EDIZIONE ITALIANA NUMERO 162 III Trimestre 2010
Pensato proprio per te! Facciamo chiarezza sui cibi che saziano All’interno, un piano alimentare settimanale personale
N U T R I Z I O N E
P E R
V I V E R E
M E G L I O
Prima settimana piano alimentare
per uno stile di vita sano e attivo
Prova questo piano alimentare di semplice attuazione. È strutturato in modo da offrire una nutrizione equilibrata e garantirti le 5 porzioni giornaliere di frutta e verdura raccomandate. Il piano prevede un apporto di 1500 kilocalorie al giorno attraverso tre pasti e due spuntini che promuovono un migliore metabolismo. Ricorda di fare quotidianamente dell’attività fisica e cerca di bere 1-2 litri d’acqua al giorno. Se vuoi ridurre i livelli di stress, cerca di evitare la caffeina, sostituendola con un’alternativa più sana come un infuso alle erbe. Per maggiore varietà, aggiungi anche Aloe Concentrato Herbalife. È possibile apportare dei cambiamenti nei pasti avendo cura di mantenere invariato l’apporto calorico e sostituire degli ingredienti, ad esempio il pollo con il tofu per disporre di una migliore fonte di proteine. Controlla sempre qual è l’apporto proteico adatto a te e al tuo stile di vita. Un modo semplice per farlo è usare il Calcolatore Herbalife per la stima del fabbisogno proteico; una volta che sai qual è il tuo fabbisogno di calorie e proteine, apporta le dovute modifiche al nostro piano alimentare. Usa il piano come uno stimolo a cucinare e mangiare in modo più sano. I frullati Formula 1 possono essere usati come sostituti di un pasto; se invece sei in giro, prova Formula 1 in barrette. Le Barrette alle proteine Herbalife, con appena 140 kcal circa, sono un’ottima scelta per lo spuntino pomeridiano!
Comincia oggi stesso, fai il primo passo verso uno stile di vita più sano. Il tuo organismo te ne sarà grato.
lunedì
martedì
Colazione
Spuntino
Yogurt naturale con albicocche fresche, cannella e pistacchi.
Frullato alla banana con 150g di banana e 200g di succo di mela.
13g carb. / 17g grassi / 11g proteine / 245 kcal
Omelette di 3 uova con 90g di spinaci (una parte tritata nell’omelette, il resto crudo come contorno).
54g carb. / 65mg grassi / 2g proteine / 220 kcal
*
1,5g carb. / 25g grassi / 21g proteine / 310 kcal
mercoledì
400g di macedonia di frutta con 25g di semi di zucca e 25g di yogurt naturale. 60g carb. / 12,5g grassi / 10,3g proteine / 382 kcal
domenica
2 focacce di farina d’avena con 25g di formaggio e cetriolo. 14,3g carb. / 14,3g grassi / 7g proteine / 210 kcal
1 arancia e 25g di nocciole.
30g carb. / 3,3g grassi / 5g proteine / 156 kcal
13g carb. / 16g grassi / 5,2g proteine / 215 kcal
70g di pancetta o prosciutto con un pomodoro alla griglia, champignon a fettine e una fetta di pane integrale tostato.
7 datteri.
37g carb. / 17g grassi / 24g proteine / 392 kcal
sabato
15g carb. / 17g grassi / 4,2g proteine / 232 kcal
Avena con mela grattugiata e cannella.
giovedì
venerdì
1 pera piccola (150g) e 25g di noci.
Frutti di bosco con muesli senza zucchero e yogurt naturale. 45g carb. / 7,5g grassi / 12g proteine / 287 kcal
100g di salmone affumicato e 2 uova strapazzate con 1 fetta di pane integrale tostato. 15g carb. / 14g grassi / 39,5g proteine / 346 kcal
34g carb. / 100mg grassi / 1,6g proteine / 135 kcal
1 banana media. 39g carb. / 500mg grassi / 2g proteine / 160 kcal
1 mela e 15g di mandorle. 16g carb. / 8g grassi / 3,7g proteine / 150 kcal
I CIBI CHE SAZIANO Se si vuole controllare il peso, è bene scegliere cibi che rendono sazi. Ma in che quantità occorre mangiarne? I cibi ricchi di proteine e fibre sono quelli che saziano di più:
Proteine Cerca di mangiare un paio di porzioni di pesce ogni settimana, almeno una delle quali costituita da pesce grasso. Dovresti consumare 2-3 porzioni al giorno di cibi ricchi di proteine di origine sia vegetale che animale. Qualche esempio di porzione (all’incirca delle dimensioni di un mazzo di carte da gioco): • 100g di pesce (es. salmone, sardine o tonno) • 100g di pollame disossato (es. petto di pollo o di tacchino) • 100g di carne senz’osso (es. vitello, agnello o maiale magro)
• 2 uova di media grandezza • 3 cucchiai di semi (es. semi di girasole o di zucca) • 3 cucchiai di frutta in guscio (es. mandorle o noci)
Fibre Di solito la nostra dieta non contiene abbastanza fibre. Autorità ed esperti consigliano un apporto giornaliero di fibre intorno ai 25-30g. Alcuni esempi di cibi ricchi di fibre: frutta e verdura (con la buccia), avena, orzo, fagioli, lenticchie, ceci e frutta in guscio.
* UN PASTO CHE CONTIENE PIÙ DELLA METÀ
SE SEI
DEL FABBISOGNO DI CALCIO ED È RICCO DI VITAMINA A E VITAMINA B12
Molto attivo: Aumenta l’apporto di proteine,
** OTTIMA FONTE DI VITAMINA B12 E VITAMINA B3 (NIACINA) *** ELEVATO CONTENUTO DI VITAMINA C, VITAMINA A E ZINCO
carboidrati e verdure dei pasti principali.
