraging? niet automatisch
Beslissingen
Fog_Kleine gewoontes_150x226_beelden.indd 51
B Gedraging in het spectrum van automatisme
volledig automatisch
Sterke gewoontes
20-10-2023 12:22
HOOFDSTUK 5 Emoties verhogen het automatische gehalte van gedrag niet automatisch
Beslissingen
Fog_Kleine gewoontes_150x226_beelden.indd 52
B
B
Gedraging in het spectrum van automatisme
volledig automatisch
Sterke gewoontes
20-10-2023 12:22
HOOFDSTUK 5 Mijn recept – Kleine Gewoontes-methode Nadat ik…
zal ik…
’s avonds op de uitknop van de tv heb gedrukt,
de afstands- bediening wegleggen.
Ankermoment
Kleine gedraging
Viering
Een bestaande routine in je leven die je eraan zal herinneren om de kleine gedraging uit te voeren (je nieuwe gewoonte).
De nieuwe gewoonte die je jezelf aan wilt leren, maar dan teruggebracht tot een superkleine en supermakkelijke versie.
Iets wat je doet om een positief gevoel op te roepen (dit gevoel noemen we sprankeling).
Fog_Kleine gewoontes_150x226_beelden.indd 53
Om deze gewoonte in mijn brein te programmeren, zal ik direct:
20-10-2023 12:22
HOOFDSTUK 5 Drie momenten om te vieren
Het moment waarop je eraan denkt om je nieuwe gewoonte uit te voeren
Fog_Kleine gewoontes_150x226_beelden.indd 54
Het moment waarop je je nieuwe gewoonte uitvoert
Het moment direct na het uitvoeren van je nieuwe gewoonte
20-10-2023 12:22
HOOFDSTUK 6
ACTIE PERSOON
CONTEXT
Fog_Kleine gewoontes_150x226_beelden.indd 55
20-10-2023 12:22
HOOFDSTUK 6
Net als een plant kunnen gewoontes op natuurlijke wijze groeien.
Fog_Kleine gewoontes_150x226_beelden.indd 56
20-10-2023 12:22
HOOFDSTUK 6
Net als een plant kan een gewoonte zich vermenigvuldigen.
Fog_Kleine gewoontes_150x226_beelden.indd 57
20-10-2023 12:22
HOOFDSTUK 6
Ac
Motivatie
Angst
Hoog
ti
ve
Hoop
ec
ur
Laag Moeilijk uitvoerbaar
Fog_Kleine gewoontes_150x226_beelden.indd 58
Vermogen
Makkelijk uitvoerbaar
20-10-2023 12:22
HOOFDSTUK 6
ti
ur
ec
Sociale druk
Ac
Motivatie
Angst
Hoog
ve
Laag Moeilijk uitvoerbaar
Fog_Kleine gewoontes_150x226_beelden.indd 59
Vermogen
Makkelijk uitvoerbaar
20-10-2023 12:22
HOOFDSTUK 6
Voor het succes Hoog
Motivatie
ur
ve
Hoop
Hoop
ec
ec
ve
ti
ti
ur
Ac
Ac
Motivatie
Angst
Hoog
Na het succes
Laag
Laag Moeilijk uitvoerbaar
Vermogen
Fog_Kleine gewoontes_150x226_beelden.indd 60
Makkelijk uitvoerbaar
Moeilijk uitvoerbaar
Vermogen
Makkelijk uitvoerbaar
20-10-2023 12:22
HOOFDSTUK 6
Het bouwen van gedragingen
Verandervaardigheden
Fog_Kleine gewoontes_150x226_beelden.indd 61
20-10-2023 12:22
HOOFDSTUK 6
Bouwen van gedragingen
Verandervaardigheden
Zelfinzicht
Fog_Kleine gewoontes_150x226_beelden.indd 62
20-10-2023 12:22
HOOFDSTUK 6
Bouwen van gedragingen
Verandervaardigheden
Zelfinzicht
Proces
Fog_Kleine gewoontes_150x226_beelden.indd 63
20-10-2023 12:22
HOOFDSTUK 6
