DEMO DEMO DEMO Outdoor Fitness Charlottenlund Af: Henrik Bjørndal
BootCamp - Hjemmeprogram med elastik Tag mellem 10 og 15 gentagelser. Hvis du kan tage mindre end 10 gentagelser er elastikken for hård, hvis du kan tage flere end 15 er den for blød. Træn min. 2 gange om ugen.
Øvelse
Illustration
Træningsfokus
Øvelsesdata
Kommentar
1Knæbøj og skulderpres med snor
Stå på en træningssnor med hoftebreddes afstand mellem fødderne, hold i enderne af snoren og placer hænderne på skulderene. Bøj dig ned til ca. 90 grader i knæene og pres dig op til udgangspositionen. Pres derefter armene op mod taget til de er strakte. Sænk roligt ned igen.Fikser albueleddene i samme position under hele bevægelsen og spænd mavemuskulaturen for at stabilisere ryggen.
2Udfald til siden 1
Stå med samlede ben og hænderne i siden. Før det aktive ben ud til siden og læg tyngden over til denne side. Når foden rammer gulvet bremses bevægelsen. Ved slutstillingen er det aktive ben bøjet og standbenet er næsten strakt. Stød fra og returnér til udgangspositionen. Gentag til den anden side.Ældre og seniorøvelse
3Udfald fremover
Stå med samlede ben og sæt armene i siden. Løft det ene ben, og gå fremover. Når benet træffer gulvet bremser du bevægelsen til kroppen er i dyb position. Overkroppen skal være ret. Tryk fra og videre til et nyt skridt. Knækontrol og neutral ryg er vigtigt igennem hele bevægelsen.*øvelsen kan blandt andet bruges i Crossfit
4Foroverbøjet sideløft m/elastik
Fastgør midten af elastikken under fødderne og tag et håndtag i hver hånd. Stå let foroverbøjet med let bøjede hofter og knæ og armene hængende ned mod gulvet. Løft de strakte arme ud til siden og op. I slutstillingen er skulderbladene trukket godt sammen.
5Etbens dødløft
Stå på et ben med en vægt i hver hånd. Hold ryggen ret og blikket fremad. Løft det bagerste ben samtidigt med du bøjer overkroppen gradvist fremover. Bøj knæet en anelse på det ben du står på. Hold ryggen ret mens du bøjer dig fremover. Hele bevægelsen skal tages ud af hofteleddet. Ret overkroppen op igen mens du sænker benet tilbage til startpositionen.For at gøre øvelsen sværere kan du forsøge at bøje og strække benene, eller bevæge bolden fra side til side.
6"Firefod" arm og benløft
Stå på alle fire og find neutralstillingen i ryggen og bækkenet. Lav "flad mave" og løft det ene ben og modsatte arm til de er i forlængelse af kroppen. Sænk roligt tilbage til udgangspositionen og gentag med modsatte arm og ben.
© 2013 ExorLive AS ®
1
04-09-2013
DEMO DEMO DEMO Outdoor Fitness Charlottenlund Af: Henrik Bjørndal
BootCamp - Hjemmeprogram med elastik Tag mellem 10 og 15 gentagelser. Hvis du kan tage mindre end 10 gentagelser er elastikken for hård, hvis du kan tage flere end 15 er den for blød. Træn min. 2 gange om ugen.
Øvelse
Illustration
Træningsfokus
Øvelsesdata
Kommentar
7Armstræk på kne 1
Stå på knæene med en fikseret krop. Hænderne placeres med mere end en skulderbreddes afstand. Sænk kroppen ned mod gulvet og pres op igen, uden at knække i hoften.Pushup, pushups, push-up
8Splitstående roning m/elastik
Stå med den ene fod på midten af elastikken og den anden et stykke bagud. Der tages et godt greb om håndtagene med armene langs siden. Overarmene føres ud til siden og albuerne bøjes således at håndtagene føres op foran kroppen til skulderhøjde.Øvelsen kan også kaldes splitstående roning
9Stående sideløft m/elastik 1
Fastgør midten af elastikken under fødderne. Armene hænger ned langs siden med et håndtag i hver hånd. Håndfladerne vender mod kroppen. Armene løftes ud til siden og op til de er vandrette. Før armene roligt tilbage til udgangspositionen og gentag.
10 Splitstående triceps pres 3
Stå med benene i split og med den forreste fod på midten af elastikken. Hold et fast greb i håndtagene. Læn dig lidt fremover og bøj i albuerne. Herfra strækker du i albuerne og presser hænderne bagover til armene er strakte. Sænk tilbage og gentag. Forsøg at holde skulderne i ro og lad bevægelsen foregå i albueleddene.
11 Stående bicepscurl m/elastik 1
Stå på midten af elastikken med et håndtag i hver hånd. Hold albuerne ind til kroppen og i ro. Træk håndtagene op til skuldrene. Sænk roligt tilbage og gentag.
12 Stående sidebøj m/elastik 2
Stå med en fod ca. midt på elastikken, hold håndtaget i hånden på samme side. Sænk overkroppen til denne side og træk til modsat. Byt side.
© 2013 ExorLive AS ®
2
04-09-2013
DEMO DEMO DEMO Outdoor Fitness Charlottenlund Af: Henrik Bjørndal
BootCamp - Hjemmeprogram med elastik Tag mellem 10 og 15 gentagelser. Hvis du kan tage mindre end 10 gentagelser er elastikken for hård, hvis du kan tage flere end 15 er den for blød. Træn min. 2 gange om ugen.
Øvelse
Illustration
© 2013 ExorLive AS ®
Træningsfokus
3
Øvelsesdata
Kommentar
04-09-2013