Controllo del peso: Sostituisci il pane o i piatti ricchi di carboidrati con verdure; per gli spuntini, prediligi la frutta e riduci le porzioni
Pranzo
Spuntino
Cena
Insalata di tonno e ceci condita con prezzemolo e limone.
25g arachidi.
Patata media (200g) al forno con 100g di avocado e 100g di insalata di cavolo leggera.
3 g carb. / 16g grassi / 50g proteine / 141 kcal
22g carb. / 16g grassi / 50g proteine / 428 kcal
78g carb. / 17g grassi / 6,4g proteine / 487 kcal
400g minestrone di verdure e 1 fetta di pane di segale (100g).
100g di prosciutto magro con lattuga.
35g carb. / 16,8g grassi / 8g proteine / 317 kcal
2,7 g carb. / 3,9g grassi / 19,4g proteine / 123 kcal
Tortilla con pollo e avocado.
150g di zuppa di pomodoro.
300g di pescespada alla griglia con 200g di fagiolini.
11,8g carb. / 6g grassi / 1,6g proteine / 104 kcal
6g carb. / 16,6g grassi / 72g proteine / 460 kcal
27g carb. / 23,8g grassi / 35g proteine / 457 kcal
Panino integrale con gamberetti e insalata. 64g carb. / 8,7g grassi / 37g proteine / 460 kcal
Omelette con 2 uova e verdura, contorno d’insalata. 18,6g carb. / 24,9g grassi / 17g proteine / 360 kcal
Verdure al vapore e pasta con formaggio grattugiato. 42g carb. / 19g grassi / 25g proteine / 440 kcal
150g di bistecca ai ferri con 100g di patate novelle e 200g di verdure miste. 20g carb. / 10g grassi / 56g proteine / 395 kcal
1521
Maiale saltato con peperoni e cipolline.
1542
41g carb. / 13,8g grassi / 69g proteine / 560 kcal
**
1 yogurt alla frutta.
Salmone alla griglia con asparagi e carote.
26g carb. / 1g grassi / 5g proteine / 135 kcal
5g carb. / 27g grassi / 50g proteine / 465 kcal
Hummus con carote crude tagliate a bastoncino (50g hummus, 100g carote).
Gamberi alla thai e mais saltato con riso integrale.
11,2g carb. / 6,3g grassi / 4,5g proteine / 116 kcal
***
Totale kCal
74g carb. / 6,5g grassi / 51g proteine / 547 kcal
Filetto d’agnello alla senape con insalata di rucola, patate americane e pomodori.
150g di olive snocciolate. 0g carb. / 16g grassi / 1,3g proteine / 150 kcal
24g carb. / 21g grassi / 32g proteine / 420 kcal
25g di popcorn al naturale.
Minestra di verdure e formaggio.
12g carb. / 10g grassi / 1,5g proteine / 150 kcal
10g carb. / 19g grassi / 14g proteine / 275 kcal
1613
1431
1550
1457
1316
Nel prossimo numero del Today, presenteremo un altro piano settimanale ricco di idee e deliziose ricette.
Cibi ricchi di fibre
Porzione
Contenuto di fibre a porzione
Broccoli
100g
4,0g
Patate con buccia
100g
5,5g
Pera
1 media
4,0g
Mela
1 media
2,3g
Riso integrale
100g
3,5g
Pane integrale
1 fetta
2,2g
Ceci secchi (bolliti)
90 g
10g
Orzo (cotto)
1 tazza
6,5g
Spinaci
100g
2,2g
Se continui ad avere fame tra un pasto e l’altro, prova a fare cinque pasti più piccoli al giorno. Cinque pasti giornalieri ridotti aiutano anche a controllare la voglia di spuntini in quanto regolano i livelli degli zuccheri nel sangue – ma fai sempre attenzione a non esagerare con le porzioni.
Sazietà
Cibi che favoriscono la…
Se vuoi evitare la tentazione di fare spuntini poco sani tra un pasto e l’altro, scegli i cibi che saziano di più. Formula 1 è un sostituto del pasto pratico, nutriente e bilanciato. Formula 1 ha un alto contenuto di proteine e favorisce la sensazione di sazietà. Con un frullato o una barretta Formula 1 a colazione o a pranzo hai la sicurezza di dare al tuo organismo un apporto equilibrato di nutrienti, proteine, fibre e carboidrati complessi. Se hai bisogno di più proteine, aggiungi Formula 3 Integratore Proteico in Polvere al frullato Formula 1 Quando hai voglia di fare uno spuntino, non scegliere snack o merendine poco sani. Meglio un frutto, dello yogurt magro o una Barretta alle proteine Herbalife. Per un maggiore apporto di fibre nella tua dieta, Multifibre rappresenta un’ottima scelta
Il tuo piano per una vita di benessere inizia
oggi
La straordinaria gamma di prodotti Herbalife scientificamente all’avanguardia per la nutrizione, il controllo del peso e la cura della persona è accompagnata da un servizio di assistenza clienti personalizzato ed una garanzia ‘soddisfatti o rimborsati’ di 30 giorni. Chiedi una copia del catalogo prodotti.
Stampato da VNV Media Printing, Belgio. Corporate Marketing. @ Herbalife Italia Spa - Viale Città d’Europa 825 - 00144 Roma
Distributore Indipendente / Incaricato alle vendite Herbalife:
SALUS AS
SOCIAT O
Issue 162 – Insert - Italian - #6961–IT–62