Stappen in gedragsontwerp Stap 1: Formuleer je ambitie Stap 2: Verken gedragsopties Stap 3: Kies de juiste specifieke gedragingen Stap 4: Begin klein Stap 5: Zoek een goede trigger Stap 6: Vier je successen Stap 7: Ruim obstakels uit de weg, herhaal en breid uit
Fog_Kleine gewoontes_150x226_beelden.indd 64
20-10-2023 12:22
HOOFDSTUK 6
Bouwen van gedragingen
Verandervaardigheden
Zelfinzicht
Context
Proces
Fog_Kleine gewoontes_150x226_beelden.indd 65
20-10-2023 12:22
HOOFDSTUK 6
Bouwen van gedragingen
Mindset
Verandervaardigheden
Zelfinzicht
Context
Proces
Fog_Kleine gewoontes_150x226_beelden.indd 66
20-10-2023 12:22
HOOFDSTUK 6
Bouwen van gedragingen
Mindset
Verandervaardigheden
Zelfinzicht
Context
Proces
Fog_Kleine gewoontes_150x226_beelden.indd 67
20-10-2023 12:22
HOOFDSTUK 6
Bouwen van gedragingen
Mindset
Verandervaardigheden
Zelfinzicht
Context
Proces
Fog_Kleine gewoontes_150x226_beelden.indd 68
20-10-2023 12:22
HOOFDSTUK 7
Het masterplan voor gedragsverandering Fase 1 Richt je op het creëren van nieuwe gewoontes. Daarna…
Fase 2 Richt je op het stoppen van de oude gewoonte. Daarna, mocht het nodig zijn…
Fase 3 Richt je erop om de oude gewoonte te vervangen door een nieuwe.
Fog_Kleine gewoontes_150x226_beelden.indd 69
20-10-2023 12:22
HOOFDSTUK 7
Specifieke gewoonte
Specifieke gewoonte
Specifieke gewoonte
Specifieke gewoonte
Algemene gewoonte
Specifieke gewoonte
Specifieke gewoonte
Specifieke gewoonte
Fog_Kleine gewoontes_150x226_beelden.indd 70
Specifieke gewoonte
Specifieke gewoonte
Specifieke gewoonte
20-10-2023 12:22
HOOFDSTUK 7 Ik wil stoppen met…
(Dit is de algemene gewoonte)
Fog_Kleine gewoontes_150x226_beelden.indd 71
20-10-2023 12:22
HOOFDSTUK 7
Mijn ontbijt kopen bij een tankstation
Een donut eten tijdens mijn ochtendpauze
Een chocoladereep eten op de terugweg van mijn werk
Te veel ongezonde dingen eten
Tussen de middag drie stukken pizza eten
Elke dag bij de lunch frisdrank drinken
Gratis snoepjes snaaien bij de receptie van mijn werk
Fog_Kleine gewoontes_150x226_beelden.indd 72
Witbrood met leverworst klaarmaken
Chips eten terwijl ik ’s avonds tv-kijk
Patat eten bij het avondeten
Suiker in mijn koffie doen
20-10-2023 12:22
HOOFDSTUK 7 Mijn recept – Kleine Gewoontes-methode Nadat ik…
zal ik…
aan mijn
de meldingen
Om deze gewoonte in mijn brein te programmeren, zal ik direct:
bureau ben
van socialmedia-
Ankermoment
Kleine gedraging
Viering
Een bestaande routine in je leven die je eraan zal herinneren om de kleine gedraging uit te voeren (je nieuwe gewoonte).
De nieuwe gewoonte die je jezelf aan wilt leren, maar dan teruggebracht tot een superkleine en supermakkelijke versie.
Iets wat je doet om een positief gevoel op te roepen (dit gevoel noemen we sprankeling).
gaan zitten,
Fog_Kleine gewoontes_150x226_beelden.indd 73
apps uitzetten.
20-10-2023 12:22
HOOFDSTUK 7
Hoog
Motivatie
Maak gewoonte moeilijker om te doen
Gewoonte
Ac
tie
cu
rve
Laag Moeilijk uitvoerbaar
Fog_Kleine gewoontes_150x226_beelden.indd 74
Vermogen
Makkelijk uitvoerbaar
20-10-2023 12:22
HOOFDSTUK 7
Verbreek de vermogensketen T ij
d
Ro
Gel
Fog_Kleine gewoontes_150x226_beelden.indd 75
d
Lichamelijke inspanning
uti
ne
le nta Me nning a p ins
20-10-2023 12:22
HOOFDSTUK 7
Verbreek de vermogensketen T ij
d
Ro
Gel
Fog_Kleine gewoontes_150x226_beelden.indd 76
d
Lichamelijke inspanning
uti
ne
le nta Me nning pa ins
20-10-2023 12:22
HOOFDSTUK 7
Verbreek de vermogensketen T ij
d
Gel
Fog_Kleine gewoontes_150x226_beelden.indd 77
d
Lichamelijke inspanning
tale Men ning n a p ins
Ro
uti
ne
20-10-2023 12:22
HOOFDSTUK 7
Verbreek de vermogensketen T ij
d
Ro
Gel
Fog_Kleine gewoontes_150x226_beelden.indd 78
d
Lichamelijke inspanning
uti
ne
tale Men ning an insp
20-10-2023 12:22
HOOFDSTUK 7
Verbreek de vermogensketen T ij
d
Gel
Fog_Kleine gewoontes_150x226_beelden.indd 79
d
Lichamelijke inspanning
tale Men ning n a p ins
Ro
uti
ne
20-10-2023 12:22
HOOFDSTUK 7
Hoog
Ac
Motivatie
Verlaagde motivatie voor gewoonte
tie cu
rv e Gewoonte
Laag Moeilijk uitvoerbaar
Fog_Kleine gewoontes_150x226_beelden.indd 80
Vermogen
Makkelijk uitvoerbaar
20-10-2023 12:22
HOOFDSTUK 7
Hoog
Ac
Motivatie
Oude gewoonte
ti
ec
ur
ve
Nieuwe gewoonte
Laag Moeilijk uitvoerbaar
Fog_Kleine gewoontes_150x226_beelden.indd 81
Vermogen
Makkelijk uitvoerbaar
20-10-2023 12:22
HOOFDSTUK 7
Motivatie
Vermogen
Nieuwe gewoonte Oude gewoonte
Fog_Kleine gewoontes_150x226_beelden.indd 82
1 Verhoog vermogen
2 Verlaag vermogen
Maak nieuwe gewoonte makkelijker uitvoerbaar
Maak oude gewoonte moeilijker uitvoerbaar
3 Verhoog motivatie
4 Verlaag motivatie
Maak nieuwe gewoonte motiverender
Maak oude gewoonte minder motiverend
20-10-2023 12:22
HOOFDSTUK 7
Hoog
Ac
Motivatie
Nieuwe gewoonte
ti
ec
ur
ve
Oude gewoonte
Laag Moeilijk uitvoerbaar
Fog_Kleine gewoontes_150x226_beelden.indd 83
Vermogen
Makkelijk uitvoerbaar
20-10-2023 12:22
HOOFDSTUK 8
Stappen in gedragsontwerp SELECTIE
Stap 1: Formuleer je ambitie Stap 2: Verken gedragsopties
TOEPASSING
ONTWERP
Stap 3: Kies de juiste specifieke gedragingen Stap 4: Begin klein Stap 5: Zoek een goede trigger Stap 6: Vier je successen Stap 7: Ruim obstakels uit de weg, herhaal en breid uit © BJ Fogg
Fog_Kleine gewoontes_150x226_beelden.indd 84
20-10-2023 12:22
HOOFDSTUK 8
High-impact-gedragingen Zeer effectief bij het bereiken van [vul hier je ambitie in] gedraging x gedraging c
gedraging n gedraging u
gedraging z
gedraging s gedraging m
Nee We kunnen onszelf er niet toe zetten om deze gedraging uit te voeren
gedraging f
Ja
We kunnen onszelf ertoe brengen om deze gedraging uit gedraging b te voeren
gedraging t
gedraging r
gedraging e gedraging d
gedraging a
gedraging y
gedraging q
Low-impact-gedragingen Niet effectief bij het bereiken van [vul hier je ambitie in]
Fog_Kleine gewoontes_150x226_beelden.indd 85
20-10-2023 12:22
HOOFDSTUK 8
High-impact-gedragingen Zeer effectief bij het bereiken van [vul hier je ambitie in] gedraging x gedraging c
gedraging n gedraging u
gedraging z
gedraging f
gedraging m
Ja
We kunnen onszelf ertoe brengen om deze gedraging uit gedraging b te voeren
gedraging t
gedraging r
gedraging e gedraging d
gedraging a
gedraging y
gedraging s
Nee We kunnen onszelf er niet toe zetten om deze gedraging uit te voeren
Onze gouden gedragingen bevinden zich in deze hoek
gedraging q
Low-impact-gedragingen Niet effectief bij het bereiken van [vul hier je ambitie in]
Fog_Kleine gewoontes_150x226_beelden.indd 86
20-10-2023 12:22
HOOFDSTUK 8
Mijn recept – Kleine Gewoontes-methode Nadat ik…
zal ik…
ben terug-
mijn checklist
mijn lunchpauze,
pakken en een
gekeerd van
Om deze gewoonte in mijn brein te programmeren, zal ik direct:
met obstakels
e-mail schrijven.
Ankermoment
Kleine gedraging
Viering
Een bestaande routine in je leven die je eraan zal herinneren om de kleine gedraging uit te voeren (je nieuwe gewoonte).
De nieuwe gewoonte die je jezelf aan wilt leren, maar dan teruggebracht tot een superkleine en supermakkelijke versie.
Iets wat je doet om een positief gevoel op te roepen (dit gevoel noemen we sprankeling).
Fog_Kleine gewoontes_150x226_beelden.indd 87
20-10-2023 12:22
HOOFDSTUK 8 Feedbackmachtszone
Een domein waar je kind of collega waarde aan hecht
Fog_Kleine gewoontes_150x226_beelden.indd 88
Onzekerheid (of spanning) over de prestaties in dit domein
20-10-2023 12:22
HOOFDSTUK 8
A
Motivatie
Hoog
c
ti
ec
ur
ve
Laag Moeilijk uitvoerbaar
Fog_Kleine gewoontes_150x226_beelden.indd 89
Vermogen
Makkelijk uitvoerbaar
20-10-2023 12:22
HOOFDSTUK 8
Mijn recept – Kleine Gewoontes-methode Nadat ik…
zal ik…
mijn auto op de mijn ogen parkeerplaats dichtdoen en heb gezet, drie keer diep ademhalen.
Om deze gewoonte in mijn brein te programmeren, zal ik direct:
Ankermoment
Kleine gedraging
Viering
Een bestaande routine in je leven die je eraan zal herinneren om de kleine gedraging uit te voeren (je nieuwe gewoonte).
De nieuwe gewoonte die je jezelf aan wilt leren, maar dan teruggebracht tot een superkleine en supermakkelijke versie.
Iets wat je doet om een positief gevoel op te roepen (dit gevoel noemen we sprankeling).
Fog_Kleine gewoontes_150x226_beelden.indd 90
20-10-2023 12:22
BIJLAGEN
Gedragsontwerp Modellen
Methodes
Een heldere visie op gedrag
Het ontwerpen van gedrag
Fogg-gedragsmodel
Kleine Gewoontes (methodes die specifiek zijn voor Kleine Gewoontes)
B = MAT
Eerste stap
Motivatie – pac-persoon
Inkrimpen
Motivatiegolf
Gebruik van anker (bestaande routine y nieuwe gewoonte)
Motivatiekrachten
Receptformat: Nadat ik…, zal ik…
Vermogen – pac-persoon
Receptinstrument
Vermogensketen
Gewoontes
Triggers – pac-persoon
Oefenen: anker y gewoonte y viering Viering om sprankeling te ervaren
Andere modellen in gedragsontwerp Zwerm van gedragingen
Andere methodes (ook gebruikt bij Kleine Gewoontes)
Spectrum van automatisme
Obstakels uit de weg ruimen bij het aanleren van een gedraging: PyAyM
De verandervaardigheden
‘Zwerm van gedragingen’-werkblad
Het masterplan voor gedragsverandering
Toversessie
Machtszonemodel
Maken van focusoverzicht (gedragsmatching) Ontdekkingsvraag en doorbraakvraag Ontwerpflow: makkelijker uitvoerbaar
Principes 1: Help mensen om te doen wat ze al willen doen. 2: Help mensen om zich succesvol te voelen.
Fog_Kleine gewoontes_150x226_beelden.indd 91
20-10-2023 12:22
BIJLAGEN
Fogg-gedragsmodel Hoog
B = MAT Hier werken
Ac
Motivatie
triggers ti
ec
ur
ve
Hier werken
triggers niet Laag
© 2007 BJ Fogg
Moeilijk uitvoerbaar
Fog_Kleine gewoontes_150x226_beelden.indd 92
Vermogen
Makkelijk uitvoerbaar
20-10-2023 12:22
BIJLAGEN
De anatomie van Kleine Gewoontes® 1. ANKERMOMENT Een bestaande routine (zoals het poetsen van je tanden) of een losse gebeurtenis die plaatsvindt (zoals een telefoon die overgaat). Het ankermoment herinnert je eraan om de nieuwe kleine gedraging uit te voeren.
2. NIEUWE KLEINE GEDRAGING Een simpele versie van de nieuwe gewoonte die je je eigen wilt maken, zoals het flossen van één tand of het doen van twee push-ups. Je voert de kleine gedraging direct na het ankermoment uit.
3. DIRECTE VIERING Iets wat je doet om positieve emoties op te roepen, bijvoorbeeld door te zeggen: ‘Dat heb ik goed gedaan!’ Je viert direct nadat je de nieuwe kleine gedraging hebt uitgevoerd.
Anker Gedraging Viering
Fog_Kleine gewoontes_150x226_beelden.indd 93
20-10-2023 12:22
BIJLAGEN
Mijn recept – Kleine Gewoontes-methode Nadat ik…
zal ik…
Om deze gewoonte in mijn brein te programmeren, zal ik direct:
Ankermoment
Kleine gedraging
Viering
Een bestaande routine in je leven die je eraan zal herinneren om de kleine gedraging uit te voeren (je nieuwe gewoonte).
De nieuwe gewoonte die je jezelf aan wilt leren, maar dan teruggebracht tot een superkleine en supermakkelijke versie.
Iets wat je doet om een positief gevoel op te roepen (dit gevoel noemen we sprankeling).
Fog_Kleine gewoontes_150x226_beelden.indd 94
20-10-2023 12:22
BIJLAGEN
Hoe kun je een gedraging makkelijker maken?
Start
Ben je in staat en bereid om te oefenen? (je vaardigheid vergroten)
Nee
Kun je een hulpmiddel of bron toevoegen aan je context?
Nee
Kun je deze gedraging kleiner maken door hem in te krimpen?
Kun je de gedraging kleiner maken door een eerste stap te vinden?
Ja
Ja
Ja
Ja
Oefen om je
Voeg een hulpmiddel of bron toe aan je context/omgeving
Krimp de gedraging
Zoek een eerste stap
in om hem makkelijker te maken
om de gedraging kleiner te maken
vaardigheden te vergroten
Gedaan
Nee
Gedaan
Gedaan
Ja
Nee
Gedaan
Is er nog een ander Ben je in staat en bereid om nog meer te oefenen?
hulpmiddel/bron die je aan je omgeving kunt toevoegen?
De gedraging is nu makkelijker om te doen Nee
Laten we verdergaan
Nu kun je verder gaan naar een andere aanpak
Nee
Wil je deze gedraging superklein maken?
Nee
© BJ Fogg
Fog_Kleine gewoontes_150x226_beelden.indd 95
Ja O nee, je was niet in staat om deze gedraging eenvoudiger te maken. Kies een andere gedraging en begin opnieuw.
20-10-2023 12:22
BIJLAGEN Masterplan voor gedragsverandering Fase 1
Schrijf je nieuwe gewoonterecept in dit format
Begin hier om een nieuwe gewoonte te creëren
Zoek een andere trigger (anker) voor je gewoonte
Nadat ik…, zal ik… Bedenk ook hoe je de nieuwe gewoonte gaat vieren
Formuleer een heldere ambitie (of gewenste uitkomst)
Maak je nieuwe gewoonte nog kleiner
Oefen zeven tot tien keer met je gewoonterecept, en zorg dat je je succes elke keer viert.
Verken je gedragsopties: maak een grote zwerm van gedragingen
Kies een geschikte nieuwe gewoonte uit je zwerm van gedragingen • Je wilt deze gewoonte uitvoeren • Je kunt deze gewoonte uitvoeren • De gewoonte is effectief bij het bereiken van je ambitie
VERMOGEN
Begin klein
TRIGGER
Probeer de nieuwe gewoonte deel van je leven te maken
Je kunt je gewoonte op twee manieren makkelijk maken 1) Richt je op de eerste stap of 2) Krimp de gewoonte in
Zoek een goede trigger voor je nieuwe gewoonte Zoek een gevestigde routine in je leven (anker) die je eraan kan herinneren om de nieuwe gewoonte uit te voeren.
Succes? Heb je je nieuwe gewoonte zoals gepland uitgevoerd? Ga zo door
MOTIVATIE
GEDRAGING
Nu ben je zover
Nee, ik heb de gewoonte niet uitgevoerd
Dat geeft niet Ja, ik heb de gewoonte uitgevoerd
Hieronder staan opties voor het oplossen van het probleem • Ik ben het vergeten
Geweldig! Zorg dat je het uitvoeren van de gewoonte steeds viert, tot deze volledig automatisch is geworden
• Het is te moeilijk • I k vergeet het steeds • I k wil deze nieuwe gewoonte niet
© BJ Fogg
Fog_Kleine gewoontes_150x226_beelden.indd 96
20-10-2023 12:22
BIJLAGEN
Masterplan voor gedragsverandering Fase 2 TRIGGER
Richt je op de trigger
Begin hier om te stoppen met een gewoonte
Maak een zwerm van gedragingen
Is er een andere specifieke gewoonte die je aan wilt pakken?
VERMOGEN
Houd vol. Je kunt het.
Nee
• Meer tijd • Meer geld • Meer lichamelijke inspanning • Meer mentale inspanning
Ja, dit heeft gewerkt
Gefeliciteerd! Voorlopig ben je klaar.
• Wrijving met routine
Specificeer
Dit heeft niet gewerkt
Pak je zwerm van gedragingen en kies een specifieke gewoonte
Verminder je motivatie voor de slechte gewoonte
waarmee je wilt ophouden.
MOTIVATIE
GEDRAGING
Ja Keer terug naar de zwerm van gedragingen
Maak de slechte gewoonte moeilijker om te doen
(Kies de gewoonte die het makkelijkst lijkt)
Kies een andere specifieke gewoonte waarmee je wilt stoppen
Ja, dit heeft gewerkt
Dit heeft niet gewerkt
Schrijf de ‘slechte gewoonte’ op waarmee je wilt stoppen (de algemene gewoonte)
Bedenk een reeks specifieke gewoontes waaruit de algemene gewoonte bestaat
• Verwijder de trigger of • Vermijd de trigger of • Negeer de trigger
Houd vol. Je kunt het.
Verzwak je motivatie voor de gewoonte
Ja, dit heeft gewerkt
Dit heeft niet gewerkt
Voeg demotiverende factoren toe
Dit heeft niet gewerkt
Ja, dit heeft gewerkt
Ga verder naar fase 3 Het vervangen van een oude gewoonte door een nieuwe
© BJ Fogg
Ik wil een nieuwe specifieke gewoonte kiezen.
Fog_Kleine gewoontes_150x226_beelden.indd 97
Wil je verdergaan met deze specifieke gewoonte of kies je liever een nieuwe?
Ik wil een nieuwe specifieke gewoonte kiezen.
20-10-2023 12:22
BIJLAGEN Masterplan voor gedragsverandering Fase 3 TRIGGER
Begin hier om te stoppen met een gewoonte
Maak een zwerm van alternatieve gedragingen
Ja Oefen met het nieuwe triggergewoontekoppel, en vier om de nieuwe gewoonte in je brein
Ja, dit heeft gewerkt
Dit heeft niet gewerkt
Pas je vermogen aan
VERMOGEN
In plaats van [specifieke gewoonte waarmee ik wil stoppen], zal ik… Maak een zwerm van nieuwe specifieke gedragingen die je zou kunnen uitvoeren in plaats van de slechte gewoonte
Ga door
1) je het meest aanspreekt 2) makkelijk uitvoerbaar is (motivatie en vermogen)
Ik wil het opnieuw proberen met een andere specifieke gewoonte.
Is er nog een andere specifieke gewoonte waarmee je wilt stoppen?
Gefeliciteerd!
2) Maak de oude gewoonte moeilijk uitvoerbaar.*
Voorlopig ben je klaar.
Ja, dit heeft gewerkt
Dit heeft niet gewerkt
Pas je motivatie aan
MOTIVATIE
Hoe moet je kiezen? Kies de nieuwe gewoonte die
Keer terug naar de zwerm van gedragingen
Nee
1) Maak je nieuwe gewoonte makkelijk uitvoerbaar.*
Vier (ervaar sprankeling) terwijl je de nieuwe gewoonte uitvoert, om deze gewoonte in je brein te programmeren
Specificeer
GEDRAGING
Verleg de trigger van de oude gewoonte naar de nieuwe gewoonte
te programmeren
Schrijf het volgende in de wolk:
Kies uit je zwerm van alternatieve gedragingen een specifieke nieuwe gewoonte die in de plaats moet komen van de oude gewoonte
Ga terug naar fase 2 en richt je op het stoppen met een andere specifieke gewoonte
Richt je op de trigger
3) Maak de nieuwe gewoonte motiverender 4) Maak de oude gewoonte minder motiverend**
Vier (ervaar sprankeling) terwijl je de nieuwe gewoonte uitvoert, om deze gewoonte in je brein te programmeren
Ja, dit heeft gewerkt
Ik wil voorlopig stoppen met deze specifieke gewoonte en terugkeren naar fase 1 om nieuwe gewoontes te creëren.
Dit heeft niet gewerkt
Op dit punt heb je een paar opties. Kies de gewenste optie.
Ga terug naar fase 1 Ga terug naar fase 2
Ik wil deze specifieke slechte gewoonte voorlopig laten zitten en terugkeren naar fase 2 om met een andere specifieke gewoonte te stoppen.
* Om je vermogen aan te passen, kun je de volgende factoren in overweging nemen: tijd, geld, lichamelijke inspanning, mentale inspanning en routine. ** Je kunt je motivatie verminderen door datgene te verzwakken wat de oude gewoonte motiveert, een demotiverende factor toe te voegen, of allebei. © BJ Fogg
Fog_Kleine gewoontes_150x226_beelden.indd 98
20-10-2023 12:22
BIJLAGEN
Fogg-principe 1 Help mensen om te doen wat ze al willen doen.
Fog_Kleine gewoontes_150x226_beelden.indd 99
20-10-2023 12:22
BIJLAGEN
Fogg-principe 2 Help mensen om zich succesvol te voelen.
Fog_Kleine gewoontes_150x226_beelden.indd 100
20-10-2023 12:22